マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
トレーニングの5つの柱
自身をトレーニングするコーチは、マヌケをクライアントに持っていると私はいつも冗談を言います。私は長い間、自身をコーチングしてきました。ですから、もしあなたが数学や論理の勉強をしたことがあるのであれば、私はマヌケであると大いに認めましょう。自身をコーチングすることの問題は、鏡に映る人を観察し、全体像を見ることが非常に難しいという事です。もちろん、肩越しに見ることはできるでしょうが、鏡に映るものは捻れているでしょう。 友人に助けてもらうこともできるでしょう。ジョン・プライスは日々私に次のように言い続けました。「あなたはあなたの一番の欠点以上に強くはならない」と。そして私たちはその欠点を探し続けたのです。プリシーズン毎に、私は自身の欠点を分析して書き出しました。そして、それらを見ないふりをしたのです。 パーソナルトレーナーを雇うことは、私に素晴らしい洞察を与えてくれました：私は単に、私の好きな事や得意な事よりも、欠点を改善する事に対する充分なエネルギーや取り組もうとする自由意思を持ち合わせていなかったのです。 私だけではないでしょう。 他の人の導きによって私自身の成功が増えていくのを実感するにつれて、私はトレーニングで成功することについての、これらのシンプルな結論に至ったのです。 トレーニングを成功させるための5つの柱 問題が起きてから対応するのではなく、事前に行動を起こす フィットネスを受け入れる上で運動が重要であるのと同様に、これからの数日の食事計画に少しの時間を費やすことも同じくらい価値があります。したがって、ワークアウトの度に、私たちを毎週待ち受けている予定されたパーティーや祝い事、一般的な暴食といったことを相殺するためにいくらかの時間を費やすのです。私たちの目標は、これらのイベントに対してクリーンな水分と食事で満たされた身体で臨むということです。「空腹でデザートの食べ放題に行ってはなりません！」 そして、前の週の食事の記録を振り返ることで、予定されたイベントに対してどのように取り組むかのヒントを得ることができるでしょう。より正直に食事の記録をつけることで、目標に向かう過程においてより多くの成功を得られることを覚えていてください。「ピザ2切れ」の代わりに「小さなサラダとリンゴ」と書きたくなるでしょうが、長い目でみると、正直になることでより多くの成功を手にすることができます。 自身の動作をマスターする 基本的な人間の動作（押す、引く、股関節のヒンジ動作、スクワット、重りを運ぶ、そして「床上」での動き）があり、私達は生活の中でこれらの動作を行う必要があるのですから、できればより頻繁に行いましょう！柔軟性から始まりモビリティやカーディオ、コアのようなフィットネスのコミュニティーで使用される全ての用語は「動作」という基本的なコンセプトを中心に回っているのです。動作をマスターすることで子供の時の動きや楽しみを思い出させてくれるでしょう。 「練習は、それが何であれ、あなたが行う事を上達させるでしょう。そして…私達は常に練習しているのです。」 ジョージ・レオナルド 筋力はグラスである 迷っているときは、筋力を向上させましょう。絶対筋力は際立った能力です。大きなグラスとショットグラスのような小さなグラスを想像してください。絶対筋力はグラスであり、その他の能力（モビリティや柔軟性、心肺機能、その他の輝かしいもの）が液体です。グラスが大きければ、より多くの液体を入れる事ができるのです。 もし、あなたやあなたのクライアントがとても小さなグラスしか持っていなければ、全てのカロリーや（食べ物の）一かじりにまで注意を払わなければならないでしょう。しかし、もしピッチャー（水差し）のように大きければ、時折の楽しい時間を楽しむことができ、ジムで扱う高重量によってそれらの余分なカロリーをなんとか抑えることができることを理解してできるでしょう。もしトレーニングに真理があるとすればこうでしょう：強くなればなるほど、その他の全ての目標を達成しやすくなるでしょう。 今ではなく後で 絶対なんてことはないのです。クッキーやケーキ、ビールにベーグルは、あなたの低糖質の食事から「外れている」わけではありません。ただ、「今ではない」ということなのです。経験から次のような教訓を得ます：もし、蕪甘藍を食べるのをやめるだけであなたの全ての夢が叶うと、私があなたに伝えたとしたら、次に何が起こるかを私は知っていることを約束しましょう。わたしは預言者ではありません；コーチです。あなたは人生で一度も蕪甘藍を食べたことがないかもしれませんが、これからは蕪甘藍を食べたくなり、要求し、そして強要するようになるでしょう。蕪甘藍をあなたの好きな他の何かと置き換え、人の性質の真理を理解してください：今ではなく後で、なのです。 食事や時間、一時的な痛みや不快感といったことにおいて後回しにしなくてはならないものが何であれ、あなたは「すぐに、本当にすぐに」実際のご馳走だらけのパーティーに出ることができることを思い出す必要があるのです。面白いことに、この誘惑は久しく忘れ去られてしまったことに気づくので、その日は決して来ないかもしれません。 成功を祝おう もし、フィットネス産業に忘れ去られた技があるとしたら、それはすべてのどんな目標であれ達成したことを喜ぶことに時間を費やすということです。この点について、私は最も罪深いでしょうが、私の間違いから学んでください：すべてのどんな成功をも祝いましょう。いくつかの小学校においては、すべてのどのような達成事に対して行きすぎる傾向にあるのは事実です。単純な目標の達成でも、お祝いする時間や小さな慣習的な儀式が最低でも必要でしょう。もし、もう一度やり直せるのであれば、私はすべての取るに足らない勝利や小さな勝ちも祝うでしょう。 自身のトレーニングや健康やフィットネスにおける困難な挑戦を耐え抜き、成功するたびに踊って歌うのです。楽しみましょう！
私の持っている１つのルール
私は、多くの人々をイライラさせる妙なルールを持っています。このルールを破ったとき、私がかなり憤慨するため、アシスタントやインターンたちはいつも笑っています。問題は単純です：私がこのルールをもっていることを人々に言い忘れていることです！かなり明白です： やり終えるまで、行っているトレーニングプログラムを批判、非難、修正をしない。 何年も前に、私はプロテインシェイクのみを摂るというとても厳格で規律ある食餌を取り、私の周り全ての人と28日間の厳しい生活を送りました。それが完了し、アルウィン・コスグローブが私に言いました：“やりきったのだから、もう批判できますね。”洞察は単純で明確であり、今では私はツールとしてこれを使用しています。完了し、そして、修正する。 昨年中、他の依頼とともに、10,000回のケトルベルスイングチャレンジと２つのかなり異なるタスクのための２つのトレーニングプログラムをまとめるよう頼まれていました。20日全体のプログラムを行うためには、どの回数設定がもっとも効果的であるか理解するために、2回の10000回スイングチャレンジを行いました。 その記事を出版したすぐその日に“もっと良いアイデア”についてのメールや投稿を受け取り始めました。 “1日５００回行うために、25回のセットを20回行うほうがよいのではないか？”いいえ、我々が試したようにセット数をカウントし続けることは決してできないし、１２セットくらいですぐに数えられなくなります。 “この回数設定のほうが良いのではないですか（たくさんの無造作な数字を入れてください）？”いいえ、やってみて、、、いや待って、今気付きました：20000回終了後にどんな考えが思い浮かぶかも試すことなしに、質問していますね。記事を出版した１日目、読者はたった１回のスイングもすることなしに“より良い”アイデアをすでに思いついていたのです。 このことは、義理の兄弟であるクレイグ・ハミングウェイが私に言ったことを思い出させました：彼はＥＭＴとして働き、学校で話すこともしばしばありました。彼には質疑応答の直前に１つのルールがあります。