マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
カーディオに夢中
フィットネス業界から公共討論に飛び込んできて、私の気を狂わせるフレーズが多くあります。ファンクショナル、水分補給、コア、カーディオは私が最も嫌う４つのワードです。“水分補給していますか？”いいえ、お母さん、でも水を飲んでいます。 カーディオトレーニング（心血管系トレーニング）は聞くと最も身もだえしてしまう一つです。心血管系はつまりは“システム”です。今日、ジムに行ってリンパ系をトレーニングして、それからいくつかの神経系をトレーニングしました。私は今日も膵臓をしごきました。 10代の頃、ジョギングとエアロビクスの流行がやってきました。ニュースキャスターの“ヨギング”もそれについて触れました。週末に楽しんで5キロ走ることはすぐにフィットネスニッチとなり、脈を計ることもありふれたものになりました。 奇妙なことに、この流行以降、多くの人にとって、このオリンピック競技を、スポーツ界で最も優れた身体ではなく、ベーグルを探してゆっくり動く人達と同義としてしまい、陸上競技というスポーツはアメリカでは消滅したのも同然でした。 基本的には、心臓が鼓動していれば、カーディオをしていることになります。トレッドミルから降りて、長期的な健康とフィットネスの向上に戻せるであろういくつかのアイデアを紹介します。 まず最初に、目標の一つは“弾力性のある”心臓をつくることです。人生は定常状態ではないので、心臓をトレーニングするには、山と谷、満ち引きを考慮します。信号機で止まってその場ジョギングしているよりも、青信号を待つ間、心拍を下げましょう。インターバルトレーニングやタバタプログラムのような優れたトレーニングプログラムは、ローラーコースターのようなトレーニングに心臓を対処させることが評価されています。トレーニング中に心拍数を増減させてください。 2つ目に、心拍モニターに投資してください。私が最初に買ったものは、400ドルちょっとでした。今日、20ドルくらいでもっと良いものが買えます。心拍モニターは、トレッドミルを使う恥ずかしさなしに、心臓がどのように機能しているかについての洞察を与えてくれます。 トレーニング用に、私はフィル・マフェトンの数を使用します： 180引く年齢＝“最大”心拍（ワークの最大限界） 160引く年齢＝“ワークに戻る”（休息の終了） つまり、基本的なトレーニング幅は： 20歳：160-140 30歳：150-130 40歳：140-120 50歳：130-110 60歳：120-100 6秒心拍計測 20歳：16-14 30歳：15-13 40歳：14-12 50歳：13-11 60歳：12-10 これらの数字を使用することで、ワークアウトを再現性のあるものにします。おそらく、繰り返せることがトレーニングを長続きさせるために最も重要な鍵となるでしょう。 3つ目に、心拍モニターを使うことで驚くべき発見があります：多くの人にとって、カーディオマシーン系よりも心拍を上げるエクササイズがあります。心拍を計測して人々を驚かせたいくつかをここに挙げます。 Tプッシュアップ バードドッグ 特定の関節の問題のためのコレクティブムーブメント ケトルベルを使用したスナッチ、スイング、あるいはスクワットをすることで、心拍が上昇することは驚きではありませんが、バードドックで我々が思っている以上に心拍数が上昇することを見て多くの人が驚きました。 このくらい単純かもしれません：地面でのトレーニングに立位でのエクササイズを混ぜることは、地面から起き上がり、床に降りる作業が含まれます。これが単純な答えかもしれないのであれば、あなたのトレーニングに利用してはどうですか？スイングにTプッシュアップ、ゴブレットスクワットにバードドックを混ぜることで、瞬時にトレーニングを強化させます。 ワークアウトに動きをリンクし、心拍が同時に変動するかを確認することで、そこからカーディオトレーニングの価値を得ることができます。シンプルなことです。
アセスメントとテスト（そしていくつかのトレーニングアイデア）
私の職業の一部は、学校やジムのプログラムを評価することです。週ごと、そして月ごとのトレーニングを見る際に、私はかなりシンプルなシステムを使用しています。まず、シンプルに人間の持つ基礎動作を丸で囲み、それらがトレーニング中に何度出てくるかの数字を記録します。 私のリストは下記の通りです： プッシュ プル ヒンジ スクワット ローデッドキャリー 他のもの全て！ 通常、私はここで、ゲットアップやタンブリング、ローリングなどを含む、床の上で行いそこから起き上がってくる何らかのグラウンドワークの動きを探しています。 私の最初のリビューは、単にトレーニングプログラムにおける隙間を目立たせることになります。一般的に得られる応えは上記のリストの逆さまになります。プログラムに欠けているのは、通常何らかの種類の床の上での動きと、ファーマーズウォークのようなもの、そして本格的なディープスクワットです。 ベンチプレスやアームカールを欠いているプログラムは、いまだかつて見つけたことがありません！ そして、それらそれぞれの動きのバリエーションを合計します。