マイクロラーニング

なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート1/2

トレーナーやコーチとしてのわたしたちの最大の目標の一つは、わたしたちのクライアントやアスリートが、故障することなくできるだけ最高レベルでトレーニングできるようにすることです。 簡単そうに聞こえますよね？ 彼らの動きをほんの少し整えて、基本的な動作パターンを教えたら、さあ準備はオッケー始めましょう。 そこのキミ、そんなうまくはいきませんよ。 残念なことに、わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、ジムにいるときいつも何らかの問題に取り組むことででしょう。 背中の張り。 調子の悪い膝。 傷めた肩。 そこでわたしたちは、自分自身に二つの質問をしなくてはなりません： なぜこれが起こるのか？　そして、 わたしたちはそれにどう対処するか？ ただ特定のけがをしやすいという人たちもいますー恐らく過去のけがや、彼らの身体のアライメントや位置、あるいは特定の関節の構造が単に最適ではないためでしょう。 しかし、私たちがコントロールできないことに注目するよりもむしろ、わたしたちがコントロールできることについて話しましょうーそしてそれが、願わくばあなたのクライアントやアスリートを長期にわたってより健康的にしてくれますように！ それでは、それらの単純な（しかし簡単ではない）質問のもう一つから始めましょう… なぜジムでけがが起こるのか？ これはまさに様々なことを含んだ質問です、どこから始めましょうか。 それでは、私自身のために、そしてあなたのためにも、これをかなり単純にしてみましょう！ このシナリオを想像してみてください：脚の筋力を上げようと決めたあなたは、スクワットに特化したプログラムを行うことにしました。 さらに具体的にしてみましょうーあなたは毎回ジムに行くたびにバックスクワットをするのです。 それからの三か月間、あなたは週3，4回ジムに行き、毎回そこではバックスクワットをします。 他には何もしませんーただバックスクワットをするだけです。 はじめは何の問題もありません。 そしてはじめの1，2週間、あなたは自分が強くなっていることに気が付きます。 スタートポジションはよりしっかりと。 下に降りていく動きは、滑らかでよく制御されています。 そして上に立ち上がる動作は、宇宙に飛び出すロケットのようです！ おかしな話なのですが、毎回ジムにいるとき、ウエイトがより速く動いているように、自分が超人的なように感じるのです。 しかしそこから、物事は嫌な方向に向かい始めます。 ある日目覚めると、あなたの背部が張っていて痛みがある。 数日後、あなたが動くたびに股関節に激痛が走る。 そしてそのトレーニング期間の終わりには、あなたの膝は過去2―3か月の間に5－10歳歳をとってしまったように感じるのです。 何が起こったのでしょう？ 簡単な答えは「使いすぎ（オーバーユース）」ですが、それは別な質問につながるだけですーなぜ身体のある領域だけ使いすぎてしまい、そのほかの領域はなんともなさそうなのでしょう？ あなたが目にしているのは、運動多様性の低下です。 運動の多様性を失うと、動作の質に関してあなたが抱えているそれらの小さな問題が、非常に大きなトレーニング量や強度と合わさり、身体のある領域に過剰に負荷をかけさせてしまうのです。 運動を連続体において考えてみましょうー一方には運動の多様性と健康があり、もう一方にはパフォーマンスがあります。 このような感じに見えるかもしれません… もしあなたが何かにおいて、エリートレベルや専門家レベルのようにとてもうまくなりたいのであれば、何をしますか？ それをできるだけ頻繁にやりますよね。 もしあなたが短距離走者なら、可能なときはいつでも速く走ります。 もしあなたがオリンピックリフターなら、できるだけ頻繁にリフティングをします。 もしあなたがコンサートレベルのピアニストになりたいのなら、毎日ピアノを猛練習します。 さて、リフティングについて言えば、あなたは毎日リフティングをすることはできないでしょう（あるシステムはこれについて異議を唱えるでしょうが）―しかし、より頻繁にスクワットをすればするほど、あなたはスクワットが上手になるのです。 これは『毎日スクワット』のような熱狂的なプログラム、あるいは東ヨーロッパやロシアのパワーリフティングチームの多くが行っている方法です。 考えてみると、とてもなく単純ですよねー何かとても上手になりたいのなら、できる限り頻繁にやる。 そして信じてください、それは間違いなく効果があります。 ただ、特化させると、パフォーマンスを向上させるために運動の選択肢を狭め制限し始めてしまうということは、知って理解しておきましょう。スクワットの場合、運動の自由度が高すぎると、実際パフォーマンスを低下または制限してしまうのです！ エリートレベルのパワーリフターがどのように歩くか、見たことがありますか？ 多くの場合、ウエストから下が外旋しているので、「ダックウォーク」と呼ばれます。 なぜでしょう？ 股関節の過度な回旋は、彼らが制御しなくてはならない追加の可動域ですーそれによって、彼らが高いレベルでパフォーマンスをし出力を生み出す（つまりスクワットをする）能力が失われてしまいます！ ここで一つ例を挙げましょう：通常の人間は、35－40度の股関節内旋可動域を持っているはずです。しかしながら、わたしたちのジムIFASTで評価したエリートレベルのスクワット選手たち（900 lb/408 kg超のスクワットをしている人たち）においては、ドアから入ってくるときに股関節内旋がー10度であることが珍しくありません。 この場合、わたしたちは、パフォーマンスという名目で健康と運動の多様性を犠牲にし始めます。 ここで、あなたについてちょっと忘れて、代わりにあなたのクライアントやアスリートについてお話ししましょう。 彼らのゴールが、ウエイトルームでスペシャリストになることではないとしたら？ その代わりに、彼らのゴールがジェネラリストだとしたら？ 上で述べたとおり、もしあなたのクライアントやアスリートが個人記録または世界記録を破りたいのだとしたら、特化するのは良いことです。しかし、もし彼らが生涯健康で強くありたいのだとしたら、彼らの身体にとってそれは最善ではないかもしれません。 それでははじめの質問に戻りましょう：なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのでしょうか？ なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？ かつて私はWestside Barbellのすべてを熱心に読んでいたのですが、これは彼らのシステムの基本理念の一つでした： 身体がぼろぼろになってしまわないように、常にエクササイズーメインの種目は特にーをローテーションさせる。 わたしたちの場合、エクササイズをローテーションさせることにより、毎日毎日同じエクササイズを使うことによって身体を傷つけてしまうことなく、筋力を発展させたり、筋肉をつけたり、体脂肪を減らし続けることができます。 ですがもう少し深く掘り下げて、なぜエクササイズをローテーションさせることが、あなたとあなたが指導する人々に役立つのか見てみましょう。 ＃1―さまざまな筋肉をトレーニングするため わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、世界記録を保持しているパワーリフターまたはオリンピックリフターになりたいのではありません。 その代わりに、彼らは筋肉をつけたいのです。 体脂肪を落としたい。 そして実感できるほどの筋力やパワーを発展させたいのです。 彼らは、彼らをより素晴らしくしてくれる特定のエクササイズについてはあまり気にしません、彼らはただもっと素晴らしくなりたいだけなのです！ それなら、どうしてバーベル・バックスクワットを必ずしも必要としていない人にそれをさせ続けるなんてことをするのでしょうか？ もしかしたら、バーベル・フロントスクワットでも同じ成果を得られるかもしれません。 または、ダブルケトルベル・フロントスクワット。 もしくはトラップバー（ヘックスバー）・デッドリフト。 あるいはプロウラー・プッシュ。 はたまた、重いケトルベルでのスイングはどうでしょう？ わたしが何を言いたいか、おわかりでしょうか？ ただあなたが大好きだからと言って、一つのエクササイズに固執してはいけません。 システムに負荷をかけるさまざまな方法を見つけましょう。そうすれば、最終的に、よく発達しバランスのとれた人間を構築することができるでしょう。 ＃2―身体にストレスのかかる場所をローテーションさせるため あなたがしばらくフロントスクワットを高重量で一生懸命やってきたとしましょう。 素晴らしい発展を遂げてきたのですが、年老いた膝が少し悲鳴を上げ痛み始めています。 スクワットをすべて丸ごとなくしてしまう代わりに、ボックス・スクワットのような、かない股関節優位なスクワットのバリエーションに変えてみたらいいかもしれません。こうすることによって、膝の負荷をある程度軽くしながらも、あなたは全体的なスクワットパターンを強化することができるでしょう。 そして上記の点に戻りますー「すべてにとって最善な」1つのエクササイズはありません。 たとえいくつかのエクササイズがある目的のためには優れているとしても、必要とされる量の運動多様性を維持していなかったら、それらを長期的にひたすら使うことで問題が生じる可能性があります。

