マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ボトムアップケトルベルプレス
肩に痛みがあって、オーバーヘッドのプレスができない人たちも多くいると思います。腱板損傷、骨棘等、彼自身も空に問題を持つエリック・クレッシィが痛みなく行えるオーバーへッドプレスをご紹介します。
バーベルヒップスラストの3つのキューイング
仰向けのポジションで行うバーベルヒップスラストは、臀筋やハムストリングスの発達のために人気のあるトレーニング種目。このバーベルヒップスラストを指導する際のキューイングのポイントをエリックがシェアします。
プッシュアップ時の肩甲骨の動き
プッシュアップの姿勢を確認する時、様々な角度から指導をしているでしょうか？横から観察するだけでは見落としてしまいがちなプッシュアップ時の動きの間違いに注目したエリック・クレッシィからのアドバイスです。
年齢を重ねても運動能力を維持する１０の方法
２０代前半から後半のころ、私の関心はパワーリフティングにシフトし、“伝統的な”アスレティックキャリアからは離れていました。かなり力強くなりましたが、もはやアスレティックであると感じているとは言えませんでした。後から考えてみれば、その他多くの重要な動きの質を除外し、筋力を強化していたからだと気づきました。それ以来、自分がアスリートであることを維持させると思うものを取り入れることに一生懸命でしたし、その結果として、３４歳の今、人生にどんなことが起きても受け入れられることに大いに満足しています。そのことを念頭において、年齢を重ねても運動能力を維持するために注意するべき推奨のいくつかをまとめようと思いました。 1. 軟部組織ワークと可動性ドリルを熟知する 疑いようもなく、人々がアスレティックでないと感じるもっとも良くある理由は、彼らが望むポジションや姿勢をとれなくなっているということです。過去にも投稿しましたが、可動性を失い、それを取り戻すためにワークすることよりも、それを維持するために何か少し行うのはとても簡単なことです。フォームローラーを使ったり、1日5分の可動性ドリルを行うことが、あなたをアスレティックに維持することに大いに役に立ちます。 2. トレーニング前に少量のプライオを行う 伸張—短縮サイクル（SSC）を効果的に使う能力を維持することは重要なことであると考えます。ジムで活動的な人すべてが、すごいデプスジャンプや全力のスプリントを行う必要があると言っているわけではありません。アキレス腱、膝蓋腱、あるいは、ハムストリングを傷めてしまうことを心配している人々にとって最良の方法は、サイドシャッフル、スキップ、キャリオカ、バックペダルといった低強度のプライオワークをいくらか実施することです。最善の方法は、ウォームアップ直後やウエイトを行う直前にそれらのドリルを取り入れることです。 3. 全身を使ったエクササイズを強調することで、下半身から上半身への力の伝達を教える コアエクササイズの中で、このタスクを達成するためにいろいろなバリエーションのケーブルリフトを使用することが好きですが、プッシュプレス、ランドマインプレス、ローテーショナルロウもとても素晴らしいオプションです。
術後期間におけるトレーニングについて論証する
マサチューセッツ州かフロリダ州にあるクレッシースポーツパフォーマンスのどちらかで、1日を過ごすことになるのであれば、必ず驚かされるかもしれないことを目撃するでしょう：術後すぐであるにも関わらず、アスリートがトレーニングをしているのです。トミージョン手術から膝関節置換術にいたるすべての術後において、定期的にアスリートが私たちのところに紹介されてきます。彼らは、松葉杖をついていたり、アンクルブーツを使用していたり、肘のブレースをしていたり、肩のスリングで腕を吊っていたり、あるいは、腰をブレースで固定していることもあるでしょう。術後のアスリートと仕事をすることは、我々にとってかなりの得意分野になってきています；執刀医やリハビリテーション専門家と手を取り合って取り組むことで、アスリート達に“短期的な制限”があるにも関わらず、素晴らしいトレーニング効果を提供できることを確信しています。 残念なことに、この期間に、過度に慎重である超保守的なセラピストや医師に出会ってしまうアスリートもいるでしょう。確かにこの期間は、修復した場所が動きや直接的な圧力に対して脆弱なだけではなく、最初の数週間は感染症に冒されるリスクもあるため、非常に重要です。