マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
腰部と肩のレジリアンシー構築
多くの人達を悩ます問題となりがちな身体部位が2つあるとすれば、それらはおそらく腰部と肩複合体でしょう。身体部位がうまく働かなければ、これらは理にかなっています。心地よく感じなければトレーニングするモチベーションは上がりませんよね。 では、どうすれば良いのでしょうか？私たちのダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング(DVRT™)システムでは、複雑な問題にシンプルな答えを提供することを試みています。なぜDVRTが、効果的なのかを本当に理解するために、腰部と肩複合体によくありがちな問題を理解してみましょう。 股関節可動性の欠如：グレイ・クックとマイク・ボイルは、身体の様々なエリアの目的を理解するためのシンプルなモデル"ジョイントバイジョイントアプローチ"を提供してくれました。このコンセプトは、身体の関節は、交互に安定性と可動性の優位性を持つことを表しています。このモデルによって身体には可動性と安定性のエリアが交互に連なることを理解することができます。 股関節のように可動性優位のエリアが動かなくなれば、その上のエリアが失われた可動性を生み出そうとします。この場合、腰部（安定性優位である）が可動性のエリアになろうとしてしまいますが、その能力を持たないエリアにとって、これは確実に障害のリスクを高めることになります。 私たちは、下半身と上半身の関節は、お互いに共通している、つまり、足と手、足首と手首、肘と膝、肩と股関節には、かなりの類似性があることも理解しなければなりません。私たちの日常生活での動きを見れば、身体は、相対する方向に動き、身体の筋膜ラインも相対するエリアのコネクションを表していることから、肩の可動性に欠ける時には、反対側の股関節を調べる必要があります。 コアの安定性の欠如：プランクやバードドックを行っていたとしても、コアの安定性に欠ける人が多いことに驚くことでしょう。では、コアの安定性は、肩や腰部にとってなぜ関連性があるのでしょうか？PNFの概念が提言するように"近位の安定が遠位の可動性をうみだす"からです。これは単に、コアと骨盤の浅層、深層、全ての筋肉群が適切なレベルで働いていなければ、不安定になり得るということです。だからなんだというのでしょうか？ 進化の観点から考えるなら、脊椎の怪我はおそらく死を引き起こすでしょう。そう、何かに食べられてしまうでしょう！そのために、脊椎をより深刻な外傷に晒さないために、肩や股関節の可動性を許さないという保護的メカニズムなのです。 今回のメタボリックスタビリティーのエクササイズは、見慣れたものかもしれませんが、これらのドリルからより多くの効果を引き出すように行われています。ジムの中のみでなく、日々の動きにおいての身体のコネクションを可能にしてくれます。身体の連鎖を統合することに注目し、動きへのフィードバックを与えることで、これら"従来の"コアエクササイズが劇的に変化することを発見するでしょう。 それが、このビデオシリーズでのプログレッションで、強化のためのみではなくフィードバックのためにも負荷を使用する方法をご紹介する理由です。全てのエクササイズが次のエクササイズへの層を少しずつ構築していることを発見するでしょう。それが、ランダムなエクササイズのみではなく、トレーニングのシステムを持つことがより大きな成功を築き上げる理由なのです。
スクワットの問題解決 パート1:運動学的キューイング
基礎的動作でありつつ、指導することが難しくなりがちなスクワット動作をより効率的に指導するために必要な、身体構造の連鎖を理解することの重要性と、効果的なキューイングの方法をジョシュ・ヘンキンがシェアするスクワットシリーズのパート1。
スクワットの問題解決 パート2:プレスアウトスクワット
負荷を加えることで、全身のテンションとカウンターバランスを利用し、自重で行うよりもより容易にスクワットの動作パターンを学ぶ方法とは？ジョシュ・ヘンキンのスクワットシリーズのパート2をご覧ください。
スクワットの問題解決 パート３:ゴブレットスクワット＆ベアハグスクワット
ケトルベルを身体の前に引き寄せるようにして行うゴブレットスクワットの効用と、同じメリットを持ちつつ、さらなる負荷の増量を可能にするアルティメイトサンドバッグでのベアハグスクワットのポイントをご紹介します。
スクワットの問題解決 パート4:フロントスクワット
