マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コーチング理念の開発の方法
スピードガイことリー・タフトが、若手のコーチ達に提案するのは、自分自身のコーチング理念を開発することの重要性を理解すること。様々な学びの積み重ねから、自分自身にとって正しいと感じることを集積することの大切さです。
プログラムデザインのためのコーチングポイント
アスリートに、純粋に加速の向上を目指したドリルを指導する場合のドリル継続時間と、回復に必要なレストの割合とは？トレーニングプログラムにおいて、どの程度の時間をかけ、何種目を選択すべきか？具体的なアイデアをリー・タフトがシェアします。
横及び斜め方向への加速
コートやフィールドで行われるスポーツの多くは、横や斜め方向へ動く能力に強く依存します。多くのアスリートの運動能力において、通常、直線的なスピードは制限要因になりません。全ての方向への方向転換能力と加速力が重要なのです。 横及び斜め方向への加速 サッカー選手がボールや相手選手を追って、横または斜め方向へ加速する必要がある時、またはボールを持って横または斜め方向へ加速する時には適切な力が加えられなければなりません： 右方向へ素早く動くには、垂直方向への力を抑えつつ水平方向への力を生み出すために、左脚は股関節の外側になるように十分に広く角度をつけなければなりません。もし、プッシュオフする足が股関節の真下に入りすぎると、垂直方向へ持ち上げる力が加わり、加速を遅くしてしまいます。 この動作はランダムで反射的なものとなります。これはプライオステップと呼ばれます。素早く進行方向と逆方向へ力を加える動作です。身体が右方向へ素早く動くためには、左足を反射的に下及び外方向へ踏み込み、身体を右方向へ加速させます。 プッシュオフする足からのパワーが身体全体を通るように、肩を即座に進行方向へ傾かせなければなりません。もし肩が「立ち上がる（進行方向ではなく上方向へ伸び上がる）」と、プッシュオフから得たパワーは拡散してしまい、効果が減少します。 横や斜め方向といった、様々なパターンにおいて加速するために実施しなければならないテクニックを紹介します： シャッフル-これはアスリートが横方向へプッシュオフし、完全に身体を横向きに維持するテクニックです。膝は屈曲させておき、足は交差しません。 クロスオーバー-これはアスリートが横または斜めへ動きますが、より積極的でスピードも速いテクニックです。アスリートは完全にターンして走るわけではありません。下半身は交差する一方で、上体（肩）は相手またはボールの方向に向けておきます。 シャッフルとクロスオーバーを上達させるためのドリルを紹介します： シャッフル： 5ヤードシャッフル-適切なアスレチックスタンスを保ち、一方向に5ヤードシャッフルします。 555シャッフルドリル-アスリートは5ヤードシャッフルし、方向を変えスタートラインへ戻り、さらに方向を変え、遠くのラインでフィニッシュします。 パワーシャッフル-6つのコーンを3ヤードずつ離してセットします。アスリートは2つ目のコーンにシャッフルした後1つ目のコーンに戻り、その後3つ目のコーンへシャッフルし2つ目のコーンに戻り、4つ目のコーンへ行き3つ目に戻るというように、全てのコーンにタッチするまで続けます。 スラロームシャッフル-6つのコーンを斜め45度に3ヤードずつ離してスラロームの形にセットします。アスリートはコーンの外側に向かって前方にシャッフルしジグザクに進みます。 後方スラロームシャッフル-上記のドリルと同じですが、後方に向かって進みます。このドリルはコーンを使わず、方向転換が必要なタイミングでコーチが進行方向を指示することで最適に行うことができます。 パートナーミラー-5ヤード以内の距離でパートナーと向き合います。片方がリーダーとなり、もう一方が全ての動きを真似します。セットごとにリーダーを交代します。 リアクションシャッフル-アスリートはコーチが指示をするごとに方向を変えます。 クロスオーバー： ダブルクロスオーバー-アスリートはクロスオーバーを2回行います。選手の能力によって5〜8ヤードの距離で行います。 クロスオーバーテスト-アスリートは8ヤード以内の距離の2往復をクロスオーバーで行います。アスリートは8ヤード離れたスタートラインとエンドラインをそれぞれ片足で越えなければなりません。 