マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
すべての人にとってのタイムマネジメント
“ようやくジムに着きました” 私達は実際の自由意志や自制心がまったくない、という妙な考えを私は持っています。あー、確かに少しは持っていますが、ある年齢に達すると、人生はあなたに陰謀を企てるのです。ある年齢を過ぎると、沢山のことが積み重なり始めます。 おそらく高校では、あなたや友達は数時間バスケットボールをして、少し走り回り、練習に行き、お母さんに飲み物を手渡してもらっていたことでしょう。そして、これから人生が始まったのです。ベッドから飛び起き、フィットネストレーナーが奨励する６種類のハーブと５種類の野菜の入った卵白オムレツを自ら作るということが数回起こったかもしれません。私はレシピに合うスパイスを持っておらず、どうしても卵を正しく割ることができないので、卵黄を食べることになります。その後、仕事に出かけますが、問題やエラーや崩壊のために、さらに数時間かかることさえあります。 最終的にジムに着きました。率直に、私はあなたがドアまで歩いてきたことに拍手をしたでしょう。私は家のジム、徒手体操、あるいは、地元の公園を忙しい人々には奨励することが多いのですが、最近多くの人々はエクササイズの問題を持っているのではなく、時間の問題を持っているということに気付きはじめました。 数年前、私は時間とエネルギーと努力を節約するための、小さな“リスト”を編集し始めました。このタイムマネジメントのための１０の戒律のリストは、エクササイズとはほとんど関係ないことは明白なのですが、時間が足りないときのトレーニングについて、１つか，２つのアイデアをあなたに与えましょう。これらすべての提案を自由に無視してもいいのですが、自己責任でそうしてください。 １．半分になったら、ガソリンを満タンにする。タンクにガソリンが半分ある時には、常にガソリンスタンドがあるのです。ガソリンスタンドに行列もなく、さらにいくつかの事をしながら動き回っているだけなのです。“ガソリン切れ”の警告ライトが点滅する時には、もうすぐ出産が始まるという女性と共に砂漠にいるでしょう。ですから、先を見越して行動し、常に給油が必要になる前に給油します。 ２．私は地元のオイルショップに３ヶ月ごとに通っています。いつも誰かと一緒に行き、そして昼食に行きます。車を置き、交換が必要であるという悩ましいこと（促される時はいつもワイパーとフィルターの交換）をすべて聞き、それぞれの昼食に行き、車は終わるといつも待っています。そうすることで車をより長く、安全に保持でき、時間に追われることはなくなるでしょう。 ３．最後の車の問題：交換が必要になる前にタイヤとバッテリーを交換する。おそらく、私が雪道を運転し寒い朝に対処しているからですが、パンクやバッテリーの故障で１日、あるいは２日、あるいは３日を無駄にすることはなくなります。 ４．ハウスリストの編集を始める。炉のフィルターであれば、正確な計測数値を書き出しておく。私は２つ持っているので、フィルターを購入する時（それらをまとめて購入する時も）、“20 x 20 x 5”と“16 x 20 x 1”と書いてある小さなカードを持っていきます。余談ですが、それ以外のサイズでは合いません。部品を交換するときはいつでも、交換部品を持っているか確かめます。 ５．持ち家（またはアパートメント）のマスターリストを持つ。毎週の家事があるのであれば、その日にするべきことを書き出します。ゴミ収集が水曜日なので、火曜日の夜はゴミ出し。忘れるのはたった一度で十分です。年単位の項目があれば、それらを書き出します。４月と５月は、クーラーの準備をする用事があるかもしれないので、それを書き出します。１０月には、冬支度があるかもしれないので、それらを書き出します。このリストを整理しておくことで、頭の中も整理されます。 ６．リストを作っている間に、あなたとあなたの必要性に関連する買い物リストを作ります。ほとんどの人が買う明白なものもあります：“卵、バター、野菜、果物”、しかし、お店に行くときに常に確認する品物も含めるでしょう。トイレットペーパー、ペーパータオル、ジップロックバック、ゴミ袋は忘れやすいものであり、他のものでの代替えがまったくといっていいほど利かないものです。多くのタイムマネジメント専門家は週に一度買い物に行き、その後はお店に行かないと言うことが通常です。脂肪減少の専門家であるジョッシュ・ヒルは、週の最も過酷な作業は食料の買い出しとその準備であると論じています。食料の準備を厳しくすればするほどウエストラインは細くなっていきます。 ７．このことがタイムマネジメント方法の鍵につながります：すべてのことに一度だけ“触れる”ことを覚える。郵便物を開ける時は、３つの選択肢を試してください。私の一つめの選択肢はいつもゴミ箱に入れる。次、返信が必要であれば、すぐに返信を返す。もし時間がないのであれば、郵便物はまだ開かないこと！郵便物を開く時は、紙、封筒、チェックブック、スタンプを近くに置いておき、やるべきことすべてに対処する。最後に、後で読んだり見たりするものについては、雑誌や手紙やカタログを入れるための大きなマニラ紙の封筒を置いておいてください。毎月始めにそれを空にします。 ８．電子メールにも同じ方法を適用します。電子メールは、職場の非効率の解決策であるとかつて考えられていました。これはキティービデオ、ファンタジーフットボール、セクスティング以前のこと。同じ法則を電子メールにも適用します：削除する、返信する、あるいは、ファイルする。５つ、または、それ以下の文章で返信することも試してください。 ９．ワークアウト用具はどこにありますか？私は基本的にベッドから起きて、したいときにはいつでもトレーニングをする興味深い生活を送っています。多くの人に２つのトレーニング用バッグを持つことを推奨します。通勤、あるいは車の運転が多いのであれば、一つは車に置いておき、行く準備をしておきます。ジムに行く前に職場から家に帰るのであれば、ジムに行かない可能性がかなり高くなります。 １０．最後に、人生が雑然とし始めたら、トレーニングする方法を考え直しても構いません。私は土曜日と日曜日にかなり激しくトレーニングをする週末戦士的な精神を称賛します。中程度か、あるいはより簡単なワークアウトを水曜日に入れれば、かなり良いトレーニングテンプレートになります。週末のどこかで、買い物、食料の準備、そしてトレーニングを行いましょう。そうすれば、平日を日々の現実のためによりオープンにしておくことができるでしょう。 人生の整理と、人生の問題に前もって対処していくための小さなステップをいくつか積み重ねみましょう。問題は起こるものですが、準備があれば数日ではなく数週間も失ってしまうことを食い止めるのに大いに役立ちます。人生のタイムマネジメントはジムでトレーニングをする時間を作ってくれます。
