マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
野球シーズン中のストレングス・コンディショニング：プロ野球
今日は、プロ野球選手にとって最適であると考えるセットアップについてお話します。世界中のすべての野球選手のなかで、メジャーリーガーは少数派になりますが、シーズン中のストレングス・コンディショニングプログラムに対するプロ野球選手の反応は、本当に多くのことを私たちに教えてくれます。 プロ野球選手は身体の摩耗、損傷を最も多く蓄積している人達で、だからこそ、効果的なプログラムが必要になります。彼らはほぼ毎日プレーしますし、春のトレーニング、レギュラーシーズン、ポストシーズンを含めれば、年間で２００日以上プレーすることもしばしばあります。そのため、プロ選手を健康で、かつ、高いレベルでプレーさせ続けようとさせるなら、要求を満たしつつも、疲労を管理できることが本当に必要となります。 ポシションごとにみていきましょう。 野手 野手はもっとも好みの幅が大きい傾向にあります。まず、毎日終日何時間も立ち続けなければならず、完全に疲労しダラダラしている選手がいます。 一方で、毎日なにか、それがウエイトトレーニングであれ、メディスンボールトレーニングであれ、スプリントであれ、あるいは、それらの混合であれ、なにかを実施したいという選手も知っています。信じられませんか？ここに、週５日トレーニング（３-４回ウエイトトレーニング、１-２回動きのトレーニング）を実施したメジャーリーグの内野手から受け取った素晴らしいメールがあります。 エリックさん、あなたが私にしてくれたすべてのことに私はありがとうと言いたいです。この１８年目のプロシーズンが、疑いようもなく、どのシーズンよりも、もっとも素晴らしかったと感じています。あなたのプログラムを実施することで、シーズン全体通して、力強く、爆発力を維持することができました。シーズン終了後もこれがベストであると感じました。小さい故障や筋肉痛もなく、これもすべてあなたのプログラムに従ったおかげだと思います。今シーズンの私の成功に、あなたがどれだけ貢献してくれているか言葉にすることができません。 私たちは、長年のキャリアを持つ、３０代後半の選手について話をしています。彼はより多くのことを実施することで、より良く感じられたのです。シーズン中の選手にトレーニングさせることを怖がらないでください。もし、トレーニングさせなければ、最終的には故障してしまうでしょう。 もちろん、これはとても珍しい例です；選手の多くは、全くなにもトレーニングをしないか、上記の例のようにトレーニングをするかの中間でバランスを見つけるのが最良でしょう。私はウエイトトレーニングをする時間と日にちに関して、野手には最も幅広い選択を与えます。一日の早い時間帯、あるいは、試合後に実施することもできます。多くの場合、１週間に３回、連続せずに、全身のウエイトトレーニングを課します。また、実施日に、１５セット以上行うことは決してしません。３回のウエイトトレーニングの中で１回は、ほぼ上半身とコアのトレーニングのみです。ウエイトルームに入り、トレーニングをして、帰ります。 しかし、選手の中には、１週間で上半身と下半身のセッションを２回ずつに分けることを好む人もいます。それらは短いセッションですが、選手がフォームローラーや可動性のドリルを頻繁にできるという点で良いと思います。 捕手 高校や大学の例では、捕手を野手のプログラムに含めていました。しかし、１週間に４-５試合出場する場合、事情は変わってきます。我々はこれをプログラム作成時に考慮します。 まず最初に、シーズン中捕手にはスクワットはさせません。信じてください、彼らは十分スクワットをしています。シーズン中はデッドリフトの種目と、片脚エクササイズをより多く実施します。 次に、機会があり、十分なエネルギーが残っているなら、捕手には、試合後にウエイトトレーニングを実施させることを勧めます。投手や野手なら試合前にトレーニングを実施しても良いのですが、３時間もの間フルスクワットを行う前に、下半身のウエイトトレーニングを詰め込むことは、それほど魅力的ではありません。一晩前にトレーニングを実施できるのであれば、回復する余地があるでしょう。 ３つ目に、１週間に２-３回のストレングストレーニングセッションで十分であると考えます。下半身のトレーニングを行うのは、それらのうち２回のみ。筋力を維持するために必要であろうと想像する量よりも、かなり少ない量で充分で、シーズン中の捕手には、両脚と片脚エクササイズをそれぞれ数セット行うことで効果を得られます。 また、捕球をしないオフの日にウエイトトレーニングを多く実施させることは好きではありません。１週間に１-２日しか捕球をしない日がないのであれば、完全回復にその日をあてたほうが良いでしょう。言い換えれば、トレーニングのストレスをまとめるようにして、可能であれば２４時間の“回復の時間”を持つべきなのです。 先発投手 プロ野球の先発投手は、プロスポーツの中で最も安定したスケジュールで仕事をしているでしょう。予測可能で、下記のスケジュールに従えば、１ヶ月に１２回ウエイトトレーニングを実施することができます。 ０日目：投球 １日目：下半身の高強度ウエイトトレーニングと、軽めの上半身トレーニング。 ２日目：動きのトレーニングのみ ３日目：高強度の上半身トレーニング、軽めの下半身トレーニング ４日目：低強度の動的柔軟性サーキットトレーニングのみ、あるいは、すべて休養 ５日目：次の登板 もし中５日での登板であれば、３日目のトレーニングを上半身（３日目）と下半身（４日目）に分け、５日目を休養にすることができます。 人生は厳しい？ってわけでもないですね。 リリーフ投手 リリーフ投手にしていることは一言では言い尽くせませんが、挑戦してみましょう。 すべてのリリーフ投手は３回のストレングストレーニングの“オプション”があり、彼らに送っているそれぞれのプログラムには、動きのトレーニングの日が１日あります。 長めのオプション（全身のストレングストレーニング：15-17セット） 動きのトレーニング 短めのオプション１（全身だが、下半身に重点をおく：8-12セット） 短めのオプション２（全身だが、上半身に重点をおく：8-12セット） これが、彼らに伝えている通りの内容です： ”20球以上の投球であれば、通常の１日目を実施し、次の２日間は、２日目のメニューを実施します。