Name: Kinetikos
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ローデットキャリー

下記は、グレイ・クックとダン・ジョンがケトルベルキャリーのドリルのシリーズを紹介したライブイベントからの抜粋となります。”ローデットキャリー”がいかに作業能力や姿勢の統合性に関連するかを解説しています。作業能力グレイ・クック：作業能力はウエイト重量に加えて時間も関わります。これらのローデッドキャリーにはいくつかの基準があります：そのポジションをコントロールする必要があること。選択されたケトルベルをまず右手で持ってオーバーヘッドで歩きます。しばらくその状態で歩き続けますが、自らの意思でベルのポジションを変えることができます。毎回ポジションを変えるたびにその前のポジションよりも楽なポジションに変えるように。止る必要がないように。このウォークが12~15分の長さになったとしても、会話ができる程度の持久力負荷になるように。コーチとして気づいたこととして、話ができる程度の負荷であれば聞くことができるけれど、呼吸が激しくなるような負荷では私の言っていることを何も聞き取れなくなってしまうということ。話し続けることはできるけれど、意味がなくなってしまいます。ローデッドキャリーこの部屋の両端に、それぞれ1人ずつ2人のケトルベルインストラクターがいます。オーバーヘッドキャリーがうまくできていなければ、彼らはあなたに”下ろせ”と言うでしょう。ラックポジションに下ろすということです。もしあなたのラックポジションがうまくできていなければ、彼らはあなたに”下ろせ”と言うでしょう。スーツケースキャリーに下ろすということです。それがもうできなくなったら、左のオーバーヘッドに変えて、それから左のラックポジションへ、そして左のスーツケースキャリーへ。言われてポジションを変えるよりも、早めのタイミングで変えられる方が良いと思います。そうすれば、目に見えてわかるよりも前に、自分自身の統合性の不足を自らが認識しているということになるからです。80%程度の努力を費やした時に、ベルのポジションを一つ下げるようにします。もしコーチ達にポジションを下げるように3回指示をされたら、それはあなたが負荷を持った状態でのアライメントの統合性への気づきに欠けていることを意味します。もしベルをオーバーヘッドでキャリーするのがうまくできないようであれば、右のラック、右のスーツケースキャリー、左のラック、左のスーツケースキャリーで距離をカバーしなければなりません。オーバーヘッドの際、肘はまっすぐ伸ばすように。手首もまっすぐ伸ばすように。それが感じられなければ下ろしてください。このドリルはクオリティーをコントロールできて初めて効果的なものです。持久力、コアの安定＆姿勢ダン・ジョン：オーバーヘッドとラックポジションからのみでも、上半身のモビリティーの問題が少しわかりますね。身体と腕の間にトランプが挟めるようでなければ。タイトでなければね。上腕二頭筋は耳についているように。でもそれができないとすれば何故できないのか？と。グレイ：ウォームアップの間に言い続けたのは”押し下げろ、押し下げろ”ということ。どのポジションであっても、ケトルベルを地面にひきおろすように。身体の横でキャリーする際にも地面を押すようにしますが、かと言ってアライメントは崩さないようにします。こういうことが起きるのです：持ち上げようとすればウエイトは重くなり始める。私がオーバオヘッドでキャリーをする時、天井に向けて持ち上げようとはしていません。統合性を持って頭上で運ぼうとしているのです。ラックポジションの時、お盆に乗せたドリンクを運ぶようにするのか、それとも自分の中心に向かって引き寄せるようにするのか？引き寄せるのです。肩をパッキングして引き寄せて引き下ろす。これは西洋のフィットネスの大きな問題の一つです：キャリーの許容量を得る前にものを持ち上げようとしてしまうこと。リフトしたい重さのウエイトをキャリーで運んでみましょう。負荷がかかった状態でアライメント維持して統合性を維持してキャリーします。私たちがリフトよりもキャリーをしっかりと行えば何が起こると思いますか？コレクティブエクササイズを探さなくなる。これは持久力を向上させ、コアのスタビリティーを向上させ、姿勢を向上させます。ここからバランスがスタートするのです。キャリーから；デッドリフトではなく、ベンチプレスではなく、シングルレッグデッドリフトではなく、ターキッシュゲットアップではなく、スイングでもプッシュプレスでもなく。バランスは作業能力からスタートします。統合性をもったアライメントは良いバランスです。このための必須条件として床の上でのバランスビームがありますが、ここでは負荷をかけた状態での統合性を持つアライメントが良い反証でしょう。ローデッドキャリーの観察ダン：私たちの観察では、筋量の多い人達は、ベルをMr. ユニバースのようにホールドしようとして、ローデッドキャリーのラックポジションに手こずっているようです。アライメントがうまく支えるのではなく、早めに姿勢を崩してしまう。他にも、多くの人達が、特に衝突するスポーツに関ってきた人達がオーバーヘッドキャリーに苦労するのに気づくでしょう。彼らはミリタリープレスや片腕のプレスはOKかもしれませんが、歩き始めた途端にちょっとしたスパイラルが起こるのです。これによって問題への洞察が与えられます。プログラムにウエイターウォークを取り入れる必要がありそうですね。グレイ：これを一度も行ったことがない新しいグループは、キャリーを通常10~15分程度行えるでしょう。最初に、これらの皆さんが距離をカバーするのにOKであるように私は何をしましたか？彼らにボトムアッププレスをさせましたね。”好きな重さのベルを手にとって”とは言いませんでした。ケトルベル選択の唯一の基準は：左右それぞれでボトムアップキャリーができること。その重さで両側でボトムアップキャリーができないのであれば、重量を下げる必要があります。左右のボトムアップでのケトルベルの強さが、身体をいかにうまく使えるかということを伝えてくれます。両側でうまくコネクトできる軽い重量のケトルベルを選んで、そこで仕事負荷を開発するようにします。最初にボトムアップテストを行わなければ、このドリルに成功することはないでしょう。神経系の統合性を見ることさえできれば、これは拡張可能なのです。このようにしてウエイトを選択します。テストをするウエイトではなく、トレーニングするウエイトです。コーチングすることなしにクライアントにこれを行わせないでください。彼らは統合性が失われた時にポジションを変えることをしません。彼らは疲れた時にポジションを変えるのですが、これはクオリティー重視のドリルですから、統合性を失う前に下ろさなければならない。ダン：私達はこれらのローデッドキャリーを”クックドリル”と呼んでいます。月曜は：何かバックアップを。ゴブレットスクワットとキャリーをやってみよう。ローデッドキャリーのポイント作業能力のためのローデッドキャリー両側でボトムアップキャリーできる重さのケトルベルを選択する。これがキャリーのドリルに最適なウエイトの選択方法。これは右手のオーバーヘッドキャリーでスタートするウォーキングループである。オーバーヘッドキャリーの統合性が失われ始めたらすぐにラックポジションに変える。ラックポジションでの統合性が失われ始めたらすぐに下向きのスーツケースポジションに変える。スーツケースポジションでのアライメントが崩れ始めたらすぐに、ケトルベルを左手に持ち替えてオーバーヘッドにする。使用するクライテリアは80%. アライメントが最適の80%に下がったら、次に低いレベルに変える。オーバーヘッドのポジションで統合性を維持できなくなればラックポジションでキャリーする。オーバーヘッドでの統合性とは、肘と手首がまっすぐで、肩がパッキングされ腕が耳の近くにある状態である。