ベアクロールとあなた
もし私が、無料ですぐに利用できる素晴らしいトレーニングのアイデアについて話しますよと言ったら、この取引の落とし穴は何だろうかと思うかもしれません。次のように言わせてください：現在の定義が何であれ“コンディショニング”と基本的な上肢のストレングストレーニングにとって、レスリングやフットボールの標準ドリルであるベアクロールに勝るものはないかもしれません。 教え方は単純です：両手を地面に置いて、足趾と手を地面に接し続け、熊のように四つ這いで前に進みます。それをすべてやってくれれば、それで十分です。我々がこのように動くことは非効率的であり、そのためカロリーを消費しますが、呼吸はまた難しくなり、単に進んでいく方向を見るたけでも積極的に背骨を動かす必要があります。 時間がないときに、この単純な動きを楽しいフィニッシャーにする、あるいは、素早いワークアウトに変えるための提案があります。まず、単に前にだけ進むということをしないようにしましょう。横に動くことで少し難しくなりますが、気品と威厳をもって後ろに進むためには少し労力が入ります。友人に“前、左、右、あるいは後ろ”と１分間までコールアウトさせてください。手袋をつけることをお薦めします；地面に何があるか分からないので、庭作業で通常使用するようなものを使います。小さい石を手のひらで思い切り押し潰すのは、思っているよりも痛いものです。 私のお気に入りコンボは「ベア/ベア」です。パートナーと、ウエイトプレート（多分４５）、あるいは重いバッグ（私は、１５０ポンドまでの硬水軟化剤塩が詰まったダッフルバッグを使っています）を見つけ、それをベアハグします。歩き始めます。パートナーはあなたの隣でベアクロールをしながら進みます。目標の半分あたり、例えば１００ヤードで交代します。ゴールにたどり着いたら、少し休み、役割を入れ替えて終了します。呼吸への影響は、驚くべきものです。 フットボール選手には、あなたも役立つと思うであろうバリエーションを使用します。フットボールはレベルが代わるゲームなので、デッドリフトとベアクロールを組み合わせます。組み合わせは単純ですが、デッドリフトのセットの消耗の後にベアクロールすることは最初かなりの負担になります。デッドリフトを相応の負荷で５セット行い、ベアクロールで、できるだけ早く進み、スピードやテクニックが乱れ始めたら止まります。 ベアクロールは無料で、どこでもできます。トレーニングに少し追加し、新たなバリエーションを思いつくか考えてみてください。
プログラミング101
プログラミングの質問が出てくることはあまりありません。ただ単に、“プッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデッドキャリー、そして地面でのトレーニングを理にかなった回数と負荷で行う”と言いたいのですが、それだけでは重要な質問に対し真に答えたことにはなりません。 最初の問題は単純です：“目的はなんですか？”脂肪を落としたいのであれば、エクササイズの量を増やし、摂取カロリーを（なんらかの方法で）減らす必要がありますが、筋肉量を増やしたいのであれば、負荷と張力を上げる必要があり、筋肉を作るために十分な量のプロテインを摂取する必要があります。そして、昔のことわざで、“二兎を追うものは一兎も得ず”という通り、トレーニングにおいてそれは真実以外の何ものでもありません。 始めるためには評価しなければなりません。目標設定とはこの場所からあの場所へ行くということなので、実際今“この場所”がどこであるか見極める必要があります。前後の写真はとても価値があり、計測も素晴らしい、そして、多くのテストには価値があります。評価とは次のようなことなのです： あなたがしたいことではなく、あなたが必要なことが何かを見つける必要があります。もしあなたの体脂肪が４０％であれば、筋肉量を上げるプログラムを再考する必要があるかもしれません。もし正しいスクワットの方法を知らないのであれば、スクワットを教わることが必要かもしれません。確かに、もっとたくさんのアームカールをしたいかもしれませんが、あなたのニーズによって進歩は阻まれてしまうでしょう。 プログラミングの基本となる３つのシンプルなステップ： 害を及ぼさない 目的は目的を目的として持ち続けること 道のり：ほぼ例外なく、誰かがあなたより先に行っている。彼らに従え！ あなたが求めるものがなんであれ、あなたを外科医に送らないことは、ほぼ例外なく良いアイデアなのです。ですから、プログラムは怪我をさせない、邪魔しない、そして殺さないことを明確にしましょう。正しく行えば、オリンピックリフトはあなたのキャリアをより良いものにしてくれます。間違って行えば、リハビリや手術に追いやられることになります。このことが良い悪いということではなく、気をつけて、危険な状況を回避していくことなのです。怪我をプログラミングしないこと。 どれだけ完璧なプランやプログラムであっても、すぐその辺りに楽しくて素晴らしいことが現れてきます。我々は皆、これを目にしたことがあります：誰かが円盤投げのオリンピックチームに入るという目標に挑戦しています。ソーシャルメディアで、週末彼らが泥の中でレースに出ていることを見ます。そこであなたは尋ねます：これがどのように円盤投げのオリンピックにつながるのですか？答えは：「友人が皆やっているし、楽しいんですよ。」 