マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
成功のためのスピードトレーニングチェックリスト
コーチとして、私達はよく日々のコーチングに影響する習慣や、決まったやり方を開発します。継続性を保つという意味ではこれはとても良い事だと言えますが、それはまた“コーチングスキル”を広げないことで私達のコーチとしての発達を制限し、成長を止めてしまうことにも繋がるのです。 私は、コーチ達がワールドクラスレベルでのスピードトレーニング指導において、ベストになるために熟知するべき５つの分野をリストアップしました。これが私のスピードトレーニングのチェックリストです： #1 身体を知る これは避けては通れません。どこかのポイントで、スピードコーチはどのように人間の身体が機能するのかをバイオメカニクス的な観点から理解するべきです。彼らはエネルギーシステムがどのように力の発揮や回復に影響するのかを知る必要があるのです。彼らは刺激に対する神経筋システムの反応についての十分な理解を養う必要があります。彼らは関節可動域と機能不全の関係、そしてどうやって組織の柔軟性が与えられたストレスによって影響を受けるのかを知っておくべきなのです。 つまりは、スピードコーチ達は人間の身体に起こることがどのように起こるのかを知っておくべきです。必ずしもドクターの洞察力を持つ必要はありませんが、自分たちの指導で身体がどういった反応を起こすのかという観点を持つべきです。 #2 羽毛の鞭 私達の誰もが、私達の心を引き裂き恐怖のどん底に突き落とすコーチを経験してきました。間違いを犯したとたんに怒りがやってくることを知っているので、不安がつきまとうのです。スポーツをして楽しむのはとても困難な方法です… その一方で、もし１０回連続でミスを犯したら怒鳴られる、決してプレッシャーは与えないような素晴らしいコーチもいるのです。こういったコーチは、あなたには何でもできて結果は決して痛みを伴わないというアプローチをしてくれます。 コーチングのキーは、時にアスリートに責任を課す為に鞭を振りかざさなければならない時の強いタッチ、そして時に限界点スレスレのところで、アスリートが自信をつかむ為に羽根のように柔らかいタッチを持つことです。コーチングとは選手各々の最大限を引き出すことであり、全員を同じように扱うことではありません。なぜなら単純に、彼らは同じではないからです。選手はそれぞれ違った反応があり、私達のアプローチは彼らをさらなる高みに押し上げるか、失敗の淵に追いやるかなのです。アスリートを理解し、どのスイッチを押す必要があるのかを知ることに十分に時間をかけてください。 #3 戦術的なアプローチ コーチ達が、戦うための計画や戦術を立てないことが多すぎます。即興なのです！これは単に失敗へのレシピというだけではなく、アスリートにもコーチングの方向性のなさがはっきりと分かってしまいます。あなたが陸上のコーチ、サッカーコーチ、あるいはテニスコーチであろうと、ゲームプランは必要になります。あなたが作る戦術はアスリートに自信をもたらすだけでなく、あなたに自身にもロードマップを授けてくれるのです。ロードマップを進むべきか、違うルートを探すべきかがわかるでしょう。 あなたが戦術をたてる時、過去の競技で養った知識や自分のアスリート/チームの能力などを統合させて計画を発展させます。この計画は練習に練習を重ねられます。アスリートにも分析され、そして吸収されていくのです。 戦術は常にあなたの総合的な哲学の一部であるべきです。なぜならあなたの土台となる基本的価値観からは決して離れたくないからです。 #4 弱みか強みか 私達はアスリートの弱点を克服することがどんなに重要なことかいつも話しています。その弱点を向上させれば、アスリートは相手に対してより強くなれる。これには100%同感です。 私が沢山のコーチ達に対して抱える問題は、彼らがあまりに多くの時間を弱点に費やして、長所を伸ばすことを軽視していることです。素晴らしい選手達は、素晴らしい長所を持っています。彼らの長所が優勢なのです！ 数年前、800メートルのランナーを担当していました。その競技では単に誰よりも速いランナーでした。持久力が彼の弱点であったため、スピードがレースを通して生かせるように、私達は彼の持久力を向上させるような戦術を考案しました。しかし、私は決して彼のウェイトルームでの強化とトップスピードへの取り組みを止めませんでした。彼の限界を引き上げましたが、それでいてスピードも優先できたのです。 #5 盗賊のように盗め 誰が何と言おうと気にしません。世の中に出ている95%の情報はすでにすでに試されているものです。それらの違った見方はあっても、コアとなる部分は新しくはありません。ですがもしあなたが過去に見たことのないものに出会い、それが効果的であるならば、それを大金のごとく盗むべきです。 私は間違いなく強い意志を持ったコーチであり、コーチング倫理に敬意を払うことを信じています。しかしあなたがアスリートやチームにとって貴重な利益が得られる何かを発見したとき、それをどうやってあなたのトレーニングやプログラム哲学のなかで実行できるかを見つけ出す必要があるのです。 近年、フットボールチームとバスケットボールチームはそれぞれ違ったプレースタイルで素晴らしい成功をあげていることがわかります。多くのチームがその戦術を自分達のゲームプランの中で実行するのに、あまり時間はかかりません。どれくらいの頻度でアメリカ人は陸上競技のトレーニングテクニックを、より科学的なアプローチをする他の国から学んだことでしょうか。それこそが単に賢いコーチングなのです！まわりから学んで、そのアイデアを盗むことでアスリートの成功を高めることができます。 最後に よく頻繁に、コーチ達はコーチングスタイルを自分達の前任者から学び、そしてどんな状況でもそれに固執します。問題はそのスタイルがこれ以上機能しない時や、コーチが前任者と同じ特性を持っていない時、そしてアスリートが同じ反応をしない時に生じます。 コーチングとは時流についていきながらも、長年の本質的価値に忠実であることです。コーチングとはあなたの知識が正しいと信じることができる強さを持ちながらも、プログラムをより向上させるための新しい変化を受け入れる柔軟な思考を持つ事です。 コーチにとって最も難しいことの１つは、つまづかないように、自分のプライドを抑え、エゴを取り除くことです。コーチを偉大にするのは、彼らの自信です。コーチを堕落させるのは、エゴなのです。もちろん質の悪いアスリート達も要因ですが、それはまた別のポイントですね。偉大なコーチ達は偉大さを専門分野以外でも探し求め、そして自分達の世界において、その形を変えてフィットさせることができるのです。