ジョシュ・ヘンキンによるスクワットの問題解決シリーズの最後のビデオでは、アルティメイトサンドバッグを使用したフロントホールドスクワットと左右非対称な重さのケトルベルを使用したフロントスクワットをご紹介します。何をするか、よりもなぜ、どのように行うのかを理解することが重要であるという基本概念を理解してください。
膝は爪先に向かっても良いのですか？
“あぁぁダメダァ！！膝が、、、爪先を、、、超えて、、、る！！！”このよく知られたフィットネス業界の神話は、多分消えることのない最も大きなものでしょう。私自身もフィットネスのキャリアをスタートした頃には、そう習い、信じていたのですから、あまり強い批判をするべきではないのですが。実のところ、ほとんどの人たちが、膝が爪先を超えることがなぜ悪いのか、その理由を、膝に悪いはずだから、ということ以外には知らないのです。 これは、よく耳にするフィットネスにおける誤って信じ込まれている考えであり、人々が運動を本当に理解することを難しくしているものであるために、私は一気にこれを一掃してしまいたいと望んでいました。この論議に深く入り込む前に、膝が爪先を超えるという表現が何を意味しているのかをはっきりとさせておきましょう。 一般的に、フィトネスに関わる人たちは、膝が前方に動いて下腿部の角度が垂直から変化するのを見ると、ひどくビビるのです！もしこれが体重の拇指球へのシフトと組み合わさるとしたら、本当に問題になり得るのですが、この記事においては、足裏は地面に平坦についていて体重は足の真ん中に乗っている状態であると仮定して話を進めます。 クライアントの膝はとても安全な方法で前方に動いています！ もしもここで“悪い”バージョンが起こっているとしたら、ヘビーなスクワットを1セットこなしているというよりも、バランスを崩して倒れそうになっているような状態を見ることになるでしょう。OK、とはいえ、膝が爪先を超えるのはよくないのか。この映像に関して、いくつかのソーシャルメディアで、そのことだけにフォーカスをおいたコメントをいくつかもらったことがあります。まず最初に、何人ものもっとも強いリフター達が、スクワットする時、それも重い重量で、もっとも負荷がかかるディープスクワットのポジションへハードにおりて行くときにも、膝が爪先を超えるということが起こるのだということを話しましょう。ほとんどのオリンピックリフター達の膝を見てみれば、彼らの膝のポジションは、平均的なフィットネスプロが死にそうなくらいビビるようなポジション担っていることが多いのに気づくでしょう！しかしながら、オリンピックリフティングにおける膝の怪我は実際のところ、かなり少ないのです。 これはウエイトリフティングでは、通常起こることでありながら、未だに。 スポーツ競技を見ても、アスリートのポジションや動きによって膝が爪先を超えることは常に起こっています。“あぁ、こうやって彼らは膝を壊すんだよ！”と言うかもしれませんが、そうではないのです。スポーツにおける膝の怪我のほとんどは、方向転換中にうまく減速をする能力が十分似ないことによって起こります。適切に減速をするための筋力に欠けることが膝への過剰なストレスと膝の問題を引き起こすのです。 また、ほとんどの人は実際に膝を爪先より前に出すことができないということに言及するのも重要かもしれません。人々が“膝が爪先を超える”として見ていることは、ただ単に膝の前方への動きであり、実際に膝が爪先を超えるためには、足首の可動域がかなり必要になるからです。ほとんどの人がこのような可動域を持ち合わせていません。膝は前方に動きますが、膝が爪先を超えるか否かというバトルにおいてほとんどの人達が考えるポイントまで辿り着くことは稀なのです。 オリンピックリフティングの障害率は、パワーリフティングや一般的なウエイトトレーニングを含む数多くのスポーツよりも、より低いものです。膝が前方に動くときに膝が壊れるというのも、このくらいにしておきましょう！ では、膝が前方に動くと膝が壊れてしまうよという恐ろしいアイデアは、どこから来たのでしょうか？この憂慮のほとんどは、膝の機械的モデルに行われた昔のリサーチからのものです。このリサーチにおいて、研究者達は、膝が爪先に向かって動くとき膝へのストレスが上昇することを発見しました。 私がこの記事を書いている理由となるリサーチはあるのでしょうか？私が、このリサーチで使われたのは純粋に機械的モデルであると述べたことに気づくでしょう。膝の動きを減速し、構造をサポートする筋肉や靭帯に関しては考慮されていません。