マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
側方へのパワーと弾性エネルギー向上
シンプルなアイススケーターのドリルからスタートする4段階のドリルのプログレッションで、側方へのパワーと弾性エネルギーの発達を目指す、シンプルかつパワフルなエクササイズをリー・タフトがご紹介します。
スピードセッションを成功させる5つの秘訣
30年以上で何百人ものアスリートをトレーニングした経験をもとにした、スピードセッションを成功させる5つの秘訣を紹介します。 #1その日に合わせたウォームアップ アスリートが、各トレーニングにおける動作のすべての運動面およびレベルにおいてウォームアップが必ずされていることは重要です。もしトレーニングを本当に最適なものにしたいのであれば、アスリートがその日にトレーニングする動作に近いパターンをウォームアップすることを強調しましょう。例えば：もし、横方向のトレーニングに焦点をあてる日であれば、ウォームアップは、外転、内転、内旋および外旋、回内、回外および前額面上のコアのウォームアップを含むべきです。矢状面上のトレーニングを行うことも確実にしますが、最も使用される身体の部位を含むことは絶対に必要なことです。 #2反応させましょう ごめんなさい！私たちは、間違ったことをしています。この職業には、神経システムおよびアスリートの参加についての大切な要因が全て欠けています。アスリートは競い合いたいのです。これこそが、彼らが最終的に私たちのもとへ来る理由、スポーツを行い、そして上手くなりたい理由なのです。ウォームアップ後、私はすべてのトレーニングを1段階目、2段階目、もしくは3段階目のリアクティブなスピードパターンから開始します。 これらは単純に、アスリートがコーチの指示や、パートナーの動作または合図のどれかに反応するということです。これにより、即座にアスリートが切迫感をもって動こうとする心理状態にします。そのドリルが全力を出すようにデザインされていなくても。加えて、私たちは、この日にどのような動きをするアスリートをトレーニングするかを見極めることができます。アスリートは、反応が遅いかもしれず、シンクロしないかもしれず、股関節が硬いかもしれません。彼らに反応をさせることによって、代償動作や機能不全のパターンを即座に見ることができ、そしてその日に明確に何に取り掛かればいいのかを知ることができます。 #3コレクティブのための道筋を立てましょう 2番目の秘訣は、アスリートを即座に奮い立たせるため、そしてその日の彼らの動作の質を評価するためのリアクティブな段階的システムとの必要があることを明確にしました。もし、私たちが仕事を真剣に捉えているのなら、すでにトレーニングの計画を立て、その日に教える動作パターンを把握しているでしょう。 これは、機能不全のパターンを「直す」または、少なくとも良いパターンをさらに強化するコレクティブエクササイズのリストを持っているべきだということを意味しています。例えば：もし、今日は短い直線の加速を行う日であれば、アスリートは1段階目のリアクティブドリルを行います。膝や腕の勢いが弱かったり、悪い姿勢であったり、そして強い「プッシュ／ドライブ」動作が欠けていたりするアスリートのグループが目につくかもしれません。そのため、膝や腕の振りや姿勢を直すコレクティブがあり、より力強く地面を押して蹴ることを促すバンドの抵抗を用いた加速走を行うことができます。したがって、コレクティブエクササイズが必要なアスリートは適切な「修正」をあてがわれ、一方で上手に行っているアスリートにはより多くの回数や補強パターンがあてがわれます。これは、バスケットボールでフリースローを94%決めるシューターでも毎日練習が必要であることと似ています。 #4努力することをコーチングすることに多くの時間を費やす アスリートがスピードトレーニングで成果を上げたいと思っていると仮定すると、彼らは毎回努力している様を見せるか、さもなければその技術は適切なものではなくなるでしょう。努力は、加速時の下方後方への踏み込み、または垂直方向への跳躍時の真下に踏みこむ時の姿勢を向上させます。