マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ピーキング
“ピーキング”にとって考慮すべき最も重要なことは、アスリートがピークに到達するまでに“すでにいろいろ経験してきた”のを必要とすることへの理解です。そして私が意味するのは、アスリートは、今ここでいろいろな経験をしているということを必要としているということ。誰かが、低いレベルの馬鹿げたリフトやイベントのためにピーキングをしていると私に伝えてくることほど、頭にくることは他にありません。この“ピーキング”ということについて討論を始めることができるその前に、アスリートはピラミッドをある程度登っていなければならないのです。言い換えれば、200パウンドのベンチプレスのためのピーキングはしません：単純にしばらくベンチプレスを行い、誰かにスポットをお願いし、成功させるのです。ほとんどコメントが想像できないような1,000パウンドのベンチプレスということになれば、何らかのピーキングが要求されるでしょう。 ピーキングにとっての最も素晴らしいリソースは、この質問に単に答えることです：“以前はどのように行っていたか？”私は文字通り、異例なパフォーマンスの手がかりを探す探鉱者のように自分の日記を“掘り返し”ます。そして他の成功した冒険の方向性に従い、それらを次のゴールに応用します。ここに衝撃的なことは何もないことは分かっていますが、ほとんど人はそうしていないのです。ですから、ピーキングのルール１があるとすれば、それはこれになるでしょう：競う。そして、自分の日記と一枚の紙とともにそこに座り、成功したものとしなかったものを書き出します。 誰もがこのアドバイスを、メンタル的に無視します。“真実”を探すためにこの部分を飛ばす人々を見てきました。さあどうぞ前に進んでください、あなた達は皆戻ってきてしまうと私は確信しています。では、もう一度始めましょう：私がピーキングから得たすべての素晴らしいレッスンは、私のアスリート、あるいは、自身の経験、そして、何がうまくいったかを記録するために時間を費やす規律からきています。ここに100万ドルのヒントがあります：競技会に持っていく物のリストを作ります。聞いてください、私はここで自分自身のアドバイスに従ってないんですよ。何年も前に、私は全米ウエイトリフティング大会に行き、妻のリフティングカードを持っていきました。出発前に二重の確認をせず、問題が発覚した時、私はルイジアナで裸で体重計の上にいました。私が指導しているアスリートの一人であるポール・ノースウェイは、チェックリストをバッグにラミネート加工しているのですが、大会の前に一度すべて取り出し、再チェックし、大会前日にすべて詰め直します。 私は何年も前に、大会の3-7日前に荷造りをすることが、コンピューターで多くのパーセントをプログラムするよりも実際高く成功が保証されるということを発見しました。そうする事で、チャンピオンモードにより早期に入り、このちょっとした実践が、アスリートを多くの人が試合当日に陥る“モンキーマインド”ではなく“大会”モードに移行させ始めるのだと考えます。 つまり、ピーキング101には２つの基本原則が含まれます：一つは、自分自身の経験から学ぶこと。私の経験は、あなたの経験とは異なります。私は、いろいろなことに反応し、準備するためにあれやこれを行う必要があります。あなたは、これを自分自身で見つけ出す必要があるのです。例えば、私は、リフティングの前にチェスの本を読むことが、プラットフォーム上で本当に助けてくれることを発見しました。分析の深さは、身体的に私をリラックスさせ、マインドを遠くにおかせてくれるようです。競技を始めるときには、よりクリアになっているようです。これは、あなたには効果がないかもしれません。ピーキングの２つめの原則は、競技会の朝よりかなり前に、用具一式、移動の問題、栄養上のニーズ、その他細かいところまで準備をしておくことです。気づいてください、私は回数やセット数に関して一度も言及していません。おそらく今後もしないでしょう。 ピーキングの鍵は、常にメンタルなものなのです。投擲についてこんなフレーズがあります：長いウォームアップは毒である！言い換えると、試合前のウォームアップで良い投擲をすることは、試合中自分自身の首を締める良い方法になってしまうということです。そのため、私は良い投擲をしないことを確実にするためのウォームアップを計画します。