マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
多忙な人のための4×15アスレティックワークアウト パート2/2
ブロック＃２−スピードとパワーの向上 長年、私はスピードとパワーの向上を無視していました。 私は筋力に焦点を当てていたので、それらの質を取りこぼしてきましたが、今になってその失った時間を取り戻そうと試みています。 そして実は...それは私だけではないのです。 出会ってきた多くのリフター達は、ストレングストレーニングのみに集中し、結局、子どもの頃に楽しんだ“自然の”アスレティシズムの質がゆっくりと失われていたことに気づくのです。 もしこれがあなたのことのように聞こえるなら、間違いを認め、それについて何かを起こす時です。 再びスピードとパワーについて取り組み始める時に鍵となることは、ゆっくりと、そして、段階的に行うということです。 言い換えれば、１日目に最大垂直跳びと40ヤードのタイムを測定したりしないこと！ 誰かを再教育するとき、私はこのようなことから始めるでしょう： 縄跳びと低強度プライオメトリクス 下半身の減速と衝撃吸収ドリル かなり短距離のスプリント 1-2ヶ月はここから始め、その過程を楽しみます。 身体に、素早く、爆発的であることを再度教えている、という事実を楽しみます。 そして、身体がそれに反応していくにつれて、ゆっくりと量と強度を上げ始めることができます。 今では、これが４つのトレーニングブロックの中での、私の一番のお気に入りかもしれません。 アスレティシズムが戻ってきているように、また、私自身が若いアスリートであった時よりも良く動けていると実際に感じます。 少なくとも、いくつかのスピードとパワートレーニングをプログラムに再導入し始めてください。楽しめることを保証します！ ブロック＃３−ストレングストレーニング 皆さんはおそらく、長年ウエイトを持ち上げているでしょうから、この部分はもっとも簡単にプログラムできるはずです。 ここにある問題を提起します−“ウエイトトレーニングをする”ために60分あるとしたら、やりたいことをすべて行うことは簡単です。しかし、たった15分しかなかったらどうしますか？ まず最初に、これはプログラムに入れているエクササイズについて批判的に考えさせることになります。 そこにあるものすべてに理由はあるのでしょうか？ そして、もしそうであれば、重複しているもので、ほとんど（あるいはまったく）影響なしに除外できるものは何ですか？ 例えば、スピードとパワートレーニングを始めれば、“筋力”という目的で、スプリットスタンスや片脚でのストレングストレーニングを多く行う必要はおそらくないでしょう。 これを皆さんにとって簡単にするために、私がしていることをお伝えしましょう：私はその日の“どでかい”エクササイズを1つ選び、15分間全てをそのトレーニングに使うことがよくあります。 スクワットバリエーション デッドリフトバリエーション。 ベンチプレスバリエーション。 １つの得るものが多いエクササイズを見つけ、15分間それをハードに行います。 下半身ウエイトでは、これが完璧に機能します−そして、それを変更させる理由は特に見つけられません。 例外があるとすれば、上半身にフォーカスする日でしょう。１つのエクササイズに全てを投入する代わりに、反対の動きのパターンとのスーパーセットを考慮します。 幾つかの例になります： ベンチプレス/ダンベルロウ チンアップバリエーション/ショルダープレスバリエーション 不安定な面(UST)でのプッシュアップ/USTインバーティッドロウ アイデアとオプションは限りありませんし、スーパーセットを行えば、当然より多くのトレーニングをすることができます。 しかし、ここが鍵になります−15分間でこれを行わなければならない−言い訳なし！ これが最後のブロックに繋がっていきます…。 ブロック＃４−コンディショニング 17年間これを行ってきた今、私は賢いコンディショニングトレーニングの大いなる支持者であると言っても大丈夫でしょう。 “賢い”という単語をかなり強調して。 なぜなら、トレーニングを早く、激しく行うからといって、コンディショニングについて間抜けでなければならないわけではありません。 事実、30：30の脂肪燃焼インターバルにのみ頼ることなく、その過程で水素イオンに全身を浸すこともなく、“高強度”にすることはできるのです。 私は非乳酸有酸素インターバル、あるいは、ジョール・ジェイミソンが“爆発的反復”と説明しているもののほうがはるかに好きです。 この非乳酸有酸素の範囲で運動するためには、最低でも１：５の運度：休息比率に、１：９、あるいは１：１０に近いインターバルを付随させて行うでしょう。 あなたは今、こう考えているに違いないと思います。“いったいどうやってやるの？”と。 そして、もしそうであるなら、ヒントとなる例をここにいくつか列挙します。 プロウラースプリント、6秒間オン、54秒間オフ エアダインバイクスプリント、8秒間オン、52秒間オフ バトルロープ、10秒間オン、50秒間オフ もし計算すれば、これらの例のそれぞれの“ラウンド”でぴったり1分間運動しているので、すべての人がコンディショニングセッションの間に、15“ラウンド”できることになります。 かなり賢いでしょう？ これはプログラミングを簡潔にする、コンディショニングをセットアップするための一つのシンプルな方法ですが、何よりも重要なのは、すべてが素晴らしく効率的だということです。 10-15回、質の良い呼吸をゼイゼイとしたら、そのセッションを終わりにしてください。 まとめ これで、4×15のワークアウトの要領が分かりましたね。 時間がない、しかし、完璧な全身のトレーニングセッションをしたいのであれば、これがその方法です。 そして、何よりも重要なこととして、本当の“若さの源泉”を利用することを求めているなら、そして、失われたアスレティシズムを取り戻したいのであれば、これはスタートするための素晴らしい方法です。 がんばって、良いトレーニングを！
私の上位5つのコーチングキュー パート2/2
キュー＃３ プッシュ アスリートが、スクワットやデッドリフトのボトムポジションから力ずくで上がってこようとして、その結果、次のようなことが起こることを何度目にしたことがありますか？ 膝より先にお尻が上がり 頭と首を後ろに振りあげて天井を見上げ 四頭筋と腰背部を使って力ずくで持ち上げなくてはならなくなっている？ もし（パワーリフティングの）競技経験が少しでもあるのなら、これらのことは度々起こったことでしょう。 とは言っても、高重量は高重量なのです。もしあなたがパワーリフティングやオリンピックリフティングの競技者であるならば、時にこのように行うこともあるでしょうし、私はそれに対して何の問題もありません。 しかしながら、アスリートにとってウェイトルームとは、効率性と運動能力を向上させるための手段であると私は考えており、ただ単にできる限りの高重量を挙げるためだけの場所ではないのです。 もし、開始時に彼らの膝をアンロックしたら… …そしてもし彼らが、動作を通して足裏を感じることができるようになれば… …重りを挙げる際に必要な唯一のキューは「プッシュ」です。 高重量を挙げることであれ、アメリカンフットボールやレスリングで相手を押しまわすことであれ、またはバスケットボールやバレーボール、テニスにおいてカッティングするときであれ、私がアスリートに求めるのはプッシュすることです。 もしプッシュすることができれば、それは胸郭―脊柱―骨盤の良い関係性が保たれているということであり、そのことは効率性が最適化されるということだけでなく、長期にわたって障害を予防することにもなるでしょう。 思うに、もしアスリートに対してこれら3つのキューを結び付けることができたら、彼らの動作の質は即時にそして顕著に改善するでしょう。 しかし、他にどのようなことに注目する必要があるでしょうか？ キュー＃４ 息を吐いて腹筋を意識する この記事のここまでは、主に下半身の動作についてでしたが、少し目線を変えてみましょう。 身体のこととなると、私は今でもコアはただ中心にあるものということだけでなく、動作を可能な限り効率化させるために取り組まなくてはならないエリアだと信じています。 しかし、もし（腰椎が）伸展した姿勢、もしくは“シザー”姿勢、胸郭下部が上向きに開き、骨盤が前傾している姿勢で、歩き回っているとしたら、これらの問題に最初に取り組まなくてはなりません。 正直に白状すると（いつも私は正直ですが）、この問題について、かなりの間見落としていたことを認めなくてはなりません もちろん、動きを起こすのではなく抑制すること等に焦点を当てた適切なエクササイズを処方していましたが、おそらく一番重要な点を見逃していたのです。 それは開始姿勢です。 単純に、世界中で一番のエクササイズを処方することはできるかもしれませんが、もしアスリートが正しい開始姿勢をとれていなければ、その処方したエクササイズから得るものは少ないでしょう。 皆さんを悩ませるこの問題に対して、一つのシンプルなキューが解決してくれます： 息を完全に吐ききって、腹筋を働かせる。 息を吐ききると、胸郭と骨盤のより良いポジションを取り戻すことができます。 多くのアスリートが陥っている過大なシザー姿勢の代わりに、これによって胸郭―横隔膜が下方に向き、骨盤―骨盤底が上方を向くという、より適切な安静時の姿勢を取り戻すことができます。 