クロスオーバーミラー-シャッフルミラードリルと同じです。同様に5ヤードの距離を用います。 リアクションクロスオーバー-コーチがアスリートの進行方向と方向転換するタイミングを指示します。 後方スラロームクロスオーバー-アスリートは45度の角度でクロスオーバーを行い、コーチの指示によって方向を変えます。 シャッフルとクロスオーバーのコンビネーションドリル： シャッフルアウト・クロスオーバーバック-アスリートはシャッフルを5ヤード行い、クロスオーバーで戻ってきます。 クロスオーバーアウト・シャッフルバック-アスリートはクロスオーバーを5ヤード行い、シャッフルで戻ってきます。 リアクションシャッフル&クロスオーバー-シャッフルを全て右方向に、クロスオーバーを全て左方向に行います。アスリートはコーチの指示する方向に動きます。 シャッフルからクロスオーバー-アスリートは、シャッフル5ヤードの後クロスオーバー5ヤードを常に同じ方向に行います。 クロスオーバーからシャッフル-アスリートは、クロスオーバー5ヤードの後シャッフル5ヤードを常に同じ方向に行います。 シャッフル、クロスオーバーと直線の加速のコンビネーション： シャッフルからスプリント-シャッフルを5ヤード行い、ターンしてスプリントをさらに5ヤード行います。 シャッフルからスプリントバック-シャッフルを5ヤード行ってストップし、スタートラインまでスプリントで戻ります。 クロスオーバーからスプリント-クロスオーバーを5ヤード行い、ターンしてスプリントをさらに5ヤード行います。 クロスオーバーからスプリントバック-クロスオーバーを5ヤード行ってストップし、スタートラインまでスプリントで戻ります。 クロスオーバー、スプリントバック、シャッフル- クロスオーバーを5ヤード行ってストップし、スプリントバックしストップし、シャッフルで5ヤード進みます。 このようなコンビネーションは無限にあります。
後退と方向転換
後退または後方への加速 後退または後方への加速は、主に試合中の守備的な局面でおこります。守備的なポジションを維持したり、プレーに戻ったりするためには、アスリートは前方への勢い、もしくは静止した姿勢を素早く制御し、後方への加速につなげなければなりません。 後方への加速に関連するスキルを紹介します。 バックペダル（後方走り）－バックペダルは通常、走り出す、または方向転換を行う前に次に起こることを把握するために行います。バックペダルはスピードのある動作ではないので、オフェンスの選手がディフェンスをかわす際に使われるものではありません。 ヒップターンの発展型－ヒップターンは股関節と足を素早く回旋させることによって行われ、そのため、新しい方向へ身体を加速させるための積極的なプッシュオフができます。プライオステップと似ています。 ヒップターンからシャッフル－このスキルでは、アスリートは素早く股関節と足を回旋させてプッシュオフし、シャッフルを任意の方向へ3～5ヤード行います。 ヒップターンからクロスオーバー－同様にアスリートは股関節と足を回旋させて開き、どの角度へも積極的なクロスオーバーの動作ができるようにします。 ヒップターンからラン－アスリートはターンするために股関節と足を回旋させ、より速い速度で走ります。 連続ヒップターン－これは、後退するときに相手のオフェンスのプレーヤーを目の前にとらえておくために使用するスキルです。アスリートは、距離を保つためにシャッフルを2歩行うごとにヒップターンを行います。 **このドリルの組み合わせは多数あり、例として合図でターンしてからスプリント、ストップからスプリントバック、ストップから斜めへのスプリント等があります。 後退や後方への加速を行う場合、バランスを維持するため、そしていつでもストップして前方へ動くことができるように、肩が前方に位置していることが最も重要です。肩が高くなった時、アスリートはかかとに重心をかける傾向にあり、これはどの方向へ加速するのにも適していません。 多方向へのスピードにおいて見落としがちな要素の一つが、減速や方向転換、カッティングに関連するスキルです。 コートやフィールド上でアスリートが素早くなるための要素の一つが、対戦相手よりも方向転換を速く行う能力です。2人のアスリートが同時にストップした時、一方が新たな方向へより早く動き出せるのが「ゲームを支配できる能力」です。 