彼はわかりやすく２つの事を説明します：手を挙げる時、私は質問を求めます。クエッションマークで終わる質問です。これに対して、ストーリーとは、救急車に乗ったおじいちゃんや他の誰かについて我々に話をすることです。今はただ質問をして欲しいのです。 分かりますか、多くに人は自分の話を話したいのです。実際には私のプログラムやその他の人のプログラムに従いたいわけではないのです：彼らは彼らのプログラムを私に話したいのです。面白いですね：ジムでは、“我々のプログラム”を実施することは多くありません。なぜなら我々は他の人が見つけたアイデアを試していることが多いからです。 今週、マークとマイクは、毎日のサーキットとタイムインターバルトレーニングを含んだ６週間のかなり興味深いトレーニングプログラムを検討しています。1~2個の器材の問題を除いて、彼らは忠実にそのプログラムを遂行しています。私は別のフィットネスに特化した２１日間のプログラムを行っていて、数週間以内に知的にコメントを出すことができます。プログラムが“これをしろ”といっているのであれば、私は“それをやります”。 奇妙ですが、他人のトレーニングプログラムでトレーニングをするのか私に尋ねるときに、自身の過去を理解していれば、私はアメリア・イアーハートのこの引用を熟考します：“その他の活動でも同様だが、１人で何かを行う時、何かを始めるほうが、何かを完了するよりもずっと簡単である。”あなたの頭の中にあるほぼ全ての目標において、あなたより先に試している誰かがいます。なぜそれに追随しないのでしょうか？ 確かに、私たちはノートをとり、“より良い”ことについて討論します。確かに、私たちは円座を組んで、実際にはストーリである質問をすることもできるでしょう。しかし、プログラムに関しては、プログラムを行うのです。 “より良くさせる”ために物事を微調整する（あるいは、激しく変更する）ことをやめてください。私がソビエトスクワットプログラムを行った時、バーまで歩き、スクワットしました。これらのスクワットをすべてやって（マックスの８０％でフロントスクワットを６回６セット）スクワットが向上しないのであれば、ロシアまで飛んで行き、見つけたすべてのソビエト人１人１人を殴るでしょう、ジョークを言います。私は正確に従い、スクワットは急激に向上しました。 プログラムが実際にその役割を果たしているのかどうかわかる方法を、ほんの少しの皮肉をこめて、ここに挙げます：プログラムには多くの欠点が見つかりますが、いつもしていることをすることで、それらは修正されます。 折を見て、新しいプログラムに挑戦してください。それにどっぷりと浸かり、マーク・トゥワイトの言葉のように、クールエイドを飲んでください（信じ込んでください）。日記をつけ、ノートをとり、進歩をチェックし、しかし、計画に固執してください。活力をもって取り組んだ計画であればどれでも、まったくやる気無く同じメニューを行うよりもよっぽど良いのです。 そして、それを完了してから批判します。そこから“宝石を探し出し”、普段のトレーニングに適合させます。 しかし、始めたことを完了してください。
コレクティブ
コレクティブワーク：基本的な人間の動きに注目する！ 過去十年、コレクティブワークは健康・フィットネス業界で爆発的に流行してきました。人生の大部分についてこれは真実なのですが、いつも通り、私達はある一方向にかなり片寄ってしまい、今や誰かが、これら“すべて”は時間の無駄であると言っている場所にペンデュラムのように戻ってきている状況になっています。もしご存知でないようなら、コレクティブワークはカイロプラクターの調整やラクロスボールでローリングするマッサージのような“ハンズオン”ワークのようである、ということができます。もちろん、基本的なストレッチのようにシンプルなものや、伝統的なヨガのように古いもの、シンプルなグライディングモビリティームーブのようなものでもあり得ます。 率直に言わせてもらいます：モビリティーワークをすることはすべての人にとって重要なことであると考えます。ただ、特別なブランドのモビリティーワークが癌や病気を治すというのは、まったくばかばかしいとまではいかなくても、少し疑わしいと思います。つまり、そうです、首をより良く動かす方法を知りたいのですが、あなたがたとえ先週末その修了証書をとるためにどれだけ時間を費やしたとしても、片目を閉じて手首を動かすことが、壊死した股関節を治してはくれないでしょう。 最良のコーチやトレーナーは、コレクティブワークを行っています。そして、一般的に、彼らはとても上手く行っています。ただ問題は、“もうたくさんである”と言うことです。 コレクティブワークはバンド、スティック、ベル、ホイール、ホイッスルを伴って、行き過ぎてしまっています。基礎的な人間の動きが鍵であるなら、それを要求することが、多くの人々がより良く動き、より長く動くという目的に向う過程の始まりになるでしょう。修正の鍵は、その個人が負荷やストレスを軽減させることを可能とする動きの後退となるツールキットを持つことであり、人々が快適にそして無痛で動けるようになることです。 私がフットボール選手だった若いころ、ヘルメットを武器として使用するところを見せられました。この“フェイスタックル”は、相手をけがさせることができるため“より良いもの”と考えられていました。そして、理不尽にも首を痛めてしまうこともできたでしょう。このおかしいところは：頭が邪魔になって“ラップ＆ロール”することが難しいため、ランナーをタックルするためにはよい方法ではなかったということです。 定番のショルダータックルは、ただ安全というだけでなく、より良い方法です。安全性はパフォーマンスの一部分です。長い期間にわたり、ウエイトを正しく地面に戻すことは、あなたが適当に負荷を下ろし、腰を痛めた後に教えたすべての修正以上に、あなたの背中の健康により多くのことをもたらすでしょう。ウエイトルームでのパフォーマンスは、体操のようであるべきです：始めから終わる瞬間まで完璧を求めるべきなのです。 問題を修正するための最初のステップは、それらを避けることです。適切なコーチングとテクニックは、手術よりもかなり安価になります。 とてもシンプルで、統計的に： 喫煙しない シートベルトを着用する 転倒の仕方と回復について習う 多色な野菜を摂取する 1日30分程度運動する 体重を136kg(300ポンド)以上にしない そして、それだけです。これら全てに価値があり、優れていて正しいのです。おばあちゃんはこのことを知っていました/知っています。 コレクティブとコレクティブワークに関する時、リスクの基本にしっかり対処しているかまず確認しなければなりません。そしてその後、少し賢くなる必要があります。私がいつも言うように：“そうですよね。あなたはあれもこれもできるでしょうが、それ以外の”日々の生活“と呼ばれるものを持っている人にとってはどうですか？魔法のテープと魔法の杖を使って1日2時間費やす前に、基本的なことを試してください。 プッシュとプルのワークのボリュームに関して、バランスをとる努力をしてください。深くスクワットする方法を学び、動きを修得してください。デッドリフトをするときは、理にかなうようにしてください。可能であれば、ランニングするとき柔らかい道を見つけてください。自転車に乗るなら、適切な保護ウェアを身に着けてください。もしウォータースポーツをすることに決めたのなら、泳ぎ方を学び、浮遊ギアを身に着けてください。おばあちゃんは恐らくこのことも知っているでしょう。傷害を少なくし、成功が多くなることを目指し、新らしい年をスタートしてください。
キラーアプ（素晴らしいアプリ）