素晴らしくないですか？ さぁ、この信じられないほどシンプルなキューを、あなたが知っているすべての腹筋運動に使用してみてください。 お礼は後でいいですよ！ キュー＃５ リーチ（遠くへ腕を伸ばす） 最後ですが大切なことに、私はキャリアの最初の頃は、怪我なく健康でいるためには、構造的なバランスが必要であると信じていました。 そのため、もしベンチプレスをするのであれば、肩を健康な状態に保つために、多くの反対方向の運動（ローイング）をしなければならないと思っていました。 この考え方に対しての問題は三つあります： ローイングはベンチプレスの反対ではなく、 ベンチプレスは、真の意味で“リーチする”エクササイズではありません。そして、 肩関節だけに注目していて、胸郭を全体としてとらえていません。 これまで話題にしてきた伸展とは下半身、体幹、骨盤だけに注目しているのではありません。それはキネティックチェーン全体に現れるものなのです。 伸展姿勢のアスリートは骨盤が前傾していて腰椎の前湾が大きいだけでなく、多くの場合フラットな、あるいは伸展した胸椎を伴っているのです！ このようなアスリートは、こわばりや柔軟性のなさ、このエリアへの空気の流れの乏しさのために胸郭の後部を開くことに苦労するでしょう。 これを直すための私のお気に入りの一つが、アスリートにリーチすることを強いるエクササイズです。 プログラムにより多くのプッシュアップを含めましょう。 ランドマインやケーブルを使ったプレス動作を入れましょう。 基本的には、アスリートがリーチをしなければならない、体の背面部を広げるようなエクササイズは、このようなアスリートにとってゲームチェンジャー（大きな影響を与える革新的なもの）となるでしょう。 この過去二ヶ月間ほど、何が素晴らしかったかというと、様々な首や肩のアライメントを持った何人かのオンラインのクライアントを受け持ったことです。 そして、プログラム製作は、彼らの機能不全に取り組むという包括的なものでしたが、彼らのような慢性的な痛みやけがに悩むクライアントが、二、三週間の適切なエクササイズとキューで実質的に症状がなくなったのを見ることができたのは素晴らしいことでした。 要するに、もしあなたのクライアントやアスリートにリーチするよう指導していないのであれば、今日からすぐに始める必要があります。 その成果は計り知れません、約束します。 まとめ あなたがコーチとして活動を始めるときには、可能な限りたくさんのコーチングキューを習得することを強く勧めます。 ホークアイのように、いつ、ある特定のクライアントに対して、ある特定のキューが必要になるかはわかりません。 しかし、コーチとして経験を積み洗練されていくに従って、効率とパフォーマンスを最大限にするキュー以外を、少しずつそぎ落とすことを目的にしましょう。 結局のところ、ボーラ矢を使う必要があるのは、時折でしかないのです！
私の上位5つのコーチングキュー パート1/2
あなた方がご存知かどうかはわかりませんが、私は過去2か月マーベル（コミック）に夢中になっていました。 大規模なアベンジャー作品であったり、キャラクターごとの単独の作品であったり、ネットフリックスで配信されているデアデビルやジェシカ・ジョーンズのシリーズ作品であったりと、とにかくこの過去2カ月でほぼすべての作品を見たでしょう。 驚くかもしれませんが、それらの作品の中で私が一番好きな主人公の一人は、ホークアイなのです。 ホークアイは、世間の注目を浴びることはあまりありません。なぜなら彼は一見それ程凄く見えないからでしょう。 なんといっても、ハルクは体の色を変え、とてつもない力を発揮し、そして目に見えるものすべてを粉砕します。 アイアンマンは突き破ることが不可能なよろいを持ち、それにより空を飛び、手からリパルサーを発射します。 そしてソーは？そう、彼は基本的に神であり、彼以外持ち上げることのできないハンマーを扱います。 それではなぜ、ホークアイが素晴らしいのでしょうか？ まず、彼は何も変哲もない男に見えるからです。それに加えて彼は父親であり、それもいいところです。 けれども、おそらくもっとも重要なことは、彼はスパーヒーロー基質の欠如を信じられない道具と知識や技能で補っていることなのです。 ホークアイは、どんな状況でも弓矢を使って対応します。そしてこれがコーチングとトレーニングに関して、あなたにも実際に当てはまるところなのです。 …コーチとして、キューとは矢のようなものであり、私たちはその矢（キュー）によって多くの様々な問題を解決するのです！ しかし、コーチングとキューイングに関しては、同じキューが繰り返し必要になると気づくことでしょう。 結局のところ、ホークアイはボーラ矢を何回使ったでしょうか？ おそらくそれほど多くはないでしょう。 矢じりが爆発する矢はどうでしょう？おそらく頻繁に使用されたでしょう。 そこで、私がコーチとして最も頻繁に使うキューについて、またなぜそれらを私が重宝しているかについてお話していきましょう。 その前にまずその背景を少し… トレーニングする対象がエリートアスリートや専業主婦、定年退職した高齢者であれ、私たちが対象とするのは広範囲の男性と女性です。 かといって、すべての人が同じように動いたり、同じような代償動作を行ったり、同じ個所が損傷するということではありません。 そういうことではないのです。 しかしながら、物事を分析していったとき、基本的な動きの同様な欠点が繰り返し表面化してくることがわかるでしょう。 スクワットやデッドリフトのようなエクササイズにおいて、アスリートは腰を反ることによって、腰椎と骨盤の安定性とコントロールを得ようとする傾向があります。 プッシュアップのようなエクササイズにおいては、本当の意味で腕を伸ばしきり、上背部を開くための柔軟性を持ち合わせてないかもしれません。 そしてもちろん、体幹のトレーニングにおいては、単に初めから正しいポジションをとれないのです。 これらを改善するために、今日は私が非常に価値があると思うことをお教えしましょう。 約16年間のトレーニングとコーチングから得た、私がジムで最も多用する五つのキューと、それらを使う理由を紹介します。 あなたがトレーナーであれ、コーチであれ、はたまたトレーニング愛好家であれ、これらによってあなたがトレーニングからより多くの結果を得られることを望みます！ キュー＃１ 膝をアンロックする パワーリフティングにおいて、スクワットであなたがウエイトをコントロールしていると証明するために最初にしなければならないことの一つが、膝をロックアウトすることです。 同様に、デッドリフトの際も、試技が完了したことを証明するためにトップの位置で膝をロックアウトします。 しかし、誰か、私たちがパワーリフターを生み出していると言いましたか？ パワーリフティングの価値を下げるつもりはありませんが、私のクライアントやアスリートの第一の目的は適切で効率的な動きです。 スクワットやデッドリフトの開始姿勢をとるとき、最初に私がアスリートにさせることは、膝を若干アンロックする（緩める）ことです。 これからなぜこれが機能するかを説明しますが、そのためにあなたから2秒間の（少しの）労力が必要です。 （この記事を読んでいる）その場で立ち上がって、膝をできる限り強くロック（伸展）してみてください。 あなたの股関節、脊柱、骨盤に何が起こりましたか？ 簡単な教訓がここにあります−私たちの関節はキネティックチェーンの上下に対して、相反する形で機能するのです。 そのため、膝を伸ばした時、次のことが起きます： 股関節を屈曲し、 骨盤を前傾させ、そして 腰椎を伸展／反らせます。 この姿勢／ポジションに心当たりはありませんか？ 数えきれないほどのアスリート達が、膝の過伸展、骨盤の前傾、そして腰椎が過伸展した状態で私のもとを訪れてきます。 そこで、開始姿勢を取る前に膝をアンロックすることで次のことが起こります： 股関節を伸展し、 骨盤が胸郭の真下に戻り、そして 腰椎がより自然な姿勢／アライメントに戻ります。 素晴らしくないですか？ この一つのちょっとしたキューで、骨盤、胸郭そして脊椎のポジションを適切なものにできるのです。しかし、本当の魔法は、このキューと次のキューを合わせたときに起こります… キュー＃2 足裏全体を感じる 伸展姿勢のアスリートによく起こるもう一つの問題として、足裏全体の感覚を失うことが挙げられます。 よく話題にしている三点支持という感覚を得る代わりに、このようなアスリートは前のめりの姿勢になっていて、空間における自分のかかとの位置を認識する感覚を失っています。 ここで本当に話題にしているのは、何も足裏の感覚だけではありません。本当に話題にしているのは、自身の重心を認識できない人についてです。 ほとんどのアスリートは、自身の身体を伸展させる、つまり関節を圧迫して（または衝突させ）安定させることによって、垂直に立っていようとします。 膝をアンロックするようアスリートに指示し、それによって彼らが足裏全体を感じると、アスリートが自身の身体がどこにあるべきか、ということをより良く理解できていることが見て取れます。 スキー場の斜面の上で日々過ごす（これまでX年間そうであったように）のではなく、自身の重心をコントロールするためには、ただつま先やかかとだけではなく足裏全体を感じなければならないことを理解し始めるでしょう。 私の最初のセッションでは、まずシンプルに「つま先からかかとまで足裏全体を感じましょう」というキューから始めます。