しかし、私の意見としては、3-4ヶ月も完全にエクササイズをしないで、ただ“リハビリ”をする（これは以前にも聞いたことがありますが）ようアスリートに伝えることは全く不必要だと思います。 このことを念頭において、術後期間にストレングス・コンディショニングトレーニングを戦略的に実施することが非常に重要であると私が考える、６つの理由について概説していきたいと思います。 1. 選手に患者ではなく、アスリートであると感じさせることは重要である。 ストレングスコンディショニングの現場と比べると、理学療法クリニックやアスレティックトレーニングルームは異なった雰囲気があります。リハビリのスペシャリストを非難しようとしている訳ではないのですが、アスリートはむしろ後者の領域にいるべきでしょう。そして、優れたセラピストはリハビリテーションを快活にさせ、アスリートの競争心を煽ることで、アスリートにとって現在の身体的現状を忘れ、ジムに戻ったときの大きな精神的利点を提供してくれます。 精神力な利点について言えば、エクササイズがムードに与える影響と、様々な慢性的疾患のリスクを減少させることは、改めて強調する必要さえないでしょう。あえて言えば、その効果はかなり大きく、リハビリ期間中にこれらの利点をアスリートに持ち続けさせることは重要なのです。さらに深く掘り下げたいのであれば、最近発表されたメタ分析の論文：Exercise as a treatment for depression(鬱病の治療としてのエクササイズ)を強く推薦いたします。 2. 小さなことが、行動に関して大きな成果を産みます。 トレーニングをしている時、ほとんどの人はより健康的な食事をします。意識的か無意識的なのかは個人によりますが、それは何度も目にしていることです。 同様に、多くの学生アスリートは定期的にエクササイズをしているときは、クラスでもより良いパフォーマンスを見せますし、あまりにたくさんの自由時間を与えるとその作業に集中し続けることが難しくなります。 ポイントはなんでしょうか？事実として、トレーニングはある種の悪い習慣を排除します。同様に、生理学的レベルでは、脳の活動を活性化させ、社会にとってより生産的なメンバーにさせることをサポートします。 3. 傷害は単独で起こるものではない 投手は、単に肘に機能的な問題があるために肘を故障するわけではありません。むしろ、運動連鎖に沿った身体的問題の積み重ねによって肘が犠牲になっていることが多いのです。例としては、尺側側副靭帯の断裂をした選手は、健全な選手と比べ、Yバランステストのスコアが有意に悪かったということがGarrisonら（２０１３）によって証明されました。 このことを踏まえると、身体全体を無視して、腕だけのリハビリに集中して、これを何ヶ月も行うことは馬鹿げているでしょう。残念なことに、理学療法士は保険的な制限からそれほど多くの時間を選手に費やすことができず、そのためこれら重要な補足的なリハビリテーションのアプローチまで至らないこともあるでしょう。ここが、有能なストレングスコンディショニング専門家が不足を補うことのできる絶好の場所なのです。 ４．トレーニングは身体組成を向上させ、数多くの望ましい結果を導いてくれます。 ある個人が術後の期間で、筋肉量がかなり落ち、体脂肪が相当増えていることを聞いたときは、ひどく腹がたちます。これは決して起こってはいけないことです。 健全な体組成を維持することで、股関節置換術後の祖父の状態が後退しないよう助けてくれるのと同樣に、良好な筋力—体重比率を維持することで、半月板修復術後の大学サッカー選手が後退することを回避する可能性は上がるでしょう。 これらの利点は、荷重でのシナリオにのみ与えられるだけではありません。肥満は画像診断の正確性に制限をかける最大要素であることは間違いないことを覚えておいてください。言い換えると、リハビリテーションがうまく進まず、MRI、または、レントゲンを撮る必要が出てきた場合、肥満することは、レントゲン技師の正確な読み取りを困難にさせます。少しの予防はかなりの治癒に値するのです。 ５．エクササイズをすることで、運動学習の向上を促進することができます。 リハビリ中は、新しく、望ましい動きのパターンを獲得しようと努めるでしょう。研究では（こことここを読んでください）、エクササイズと共に（特に有酸素エクササイズ）に新しいタスクを導入された時、運動学習が向上することが証明されています。 丈夫で健全な有酸素システムと確かな運動能力を維持することで、リハビリの努力をより効果的なものにしてくれます。 ６．対側性の筋力トレーニングは固定した四肢に伝わります。 