私のコーチング方法を形作った、コンピューターについてのドキュメンタリーがあります。ごく単純に、世界は恐らくたった5台のコンピューターしか必要でないだろうと考えられていたのです。アポロ１３の映画で素晴らしいシーンがあります。それは白いシャツと細く黒いネクタイをしたすべての人が、月着陸船の軌道を計算するために計算尺を素早く取り出すシーンです。 これら全ては、“これは価値があるの？”と、プログラマーが友人に質問したある日にすべて変わってしまいました。 会計事務所のトップである彼の友人は答えました：“ボタンを押すだけで出来ることをするために私は週に400人雇用する？”。“これ”とは、スプレッドシートのことであり、それはコンピューターの需要を変化させました。これが“素晴らしいアプリ”であり、継続するためにコンピューターを持たなければならない理由です。 このショーを見た後、まったく新しい見方で道具を見はじめました。私は人々が道具を使って、様々な種類の奇妙なことを行っている、ばかばかしいyoutubeを見ます。お気に入りは、男の人が自分を木に繋げて（ロープでその場に繋げておく）スプリントの練習をしているものでした。わかり易くするために言えば、木に繋げなくても走ることができるでしょう。考えうるどんな馬鹿らしいこともできてしまう自由と正に今戦っているわけですが、正しい道具で正しい動きをすることで、それらを讃えましょう。 バーベル： 私はバーベルを非常に気に入っていて、1965年から使用しています。バーベルを持たなければならない理由は以下になります：プレス系とデッドリフト。典型的なバーベルは４５パウンドのプレートから700パウンドまで徐々に負荷を上げていくことが可能です。これはかなりの重さです。今日のレベルがそこであれば、バーの重さを55から60パウンドにあげることもできます。長年議論してきましたが、あなたのすることがすべてプレス（ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス）でありデッドリフトであれば、ほぼすべてのトレーニングを満たすことができるでしょう。 さらに、もしあなたがパワーリフティング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、あるいは、オリンピックリフト（スナッチ、クリーン、ジャーク）を競技するつもりであれば、バーベルは必須です。 TRX: 長い間TRXに関する私の批判は、その場ランニング、ランジ、あれやこれといった多くのことを含め、それをどのように使用するかについての情報です。私の疑問は“なぜ”それを持つべきなのかでした。 その理由はこれです：Ｔ，Ｙ、Ｉプル（フライ）、シングルアームロウ、ダブルロウは、しばしばうまく出来ない、無視されがちな身体の部位をターゲットにしているからです。 上背部と肩の後方の全てのエリアは恐らく、ジムで私が指導している大多数の人々の最も未発達な部位になるでしょう。私は奇妙な種類のプランク、他の器具を使用した数多くのプルのメニューを試してみましたが、ＴＲＸはこの問題をより賢く、そして、素早く解決してくれます。 ケトルベル: ケトルベルは私のお気に入りです。ある日私のところに来ているインターンが言ったように、車に運んでいるだけでもトまるでレーニングしているように見えます。 これら３つの動きがＫＢをかけがえのないものにします：ゴブレットスクワット、スイング、ターキッシュゲットアップ そうです。これら３つの動きを別のものを使って行うこともできますが、移行の簡易性、正しい部位に正しい負荷（ターキッシュゲットアップとスイングでは重心の外）がかかっている感覚がジムにＫＢを置くべき価値を持たせています。 ミニバンド: ある単純な動きを教わるまで、なぜこの器具を使用するのかまったく理解できませんでした。靴下辺りのエリアに（マジで靴下を履く必要があります！）ミニバンドを巻いたラテラルウォークは、中殿筋を刺激し鍛える完璧な方法です。スイングのセット、スクワットのセット、そしてミニバンドを使ったラテラルウォークの順に行うことで、お尻に関して解剖学の授業よりも多くのことを教えてくれるでしょう。 アブローラー: 10ドルで、（完璧なプルアップ以外では）史上最良の“アンテリアチェーン（身体前方連鎖）”を行うことができます。これらの器具の一つでロールアウトすることで多少でも改善できないようなワークアウト、プログラム、あるいはプランを私は知りません。はやりすたりがあるでしょうが、それらがそれほど多く使用されていない原因はこれだと思います：かなりきついから。 ダンベル: ダンベルを使用してかなりたくさんのことができますが、ジムではこれらに関して何らかの批判があるのをご存知でしょう。ラックにどれだけ多くダンベルがあっても、オーナーに不満を言う人はいます：“ちょっさぁ、３５と４０はあるのに、なぜ37.5はないの？” 私は、ファーマーウォークでダンベルを好んで使用します。ラックの端で埃をかぶっている、本当に重いこれらのダンベルが、ジムを歩きまわり、正に身体のすべての筋肉をトレーニングするためには完璧なのです。 もしそのようなものがあるのであれば、キラーアプ（キラーアブに引っ掛けた素晴らしいアプリ）は完璧なプログラムになりえるでしょう。 ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス（バーベル） T-Y-Iプル（フライ）とロウ（ＴＲＸ） デッドリフト、あるいはスイング（バーベル、あるいは、ケトルベル） ゴブレットスクワット（ケトルベル） ファーマーウォーク（ダンベル） ターキッシュゲットアップ（ケトルベル） アブローラーのロールアウト（アブローラー） 道具の数を制限し、簡易で成果のあるトレーニングに戻りましょう。
インテンショナルコミュニティ（目的共同体）
私たちは皆、この問題を抱える日があると思います：今日は、トレーニングをする気が全くありませんでした。2台の車のガレージでもあり、２通りの目的を持つ私のジムは、華氏9度でした。アリス・ロペスはいつも摂氏での温度を伝えてきますが、彼女が「マイナス何度」というときは、トレーニングをする気にはなりません。 それは、旅行を伴う長い夜で、ウトウトすると咳こんでしまいます。嫌だ、起きたくない。トレーニングなどしたくありませんでした。 しかし、それは問題ではなかったのです。なぜかって？私の最大のトレーニングの秘訣とコツの一つがこれです：私にはインテンショナルコミュニティ（目的を同じにする共同体）があります。トレーニングパートナーについては皆知っていると思いますし、歴史の中での優れた例は、アーノルドとフランコがいつもトレーニングパートナーを「成功の秘訣」と認めていたことです。 インテンショナルコミュニティは、トレーニングパートナーよりも少し大きく、より深いものです。まず、関わる人がとても多い。それぞれが何かを持ち寄ってきますが、正直にいって、一番大事なギフトは、「姿を見せる」ことです。次に、インテンショナルコミュニティは、いつも楽しい輪に加わる人を歓迎しています。 率直にいうと、新しい人々こそがいくらか方向性を与えてくれるのです。現在のグループにいる私たちのほとんどは、トレーニングを10年以上行っています。これは素晴らしいことで、皆には賞賛と葉巻をというところです。 長い間トレーニングを行なっていることの弊害は、そこに至るまでの道を簡単に忘れてしまうことです。新しい人がグループに参加するとき、私たちはシンプルに「何に取り組みたいか？」を聞きます。その答えは、次の数週間のトレーニングへとつなげることができます。多くの人が、スクワットのやり方を学び、習得したいと本当に思っていますが、長年のオフィスワークや下手なトレーニングにより、この基本的な動きが見るに耐えないもの、または危険なものになってしまっています。 だから、私たちは皆、それぞれのギフトとともに歩み寄ります。サム・ハルパーンは、理学療法士であり、その人がどこの修正やストレッチが必要なのかを記録するかもしれません。彼女の夫であり、栄養士であるマークは、その日のワークアウトに留まらない良い習慣の基本について、複数の点から補足をしてくれるかもしれません。マイク・ブラウンは、その人を連れ出し、床でのロッキングから柱につかまって行うスクワットまで、問題を解決する、スクワットのための適切なリグレッションを見つけてくれるかもしれません。これはただの典型的な１日です。 これら全ては、リフティングや一般的なトレーニングのセットの間に行うことができます。