マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
脊柱に優しい5つのストレングス＆コンディショニング戦略
Dr.スチュアート・マックギルは、彼の著書である背中のメカニックの中で“脊柱のケア”という用語を頻回に使用し、日々の様々な活動や運動タスクの中で、腰痛に対処するためにどのような姿勢を保持すれば良いかが記されています。ほとんどの戦略は姿勢に関することが語られていますが、長時間の活動の中で脊柱を健全に保持するための、ストレングス＆コンディショニングプログラム戦略のいくつかを見ておくことは有意義であるだろうと考えています。 1. 重たいダンベルを拾い上げない。 ロウ、プレス、あるいは、片脚エクササイズのためであれ、強くなればなるほど、ダンベルを拾い上げ、ポジションするためにはかなり大きな負担が伴います。最も低い段のダンベルラックから最も重いダンベルをポジションするとき、事態はより深刻になります。我々は、バーベルよりもダンベルのほうが脊柱に優しいと長年洗脳されてきていますが、これは常に単に正しいわけではありません。一旦かなり強いレベルまで発達すれば、胸の高さからおもりを下ろすことと、スイングさせずにダンベルをその位置まで持っていくことは、とても大事なことになります。重いダンベルを使用するなと言っているわけではなく、腰痛を患っているのであれば、このアプローチをする場合にかなり注意を払うべきだと言っているのです。 2. 重い両側負荷は周期的に使用する。 このことについて間違えないでください：圧倒的多数のエクササイズにおけるプログラムの中で、バーベルを使うことで最も重いものを動かすことができます。残念なことに、このことは、バーベルエクササイズをすることで、一般的には脊柱に最大の圧縮力と剪断力がかかっているということも意味しています。それらを削除する必要があるという意味ではなく、多少の休息を与えるためには、周期的にそれらを使用する必要があるということです。私自身のパワーリフティングキャリア絶頂の頃、大会後最初の10-14日は常に、スクワット、デッドリフト、グッドモーニングを行わないようにしていました。とにかくすべて低強度の運動で、数多くの片脚エクササイズとグルート-ハムレイズで十分でした。 3. 同じセッションでスクワットとデッドリフトをどちらも行うなら、デッドリフトの前にスクワットを行う。 デッドリフトが全身的・部分的のどちらにおいても、より疲弊する理由に関して多くの理論があるのですが、そのうちのどれに同意するかに関わらず、スクワットの前にかなり重いものを引くということが、背中を壊してしまうレシピであるといことは確実にわかるでしょう。結局、すべてのパワーリフティングにおいて、常にスクワットを最初に行い、デッドリフトを最後に行うということには理由があるのです。順番に関する私の好きないくつかのアプローチは次のようになります： a. 重いスクワット、反復回数のためのデッドリフト b. 重いスクワット、スピードのためのデッドリフト c. スピードのためのスクワット、重いデッドリフト d. スピードのためのスクワット、反復回数のためのデッドリフト 時折、スクワットの前にスピードのためデッドリフトを軽く行うこともできますが、ある程度のストレングスのレベルに達したら、それほど上手く効果が出ないということに気づくと思います。 4. 上手に動けないのであれば、疲労した状態でトレーニングをしない。 コアのコントロールに優れた経験豊富なリフターは、トレーニング負荷が法外でない限り通常、疲労した状態でもなんとかトレーニングすることができるでしょう。ただ、興味深いことに、典型的な腰痛を抱えたレクレーションランナーを見ると、痛みは、彼らがすでにしばらく走ったあとに起こることが多いようです。疲労が股関節伸展の代替として、腰椎伸展をさせてしまうことで、疲労は状況を変えてしまいます。 このことは、単にランニングプログレッションによる段階的復帰の重要性を強調しているだけではありません；むしろ、腰痛の既往歴がある人たちは、疲労していない状態で完全なテクニックをトレーニングするために、多くの時間が必要であるということを我々に教えてくれているのです。マックギルが話しているように、腹臥位と側臥位のブリッジを1セット60秒間保持するよう試みるよりも、より短く複数セット行うほうが良いでしょう。 時間の経過とともに、これらの良いポジションが習慣化し、“無意識的気づき”として標準的に受け入れられるようになります。悪いポジションで常に過ごすことは、それが空間的気づきに乏しいのであれ、疲労に耐える能力がないのであれ、間違った方向へのステップなのです。 5. スプリットスタンスで行う 片脚での下肢のトレーニングのほうが、両脚でのトレーニングよりも脊柱にかなり優しいように、他のエクササイズを単純にスプリットスタンスで行うことが、望まない脊柱の動きを最小化することに役立ちます。例として、私たちは常にウォールスライドのバリエーションをスプリットスタンスで教えますし、このアプローチがローイングやランドマインプレスのテクニックにも統合されていくのもお分かりになるでしょう。