コーチ、あるいは大きな子供の仕事は、“これ”が目的であり、そしてそれ以外のことは貴方を目的から引き離してしまうということをアスリートに思い出させることなのです。 率直に言えば、最初に同意した目的に誰かを集中させ続けるのがもっとも難しいことだと分かっています。もしあなたがボートを購入するのに退職基金に手をつけて、そして砂漠に住んでいるのであれば、恐らく誰よりもこれが理解できるでしょう。 最終的には、プログラムする最良の方法は、単純に自分より先に行っている誰かを研究してみることです。長年体脂肪減少を学ぶことについて討論していて、実質的には何も身に着けず、ステージでポーズしている人に尋ねました。有名なボディービルディングのコーチは、脂肪を除く最も良い方法を理解するためには数多くのコンテストを重ねることだと言っています。先週ダイエット本を読んだオフィスレディではなく、数多くのコンテストに出ている人に質問しましょう。 すでに経験したことがある誰かと話してください。 最後に、時々、通常２−６週間で再評価をしてください。早い段階での小さな変化が、あなたを元の道に戻してくれます。次のラウンドの写真を撮り、ウエストラインを再計測し、最初のテストの数字を見直してしてください。進歩があれば、継続を継続してください。もしそうでなければ、過去数週間を正直に振り返ってください。 プログラミングはセット数、回数、休息期間、そしてエクササイズの選択以上のことなのです。絶えずケアが必要な、生きているものなのです。もしフィットネスで成功するための秘密があるとすれば、目標設定の“ここからそこへ”の中で、プログラミングとはその“から”がすべであることを理解することなのです。今どこにいるのかを理解することが、プログラミングの鍵となるのです。
正しい方法で行うこと
私は、自身のキャリアの約半分を２つの基本的な反応で質問に答えることに費やしていると思います。“状況次第”というのはとても素晴らしいものです。多くの人はストレングストレーニングが何百種類のエクササイズと数多くのツール、そして、それらすべてを組み合わせるとほぼ無限大の方法があるということに気付いていません。NFLのラインマンと７０歳の未亡人のニーズは違いますし、彼らの人生で何が起きているかによって、スナッチをすることは完璧な答えかもしれませんし、そうでないかもしれません。 “状況次第”と並列になるものに“もし正しく行えば”があります。フィットネスとパフォーマンスの世界では、おろかで臆病で傲慢であることは骨、組織、腱を破壊しかねません。オリンピックゲームの調整をする時に“ちょっと私のビールを持って、見てね。”となるような場面はありません。私たちは、トレーニングに含まれる動きをマスターする必要があります。通常、それらを難しくさせる方法を発見することで動きは向上します。 私の友人マーク・トゥワイトのジムであるジム・ジョーンズには、高い要求とさらに高いスタンダードがあり、標準的なプッシュアップを“より向上”させる単純な方法があります。それは“適切なプッシュアップ”と呼ばれています。すぐにあなたのトレーニングに追加することができますし、旅行している時、この珠玉の方法を思い出してください。 これは、標準的で一般的なプッシュアップに１つ追加をしたものです。床に胸を近づけるとき、そこで止め、股関節が地面につかないようにします。地面から手を離し（胸の上で“休む”）、そして単純に両手を“T”のポジションに広げます。我々はこれを”磔“ポジションとも呼んでいます。そして、両手を通常のポジションにポップして戻し、トップの位置まで押します。 １分間これらを自身で試してみることは啓蒙的です。あなたが私のようであれば、プッシュアップテストはバスケットボールをバウンドさせているようになります。１分間この「適切なプッシュアップ」をすることで、このエクササイズが影響を与えるすべての筋肉に気づくでしょう。 １つの小さな変化で動きを向上させることができる、他のいくつかの例をご紹介しましょう。片腕のロウは菱形筋を発達させ、左右対称性をテストし、日々の生活で取る多くの姿勢のバランスをとり、恐らく、より若く健康的な見た目にしてくれると考えます。 私達の多くにとって、そしてこのことについては私も含まれますが、私達はリフティングに負荷をかけすぎてしまい、それを“引く/投げる”ことになります。このことを試してみてください：リフトのトップポジションで一休止し、親指を脇のところに保持します。２秒ホールドし、そして引いた腕を真っ直ぐ伸ばした位置に戻します。恐らくすぐに、その高さで負荷を保持するには硬すぎる、あるいは、弱すぎるということに気づくでしょう。重量を軽くし、再度やってみてください。背中の真ん中の“焼けるような感覚”は菱形筋です；それらの筋肉は過小評価されていますが、肩の問題を解消し、１日中より良い見た目にしてくれます。 多くの人は未だにゴブレットスクワットを正しくできていませんし、多くの本やマガジンでは愚かなものが見えます。私たちはそれほど大きく進歩していないことは確かです。しかし、私のためにこれをやってみてください：ボトムのポジションで、両肘で両膝を外側へ押し出す瞬間を作ってください。おー、ストレッチを感じる。そしてじっくりと力を発揮して上に戻ります。 確かに、母親が以前言っていたように、ストレッチはあなたにとって良いことです。しかし、一休止することで、リバウンドすることも防ぎ、絞り出すようにして戻ることができます。 単なる楽しみとして、これら2つのワークアウトのうち1つを試してください。 ワークアウト1 適切な一休止つきゴブレットスクワットのあとに適切なプッシュアップ ゴブレットスクワットには、体重の1/4か1/3の重さを使ってください。1，2あるいは３分間から時間を選び、時間内にできるだけ回数多く行ってください。1週間くらいで、もう一度ワークアウトを行い、1回回数を増やしてください。これを全部で4回行い、地面からポップアップとダウンをすることから、どれだけ調整できるか感じてみてください。 ワークアウト2 適切な一休止付きゴブレットスクワットのあとに10回適切なプッシュアップ それから9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 どちらのエクササイズも55回でとなり、部屋の温度を上げる機会にもなります。 これはあなたに効果があるでしょうか？えーと、それは正しく行えているかどうか、それ次第です！