努力によって、単に作用反作用の力が向上するため悪いパターンを改善でき、正方向へのパワーが発揮されるようになります。努力がカギなのです！ #5あなたが選ぶドリルを通してパターンや動作を駆動する もしプライオステップやヒップターン、ディレクショナルステップ、グライドステップといった動作を見たいのであれば、あなたが選んだドリルを通じてこれらのパターンや動作を駆動することがカギとなります。これらのパターンを教えようとする際に、言葉数多くなりすぎしないようにしましょう。シンプルに、使用するドリルを使ってアスリートがそのスキルを行うように仕向けましょう。 例えば：ヒップターンをアスリートに行わせたいとき、アスリートの後ろに立ってアスレチックスタンスになるように指示します。「ゴー」という言葉の合図で、アスリートは向きを変え、あなたの横に落としたボールが2回バウンドする前にキャッチしようとします。これは1段階目のリアクティブドリルの一つの例です。これによってアスリートは、現在いる空間から脱出するための闘争・逃走反応を引き出し、加速し始めます。もし、アスリートにディレクショナルステップを練習させたいのであれば、シンプルに盗塁の動作を練習させましょう。ただ一生懸命に行わせるだけで、パターンが固まるでしょう。 要約 アスリートのスピードパターン実行時に大きな機能不全がある場合、シンプルに、元のスキル全体から始め、可能な限り元のスキルから離れないようにコレクティブを用いてゆっくりと一つずつ分解し、ぴったりと合ったコレクティブが見つかるまで続けましょう。 多方向のスピードを修正するときは、発展させるのではなく、退行させます。そのスキルの神経系の運動プログラムに対して公平かつ一定であるために、常に元のスキル全体で始まって終わるようにしましょう。
バランス
若年層の指導にバランスの要素を取り入れることは、「そうですね、いくらかバランス運動を入れるべきですね」といったように認識されている運動能力の発達の要素の一つです。 率直なところ、バランスは若年期のトレーニングプログラムの主軸であるべきです。 バランスのためのトレーニング 若年期の指導にバランスを取り入れることは、コーディネーション、安定性、身体の気づき、固有受容的気づきなど多くの領域に該当します。バランスは、これらの要素に影響し、これらの要素もバランスに影響を与えます。若年期に、優れたバランスのためのトレーニングを行うことは、若者が人生の早い段階で築くべき、大きな土台の一つのレンガブロックに過ぎません。土台が大きければ大きいほど、より高いピークをより大きなポテンシャルを持って迎えることができます。 私のアスリート達は、毎日欠かさずバランスエクササイズを行っています。バランスを取り入れる方法は様々ありますが、私のアスリート達には、毎日、自分の身体がどのように動いているかを理解するようにチャレンジしています。 ランダムノート 下記は、若年期のコーチングにバランスを取り入れる時に考えるべきことをランダムに綴ったものです。 アスリートが着地のポジションで、足首、膝、股関節、腰部を適切に使えていれば、バランスは常に良くなります。コーチの仕事は、アスリートが常にそのポジションを取れるようにすることです。 スニーカーのソールが高く、クッション性が高いほど、バランスを発揮する必要がなくなります。理想的には、時にソールの薄い靴か裸足でトレーニングをすると、アスリートがより良い感覚を得たり、地面とのつながりを感じたりすることに役立ちます。 身体は頭に従います。アスリートが水平線から頭と目をそらすと、バランスもより失われます。 目標は足全体が地面に接地していて、母指球にほとんどの体重が乗っている状態です。母指球に体重が乗り過ぎていると、足首や足はより不安定になります。 多くのアスリートは、横方向に飛んだり、跳ねたり、飛び回ったりする際、あまりうまくバランスが取れませんが、コートやフィールドで行うほとんどのスポーツでは、横方向の着地や接地が非常に多く要求されるため、私はアスリートの横方向のバランスを鍛えています。 アスリートは、空中で押されたりする際にはうまくバランスが取れません。