ダン・ジョン & ファンクショナルムーブメントシステムズ 3467字

フィットネスの幾何学

皆さんはたぶん深く暗い過去のどこかで、高校の幾何学の授業にいたでしょう。そして“証明”と呼ばれる、“当然のこと”と“証明すること”の二つから成り立っていることを学びました。当然のことは、気が付かないかもしれないけれど、あなたに大きく影響するものです。A線とB線がC線とD線に平行だと言われれば、そうでなく見えていたとしても平行でした。もしあなたが一神教者であれば、なぜか時に良い人たちに悪いことが起こるのかと考えさせられることになります。もしあなたにとっての当然のことが“私は道路の右（正しい）側を運転している”だとすると、初めてロンドンのタクシーに乗る時にはドキドキするでしょう。フィットネスや健康について、ほとんどの人は当然のことを持っています。問題は、その当然のことが本当かどうかです。私は真剣なフィットネスの目標を達成しようと頑張っている人たちと毎日過ごしていますが、それでも、ほぼ毎日彼らの“当然のこと”にぶつかります。元高校のレスラーだった選手をみていたのですが、彼は自分の体重が、ただ単に45kgオーバーだった時に、元の“レスリング時の体重”（約68kg）に簡単に戻れると思っていました。彼の当然のことは倉庫のどこかにあった、巨大な自由意志、自己訓練、およびやる気満々さえあれば達成できるというものでした。彼が68kgだった頃、チームメイト達が彼と一緒にレスリングの部屋へ入ってきました。そこで待っていたのは、首にタオルを巻きジャージを着て、ジムが37.8度では涼しすぎると心配していたコーチです。次の3時間、彼は滅茶苦茶に押したり引いたりして、最後のウィンドスプリントのスリルに息を切らしていました。冬だったのでひどいインフルエンザにもかかり、体重はグッと減りました。ほとんどの人の当然のことは、単に現在の人生の現実を反映していません。体重がちょっと増えるたびに“いつもの”ダイエットをする女性を知っています。1日目は卵7個。2日目はオレンジ7個、3日目はバナナ7本。それだけです。1日ただ7個何かを食べて、彼女は常に減量に成功していました。それから2日後、彼女は元の体重に戻り、困ったことに更に何キロか体重を増やして。彼女は、一度成功したから常に成功すると信じ切っていました。これが彼女にとっての当然のことになったのです。ちょっと考えてみてください：あなたにとっての当然のことは何ですか？“身体を鍛えよう”と決心した時、バスケットボールのような爆発的なスポーツの準備のために身体を鍛えるのにも関わらず、外に出てジョギングに行きますか？体重を数キロか減らすことを決意したときの、あなたの定番は何ですか？私のポイントはシンプルです。ほとんどの人の当然のことは現実に対抗できていません。歳をとるごとに、私たちの胸筋群、上腕二頭筋、股関節屈筋群、およびハムストリングは硬くなってきます。悲しいことに、ほとんどの男性はベンチプレスとカールを行い、ほとんどのワークアウト中文字通り自分自身を老けさせています（老人が猫背で腕を曲げた状態でよろけながら歩いている風刺画を連想してください。）臀筋群は文字通り、パワーの座ですが、ジムでディープスクワット、スイング、またはオリンピックリフトでトレーニングする人はあまりいません。ところで、ロン・バーガンディーが私達に説いていた“灼熱”の感覚を与える、ヒルスプリントもここでは有効です。私が若かった頃、雑誌の広告は“肩が男を作るのだ”と伝えていましたが、最近では“納屋の扉のような広い肩幅”を作るためのオーバーヘッドプレスなんてほとんど見られません。脂肪を落とすためには、基本に戻りましょう。お母さんに言われた通り、色彩に富んだ野菜を食べましょう。なぜベーグルが朝食の定番となったのかは、私には理解できません。喉が渇いている時は、砂糖もカロリーもゼロの水を飲みましょう。バッグや箱に包装されている炭水化物は、しばらく脇へ置いておきましょう。もし本当に減量したければ、軍隊に入隊しましょう。フランス外人部隊がボランティアを探しているそうです。奇妙なことに、これがほとんどの人のフィットネスに対する当然のことなのです。文字通り、頭に銃を突きつけられる必要がある。自分がどこにいて周りに何があるか、というレンズを通して自分の定番を考え直してみましょう。典型的なジムでは、あなたが若い頃無かったマシーンがたくさんあり、あなたの目標により素早く達することができます。サスペンションの器具、ケトルベル、アトラスストーン、ファーマーバー、そして多様なトレーニング器具が、あなたの２０−３０年前の経験を打ち負かすかもしれません。新しいフィットネスの世界を探検しましょう。新しくて難しいスポーツやゲームをして体力を上げていきましょう。例えば、ロッククライミングは、レスリングのクラスと同じくらい体を疲労させますし、ほとばしる高揚感は、サプリメント専門店のどの商品にも負けないくらい、ホルモンデータに影響を与えてくれるでしょう。また、なぜ腹部のまわりに数キロ抱えていることがよくないアイデアなのかを明確に示してくれます。自分にとって当然のことにチャレンジしましょう。ムーブメントと活動を探検しましょう。フィットネスで新しいことに挑戦して、自分の身体組成が変化していくことを見てみましょう。

ダン・ジョン 2259字

キングリーダイエット

当たり前のことが当たり前でなくなっていませんか？トレーニングプログラムの強度とダイエットの組み合わせについて、ストレングスコーチのダン・ジョンがユーモアたっぷりに語ります。

