マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート3/3
スピード、スピード、スピードに焦点を当てる ユタ州立大学のラルフ・マウガンコーチは、陸上競技の盛んな場所からは時差のあるような、ユタ州北部の田舎で、数十年に渡る陸上競技プログラムでの成功を楽しんでいました。どのように？マウガンコーチは２つのことを採用することに集中したのです：スピードと賢さ。 彼は、かつて私に話してくれました、"どちらも教えることはできない" しかし、どちらもダメにすることは可能です。 マスタークラスのアスリートが何よりも保持し続ける必要があるものが一つあります：スピード、スピード、スピード。早く、より早く動けるようにトレーニングするのです。 どのようにして？まず、ゆっくりと動く衝動を避けることです。トレーニングと食事について"旧石器時代のハンター"のパラダイムを楽しんで使用しています。私自身が、ゆっくりと槍を投げることで家族を養おうとしたり、あるいは、剣歯虎に追いかけられる前に適切なウォーミングアップをするのは想像できませんから。スピードとは生存することと等しいのです。 年齢を重ねたアスリートにとって、スピードと成功は同等です。 次に、トレーニングでは、素早く動く意思をもたなければなりません。 １９８２年にオリンピックトレーニングセンターで、カート・ホワイトはウエイトルームではどんなことでもゆっくり行うことを止めるように私に話しました。 "２０kgをできる限り素早くスナップさせ、ボトムポジションからスナッチとクリーンをすべて爆発的に行う" 彼はすべてのウォームアップを廃止し、すべてのリフトを毎回、"素早く、素早く、素早く"と考えるようにと私に伝えました。 では、実際にはどのように行うのか？ 昨年の最優秀コーチの一人であり、ジョージ兄弟を指導したラリー・バーンホルスは、すべてを爆発的に行うよう彼のアスリートに伝えていたものでした。肘掛け椅子から立ち上がるのではなく、そこから飛び出すのだと。 仕事や家事のルーティーンワークのどこかで、爆発的に動けるちょっとした場所を探しましょう。私は階段を一度に２、３段飛ばしで上がります。裏庭で孫たちと遊ぶ時は、時折"度を超えた"動きができる場所を探します。これには、子ども達やその友達を笑わせるという付加価値もあります。 スピード、スピード、スピードですが、注意も伴います：マスタークラスのアスリートが聞くべき一つのアドバイスは、１９６０年代と１９７０年代初期のオリンピックリフターの間で共通の警告だった―頻繁に"度胸"で挙げないこと。 ２つのポイントについて論じます：ひとつはトレーニングで決して、決して、決して失敗しないこと。 すべてのリフトを成功させる。リフトを失敗しないこと。自分の限界を超えないこと。完璧な練習が完璧を作ります。 リフトの失敗はダメージを与えるのは本当ですが、より重要なのは、リフトの失敗は多くのエネルギーを浪費させるということです。ハードル選手にとって、ハードルを踏み倒すことは、遅かれ早かれ悪い事がおこることを意味します。 ミスに対処することは単にエネルギーを浪費しますが、さらに悪いのは、次の試行に向けて自分をやる気にさせるためのメンタル的な努力がいることです。トレーニングは自分の範囲内に維持すること！ 覚えていますか？パフォーマンスは練習よりも優れているべきなのです！ 次に、スピードに焦点をあて、重さ、回数、距離を管理できる範囲に留めておくことで、試合のために神経エネルギーを温存できるでしょう。 "神経エネルギー"に関するリサーチはないことは真実ですが、エネルギーの泉を必要以上に訪れたことのある人はすべて、オーバートレーニングの悪影響について話します。マスタークラスのアスリートはオーバートレーニングなるようなエラーを犯すことはできません。確かに、オーバートレーニングはできますが、試合で自分のポテンシャルに達することは決してないでしょう。 信じてください、これは経験から話していることです。 お金を使う 年齢を重ねたアスリートがもっている最も優れた強みは、仕事、キャリア、プロフェショナル、あるいは、少なくてもお金にアクセスできることです。最初に私がオリンピックリフティングをディック・ナットメイヤーから教わったとき、1ヶ月のトレーニング費用を工面することがとても厳しかったものです。アスリートとしての成功のために、どのように"財布を使う"のでしょう？お金を持っていないアスリートに尋ねてみてください！ 最初に、試合に行くための旅費にお金を使います。あちこち移動する。コンテストや試合―オープン、マスターズどちらも―は、コーチングとトレーニング情報の宝庫です。そういった試合には、質問をするだけで費用もかかることなく、数十年の情報を提供してくれる人たちがいます。確かに、疑わしい人もいますが、大多数の人々は喜んで助けてくれます。 2つ目に、役立つ道具にお金を使ってください。私は様々な種類のトレーニング道具だけでなく、お風呂とサウナを持っています。夏の間は、トレーニングからのリカバリーのために、外のシャワーで身体を冷やしてからお風呂に入ります。２０代のころは、こんなことはできませんでした。 ３つ目に、サポートチームをまとめるためにお金をつかってください。私には血液テストのために訪問する医師がいます；私が訪れるカイロプラクティックのオフィスには大学時代のチームメイトがいますし、質の高い食品にお金を使うことも躊躇はしません。 最後に、情報を仕入れるためにお金を使ってください。会員登録してください。本を買ってください。ビデオを買ってください。数時間コーチを雇ってください。バーベルというバーを持つ習慣にお金をいくらかでも使ってください！ 学ぶことを決して止めないでください。 弱点を探し、克服する 弱点に取り組むという考え方は、差し迫った危険において無視されやすいものです。マスタークラスのアスリートは、弱点を考慮するのは明日にしようという観念を考え直さなければなりません。１０代では、あるいは２０代でさえ、恐怖のスクワットや退屈なテクニックワークをさぼってしまったことに費やす次の日が必ずありますが、弱点を無視しているとマスタークラスとして危険的状況に陥ります。 今日は、まず弱点を発見する日であり、次に、明日はそれらに取り組む日なのです。 どのように自分の弱点を発見しますか？コーチやトレーニングパートナーからの正直なフィードバックがきっかけになります。通常は、自分の弱点を知っているものですが。あなたも恐らく知っているでしょう。 競技会にでるリフターにとって、これが試合に負けることの要因になります。 以前にも述べましたが、１９６０年代のアメリカの投擲アスリートやリフターは自分たちの弱点に取り組むことに熱心でした。ストレングス＆ヘルスマガジンの中の記事では、"私はそんなに強くない、良くない、技術がない、、、そして、それらに実際に取り組んでいるのです。"と書かれていたものでした。ライターはアスリートの謙虚さにコメントしていましたが、謙虚さの本当の理由は弱点に対する正直な評価だったと信じています。 弱点が強みに変わるまで、弱点に働きかけてください。 ほんの少しのことが大いに効果がある １日１５分、はい、たった１日１５分間のテクニックトレーニングをするだけで成長し続けられるのに十分かもしれません。もちろん、３０分ならより良いでしょうし、１時間ならもっとよいでしょうが、仕事の時間と家族と関わる時間でいっぱいであれば、ほんの少しの時間でも大いに効果があるのです。私は、１週間で合計１時間のリフティングで、オープンリフティングの試合に勝つことができています。 この簡易的なアプローチをすることができるようになるには、それぞれの週間トレーニングで理にかなったアプローチが必要になります。 そして時間を意識したトレーナーに私からアドバイスをすることができるなら、それは休息時間を管理するということでしょう。 休息時間に関する研究では、自然な成長ホルモンやテストステロン生産が増加することが指摘されています。スピードに焦点を当てているマスタークラスのリフターにとっては、管理された休息時間をとることで、庭や家の仕事、エンジンからの水漏れ、あるいはそれ以外に注意を引くだろうものではなく、リフティングに集中し続けることができます。 タイマーを使ってバーを担ぎ、またスタートします。私は通常、それぞれのセット間でストレッチを行い、筋力ワークと可動性ワークのバランスを取ります。これは"休息"するための価値ある方法なのです。 若さが色あせた後トレーニングで成長するには、才能のある若い伸び盛りのアスリートを指導することと同じ真実が含まれています： 基本をマスターするー基礎 テクニックをマスターする 登場する、やり続け、やり遂げる 人生のバランスを取り続ける パフォーマンスは練習を凌ぐ ストレッチが必要なところをストレッチし、強くなる必要があるところを強化する 弱点を探し、それを強みに変える 素早く動くことを試みるースピードに焦点を当てる 休息を賢く使う お金を情熱的に使う これらのシンプルなツールをトレーニングに適用する。そして、目的を持って、より上手に行う。 これが、効果のある方法なのです。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート2/3
