マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
あなたが使っていない最高のエクササイズ（ビデオ付き）
多ければ良いのでのではなく、より良いものが良い。DVRT アルティメイトサンドバッグトレーニングには、山ほどエクササイズがありますが、重要なのはより多くのエクササイズを持っていることではなく、より良いエクササイズをいつ使うべきかを理解していることです。 エクササイズをより優れたものにするのは何でしょうか？科学を理解することと実生活における経験の組み合わせでしょう。私はストレングスコーチのロバート・ドス・レメディオスが言う ”コーチたちが科学を後押しする”という表現が大好きです。私たちが日々行っていること、新しいアイデア、革新、様々なクライアントとの経験が、パワフルなシステムを作り上げることを助けてくれます。 その素晴らしい例は、過去数年間の間にかなり知られるようになったエクササイズであるファーマーズウォークです。皮肉なことに、これは2000年代前半から中盤にかけて、私自身がストロングマンのトレーニングをしていた頃に慣れ親しんだドリルです。 今まで聞いたことがないという方、ファーマーズウォークはとてもシンプルで、重量のあるものを左右の手でつかんで股関節のあたりで持ち、歩くだけです。 これはかなり単純に聞こえると思いますが、なぜこれが人気になったのでしょうか？このエクササイズが提供する股関節と体幹の安定性のために、多くのフィットネスプロたちが次々に使っているのです。脊柱のエキスパートであるスチュアート・マクギル博士は、このようなエクササイズが提供する体幹の”硬さ”は、本物のコアの安定をトレーニングするために、実に完璧な方法であると述べています。 多くの人たちが、あまり知らないかもしれないのは、ファーマーズウォークは、かなりの力を生み出して、様々なデッドリフトに代わる優れたオプションともなり、あるいは、腰部の怪我から回復途上の人にとっては、デッドリフトに代えて使用することができることを科学的に証明してくれていることでしょう。実際、ピンウッド他の研究によれば ”ファーマーズリフトは、より前方推進で垂直の力を生み出し、体幹のより垂直なポジションにより腰椎へのストレスが軽減されることから、デッドリフトの代替として有効なリフトであるかもしれない。”と発表しています。 有名な理学療法士グレイ・クックでさえも、アルティメイトサンドバッグはこのパワフルなエクササイズにユニークな効果を持つと考えているようです。 なかなかいいでしょう？もう少し簡単に解説すれば、地面に向かって大きな力を生み出すのみでなく、前後にも向かわせることができるということです。ふーむ、人間の歩行という妙な動きのようではないですか？ ファーマーズウォークを行うのに、様々な道具を使うことができるわけですが、そこでDVRTアルティメイトサンドバッグはどのような役割を果たすのでしょうか？最近のこと、DVRTマスターインストラクターのジョー・チャラキーに私のストロングマンの経験を話していました。競技で使われる方法でのファーマーズウォークに関して人々があまりしっかりと理解できていないことが2つあります。 まず1つめには、用具そのもの。ファーマーズウォークの用具は、ダンベルやケトルベルとは、その長さやハンドルの位置が異なります。これによって用具は傾き、動き、適切なレベルの安定性を生み出すことができなければバランスを失ってしまうのです。 2つめはコースです。すべてのストロングマンコンテストは異なっています。負荷が重くなれば、ファーマーズウォークは一番大変になると推測しがちですが、実は方向転換に比較すれば、負荷自体は大したことではないのです。あるポイントまで到達して向きを変えなければならない時、これが最悪なのです！これは用具の持つモメンタムと戦わなければならないためで、うまく安定をさせることができれば、身体と用具のコントロールに苦労している人より、コーナーを素早く廻ることができます。 これが多くの人にとってDVRTアルティメイトサンドバッグが、ファーマーズウォークのためにより良い理由なのです。特にウォーターフィラーを使えば！水を入れたDVRTのユニットを使えば下に向かう負荷のみではなく、前後への負荷がかかります。これによって、ただ負荷を重くするよりも、よりコアの強化や全身の統合にとっての全体的なチャレンジを大きくすることができるのです。
スクラッチテストの改善法
2015年12月11日に、東京で世界初開催されたDVRTリストレーションコースから、おなじみのスクラッチテストの結果を、まるで魔法のようにあっという間に向上させてしまうことができるDVRTリストレーション的アプローチの方法をご紹介します。
ターキッシュゲットアップを築き上げる
かなり複雑な動作であるターキッシュゲットアップを、しっかりと確実に行うために、ターキッシュゲットアップ以外のエクササイズを利用して、必要なスキルを学ぶための画期的な方法をジョシュ・ヘンキンがクリエイティブにご紹介します。
ゲットアップを間違って行っていないか？
ターキッシュゲットアップは複雑な動作で、その一部を取り上げるだけでも、様々な動きの要素をトレーニングすることができます。ローリングのパターンとしてゲットアップを効果的に指導するためのポイントを、ジョシュ・ヘンキンがシェアします。
肩の問題を解決する