アスリートにも同じことを教えてきました：身体を温め、メンタルを準備し、ウォームアップを勝とうとすること以外の方法でエゴを充足させるドリルや投擲を行います。はっきり言って、多くの人々は、勝てる試合を手放してしまっていると思います。これはやめましょう。 ピーキングのメンタル面には、数多くの小さなステップがあります。例えば、アメリカの陸上競技会では、アスリートは集まって椅子に座らされ、音楽を聞くことやコーチングを受けることは許されず、トラックに入場します。そのため、なぜ朝まで待って、アスリートにそのことを知らせるのでしょうか？私はそのことについて毎日、毎週話していますし、すべての重要過ぎる関係者達を“からかう”ための戦略すら出てきます。例えば、アスリートが入場する時、私の指導する投擲者の一人はバンドのメンバーのように歩くことを決めました。数分後、他の競技者が今日どこにいるのか忘れたかのように見える中で、彼女は自分自身の古い個人記録を破りました。 ピーキングについての私の問題は、子育てという考え方で表現するほうが実際にはより近いかもしれません。もしある晩、私が本当に疲れている時に、娘が私に向かって嘔吐したとしても、ただ単に“ごめん、今日は死ぬほどつかれているんだ。でも次の金曜日にはすごいパパになることを約束するよ”とは言えないでしょう。マジで、大会、あるいは競技会は今日であり、出場して、競うのです。 長くゲームをプレーすればするほど、ピーキング戦略についてより多く知ることになります。私は40代になって、何か重要なことに向かう最後の2週間が極めて重要であることを発見しました。これは、負荷や量という観点が重要なのではなく、“何も台無しにしない”ということが重要なのです。言い換えると、本当に軽いおもりと、直前に対処しうる弱点の正しい評価を含む、本当に微細な技術トレーニングが私の必要としているすべてであることが分かったのです。もちろん、自身の日記を研究することでこのことを学びましたが、学びは明白です：いくつかの愚かな決断で、すべてのハードワークを台無しにして、何か重要なことの最後の数日のところで失敗しないでください。結婚式前のバチェラー・パーティーの様に、タイミングの悪さのために、自分を台無しにしないでください。
ヒルスプリントをより良いものにする
坂道を駆け上がるヒルスプリントや、スタジアムの階段を駆け上がるスタジアムスプリントをトレーニングの一環として行うことはありますか？身体の動きの左右対称性を向上させるために使えるシンプルなアイデアをダン・ジョンが紹介してくれます。
奇妙なことに私は梨の木なのです
私は比喩が好きなのですが、それを使用することで読者を失うことがたまにあります。比喩は既知であるものと知る必要があるものとの間の素晴らしい架け橋です。 一度木を買ったことがあります。この木が私に成功するコーチングの鍵となる教訓を教えてくれました。 木を買うとき、興味深い何かを発見するためにほぼ１０年を持つことになります：どんな種類の木を実際に買ったのか？ ご近所さんのバンスとアネロセは彼らが木を切っても良いかどうか丁寧に質問してきました。私達は裏庭にこの巨大な木を所有していましたが、この木が彼らのワサチ山脈景観を遮っていました。彼らがその作業費を支払うことで、我々はこの計画に賛同しました。すぐに伐採師がやって来て、陽気な巨木を切り倒しました。 この過程で裏庭の約1/4を獲得し、あのとんでもない木からどれほどの枯葉をかき集めなければならないのか気づいてさえいなかったのです。未だに庭のそのコーナーには穴が空いていて、すぐに木が恋しくなってしまいました。数日後、タイトルに“販売店”と入っているお店の一つに行き、1.89ドルのりんごの木を見つけました。 そうだね、２ドル以下なら、失敗することはないだろう。古いことわざにもあるように、「果実の木を植える最良のときは１０年前である。２番目に最良のときは今日である。」 そこで、私は果実の木を植えました。１年後、木はまだ鉛筆くらいの大きさでした。２年から５年たち、大きな鉛筆くらいになりましたが、何事も起こっていないようでした。最終的には７年後、その鉛筆には４つの果実が実りました。 木いっぱいの梨。 それは梨の木でした。 サインの間違いを発見するまで７年かかりました。 どんな種類の木であるのか初めから正しく知っていることが素晴らしいことだったでしょうか？ 