坂を使った加速トレーニングが大切である5つの理由
アスリートをより速くするために指導をする過程では、手の込んだドリル、様々な機能が備わった機器、精巧にデザインされたプログラムなど、様々なアプローチが使われます。基盤となるのは、下記の3項目を改善することです。 1. 技術 – 無駄な動作をなくし、反作用の力を適切に利用するために、アスリートが可能な限り効率的に動けるようにする必要があります。 2. 大きな馬力を身につけさせる必要があります。地面に伝える力が強くなるようなトレーニングをすることができれば、アスリートはより速くなります。 3. 最後に、エネルギーシステムの潜在能力を最大限引き出し、質の高い反復を行うために、アスリートがしっかり回復できるようにします。 スピードトレーニングの初期段階で指導者がやり過ぎてしまうことの一つとして、現在の身体能力レベルに対して長すぎる距離を用いてしまう、ということがあります。たとえば、60～100mのスプリントを早期段階で行わせることは、粗末なテクニックにつながったり、セット間の回復のために、現在の有酸素性能許容量を越えてしまったり、組織の準備が適切にできてない、また、ストレスにさらされ続けることにより、怪我のリスクが高まります。 これに対する対処法としては、初期段階で加速トレーニングを行い、スプリントの機械的側面に早期に負荷を与えすぎることなく、アスリートに必要な力の発揮のトレーニングを行うことです。私が好きな加速トレーニング方法の一つは、坂を使ったものです。傾斜の低い坂から中程度のレベルの坂は、重力、その他様々な理由により、自然に力の発揮が高まります。下記は、私が坂を使った加速トレーニングを行う5つの理由です。 坂を使った加速には、機械的側面から二つの良い点があり、アスリートの最初の一歩の踏み出し、フィールドやコートでの素早い加速に非常に役立つトレーニングになります。まず、地面につま先がぶつからないように、自動的に膝を高く上げなければならなくなります（実際に、上体の水平方向への傾きにより、股関節屈曲が大きくなる）。この自然に誘発された大きな股関節屈曲／膝のドライブは、足で地面を蹴って押す力の発揮を高めます。積極的な膝のドライブによる反作用力が、より大きな力を地面に与えます。アスリートには常に重力がかかっているため、重心を動かし続けるためにも、地面に伝える力は常に積極的である必要があります（スプリントが始まると加速が終わる平坦な地面での走りとは異なります）。 坂を使った加速は、走る際に必ず起きる減速を抑えます。力を生み出すことをやめると、ほとんどの場合、アスリートは急に止まることになります。平坦な地面での加速では、能動的に「ブレーキをかける」ようにしなければなりません。各反復の際に減速をする必要がないという事実は、脚を過度に使いすぎず、加速だけに集中することを可能にします。 坂を昇る加速を使うと、腕の動作は、ほぼ自動的に、より活発になり、腕の振りも無駄がなくなります。身体という質量を動かし続けるためには、常に頑張って力を発揮し続けなければならならず、腕もたくさん振らなければなりません。腕によって生み出された力は、より大きなストライドとして表れ、より大きな力の発揮につながります。（#1をご覧ください）遊脚層における腕の振りが小さいと、脚の動きは、腕の動きと合わせるように小さくなります。平地でのトレーニングでは、加速がすぐに終わってしまうため、初心者の加速段階はとても短くなります。坂を使って加速トレーニングをすると、走り全体を通して加速段階のトレーニングに取り組むことができ、より多くの腕の反復が得られます。 坂を使ったトレーニングは神経系への負担が激しいため、プログラムは非常にシンプルです。アスリートが定めた距離に達したときに、その前の回よりも遅くなっていたら、疲れ始めてきている証拠です。疲労が見えてきたら、練習の効果はかなり下がりますから、これが坂を使った加速トレーニングを終了するタイミングです。プログラムの効果をより価値の高いものにするためには、セット内の回数を減らし、セット数を増やすことです。たとえば、セット間の休みが少ない、6回を2セット行うのではなく、3回を4セット行うのです。こうすることで、その3回に集中して力を発揮することができ、セット間のリカバリーでは、6回2セットの場合よりも、ATPがしっかり再補給されます。 坂を使った加速トレーニングは、レジスタンストレーニングの一つの形です。ソリやチューブ、パラシュート、あるいは、徒手抵抗を使ったトレーニングには全て利点がありますが、これらのトレーニングは、私が個人的に非常に大切だと考える一つの要因を満たしていません。それは、こういったトレーニングは、純粋に走るという生まれつきの運動感覚の性質を妨げるからです。バンドやハーネスでつながれた状態は、自然なランニングの状態とは一致しません。肩につけるハーネスにより、肩の水平回旋の増加につながる可能性があります。腰に巻きつけるチューブにより、実際の加速よりも大きな股関節屈曲につながるかもしれません。パラシュートは、風にあおられて、前額面上での不規則な移動につながるかもしれません。こういった障害は、求めていることが明確であれば利点もありますが、先に私があげた３つの項目（技術、馬力、回復）を改善したいのであれば、ほとんどの場合、何にもつながれていない方法で行うのがベストであろうと考えます。誤解しないでください。私はレジスタンストレーニングもたくさん行っています。でも私は常に、どんな結果がなぜ起こるのかを理解した上で行っているのです。 以上の通り、坂を使った加速トレーニングは、スピードの炸裂に必要な爆発的なパワーを発達させる為の素晴らしい方法です。 そうそう！相当急な坂を使う場合は、慎重になってください。もし坂の勾配に対処するためにテクニックをかなり調整しなければならないとすれば、それはやりすぎかもしれません。アスリートの高い技術を犠牲にせずに加速できるレベルに保つよう心がけてください。