下記は方向転換やカッティングに関連するいくつかのドリルです： 減速、カッティング及び方向転換 素早く減速し再加速できる能力を持つアスリートは、通常、多方向へのスピードに関しても最も速いでしょう。直線のスピードがあることは素晴らしいことですが、もしもそれをコントローできなければ効果的ではありません。 多くのACLや足首、そのほかの傷害は、ランからの減速時や、横や斜め方向の動作からの方向転換の際、またはジャンプからの着地時に起こります。関節からの力を分散させるためには、足、下肢及び上半身の適切なポジションを取ることができるということが非常に重要です。 アスリートが習得できる減速のためのドリルの発展型を紹介します： 直線的なランニングまたは横方向への動作からの減速： ランジストップ－アスリートに前方に5から10ヤード走らせ、ラインに近づくにつれ徐々に小刻みに足をつきます。片足を前にし、膝を90度に曲げたランジの姿勢へとゆっくりと（身体を）下げていきます。頭と肩はわずかに前傾させ、背中を丸めないようにします。逆側の手で前側の脚の近くの地面を触ります。アスリートが自身をコントロールできているかを確かめるために、この姿勢を2～3秒保ちます。 リバースランジストップ－アスリートは5ヤードバックペダルし、リバースランジの姿勢を取り、最終的にランジストップと同じポジションでストップします。前側の膝は90度に、後ろ脚も90度近く屈曲させましょう。良い姿勢を保ちながら逆側の手で地面を触りましょう。 アングルストップ（ホッケーストップ）－ランジストップと同様の距離ですが、今回は、アスリートは前方に走った後、素早く股関節と前足を回旋させ、足を横方向に向けながらストップします。この姿勢はより安全で競技に適した止まり方です。足を回旋させることで、地面へ力を加えるための面積が増えます。足首を捻るのを防ぎ、またプッシュオフする必要があるときに伸張反射を使えるように、足首を背屈する（つま先を上げる）必要があります。踏込み脚の膝にねじる力が加わらないように、股関節を回旋させなければなりません。 ラテラルストップ－上記のシャッフルドリルのように、アスリートは5ヤードシャッフルして決められた場所でストップします。踏込み脚の角度は、た勢いを止めるのに十分なように重心の外側になるようにしますが、外すぎて足が滑らないようにします。 スプリットストップ－この減速の動作は両方の足を同時に接地する時に起こります。一般に、進行方向が定かではないが減速の準備をしなければならない場合に使われます。 これらのストップ動作はどの進行方向に対しても使用できます。重要なことは、適切な足と下肢のポジションを用いて反対方向へ力を発揮することです。勢いでアスリート自身が減速またはストップする方向へ引きずられないように、肩はコントロールされてなければなりません。 カッティングの原則を紹介します： アスリートがカッティング動作を行う時は、仕掛けに対する反応する時か、仕掛けそのものである時のどちらかです。ディフェンスのプレーヤーは、常にオフェンスのプレーヤーの仕掛けに対して反応します。ディフェンスの場合、カッティングは本質的にランダムで反応的でなくてはなりません。 オフェンスのプレーヤーは相手を欺くためにカッティングを仕掛けます。彼らはより（自身の行動を）コントロールできます。時に、ディフェンダーに止められることを防ぐために、オフェンスのプレーヤーがカッティングを行わなければならいこともあります。 カッティングの様々な種類として： スピードカット－サッカー選手がスピードを保つ必要がありながら細かい方向転換を行う時などに、カッティングは45度以下の角度で行われます。脚を身体の外側に素早く踏み込み、股関節の沈み込みは最低限にして行います。アスリートは、姿勢と速度をあまり変化せず方向転換を行います。 シャープカット－シャープカットは、45度以上の角度で行われます。アスリートは、カットする方向へまっすぐ進むためにより減速する必要があります。より深い角度と速いスピードで行うために、股関節をより深く沈めなければなりません。鋭いカッティングを行い、（進行方向に）角度に保つためには、足をより小刻みに動かす必要があります。 ジャンプカット－この動作は、アスリートが両足を地面から離し、同時に着地することによって行います。カッティングする方向は着地時に決定し、進行方向と反対側の足を、進行方向へ加速するために身体より広く押し出します。 