これにより、まず矢状面から取り組むことができるのです。 それができるようになると、さらに工夫された“足裏の三点支持”や“25セント硬貨を感じよう（かかとの下に25セント硬貨があるように意識する）”などのキューイングに移ることができます。 けれども、本当の秘訣はこうなのです：エクササイズの開始時に足裏全体を感じられるようようになったなら、それは素晴らしいことです。ただそれで終わりではありません。 スクワットやデッドリフトのバリエーションなど、どの動作であっても、足裏の全体の感覚を得ることの次のステップは、エクササイズの最初から最後まで常に足裏全体を感じることができるということです！ 一番難しい例の一つとして、RDLがあげられます。開始時に膝をアンロックすることと足裏全体を感じることは、それほど難しいことではありません。 しかし、RDLのボトムポジションの時に足裏全体を感じることができるでしょうか？ かかとと足底中部の両方を地面につけたまま、維持できるでしょうか？ 多くの場合、これを実践するのは難しいことです。RDLのボトムポジションで（もしくはスクワットの場合においても）つま先とかかとの両方を感じることは、なかなか難しいことです。 しかしながら、もしアスリートが動作全体を通して足裏全体を感じることができるようになったのなら、本当の魔法が（本当に素晴らしいことが）起こる最後のキューを使う準備ができているのです。
より良いパフォーマンスと回復のための呼吸ストラテジー パート2/2
動きと回復を改善する3つのシンプルな呼吸エクササイズ マイク・ロバートソンです。 私は、今しがたパフォーマンスとリカバリーにおいて呼吸がどれほど大切かについて話し終えたビルと共に、IFASTの共同経営者です。 私はおよそ18年前に健康及びフィットネス業界での仕事を始めました。これまでに、すべてのメジャースポーツのプロアスリートと働く機会に恵まれ、彼らのパフォーマンス、及び健康を、次のレベルへと進める手助けをしてきました。 でも、堅苦しいことはこのくらいにして、みなさんがここにいる真の理由に戻りましょう：動きを改善し、回復を促進するための呼吸の使い方です。 ビルは、なぜ適切な呼吸のメカニクスが、最適な動きと回復にそれほど重要なのかをとても上手に説明してくれました。 次のステップは、適切な呼吸のメカニクスを教えるために、あなたのプログラムに特定のエクササイズを取り入れることです。不思議に聞こえるかもしれませんが、多くの人々 -あなたが見ているクライアントやアスリートを含め- は、効果的ではない呼吸をしています（少なくとも理想的ではない）。 ビルが上述したように、良いニュースは、呼吸は、健康、フィットネス、パフォーマンスプログラムなどの構成要素と同様に、鍛えることができるということです。 ここで、今すぐに始められるエクササイズを紹介します。 ベア呼吸 床に四つん這いになる 手は肩の真下、膝は股関節の真下に位置する 床から身体を離すように、肩甲骨の間にストレッチを感じるまで、腕を通じて床を押す 脛が床と平行になるように、床から膝を持ち上げる このポジションを保ち、鼻から吸って、口から吐く、充分な呼吸を3-5回する 数秒間、リラックスして自然な呼吸をする 上記を3-5回繰り返す 壁呼吸 壁を背にして立ち、足は腰幅に開いて、壁から10-12インチ（25-30cmくらいのところに位置する） 骨盤を後傾し、壁に対して下背部を平らにする 上背部を前方へ丸めながら、両手を前方へ最大限伸ばす このポジションを保ちながら、3-5回呼吸をし、リラックスする 3-5回繰り返す 前腕プランク呼吸 床にうつ伏せになる 手のひらを床に向けて、人差し指と親指でダイアモンドの形を作るようにして、手を顔の下に位置する。 前腕を通じて押し、肩を前に押して、胸とお腹を床から持ち上げ、体重が前腕と恥骨のみに乗っているようにする この上向き姿勢を保ちながら、鼻から吸って、口から吐く、完全な呼吸を3-5回します スタートポジションに戻る これを3-5回繰り返す。 これらの回復呼吸エクササイズにおける素晴らしい点は、ほぼいつでも行うことができることです。 これらのエクササイズは、動的なウォームアップやクールダウンに取り入れるのも非常に簡単で、ジムの以外の場所、自宅でも行うことができます。ビルが述べたように、こういった種類の呼吸を数分行うと、副交感神経系を活性することができるため、より緩んで、リラックスした状態になることに気がつくでしょう。 日常のルーティンの中にこれらのエクササイズをいくつか組入れてみてください。すぐに違いを感じることができるでしょう。
より良いパフォーマンスと回復のための呼吸ストラテジー パート1/2
数年前、私は取り除くことができないと感じる慢性的な肩の痛みを抱えていました。 私は、その肩の痛みを治すために、よくある方法をいろいろと試しました：アクティブリリース、様々な種類のマッサージ、電気刺激、その他考えられることの全てを。そのどれもが、短期間の痛みの緩和をもたらす以外は、ほとんど役に立ちませんでした。 数日後には、元の状態に戻ってしまいました。 数ヶ月後、私はビル・ハートマンとマイク・ロバートソンのセミナーを受講していました。彼らに、私が肩に抱えている問題、知り得る全ての治療法を試したこと、それでもまだ痛みがあることを説明しました。 ビルの答え？より良い呼吸をすること。 彼は、私をテープルの上に載せ、素早い評価をし、一連の呼吸エクササイズと数種のモビリティードリルを紹介しました。「よし、じゃあ立ち上がって、肩を動かして、どう感じるか教えて」 私は立ち上がって、肩を動かしました、すると…痛みがなかったのです。 もちろん、私は一連のエクササイズが効いたことに感動しましたが、それまでに試した全ての方法と同じような結果になるだろうと思っていました：一時的な緩和をもたらしても、数日後には痛みが戻ると。しかし、数日が経っても、数週間が過ぎても、痛みが戻ってくることはありませんでした。 ビルは、何ヶ月も私に取り憑いていた、時には物凄く痛み、眠ることさえできなかった障害を、たった数分で改善することができたのです。 それは、私が初めて呼吸の大切さに触れた機会であり、ビルとマイクは、他にほんの数名しか意識さえしていない健康とフィットネスの側面をカバーしていることがわかりました。 過去数年にわたり、私は、パフォーマンス、回復、一般的な健康においてさえも、呼吸がどれほど重要な役割を担っているかについて学んできました。適切に呼吸をする方法を学ぶことから、文字どおり全ての人が恩恵を受けることができます。もしあなたがコーチまたはトレーナーなら、これはあなたのクライアントにとっても人生を変え得るものでもあるのです。 これこそが今日、より良いパフォーマンスとリカバリーのために適切に呼吸をする方法について、深く話すために、私がビルとマイクを招待した理由です。 ビルとマイクは、インディアナポリスフィットネス＆スポーツトレーニング (IFAST)という、メンズヘルスマガジンによるアメリカのジム、トップ10に、過去6年間で3回ランクインしている施設を所有しています。 ビルから始め、その後にマイクから聞きますが、まずここに、呼吸ストラテジーがどのようにリカバリーを改善できるかを説明する短い動画があります。 現在のパフォーマンスとリカバリーのモデルは破綻している（人間はなぜ機械ではないのかの理由） 皆さんこんにちは、ビルです。IFASTフィジカルセラピーのオーナーとして、またインディアナポリスフィットネス＆スポーツトレーニングの共同経営者として、私は、他の形式の治療では改善できなかった痛みを持つ人々の解決方法を見つけています。 プロアスリートから一般の人々まで、彼らが皆、調子の良い、痛みのない身体を取り戻し、パフォーマンス及び健康を最適化できるように取り組んでいます。 今日の私の目標は、呼吸がどのように動きやリカバリーに影響するのかに対して簡潔な概要を与え、局所から全体の回復へとつながるパフォーマンスモデルを提供することです。 パフォーマンス（または動き）と回復となると、コーチやトレーナーの多くは、決定的要素として筋系に注目する傾向があります。大抵はこんな感じです： パフォーマンス、または体組成（あるいは両方）を向上するために、より大きく、より強く、より調整され、よりパワフルにしたい筋肉に適切な刺激を与えます。 ワークアウトや競技の間に十分な休息を取り、関わった筋肉の修復に必要な栄養素を身体に与え、必要な時にまた仕事ができるように準備します。 少なくともこの大半を正しく行う事で、物事は、あなた、またはあなたのクライアントやアスリートにとって良い方向に向かいます。単純でしょう？ この通りなら素晴らしいです。問題は、人間は機械ではないという事です。個々のパーツの集合として身体を見ることができるほど、単純ではないのです。 パフォーマンスと回復を、筋系に対して純粋に局所的なものとして捉える事は、単純に不十分なのです。 実際には、身体は多くのサブシステムにより繋がっていて、それぞれが、パフォーマンス、回復、そして全体的な健康に対して重要な役割を担っています。筋系の動きと回復を最適化しようとすることは、パズルの一つのピースにすぎないのです。 動きと回復のためのより良い、より完全なアプローチは、一つのスーパーシステム – または「ヒューマンシステム」に集約するそれぞれのサブシステムを考慮し、統合されたモデルを通して物事を見ることです。 