マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コア強化のためのサイドプランク
サイドプランクは自重で行うのが最も簡単だと思い込んでいませんか？軽い外部負荷を用いることで、筋の活性化を促し自重よりも、より簡単に目指す動きのパターンを実行する方法を、DVRT開発者のジョシュ・ヘンキンがご紹介します。
肩の可動性のためのエクササイズ
可動性を高めるためにストレッチをして、一貫した効果を得ることができるでしょうか？あるいはどのくらいの時間がかかるでしょうか？外部負荷を利用することで効果的に可動性を高める方法をご紹介します。
ゲットアップのための股関節の可動性の開発
前額面での安定性と可動性を併せ持つのは、予想外にチャレンジ度の高いこと。身体のポジションと負荷のポジションを組み合わせた、他の運動にも応用できる効果的なコンビネーションをご紹介します。
ゲットアップの強さを向上させるサンドバッグエクササイズ
写真があれば良いのですが、あれはソーシャルメディアで全てをトラッキングするようになる前の、大昔のことでした！そう、懐かしいあの頃、愛車のサターン（そうです。あのセクシーなサターンセダンを乗り回していました）でジムまでドライブして。ただジムに辿り着くだけではなく、それからケトルベルを全部ジムまで引きずっていた私の姿は、なかなかのものだったことを認めざるをえません！流行る前からローデットキャリーをやっていたわけですが、ワークアウトとしてやっていいたわけではなかったのです。^_^ 正直なところ、それは私にとって価値のあることでした。2003年にケトルベルの認定資格を得たことは、私自身のトレーニング方法のみでなく、クライアントのトレーニング方法もかなり変えたからです。ゲットアップというエクササイズは特に！当時はターキッシュゲットアップと呼ばれていましたが、現在はただゲットアップと言っても良いようです。 ジョン・ジェシが1974年に出版した”レスリング身体コンディショニング百科事典”には、”ワンアームゲットアップ”というシンプルな名称で、おなじみのこのエクササイズが登場しています。 ミステリアスな異国の地からのものでないと、少し輝きを失ってしまうのは仕方ありませんが、その価値は減少することがありません。私にとって、コア、肩そして股関節は、長年のスポーツによってかなりダメージを受けていたエリアであり、私自身のフィットネスゴール達成への試みを阻止させるものであったことから、私はゲットアップに惚れ込んでしまいました。 数週間のうちに、私はゲットアップにかなり上達して、持っているケトルベルでは物足らなくなってきました。100パウンドプラスダンベルは、私のレパートリーであり、人生楽しくて仕方がありませんでした。 ところが、大きな問題があったのです。クライアントにゲットアップを指導するのが、超大変だったのです！動いている部位が多すぎ、身体への気づきがかなり必要であり、更にほとんどのクライアント達は、私のところにゲットアップを学びに来ていたのではなく、彼らのフィットネスゴールを達成するために来ていたという事実。もし私がゲットアップをクライアント達の強みの一部にしたいのなら、より良い指導方法を見つけなければならないということに気づかされました。 私は、ゲットアップの分解として見た幾つかのことに、多少の幻滅を感じたことを認めざるをえません。”ネイキッドゲットアップ”として知られる動きに人気が出るようになりました（ところで、”Naked Get Up” とグーグル検索しないようにしてください） ネイキッドゲットアップとは、通常拳骨の上にシューズを置いて行われるもので、動きの正確性を学ぶことを助け、代償動作に対してのフィードバックを得るためのものです。 なぜ、私がネイキッドゲットアップを好まないのか？ネットの検索エンジンで見つかる写真がとんでもないとかいうことではなく、これは間違ってはいないけれども、とても効率性の悪いエクササイズの指導方法であるからなのです。反対意見のある皆さんに松明を持ってこられる前に、まずはその理由を説明しましょう！ 私たちは、指導するエクササイズのほぼ全てを、それらの構成要素とコンセプトに分解します。スクワット、プュアップ、デッドリフト、そしてプランクでさえも。しかし、ゲットアップは、あまりにも多くの構成要素を持っているために、それら全てを一度に分解しようとすれば、クライアントにとってもコーチにとっても、フラストレーションをおこさせることになるのです。 ネイキッドゲットアップをしようとすることは、また、動きの特定のクオリティーにおける強さを構築することができないことも意味します。ネイキッドゲットアップを使用することは、”学ぶ”ことの機能に全ての問題があり、ストレングスやスタビリティー、モビリティーの問題ではないと推測されます。ゲットアップを、エクササイズの特定の構成要素に働きかけるために分解するのではないですか？