マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
スクワットの問題解決 パート2:プレスアウトスクワット
負荷を加えることで、全身のテンションとカウンターバランスを利用し、自重で行うよりもより容易にスクワットの動作パターンを学ぶ方法とは？ジョシュ・ヘンキンのスクワットシリーズのパート2をご覧ください。
スクワットの問題解決 パート３:ゴブレットスクワット＆ベアハグスクワット
ケトルベルを身体の前に引き寄せるようにして行うゴブレットスクワットの効用と、同じメリットを持ちつつ、さらなる負荷の増量を可能にするアルティメイトサンドバッグでのベアハグスクワットのポイントをご紹介します。
スクワットの問題解決 パート4:フロントスクワット
ジョシュ・ヘンキンによるスクワットの問題解決シリーズの最後のビデオでは、アルティメイトサンドバッグを使用したフロントホールドスクワットと左右非対称な重さのケトルベルを使用したフロントスクワットをご紹介します。何をするか、よりもなぜ、どのように行うのかを理解することが重要であるという基本概念を理解してください。
膝は爪先に向かっても良いのですか？
“あぁぁダメダァ！！膝が、、、爪先を、、、超えて、、、る！！！”このよく知られたフィットネス業界の神話は、多分消えることのない最も大きなものでしょう。私自身もフィットネスのキャリアをスタートした頃には、そう習い、信じていたのですから、あまり強い批判をするべきではないのですが。実のところ、ほとんどの人たちが、膝が爪先を超えることがなぜ悪いのか、その理由を、膝に悪いはずだから、ということ以外には知らないのです。 これは、よく耳にするフィットネスにおける誤って信じ込まれている考えであり、人々が運動を本当に理解することを難しくしているものであるために、私は一気にこれを一掃してしまいたいと望んでいました。この論議に深く入り込む前に、膝が爪先を超えるという表現が何を意味しているのかをはっきりとさせておきましょう。 一般的に、フィトネスに関わる人たちは、膝が前方に動いて下腿部の角度が垂直から変化するのを見ると、ひどくビビるのです！もしこれが体重の拇指球へのシフトと組み合わさるとしたら、本当に問題になり得るのですが、この記事においては、足裏は地面に平坦についていて体重は足の真ん中に乗っている状態であると仮定して話を進めます。 クライアントの膝はとても安全な方法で前方に動いています！ もしもここで“悪い”バージョンが起こっているとしたら、ヘビーなスクワットを1セットこなしているというよりも、バランスを崩して倒れそうになっているような状態を見ることになるでしょう。OK、とはいえ、膝が爪先を超えるのはよくないのか。この映像に関して、いくつかのソーシャルメディアで、そのことだけにフォーカスをおいたコメントをいくつかもらったことがあります。まず最初に、何人ものもっとも強いリフター達が、スクワットする時、それも重い重量で、もっとも負荷がかかるディープスクワットのポジションへハードにおりて行くときにも、膝が爪先を超えるということが起こるのだということを話しましょう。ほとんどのオリンピックリフター達の膝を見てみれば、彼らの膝のポジションは、平均的なフィットネスプロが死にそうなくらいビビるようなポジション担っていることが多いのに気づくでしょう！しかしながら、オリンピックリフティングにおける膝の怪我は実際のところ、かなり少ないのです。 これはウエイトリフティングでは、通常起こることでありながら、未だに。 スポーツ競技を見ても、アスリートのポジションや動きによって膝が爪先を超えることは常に起こっています。“あぁ、こうやって彼らは膝を壊すんだよ！”と言うかもしれませんが、そうではないのです。スポーツにおける膝の怪我のほとんどは、方向転換中にうまく減速をする能力が十分似ないことによって起こります。適切に減速をするための筋力に欠けることが膝への過剰なストレスと膝の問題を引き起こすのです。 また、ほとんどの人は実際に膝を爪先より前に出すことができないということに言及するのも重要かもしれません。人々が“膝が爪先を超える”として見ていることは、ただ単に膝の前方への動きであり、実際に膝が爪先を超えるためには、足首の可動域がかなり必要になるからです。ほとんどの人がこのような可動域を持ち合わせていません。膝は前方に動きますが、膝が爪先を超えるか否かというバトルにおいてほとんどの人達が考えるポイントまで辿り着くことは稀なのです。 