パフォーマンスは練習を凌ぐべきである アスリートについて考えるとき、物事を極力シンプルにしておくことが好きです。彼らは愚か者ではありません。まったく違います。しかし、確実に明確であることが必要です。これは、私が複雑なピーキングプログラムを使用することが好きでない理由の一つです：アスリートにささいなことで方向性を失い、大きな目標、大事なポイントを忘れて欲しくないのです。 パフォーマンスは練習よりも優れているべきです。 練習とパフォーマンスの関係性を見たとき、一般的に３つの見方があります。 A. パフォーマンスは練習よりも良い。 B. パフォーマンスが練習と同じである。 C. パフォーマンスが練習よりも悪い。 AやBはいいのですが、Cは問題になります。 練習とパフォーマンスの理想的なモデルは、陸上競技でよく見かけるものです。 シーズン初頭は、練習時の記録は前年の数値よりも低いでしょう。あれで良かったのかと後悔することがかなり多くなり、プログラム全体について疑問視し始める人もいます。 理想的なのは、最初の競技会で、緊張と興奮のため、練習よりも記録が伸びることです。これによって投擲の成長過程が始まります。次の週は、まるでアスリートから隠れていたワイヤーが切れ、再び魔法のように動くことができるようになって、練習の記録は良くなります。 パフォーマンスが爆発する。 次に競技会ではさらなる向上が見られますし、次の練習でも記録が向上します。 アスリートがこのような疑問を口にするまで、シーズン中この向上は繰り返されます："シーズン初頭ではなぜこれほど簡単に、こんなに遠くまで投げることができなかったのか？" マスタークラスのアスリートにとって、パフォーマンスが練習の記録の平均以下であることほど心を苦しくさせるものはありません。"なっただろう/できただろう/すべきだった"は、年を重ねるアスリートにとって呪縛なのです。尽力が自滅的な考え方のスパイラルに繋がるようです。 "なぜ時間とお金を無駄にしてここまで来たのか？" "すべての練習時間が報われるとなぜ考えたのか？" "こんな日になぜ日焼け止めを塗っているのか（あるいは、更なるレインコートを着たのか）？ 公園ベンチのメンタリティを理解し、人生とトレーニングのバランスをとることを目指すことは、パフォーマンスが練習よりも優れるようにできることを教えるのに効果的でしょう。 成長する これら３つのコンセプトが明確にできたところで、今度はトレーニングを飛躍させるアイデアについて説明します。ほとんどのマスタークラスアスリートは単純な方法でトレーニングをまとめることができます： "前からこのことを知っていれば良かった" 年を重ねるごとに、厳しいレッスンもあります。いたるところにおいて、よりもろく、より不安定に、そして、より弱くなるように、身体は自分達に対して何か企んでいるかのようです。しかし、いくつかのシンプルなコンセプトを使えば、それらに対処し、克服することができます： 相動生筋と緊張性筋をトレーニングする…正しく！ スピード、スピード、スピードに集中する お金を使う 弱点を探し、克服する ほんの少しのことが大いに効果的である さらに深く話す前に、これを読む事で多くの人が浮かんでくる批判に同意しなければなりません：あなたは正しい！プロ選手やオリンピック選手はこうはしません。 しかし、３５歳以上で、フルタイムの仕事を持ち、家庭の責任をもっていれば、恐らくオリンピック選考委員会の最優秀ランクではないでしょう。 私の控え目な意見では、過去３０年に渡るアメリカのオリンピックに対する取り組みでの最大の間違いは、アメリカのアスリートに効果のあることを放棄し、他国のものを取り入れたことだと思います。オリンピックリフティングと早期のパワーリフティングと同様に、陸上界を独占していた英国のアスリートも、何十年か前を思い返せば、同じ間違いを起こしていたことに同意することが想像できます。 １９６０年代後半のシカゴのダンカンYMCAチームのウエイトリフティングでの成功と、国内記録と世界記録で沸き返った―Holbrook, Karchut, Loweとその他-名前の羅列を良く見てみると、なぜ誰も軽いトレーニングと激しいトレーニングのサイクルという単純な方法に追随しないのか疑問が残るでしょう。効果があったのです。 トレーニング界において、資本主義の基本的なレッスンはは捨てさられてしまったようです： 効果があるなら、やりなさい。 そうです。その通りです。中国、ロシア、オリンピック選手はこれから私が推奨することをしていません。もちろん、私の５対５のフラッグフットボールチームはミネソタバイキングスのようにはトレーニングしません。そう、できるでしょうが、土曜日の試合の為に仕事をやめることに妻たちは不満を口にするでしょう。 相動性筋と緊張性筋をトレーニングする、、、正しく！ 昔、チェコスロバキアの神経学者であり運動生理学者のブラディミア・ヤンダは、姿勢にとっての筋肉の必要性について検討し始めました。簡単に言うと、ヤンダは筋肉を２つのグループに分けました：緊張性とは、疲労する（あるいは古くなると）と短くなる傾向にあるもので、相動性とはストレス（あるいは、年齢、直視しましょう）に対して弱化する傾向があるものになります。 私は通常このように説明します：虎に追いかけられ、木に追い上げられた時、その枝に長い時間ぶら下がるために使う筋肉は緊張性筋です。 鹿を追いかけ、岩を投げることに決めたのであれば、相動性筋を使うでしょう。 悲しいことに、ほとんどの練習生は間違った考え方をしています。彼らは胸筋群と二頭筋群（ベンチプレスとカール）のような"鏡に映る筋肉"を強調し、本当の若さの筋肉を無視する傾向があります。 １９９８年に、"１００パウンドクラブ"の女性数名とこの素晴らしい会話をしました。メンバーになるためには、ただ単に１００パウンド体重を減らすことが必要なだけです。彼女達のほとんどは、ウエイトリフティングで最大の効果を得るために必要とすることは、立位でのプレスとスクワットをすることであるということを理解していました。彼女らは本能的に相動性の筋肉を鍛える必要性を理解していたのです。 しかし、問題があります：週５回、１回に２時間のホットヨガに行き、それからウエイトルームへ行き、そして陸上スタジアムに行き、陸上競技選手のようにトレーニングするべきですか？ まあ、そうすることもできるでしょうね。 簡単な提案をさせてください：できる限り効果的な方法で緊張性の筋肉をストレッチし、ある程度の強度で相動性の筋肉をトレーニングすること。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート1/3