運動をよりよく行えるように、ストレングス、スタビリティー、モビリティーを構築することが、より早く結果を生み出すことになるのではないですか？ ”あなた、ネイキッドゲットアップを試したことあるの？”と訊かれる前に行っておきますが、はい、あります。1週間ほど試してみて、ダメだこれは、うまくいかない、ということになりました。ネイキッドゲットアップを指導することがうまくいかないと言っているのではありませんが、私のクライアントにはうまくいかなかったのです。 彼らはシューズを頭の上に落とさないようにすることに、あまりにもフォーカスを置き過ぎていて、学ぼうとしている動き自体にフォーカスを向けることができずフラストレーションを抱えていることがすぐにわかりました。彼らが履いているシューズのタイプ自体が変数要素となり、バカバカしいほどでした。それだけではなく、彼らが実際の負荷を支えている時には、より沢山学ぶことができるのにもかかわらず、シューズから得られるフィードバックは大したものではないということにも気づきました。 これは私だけの意見だとお思いなら、それは違うとお伝えしましょう。昨年、世界でも最上級のスポーツクラブでDVRT を指導する機会がありました。そこでコーチの一人が、指導をするのに時間がかかりすぎるため、多くのアスリート達にゲットアップを指導することをしていないとこっそり伝えてくれたのです。他のことに時間を使ったほうが良いということでした。 私はただ伝えただけですから、私に腹を立てないでください！ゲットアップをもっと多くの人たちに使えるものにすることができるかどうかを考えてみましょう。 それほど難しいことではないのです。他のエクササイズでいつもやっていること。動きを分解して、特定の要素がうまく行えるように時間をかけて、それからパズルを組み合わせるようにすることです。 股関節のモビリティー／コアのストレングス ケトルベルとアルティメイトサンドバッグエクササイズの両方を使って、より良い結果を生み出すための努力として、私たちはまずスタートから始める必要があります。ゲットアップで面と向かう主な問題の一つは何でしょうか？股関節のモビリティーとコアのストレングスに関連付けられるでしょう。更に重要なのは、これらのコンセプトをいかに統合するのか。これらはお互いに密接に関連し合っています。 ビデオはこちらのリンクからご覧下さい。 股関節をコントロールしてコアを安定させられないのであれば、ゲットアップはあまり先へ進めないでしょう。まず最初に、この動きがうまく行えるクオリティーを持っていないのであれば、何か他のものにフォーカスを向けるだけでは十分ではないのです。 私が、ゲットアップに関するディスカッションに、アルティメイトサンドバッグエクササイズを取り入れる簡単な方法を見つけようとしているな、と考える方もいるかもしれません。興味深いことに、ケトルベル認定と私たちのDVRTプログラムを経験したコーチが、私宛に書いてくれたメッセージに、こう書かれていました。より良い解決策を見ることができたにもかかわらず、ケトルベルプログラムで教わったことから逸脱することを憂慮してしまったと。 私が何を伝えようとしているのか？私が言ったから、とか誰かが言ったから、というだけで何かをしないように、より素早く向上することができるから、何かを行なうべきなのだ、ということです。そういった動きは、心地よく楽に動けるようにもしてくれます。ケトルベルはDVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズを補足する素晴らしいものであると強く思っていますし、下記のビデオのようにゲットアップを構築するためにも使用できます。 ビデオはこちらのリンクからご覧下さい。 全てのエクササイズ、そうです、アルティメイトサンドバッグエクササイズでさえも、それらを使って何か特定のことを達成しようとしていなければ、それらは役に立たないものになってしまいます。エクササイズとは、私たち自身やクライアント達のニーズを解決するためのツールにしか過ぎません。トレーニング用具や、エクササイズ、そしてプログラムは、ただ私たちが気持ち良く感じることだけではなく、より良くなることは何かを反映したものであるべきです！
ブリッジで臀筋をしっかりと鍛える方法
ヒップブリッジのエクササイズで不快感や腰痛を感じる人に、どのような方法で指導をすれば問題解決ができるのか？このエクササイズを歩行という機能的動作に関連付けるには、どのようなプログレッションがあるのか？
統合された連鎖
DVRTリストレーションコースからの抜粋。ジョシュ・ヘンキンが、クライアントやアスリートの身体機能をよりよく理解するためには、多くの人たちが思い込んでいるほど有効ではなく、間違った結果ともなりやすい孤立化させた筋テストではなく、統合されたキネティックチェーンをテストすることの重要さを、デモを交えて解説します。