インサイドフットカット－スピードが遅く、またカッティング時の力が小さいため、あまり一般的ではありませんが、迅速に内側の足を使わなければならない場合に起こります。インサイドフットカットはスピードカットの動作中に起こることが多いです。勢いを殺してアスリートの進行方向を変えるために、内側の足が反対側に向かって、かなり身体の下へ接地されます。プッシュオフが内側の足によって起こりますが、外側の足は、素早く身体の方向を変え、カッティング動作後は身体を加速させるためにクロスオーバーのポジションをとります。 方向転換： 方向転換とは、基本的にカッティングと減速の頂点です。 アスリートが方向転換をするときは、プレーに付いていく、または先行するために可能な限り効率的に行われなければなりません。 沈み込みを最低限にして、適切な（方向転換の）角度を作ることで方向転換のスピードを確保できます。
加速トレーニングのためのコーチングポイント
スポーツの様々な場面で重要な”加速”能力を向上させるトレーニングを指導する際、コーチとして注目すべきポイントとは何でしょうか？SAQエキスパートのリー・タフトが、最も重要な3つの注目点をシェアします。
メディスンボールフェイクスローの基本
リー・タフトの東京セミナーから、アスリートの減速能力を向上させるためのメディスンボールフェイクスローの基本レベルのプログレッションをご紹介します。ここで説明される基本原則は、ラテラルステップや水平のフェイクスローパターンにも適用されるものです。
カッティングのコーチングポイント＆チェックポイント
アスリートのカッティング動作、つまり素早い方向転換の動作をコーチングする際に注目すべきポイントとは？SAQスペシャリストのリーが、3つの注目ポイントをシェアします。
プライオメトリック／ジャンプ／着地
アスリートがより爆発的になる様な筋の能力を向上させたい場合、筋肉を動員し、爆発的な動作を産み出すという速い動きを、トレーニングにおいて模倣しなければなりません。以下は、そのようなパワーを向上させるためのプライオメトリックとジャンプドリルのリストとその発展型です。 下記のパワーを向上させるためのスキルとドリルを注意深く見てください。アスリートが正しく行えることを確認しましょう。 プライオメトリックトレーニングという言葉は、スポーツトレーニング業界で大層なキャッチフレーズになっています。その言葉は、多分に誤解され、また多くの人に誤用されています。プライオメトリックトレーニングの背景には、筋や神経機能の能力を向上させ、力をより早く産み出すということがあります。プライオメトリックとは爆発的な種類のトレーニングなのです。 一方で、ジャンプと着地は、初心者や経験の少ないアスリートにとってより重要で価値のあるものです。正しくプライオメトリックを行えるようになるためには、ジャンプと着地の実行をまず習得しなければなりませんし、負荷に耐えられる様な一定のレベルの筋力が必要なのは言うまでもありません。 着地に関わる主な問題は、股関節筋群を通して脚を、下腿の筋群を使って足を安定させられないことです。股関節の筋力不足は足と足関節の機能に対して多大な影響も与えます。着地について他に考慮する点は、骨盤及び脊柱周りの筋の筋力です。これらの筋群は、骨盤と脊柱から力を分散させるために十分な筋力がなければなりません。 細かい説明は省きますが、十分に考慮しなくてはならないことは、着地とジャンプの動作中に、膝を足の向きと同じに、または力の方向に対して維持し、内側に入れない（外反）ことです。他には、脊柱の過度な屈曲や伸展を起こさないための骨盤と脊柱の能力が挙げられます。 基礎的なプライオメトリックとジャンプ・着地のためのエクササイズとその発展形を紹介します： その場で： その場ジャンプ＆ホールド- その場ジャンプの目的はクオータースクワットからのジャンプと着地のテクニックを正しく評価することです。次のジャンプを行う前に着地時の姿勢を最低でも２秒間保持します。 その場ジャンプ＆リバウンド- ジャンプ後に着地した後、素早く小さい「リバウンド（跳ね上がり）」を行い、着地後に姿勢を保持します。 その場連続ジャンプ- ここでは、アスリートが着地でクオータースクワットの姿勢をとった後、即座に跳ね返ってジャンプします。 その場ロケットジャンプ- アスリートはジャンプと共にロケットになった様に腕を頭上に真っ直ぐに伸ばします。