多くの場合において、週に5または6回のプッシュのエクササイズを見つけるかもしれませんが、スクワットのタイプが1種類以上のことはほとんどありません。これはまた議論する必要のある問題ではありますが、コーチ達がフロントスクワット、バックスクワット、ザーチャースクワット、オーバーヘットスクワットを指導できるようにするには、かなりのレベルの献身が必要とされるでしょう。 グランドワークは、文字通り生存のための重要なものです。すべったり転んだりすることへの対応を学ぶことは、バイセプスを最大限に盛り上げることよりも生命を救うのに役立つかもしれません。デッドリフトからケトルベルスイングまで、ヒンジのトレーニングは爆発的な力の発揮とスポーツの動きの基礎となります。ローデッドキャリーは、私がトレーニングにおいて発見した他の何にも優ってワークキャパシティ（仕事許容量）をより良く供給します。 グランドワーク、ヒンジ、そしてローデッドキャリーは、良いフットボール選手を素晴らしい選手にしてくれます。これらはハードなトレーニングであり、かなりの時間とエネルギーを必要とします。 ただ、私達の多くは、ストレングストレーニングによるホルモンの変化を必要としています。私達には、適切なストレングストレーニングによってもたらされる筋力増強、筋肥大、そしてモビリティ向上が必要なのです。これに必要な量は、多くの人達が考えるより遥かに少ないものです。 リサーチは過去60年間にわたり明白で：ストレングス、筋肥大、パワーのために必要なのは、質の良い15-25のレップのみです。実際この数字は、経験を積んだストレングスアスリートにとって多すぎる数字かもしれません。 下記に記したのは、ストレングスと筋肥大のためのトレーニングへの最小限のアプローチです。いくつかの垂直及び水平のプレスとプルのバリエーションと2つのスクワットのバリエーションが含まれています。除脂肪体重の増大には、より大きな動きと負荷の増大が重要です。 全てのレップをこなすことができるようであるなら、 負荷の増大を目指してください。週に3回トレーニングします（月・水・金または火・木・土）。ウォームアップ、クールダウン、その他のエクササイズなど適時行ってください。 ワークアウトA ベンチプレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バックスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ワークアウトB ミリタリープレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） フロントスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトC ベンチプレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バックスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトD ミリタリープレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） フロントスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） 1週目 デイ1:ワークアウトA デイ2:ワークアウトB デイ3:ワークアウトC 2週目 デイ1:ワークアウトD デイ2:ワークアウトA デイ3:ワークアウトB 3週目 デイ1:ワークアウトC デイ2:ワークアウトD デイ3:ワークアウトA 4週目 デイ1:ワークアウトB デイ2:ワークアウトC デイ3:ワークアウトD そして、この段階で自身の漸進を評価しましょう。もし、より良く感じられ、見た目も良くなっているのであれば、トレーニングの時間中に、なぜ他の様々なことを実行しているのかを自問したくなるかもしれません。自らのゴール（このケースにおいては筋肥大あるいは除脂肪体重増大）の達成のための適切な運動にフォーカスを置くことはトレーニングプレセス全体をより単純化することになります。
アンテリアチェーン
何年も前、ジムでオリンピックリフトやパワーリフティングをしながら背中のトレーニングについて話をしていました。ある日、誰かがテキストブックを開いて、この種のワークを“ポステリアチェーン”と呼ぶことに決めました。そして、それはいいのですが。私は未だに600ポンドを地面から引き上げることは、BOSUボールから上体を引き上げるよりも、その人が優れた投擲者、あるいは、フットボールプレイヤーであることを示す良い指標であるという強い意見を持っています。しかし、今やそれらすべては“ポステリアチェーン”です。 私は以前、我々は“アンテリアチェーン”を無視しているとある記事で冗談を言いました。私は未だにそれを支持しています：人間の素晴らしい動作の範囲に働きかけることは、単なるクランチやミリタリーシットアップ以上の事なのです。正しく行えれば、この動作群はすべてのスポーツ活動をサポートし、プルアップの向上にさえなります。 私はこれを基本的なインチワームを使って指導し始めます。立ち上がり、前屈する。