交差転移（あるいは、学習転移）として知られるメカニズムによって、対側肢をトレーニングすると、トレーニングしていない側の四肢のパフォーマンスも向上します。例としては、右下肢の膝を手術し、右下肢を固定し他状態で、安全にトレーニングできる左脚をトレーニングすることで、手術側（右）に効果を得ることになります。固定した下肢の筋量の萎縮を小さくすることにはそれほど効果はありませんが、筋力、パワー、固有受容感覚の低下を絶対的に小さくすることはできるでしょう。実際に、競技復帰に関して、この“フリーリハビリ”はかなり効果的な大きな手助けになります。 余談ですが、Hortobagyiらの交差転移に関する研究によって、筋力の転移は遠心性エクササイズの場合により効果が大きいようで、このアプローチを優先することで更なる効果を期待できるということが証明されました。 いくつかの重要な点 この記事を終える前に、いくつかの事を明確にしておかなければなりません。 １．すべてのトレーナーやストレングスコンディショニングコーチがすべての傷害を引き受ける準備があるわけではありません。 もしあなたが“腰椎分離症”という言葉を聞いた事がないのであれば、腰部のブレースをつけた選手のプログラムを組むべきではありません。そして、尺骨神経移動術と尺側側副靭帯再建術の違いが分からないのであれば、野球肘の術後患者を受け入れる準備はできていません。無責任になってはいけません。 ２．効果的な術後トレーニングには、優れたコミュニケーションが要求されます。 リハビリテーションプランを監督する理学療法士やアスレティックトレーナーと、定期的に話をするべきです。彼らは、アスリートが漸進する準備ができているかどうか教えてくれますし、リハビリセッションでしたことと被ることがないよう助けてくれるでしょう。進歩を観察するだけでなく、自分の継続教育のためにもリハビリセッションのいくつかを観察することも奨励します。 ３．疑わしい場合は、アスリートに無理をさせない。 大学院の教授の一人である、Dr.David Tiberioがかつて言ったのは、理学療法士は“できる限り積極的であるべきだが、けがをさせてはならない”ということです。私はこれをさらに一歩進め、フィットネスコンディショニングの専門家はリハビリテーション過程においては、“保守的であり、けがをさせるべきではない”と提唱します。フィットネスの維持・向上と競技復帰を促進させることが我々の仕事であり、リカバリーの過程を後退させてはいけません。要するに、漸進に関しては、リハビリに関する人達に全てのチャンスを与えてあげてください。 ４．漸進は多くの方法を通して起こるものであるということを覚えておく。 漸進はエクササイズの選択のみではなく、絶対的負荷、動きのスピード、量、頻度、時間、そして、その他の多くの要素の観点からも起こります。うまくいかない要素がたった一つでもあれば、リハビリテーションを後退させてしまうこともあるので、プログラムし、にストレスが多くかかってしまう場合には、別の場所のストレスを減少させなければなりません。例を挙げると、トミージョン手術からのリハビリ中、４−６ヶ月を目処にアスリートは投球を開始した時、肘内側のストレスが増大しますが、多くのアスリートはストレングストレーニングとリハビリテーションプログラムの中で行っている握る種目の量を減らすことが効果的でしょう。 ５．”偶然的“な安定性要求に注目する 回旋腱板が最も良い例であるように、多くの筋肉は反射的に作用します。肩の術後、患側の回旋腱板が反射的に働いてしまうので、健側をあまりに早く（あるいは、あまりに多くの負荷をかける）トレーニングすることは注意しなければなりません。交差転移については前述しましたが、これは右側対左側のトレーニング効果ほど単純ではありません；神経システムはすべてを興味深い方法で支配しています。 まとめ この記事を発表するにあたり、術後期間中の適切なエクササイズの重要性を強く説明できたことを願っています。“適切”が何であるかはそれぞれの個人によって違うでしょうし、執刀医、リハビリテーション専門家、ストレングスコンディショニング専門家、そして、アスリートからの情報を総合して決定するべきであるということを忘れないでください。そして、アスリートがどのように行っているのかを基準に、常に漸進、あるいは後退できる、柔軟なプロセスであるべきなのです。
ロウイングでありがちな8つの間違い
ロウイングパターンで、よくありがちな間違いのパターンを、注意すべき8つのポイントに分けてエリック・クレッシィが解説します。
リアフットエレベーテッドスプリットスクワット