オリンピックリフティングの障害率は、パワーリフティングや一般的なウエイトトレーニングを含む数多くのスポーツよりも、より低いものです。膝が前方に動くときに膝が壊れるというのも、このくらいにしておきましょう！ では、膝が前方に動くと膝が壊れてしまうよという恐ろしいアイデアは、どこから来たのでしょうか？この憂慮のほとんどは、膝の機械的モデルに行われた昔のリサーチからのものです。このリサーチにおいて、研究者達は、膝が爪先に向かって動くとき膝へのストレスが上昇することを発見しました。 私がこの記事を書いている理由となるリサーチはあるのでしょうか？私が、このリサーチで使われたのは純粋に機械的モデルであると述べたことに気づくでしょう。膝の動きを減速し、構造をサポートする筋肉や靭帯に関しては考慮されていません。もし私たちが、純粋に骨の構造のみでできているなら、これが大きな問題になり得るでしょうが、そうではありません。 他に、どのような科学的根拠があるのでしょうか？いくつかのかなり興味深いリサーチが存在します。アメリカにおけるトップレベルのストレングス科学者であるアンドリュー・フライのリサーチでは、とても興味深いことを計測しています。彼らは、下腿部が垂直を維持している時と前方に動いている時の膝のストレスに注目しました。それだけではなく、股関節と腰部のストレスも調査しました。 なぜでしょう？ 下腿部を垂直に維持するためには、体幹前傾を増加させる股関節の屈曲の増加が必要となります。古典的なパワーリフティングのスクワットは、この良い例です。彼らが何を発見したのか？膝が前方に移動した時、膝へのストレスは22%増加しました。これは多いのでしょうか？数字が実際に意味するのは何なのかを不思議に思うかもしれませんね。 答えを言う前に、彼らのその他の計測を見てみましょう。下腿部が垂直に維持されていた時、股関節と腰椎へのストレスは、1070%増加したのです。私は、人々がこのようなポジションを示唆する時、いつもなぜ皆は、腰部や股関節の健康にもっと憂慮をしていないのだろうか！？と不思議に思ったものです。 このリサーチにおいて、研究者達は膝の前方への動きによって生み出された膝へのストレスの増加は、膝の許容範囲内であることを発見しています。全ての動きには、そのパフォーマンスに対するプラスとマイナスがあります。膝の前方へのゴキが膝へのストレスをいくらか増加させる一方で、その交換条件として、これほどのストレスを腰部や股関節に欠けるのは、賢いことではないでしょう。 これを、”アクティブな“足の使い方というアイデアと組み合わせ、ハムストリングスと臀筋群の働きを高めれば、膝が多少前に動くことなど大した問題ではないことがすぐに理解できます。特に、そうすることで腰部の問題を低下させ、パワー出力を向上させるために不可欠となる、足首、膝、股関節の可動性を高めることもできるわけですから。 科学を少し理解することは、トレーニングをどう考え、どう実行するのかを大きく変化させることになります。これこそが、私がDVRTの教育の提供に誇りを持っている理由なのです。私がよく伝えるように、DVRTはただの“サンドバッグトレーニング”ではなく、ムーブメントストレングスの団体なのです！下にあるビデオで、スクワットのキューイングをどのように行なっているのか、膝が前に動くという恐怖をいかにして乗り越えているのかをごらんください。行うことの全てに目的を持つと言うことが、成功への鍵となるのです。
コアトレーニングのファンクショナルフィットネスへの統合
米国で開催された、最近のパフォームベターファンクショナルトレーニングサミットのジョシュ・ヘンキンのハンズオンクラスからの抜粋です。全身を統合することで、より効果的に動くためのヒントを得ることができる”手の使い方”について。
より良いコア強化のためのUSBバードドッグ
デッドバグをひっくり返したような身体ポジションで行うバードドッグのエクササイズで、最も重要なこととは？手と足の使い方の重要性とコアの安定の関係性をジョシュ・ヘンキンがわかりやすく解説します。
力強いファーマーズウォークとローデッドキャリー
ケトルベルなどを使ったファーマーズウォークや、様々なタイプのローデッドキャリーを行う際、ただウエイトを持っているだけ、ウエイトを抱えているだけになってはいませんか？これらのドリルの効果を十分に引き出すためには、それらの道具をいかに使うかを理解し目的を持って実行することが重要です。
より良いコアと臀筋群のためのUSB