他方向から押されるような動揺したジャンプや跳躍、ホップを行い、バランスを保って着地しなければならないようにしましょう。 アスリートの足が過剰に回内している場合、バランスのとれたポジションでうまく着地できない傾向にあります。アスリートの足および足首の強化することに励みましょう。時にはインソールが必要な場合もあります。足は力を吸収するために回内する必要がありますが、回内状態で固まっていることは良いことではありません。 覚えておいてください、アスリートは、物（メディシンボール）をキャッチしたり、飛んだり、空中で回ったり、スピードを変えたりするときにバランスを保つ方法を学ぶ必要があるので、バランスしながらキャッチさせたり、飛んだり、跳ねたり、飛び跳ねたり、空中で回ったりして、チャレンジさせましょう。飛んだり、跳ねたり、飛び跳ねたりする練習の際に、アスリートを強制的に前に動かし、急に止まらせ、バランスを保たせます。 主要な目的 覚えておくべき主要な目的は、アスリートは、最終的にはバランスを保つのが上手くなるということです。しかし、そのアプローチや技術が適切でなければ、彼らはよくないことが上手くなっていきます。 不安定性や可動性の問題を解決するためには、各部位および全体的な強さ（足、足首、股関節、脊柱、およびコア）を築き、身体の気づきを向上すれば、適切な姿勢を保つことでバランスが身につきます。私がトレーニングをするアスリート達のほとんどは、より強くなること、良い姿勢のスタンスを取ることを可能にする関節の可動性を得ること、足を適切に使う方法を学ぶことで、バランスを改善しています。また、適切に足を使う方法を学んで、すべての動きを通してコアを統合します。 様々なエクササイズを選ぶことを楽しんでください。でも、各アスリートに正しくバランスエクササイズを行ってもらうことを決して忘れないでください。
膝を曲げる
運動競技においてよく使われるフレーズの一つが、「膝を曲げろ」です。これは、良い理由を持つ重要なフレーズです。アスリートが膝を適切に曲げることができれば、どんな方向へもより素早く動ける、より良いポジションにいることになります。もちろん他にも様々な要因がありますが、言いたいことはわかると思います。 膝を曲げることが非常に重要な理由は他にもあります… 頭からつま先、またはつま先から頭を見ると、身体は相互に連結する筋肉、腱、筋膜（軟部組織を内包する）によって繋がっていることがわかります。そのため、右足に何か問題があると、いずれは頸部や、左肩、腹部などにも問題を抱える可能性があります。これは、身体が様々な関節で起きているそれぞれの動きを補っているからです。足の回内が過剰な回内であったり、回内状態で固まってしまうと、身体の他の部分へのチェーンリアクション（連鎖反応）が起こります。膝や股関節にも影響が及びます：そのため、骨盤下部の位置が変わり、それが脊柱に影響し、さらに肩や骨格システムにおける頭の位置にも影響を及ぼし得ます。 なんと！これらはすべて足が適切に動いていないことに起因しています… なぜ膝を曲げるのか？ 膝を曲げることがとても大切な理由に進みましょう。覚えておいてください、「膝を曲げる」というのは、足首や股関節も同様に適切な位置にあることを意味します。膝が屈曲していても、股関節を後ろに突き出せていなかったり、足首が適切に屈曲していなければ、膝を曲げるのが良くないこともあり得るのです。 私のアスリート達が日常的に行うエクササイズは「安定着地」です。安定着地は、片足でも両足でも行うことができますが、主な注目は片足での着地です。アスリートが片脚で着地するとき、膝が適切に屈曲し、股関節を後ろに突き出せていれば、膝の位置を安定させる筋肉は非常に活動的で、きちんと仕事ができる状態にあります。しかし、着地の際に膝がほとんど屈曲しておらず、股関節を後ろに突き出せていない状態では、股関節周辺の筋肉は、膝の位置をうまく安定させるという仕事をきちんと行うことができません。股関節が20度に屈曲した状態では、臀筋への結合のために腸脛靭帯は硬くなります。腸脛靭帯は膝関節の周辺に付着しているため、この活動は膝を安定させるのに役立ちます。 