これらのサブシステムそれぞれが、他のサブシステムのパフォーマンスの成果とそこからの回復の両方を管理し、促進する能力に影響を与えます。 動きと回復の最適化における最初のステップは、すべてが筋系に始まり、筋系で終わる時代遅れのモデルから脱却し、身体の様々なサブシステム全てを考慮した、統合されたモデルを採用することから始まります。 すなわち、私たちは、個々の部分の寄せ集めとして身体を見ることをやめ、相互に連結し、共に働く、密着したシステムの集合体として身体を見ることを始めなければなりません。 この転換ができたら、次のステップは身体の様々なサブシステム全てが大切であると理解することですが、私は、そのうちの一つが他のすべての土台であると考えています。 （効果的に）呼吸をしていない時に悪いことが起こる 健康とパフォーマンスの「パズル」の最も大切な二つのピースである、動きと回復を最適化することにおいて、適切な呼吸の仕組み以上に大切なものは他にありません。 呼吸は、他の全てのサブシステムが健康に働くための土台であるにも関わらず、動きとリカバリーという側面において、最も十分に使われておらず、最も軽視されている部分です。 カレル・ルウィット博士はかつて言いました：「呼吸が正常化されていなければ - 他のどの動きのパターンも正常化できない」 呼吸が不十分だと、少なくともある程度は、他の全てのことが良い状態ではなくなります。適切な呼吸はそれほど大切なのです。 呼吸を正しく行うことができれば、身体の他の全ての「システム」が、最適な動きと回復を促進するために共に働く原材料があることになります。 動きやパフォーマンスという観点からすると、これは当然であるべきです。 もし、効果的に、効率的に呼吸をしていないとすれば、最も基本的な要求が酸素の効果的な活用である運動において、どうして良いパフォーマンスが期待できるのでしょうか？ 呼吸の流れの力学的効果、及び、呼吸がどのように動きを損ない、あるいは促進するのかについては、いくら強調してもしすぎることはありません。不十分な呼吸パターンにより、姿勢や動きの質が損なわれ、やがてエクササイズや競技における非効率的な動きにつながり、パフォーマンスは、本来行うことのできるレベルから明らかに減少します。 呼吸は、筋骨格系のポジションを変えることにより、動きのパターン、姿勢、痛み、またパフォーマンスに影響し、肺の膨張不足、または過膨張につながる気流の制限を招き、動きを制限する力学的障壁を作り出します。 すなわち、まさに本当の意味で、パフォーマンス及びエクササイズ時に最適に動くことができることは、効果的に呼吸ができる能力に起因しているのです。 回復も同様に、悪い意味で影響を受けます。最適な回復について本当に理解するためには、筋肉を通り越えて、神経系を観察しなければなりません。 神経系の回復は、動動系への出力をもたらす能力の再獲得に関わる強力なインフルエンサーです。しかし、健康を維持する能力と同様に、こういった局所における適応が起こることを可能とする、幾つものサブシステムの反応に与える影響にも基づいて考慮をしなければなりません。 神経系が慢性的な疲労を抱えていると、あなたが計画したトレーニングプログラムやコンディショニングプログラムがどんなに「効果的」であるかに関わらず、「トリクルダウン（流れ落ちる）」効果により、成果は最適状態には及ばなくなります。 例えば、強力に活性された、硬直した、適応しにくい神経系は、他のシステムの能力にも同様の低下をもたらす可能性のある広範囲の影響を持ちます。 自律神経系が無理を強いられ、交感神経系優位な状態に居続けると、ストレスホルモン過多となった血液循環が、エネルギーの修復メカニズムが効果的に働くのを遅らせるかもしれません。これにより、消化が阻害され、必要なエネルギーや栄養素の吸収が制限されることにもなりえます。 忘れないでください：全ては相互に繋がっているのです。 「交感神経支配」にあることは、免疫システムが炎症を管理する能力を弱め、軟部組織が肥大化する能力や、順応して再建する能力を低下させます。 やがてこれは、腱などの組織の退化を招き、最終的に怪我につながります。 簡潔にまとめると、過度な負担、過度なストレス、疲労にさらされた状態のために、神経系が、より「交感神経支配」状態にあればあるほど： 身体が動きを促進することに対して非効率的になります（例 ワークアウトや競技時のパフォーマンスが、「理想的な」生理学的環境下で可能なパフォーマンスに及ばない）。 身体が、ワークアウトセッションや競技の後に回復プロセスを促進する能力が低くなります（つまり、身体は低いレベルの疲労状態に居続け、次回のワークアウトや競技でのパフォーマンスが代償されます。またそれが長期にわたって続くと、全体的な健康にもマイナスの影響を与えます）。 身体により多くの「ストレス」がかかると、神経系への要求はより大きくなります。神経系に過度に負担をかける要因となるものには下記が含まれます： 貧しい睡眠習慣 長引く健康問題（たとえ「少し」でも） 悪い食事の選択による必要栄養素の欠如 やる気に満ち溢れた、忙しい、「絶対諦めない」タイプの人であること フィジカルトレーニング/コンディショニング（そうです、核心的な部分ではエクササイズは身体にとって「ストレス」です） 望ましくない呼吸パターン もちろん、これらストレスの環境的、行動的側面のそれぞれに取り組むことは大切ですが、もし私が、これらに「優先順位」を作らなければならないとすれば、良い呼吸のパターンを発達させることが常に最上層にくるでしょう。 回復に関して言うと、適切な呼吸は、神経系をストレスにさらされた交感神経支配状態から、より修復的な、回復基盤の副交感神経支配状態へと移行することを可能にします。結論はこうです：エクササイズや競技時に最適に動き、かつ回復を促進するためには、あなたの神経系状態を確認しなければなりません。 良いお知らせ？ 呼吸は、筋肉や、他の健康及びフィットネスの構成要素のように「鍛える」ことができます。より良い呼吸のメカニクスを発達させることにより、時間とともに、無理を強いられてきた神経系の結果を望ましい状態に変えることができます。 練習をすれば、効果的な動きと回復プログラムの一部として、クライアントやアスリートは、パフォーマンスを維持するために、練習のセットの繰り返しの間に回復を促進することができるとともに、健康と長期間という観点から、より良い回復をする能力を向上することができます。
段階的な臀筋トレーニング パート1/2
私が仕事で関わる多くの人たちが、素晴らしい臀筋群を求めています。 今あなたが何を考えているのかわかっていますよ： 「でもマイク！あなたはアスリートと働いているんでしょ！彼らは筋肉のグループをトレーニングするなんて気にしないんじゃ…」 まず最初に、私はここでボディビルディングのキレについて話しているのではありません。 私が話しているのは、高レベルで機能するだけでなく、見た目にも素晴らしい臀筋群を鍛えるということです。 ここで、とても大切な注意点があります… ある人がスポーツをプレーしていて、機能のためにトレーニングしたいからといって、彼らも見栄えを良くしたくないわけではないのです！ そこで、業界として、臀筋トレーニングに関してもっと私たちにできると私が考えることからみていきましょう。 そしてそれから本格的に、強く、アスレティックで、あえて言うならセクシーな臀筋群を鍛えるための段階的な青写真を提供しましょう。 今までの考えの何が間違っているのか？ 言うまでもなく、臀筋のトレーニングに関して、私たちは自らに対して大きな害を与えてきたと思います。 きわめて単純に、そこには隠された事実が沢山あるのです。 トレーニング 第一に、臀筋のトレーニングに関して、私たちは矢状面に時間をかけ過ぎてていると思います。 矢状面が大切でないと言っているのではありませんー矢状面は大切です。そしてもしあなたが私を信じないのであれば、これをまず読んでください：まずは矢状面。 嬉しげに前額面と水平面に手を出す前に、まず矢状面をコントロールしなくてはなりません。 臀筋群が股関節を伸展するためにも働くことは確かに理解していますーそこに何も反対するつもりはありません。 しかし、臀筋群（特に大臀筋）の羽状角を見れば、この筋肉が回旋を起こすということを意味しているのがわかります。 最後になりましたが、遅発性筋肉痛（DOMS）は質の高いトレーニングの指標ではありませんが、もしあなたが臀筋にもっと多面的に負荷をかけたなら、恐らくその次の日、座ることもなかなか難しくなることでしょう！ 一旦矢状面上のコントロールを手に入れたら、私たちの第一のゴールは、多面的臀筋トレーニングに着目し始めることです。 しかし、ここにもう一つの問題も存在します。 ソーシャルメディアの“見た目” さて、もしあなたが私をご存知で、このサイトの記事を読んだことがあるならば、わたしがちっとも物事を嫌う人ではないことをご存知でしょう。 インスタグラムで膨大な数のフォロワーを持っている、ジェン・セルターさんのような人たち？ いいじゃないですか。お嬢さん、お好きにどうぞ。 しかし、ただ特定の見た目が男性からの注目を浴びるからといって、それが高レベルな機能の縮図であるというわけではないのです。 事実、非常に反り腰で、骨盤が前傾していると、臀部の見た目は良いというサインかもしれませんが、臀筋がその働きをするためのポジションではありません。 