マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
肩関節インピンジメントの予防と健全な肩の促進
型にはまっていないエクササイズの道具を使用した、素晴らしいオーバーヘッドでのエクササイズは沢山あります。ケトルベルプレス、バレルスロー、スレッジハンマーを使用した垂直スイングなどのダイナミックなエクササイズがあります。問題となるのは、多くの人たちは、肩のインピンジメントの問題を起こすことなく、これらの動きを繰り返し、そして、定期的に行うことができないということです。それらの問題の一つが、現代の座位における姿勢で、私たちは猫背で脊柱が後彎したような姿勢をしていることです。 肩インピンジメントは一般的であり、多くの人々が経験しています。肩インピンジメントは痛みが強く、多くの動きを遂行する能力を制限してしまいます。髪の毛を洗うといった日常のタスクでさえ、辛いものになります。良いお知らせとしては、定期的に起こるアンバランスを緩和させる筋膜ワークやストレッチ、エクササイズを定期的なルーティーンとすることで、多くは予防できるということです。目的は、座位でのライフスタイルによるダメージを元に戻すことなのです。 では、肩インピンジメントとは正確には何なのでしょうか？肩甲骨の肩峰に対して、腱や滑液包がこすれることです。鍵となる症状は、頭上に腕を上げたり、頭上から腕を下げたりする時の痛みや、肩や腕の全般的な痛みです。 肩インピンジメントは、一般的に筋肉のアンバランスによる結果です。これには、僧帽筋上部、外旋筋群、小胸筋、肩甲挙筋の硬さに伴う僧帽筋下部、中部、前鋸筋、外旋筋群の弱化が含まれます。 固くなった筋肉周辺の軟部組織へのアプローチ、短縮した筋肉をストレッチし、弱化した筋肉の強化を含むルーティーンが必要不可欠です。ここにエクササイズプログラムに組み入れることのできるエクササイズをいくつか挙げます： 内旋を伴う小胸筋のリリース これはかなりつらく、最初の数回は助けを求めて悲鳴をあげるでしょう！ 必要なものはマッサージボール、壁、そして、痛みに耐えることだけです。 手順： 1. 小胸筋の筋腹の上にボールを置きます。肩の溝のすぐ隣です。 2. 背中に手を置きます。 3. 下方、そして若干内側にボールを転がし、トリガーポイントを探します。 4. 基本的に、圧の強さは自分でコントロールします。ボールに対し、身体を強く押し付けることで圧力を強めることができます。ボールから身体を遠ざけることで圧力を弱めることができます。 5. 両サイドで少なくても数分間は、この虐待に屈服してください スティアザポット−外旋筋群のリリース 外旋筋群は弱いだけでなく、かなり固くなりやすく、放っておくとかなりの不快感を与えてしまいます。さらに、これは臆病な人のためのエクササイズではありません。ハードコアなリリースであり、大の大人たちを泣かせてしまいます。 手順： 1. 横臥位になり、寝ている側の下にある後方関節包の下にマッサージボールを置きます。 2. 下の腕を肩と平行にします。 3. 下の腕の肘を反対の手で掴みます。 4. 肘を前後や回すように動かすことで、ボールが異なる部位をリリースできるようにします。 5. 身体をスライドさせて、関節包内のいろいろな部位にボールを当て、動きを繰り返します。両サイドで少なくとも2~3分間マッサージします。 ケトルベル上部僧帽筋リリース この上部僧帽筋はかなり頻繁に過活動を起こし、肩インピンジメントの主要な原因に成り得ます。ケトルベルを使った多くのエクササイズを見ているでしょうが、重さとハンドルの表面のおかげで素晴らしいマッサージツールにもなります。罰を与えることが好きな友人が必要になるでしょう。 手順： 1. リリースされる側はベンチに座り、ベンチ・ボックスを握ります。リリースされる側でベンチを握るようにしてください。 2. 耳が首に近づくように倒します。 3. リリースをする側は様々な部位にバンドルを動かし、固さのある部位を探します。 