肩に問題を抱える人にとって、ただの柔軟性ではなく、サポートする調整力を備えたモビリティーを向上させることはとても重要です。ジョシュ・ヘンキンと共に、トラビス・ジョンソンが、TRXサスペンショントレーナーやDVRTのシステムを利用して、肩周辺の組織のモビリティー向上のためのドリルをご紹介します。
バンドラテラルウォーク
ミニバンドを使ったラテラルウォークを、股関節外側の強化のみではなく、全身を統合したエクササイズにレベルアップさせるためのアイデアを、DVRTシステムのジョシュ・ヘンキンがシェアします。
スクワットの向上のためのスクワット以外のドリル
スクワットの動作を指導するのは難しくありませんか？股関節周囲ではなく、足と足首のアライメントに注目したキューイングとエクササイズのプログレッションを、DVRTのジョシュとトラビスがお届けします。
DVRT ベアクローリング
四つ這いのポジションで左右非対称な這う動きを行うベアクローリングは、近年人気上昇中のエクササイズの一つです。動くプランクでもあるこのエクササイズに、アルティメイトサンドバッグという外部負荷を加えたバリエーションをご紹介します。
健康のための最高のエクササイズ？
手などを使わずに、床から立ち上がってくることができる能力を維持しているほど、余命の予測年数が長くなる、というリサーチに基づいた、より効果的に立ち上がるためのDVRTドリルをご紹介します。
より良いモビリティーを即効的に得る
より良いモビリティーを即効的に、というのは高遠な約束のようですが、これはインフォマーシャルではなく科学なのです。これは、私自身が過去5年間に4回受けた脊椎外科手術からの回復という経験の後に発見したメソッドです。 私が手術を受けることになったのは、質の悪いトレーニングの結果ではなく、幾らかの遺伝的な問題と何十年ものスポーツのために必要となったからです。遺伝的な問題とスポーツの組み合わせは、私の上半身、下半身のモビリティーにかなりの欠如を残しました。まず最初、私は多くの人たちが行うであろうプランのように、ストレッチしてストレッチしてストレッチしまくりました。ストレッチで心地よくなることはできましたが、モビリティーは決して向上させることができなかったのです。 もし今であれば、何かがうまく効を奏さない場合に、いつまでもそれを繰り返すことはしないでしょう！もちろん変化は必要としていましたが、いったい何をしたら良いかがわからなかったのです。全てをリサーチしてみました。そして理学療法士のグレイ・クックと脊椎専門家のDr.スチュアート・マクギルの本を読んでいるうちに閃きが生まれたのです。クックもマクギルも共に、理学療法の概念であるPNF (固有受容的神経筋促通）に言及していました。このクラッシックな治療的アプローチは、筋肉にフォーカスをおくのではなく、神経系のパワーにフォーカスをおいています。 ”近位のスタビリティーによる遠位のモビリティー”が、私のスローガンとなりました。今この意味がよくわからなくても、これはあなたのトレーニング方法を変化させることになるでしょう。この概念は、脊椎が不安定性を知覚しているとすれば、保護のために四肢のモビリティーを低減させるという考えに基づいています。これは肩や股関節においてかなりよく見られます。私は、毎回ハムストリングスのストレッチをするたびに、今まで一度もストレッチをしたことがなかったかのように感じていました。私の問題は、筋肉ではなく神経系と不安定性にあったということは明白です。この概念を使用することが私のモビリティーとトレーニングの方法を完全に変化させました。ストレッチをするのではなく”アクティベーション／活性化”するという概念が私のモビリティーとストレングストレーニングを劇的に向上させたのです。そして、その効果があったのは私だけではありませんでした。 世界中飛び回って指導をするうちに、私は人々にまるでマジシャンであるかのように思われるようになりました。アクティベーションの概念を使うことで、長年モビリティーの問題を抱えてきた人達を、あっと言う間に変身させることができたのです。でもこれはマジックではなく科学です。 素晴らしいことに、これらのアクティベーションドリルのほとんどは、ケトルベルとアルティメイトサンドバッグで行うことができます。モビリティーを劇的に変化させる3つのお気に入りのドリルをご紹介しましょう。 ケトルベルデッドバグ 多くの人たちがデッドバグはコアのみのエクササイズであると思っているようですし、これは間違いなく強力なコアのエクササイズです！が、このエクササイズを使う際に目指すゴールが、他のコアエクササイズとの違いを生むことになります。 デッドバグのエクササイズは、クロスパターンの考え方の理解とともに、骨盤のコントロールという価値ある概念を教えてくれます。クロスパターンは、私たちが歩く時、走る時、そして反対側の四肢が動く必要のあるすべての動きに置いて重要なものです。私たちは、この自然な反対側の四肢のパターンを様々な理由で使ってはいますが、それでもさらにトレーニングされる必要があります。残念なことに、怪我や運動不足のライフスタイルによって、私たちはクロスパターンのような自然な人間の動きを失ってしまうからです。 ケトルベルを使ったデッドバグは、反射的に働く深部のコアの筋群とともに、コアの筋力とクロスパターンを向上させます。反射的な深部のコアの筋群を意識することはないかもしれませんが、これらは脊椎の安定性に大きな影響力を持つのです。