皆さんはどうかわかりませんが、私が仕事で関わる人々は、必ずしもその方法を気にかけるわけではありませんが、見た目が良く、パフォーマンスに関しての役割も果たす臀筋群を求めています。 それでは、私たちは、これをどのように行なっているのでしょうか？ 段階を追って見ていきましょう。 ステップ＃1：リポジションと再荷重 もし臀筋に本当に働いてほしいのであれば、まず第一にやらなくてはならないことは、身体のリポジションです。 開いたハサミのような姿勢については何年間も議論してきましたー下部胸郭が開いて外に広がり、骨盤の先が前方に傾き、そして腰部のカーブが深くなる。 これが臀筋を伸張させ、力を生むのに理想的でないポジションにしてしまうのです。 これに対応するために、私はよくアスリートをフックライング姿勢にさせます：仰向けに寝て、股関節と膝関節を屈曲させ、足部を低いボックスの上に置く。 これが腰部をリラックスさせ、そして受動的に胸郭と骨盤とがお互いに面向かうポジションにさせます。 ここから、私はよく軽いケトルベルを彼らの手に持たせ、そして単純に呼吸をさせます。 まず、ハムストリングを感じることから始めましょう。ボックスの上で足部全体を感じますが、必ずかかとを感じるようにします。 腕を長く伸ばしながら、息を吸うことに集中してください。身体の後ろ側に空気が流れていくのを感じるでしょう。 息をすべて吐き出し、腕をさらに長く伸ばして終了します。これがハムストリングと腹部両方を目覚めさせてくれるでしょう。 私はたいていこれを8～10呼吸で2セット行います。
段階的な臀筋トレーニング パート2/2
ステップ＃２：探求 ここからがいろいろと楽しくなるところです。 皆さんのことはわかりませんが、私はトレーニングで矢状面上に時間をかけすぎてきました。 確かに私は強そうに見えました。でも私はただ強そうに見えるだけでなく、滑らかに、流れるようにアスレティックな感じで動きたかったのです。 前額面と水平面へと進みましょう。 もし3つの面すべてにおいて本当に臀筋に負荷をかけたいのなら、はじめの時点から賢い方法で行わなくてはなりません。 初めからすぐに最高レベルのエクササイズを行うことはできません；段階が必要です。 ですから、私はメディシンボールスローとジャンプエクササイズから始めるのが大好きなのです。 これらのエクササイズはパワー発揮をトレーニングできるだけでなく、両方とも安全で、動作スキルをゆっくりと築かせてくれるのです。 ラテラルジャンプ・ホールド ラテラルジャンプ・ホールドでは、ゴールは横方向に小さなジャンプをすることですが、最も大切なのは、着地時にしっかり止まり、保持できることです。
私の最も嫌いな5つのコーチングキュー パート2/2
最も嫌いなキュー＃3：膝を外に強く押し出そう（スクワットにて） 一般的なもう一つのキューが、膝を可能な限り強く外に「押し出す」または「押す」ことです。 私がこのキューを好きではない三つの理由があります： それが骨盤や股関節に及ぼすこと、 大腿の筋への負荷のかかり方、そして それが足に及ぼすことです。 あなたの身体の関節や筋のこととなると、全てのことは動きの3面で起こることを知り、理解しましょう。 立ち上がってこれを試してみてください：スクワットをするように準備して、膝を外に出来る限り強く押し出しながらしゃがんでください。 しゃがむにつれて： 腰部に 股関節／骨盤に 足に 何が起こるか注目してみてください。 あなたが人口の99％と同様であれば、おそらくあなたはAPT/LLにおちいる事でしょう。 膝を強く押し出すと、股関節において前額面／水平面の動きを発生させます。目的は、しゃがんで行く際に効果的に股関節に負荷をかけようとするため、そして最下部から力強く立ち上がるために臀筋を活性化する事です。 しかし、ここに問題があります： 「スクワット中に膝を外にむかって強く押し出すと、主に矢状面上の動作であるエクササイズにおいて、前額面／水平面のトルクを生み出しているのです」 よく意図されていますが、私はこれによってあなたが意図するものが得られているとは思いません。 これについてのとどめの一撃が、このような強い外旋を股関節において強いると、骨盤の後面を閉ざしてしまいます。 そして、骨盤の後面が閉じると、矢状面上で股関節に効果的に負荷をかけることが事実上不可能になります。骨盤出口が閉じ、そして水平面上で効果的に股関節に負荷をかけられているかもしれませんが、矢状面上で効果的に負荷をかけることについてはひどい仕事をしているのです（度々ですが、その面は私たちがトレーニングしている動作面なのです！）。 しかし、それは、これが股関節に及ぼすことに過ぎず、キネティックチェーンを下っていくと、膝を外に強く押し出すことは、さらに大腿部の筋群に不自然に負荷をかけているのです。 膝を過度に外に押し出すと、大腿部の外側の筋に過度に負荷をかけます（大腿二頭筋や外側広筋などを考えてみてください） あなたがそうしようと思っていなくても、結果として股関節や膝関節周りの筋のアンバランスさを作り出してしまっているのです。 最後に大事なこととして、膝を外に強く押し出した時の、股関節の動きの欠如の一般的な代償は、単純に足を回外するまたは足を外側にロールアウトすることです。 私の全てのクライアントとアスリートに対して、私は彼らに足裏全体で床を感じて欲しいのです。 床を感じることができた時、彼らの身体は空間のどこにいるかというしっかりとしたフィードバックを得て、これによって彼らはより切れ目なく、そして調和したように動けるのです。 アスリートに膝を外側に強く押す、または押し出すようにとキューイングする代わりに、足、膝関節、そして股関節が終始真っ直ぐのライン上にあるように微かに膝を押し出すようにキューを与えましょう。 もし、足−膝関節−股関節のアライメントが維持され、そして足全体を感じることができるならば、彼らは効果的に最下部から立ち上がることができるでしょう。 ブーン！ 最も嫌いなキュー＃4：脇を締めて（プッシュアップやベンチプレス） 下半身の大きな点をいくつか扱ったので、上半身について少し話していきましょう。 プッシュアップやベンチプレスのような複合的なプレスエクササイズを行う時、一般的なキューはできる限り強く「脇を締めて」というものです。 この目的は肩の安定筋として広背筋を動員することであり、よく意図されていますが、私は、それはためになるよりも害になると思います。 例えば、ほとんどの人がプッシュアップにおいて非常に強く脇を締めた時、それによって彼らはAPT/LLにおちいり、そしてさらに、股関節が終始高く維持されるようになります。 これが、体幹に対して上腕を45度の角度に位置することで矢印の形を作るという思考プロセスを私が大好きな理由です。これは肩の健全なポジションも保ちつつ、脊柱の安定筋としての広背筋の役割を低減させます。 次の疑問は、ベンチプレスの時にどうするかです。驚くかもしれませんが、私はベンチプレスにおいても矢印のキューが好きなのです。 「ベンチを行う時に脇を強く締めると、APT/LLに陥らせるだけでなく、肩関節の前面に大きな負荷と張力をかけがちにもなります。」 これを試してみてください：あなたが座っている場所で、ベンチプレスをするように胸を大きく張って、それから脇を強く締めてください。あなたの肩関節に何が起こるかに注目してください。 もしあなたが私たち大多数と同様であれば、あなたの肩（上腕骨頭）の前側が前方に少しグライドしてしまうことなく、バーを胸まで降ろしきる可動域はないでしょう。 よくないですね、友よ。 度々ですが、体幹に対して肘が45度の角度となる矢印を作ることを終始考えていてください。 肩はあなたに感謝するでしょう！ 最も嫌いなキュー＃5：プッシュアップの時は肩甲骨を引き寄せる 最後は、一見すると意味をなしますが、実際には反対にマイナスに働きがちなキューで締めくくりましょう。 プッシュアップを行う時、スタートとフィニッシュではきれいにリーチしてフィニッシュしたいと私たちは理解しています。 そのため、エクササイズを開始した時に、能動的に肩甲骨を引き寄せることを考えることは理にかなっているでしょう、違いますか？ ちょっと待ってください、友よ。 「プッシュアップで最初に肩甲骨を後ろに引き寄せると、混合した肩甲−上腕関節の動きであるべきものが、全て肩甲骨、次いで全て上腕骨の動きになります。」 本質的に、肩甲骨を勢いよく後ろに引き寄せると、肩甲骨が内転するスペースがなくなり、そしてフィニッシュで上腕骨（肩）の可動域で終わることを強いられるのです。 私達は上と同じ問題に当たっているわけですが。私達は肩において適切な可動域がないことが多く、そして完全な可動域を得るために、肩は関節から前方にグライドしがちです。 私がこれをしているアスリートを見た時、もっとも簡単なことは、彼らがあることをしたい時に、反対のことをすることです。 彼らは肩甲骨を最初に動かしたいので、そこで私は彼らに最初に肘を曲げるようにキューします。 それは反直感的なキューの一つですが、状況がそうさせる時は不思議なほど効果があるのです。 要約 以前にも述べたように、事実上あらゆるキューには、適した時と場合があります。実際に、それらがわずかしか使われないと理解していても、私は常に新しいキューを探しているのです。 コーチとしてのあなたの役割は、いつでも使えるようにキューを蓄えておき、それによって、あなたは自身のアスリートに適切なキューを適切なタイミングで与えることがきること。 あなたがこれらの投稿を楽しんでくれたらと思います−さぁ、ジムに行って誰かをコーチしましょう！