胸椎伸展 このエクササイズは日々の習慣にするべきです。ほんの数分間行った後すぐに、背が高くなったように感じるでしょう。 手順： 1. パワーバッグ（フォームローラー）を床に置き、そのバッグの上に背中を置いて寝ます。それが肩甲骨の下、あるいは、真下に位置しているか確認してください。 2. おしりを床から浮かせます。 3. 背後にリーチし、ケトルベルのホーンを掴みます。 4. 腕はまっすぐ伸ばして、ケトルベルは腕を伸ばしたところに位置させる必要があります。 5. ゆっくりとおしりを地面に降ろし、おしりを下方に引きます。 6. おしりを下げれば下げるほど、リリースすることがきつくなるでしょう。 7. 腰部や胸骨で動きの代償を起こさないでください。それらの代償を注意して見て、おしりや胸骨が上がり過ぎたら、ストレッチを止めてください ケトルベルを使った前鋸筋プラス このエクササイズは前鋸筋を活性化させるだけでなく、肩の安定性を向上させることにも優れています。 手順： 1. 仰向けで安全なポジションにケトルベルを２つ置きます。 2. 両方のベルを頭上に押して肘を完全にロックします。 3. できる限り上方に押し出すようにこの肘をロックした腕を伸ばし、肩が床から離れるようにします。ケトルベルはさらに上方に移動しなければなりません。 4. 肩甲骨を引き寄せ、ベルが下方へ動きます。 5. この動きを１０−１５回繰り返します。 ケトルベルロウ 最後ではありますが重要なものとして、ケトルベルロウがあります。このエクササイは胸椎の伸展を向上させるとともに中部・下部僧帽筋のためにとても優れています。 鍵はあわてずに、上部僧帽筋を確実にリラックスさせることです。また、肩が前方に回旋しないようにしてください。 手順： 1. 後ろ脚は屈曲させず（膝を曲げない）、前脚は膝を４５度程度屈曲させます。 2. 股関節から上体を前方に傾け、腰部のアーチを保ちます。 3. 肩甲骨を引き寄せ、肘を体に近い部分へ寄せながら４５度の角度へ引き上げます。 4. 安定した状態で上げ下げを続けます。 多くの素晴らしいオーバーヘッドのエクササイズを痛みなく、全可動域で行うことができるようになるための、肩の健康維持に繋がるルーティーンをご紹介しました。鍵となるのは、それらを定期的に行うことであり（少なくても週に数回）、筋力やオーバーヘッドでのポジションの改善がみられるようにもなるでしょう。
実際の動きvs相対的な動き：四肢の関節／股関節
三次元空間における実際の骨の動きの組み合わせで、隣接する骨間の関節の相対的な動きが起こります。股関節内旋を例に取り上げ、相対的な股関節内旋を起こす5つの異なった実際の骨の組み合わせをわかりやすく解説します。
3DMAPS：全ては股関節次第
リハビリ、パフォーマンス向上、ストレングス、障害予防など、目指すゴールが何であれ、全ては動きに始まり動きに終わります。重要な関節の動きの中でも特に鍵となる股関節に注目してギャリー・グレイ博士が股関節の3Dの動きの理解の重要性を語ります。
股関節伸展のエクスカージョンアセスメント
クライアントの股関節伸展能力を評価するために、後方へのリーチを使って骨盤のエクスカージョン（並行移動）を起こす方法をベン・コーマックがシェアします。更に、このケースにおいては、左右の股関節のROMは同じであったとしても、左右それぞれの股関節の神経系の制御には違いがあるかもしれないことを示唆しています。
ウェストを細くしましょう
