マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
トップエンドスピードドリル
車庫の中などのセミナー限られたスペースでも、スプリントのためのトレーニングができる？SAQのエキスパートであるリー・タフトが限られた空間でのドリルのアイデアをシェアしてくれます。
若いアスリート達のための加速ドリル
若いアスリート達が、地面から効果的に力を発揮して加速するために必要な骨盤の動き、股関節の動きを、シンプルなドリルで向上させるためのアイデアを、SAQのオーソリティーであるリー・タフトがご紹介します。是非お試しください。
ジャンプからの着地方法
ジャンプからの着地、リープやホップからの着地を実際の競技に応用するための着地ドリルとは？猫のような柔らかい着地の練習は、本当にスポーツに応用できるのでしょうか？SAQのオーソリティーであるリー・タフトの意見をごらんください。
加速への第一歩
このようなタイプのスピードは、少年と大人の男性を分け、少女と大人の女性を分けるものです。以前にも聞いたことがあり、また聞くであろうこと；“最初の一歩のスピードが肝心である”。もしもプレーに入る時間が遅れることがあれば、たいていの場合戦いに勝つことはできません。コート上でのスポーツ(バレーボール、バスケットボール、テニス、ラケットボール、コートとは呼ばれないかもしれませんがアイスホッケーも)またはフィールド(サッカー、フットボール、ラクロス、フィールドホッケー)において、オフェンスの分離とディフェンスのクローズダウンは成功の為に欠かすことのできない能力なのです。 加速は、ただ前方にではなく、全ての方向において効率的かつ爆発的である必要があります。アスリートが完璧な身体コントロールで全ての方向においてパワーとクイックネスを強化できれば、他のアスリートに比べてアドバンテージとなることでしょう。 ここに活用できる沢山の加速ドリルがあります： 加速向上の為のドリル： 5,10,20…ヤードでの加速 様々なスタンス(ジグザグ、パラレル、片足、片膝…)や距離からのリアクションスタート 5～20ヤードからの坂ダッシュ 最大10～20ヤードのハーネスやチューブ抵抗を使った加速 起き上がりからのパートナー追いかけっこ ボールドロップ 各ドリルのガイドライン： 1. 5,10,20ヤードからの加速… これらの加速はスタンダードな２ポイントトラックスタートで行う。目的は純粋な加速の向上。 アスリートは、地面後方下方への強い踏み込み力を作り出し、できるだけ素早く加速のアングルに入る必要がある。 力は力強い腕振りで増幅する 2. 様々なスタンスからのリアクションスタート スタートスタンスのバリエーションを数多く使うことは、特にユース年代にとって重要です。 リアクションスタートで重要なのは、できる限りランダムに刺激を与えることでアスリートにスタートのタイミングを計らせないようにすることです。より反射的に反応できるようになるはずです。 アスリートは様々なスタンスやポジションに出来るだけ素早く順応する必要があります。 床へのプッシュオフや腕の動きは、非常に積極的でなければなりません。 3. 5～20ヤードからの坂ダッシュ これは適切な加速角度を促すのに最適な方法です。アスリートは坂道でも、加速する為に大きな力を発揮しなくてはなりません。 ポイントは坂の傾斜を低く保つことでテクニックが邪魔されないようにすることです。 ユース年代では、正しい角度を学ぶことが優先順位である為、弱い、年齢の若いアスリートには大きな傾斜はおすすめできません。 より成熟したアスリート達であれば、ストレングスやパワートレーニングの為に大きな傾斜を使っても良いでしょう。 4. 最大10～20ヤードのハーネスやチューブ抵抗を使った加速 これは坂での傾斜を、より人工的に加速角度を作ることでトレーニングするものです。 身体メカニクスの変化が高負荷に順応してしまう為、加速テクニックの際には負荷をかけ過ぎないように注意して下さい。 高負荷は、より成熟して経験豊富なアスリートのストレングスやパワートレーニングには問題ありません。 5. 起き上がりから、パートナーの反応に応じる追いかけっこ これは追いかけることと逃げ切る技術を指導するのに最適な方法です。 アスリート同士を組ませることで、より試合に近い環境を作ることができ、追いかける、または逃げるという状況を余儀なくすることができます。 ゲーム感覚で楽しむことができ、色々な加速のバリエーションを加えることができます。 様々なスタートポジション(うつ伏せ、仰向け、クラブポジション、横臥位…)を使い分けることが重要。 大体３ヤード程度前方にいるリードパートナーは、リードしているというアドバンテージを帳消しにする為に、常により難しいスタートポジションに位置するようにします。 こういったドリルは純粋に加速に必要なエッセンスを指導することができます。なぜならこれらはランダムであり、反射的でもあり、逃げたり追ったりするシチュエーションでもあるからです。 6. ボールドロップ ボールドロップは非常に楽しめるアプローチである一方、アスリートの加速能力においてはとてもチャレンジとなる種目です。 アスリートはパラレルのスタガードスタンスでスタートします。 コーチやパートナーはテニスボールを肩の高さで保持します。コーチはスタートポイントからおおよそ１０フィート程度離れます。コーチがボールを落とした瞬間アスリートは素早く加速してボールが２回バウンドする前にキャッチします。 アスリートの積極的な膝のドライブと加速を助ける腕の振りがあるか確認して下さい。角度は加速度によって変化します。 以上に記した５つタイプの加速ドリルには、数え切れないくらいのバリエーションの加速トレーニングがあります。身体が新しい刺激に適合し続けなければならないように、できるだけドリルを頻繁に混ぜることが大切です。これがより大きな成長をうむでしょう。