運動能力の評価と査定
運動能力の評価と査定を成功させる5つの秘訣 様々な形式の評価を行うことは、あなたやあなたのアスリートが、何に対処すべきなのかを明らかにしてくれるということに、疑いの余地はありません。今回は、あなたの評価のプロセスを向上させる、5つの秘訣をまとめました。 秘訣1：ファンクショナルムーブメントスクリーン ファンクショナルムーブメントスクリーン(FMS)をよく知らないのなら、重点を置いて学ぶべきです。FMSは、簡単にできるエクササイズで、あなたのアスリートの動きの制限を見つけることができる、価値のあるツールです。 FMSは、大人数のグループや、異なるグループの層によって、調整することができます。FMSから得ることのできる最も価値ある情報は、誤った基本動作パターンにつながる、不適切なモータープログラムの判別です。たとえば、アスリートによっては、身体のポジションを変えることなく、基本的なスクワットを完了させることができない人もいます。大抵の場合、そのアスリートの神経筋システムを再プログラムをする必要があり、そうすれば、スクワットのパターンは、再び効率的になります。アスリートは、強化トレーニングは言うまでもなく、スピードや敏捷性が求められる動きにおいてスクワットのポジションに入ることができる必要があるため、これはとても大事なことです。 自分のために、FMSを学びましょう。 秘訣2：足首の可動性 全てのアスリートに、背屈の能力（足首に適切な負荷をかける能力）を計測するために、シンプルな足首のモビリティーエクササイズを行います。足首の背屈が制限されていると、負荷をかけたときに、足と足首を適切なポジションに保つことができなくなります。 足首の可動性不足のもう一つの問題は、この制限をカバーするために身体が代償運動をすることです。上半身が前に傾きすぎ、膝が内反し、足が平らになってしまうアスリート達を目にします。 アスリートが行うエクササイズは、地面に踵をつけ、膝が外側の足の指2本と平行になるようにするものです（足の第一指の内側に膝が向わないように）。もし、アスリートが膝を2.5-5cmくらい前に動かすことができなければ、可動域を改善するために毎日働きかけるようにします。 秘訣3：基本の柔軟性プログラムを行う 基本的な柔軟を行うことは、当然であるべきです。まずは、主要な筋肉の十分な柔軟性、および十分な関節可動域があることを確かめます。たとえば、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周辺／臀部、肩などの柔軟性をみます。基本的な柔軟性がかけていると、やがて姿勢の変化につながり、これは対処するべきとても大切な問題です。 股関節屈筋群の柔軟性の欠如により、基本的なランニングエクササイズができないアスリートがいます。これは、対処しなければいけません。 私たちは、アスリートとの最初のミーティングで、基本的な柔軟エクササイズを見ます。それと同時に、制限が見られる他の問題についても見ていきます。 秘訣4：運動能力の評価 私は、毎日アスリートを評価すること、特に彼らが動いているときに評価をすることを大事にしています。アスリートに常に行って欲しいシンプルなエクササイズが複数あります。それらは、サイドシャッフルと方向転換、クロスオーバーランと方向転換、直線加速と減速、後退のスキル、そして様々なジャンプからの着地テクニックです。運動能力の評価の際には、様々なエクササイズを使いますが、そこで主に見ているのは、身体のコントロールと全方向から効率的な動きを作りだす能力です。 アスリートを評価する際には、常にそのアスリートが行っているスポーツを考慮しますが、それでも、全てのアスリートにおいて、全方向における動きを見たいと考えています。これにより、身体の非対称や筋力の不均衡が見つかるからです。 秘訣5：情報を使うことを忘れない 評価の結果を使うことは当然のことと感じているかもしれませんが、評価から得た結果に対処して、フォローをしなければ、中途半端に終わってしまうことになります。 問題が大きければ、ヘルスケアの専門家に送り出す必要があるかもしれません。問題がそこまで大きくなく、あなたが適切に対処できるのなら、対策を練って毎日フォローするべきです。 私が指導するアスリート達は、ワークアウトを始める前、そして、ワークアウトを終えた後にも、コレクティブエクササイズを行っています。また、家で行うためのエクササイズも渡しています。当然ながら、全てのアスリートが忠実にそのエクササイズを行うわけではありません（やらなかったときはわかります）。私は、取り組んでいる問題がアスリートを危険な状態にさらしていない限りは、制限を取り除きながらも、トレーニングをすることに賛成です。
スプリント＆カッティング