私の最も嫌いな5つのコーチングキュー パート1/2
通常は、私は自身の記事をポジティブなものにしておきたいのです。しかし、この場合では、どのキューを使わないかという例は実にためになり得ると私は思います。 結局のところ、コーチングとキューイングは良いものをさらに良くするためのものなのです。 考えてみてください：あなたは他のすべてのことを正しく行いました。このアスリートを評価して、彼が必要なことを正確に判断しました。 そこから、あなたは完璧なプログラムを書きました。それは彼らがよりよく動き、良い調子にするためのオーダーメイドなものです。 しかし、彼らに最適な方法で運動を行わせることでこれら全てをしっかりと安定させることをしなければ、そう、あなたはただ、エクササイズから得たいすべてのものを得ることはできないでしょう。 リストに飛び込んでいく前に、いくつかの簡単な注意点があります。 情報の全面開示... ＃1：私は過去にこれらのキューを使ったことがあります。 そうです、私は最初に自分の罪を認めます。実際に、長年にわたって私が書いた多くの記事のなかにこれらをおそらく見つけることができるでしょう。 しかし、私は人間の身体についてより多くのことを学んだことで、理由があってこれらのキューから離れていったのです。 もし、あなたが自身のアスリートをより効率的な方法で動けるようにしたいのであれば、私のコーチングキューのトップ5を読んでください。 ＃2：これは純粋なパワーリフティング/ストレングストレーニングについての記事ではありません。 もし、あなたの目標が馬鹿馬鹿しいほどの高重量を持ち上げることであれば、下記のキューはおそらくあなたのコーチングとトレーニングにおいて一般的なものであると私は理解しています。 前にも述べたように、私も過去にこれらを使ったことがあります。ジムで馬鹿げた重量を持ち上げられるようにするものは、動作の観点からはあなたの身体にとって最良のものではないかもしれず、そして今後どこかで影響が起こり得る／起こる可能性が高いことを知り、そして理解していてください。 ＃3：この記事は「普通の人たち」とアスリートに対して書かれています。 私はこのところ、2つのタイプの人たちをトレーニングしています：強くなりたい（楽しみのために）一般的なクライアントやアスリートと、ハイレベルのアスリートです。 ただ単純に強くなりたい私のクライアントに対しては、私は前出の記事で説明した通りに彼らにコーチイング・キューイングをします。 もちろん、私は彼らに強くなって欲しいのですが、健康を維持し、この先何年も高いレベルでウェイトトレーニングを行っても欲しいのです。ここでは私は他の何よりも長期的な計画により焦点を当てています。 私のアスリート達に対しては、筋力は道具箱の中の一つの道具なのです。そうです、筋力はパワーやスピードの向上に持ち越せると理解していますが、ストレングストレーニングの不適切な実施は、アスリートの衰えを早期に引き起こしてしまうとも思っています。 何はともあれ、あなたは非効果的で最適下の動作パターンを実施して（そして負荷をかけて）いるのです。 #4：悪いキューなどないのです！ 最後になりましたが、これは本当に重要だと私は思います。 私の意見としては、「悪い」キューなどないのです！ スクワットについての以前の記事で、私は、特定の時と場合において膝がまず前方に動くようにキューイングすることについて述べました。 もし、誰かが型にはまっていて、唯一の選択肢が深くしゃがみ込むようにすることであったならば、膝を最初に動かすというキューイングによって、潜在的な問題を修正し、動作パターンを再構築し始めます。 しかし、もしスクワット中に膝だけを曲げるアスリートがいたならば、それは絶対的に恐ろしいキューとなるのです。 キューイングにおいて、以下の全てが重要です： アスリート キュー そしてキューのタイミング 実際に、下記のキューは全て特定の時や場合に正しく用いることができるでしょう。しかし、大抵の場合、それらがより適切で効率的な動作パターンよりも機能不全を作り出してしまっているように私は感じます。 そこで、それを前提にした、私の最も嫌いな5つのキューがこちらです。 最も嫌いなキュー＃1：アーチを強く／胸を張って（スクワット／デッドリフトにおいて） この記事で誰かを怒らせることになることはわかっていますので、最初にやってしまいましょうか？ 長年、私達は骨盤の前傾（APT）や腰椎前弯（LL）をコントロールすることについて話してきました。（この先、私はこれら2つを単にAPT/LLと呼ぼうと思います）。 APT/LLは腰椎や椎間板、そして股関節の前側により大きな圧力をかけます。 さらに、それは私たちの臀筋やハムストリング、そして腹筋を、姿勢のコントロールと力発揮の両方に不利な姿勢へと追いやります。 それならば何故、私たちが高重量のエクササイズにのぞむ時に、即座にこの最適下な姿勢にしてしまうようなキューを使うのでしょうか？ スクワットやデッドリフトをしている時、私達は間違いなく胸を張って、脊柱全体をニュートラルなアライメントにしたいのです。 「しかし、誰かに過度にアーチを作ることや「胸を大きく膨らませる」ことをさせるコーチングやキューイングは、彼らをパフォーマンスに対して不利な姿勢にしてしまうだけでなく、彼らのモビリティをも奪ってしまいます」 アーチを強く作ったり、胸を張ったりする代わりに、バーを担いでいるときに身体を長く、または背を高く維持することを考えてみてください。 さらに、立ち上がる時に効果のある別のキューは胸で「リードする」です。このキューは立ち上がる時に過度にアーチを作るためではなく、胸が自然と立つように股関節と膝関節の両方を同時に伸展するためです。 最も嫌いなキュー＃2：深く後ろへすわるように（スクワットの時） スクワットのコーチングをするときに、私達はアスリートに彼らのポステリアチェーン（身体後面の筋群）を使い、負荷をかけるやり方を学んで欲しいのです。 そのため、あなたが自身のポステリアチェーンに負荷をかけるときは、うーんと深く座るようにすることは理にかなっています、そうですよね？ そうではないのです。 何よりもまず、「深く座るようにする」ことは「強くアーチする／胸を張る」と合わせて使われることが度々です。そのため、あなたはポステリアチェーンを伸長させ（APT/LLによって）、そしてそこに負荷をかけようとしているのです。 残念ですが、そのようにはいかないのです。 私の友人であるMike Roncaratiの素晴らしいツイートを紹介します： 「スクワット中に脛骨が垂直であることは、頭と体幹の前方への動きが多くの人にとって最初の動作になるということです。または支持面が非常に広いということです。」 ツイートが暗示するように、深く座ろうとする時、それはそのエクササイズに関する全てを変えてしまいます。 頭が前方にくると、体幹／股関節の屈曲が大きくなり、そうです、動作を通して脛骨を垂直に保つことが容易なのです。 しかし、ここに問題があります： 「アスリートや一般の人に対しては、私は股関節と膝関節に同時に負荷をかけたいのです。」 私は、彼らに大腿四頭筋の使い方を学んで欲しいのです。 そして、率直にいうと、私は彼らのスクワットがスクワットらしく見えて欲しいのです。 もし、スクワットをする時に、ある人が「全て膝で行う」傾向がある時、その時は間違いなく、運動パターンをスムーズにするために最初に深く座るようにキューするでしょう。 それ以外では、あなたのクライアントとアスリートには股関節と膝関節の両方に同時に負荷をかけるように教えましょう。これによって、彼らの本来のモビリティを発揮させるだけでなく、股関節と膝関節周りのすべての筋群に効果的に負荷をかけることもできるのです。
背の高いアスリートにスクワットをさせるべきか？パート1/2
フィットネス業界に関して、私を本当に悩ませている1つのことは、白黒のステートメント、総括的なステートメントです。 グローバルな視点から見ると、私たちが行うことはすべて、白と黒が混ざったグレーゾーンにあります。行うのが「良い」または「悪い」ことというのは、ほとんどありません。 あなたがどう考えるかはわかりませんが、私は、スポーツのくたびれた、古い主張に屈することにうんざりしています。 サッカー選手は「弱い」というのを聞くことにうんざりしています。 アメリカンフットボールのすべてのラインマンは「太っていて、運動神経が悪い」と聞くことにうんざりしています。 そして、この記事に関しては、背の高いアスリートはスクワットができない、またはすべきではないと聞くことにうんざりしています。 何年にもわたって、私は、幸運にも多くのハイレベルで、背の高いアスリート達と仕事をしてきました。 今年のオフシーズンのバスケットボールプログラムでは、プロとしてプレーしている、またはプロの道へ歩みを進めている6人の選手を担当していました。 さらに私は、「背の高い」アスリートの典型である、身長約220cm、15歳の高校2年生のトレーニングにかなりの時間を費やしました。 クレイジーなことを知りたいですか？ 私は彼らを皆スクワットさせたのです。 彼ら。 全員。 です。 （*えぇ、ここには偽善があります。これまでの歴史の中で出会ったすべての背の高いアスリートにスクワットをさせるとは決して言えませんが、この夏に担当したアスリートは、全員スクワットをして、そしてとても上手くできたのです。） 