両手を地面につき、プッシュアップのポジションに来るまでハンドウォークします。そして、再び足元までハンドウォークし、まっすぐ立ち上がります。これがインチウォームであり、説明するよりも実際に行ったほうが早いものです。 旅行することが多いのであれば、道具なしの素晴らしいワークアウトのために、プッシュアップを加えたインチウォームをしてください。プッシュアップは最も過小評価されている腹筋のエクササイズであると考える多くのコーチ達に私も同意します。インチウォームを加えることで、プッシュアップの量を削減することになるでしょう。 私はアブホイールが大好きです。いつも大好きでした。１月には、安売り衣料品店の多くで、箱売りでかなり安く買うことができます。私もそこで手に入れます。膝をつき、ハンドルを握り、ロールアウトします。足のつま先から腕が完全に伸展するまでロールアウトしている人を見たことがあります。彼の鼻はほんの少し地面から離れているだけでした。驚く事でもありませんが、その人は素晴らしい腹筋を持っていました。 もしインチウォームとアブホイールで不十分であれば、プルアップバーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズを加えてください。両足を足首のところで交差し膝を内側に押し付けながら、同時に両足を外へ引くようにすることを奨励します。下半身にかなり多くのテンションがかかります。そして反動なしで、腹筋を収縮し、脚をLポジションまで引き上げてください。まずこのポジションをコントロールすることを覚えてください。さらに、両脚が指に触れるまで弧を描くように両脚をもちあげてください。 オリンピックの体操選手のように、これらの動きをいつもコントロールして行ってください。回数を求めないで、体の前面全体を使うようにしてください。 そこから、ディップラックまで歩いていきます。トップポジションまで飛び上がり、そこで両脚をLシットのポジションまで持ちあげてください。脇を締め、ハンギングレッグレイズの時の技を試みてください。呼吸はタイヤから空気が抜けていくような感じで行います：ツシューーーー。息を止めたり、テレビを見て退屈しているような呼吸はしないでください。 アブホイール、ハンギングレッグレイズ、ディップラックLシットでは、2-5回を3-5セット行うことを考慮してください。テンションと動きの質に注目します。量を行うことを避け、ストレングスを重視してください。 一旦これら４つの基本の動きをマスターすれば、基本的な体操の動きを探求しはじめることができます。しかし、我々の大多数にとって、これら４つの動きは、多くの状況でアンテリアチェーンのために必要となる動きをあなたに提供することになるでしょう。 ちょっとした警告：これらの動きは、動きを楽しんで行った２日後にあなたを驚かせる程の筋肉痛を伴います。そこから良い学びができるでしょう：何年もあなたが行ってきた腹筋ワークは実践的に価値がないということを。 楽しんでください。
プルアップ
本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。 握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。 それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。 最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。 そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。 次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。 クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。 三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。 プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。 ３RMロシアンプルアッププログラム １日目 ３，２，１，１ ２日目 ３，２，１，１ ３日目 ３，２，２，１ ４日目 ３，３，２，１ ５日目 ４，３，２，１ ６日目 休み ７日目 ４，３，２，１，１ ８日目 ４，３，２，２，１ ９日目 ４，３，３，２，１ １０日目 ４，４，３，２，１ １１日目 ５，４，３，２，１ １２日目 休み。数日休んで、“何回できるか”テストする 私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。 プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。
ローデットキャリーの負荷