１９７１年まで遡るリフティング日誌を持っています。その中では、８５パウンドのインクラインベンチプレス、大学に関わる決意、病気やケガからの復帰に苦しんでいることが見て取れます。それらを読む時、顔をしかめて大きな声でよく言うのは：ダニー、そのドアを開けるな！その部屋に入るな！手斧をもった狂人が見えないのか！ いや、それほど酷いわけではありませんが、ノーチラストレーニングの本を何十冊（カバーが14種類もある同じ本）も買っている、あるいはバーピーを行うことで７５０パウンドのデッドリフトあげるという約束のために新しい流行やアイデアを試している自分自身を見ると、間違いなく顔をしかめてしまいます。 その中で私がよく見つけるものの一つがこれです："ビッグプッシュのための時間" １４歳のアウトサイドラインバッカーとしてですら、人生におけるすべての局面において、ステップアップする、エネルギーをアップして、物事を成長させる時があるという現実を理解していました。 そして、、、何も変わっていません。事実、私はもうすぐに退職金をもらうようになりますし、少なくとも１つの瘢痕組織もない関節を見つけることはできないでしょうが、それでも、時々、ビッグプッシュする時があるのです。 話を膨らませる前に重要な３つのポイントについて話をしましょう： 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ライフバランスコンパス パフォーマンスが練習を凌ぐべきである これらについて以前私が話していることを聞いたことがあるでしょうが、もう一度それについて話していきます。なぜならこれら３つの概念を実施することなしでは、流砂の上に何かを強化しようとすることになってしまうでしょうから。 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ２５年前、私はエマニュエルマガジンの３月号をパッと開き、スティーブン・ビーヴァン牧師による牧師に関する啓蒙記事の中から、良く聞いたことがある引用を書き取りました。引用されている人は、ジョージ・ニエデラウアでした。彼のオフィスは文字通り私の"足の下"、１つ下の階にありましたが、司教が本当に祈りへの洞察に関して責任があるかどうかを確認するために、私は司教ジョージ・ニエデラウアに小さなメモを送りました。司教は、"有罪！"と言う返事と、記事に書かれている彼の名前の綴りが違っていることを返信してくれました。 その記事では、ほとんどの人が苦労しているようなタイプの祈りの、司教による興味深いイメージについて書かれていました。２つのベンチの逸話では、司教ニエデラウアが、バスベンチに座っている様子を解説しています。ある人はバスを待ち、別の人は期待に満ちています： "G"のバスは8時11分にここにつくはずです。今は8時13分ですが、バスはまだ来ず、今日は台無しになります。私たちはこのベンチからすぐに立ち去って、他のどこかへ行きたい！今、バスは今ここについているはずなのに。待って、今！ 一方、公園のベンチではいすに座り、見たり聞いたりしています。何も待ってはいません。昨日出会った地元のリスたちも今日またここに来るかもしれないし、来ないかもしれません。 そして、それはそれでいいのです。 競技に向うアスリートの大部分のアプローチは、バスベンチのイメージです。"26日土曜日に、私はそこにいるすべてのアスリートを打ち負かし、自身のすべての記録を更新し、すべてを完璧にこなし、そして夢を叶える"。 皆さん、これがスポーツへの準備の"G"バスです。追随することが困難なモデルです。組織された競技会での私自身の過去数十年を振り返ってみても、このバスが時間通りに現れたことは数回（３回？）しか思い浮かびません。 ほとんどのアスリートにとってほトンドの場合、公園ベンチモデルがより適切です。競技するとき、トレーニングするとき、その景色を楽しみ、呼吸をして、リスたちのことも心配しない時間を持つのです。競技やトレーニング中に何が起こったとしても、驚きと感謝のレンズを通して見るべきなのです。 公園ベンチのメンタリティーを持っていれば、完璧な競技は、最良でもほんの少ししかないということに気付くはずです。さらに、星の廻りに恵まれて完璧な試合を得ることができたとしても、余剰のエネルギーを使って失敗しないようにしたほうがよいのです。手放すことが必要です。 公園ベンチの心構えであることで、すべて間違った方向へ行ってしまう試合のうちの２０％を助けてくれます。機知を持ち続け、１~２匹のリスにえさをやる余裕があれば、その試合から救出できるかもしれません。 ところで、あなたの穏やかな笑顔以上に対戦者を恐れさせるものはありません。対戦者は、あなたが何かを企んでいるのではと思うでしょう。 厳しくトレーニングするが、試合を楽しむ。 激しく競い合うが、トレーニングを楽しむ。 常に頭に置いておかなければならない最後のキーポイントは：たった一回のパフォーマンスのみで、そのワークアウトや試合を"良い"あるいは、"悪い"と判断することは決してしないこと。たった一日の結果を見て、そのアスリートの価値を判断することは、まさに愚かなことであり、長期的に見て失敗に繋がるでしょう。 つまり、注意、警告、脅しになるかもしれませんが： アスリートとして年を重ねれば、物事は常に完璧ではないでしょう。皮膚にしわができる、おしりがたるむ、白髪がでてくるかもしれません。完璧にトレーニングしていたとしても、ホテルのベッドに硬い部分があったせいで、背中にハリがでることもあるでしょう。 物事は完璧である必要はないのです。事実、おめでとうございます：あなたは参加して、試合をしました。自分自身の"参加していること"と"やり続けていること"を評価してください。 ライフバランスコンパス 健康、寿命、フィットネス、そしてパフォーマンスの役割りの明確性を達成することは、私のコーチングキャリアの中でも最も難しい課題の一つでしたが、生涯フィットネスのアートについての初めてのひらめきは、２年生の時だったと思います。 文字通り何十年も何マイルも前のことですが、１９６０年代初頭の話を思い出す中で、尼僧マリア・アスンプタと彼女が黒板に書いた数分間の記憶には感謝しかありません。 尼僧は黒板に歩み寄り、基本的なコンパスの形を描きました。東西南北ではなく、彼女はそこに仕事、休息、遊び、祈りという言葉を書きました。とてもシンプルに彼女が私たちに話したのは、"人生は常にこれら４つの物事のバランスのうえで成り立たなければなりません。"ということ。 働き過ぎてしまえば、大事なことを無視して、燃え尽きてしまうでしょう。休み過ぎてしまえば、怠け者になり、本当の生活を無視してしまうでしょう。遊び過ぎてしまえば、夏の間に食べ物を貯めずに遊びほうけて、結果として冬に餓死してしまうイソップ童話のキリギリスのようになってしまうでしょう。 興味深いことに、彼女は祈り過ぎた場合のことは決して話しませんでした。小さな子どもたちが祈り過ぎてしまうことはないであろうということを彼女は知っていたのかもしれません。 しかし、私は、"祈る"ことは、人によっては一人になる時間でもあり得ることをよく指摘しています。祈りとは、善良なことや美的な事に対して感謝をすることでもあり得ます。滝を見る、夜に飛行機の着陸を眺めるといったことには、どこか安息があります。息を吸って、息を吐いて、そしてそれを楽しんで。 成熟したアスリートにとって、バランスとは生まれてからずっと重要ですが、今、それは持っていなければならないものです！ 私たちは年齢には勝てません。私たちは木槌で何十年の進行を食い止めることは出来ないのです。確実にバランスをとれていることが必要なのです。 真剣に、神に則って可能な限り厳格にいうなら、あなたに、楽しみながら年を重ねられるアスリートであって欲しい。そうでなければ、どうして？ なぜお金や時間を移動に費やすのですか？ なぜそれらの時間をマシンで、トラックで、プールで、バイクで、あるいは、フィールドで過ごしているのですか？ なぜ、寒さや暑さ、晴れや雨に対処しているのですか？ まじめな話、楽しんでください！ 私の人生におけるもっともストレスのあった時期、円盤を投げることが私をセンターに戻してくれました。それが"独り"の時間であると気付くまで、これはエクササイズなのだと考えていました。円盤を投げる。それを歩いて回収する。自分の動きについて考える。それを向上させようとする。 請求書が消えて無くなります。問題が流れ去っていきます。円盤を加速させ、身体を投擲場に向かって回旋することでリラックスします。 円盤投げは私にとって瞑想的です。試合は報酬であり、他者との関わりであり、遊びなのです。
