マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
トラップバーデッドリフトVSバンド（ビデオ）
エリックが、メジャーリーグの選手達のオフシーズン後半によく使うエクササイズ、トラップバーを使用したデッドリフトに、長いループ状のゴムバンドをプラスして、強化のみでなくスピードの要素もトレーニングする方法をご紹介します。
足は狭く 膝を外へ（ビデオ）
スクワットを指導する時に、良く耳にする”膝を外へ”というキューイング。どのようなケースにも当てはまるものなのでしょうか？このキューイングをより効果的に使うためのポイントを、エリック・クレッシィがシェアします。
評価において重要な10項
“推測するのではなく、評価する”とういう考え方の重要性を、私はとても強く信じています。しかし、最適なストレングス＆コンディショニングプログラムを提供するためには、評価に対して正しくアプローチすることが極めて重要になります。この主題に関する、１０個の考え方をご紹介します： 1. 評価とは、あなた自身を区別化する簡単な方法です。 セミプライベートトレーニングやブートキャンプの時代であっても、参加前スクリーニングにまったく注意を払わないコーチや関係者が、未だに数多く存在しています。一方で、評価を省くことでクライアントに傷害を起こさせると議論ができるように、私たちの業界には悲しい注釈もあります。また一方で、経験豊富なコーチやトレーナーにとって、評価とは、簡単にこの業界に入ってくる人たちと自分たちを区別化する素晴らしい機会にもなります。評価しているのでなければ、ただ推測しているだけなのです！あなたのクライアントやアスリートについてもっと知ることに優先順位をおくべきです。 2. 綿密な評価には部分的なものと全体的なものを取り入れる 私の見るところ、すべての評価は特定的か全体的かのどちらかに分類することができます。特定的な評価とは、単関節可動域( ROM )評価から、医師・リハビリテーションスペシャリストが使うような痛み誘発テストまで含まれるでしょう。肘の伸展可動域や痛みを誘発するようなある特定のテストなどのように、その評価では限定されたものを見分けます。 反対に、全体的な評価では、身体全体の動きを見て、複数の関節を同時に評価します。例としては、オーバーヘッドスクワットや腕立て伏せなどがあります。 問題は、どちらの種類の評価でも抜け落ちるものがあるということです。例として、すべての可動域テスト（特定的）を見事にパスする関節が不安定な若いアスリートに、オーバーヘッドランジウォーク（全体的）をさせてみると、ローンチェアーのように身体を前に折り畳んでしまうのを見ることもあるでしょう。
TRXディープスクワット＋広背筋ストレッチ
テーブルやベンチを使ったディープスクワットのポジションで行う呼吸と広背筋ストレッチよりも、更に胸椎が強く後弯している姿勢の人にとって効果的なTRXサスペンショントレーナーを使用した同様のエクササイズでZOAを高める方法をエリックがご紹介します。
脊柱伸展回旋を伴う内転筋ストレッチ
ただのストレッチに飽きてしまうことがないように、モビリティーのドリルでは、動きを組み合せてバラエティー豊かにすることを心がけているエリックが、脊柱の伸展回旋と股関節の内転筋ストレッチを組み合せた動きをご紹介します。
ヘイデンジャンプ
ヘイデンジャンプやスケーター等、様々な名前で呼ばれる側方へのジャンプに関しての注意点を、エリック・クレッシィが簡潔にまとめてくれています。動きの多面性に注目しつつ、着地を確実にすることを目指して試してみましょう。
壁を使ったスクープトス
壁を使ったメディシンボールのスクープトスの実施の方法を、エリック・クレッシィがわかりやすくまとめたビデオクリップ。回旋のコントロールと、可動性の共存が鍵となります。
壁に背をつけた肩屈曲
壁を背にして立った状態での肩関節の屈曲パターンのエクササイズを行う際、特に気をつけるべき姿勢のパターンと、それぞれのパターンに対して効果的なキューイングの方法を、エリック・クレッシィが、シンプルに的確にシェアします。