ストレングスプログラムを評価する時、一般的にトレーニングには２つのギャップがあります。ほとんど普遍的なものとして、トレーニー（トレーニングを練習する人）はスクワットを適切な深さで行うことができません。そして、シンプルにゴブレットスクワットを追加するだけで、トップパフォーマーからホームジム熱狂者、大型施設での運動愛好者に至るすべてのトレーニーにとって驚くべき効果があります。 もう一つのギャップはローデットキャリーになります。プラウラーを押す、スレッドを引く、ファーマーウォークをすることが、身体を締めることから運動能力を上げることまで、様々な問題の答えとなります。これらは大多数のアスリートにとって画期的なものなのです！ ファーマーウォークは、それ自体で、握力、コア、歩行、そしてあなたが行うことができるすべてをトレーニングすることができます。しかし、そこには問題があります：負荷です。 我々のジムにおいて、負荷は、真剣な討論を多く行っているトピックになります。高校２年生の女性は片手に45ポンドを持つことができますが、これは総自体重を有に超えています。それぞれの手に自体重の重さを持つことを主張する人もいれば、片手に自重の半分を持つことを主張する人もいます。大きな差です。重くし過ぎるとエクササイズを失敗させ台無しにしてしまいます。しかし、軽すぎることも答えではありません。「童話：ゴルディロックスと三匹のクマ」のように、我々が欲するのは“まさにちょうどよい”なのです。 軽すぎることの欠点は、遠くまで、それもとにかく、かなり遠くまで行くことができてしまうことです。このテストを使用している大多数の人々が発見したことは、重量を重くしすぎる失敗のほうがより効果的であるらしいということです。 マイク・ウォーレン・ブラウンは、本当にたくさんの人々がファーマーウォークの負荷を把握しようとする問題を抱えていると指摘しています。我々は理にかなう答えにたどり着きました：私の著書である「Mass Made Simple:マスメイドシンプル」の中で使用しているスクワットの数字を個人の標準として、ジムや大きな集団、チームではトラップバーの数字を標準として使用することです。 トラップバーファーマーウォーク（マスメイドシンプルでのスクワット標準） 体重が左、負荷が右 １３５ポンド以下：１３５ポンド １３６−１８５ポンド：１８５ポンド １８６−２０５ポンド：２０５ポンド ２０６ポンド以上：２２５ポンド 我々は、実際のファーマーバーを使用して片手に自重の半分の負荷をかける実験し、とても効果的でしたが、多くの人々が特別なバーを持っていないため、普遍的な再現性がないことが分かりました。 ケトルベルも効果的であり、より多くの人が持っています。自体重（片手に半分）を追求しますが、多くの場所でその重さに十分なベルがないことに留意してください。 ケトルベル（片手にそれぞれ） 体重が左、負荷が右 １３５ポンド以下：24kgを２つ １３６−１８５ポンド；32kgを２つ １８６−２１６ポンド：40kgを２つ ２１６ポンド以上：48kgを２つ 負荷をかけて、歩く。そうです、とてもシンプルなのです。
テンションとトレーニング
ストレングストレーニングで最も正当に評価されていない部分は、テンション：緊張に対する理解です。あなたが１から１０までのテンション/リラクゼーションダイアルを持っていると想像します。（“１１まで、もう一つ”私の内なるスパイナル・タップ・映画タイトルから引用して一つ増やします）。１はサウナ、マッサージ、セックス、そしてマティーニの後、床の上にだらっと横たわっている状態です。これは、完全にリラックスしている状態。１０はコンセントに指を突っ込んだとき。完全なショック状態です。 トレーニングにおいて、両極端に価値はないのですが、それらを理解することは多くのセットを追加することよりもストレングスを高めることになるでしょう。多くの人は４，５，６あたりで生きています。そして、つまり、みんないつも“中間”にいるわけです。決して高すぎない、低すぎないということは、人生のドラマを無視する方法になるでしょうが、効果的なリフティングにはなりません。 私達は積極的にテンションをトレーニングしなければなりません。奇妙なことに、数年前若い女性たちがデッドリフトの記録をついに破りそうなとき奇妙なことに気づきました。彼女たちは275か300ポンドを持ち上げ、そしてすすり泣きはじめたのです。 ”どこか痛むの？” ”いいえ、ただ泣いているのです。なぜかはわかりません。” 私はこう考えます：テンションダイアルの５辺りで長い時間を過ごし、ダイアルが９まで達してから（デッドリフトを上げた時）、バーを放した瞬間に２か３まで下がることで、感情的な反応をひき起こします。率直に言うと、これはオーガズムと同類であり、もしこれが、リフトの最大値を引き上げようと、あなたを説得できないのであれば、一体何があなたをその気にさせられるのか私にはわかりません！ 私はテンションを教えるために２つの動きを使います。PUPPとバードドッグです。PUPPとはプッシュアップポジションでのプランクです。単純に、プッシュアップポジションのトップの状態です。さあ、地面をできる限り強く掴みます。上腕三頭筋を収縮します。脇の下に挟んでいるグレープフルーツを潰す感じで。“ユタ州の避妊法”を実践するように、両膝と踵をぎゅっと絞ります。腹壁をブレーシングします。 このテンションをテストするため、友人に横から押してもらってください。抵抗します。押されないでください。このポジションを保持することは大変です。 