DVRTのエクササイズから、コアと股関節を統合させて、より実践的により多面的に働かせるためのドリルのアイデアをジョシュがシェアします。様々な方法で、身体に存在するキネティックチェーンが効率よく働くのを体感してみてください。
デッドリフトのバリエーションでヒップヒンジの問題解決
ヒップヒンジの動きがうまく行えない、うまく指導できない、という問題に直面することはありませんか？股関節の後方へのシフトがうまく分からない、という人にとって効果的に利用できる解決策の一つをジョシュが提供します。
より良いモビリティーのための3つの鍵
私がモビリティーのグールーと呼ばれるようなことは決してありえないでしょう。能力の許す限り、信じられないようなクレイジーなモビリティーを見せようとしても。と同時に、私自身がモビリティーを維持し獲得するためのチャレンジは、いかに自分自身のモビリティーを解き放つか、その方法に関する素晴らしいレッスンを教えてくれました。 インターネット上に、“モビリティーマスター”は溢れていますが、これらのエキスパート達のうち、即効的なモビリティーの獲得を助けてくれる人は、ほとんどいないでしょう。誤解しないでください。モビリティーにおける彼らの成果は素晴らしいものかもしれません。しかし、ほとんどの場合何年間もプラクティスを学び続けた後に、自分自身のモビリティーを獲得できたことに気づくことが多いのです。 また私達は、モビリティーには遺伝的な要素や怪我の履歴も大きな変数要素として関わっていることを忘れがちです。ストレングス、パワー、スピードが遺伝や怪我の影響を受けるのと同様に。 私達が怪我に苦しむとき、それが昔の怪我であったとしても、私達の身体は防御のパターンに入ります。姿勢のシフトとして現れたり、あるいは保護のために可動域をシャットダウンしたりするような。これは私自身が、5回にわたり脊椎の手術と4つの脊椎固定術を伴う脊椎疾患との戦いを通して、わかりすぎているほどによく知っていることです。 ちょっと見ただけでは、素晴らしいスプリットができるわけでもない私が、モビリティーについてのリソースになるわけがないと、私のモビリティーに関する知識に疑問を持つ人もいるかもしれません。そして2つめに、よりモビリティーがあることが常に良いことであるとは限りません。私達のゴールは、必ずしも極限のモビリティーを得ることではなく、モビリティーとスタビリティーのバランスを得ることであるべきです。より大きな問いかけは、費やせる時間に制限のあることも多いトレーニングのフォーカスを何に向けるのかということになるでしょう。 正直に言えば、モビリティートレーニングにより多くの時間を貢献できればより良いのです。人々はいつも、週末のモビリティーコースに参加した後で、いかに心地よく感じるのかに驚いたりします。モビリティートレーニングに何日も8時間かけたりするのは、ほとんどの人達がモビリティーに貢献できる時間を超えているでしょう。 現実として、ほとんどの人達には、それほどの時間はなく、モビリティーを構築するその他の要素を忘れたくもなく、他の全てのトレーニングを無視する必要もないのです。では、より良いモビリティーについて理解する必要がある3つの最も重要なアイデアとは何でしょうか？ 基本原則1:テンション／筋緊張 ヨガのようなアクティビティのトレーニングをする人達の多くは、身体のテンション／筋緊張をリリースすることに多くの時間を費やしてはいますが、私達は、テンションが私達の動きをより良くすることを助けることもできるということを忘れがちです。ヨガの方々も正しいのです。過剰な望まないテンションは、私達の運動を損なうことがあります。私が示唆しようとしているのは、私達が座り過ぎ、怪我、バランスの悪いトレーニングによって働かなくなってしまった身体の安定筋群のスイッチをオンにするために、身体にテンションを生み出す特化した方法です。 これは、理学療法のPNFメソッドのコンセプトである“遠位のモビリティーのための近位のスタビリティー”でもあります。別の言い方をするなら、脊柱のような身体のエリアがより安定していれば、肩や股関節のような他のエリアでの可動域を持つことへの“許可”を身体が与えてくれるのです。 いかにテンションを生み出すかが、人々がモビリティーを解き放つためのスタビリティーの作り方の学びを助ける鍵となります。 いかにして適切なテンションを生み出すのか？最初のステップは、手と足を特化した方法で使うことです。