肩のための６つの戦略
1. 上肢においては、評価が解決になることも多い あなたがアスリートを評価していて、彼らのスクワットパターンがかなり酷かったと想像してください。通常であれば、トレーニングとしてスクワットをさせることは、最後の選択になります。言い換えれば、単純にスクワットを別の方法でコーチングしたとしても、通常すぐにパターンが改善されることはないでしょう。むしろ、一般的に必要なのは、足首、股関節の可動性からコアのコントロール等、すべてに働きかけてパターンを”再構築“し、最終的にスクワットパターンを再現する動きに発展させていくことです。 興味深いことに、上肢はその反対で、評価自体が動きを修正するために使用するドリルにもなることが通常です。例として、このような異常な肩屈曲パターンは…
4つの肩の戦略
1. 首をリラックスさせたいなら、話すまたは息を吐く アスリートたちが上半身のトレーニングを行う際に見かける最も大きな間違いは、首周辺の筋肉をアグレッシブに動員するということです。特に過度に緊張した胸鎖乳突筋と斜角筋は、首の痛みのみでなく頭痛や胸郭出口症候群にも関与します。 ほとんどのケースにおいて、ただアスリートに頭と首をリラックスするように、あるいは頭と首の位置を変更するように伝えることでうまくいきますが、他にも利用できる戦略は、運動労作の段階中息を吐く、またはセット中に話させるようにすることです。 2. 肩甲骨の制御に関して、運動感覚的気づきを高めるコーチングキューに勝るものはない 過去にも長文で述べた通り、私はすべてのアスリートたちを、彼らの優位的学習スタイル：視覚、運動感覚、聴覚によって分類分けすることを信頼しています。 視覚的学習者は、エクササイズのデモを見てすぐに実行することができます。 聴覚的学習者は、キューイングを聞くだけで、望む運動やポジションを実行できます。 運動感覚的学習者は、そのポジションに実際におかれて、それがどのように感じるかを理解してから実行するのが最良のようです。 肩甲骨の位置の指導に関する私の経験は、この3つ目のオプションです。誰かを実際に望むポジションにする、というのが肩甲骨の位置に関して誰かに指導する際、最も素早く容易に行えることでしょう。それは下記の理由によるものです： a. 肩甲骨は、ほとんどの人たちに馴染みのない特有の動き（上方回旋、下方回旋、前傾、後傾）をもつ特有の骨である。 b. ドリルのデモを行う際、常にシャツを着用しているため、こういった微妙な動きを見せることが難しい。 よくわからない時には、望む位置に肩甲骨をおいて、対象個人にその位置を維持すること、自分のものにすることを要請するようにします。 3. 他の関節同様、肩甲胸郭関節においても制御されていない可動最終域はよくないものである 考慮すべきことがあります… 脊柱をその可動最終域まで繰り返し屈曲、伸展し続ければ、最終的に椎間板のヘルニア化、疲労骨折、あるいはその他の病理などの問題が起こりえることは、わかっています。 また、肘の過伸展を繰り返し行えば、最終的に関節内の損傷、関節炎初期、あるいは尺側側副靭帯損傷などの問題が起こることもわかっています。 ここでのポイントは、十分な可動域を持つこと、そしてその可動域内に安定性があり、過剰な可動域でないことが重要だということです。 興味深いことに、私たちは、これらのルールに関して、肩甲骨と肋骨の間の相互関係である肩甲胸郭関節を見過ごしてしまいがちです。特に、肩甲骨を”下へ後ろへ”というキューイングをされた時に、それが実際何を意味するのかを理解することなく、肩甲骨を内転（中心線に向かって）下制した過剰な”軍隊姿勢”が現れてしまうことがあります。 これらのアスリートたちは、デッドリフトやキャリー、あるいは水平プルを沢山行いすぎた時に、首や上背部に炎症を起こしがちです。肩甲骨は後ろに引き込まれすぎており、運動を行うための強い基盤ではなく、間違った安定性戦略となってしまうのです。 4. PVCパイプは、上半身のトレーニングのために効果的な数多くのことを行うために超お得な方法である 昨日、指導しているあるプロ選手のために作成したプログラムを見ていて、1日のトレーニングにおいて3つの異なったエクササイズにPVCパイプを使用していたことに気づきました。バーベルやダンベルと同じくらいの頻度で使っているわけですが、PVCパイプは＄1程度で購入できるものです。これほどお得なトレーニングツールを他に探すことはできないでしょう。そして、この気づきがCSPコーチのグレッグ・ロビンズが数年前に撮影したこのビデオのことを思い出させました。これらのオプションは、実に氷山の一角にしか過ぎないのです：