私たちのほとんどが、非常に高い頻度で、新しく加わった人が行う修正エクササイズやリグレッションを行います。なぜなら、単純にそれが本当に良いアイデアだからです。 インテンショナルコミュニティのトレーニングには、他にも恩恵があります：私はウエイトルームで多くの経験をしてきましたが、時々不機嫌だったり、疲れていることがあります。私が必要なのは、私のエンジンをスタートさせるための、グループの若さとエネルギーです。そのお返しとして、私はポジティブなフィードバックや幾らかの修正、そして「これら全て大丈夫なんだ」という全体的な感覚を与えたいと思っています。 元々、私の最初のグループは、私がカリフォルニアに引っ越した時に始まりました。イーストベイの消防士であるダン・マーティンが、どこかの時間で、集まってトレーニングができないかと聞いてきました。引っ越し業者が荷ほどきをしている間に、私はコヨーテポイントまで運転して行き、グループを始めました。グースの糞があちこちにある中で、ストレッチをし、ハードにトレーニングを行いました。会うのは一週間に一回でしたが、私たちは皆そのセッションを心待ちにしていました。 ユタ州に戻った時、大学の若い子たちのグループが、一週間に２回、私と一緒にトレーニングができないか聞いてきました。すぐに一週間に３回になりました。今は５回やっています。 病院へ行くと、医者は私がトレーニングをしたかと聞いてきます。私は「少なくとも1日1時間以上は」と答えました。医者は「あなたの習慣を尊敬しなければならない」と認めました。私は正直に返しました：私がベットから出るのは、ドアのところでトレーニングをすることを待っている人たちがいるからだと。 インテンショナルコミュニティは、情報時代を生きている（そしてよく苦しんでいる）私たちにさらなる利点をもたらします：トレーニングセッションを通じて、ブログや本、記事、映画などの要約を聞くことができます。ある典型的な1日では： 「ウェブサイトXの内転筋のトレーニングに関する記事は読んだ？あれは無駄だった。」心のメモ：読むなよ。 「習慣とトレーニングに関するこの新しい本は、非常に読む価値がある。」借りよう。 「この映画Xは信じられない素晴らしさだ…打ちのめされた。」観る価値があるかもしれない。 私たちは皆インターネット通であり、フィットネス、健康、長寿、パフォーマンスにおいて最も優れたツールに興味があるため、様々なメディアにわたって考えを共有して、スクワットラックに戻ることができます。 私は1965年からリフティングを行なっています、えぇ、その通りです。その中には、たくさんの6週間プログラムがあり、狂ったアイデアや悪い決断もたくさんありました。私が行なってきた全てのことの中に、インテンショナルコミュニティを持つことの質と比較できるものは他にありません。 問題はあるかって？もちろんあります。よくあることの一つはこれです：例えば、Mass Made Simple（著者の作成したウエイトプログラム）を行なっている最中に、ケトルベルの認定に向けてトレーニングをしている人たちがいます。私なら、この種類または別の種類の21日チャレンジを行うでしょう。ある一定の順番で、道具が使われていることを確認しなければなりません。これの良いところは、私たちの大半は家に余分なストラップやバンド、ケトルベル、タイヤなどを蓄えているので、より多くのものを取り入れることで、解決することができます。 私の友人であるダン・マーティンは、この概念を「仮想の石のスープ」と呼んでいます。多くの人はこの素晴らしい物語を知らないと思いますので、簡単な例を示しておきます。 「何もないけど空の鍋だけを持った旅人たちが村にやってきました。旅人が到着した時、村人はお腹を空かせた旅人に食料の蓄えを共有する気はありませんでした。旅人たちは、鍋を水でいっぱいにし、その中に大きな石を入れ、村の広場の炊き火の上に置きました。村人の一人が興味を持ち、旅人たちに何をしているのか尋ねました。旅人は、「石のスープ」を作っていると答えました。素晴らしい味がするけれど、味を良くするためにもう少し付け合わせが必要で、自分たちにはそれがないと言いました。村人は、ほんの少しの人参を分けることは厭わなかったので、人参がスープに加えられました。また別の村人が通りかかり、鍋について尋ねたので、旅人はまた、まだ最高の出来には達していない石のスープについて説明しました。村人は、少しの調味料を渡して、旅人を助けました。さらに一人また一人と村人が通りかかり、それぞれが別の中身を足していきました。最終的にとても美味しい、栄養たっぷりなスープの鍋が出来上がり、みんなで楽しみました。」 私たちの共有のトレーニングセッションは、このような種類のものです。私たちは皆、器具から、人生の経験、そしてサンドイッチまで、道具を持ち寄ります。集まって、トレーニングをして、課題に取り組み、少し改善をします。そして再び、動きと筋肉に恋をします。私たちは「その全て」のために情熱を再燃化します。 長いことグループをトレーニングしてくると、時々、何年も前に難しい方法で学んだ基本原則を無視してしまいます。特に身体的な何かにおいて、グループで取り組むことの鍵の一つは、おそらくこれは文字通りにも正しいですが、自分が有機体の一部になることを理解することです。グループは生き物になります。あなたは自分がスポーツにおいて「すごくおかしな人」になっていることを発見し、こんな馬鹿げたことに自身を捧げるなんてありえないと実感するかもしれません。 これこそが、グループトレーニングが長期間の成功において大きな影響を与える理由です：通常は行わないかもしれないことを最善を尽くして行うのです。そして、私たち人間は、グループで行うとより困難なことを乗り越えられる不思議な能力があります。さらに、それはより楽しいことでもあります。私の靴の上に吐きながら、トレーニングを行う機会に「感謝している」と伝えてくる人もいました。 はっきり言って、今日は私の人生で最高のワークアウトの一つでした。
イーグル
私は同じ考え方を持ったトレーナーの“目的共同体”を楽しんでいます。毎朝9時半に集まり、一緒にトレーニングをする同志です。私たちは、よくセッション終了後に食事を摂りますが、一つ一つのセッションは励みになるし、教育的です。 最近、よくセッションに参加している1人が、クライアントにかなり難しいワークアウト、“イーグル”を行いました。 問題はこれでした：彼自身は一度もこれを行なっていません。私たちは皆、彼が中年のクライアントに再びこのワークアウトをさせようと考える前に、彼自身がそれを完了するように挑戦しました。 この話には多くの教訓があります：イーグルをする前に食事をしない、この感覚がどういうものか知ることなしに、“私はこれがどのように感じるか知っている”と言う誰かに耳を傾けない！ 数年前、私はイーグルと呼んでいる組み合わせを発見しました。当時私が教えていた学校のマスコットが滑空するイーグルだったので、その名前はうってつけでした。それは最も単純なローデッドキャリー（ファーマーウォークの動きのパターン）と基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットの組み合わせです。 “単純に”と言ってはいますが、そのワークロードはとてつもないものです。わかり易く言うと、アスリートはダブルケトルベルフロントスクワットを8回行い、それからケトルベルを体側まで降ろし、20mのファーマーウォークをし、そして、8回スクワットをする、そしてそれを8セットのサーキットが完了するまで繰り返すのです。 このゴールは達成できないことが多いものでした。 この組み合わせには、隠された恩恵があります。アスリートは２つのケトルベルが必要であり、それを決して下に置いてはいけません。握力トレーニング、ケトルベルとのレスリング、膨大な量の運搬負荷により、代謝量は加速度的に上がります。まさにこれが、イーグルが理想的な組み合わせであると考えさせられることでした。 エクササイズの選択に魔法的なものは何もありません；ローデッドキャリーにグラインディングの動きであるスクワットを混ぜた動きのパターンなのです。