マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
DVRTデッドリフトマトリックス
2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。グレイインスティチュートの校長である理学療法博士のギャリー・グレイの3Dアプローチであるマトリックスの考え方をDVRTに活かした3Dのデッドリフトマトリックス。矢状面と前額面のバリエーションをご紹介します。
股関節のための最高のストレッチ
回復力や弾力性を高めるためのエクササイズのシリーズから、サイズの小さいコアバッグを使用してグッドモーニング～チェアポーズを連続して行うチャレンジ度の高いドリルをご紹介します。回復力を高めるために、しっかりと筋肉を働かせてコントロールしつつ全身を連動させます。
DVRT アドバンス グッドモーニングマトリックス
アルティメイトサンドバッグをフロントホールドのポジションで持ち、ヒップヒンジを行えば、これはグッドモーニングのエクササイズになります。このグッドモーニングに前額面の要素を加えたり、横断面の要素を加えたり、片脚立ちのバランスの要素を加えたりするアドバンス編をお試し下さい。
DVRT ショルダーゲットアップ
ターキッシュゲットアップを応用した、アルティメイトサンドバッグでのゲットアップをご紹介します。ただ起き上がってくるのではなく、支える肩の安定性やコアの安定と共に動きをコーディネートするチャレンジ度の高いサイドプランクでもあります。
DVRT アドバンスクリーンマトリックス
変数要素としてのスピードを変化させるためには、確実に段階的を追って進んでいく必要があります。上昇よりも下降の際によりコントロールが必要になるパワークリーンを、矢状面、前額面、横断面に応用して丁寧に指導します。
DVRT ローテーショナル オーバーヘッドプレス
ピボットを行いながらオーバーヘッドのプレスを行う。重心が変化する中でプレスの動きを行うことで、更にコアに対してのチャレンジがアップします。どのような代償動作が起こりえるのか？シンプルな動作を観察することで多くのことが発見できます。
DVRT ローテーショナルヒップヒンジ
まず外的負荷をかけない状態で、ピボットを練習するところから、軸脚の股関節を内旋を学習してから、アルティメイトサンドバッグの負荷を加えていきます。段階的に動きを学習することによって、安全に効果的に股関節周辺組織に横断面での負荷をかける方法を学びましょう。
DVRT エクササイズサーキット
良くあるタイプのエクササイズの動作も、面の要素を変化させたり、ポジションを変化させたり、グリップの方法を変化させたりするだけで、今までとは異なった新しい刺激を身体に与えてくれます。見飽きたエクササイズを新たにスパイスアップする為のアイデアをご紹介しましょう。
あなたのトレーニングは本当にファンクショナルですか？
過去の７年間、私はダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング（DVRT™） プログラムのほぼすべてのエクササイズを、かなり興味深い反応が得られる、１つの単純な質問でスタートしてきました。これは、フィットネス業界について多くのことを語ってくれます。 ”ファンクショナルトレーニングとは何を意味するのでしょう？” この質問には多くの異なった答えが帰ってきます：“現実世界のためのトレーニング。”“全身のトレーニング”。“動きのトレーニング”。 そこにはいつも多くの答えがあり、フィットネス業界は、“ファンクショナルトレーニング”の普遍的な定義を実は持っていないことを示しています。どうしてでしょう？少なくとも２０年間、業界に存在している用語をなぜ定義していなかったのでしょうか？最大筋力、筋持久力、そして、フィットネス要素の大部分は教科書に定義されているのに。 しかし、そんなこと誰が気にしますか？私がいつも“ファンクショナルトレーニングとはなんですか”と問いかける本当の理由はなんでしょうか？“ワークアウトやプログラムにどのようにファンクショナルトレーニングを使用するのか？”という、より重要な問いかけへのセットアップができるからです。フィットネス業界では、本当に多くの”もの“に”ファンクショナル“というラベルが貼られていて、人間の動きの効率性を向上させるという命題に、本当に効果的で有益なものが何であるがを判別することが非常に難しくなっています。人間の動きの効率性を向上させることが、DVRTにおけるファンクショナルトレーニングの定義になります。 現実として、ほとんどの“ファンクショナルトレーニングプログラム”はあまりファンクショナルではないため、この考え方を理解することはとても重要です！これらのプログラムは、動きの中の大きな側面が抜けていたり、また、そのいくつかを教えていても、それらの動きのプログレッションや、全体的な動きは、どちらかと言えば制限されています。ファンクショナルトレーニングを理解しているコーチやプログラムを最も簡単に見つける方法の１つが、回旋を基盤にしたトレーニングのシステムを教えているかどうかになります。 なぜ私は、この特定の側面を選ぶのでしょうか？なぜ回旋トレーニングがファンクショナルトレーニングプログラムの中でそれほど重要なのでしょうか？パンチング、スローイング、キッキングやパワー系の動きのほとんどが、回旋の要素をかなり多く含んでいるからです。