背中を壁につけた肩屈曲の指導テクニック
背中を壁につけた状態で肩関節の屈曲を行うドリルは、様々な場面で行われるエクササイズの一つです。代償動作なしで腕を頭上に挙上するための、適切なパターンを反射的に生み出すための効果的なキューイングとは？
ベンチプレスのテクニック
従来のように肘を開いたポジションで行うベンチプレスに対して、肘を引き寄せたベンチプレスが、肩のためにより安全である理由とは？そして肘を開いたプレスを行うのであれば気をつけるべきポイントとは？
スケジュールに合ったモビリティトレーニングを実施するための１０の秘訣
先日、メールで次のような質問が届きました。Ｑ＆Ａのコーナーにちょうど良いと思いポストします。 15年間も座ってデスクに向かっていたという悲惨な事実に気がつきました− しかも、もうすぐ４０歳になろうとしている純然たる事実− このことでひどくモビリティが失われてしまいました。今、これは私が解決したい（解決する必要がある）ことなのです。しかし、私は現実主義者でもあり、仕事と家族の忙しいスケジュールの中ではジムへ通うことすら難しいと思っています− あげくにそのうえにモビリティトレーニングをするなんて、かなりの挑戦です。このようなことから、この問題に効率的に取り組める最善の方法は何か？と疑問に思っています。毎日少しずつするべきでしょうか？ ヨガのレッスンに週１−２回行く方がいいのか？ またはその他の方法があるのでしょうか？ 前向きに改善していきたいと思っていますが、理想的には私の週のスケジュールを全面的に見直さなくてもすむようにしたいのです。何かご指導いただければ幸いです。 この質問に対して短く答えるならば、ぶっきらぼうに聞こえるかもしれませんが： もし、本当に重要なことであれば、時間を見つけるのではなく時間を作ってください。 これではあまり教育的なブログにはなりませんので、もっと掘り下げてみましょう。できる限り効率的にモビリティ全体を改善することに、もし、あなたが本当に時間と努力を注ぎたいのであれば、私が考慮している10項目をここに紹介します。 1. 頻繁に行うことが大切 覚えておいてください。簡単に説明すると、モビリティとは、ある姿勢をとったり、その位置まで動けるかという能力のことです。モビリティは、柔軟性とは異なり、可動範囲内で安定性を要する動きで、単なる関節（または複数の関節）の可動域ではありません。言い換えれば、運動制御を得るために運動制御が必要だということです。 自転車に乗る練習をしていた頃を思い出してください。毎週土曜日の朝、外に出て5、6時間も練習しましたか、それとも、数週間の間、毎日少しずつ練習しましたか？ あなたが大多数と同じであれば、もちろん後者の方だったでしょう。 頻繁に実施することが、運動学習のカギとなります。そして、運動制御なしでモビリティを改善することはできないのです。 モビリティトレーニングの環境で、これはどのような意味を持つでしょうか？ 何かしら毎日行う必要があるということです。そして、可能であれば一日に複数回行えると良いでしょう。 多くの人にとって、良質のトレーニング前のウォームアップが大事な最初のステップのようです。一般的なトレーニング前のウォームアップでは、フォームローラーを約5分間や10種目のモビリティドリルを合計で10分間ぐらい実施します。 2. ストレングスのトレーニングでこれまでとは違う運動面と可動域をさがす 多くのトレーニングプログラムは、どうしても矢状面（前後）に偏りがちです。言い換えれば、回旋（横断面）と左右（前額面）を使うエクササイズは大変少ないといえます。片脚立ちのトレーニングでは、これらの面で動く必要が必ずありますが、必ずしも可動域の最終域まで達するということではありません。単にいくつかのラテラルランジをウォームアップやストレングストレーニングに加えるだけでも、役に立つでしょう。 3. もし、本当に自己責任が必要であったりインストラクターが圧倒的に素晴らしいと思えば、レッスンに申し込みましょう。 