もしあなたのウェストラインがいつの間にか身長の半分以上のサイズになってしまった場合、これはどうにかするべきです。健康のため、そしてルックスをよくするため、ウェストのサイズを下げる必要があります。 エネルギーを沢山消費する効率の悪い運動が必要なため、少しサーキットのような３種類のトレーニングに基づいたアイディアを考えてきました。３種類の運動とは：大きな動き、有酸素運動のマシン、そして長い時間負荷をかけたローディッド・キャリーです。一つの例を見てみましょう。 基本的なテンプレート ケトルベルスイング３００回 ５００メートル ローイング ２回 クックドリル１回（トータル約４００メートル） 順番通りに行う必要はありません。 以下のようにアレンジしても非常にいいワークアウトになります： ケトルベルスイング１００回 ５００メートル ローイング ケトルベルスイング１００回 ５００メートル ローイング ケトルベルスイング１００回 クックドリル 一般的な説明をするとこうなります：あなたが行う効率の悪い運動のほとんどは体を自然に深呼吸させるような大きな運動を含むべきです。肺をふいごのように使うべきで、これはスイング、ゴブレットスクワット、バーピー、あるいは上下や前後に動く訓練であればなんでも行えます。ゲットバックアップドリルもここに当てはまります。 このトレーニングを行うためには、Phil Maffetoneフィル・マッフェトーンのナンバーをお勧めします。とても単純に、彼は180−年齢（少し多様性はありますが）の方程式を使って心拍数の高い範囲を計算しています。心拍数が160−年齢の数値よりも低くなると、心拍数をまた上げる必要があります。心拍計を使ってトレーニングプログラムをコントロールする場合、セットと回数は変化します。心拍数が180−年齢よりも高ければストップします。心拍数が160–年齢になれば、トレーニングを再開します。 スキップ、ランニング、縄跳び、ハイキング、ローラーブレード、何でもやりたいことを行なって心拍数を上げることができます。私はケトルベルスイングのコントロールが好きです。ブザーがなるとケトルベルスイングをやめるか始めるのですが、みんなそれぞれ異なります。 効率の悪いエクササイズトレーニングをするには、普通のフィットネスマシンを使うことも勧めます。2分間ほどのエクササイズを数回行うことは、筋力やパワーのクオリティーに影響を与えずに心拍数、体温、そして加速された呼吸にいい影響を与えるようです。2分間を2セット、それぞれフィットネスマシンのエクササイズを行うことは毎日繰り返すことができ続けられるメニューです。これら2回のエクササイズを取り入れることで、残りのトレーニングはさらに効率悪くなります。 最後に、ローディッドキャリーやラッキングのようなエクササイズで脂肪を燃焼するセッションを終えることも役立ちます。カープッシュで死ぬほど追い込めますが、そうではなく繰り返し行なえる適度のメニューで終わることは体全体を調和して活動させ、脂肪燃焼の過程全体にチャレンジを与えてくれます。ヘビーハンド、クックドリル、ラッキング、あるいは5−15分ほどかけて行うキャリーのようなエクササイズがいいでしょう。 クックドリル ローディッドキャリーは完全な状態を要求します。グレイ・クックは、私のジムでクックドリルと呼んでいる素晴らしいドリルを考案しました。 ラックポジションで、ボトムアップで持てるウェイトを選んでください。手を入れ替えて反対側の手でもボトムアップで持てるか再検査してください。どちらの手でもボトムアップのラックポジションで持てる重さを選びます。一般的には、初めて行う場合男性は２０キロ、女性は１０キロが目安です。 それでは、歩き始めますが、一つ注意してください： ウェイターウォークポジションのように、ウェイトを頭上に持ち上げます。それを続けながら、完璧なフォームを失うまで待ちます。そして、ラックのポジションにします。このポジションを完璧なフォームでなくなるまで保ちます。そのあと、スーツケースキャリーのポジションに変えます。 スーツケースポジションで完璧なフォームを失い始める時に、手を入れ替えて同じように漸進させます：ウェイターからラック、そしてスーツケースへと。
健康な筋膜を保つには
4月に来日するアナトミートレインの著者、トーマス・マイヤースが、筋膜の加齢に伴う変化と筋膜の健康維持に関して、わかり易く解説をします。組織への水分供給には動きが不可欠！
より良い呼吸 より良い動き パート2/2（ビデオ）