どんな理由であれ、これら２つのケトルベルは、これが厳しいワークアウトになるという天からのサインでもあります。 もし２つのケトルベルが問題なのであれば、スーツケースキャリーとゴブレットスクワットを使った、より単純なバージョンを行うこともできます。これならケトルベルは1つで済みます：このワークアウトでは、ケトルベル、ダンベル、あるいはハンドルのついたものなら何でも使用していいのです。 私が、10年ほど前に「メンズヘルス」誌のために書いた記事で、ゴブレットスクワットは有名になりました。両手でベルを持ち、肘で膝を外側に押し出せるまで下がり、絞り出すように立ち上がる。スーツケースキャリーは、荷物を持つようにベルを手に持って、単純に歩くだけです（これはデッドリフトとゴブレットスクワットの後にメンズヘルスのために書いた3つ目の記事だというのは、考えると面白いですね）。 8回のスクワットをやり切り、ウォーク毎に手を持ち替え続けます。このワークアウトは実際のイーグルの約1/3の厳しさです。どこでもすることができ、ビーチや公園でなんの問題もなく行なったことがあります。ベルを持っていれば、このワークアウトはすることができます。楽しむためにオオタカと呼びましょう。このバリエーションは、典型的なフィットネスのクライアントにより適切なものです。 イーグルはフットボール選手や格闘家の優れた準備運動プログラムです。チャレンジしようとする時に忘れないでください。
すべての人にとってのタイムマネジメント
“ようやくジムに着きました” 私達は実際の自由意志や自制心がまったくない、という妙な考えを私は持っています。あー、確かに少しは持っていますが、ある年齢に達すると、人生はあなたに陰謀を企てるのです。ある年齢を過ぎると、沢山のことが積み重なり始めます。 おそらく高校では、あなたや友達は数時間バスケットボールをして、少し走り回り、練習に行き、お母さんに飲み物を手渡してもらっていたことでしょう。そして、これから人生が始まったのです。ベッドから飛び起き、フィットネストレーナーが奨励する６種類のハーブと５種類の野菜の入った卵白オムレツを自ら作るということが数回起こったかもしれません。私はレシピに合うスパイスを持っておらず、どうしても卵を正しく割ることができないので、卵黄を食べることになります。その後、仕事に出かけますが、問題やエラーや崩壊のために、さらに数時間かかることさえあります。 最終的にジムに着きました。率直に、私はあなたがドアまで歩いてきたことに拍手をしたでしょう。私は家のジム、徒手体操、あるいは、地元の公園を忙しい人々には奨励することが多いのですが、最近多くの人々はエクササイズの問題を持っているのではなく、時間の問題を持っているということに気付きはじめました。 数年前、私は時間とエネルギーと努力を節約するための、小さな“リスト”を編集し始めました。このタイムマネジメントのための１０の戒律のリストは、エクササイズとはほとんど関係ないことは明白なのですが、時間が足りないときのトレーニングについて、１つか，２つのアイデアをあなたに与えましょう。これらすべての提案を自由に無視してもいいのですが、自己責任でそうしてください。 １．半分になったら、ガソリンを満タンにする。タンクにガソリンが半分ある時には、常にガソリンスタンドがあるのです。ガソリンスタンドに行列もなく、さらにいくつかの事をしながら動き回っているだけなのです。“ガソリン切れ”の警告ライトが点滅する時には、もうすぐ出産が始まるという女性と共に砂漠にいるでしょう。ですから、先を見越して行動し、常に給油が必要になる前に給油します。 ２．私は地元のオイルショップに３ヶ月ごとに通っています。いつも誰かと一緒に行き、そして昼食に行きます。車を置き、交換が必要であるという悩ましいこと（促される時はいつもワイパーとフィルターの交換）をすべて聞き、それぞれの昼食に行き、車は終わるといつも待っています。そうすることで車をより長く、安全に保持でき、時間に追われることはなくなるでしょう。 ３．最後の車の問題：交換が必要になる前にタイヤとバッテリーを交換する。おそらく、私が雪道を運転し寒い朝に対処しているからですが、パンクやバッテリーの故障で１日、あるいは２日、あるいは３日を無駄にすることはなくなります。 ４．ハウスリストの編集を始める。炉のフィルターであれば、正確な計測数値を書き出しておく。私は２つ持っているので、フィルターを購入する時（それらをまとめて購入する時も）、“20 x 20 x 5”と“16 x 20 x 1”と書いてある小さなカードを持っていきます。余談ですが、それ以外のサイズでは合いません。部品を交換するときはいつでも、交換部品を持っているか確かめます。 ５．持ち家（またはアパートメント）のマスターリストを持つ。毎週の家事があるのであれば、その日にするべきことを書き出します。ゴミ収集が水曜日なので、火曜日の夜はゴミ出し。忘れるのはたった一度で十分です。年単位の項目があれば、それらを書き出します。４月と５月は、クーラーの準備をする用事があるかもしれないので、それを書き出します。１０月には、冬支度があるかもしれないので、それらを書き出します。このリストを整理しておくことで、頭の中も整理されます。 ６．リストを作っている間に、あなたとあなたの必要性に関連する買い物リストを作ります。ほとんどの人が買う明白なものもあります：“卵、バター、野菜、果物”、しかし、お店に行くときに常に確認する品物も含めるでしょう。トイレットペーパー、ペーパータオル、ジップロックバック、ゴミ袋は忘れやすいものであり、他のものでの代替えがまったくといっていいほど利かないものです。多くのタイムマネジメント専門家は週に一度買い物に行き、その後はお店に行かないと言うことが通常です。脂肪減少の専門家であるジョッシュ・ヒルは、週の最も過酷な作業は食料の買い出しとその準備であると論じています。食料の準備を厳しくすればするほどウエストラインは細くなっていきます。 ７．このことがタイムマネジメント方法の鍵につながります：すべてのことに一度だけ“触れる”ことを覚える。郵便物を開ける時は、３つの選択肢を試してください。私の一つめの選択肢はいつもゴミ箱に入れる。次、返信が必要であれば、すぐに返信を返す。もし時間がないのであれば、郵便物はまだ開かないこと！郵便物を開く時は、紙、封筒、チェックブック、スタンプを近くに置いておき、やるべきことすべてに対処する。最後に、後で読んだり見たりするものについては、雑誌や手紙やカタログを入れるための大きなマニラ紙の封筒を置いておいてください。毎月始めにそれを空にします。 ８．電子メールにも同じ方法を適用します。電子メールは、職場の非効率の解決策であるとかつて考えられていました。これはキティービデオ、ファンタジーフットボール、セクスティング以前のこと。同じ法則を電子メールにも適用します：削除する、返信する、あるいは、ファイルする。５つ、または、それ以下の文章で返信することも試してください。 ９．ワークアウト用具はどこにありますか？私は基本的にベッドから起きて、したいときにはいつでもトレーニングをする興味深い生活を送っています。多くの人に２つのトレーニング用バッグを持つことを推奨します。通勤、あるいは車の運転が多いのであれば、一つは車に置いておき、行く準備をしておきます。ジムに行く前に職場から家に帰るのであれば、ジムに行かない可能性がかなり高くなります。 １０．最後に、人生が雑然とし始めたら、トレーニングする方法を考え直しても構いません。私は土曜日と日曜日にかなり激しくトレーニングをする週末戦士的な精神を称賛します。中程度か、あるいはより簡単なワークアウトを水曜日に入れれば、かなり良いトレーニングテンプレートになります。週末のどこかで、買い物、食料の準備、そしてトレーニングを行いましょう。そうすれば、平日を日々の現実のためによりオープンにしておくことができるでしょう。 人生の整理と、人生の問題に前もって対処していくための小さなステップをいくつか積み重ねみましょう。問題は起こるものですが、準備があれば数日ではなく数週間も失ってしまうことを食い止めるのに大いに役立ちます。人生のタイムマネジメントはジムでトレーニングをする時間を作ってくれます。