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2023年、あなたのトレーニングと健康を向上させる7つの方法 パート2/2

4 - 身体組成を調整する 数年前、Dr. John Berardiは、年に1回、身体組成を優先的に行い、トレーニングに力を注いでいると述べた。 もしあなたが若く、生まれつき痩せているのであれば、これは当てはまらないかもしれません。 でも、もしあなたが他の人と同じように、神々の贈り物を与えられていないのなら、それは早急に対処しなければならないことかもしれませんね 若いころのトレーニングは、（少なくとも私たちのほとんどは）美的な面、ひいては大切な人を見つけるためのものに主眼が置かれています。 しかし、優先順位が変わると、美観が最終目的ではなくなるかもしれませんが、身体の機能を知るためのヒントになります。 体重や体脂肪が増えすぎると、短期的・長期的に健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。 では、なぜ対処しないのでしょうか？ これはデリケートな話題ですが、この発言には恥じらいはないことを理解してください： 私は、自分の体を愛し、身体の働きを尊重しながらも、余分な体重や脂肪を落とすことを目指し、それに伴う健康上のメリットを享受することができると確信しています。 文化的・社会的な規範に合わせるために「痩せる」のではないというのは、考え方の大きな転換点だと思います。 自分が健康で長生きするためにやっていることなのです。 5 - 睡眠について真剣に考える 何年も前、私の睡眠はボロボロでした。 朝4時45分に起きて、在宅のお客様をトレーニングするか、IFASTを開くかしなければならないことが大きな問題でした。 しかし、早起きだけが問題ではありません。正直に言うと、もしあなたが真剣に睡眠について考えるなら、早く寝て、それをうまくやるしかないのです。 しかし、言うまでもなく、私は睡眠に対して真剣ではありませんでした。 夜更かししてスポーツ中継を観戦し、ベッドから起きるとすぐにコーヒーで疲れを癒して「管理」していたのです。 さらに、カフェインを摂るなら、朝だけでなく、午後3～4時にも250～300mgを摂るようにしましょう...午後のクライアントには、本当に「持って来い」ですから！ そして、その夜も睡眠にそれが悪影響を与え、悪循環を繰り返してしまうのです。 当時、Twitterで「#TeamNoSleep」というハッシュタグが流行っていたので、今考えると微笑ましいですし、私もしっかり購読していました。 朝4時45分に起きるルーティンを脱し、機能性医学の先生のもとで血液検査をし、そのライフスタイルが私に何をもたらしているかを知るまでは。 ホルモン値は急上昇し、炎症値もかなり高く、全体的にボロボロだったのです。 そこで、7～8年前に睡眠について真剣に考えたところ、世界が一変しました。 Yで終わる毎日に、カフェインの必要性を感じないのです。 かつてないほどに頭がクリアになり、集中力が高まりました。 そして、最も重要なことは、私のエネルギーレベルが、エネルギーのジェットコースターに乗っているのではなく、毎日一定でスムーズであることです。 要は、こういうことです：もし、睡眠があなたにとって優先事項や焦点となっていないのであれば、そうすべきです。 それは、世の中で最も実行しやすいことの一つであり、一生、毎日やらなければならないことです。 睡眠は、身体を動かしやすくし、集中力を高め、エネルギーを増加させ、より幸福で健康的な体を作ることができるのですから、なぜ優先させないのでしょうか？ 6 – 瞑想 瞑想は、私が何年も試行錯誤してきたことですが、ほとんど、あるいはまったく成功しませんでした。 私の旅路は、12～15年前、ジェイ・フェルジアが瞑想をしていると言ったことから始まりました。 私はジェイの個性や熱量が大好きでしたが、あの時点では本人も少し頭に血が上りやすいと言っていたような気がします。 ですから、ジェイのような人が瞑想を使って、自分を落ち着かせ、集中力を高めているのなら、私も参加したいと思ったのです！ Holosyncというプログラムを始めたのですが、私には合わないようで、瞑想しようとすると、毎回眠くなってしまう。 そして、正直に言うと、その時の私は、十分に大きな「なぜ」を持っていなかったと思います。 でも、ケンダルが生まれてから、すべてが変わりました。 100％仕事に集中し、家に帰れば切断される日々では十分ではなくなりました。家に帰れば彼女の笑顔が見られる存在でありたいと思ったからです。 この時、2つのことが起こりました： Headspaceを発見したことで、1日に数分しか瞑想しなくても「大丈夫」と思えるようになったのは大きかったでしょう。 私は、サンディ・サンミゲルという、一緒にこの旅路を通るお互いに説明責任を持たなければならないパートナーを得ました。 私は、3時か4時（あるいはその日の何時）まで仕事をして、ケンダルをデイケアに迎えに行く前に瞑想する、という小さな儀式を作りました。 そして、言うまでもなく、それが途轍もない大きな違いを生んだのです。 帰宅して、どのプロジェクトに取り組むべきか、誰に請求書を出すべきか、どうすればコーチングセッションをより良いものにできるかを考える代わりに、私は自分の人生で最も大切なもの、つまり娘にダイヤルを合わせていたのです。 もしあなたが定期的に瞑想をしていないなら、それはあなたの集中力と明晰さに関して、あなたのための絶対的なゲームチェンジャーになる可能性があります。 これは私の人生で最も衝撃的だったことの1つだと、はっきりと言えます。 7 - 説明責任を果たす 上記の点をもう少し深く読むと、私の人生における大勝利のほとんどは、他者のサポートがあってこそ起こったものであることがわかります。 トレバーのおかげで、栄養を確定することができました。 ケンダルとサンディは、私が瞑想を生活の一部として一貫して行えるように助けてくれました。 さらに言えば、ビル・ハートマン、リー・タフト、ジョール・ジェイミソンなどの指導者達が、コーチとしてのレベルアップを助けてくれたのです。 ビル、エリック・オッター、マイク・タスチャー、マイク・カンポリーニといったコーチ達が、私の動きをよくしてくれたり、かつてないほどに強くしてくれたりしました。 そして、この同じ原理はあなたにも当てはまると思います。 もしあなたが人生で大きなことをしたいのなら、あなたに説明責任を取らせ、深く尊敬できる他の人を見つけなければなりません。 2023年の目標は何か、少し考えてみてほしいと思います： もっと痩せたいですか？ 強くなりたいですか？ よりアスレチックになりたいですか？ その目標を達成するために、栄養面で必要なことは何でしょうか？ 今の回復の具合はいかがですか？ もっと長い（あるいはもっと良い）睡眠をとることができるでしょうか？ その答えが何であれ、問題はここからです： その目標を達成するために、誰があなたをサポートしてくれるのでしょうか？ なぜなら、正直に言えば、どんな旅にも障害物があるからです。 もし、目標を書き留め、それを達成するのが簡単なら、私たちは皆魔法のようにそれらを達成して、強く、キレキレで、間違いなく人生を謳歌しているでしょう。 単純なことに聞こえるかもしれませんが、今、今日この日にできる最も重要なことは、2023年にあなたのサポートスタッフが誰になるかを把握することです。 なぜなら、適切な人が自分をサポートしてくれれば、成功する可能性は飛躍的に高まるからです。 最後に というところで2023年にトレーニングと健康を向上させるための7つの方法をご紹介しました。 ここで紹介したヒントが、あなたの考えを刺激し、さらに重要なこととして、2023年をこれまでで最高の年にするために行動を起こすきっかけになることを心から願っています。

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2023年、あなたのトレーニングと健康を向上させる7つの方法 パート1/2