より良い呼吸ができれば、姿勢も向上します。より良い姿勢は、より楽な呼吸を助けます。トレーニングを行う前のウォームアップに取り入れることができる呼吸と姿勢の向上のためのエクササイズを、エリック・クレッシィがご紹介します。パート2
より良い呼吸 より良い動き パート1/2（ビデオ）
より良い呼吸ができれば、姿勢も向上します。より良い姿勢は、より楽な呼吸を助けます。トレーニングを行う前のウォームアップに取り入れることができる呼吸と姿勢の向上のためのエクササイズを、エリック・クレッシィがご紹介します。パート1
ジャンプスクワットをトレーニングするために最適な負荷とは？ パート2/2
何が起こったのか？（続き） 内部（関節）出力 研究者たちは、股関節におけるパワーに対する有意な二次傾向が存在しており、それは1ＲＭ の42％の最大値に至るまで増加し、その後減少しているということを発見している。研究者たちはまた、膝関節、足関節におけるパワーは一次傾向に従い、負荷の増加に伴い有意に減少していたということを発見している。 様々な関節の出力は非常に異なるため、絶対値から成るグラフよりそれを見て取ることは非常に困難である。ゆえに私は値を各関節における１RMの0％の出力の割合として表した。これはデータを示す科学的な方法ではないが、傾向における差違をみるためにはこれ以上にわかりやすい方法は無いだろう。股関節のパワーは42％までは曲線状となっているが、膝関節および股関節のパワーは直線的に減少している。 このグラフは一見乱れているように見えるが、股関節のパワー（最も濃い色のグラフ）を切り離して考えると、膝関節および足関節のパワーは同様の反応を示し、負荷の増加と共に、ただ減少しているということがわかる。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、ジャンプスクワットの際の下半身の各関節における出力は、外部負荷に比例して変化するわけではないという結論に至った。研究者たちはまた、負荷の増加に伴い膝関節及び足関節における出力は減少するが、股関節における出力は１RMの42％の負荷に至るまで増加すると結論付けている。さらに研究者たちは、1RMの特定の割合の負荷を使用することは、使用する負荷により、股関節、もしくは膝・足関節のパワーの優先的な向上につながる可能性があるという結論に至った。これは下記のグラフにおいて見ることが可能である。 上のグラフは、股関節及び膝関節のパワーの相対的貢献が、使用する負荷により変化するということを示している。１RMの0％においては、膝関節のパワーは股関節のパワーに比べより一層顕著であり、1RMの42％では、両関節は同様の貢献をしているようである。さらに負荷が増加するにつれ、股関節のパワーは膝関節パワーに比べより急速に減少しており、膝関節の相対的貢献が再び増加している。ゆえにジャンプスクワットにおいて1RMの42％にてトレーニングを行うことは、股関節伸展のパワーを最大化するようであり、一方1RMの0％にてトレーニングを行うことは、膝関節のパワーの相対的貢献を強調するようであり、脚部の筋肉のこの側面をより効果的に強化するようである。 制限要素は何か？ 上記のように、エクササイズにより最適なパワーは幅広く異なっているため、関節のパワーもまたエクササイズにより異なるようである。ゆえにこの研究はジャンプスクワットのみの分析であったということが制限であり、ヘックスバージャンプスクワットやオリンピックリフトのバリエーション、またはその他の爆発的なリフトでは異なる結果が得られたかもしれない。 実践的な意義は何か？ 総合的な下半身のパワー向上に対して 最適な単一の負荷よりも、広範囲の負荷を用いてジャンプスクワットをトレーニングする方が、より優れているかもしれない。単一の負荷にてトレーニングすることにより、股関節のパワーは最大値に至るまでトレーニングされないようである。1RMの0％および1RMの40％というように、少なくとも2つの負荷が好ましいであろう。 アスリートの垂直跳びを向上させるために アスリートは、股関節主導もしくは膝関節主導どちらかのジャンプスタイルを持つ傾向にある。