ベアクロールとあなた
もし私が、無料ですぐに利用できる素晴らしいトレーニングのアイデアについて話しますよと言ったら、この取引の落とし穴は何だろうかと思うかもしれません。次のように言わせてください：現在の定義が何であれ“コンディショニング”と基本的な上肢のストレングストレーニングにとって、レスリングやフットボールの標準ドリルであるベアクロールに勝るものはないかもしれません。 教え方は単純です：両手を地面に置いて、足趾と手を地面に接し続け、熊のように四つ這いで前に進みます。それをすべてやってくれれば、それで十分です。我々がこのように動くことは非効率的であり、そのためカロリーを消費しますが、呼吸はまた難しくなり、単に進んでいく方向を見るたけでも積極的に背骨を動かす必要があります。 時間がないときに、この単純な動きを楽しいフィニッシャーにする、あるいは、素早いワークアウトに変えるための提案があります。まず、単に前にだけ進むということをしないようにしましょう。横に動くことで少し難しくなりますが、気品と威厳をもって後ろに進むためには少し労力が入ります。友人に“前、左、右、あるいは後ろ”と１分間までコールアウトさせてください。手袋をつけることをお薦めします；地面に何があるか分からないので、庭作業で通常使用するようなものを使います。小さい石を手のひらで思い切り押し潰すのは、思っているよりも痛いものです。 私のお気に入りコンボは「ベア/ベア」です。パートナーと、ウエイトプレート（多分４５）、あるいは重いバッグ（私は、１５０ポンドまでの硬水軟化剤塩が詰まったダッフルバッグを使っています）を見つけ、それをベアハグします。歩き始めます。パートナーはあなたの隣でベアクロールをしながら進みます。目標の半分あたり、例えば１００ヤードで交代します。ゴールにたどり着いたら、少し休み、役割を入れ替えて終了します。呼吸への影響は、驚くべきものです。 フットボール選手には、あなたも役立つと思うであろうバリエーションを使用します。フットボールはレベルが代わるゲームなので、デッドリフトとベアクロールを組み合わせます。組み合わせは単純ですが、デッドリフトのセットの消耗の後にベアクロールすることは最初かなりの負担になります。デッドリフトを相応の負荷で５セット行い、ベアクロールで、できるだけ早く進み、スピードやテクニックが乱れ始めたら止まります。 ベアクロールは無料で、どこでもできます。トレーニングに少し追加し、新たなバリエーションを思いつくか考えてみてください。
プログラミング101
プログラミングの質問が出てくることはあまりありません。ただ単に、“プッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデッドキャリー、そして地面でのトレーニングを理にかなった回数と負荷で行う”と言いたいのですが、それだけでは重要な質問に対し真に答えたことにはなりません。 最初の問題は単純です：“目的はなんですか？”脂肪を落としたいのであれば、エクササイズの量を増やし、摂取カロリーを（なんらかの方法で）減らす必要がありますが、筋肉量を増やしたいのであれば、負荷と張力を上げる必要があり、筋肉を作るために十分な量のプロテインを摂取する必要があります。そして、昔のことわざで、“二兎を追うものは一兎も得ず”という通り、トレーニングにおいてそれは真実以外の何ものでもありません。 始めるためには評価しなければなりません。目標設定とはこの場所からあの場所へ行くということなので、実際今“この場所”がどこであるか見極める必要があります。前後の写真はとても価値があり、計測も素晴らしい、そして、多くのテストには価値があります。評価とは次のようなことなのです： あなたがしたいことではなく、あなたが必要なことが何かを見つける必要があります。もしあなたの体脂肪が４０％であれば、筋肉量を上げるプログラムを再考する必要があるかもしれません。もし正しいスクワットの方法を知らないのであれば、スクワットを教わることが必要かもしれません。確かに、もっとたくさんのアームカールをしたいかもしれませんが、あなたのニーズによって進歩は阻まれてしまうでしょう。 プログラミングの基本となる３つのシンプルなステップ： 害を及ぼさない 目的は目的を目的として持ち続けること 道のり：ほぼ例外なく、誰かがあなたより先に行っている。彼らに従え！ あなたが求めるものがなんであれ、あなたを外科医に送らないことは、ほぼ例外なく良いアイデアなのです。ですから、プログラムは怪我をさせない、邪魔しない、そして殺さないことを明確にしましょう。正しく行えば、オリンピックリフトはあなたのキャリアをより良いものにしてくれます。間違って行えば、リハビリや手術に追いやられることになります。このことが良い悪いということではなく、気をつけて、危険な状況を回避していくことなのです。怪我をプログラミングしないこと。 どれだけ完璧なプランやプログラムであっても、すぐその辺りに楽しくて素晴らしいことが現れてきます。我々は皆、これを目にしたことがあります：誰かが円盤投げのオリンピックチームに入るという目標に挑戦しています。ソーシャルメディアで、週末彼らが泥の中でレースに出ていることを見ます。そこであなたは尋ねます：これがどのように円盤投げのオリンピックにつながるのですか？答えは：「友人が皆やっているし、楽しいんですよ。」 コーチ、あるいは大きな子供の仕事は、“これ”が目的であり、そしてそれ以外のことは貴方を目的から引き離してしまうということをアスリートに思い出させることなのです。 率直に言えば、最初に同意した目的に誰かを集中させ続けるのがもっとも難しいことだと分かっています。もしあなたがボートを購入するのに退職基金に手をつけて、そして砂漠に住んでいるのであれば、恐らく誰よりもこれが理解できるでしょう。 最終的には、プログラムする最良の方法は、単純に自分より先に行っている誰かを研究してみることです。長年体脂肪減少を学ぶことについて討論していて、実質的には何も身に着けず、ステージでポーズしている人に尋ねました。有名なボディービルディングのコーチは、脂肪を除く最も良い方法を理解するためには数多くのコンテストを重ねることだと言っています。先週ダイエット本を読んだオフィスレディではなく、数多くのコンテストに出ている人に質問しましょう。 すでに経験したことがある誰かと話してください。 最後に、時々、通常２−６週間で再評価をしてください。早い段階での小さな変化が、あなたを元の道に戻してくれます。次のラウンドの写真を撮り、ウエストラインを再計測し、最初のテストの数字を見直してしてください。進歩があれば、継続を継続してください。もしそうでなければ、過去数週間を正直に振り返ってください。 プログラミングはセット数、回数、休息期間、そしてエクササイズの選択以上のことなのです。絶えずケアが必要な、生きているものなのです。もしフィットネスで成功するための秘密があるとすれば、目標設定の“ここからそこへ”の中で、プログラミングとはその“から”がすべであることを理解することなのです。今どこにいるのかを理解することが、プログラミングの鍵となるのです。
正しい方法で行うこと