アルバート・アインシュタインは、"狂気の定義は、同じことを繰り返し行い、異なる結果を期待することである "と言ったことで有名です。 では、なぜ私たちは健康やフィットネスに関わるときに、このようなことをしてしまうのでしょうか。 同じストレングス・プログラムに沿って... ...私たちは栄養について同じ間違いを犯す... ...あるいは、リカバリーに真剣に取り組まないか...。 ...そして、なぜ思うような結果が出ないのか、不思議に思うのです！ そこで今日は、2023年をあなたの最高の年にするための7つの方法をご紹介します。 興味ありますか？ 確かにそうですね...やりましょう! 1 - 基礎の再構築 現実的になりましょう： 年を取るのは嫌なものです。 まあ、それはちょっと厳しすぎるかもしれませんね。 年齢を重ねるごとに、知恵や経験、見識が深まっていくことが私は大変気に入っています。 しかし、身体的な観点から見ると？ 20代の頃のような感覚で動いてみたい！ 10代、20代の頃の方が良かったというのは漠然としすぎているので、もっと具体的にと、いつも自分に問いかけています。 より重要なのは、なぜより心地よく感じたのか？ 具体的にどんなことを感じたから、そう言えるのか？ そして、私がいつも戻ってくる理由をいくつかご紹介します： 可動域の向上 より多くのパワー/力を生み出すことができ コンディショニングを向上 そこで、失われた青春を懐かしむのではなく、「元気」を取り戻すために、具体的な目標のアウトラインを組みました！ Al Vermeil氏とRobbie Bourke氏より引用 そのため、私が担当するすべての新規クライアントは、まず土台を作り直すことから始めます。 多くの人にとって、動きの基盤が弱点となりえます。 可動域の少ない状態で高重量の筋力トレーニングを行い、もともと可動域のない身体と組み合わせることは、災いのもととなります。 また、コンディショニングが最大の問題である人もいます。 回復力の低さ、心肺機能の低sq、あるいは一般的な健康状態の低さなど、コンディショニングを改善しなければ、他の部分をレベルアップさせることはできません。 2023年を素晴らしい年にしたいのであれば、あらゆるレベルで基盤を再構築することから始めましょう。 必要なところにモビリティを取り戻しましょう。 ジムで全可動域のトレーニングを開始します。 そして、コンディショニングと健康全般を向上させるために、心肺機能と代謝トレーニングを強化します。 この1つのみを実行することができれば、すぐに新しい年の成功が見えてくることを保証します。 2 - トレーニングの重点をローテーションする ウエイトトレーニングを始めたばかりの若いうちは、ウエイトルームに入ると一点集中になりがちです。 スーパーストレングスを発達させましょう。 分厚い筋肉をつけましょう。 Flexの表紙を飾ったあの人のように、削ぎ落としましょう。 (戦艦を沈めるほどの "サプリメント "を摂取していることは気にしないでください）。 しかし、年齢を重ねると、トレーニングの目標が変わるだけでなく、個人としても変化しがちです。 そのような一点集中型ではなく、より総合的にバランスの取れた進化を遂げたいと考えます。 確かに筋力や身体組成の目標はあるかもしれませんが、それは若い頃と同じ理由ではありません。 若いころは簡単にできたこと、つまりモビリティ、ケガの予防、コンディショニングが、年齢とともにトレーニングの階層を上がっていくのです。 私たちは、ただ大きくなりたい、強くなりたいというだけでなく、自由に動けるようになりたいと願っています。 子供（孫）と一緒に遊びたい。 そして、私たちの多くは、見た目の良さよりも、できるだけ長く、できるだけ良い気分で生きることを望んでいるのです。 諺にもあるように、「ここまでうまく行ったことがこれからもうまくいくわけではない」のです。 重いウェイトを持ち上げて、モビリティを犠牲にしても、それではうまくいきません。 コンディショニングに全く焦点を当てずに週3回のリフティングを行えば、鎧に欠けが生じます。 また、筋力やパワーを構築する（維持する）つもりもなく「ただ動く」だけでは、年齢を重ねるごとに脆く虚弱になっていきます。 だからこそ、今からトレーニングの重点をローテーションすることが重要なのです。 Dan Johnはこれを「シーズントレーニング」と呼んでいますが、基本的には、新しいシーズンごとにトレーニングの重点が変わっていきます。 私のRTS年間プログラムでは、毎年4つのトレーニングの強調事項をローテーションで行っています： ムーブメント修復 身体組成 アスレチック能力開発 筋力 このようにトレーニングすることで、一つの目標から離れすぎないようにするだけでなく、すでに得意なことに時間をかけすぎないようにすることができます。 弱い部分を探し出し、問題を解消する必要があるのです。 好きなこと、得意なことをやるのは簡単です。 しかし、弱点に焦点を当てるのはどうか？ スピードを邪魔するものたちを？ それはとても難しいことですが、将来の進歩や成功の鍵を握るものでもあります。 3 - 栄養のゴールを層に重ねる 栄養の問題で私が最もよく目にするのは、人々が一度に大きな変化を起こそうとすることです。 1日に2～3回外食し、毎食炭酸飲料を飲んでいたのに、カロリーをすべて記録し、毎食16オンスの水を飲み、毎日確実に栄養素を摂取しようとするようになるのです。 信頼してください：私は以前からこのようなやり方を見てきましたが、うまくいかないのです。 このことは、今年初め、Tailored Coaching MethodのTrevor Ratzky氏と仕事をしたときに、実際に再確認しました。 トレバーは、私が毎日何を目指すべきかを見事にテンプレート化しましたが、最初のうちは、タンパク質とカロリーの目標を達成することだけに集中するようにと言いました。 それだけ、タンパク質とカロリーだけ。 それがしっかりできたところで、次のサブゴールへと移りました。 そして、この枠組みに従って、目標としていた身体組成・体重に到達するまで続けたのです。 栄養に関して言えば、思い切った大改革をするのは良さそうに聞こえますが、最初からそれを達成するのはほとんど不可能であり、ましてや維持するのは難しいでしょう。 その代わり、小さな目標を1つずつ設定し、そこから積み上げていくようにしましょう。 それが確定したら、次の目標に進みます。 「ローマは一日にして成らず 」ということわざがあるように。 しかし、その小さな勝利の積み重ねが、1年を通して、どのように変化していくのでしょうか？ それらは、本当に素晴らしいものを作るのに役立つのです。

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有酸素ウインドウを広げる パート1/2

運動競技に長く携わっている人なら、「調子が良くない」アスリートを見たことがあるでしょう。 アメリカンフットボールでも、バスケットボールでも、サッカーでも、あるいはそれ以外の何かでも、フィールドやコートを何度か走り回ると、ガス欠になってしまう。 顔を真っ赤にして、ショーツを引っ張りながら、まるで30秒間ほど自分の意思に反して水の中に入れられていたかのように、息を切らせている。 さらに不可解なのは、こうしたアスリートが、外見的には想像できる限り最も健康的なアスリートであることがあることです！ では、何が原因なのでしょうか？ まずは、共通認識を持つために、いくつかの定義から始めましょう。そこから、これらのアスリートを助けるための戦略や介入策についてお話します。 知っておく必要のあること まず、いくつかの用語の簡単な定義から説明しましょう： 安静時心拍数（RHR） - 安静時に心臓が1分間に何回拍動しているか これはとてもシンプルなことですが、多くのコーチが最初に評価したり、見たりすることができていないことでもあります。 ほとんどのフィールドスポーツやコートスポーツのアスリートの場合、安静時の心拍数は50台、あるいは40台後半が望ましいと思います。 安静時心拍数が低い時、心臓はより効率的で効果的です。心臓の拍動回数が少なければ少ないほど、酸素を含んだ血液を身体に供給するために消費されるエネルギーも少なくなります。 アスリートの安静時心拍数が高すぎる場合、これはバイオメカニクス的にエネルギー漏れがあるのと同じようなものです。彼らの身体は、あるレベルの仕事をこなすために、必要以上に働いているのです。 一方、安静時心拍数が低くなりすぎると、より高い有酸素運動能力と経済性のために、スピード、筋力、パワーを犠牲にするようになります。 マラソンランナーであれば、これはこれでアリだと思います。 しかし、フィールドスポーツやコートスポーツのアスリートであれば、スピード／筋力／パワーと、高強度・低強度の運動を長時間サポートするために必要な有酸素エンジンがミックスされていることが目標になります。 このトピックに関する記事全体をご希望の方は、以下の過去記事をご覧ください： 絶対に欠かせない長時間・低強度の心血管系運動 無酸素性閾値（AT） - 主に有酸素性代謝から主に無酸素性代謝に移行するポイント 無酸素性閾値について、それが何であるのかについてはいろいろと語られていますが、ここでは、私ができる最も平易な定義を紹介します： 無酸素性閾値とは、局所的要因（血液pHの変化、水素イオンの蓄積など）と中枢的要因（脳など）の組み合わせにより、長時間、高強度の運動を維持する身体の能力が変化・調節されるポイントのことです。 また、多くの人が局所的な要因に注目していますが、昨年5月のBSMPGでの私の親友エリック・オエッターのプレゼンテーションは、疲労を管理し解釈する上で脳がいかに重要であるかを如実に示しています。 基本的なレベルでは、あなたの身体はおそらく無酸素性代謝をあまり好まないでしょう。 もちろん、必要なときに使うこともできますが、無酸素代謝に頼っていると、身体はいろいろなことを教えてくれます： 「よぉ、こんなの嫌だよ。もう少しトーンを下げよう（あるいは全部やめよう）！」 どんなレベルでもスポーツをしたことがある人なら、この感覚もわかると思います。 ゆったりやっていたのに、なんらかの理由でお尻に火がつき、狂ったように走り回ってしまう。 しばらくすると、空気を吸い込みながら、大腿部はとんでもないくらいに燃える感じがする。 次に、たとえこのまま走り続けたいと思っても（おそらくそうではないでしょう、最悪で不快ですから）、体はロベルト・デュランの「No Mas」になり、身体のジェットエンジンを冷やさざるを得なくなります。 さて、安静時心拍数と無酸素性閾値について説明しましたが、最後の用語について説明しましょう。 有酸素性ウィンドウ - 安静時心拍数と無酸素性閾値の差（またはギャップ） これは単純な計算です： こちらも参考になると思うので、ビジュアルをご紹介します。 アスリートAの安静時心拍数は80bpmで、その人の無酸素性閾値が160bpmであれば、有酸素性ウィンドウは80bpmとなります。 アスリートBの安静時心拍数が50で、無酸素性閾値が175の場合、有酸素性ウィンドウは125bpmとなります。 私が多くのアスリートと目指すのは、このウィンドウを広げることですが、まず、なぜこれが重要なのかを説明しましょう。