リアフットエレベーテッドスプリットスクワット（RFESS）を実施する際に注意すべきポイントを、エリック・クレッシィとマイク・ライノルドが解説します。
直感に反したコーチング：より大きな負荷、より良い学び
レジスタンストレーニングのテクニックをコーチングするほとんどすべての場面において、負荷の増加が、エクササイズの指導をより困難にさせるということは言うまでもありません。言い換えれば、外的な負荷をかけた時、多くの人は“パニックモード”に陥ってしまうので、我々は後退として動きにかかる負荷を下げようとします。１３５パウンド（約61kg）でのデッドリフトが下手であれば、３１５パウンド(約142kg)ではより下手に見えることは確実でしょう。 重さを下げるということは、テクニックを最適に使用させるために我々が利用する後退の１つにすぎません。それ以外の戦略として、エクササイズの変更（例、型通りのデッドリフトではなく、トラップバーを使用したデッドリフト）、可動範囲を狭める（例、ラックプル対デッドリフト）、疲労を取り除く（例、それぞれのセットで数回ずつ減らす）、支持基底面を変化させる（例、ランジではなくスプリットスクワット）、減速要素（例、前方ランジではなく、後方ランジ）が含まれます。 しかし、ときにはこれらのルールに例外があることもあります。特に、重さを加えることで動きの質が向上し、動きのパターンが改善されるいくつかのケース、まるで、直感とは逆のように思えるケースの考え方について話していこうと思います。ここにいくつかの例を挙げます： 前方のカウンターバランス - この最も良い例がゴブレットスクワットとプレート負荷による前方スクワットです。かなり悪いスクワットパターンの人が、これらのポジションの１つで外的な負荷をかけることで、後方への荷重シフトがより簡単になり、よりよいコアの活動を促進されることで、すぐに動きが改善されるのを見る事ができるでしょう。
“安全”なエクササイズレパートリーの拡大
脊柱の専門家であるDr.スチュアート・マックギルは、彼の素晴らしい新刊本である、背中のメカニクスの中で、時間の経過とともに“痛みなくできることを拡大させる”ために、彼がどのように患者に対応しているかについて頻繁に述べています。このことは、一日の活動の中で良好な“脊柱のケア”を実践することと、症状を出現させるあらゆるポジションや動きを避けるということから始まります。 患者が無症状の時間をしばらく獲得できるようになれば、新しい動きとエクササイズが徐々に紹介されます。時間と共に、その人の痛みのない動きのレパートリーは、包括的なエクササイズプログラムに統合されていきます。いきなり難しいことをすることなく、様子を見ながら慎重に行う効果的な方法です。このことは慢性的な腰痛を患っている患者にとって特に重要なプロセスであり、そのサイクルを遮断し、実際に心地良いと感じることがどのようであるかを再獲得する必要があります。Dr.マックギルは次のように記しています、 “長年、私たちに最良の結果をもたらしてくれているアプローチ方法とは、患者に痛みのない動きを教えることです。このことは痛みの”ゲート理論“に基づいています。痛みを引き起こさない単純な動きを見つけることで、固有受容器システムが関節や筋肉のセンサーの信号で満たされ、痛みの信号が神経の”ゲート“をくぐるためのスペースをほとんど残さなくなります。これら痛みのない動きを繰り返すことで、脳にそのパターンがコード化されます。より良く、そしてより長い期間動けるようになるまで、ゆっくりと患者の痛みのない動きのレパートリーは増えていきます。彼らは脳に刻まれた痛みを引き起こすパターンを、痛みのないパターンに置き換えることに成功したのです。” 私はDr.マックギルの本を読みながら、リハビリやフィットネス業界における他の領域にどのように応用できるだろうかと考えずにはいられませんでした。例えば、野球選手のトレーニングという、私の一番の興味ある領域に関して言えば、野球のリハビリテーションの現場において、このことをどのように投球復帰プログラムに応用するのかについて考えなければなりません。真実を言えば、野球選手はもっとも独特な種類の機械的疼痛を持っているため、オーバーヘッド投球のアスリートにおけるリハビリテーションシナリオのほとんどの場面では、このアプローチは従来から上手に適用されてきませんでした。言い換えると、肘、または、肩は唯一そのポジションでしか問題にならず、また、大抵はかなり早い速度の時にしか起こらないのです： 現場で見かける顕著な上肢の投球傷害のほとんどでは、休息時の痛みはあまりありません。