生存本能がどのようにスピードの発達を駆動するか
子どもの頃、『フリントストーンズ』の大ファンでした。私はフレッドやバーニーがあんなに速く走れるのが大好きだったのです。彼らがスミロドンに追いかけられたときのことを覚えていますが、彼らがあれほど素早く逃げられたのは素晴らしかった。ふむ、何か秘訣があったのでしょう。 2017年に早送りして、私はいまだにスピードが好きです。しかし、今の私は実際それを学んでいます。私は常に問い続けています、「なぜ人間はスピードと敏捷性を持つ能力を与えられたのだろうか？」と。この質問は、私をあまり多くのスピードコーチ達が訪れることのない道へと導きました。彼らコーチ達の多くは、現在のトレーニング方法の伝統的なルートを好んでいます。それは良いことですし、多くのケースにおいて大きな成功も証明しています。ですが…。 もしコーチたちがより深くわれわれ人類の歴史の道のりを調査したらどうでしょう？もし彼らが私たちが逃亡したり生存のために攻撃する方法に対して弱いことを許すとしたら？いかにスピードに関して異なった方法で考えるでしょうか？ もし私たちが「なぜ私たちはスピードと素早さを持つ能力を与えられたのか？」という問いかけをしたら？思い切ってその進路をたどるとき、私たちは何を学ぶことが出来るでしょうか？ 下記は私のいくつかの考えです： １．サバイバルは、中枢神経系（ＣＮＳ）の観点からは、あまり簡単には理解されないチャンネルを通して私たちを駆動します。私たちは、本能あるいは反射で私たちを素早く動かす潜在意識の努力に深く頭を垂れなければなりません。これは理解する方が難しいので、私たちはそれをスピードトレーニングのために実行可能な選択肢としては無視してみましょう。 ２．競技スポーツでプレーすることは、実際ＣＮＳーもしくはより深いところで『交感神経』と言うべきでしょうか？―を利用します。これは私たちの環境について高められた認識が入ってくるところです。もし私が野球の挟殺にあったらーもしくはアメフトでタックルされるとしたら、あるいはサッカー中に追いかけられたらー日常生活の中ではあまり経験しないレベルの努力をすることになるでしょう。 ３．私たちの身体は、私たちが闘争・逃走反応と呼ぶ状態、サバイバルモードになります。これはスポーツ競技会の中でいつも起こります。それは信じられない素早いプレーをさせます。私たちの意識が動かせるよりも、もっと素早く足を動かすように反応させるのです。これがこの記事の残りで私が集中したい部分です。あなたをもっと速くする戦略を共有したいのです！ リポジショニング リポジショニングは、アスリートが身体を加速または減速するのに、彼または彼女の足をどのように素早くより効果的な角度へ動かすかを関連付けるために、私が用いる単語です。リポジショニングを説明するために私が使っている単語は： プライオステップ：プライオステップは、片方の足が後方に、または横方向へ、あるいは身体の後方のあらゆる角度にリポジションされる時に起こる行動です。この行動は、身体を新たな移動方向に素早く駆動します。 ヒップターン：これは基本的に、アスリートがターンをして顔を向けていた方向から後方に離れるように加速する点を除いて、プライオステップと同じです。リポジショニングはその方向に身体を押し出す角度を見つける時に起こります。 ディレクショナルステップ：盗塁を考えてください。アスリートは横を向いていますが、ターンして走ります。前足は、加速ステップ中に、下方後方へ押し出すために、より良い支持ポジションになるように開きます。 ゴールは、これらのリポジショニングステップが起きた時、プレーするために出来るだけ素早く加速姿勢になることです。 リポジショニングを練習するための良いドリルで、私が『ボールドロップス』と呼んでいるものがあります。 a. 単純に、アスリートから10－15フィート離れた位置に、パートナーかコーチは肩の高さで1つのテニスボールを持って立ちます。 b. アスリートはドリルによってコーチの方を向いたり、横方向を向いたり、または後方を向いてアスレティック・パラレルスタンスになります。 c. コーチはボールを落とし、アスリートはボールが2回目のバウンドをする前に加速しキャッチしなければなりません。視力を使わない場合には、コーチがボールを落とすのと同時に「ゴー」のコマンドを使って手助けすることをお勧めします。 99.9％の確率で見かける行動は、リポジショニングか、ヒップターンか、プライオステップです（ディレクショナルステップは前足を押し出すための準備をする行為で、移動の方向へ角度を決めます）。