汚いサルからバーを取り返せ！
賢いトレーニングを簡単にまとめるとするなら、次のようになります： 十分な運動量と適切な負荷で毎日全身をトレーニングすること。 適切な運動量と負荷でのトレーニングを理解するために役に立つ2つの言葉を教えましょう：インテグリティと環境 インテグリティは、私の職場でよく使う言葉です。 “あらゆる状況で同じ自分であること”、自分の価値観やシステムに忠実であること、そしてこのセクションの鍵となる“ひとつにつながっていること”について話すために使う言葉です。 “身体はひとつにつながっている”というのは、何十年にもわたって私の教えの真実ですが、“インテグリティ”に言いかえることもできます。あなたがトレーニングし、目標を追求するとき、あなたは自分の身体（心と魂）をひとつのものとして考えなければなりません。自分では気がつかなくても、あなたの足は、生活の変化や人生を変えるようなエラーを防ぐために、地面からの手がかりを探しているのです。あなたの内耳は、直立がどの位置なのかフィードバックを足に提供し、身体の他の部位も情報を共有し意思決定のプロセスに役立てます。あなたを食べようとする鋭い歯と爪を持つ動物や、克服すべきあらゆる障害物が世の中には存在します。 その“世の中にあるすべて”が環境というわけです。それは、水、地、木、岩、落石、そして自分以外のすべての人などです。セメントの床やエアコン付きの部屋のように管理の行き届いたものだったり、潮だまりに押し寄せる白波のように無秩序なものだったりします。私たちは常に身の回りのすべてのことをフルスキャンし、インプットされるこれらすべてに対応しています。 私たちはインテグリティと環境を利用して、基本的な人間の動きを理解し、生涯にわたるトレーニングでそれらがどのように見えるかを把握するのに役立ちます。 上半身に焦点を絞り、地元の公園が、あなたのトレーニングに最適なツールキットになるかもしれないということについて話しましょう。 プッシュとは、環境から自分を離そうとする試みです。赤ちゃんは床を押しのけて自力で動くようにがんばります。ベンチプレスはバーを胸から引き離そうとします。私たちは、成長するために人生の多くにおいてママとパパを押し離してきました。当然のことながら、プッシュする筋はどちらかと言えば若さの筋です。ヤンダの相性筋（フェージックマッスル）をみてみると、年齢や病気によって弱化するのはこれらの筋（プッシュする筋）であることがわかります。 プルとは、私たちが環境と結びつき、受け入れる方法です。プルアップ、ローイング、抱擁のように自分に何かを近づけようとするとき、私たちのインテグリティ（私たちの身体）と環境の間のギャップを埋めようとしています。私たちが相手や自然を活用しようとするとき、スポーツでは必然的にプッシュとプルが繰り返されます。年齢を重ねるにつれ、耳が聴こえづらくなるからか、離れて暮らすようになるからか、知り合いすべての人にそばにいて欲しいと願うようになります。ヤンダの緊張筋（トニックマッスル）は、年齢や病気によって緊張してしまう筋です。 最も健康的で安全にプッシュとプルの両方を実行したい場合、モンキーバー（うんてい）を探してみてください。もし、約1分で完全な上半身のトレーニングが必要であれば、腕を交互にスウィングしながらモンキーバーを渡ってみてください。 ちょっと待って。なぜモンキーバー（うんてい）と呼ばれているのでしょうか？ウィキペディアでの“ブラキエーション（サルが枝にぶらさがって移動する方法）”の定義には、ブラキエーションをする動物の特徴について非常に興味深い説明があります： “霊長類にブラキエーションを可能にするいくつかの特徴には、（動物のかぎ爪の代わりに）短い人間のような爪や、内方に握るフック状の指、対立運動ができる母指、長い前肢、自由に回旋する手首などがあります。” 思い当たるでしょう？ そう、まあ、鏡を見て！ 公園を見つけに行き、この遊具を“ヒューマン（人間の）バー”と呼び名を変えて、取り返そう！ チャールトン・ヘストンが私たちに警告したように：“私たちに手を出すな、汚いサルめ！” 私の友、皆さんに警告します：まずは、公園、それから世界。マジで。これについての映画があるんですから！ というのは冗談ですが。 カリフォルニアには、“飛びついて”前後に移動していくことができる吊り輪が設定されたビーチがあります。これを読んだ時点で、安全性に関心のある一部のグループは禁止するでしょうが、上半身をかっこよく見せたいならば、ブラキエーションを始めてください。これらの大きなスイングをしにビーチにやってくる人たちは、驚くほどかっこいいです。さて、ニワトリが先かタマゴが先かの疑問ですが、：このようにスイングすることによってこのような体格が作られるのか、または特定の体格だから“吊り輪に飛びつける”のでしょうか。 どちらにせよ、それは重要ではありません。人間の上半身はそれができるようにできています。環境から自分を離したり、環境と結びついたりすることが、その役割なのです。 従来、私は典型的なトレーニングドリルをたくさん集め、それらを“6番目の動き(The Sixth Movement)”と自分で呼んでいます。何と呼ぶかは定かではありませんが、基本的にはプッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデットキャリー以外のすべてです。床で行うローリングなど、文字通り“その他すべて”です。しかし全般的に、6番目の動きは以下のことを奨励しています： 環境とのインテグリティ（統合） 床でローリングすることで、転倒がより安全に思えます。ターキッシュゲットアップは、スーパーボウルの観戦中に、ビールのおかわりを取ろうとして床から起き上がる動作を単純化したものです。孫と一緒に床を転がることでみんなが幸せになります。最後の例は、科学的ではありませんが、真実です。 6番目の動きは、かつて焚火の周りに座り、物語を聞いていた時代にあなたを連れ戻してくれます。