スプリンティング スプリントはスキルである スプリントは軽く見られているスキルの一つです。ほとんどの場合、そのスプリントワークの結果を知ることなく“何本かスプリントしよう”と言ったります。ここに私が考えるスプリントの価値を示します。 まず最初に、陸上の選手でなければ、十分な量のスプリントを選手に課すことはおそらくないでしょう。あまり良い理由ではないかもしれませんが、私はいつも多面での瞬発力と減速の能力を向上させることに努めています。2つ目に、スプリントトレーニングを安全に行うためには、陸上のトラック、サッカーフィールド、あるいは、スプリントに適した、長く平坦な場所が必要になります。 スプリントが筋力を向上させる アスリートに対して。スプリントを運動力学的にすべて説明することはしませんが、その価値は説明していきます。スプリントは筋力を向上させます。全身の筋力を向上させるのです。10秒間ほぼ全力のスプリントを４−８回行う機会があれば、次の日に、どれだけ筋肉痛になっているか驚くことでしょう。加速のトレーニングと比較して、スプリントでは長い時間持続的に筋肉を働かせることが要求されます。さらに、腕、下肢、股関節に充分な可動性も要求します。体幹の筋肉群は回旋の力に抵抗するために頑張って働き、背骨を安定させます。スプリントのワークアウト後、腹筋が筋肉痛になることが多いのは、そのためです。しばらくスプリントをしていない場合は特にそうです。概して、スプリントは、かなりきついのです。 スプリントを分解する これが、スプリントの分解の仕方です。こうして分解することで、若年層のアスリートが早すぎる段階で、長すぎる距離をかなり激しく行うことで怪我をすることがなくなります。 若年層のアスリートは、まずは15-25ヤードで適切な加速を習得することから始めます。そうすることで、スプリントの初期段階での筋力を向上させ、膝のドライブと、腕の適切な使い方を覚えさせます。4−6回を1−2セット、大体3-4セッション行います。 次に、距離を40−50ヤードまで伸ばします。これで、若年層のアスリートは数秒間良いフォームでスプリントすることができます。長い距離をスプリントするわけではないので、フォームを崩すことなく、下肢と股関節の筋力を向上させます。50ヤードを4−6回、1−2セット行うことで、さらに長い距離のスプリントを行うための良い基礎になります。3−4セッション行います。 最後に、ラダースプリントをアスリートに行わせます。40、60、80、60、40ヤード。正しいスプリントを学ぶには、若い(15歳以下)アスリートにとって、80ヤードは十分な距離です。陸上の選手で、短距離走のトレーニングをしているのであれば、さらに長い距離の走り方を習う必要があるでしょう。コートやグランドで行うスポーツのアスリートにとっては、短いスプリントで十分です。それぞれのスプリントの間に十分な休息を挟んだラダースプリントを1-2セット行うことを奨励します。 筋力とランニングコーディネーションを構築するためにスプリントを使用していることを忘れないでください。陸上の短距離走者以外のアスリートのほとんどは、40ヤード以上を全力でスプリントすることはないでしょう。フットボール、サッカー、ラクロス、フィールドホッキーのようなスポーツは、時として長い距離をスプリントするかもしれません。スプリントトレーニングの目的は、もっぱらアスリートの身体的強化なのです。 25-30ヤード以上全力でスプリントすることは、コンディションの低いアスリートにとって怪我をする可能性を秘めているので、徐々に距離を伸ばすようにしましょう。 カッティング パフォーマンスを向上させ潜在的な傷害のリスクを減らすために、アスリートが習得しなければならない、３つの異なったスピードでのカッティングテクニックを下に掲載しています。 カッティングを注意深く見る カッティングとは、自然なリポジショニングの動きの１つの例であり、身体の移動方向を変化させ、アスリートに素早く適切な角度へ切り返しさせることです。カッティングの鍵はできるだけ素早く行うことです。できるだけ素早く行うためには、アスリートの重量と慣性を制御しなければなりません。 かなり素早いカッティングもいくつかありますが、それ以外は分離戦術を使うことでディフェンダーを外し、ゆっくりとしたカッティングテクニックでもスペースを創り出すことを可能にします。 カッティングを使うことで、選手をオープンスペースに移動させ、プレーさせることができます。ディフェンダーが切り返しをすれば、攻撃選手の戦術としては、それに反応することになります。実際の場合、オフェンスのプレーヤーはどの方向に切り返しをするのか分からないため、ディフェンダーのカッティングはより精密でなければなりません。 ３カッティングテクニック 基本的なカッティングスキルを教えるための、かなり多くの基礎を設定できる３つのカッティングテクニックをチェックしてください。 正しいカッティングのメカニクスを習得するために、パターンを練習する。このステップの目的は、アスリートがカッティングのメカニクスを理解するということです。多くのことをコーチングしすぎる必要はありません。単純に正しい足の運びと身体のアラインメントを確認してください。 ・スラロームのカッティングでは、5ヤードごとに45度の切り返しを行います。 ・コーンまでハーフスピードで走らせ、足部を素早く接地し、足趾を真っ直ぐに向かせる（外に開かない）ことで、足首を背屈させます。 ・股関節は上下の動きを最小限に抑え、ある程度並行を保ちます。ある程度低い姿勢でカッティング動作に入り、カット時に沈みこむことで時間を無駄にしないようにすることが鍵になります。 ・カットから次のコーンまでは全力で走ります。大体６つのコーンを使って、4−6回行います。 ランダムなカッティング。これはすべてコーチの指示で実行します。単純に、コーチが“カット”と言ったときに、アスリートが切り返します。よりランダムにすると、アスリートは常にバランスをとり、コントロールしなければならなくなります。パターン化しないようにコーチは注意しなければなりません。アスリートに切り返しのタイミングを予測されたくないのです。ランダムかどうか確認しましょう。 ・アスリートの肩が上手にコントロールされているか確認しましょう。切り返しの場所を通りこして欲しくはありません。 ・股関節は力強く、切り返し時に曲がりすぎたり、しゃがんだりしてはいけません。アスリートはすでに切り返すためのポジションにいるべきです。 ・足部は真っ直ぐ前を向いて、外に開いてはいけません。もし足部が外に開いているのであれば、足首の背屈が失われ、パワーの欠如に繋がるでしょう。 ・切り返し足が地面をしっかり蹴ることで、次のコーンに向かって加速させ、肩を次の方向に傾かせます。 ジャンプストップと切り返し。この種の切り返しは、相手を欺くか、方向転換する前に重心を中心に集めるためのものです。 ・アスリートは両足でのジャンプからか、足を前後に広げたポジションで着地する必要があります。次の方向に向かって45度の角度ですぐに切り返しをします。このドリルは、ランダムでも、通常の練習としてでも行えます。 ・アスリートは体をコントロールしながらジャンプストップし、素早く切り返しができるよう準備する必要があります。 ・ディフェンダーをスローダウンさせ、相手に止まったと思わせるには優れた方法であり、その後爆発的にスピードを上げます。 ・このテクニックは、ディフェンダーに素早く近づき身体をコントロールしながら、相手の動きに反応し、そこから離れる必要があるときに使います。