次に、標準的なバードドッグでこれを試してください。左膝を地面について、右の踵を後方にまっすぐ強く押し出してください。お尻をぎゅっと締め、大腿を収縮します。そして、左手をまっすぐ前に伸ばします。右の脇の下でグレープフルーツの果汁を絞り出すようにします。すべてをさらに強く締めます。 毎試行後、少しシェイクして力を抜き、リラックスします。 次に、ウエイトリフティングでこれを試してください。動かす必要のないすべての部位を、より強く強く絞ります。例えばオーバーヘッドプレスで、大腿部を締め、お尻を締めます。そしてそれらをさらに強く締めます。少し練習が必要で、最初はそんなに多くの回数を行うことができないでしょう。 しかし、テンションがストレングスを教えてくれます。テンションがあなたをマシーンに変えます。目前のタスクからエネルギーが漏れるのを止めれば、あなたはすぐに、トレーニングでプレートを追加することになるでしょう。そして、より重い重量がウエイトルームでの多くの質問の答えになるのです。
インターバルウエイトトレーニング（IWT）：正当に評価されていないトレーニング方法
皆さんの多くと同じように、私は人生の中で数回引っ越しをしてきました。いくつかの州をまたいでトレーニング道具を移動させることはとてもコストが高く、率直に言ってイライラします。長年を通して、いくつかのオリンピックバーや多くの様々な小さい錘、そして多くのトレーニング用器具を購入したり、購入し直したりしました。今日の私のジムは未だにがらくたのコレクションになっていますが、私の好きな道具とトレーニングは１つの鍵があります： 自由である。 私は、純粋なエクササイズが大好きです。リフティング後は毎回、天気が許せば、外に出て、フットボールやフリスビー、あるいは、メディスンボールでキャッチボールをします。前や後ろに走り、“空いているよ、空いているよ”と叫ぶことは未だに純粋に楽しいです。屋外でのトレーニングでは、日光を浴び、さらに“心肺トレーニング”やそれに近い効果を得ることができ、あなたが今でもアスリートであることを思い出させてくれます。 私はトレーニングの解決法を人々に販売することで生計を立てています。私には、あなたが使うことができるちょっとしたコンビネーションがありますが、これらは外でも多くのジムセッティングでもあなたがのぞみ通り使えるほどシンプルであり、また、さらにいくつかの提案を加えることも気軽にできます。 それはあなたがすでに知っている２つの動きです：プッシュアップとスプリント。 プッシュアップでは、踵を揃え、両ひざを押し付けあうよう伝えます（ここでのいつものジョークは、ユタ州の人が避妊法を教える方法で）。そして、脇の下でクルミを割るように試みてくださいと伝えます。ここに多くのテンションをかけてほしいのです。 スプリントセクションでは、自由にジョグ、ラン、スプリント、あるいは、ただストライドをしてください。これをやって欲しいのです：ランニングとプッシュアップを組み合わせてください。恐らくかなり多くのバリエーションがあるでしょうが、いくつかのシンプルなアイデアを提供しましょう。 基本的な考え方： 10回1セットのプッシュアップをします。地面から弾むようにして立ち上がり、加速し、走る距離が合計で100ヤードくらいになるようにゆっくり減速していきます。弾むようにして地面に両手をつき、さらに10回のプッシュアップを行います。まずはこのコンボを3セット行ってください： 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ ラン 10回のプッシュアップ 40回のプッシュアップと約３００ヤード程度のランニングになります。何かに気づきましたか？あなたを疲労させるものは、地面から立ち上がり、また地面へと戻る動作なのです。フットボールでかつて私を疲弊させたものは腕の格闘、スプリント、そしてコンタクトではなく、繰り返し何度も何度も地面から起き上がることだったのです。 コンボの総数を増やす、プッシュアップのレップ数を増やす、あるいは、距離を伸ばすなど自由に行ってください。レップ数を最小の１回まで少なくし、距離を短くしてもスピードはアップすることを考慮することも提案します。 もう少し“脚を使う”ことに挑戦したいのならば、ダンベルかケトルベルを持ち出し、ゴブレットスクワットをしてからウエイトを地面にドロップし、スプリントをしてみてください。コンタクトスポーツや衝撃を伴う仕事をしている人には、複数の優先事項に対処する必要がある奇妙な“ギアチェンジ”を教えるためにこれらを使用します。コンディショニングを目的として、ゴブレットスクワット、プッシュアップ、そしてスプリントを組み合わせ、素晴らしい”ワンストップショップ（１つで全てが賄える）”のようにすることもできます。 トレーニングが複雑である必要は決してありません。そうであるべきでもありません。また、詳細な内容、比率まですべてを心配することをやめて、外に出て再び楽しんでください。
非効率的なエクササイズ