私たちに、残り火を絶やさないように出たり入ったりし、物語を聞くためにまた地に座り、そして、大地に転がり眠りについたことを思い出させてくれます。 私たちと地球との関係は“私とそれ”ではなく、“私とあなた”でなければなりません。そう、これはウェイトトレーニング好きの皆さんには少しヘビーな話題かもしれませんが、しばらくそのあたりで転がって、この点を確信してみてください。 クローリングは、単に“水平の環境との関わり”ととらえることができます。ブラキエーションは、“垂直の環境との関わり”とまとめることができます。モンキーバーやロープクライミングで行うことができ流ように、垂直の環境と関わるのに必ずしも腕を交互にスイングする必要はありません。ロッククライミングの最近の人気は、人間のこの基本的な本質を反映しています：私たち人間は、自分たちの周りにあるもの、つまり曲がり角で見えない先にある木や山を探求したいものなのです。 私は、古典的な体育プログラムの最後の波で教育を受けることができて幸運でした。年度の初めは、行進から始まりました。もし、未だに子どもたちが校庭の周りを“左へ、左へ、左へ、右へ、左へ”という号令に従って行進していたら、たくさんの電話が校長へかかってくることは想像できるでしょう？ 私たちはスポーツとゲームを学びましたが、ロープクライミング、ハイバー、ディッピングバー、モンキーバーにも充実した時間を費やしました。 今日のほとんどの体育の授業では、目にするのはピックアップバスケットボールゲームやドッジボールぐらいです。多くの州では、それしかやらないか、学問的なカリキュラムのためになくなってしまいました。子どもの頃に特定のスキル（自転車や水泳がすぐに頭に浮かびますが）を習得しないと、成人したときにそれらを習得するのは困難です。自転車がこげるようになるには、落ちたり転んだりが伴いますが、これは必ずしも大人にとって最善とは限りません。 身体運動の素晴らしい伝統を再発見しましょう。
偉人からのレッスン
私は、最近テキサス州オースティンにあるスターク博物館を訪れました。フィットネスとストレングスを好きな人であれば、そこは我々の神殿と言えるでしょう。ジャンとテリー・トッドは過去の偉人達が使用していた道具、記録写真、それらについて書かれたすべての本、雑誌やスクラップペーパーを所有していました。 博物館を訪問後、自身の書斎へ歩き、本を取り出し始めました。ページから飛び出し続けたのは１つの事でした：偉人たちは２種類のワークアウトの間を自然に流れる傾向があったということ：筋肥大（ボディビルディング）とストレングストレーニング（パワーリフティング、オリンピックリフティング、あるいはストロングマンショーといったコンテストへの準備）。 今日でも、それは素晴らしいアドバイスになります。８週間プッシュと（水平面と垂直面どちらも）、プル（水平面と垂直面のどちらも）に集中し、そして、スクワットを行います。回数は８から１２回までの幅とし、ショートスリーブシャツがピチピチになるまでやります。スクワット後には望むだけの回数をカールしてよいです。 それから、ギアをシフトします。ほとんどのスポーツのパフォーマンス向上に役立つ２つの動きの種類があります：ヒンジと負荷をかけたキャリーです。 最初に私が自分のエゴのスイッチをオフにして、負荷をかけたキャリーの王様であると私が思うファーマーウォークを試した時、率直にいって最初はほとんど気づきませんでした。しかし、ハイランドゲームと円盤投げの両方の友人は質問をしてきました。私のパフォーマンスは実際に向上しましたし、競争者達から、私の飲んでいるジュースには、ケール以上の何かを混ぜていると思われていることは“暗黙の了解”であったと思います。 “誓います。ただの歩行です！” 有名なセラピストであり、動きの専門家であるグレイ・クックは、負荷をかけたキャリーはパフォーマンスの生命線である運動のキャパシティを向上させるだけでなく、運動のキャパシティを計測することにも素晴らしいと記しています。わたしはトラップバーをテストとして使用しますが、重さは以下のようになります： 135ポンド以下、バーに135ポンド 136-185ポンド、バーに185ポンド 186-205ポンド、バーに205ポンド 205ポンド以上、バーに225ポンド 時々、バーに負荷をかけ歩き去ります。距離を計測して、向上したがどうか記録します。していなければ、なぜ向上しないのか？高回数のスクワットプログラムはテストを向上させ、オリンピックリフティングもテストを向上させ、既存のハードトレーニングもテストを向上させます。 私はアスリート、あるいは、クライアントをテストするために、加速を伴うヒンジであるスタンディングロングジャンプ（SLJ）も使用します。SLJとFW（ファーマーウォーク）の両方の数値が上がれば、良いことが起こっています！ 高負荷でのデッドリフトや、スナッチやクリーン系でヒンジをトレーニングすることができます。その一方で、爆発的なケトルベルスイングを数多く行うことでもヒンジはトレーニングできます。おかしなことに、どちらのアプローチでもSLJは向上します。重い、血管がはち切れそうなるデッドリフトも、スナップの効いた発刊を促すスイングも、ともにジャンプの助けになるのです。 私のスポーツパフォーマンスサイクルの多くは、ヒンジと負荷をかけたキャリーのみに集中しています。筋量増加と体全体における対称性維持を提供するために、これらのプログラムではプッシュ、プル、スクワットもすべてある程度行います。 チャレンジとしてオリンピックリフトとファーマーウォークのみの６週間のプログラムを試し、 それを維持しない場合には、それを変更してみてください。 ヘラクレスバーベルクラブで我々がしていることを試してください： スナッチ：８回２セット クリーンとジャーク：８回１セット ファーマーウォーク “グレート８”と私達が呼んでいる方法でファーマーウォークを行ってください。負荷を持ち上げ（すべての動きでこれを変化させることができる）、“ダウン＆バック”を４回行います。それが８になり、ちょうどいいくらいになります。このようなトレーニングをしばらくの間、週に３回行い、重さをそこそこの数字まで上げます。できるようなら競い合います。 それから、筋肥大トレーニングに戻ります。 これが過去に偉人たちが常に行っていたことであり、今日でも素晴らしい成果を出すことなのです。