お分かりだと思いますが、４８時間は投球しません。そして、短めのオプション１、休養、短めのオプション２へと続きます。” ”20球未満の投球であれば、すぐ短めのオプション１を実施し、２日目のメニュー、短めのオプション２、そして、休養になります。連続して登板することを考える場合に有効です。その夜に、少し投球するかもしれないという場合でも、その日の早い時間帯に短めのウエイトトレーニングを実施することもできます。量はかなり少なめにして、疲労しないようにします。” ”中継ぎ、またはロングリリーフになるならば、トレーニングのほとんどは、１日目のメニュー、２日目のメニュー、短めのオプション１、休養、短めのオプション２というようなオプションになるでしょう。身体の状態を確認し、必要であれば休養をいれてください。ただ、少なくとも、１週間に2-3回はジムでトレーニングをするようにしてください。” ”１打者だけのリリーフや、クローザーであれば、短いオプションを多く実施するようしてください。” これらは理にかなっているのではないかと思います。- 私たちの選手達はこのメニューをとても気にいっていますし、 “知る人ぞ知る”聡明な投手コーチ達の何人もの人達がこれらのプログラムを実践して素晴らしい成功をおさめているのですから。 これで、シーズン中のストレングス・コンディショニングシリーズのまとめとします。これらのプログラムを試行し、それらが効果的であるように修正していくのに長い時間がかかりました。しかし同時に、一人として同じアスリートいませんし、可能である限り、必ずプログラムをその選手に合うように調整するようにしてください。
スポーツパフォーマンストレーニングに関する６つのランダムな考え
1.アスリートの最大挙上重量（1RM）と、パワーリフターの1RMは区別するべきであると思います。 実際に高重量を挙上することが彼等のスポーツであるわけですから、最大重量を扱う技術においては、パワーリフターに少し余裕があるかもしれません。アスリートはリフティングを行うということ自体の他に、競技パファーマンスの向上や、健康維持を目的としてウェイトトレーニングを行います。それを踏まえ, 私達は、完璧なテクニックで挙上することができないのであればウェイトトレーニングを行うべきではないとアスリートに常に念を押しています。というのも、得るもの対してリスクの比率が高すぎるのです。 2.私達は、頭上からのメディスンボール投げと叩き付けを、アスリートに多く取り組ませています。 この運動を矢状面のみで行うことで、多くの指導者が、このトレーニングの効用を幾らか逃してしまってあいるところを度々目にします。リリースポイントに到達するまでに、胸椎の回旋も要するバリエーションを組み合わせてみましょう。これは私達のお気に入りの一つです。：
本当に足首の可動性制限があるのか？（ビデオ）
スクワットがうまくできない、深く沈めない、上体が前傾する等の問題があるときに、足首の背屈制限があるから、と決め込んでしまいがちではありませんか？その他の要素の可能性を示唆したエリック・クレッシィのビデオです。
良くある腕のケアの間違い（ビデオ）
ロウイングのエクササイズを行う際に、肩甲骨を固定して動かす、というような指導を行ってしまうことはありませんか？上腕骨と共に、肩甲骨が動くことの重要さを、再確認できるビデオです。
オリンピックリフティングシューズを履くべきか？ パート2/2
それぞれのアスリートが、それぞれ不十分な伸展の制御パターンを示すとういう事実のさらなる証明として、良くないスクワットのパターンを持つ４人のアスリートの姿勢写真をチェックしてください。まず最初に、複数の関節をまたいで、かなり“典型的”な伸展姿勢を見つけることができるでしょう。骨盤の前傾と過度の前弯、加えて、膝と足首の位置が比較的ニュートラルであることに注意してください。 ２つめとして、底屈している足首に注目してください；このアスリートは“伸展代償”を遠位部で行っています。そのような静止姿勢で充分なスクワットパターンを持ちえると考えますか？彼は理想的な足首の可動性を持っているかもしれません。しかし、底屈筋群（ふくらはぎ）の活動を完全に停止することはできていません；そが彼が“の見つけた”安定する場所なのです。 ３番目の例では、アスリートが骨盤と腰椎を前方へ押出すことで、スウェイバックと呼ばれる姿勢を呈することになります-実際には、足首はほぼニュートラルの位置にあるように見えますが。 最後に、４つ目の例では、より身体全体を見ていきましょう。このアスリートは骨盤から腰椎にかけて、かなり重度の伸展パターンを呈していることは明確ですが、腕の位置にも注目してください；広背筋が収縮したままなので、肘は上腕骨頭よりかなり後ろに持っていかれ、肩甲骨は前傾しています。これは頭部前方位の姿勢であり、この角度からでははっきりと識別できませんが、このアスリートは、斜角筋、胸鎖乳突筋、鎖骨下筋にかなりの“緊張”も見られるでしょう。彼はキネティックチェーンの上部で安定性を見いだしたのです。 これらバランスの悪い姿勢の一つ一つは、アスリートが間違った動きのパターンを変化させ、“なんとかする”方法になります。アスリートは素晴らしく代償動作をする人達です-しかし、その方法はひとそれぞれ違います。これらは取り扱うべき問題であることは皆同意すると思います、そうでしょう？これらは取り扱うべき問題であり、トレーニングへの介入を行うことで、アスリートはよりよく感じられることでしょう。 このことが、どうオリンピックリフティングシューズと関連するのでしょう？彼らにこの劇的に踵を上げる靴を履かせれば、全てのアスリートがみな、完璧なスクワットを披露することができるでしょう。それはまるで、近所のバランス感覚の乏しい子供に自転車の補助輪を渡したかのようでしょう….一生ものの。ただ、いつか、補助輪を外し、自転車の乗り方を教わらなければなりません。そして、健康でいることを望むなら、どこかで、良くない運動パターンを隠すことを止め、ただ単にその代償動作に負荷をかけていくのではなく、その改善に取り組む必要があります。
オリンピックリフティングシューズを履くべきか？ パート1/2