私は、自身のキャリアの約半分を２つの基本的な反応で質問に答えることに費やしていると思います。“状況次第”というのはとても素晴らしいものです。多くの人はストレングストレーニングが何百種類のエクササイズと数多くのツール、そして、それらすべてを組み合わせるとほぼ無限大の方法があるということに気付いていません。NFLのラインマンと７０歳の未亡人のニーズは違いますし、彼らの人生で何が起きているかによって、スナッチをすることは完璧な答えかもしれませんし、そうでないかもしれません。 “状況次第”と並列になるものに“もし正しく行えば”があります。フィットネスとパフォーマンスの世界では、おろかで臆病で傲慢であることは骨、組織、腱を破壊しかねません。オリンピックゲームの調整をする時に“ちょっと私のビールを持って、見てね。”となるような場面はありません。私たちは、トレーニングに含まれる動きをマスターする必要があります。通常、それらを難しくさせる方法を発見することで動きは向上します。 私の友人マーク・トゥワイトのジムであるジム・ジョーンズには、高い要求とさらに高いスタンダードがあり、標準的なプッシュアップを“より向上”させる単純な方法があります。それは“適切なプッシュアップ”と呼ばれています。すぐにあなたのトレーニングに追加することができますし、旅行している時、この珠玉の方法を思い出してください。 これは、標準的で一般的なプッシュアップに１つ追加をしたものです。床に胸を近づけるとき、そこで止め、股関節が地面につかないようにします。地面から手を離し（胸の上で“休む”）、そして単純に両手を“T”のポジションに広げます。我々はこれを”磔“ポジションとも呼んでいます。そして、両手を通常のポジションにポップして戻し、トップの位置まで押します。 １分間これらを自身で試してみることは啓蒙的です。あなたが私のようであれば、プッシュアップテストはバスケットボールをバウンドさせているようになります。１分間この「適切なプッシュアップ」をすることで、このエクササイズが影響を与えるすべての筋肉に気づくでしょう。 １つの小さな変化で動きを向上させることができる、他のいくつかの例をご紹介しましょう。片腕のロウは菱形筋を発達させ、左右対称性をテストし、日々の生活で取る多くの姿勢のバランスをとり、恐らく、より若く健康的な見た目にしてくれると考えます。 私達の多くにとって、そしてこのことについては私も含まれますが、私達はリフティングに負荷をかけすぎてしまい、それを“引く/投げる”ことになります。このことを試してみてください：リフトのトップポジションで一休止し、親指を脇のところに保持します。２秒ホールドし、そして引いた腕を真っ直ぐ伸ばした位置に戻します。恐らくすぐに、その高さで負荷を保持するには硬すぎる、あるいは、弱すぎるということに気づくでしょう。重量を軽くし、再度やってみてください。背中の真ん中の“焼けるような感覚”は菱形筋です；それらの筋肉は過小評価されていますが、肩の問題を解消し、１日中より良い見た目にしてくれます。 多くの人は未だにゴブレットスクワットを正しくできていませんし、多くの本やマガジンでは愚かなものが見えます。私たちはそれほど大きく進歩していないことは確かです。しかし、私のためにこれをやってみてください：ボトムのポジションで、両肘で両膝を外側へ押し出す瞬間を作ってください。おー、ストレッチを感じる。そしてじっくりと力を発揮して上に戻ります。 確かに、母親が以前言っていたように、ストレッチはあなたにとって良いことです。しかし、一休止することで、リバウンドすることも防ぎ、絞り出すようにして戻ることができます。 単なる楽しみとして、これら2つのワークアウトのうち1つを試してください。 ワークアウト1 適切な一休止つきゴブレットスクワットのあとに適切なプッシュアップ ゴブレットスクワットには、体重の1/4か1/3の重さを使ってください。1，2あるいは３分間から時間を選び、時間内にできるだけ回数多く行ってください。1週間くらいで、もう一度ワークアウトを行い、1回回数を増やしてください。これを全部で4回行い、地面からポップアップとダウンをすることから、どれだけ調整できるか感じてみてください。 ワークアウト2 適切な一休止付きゴブレットスクワットのあとに10回適切なプッシュアップ それから9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 どちらのエクササイズも55回でとなり、部屋の温度を上げる機会にもなります。 これはあなたに効果があるでしょうか？えーと、それは正しく行えているかどうか、それ次第です！
汚いサルからバーを取り返せ！
賢いトレーニングを簡単にまとめるとするなら、次のようになります： 十分な運動量と適切な負荷で毎日全身をトレーニングすること。 適切な運動量と負荷でのトレーニングを理解するために役に立つ2つの言葉を教えましょう：インテグリティと環境 インテグリティは、私の職場でよく使う言葉です。 “あらゆる状況で同じ自分であること”、自分の価値観やシステムに忠実であること、そしてこのセクションの鍵となる“ひとつにつながっていること”について話すために使う言葉です。 “身体はひとつにつながっている”というのは、何十年にもわたって私の教えの真実ですが、“インテグリティ”に言いかえることもできます。あなたがトレーニングし、目標を追求するとき、あなたは自分の身体（心と魂）をひとつのものとして考えなければなりません。自分では気がつかなくても、あなたの足は、生活の変化や人生を変えるようなエラーを防ぐために、地面からの手がかりを探しているのです。あなたの内耳は、直立がどの位置なのかフィードバックを足に提供し、身体の他の部位も情報を共有し意思決定のプロセスに役立てます。あなたを食べようとする鋭い歯と爪を持つ動物や、克服すべきあらゆる障害物が世の中には存在します。 その“世の中にあるすべて”が環境というわけです。それは、水、地、木、岩、落石、そして自分以外のすべての人などです。セメントの床やエアコン付きの部屋のように管理の行き届いたものだったり、潮だまりに押し寄せる白波のように無秩序なものだったりします。私たちは常に身の回りのすべてのことをフルスキャンし、インプットされるこれらすべてに対応しています。 私たちはインテグリティと環境を利用して、基本的な人間の動きを理解し、生涯にわたるトレーニングでそれらがどのように見えるかを把握するのに役立ちます。 上半身に焦点を絞り、地元の公園が、あなたのトレーニングに最適なツールキットになるかもしれないということについて話しましょう。 プッシュとは、環境から自分を離そうとする試みです。赤ちゃんは床を押しのけて自力で動くようにがんばります。ベンチプレスはバーを胸から引き離そうとします。私たちは、成長するために人生の多くにおいてママとパパを押し離してきました。当然のことながら、プッシュする筋はどちらかと言えば若さの筋です。ヤンダの相性筋（フェージックマッスル）をみてみると、年齢や病気によって弱化するのはこれらの筋（プッシュする筋）であることがわかります。 プルとは、私たちが環境と結びつき、受け入れる方法です。プルアップ、ローイング、抱擁のように自分に何かを近づけようとするとき、私たちのインテグリティ（私たちの身体）と環境の間のギャップを埋めようとしています。私たちが相手や自然を活用しようとするとき、スポーツでは必然的にプッシュとプルが繰り返されます。年齢を重ねるにつれ、耳が聴こえづらくなるからか、離れて暮らすようになるからか、知り合いすべての人にそばにいて欲しいと願うようになります。ヤンダの緊張筋（トニックマッスル）は、年齢や病気によって緊張してしまう筋です。 最も健康的で安全にプッシュとプルの両方を実行したい場合、モンキーバー（うんてい）を探してみてください。もし、約1分で完全な上半身のトレーニングが必要であれば、腕を交互にスウィングしながらモンキーバーを渡ってみてください。 ちょっと待って。なぜモンキーバー（うんてい）と呼ばれているのでしょうか？ウィキペディアでの“ブラキエーション（サルが枝にぶらさがって移動する方法）”の定義には、ブラキエーションをする動物の特徴について非常に興味深い説明があります： “霊長類にブラキエーションを可能にするいくつかの特徴には、（動物のかぎ爪の代わりに）短い人間のような爪や、内方に握るフック状の指、対立運動ができる母指、長い前肢、自由に回旋する手首などがあります。” 思い当たるでしょう？ そう、まあ、鏡を見て！ 公園を見つけに行き、この遊具を“ヒューマン（人間の）バー”と呼び名を変えて、取り返そう！ チャールトン・ヘストンが私たちに警告したように：“私たちに手を出すな、汚いサルめ！” 私の友、皆さんに警告します：まずは、公園、それから世界。マジで。これについての映画があるんですから！ というのは冗談ですが。 