彼らはそれぞれにユニークでした、そこは否定しません。 1日目にかなり良いスクワットをした人もいました。 そうでない選手は、もう少し挑戦しがいがありましたが、ゆっくりと確実に、非常に熟練したスクワットへと改善していきました。 重要なことはこれです： エクササイズは与えられたアスリートにとって「価値がある」のでしょうか？もしそうなら、あなたはその個別のアスリートのために、その動きのスキルを構築するための最良の方法を判断する必要があります。 結局のところ、アスリートはスクワット、ベンチプレス、またはデッドリフトをして報酬を受け取ることはありません。彼らはスポーツをプレイして報酬を受け取っています。 私たちの世界では、それは本当にすべて全体的な身体の準備（GPP）です。 そして、私は自分を異端児だと考えているため、大学レベルとプロレベルの両方で、バスケットボールの世界での私のつながりの少数をフォローアップしました。 大学のランクには、ジョシュ・ボノータル（パーデュー）、コリー・シュレシンガー（スタンフォード）、ライアン・ホーン（ウェイクフォレスト）のような人達がいます。 プロのランクには、エリック・オッターとクリス・チェイス（メンフィス・グリズリーズ）、マイク・イル（ゴールデンステート・ウォリアーズ）、マイク・ロンカラティ（アトランタ・ホークス）のような人達がいます。 共通のテーマの一つを知りたいですか？ 彼らが担当するすべてのアスリート達も、トレーニングメニューのどこかにスクワットが入っているのです。 大学またはプロランクの高レベルのアスリートにとって十分良いものであるならば、私たちにとっても十分良いものではないでしょうか？ 単純な質問から始めましょう… 背の高いアスリートにわざわざスクワットをさせるべきですか？ コーチとして、私たちは常に、自分がしていることは、自分の時間とエネルギーをうまく利用しているかどうかを自問しなければなりません。 最終的に、私たちは自分自身に1つの単純な質問をしなければなりません： スクワットはアスリートのために何をするのでしょうか？ そして、この質問に対するあなたの答えが、おそらくあなたがアスリートにスクワットさせることを選ぶかどうかを決定するでしょう。 私は、スクワットをすることが、私たちの身体にたくさんの良いことをもたらすと強く信じていて、私の短い理由リストはこれです。 理由＃1-力の吸収を改善する 以前、私たちはすべてのアスリートがどのように「大腿四頭筋優位」であったかについて話していました。 しかし、彼らの胴体を垂直にし、膝が前方に動く真のスクワットポジションに誘導すると、彼らはガタガタと震えました。 さあこの謎を解いてみろ、バットマン： もしアスリートが非常に「大腿四頭筋優位」であるとしたら、一体どのようにして、彼らは自体重だけを使用したスクワットで潰れてしまうのでしょうか？ それは、「大腿四頭筋優位」というもの全体が神話だからです。そうではなく、大腿四頭筋が、ポジションの悪さ により、単に過負荷になっているのです。 （これはそれ自体が記事になります。いつかこのことについて書くことを約束します！） さらに、大腿四頭筋は力を発揮するのには優れていますが、力を吸収することに関しては実際にはかなり弱いのです。 そしてそれは、私たちが最近非常に多くの怪我をしている理由の1つです。 サッカー、バスケットボール、アメリカンフットボール、どれについて語る場合においても、分解する、レベルを変更する、力を吸収するといった能力はすべて、スポーツの成功だけでなく、怪我の可能性を減らすためにも重要な要素です。 順調に進んでいますので、ポイント#2を見ていきましょう… 理由＃2 –トリプルフレクションを発達させる あなたが特定の年齢であるならば、「トリプルエクステンション」が人間の動きの聖杯であった時代が、私たちの業界にあったことを知っているでしょう。 足首、膝、股関節をうまく伸展することができれば、あなたは圧倒的なアスリートになれるでしょう。 究極のやばいやつ。 少しふざけてはいますが、トリプルエクステンションは、私たちが長い間追いかけてきたものです。 しかし、反対側の側面も見てみましょう： トリプルエクステンションには賛成ですが、アスリートは、トリプルフレクションを実践できるのでしょうか？ 彼らは同時に： 足関節を背屈し（足全体を感じながら）、 膝を屈曲し、 股関節を屈曲できますか？ 簡単に聞こえますが、沢山のアスリート達をテストしてみて、どうなったかを教えてください。 思っているほど簡単ではないと、保証します！ 繰り返しますが、3関節を屈曲する能力は、力を吸収して、レベルを変える能力を反映しています。あなたがより効果的に身体に負荷をかけ、力を多くの異なる領域に分散させることに興味があるなら、スクワットはそれを助けることができると思います。 理由＃3 – 重心をよりよく理解するために ここで少し説明しますが、多くのアスリートは、私が貧しいポジショニングの「3ポイント」と呼ぶものに苦労しています。 しかし、最大の問題の1つであり、多くの人がまだ議論できていないと感じるのは、重心（COG）の概念です アスリートが常に身体の前側で体重を支えている場合、可動性が奪われ、屈曲する能力が奪われ、この記事の文脈に関わるところでは、スクワットをする能力が奪われます。 私が担当する背の高いアスリートの多くから発見したことは、体重を後側に移動し、足全体を感じ、重心をより適切に管理することを教えると、スクワットがほぼ瞬時に改善するということです。 そして、本当にクールなことは何か知りたいですか？ アスリートが重心をより適切に管理することを学ぶと、彼らが最初に抱えていた多くの問題（腰のこわばり、ひざの不調、常に問題となる「足首の可動性の低さ」など）が魔法のように消える傾向にあるのです。 ですから、敢えて言うなら、私はすべてのアスリートにスクワットを教えます。 パート2/2では、私たちが対処しなければならない大きな問題について話し、あなたが指導するすべてのアスリートが、より効果的にスクワットするのを助ける現実的な解決策について話しましょう。
背の高いアスリートにスクワットをさせるべきか？パート2/2
スクワットの問題：重力とポジション ジムにやってくる多くのアスリートは、同じ基本的な問題に取り組んでいます。 それは、とても一般的であり、実際、私はそれらを「貧しいポジショニングの3ポイント」と呼んでいます。これら3つの問題は次の通りです： 骨盤前傾/深部腰椎前弯、 伸展した（前に押し出された）胸郭、および 前方体重移動 これはあらゆる体形、サイズのアスリート達に見られますが、間違いなく、背の高いアスリート達に、より顕著に見られます。 非常に単純に、あなたの身長が220cmだった場合、165cmだった場合に比べて、重力は遥かに大きな影響を及ぼすのです！ しかし、先に進む前に、この3ポイントがスクワットをする能力に対してどのように作用するかを示すために、簡単なエクササイズを行いましょう。 ちょっと時間を取って、一緒に試してみてください。まず、両足を広く開き、両手を肩に置き（バックスクワットをするように）、できるだけ強くアーチさせます。 息を吸って、胸を膨らませ、アーチします ― 強く。 できるだけ低い位置までスクワットします。動きが全体としてどのように感じられるか、どれだけの可動性にアクセスできるかの感覚を得てください。 そうですーいいですね。では異なるアプローチを試してみましょう。 今回は、膝のロックを解除して、足全体を感じてください。腕を可能な限り遠くまで前に伸ばし、少し息を吐きます。 スクワットをもう一度やってください。 違いますよね？ 私は魔法のようにあなたの可動性を改善しましたか？ そんな感じーでも実はそうではありませんよね。 今回私がしたのは、あなたのポジションを改善し、あなたの身体の自然な可動性を解き放ったということだけなのです。 一旦ポジションの力を理解すれば、スマートリセット/コレクティブを介して、これらのアスリート達が抱える問題に対処し、適切なストレングストレーニングエクササイズを選択することができます。 しかし、私は先走っています。 数年前のEADS 3.0セミナーで、ジョー・ケンは本当に心に訴えることを言いました。ここで彼の言葉を言い換えます： １日目に子供たちにやみくもにバーベルを担がせる時代は過ぎ去った。 –ジョー・ケン これは、大人になってからの人生の大半で重いウェイトを持ち上げてきた、NFLレベルの地球上で最もデカイ猛獣達を複数トレーニングしている男性が発した言葉です。 コーチ・ケンのような男が、アスリートを強くしたり、パフォーマンスを向上させたりする方法はたくさんあることを省みて、認識できるのなら、なぜ私たち全員ができないのでしょうか？ この点について詳しく説明するのではなく、この問題の実際の修正について説明しましょう。 スクワットの修正：スマートプログラミングとコーチング ステップ#1–リポジショニング アスリートのスクワットを改善するための最初のステップは、自然な可動性を「解き放つ」ことです。 この場合、トレーニングをする前にポジションを最適化することになります。 これをするため、私はよく腹筋群とハムストリングスを働かせるエクササイズを使います。ハムストリングスは、骨盤をよりニュートラルな位置に引き戻すと同時に、骨盤を後ろに「引く」（つまり、COGを後ろに引く）役割を果たします。 さらに、腹筋群はコアの前面を「閉じる」ように働きます。胸郭を引き下げるにしても、骨盤を引き上げるにしても、身体部位を正しい位置に戻すと、多くの良いことが起こります。 覚えておいてください。これを行う方法は無数にありますが、これが私の好きな動きの一つです。 仰向けになり、ケトルベルを両手で持ちます。股関節と膝を曲げ、両足を小さなボックスの上に乗せます。 このポジションから、足全体、特にかかとを感じてようとしてください。これによって、ハムストリングスが働きます。 これは史上最高に退屈な動画だと思いますが、このポジションで単に息を吸ったり吐いたりします。息を吐きながら遠くへリーチすることに集中してください。 呼吸をすればするほど、腰部がよりリラックスできるのを感じ、腹筋群やハムストリングスの動員が増えるはずです。
なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート2/2
なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？（続き） ＃3―代償動作と多様性を増加させるため ここで前もって一つはっきりさせましょう： 代償運動は、悪いことではありません。 事実、もしあなたがうまく代償運動をしないクライアントやアスリートを抱えているなら、彼らをトレーニングするのは恐らく悪夢でしょうー彼らはいつもけがをしたり痛みを抱えているのですから！ 確かに私はある人にこう動いてほしいというイメージを持っていますが、代償運動または運動多様性の欠如は、すぐに故障してしまうことにつながりうるのです。 連続体に戻りましょう：連続体の右端には、地球上で最も型にはまったガチガチのパワーリフターがいます。 もし代償が見られるエクササイズがバーベル・バックスクワットやベンチプレス、またはデッドリフトではないのなら、彼らはそれらのエクササイズをプログラムに含んでいないのでしょう。 彼らの専門性は、彼らの運動システム全体の硬直性につながり、時間の経過とともに、彼らは運動の自由度（そして代償する能力）を失い始めます。 左端には、鉛筆で書類を書く以上のことは何もしたことのない初心者がいます。重いスクワットやデッドリフトなんて、もってのほかです。 多くのプログラムの目標は、身体システムに十分な剛性を構築することで、あなたのクライアントやアスリートが（筋肉をつけたり、脂肪を燃やしたり、筋力を上げたりなどできるように）そこそこの重さを動かせるだけでなく、故障しないように十分な運動多調性を維持できるようにすることです。 この文章だけで、私がクライアントやアスリートと行うすべてのことがほぼ要約されているので、何度か読み返す価値があるでしょう。 ＃4―いつも新鮮で楽しくあるために！ トレーナーやコーチとして、私たちはジムが大好きです。 間違いない、だからわたしたちは趣味を仕事にしたんですよね。 しかし現実を見てみるとーわたしたちのクライアントやアスリートの多くにとって、ジムは何か他のものへの導管なのです。 フィールド、コート、またはピッチでのパフォーマンスを向上させる。 服を着て（または着ないで）素敵に見える。 つまり、わたしたちは同じ5－10個のエクササイズを一生だらだらと続けても平気かもしれませんが、彼らがそれを望んでいるとは限らないのです。 エクササイズの選択をより頻繁にローテーションさせることで、トレーニングを新鮮で楽しいものに保つことができます。 そして正直に言うとーもし物事が新鮮で楽しければ、彼らがこのすべての『ワークアウトというもの』を継続する可能性は高いでしょう。 最終的に、それは決して悪いことではありません！ エクササイズをローテーションさせる4つの方法 ここまでで、エクササイズを時々ローテーションさせる必要があることを納得していただけたと思います。 この最後のセクションは、エクササイズをローテーションさせることに関してこれで全てをカバーしているというわけではありません。 むしろ、わたしの主な目標は、あなた自身のユニークな状況に当てはめることができるいくつかのアイデアを与えることです。 では前置きはこれくらいにして、さっそく始めましょう！ ＃1―主要エクササイズを主要エクササイズでローテーションする 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えることは、私がエクササイズをローテーションさせるとなったら最もよくとる選択肢です。 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えるというのは、ストレスのかかる場所を変えながら、一般的に運動強度を高いままにしておくことができるため、とても良い方法です。 例えば、フロントスクワットをしてきたあなたが、バックスクワットまたはボックス・スクワットとローテーションすれば、あなたは変わらず比較的重いウエイトを動かすことができるのですが、今度はポステリア・チェーンにより多くの負荷がかかるようになります。 スモウ・デッドリフトについても同じことが言えるでしょう。この動きは大腿四頭筋や鼠径部に大きなストレスを与えますが、それをトラップバー（ヘックスバー）またはコンベンショナル・デッドリフトと交替すれば、今度はポステリア・チェーンをより強調させ、そちらにより負荷がかかるようになります。 ＃2―主要エクササイズを補助エクササイズとローテーションする 主要エクササイズを補助的動作と差し替えることは、エクササイズをローテーションさせるとなったときの私の第二の選択肢です。 主要エクササイズを補助エクササイズと差し替えることは、身体がぼろぼろで強度や負荷を下げたいときに有効です。また、矢状面から抜け出し、運動の多様性を回復させたいときにも効果的です。 この場合では、あなたがスクワットやデッドリフトをとても頑張ってきた結果、背部を痛めたように感じているとしましょう。 スクワットまたはデッドリフトの別バージョンをやる代わりに、計画をがらりと変えて、いくつかのシングルレッグまたはスプリット・スタンスでのエクササイズをやるといいでしょう。 スプリット・スクワットまたはランジ。 リアフット・エレべーテッド・スプリット・スクワット。 シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト。 なんとなくおわかりでしょうか。 わたしは長期間にわたってこの選択肢を用いるのは好きではないのですが、これは負荷を落とす週に間違いなく有効です。もしかしたら、どうしてもマジックを引き起こすことのできない時の特定のトレーニングセッションに用いるのもいいかもしれません。 ＃3―主要エクササイズをGPP(基礎的身体準備)エクササイズとローテーションする 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、私の意見としては、エクササイズをローテーションさせる最後の手段です。 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、大抵トレーニングし続けるための最後の手段のようなものです。もしこれをしなくてはならないとすれば、それは大抵身体が本当に疲れているように感じ、標準的なリフティングを休みたいか休まなくてはならないからでしょう。 この場合では、あなたが最近スクワットやデッドリフトをかなりこなしているとしましょう。 しかし、あなたにもたらされるのはトレーニングのストレスだけではありません。 仕事で大きな締め切りがある。 幼いジョニーは3つのトラベル・リーグ（ユース・リーグ）でプレーをしていて、歯の矯正をしなくてはならない。 毎晩の睡眠時間は約3.75時間である。 こういった場合、一生懸命トレーニングをすることは、今のあなたの身体には無理なストレスかもしれません。 しかし、「どうでもいいや」と言って何をしないよりもむしろ、ジムに行ってスレッドを引き、プロウラーを押し、スレッジハンマー・エクササイズもいくらかやってみるといいかもしれません。 ＃4―補助エクササイズを補助エクササイズとローテーションさせる 最後になりましたが大切なこととして、もしあなたが物事を新鮮に保ちたい、あるエクササイズを漸進/後退させたい、あるいは単純に同じ安定性パターンから抜け出したいと考えているのなら、補助エクササイズを補助エクササイズと差し替えることを検討してみましょう。 それには非常に多くの選択肢があるので、そのすべてをここに列挙できるふりをする気にもなりません。 ですが、これもまたエクササイズをローテーションさせ、身体を順応させ続け、トレーニングを楽しく続けるための一つの方法なのです。 まとめ さて、今回は思っていたよりも少し長くなってしまったので、頑張ってうまくまとめたいと思います。 エクササイズをローテーションさせることは、運動の多様性を維持する重要な要素であり、これにより健康を保ち、高いレベルのリフティングを長期間続けることができるでしょう。 エクササイズをローテーションする方法も、数多くあります。そして（標準的な漸進/後退という形で）それに対する理論があると同時に、いつ物事を切り替えるか、そしてなぜそれが役に立つかを見極める技もあります。 ただ最終的には、もしあなたがクライアントやアスリートをジムで健康に、一生懸命ワークアウトさせたいのであれば、エクササイズをもう少し頻繁にローテーションすることを検討してみましょう。