ダン・ジョン 4:03

筋肥大を別方向から考える

一般的な筋肥大プログラムの問題点は、退屈であるということに加えて、強度を引き上げることができない点にあります。我々は蓄積された疲労（高回数のスクワットの場合は良いのですが）により負荷を制限する傾向にあります。少しだけセットを分解することで、バーにより多くのウエイトを加えることができ、実際、我々が従来“セット”と呼ぶものの間の休息時間を削ることもできます。例として、ジャーマンボリュームトレーニングという10セット10回というワークアウトを行う興味深い方法を共有したことがあります。60-100回の回数で負荷を決定するのではなく、我々はこの回数の組み合わせ（2-3-5-10）で行います。それぞれの“セット”と反復回数で同じ重さを使用し、それらを1つのクラスター（セットの集合体）としてトータル5回を行うことを目指します。すべてを足すと100回になり、その回数で行うことで、タフな10セットをたった5回のセットに減らせます。このプログラムの素晴らしい点としては、10回1セットはハードですが、“誰でも”2回は行うことができるので、バーを地面、またはラックに降ろしたすぐ直後に2回目を行えることです。不思議ですが、2回はかなり早く終了するので、“5回でもできるのではないか”ともよく考えます。つまり、これらの素晴らしい10回の間に、驚くほど短い休憩で10回も多くできるのです。正直なところ、筋肥大が“負荷のかかった時間”あるいは“張力のかかった時間”であるなら、論理的にはより多くの負荷をより短い時間で行うことが、筋肉量の増大に繋がるはずです（10回10セットを行って、その過程で自身を痛めているのではないので）。今となっては、100回行う必要はないのです。不思議なことですが、3つのクラスター（2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10）が、すべてのアスリートに十分であるようだということが分かってきました。若干の余力があるほうが、特に薬物を使用していないアスリートにとっては、この魔法のような100回の繰り返しの障壁を超えてギリギリになるよりも優れているのです。更にもっとワクワクするのは、この 5X5 ワークアウトにはかなり興味深いバリエーションがあることです。最後のセットの10回を単純に減らすことで、2-3-5となります。2つのとても革新的な変化が、‘ビックリフト’である、ベンチプレス、ミリタリープレス、スクワット（すべてのバリエーション）、デッドリフトにかなり上手く使えるようです。前回の記事である”5回5セット“の中でも言及しましたが、大きな問題はもちろん、5×5で”あなた“が何を意味しているかということになります。その記事を書いて以来、筋量とパワーのための最もシンプルなワークアウトを考えるために以前使用していた数々のバリエーションに、私でさえより困惑しています。 2つの革新はこれらです：1つ目は、ワークアウトすべてにおいて、1つのウエイトを使い続けること。もちろんお分かりでしょうが、2-3-5-2-3-5-2-3-5の反復回数のなかで、従来の5×5セットよりもさらに重い負荷を扱えることはご存知でしょう。最後の5セット目の重さのために、最初の4セットの重さを軽めなものにしなければならないというようなしり込みすることはないのです。確かに、私が最初の記事で紹介した、ウェーブのようなオプションのいくつかも価値はありますが、長年我々の多くはこのことを問題としていました。そう、誰かが“私は5×5は当然だと考えていました”と投稿することになるでしょう、そして、今までに誰も見たことがないような全く新しいバリエーションを加えるわけです。この最初の選択肢では、リフターは重い5回を2セット対処するだけでよいのです。そして、2セット目の5回であなたの全力を出せる重さを探すのです（明白な注意点：ベンチとスクワットには良いスポッターを見つけること）。まったく同じ休息の問題が出てきます：どんな理由であれ、その背景にある生物学について科学者が理解していることは確かですが、それはきつい1セット5回の後に同じ2回目を行うための素早い回復なのです。そして、繰り返しになりますが、よりよくする方法はないので、3回目は息切れになることが多いでしょう。私が提案できるのは、このバリエーションの全時間のタイミングのみであり、どれだけ早く25回すべてを終えることができるか確認してみることです。正直なところ、負荷が重くても早く終わるのです。ちょっとした注意：これはパワーリフターのワークアウトではありません。パワーと筋量のどちらも上手に取り入れることに興味がある対象者を意図しています。繰り返しになりますが、バーにつけるウエイトがより多ければ、より早くワークアウトが終わりになる、筋肥大のトレーニングってこれですよね？ 2つ目の選択肢は、実際に私のアスリートが目を覚ますものです。とても簡単な調整で、多くの人はそれに気付かず、“やったことあるしわかっているから”と言及するでしょう。まぁ、よかったですねぇ。2つ目の選択肢を見てみましょう。最初のクラスター：2-3-5 ではウエイトを増やします！ 2クラスター目：2-3-5 さらにウエイトを増やします 3クラスター目：2-3-5 チャレンジクラスターさらにウエイトを増やします。 2-3-5 一種のウォームアップとして最初のクラスターを使うことができますし、興味深いことに、このプログラムは最も初期に認められたプログラムの1つ、DeLorme ワークアウトを呈しはじめています。トーマス・デローム医師は第2次世界大戦での負傷者のリハビリを行い、障害のリハビリテーションにウエイトリフティングが素晴らしく効果的であるということに気がつきました。初めは、70−100回の繰り返しが鍵になると考えましたが、後に“さらなる経験でこの数（ワークアウトで行うセット数）では多すぎる”ということを発見しました。セット数は7−10セットからより現実的な3セットへと減らされました。最初のセットでは、重さはその人の10RMの50％でした。2セット目では75％まで上げ、その人に10RMの100％で終了します。“ワトキン”という名前の人もその研究の著者のひとりですが、これは“デロームテクニック”として知られるようになりました。 2つめのバリエーションでは、我々が5RMにフォーカスしていることを除き、（高回数よりもボディービルディングトレーニングに値すると多くの人が経験している数字）、それらの数字を反映することができます。知的なワークアウトの後にそのシンプルなワークアウトのバリエーションを試してください。私は2つ目のバリエーション（トータル40回、3回のプレート交換）をフロントスクワット、ベンチプレス、パワークリーン、（あるいは、パワーカール、脚を使ったカールグリップクリーン）にハードルまたぎとファーマーバーウォークを混ぜたものを使ってアスリートのトレーニング指導をしています。手の込んだワークアウトではありませんが、実際にこの負荷はアスリートに衝撃を与えます。スクワット、デッドリフト、あるいはクリーンのバリエーションを行うトレーニングセッションの間にハードルまたぎ、あるいは、ヒップモビリティワークアウトをすることができるのであれば、強くお勧めいたします。最後にファーマーウォークをして、ワークアウトを終了することも好みますが、妥当な範囲に抑えてください。

ダン・ジョン 3489字

監獄の思考

私は、「コーチングの芸術」という３日間のセミナーを行っています。コーチングにおいて私が最優先にしている原則は、二つのこと：目標と評価、の相互作用に重点を置くことです。評価はシンプルで、目標に近づいているかどうかです。それだけでは３日間埋められません！私は、参加者が知っていることや、物事のやり方、機転の良さ、物事が望まない方向へ進んでいる時に、瞬時に変える能力などについて尋ねることに時間を使います。また、私は次のように考えているため、反復について話すことに多くの時間を費やしています：「反復は実行の母である」これを受けて、あなたが抱いているかもしれない問いは正しい：「何を繰り返すのか？」その鍵を見つけるシンプルな方法があります。私が出会う、あらゆる分野の専門家全員に聞いている質問があります：あなたの分野で成功するための3つの鍵は何ですか？答えを聞くのは楽しいものです。ある結婚式で、私は戦闘で唯一A10ウォートホッグやF18イーグルを操縦したことがある男性と話しました。彼は笑って、周囲を見渡し、頷いて言いました。「えぇ、疑問の余地無く： 1) スピードの出し過ぎは身を滅ぼす 2) 奇襲する 3) 直線で、短いフックで。」ある司令官とは、コックピットの中で何時間も、サバイバルに関する幾つもの冒険や危険な場所に降り立ってしまった際にどうするべきかについて話しました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 心構え 2) セルフケア（ショックを受け入れない） 3) シェルター、水、火。」またある時は、飛行機でとても有名なバスケットボールのコーチの隣に座りました。彼は、試合に勝つことについてこうまとめました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 攻撃時のリバウンド 2) 切り替え時のディフェンス 3) 疲れた時のフリースロー。」あなたならどう答えますか？何かの分野で、成功するための3つの鍵は何ですか？答えが分からなければ、次の質問を尋ねます：もし、なんらかの理由で、一週間に3回、15分間しか目標を追えないという状況に置かれたら、何をしますか？ストレッチ？ジョギング？フォームローラー？私は、女性の体脂肪減少の著名な専門家であるジョシュ・ヒルズにこの質問を聞きました。「えぇ、疑問の余地無く：食事の準備！」なんと、と私は思いました。体脂肪減少はキッチンで行われる、ジョシュはきっぱり答えました。さあ、自分自身に「囚人のジレンマ」を課してみてください。私はこの考え方を「囚人のジレンマ」と呼んでいます。監獄という奇妙な状況に置かれ、目標に集中出来る時間は一週間に3回、15分間しかないとしたら、あなたは何をしますか？円盤投げの選手として私は、壁を見つけ、そこに向かってフルターンをしながらパワーボール（ハンドル付きのメディシンボール）を投げるでしょう。これを数回繰り返した後、バーベルに移り、パワースナッチとオーバーヘッドスクワットを行います。それから、また数回ボールを投げ、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットへと続きます。別の言い方をすれば、あなたが私の行なっている陸上の練習に来たら、私のアスリートたちが壁に向かってたくさんの投擲を行っているのを見ることになり、ウェイトルームでは、スナッチ、オーバーヘッドスクワット、スイング、ゴブレットスクワットなどを行なっているのを見ることになります。囚人のジレンマの素晴らしさは、あなたに「これ」だと言わせることです。「これが大切である」という「これ」です。“これは非常に重要です。これこそが私たちがするべきことです！”というように。これは、コーチング、教えること、子育て、生活スキルへと形を変えていきます。まず、自分自身にその45分間であなたなら何をするか、正直に聞いてみてください。その後、あなたが何を行っているかを見てみてください。そこに分離はありませんか？私は、私のすべてのコーチングにおいて囚人のジレンマを基準としています。何が鍵で、何が重要で、何が核心なのか？あとは、やるだけです！それ以外であなたが行うことは全て、くだらないものです。それ以外であなたが行うことは全て、煌びやかなグリッターです（煌びやかなものにはそれなりの意味があります）。でも、あなたが行っていることの大半が、くだらない煌びやかなものである時は、囚人のジレンマのレンズを通して再評価をしてください。そうです：コーチングはそのくらいシンプルなのです。