カリフォルニアには、“飛びついて”前後に移動していくことができる吊り輪が設定されたビーチがあります。これを読んだ時点で、安全性に関心のある一部のグループは禁止するでしょうが、上半身をかっこよく見せたいならば、ブラキエーションを始めてください。これらの大きなスイングをしにビーチにやってくる人たちは、驚くほどかっこいいです。さて、ニワトリが先かタマゴが先かの疑問ですが、：このようにスイングすることによってこのような体格が作られるのか、または特定の体格だから“吊り輪に飛びつける”のでしょうか。 どちらにせよ、それは重要ではありません。人間の上半身はそれができるようにできています。環境から自分を離したり、環境と結びついたりすることが、その役割なのです。 従来、私は典型的なトレーニングドリルをたくさん集め、それらを“6番目の動き(The Sixth Movement)”と自分で呼んでいます。何と呼ぶかは定かではありませんが、基本的にはプッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデットキャリー以外のすべてです。床で行うローリングなど、文字通り“その他すべて”です。しかし全般的に、6番目の動きは以下のことを奨励しています： 環境とのインテグリティ（統合） 床でローリングすることで、転倒がより安全に思えます。ターキッシュゲットアップは、スーパーボウルの観戦中に、ビールのおかわりを取ろうとして床から起き上がる動作を単純化したものです。孫と一緒に床を転がることでみんなが幸せになります。最後の例は、科学的ではありませんが、真実です。 6番目の動きは、かつて焚火の周りに座り、物語を聞いていた時代にあなたを連れ戻してくれます。私たちに、残り火を絶やさないように出たり入ったりし、物語を聞くためにまた地に座り、そして、大地に転がり眠りについたことを思い出させてくれます。 私たちと地球との関係は“私とそれ”ではなく、“私とあなた”でなければなりません。そう、これはウェイトトレーニング好きの皆さんには少しヘビーな話題かもしれませんが、しばらくそのあたりで転がって、この点を確信してみてください。 クローリングは、単に“水平の環境との関わり”ととらえることができます。ブラキエーションは、“垂直の環境との関わり”とまとめることができます。モンキーバーやロープクライミングで行うことができ流ように、垂直の環境と関わるのに必ずしも腕を交互にスイングする必要はありません。ロッククライミングの最近の人気は、人間のこの基本的な本質を反映しています：私たち人間は、自分たちの周りにあるもの、つまり曲がり角で見えない先にある木や山を探求したいものなのです。 私は、古典的な体育プログラムの最後の波で教育を受けることができて幸運でした。年度の初めは、行進から始まりました。もし、未だに子どもたちが校庭の周りを“左へ、左へ、左へ、右へ、左へ”という号令に従って行進していたら、たくさんの電話が校長へかかってくることは想像できるでしょう？ 私たちはスポーツとゲームを学びましたが、ロープクライミング、ハイバー、ディッピングバー、モンキーバーにも充実した時間を費やしました。 今日のほとんどの体育の授業では、目にするのはピックアップバスケットボールゲームやドッジボールぐらいです。多くの州では、それしかやらないか、学問的なカリキュラムのためになくなってしまいました。子どもの頃に特定のスキル（自転車や水泳がすぐに頭に浮かびますが）を習得しないと、成人したときにそれらを習得するのは困難です。自転車がこげるようになるには、落ちたり転んだりが伴いますが、これは必ずしも大人にとって最善とは限りません。 身体運動の素晴らしい伝統を再発見しましょう。
偉人からのレッスン
私は、最近テキサス州オースティンにあるスターク博物館を訪れました。フィットネスとストレングスを好きな人であれば、そこは我々の神殿と言えるでしょう。ジャンとテリー・トッドは過去の偉人達が使用していた道具、記録写真、それらについて書かれたすべての本、雑誌やスクラップペーパーを所有していました。 博物館を訪問後、自身の書斎へ歩き、本を取り出し始めました。ページから飛び出し続けたのは１つの事でした：偉人たちは２種類のワークアウトの間を自然に流れる傾向があったということ：筋肥大（ボディビルディング）とストレングストレーニング（パワーリフティング、オリンピックリフティング、あるいはストロングマンショーといったコンテストへの準備）。 今日でも、それは素晴らしいアドバイスになります。８週間プッシュと（水平面と垂直面どちらも）、プル（水平面と垂直面のどちらも）に集中し、そして、スクワットを行います。回数は８から１２回までの幅とし、ショートスリーブシャツがピチピチになるまでやります。スクワット後には望むだけの回数をカールしてよいです。 それから、ギアをシフトします。ほとんどのスポーツのパフォーマンス向上に役立つ２つの動きの種類があります：ヒンジと負荷をかけたキャリーです。 最初に私が自分のエゴのスイッチをオフにして、負荷をかけたキャリーの王様であると私が思うファーマーウォークを試した時、率直にいって最初はほとんど気づきませんでした。しかし、ハイランドゲームと円盤投げの両方の友人は質問をしてきました。私のパフォーマンスは実際に向上しましたし、競争者達から、私の飲んでいるジュースには、ケール以上の何かを混ぜていると思われていることは“暗黙の了解”であったと思います。 “誓います。ただの歩行です！” 有名なセラピストであり、動きの専門家であるグレイ・クックは、負荷をかけたキャリーはパフォーマンスの生命線である運動のキャパシティを向上させるだけでなく、運動のキャパシティを計測することにも素晴らしいと記しています。わたしはトラップバーをテストとして使用しますが、重さは以下のようになります： 135ポンド以下、バーに135ポンド 136-185ポンド、バーに185ポンド 186-205ポンド、バーに205ポンド 205ポンド以上、バーに225ポンド 時々、バーに負荷をかけ歩き去ります。距離を計測して、向上したがどうか記録します。していなければ、なぜ向上しないのか？高回数のスクワットプログラムはテストを向上させ、オリンピックリフティングもテストを向上させ、既存のハードトレーニングもテストを向上させます。 私はアスリート、あるいは、クライアントをテストするために、加速を伴うヒンジであるスタンディングロングジャンプ（SLJ）も使用します。SLJとFW（ファーマーウォーク）の両方の数値が上がれば、良いことが起こっています！ 高負荷でのデッドリフトや、スナッチやクリーン系でヒンジをトレーニングすることができます。その一方で、爆発的なケトルベルスイングを数多く行うことでもヒンジはトレーニングできます。おかしなことに、どちらのアプローチでもSLJは向上します。重い、血管がはち切れそうなるデッドリフトも、スナップの効いた発刊を促すスイングも、ともにジャンプの助けになるのです。 私のスポーツパフォーマンスサイクルの多くは、ヒンジと負荷をかけたキャリーのみに集中しています。筋量増加と体全体における対称性維持を提供するために、これらのプログラムではプッシュ、プル、スクワットもすべてある程度行います。 チャレンジとしてオリンピックリフトとファーマーウォークのみの６週間のプログラムを試し、 それを維持しない場合には、それを変更してみてください。 ヘラクレスバーベルクラブで我々がしていることを試してください： スナッチ：８回２セット クリーンとジャーク：８回１セット ファーマーウォーク “グレート８”と私達が呼んでいる方法でファーマーウォークを行ってください。負荷を持ち上げ（すべての動きでこれを変化させることができる）、“ダウン＆バック”を４回行います。それが８になり、ちょうどいいくらいになります。このようなトレーニングをしばらくの間、週に３回行い、重さをそこそこの数字まで上げます。できるようなら競い合います。 それから、筋肥大トレーニングに戻ります。 これが過去に偉人たちが常に行っていたことであり、今日でも素晴らしい成果を出すことなのです。