マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ターキッシュゲットアップをハックする
何段階もの動きが含まれた複雑なドリルであるターキッシュゲットアップは、指導が大変難しい動きの一つですね。この複雑なゲットアップの流れをどのように分解して指導することができるかを、ファンクショナルトレーニングインスティチュートのタレクがご紹介します。
TRX基礎動作の進化：プランクからクロール（這う動作）へ
過去数カ月にわたり、TRXの基礎動作（プランク、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、スクワット、そして回旋）の進化について深く探求してきました。「進化すること」は、すべての動きの目標において欠かせない要素であるため、私たちの標準的な動きの語彙の拡張についてみなさんに説明するべき時だと感じました。目標は、あなたがクライアントや生徒のトレーニングにおいて、安全にチャレンジを与えるための追加の選択肢を提供することです。 あなたが、これまでのシリーズを読んできたのであれば（そうであって欲しいと願っています）、TRX基礎動作のピラミッドに関する3つの新しい追加要素についてすでに学んできました：ヒンジからベンドへ（パート1）、回旋からツイストへ（パート2）、そしてランジからステップへ（パート3）。もしこの記事から読みだしたという場合には、このシリーズの過去の記事に戻って、読むことをお勧めします。 このシリーズの最後は、すべての動作の基礎である、力強いプランク、そしてその漸進であるクロール（這う動作）で締めくくります。 プランク基礎講座 プランクは、通常、静的な4点支持エクササイズ-４つの手足で行われるという意味（例えば、手とつま先、または肘とつま先など）-と見られますが、プランクは他の全てのエクササイズに通じる動作です。スクワットからローロウ、ランジまで、私たちは、脊柱に適切なレベルの剛性を維持する「アクティブプランク」を強調しています。 「身体をサーフボードのように」というのは、身体のアライメントを正す視覚的イメージを与えるために、私たちが好んで使うTRXのスイング思考です。アクティブプランクは、最終的には、コアの筋力や耐久性を向上し、それが脊柱を守り、身体へ力を伝達することに役立ちます。家に、強く安定した完全な基礎が必要なように、人間の動きのシステムにも、よりよく動き、怪我を避けるための安定した基礎が必要なのです。関節に適切なレベルの剛性を創り出す能力は、初心者の1日目から10年目のベテランの1000日目まで、すべての人にとって重要です。要するに、アクティブプランクは、剛性と安定性のレベルの気づきを獲得することを助けてくれるのです。 ここまで読み進めてきたのなら、このシリーズは全て、条件を変えることだと理解しているでしょうから、プランクを少し変えてクロールという方法にするということは、おそらく想像できるでしょう。この最後の追加項目では、このプログレッションに着目し、プランクを練習することで獲得した能力と質の進化から分岐した、クロールをTRXの基礎動作のピラミッドの11個目の動きとします。 クローリングの考慮 警告として、クロールの核心に入る前に、すべての動作がすべての人にとって正解ではないということを覚えておくことが重要です。手首、肩、膝などの問題は、この動きの適切な紹介を必要なこととするでしょうし、極端な場合には、クライアントのプログラムからの除外を保証するものになるでしょう。大切なことは、TRXの教育コースを受講したことがある方なら学んだことがある、FLACです。FLACは、動作に集中する（FOCUS）、適切なレベルのプログレッションを学習する（LEARN）、トレーニング負荷を適用する（APPLY）、限界にチャレンジする（CHALLENGE）の頭文字です。一流のコーチならプログレッションは獲得するものであるとわかっているでしょう。今回の例で言えば、クロールを行うためには、まずプランクができるようにならなければなりません。 警告終了！ さあクローリングをしましょう！ 「でも待って、クロールをする際に、厳格で硬いアクティブプランクなんて維持できない！」と思う人がいるかもしれません。そう、その通りです。私たちが両手、両足を床につけて動く時には、四足歩行をする動物に見られるのと同様に、骨盤、脊柱、肩帯が、しなやかな動きを行う必要があります。あなたは、中軸骨格の周りの部位的剛性を作り出すことを思い出させるため、またはそれを動きのソフトウェアに再プログラムするためにアクティブプランクを学びました。