ダン・ジョン 1961字

スイング

私が最初のワークアウトを始めたまさにその時、興味深いトレーニングが、世界中のジム、ウエイトルーム、スパからゆっくりと消え去っているところでした：スイング。ユニバーサル、そしてノーチラスマシンの時代がケトルベル、固定式のバーベル、床の体操器具を追いやり、最も優秀な“脂肪燃焼のアスリートビルダー”の一つもまた消失したのです。ヨーロッパやオーストラリアのコーチの多くは、トレーニングプログラムにこれを使い続けていましたが、基本的にはその動きはネールジャケットと（これは１９６０年代）同じ道を辿りました。それから、驚くべきことが起こりました：パベル・サッソーリンが１９９０年代後半にケトルベルとケトルベルトレーニングを復活させたのです。もしケトルベルを見たことがあるのであれば、それはパベルのおかげです。認定者でケトルベルを教えている人を知っているのであれば、彼らにはパベルへの感謝状の借りがあります。スイングは今やかなり有名であり、月に１０、０００のスイングチャレンジが皮肉なウィリー・ウォンカのミームと同じくらい頻繁に、ソーシャルメディアにアップされています。悲しいことに、スイングは間違って行ってしまいやすいものです。スイングをよりよくするため、そして間抜けに、あるいはそれ以上に醜くならないように、この短いリストを見ていきましょう。スイングはヒップヒンジし、素早くプランクに入る動きです。ほぼすべての間違いは、このポイントを逃すことに起因します。ヒンジするとき、股関節は最大限屈曲しますが、膝は最小限しか曲がりません。言い換えると、スイングでスクワットはしないのです！（スクワットは股関節と膝の両方を最大限屈曲します）。スイングのワークアウト後、臀部に筋肉痛を感じてもよいのですが、ハムストリングに筋肉痛を感じるはずです。もし腰部に筋肉痛を感じるようであれば、あなたは間違って行っています！間違いです。一般的に、スイングして背中に痛みがでる人は、ヒンジをしていないのです。ウエイトはジッパーを目指して動くべきであり、ぶつけないように賢く的を外すべきです。ヒンジでは、パンターに深くスナップするように、腕と共にまっすぐ後ろに深くリーチしてください。スイングのトップでは、垂直のプランクになります。両肩は下方に引き締め（シュラッグはしません）、お尻のほっぺたと大腿四頭筋を収縮し、広背筋を締めて、足は地面を真下に押します。ベルはかなり高い位置まで上げる必要はなく（少し“浮かぶ”感じで　良い）、重いベルであれば、ベルトの位置まで上がらないでしょう。頭のてっぺんは天頂にまっすぐ伸び、床の上でプランクしているように見えなければなりません（立っていることを除いては）。スイングで愚かなことを試さない。目は一箇所を見続けますが、“両目は水平線上”にあることをお勧めします。基本的に水平線となるスポットを壁に探し、動いている間中そこを見続けます。たとえ、どれだけ有名な人がこの妥協したポジションをとるように教えたとしても、決して下、そしてさらに悪い後ろを見ないこと。スイングは、そのストロークで多くのパワーを生み出すことがすべてです。そのため、ヒンジして、爆発させ（フットボールのタックルように）、素早くプランクにスナップし、自分のジッパーに向けて後ろに向かうのです。スイングはいとこであるスナッチとは、ある単純なことが違っています：ケトルベルスナッチでは、ハイランドゲームのウエイトオーバーバーのように、ベルを上方へ投げると考えるでしょう。スイングでは、ベルを前方へ投げるように考えると役にたちます（考えるだけで、やってはいけません）。この凶暴な動きを感じてもらうために、実際にスイングでベルを投げさせることもあります。私たちの大多数は、両手のスイングで十分でしょう。片手のスイングに移行することは、握力と心肺トレーニングとしてとても効果的ですが、大抵は、片手の動きによって捻ったり反り返ったりしてしまいがちです。そうです、正しく行って欲しいのですが、確かなコーチングを受けられないのであれば、両手のスイングを続けてください。スイングは様々な回数セッティングで、とても効果的に作用します。15回5セットのスイングによるワークアウト（その後にゴブレットスクワット、その場でのマーチング、そして柔軟運動を行う）から始めますが、連続して同じ回数のセッティングで行うことはほとんどありません。２つのバリエーションがうまく機能していて、私と私たちのグループで20,000回スイングをテストしています：バリエーション１： 10スイング 15スイング 25スイング 50スイング 50回はきついですが、このバリエーションの利点はちょうど100回できることです。これを5セット行うと、ええ、計算できますね。50回はきついです。バリエーション２： 15スイング 35スイング 1日50スイングを5セット、1週間に5回を4週間行うことがかなりハードであることに気付き、この方法にシフトしました。つまり、この小さな妥協が、より容易なセットに続くきつめのセットを与えてくれます。これは、50回のクイックセットであり、各ラウンド間に強化と柔軟動作を組み込むことが気に入っています。やりたいと感じるどんな組み合わせでも行うことがきますが、私たちは多くのバリエーションを試し、これらが最良でした。腕を頭上まで上げるスタイルのスイングをしないでください。スイングを前方に、そしてベルトと肩の間くらいの高さまでスナップし（頭部が天頂に向って動いている限り）、ベルをジッパーに向って能動的に投げます。“（ズボンの）ジッパーから天頂”がコーチングのキューイングになるであろうことが分かりました。 “プロフェッショナルのように”ベルをピックアップし、同様にしてセットを終了します。私はすべてのセットで、足をしっかり位置づけ、後方にヒンジし、広背筋を締め、焦点をあてる水平上のポイント探すことに時間を要します。終了するときは、腰部のポジションを維持してベルを下ろし、地面に静かに着地することを目指します。まったく音がしないことが望ましいのです。最後に、私は、ウォームアップ、スポーツの準備、そしてすべての人たちの一般的なトレーニングにスイングを使用します。正しくそれらを行いたいのであれば、RKC認定KBインストラクターを雇用してください。動きをより良くするために加えることができるリグレッションやコレクションは沢山ありますが、実際のハンズオンでのコーチングに勝る記事やビデオはありません。明白なことですが、これはすべてのトレーニングの考え方にも当てはまると思います。スイングが普及することを願っています。多くの問題に対処できるシンプルで効果的なトレーニングツールが欲しいすべての人にとって、スイングは大切なものになります。スイングしましょう。