より良いコアの安定のためのUSBエクササイズ
よく見かけるけれど、使い方を間違えやすいエクササイズを、より正しくより効果的に行うためには、エクササイズの形のみではなく、その背景にある意図を理解することが重要です。
5/3/1 ワークアウト
効果的に筋力強化を図るための5/3/1のエクササイズの組み合わせを、動きのパターンと呼吸の組み合わせや、動きの複雑さによる組み合わせ、負荷重量と回数の組み合わせなど、いくつかの応用方法でご紹介します。是非お試しください。
機能的フィットネス向上のためのKB&USBクリーン
ケトルベルの交互クリーンが、ヒップヒンジではなくスクワット動作になってしまった時の解決方法は？クリーンの動作をより多面的に行うためのアルティメイトサンドバッグでの応用方法とは？ジョシュ・ヘンキンが問題解決のアイデアをシェアします。
スレッドとUSBでドリルを効果的に
前額面での安定性と強さを得るためのドリルに、バンドやスレッド、サンドバッグなどを加えることで、身体が得られるフィードバックを増やし、より効果的に運動を学習する方法について、DVRTシステムのジョシュがご紹介します。
腰部と肩のレジリアンシー構築
多くの人達を悩ます問題となりがちな身体部位が2つあるとすれば、それらはおそらく腰部と肩複合体でしょう。身体部位がうまく働かなければ、これらは理にかなっています。心地よく感じなければトレーニングするモチベーションは上がりませんよね。 では、どうすれば良いのでしょうか？私たちのダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング(DVRT™)システムでは、複雑な問題にシンプルな答えを提供することを試みています。なぜDVRTが、効果的なのかを本当に理解するために、腰部と肩複合体によくありがちな問題を理解してみましょう。 股関節可動性の欠如：グレイ・クックとマイク・ボイルは、身体の様々なエリアの目的を理解するためのシンプルなモデル"ジョイントバイジョイントアプローチ"を提供してくれました。このコンセプトは、身体の関節は、交互に安定性と可動性の優位性を持つことを表しています。このモデルによって身体には可動性と安定性のエリアが交互に連なることを理解することができます。 股関節のように可動性優位のエリアが動かなくなれば、その上のエリアが失われた可動性を生み出そうとします。この場合、腰部（安定性優位である）が可動性のエリアになろうとしてしまいますが、その能力を持たないエリアにとって、これは確実に障害のリスクを高めることになります。 私たちは、下半身と上半身の関節は、お互いに共通している、つまり、足と手、足首と手首、肘と膝、肩と股関節には、かなりの類似性があることも理解しなければなりません。私たちの日常生活での動きを見れば、身体は、相対する方向に動き、身体の筋膜ラインも相対するエリアのコネクションを表していることから、肩の可動性に欠ける時には、反対側の股関節を調べる必要があります。 コアの安定性の欠如：プランクやバードドックを行っていたとしても、コアの安定性に欠ける人が多いことに驚くことでしょう。では、コアの安定性は、肩や腰部にとってなぜ関連性があるのでしょうか？PNFの概念が提言するように"近位の安定が遠位の可動性をうみだす"からです。これは単に、コアと骨盤の浅層、深層、全ての筋肉群が適切なレベルで働いていなければ、不安定になり得るということです。だからなんだというのでしょうか？ 進化の観点から考えるなら、脊椎の怪我はおそらく死を引き起こすでしょう。そう、何かに食べられてしまうでしょう！そのために、脊椎をより深刻な外傷に晒さないために、肩や股関節の可動性を許さないという保護的メカニズムなのです。 今回のメタボリックスタビリティーのエクササイズは、見慣れたものかもしれませんが、これらのドリルからより多くの効果を引き出すように行われています。ジムの中のみでなく、日々の動きにおいての身体のコネクションを可能にしてくれます。身体の連鎖を統合することに注目し、動きへのフィードバックを与えることで、これら"従来の"コアエクササイズが劇的に変化することを発見するでしょう。 それが、このビデオシリーズでのプログレッションで、強化のためのみではなくフィードバックのためにも負荷を使用する方法をご紹介する理由です。全てのエクササイズが次のエクササイズへの層を少しずつ構築していることを発見するでしょう。それが、ランダムなエクササイズのみではなく、トレーニングのシステムを持つことがより大きな成功を築き上げる理由なのです。
スクワットの問題解決 パート1:運動学的キューイング
基礎的動作でありつつ、指導することが難しくなりがちなスクワット動作をより効率的に指導するために必要な、身体構造の連鎖を理解することの重要性と、効果的なキューイングの方法をジョシュ・ヘンキンがシェアするスクワットシリーズのパート1。