ハーフニーリングで行う肩の安定性トレーニング
理学療法士のジェシカ・ベントが、様々なツールを利用して、ハーフニーリングポジションで行う肩の問題を解決するためのエクササイズのポイントをシェアします。自動的にコアや股関節周辺の安定性を高められるポジションを有効に活用するアイデアをごらんください。
筋膜の粘性、弾性、塑性
2017年1月9日の朝、アリゾナ州フェニックスで行われたアナトミートレイン解剖コースの1日目。ラボでの実際の人体解剖に先駆けた朝のセミナーから、筋膜の粘性、弾性、塑性の性質に関してトムがわかりやすく解説します。
リハビリテーションでピリオダイゼーションを用いる
Bridging the Gap From Rehab to Performanceの187-190ページより抜粋 最もシンプルな表現をすれば、ピリオダイゼーションは、望ましい結果を出すための一定期間に渡るトレーニングストレスの操作です[i]。それは年間トレーニングを通じて複数のサイクルで構成されています。マクロサイクルは一年間という期間で、複数のメゾサイクルから成り立っています。各メゾサイクルは、ある特定の目標を達成することを目的としており、それぞれが、一般的に5日から14日間続く複数のミクロサイクルで構成されています。複数のトレーニング日がミクロサイクルを構成し、複数のミクロサイクルがメゾサイクルを構成します。 従来の環境にいる理学療法士は大抵、その人の全マクロサイクルを最初から最後まで見るほど長く患者と働くことはありません。しかしながら、リハビリの過程自体はメゾサイクルであると考えられるかもしれません。 他のスポーツ医学専門家たちとうまく働けるように、クリニシャンがこれらのストレングス＆コンディショニングのコンセプトを理解することは重要です。これはケアチーム全体が、アスリートをできるだけ速やかに、しかし再受傷のリスクを上げることなく、最大能力で競技に復帰させるための行動可能な計画を立てるのに役立つでしょう。 リハビリのピリオダイゼーション ピリオダイゼーションの原則は、アスリートのトレーニングを作成することに限定される必要はありません。ピリオダイゼーションはまた、私たちがリハビリとパフォーマンスの間の溝を埋める中で、様々なリハビリテーション段階に応用されることができます[ii]。私たちはリハビリを、リハビリを完了するというゴールを持ったメゾサイクルであると考えることができます。ミクロサイクルはその途中のより小さな活動になります。 例えば、もしある人が手術後であれば、第一ミクロサイクルのゴールは、全可動域を取り戻すことができるでしょう。第二ミクロサイクルでは、バランスと固有受容器に焦点をあてるかもしれません。第三ミクロサイクルは神経筋系コントロールに専念することができるでしょう。 これは、各ミクロサイクルが一つの身体的特性にのみしか焦点をあてることができない、ということではありません。次のコンセプトのように、リハビリテーションプログラムを期分けするにはたくさんの方法があります。 リニア（直線的） このモデルでは、私たちは一つの身体的特性を次から次へと訓練するために、周期的な順序付けを用います。私たちはまず可動域に取り組み、それからバランスや固有受容器に、そしてそれから精神運動制御や筋力に取り組むことができるでしょう。 全てのリハビリの線形進行は、患者の必要性に基づき異なるかもしれませんが、多くのクリニシャンは、必要な動きを取り戻すことが優先であることに賛同しています。筋力とバランスはどの時点でも取り組まれますが、可動域はその後のリハビリ過程における他の多数の問題を防ぐために早期に取り戻されなくてはなりません。 コンカレント（並行的） コンカレントトレーニング（並行して行うトレーニング）中、私たちは1メゾサイクルの中で、複数の競合する身体的特性に取り組みます。生理学的観点からは、筋力と持久力は“競合している”ように見えるでしょうし、コンカレントトレーニングプログラムの一部となるでしょう[iii]。 大量の持久力トレーニングは筋力の増加に負の影響を与える一方、長時間の低出力の運動は筋力トレーニングの導入によってごくわずかな影響を受けるだけです。もしあなたがマラソンランナーと働いているのならば、ストレングストレーニングの導入が持久力の質に与える影響はごくわずかでしょう[iv]。 しかしながら、フットボール選手や、あまり頻繁に有酸素的に機能しない人をトレーニングするとき、長時間の低負荷の活動を行うことは、筋力やパワーの向上に負の影響を与えかねます。この考えを理解することは重要です：筋力とパワートレーニングは、持久系アスリートを非常に助ける一方、持久系トレーニングは、よりパワーを必要とする人には負の影響を与えうるのです。 トレーニングをしていない人々においては、干渉効果はごくわずかです。しかしながら、中程度、あるいは高度にトレーニングをしているアスリートにおいては、コンカレントトレーニングはRFD（力の立ち上がり率）、あるいはパワーに対して、絶対筋力よりも大きな影響を与えます[v]。 複合的 複合的プログラミングでは、1メゾサイクルの中で複数の補足的特性を訓練していきます。例としては、筋力とパワー、あるいは体性感覚制御と精神運動制御を含むかもしれません。 リハビリの観点から言えば、私たちは間違いなく、正しい筋肉を正しいタイミングで発火させることに取り組みながら、それと同時に、ある関節のバランスや固有受容器の向上に取り組むことができます。これらのうち一つに取り組むことは、その他の進行に干渉することはありません。それゆえに、これらは複合的なプログラミングだと考えられます。 集中的 焦点を絞ったトレーニングは、単独の身体特性を向上させることを目的に、短期間の高いトレーニングストレスを含むものです。私たちは、アスリートがリハビリの筋力トレーニング局面に近づいてきたらよくこの方法を使います。 たとえば、もしあるアスリートの受傷した関節が硬くなってきているようであれば、クリニシャンは、この可動域を大きくすることはますます難しくなるばかりかもしれない、あるいはそのままにしておけば不可能にすらなるかもしれない、と心配するかもしれません。クリニシャンは、その関節の能動的または受動的可動域を取り戻すために全力で取り組むためには、1週間または2週間必要だと決めるかもしれません。筋力あるいはバランスのその他考慮すべきことのすべては、アスリートがその関節の自然な可動域を回復させることができるまで保留にされるでしょう。 私たちは、集中的なメゾサイクルの順次的まとまりであるブロックを使うこともできます。 アスリートが競技復帰に近づいているとき、私たちはプログラムを徐々にテーパリングする必要があるかもしれません。これは競技前に超回復を促進するための、急速な量または強度の減少です。 テーパリング段階がないかもしれないし、ただリハビリからパフォーマンスへの溝を埋めるときにだけ使われるかもしれません。アスリートは通常、競技復帰段階に至るまでゆっくり発展し鍛えるため、わたしたちは一日の短い休息期間を用いるだけか、競技に復帰する前に真のテーパリングを用いるかもしれません。 最後に、アスリートが競技に復帰する直前に、リハビリの連続体の最後に来る競技前段階があります。 たとえば、もしある野球選手がAAAリーグで数日間夕方にプレーするなら、テーパー（漸減）は、その翌日にプレーするために大リーグに合流する前の移動日一日の休みのみでしょう。これをチームマネジャーと議論する際、あなたは、アスリートが丸一試合でなく数イニングだけ競技に復帰するのが最良であると判断するかもしれません。強度の向上を伴うこの量の減少は、アスリートが完全に競技復帰する前のテーパ―として十分かもしれません。 このコンセプトは、ストレングス＆コンディショニングの専門家と協力して計画されています。それぞれの状況は、ケアの連続体に携わる者全員によって評価されなくてはなりません。こうすることにより、アスリートを復帰に備えさせ、長期的な健康を守る適切な競技復帰計画を考案することができるのです。 まとめ 筋力は、パワーの基礎的な構成要素です。最終的に、アスリートは競技に復帰するために様々な負荷やスピードで動けなくてはなりません。リハビリからパフォーマンスへの溝を埋めるとき、アスリートにこれを行う準備をさせることは最重要です。ストレングス＆コンディショニングコーチたちは、これらのコンセプトをリハビリテーションプログラムに適用することに不慣れな医療従事者にとっての重要な援助となるでしょう。 もしあなたが筋力トレーニングの原則を理解し、それらをあなたのリハビリテーションプログラムにどのように安全に適用するかを知っていれば、それはあなたのアスリートが競技復帰の準備をする際に役立つでしょう。