DVRTのシステムでは、デッドリフト、ロウイング、プレスのような動きにおいてハンドルを“引き離すように”と表現することが多くあります。これは他の記事でご紹介したエクササイズのように、アルティメイトサンドバッグを直接掴んで引き離すようにする場合にも適用されます。 こういった“ちょっとしたこと”が大きな違いを生むのです。 こういったタイプのテンションは、身体に存在する数多くのチェーン（運動連鎖）を繋ぐことを助けます。特に広背筋とコアの繋がりは、私達が肩を自由にするための脊柱の安定を生み出すことを助けます。足においても同様に、足で“地面を掴む”のを学ぶことを助ける様々なフィードバックを与えることができます。これにより、地面から臀筋、コアへとコアの筋群への刺激が伝わります。上半身に起きることと同様に、これが股関節のより良いモビリティーのためのスタビリティーを生み出すことを助けるのです。 このメソッドのみでも、モビリティーを向上させ痛みのない動きを行うことができるのを見てきました！
フィットネスの消えない3つの虚偽
若手コーチとして私が好きだった本の一つに、晩年のメル・シフ博士による「Fact & Fallacies of Fitness（フィットネスの事実と虚偽）」があります。シフ博士は、素晴らしい科学者であり、彼自身が常にウエイトトレーニングしていたことから、自らの語ることを両端の面から理解していました！その頃はまだ、インターネットが比較的新しいものであり、ソーシャルメディアもないに等しかったので、これはとても重要な本でした。（私がとても年寄りに聞こえますね！） 私が、この本が重要だったと言うのは、専門家の科学と教育についての認識が深まるほど、フィットネスの専門家にとって物事はどんどん広がっていったからです。それでも、物事を本当に理解している人と、ただ良い感じに聞こえるようにしているだけの人を見分けるのは難しかったのです。シフ博士の本は、当時人気のあった考え方を題材にし、それらが本当に理にかなっているのかを分析しました。 私自身をシフ博士と比較するつもりなど到底ありませんが、私は、トレーニングに関して、常に正直で慎重な洞察を持つように心がけています。専門用語を多く使ったり、疑似科学を用いたり、言いたいことを伝えるために無理やり押し通すことはとても簡単です。現在ではそれは必要なく、その時点での真実と持っている最も正直な情報が必要です。それを考慮した上で、私たちの新しいL.I.F.T.モジュールの中で議論する動きのパターン、ローテーションとランジに特に纏わる3つの非常によくある通説を論破してみたいと思いました。 通説 1：これらの動作は筋肉を構築しない 真実：ファンクショナルトレーニングは、筋肉がつかないという不当な非難をよく受けていると思います。ファンクショナルトレーニングの重要な点は、トレーニングをできる限り効率的にすることであり、筋肉を構築することもそこに含まれます！私がこれまでに出会った最も大きくて強い人々の中には、大半はファンクショナルベースのワークアウトを行なっている人達がいます。では、この通説は一体どこから来たのでしょう？ 一つには、ローテーションのような動きを見る時、私たちが「働かせている」明らかな一つの筋肉というのは存在しません。バイセプスカールやダンベルフライのようなエクササイズとは違うのです。実際、ローテーションは、筋肉群の美しい調和性を最もよく表している動きの一つです。適切なローテーションを作り出すためには、それぞれの筋肉が完璧なシナジーを持って、働かなければなりません。だからと言って、筋肉を働かせていないわけではないのです！ 数多くの研究論文が、投擲動作を行うアスリート（常に回旋動作を使うアスリート）にとって、どのくらい下半身および胴部の筋肉活動が必要かということについて議論しています。臀筋、ハムストリング、胴部の筋肉（広背筋でさえも）は全て、回旋運動の際に働いています。何年も前に、スコッツデールにある私の施設で、（臀筋で有名な）ブレット・コントレラスとまさにこのことについて話したのを思い出します。 私は彼に、私たちが行なっていた回旋のトレーニングの概念について話し、そのトレーニングを行った人々の心拍数に巨大な代謝コストが見られたことを共有しました。彼は一旦黙り、考え、それはとても道理にかなっていると言いました。さらに彼は、回旋に対して筋膜がどのように作られているかについて、そして回旋動作における筋肉の活動量で、心拍数が最大に高まる理由を説明できるということまで語りました。