ストレングス・コンディショニングコーチは基本的に５つのツールを持っています： 栄養とカロリー制限 非効率的なエクササイズ ストレングストレーニング 筋肥大と可動性トレーニング（“若返りの泉”） 心構え これらは特別な順序ではありませんが、オフシーズンに重要かもしれないものや、一方でプレシーズンに不可欠かもしれないものがあります。そして、スポーツやゴールによって、そのうちどれがより重要かが決定されることになります。コンタクトスポーツのアスリートにとって、オフシーズンは筋肥大と可動性のトレーニングがとても重要になりますが、マスターズのアスリートにとって、これはパフォーマンスの問題への答えになるかもしれません。 これらのツールについて多くのことが書かれていますが、多くの人々が困惑していることは2つ目のツールについてです。 2つ目のツール：非効率的なエクササイズ 脂肪減少（栄養とカロリー制限の次）の裏側には、すべてのことに効果があるという概念があり、これは常にそうあり続けてきました。あなたが選んだもの、またはクライアントにさせるものが何であれ、それがアフリカンディスコダンス、スパンデックスを着用してのステップマーチング、あるいはケトルベルスイングであれ、効果はあるでしょう。ここでの問題はすこし奇妙なものです：これらを効率的にできるようになればなるほど、そこから得られるものは少なくなるのです。モダンダンスクラスはもう少しで私を殺すところでした。というのも毎回“ステップ・ボール・チェンジ”をするたびに、20回以上の余分な動きをしてしまうから。おー、これは私には脂肪減少になるでしょうが、私の右側にいる“熟練したダンサー”は、そのペースでやりなれているため、完璧な食事をしたほうがいいでしょう。 脂肪減少エクササイズはできる限り非効率的である必要があります。 私がケトルベルスイングを好きな理由はここにあるのです：まったく動きがないのに大量のエネルギーを消費します！しかし、これについて私に同意できない人も多いと思いますが、スイングが上手になればなるほど、効率良くなりすぎてしまうこともあります。さて、私達はこの問題を避けるためのヒントやツールを持っていますが、ティム・フェリスが発見した、１週間に３日間、７５回のスイングをすることで女性の脂肪減少が起こるのに十分であるということを覚えておくことは賢明でしょう。もしあなたのクライアントが、1回のワークアウトで75回から2000回のスイングを行るようになり、脂肪減少が止まってしまった場合には、代替、追加、あるいは他のベルを探す必要があるでしょう。 非効率的なエクササイズは人によって異なったものに見えます−クライアントが下手なダンサーであれば、ダンスをがんばらせてください；クライアントが下手なスイマーであれば、スイミングを頑張らせてください；クライアントが今までバイクに乗ったことがないのであれば、バイクに乗ることを奨励してください。 多くのエネルギーを浪費する方法を探さなければならないのです。レオナルド・スチュワートはヘビーハンドトレーニングでこれを正しく行いました。歩きながらハンドウエイトを上下にトスすることはとても歩きにくい方法ですが、脂肪を燃焼させるのです！ そして、私のいうことを聞くことができないのは分かっています。あなたのおばあさんが称賛するような、食事や栄養について理にかなったアプローチは、ポストモダンな読者にとってはまったくセクシーではないですからね。 このコンセプトをどのようにトレーニングに加えれば良いのでしょうか？明白なものからいくつかの新しいアイデアまで見ていきましょう。 まず、最近コンセプト２Eローイングマシンをジムに購入しました。このマシンを使って素晴らしいことができると言及している友人が多くいます。そうです、ローイングであることは明白ですが、我々の大部分にとって、標準的なローワーのワークアウトに従うだけではうまくいかないでしょう。（ネットに投稿されたワークアウトを読み、50,000メートルのローイングをどのようにやりきるか必死に考えました。） 私が受け取ったアドバイスはシンプルなものでした：500メートルのローイングに集中すること。そうです、あるレベルの技術は必要ですが、多くの人にとって、この距離のスプリントは2分くらいです。あなたのトレーニングのどこでも好きなところに1−3回追加すれば、スプリント直後かなり息が上がることになるでしょう。当然、地獄のようなトレーニングをしてもどこにも辿り着きません。なぜもっと長い距離をやらないのでしょうか？もらったアドバイスはシンプルでした：距離を伸ばすほど、よくなりすぎてしまうのです！ なんらかの“カーディオ”マシンを2分間取り入れてください。なんらかのタイプの標準を見つけ、少し上達するよう競走してください。かなり上達してきたら、新しいマシンを探してください。 次に、コレクティブワークアウトを行うと心拍数が上がると、数年前にマーク・スノーが教えてくれました。休息時間中に、対応が必要なところを動かしストレッチしてください。なんらかの理由で、床に寝転んだり飛び起きたりすることでかなり疲労させることを、私のフットボールコーチが発見しました。奇妙なことに、これはフットボールを上手にもさせてくれます。 つまり、グランドと友達になってください。下肢のトレーニングの間に、プッシュアップや腹筋ワークを試してください。通常のトレーニングにバードドッグ、あるいは、あなたがやりたいと感じる床の上でのトレーニングを追加してください。