バランスとボディーコントロール
バランスとは、運動能力向上における“そうだ、時々ある程度バランスエクササイズを入れるべきだな”という類いの１つになりますが、正直なところ、若年層のトレーニングプログラムの根幹となるべきものです。 バランスのためのトレーニング バランスとは、コーディネーション、安定性、身体の気づき、固有感覚の気付きなどの分野に分類されます。バランスとは上記の項目に影響を与えますし、上記の項目はバランスに影響を与えます。幼少期により良いバランスのためのトレーニングをすることは、少年たちが人生の初期に学んでおくべき大きな基礎を築くためのブロックのひとつです。基礎がしっかりしていれば、最大値に向けての潜在能力も大きくなります。 常に毎日、私はアスリートにバランスのエクササイズを行わせています。バランスのトレーニングを取り入れる方法は数多くありますが、私は毎日、選手自身にどのように身体を動かしているのかを理解させることに取り組んでいます。 ランダムな覚書 私が見ていることを、ここにいくつかランダムに書いてみます： 着地のポジションで、足首、膝、股関節、腰部が正しく使えていれば、彼らのバランスは常により良いものになるでしょう。私の仕事は、彼らに常にそのポジションをとらせることなのです。 彼らの靴の底が高く、クッション性が優れていれば、彼らが見せるバランス力は下がります。底が平らな靴を履かせるか、裸足で行わせることを好みます。 身体は頭の動きに従います。選手が頭を落とし、視線が水平線から離れれば、よりバランスを崩しやすくなります。 母趾球にむかってほとんどの体重を乗せ、足裏すべてが地面と接していて欲しい。母趾球に体重を乗せ過ぎている選手の足首や足部は、安定性に劣ります。 側方へのジャンプ、リープ、ホップでもバランスを崩しがちですが、コートスポーツ・フィールドスポーツのほとんどでは、側方への着地を数多く要求されるので、側方へのバランスをトレーニングします。 空中にいるときに押されると、選手はバランスを崩しがちです。選手を少し押しながら、いろいろな方向にジャンプ、リープ、ホップさせ、選手にバランスを保ったまま着地させます。 足部が過回内（内側に回旋している）している選手は、バランスの良いポジションでうまく着地できない傾向があります。足部と足首の筋力強化に励みますが、足底板が必要なときも時々あります。 アスリートは物体（メディスンボール）をキャッチする、ジャンプやスピンをする、空中にいる、スピードを変える時にバランスをとる方法を学ぶ必要があります。従って、ジャンプ中、リーピング中やホッピング中、空中でスピンしている間に、バランスをとりながら物をキャッチすることに挑戦させます。また、ジャンプ、リープ、ホップのドリル中に、前に進ませて素早く止めることをさせながらバランスを維持させることも行います。 一番覚えておいて欲しいことは、最終的にアスリートのバランス力を向上させることはできますが、アプローチや技術が正しくなければ、よくないことがうまくなってしまうということです。 まず行うべきなのは、不安定性と可動性の問題を修正し、部分的および全身的な筋力を作り（足部、足首、股関節、脊柱、そしてコア）、身体感覚を向上させることで、そうすれば、正しい姿勢でバランスをとることができるようになります。私がトレーニングをしているアスリートのほとんどは、より強くなり、正しい立ち姿勢でバランスをとることのできる関節の可動性を身につけ、足部を正しく使うことを学ぶことでバランスを向上させています。 ボディーコントロール アジリティーと敏捷性が素晴らしいアスリートを見たら、きっとその人を忘れないでしょう。彼らはコートやフィールド上に浮かんでいるように見えます。最速のスプリンターではないかもしれませんが、試合では他のどの選手よりも素早く切り返し、方向転換をすることができます。 何が選手をそこまで素早く動かし、そのような素晴らしいアジリティーを身につけることができたのか、不思議に思うことが多いものです。たった一つのことだけではありませんが、なにか１つにまとめるのであれば、そのアスリートは素晴らしいボディーコントロールをもっていると言うことができるでしょう。 素晴らしいボディーコントロールとは正確にはなんなのでしょうか？見れば分かるものなのですが、身体の中の何がその優れたボディーコントロールを作り出すのでしょうか？ 優れたボディーコントロールにとって重要な要素： アスリートは、優れた固有感覚的気付きをもっていなければなりません。つまり、筋肉、腱、関節、靭帯内にある、圧力、スピードやその他の外力を感知する神経システムが、常にどのように身体のポジションを制御するのかを伝えているということです。微細なところから大きな調整まで素早く、正確に行うことができる優れた能力を持っているアスリートは、高いレベルのコントロール力をもっているものです。 アスリートは力の生成と共に優れた力の吸収力をもっていなければなりません。これは、方向転換をするときにとても重要になります。アスリートがブレーキをかけるときは、大抵ただ止まるだけではありません；素早く新しい方向にむかうのです。“止まる”から“動く”、あるいは減速から加速を素早く行うことができるアスリートは、より素早いのです。 