私たちの身体は、身体の様々な連鎖を通して回旋を利用することで、より大きなパワーを産み出せるようにデザインされているのです。 例えば、ボールを拾うとか、何かを投げるとかです。体幹を後ろに倒して、腕をしならせるだけで投げてみてください。何に気づきますか？おそらく腕が外れそうな感覚があり、大した距離は投げられないでしょう。では、ボールを掴み、地面から強くピボットし、力強い回旋の動きを産み出すように身体を使ってください。より力強く、腕のストレスはより小さく、地面から動きが始まっているような感覚といった違いを感じることができるはずです。 ファイト科学というタイトルのナショナルジオグラフィックの番組で、あらゆるコンバットスポーツを調査し、普遍的に動きの成功は、力強いピボット運動から産まれることを発見しました。より強く、よりパワフルになりたいのであれば、なぜもっと回旋トレーニングを教えないのでしょうか？ いくつかの異なった理由があると思いますが、正しいプログレッションを知らない、あるいは、股関節を使うかわりに背中を使ってしまうことに関する懸念等を含む、正当な理由もあるでしょう。軽い重さでエクササイズをしたくないというのは、正当な理由にはなりません。 プログラムの中で、いかに適切な回旋トレーニングを構築していくかを教える前に、この方法を試すときに、多くの人が犯してしまう間違いに焦点を当ててみましょう。 間違い＃１：腰部からの動き ロシアンツイストのような昔からののエクササイズでのみ、腰部からの動きが見られると思うかもしれませんが、単純なメディシンボールドリルでも、股関節の代わりに腰部を動かしている人がどれだけいるか、数えきることもできません。回旋トレーニングとは胴体を回旋させるトレーニングではないでしょう？ 私たちの多くは、早い段階で、回旋の動きは腰ではなく、実際には股関節で起こっているのを教えられているはずです。事実、腰椎は最低限しか動かず、とても可動性の高い球関節である股関節のちょうど真上にあるのです！ このピボットの動きが、強くパワフルな回旋の動きを産み出すことを助けています。ですから“回旋トレーニング”のあとに、腰部がボロボロになったような、あるいは、固まってしまったような感覚があるとすれば、あなたはこの間違いを犯しているはずです。 間違い＃２：股関節の可動性低下 腰部を動かしてしまう大きな理由の１つとして、股関節を内側に回旋させる能力、つまり股関節内旋の可動性を確保していないことがあります。事実、悪いトレーニングプログラム、1日のほとんどの時間座っていること、あるいは、傷害のどれかが原因で、多くの人は股関節内旋の可動性が低下しています。 十分な股関節内旋の可動性を確保することで、腰を守ることができます。多くの研究で、腰痛と股関節内旋可動域欠如の間に、強い相関があることが指摘されています。 負荷を加える、パワフルになろうとする前に、股関節を十分に動かせる能力が必要になります。では、十分な股関節内旋の可動性があるかどうかどのように判断するのでしょうか？単純なセルフテストがあるので、試してみてください： ９０度９０度の姿勢で座ってください。その姿勢で快適に真直ぐ体幹を起こして座れないのであれば、股関節内旋に問題がある可能性があります。左右差がある人も多いので、両側を必ず確認してください。実はその左右差が痛みや機能不全に繋がる、より大きな問題なのです。 間違い＃３：かなりパワフルになろうとする メディスンボールを投げるような回旋エクササイズをかなりパワフルに行おうとする際に、なぜ回旋トレーニングを順番に築き上げようとしないのかが、私にはまったく理解できません。回旋も他のすべての身体の動きと同様、パワーのトレーニングを始める前に、ストレングスの基礎を強化するべきです。これは、異なった負荷角度において回旋をトレーニングし、動きに小さな複雑性を加えて行くということを意味しています。 DVRT の回旋シークエンスを見て、どのように回旋の動きの強さとパワーを漸増的に向上させていけるのか確かめてください。 あなたがトレーニングのなかで動かしていない、すべての様々な動きについて考えてくれることを本当に願っています。この種のトレーニングは簡単にできないので、フラストレーションを感じる人もいるかもしれませんが、実際にはエキサイティングなことだと思います。自分自身の動きの限界にまだまだ近づいていないということを意味しているのですから！ これらのフログレッションを試してみてください。そして、これらをより上手く行えるようになることがより重要です。そうすれば、いかに生活やパフォーマンスが向上するかを理解することができるでしょう。
3-6-9-12 ドリル
短時間で高強度、そして質の良いトレーニングプログラムを実施する為の方法として、3-6-9-12の反復回数を組み合せたドリルの実践方法をご紹介します。フィットネスの様々な要素を、短時間にドリルでカバーすることができ、応用範囲の広いシンプルな方法を是非お試し下さい。
ターキッシュゲットアップを分解する
DVRTとRKCのインストラクターである、ジョシュとトロイが、ケトルベルのエクササイズとして定番であり、またチャレンジ度の高い複雑な動作でもあるターキッシュゲットアップを分解して、よりその効果を感じられるドリルをいくつかご紹介します。是非お試し下さい。
DVRT コレクティブエクササイズとは
動作パターンを改善することを目的としたコレクティブエクササイズ。アルティメイトサンドバッグを使用した効果的なコレクティブエクササイズの中から、幾つかのエクササイズをご紹介します。