次の条件下であれば、ヨガやピラテスは、確かにモビリティを改善するのに役立つ素晴らしいツールになるかもしれません： a) これらがあなたの自己責任を向上することによって、トレーニングを優先するようになる場合。 b) あなたのモチベーションを高め、しかも身体の仕組みを指導してくれる素晴らしい先生がいる場合。 もし、適任でないインストラクターであったり、自分のスケジュールを完全に狂わすようなレッスンに参加するようであれば、これらの選択は悲惨なアプローチになるでしょう。そして、結果として恩恵を受けるという以前に負担になってしまいます。 4. 夜寝る前に少しだけトレーニングを取り入れる これは、前述の“頻繁に実施する”という課題とセットで考えます。夜テレビを見ながら、または寝る支度をしながらほんの少しのフォームローラーとストレッチをしている人は多いでしょう。真偽は明らかではありませんが、確かにリラックスできるようです。たぶん副交感神経系が優位になるからでしょう（特にこのトレーニング中に呼吸にしっかり集中すれば）。寝る前の少しのストレッチとフォームローラーが、あなたにとってそれほどわくわくするような楽しみでなければ、優先順位の１と２番目のドリルを行ってみましょう。または、歯磨きしながらふくらはぎをストレッチするのもよいでしょう！ 5. 不活動である時間が長くなりそうであればこまめに時間を区切る 毎春、私はフロリダ州からマサチューセッツ州へ車で移動します。それから、秋にはフロリダ州からまた車で帰ってきます。2日間にかけてなんと23時間も車中で過ごします。 最初にこれをしたとき、無謀にもカウボーイのように、できるだけ少ない休憩で走り切ろうとしました。その旅の後3日間は、股関節の調子がひどかったです。 それ以来、2−3時間毎に必ず休憩するようにしました。実際、この春の運転では旅の途中でもトレーニングを2回しました。その旅のあとの日々は、劇的に快適に感じました。 私たちの生活の中で時間をどう区切るかということについても、この理論を応用できるのではないかと考えます。一日のうち午前9時から午後5時までのほとんどをコンピューターの前で座っていなければならないのであれば、20−30分毎に立ち上がるようにしましょう。水を飲みに行ったり、ドアの柱で胸のストレッチをしたり。 モビリティをメンテナンスすることを少し行う方が、一旦失ってしまったモビリティを取り戻するより、はるかに簡単です。 6. 片側性の動きをさらに少しだけ取り入れてみる 片脚のトレーニングをあまりしたことがないリフターに、これらの片側性の動きを取り入れて指導をする場合、いつも良い発見があるようです。このことは、多くのリフターたちが実際、何年も股関節を中立位以上に伸展したことがなかったという事実に関係するように思います。これが唯一のメカニズムではありませんが。 誤解のないように言うと、熱烈なスクワット/デッドリフトの愛好家がこのような運動を減らす（または抑える）必要があるということではありません。つまり、ウォームアップの時間に片脚のドリルをもう少し取り入れるようにしたり、補助エクササイズとしていくらか行うのは名案だということです。特に初めの時期は、かなりの負荷をかける必要はありません。今まで両側性のプログラムの実施が100%だったところに片脚トレーニングを取り入れた人が、鼠径部の挫傷（または著しい筋肉痛）を起こすことは珍しくはありませんから、負荷や量に関しては徐々に加えるようにします。 7. 忍耐強くがんばり、段階を省いてはいけません。 可動域の一時的な（即効性のある）改善を得るのは、それほど困難なことではありません。マニュアルセラピー、体温を上げる、神経系に“トリックをかける”などでもそのようは改善を得ることができます。このような新たな取り組みの後に、それらの変化を“定着”させるためにスタビリティトレーニングを取り入れる必要があります。 しかし、魔法のように一回のトレーニングで次の段階へ劇的に改善はしないのです。実際、1回のトレーニングでは5％の改善しか次へ持ち越せないようです。ですから、辛抱強くこれらのドリルを長期的に継続しなければ目に見える結果は得られないのです。 このような訳で、この過程において段階を省略しないことが大切です。なぜなら、スクワットのパターンが少し改善されたからといって、フロントスクワットで直ぐに 500ポンドを持って“お尻が踵につく”ポジションに正しくしゃがみ込む準備が整ったということではないのです。アクティブストレートレッグレイズでわずかな改善があったからといって、100mダッシュを10秒以内で走れる準備ができたということでもありません。より混沌とした環境でさらにチャレンジする前に、改善した変化を自分のものとして定着させるようにしましょう。 