ゆえにアスリートが好むジャンプスタイルにおけるパワーを向上させることに役立つ、適切な種類のジャンプスクワットの負荷を割り当てることは、彼らの垂直跳びのパフォーマンスを向上させるために重要である可能性がある。 特定のスポーツに対するパワー向上のために ジャンプスクワットに対する負荷を選択する前に、そのスポーツにおいて必要とされるパワーを特定することが重要であるかもしれない。例えば、最大パラレルスクワットにおいては膝関節トルクよりも、比較的より高いレベルの股関節トルクが関係しているということを考慮に入れると、パワーリフターにとって、約40％のジャンプスクワットの負荷において股関節のパワーを鍛えることは、1RMの0％の負荷において膝関節のパワーを鍛えることよりもより有益であるかもしれない。しかしながら、ここにおいてもこれは各個人のスクワットのスタイルに依存するようである。
ジャンプスクワットをトレーニングするために最適な負荷とは？ パート1/2
ジャンプスクワットは、あらゆる種目のアスリートに対し、爆発的なパワーを向上させるために付加される、ほとんどのストレングス＆コンディショニングプログラムへにとって人気のあるエクササイズである。また、大抵の研究者やコーチたちは、ジャンプスクワットの出力に対する最適な負荷が存在し、それは通常バックスクワットの1RMの0％である（無負荷、つまり自重のみ）ということを知っている。しかしながら、全体的な総脚力は１RM の0％において最大であるかもしれないが、それが股関節、膝関節、足関節のパワーが同じ負荷においてすべて最大であるということを意味しているわけではない。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、まさにこの論点を調査している研究論文の再考察を行う。 研究論文：ジャンプスクワットの際の身体および下半身の動力学に対する負荷の影響、モワール、ゴリー、デービス、グアーズ、ウィトマー、スポーツ生体力学、2012年 背景 パワーはスポーツパフォーマンスの重要な決定要因であり、エクササイズ、レップ及びセット数、回復期間、また1RMに対し使用する負荷により変化する。 使用される負荷に関して研究者たちは、一般的にこれはエクササイズにより幅広く異なるということを発見している。従来のレジスタンスエクササイズに関してシーゲル（2002年）は、スクワットの1RMの50-70％の負荷における最大出力、およびベンチプレスの1RMの40-60％の負荷における最大出力を報告している。同様にコーミア（2007年）は、ジャンプスクワットに対する最適な負荷は1RMの0％、スクワットに対しては1RMの56％、またパワークリーンに対しては1RMの80％であったということを発見している。 パワーを測定する際、ほとんどの研究は外部負荷に対し働く力に焦点を当てており、それは身体とバーベルの変位特性を参照することにより測定される。しかしながら、個々の関節もまた独自の出力を備えており、バーベルエクササイズに対する様々な関節トルクの相対的貢献が、負荷の増加に伴い変化するのと同じように、これらは外部負荷に正比例して変化するわけではない可能性がある。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、ジャンプスクワットの際、股関節、膝関節、及び足関節における出力が、外部負荷の変化により同様に影響を受けるかどうかを調査したいと考えた。そこで彼らは、前年の間に定期的にレジスタンストレーニングプログラムに参加しており、また、フットボール、サッカー、野球を含むスポーツに携わっていた、レジスタンストレーニングを行う12名の男性を集めた。 研究者たちは、2つのテストセッションにおいて被験者からの様々な測定値を記録した。最初のセッションにおいて被験者は、1RMのパラレルバックスクワットを行った。次のセッションにおいて被験者は、彼らのバックスクワットの1RMの0％、12％、27％、42％、56％、71％、85％に相当する負荷のジャンプスクワットを、セット間に2-3分のレストを入れながら行った。 