先日、次のような質問を受け取り、ここに投稿するのに適しているQ＆Aであろうと考えました。お楽しみください。 Q:トレーニングの時にオリンピックリフティングシューズを履くべきかどうか、ご意見を伺いたいと思いました。先日そのシューズを履いてみたところ、その変化は著しく、スクワットをかなり深く行うのにとても役立ちました。私は“お尻のウインク＝骨盤の後傾”を起こすことなく、床と平行まで下げるだけでも、いつもとても苦労していましたから。トレーニングの一環として、スクワットの効果を得るために、このシューズを使ってスクワットすることを奨励しますか？ A:とても良い質問です；残念ですが、簡単な答えはありません-ですので、我慢して読んでください。 まず最初に、あなたがオリンピックリフターであるなら、是非とも、そのシューズを履いてください。それが競技の仕方ですし、特異性は重要です。知っての通り、ハイレベルなアスリートの争いでは、少なくとも、“ただ単に”トレーニングするのと比較して、より良い結果を得るためには、大きなリスクがあるという要素は常に想定されています。 しかし、もしあなたが違うスポーツのアスリートである、あるいは、一般のフィットネス愛好家であるならば、それらは必要ないと思います。そして、もし動きの質の改善、健康増進が長い目で見た場合の目的であるならば、それはさらに問題になってしまうかもしれません。説明していきますが、まず最初に、なぜ人々がそれを履くのかについての、２つの主要な理由を理解する必要があります。 まず、固さの要因があります。オリンピックリフティングシューズの踵はとても固く“たわみ”がなく、これによって、一般的なスニーカーと比べて、力を産み出すためのよりよい土台になります。この固さはオリンピックリフティングシューズに限ったことではありません；ミニマリストのシューズ、チャック・テイラーズ、あるいは、裸足にも見られるかもしれません。パワーリフターの多くはこのことを知っていますし、だから彼らは通常床と踵がしっかりと接地することができる、”固い”靴でウエイトリフティングをします。このことが我々をポイント２へと導きます。 これらの靴は踵をかなり持ち上げます。踵の上げ幅は、1.27cmから3.175cmと様々です。しかし、スニーカーにおいては、かかとと足指の高低差、あるいは、傾斜度にすべて関連しています。長い間、一般的なランニングシューズは12mmの踵と足指の高低差があり、24mm（かかと）、12mm（足指）で、８％の傾斜度でした。オリンピックリフティングシューズに関してこれがなにを意味しているかを理解するうえで難しいのは、誰も足の指の高さを記録していないために、実際には傾斜度は分からないということです。0.5インチの持ち上げ、つまり12.7mm、はかなり平均的ですが、評判の悪いNike shox（25mm）に見られるような1.25インチ、つまり31.75mm、は実際には過剰です。 このことは明確に次の質問に導きます。なぜ、固いシューズだけで十分ではないのか？過度の踵持ち上げの理論的根拠はどこにあるのでしょうか？可動性や安定性の欠如したリフターが、より楽に深くスクワットをするための効果的な支えなのです。 スクワットを深く行うために、多くのことに熟練している必要があり、そのうちの最たるものは： 背屈の可動域が十分あることが必要になります（膝が足趾と足首の上にくる可動性）。 股関節の内旋可動域が十分あることが必要です（筋肉、関節包、アライメント、または、骨性の問題で制限されることがあります）。 股関節の屈曲可動域が十分あることが必要です（筋肉、関節包、アライメント、または、骨性の問題で制限されることがあります；典型的にはあまり問題にはなりません）。 膝の屈曲可動域が十分あることが必要です（これはめったに問題にはなりません；ここが問題になるには、かなり大腿四頭筋の短縮が見られる必要があるでしょう）。 骨盤や腰椎を適切な位置におくためには、十分なコアの制御-特に前方のコアの制御-が必要になります。特にオーバーヘッドスクワットに関して言えば、腕が頭上にある場合、伸展を抑制することがとても難しくなります。 足首の可動性が欠如していれば、足を外旋し、つま先立ちになるか、あるいは、踵の持ち上げが提供する支えに頼ることになります。踵を上げることによって、足首はニュートラルから背屈させるより、むしろ、底屈からニュートラルに戻すように動きます。効果的に、フライングしないようにスタートラインより何メートルか後ろでスタートすることになります。分かりますか?（もし分からなくても心配いりません；下のビデオでこれについて詳しく説明しています。） 股関節の内旋が欠如していれば、爪先を外旋し、ニュートラルから内旋して行く動きとは対照的に、外旋している位置からニュートラルの位置に内旋させていくでしょう。 これら身体位置の変化によって、可動性の欠如を補うことができるということは、皆同意すると思います。しかし、実際には、効果的に異常な動きのパターンに負荷をかけることになり、必ずしも良いことであるとは言えません。グレイ・クックから教わったように、機能不全の上にフィットネス（ストレングス）を積上げ続けると、悪いことが起こるのです。 お気づきかと思いますが、上記の#5を残しています：前方のコアを十分に制御することが必要になります。もっとも大事なことを最後に残しているのです；これはとても大きな問題です。 秘密を暴露してしまいますが、私たちは足首の可動性制限に“過剰な診断”をしていると、私は考えています。スクワットの動きが上手にできない場合、それは足首の可動性の問題があると、多くの人々が自動的に推測しています。スクワットの形が悪いことで、足首の可動性に問題があるのではないかと考えているケースの90％で、全体的な身体の動きに基づいた場合と対照的に、その関節だけを見た場合、実際には可動性はとても良いと推測することができます。なぜでしょう？可動性と安定性の間には非常に大きな相互関係があるのです。
スピード、アジリティー、クイックネスのトレーニングに関する7つの考え パート2/2