ダン・ジョン 2929字

トレーニングの5つの柱

自身をトレーニングするコーチは、マヌケをクライアントに持っていると私はいつも冗談を言います。私は長い間、自身をコーチングしてきました。ですから、もしあなたが数学や論理の勉強をしたことがあるのであれば、私はマヌケであると大いに認めましょう。自身をコーチングすることの問題は、鏡に映る人を観察し、全体像を見ることが非常に難しいという事です。もちろん、肩越しに見ることはできるでしょうが、鏡に映るものは捻れているでしょう。友人に助けてもらうこともできるでしょう。ジョン・プライスは日々私に次のように言い続けました。「あなたはあなたの一番の欠点以上に強くはならない」と。そして私たちはその欠点を探し続けたのです。プリシーズン毎に、私は自身の欠点を分析して書き出しました。そして、それらを見ないふりをしたのです。パーソナルトレーナーを雇うことは、私に素晴らしい洞察を与えてくれました：私は単に、私の好きな事や得意な事よりも、欠点を改善する事に対する充分なエネルギーや取り組もうとする自由意思を持ち合わせていなかったのです。私だけではないでしょう。他の人の導きによって私自身の成功が増えていくのを実感するにつれて、私はトレーニングで成功することについての、これらのシンプルな結論に至ったのです。トレーニングを成功させるための5つの柱問題が起きてから対応するのではなく、事前に行動を起こすフィットネスを受け入れる上で運動が重要であるのと同様に、これからの数日の食事計画に少しの時間を費やすことも同じくらい価値があります。したがって、ワークアウトの度に、私たちを毎週待ち受けている予定されたパーティーや祝い事、一般的な暴食といったことを相殺するためにいくらかの時間を費やすのです。私たちの目標は、これらのイベントに対してクリーンな水分と食事で満たされた身体で臨むということです。「空腹でデザートの食べ放題に行ってはなりません！」そして、前の週の食事の記録を振り返ることで、予定されたイベントに対してどのように取り組むかのヒントを得ることができるでしょう。より正直に食事の記録をつけることで、目標に向かう過程においてより多くの成功を得られることを覚えていてください。「ピザ2切れ」の代わりに「小さなサラダとリンゴ」と書きたくなるでしょうが、長い目でみると、正直になることでより多くの成功を手にすることができます。自身の動作をマスターする基本的な人間の動作（押す、引く、股関節のヒンジ動作、スクワット、重りを運ぶ、そして「床上」での動き）があり、私達は生活の中でこれらの動作を行う必要があるのですから、できればより頻繁に行いましょう！柔軟性から始まりモビリティやカーディオ、コアのようなフィットネスのコミュニティーで使用される全ての用語は「動作」という基本的なコンセプトを中心に回っているのです。動作をマスターすることで子供の時の動きや楽しみを思い出させてくれるでしょう。「練習は、それが何であれ、あなたが行う事を上達させるでしょう。そして…私達は常に練習しているのです。」ジョージ・レオナルド筋力はグラスである迷っているときは、筋力を向上させましょう。絶対筋力は際立った能力です。大きなグラスとショットグラスのような小さなグラスを想像してください。絶対筋力はグラスであり、その他の能力（モビリティや柔軟性、心肺機能、その他の輝かしいもの）が液体です。グラスが大きければ、より多くの液体を入れる事ができるのです。もし、あなたやあなたのクライアントがとても小さなグラスしか持っていなければ、全てのカロリーや（食べ物の）一かじりにまで注意を払わなければならないでしょう。しかし、もしピッチャー（水差し）のように大きければ、時折の楽しい時間を楽しむことができ、ジムで扱う高重量によってそれらの余分なカロリーをなんとか抑えることができることを理解してできるでしょう。もしトレーニングに真理があるとすればこうでしょう：強くなればなるほど、その他の全ての目標を達成しやすくなるでしょう。今ではなく後で絶対なんてことはないのです。クッキーやケーキ、ビールにベーグルは、あなたの低糖質の食事から「外れている」わけではありません。ただ、「今ではない」ということなのです。経験から次のような教訓を得ます：もし、蕪甘藍を食べるのをやめるだけであなたの全ての夢が叶うと、私があなたに伝えたとしたら、次に何が起こるかを私は知っていることを約束しましょう。わたしは預言者ではありません；コーチです。あなたは人生で一度も蕪甘藍を食べたことがないかもしれませんが、これからは蕪甘藍を食べたくなり、要求し、そして強要するようになるでしょう。蕪甘藍をあなたの好きな他の何かと置き換え、人の性質の真理を理解してください：今ではなく後で、なのです。食事や時間、一時的な痛みや不快感といったことにおいて後回しにしなくてはならないものが何であれ、あなたは「すぐに、本当にすぐに」実際のご馳走だらけのパーティーに出ることができることを思い出す必要があるのです。面白いことに、この誘惑は久しく忘れ去られてしまったことに気づくので、その日は決して来ないかもしれません。成功を祝おうもし、フィットネス産業に忘れ去られた技があるとしたら、それはすべてのどんな目標であれ達成したことを喜ぶことに時間を費やすということです。この点について、私は最も罪深いでしょうが、私の間違いから学んでください：すべてのどんな成功をも祝いましょう。いくつかの小学校においては、すべてのどのような達成事に対して行きすぎる傾向にあるのは事実です。単純な目標の達成でも、お祝いする時間や小さな慣習的な儀式が最低でも必要でしょう。もし、もう一度やり直せるのであれば、私はすべての取るに足らない勝利や小さな勝ちも祝うでしょう。自身のトレーニングや健康やフィットネスにおける困難な挑戦を耐え抜き、成功するたびに踊って歌うのです。楽しみましょう！

ダン・ジョン 2541字

私の持っている１つのルール

私は、多くの人々をイライラさせる妙なルールを持っています。このルールを破ったとき、私がかなり憤慨するため、アシスタントやインターンたちはいつも笑っています。問題は単純です：私がこのルールをもっていることを人々に言い忘れていることです！かなり明白です：やり終えるまで、行っているトレーニングプログラムを批判、非難、修正をしない。何年も前に、私はプロテインシェイクのみを摂るというとても厳格で規律ある食餌を取り、私の周り全ての人と28日間の厳しい生活を送りました。それが完了し、アルウィン・コスグローブが私に言いました：“やりきったのだから、もう批判できますね。”洞察は単純で明確であり、今では私はツールとしてこれを使用しています。完了し、そして、修正する。昨年中、他の依頼とともに、10,000回のケトルベルスイングチャレンジと２つのかなり異なるタスクのための２つのトレーニングプログラムをまとめるよう頼まれていました。20日全体のプログラムを行うためには、どの回数設定がもっとも効果的であるか理解するために、2回の10000回スイングチャレンジを行いました。その記事を出版したすぐその日に“もっと良いアイデア”についてのメールや投稿を受け取り始めました。 “1日５００回行うために、25回のセットを20回行うほうがよいのではないか？”いいえ、我々が試したようにセット数をカウントし続けることは決してできないし、１２セットくらいですぐに数えられなくなります。 “この回数設定のほうが良いのではないですか（たくさんの無造作な数字を入れてください）？”いいえ、やってみて、、、いや待って、今気付きました：20000回終了後にどんな考えが思い浮かぶかも試すことなしに、質問していますね。記事を出版した１日目、読者はたった１回のスイングもすることなしに“より良い”アイデアをすでに思いついていたのです。このことは、義理の兄弟であるクレイグ・ハミングウェイが私に言ったことを思い出させました：彼はＥＭＴとして働き、学校で話すこともしばしばありました。彼には質疑応答の直前に１つのルールがあります。彼はわかりやすく２つの事を説明します：手を挙げる時、私は質問を求めます。クエッションマークで終わる質問です。これに対して、ストーリーとは、救急車に乗ったおじいちゃんや他の誰かについて我々に話をすることです。今はただ質問をして欲しいのです。分かりますか、多くに人は自分の話を話したいのです。実際には私のプログラムやその他の人のプログラムに従いたいわけではないのです：彼らは彼らのプログラムを私に話したいのです。面白いですね：ジムでは、“我々のプログラム”を実施することは多くありません。なぜなら我々は他の人が見つけたアイデアを試していることが多いからです。今週、マークとマイクは、毎日のサーキットとタイムインターバルトレーニングを含んだ６週間のかなり興味深いトレーニングプログラムを検討しています。1~2個の器材の問題を除いて、彼らは忠実にそのプログラムを遂行しています。私は別のフィットネスに特化した２１日間のプログラムを行っていて、数週間以内に知的にコメントを出すことができます。プログラムが“これをしろ”といっているのであれば、私は“それをやります”。奇妙ですが、他人のトレーニングプログラムでトレーニングをするのか私に尋ねるときに、自身の過去を理解していれば、私はアメリア・イアーハートのこの引用を熟考します：“その他の活動でも同様だが、１人で何かを行う時、何かを始めるほうが、何かを完了するよりもずっと簡単である。”あなたの頭の中にあるほぼ全ての目標において、あなたより先に試している誰かがいます。なぜそれに追随しないのでしょうか？確かに、私たちはノートをとり、“より良い”ことについて討論します。確かに、私たちは円座を組んで、実際にはストーリである質問をすることもできるでしょう。しかし、プログラムに関しては、プログラムを行うのです。 “より良くさせる”ために物事を微調整する（あるいは、激しく変更する）ことをやめてください。私がソビエトスクワットプログラムを行った時、バーまで歩き、スクワットしました。これらのスクワットをすべてやって（マックスの８０％でフロントスクワットを６回６セット）スクワットが向上しないのであれば、ロシアまで飛んで行き、見つけたすべてのソビエト人１人１人を殴るでしょう、ジョークを言います。私は正確に従い、スクワットは急激に向上しました。プログラムが実際にその役割を果たしているのかどうかわかる方法を、ほんの少しの皮肉をこめて、ここに挙げます：プログラムには多くの欠点が見つかりますが、いつもしていることをすることで、それらは修正されます。折を見て、新しいプログラムに挑戦してください。それにどっぷりと浸かり、マーク・トゥワイトの言葉のように、クールエイドを飲んでください（信じ込んでください）。日記をつけ、ノートをとり、進歩をチェックし、しかし、計画に固執してください。活力をもって取り組んだ計画であればどれでも、まったくやる気無く同じメニューを行うよりもよっぽど良いのです。そして、それを完了してから批判します。そこから“宝石を探し出し”、普段のトレーニングに適合させます。しかし、始めたことを完了してください。