8. 呼吸をコントロールしましょう この項目はとても簡潔にほどほどに述べておきます： 吸気＝緊張＝ストレス 呼気＝弛緩＝ストレス解消 モビリティドリル中にもし息を止めながら行っていたら、ストップ！700ポンドのデッドリフトをしようとしているのではなく、ただ広背筋をストレッチしているだけですから。呼吸を制御し、伸長したポジションでの完全な呼気を意識し、身体の器官に“新たらしく設定された正常”を受け入れる時間を与えましょう。ヨガをされる方々は何千年もの間、これを伝授してきました。しかし、私たち、脳まで筋肉でできているようなストレングス＆コンディショニングコーチは、この10年ぐらいでやっとそのことを理解し始めたばかりです。 これを指導するための私が好きなドリルは、広背筋のストレッチを伴うTRXのディープスクワットブリージングです。ボトムポジションに沈み込んで、しっかりと息を吐きだすようにします。“ゆっくり2秒”をカウントしてからまた息を吸うようにします。私は、たいてい1セットで5回の呼吸を行うようにプログラムを組みます。 9. 包括的なモビリティドリルを選びましょう もし、モビリティの改善のために1日に10分しか時間が取れないとしたら、やっただけの効果があるドリルに焦点をあてるのが最適です。言い換えれば、複数の関節と運動面に同時にチャレンジするようなドリルが必要です。例としていくつか効果的な選択肢をご覧ください。 10. バランスの良いプログラム計画と最適なテクニックを使うことでモビリティ向上に役立つ 可動性がかえって低下する方向へ進んでしまっていないかどうか、自分のプログラムとトレーニングテクニックを時々“監査”してみることがベストです。ベンチプレスが多過ぎでローイングが少な過ぎるかもしれない？ または、スクワットが多すぎて、デッドリフトが足りないのかもしれない？ もしかして、あなたはボードプレスを山ほどしているにも関わらず、実際には肩に有効な動きである、可動域全部を使ったベンチプレスを取り入れていないかもしれませんね？プログラムを作る時に陥りやすい落とし穴は数えられないほどありますが、一歩下がって自分が行っているトレーニングを見直してみない限りそれには気づかないでしょう。 さらに、ひどいテクニックに負荷をかけて行えば、悪いパターンとモビリティ減少を助長させます。加えて、軟部組織の問題や神経筋制御の問題が関節の制限（あるべきではないところに骨組織が沈着）に悪化することもあります。ストレッチだけでは関節の反応性変化を治すことはできません。ハードなトレーニングをするなら、賢く、そして確かなテクニックで行なってください。 まとめ これらが、私の頭に浮かぶトップ10の秘訣ですが、もちろんこの他にもたくさんあります。結局のところ、たいていのモビリティ向上のためのチャレンジは、常識に帰するのです。身体は必死に動くことを求めています。そして、あなたは動くための時間を作らなくてはなりません。そして、生活のあらゆる優先事項と同様に、これにも計画を立てアプローチする必要があります。
ピッチングデリバリーにおける股関節伸展
投球時の後ろ側の脚には、かなりの股関節伸展が必要とされます。股関節伸展の可動域を受動的な可動域と能動的な可動域、それぞれにテストする方法をエリック・クレッシィがご紹介します。
リコイルロールオーバーストンプ
コア前面の安定性と臀筋活性、胸椎可動性や投手のパワートレーニングに活用しているメディスンボールドリルに胸椎の回旋を取り入れて、よりスポーツや日常生活の動作に活かせるようなトレーニングとは？
前鋸筋活性のための3つのキュー
肩甲骨の前突と上方回旋をより効果的に行うために不可欠な前鋸筋の働きを促す、ウォールスライドのドリルを指導されていますか？このエクササイズをより効果的に指導するための3つのキューイングをエリック・クレッシィがシェアします。
プローンホリゾンタルアブダクション
伏臥位で行う肩関節の水平外転の動き＝プローンホリゾンタルアブダクションというエクササイズを行ったことのある方は多いのではないでしょうか？このエクササイズが本当に正しく行えているのかどうか？確認してみませんか？
前鋸筋の働き
前鋸筋の働きを理解するために、実際に前鋸筋が働いていなければどうなるのか？を観察するのも優れた方法ではないでしょうか？長胸神経麻痺がある場合の動きと正常な動きを比較したデモをご覧ください。
なぜ首のポジションが重要なのか
一般の人が棚の上にあるものを取ろうとする時にも、投手が投球をしようとする時にも、肩の健康にとって首と頭部のポジションは重要な影響を与えます。その理由とは？エリック・クレッシィの解説をご覧ください。