もし私たちが、純粋に骨の構造のみでできているなら、これが大きな問題になり得るでしょうが、そうではありません。 他に、どのような科学的根拠があるのでしょうか？いくつかのかなり興味深いリサーチが存在します。アメリカにおけるトップレベルのストレングス科学者であるアンドリュー・フライのリサーチでは、とても興味深いことを計測しています。彼らは、下腿部が垂直を維持している時と前方に動いている時の膝のストレスに注目しました。それだけではなく、股関節と腰部のストレスも調査しました。 なぜでしょう？ 下腿部を垂直に維持するためには、体幹前傾を増加させる股関節の屈曲の増加が必要となります。古典的なパワーリフティングのスクワットは、この良い例です。彼らが何を発見したのか？膝が前方に移動した時、膝へのストレスは22%増加しました。これは多いのでしょうか？数字が実際に意味するのは何なのかを不思議に思うかもしれませんね。 答えを言う前に、彼らのその他の計測を見てみましょう。下腿部が垂直に維持されていた時、股関節と腰椎へのストレスは、1070%増加したのです。私は、人々がこのようなポジションを示唆する時、いつもなぜ皆は、腰部や股関節の健康にもっと憂慮をしていないのだろうか！？と不思議に思ったものです。 このリサーチにおいて、研究者達は膝の前方への動きによって生み出された膝へのストレスの増加は、膝の許容範囲内であることを発見しています。全ての動きには、そのパフォーマンスに対するプラスとマイナスがあります。膝の前方へのゴキが膝へのストレスをいくらか増加させる一方で、その交換条件として、これほどのストレスを腰部や股関節に欠けるのは、賢いことではないでしょう。 これを、”アクティブな“足の使い方というアイデアと組み合わせ、ハムストリングスと臀筋群の働きを高めれば、膝が多少前に動くことなど大した問題ではないことがすぐに理解できます。特に、そうすることで腰部の問題を低下させ、パワー出力を向上させるために不可欠となる、足首、膝、股関節の可動性を高めることもできるわけですから。 科学を少し理解することは、トレーニングをどう考え、どう実行するのかを大きく変化させることになります。これこそが、私がDVRTの教育の提供に誇りを持っている理由なのです。私がよく伝えるように、DVRTはただの“サンドバッグトレーニング”ではなく、ムーブメントストレングスの団体なのです！下にあるビデオで、スクワットのキューイングをどのように行なっているのか、膝が前に動くという恐怖をいかにして乗り越えているのかをごらんください。行うことの全てに目的を持つと言うことが、成功への鍵となるのです。
コアトレーニングのファンクショナルフィットネスへの統合
米国で開催された、最近のパフォームベターファンクショナルトレーニングサミットのジョシュ・ヘンキンのハンズオンクラスからの抜粋です。全身を統合することで、より効果的に動くためのヒントを得ることができる”手の使い方”について。
より良いコア強化のためのUSBバードドッグ
デッドバグをひっくり返したような身体ポジションで行うバードドッグのエクササイズで、最も重要なこととは？手と足の使い方の重要性とコアの安定の関係性をジョシュ・ヘンキンがわかりやすく解説します。
力強いファーマーズウォークとローデッドキャリー
ケトルベルなどを使ったファーマーズウォークや、様々なタイプのローデッドキャリーを行う際、ただウエイトを持っているだけ、ウエイトを抱えているだけになってはいませんか？これらのドリルの効果を十分に引き出すためには、それらの道具をいかに使うかを理解し目的を持って実行することが重要です。
より良いコアと臀筋群のためのUSB
DVRTのエクササイズから、コアと股関節を統合させて、より実践的により多面的に働かせるためのドリルのアイデアをジョシュがシェアします。様々な方法で、身体に存在するキネティックチェーンが効率よく働くのを体感してみてください。
デッドリフトのバリエーションでヒップヒンジの問題解決
ヒップヒンジの動きがうまく行えない、うまく指導できない、という問題に直面することはありませんか？股関節の後方へのシフトがうまく分からない、という人にとって効果的に利用できる解決策の一つをジョシュが提供します。
より良いモビリティーのための3つの鍵