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有酸素ウインドウを広げる パート2/2

「いつもハードにやればいいんじゃないですか？」 もちろん、ここでの簡単な答えは「ノー」です。しかし、それだけで終わらせるのではなく、ここでは有酸素性エネルギーシステムと無酸素性エネルギーシステムの長所と短所を簡単に挙げてみましょう。 無酸素性や解糖エネルギーシステムは、短時間にハードな運動をしなければならないときに最適です。 その欠点は、無酸素性閾値を超えると、疲労がより早く蓄積されることです。疲労が蓄積されるだけでなく、無酸素性エネルギー生産の限界（1～2分）はすぐに訪れます。 爆発的なパワーを発揮するのはいいのですが、それが可能な時間には限りがあります。 一方、有酸素エネルギーシステムは、フル稼働するまでに少し時間がかかりますが、エネルギーを作り出す能力は非常に頑健です。 解糖系は1～2分程度で息絶えますが、有酸素性エネルギーシステムは何時間でもエネルギーを作り続けることができます。 簡単に言えば、有酸素運動で大きなエンジンを作れば作るほど、試合中に自分（あるいはアスリート）が疲労する可能性は低くなります。 どんなスポーツでも、解糖系代謝に移行することがありますが、それはそれでよいのです。ハードに行きたいとき／必要なときには、その容量が必要です。 しかし、有酸素系のトレーニングを効果的に行えないと、一度解糖系になると、そこから抜け出せないような状態になってしまうのです。 ランの合間に心拍数がなかなか下がらず、ランニングや努力のたびに無酸素性閾値を超え、無酸素性代謝に追い込まれてしまいます。 では、これに対してどのように取り組めば良いのでしょうか。 簡単...有酸素運動のウインドウを広げるように働きかけるのです！ 有酸素ウインドウを広げる 一番簡単な方法は、2つのステップのプロセスで考えることです： 安静時心拍数が高い場合は、まずそれを下げる努力をしましょう。 無酸素性閾値を押し上げる、あるいは高める。 安静時心拍数 安静時心拍数が70-80台のプロや大学のアスリートを評価したことがあるというのは冗談ではありません。 特にある若者は、大学のサッカーチームのウィンガーとしてIFASTを訪れましたが、安静時の心拍数が84拍/分だったのです！ ある日、ジムで彼と話をしながら、私は基本的に彼のプレーを見ることなく、彼のゲームがどのようなものかを伝えました。 彼は本当に速くて爆発的でしたが、3-4回走ったところでガス欠になってしまったのです！ ここでは、主に左心室の遠心性筋肥大を高めることで、心臓の中枢的な適合を作り出すことを目標としています。これについても、低強度有酸素運動の記事でご紹介しています。 遠心性筋肥大は左心室の幅や直径を大きくするため、より多くの血液が心臓の左心室に流れ込む（そして流れ出る！）ことができるようになります。 そして、心臓の鼓動ごとに多くの血液を押し出すことができれば、心臓はそれほど頻繁にポンプを動かす必要はありません。これぞ効率と経済の極みです。 それに、まずは簡単に得られるものを目指すのが私の信条です。低強度のトレーニングを加えるだけで、アスリートの感覚やパフォーマンスに大きな変化をもたらすことができるのに、なぜ高強度の運動から始めるのでしょうか？ 要はこういうことです：安静時心拍数が法外に高いアスリートがいたら、まずそれを直してください。 無酸素性閾値（AT） 安静時心拍数がコントロールできるようになったら、次の目標は無酸素性閾値に取り組むことです。 安静時の心拍数が低い人でも、運動中は非常に無酸素運動優位になる可能性があります。 安静時の心拍数が50台でも、1～2分以上まともに走らせると、心拍数が180台になるアスリートを見たことがあります。 これらのアスリートは、何ヶ月も（あるいは何年も！）高強度な方法でトレーニングを続けてきたため、強度を上げても有酸素的にエネルギーを作り出すことができないのです。 その代わり、数分間激しく走ったり、何度かハードなランニングをしたりすると、それしか頼るものがないために、すぐに無酸素代謝に移行してしまうのです！ では次の質問は、無酸素性閾値はどのようにして決めるのか、ということですよね？ IFASTでは、通常、修正クーパーテストを使用します。アスリートに6分間、ランニング、バイク、ローイングなどをしてもらいます。その6分間を可能な限り全力で、速く走ることが目標です。 1分ごとに分刻みで心拍数を測り、6分間の心拍数を平均して無酸素性閾値を求めます。 ATが決まったら、あとはそれに応じたプログラムを組むだけです。 無酸素性閾値を高めるために私が最も好きな介入は、有酸素性パワーワーク、または閾値トレーニングと呼ばれるものです。私はこれに関して、もともとジョール・ジェイミソンから学びましたが、それ以来、デーブ・ティネイやパトリック・ワードなど、多くの人が何度もこのメソッドを使っているのを見ています。 有酸素性パワーワークの目標は、無酸素性閾値を大きく超えることなく、一定時間（1～5分）無酸素性閾値付近に維持することです。そこから、同じような（1～5分）量の休息をとります。 無酸素代謝がメインになるように通り超えてしまうことなく、常にATあたりを維持することで、有酸素代謝の天井を上げるのです。 あるいは私たちの場合、その有酸素ウインドウを押し上げます。 そして、ATを押し上げると、有酸素性代謝（対無酸素性代謝）に頼りつつ、より高強度の走りができるようになるのです。 まとめ 有酸素ウィンドウを広げることで、アスリートは低強度のワークをより効率的かつ経済的に行うことができるようになります。 そしてもう一方では、有酸素代謝という幸せな状態を長く維持することもできるのです。 有酸素代謝によって利用できるエネルギー貯蔵量が多くなるだけでなく、高強度トレーニングや無酸素トレーニングに比べて、より長い時間疲労を軽減することができることを覚えておいてください。 最終的には、より速く、より強く、よりパワフルなアスリートを作るだけでなく、回復力があり、長時間続けられるアスリートを作ることが目標です。 アスリートの有酸素運動の幅を広げる努力をすれば、これまで以上に良いパフォーマンス（そしてより長い時間）を発揮できるようになることは間違いありません。

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ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート5/5