臨床テストプロセス(CAP)の説明
“計測なくして管理はできない” LAのスポーツ＆スパインで私達は、全てのテストとエクササイズにFMSのスコア0~3を使います。Pr. ヤンダは私に “全てのエクササイズはテストである” と教えてくれました。 静的(例：姿勢)や動的機能(例：動作)を評価する際、そのポジションや動作に痛みがあるかどうかをチェックします(スコア＝0)。もし痛みがないのであればその動作に顕著な代償作用を伴っているか(スコア=1),軽度の代償か(スコア＝２)、又は完璧(スコア＝3)であるかを評価します。スコアリングの定義はFMSとグレイ・クックの書籍からそのまま適用しています。 クリニックやジムでは、トレーナーと医療専門家の間でスコア１と２の違いにおいて “一致した”基準が設定されているでしょう。これはチームワークと”頭のトレーニング”のためにも良い機会です。もし皆さんが、介入やプログレッションの為には何が大切かをチームとして理解していれば、それはとても有効なものとなるでしょう。 テストはエクササイズがその患者/クライアント/アスリートにとって悪影響になると判断する前に、どの程度の代償動作まで許すのかというあなたの見方に反映されます。当然 “完璧なチェック”を求めているわけではありません。レベットは “完璧な動作パターンを教えるのではなく、問題を引き起こす原因となる欠点を修正しなさい。” と言っています。 どこで “鍛えるか、家に帰るか”を生かすのか？ その点を考慮するならば、どのタイミングでその人が次のステップに進むのかを理解する必要があります。これは効率化へのキーとなるのです。例えばその人が筋力強化に進む準備ができているにも関わらず、私達がまだモーターコントロールに力をいれているのならば、これはその人の進歩を妨げていることになります。より良くないのは、もしも彼らのVAS(痛みのスコア)が仮に7/10から3/10に軽減したのでADLやスポーツ活動に復帰し、私達がムーブメントパターン能力(ピラミッドの土台)の為にモーターコントロールのトレーニング「だけ」をしていたら, 許容量（ピラミッドの真ん中）増加のためにストレングス＆コンディショニングトレーニングが必要な彼らにとってはリスクになるかもしれないということです。 トレーニングピラミッドは私の新しいファンクショナルトレーニングハンドブックの基礎になっています。どんな人でも ー アスリートでなくても ー 耐久性はストレングス＆コンディショニングから養われます。 従来の考え：多ければ多い程良い？ アスリート達は皆、競技においてのトレーニングの重要性を理解しているのでタフで屈強です。もちろんこれが ”機能不全を鍛えて良い”理由にはなりません。ですから、どのくらいのモーターコントロールがあれば十分なのかという明確な基準が必要なのです。Pr ヤンダは動作パターンの質を見て代償動作を見極める先駆者でした。より多くを詰め込むこと(i.e.セット数、レップ数、負荷)は良い結果には繋がらないばかりか、使いすぎ症候群へと繋がる誤ったパターンを強化することになるでしょう。 厳密な線引きは所属するクリニックや施設次第ですが、基本的な部分ではオフィス内で意見を共有すべきです。最終的には全て結果次第です。エクササイズの流れは個別化されなければいけません。決して “少なすぎて遅すぎ”ても “多すぎて早すぎ”でもいけません。変化を与える為にはストレスが必要です。変化を起こして目標を達成することは患者やクライアント、アスリートに極上の充実感と満足感を与えてくれるのです。ハードなトレーニングと十分なリカバリーをモットーとすべきです。 なぜプロセスが重要なのか？ EXOSのニコル・ロドリゲスは私達に “モーターコントロールとパフォーマンスを向上させる為には、トレーニング/スポーツ現場においてリアルタイムで対処すること” が必要であると言っています。これがプロセスです。臨床テストで何が機能を向上させて感度を低下させるのかは誰も知りません。だからテストが必要なのです。しかし、これは基本のルールがないという意味ではありません。もしポジティブパッシブ、あるいは非荷重テストでモビリティの低下が疑われたのであれば、そこで短縮した部位を最初にリリースすることは良い “基本原則”になります。 例としてあげると： スクワットの際の足首のモビリティー制限 ブリッジにおける短縮した股関節屈曲筋または大腿直筋 上肢の挙上の際の硬い上部胸椎の後湾などを含みます 共同筋もまた不適切なムーブメントパターンの原因となります： 上肢挙上の際の過剰な肩のシュラッグ動作 下肢の伸展の際の過剰な脊柱起立筋群 頭部を挙上する際の過剰な胸鎖乳突筋の活動 患者の一人一人はユニークであることから、機能的で結果に基づいたアプローチをすることは大切です。エビデンスに基づいたアプローチは重要ですが、あくまで一般的で全員にあてはまるわけではありません。これらは何をすべきかより、何をしてはいけないかを教えてくれるものです。ジムやクリニックではN=1、つまり各個人への対応が必要です。これには個々のアクティビティ/パフォーマンスのゴールや足りない能力、またはスタビリティ不足に対応できるファンクショナルアプローチが最良です。 テストを鍛えない (グレイ・クック) “全てのエクササイズはテストである”ことから、テストをトレーニングすることに流されがちになります。しかし、上記のスクワットの例で述べたように、正しいスクワットのメカニクスをキューイングするよりも、足首の可動域を向上することがキーになるかもしれません。 もしエクササイズを試してスコアが１だった場合、そこで弱点のリセットに繋がるより生態学的に有効な動作に着目します。 例えば： シングルレッグブリッジで抗回旋に問題があれば、パラフプレスを行うかもしれません。 不安定なシングルレッグデッドリフトでは、股関節後方の関節包を伸ばすかもしれません。 T4の伸展制限があればスクワットをさせるかもしれません。 スクワットに問題があればデッドリフトをさせるかもしれません。 これは決してテストを鍛えてはいけないという意味ではありませんが、リアクティブに “剝ぎ取る”のみです。 例えば不安定なオーバーヘッドスクワットならばゴブレットかウィンドウパンスクワットをするでしょう。 覚えておいてほしいのは、これらはただのガイドであって、セオリーよりも結果が重要だということです。ですが、多くの問題解決策は沢山のムーブメントパターンとスポーツ動作のキネティックチェーンを理解した時に浮き彫りになってきます。 要求と能力の溝を埋める 評価 –コレクト –再評価のプロセスは、患者/クライアント/アスリートのゴールに対しての謙虚な姿勢と献身性が要求されます。デ・カルモが言うように私達は詳細な既往歴からその人が要求されている活動は何かを学ばなければなりません。そこから、私達のテストで彼らの可能性(能力＆ポテンシャル)が何かを学ぶべきなのです。この “小さな成功の積み重ね”作業こそが運動能力向上の最善の基準なのです。 パフォーマンストライアングル： -要求の分析 -要求を満たす為のアスリート達の能力の分析 -上達への手助け ～シモン・ド・カルモ チームスカイ(イギリスのサイクリング)で、パフォーマンス向上における最先端にいるデイブ・ブレイルスフォードの言葉です。 “成功の積み重ねが終わる事はありません。それら全ては継続的な成長により作られているのです。