我々の多くはあるレベルのモビリティワークが必要です。だとすれば、ウエストを縮められるような動きを試してもいいんじゃないでしょうか？ ＊＊＊ フィル・マフェトーンは、フィットネ業界で過小評価されている人材です。彼はトレーニング中の心拍に素晴らしい洞察を持っています。心拍数を１８０から年齢を引いた数を超えないようにさせ、１６０から年齢を引いた数字になったらトレーニングを再開します。とてもシンプルは公式です： 20歳：160−140BPM 30歳：150−130BPM 40歳：140−120BPM 50歳：130−110BPM 60歳：120−100BPM マフェトーンの数字は、トレーニングを“会話ゾーン”の中に入れることを可能にします。適切であれば、会話を続けながらトレーニングに集中し続けることができるでしょう。別の素晴らしい恩恵は、挫けることもなく、燃え尽きることもなく、毎日戻ってきて、トレーニングを続けることができるということです。 数回の通常トレーニングの日に、心拍モニターを使用してください。私が初めて使用したとき、そのデバイスは400ドル近くしました。今は、より高性能なデバイスが20ドルになっています。興味をそそられるのは、全く予想していないときに心拍が上下するのを見ることです。心拍数を高く保つことで、筋力、可動性、心肺トレーニングのすべてに同時に作用するという興味深いことを経験が示してくれています。 “立ち上がったり座ったり”を多く含むプログラムは、実際に心拍数のスパイクを起こすようです。だから、プッシュアップとスイング、あるいはプランクとゴブレットスクワットをミックスすることは静脈をパンプアップさせるのでしょう。 このくらいシンプルなことを試してください： ケトルベルスイングを15回 プッシュアップ1回 心拍が一番高い数字に上がるまでこれを繰り返し、そして一番低い数字（160から年齢を引いた数字）に下がるまで休息します。そして、再び始めます。これを20回繰り返します。 回旋系スタビリティエクササイズであるバードドッグと片側バードドッグは動くことなしに心拍を上げる傾向があります。動かずにいる間ようと試みている間に心拍が上がることは、最初は奇妙な感覚です。バードドッグと立位でのプレス、あるいは、マシンでのストレングストレーニングの動きを混ぜると、数多く体を激しく上下させなくても心拍は上がることになります。 最後に、心拍を上げるだけでなく、骨盤の傾斜に対応し滑らかにすることで姿勢制御も提供する、その場でのマーチングのようなシンプルなことも考慮してください。膝を上げ下げしている間に、スーツケーススタイル（例えば、片手にダンベル）で負荷をかけ保持します。これはコアと心血管系、姿勢すべてにとって素晴らしいエクササイズです。これもまた、コンクリートに足を打ちつけることなく心拍が上がる奇妙なものです。
ローデッドキャリーに関する推奨
重量のある物体を何らかの方法で抱えて歩くドリルを総称してローデッドキャリーと呼びますが、ローデッドキャリーは、どのようなタイプのものをどのように組み合わせて行うのが良いのか？どの程度の負荷が望ましいのか？経験豊富なストレングスコーチ、ダン・ジョンのおすすめをチェックしてみましょう。
スイングの問題
ソーシャルメディアに掲載されているケトルベルスイングの多くは、正しいスイングの方法を知っている人たちにとって目を覆いたくなるものであるのは間違いない事実。。。ケトルベルスイングのフィニッシュポイントはこうであるべき、というポイントをストレングスコーチのダン・ジョンがわかりやすいドリルで解説します。
ピーキング
“ピーキング”にとって考慮すべき最も重要なことは、アスリートがピークに到達するまでに“すでにいろいろ経験してきた”のを必要とすることへの理解です。そして私が意味するのは、アスリートは、今ここでいろいろな経験をしているということを必要としているということ。誰かが、低いレベルの馬鹿げたリフトやイベントのためにピーキングをしていると私に伝えてくることほど、頭にくることは他にありません。この“ピーキング”ということについて討論を始めることができるその前に、アスリートはピラミッドをある程度登っていなければならないのです。言い換えれば、200パウンドのベンチプレスのためのピーキングはしません：単純にしばらくベンチプレスを行い、誰かにスポットをお願いし、成功させるのです。ほとんどコメントが想像できないような1,000パウンドのベンチプレスということになれば、何らかのピーキングが要求されるでしょう。 ピーキングにとっての最も素晴らしいリソースは、この質問に単に答えることです：“以前はどのように行っていたか？”私は文字通り、異例なパフォーマンスの手がかりを探す探鉱者のように自分の日記を“掘り返し”ます。そして他の成功した冒険の方向性に従い、それらを次のゴールに応用します。ここに衝撃的なことは何もないことは分かっていますが、ほとんど人はそうしていないのです。ですから、ピーキングのルール１があるとすれば、それはこれになるでしょう：競う。そして、自分の日記と一枚の紙とともにそこに座り、成功したものとしなかったものを書き出します。 誰もがこのアドバイスを、メンタル的に無視します。