むしろ、腕は投球の動作時にのみ痛むのです。残念なことに（あるいは、見方によっては幸運なことですが）、日々の生活のなかで、実際に投球のストレスを再現するものはありません。投手にとって痛みのない能力を広げることは、単にそれ自体では従来次のことを意味しているのです： １つの段階が次の段階に“繋がる”という漸進がまったくないことが多いということに気付き、実際に驚くでしょう。“投球しない”段階において、私たちは一般的な腕のケアエクササイズを多く見ますが、動きの速度,下肢とコアの統合、アスリートの投球方法（アームスロット）に特有の腕のポジションでのレーニングを組み入れることにはほとんど注意していません。残念なことに、テーブルに横になって、5パウンドのダンベルを使ってエクササイズをすることのみでは、１２０フィートの距離でボールを投げるために必要な準備ではないでしょう。 この理由のため、アスリートを“全体的”にケアし、様々な投球フェーズで徐々に増加していくストレスを理解できる理学療法士をいつも探しているのです。最も重要なことは、これら３つのそれぞれのカテゴリーの間でいくつかの“状態を判断し慎重に行う”ステップを組み入れていくことなのです。選手がオフシーズンの投球プログラムの強度を上げていくことと、全く同じように行います。過去に理学療法士であるチャーリー・ウェイングロフが鋭く言及したように、“トレーニング＝リハビリテーション、リハビリテーション＝トレーニング”なのです。 投球をしないということと、平らな地面での投球の間にあるギャップをできる限り埋めるにはどのようにすればいいのでしょうか？先発投手にとっては、腱板のエクササイズは、投球時に起こる肩甲骨の上方回旋と肩の挙上を反映するために、９０度外転位に近い姿位で行う必要があります。さらに、投球のレイバックフェーズに“問題”となる強さをテストするには、外旋の実際に最終可動域に近いところでトレーニングすることも重要です。そして、外旋から内旋にどのように移行しているのかをテストする必要もあります。 この点に関して、私の経験のなかで、内転位（腕は身体の横）のポジションで腱板の強さを計るテストには合格するのに、問題となる“アームスロット（投球方法）”ポジションでは無惨にも不合格となる多くの投手を見てきました。正しい漸進を選択することが本当に重要なのです。 さらに、よりアグレッシブな回旋系メディスンボールエクササイズを行うことは、投球動作という独特な動作における力の産生、移行、そして受け取りを教えることに役立ちます。
リズミックスタビリゼーション
与えられる動揺にリズミカルに抵抗するリズミックスタビリゼーション。どこで”感じる”べきなのか？という質問に、エリック・クレッシィが答えます。
下肢のエクササイズがどのように上肢の機能に影響を与えるのか
数ヶ月前、術後期間におけるトレーニングを論証するというブログを投稿しました。要するに、リハビリ期間中、私たちがほぼ常にどのようにアスリートをトレーニングしているのかについて論じています。多くのケースにおいて、理学療法を行いながら、問題を厳密に回避するように行っています。 これらのプログラムを作成していると、下肢術後のプログラムを作成するほうが、上肢術後のプログラムを作成するようも実際にはかなり簡単であることに気づきます。単純に、ほとんどのストレングス・コンディショニングエクササイズの選択は“基礎から上に”始まるので、下肢のエクササイズが上肢のドリルに影響を与える方法は、その逆よりもかなり多くあります。今日は、そのいくつかの例を概説していきます。 1. グリップワーク アスリートがバーを掴む必要のあるエクササイズである、デッドリフト、ダンベルを使用した様々な片脚エクササイズ、そしてスクワットでさえも握ることが含まれています。特に肘の問題の場合、あまりにグリップワークが多すぎると、それがかなりの問題を引き起こしてしまいます。例えば、トミージョン手術術後4-8ヶ月では、総屈筋腱の部位での不快感をアスリートが経験することは稀ではありません。通常、投球プログラムの漸進に加えてストレングスエクササイズとリハビリを行う際に、握ることによるストレスの集積によるものです。屈筋腱に対してやや“粗雑”な手術アプローチをする医師もいたりします。それらのケースでは、握ることがあまり多く含まれない下肢のドリルを優先的に行うことが最良でしょう。
特異性と遅延性変性転換
野球選手のシーズン中、オフシーズン中における競技に特化したトレーニングと非特異的トレーニングの理想的なバランスとは？プロ選手と大学野球選手のサイクルの違いとは？