テストの際、研究者たちはフォースプレートを2台使用し床反力を測定した。彼らはまた、様々な主要な解剖学的指標に付けられた16の逆反射マーカーの動きを観察するようデザインされている、3次元（3D）動作分析システムを使用し、バーベルと関節の動きを測定した。 何が起こったのか？ 強度テスト 研究者たちは、被験者のバックスクワットの平均1RMは181.8 ± 40.4kgであったと報告した。彼らはこれを平均体重と比較し、それが体重の1.81 ± 0.32倍であるということを発見している。ゆえに被験者たちは、決してストレングスアスリートというわけではなかったが、比較的よくトレーニングされていると見なされた。 ジャンプの高さ 研究者たちは、下記のグラフで示されているように、平均のジャンプの高さは負荷の増加に伴い有意に減少したということを報告している。これは予期されていたことであり、以前の研究結果と一致している。 外部出力 研究者たちは、下記のグラフで示されているように、平均の外部出力は負荷の増加に伴い有意に減少したということを報告している。これもまた、予期されていたことであり、以前の研究結果と一致している。 内部（関節）トルク 研究者たちは、股関節、膝関節、足関節におけるモーメントは、負荷の増加に伴い全て有意に増加したということを発見している。彼らは、股関節、膝関節、足関節のトルクの増加における有意な差違は記述していない。下記のグラフで示される通り、全ての関節トルクは同様に増加しているようである。 この結果はブライアントン（2012年）およびロレンツェッティ（2012年）による近年の調査と対比するものであった。両者はスクワットの負荷の増加に伴い、股関節および足関節のトルクは膝関節トルクに比べ、より急速に増加するということを発見している。
臨床テストプロセス(CAP)の説明
“計測なくして管理はできない” LAのスポーツ＆スパインで私達は、全てのテストとエクササイズにFMSのスコア0~3を使います。Pr. ヤンダは私に “全てのエクササイズはテストである” と教えてくれました。 静的(例：姿勢)や動的機能(例：動作)を評価する際、そのポジションや動作に痛みがあるかどうかをチェックします(スコア＝0)。もし痛みがないのであればその動作に顕著な代償作用を伴っているか(スコア=1),軽度の代償か(スコア＝２)、又は完璧(スコア＝3)であるかを評価します。スコアリングの定義はFMSとグレイ・クックの書籍からそのまま適用しています。 クリニックやジムでは、トレーナーと医療専門家の間でスコア１と２の違いにおいて “一致した”基準が設定されているでしょう。これはチームワークと”頭のトレーニング”のためにも良い機会です。もし皆さんが、介入やプログレッションの為には何が大切かをチームとして理解していれば、それはとても有効なものとなるでしょう。 テストはエクササイズがその患者/クライアント/アスリートにとって悪影響になると判断する前に、どの程度の代償動作まで許すのかというあなたの見方に反映されます。当然 “完璧なチェック”を求めているわけではありません。レベットは “完璧な動作パターンを教えるのではなく、問題を引き起こす原因となる欠点を修正しなさい。” と言っています。 どこで “鍛えるか、家に帰るか”を生かすのか？ その点を考慮するならば、どのタイミングでその人が次のステップに進むのかを理解する必要があります。これは効率化へのキーとなるのです。例えばその人が筋力強化に進む準備ができているにも関わらず、私達がまだモーターコントロールに力をいれているのならば、これはその人の進歩を妨げていることになります。より良くないのは、もしも彼らのVAS(痛みのスコア)が仮に7/10から3/10に軽減したのでADLやスポーツ活動に復帰し、私達がムーブメントパターン能力(ピラミッドの土台)の為にモーターコントロールのトレーニング「だけ」をしていたら, 許容量（ピラミッドの真ん中）増加のためにストレングス＆コンディショニングトレーニングが必要な彼らにとってはリスクになるかもしれないということです。 