5. よりよく動くには、スピードと同様に、「読み」が大事である. 新進の野球の選手たちの多くと話すと、彼らは「60ヤード（約55m）走のタイム」を気にしているようです。6.5秒以下で走ることができれば、エリートレベルのスピードだと考えられるでしょう。6.6‐6.7秒の間は優秀、6.8‐6.9秒の間は平均、そして7.0秒以上は平均以下と考えられます。こういった数字は、高校のイベントなどでのランキングで、定期的に計測されていますが、高校以降のレベルではあまり行われていません。 そのため、メジャーリーグでは、選手がどのくらい「速い」のかを表す、はっきりとした指標がないのです。正直に言って、メジャーリーガーたちの60ヤード走を計測すれば、かなり残念な結果になるでしょう。野手では、6.8‐7.1秒を出す選手が多くいて、6.7秒以下の選手は、各チームのロースターにせいぜい2、3人でしょう。試合の結果に影響するようなスピードを持つ選手は、考えられているよりも少なく、ビリー・ハミルトンやジャコビー・エルスベリーのように、ベースの走り方や、良いジャンプの仕方、野球というゲームを知ることによって、ベースランナーとして有能になった選手がたくさんいます。 ベースランニングは、運動競技的努力であるとともに、芸術ですから、スピード、アジリティー、クイックネスのドリルをいくら沢山行ったとしても、試合を知り、状況を適切に読んで、それに応じて動くことを理解していなければ、望むような効果を得ることは難しいでしょう。これは、陸上競技以外の全てのスポーツに当てはまることだと思います。 6. 良質な動きのトレーニングプログラムには、コーチングと競争のミックスが必要 速くなりたければ、指導重視のトレーニングと競争要素の入ったトレーニングの両方を行う必要があると思います。指導という観点では、より質の高い動きを教えなければいけません。そうでなければ、ただ間違ったパターンを更に植え付けることになります。これは、調整が狂っている車を、できるだけ速く運転しようとしているようなものです。 一方で、何も言わず、ただアスリートを速く走らせ、互いに競争させることにも意味があると思っています。短距離走のトップ選手たちの多くは、個人ではなく、グループでトレーニングを行います。同じことが、NFLコンバインの準備にも言えます。選手たちは、互いに刺激し合うことで、良くなるのです。時間を計測したり、ミラードリルを行うことは、トレーニングの中で競争心を掻き立てる方法としてとても有効です。 理想的には、動きのトレーニングセッション全てにおいて、競争要素も指導を与える時間も少しずつ取り入れることが大事です。私の施設に通うプロ選手の典型的な一週間では、スピード、アジリティー、クイックネスにより重点をおいたトレーニングをする日は、水曜と土曜と決まっています。水曜日は、指導よりも競争に重点を置き、選手たちは一緒に短距離走を行います。土曜日は、指導面に重点を置き、室内で30ヤード（約27m）、またはそれ以下の距離での練習を行います。動画をたくさん撮り、ほとんどの場合は、一回に一人ずつしか走らせません。シーズンが近づいてくると、指導重視のセッションを月曜日のストレングストレーニングの前にも取り入れるようにしています。 7. 動画は試合を変えた 動画−より具体的には、スローモーション動画−は、動きのトレーニング指導の仕方を劇的に変えました。胴体の傾きや、脛のポジションなど、適切な角度の指導に多くの時間を費やすことができ、動画を止めて、その瞬間、瞬間にどういったポジションを取っているかを見せることで、アスリートは、これまでよりも格段に早く、新しいスキルを習得したり、磨き上げたりすることができるようになりました。もしまだスピード、アジリティー、クイックネスのドリルを動画撮影したことがないのでしたら、ぜひこれから始めてください！ 一つだけ注意点として、動画がセッションの「流れ」を妨げることがないようにしてください。注意していないと、セットの間ごとに5−10分間、ビデオを見て、話しあうことになってしまいます。動画をリソースとして使うことは大切ですが、動画に頼りすぎて、トレーニングの質を妨げないよう注意しましょう。
スピード、アジリティー、クイックネスのトレーニングに関する7つの考え パート1/2
スポーツの結果の大部分は、スピード、アジリティー（敏捷性）、クイックネス（俊敏性）によって決まります。これらの運動能力は「試合を変える要素」であり、講義や文章で扱うにも面白い題材です。そこで、この投稿では、スピード、アジリティー、クイックネスについて、詳細に注目してみたいと思います。 1. シューズは重要である スピード、アジリティー、クイックネスのトレーニングについて議論する際は、まず始めにシューズから考える必要があります。なぜなら、シューズは、あなたが地面に対して、どのように力を発揮したり、抑えたりしているかに直接的に影響するからです。 重いスニーカーでは、自分を速く「感じる」のが難しいでしょう。 かかとをかなり持ち上げたシューズを履いているのなら、動きのトレーニングをする際、ポステリアチェーンを効率的に動員するようにしましょう。 最後に、おそらくこれが最も大切かもしれませんが、外側に十分なサポートがないスニーカーでは、方向変換に苦労するでしょう。これは、市場に出回っている、足に対するサポートが最小限のスニーカーに伴う非常に大きな問題となっています。アスリートは、エクササイズを完璧に行うために十分な神経筋コントロール能力を持っているのにもかかわらず、方向変換の際に足をひねってしまいます。この点から、私は、ニューバランスの最新のミニマス（最小限のサポートのみ備えた靴）のデザイン会議に参加できてとてもよかったと思っています。 最先端のトレーニングプログラムや細かい指導テクニックを気にする前に、適切なシューズを履いているかどうかを確認してください。 2. 個人差を軽視しない 動きのトレーニングをする際に、全てのアスリートが同じような指導方法を必要としていると考えるのは間違いです。アスリートはそれぞれ異なる身体を持っており、頭の中で考えている「理想的な」ポジションからは、僅かにズレているのです。当然のことながら、四肢や胴体の長さも関係ありますが、関節の構造も影響しているでしょう。たとえば、骨の形や、関節包の変化、大腿骨頭の後傾などにより、股関節の内旋が不十分な人は、よりつま先を外側に向けたアスレチックスタンスから始める必要があるかもしれません。 何が「普通」であるかを理解することは大切ですが、「普通ではない」ことは必ずしも不適切というわけではありません。 