胸椎モビリゼーションと代償パターン
単純なエクササイズの様に見えるベンチを使った胸椎のモビリゼーションドリル。起こりえる様々な代償動作を考慮した上でのコーチングの重要ポイントをエリックがシェアするビデオです。
高重量トレーニング VS. コレクティブエクササイズ 〜 バランスをみつける
Q: ストレングストレーニングで効果を高めるために、どうやって “テクニック/フォーム/コレクティブ/か弱いトレーニング” と高重量トレーニングとのバランスをとれば良いのでしょうか？両極端な例を見ることもありますが、なにがこの２つのバランスに影響しているかについてとても興味があります。 A: これは大変素晴らしい質問ですし、５年以上このサイトに書き込んでいますが、過去一度も答えたことが無いことに実際驚いています。 私にとっては、これは全て各アスリート/クライアントの５つの要因に基づいています：ストレングストレーニングの経験、怪我の既往歴、目標、トレーニングにかける時間、そしてトレーニングセッションの構造です。 ストレングスとコンディショニングに制限がある人の場合、セッションのほとんどは入門レベルのストレングスエクササイズに費やされます。高重量でのトレーニングをあまり気にしなくて良い理由として、初心者は１RMの４０パーセントの負荷でのエクササイズでも、かなりの筋力増加が可能だからです。アスリートがより熟練するにつれてテクニックに割く時間は減り、筋力の増強とコレクティブエクササイズに時間を費やすようになります。最終的にアスリートが多くの筋力を得た時、スクワットを20ポンド重くすることに費やす時間と努力を別のどこかに費やすべきかどうかを良く考えなければなりません – コレクティブな運動か、低負荷でのパワートレーニングなのか、または新しいエクササイズを導入するのか。効率的に、その人の最も大きな適合のチャンスを見つけてそれを引き出します。 もし数々の怪我の既往歴がある人の場合であれば、このルールは当てはまりません。こういった人に対しては、コレクティブエクササイズに、より時間をかけるのみでなく、ストレングストレーニングの選択も精密化する必要があります – その人のトレーニング経験に関係無く、新しいストレングスエクササイズを追加するためにより多くのテクニックワークをしなければならないということかもしれません。 その人のトレーニングの目標も、コレクティブ/高重量トレーニングのバランスに影響を与えます。もしも私が単に運動でQOL (生活の質) の向上や健康維持を求めている人のトレーニングをするのであれば、高重量リフティングの面ではより慎重に、そして控えめにするでしょう。しかしながら、もしもその人が強くなるために生まれてきたジムで１番強い存在になりたい人であれば、それを実現する為に高重量でトレーニングをしなければなりません。ですから、２つ目のシナリオでは大抵の場合、より多くのコレクティブエクササイズが要求されますが、これは“控えめな” 人達にとってはあまり興味を持たないであろう目標を達成する為に、トレーニングでも進んでリスクを背負う人達の場合です。とは言っても、これはストレングス志向の人達に下手なテクニックでトレーニングさせても良いということではありません。そうしてしまえばあなたは専門家というより、訴えられてしまうような非倫理的な役立たずになってしまうでしょう。 トレーニングにかける時間も沢山の人達が見落とす大事な項目の１つです。ごく単純に、もし一週間に２回しかトレーニングに来れない人の場合、私はそこまで多くの時間をコレクティブエクササイズには費やさないでしょう。調子の悪いローテーターカフよりも、肥満で糖尿病をもっているほうが死亡率は高いのです。私は喜んで彼らの多忙なスケジュール (実際は彼らが主張する程忙しくはないのですが) の合間にできる追加のコレクティブエクササイズを提供しますが、彼らが動く必要がある時は決して甘やかしません。 最後の要素は、アスリートやクライアントの問題というよりもトレーニングモデルに関してですが、トレーニングセッションをどう組み立てるかです。