アスリートは、自らの重心を中心としてどのような方向にも足を置き直す素晴らしい能力をもっていなければなりません。つまり、アスリートは加速や減速がしやすい角度に足の角度を置き換えることができるはずであるということです。 アスリートは、加速の素早さを妨害することがないように、いかに適切な高さを維持するのか、あるいは高さを変更したり戻したりすることを理解している必要があります。私は、“トンネルの中にいてください”という言葉を好んで使用します。これは単純に、アスリートは低い姿勢を維持し、必要がないのに、身体を上下に動かすのではなく、足のポジションを入れ替えることによって、加減速の角度を作り出すということを理解してもらうということです。 アスリートは、可動性欠如のために動きを修正する必要性のないように、適切な可動性と柔軟性と持っているべきでです。アスリートであれば適切な可動性と柔軟性を持っていると言いましたが、評価中にはかなりできが悪いのに、素早く敏捷性のあるアスリートを何人も見てきました。彼らはあるゆる関節に制限があります。このことは、身体がどのように代償を起こせるのかを示しています。ですから、アスリートが健康であるためには、適切な可動性と柔軟性と持つべきなのです。
NFLコンバインテスト
NFLコンバインに対する私の意見 ストレングスコーチや、コンバインテストを撃破するために、彼らに全ての足跡を追跡する方法を提供しているパフォーマンス会社が、もっと評価されるべきです。しかし、彼らでさえ、反応が全てである実際の試合においては、テストの結果はほぼ無意味であると知っています。トレーナーたちは、コンバインは数字の「ゲーム」に過ぎないと理解しています。 選手たちは、6週間以上の期間にわたって叩き込まれた肉体的な反復を行っているにすぎず、本当の「試合における運動能力」を示してはいません。本当の運動能力を見たいのなら、実際の試合のビデオを観て、全てのテストにおいてランダムな刺激を与え、反応を見るべきです。これがうまくできなければ、日曜日の試合で本来の能力を発揮することはできないでしょう。 複数の試合のビデオを観ても、ゼネラルマネージャーがその選手のタイプを見極められないとすれば、問題はそのゼネラルマネージャーにあります。 40ヤードダッシュのテストの距離は、40ヤードのままでいいですが、20ヤードのタイムをより重視するべきです。アスリートは、ポジションに応じて、様々なスタンスからテストを始める必要があります。例えば、ディフェンシブバックは、股関節をターンして、指令に対応して走る、などです。 5-10-5のシャトルランテストは、完全に指令に対応して行われるべきで、状況を読んで反応する能力を見るべきです。私が見たいのはロボットではなく、アスリートです。ロボットは、うまく切り替えられません。 垂直跳びは、一定のスピードと高さ（徐々に高度が上がっていくものでもいいでしょう）で頭上を動いている物体に、ジャンプしてタッチするという形式で行うべきです。選手は、タイミングを計ってジャンプし、物体に触れる。これが、実際の運動能力です。 立ち幅跳びは必要ないと思います。パワーの出力は、20ヤードと40ヤードのタイムでわかります。フットボールにおいて、水平方向に2フィートジャンプすることはありませんが、垂直方向に2フィートジャンプするのです。 3つのコーンのドリルは、形式にはまりすぎており、アスリートは常に同じ足で接地することになります。こんなテストはやめましょう。 バリー・サンダーズは、スタートのプレー時において、速いバックではありませんでしたが、4 x 4のボックスの中では一番でした。私は主観的に、彼は他の誰よりも優秀だったと言えますが、そこに客観的なテストは必要ありませんでした。 NFLコンバインは、ショーであり、お金のためであり、オフシーズンでもテレビでNFLを放映するためのものです。これ自体に文句を言うつもりはありませんし、私はNFLが好きです…でも正直になりましょう。 本物のアスリートのテストをしたいのなら、全てのテスト（スピード、敏捷性、垂直方向、など）に「闘争-逃走」ストレス反応を組み込む必要があります。こうすることで、誰が本当に動けるのか、全く同じ動作パターンを死ぬほど繰り返して、寝ている時でさえできるようにしたけれど、実際に命を守れるような戦術的な動きはできないアスリートではなく、本当に動けるアスリートを見分けることができます。 私はこれまで、様々なコンバインのために、多くのアスリートのトレーニングを指導してきました。しかし、コンバインのトレーニングが終わり、実際のトレーニングを始めるときこそが、アスリートを進化させるときなのです。 これは、過剰に宣伝されているイベントに対する私の意見に過ぎません。 コンバインで使われているテストは、そのテストで行う活動の能力を測るのにはいいテストです… 垂直跳びや幅跳びは、どのくらい高く飛べるか、どのくらい遠くまで飛べるかを教えてくれます 5-10-5のシャトルランと3つのコーンのテストは、方向転換、体のコントロール、加速能力などの資質において、その選手がどのくらい優れているかを教えてくれますが、それは200回ほどリハーサルを行ったあとで、のことです。 40ヤード走は、決まったスタート姿勢から直線的に40ヤードを走る速さを教えてくれます それ自体はいいことです。素晴らしいテストですね！ また、これらのテストが、誰が本気になってトレーニングをしたかを測るためのもので、選手たちがNFLのチームに対して、自分のキャリアについてどれだけ真剣に考えているかを示すことに重点が置かれているとしたら、それに対しても素晴らしいテストでしょう！ これらのテストを、ある選手が他の選手に比べてどうかということを記録に残すために使っているとします。例えばある選手は垂直跳びで35インチ、もう一人は33インチ、あるいは、40ヤードダッシュの記録が、ある選手は4.47秒で、もう一人は4.50秒でした。これが望む結果なのなら、各選手のファイルにこれらの記録を書き留めて、ボーナス点でもあげたらいいでしょう。 話を戻して、異なるスポーツのアスリートを複数考えてみましょう。