このドリルを、前方を向いて4回、横方向を向いて4回、そして後方を向いて4回行います（横方向と後方を向いては左右それぞれ2回ずつ）。『闘争・逃走』反応を利用するために、このドリルを週2－3回行います。 リアクティブシャッフルまたはクロスオーバー このドリルでは、パートナー（ミラードリルのように）またはコーチの右あるいは左に行けというシグナルに反応することに集中します。 a. アスリートは良いディフェンシブスタンスをとり、右または左に跳び出す準備をします。 b. コーチは素早くどちらかの方向を指さします。 c. アスリートは移動と逆方向に素早い力を地面に向かって作り出します。通常、アスリートが現在のスタンスで外側への圧力が効果的であるワイドスタンスでスタートしない限り、リポジショニングステップが見られます。 ｄ. アスリートは1、2回シャッフルしたらすぐにシャッフルで戻ります。 e. 今度はクロスオーバーステップで同じドリルを繰り返します。 シャッフルとクロスオーバーの両方を10秒間、3－4セット行います。間に40－60秒のリカバリーを取らせましょう。 シャッフル パートナーミラー ディレクショナルステップでのクロスオーバー ヒップターンからのクロスオーバー 私が示したい最後のスキルは、恐らくアスリートが持ちうる最も重要な『サバイバル』スピードスキルの1つでしょう。それは『後退』スキルのグループに属し、アスリートは当初顔を向けていた方向から後方に離れていくように動きます。 ヒップターンはアスリートに脱出させるか攻撃させることが出来ます。重要な特徴は： 1．アスリートは『トンネルの中に居続け』なくてはなりません。上がったり下がったりせず、同じ高さを保ちます。 2．同じ高さを保つことで、良い押し出し角度で別な方向に身体を動かす、即座のリポジショニングを行うことが出来ます。 3．アスリートは長さを作り、素早く距離をカバーしようと試みるべきです。『サバイバルモード』において、短く細かいステップは効果的ではありません。動きなさい！ 4．下のスナップショットでは、コーチのコマンドやシグナルに基づいてアスリートがヒップターンをしています。アスリートはヒップターン、そしてシャッフルかクロスオーバー、あるいは走りますーそしてできるだけ速くスタートポジションに戻ります！ 7－10秒間を3－4セット行います。もし素早さ・スピードがゴールなら、スピードが妨げられる長い時間ではなく、一気に短い時間で行いたいものです。およそ45秒間休んで繰り返しましょう。 さて、私たちがスピードについて言及する際に、サバイバルや野人、そして『闘争・逃走』についてお話しするのは、なんとなくおかしく聞こえることでしょう。しかし、私たちはいつもすべてのことの起源を見なければなりません。反応スピードのない動物は、自らを守る他の方法を持っています。人間はスピードを使わせるための知能とＣＮＳから得られたシステムを用いて脱出または攻撃する能力を持っています。コーチとしての我々の仕事は、この能力を利用し、それを用いてアスリートたちが『自然に』素早く動けるようにすることなのです！
SAQ ウォームアップパート１：グラウンドベース
先週末に開催されたばかりのリー・タフトのアスレチックスピードフォーミュラの実技より。2日間の午前午後、それぞれに紹介されたSAQドリルのためのウォームアップの中から、スポーツの動きの減速に不可欠な股関節内転筋群のアクティベーションなどを含んだグラウンドベースのウォームアップをご紹介します。
SAQ ウォームアップパート２：アップライト
先週末に開催されたばかりのリー・タフトのアスレチックスピードフォーミュラの実技から。SAQドリルのためのアクティベーション＆モビリティードリルを含む立位でのウォームアップセクションをご紹介します。
アスリートに足首背屈を起こさせる方法
スピードトレーニングの動きの指導において、言葉で説明して伝えることが本当に効果的なのでしょうか？望む動きが起きなければならないような状況を設定することで、動きが駆動するための効果的な方法をリー・タフトがご紹介します。
減速のためのストレングスベースのエクササイズ
トレーニングにおいて、スプリットスクワットやランジの動きを、体幹を垂直に維持して動くように、と指示をすることはよくみられますが、実際のスポーツにおいて私達は、そのような姿勢で動きを減速しているのでしょうか？SAQコーチのリーからの提案をご覧ください。
スピードのためのステップアップ
ステップアップのエクササイズは、自重でのトレーニングや外部負荷を加えたストレングストレーニングの種目として、よく利用されるもの。スピードトレーニングの補強として加速を補助するためにステップアップを利用するには、どのようなポイントに注目すれば良いのか？リーのアイデアをシェアします。
従来とは異なるコアの強化
側方への加速、減速、方向転換をする際に必要なコアの働きは、従来のコアのエクササイズのみで十分なのでしょうか？アスリートのスピードを伴う側方への動きに対応できるコアの強化方法を、リー・タフトがご紹介します。
減速から再加速へ
動きの減速から再加速を行うためのメディシンボールを使ったドリル、ラテラルシャッフルフェイクスローを、SAQスペシャリストのリー・タフトがガレージからお届けします。是非お試しください。