3. 速い人を強くする方が、強い人を速くするより簡単である これは何年も前に聞いた文章なので、正直なところ、これをどこから聞いたのかは覚えていません。でもそのときに、この文章がいかに真実を語っていることか、気付けていたらよかったと思っています！ 多くのアスリートは、もともと反射能力に恵まれています。たとえ、「充分な筋力」がなくても、伸張−収縮サイクルをとても上手に使って、素晴らしい運動動作を発揮します。こういったアスリートは、単純に、強化すればさらに成長します。 その反対に、筋力は豊富にあるのに、その力を瞬時に発揮することができないアスリートがいます。こういったアスリートは、筋力強化や維持よりも、スピードトレーニングに、より多くの時間を費やす必要があります。 上記であげた二つのケースを比べると、一つ目の速いアスリートを強くする方が、強いアスリートを速くするよりも、断然早く成果を出すことができます。これには、多くの要因が関わっていますが、結局のところ、リラックスすることを教えるのが難しいというのが一番の要因だと考えています。 最初から速いアスリートは、「偶然に」不必要な筋緊張をしない方法を知っているように感じます。一方で、最初から強いアスリートは、何をするにも、とにかく力でねじ伏せようとします。証拠が欲しければ、私（またはパワーリフターならだれでも）がゴルフする姿を見てください！ 4. 成長の過程では、動きの質が低下するが、その低下は適切なトレーニングにより抑えることができる 子供が思春期に入り、成長期が始まると、競技場、氷上、コート上で、動きが全くコントロールできていないアスリートを見るのも珍しいことではありません。筋肉や腱の成長をはるかにしのぐスピードで、骨が成長し、瞬く間に可動域の制限が生まれるといった理由のほかに、重心が支持面からより高い位置に移動し、不安定な環境を作り出していることを考慮する必要があるでしょう。 12歳から15歳くらいの間に起こる、この劇的な変化こそ幼少期にトップレベルだった子供が、高校や大学でもトップレベルになれるわけではない理由です。リトルリーグのオールスターになったからといって、メジャーリーグのオールスターになれると予測できるわけではありません。 良いお知らせもあります。効果的なトレーニング原則を用いることによって、成長期に起こる、運動能力の低下を食い止める、または最小限に抑えることができます。当然ですが、複数のスポーツを行い、様々な動きを伴う運動を行うことは重要です。さらに、モビリティーのトレーニングを取り入れ、適切な動きの質について指導することもできます。最後に、軽視してはいけないのが、ストレングストレーニングです。10～15パウンド（4.5～7kg）の筋肉量を若いアスリートの下半身につけることができれば、重心は支持基底面に近くなり、より安定した環境を作り出せます。もちろん、こういったトレーニングにより得た筋力は、動きの質の改善という観点でも多いに役立ちます。だからこそ私は、11歳から12歳の間は、たとえ週に1、2分だとしても初期レベルのストレングストレーニングプログラムを始めるのに適切な時期だと考えています。
腕が痛い？ありがとうリトルリーグ、AAU、フォールボールコーチ パート2/2
投球するたびにアスリートは危険に晒されているかもしれませんが、痛みの出現パターンは異なります。手をやけどすれば、すぐに気づきます。投球傷害は出現するまでに時間がかかります。投球するたびに、尺骨側副靭帯に微小なダメージをおっているかもしれません。そして、それが完全に再生される前に再び投球します。あるいは、肩関節内旋の低下と肩甲骨の運動不全を無視し、何年もかけてそれらが悪化しているかもしれません。最終的に、手術台の上で関節唇、または、腱板の修復術を受ける時まで。これらの問題は、１０代のころに痛みがあれば（あるいは、痛みがなければ発見されないまま）、保守的に管理されるかもしれないのですが、子供が１８、１９歳になると、肘や肩の手術をうけることが自動的に“社会的に容認”されるようになってしまっているようです。 もちろん、これは、９−１４歳をみているコーチのみに当てはまるわけではありません。高校や大学でも“犯罪的”な投球数カウントをみることがあります。彼らは、９−１４歳の選手よりも身体的にかなり成熟しているでしょうが、だからといって、短期的・長期的な結果を除外していいということではないのです。 ですから、最年少のレベルで一流のコーチが必要になるのです。投球のメカニクスを教えることと同じくらい、あるいはそれ以上に、“投球を管理する”ことを理解しているコーチが必要になる理由もここにあります。そして、1年のなかで、年齢別に、それぞれのタイミングで、それぞれの子供たちがなにをできるのかについて、コーチが大きな視点で理解することが必要になるのです。 両親は、若い投手に対してプロアクティブである必要があります。もしコーチが投球イニング数をカウントしていなければ、そして、９歳の子供がカウントできることを期待できないのであれば、両親が率先してそれをする必要があります。１７−２１歳で傷害を起こしてしまった子供を持つ両親にたくさん出会ってきましたが、そのほとんどが振り返ってみると、小さいころに投げすぎてしまったことに対してコーチに怒りをもっています。あとから考えても後の祭りですが、先見の明が腕を救うのです。何か言うことを恐れないでください。コーチの仕事の仕方について口を出しているわけではないのです。ただ子供を守っているのであって、夜ドアの鍵を閉めたり、歯を磨いたかどうか確認していることと同じなのです。 競技年の計画に関しては、９−１４歳の子供が、１年で４−５ヶ月野球をプレーすることに問題はなく、残りの７−８ヶ月では、少なくとも２種類の違ったスポーツに専念させるべきです。長期的な運動神経の発達のための、基本的な“３のルール”で、３つのスポーツを４ヶ月ごとで行います。子供たちは１年を通してストレングストレーニングをすることができます。 １５−１６歳では、変更を加えて、２つのスポーツをさせて良いと思います。７−８ヶ月野球に費やしても良いですが、準備をしっかりと行わせることにフォーカスすべきです。１１月にキャッチボールを始め、３月に高校のシーズンが始まり、７月の終わりまでサマーボールでプレーするかもしれません。