トレーニングピラミッドは私の新しいファンクショナルトレーニングハンドブックの基礎になっています。どんな人でも ー アスリートでなくても ー 耐久性はストレングス＆コンディショニングから養われます。 従来の考え：多ければ多い程良い？ アスリート達は皆、競技においてのトレーニングの重要性を理解しているのでタフで屈強です。もちろんこれが ”機能不全を鍛えて良い”理由にはなりません。ですから、どのくらいのモーターコントロールがあれば十分なのかという明確な基準が必要なのです。Pr ヤンダは動作パターンの質を見て代償動作を見極める先駆者でした。より多くを詰め込むこと(i.e.セット数、レップ数、負荷)は良い結果には繋がらないばかりか、使いすぎ症候群へと繋がる誤ったパターンを強化することになるでしょう。 厳密な線引きは所属するクリニックや施設次第ですが、基本的な部分ではオフィス内で意見を共有すべきです。最終的には全て結果次第です。エクササイズの流れは個別化されなければいけません。決して “少なすぎて遅すぎ”ても “多すぎて早すぎ”でもいけません。変化を与える為にはストレスが必要です。変化を起こして目標を達成することは患者やクライアント、アスリートに極上の充実感と満足感を与えてくれるのです。ハードなトレーニングと十分なリカバリーをモットーとすべきです。 なぜプロセスが重要なのか？ EXOSのニコル・ロドリゲスは私達に “モーターコントロールとパフォーマンスを向上させる為には、トレーニング/スポーツ現場においてリアルタイムで対処すること” が必要であると言っています。これがプロセスです。臨床テストで何が機能を向上させて感度を低下させるのかは誰も知りません。だからテストが必要なのです。しかし、これは基本のルールがないという意味ではありません。もしポジティブパッシブ、あるいは非荷重テストでモビリティの低下が疑われたのであれば、そこで短縮した部位を最初にリリースすることは良い “基本原則”になります。 例としてあげると： スクワットの際の足首のモビリティー制限 ブリッジにおける短縮した股関節屈曲筋または大腿直筋 上肢の挙上の際の硬い上部胸椎の後湾などを含みます 共同筋もまた不適切なムーブメントパターンの原因となります： 上肢挙上の際の過剰な肩のシュラッグ動作 下肢の伸展の際の過剰な脊柱起立筋群 頭部を挙上する際の過剰な胸鎖乳突筋の活動 患者の一人一人はユニークであることから、機能的で結果に基づいたアプローチをすることは大切です。エビデンスに基づいたアプローチは重要ですが、あくまで一般的で全員にあてはまるわけではありません。これらは何をすべきかより、何をしてはいけないかを教えてくれるものです。ジムやクリニックではN=1、つまり各個人への対応が必要です。これには個々のアクティビティ/パフォーマンスのゴールや足りない能力、またはスタビリティ不足に対応できるファンクショナルアプローチが最良です。 テストを鍛えない (グレイ・クック) “全てのエクササイズはテストである”ことから、テストをトレーニングすることに流されがちになります。しかし、上記のスクワットの例で述べたように、正しいスクワットのメカニクスをキューイングするよりも、足首の可動域を向上することがキーになるかもしれません。 もしエクササイズを試してスコアが１だった場合、そこで弱点のリセットに繋がるより生態学的に有効な動作に着目します。 例えば： シングルレッグブリッジで抗回旋に問題があれば、パラフプレスを行うかもしれません。 不安定なシングルレッグデッドリフトでは、股関節後方の関節包を伸ばすかもしれません。 T4の伸展制限があればスクワットをさせるかもしれません。 スクワットに問題があればデッドリフトをさせるかもしれません。 これは決してテストを鍛えてはいけないという意味ではありませんが、リアクティブに “剝ぎ取る”のみです。 