（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート5です。） ステップ7 - ウォーミングアップで窓を開く おかしなことに、私が最もよく聞かれる質問のひとつは下記のようなものです： 「マイク、ウォームアップにはどんなアクティビティを入れるのですか？」 これがおかしいのは、多くのアスリート達がウォームアップをさぼりがち（あるいは完全にとばしがち）なのに対して、優れたコーチは、しっかりとしたウォームアップがトレーニングセッションの残りの舞台を整えることを知っているからです。 ウォームアップに関しては、クライアントがトレーニングを始める前に動きの選択肢を回復させることが第一の目的のひとつです。 股関節の回旋不足や、膝の調子が悪い、背中が硬いというような人があなたのところに来たら、すぐにセッションに飛び込ませるのは間違いなく悪いアイデアであることは、私達皆が知っていることです。 しかし、同じように、クライアントをセッション前に5～10分間スピンバイクに乗せるだけでは、目立った変化を生み出すことはできません！ そうではなく、ウォームアップ（R1-R3）を、動きの窓を開く機会として使う必要があります。 エクササイズの選択マトリックスに戻りますが、もし膝に問題を抱えている人がいたら、次のようなことをしなければならないかもしれません： R1リリース - 股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中の上部をフォームロールします。 R2リセット - 股関節の伸展を改善するための股関節屈筋のストレッチ、ハムストリングスを動員するためのヒップリフト・アクティビティ。 R3レディネス - プルバック四頭筋ストレッチ、インチワーム、リバースランジ／スプリットスクワット、PVCリーチングスクワットなど。 ご覧のように、私達はウォーミングアップで膝の痛みに正面から取り組んでいます...なぜなら、調子の悪い膝をより心地よく感じられるようになれば、彼らはよりハードにトレーニングし、より良い結果を得ることができることをわかっているからです！ ウォームアップのダイヤルを合わせたら、いよいよプログラムデザインの最終段階です... ステップ8 - ワークをチェック！ 子供の頃、宿題を提出する前に、どの先生も同じ質問をしたでしょう： 「作業はチェックしましたか？」 当時は気に障ったかもしれませんが、プログラムを書くようになった今も、それは変わらないでしょう！ あなたのことはよく知りませんが、私は仕事をしているとき、常に最も整った職場環境にいるわけではありません。 息子が「ゼルダの伝説」のマスターソードをアンロックしたことを話してくれる時もあります。 不特定多数の電話勧誘が電話をかけてきます。 また、犬のフィンは退屈して、静かに外を歩いている人に吠えたくなる時もあります！ 仕事のチェックは平凡に見えるかもしれませんが、最終的な作品に大きな違いをもたらすことがありえるのです。 以下は、私がプログラミングをする際に目にする最大の問題点です： セットの継続時間を考えない 特に、スプリットスタンス、シングルレッグ、片側性のアクティビティについて話し始める時、セットの継続時間は大きな問題です。 次の例をご覧ください： スプリット・スクワット - 片側15回X2、3-0-1のテンポ、レスト60秒 体脂肪を減らそうとしている人なら、一見、これは悪くないように見えるかもしれません。 結局のところ、彼らはセット中により多いボリュームをこなしており、適切なレスト期間を設けて取り組んでいるのです。 でも、いざ計算を始めると、ちょっと面倒なことになります。 クライアントが処方されたテンポを厳守するのであれば、1レップは4秒程度で終わるはずです。 そして15レップ行うので、1レップ4秒×15レップ＝60秒。 しかし、厄介なのは...これは1セットのみだということ！ ですからこの場合、レップ数を減らすか、テンポを落とすか、あるいはこれら2つを組み合わせる必要があります。 なぜなら、スプリットスクワットを2分間ぶっ通しでやりたがるクライアントがいないことは、22年の経験がなくてもわかるからです！ 多すぎるアクティビティを処方する もうひとつよくある問題は、多くのアクティビティを処方しすぎることです。 ほら、ジムでクライアントを獲得するたびに、すべてのボックスにチェックを入れたがるコーチを見かけるでしょう。 彼らは求めているのは、両側性の四頭筋優位のワークを求めます。 両側性の股関節優位のワークを求めます。 ただ、スプリットスタンスでのアクティビティもあるはずですから、それも放り込むようにしましょう。 ああ、そしてシングルレッグワークも重要だ！だから、それらも一つ入れよう。 そして、彼らが取り組んでいるちょっとした問題もあるから、孤立した単関節のアクティビティも入れるようにしなければ！ 何を言おうとしているかわかりますよね？ こうしてフランケンシュタイン・プログラムができあがる...あらゆる種類の無作為な部品のどれもがお互いにうまく繋がることがないものが。 最大効率を重視して...私のトレーニングプログラムの80-90％は、ワークアウトのR5（レジスタンス）セクションに4-6つのアクティビティしか含まれていません。 もっとできるのか？もちろんです。 しかし、あなたが処方するすべてのエクササイズに適切な場所があること、そして最も重要なことは、単にボックスをチェックすることではなく、クライアントやアスリートを目標に向かって前進させることなのです。 それが次のポイントにつながるのですが...。 あなたがやりたいエクササイズのプログラミングをする これは私がパワーリフティングをやっていた頃の話に戻ります。 私はパワーリフティングの選手で、バックスクワットやバーベルベンチプレス、デッドリフトが大好きだったので、私は、誰もがそうする必要があると思っていました。 20年前と今ではトレーニングの状況もずいぶん違いますから、当時の私の欠陥だらけのやり方を悪く言わないでください！ しかし、優れたトレーナーやコーチになるための鍵の1つは、自分自身のトレーニングの好き嫌いや目標を、トレーニングする人のそれと切り離すことです。 世界的なボディビルダーやパワーリフティング選手、オリンピックリフティング選手になりたいのであれば、それはそれで素晴らしいこと...ですが、あなたに効果のある方法がトレーニングする対象者に効果があるというわけではありません。 そうではなく、彼らの運動能力と目標の両方に関して、彼らの現状に合ったアクティビティをプログラムするのです。 最初のうちは想像以上に大変かもしれませんが、長い目で見れば良い結果が得られることは保証します。 誤字と文法の間違い 最後になりましたが大切なこととして、誤字脱字や文法の間違いなど、ちょっとしたことを数分かけて見直しましょう。 例えば、StraightとStraitの間には大きな違いがあります。 エクササイズ名は大文字にしてください。 そして全体として、完成品があなたの時間と労力を反映したものになるよう、最善を尽くしてください。 まとめ 以上、5,000字以上にわたって、より良いプログラムの書き方をご紹介しました！ ここにはたくさんのことが書かれていると思いますが、私が上記で説明したステップが、あなたが一貫してより良いプログラムを書くのに役立つことを心から願っています。 この記事は、私の20年以上にわたる経験の集大成であり、あなたがより良いトレーナーやコーチになるための助けになると心から思っています。 読んでくださってありがとう...さぁ、素晴らしいプログラムを書いてみてください！ ベストを祈ります、 MR

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ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート4/5