８月から１１月までを秋のスポーツに費やし、フォールボールをすべて不参加にしましょう。ロッキー５を製作するよりもさらに悪い考えですから。もちろん、子供たちは1年を通してストレングストレーニングを行います。 １７歳以上では、野球に特化したいのであれば、それで問題ないと思いますが、1年間野球をすべきであるという意味ではありません。私は、1年で（多くても）８−９ヶ月しか子供に投球しないよう実際に提唱しています。それはほとんどのプロ選手が投球している期間と同等です。違うとすれば、1年でシーズンがすこし早く始まること。高校のシーズンは通常プロ野球が始まる数週間前に始まります。プロ選手は１０月半ばに終了し、１１、１２月の間は全く投球しません。“特別”な高校生は８月に終了し、９月と１０月はオフになります（繰り返しですが、フォールボールは救命ボートの落とし戸の ほども役に立ちませんから）。1年を通してストレングストレーニングを行います。 オフシーズンにショーケースでプレーすることが１銭にもならないことに気づくでしょう。思いがけぬ不備ではないのです。どうしても参加したいのであれば、６月から８月上旬の間で１つ選んで参加してください。 メジャーリーグベースボールの“スカウト革命”の次の目玉は、選手が若いころ何をしていたのかを注意深く分析することであると確信しています。若手をドラフトで指名するなら、プロ野球に入る前にオーバーワークしていないか知っておきたいのです。大学野球会でも、推測に基づいて、このことが起こっていることをすでに目にしているでしょう。北部出身の選手が、南部でプレーする機会がより多くあります。理由は、才能ではなく、北部の選手はあまり腕を消耗していないだろうという推測で、コーチがリクルートをするからです。 この記事にいら立つ方もいるかもしれません。子供達は1年を通してプレーしたいのです。親は子供に幸せにしたいし、子供がプレーしているところを見て楽しんでいます。子供はチョコレートが大好きで、親は子供が幸せなところを見たい。しかし、それは子供が制限なくチョコレートを食べるということを意味している訳ではありません、そうでしょう？節度を強調するために、今週はイースターのキャンディーをしまって、長期的な健康に注意するでしょう。 コーチたちはコーチングを楽しんでいますし、勝ちたいのです。そして彼らはこのようなコメントを個人攻撃に受け取としるかもしれません。なぜなら彼らが９歳の子供に１年で１２０イニング以上投球させ、今になって肘の手術を受けるしてしまった張本人だからです。選手に１試合で１６０球以上投球させて、あと３年で肩の手術を受けるだろうということがチームにわかったために、ドラフトのチャンスをつぶしてしまッ他大学のコーチかもしれません。間違っていることを認めることはとても難しいことですが、間違いを認め、その間違いから何かを学び、それを将来の子供に活かすことはさらに難しいことでしょう。しかし、これはさらに価値のあることなのです。 この投稿は誰かの気分を害することを意図したものではなく、腕のケアについて考えた場合、間違いなく最も考慮すべきであると私が考える問題（投球量）に光を当てています。身体的な準備に関しては、我々はすべて正しく行うことができますが、特に身体がまだ強くない年齢で、あまりに多く投球しすぎてしまえば、それは全て意味をなさなくなってしまいます。
腕が痛い？ありがとうリトルリーグ、AAU、フォールボールコーチ パート1/2
私は自分の書くものに関してポリシーを持っています： 仮に物議をかもすことになり、潜在的に読み手にマイナスの反応を与えるようであれば、私はその議題に対し２４時間“待ち”ます。その間に、公共にむけて私が書いた何かが、より良い結果を招くのか、つまり、彼らの失敗を短期的に認識させてしまったとしても、長期的に助けることができるか否かに関して熟考します。 過去に私の野球コンテンツのページを多く購入したことがあれば、野球ボールを投げるということが非常に不自然であり、全くもって危険な動きであるという事実を隠そうとはしないことことが分かっているでしょう。それはすべてのスポーツの中で、飛び抜けて最速の動作であり、毎日身体的に準備不足のアスリートが外に出て、スピードガンを光らせようとするたびに、あるいは単にキャッチボールをするたびに危険に晒されます。 驚くことでもありませんが、準備不足の身体に、間違いなく地球上でもっとも危険なスポーツ（パンプロナの人々、スペインは私と議論するでしょうが、それは別の日のブログで紹介します）に挑戦させれば、アスリートは怪我をします。“あまりアスレチックではないアスリート”がハイリスクのスポーツに参加しているからだけでなく、リトルリーグオールスターチーム、AAUチーム、フォールボール、プライベートピッチング機関、野球ショーケース業界の激増のおかげで、彼らが常に高い頻度で試合に参加しているため、腕の傷害（若年層のスポーツ傷害のような）は指数関数的に増加しています。２００６年のオルセンらによる素晴らしい研究（野球業界に関わっている人はすべてこれを読むべき）によると、手術適応の傷害と“1年でより多い月投球する、1年でより多くの試合に投球する、1試合でより多いイニング投球する、1試合でより多く投球する、1年でより多く投球する、試合前のウォームアップ投球をより多く行う”こととの間に強い相関があること、また青少年期におけるショーケースへの登場との間にも強い相関があることが明確に証明されました。このメッセージはとても明確で：特に若いうちに多く投球しすぎると、結果的に傷害が起こってしまうということです。 残念なことに、多くの人々は研究の数値をぼんやりと眺めていて（仮に彼らがそれらを読むことがあるとすれば）、“使い過ぎが悪いことである”というメッセージは受け取ったとしても、本当の使い過ぎが実はなんであるのか分かっていません。特に、それが年齢別であるからです。幸運なことに、２０１１年２月にフレイシグらの研究で、９歳から１４歳で１年に１００イニング以上投球すると、肘や肩の手術のリスク、または、完全にリタイヤするリスクが３.５倍高くなることが示されました。 このことを背景に当てはめて、まず最初に質問します：リトルリーグシーズンに100イニング投球させることが、どれほど困難か認識していますか？4月の第1週に野球（リトルリーグ）が始まったとしましょう。