プルアップ
本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。 握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。 それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。 最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。 そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。 次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。 クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。 三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。 プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。 ３RMロシアンプルアッププログラム １日目 ３，２，１，１ ２日目 ３，２，１，１ ３日目 ３，２，２，１ ４日目 ３，３，２，１ ５日目 ４，３，２，１ ６日目 休み ７日目 ４，３，２，１，１ ８日目 ４，３，２，２，１ ９日目 ４，３，３，２，１ １０日目 ４，４，３，２，１ １１日目 ５，４，３，２，１ １２日目 休み。数日休んで、“何回できるか”テストする 私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。 プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。
テンションとトレーニング
ストレングストレーニングで最も正当に評価されていない部分は、テンション：緊張に対する理解です。あなたが１から１０までのテンション/リラクゼーションダイアルを持っていると想像します。（“１１まで、もう一つ”私の内なるスパイナル・タップ・映画タイトルから引用して一つ増やします）。１はサウナ、マッサージ、セックス、そしてマティーニの後、床の上にだらっと横たわっている状態です。これは、完全にリラックスしている状態。１０はコンセントに指を突っ込んだとき。完全なショック状態です。 トレーニングにおいて、両極端に価値はないのですが、それらを理解することは多くのセットを追加することよりもストレングスを高めることになるでしょう。多くの人は４，５，６あたりで生きています。そして、つまり、みんないつも“中間”にいるわけです。決して高すぎない、低すぎないということは、人生のドラマを無視する方法になるでしょうが、効果的なリフティングにはなりません。 私達は積極的にテンションをトレーニングしなければなりません。奇妙なことに、数年前若い女性たちがデッドリフトの記録をついに破りそうなとき奇妙なことに気づきました。彼女たちは275か300ポンドを持ち上げ、そしてすすり泣きはじめたのです。 ”どこか痛むの？” ”いいえ、ただ泣いているのです。なぜかはわかりません。” 私はこう考えます：テンションダイアルの５辺りで長い時間を過ごし、ダイアルが９まで達してから（デッドリフトを上げた時）、バーを放した瞬間に２か３まで下がることで、感情的な反応をひき起こします。率直に言うと、これはオーガズムと同類であり、もしこれが、リフトの最大値を引き上げようと、あなたを説得できないのであれば、一体何があなたをその気にさせられるのか私にはわかりません！ 私はテンションを教えるために２つの動きを使います。PUPPとバードドッグです。PUPPとはプッシュアップポジションでのプランクです。単純に、プッシュアップポジションのトップの状態です。さあ、地面をできる限り強く掴みます。上腕三頭筋を収縮します。脇の下に挟んでいるグレープフルーツを潰す感じで。“ユタ州の避妊法”を実践するように、両膝と踵をぎゅっと絞ります。腹壁をブレーシングします。 このテンションをテストするため、友人に横から押してもらってください。抵抗します。押されないでください。このポジションを保持することは大変です。 次に、標準的なバードドッグでこれを試してください。左膝を地面について、右の踵を後方にまっすぐ強く押し出してください。お尻をぎゅっと締め、大腿を収縮します。そして、左手をまっすぐ前に伸ばします。右の脇の下でグレープフルーツの果汁を絞り出すようにします。すべてをさらに強く締めます。 毎試行後、少しシェイクして力を抜き、リラックスします。 次に、ウエイトリフティングでこれを試してください。動かす必要のないすべての部位を、より強く強く絞ります。例えばオーバーヘッドプレスで、大腿部を締め、お尻を締めます。そしてそれらをさらに強く締めます。少し練習が必要で、最初はそんなに多くの回数を行うことができないでしょう。 しかし、テンションがストレングスを教えてくれます。テンションがあなたをマシーンに変えます。目前のタスクからエネルギーが漏れるのを止めれば、あなたはすぐに、トレーニングでプレートを追加することになるでしょう。そして、より重い重量がウエイトルームでの多くの質問の答えになるのです。
インターバルウエイトトレーニング（IWT）：正当に評価されていないトレーニング方法