（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート4です。） ステップ6 - エクササイズを選ぶ 私が指導してきた多くの人たちは、プログラムを書くときに最初にすることはエクササイズの選択ではないという事実を理解するのに苦労しています。 ご覧の通り、実際は6番目なのです！ クライアントやアスリートの現状、ニーズ、目標などに基づいて、どのエクササイズが一番適しているかを判断するために、まず最初にやらなければならないことは山ほどあります。 私達が行うべき最も重要なことのひとつは、書くプログラムのスタイルに合ったアクティビティを選ぶことです。 例えば、本当に強くなりたいと思っているクライアントがいたとして、「メインリフト」にプレートを使ったリーチングスクワットを選ぶのは、おそらく彼らの目標に合致していないでしょう。 それと同様なことで、私が理解するのに時間がかかったことがあります： もし誰かが、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたい、より優れたアスリートになりたいということを目指している場合、彼らの目標を達成するのに「選択しなければならない」エクササイズはないのです。 私はパワーリフティングの選手として、以前は目標に関係なく、誰もがバックスクワット、バーベルベンチ、床からのデッドリフトを行わなければならないと考えていました。 体脂肪を減らしたい、または筋肉をつけたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 本当にとてつもなく強くなりたいですか？スクワット、ベンチ、デッドリフト。 バスケットの競技選手やエリートEゲーマーになりたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 これらのエクササイズが悪いわけではありませんし、よこれらがり大きく、より速く、より強くなるのに役立つことは間違いありません。 しかし、競技パワーリフターをトレーニングするのでなければ、誰もバックスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフトを床から行う「必要」はないのです。 スクワットをしたい場合は、ゴブレットスクワットや2KBフロントスクワットを試して、クライアントをより直立に保ち、背骨への負荷を減らしましょう。 デッドリフトを行いたい場合は、トラップバーを使ったり、プレートを高くして、より最適な股関節と背骨の位置から引くようにしましょう。 ベンチをするなら、ダンベルを使ったり、交互にやったりして、肩の調子を良く維持しましょう！ ですから、あなたのクライアントやアスリートがやらなければならないリフティングがほとんどないこと...もしあったとしても少数であることに合意できれば、一石二鳥です。 体型やパフォーマンスの目標を達成するだけでなく、動きや気分も良くなるようにサポートします。 私はこれをエクササイズ選択マトリックスと呼んでいて、これは次のような仕組みになっています......。 エクササイズ選択マトリックス エクササイズ選択マトリクスは、プログラムの各レベルでどのようなアクティビティを選択すれば、クライアントの動きの問題を解決できるかを理解するのに役立ちます。 ですから、まずR1-R7を一番上に並べることから始めて、そこから組み立てていきます。 アセスメントを終えたら、クライアントやアスリートが抱えている主な動きや姿勢の問題がわかるはずです。 私はまず、それらのすべてにラベルを付けて、このように左側コラムに並べます： このケースでは、クライアントが取り組みたい4つの問題を抱えていることがわかります： コントロールできるように助けたい骨盤の大きな前傾があります。 彼らのスクワットは「ヒンジ的」であり、「スクワット的」ではありません。 私は彼らの身体を右側から左側に戻したいのです。 胸椎後弯や下向きのポンプハンドルが誇張されています。 主要な問題点を整理したら、その問題点の解決に役立つようなアクティビティを、プログラム全体でブレインストーミングし始めます。 ヒンジっぽいスクワットを取り上げて、少しずつ内容を引き出し、この効果がわかるようにしましょう。 一般的に、このクライアントは（すでに述べたように）骨盤がかなり前傾しており、身体の背面側が圧迫され、骨盤が後ろ／後ろ側にあるため、このようにスクワットせざるを得ないのです。 ですから、もし私が彼らのプログラムに本当の意味で影響のある変化をもたらしたいのであれば、ただ大腿四頭筋をフォームロールして、それが大きな変化をもたらすことを期待するだけではだめなのです！ そうではなく、意味のある変化を起こしたいのであれば、プログラミングのあらゆる段階でこれらの問題に取り組む必要があります。 このように見えるかもしれません... では、これをレベルごとに分解してみましょう： R1リリース - 股関節屈筋と大腿四頭筋をフォームロールして骨盤の前方への方向性を軽減、ラクロスボールをふくらはぎに当てて足首の背屈を改善。 R2リセット - 股関節の伸展を高める股関節屈筋のストレッチ、腰椎の伸展を抑え重心（COG）を後ろに移動させる仰臥位クロスコネクト。 R3レディネス - プッシュアップからダウンドッグで身体後面拡張／COG後方移動、リバースランジで股関節伸展、PVCリーチングスクワットで前後方向に拡張、背屈向上、スクワットパターン改善 R4リアクティブ - 真の意味での「リアクティブ」ではなく、骨盤を胸郭の下にして、身体後面への圧迫を減らし、COGを後方に移動させるための後ろ向きスレッドドラッグ R5レジスタンス - 骨盤を胸郭の下において、重心を後ろに移動させるためのヒール・エレベーテッド・ゴブレットスクワット、同じく股関節伸展を向上させるゴブレット・フロント・フット・エレベーテッド・スプリットスクワット（FFESS）、体幹の前後にスペースを作るためのプッシュアップ・バリエーションなど。 R6レジリエンシー - 背筋を伸ばし、上体を起こしたスクワットのパターンを維持するために、踵を上げたテンポ・ポテトサック・スクワット R7リカバリー - クロコダイル呼吸で身体後面の拡張を促し、回復プロセスをキックスタートさせます。 エクササイズ選択マトリックスを使うことで、膨大なエクササイズから選択できるだけでなく、そのひとつひとつがクライアントやアスリートの動きをより良くしてくれます！ 最後になりますが大切なこととして、選ぶエクササイズがある程度決まったら、約束してほしいことがあります。 クライアントを早い時期に圧倒するのではなく、期待はずれにすることを約束してください。 これがどういう意味かというと...。 もしあなたが、ジムでトレーニングしたことのない75歳のベティおばあちゃんを指導しているとして、リバースランジからオーバーヘッドプレスをやらせても、うまくはいかないでしょう。 でも、もしそのような種目をやめて、サポート付きのスプリットスクワットやハーフニーリング・ランドマインプレスをさせたら、彼女はどちらでもうまくできるようになるでしょう。 しかし、ここには心理学があります...クライアントもアスリートも、成功したと感じたいのです。 難易度が高すぎたり、複雑すぎたりするアクティビティからスタートさせ、その後に後退させなければならないとしたら、心理的な観点からすると、彼らは失敗したように感じます。 そうではなく、最初のうちはあまり複雑でない活動から始め、それがうまくいけば、素晴らしいのです。 また、簡単すぎる場合は、1、2回のセッションで上達させることもできます...彼らがいかに素晴らしく行えているか,いかにこのプログラムに圧勝しているかを思い出させつつ！ この時点で、あなたはプログラムにおけるビッグロックスを把握しているはずです： あなたはクライアントが抱えている主要な問題を知っており、それに対処するためのエクササイズを選択しています。 神経系プログラムなのか代謝系プログラムなのかがわかっていて、その目標に合致したセット／レップの計画とレスト時間を選んでいます。 では、他に何をすればいいのでしょうか？ 重要でないように聞こえるかもしれませんが、素晴らしいプログラムを書くための最後の2つのステップです...

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ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート2/5

（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート2です。） ステップ3 - 短期・長期ビジョンの開発 トレーナーやコーチに見られる最大の問題のひとつは、短期的なことに集中しすぎることです。 例えば、体重を50ポンド落としたいという人があなたのところに来たとしたら、可能な限り素早くなんらかのポジティブな変化を見たいというのは理にかなっています。 彼らを1～2週間ジムでぺちゃんこにすれば、そのような変化が見られるかもしれませんが、その代償は何でしょうか？ 怪我をするかもしれません。 疲れ果て、打ちのめされていると感じるかもしれません。 あるいは、これはきつすぎると判断して、いっぺんにやめてしまうかもしれません！ 短期的な勝利に焦点を当てるのではなく、指導する人たちのために長期的な成功を生み出すにはどうしたらよいかを考えてください。 そのために、私は実際、まず大局的に考えることを好んでいます。 最初の2-3ポンドを減らすことを考えるのではなく、最終的なゴールがどのようなものかを考えてみる： 彼らが50ポンド痩せたら、どのように見えるのでしょう？ どのように動き、どのように感じるのでしょうか？ エネルギーレベルはどうでしょうか？ いったん長期的なビジョンを描き始めると、そこに到達するための短期的なプログラムを書くのは実は簡単なことなのです。 つまり、50ポンド痩せたい人がいたとして、最初の1週間で彼らを叩きのめすのではない、なぜなら、文字通り何をやっても筋肉痛になるのですから！ その代わりに、その週に2-3回、セッションをサボらずに来て、一緒にトレーニングをしてもらうことです。 オフの日に1,000歩余分に歩かせるとか、低レベルの有酸素向上の運動を構築するとか。 こうした小さな習慣を、時間をかけて一貫して積み重ねることで、著者のジェフ・オルソンが言うところの「スライトエッジ」が生まれます：小さな習慣や勝利を数週間、数ヶ月、数年と積み重ねていくことで、驚くような結果が生まれるのです！ ですから、長期的なビジョンから始め、そこから逆算して計画を立ててください。 そして、おそらく最も重要なことは、最初からすぐにクールな秘訣やトリックをすべて使う必要はないということを覚えておくことです。 フィットネスやスポーツの目標から遠い人ほど、より一般的で基本的なプログラムでありながら、大きな成果を出すことができます。 ステップ4 - プログラムデザインのためのシステムを使う さて、プログラムデザインの哲学的な要素について説明したところで、次は細かい部分に飛び込んでみましょう。 何年もの間、私はプログラムデザインにやや行き当たりばったりなアプローチを使っていて、単にエクササイズ、セット、レップを組み合わせて、最終的にすべてがまとまることを願っていました。 しかし、2012年にすべてが変わったのです。 私とビル・ハートマン、エリック・オッターの3人は、1日部屋にこもってプログラム・デザインのプロセスを練り上げ、R7システムの原型を作り上げました。 ご存じない方のために、7つのRをご紹介します： R1 - リリース R2 - リセット R3 - レディネス R4 - リアクティブ R5 - レジスタンス R6 - レジリエンシー R7 - リカバリー それぞれの概要は以下の通り： R1（リリース） - フォームローリング、ラクロスボール、またはあらゆる種類の軟部組織ワーク R2（リセット）- 呼吸エクササイズ、ローリング／クロール、コレクティブエクササイズなど。 R3（レディネス） - ウォーミングアップに取り入れたいあらゆる活動 R4（リアクティブ） - スピード、パワー、爆発的エクササイズ R5（レジスタンス） - ストレングストレーニング R6（レジリエンス） - コンディショニングとメタボリックワーク R7（リカバリー） - 呼吸エクササイズ、コンプレッションブーツ、リカバリー方法など あなたは、これらの活動のほとんど（すべてではないにせよ）を、すでにいくつかのプログラムで使っていると思います、そしてそれは素晴らしい！ ただ、こういうことなのです...。 私は、あなたが書くすべてのプログラムが一貫して素晴らしいものになるように、プログラム設計のためのシステムを使ってほしい！ この仕事を長くやっている人なら、プログラムを書いていて「うん、これはかなりいい！」と思うことがあるのをご存知でしょう。 その他は？まあ、「ふーん」って感じ。 しかし、プログラムを書くのにシステムを使えば、リスクを避けて有利になるようにすることができる...つまり、あなたが書く全てのプログラムに、クライアントやアスリートに素晴らしい結果をもたらすチャンスがあるようにすることができるのです。 私がR7を気に入っている理由はたくさんありますが、ここではほんの一部を紹介します： クライアントやアスリートとのより良いコミュニケーション 私自身の初期段階での最大の問題は、プログラムのある要素の背景にある「なぜ」を明確に説明することでした。 例えば、なぜフォームロールをするのでしょうか？ 全ての呼吸エクササイズは何のため？ あるいは、なぜ私は毎回、セッションの最後に落ち着かせてリラックスさせるのか？ この特定の用語を使用することで、トレーニングプログラムの各ステップの背後にある思考プロセスを説明するのに役立ちます！ 例えば、「リリース」という言葉を見聞きした人は、硬くなった大腿四頭筋やふくらはぎをほぐすためにフォームローリングをしているのだとわかります。 彼らは「レディネス」を見れば、それがトレーニングセッションの準備を整えるためのウォーミングアップであることを知るのです。 そしてもちろん、「レジスタンス」こそが強くなり、筋肉をつけるところであることも知っています！ コミュニケーションを向上させることは、クライアントにとっても素晴らしいことでしたが、私にとってはそれ以上の価値があったと思います。 クライアントやアスリートに合わせて拡大縮小可能 よく聞かれる質問があります： 一般人とアスリートでは、あなたのプログラムはどのように異なりますか？ シンプルな答えは、それほど変わらないのです！ R7システムの素晴らしいところは、目の前に立っている人に合わせてトレーニング内容を調整できることです。 例えば、50ポンド体重過剰で、これまで本格的なトレーニングをしたことがないような一般人の減量目的のクライアントの場合、ワークアウトのR4（リアクティブ）セクションで彼らにボックスジャンプやスプリントをやってほしくないでしょう！ でも、その代わりにメディシンボールを投げたり、ケトルベルスイングをしたいかもしれません。 話を逸せることなく、「アスレチック」プログラムと一般人プログラムの最大の違いは： 彼らが許容できるボリューム／強度の程度 彼らが行うパワーと爆発力の量 処方するエクササイズの複雑さ トレーニングはトレーニングであり、R7システムを使用することで、目の前にいる人に応じてトレーニングセッションを上下どちらにも拡大縮小させることができます。 一貫して優れたプログラム 初期の頃、私にとって最も大きな問題のひとつは、一貫して堅実なプログラムを書くことでした。 いくつかは素晴らしいものであることもあれば、大きな失敗をすることもあります。 しかし、システムがあれば、即座に、より一貫性のあるプログラムを書くことを助けてくれるのです。 これら7Rを使うことで、すべてのプログラムに何が含まれるかを正確に把握することができたので、たとえ何かが抜けていたとしても、それは意図的な省略であって、単に忘れていたわけではなくなったのです！