でも、ここで多裂筋を収縮させるように言われても、よくわからない感じがするでしょう。デッドバグのようなエクササイズは、これらの反射的な筋肉をトレーニングすることを助けてくれますから、骨盤底を見つけようと努力したりしなくても良いわけです。 動作にケトルベルを加えることは、抵抗と重要なフィードバックを提供します。デッドバグをウエイトからのフィードバックなしで行うことは、エクササイズの安定性の側面を取り逃がしてしまいます。このドリルの価値をより良く得るためには、シンプルなプログレッションが十分に役立ってくれます。 ケトルベルのヘイローとアルティメイトサンドバッグのアラウンドザワールド これらの妙なドリルを以前に見たことがあるかもしれません。これらは、モビリティーと筋力を向上させるための”最良の方法”の一つかもしれないのです。ほとんどの皆さんが、ウエイトを動かすことにフォーカスをおきがちですが、動かさない部分にフォーカスをおいて行う必要があります。 ケトルベルのヘイローも、アルティメイトサンドバッグのラウンドザワールドも、身体の周りをウエイトが円を描くように動きます。これらの動きはどちらも、ウエイトから受ける動きに体が”抵抗すること”へのチャレンジとなります。コアに360度でチャレンジをすることをイメージしてみましょう。これは、コアのエクササイズのほとんどが身体を制限された可動域や方向でトレーニングするのみであるために、とても重要なことになります。 両エクササイズともに、トールニーリング、またはハーフニーリングのポジションで、コアをよりアクティベーションして行うことができます。ドリルが立った状態でも行えるように、足が地面を押して活性化することを指導する必要もあります。アクティブな足部は、コアにとって重要な筋肉であるハムストリングスと臀筋を活性化します。シンプルに足を使うようにキューイングをすることで、ドリルを大きく変化させトレーニングにおけるリフティングをより強化することへのキャリーオーバーが期待できます。 ケトルベルのヘイローとアルティメイトサンドバッグのアラウンドザワールドの違いは何でしょうか？ケトルベルのヘイローは小さめの可動域を持ち、体幹の安定性に制限があり肩関節の可動域が制限されている人にとってのより良い選択です。アルティメイトサンドバッグのアラウンドザワールドは、可動域がより大きいため、より重い重量を使うことなくプログレッションをするのに優れた選択です。 ケトルベルプレスまたはアルティメイトサンドバッグMAXグルートブリッジ グルートブリッジは、股関節を適切に伸展をする方法を指導するために、RKCで長年使用されてきました。適切な股関節伸展は、スイングやスナッチ、クリーンのようなバリスティックなパフォーマンスを向上させます。より重要なことして、いかに股関節を使って重りを持ち上げるかを教えてくれるのです。 最近のフィットネスの考え方の中で最も重要なことの一つは、筋肉とともに靭帯、腱、筋膜に注目をするということです。筋膜は全てを包む軟部組織のタイプの一つであり、身体全体いたるところに存在する、コミュニケーションとコネクションのシステムでもあります。2つの缶が糸でつながれている、手作りの”糸電話”のおもちゃをイメージしてください。この糸は、筋膜のコミュニケーションにおける役割をよく現しています。 筋膜は、かなり特化されたコネクションを作り上げます。最も重要なコネクションの一つは、理学療法士のダイアン・リーが、ポステリアオブリークシステムと表現するものです。これは、右脚が左腕と、左脚が右腕とつながるというクロスパターンにも関わります。ポステリアオブリークシステムは、歩行やランニングといった不安定な活動時に安定性を生み出し、より効率的に身体が動くことを助けるために働きます。 ポステリアオブリークシステムを、どのようにしてトレーニングに加えれば良いでしょうか？RKCでは、スイングやその他のバリスティックな動きにおいて、肩をパッキングして広背筋を活性化することを学びます。事実、臀筋と共に広背筋を使わないことは機能的ではないということに関して議論をすることもできるでしょう。 ケトルベルやアルティメイトサンドバッグを使用したグルートブリッジで、広背筋、コア、臀筋を容易にコネクトすることができます。ケトルベルやアルティメイトサンドバッグを加えることで、このシンプル且つパワフルなドリルの効果をより大きくすることができるのです。 指導をする際にいつも伝えるのは、私たちのゴールは、よりたくさんのエクササイズを教えることではなく、身体がいかに動くのかを指導することであるということです。ユニークなエクササイズを指導することが私たちの”マジック”の源なのではなく、マジックは私たちの身体がいかに自然に動くのかを再教育するときに起こるのです。結果が全てを物語るのですから！
より良いモビリティーを即効的に得る（ビデオ）
同タイトルの記事でも紹介された、ケトルベルやアルティメイトサンドバッグを用いた反射的なコアとスリングシステムの連鎖を利用したアプローチの数々を実際のエクササイズドリルでご紹介します。
ケトルベルクリーンの実施方法
ケトルベルクリーンは、手首にベルがガツンと当たって苦手だ、という人もたくさんいるのではないでしょうか？ジョシュ・ヘンキンがケトルベルクリーンの基本的な実行方法をわかりやすく解説してくれるこのビデオを見ながら練習すれば、苦手意識が克服できると思います。