皆さんの多くと同じように、私は人生の中で数回引っ越しをしてきました。いくつかの州をまたいでトレーニング道具を移動させることはとてもコストが高く、率直に言ってイライラします。長年を通して、いくつかのオリンピックバーや多くの様々な小さい錘、そして多くのトレーニング用器具を購入したり、購入し直したりしました。今日の私のジムは未だにがらくたのコレクションになっていますが、私の好きな道具とトレーニングは１つの鍵があります： 自由である。 私は、純粋なエクササイズが大好きです。リフティング後は毎回、天気が許せば、外に出て、フットボールやフリスビー、あるいは、メディスンボールでキャッチボールをします。前や後ろに走り、“空いているよ、空いているよ”と叫ぶことは未だに純粋に楽しいです。屋外でのトレーニングでは、日光を浴び、さらに“心肺トレーニング”やそれに近い効果を得ることができ、あなたが今でもアスリートであることを思い出させてくれます。 私はトレーニングの解決法を人々に販売することで生計を立てています。私には、あなたが使うことができるちょっとしたコンビネーションがありますが、これらは外でも多くのジムセッティングでもあなたがのぞみ通り使えるほどシンプルであり、また、さらにいくつかの提案を加えることも気軽にできます。 それはあなたがすでに知っている２つの動きです：プッシュアップとスプリント。 プッシュアップでは、踵を揃え、両ひざを押し付けあうよう伝えます（ここでのいつものジョークは、ユタ州の人が避妊法を教える方法で）。そして、脇の下でクルミを割るように試みてくださいと伝えます。ここに多くのテンションをかけてほしいのです。 スプリントセクションでは、自由にジョグ、ラン、スプリント、あるいは、ただストライドをしてください。これをやって欲しいのです：ランニングとプッシュアップを組み合わせてください。恐らくかなり多くのバリエーションがあるでしょうが、いくつかのシンプルなアイデアを提供しましょう。 基本的な考え方： 10回1セットのプッシュアップをします。地面から弾むようにして立ち上がり、加速し、走る距離が合計で100ヤードくらいになるようにゆっくり減速していきます。弾むようにして地面に両手をつき、さらに10回のプッシュアップを行います。まずはこのコンボを3セット行ってください： 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ 40回のプッシュアップと約３００ヤード程度のランニングになります。何かに気づきましたか？あなたを疲労させるものは、地面から立ち上がり、また地面へと戻る動作なのです。フットボールでかつて私を疲弊させたものは腕の格闘、スプリント、そしてコンタクトではなく、繰り返し何度も何度も地面から起き上がることだったのです。 コンボの総数を増やす、プッシュアップのレップ数を増やす、あるいは、距離を伸ばすなど自由に行ってください。レップ数を最小の１回まで少なくし、距離を短くしてもスピードはアップすることを考慮することも提案します。 もう少し“脚を使う”ことに挑戦したいのならば、ダンベルかケトルベルを持ち出し、ゴブレットスクワットをしてからウエイトを地面にドロップし、スプリントをしてみてください。コンタクトスポーツや衝撃を伴う仕事をしている人には、複数の優先事項に対処する必要がある奇妙な“ギアチェンジ”を教えるためにこれらを使用します。コンディショニングを目的として、ゴブレットスクワット、プッシュアップ、そしてスプリントを組み合わせ、素晴らしい”ワンストップショップ（１つで全てが賄える）”のようにすることもできます。 トレーニングが複雑である必要は決してありません。そうであるべきでもありません。また、詳細な内容、比率まですべてを心配することをやめて、外に出て再び楽しんでください。
非効率的なエクササイズ
ストレングス・コンディショニングコーチは基本的に５つのツールを持っています： 栄養とカロリー制限 非効率的なエクササイズ ストレングストレーニング 筋肥大と可動性トレーニング（“若返りの泉”） 心構え これらは特別な順序ではありませんが、オフシーズンに重要かもしれないものや、一方でプレシーズンに不可欠かもしれないものがあります。そして、スポーツやゴールによって、そのうちどれがより重要かが決定されることになります。コンタクトスポーツのアスリートにとって、オフシーズンは筋肥大と可動性のトレーニングがとても重要になりますが、マスターズのアスリートにとって、これはパフォーマンスの問題への答えになるかもしれません。 これらのツールについて多くのことが書かれていますが、多くの人々が困惑していることは2つ目のツールについてです。 2つ目のツール：非効率的なエクササイズ 脂肪減少（栄養とカロリー制限の次）の裏側には、すべてのことに効果があるという概念があり、これは常にそうあり続けてきました。あなたが選んだもの、またはクライアントにさせるものが何であれ、それがアフリカンディスコダンス、スパンデックスを着用してのステップマーチング、あるいはケトルベルスイングであれ、効果はあるでしょう。ここでの問題はすこし奇妙なものです：これらを効率的にできるようになればなるほど、そこから得られるものは少なくなるのです。モダンダンスクラスはもう少しで私を殺すところでした。というのも毎回“ステップ・ボール・チェンジ”をするたびに、20回以上の余分な動きをしてしまうから。おー、これは私には脂肪減少になるでしょうが、私の右側にいる“熟練したダンサー”は、そのペースでやりなれているため、完璧な食事をしたほうがいいでしょう。 脂肪減少エクササイズはできる限り非効率的である必要があります。 私がケトルベルスイングを好きな理由はここにあるのです：まったく動きがないのに大量のエネルギーを消費します！しかし、これについて私に同意できない人も多いと思いますが、スイングが上手になればなるほど、効率良くなりすぎてしまうこともあります。さて、私達はこの問題を避けるためのヒントやツールを持っていますが、ティム・フェリスが発見した、１週間に３日間、７５回のスイングをすることで女性の脂肪減少が起こるのに十分であるということを覚えておくことは賢明でしょう。もしあなたのクライアントが、1回のワークアウトで75回から2000回のスイングを行るようになり、脂肪減少が止まってしまった場合には、代替、追加、あるいは他のベルを探す必要があるでしょう。 非効率的なエクササイズは人によって異なったものに見えます−クライアントが下手なダンサーであれば、ダンスをがんばらせてください；クライアントが下手なスイマーであれば、スイミングを頑張らせてください；クライアントが今までバイクに乗ったことがないのであれば、バイクに乗ることを奨励してください。 