このジャンプは、着地の度に姿勢を保持または連続して行えます。 タックジャンプ- アスリートは クオータースクワットより浅いポジションから出来るだけ高くジャンプし、最高点で膝を抱え込みます。このジャンプは接地時間を短くするようにします。 リニアジャンプ： ローハードルジャンプ＆ホールド- アスリートは低いミニハードルを越えて前方にジャンプし、コントロールするために着地後に姿勢を保持します。 ローハードルジャンプ＆リバウンド- ジャンプの着地後に素早い「リバウンド（跳ね上がり）」をしてから、着地後に姿勢を保持します。 ローハードル連続ジャンプ- 止まることなく連続してハードルを越えてジャンプします。素早くジャンプすることを強調しましょう。 その場ホップ： ジャンプから片脚着地＆ホールド- アスリートは両脚で軽くジャンプ後に片足で着地し、着地時の姿勢を保持します。 ホップ＆ホールド- アスリートは片足で軽くジャンプし、（同じ足で）着地し、着地時の姿勢を保持します。 ホップ＆リバウンド- アスリートは片足で軽くジャンプし、着地と共に素早く「リバウンド（跳ね上がり）」し、着地後に姿勢を保持します。 連続ホップ- 連続してホップします。 リニアホップ： ホップ＆ホールド- 前方に軽くホップし、着地後に姿勢を保持します。 ホップ＆リバウンド- 着地後に素早く低いリバウンドをし、着地後に姿勢を保持します。 連続ホップ- 停止することなく連続してホップを行います。 ハードルホップ＆ホールド- 前方に軽くホップし、着地後に姿勢を保持します。 ハードルホップ＆リバウンド- 着地後に素早く低いリバウンドをし、着地後に姿勢を保持します。 連続ハードルホップ- 連続してホップを繰り返します。 横方向へのジャンプ： 横方向へのハードルジャンプ＆ホールド- 横方向へジャンプしてハードルを越え、着地後に姿勢を保持します。 横方向へのハードルジャンプ＆リバウンド- ハードルを越えて着地後、素早くリバウンドし、リバウンド後の着地後に姿勢を保持します。 横方向への連続ハードルジャンプ- 着地で停止することなく連続してジャンプを行います。 横方向へのホップ：各脚で外方向と内方向行う。 横方向へのホップ＆ホールド- アスリートはラインまたはハードルを越えるようにホップし、着地後に姿勢を保持します。 横方向へのホップ＆リバウンド- アスリートはラインまたはハードルをホップして越え、リバウンドし、着地後に姿勢を保持します。 横方向への連続ホップ- 着地で止まることなく連続してホップを行います。 バウンディング/ホッピング 右脚/左脚バウンディング- アスリートは片脚から逆脚へと連続してバウンディングを行います。 ホップバウンド- アスリートは右足から右足へホップした後、逆足へとバウンドします。 ボックスジャンプ： ジャンプアップ- アスリートはボックスの上に飛び乗ったあと、ゆっくりと降ります。 連続ジャンプ- アスリートはボックスの上にジャンプして飛び乗り、ジャンプして飛び降りることを連続して行います（低いボックスを使うべきです）。 上記のリストに加えられるエクササイズが無数あることを覚えていてください。すべてのエクササイズについて最も重要な要素は正しいテクニックです！
上半身と下半身を分化する
スポーツパフォーマンスにおいて、上半身の動きと下半身の動きが一体化せず、分化させることができ、その動きを制御することができる能力はとても重要なもの。スポーツのためだけでなく、健康のためにも重要なこの能力を向上させるドリルとは？
スピードを伴う動きでいかに安定をさせるか
限られた空間でも、スピードトレーニングを効果的に行うことができるリー・タフトのガレージからのスピードの秘訣シリーズから、動きの中でいかに一瞬にして安定をさせるかを練習することのできるドリルをご紹介します。
ヒップターンプログレッション
後ろへ進まなければならない際に必要なヒップターンの動きで重要となる、上半身と下半身の分化を学習するためのドリルをリー・タフトがシェアします。狭い場所でも、多くのツールを使わなくても効率的に練習できるはず！
減速からのプログレッション
ジャンプストップまたはスプリットストップにおいて”母趾球で着地する”というキューイングを耳にしたことはありますか？SAQスペシャリストのリー・タフトが、ジャンプストップの正しい方法と加速へのプログレッションをご紹介します。