そして、なんとか７月の終わりまで続く夏のシーズンをプレーするとします。これは4ヶ月シーズンになります：私が成長過程で慣れ親しんだものとまったく同じです。。 イニング投球数に関するメジャーリーグベースボールリーダーを見ると、リストの上部に載っている選手は1ヶ月で約３５イニング投球しています（それぞれ4-５回先発）。言い換えると、世界中でもっとも優れた野球リーグにおいて、高いパフォーマンスを発揮する、骨格的にも成熟した投手が、１年の最初の４ヶ月でおおよそ平均１４０イニング投球していることになります。しかし、１１歳の選手にそれと比類するイニング数を投げさせることを大丈夫であると、実際に考えている親やコーチがいるのです。高学年の選手に比べて、低学年の選手はいつもイニングでの投球数が多くなってしまうことに、特に問題があります。というのも、彼らにはあまりよい作戦がなく、打たせてとるかわりに全員三振を狙うことに固執してしまうからです。 これがどれだけ大変が考えてみてください。メジャーリーグの投手は5日間ローテーションで投げます。リトルリーグの試合は多くて２週間に1回です。4ヶ月間で週に1回しか投球できないなら、すべての試合で完投したとしても（念のために言うと、私は推奨しません）、ようやく100イニングに到達するくらいです（16回先発×７イニング＝112イニング）。ちぇっ！シーズンがコントロールされていれば、子供たちに投げ過ぎをさせることは、実際には困難なのです。 ですから、その代わりに、彼らはシーズンを加えているのです。AAUチームに1つ（あるいは７つ）参加します。フォールボールでプレーすることで、各週末に７イニングずつ多く投げることができます。土曜日の大学キャンプにどんどん参加し、できるだけハードに投げるように。そうすれば、外気温25度の日曜日はさらに悲惨になります。フォールボールが終わったらすぐにブルペンでピッチングコーチにみてもらってください。1月の最初の週にあるショーケースになるべく早めに登録してもらってください。バンドトレーニングといくつかの適当なストレッチをしていれば大丈夫でしょう。その通り。。。良い考えですよね。。。 傲慢に聞こえてしまうリスクもありますが、私は自分のしていることに自信があります。私は自分の人生を野球選手が健康にいられることに捧げています。彼らは、クレッシーパフォーマンスのクライアントの８５％を占めていますし、毎オフシーズンに数百万ドル稼いでいる投手と一緒に働き、９歳から５０歳以上の選手を見ています。私は、ストレングス＆コンディショニング、リハビリテーション、そして、試合内外のスキル専門トレーニングにおいて、最も優秀な人々に囲まれて最善を尽くしています。メジャーリーグの歴史のなかで、最初に胸筋下上腕二頭筋腱固定術の世話をしました。私は一流のピッチングコーチが周りにいても投球メカニクスについて話しますし、ストレングス＆コンディショニング、スローイングプログラムを作成しますし、ストレッチをしますし、それ以外にもなんでもします。オフィスには素晴らしいセラピストが二人いて、マッサージ、ART,グランストン、カイロプラクティック調整、それ以外の様々なマニュアルセラピーを行い、近くには、難しい症例を手がける優れた理学療法士がいます。そこまでしても、私が、我々が、あるいは、他の地球上にいる誰もがコントロールできない唯一のことは何でしょうか？ アスリート、その両親やコーチによる不適切な判断 そして、疑う余地もなく、それが子供たちが傷害を起こす主な原因なのです。私たちが、あらゆるストレングストレーニング、モビリティワーク、そして軟部組織のトリートメントを行ったとしても、使い過ぎてしまえば役に立たないでしょう。私は時間を戻して、歴史を変える方法が分かっているほど聡明ではないのです。彼らが変化球を投げていたのか、その投球メカニクスは完璧であったのか心配していますか？すでにかなり多くのイニングを投球してしまっているのであれば、それも関係ないでしょう。
なぜカフェインを摂り放題にしているのか？ パート2/2
あなたにとって幸運なことは、貴重な教訓を私の失敗談から学ぶことができることです。 1. 短期間の利益は長期間の痛みを伴う 私は２～３ヶ月の間トレーニングセッションの効果をだすために“偽物のエネルギー”で自らを奮い立たせていました。そしていつの間にか、一ヶ月間散々なトレーニングセッションを送るという結果に自分を追いやってしまったのです。やはり一年を通して “常に良い状態”を保つべきなのです。 2. 沢山の若手アスリート達がしていること！ １０代アスリート達の沢山の食事日記に目を通してきましが、彼らには大抵足りない部分が多くあります。ほとんどの子供がスポーツドリンクや炭酸を飲み過ぎて、水はほんのわずかしか飲みません。果物と野菜はかなり不足していますし、加工された炭水化物をとりすぎています。身体を維持する良い脂肪は全くない状態です。 こういった欠点に関わらず、多くのヤングアスリートは常に “より良い運動前のサプリ”を探し回っています。恐らく、本当に恐らくですが、もしこういったアスリート達が正しく食べて十分な睡眠がとれれば運動前のサプリメントの必要は無くなるでしょう。 双子の子を持つ、疲れきった３４歳の起業家が、この道を辿るのと、回復力があり、未成熟な１６歳がウェイトルームやフィールドで力を発揮する為に刺激が必要だと思うのは別物なのです。 3. コーヒーは危険な坂道である 立派なダイエット計画を立てたのに、言い訳を見つけて身体に悪い食べ物を選択する友達が過去にいませんでしたか？ “えっと、あなたはサツマイモが僕にとって良質な炭水化物だと言っていたから、普通のジャガイモも同じように良いと思うのです。それに、もしもジャガイモがオッケーなら、自家製のフライドポテトも大丈夫ですよね。ちなみに、もし自家製のフライドポテトがオッケーなら、自分の好きなファーストフードレストランのフライドポテトもオッケーですよね？” 自分次第でいくらでも正当化することは可能です。コーヒーの場合、２型糖尿病、パーキンソン、アルツハイマー、心臓血管系の健康、ある特定の種類の癌や、その他多くの健康面において、健康上メリットとなる可能性があることはわかっています。もちろん、許容範囲内での話です。毎日1ガロン（3.