私の指導するアスリート達は、ウォームアップのルーティンを終えると、安定着地と呼んでいるウォームアップの延長へと継続します。これは、ジャンプや跳躍、ホップをする際に、着地したポジションで1、2秒静止するものです。こうすることで、私が修正をかけることができ、アスリートは適切なポジションを感じることができます。最終的には、適切な着地がアスリートの標準の動きのパターンになります。 まとめると、膝を曲げることは、安定性という要因に加え、アスリートとしてより素早く動くことができるという利点があるため、非常に大切なのです。 安定着地のエクササイズ ここで、安定着地のためのエクササイズをいくつか紹介します。 前方向、斜め方向、横方向の跳躍と保持。片脚6-10回を1-2セット ドロップアンドホールド。つま先立ちの状態から片脚スクワットにドロップダウンし、保持する。 ローボックススタビリティー – 4-6インチのボックスに跳躍またはホップし、コントロールしながら着地姿勢を保持する。それから横方向への跳躍またはホップを加える。 スプリットスクワットアンドホールド – スプリットスクワットの着地では後ろの脚が地面と接していても、体重のほとんどを前の脚が支え、安定させていなければならない。まっすぐ立った状態から、スプリットスクワット（ランジ）のポジションに素早くドロップダウンする。 他にもたくさんのエクササイズがありますが、これらは不可欠なエクササイズです。これらの主要な安定着地のエクササイズは、アスリートが身体をコントロールする能力を向上するのに非常に役に立ちます。 真のクイックネスは、アスリートが反射的に足のポジションを再配置し、新しい方向へ素早く動こうとするときによく発揮されることを理解してください。これは、弾性エネルギーを引き起こすことを可能にする、膝がほぼまっすぐの状態で起こります。大事なことは、膝を曲げることは安全のためであり、着地の際の適切なポジションだということです。
股関節コントロールのためのバンドエクササイズ
ミニバンドを使ったラテラルステップのエクササイズは多くの方が行なっているエクササイズの一つですが、その適切なプログレッションをご存知ですか？SAQエキスパートであるリー・タフトのビデオでご確認ください。
正しいマーチの方法
陸上選手にとって重要なのみでなく、全てのアスリートの基礎的な基本動作にとって重要なマーチのドリルを正しく指導するために注意すべきポイントとは？シンプルなことを正しく指導するために、リー・タフトからのメッセージをチェックしてください。
シャッフルプログレッション
ディフェンスの選手たちが必要とするシャッフルを、より効果的に向上させるためのプログレッションをリー・タフトがご紹介します。広いスペースがなくても実践することが可能なドリルを、是非お試しください。
アスレチックスタンス
アスレチックスタンスにうまく入れない人を指導する時、どのようなアプローチをしていますか？何十人ものアスリート達に時間の無駄なくヒンジの動作を指導するコツをリー・タフトがシェアします。
なぜマイケル・ジョーダンはすごかったか
マイケル・ジョーダンやコービー・ブライアンのような素晴らしい選手達に共通するディフェンスの動きに特徴はあるのでしょうか？数々のアスリート達の動きをなんども繰り返して観察し続けているリーが発見したこととは？
アジリティラダーがいかにバイオメカニクス指導を助けるか
ラテラルステップやクロスオーバーとして知られる側方へのステップで、爆発的に力を発揮するために、どのような足のスペースどりをすれば良いのか？アジリティラダーでのドリルがこの指導を助けてくれます。
スピードのための適切なローディングシークエンス
膝の内旋や外反を防いで、より安全に効率的に足部、足首、脚部の外側をローディングするためのシークエンスとエクササイズのリグレッションのアイデアをSAQのエキスパートであるリー・タフトがご紹介します。
鼠蹊部や内転筋の問題に二度と悩まないために
アスリートの怪我としてよくありがちな、鼠蹊部や内転筋の問題に二度と悩まないために、組織の伸張性を様々な方向で高めるためのドリルのアイデアをリー・タフトがご紹介します。