そこに終わりはありません。” 未来を予想するのは損をするギャンブルである タレブの著書、「アンチフラジャイル」によると、特定の災害を予測することはできませんが、壊れやすい物を識別してより強固にすることはできます。 患者やアスリート達は、彼らが壊れやすいと考えれば、そうなってしまいます。身体の防衛反応は正常なものですが、しばしば身体に記憶されてしまいます。これが逃避反応を誘発して、痛みに対する弱さや再受傷に対する恐怖への解決策を妨害してしまうのです。 医療的な “赤旗”を消去できたら、私達のゴールはハードウェア –構造的な問題や過去の怪我、ではなくソフトウェア –機能的な問題、が本当の “サイレントキラー”であることを証明する為の機能的検査を提供することです。これによって、人々を安心させ、不必要な介入や結果として起こる医原病を避けることを助けます。 分類, または診断においての最初の基本的な役割は、主に病理を扱うか、又は機能不全を扱うかどうかである”–レベット’94 “技能を学べば、芸術を習得できるでしょう” あなたの “チーム”全員が、どのように評価とコレクティブエクササイズを高いスキルで遂行できるかを把握していることは重要です。加えて、１と２のスコアの基準に賛同できれば同じ目線に立てるでしょう。 一度ハイクオリティの技術と方法を得れば、目標に達成する為のサービスに組み込むことができます(１を２に変換することで昨日は向上し、感度(スコア０)は減少するでしょう)。私達は決して “プロトコルの言いなり”ではありませんが、患者やアスリートの立場に立った個人プログラムは評価の過程によって決定されます。 ゴールは、スコア1(痛みの無い機能不全)からスコア２への移行で、そこから痛みのサイン(スコア0)の感受性を検査します。これによって患者/クライアント/アスリートはDr.レベットの言葉 “症状を治療する者は道に迷う” の真の意味を学ぶのです。さらに驚くべきことは、機能的な “リセット”は身体の構造的、又はハードウェアの問題がその人の痛みや動作制限の全ての原因でないことを証明しているということです。多面的なファンクショナルアプローチはモータープログラムに “入り込んで”私達の身体を最適化させます。 これはコレクティブエクササイズアプローチでもなければ用心深いトレーニングでもありません。 皮質の可塑性は剰余適合を引き出す入り口となるのです。ATCのグード・バン・リッセムが言うように “多様性がCNSの潤滑剤となるのです”。
検査の際にどのSLAPスペシャルテストを実行するかを選択する
関節唇上部、またはSLAP損傷には非常に多くの異なるスペシャルテストがありますが、あなたはどのテストを実行するかをどのように選択しますか？ 私には、実行するテストを判断するための少数の異なる方法がありますが、まずは、これらのテスト全てに対して、エビデンスが何と言っているかを見てみましょう。 SLAP損傷のためのスペシャルテストは、近年これらのテストの精度に関して相反する報告が複数発表されているため、かなりの精査を受けるようになっています。これらのテストに関する研究レポートを見ると、それぞれのテストの元の引用文献は、非常に高い感度、特異度、陰性および陽性の的中度を持っているようであることを発見するでしょう。良い例として、アクティブ・コンプレッション・テストがあります。 O'Brienによる元の論文では、感度100％、特異度98.5％、陽性的中率94％、陰性的中率100％を示していました。これはかなり高い数字で、実際にMRIよりも優れていル高い数値なのです！これ以降、このような値を示した著者は他にはいません。 これは、アクティブ・コンプレッション・テストのみではなく、詳述されているほぼ全てのSLAPテストでも同様です。 DessaurとMagrayは17本の査読付き原稿をレビューし、SLAP損傷に対する精度の高いテストを報告している論文の大部分は、他の研究者に支持されていない質の低い結果であることを指摘しました。JonesとGalluchもこれに同意し、独立したSLAPテストに続くテストは、元々発表されている研究と比較してはるかに低いパフォーマンスが示されていることを指摘しました。これに同意する研究レビューやメタアナリシス研究は他にも多数あります。 AJSMのOhらの興味深い研究では、一緒に使用するテストの組み合わせが最良の結果につながると示唆しています。彼らは、感度が高いことが示されている複数のテストと特異度が高いことが示されている複数のテストを組み合わせた場合、これらの感度と特異度の値は70～95％に達したと述べています。これらのテストはどれも完璧ではないため、これは理にかなっていると思います。いくつかのテストで基盤をカバーしていると考えられるのです。 これには複数の理由があるのではないかと感じています。 異なる患者集団は、異なる損傷のメカニズムを示します。ほとんどの研究では、データを解析するのに十分な統計力を得るために、SLAP損傷のいくつかのバリエーションをグループ化しています。 私は、呈示されているSLAP損傷のバリエーションによって、異なるテストが、異なる特異度と異なる感度を示すと考えています。 例えば、タイプIIまたはタイプIVの上後方剥離型SLAP損傷を有するオーバーヘッドアスリートは、上腕二頭筋負荷テストII、クランク（clunk）、クランク（crank）、疼痛誘発テスト、および回内負荷テストのような、損傷を悪化させるポジションおよびメカニズムを模倣するテスト中に、より症状が強く露呈するでしょう；一方で、外傷性のタイプの損傷によるタイプIまたはタイプIIIのSLAP損傷を有する患者は、アクティブ・コンプレッション、コンプレッション・ローテーション、前方スライドテストのような、関節唇複合体を圧迫するテストに、より症状が強く露呈するでしょう。 SLAP損傷の種類に応じたテストの診断特性については、さらなる調査が求められます。 検査の際にどのSLAPテストを実行するかを選択する ありきたりに聞こえるかもしれませんが、何よりもまず第一に、あなたの主観的な検査によって実行する臨床テストが導き出されるべきです。もしあなたの患者が建設作業員で、腕を外側に伸ばした状態で転倒したならば、剥離型損傷を模倣するテストを行う必要はないでしょう。また逆に、患者がデスクワークを行っている、楽しみでテニスを行う人で、テニスのサーブをする時のみ痛みを感じるのであれば、すぐにピールバック（剥離）テストを行うことができるでしょう。 シンプルにするという目的で、SLAP損傷を3つのカテゴリーに分けましょう（詳細については、SLAP損傷の分類に関する私の記事をお読みください）： 剥離型損傷を呈するオーバーヘッドアスリート 外側に伸ばした腕、または肩の側面から転倒した人の圧迫損傷。これは、半月板損傷と同様に、関節唇を圧縮、剪断します。 突発的な上腕二頭筋の遠心性収縮による牽引損傷。これは最も一般的でなく、私はこのメカニズムに軽い疑念を持ってさえいます。 傷害のメカニズムによってSLAPテストを選択する 私が、傷害のメカニズムの種類を基にして行っているテストを紹介します。これは、テストを選択する際に、研究結果だけに基づいて選択するよりも、遥かに参考になると感じています。 これらの研究報告書の正確な患者集団や損傷のメカニズムはわからないのですから、これだけで判断できないことを忘れないでください！しかし、診察室であなたの目の前に座っている患者のために、この情報があるのです。 各テストの詳細な説明については、私の記事であるSLAP損傷のスペシャルテストを参照してください。 剥離型損傷（オーバーヘッドアスリート） 回内負荷 抵抗に対する回外・外旋 上腕二頭筋負荷 圧迫傷害 アクティブ・コンプレッション コンプレッション・ローテーション クランク（Clunk） 牽引傷害 ダイナミック・スピード アクティブ・コンプレッション SLAP損傷の種類によってテストを選択する SLAP損傷の種類、タイプI、タイプII、タイプIII、タイプIVかを判断したい場合には、これはより難しいことですが、下記のテーブルを参考にして予測をしてみることができます。