もし私が彼らを、運動能力テストを基準にして選び、目で見るテストの結果や実際の試合でどのようにプレーをしているかを完全に無視したら、彼らを試合で見ることはなかったかもしれません。 ラリー・バード 彼がどのくらい多くのコンバイン記録を作れるかはわかりませんが、間違い無く、彼はとても優れた選手でした ケビン・デュラント 筋力不足や運動能力テストの出来を激しく中傷されていましたが、そうですね、私なら彼をチームに置いておきます。 ジョン・マッケンロー テニスの試合においては最も優れたプレーヤーの一人でしょう。でも運動能力を測るコンバインテストは突破できなかったでしょう。 ジョン・クルック ははははは！アスリートね、ははは。優れた感性、優れた腕前、優れたキャリアを持っています。ただコンバインでは大したことはできないでしょう。 ステフェン・カリー 試合では能力を発揮できていると思いますが、ダンクコンテストやオールコートでのスプリント、敏捷性テストにおいて一番になることはないでしょう。でも今現在、最も“感じること”に優れた選手かもしれません。 トム・ブレイディ 彼は試合で全力で活躍できます。コンバインの出来は、間違い無く相当に悪いでしょう。 ペイトン・マニング 彼は誰かにタックルされそうになれば、あなたがピクニックに持っていくイスよりも素早く身をたたむことができるでしょう。間違い無く、逃げることはありません。彼は素晴らしいキャリアを持っています。 ベッキー・ハモン 5フィートの身体では、コンバインのレースでは勝つことはできないでしょうが、試合では、コンバインで負けた選手たちを抜き去ることができるでしょうし、彼女より背が高い選手たちのディフェンスがあっても点を取り、風のようにドリブルし、すごいシュートを打つことができます。 その他、数え切れないほどの多くのプロアスリート達は、運動能力を測るコンバインテストが重視されていたら、日の目を浴びることはなかったかもしれません。 NFLコンバインのスコアにおいて私たちを驚かせ、もてはやされたのに、試合では全く能力を発揮できずに無能に終わった選手を考えてみてください。 日々のパフォーマンスを測る「目でのテスト」は、その選手がプレーできるのかという点において、No.1の評価ツールにするべきです。 性格やその他の面においては、その選手がどんなタイプの人間なのかを知るための努力をしてください。 そうですね、ポジションごとに特化したテストは素晴らしいですが、選手には様々な理由において、能力を発揮できない調子の悪い日があります。でも1日1日の中で、能力を示しており、土曜日の試合でプレーできているのなら、試してみる価値はあるのではないでしょうか。
減速のメカニクスを改善する
減速のメカニズムがうまく実践できないアスリートの動きを改善するために、どのような対応策があるのでしょうか？SAQのエキスパートであるリー・タフトが、幾つかの提案をシェアしてくれます。
強化トレーニングとスピードトレーニングの組み合わせ方法
選手の指導をする際に、強化が目的のトレーニングと多方向的なスピードトレーニングをどのように組み合わせるのか？という広範囲な質問に対してリー・タフトが答えます。
側方へのクイックネス
バスケット、サッカー、テニス、フットボールなど様々なスポーツにおいて側方へのクイックネスは大きくゲームの流れを変えるもの。側方へのクイックネス向上と前額面、水平面のコントロールのためのドリルをリー・タフトがご紹介します。
クロスオーバーなしのクイックフィート
クロスオーバーと呼ばれているラテラルランのドリルの正しい実践方法を、SAQのエキスパートであるリー・タフトがご紹介します。
アスレティックスピードを向上させる６つの驚くべきエクササイズ
エクササイズ＃１ メディスンボールサイドスロープログレッション： A. 立位でのサイドスロー：アスリートはアスレティックスタンスでボールを胸の高さで持ち、肘を外に開き、壁に対して横向きに立ちます。（ボールの機み具合によりますが、大体10-12フィート（3-3.6ｍ）離れて立ちます） 後ろ側の脚を使って股関節を前方へ押し出し、前側の脚を壁に向って小さくステップします。 爆発的にボールを壁に向って押し出しますが、後ろの肘を上方に保持することで肩に傷害を起こさないようにします。 このエクササイズの焦点は、投げること自体ではなく、側方シャッフルのように後ろ脚を前方に押し出すために最良なスタンスを理解することにあります。 アスリートのスタンスが狭すぎる、あるいは、高く立ちすぎてしまうと、パワーの産出に制限がかかってしまうでしょう。 このエクササイズは両サイド行う必要があります。 B. 正方向シャッフルサイドスロー：アスリートは壁からさらに約6-8フィート( 1.8m ~2.4m )離れます。このエクササイズは立位サイドスローと同じことを行いますが、強調することは側方へのスピードに変わります： アスリートは良いスタンスを保ちながら、１、２回シャッフルし、そして、後ろ足を前方へ押し出し、そのスピードをスロー（投げる動作）に伝達します。 アスリートは後ろ足を使って下方、後方に押すことで、スロー（投げる動作）により早いスピードを産み出さなければなりません。 アスリートが良いアスレチックスタンス（基盤）をもっていなければ、効果を得るために十分な力を産み出せないでしょう。 C. 逆方向シャッフルサイドスロー：同様のエクササイズですが、ここではアスリートは壁から離れるように逆方向にシャッフルします。壁から6-8フィート( 1.8m ~2.4m )だけ離れた場所からスタートしてください。 アスリートは壁から離れるように1-2回アグレッシブにシャッフルし、ボールを投げるために強く足を踏み込みます。 これはアスレティックスタンスと踏み込み脚の角度の重要性を強調させるために、すべてのエクササイズのなかで最も重要になります。 止まろうとする時に、踏み込み脚である後ろ脚の幅が狭すぎると、投げる力は弱くなるでしょう。 アスリートは投げる時も、まだ前方へ動いていたいのです。