“真実”を探すためにこの部分を飛ばす人々を見てきました。さあどうぞ前に進んでください、あなた達は皆戻ってきてしまうと私は確信しています。では、もう一度始めましょう：私がピーキングから得たすべての素晴らしいレッスンは、私のアスリート、あるいは、自身の経験、そして、何がうまくいったかを記録するために時間を費やす規律からきています。ここに100万ドルのヒントがあります：競技会に持っていく物のリストを作ります。聞いてください、私はここで自分自身のアドバイスに従ってないんですよ。何年も前に、私は全米ウエイトリフティング大会に行き、妻のリフティングカードを持っていきました。出発前に二重の確認をせず、問題が発覚した時、私はルイジアナで裸で体重計の上にいました。私が指導しているアスリートの一人であるポール・ノースウェイは、チェックリストをバッグにラミネート加工しているのですが、大会の前に一度すべて取り出し、再チェックし、大会前日にすべて詰め直します。 私は何年も前に、大会の3-7日前に荷造りをすることが、コンピューターで多くのパーセントをプログラムするよりも実際高く成功が保証されるということを発見しました。そうする事で、チャンピオンモードにより早期に入り、このちょっとした実践が、アスリートを多くの人が試合当日に陥る“モンキーマインド”ではなく“大会”モードに移行させ始めるのだと考えます。 つまり、ピーキング101には２つの基本原則が含まれます：一つは、自分自身の経験から学ぶこと。私の経験は、あなたの経験とは異なります。私は、いろいろなことに反応し、準備するためにあれやこれを行う必要があります。あなたは、これを自分自身で見つけ出す必要があるのです。例えば、私は、リフティングの前にチェスの本を読むことが、プラットフォーム上で本当に助けてくれることを発見しました。分析の深さは、身体的に私をリラックスさせ、マインドを遠くにおかせてくれるようです。競技を始めるときには、よりクリアになっているようです。これは、あなたには効果がないかもしれません。ピーキングの２つめの原則は、競技会の朝よりかなり前に、用具一式、移動の問題、栄養上のニーズ、その他細かいところまで準備をしておくことです。気づいてください、私は回数やセット数に関して一度も言及していません。おそらく今後もしないでしょう。 ピーキングの鍵は、常にメンタルなものなのです。投擲についてこんなフレーズがあります：長いウォームアップは毒である！言い換えると、試合前のウォームアップで良い投擲をすることは、試合中自分自身の首を締める良い方法になってしまうということです。そのため、私は良い投擲をしないことを確実にするためのウォームアップを計画します。アスリートにも同じことを教えてきました：身体を温め、メンタルを準備し、ウォームアップを勝とうとすること以外の方法でエゴを充足させるドリルや投擲を行います。はっきり言って、多くの人々は、勝てる試合を手放してしまっていると思います。これはやめましょう。 ピーキングのメンタル面には、数多くの小さなステップがあります。例えば、アメリカの陸上競技会では、アスリートは集まって椅子に座らされ、音楽を聞くことやコーチングを受けることは許されず、トラックに入場します。そのため、なぜ朝まで待って、アスリートにそのことを知らせるのでしょうか？私はそのことについて毎日、毎週話していますし、すべての重要過ぎる関係者達を“からかう”ための戦略すら出てきます。例えば、アスリートが入場する時、私の指導する投擲者の一人はバンドのメンバーのように歩くことを決めました。数分後、他の競技者が今日どこにいるのか忘れたかのように見える中で、彼女は自分自身の古い個人記録を破りました。 ピーキングについての私の問題は、子育てという考え方で表現するほうが実際にはより近いかもしれません。もしある晩、私が本当に疲れている時に、娘が私に向かって嘔吐したとしても、ただ単に“ごめん、今日は死ぬほどつかれているんだ。でも次の金曜日にはすごいパパになることを約束するよ”とは言えないでしょう。マジで、大会、あるいは競技会は今日であり、出場して、競うのです。 長くゲームをプレーすればするほど、ピーキング戦略についてより多く知ることになります。私は40代になって、何か重要なことに向かう最後の2週間が極めて重要であることを発見しました。これは、負荷や量という観点が重要なのではなく、“何も台無しにしない”ということが重要なのです。言い換えると、本当に軽いおもりと、直前に対処しうる弱点の正しい評価を含む、本当に微細な技術トレーニングが私の必要としているすべてであることが分かったのです。もちろん、自身の日記を研究することでこのことを学びましたが、学びは明白です：いくつかの愚かな決断で、すべてのハードワークを台無しにして、何か重要なことの最後の数日のところで失敗しないでください。結婚式前のバチェラー・パーティーの様に、タイミングの悪さのために、自分を台無しにしないでください。
ヒルスプリントをより良いものにする
坂道を駆け上がるヒルスプリントや、スタジアムの階段を駆け上がるスタジアムスプリントをトレーニングの一環として行うことはありますか？身体の動きの左右対称性を向上させるために使えるシンプルなアイデアをダン・ジョンが紹介してくれます。