ダン・ジョン 2279字

コレクティブ

コレクティブワーク：基本的な人間の動きに注目する！過去十年、コレクティブワークは健康・フィットネス業界で爆発的に流行してきました。人生の大部分についてこれは真実なのですが、いつも通り、私達はある一方向にかなり片寄ってしまい、今や誰かが、これら“すべて”は時間の無駄であると言っている場所にペンデュラムのように戻ってきている状況になっています。もしご存知でないようなら、コレクティブワークはカイロプラクターの調整やラクロスボールでローリングするマッサージのような“ハンズオン”ワークのようである、ということができます。もちろん、基本的なストレッチのようにシンプルなものや、伝統的なヨガのように古いもの、シンプルなグライディングモビリティームーブのようなものでもあり得ます。率直に言わせてもらいます：モビリティーワークをすることはすべての人にとって重要なことであると考えます。ただ、特別なブランドのモビリティーワークが癌や病気を治すというのは、まったくばかばかしいとまではいかなくても、少し疑わしいと思います。つまり、そうです、首をより良く動かす方法を知りたいのですが、あなたがたとえ先週末その修了証書をとるためにどれだけ時間を費やしたとしても、片目を閉じて手首を動かすことが、壊死した股関節を治してはくれないでしょう。最良のコーチやトレーナーは、コレクティブワークを行っています。そして、一般的に、彼らはとても上手く行っています。ただ問題は、“もうたくさんである”と言うことです。コレクティブワークはバンド、スティック、ベル、ホイール、ホイッスルを伴って、行き過ぎてしまっています。基礎的な人間の動きが鍵であるなら、それを要求することが、多くの人々がより良く動き、より長く動くという目的に向う過程の始まりになるでしょう。修正の鍵は、その個人が負荷やストレスを軽減させることを可能とする動きの後退となるツールキットを持つことであり、人々が快適にそして無痛で動けるようになることです。私がフットボール選手だった若いころ、ヘルメットを武器として使用するところを見せられました。この“フェイスタックル”は、相手をけがさせることができるため“より良いもの”と考えられていました。そして、理不尽にも首を痛めてしまうこともできたでしょう。このおかしいところは：頭が邪魔になって“ラップ＆ロール”することが難しいため、ランナーをタックルするためにはよい方法ではなかったということです。定番のショルダータックルは、ただ安全というだけでなく、より良い方法です。安全性はパフォーマンスの一部分です。長い期間にわたり、ウエイトを正しく地面に戻すことは、あなたが適当に負荷を下ろし、腰を痛めた後に教えたすべての修正以上に、あなたの背中の健康により多くのことをもたらすでしょう。ウエイトルームでのパフォーマンスは、体操のようであるべきです：始めから終わる瞬間まで完璧を求めるべきなのです。問題を修正するための最初のステップは、それらを避けることです。適切なコーチングとテクニックは、手術よりもかなり安価になります。とてもシンプルで、統計的に：喫煙しないシートベルトを着用する転倒の仕方と回復について習う多色な野菜を摂取する 1日30分程度運動する体重を136kg(300ポンド)以上にしないそして、それだけです。これら全てに価値があり、優れていて正しいのです。おばあちゃんはこのことを知っていました/知っています。コレクティブとコレクティブワークに関する時、リスクの基本にしっかり対処しているかまず確認しなければなりません。そしてその後、少し賢くなる必要があります。私がいつも言うように：“そうですよね。あなたはあれもこれもできるでしょうが、それ以外の”日々の生活“と呼ばれるものを持っている人にとってはどうですか？魔法のテープと魔法の杖を使って1日2時間費やす前に、基本的なことを試してください。プッシュとプルのワークのボリュームに関して、バランスをとる努力をしてください。深くスクワットする方法を学び、動きを修得してください。デッドリフトをするときは、理にかなうようにしてください。可能であれば、ランニングするとき柔らかい道を見つけてください。自転車に乗るなら、適切な保護ウェアを身に着けてください。もしウォータースポーツをすることに決めたのなら、泳ぎ方を学び、浮遊ギアを身に着けてください。おばあちゃんは恐らくこのことも知っているでしょう。傷害を少なくし、成功が多くなることを目指し、新らしい年をスタートしてください。