これは間違いなく推測の要素が強いですが、より多くの情報を得ようとすることで、より良い結果を得られるでしょう。 ここで紹介しているテストそれぞれが、異なる形で症状を再現しようとしていることを覚えておいて、異なる種類のSLAP損傷の発生要因と特定のスペシャルテストとの関連付けを試みるべきです。 これを鵜呑みにしないで使用してください。これは役に立つかもしれませんが、この分類がどのくらいうまく機能するかは、研究によって実証されてはいません（これは私が自分自身と対戦するためのゲームのようなものです！）。 Type I SLAP: コンプレッション・ローテーション Type II SLAP: 回内負荷 抵抗に対する回外・外旋 上腕二頭筋負荷 Type III and IV SLAP: クランク（Clunk）とクランク（Crank） コンプレッション・ローテーション まとめると、無数にあるSLAPテストの研究結果はかなり多種多様であり、患者にどのテストを行うべきかを決定するために単独で頼るべきものではありません。これに対し、私は以下のことを提案します： 患者の怪我のメカニズムを使って、どのテストのグループを行うかを判断してください。主観的検査が重要です! テスト結果の精度を向上するために、テストを１つだけ行うのではなく、テストのグループを使って、そのグループに対して感度と特異度がきちんと示されている複数のテスト群を実行してください。 １つのテストを当てにしてはいけません。特定の患者集団には有効かもしれませんが、別の患者集団には有効ではないかもしれません。 苛立たないでください。SLAP損傷は、臨床検査で発見することが難しいものです。疑わしい場合は、医師にMRI検査を依頼しましょう。
前鋸筋のウォールスライド
通常のウォールスライドとは、少し異なったポイントに注目して行う、前鋸筋を働かせるための肩甲骨上方回旋の動きを使ったウォールスライドの入門編、そしてプログレッションを、エリック・クレッシィがご紹介します。
立ち上がろうー何度も！
あなたは多分、運動でよくない食生活をなかったことにすることはできないと聞いたことがあるでしょう。でも、それよりももっと正確かもしれないのは、運動で不健康なライフスタイルをなかったことにすることはできない、ということです。これってパラドックスのように聞こえますよね。 「運動をすれば、不健康なライフスタイルを送ってもいいですか？」 まあ、そうですね。 不健康なライフスタイルとはなんでしょう？それは、活動レベルや食生活、思考パターンや衛生状態などを含むビュッフェのようなものだと思います。 ですが今日は、そしてあなたの残りの人生において、座りがちなライフスタイルを不健康なライフスタイルとして見てみましょう。 私は最近、ジョアン・ヴァーニコス博士と話をすることができました。彼女は、NASA生命科学部門の元ディレクターです。彼女は宇宙空間にいることの老化への影響について多くの研究を行ってきました。無重力状態では、人体は通常の10倍の速さで老化します。NASAにいた間に、ヴァーニコス博士は、ベッドまたは椅子であまり動かないでいることが、宇宙空間にいるのと同じ影響を身体に与えるということも発見しました。言い換えれば、彼女の研究は、身体を老化させるのは動かないことだということを発見したのです：つまり椅子の上での生活です。 彼女はまた、もしその人が座りがちなライフスタイルで生活し続ければ、運動は老化の過程を止めるのにほとんど効果がないことも発見しました。たとえば、一時間運動しても、椅子の上で過ごす8時間の結果を克服または逆行させることはできないのです。 その理由は、身体は動くようにー沢山動くようにデザインされているからです。 ヴァーニコス博士は、ずっと座り続けたり何時間もベッドに横になることは、神経系にとって沈黙のようなものであり、まさに無重力空間にいるようなものだと言います。その沈黙では、前庭系の刺激はなく、身体は、使われることも要求されることも、要望を受けることもありません。そうすると、身体はより速い速度で老化するのです。血管はその弾力性を失い、中性脂肪は上昇し、炎症は進行し、反射は低下し、協調性は衰え、バランスを失い、関節が劣化する、などというように。 しかし、ただ一日を通して頻繁に動くだけで、これらすべてを元に戻したり予防することができるのです。ヴァーニコス博士は研究を行い、ただ30分に一度椅子から立ち上がるだけで、老化の長期的な影響を防ぎ抑えることができることを発見しました。覚えておいてください、運動にはこのような効果はなかったのです。 驚くことに、彼女は、ウォーキングよりも、ただ頻繁に立ち上がることの方が老化の過程を抑制させたことも発見しました。だからと言って、ウォーキングが有益ではなかったということではありません。ただ頻繁に立つ（椅子から立ち上がって前庭系を刺激する）というような“より簡単な”ことでも、散歩をするのと同じくらいの老化防止及び抑制効果があった、ということなのです。 頻繁に動くということが重要なのです。立つことが重要なのではありません。長時間立ち続けることもまた、ある種の沈黙を生み、それは静的で、やはり劣化効果があります。前庭系を活性化させ、姿勢を変えて、たびたび前庭系に”ノイズ”を発生させて、神経系にそれが必要とされているのだと知らせることが重要なのです。 もし身体に何かを求めれば、身体はあなたが望むものを与えてくれるでしょう。頻繁に動くことは、身体に常に動ける能力を持つよう要求することです。もし身体に何も要求しなければ、身体もあなたには何も与えないでしょう。 あなたの身体は一生健康にいられるようにデザインされており、あなたは自分の持つすべての時間を楽しめるように作られています。あなたがいつも自分の身体を楽しめることを確実にするもっとも簡単な方法の一つは、頻繁に動くことです。すなわち、長時間座っているならば、30分またはたとえ60分に一度でも、2，3分立ち上がる休憩時間を持ちましょう。頻繁に動くことで、あなたの身体に身体を維持したいのだと知らせてください。ただ立ち上がってそのままでいる必要はありません、創造性を発揮して楽しくすることもできます。立ち上がってダンスをする、散歩に行く、ストレッチをして笑顔になる（気分爽快！）、10歩ハイハイをする、オフィスにあるバスケットボールのおもちゃで2分間シューティングをする、などなど。 大事なのは、座りがちなライフスタイルは不健康なライフスタイルだということです。それはあなたを老化させ、あなたが元気に生活を送る能力を奪ってしまいます。しかし、ただ一日を通して頻繁に動くことで、あなたは健康で、元気に楽しく生活を送ることを選ぶことができます。それは、30分から60分間に一度立ち上がり、腕を伸ばしストレッチをして、一分間ほど笑顔になる、というような簡単なことでもいいのです。 ええ、不思議なくらい効果があるのです。 それを試してみる冒険心はありますか？
朝首をリラックスさせる方法
朝目覚めたとき、コンピューターに向かって仕事をしているとき、頚椎や胸椎上部がバキバキになっている感覚を経験するのは私だけではないと思います。シンプルな方法で、これらの椎骨を気持ちよく動かすことを習慣の一部にしてみませんか？
慢性疼痛を予測するために脳を見てみよう