多くのエネルギーを浪費する方法を探さなければならないのです。レオナルド・スチュワートはヘビーハンドトレーニングでこれを正しく行いました。歩きながらハンドウエイトを上下にトスすることはとても歩きにくい方法ですが、脂肪を燃焼させるのです！ そして、私のいうことを聞くことができないのは分かっています。あなたのおばあさんが称賛するような、食事や栄養について理にかなったアプローチは、ポストモダンな読者にとってはまったくセクシーではないですからね。 このコンセプトをどのようにトレーニングに加えれば良いのでしょうか？明白なものからいくつかの新しいアイデアまで見ていきましょう。 まず、最近コンセプト２Eローイングマシンをジムに購入しました。このマシンを使って素晴らしいことができると言及している友人が多くいます。そうです、ローイングであることは明白ですが、我々の大部分にとって、標準的なローワーのワークアウトに従うだけではうまくいかないでしょう。（ネットに投稿されたワークアウトを読み、50,000メートルのローイングをどのようにやりきるか必死に考えました。） 私が受け取ったアドバイスはシンプルなものでした：500メートルのローイングに集中すること。そうです、あるレベルの技術は必要ですが、多くの人にとって、この距離のスプリントは2分くらいです。あなたのトレーニングのどこでも好きなところに1−3回追加すれば、スプリント直後かなり息が上がることになるでしょう。当然、地獄のようなトレーニングをしてもどこにも辿り着きません。なぜもっと長い距離をやらないのでしょうか？もらったアドバイスはシンプルでした：距離を伸ばすほど、よくなりすぎてしまうのです！ なんらかの“カーディオ”マシンを2分間取り入れてください。なんらかのタイプの標準を見つけ、少し上達するよう競走してください。かなり上達してきたら、新しいマシンを探してください。 次に、コレクティブワークアウトを行うと心拍数が上がると、数年前にマーク・スノーが教えてくれました。休息時間中に、対応が必要なところを動かしストレッチしてください。なんらかの理由で、床に寝転んだり飛び起きたりすることでかなり疲労させることを、私のフットボールコーチが発見しました。奇妙なことに、これはフットボールを上手にもさせてくれます。 つまり、グランドと友達になってください。下肢のトレーニングの間に、プッシュアップや腹筋ワークを試してください。通常のトレーニングにバードドッグ、あるいは、あなたがやりたいと感じる床の上でのトレーニングを追加してください。我々の多くはあるレベルのモビリティワークが必要です。だとすれば、ウエストを縮められるような動きを試してもいいんじゃないでしょうか？ ＊＊＊ フィル・マフェトーンは、フィットネ業界で過小評価されている人材です。彼はトレーニング中の心拍に素晴らしい洞察を持っています。心拍数を１８０から年齢を引いた数を超えないようにさせ、１６０から年齢を引いた数字になったらトレーニングを再開します。とてもシンプルは公式です： 20歳：160−140BPM 30歳：150−130BPM 40歳：140−120BPM 50歳：130−110BPM 60歳：120−100BPM マフェトーンの数字は、トレーニングを“会話ゾーン”の中に入れることを可能にします。適切であれば、会話を続けながらトレーニングに集中し続けることができるでしょう。別の素晴らしい恩恵は、挫けることもなく、燃え尽きることもなく、毎日戻ってきて、トレーニングを続けることができるということです。 数回の通常トレーニングの日に、心拍モニターを使用してください。私が初めて使用したとき、そのデバイスは400ドル近くしました。今は、より高性能なデバイスが20ドルになっています。興味をそそられるのは、全く予想していないときに心拍が上下するのを見ることです。心拍数を高く保つことで、筋力、可動性、心肺トレーニングのすべてに同時に作用するという興味深いことを経験が示してくれています。 “立ち上がったり座ったり”を多く含むプログラムは、実際に心拍数のスパイクを起こすようです。だから、プッシュアップとスイング、あるいはプランクとゴブレットスクワットをミックスすることは静脈をパンプアップさせるのでしょう。 このくらいシンプルなことを試してください： ケトルベルスイングを15回 プッシュアップ1回 心拍が一番高い数字に上がるまでこれを繰り返し、そして一番低い数字（160から年齢を引いた数字）に下がるまで休息します。そして、再び始めます。これを20回繰り返します。 回旋系スタビリティエクササイズであるバードドッグと片側バードドッグは動くことなしに心拍を上げる傾向があります。動かずにいる間ようと試みている間に心拍が上がることは、最初は奇妙な感覚です。バードドッグと立位でのプレス、あるいは、マシンでのストレングストレーニングの動きを混ぜると、数多く体を激しく上下させなくても心拍は上がることになります。 最後に、心拍を上げるだけでなく、骨盤の傾斜に対応し滑らかにすることで姿勢制御も提供する、その場でのマーチングのようなシンプルなことも考慮してください。膝を上げ下げしている間に、スーツケーススタイル（例えば、片手にダンベル）で負荷をかけ保持します。これはコアと心血管系、姿勢すべてにとって素晴らしいエクササイズです。これもまた、コンクリートに足を打ちつけることなく心拍が上がる奇妙なものです。
ローデッドキャリーに関する推奨
重量のある物体を何らかの方法で抱えて歩くドリルを総称してローデッドキャリーと呼びますが、ローデッドキャリーは、どのようなタイプのものをどのように組み合わせて行うのが良いのか？どの程度の負荷が望ましいのか？経験豊富なストレングスコーチ、ダン・ジョンのおすすめをチェックしてみましょう。
スイングの問題
ソーシャルメディアに掲載されているケトルベルスイングの多くは、正しいスイングの方法を知っている人たちにとって目を覆いたくなるものであるのは間違いない事実。。。ケトルベルスイングのフィニッシュポイントはこうであるべき、というポイントをストレングスコーチのダン・ジョンがわかりやすいドリルで解説します。