ダン・ジョン 1957字

キラーアプ（素晴らしいアプリ）

私のコーチング方法を形作った、コンピューターについてのドキュメンタリーがあります。ごく単純に、世界は恐らくたった5台のコンピューターしか必要でないだろうと考えられていたのです。アポロ１３の映画で素晴らしいシーンがあります。それは白いシャツと細く黒いネクタイをしたすべての人が、月着陸船の軌道を計算するために計算尺を素早く取り出すシーンです。これら全ては、“これは価値があるの？”と、プログラマーが友人に質問したある日にすべて変わってしまいました。会計事務所のトップである彼の友人は答えました：“ボタンを押すだけで出来ることをするために私は週に400人雇用する？”。“これ”とは、スプレッドシートのことであり、それはコンピューターの需要を変化させました。これが“素晴らしいアプリ”であり、継続するためにコンピューターを持たなければならない理由です。このショーを見た後、まったく新しい見方で道具を見はじめました。私は人々が道具を使って、様々な種類の奇妙なことを行っている、ばかばかしいyoutubeを見ます。お気に入りは、男の人が自分を木に繋げて（ロープでその場に繋げておく）スプリントの練習をしているものでした。わかり易くするために言えば、木に繋げなくても走ることができるでしょう。考えうるどんな馬鹿らしいこともできてしまう自由と正に今戦っているわけですが、正しい道具で正しい動きをすることで、それらを讃えましょう。バーベル：私はバーベルを非常に気に入っていて、1965年から使用しています。バーベルを持たなければならない理由は以下になります：プレス系とデッドリフト。典型的なバーベルは４５パウンドのプレートから700パウンドまで徐々に負荷を上げていくことが可能です。これはかなりの重さです。今日のレベルがそこであれば、バーの重さを55から60パウンドにあげることもできます。長年議論してきましたが、あなたのすることがすべてプレス（ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス）でありデッドリフトであれば、ほぼすべてのトレーニングを満たすことができるでしょう。さらに、もしあなたがパワーリフティング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、あるいは、オリンピックリフト（スナッチ、クリーン、ジャーク）を競技するつもりであれば、バーベルは必須です。 TRX: 長い間TRXに関する私の批判は、その場ランニング、ランジ、あれやこれといった多くのことを含め、それをどのように使用するかについての情報です。私の疑問は“なぜ”それを持つべきなのかでした。その理由はこれです：Ｔ，Ｙ、Ｉプル（フライ）、シングルアームロウ、ダブルロウは、しばしばうまく出来ない、無視されがちな身体の部位をターゲットにしているからです。上背部と肩の後方の全てのエリアは恐らく、ジムで私が指導している大多数の人々の最も未発達な部位になるでしょう。私は奇妙な種類のプランク、他の器具を使用した数多くのプルのメニューを試してみましたが、ＴＲＸはこの問題をより賢く、そして、素早く解決してくれます。ケトルベル: ケトルベルは私のお気に入りです。ある日私のところに来ているインターンが言ったように、車に運んでいるだけでもトまるでレーニングしているように見えます。これら３つの動きがＫＢをかけがえのないものにします：ゴブレットスクワット、スイング、ターキッシュゲットアップそうです。これら３つの動きを別のものを使って行うこともできますが、移行の簡易性、正しい部位に正しい負荷（ターキッシュゲットアップとスイングでは重心の外）がかかっている感覚がジムにＫＢを置くべき価値を持たせています。ミニバンド: ある単純な動きを教わるまで、なぜこの器具を使用するのかまったく理解できませんでした。靴下辺りのエリアに（マジで靴下を履く必要があります！）ミニバンドを巻いたラテラルウォークは、中殿筋を刺激し鍛える完璧な方法です。スイングのセット、スクワットのセット、そしてミニバンドを使ったラテラルウォークの順に行うことで、お尻に関して解剖学の授業よりも多くのことを教えてくれるでしょう。アブローラー: 10ドルで、（完璧なプルアップ以外では）史上最良の“アンテリアチェーン（身体前方連鎖）”を行うことができます。これらの器具の一つでロールアウトすることで多少でも改善できないようなワークアウト、プログラム、あるいはプランを私は知りません。はやりすたりがあるでしょうが、それらがそれほど多く使用されていない原因はこれだと思います：かなりきついから。ダンベル: ダンベルを使用してかなりたくさんのことができますが、ジムではこれらに関して何らかの批判があるのをご存知でしょう。ラックにどれだけ多くダンベルがあっても、オーナーに不満を言う人はいます：“ちょっさぁ、３５と４０はあるのに、なぜ37.5はないの？” 私は、ファーマーウォークでダンベルを好んで使用します。ラックの端で埃をかぶっている、本当に重いこれらのダンベルが、ジムを歩きまわり、正に身体のすべての筋肉をトレーニングするためには完璧なのです。もしそのようなものがあるのであれば、キラーアプ（キラーアブに引っ掛けた素晴らしいアプリ）は完璧なプログラムになりえるでしょう。ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス（バーベル） T-Y-Iプル（フライ）とロウ（ＴＲＸ）デッドリフト、あるいはスイング（バーベル、あるいは、ケトルベル）ゴブレットスクワット（ケトルベル）ファーマーウォーク（ダンベル）ターキッシュゲットアップ（ケトルベル）アブローラーのロールアウト（アブローラー）道具の数を制限し、簡易で成果のあるトレーニングに戻りましょう。