クレッシースポーツパフォーマンスでは、アスリート達はフォームローリングからセッションをスタートして８～１０種目のダイナミックエクササイズでのウォームアップへと進みます。アスリートの多く（特に若いアスリート達は）は、これ自体が充分なコレクティブエクササイズであり、セッションの残りの時間は、技術的な指導と彼らにとって安全な筋力向上のエクササイズに費やされます。蓄積された疲労やダメージを持つ人たちには、ストレングストレーニングのみで得られることよりも、より多くのコレクティブエクササイズが必要になります –ですからセットの間に補助種目 (追加のモビリティーワークなど) を組み込み、セッションの最後に追加のコレクティブワークを行います。時間は限られているので、最初のうちはストレングストレーニング、またはメタボリックコンディショニングを減らさなければならないかもしれません。それによって最初の“難関”を乗り越える為の早期のコレクティブ作業に取りかかれます。信じて下さい：これは“短期間の効果と長期間の痛み”ではなく長期的な成功への土台となるのです 最後に触れておきたいポイントが２つあります。最初に、私の経験上、多くの経験豊富なリフターやアスリートはコレクティブ系の運動と高負荷のトレーニングを分けることで良い反応を示します。彼らがトレーニングに姿を表した時、既にかなり気合いが入って準備万全かもしれず –ウォールスライドや大腿直筋のストレッチに5分間費やすことはしたくないはずです。 彼らには、ヘビートレーニングの準備に十分なウォームアップをすることが賢明で、そのあとに、動作の非効率性に着手する為に別のセッションを加えます – フォームローリング、マッサージ、モビリティドリル、アクティベーション、あるいは何か他のことを。または、それらをハードワークが終わったセッションの後に加える事も可能です。 ２つ目は、多くの人達にとって最大筋力は、かなりコレクティブ的です。身体のあるの部位の筋力向上は、別のエリアでの過剰なストレスを軽減することができます。これの良い例は、正しいヒップヒンジテクニックを覚える為にボックススクワットやデッドリフトを活用すること、つまりポステリアチェーンの働きの向上で、前膝痛を持つ人の大腿四頭筋への負担を減らすことです。このように、その他の全ての要素も同様で、強い筋群は劣化しにくい傾向にあります。 もちろん、他にも沢山考慮することはありますが、これによって、少なくともストレングストレーニングプログラムにおいてのより良いバランスを見つける正しい方向へと向かうことができるでしょう。
スポーツパフォーマンストレーニングについてのランダムな考え
あのマイク・ロバートソンが、私の考えるスポーツパフォーマンスの秘訣のいくつかに賛同してくれました。下記の“MR”から始まる段落はマイクで、“EC”は私の考えです。お楽しみください！ 1. MR：オーバーヘッドアスリートに指導する時、特殊バーに親しんでもらう。 一般的なアスリートについて言えば、彼らはパワーリフターではないことは明らかです。強くあるということは、彼らの役に立つでしょうか？ もちろんそうです。しかし正直に言えば、どれだけ強くなれるかを気にしている人は誰もいません。床からのデッドリフトができるからといってボーナスポイントを獲得するわけではありませんし、バーベルを背負う理由が必ずしもあるわけではありません。IFAST（インディアナポリス・フィットネス＆スポーツ・トレーニング）では、アスリートたち、特に野球選手たちに特殊バーの利用を熱心に薦めています。 トラップバーは、私に言わせれば天の賜物で、（相撲デッドリフトやコンベンショナルデッドリフトと比較して）可動性の需要が減らせて、指導は驚くほど簡単です。技術を損なうことなく比較的早くウェイトを増やしていくことができます。 一方、バーベルを背負わないからといって、スクワットをしないということではありません！ 野球選手（またはオーバーヘッドアスリート）をトレーニングするのであれば、セーフティスクワットバーは非常に役に立ちます。なぜなら、彼らにとって手首や肘、肩は稼ぎ頭で、これらの部位を損傷するような危険に曝したくないからです。