例えば不安定なオーバーヘッドスクワットならばゴブレットかウィンドウパンスクワットをするでしょう。 覚えておいてほしいのは、これらはただのガイドであって、セオリーよりも結果が重要だということです。ですが、多くの問題解決策は沢山のムーブメントパターンとスポーツ動作のキネティックチェーンを理解した時に浮き彫りになってきます。 要求と能力の溝を埋める 評価 –コレクト –再評価のプロセスは、患者/クライアント/アスリートのゴールに対しての謙虚な姿勢と献身性が要求されます。デ・カルモが言うように私達は詳細な既往歴からその人が要求されている活動は何かを学ばなければなりません。そこから、私達のテストで彼らの可能性(能力＆ポテンシャル)が何かを学ぶべきなのです。この “小さな成功の積み重ね”作業こそが運動能力向上の最善の基準なのです。 パフォーマンストライアングル： -要求の分析 -要求を満たす為のアスリート達の能力の分析 -上達への手助け ～シモン・ド・カルモ チームスカイ(イギリスのサイクリング)で、パフォーマンス向上における最先端にいるデイブ・ブレイルスフォードの言葉です。 “成功の積み重ねが終わる事はありません。それら全ては継続的な成長により作られているのです。そこに終わりはありません。” 未来を予想するのは損をするギャンブルである タレブの著書、「アンチフラジャイル」によると、特定の災害を予測することはできませんが、壊れやすい物を識別してより強固にすることはできます。 患者やアスリート達は、彼らが壊れやすいと考えれば、そうなってしまいます。身体の防衛反応は正常なものですが、しばしば身体に記憶されてしまいます。これが逃避反応を誘発して、痛みに対する弱さや再受傷に対する恐怖への解決策を妨害してしまうのです。 医療的な “赤旗”を消去できたら、私達のゴールはハードウェア –構造的な問題や過去の怪我、ではなくソフトウェア –機能的な問題、が本当の “サイレントキラー”であることを証明する為の機能的検査を提供することです。これによって、人々を安心させ、不必要な介入や結果として起こる医原病を避けることを助けます。 分類, または診断においての最初の基本的な役割は、主に病理を扱うか、又は機能不全を扱うかどうかである”–レベット’94 “技能を学べば、芸術を習得できるでしょう” あなたの “チーム”全員が、どのように評価とコレクティブエクササイズを高いスキルで遂行できるかを把握していることは重要です。加えて、１と２のスコアの基準に賛同できれば同じ目線に立てるでしょう。 一度ハイクオリティの技術と方法を得れば、目標に達成する為のサービスに組み込むことができます(１を２に変換することで昨日は向上し、感度(スコア０)は減少するでしょう)。私達は決して “プロトコルの言いなり”ではありませんが、患者やアスリートの立場に立った個人プログラムは評価の過程によって決定されます。 ゴールは、スコア1(痛みの無い機能不全)からスコア２への移行で、そこから痛みのサイン(スコア0)の感受性を検査します。これによって患者/クライアント/アスリートはDr.レベットの言葉 “症状を治療する者は道に迷う” の真の意味を学ぶのです。さらに驚くべきことは、機能的な “リセット”は身体の構造的、又はハードウェアの問題がその人の痛みや動作制限の全ての原因でないことを証明しているということです。多面的なファンクショナルアプローチはモータープログラムに “入り込んで”私達の身体を最適化させます。 これはコレクティブエクササイズアプローチでもなければ用心深いトレーニングでもありません。 皮質の可塑性は剰余適合を引き出す入り口となるのです。ATCのグード・バン・リッセムが言うように “多様性がCNSの潤滑剤となるのです”。
サイドラインでの肩外旋エクササイズ注意点
サイドラインでの肩外旋のエクササイズは、回旋腱板の後ろ側の筋活動のために効果的なエクササイズです。このエクササイズのセットアップでよく見られがちな間違いのポイントをエリックがシェアします。