腰痛は非常に一般的です。事実、一年に一度も腰痛を患わないなんていう人は、少し異常でしょう。（もちろん、何か重要な体験をしそこなっているというわけではありません）。 幸い、たとえ腰痛を患ったとしても、かなりの短期間で回復する確率は高いものです。急性腰痛の90％以上は、特別な介入がなくても数週間から数ヶ月程度で自然治癒します。しかし、人によっては痛みが慢性化することがあり、何年間も継続してしまうことがあります。腰痛がたどる経過には、なぜ人によってこれだけの差が現れるのでしょうか？ 腰だけに目を向けていては、その答えは見つからないでしょう。専門家は長年にわたって身体検査の結果を参照にして腰痛のアウトカムを説明しようと努めてきました。しかし、姿勢、コアストレングス、脊椎と椎間板の健康状態のエビデンスの収集は、正確な予測を立てるにはほとんど役に立ちません。姿勢とMRI結果は、痛みとの関連性が乏しく、腰痛の原因となる構造的/物理的な所見さえひとつも見つかりません。 もっと最近では、主観的な要因を重要視するようになりました−疼痛の強度、ネガティブな気分、破局化、うつ状態、仕事の満足度など。これらの要因の説明は、腰部の物理的状態をただ見ていくよりも、腰痛のアウトカムを予測するのに少しは役立つでしょう。しかし、多くの疑問が残ります。 ヴァニア・アプカリアン博士の研究所による最近のいくつかの研究では、痛みを説明する"聖杯"を発見したのかどうかがかなりの賢人たちを湧かせることになりました――ある人は慢性疼痛を発症してしまい、またある人は回復することがあるといったことの正確な要因です。 もし、アプカリアン博士が正しければ、聖杯は脳にあるということになります（ひとつ重要な注意点と警告：脳が痛みの主な原因であるとしても、痛みが"気のせい"であるとか、痛みは自分のせいである、痛みは自分で忘れられる、身体は関係ないなどと、ここで言っているのではありません。） アプカリアン博士研究所の論文から抜粋したものを下記にあげます（このポストの最後をご参照ください。各論文の全文は、フリーオンラインでご覧になれます）。腰痛の有無に関わりなく、回復期や慢性期などさまざまな段階の脳のスキャンが主に含まれた彼の研究は大変興味深く、その解釈や結果をまとめるのに役立ちます。 侵害受容、急性疼痛、動き、感情の関係性 痛みは、一般的に侵害受容活動による意識下の主観的経験である。Baliki 2015 意識下の急性疼痛の知覚は、非常に影響を受けやすい・・・痛覚は、価値判断を反映しその瞬間その瞬間で移り変わる。Baliki 2015 感情行動に関与する大脳辺縁系が、侵害受容と痛覚の橋渡しに重要な役割を果たしている。Baliki 2015 侵害受容器は、疼痛の知覚がなくても活動することがある・・・・私がこの投稿を書きながらも椅子に座りながらもじもじ姿勢を変えている主な理由は、私の皮膚や筋や骨を支配している侵害受容器が私の姿勢を調整する必要があると命令しているからである。Baliki 2015 意識的に痛みを認知していなくても、行動の侵害受容性制御は繰り返し起き、"潜在意識"となる。Baliki 2015 日常の運動は、各個人の自然な関節可動域を越えれば、ケガや組織ダメージを起こしやすい・・・これは、運動行動は侵害受容器によってひとまとめに抑制されるという結論を裏付ける。Baliki 2015 我々は、侵害受容が痛覚の存在なしに起こり続けるということと、それが基本的な生理的過程であるということに私たちは異議を唱える・・・痛みが存在しなければ、侵害受容によって調節される行動は、すでに成立している習慣的な行動範囲によるものと推定する。それとは対照的に、痛みが引き起こされると、これにより末梢神経と脊髄に新たな侵害受容性学習/感作を起こすこととなる。嫌悪感を抱くような経験から受けとる価値観やサリエンシー（強烈な体験による痛い記憶）によって増強される情動学習も同様である。Baliki 2015 急性疼痛から慢性疼痛への移行 負傷による急性疼痛を経験した被験者のごくわずかなものが、慢性疼痛に進行する。Hashmi 2013 急性腰痛患者の大半（９０％以上）では、しつこい痛みがほとんどないかまったくなく、一日または数週間で完全な機能回復を果たした。Apkarian 2009. この領域が慢性疼痛に関してまだ取り組んでいない２つの批判的な問いとは：１）どのような人が発症しやすいのか？ そして、２）発症しやすさの根底にあるものは何か？ Hashimi 2013 これまでの臨床研究は、人口動態や感情状態、ライフスタイル、併存疾患、その他といった慢性疼痛を起こす多くのリスクを明らかにしたが、全体としては、こうしたパラメーターは慢性疼痛の分布の中では比較的小さな部分を占めているにすぎない。それとは対照的に、脳の解剖学的そして機能的特徴は、80％～100％の精度で慢性疼痛の発症を予測する。Hashmi 2013 今では、慢性疼痛を持つ脳の解剖学と生理学は、急性疼痛を経験している健常者の脳とは異なることを示す十分な証拠がある。Vachon-Presseau 2016 人間や動物に関する一連の論文は、報酬を得ようとする動機付け行動の中心である皮質辺縁系が、急性疼痛ではモジュレーターとして、慢性疼痛ではメディエーターとして働くと特定した。Vachon-Presseau 2016 脳の縦断画像研究で、深刻な腰痛歴がある人を1年間追跡した。この間、痛みと脳のパラメーターが度々記録された。この研究がスタートする時に、内側前頭前野と側坐核の同期性の強さ（つまり、機能的連結性）は、被験者が一年後にそのまま慢性に移行するであろうことを予測した（80％以上の精度）。Apkarian 2016 持続的に増大するmPFC―NAc間の機能的連結性は、感情的サリエンシーの信号の増幅として理解できるかもしれない。Vachon-Presseau 2016 皮質辺縁系のあらゆる分野は、継続的な疼痛状態から影響を受けるか、または、継続する疼痛状態を制御あるいは増大するという有力なエビデンスがある。Vachon-Presseau 2016 慢性疼痛の再定義 慢性疼痛の定義は、単に長く持続する痛みとか正常な治癒期間を越えて続く痛みなどといった同じような言葉を繰り返し当てはめているにすぎない。Baliki 2015 私たちは、慢性疼痛の新たな定義を提案する。痛みを、そのセンセーションによって定義するのではなく、行動適応を制御する神経生物学機構を強調した定義を提案する。そして、私たちは、疼痛の持続性は、皮質辺縁系の学習機構による皮質の再構成を介して起こると仮説を立てる。Baliki 2015 侵害受容から疼痛への変換を開閉する閾値メカニズムでの長期的な変化も、慢性疼痛への移行の根底にある。さらに私たちは、閾値のシフトはシナプス学習を基にした再機構を発動させる辺縁系の回路によって決まってくることも提案する。つまり、これらの考えを簡単にすると、疼痛の意識的知覚のための中脳辺縁系域値の低下としてまとめることができる。これは機能的に、脳を痛みに対して中毒の状態にしてしまうことである。Baliki 2015 慢性疼痛とネガティブな気分の関係 侵害受容や疼痛が身体的損傷に対して行動を制限することで私たちを保護するのと同様に、ネガティブな気分というのも危機に曝されることを最小限に抑え、行動を抑制することで生存を促進する。Baliki 2015 慢性疼痛の症状と海馬の体積の減少が関連づけられるのと同様に、うつ症状も海馬体積の減少に関連すると、多くの論文が示唆している。Baliki 2015 よって当然、これらの症状が併存することが多いのは驚くべきことでもなく、実際、現在ではネガティブな気分と急性疼痛や慢性疼痛の間の相互関係に関する論文がわずかではあるが発表され始めている。Baliki 2015 意義と新たな疑問 この研究は、既にわかっていることに加えて何を提供してくれるのでしょうか？ 慢性疼痛は中枢性感作と脳の変化であると理解してきました。しかし、これらの変化は継続的な末梢からのインプットによって引き起こされているという可能性はまだあったのです。アプカリアン博士の研究では、末梢性侵害受容は慢性疼痛の中心的な要因ではないと示唆しているようです。 いくつかのアプカリアン博士の研究は、さらなる追試を実施する必要があるということと、彼の所見を異なる角度で理解する人もいることを追記しておくべきでしょう。 私は間違いなく、彼の数多くの論文で基本的に未解決な疑問をアプカリアン博士に訊ねるでしょう： 仮に慢性疼痛の大部分が脳の情動系によるものであるならば、実際問題として、治療や予防に役立てるために私たちに何ができるでしょうか？ そして、慢性疼痛から回復した人たち（私を含めた多くの人たち）の脳はどうやって変化していったのでしょうか？ 彼らの脳は、進化したのでしょうか、それとも退化したのでしょうか？ 私は、すべての人に当てはまるような、いかなる特定個人の動きや恐怖感、価値観、意義といったものと脳との無意識な結びつきを変えることへの成功への簡単な答えは存在しないのではないかと推測します。