セーフティスクワットバーのフロントスクワットは、手首や肘、肩を使ってバーを“ラック”させることなくフロントスクワットのパターンが体得できるので、初心者には最適です。野球選手のトレーニングには、コツをつかむために１～２ヶ月間はまずこのバリエーションから始めます。それから、スクワットパターンに少し負荷を加えたい場合、セーフティーバーを前後逆向きにすれば、上肢に負荷をかけないままバックスクワットに漸進します。簡単に言うと、オーバーヘッドアスリート、そしてどんなアスリートでもトレーニングするのであれば、質の高いトラップバーやセーフティスクワットバーに投資してください。きっと後で私に感謝しますよ。 2. EC：幅跳びを絶賛する理由を教えてください！ どういうわけか、アスレチックパフォーマンス業界の評価では垂直跳びテストのみに注目されますが、私の臨床経験によると、幅跳びの方が断然、実際のアスリートの成功に結びついています。ブレット・コントレラスも、ストレングストレーニングのプログラムにヒップスラストや他の負荷をかけたグルートブリッジといったバリエーションを加えることの論理的根拠として、これについて言及しています；水平（垂直ではない）の力の発生は、スポーツにおいてとても大きな意味を持っているのです。 とは言うものの、一部のコーチがトレーニングプログラムに幅跳びのバリエーションを組み込むことに消極的な理由のひとつは、関節に多少負担がかかることと、トレーニングセッション後に数日間、筋肉痛を誘発する傾向があるからです。これは、緩衝性の高い着地面（芝生など）をアスリートに提供することやバンドの抵抗を加えた幅跳びを採用することにより、簡単に解決できます。 3. MR：プッシュアップは回旋腱板の機能向上に貢献することを認識する！ プッシュアップは、多くの理由から私たちのトレーニングプログラムを構成する重要な要素です。プッシュアップでは、（伝統的なベンチプレスに比べ）前鋸筋を高度に発達させることができます。前鋸筋は上半身において非常に重要であるにもかかわらず見逃されやすい筋のひとつであると、私は強く感じています。前鋸筋の強化は、さまざまな点で役に立ちます。特に、肩甲骨の上方回旋において顕著ですが、前鋸筋がどのように胸椎後弯を改善するかに関してはあまり知られていないようです。 これは実に大きなテーマなので、簡潔にまとめてみます。かつて多くの人の胸椎が過剰に後弯していると言っていた時代がありました。しかし、それが本当なのか私にはよく分かりません。たぶん私たちが目にしているのは（たいてい）、胸壁が広がらないことで胸椎が真っすぐになり、肩が前方へ丸くなった姿勢かもしれません（PRIに感謝）。 私たちは前鋸筋の肩甲骨付着部（または動き）に注意を奪われてしまいがちですが、前鋸筋は胸郭前方にも付着しています。もし、肩甲骨を一カ所に固定し前鋸筋を収縮させたら、肩甲骨が胸郭を引っ張って、胸椎の後弯がより正常に近づきます。そこで、みなさんはたぶんこう思うことでしょう。なぜ後弯は必要なのか？と。伸展がもっとあった方が良いのでは？ 胸椎には後弯（またはやや丸みを帯びた上背部）が必要です。なぜなら肩甲骨も同様にカーブしているからです。側位からの肩甲骨を観察して理解してください。 もしカーブした肩甲骨が平らな上背部についていれば、肩の受動的安定性を失うことになります。肩甲骨の安定性を失うということは、実質的に肩全体の安定性を失ってしまうということです。回旋腱板は肩甲骨に付着しているので、平らな胸椎に肩関節（球関節）を安定させようとすることは、大砲をカヌーから打つようなものなのです。 前鋸筋を強化したくなりましたね？ もっとプッシュアップを取り入れて、正しく行いましょう。腕だけで行ってはいけません。肩甲骨も動かすようしましょう。床を押す時に肩甲骨は脇の下に向かって回旋します。
床での肩屈曲エクササイズを回避する
よく見かける肩のケアのエクササイズの一つに、床の上にうつ伏せになったポジションから行う肩屈曲のエクササイズがあります。エリック・クレッシィが、このエクササイズを好きではない理由と、より良い効果を上げる他のポジションをご紹介します。