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ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート3/5

（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート3です。） ステップ5 - 書くべきプログラムの「スタイル」を決める このように考えたことがあるかどうかわかりませんが、基本的に、あなたが書くプログラムは3つのカテゴリーのどれかに分類されます： 神経プログラム 代謝プログラム ミックスメソッドプログラム 好むと好まざるとにかかわらず、プログラムデザインは一定の生理学的ルールの奴隷です。 30秒の休憩を挟みながらスクワットの1レップマックスを何度も繰り返したいかもしれませんが、強度が落ち始める前に2、3回できればラッキーでしょう。 対照的に、体脂肪を落とすのが目的なら、スクワットを高ボリュームにセットするのはいいことですが、セットの間に10分間もインスタグラムをスクロールしたり、クロストレーナーに乗っている女の子を口説いたりしていたら、それもいい結果にはつながりません。 だからこそ、神経 - 代謝連続体（Neural-Metabolic continuum）を忠実に守る必要がある...ということを、私が2000年代初頭にストレングスコーチのイアン・キングから学ぶことができたのは幸運でした。 神経 - 代謝連続体（I. King, 1998より引用） 成功するプログラムを書きたいのであれば、上記に概説された原則を守る必要があります。 しかし、それぞれの目標をもう少し掘り下げて見てみましょう。 神経プログラム 神経プログラムは、筋系よりも神経系に重点を置いた適応を生み出すことに重点を置いています。 （そう、どちらか一方が欠けても成り立たないことは理解しています。ただ、プログラムの重点がどこにあるのかを考えてみてください。） 神経プログラムは一般的に、スピード、筋力、あるいはパワーの向上に重点を置いています。 信頼できる運動生理学の教科書に戻れば、レジスタンストレーニングプログラムを始めると3つのことが起こると書いてあります： 主動筋への神経駆動の増大／拮抗筋の抑制（効率を考える） レートコーディングの向上（スピードを考える） 運動の共時性やシーケンシングの向上（タイミングを考える） そして、神経系に焦点を当てたトレーニングプログラムは、いくつかのルールに従わなければなりません： 全体／総合のボリューム低減 より高い強度 十分／完全休養 パワーリフターが重いリフトの合間に5～10分も休息を取るのを不思議に思ったことはありませんか？（この答えは単に「彼らが怠け者だから」ではなく、休息時間には生理学的な理由があるのです！） あるいは、スプリンターが10分、15分、あるいは20分も走る間隔を空けるのはなぜでしょうか？ 単純です：神経系の出力が高いと、回復に膨大な時間を要するからです！ ですから、誰かをより速く、より強く、より爆発的にしたいのであれば、そのルールを守らなければなりません。 でも、体脂肪を減らしたいとか、筋肉をつけたいという人はどうでしょう？ 代謝プログラム 神経プログラムがスペクトラムの一方の端に当てはまるとすれば、代謝プログラムはもう一方の端に当てはまります。 例えば、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたいという目的であれば、神経プログラムと比較して、いくつかの項目にチェックを入れる必要があります： 総合したボリュームが多い 相対強度の低減 不完全休養 代謝プログラムで失敗する人にはいろいろな問題がありますが、多くの場合、ちょうどいいスポットを見つけるのではなく、スペクトラムの両端で取り組んでいるようです。 問題1 - 1日の量があまりにも多すぎる 引き締めたり、筋肉を増やしたりするのがゴールなら、それに見合った量のトレーニングで適応を促す必要があります。 しかし、脂肪を減らすとなると、多くの人が量をこなすことに必死なのを見ています。 その結果、月曜日に素晴らしいトレーニングセッションをしたのに、すっかり粉砕して次の週まで何もちゃんとしたことができないような人たちが出てくるのです！ トレーニング量に関しては、賢くありましょう。 体脂肪減を目指すクライアントのほとんどは、もともと優れた体力ではないので、初期段階では何をやっても、トレーニングの適応力を高めることに働きかけることになります。 一旦基礎が設定されれば、そこから積み上げていけばよいのです。 問題2 - 強度は0か100か 体脂肪減プログラムのもう一つの一般的な問題は、クライアントが強度に関してスペクトラムの両端に傾いている場合です。 例えば、片方の端には、プログラムに強度が得られていないクライアントがいます。 彼らの心拍数は、決して80を超えることはなく、エクササイズからエクササイズを渡り歩き、トレーニングしながらしっかり会話ができてしまいます。 これは明らかに理想的ではありません！ もう一方の端は、ジムにいるときはいつも自分に罰を与えたいと思っている人で、毎回毎回110％の力で壁にぶつかっています。 ご想像の通り、長期的に安定した結果を求めるのであれば、どちらの選択肢も理想的ではありません。 そうではなく、私の体脂肪減プログラムのほとんどでは、毎セット1レップ（あるいは2レップ）分の余力を残すようにクライアントに指導しています。 強度の低い人にとっては、これが強度を上げ、少しハードに働き始めるのに役立ちます。 高強度の人にとって、これは、複数のトレーニング日にわたってより一貫して維持できるレベルで、抑制して取り組むのに役立ちます。 しかし、おそらく最も重要なことは、1-2レップ分の余力を残しておくことで、動きの質を高く保ちつつ、クライアントが毎セット自らを追い込むことができるようにすることです。 クライアントに強度を上げたり下げたりすることの意味を理解してもらうために、「新人研修」期間があるのは確かですが、これだけでも素晴らしい効果があり、クライアントに長期的で持続可能な進歩を実感してもらうことができます。 問題3 - レストのスペクトラムを拡げる 代謝プログラムで私が目にする最後の問題は、レストに関してスペクトラムのどちらか一方に傾くクライアントです。 一方の端には、私が「カーディオ・バニー」と呼んでいる、文字通り1つのアクティビティを1セット行い、休むことなくすぐに次のアクティビティに入る人達がいます。 これは、心拍数をの上昇を維持するにはいいのかもしれませんが、セット間のレストをまったくとらないと、結果的に強度は制限されてしまいます。 その一方で、「レジャー・スーツ・ラリー」もいます。高強度のセットを1回こなしただけで、次の10分間はスポーツセンターのハイライトを見たり、仲間とおしゃべりしたりする人です。 ここでは中庸にフォーカスをおいたアプローチがベストだと思います...強度を維持するためには十分なレストが必要ですが、代謝適応を発達させるためには、それが不完全である必要があります。 では、最初の2つのプログラムは両端をカバーしていますが、中間に位置するプログラムはどうでしょうか？ ミックスメソッドプログラム ミックスメソッドプログラムは、すべてを求めるクライアントやアスリートのためのものです。 強さ。 コンディショニング。 身体組成。 おわかりでしょう！ こういうことです： ミックスメソッドプログラムは、初心者や身体的資質の維持には最適ですが、何か一つの方向に大きく針を動かすには向いていません。 初心者を例にとってみましょう...始めたばかりの頃は、重いスクワットをさせ、距離を走らせ、日々「モビリティトレーニング」をさせれば、それら全ての身体的資質の向上が見られます。 でも、それをある長期間続けたら？ 得られるものは、かなり早い時期に突然終わりを迎えてしまうでしょう。 ダン・ジョンの言葉にもあるように、「どのプログラムも機能する...しかし、永遠に機能するプログラムはない」のです。 また、クライアントやアスリートが単に維持をしたいをしたい場合もあります。 シーズン真っ只中で、一生懸命練習しているのかもしれません。 仕事や学校で忙しいのかもしれません。 あるいは、今はトレーニングが人生の優先順位の1Aではなく、次の大きな一歩を踏み出す前に少し維持をしたいのかもしれません！ ですから、全くの初心者や維持したい人がいる場合は、ミックスメソッドのプログラムで十分です。 ただ、特定のトレーニング適応を達成したいのであれば、神経代謝連続体のルールを無視することはできないということを覚えておいてください。 さて、あなたが作らなければならないスタイルやプログラムの概要がわかったところで、いよいよ楽しいことに取り掛かりましょう...エクササイズを選択します！