私が生まれた日、ジョンさん夫妻が次のように言われたと想像してみてください：“小さいダニーはクラスでは最年少になるでしょう。６人の末っ子なので、彼はいつも他人を追いかけているでしょう。思春期が来るのが遅く、そのため、１２歳くらいの子を”エリート“として選ぶようなほとんどのアメリカのスポーツチームに入るのは不可能でしょう。専門的でひとつのことだけに打ち込むオリンピックスポーツであれば理想的でしょう。リトルリーグスポーツでお金を無駄にしないで、未来のために節約してください。彼の伸長はちょうど６フィートを超えるくらいで、４０ヤードを４．７秒で走るでしょう。” みなさん、私は梨の木でした。私のリンゴの木の土地で育ったかもしれませんが、私は梨の木だったのです。 おそらくいつか、人々は生まれたときにこれらの事象を知ることになるでしょう。しかし、それほど問題はないと考えます。この世界には意思の力があり、そして常にそれが最も強力な力であると信じています。我々は皆、人生で最大の失敗が分かってしまった人たちよりも、より早く、高く、可愛く成長したのです。 ここから覚えておくべき重要なメッセージはなんでしょうか？私が購入したのは梨の木であったことが判明するまでには数年かかりました。真剣にフィットネスに、真剣にスポーツに、あるいは単に見た目をよくしたいのであれば、自分自身が本当に開花するまで時間をかけてください。 私達は、ジムでバーの下での時間について、テンションをかけた時間について話します。バーの下で、トラックで、技術を磨くことに何年もかけることを考えてほしいのです。
スイングを修正する：フォールドではなくヒンジを
ケトルベルスイングを指導する際に、難しいのはいかに股関節のヒンジの動きを引き出すかということではないでしょうか。股関節から折りたたむようにするフォールドではなく、蝶番のようにヒンジする動きを感じるためのドリルをダン・ジョンが紹介してくれます。
ケトルベルスナッチの秘訣
ケトルベルのドリルのうち、スナッチはベルの移動距離も長く、運動強度も高く、そしてよりスキルを必要とする動きの一つでもあります。スナッチテストなど、10分間で100回スナッチを成功させる必要があるような場合、どのようなポイントに注目すれば良いのでしょうか？
グリップの強さを向上させる方法
グリップの強さは、手の小さい私にとっても弱点の一つ。ストラップを使って重い重量がリフトできたとしても素手でリフトできる強さとの間に大きなギャップがあるのはあまり嬉しくないですよね。克服する方法としてダン・ジョンが推奨するのは何でしょう？
ケトルベルスイングの重さはどの程度であるべきか？
レジスタンストレーニングを行う際、負荷重量を重くしていくのは、私達が最も慣れ親しんでいる方法ですが、ケトルベルスイングを安全に効果的に実行するためには、どの程度の重量が適切なのでしょうか？ダン・ジョンが答えます。
私のお気に入りのプレスエクササイズ
もし所有しているケトルベルの数が1つだけだったら、オーバーヘッドプレスの強度を段階的に変化させることができますか？負荷重量を変えることなく、運動の強度、難易度を変化させることは、コーチとして理解しておく必要がある原理原則の一つですね。
転倒と加齢に関する考え
年齢を重ねると共に、転倒のリスクは高まります。滑ったり転んだりすることを防ぐには、あるいは滑ったり転んだりしても骨折をすることを防ぐには、日々どのようなことができるのでしょうか？単純でありつつパワフルなことをダン・ジョンが思い出させてくれます。
高重量を扱うことなくデッドリフトを増強する
デッドリフトのマックスの重量を向上させたいと練習しているのに、なかなか思うように伸びない、とか高重量にアクセスできる機会が少ない、という悩みを抱えた人に、ストレングスコーチのダン・ジョンが提供するユニークなアドバイスをチェックしてみてください。
重要なキュー
RKCとストロングファースト両方のマスターケトルベルインストラクターでもあるストレングスコーチのダン・ジョンが、ケトルベルの6つの種目を例に、短くてシンプルで効果的な修正のためのキューイングをシェアします。
心拍変動
ケトルベルトレーニングやオリンピックリフトなどのトレーニングの実行において、心拍変動の数値や安静時心拍数などの客観的なデータに基づいてレストを取るのか、あるいはプログラムのレスト日計画に沿ってレストを取るのか？ダン・ジョンの見解はどうでしょうか？