私がモビリティーのグールーと呼ばれるようなことは決してありえないでしょう。能力の許す限り、信じられないようなクレイジーなモビリティーを見せようとしても。と同時に、私自身がモビリティーを維持し獲得するためのチャレンジは、いかに自分自身のモビリティーを解き放つか、その方法に関する素晴らしいレッスンを教えてくれました。 インターネット上に、“モビリティーマスター”は溢れていますが、これらのエキスパート達のうち、即効的なモビリティーの獲得を助けてくれる人は、ほとんどいないでしょう。誤解しないでください。モビリティーにおける彼らの成果は素晴らしいものかもしれません。しかし、ほとんどの場合何年間もプラクティスを学び続けた後に、自分自身のモビリティーを獲得できたことに気づくことが多いのです。 また私達は、モビリティーには遺伝的な要素や怪我の履歴も大きな変数要素として関わっていることを忘れがちです。ストレングス、パワー、スピードが遺伝や怪我の影響を受けるのと同様に。 私達が怪我に苦しむとき、それが昔の怪我であったとしても、私達の身体は防御のパターンに入ります。姿勢のシフトとして現れたり、あるいは保護のために可動域をシャットダウンしたりするような。これは私自身が、5回にわたり脊椎の手術と4つの脊椎固定術を伴う脊椎疾患との戦いを通して、わかりすぎているほどによく知っていることです。 ちょっと見ただけでは、素晴らしいスプリットができるわけでもない私が、モビリティーについてのリソースになるわけがないと、私のモビリティーに関する知識に疑問を持つ人もいるかもしれません。そして2つめに、よりモビリティーがあることが常に良いことであるとは限りません。私達のゴールは、必ずしも極限のモビリティーを得ることではなく、モビリティーとスタビリティーのバランスを得ることであるべきです。より大きな問いかけは、費やせる時間に制限のあることも多いトレーニングのフォーカスを何に向けるのかということになるでしょう。 正直に言えば、モビリティートレーニングにより多くの時間を貢献できればより良いのです。人々はいつも、週末のモビリティーコースに参加した後で、いかに心地よく感じるのかに驚いたりします。モビリティートレーニングに何日も8時間かけたりするのは、ほとんどの人達がモビリティーに貢献できる時間を超えているでしょう。 現実として、ほとんどの人達には、それほどの時間はなく、モビリティーを構築するその他の要素を忘れたくもなく、他の全てのトレーニングを無視する必要もないのです。では、より良いモビリティーについて理解する必要がある3つの最も重要なアイデアとは何でしょうか？ 基本原則1:テンション／筋緊張 ヨガのようなアクティビティのトレーニングをする人達の多くは、身体のテンション／筋緊張をリリースすることに多くの時間を費やしてはいますが、私達は、テンションが私達の動きをより良くすることを助けることもできるということを忘れがちです。ヨガの方々も正しいのです。過剰な望まないテンションは、私達の運動を損なうことがあります。私が示唆しようとしているのは、私達が座り過ぎ、怪我、バランスの悪いトレーニングによって働かなくなってしまった身体の安定筋群のスイッチをオンにするために、身体にテンションを生み出す特化した方法です。 これは、理学療法のPNFメソッドのコンセプトである“遠位のモビリティーのための近位のスタビリティー”でもあります。別の言い方をするなら、脊柱のような身体のエリアがより安定していれば、肩や股関節のような他のエリアでの可動域を持つことへの“許可”を身体が与えてくれるのです。 いかにテンションを生み出すかが、人々がモビリティーを解き放つためのスタビリティーの作り方の学びを助ける鍵となります。 いかにして適切なテンションを生み出すのか？最初のステップは、手と足を特化した方法で使うことです。DVRTのシステムでは、デッドリフト、ロウイング、プレスのような動きにおいてハンドルを“引き離すように”と表現することが多くあります。これは他の記事でご紹介したエクササイズのように、アルティメイトサンドバッグを直接掴んで引き離すようにする場合にも適用されます。 こういった“ちょっとしたこと”が大きな違いを生むのです。 こういったタイプのテンションは、身体に存在する数多くのチェーン（運動連鎖）を繋ぐことを助けます。特に広背筋とコアの繋がりは、私達が肩を自由にするための脊柱の安定を生み出すことを助けます。足においても同様に、足で“地面を掴む”のを学ぶことを助ける様々なフィードバックを与えることができます。これにより、地面から臀筋、コアへとコアの筋群への刺激が伝わります。上半身に起きることと同様に、これが股関節のより良いモビリティーのためのスタビリティーを生み出すことを助けるのです。 このメソッドのみでも、モビリティーを向上させ痛みのない動きを行うことができるのを見てきました！