ダン・ジョン 2450字

インテンショナルコミュニティ（目的共同体）

私たちは皆、この問題を抱える日があると思います：今日は、トレーニングをする気が全くありませんでした。2台の車のガレージでもあり、２通りの目的を持つ私のジムは、華氏9度でした。アリス・ロペスはいつも摂氏での温度を伝えてきますが、彼女が「マイナス何度」というときは、トレーニングをする気にはなりません。それは、旅行を伴う長い夜で、ウトウトすると咳こんでしまいます。嫌だ、起きたくない。トレーニングなどしたくありませんでした。しかし、それは問題ではなかったのです。なぜかって？私の最大のトレーニングの秘訣とコツの一つがこれです：私にはインテンショナルコミュニティ（目的を同じにする共同体）があります。トレーニングパートナーについては皆知っていると思いますし、歴史の中での優れた例は、アーノルドとフランコがいつもトレーニングパートナーを「成功の秘訣」と認めていたことです。インテンショナルコミュニティは、トレーニングパートナーよりも少し大きく、より深いものです。まず、関わる人がとても多い。それぞれが何かを持ち寄ってきますが、正直にいって、一番大事なギフトは、「姿を見せる」ことです。次に、インテンショナルコミュニティは、いつも楽しい輪に加わる人を歓迎しています。率直にいうと、新しい人々こそがいくらか方向性を与えてくれるのです。現在のグループにいる私たちのほとんどは、トレーニングを10年以上行っています。これは素晴らしいことで、皆には賞賛と葉巻をというところです。長い間トレーニングを行なっていることの弊害は、そこに至るまでの道を簡単に忘れてしまうことです。新しい人がグループに参加するとき、私たちはシンプルに「何に取り組みたいか？」を聞きます。その答えは、次の数週間のトレーニングへとつなげることができます。多くの人が、スクワットのやり方を学び、習得したいと本当に思っていますが、長年のオフィスワークや下手なトレーニングにより、この基本的な動きが見るに耐えないもの、または危険なものになってしまっています。だから、私たちは皆、それぞれのギフトとともに歩み寄ります。サム・ハルパーンは、理学療法士であり、その人がどこの修正やストレッチが必要なのかを記録するかもしれません。彼女の夫であり、栄養士であるマークは、その日のワークアウトに留まらない良い習慣の基本について、複数の点から補足をしてくれるかもしれません。マイク・ブラウンは、その人を連れ出し、床でのロッキングから柱につかまって行うスクワットまで、問題を解決する、スクワットのための適切なリグレッションを見つけてくれるかもしれません。これはただの典型的な１日です。これら全ては、リフティングや一般的なトレーニングのセットの間に行うことができます。私たちのほとんどが、非常に高い頻度で、新しく加わった人が行う修正エクササイズやリグレッションを行います。なぜなら、単純にそれが本当に良いアイデアだからです。インテンショナルコミュニティのトレーニングには、他にも恩恵があります：私はウエイトルームで多くの経験をしてきましたが、時々不機嫌だったり、疲れていることがあります。私が必要なのは、私のエンジンをスタートさせるための、グループの若さとエネルギーです。そのお返しとして、私はポジティブなフィードバックや幾らかの修正、そして「これら全て大丈夫なんだ」という全体的な感覚を与えたいと思っています。元々、私の最初のグループは、私がカリフォルニアに引っ越した時に始まりました。イーストベイの消防士であるダン・マーティンが、どこかの時間で、集まってトレーニングができないかと聞いてきました。引っ越し業者が荷ほどきをしている間に、私はコヨーテポイントまで運転して行き、グループを始めました。グースの糞があちこちにある中で、ストレッチをし、ハードにトレーニングを行いました。会うのは一週間に一回でしたが、私たちは皆そのセッションを心待ちにしていました。ユタ州に戻った時、大学の若い子たちのグループが、一週間に２回、私と一緒にトレーニングができないか聞いてきました。すぐに一週間に３回になりました。今は５回やっています。病院へ行くと、医者は私がトレーニングをしたかと聞いてきます。私は「少なくとも1日1時間以上は」と答えました。医者は「あなたの習慣を尊敬しなければならない」と認めました。私は正直に返しました：私がベットから出るのは、ドアのところでトレーニングをすることを待っている人たちがいるからだと。インテンショナルコミュニティは、情報時代を生きている（そしてよく苦しんでいる）私たちにさらなる利点をもたらします：トレーニングセッションを通じて、ブログや本、記事、映画などの要約を聞くことができます。ある典型的な1日では：「ウェブサイトXの内転筋のトレーニングに関する記事は読んだ？あれは無駄だった。」心のメモ：読むなよ。「習慣とトレーニングに関するこの新しい本は、非常に読む価値がある。」借りよう。「この映画Xは信じられない素晴らしさだ…打ちのめされた。」観る価値があるかもしれない。私たちは皆インターネット通であり、フィットネス、健康、長寿、パフォーマンスにおいて最も優れたツールに興味があるため、様々なメディアにわたって考えを共有して、スクワットラックに戻ることができます。私は1965年からリフティングを行なっています、えぇ、その通りです。その中には、たくさんの6週間プログラムがあり、狂ったアイデアや悪い決断もたくさんありました。私が行なってきた全てのことの中に、インテンショナルコミュニティを持つことの質と比較できるものは他にありません。問題はあるかって？もちろんあります。よくあることの一つはこれです：例えば、Mass Made Simple（著者の作成したウエイトプログラム）を行なっている最中に、ケトルベルの認定に向けてトレーニングをしている人たちがいます。私なら、この種類または別の種類の21日チャレンジを行うでしょう。ある一定の順番で、道具が使われていることを確認しなければなりません。これの良いところは、私たちの大半は家に余分なストラップやバンド、ケトルベル、タイヤなどを蓄えているので、より多くのものを取り入れることで、解決することができます。私の友人であるダン・マーティンは、この概念を「仮想の石のスープ」と呼んでいます。多くの人はこの素晴らしい物語を知らないと思いますので、簡単な例を示しておきます。「何もないけど空の鍋だけを持った旅人たちが村にやってきました。旅人が到着した時、村人はお腹を空かせた旅人に食料の蓄えを共有する気はありませんでした。旅人たちは、鍋を水でいっぱいにし、その中に大きな石を入れ、村の広場の炊き火の上に置きました。村人の一人が興味を持ち、旅人たちに何をしているのか尋ねました。旅人は、「石のスープ」を作っていると答えました。素晴らしい味がするけれど、味を良くするためにもう少し付け合わせが必要で、自分たちにはそれがないと言いました。村人は、ほんの少しの人参を分けることは厭わなかったので、人参がスープに加えられました。また別の村人が通りかかり、鍋について尋ねたので、旅人はまた、まだ最高の出来には達していない石のスープについて説明しました。村人は、少しの調味料を渡して、旅人を助けました。さらに一人また一人と村人が通りかかり、それぞれが別の中身を足していきました。最終的にとても美味しい、栄養たっぷりなスープの鍋が出来上がり、みんなで楽しみました。」私たちの共有のトレーニングセッションは、このような種類のものです。私たちは皆、器具から、人生の経験、そしてサンドイッチまで、道具を持ち寄ります。集まって、トレーニングをして、課題に取り組み、少し改善をします。そして再び、動きと筋肉に恋をします。私たちは「その全て」のために情熱を再燃化します。長いことグループをトレーニングしてくると、時々、何年も前に難しい方法で学んだ基本原則を無視してしまいます。特に身体的な何かにおいて、グループで取り組むことの鍵の一つは、おそらくこれは文字通りにも正しいですが、自分が有機体の一部になることを理解することです。グループは生き物になります。あなたは自分がスポーツにおいて「すごくおかしな人」になっていることを発見し、こんな馬鹿げたことに自身を捧げるなんてありえないと実感するかもしれません。これこそが、グループトレーニングが長期間の成功において大きな影響を与える理由です：通常は行わないかもしれないことを最善を尽くして行うのです。そして、私たち人間は、グループで行うとより困難なことを乗り越えられる不思議な能力があります。さらに、それはより楽しいことでもあります。私の靴の上に吐きながら、トレーニングを行う機会に「感謝している」と伝えてくる人もいました。はっきり言って、今日は私の人生で最高のワークアウトの一つでした。

ダン・ジョン 3807字

イーグル

私は同じ考え方を持ったトレーナーの“目的共同体”を楽しんでいます。毎朝9時半に集まり、一緒にトレーニングをする同志です。私たちは、よくセッション終了後に食事を摂りますが、一つ一つのセッションは励みになるし、教育的です。最近、よくセッションに参加している1人が、クライアントにかなり難しいワークアウト、“イーグル”を行いました。問題はこれでした：彼自身は一度もこれを行なっていません。私たちは皆、彼が中年のクライアントに再びこのワークアウトをさせようと考える前に、彼自身がそれを完了するように挑戦しました。この話には多くの教訓があります：イーグルをする前に食事をしない、この感覚がどういうものか知ることなしに、“私はこれがどのように感じるか知っている”と言う誰かに耳を傾けない！数年前、私はイーグルと呼んでいる組み合わせを発見しました。当時私が教えていた学校のマスコットが滑空するイーグルだったので、その名前はうってつけでした。それは最も単純なローデッドキャリー（ファーマーウォークの動きのパターン）と基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットの組み合わせです。 “単純に”と言ってはいますが、そのワークロードはとてつもないものです。わかり易く言うと、アスリートはダブルケトルベルフロントスクワットを8回行い、それからケトルベルを体側まで降ろし、20mのファーマーウォークをし、そして、8回スクワットをする、そしてそれを8セットのサーキットが完了するまで繰り返すのです。このゴールは達成できないことが多いものでした。この組み合わせには、隠された恩恵があります。アスリートは２つのケトルベルが必要であり、それを決して下に置いてはいけません。握力トレーニング、ケトルベルとのレスリング、膨大な量の運搬負荷により、代謝量は加速度的に上がります。まさにこれが、イーグルが理想的な組み合わせであると考えさせられることでした。エクササイズの選択に魔法的なものは何もありません；ローデッドキャリーにグラインディングの動きであるスクワットを混ぜた動きのパターンなのです。どんな理由であれ、これら２つのケトルベルは、これが厳しいワークアウトになるという天からのサインでもあります。もし２つのケトルベルが問題なのであれば、スーツケースキャリーとゴブレットスクワットを使った、より単純なバージョンを行うこともできます。これならケトルベルは1つで済みます：このワークアウトでは、ケトルベル、ダンベル、あるいはハンドルのついたものなら何でも使用していいのです。私が、10年ほど前に「メンズヘルス」誌のために書いた記事で、ゴブレットスクワットは有名になりました。両手でベルを持ち、肘で膝を外側に押し出せるまで下がり、絞り出すように立ち上がる。スーツケースキャリーは、荷物を持つようにベルを手に持って、単純に歩くだけです（これはデッドリフトとゴブレットスクワットの後にメンズヘルスのために書いた3つ目の記事だというのは、考えると面白いですね）。 8回のスクワットをやり切り、ウォーク毎に手を持ち替え続けます。このワークアウトは実際のイーグルの約1/3の厳しさです。どこでもすることができ、ビーチや公園でなんの問題もなく行なったことがあります。ベルを持っていれば、このワークアウトはすることができます。楽しむためにオオタカと呼びましょう。このバリエーションは、典型的なフィットネスのクライアントにより適切なものです。イーグルはフットボール選手や格闘家の優れた準備運動プログラムです。チャレンジしようとする時に忘れないでください。

ダン・ジョン 1559字