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ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート1/5

（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート1です。） IFASTのインターンシップの中で、私が一番好きな日のひとつが「プログラム発表デー」です。 ここでは、若いコーチ達が試されます。 私達は、彼らが3ヶ月のインターンシップでプログラムデザインについて本当に何を学んだかを知ることができます。 私は良いことも悪いことも醜いことも見てきました。 驚くほどよく練られ、まとめられたプログラムから、私が彼らをストップしてやり直させる前に、ウォームアップすら終わらせていないようなひどいものまで！ ただ、こういうことなのです： どれだけ長くクライアントやアスリートをトレーニングしているとしても、プログラムのデザインは常に上達させることができます。 実際、私が知っている真剣なトレーナーやコーチは皆、プログラムデザインについてもっと学び、自分のアプローチを洗練させたいと思っています。 そこで、私は庶民の一人として、私がどのようにプログラムをデザインしているかについて、詳細な記事を書く時が来たと考えたのです。 まず、私の大局的で包括的な哲学をいくつか紹介し、それから細かい詳細や具体的な内容に飛び込んでいきます。 より良いプログラムを書くことが目的であるなら、正しい場所に来たということですね。 さあ、飛び込んでみましょう！ ステップ1 - フィロソフィーとビッグロックスを持つ この記事はプログラムデザインについて書かれていますが、プログラムを書く前にまず哲学を持つ必要があります。 そして、あなたが知っているかどうかにかかわらず、あなたはすでに哲学を持っている...あるいは少なくとも一つのスタートは持っているのです！ あなたのプログラムデザイン哲学は、数多くの様々な要因に基づいています： あなたの人生経験全体 その過程で出会ったコーチや指導者達 あなたの経験、経歴、トレーニングの好みなど ですから、たとえあなたが自分の哲学を書き出したり、誰かに説明したりする時間を取っていなかったとしても、それが日常的に形作られていないというわけではないのです。 おそらくまぐれであったとは思いますが、私はかなり早い段階で包括的なトレーニング哲学に磨きをかけました： 私の目標は、スピード、ストレングス、パワー、コンディショニングといった身体的アウトプットを開発する前に、まず最初に動きの効率を高めることです。 実はこれは、大学を出て最初の仕事、パワーリフティングの選手として競技しつつ、リハビリ施設で働いていた頃にさかのぼります。 もちろん、より大きく、より強くなりたかったのですが、自分の動きを犠牲にはしたくありませんでした。 結局のところ、私は世界最高のリフター達の試合を見てきて、彼らが培ってきた強さに深い尊敬の念を抱く一方で、より多くの重量を持ち上げるためだけに自分の動きを犠牲にしたくないとも思っていました。 もしまだ始めていないなら、あなたの包括的な哲学が何なのかを考え始めるといいでしょう。 トレーナーとして、あるいはコーチとして、あなたにとって本当に重要なことは何ですか？ 思いついたことは何でも、メモして、アイデアを書き留めることから始めましょう。きれいにまとまっている必要はなく、ただ頭の中にあることを書き出してみるのです。 次に、それらの考えやアイデアをすべて取り出して、それらに共通のテーマやアイデアがないかどうかを確認します。 しかし、それらの考えやアイデアをいくつかの文章や短い段落にまとめることができれば、間違いなく正しい道に進むことができると思います。 ステップ2 - クライアント／アスリートの評価 このようなことを言うのはショッキングなのですが、2024年になっても、多くのトレーナーやコーチ達は、コーチングを始める前にクライアントやアスリートを評価していません。 そして、もしその中にあなたが含まれていたとしても、恥じることはありません...なぜなら私達は皆、どこかから始めなければならないからです。 ただ、これだけは言っておきます： もし、優れたトレーナーやコーチになることを目標とするなら、長期的な成功を望むなら、適切な評価プロセスを採用しなければなりません。 クライアントの評価は、あなたがいる施設、あなたがトレーニングする人、あなたが利用できるリソース次第で、多くのことを意味することになり得ます。 もし、あなたが、減量を目指す一般人をトレーニングをしているのであれば、質問票に記入し、ライフスタイルに関する質問を行い、体重計の数値、体組成、総インチ数などのベースラインの数値を取得することを意味するかもしれません。 あるいは、もしあなたが、アスリートをトレーニングしているのなら、10ヤードダッシュや垂直跳び、一般的な筋力テストなどのパフォーマンステストを行うことかもしれません。 しかし、ここで重要なのは、誰をトレーニングするかに関係なく、評価には動きの要素が必要だということです！ このように考えてみてください... もしあなたの車が不規則にガタガタと音を立て始めて、それをディーラーに持って行ったとして、整備士がすぐにボンネットの中に入っていじり始めたら、あなたは嫌でしょう。でしょう？ 整備士に診断してもらい、何が問題なのかを正確に把握したいはずです。 では、なぜ私達はトレーニングするクライアントやアスリートに対して、何か違うことをするのでしょうか？ IFASTで動きの評価を重要視しているのは、ここに理由があるのです。 私達は、初日に、クライアントやアスリートがどのような動きを安全かつ効果的に行えるかを知りたいのです。 そして、おそらく最も重要なことは、その人がうまくできないエクササイズや動きを知ること、そうすればこれらのパターンを時間の経過とともに構築するか、またはプログラムから削除することができます。 しかし単純に言えば、自分のプログラミングから最大限の効果を引き出したいのであれば、クライアントやアスリートを評価しなければなりません。

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シンプルなモビリティルーティンで足と足首を自由に パート1/2

自身が数限りない数の下肢の怪我を経験しているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、足と足首の複合体の動きをよりスムーズにするためのシンプルなモビリティルーティンをシェアします。パート１では組織のリリースからリセットをメインにカバーします。

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シンプルなモビリティルーティンで足と足首を自由に パート2/2

自身が数限りない数の下肢の怪我を経験しているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、足と足首の複合体の動きをよりスムーズにするためのシンプルなモビリティルーティンをシェアします。パート2では、動きへのレディネスを高めます。

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