それぞれのサイドで3-5回を2-4セット行わせます。このエクササイズは高強度で行わなければなりません。ボールの重さ、アスリートの経験値、スキルレベルによって、セット数と回数を決定します。 これはサイドメディスンボールスローの静止状態からのバリエーションです。正方向・逆方向シャッフルスローはどちらも、アスリートはこのポジションに戻ってくることになります。逆方向スローは減速角度を教えるためにとても重要になります。踏み込みが上手に行われなければ、スローに現れます。素晴らしいフィードバックドリルです。 エクササイズ＃２ 片腕片脚チューブロウ 加速・減速（アスレティックスピードにおいて、最も素早いアスリートがそれ以外のアスリートよりも優れて行えるもの）の両方にフォーカスしているため、これはとても優れたスピードエクササイズです a. 最初のポジションは、アスリートに片脚をスクワット/曲げた状態にさせ、チューブが引っ張る強さに抵抗させます。減速に必要な筋肉群が働きます。 b. それからアスリートは素早く立ち上がり、膝を上方に引き上げながらチューブを引っ張ります。これは加速する筋肉群を動員します。 c. このエクササイズのプラスの利点は、バランスと安定性のトレーニングになるということです。 私たちは通常それぞれのサイドで5-8回を2-4セット行わせます。ゆっくりとスクワット/膝を曲げさせ、爆発的に伸ばします。 エクササイズ＃３ リアクティブシャッフルとクロスオーバー この写真では、アスリートはコーチが示す方向へ素早く反応し、シャッフルかクロスオーバーをする準備をしています。これはアスリートにスキルを向上させるためとコーチが優れたフィードバックを利用するための実際のセッティングです。 a. アスリートは体重をかけたアスレティックスタンスに入り、シャッフル、または、クロスオーバーの準備をして（コーチがすでにどちらにするか決定しています）、コーチの指示したポイントに反応します。 b. このタイプのエクササイズは、アスリートが無作為に反応しなければならないため、アスレティックスピードを向上させるためには優れています。アスリートは彼、または彼女の生まれ持った能力を使うことになります。間違えても、コーチが簡単に修正し、回数を重ねることでアスリートによりよいパターンを再獲得させることができます。 通常は3-5回を2-3セット行わせます。アスリートができる限り素早く反応してコーンまでいき、もとの位置に帰ってくるまでを1回とします。スピードを追求しているため、しっかりと休息させ、完全に疲弊させないようにします。 エクササイズ＃４ 抵抗をかけたパワースキップ 私はスピードの向上のために抵抗をかけたパワースキップを好みますが、それは力の産出と股関節の伸展を増大することができるからです。 a. アスリートはチューブに抵抗しながら進むためにかなり強く押し出し、かつ加速のための良い姿勢を保持することを身につけなければなりません。 b. アスリートはこのエクササイズで腕と脚の協調動作を学ぶでしょう。最初は簡単ではありません。 c. このエクササイズのもっとも大きな利点は、パワースキップを試みるときに、より多くの筋繊維を動員することになることです。これが加速スピードをより産み出すための目的なのです。 20mを3-6回行わせます。十分な質のプッシュオフを得るためにはこの距離で十分であり、あまり距離が長すぎると疲れ過ぎてしまい、メカニクスを変えてしまいます。 エクササイズ＃5 純粋な加速スタート 様々なスタートから加速のメカニクスと効率を向上させるためには、これらのことを練習しなければなりません。 a. 私は倒れながらのスタート、起き上がり、ボックススタート、平行スタンスからのスタート、それ以外にも数多くのバリエーションを使うでしょう。そうすることで、アスリートに適切なテクニックを指導することができます。 b. 目的は加速時の姿勢と共に、手と脚の動きが一貫しているということです。 c. アスリートがフォームを崩すようであれば、すぐにフォーム修正に取り組むことができます。 私は2-3つの異なったスタンスで、それぞれ3-4回行わせることを好みます。フォームを正しく教えるために充分な時間があります。 エクササイズ＃６ カッティングスキル カッティングスキルを教えることは、アスリートにアスレティックスピードの効率を向上させるとても優れた方法です。ほとんどのコート、フィールドスポーツでは、方向転換という点において多くのことを要求するので、それを取り扱うことは重要です。 a. カッティングについてアスリートに理解してほしい最初のことは、それがが反応的性質であるということです。切り返しについて考える時間は十分にありません。自然に起こる動きを行い、ミスが起きれば、それを修正することです。 b. アスリートは、身体の幅の外側にある切り返した脚を再方向転換することで次の切り返しをすることを学ばなければなりません。素早い切り返しでなければならず、それほど鋭い切り返しでないのであれば、私はアスリートが故意に股関節を下に落としてほしくありません。 c. 切り返しが鋭ければ、アスリートは一度元の姿勢に戻り、そして、重心をコントロールするのに十分なだけ股関節をやや下げなくてはならないでしょう。 d. カッティングの鍵は、オフェンスのプレーヤであれば距離を作ることであり、ディフェンスのプレーヤーであれば、ギャップを埋めることになります。ボディーポジションと足の位置が良ければ、より良い結果が得られます。 2-3つの異なったカッティングバリエーションを3-6回行わせるのを好んでいます： a. スピードカット b. シャープカット c. リハーサルカット d. ランダムカット e. ジャンプストップカット f. スピンカット g. もっと・・・ Yours in Speed, Lee Taft
アジリティーラダーのドリル
アジリティーラダーの使い方を正しく理解して活用しているでしょうか？着地した途端に素早く硬めて安定させる方法を学ぶことで、怪我の予防を目指すためのラダードリルをリー・タフトがご紹介します。