スクワットやデッドリフトのようなエクササイズは、一回でたくさんの筋肉を刺激できるため、人々はこういったエクササイズが大好きです。それはつまり、ローテーションも同様に行うべきということでしょう！ 通説 2: これらのエクササイズは強さを構築しない 真実：これに関しては、ランジがより標的とされるでしょう。だって、誰もランジをワークアウトプログラムの中で「スター」にはしていませんから。典型的には、人々は、「本当の」強化種目を行った後でランジを行うでしょう。この偏見は研究から来ているものではなく、大半はただ、負荷が軽いから強化もそれほどできないという考え方から来ています。リンゴとリンゴを比べているのなら（同じもの同士を比較しているのなら）そうかもしれませんが、そうではないのです！ ランジは、足を前後にしたスプリットポジションで行うため、当然ですが、力を発揮するのと同時に安定させることが要求されます。私たちは、生活の中でまさにこれをやらなければいけないのですから、これは重要なことです！研究者も指摘していますが、足を揃えた状態で何かを行うことはほぼ稀であり、私たちは多くのことを左右の動きが異なる状態で行なっています！ これは、ストレングスに大きな影響を持つ加速と減速の要素に繋がります。事実、私たちは、怪我に対してより強くなるために、なぜ減速における強さが重要なのかをたくさん綴ってきました！ランジにおける負荷はある程度難しいものであるべきですが、もしランジにおいて負荷のことだけを考えているとすれば、大局からは外れてしまっています！ 通説 3: これらのエクササイズは腰や膝を痛める！ 真実：いいでしょう、最も単純な真実は、ほぼ全てのエクササイズは間違って行えば、問題が起こり、怪我を引き起こす可能性があるということです。しかし、ローテーションやランジの動きとなると、人々は腰と膝という、二つの大きな心配をする傾向にあるようです！実はどちらも比較的簡単に解決することができます。 ローテーションに関しての方がより驚くでしょうが、ほとんどの人は、回旋は腰をひねることによって起こると考えていますが、それは違います！適切な回旋は、股関節で起き、それこそがより安定した腰椎の下に可動性の高い関節（股関節）がある理由です。股関節からの回旋のパターンを教えることが、腰部を守る方法を学ぶ鍵です。それと同時に体幹を安定させるのはどうするのかって？よくぞ聞いてくれました… 私たちがランジの大ファンであることもあり、ランジと悪い膝については、いつも聞かれます。人々は、どんなローテーション動作よりもランジ動作を多く行なっているため、身体に染み付いた習慣を直すのは難しくなりがちであり、この問題は少し困難です。それに加え、人々は、ランジは痛みを起こすものだと相当思い込まされています。先に進む前に言っておかなければなりませんが、もし医師に、膝のどこかが悪いと言われていたら、何らかの不快感があるかもしれませんが、私はそこから前に進めると考えています。 ステップ1：ランジでは両足がアクティブに働いています。これを当たり前に思う人とそうでもない人がいると思います。両膝を使う重要性は、前膝だけを使うことによる圧力を和らげ、膝に過剰なせん断力として知られる力が発生しないようにすることです。 ステップ2：くだらないことのように聞こえるかもしれませんが、適切な靴を履くことは重要です。私は非常に悪い足を持っているのですが、トレーニングをするときは、ミニマルタイプのシューズで行います。これはランジをする際に地面を”掴んで”欲しいからです。 ステップ3：適切な方向に動く！ほとんどの人が全く考えさえしませんが、特に最初は、正しい方向を選ぶことが膝を守ります。例えば、前方にランジを行う筋力がないとすれば、後方にランジをする方が簡単です。後方へのランジは、減速するべき身体の質量が少なく、多くの人にとって臀部に荷重をかけることが簡単になり、膝を守ることにも繋がります。 こういった考え方により、これらのエクササイズがどのくらい利用しやすいかということだけでなく、適切に使った時にどれだけパワフルかを認識してもらえれば幸いです。皆さんが、物事を単純に見るのではなく、成功にたどり着くために深く掘り下げようとしてくれることを願っています。
シンボックスを使ってより良い股関節の可動性を構築する
シンボックスのポジションは、股関節の可動性を確認するために利用できるポジションの一つです。可動性の不足のために、このポジションに心地よく入ることができない人たちに提供できる、よりフレンドリーなリグレッションとは？