８リットル）のカフェイン入りコーヒーを飲んでも、先程述べた疾患により強力に効くということはありません。加えて、コーヒーと同じ健康効果を手軽な興奮剤であるエナジードリンクやマウンテン・デユーに期待してはいけません。 4. どんな形であれ、カフェインの過大評価には細心の注意を払う必要がある どういったわけか、フィットネス業界のなかでカフェインはとても愛されています。なぜならストレングスやパワー系の動作から持久系のスポーツまでの数々の肉体的チャレンジにおいてパフォーマンスの向上が証明されているからです。こういった効果のいくつかは、日常的な摂取によってアスリートがカフェインに対して鈍感になった時に弱まってしまうのですが。 当然のことながら、私達は一日中エナジードリンクに依存する多くのアスリート達やフィットネスの専門家達を見ています。彼らはいつでも交感神経システムを刺激して、トーンダウンや回復モードに切り替えなければならない場面でも常に “活動”モードになっているのです。 興味深いことに一杯のコーヒーは朝のルーティン、サプリメント、そして社会的な飲み物として捉えられています。恐らくそれが、なぜこんなにも多くの人々が過剰にカフェインを摂取するのかを解説してくれるのかもしれません。彼らはその３つ全てを毎日欲しているのです。 忘れないでほしいのは、私はカフェインの適度な消費を推奨しているのであって、完全に断つ事ではありません。私自身毎日コーヒーを飲んでいますし、特に禁止する予定もありません。 5. 感じようが感じまいが、ストレスはストレスである もしあなたが１２月と1月の頃の私に、調子はどうかと尋ねたとすれば、 “びっくりする程良い”と答えていたでしょう。私はアップダウンが全くない男で、A型パーソナリティであるにも関わらず、滅多に “ストレス”を感じることがありません。興味深いことに、自分の人生で生理的に最もストレスのかかる時期において、ほとんどの場合ひどい不快感を感じずに(多量のカフェインに頼って)乗り切ってきました。もちろん、最終的には自分にはね返ってきます。アスリート達の場合、過剰なストレスに出来るだけ早く気づく必要があります。そうすればトレーニング量を減らしたり、リカバリーの割合を増やしたりできるのです。 6. 良い状態は簡単に忘れてしまう 私は約１５年間、自分のトレーニングにもかなり真剣に取り組んできたので、身体感覚と調和がとれていると思っています。 加えて、私は沢山のハイレベルなアスリート達、特に野球選手と仕事をしています。エリートアスリートのほとんどは信じられないような運動認知感覚をもっていて、少しの “違和感”でも感じ取ることができるのです。 興味深いことに、アスリートにとって“落ち込む”ことは決して珍しい事ではありません。私達は、野球という世界的な球技のなかのトップの0.001％にも関わらず、フォームの安定にもがく沢山のMLB投手を見てきました。また、長い期間怪我に悩まされて動き方が変わってしまう選手もいます。小さな事柄が大きな変化を起こすことがあります。時には、かなりの大きな変化が起きていることに気づかないことさえあります。 私は４～５ヶ月間かなりの不調を抱えていましたが、育児と終わらせなければならない仕事への責任感でそれを忘れることができました。加えてトレーニングを欠かすことはあり得なかったので、自分は大丈夫だと効果的に納得させられたのです。他に何が言えるでしょうか？知的な人間も、友達やクライアントに対応している時のようには感情的に切り離すことができないために、自分自身の健康管理に関してしばしば大きな過ちを犯してしまいがちです。 自分をこの状態から引きずり出すのには、最悪な感じがする数日が必要でした。２ヶ月後、びっくりする程に回復し、質の高いトレーニングセッションを再開することができたのです。これは私にとって大きな人生経験となりました。そして私のアスリートに対する接し方にも間違いなく何かの影響を与えることでしょう。ただ、周りに経験してもらいたい試練では全くありません！ 次にあなたが３杯目のコーヒー、又は午後のエナジードリンクに手を伸ばす時にはもう一度よく考えてくれることを願います。そして、その行為は恐らくあなたが人生の他の局面において、目先にとらわれた決断をただ隠す為のものだということに気づいて下さい。
なぜカフェインを摂り放題にしているのか？ パート1/2
今回は少し個人的なお話をさせてもらいます – そして最後には素晴らしい学びもいくつかありますので、辛抱強く目を通して下さい！ 沢山の方々がご存知のように、2014-2015の秋冬はクレッシーファミリーにとって、かなりクレイジーなシーズンとなりました。まず９月の始めに、妻と私はフロリダ州のジュピターに新しく建設されるクレッシースポーツパフォーマンス施設の準備の為にフロリダに引っ越したのです。数ヶ月に及ぶ準備の後、施設は11月の始めについにオープンしました。 施設や自宅管理のため定期的にマサチューセッツに帰ることもできず、別の州に施設をオープンすることは容易な事ではありませんでした。これに加えて私の普段の義務であるジムやネット上での仕事の管理、ビジネスコンサルティングがあり、ジムでは自分自身のハードトレーニングを継続していたのです。 更にややこしいのは、この引越は、私の妻が双子を妊娠中に起きた出来事だということです。。。当初の出産予定日は１２月１７日でしたが、彼らは約３週間早い１１月２８日にこの世に生を受けました。２人共とても元気ですが、当初は時に酸素補給や栄養チューブが必要な新生児集中治療室(NICU)で過ごす時期もありました。 言うまでもなく、秋と冬は一日が長く沢山の “長時間労働”があります。この長時間労働に慣れてはいるものの、この長時間を生まれたての双子達の為に毎晩２～３時間しかとれない睡眠で過ごすことには全く慣れませんでした。 私は、プログラムとトレーニングをただ増やし続けることはできないと、よくアスリートに話しています。もし新しい何かを入れたら、たいてい他の何かを減らさなければいけません。そしてもし何も減らさずに増やすことのみ強く求めるのならば、マッサージ、睡眠、またはその他多くのオプションのどれであれ、リカバリー方法に時間を費やす準備をしなくてはなりません。例えその時間がなかったとしてもです。その時間をどう使いますか？ Caffeine - and a lot of it.