クローリングは、1980年代後半にGracovetsky博士が「スパイナルエンジン（脊柱のエンジン）」と名付けたものを使うための、動的な安定性、適切な脊椎の分節運動、正しい肩甲上腕リズム、および腰椎骨盤リズムを促進します。これは、私たちがクローリングをアクティブプランクの進化として考える理由の一つです。 なぜクローリングなのか？ クローリングは、両手と両足のつま先または母趾球を着いて行う、本質的には動くプランクです。クローリングは、全身のコーディネートされた動きであり、適切に行うことで、可動性、安定性、またコンディショニングをも同時に向上することが可能です。また、肩関節と股関節が調和された反射的な方法で共に働かなければならないため、機能的に体幹を強化でき、上半身と下半身のコーディネーションを改善します。 クロールはまた、原始的な動きのパターンという特色もありますが、私たちの日常生活のほとんどは、私たちから発達初期の地面での探索や遊びを取り除いてしまったために、クロールを学び、練習し、うまく行うためには、重大な認識注意が必要になります。この実践は、空間の中で胴体や四肢がどこに位置するかの認識としても知られる固有受容の改善にも繋がります。可動性を改善すると共に、より良い情報のインプットを作り出すことができます（神経系への求心性経路）。神経系が関節のポジションや、耐重量、圧、力の分散に関してより多くの求心性情報を持っているほど、外向きの、遠心性の動きの選択肢が実行されます。クローリングは、感覚受容器を豊富に持つ、足、つま先、手、指などを含むため、私たちはこれを固有受容リッチな環境と呼んでいます。固有受容を維持、改善できればできるほど、環境のより良い認識や適応、効率的に動くことが改善されていきます。効果的な人間の動きは、適切なレベルの剛性、柔軟性、収縮、適切なタイミングでの段階的なリラクゼーションの繊細な相互作用です。大事なことは、クローリングはこのような細かな質を磨く能力を改善できるということです。 無数のトレーニングの選択肢 大半のエクササイズと同様に、クロールは、生徒やクライアントの必要性に応じて漸進または後退することができます。自体重は始める段階として素晴らしいだけでなく、十分すぎるほどの調節の機会をも与えてくれます – ベビークロール、ベアクロール、クラブウォーク、ゴリラスクート、横方向や逆向きのバリエーションなど。高いレベルのアスリートには、クロールする際にTRXパワーバッグのドラッグを加えたり、重量ベストなどで負荷を加えて、様々な方向へ素早く動くことを要求してもいいかもしれません。クロールの経験の浅い人には、横方向への過剰な体重移動を避け、慎重に地面と触れ合うために、両手と（つま先ではなく）両膝をついた６点支持で、ゆっくり前方へ動くクローリングから始めるか、手足の配置を変えずに単純な前後の動きを行ってもいいかもしれません。 クロールは、単なる子供の遊びではありません。クロールは、身体機能の向上、より多様で面白いトレーニングプログラムの作成、精神と肉体のより良いつながりの構築、その他にも多くを提供できる、様々な要素を兼ね備えたエクササイズなのです。 これで終わりです！ これで全てです。TRX基礎動作の進化に関する４パートにわたるシリーズを終えました！ パート1では、ヒンジをベンドへ進化させ、精神と身体の空間（ヨガ、ピラティス）の中でのエクササイズのライブラリを拡張しました。パート２では、回旋からツイストへ進化する過程で、上半身と下半身の分離を加えました。そして、パート３では、減速のツールであるランジについて議論し、加速ベースのステップへとつなげました。最後に、プランクに動きを加え、クロールにして締めくくりました。 最後に この連載は、吸収するには非常に多い情報量ですから、クライアントのセッションやクラスに取り入れる前に、4つの新しい動きそれぞれを勉強し、練習する時間を取ることをお勧めします。あなたのアスリートがランジを習得したのなら、ステップを試してみるときかもしれません。プランクの間、サーフボードのような身体は維持できていますか？もしできているなら、チャレンジを変え、クローリングをさせてみましょう。さらに、ファンクショナルトレーニングツールを使って「条件を変える」ことにより、それぞれの動きをさらに促進することもできます。そうすることで、さらなるチャレンジを作り出し、統合する手助けになるのです。
USBアラウンド・ザ・ワールドの詳細ポイント
ケトルベルのヘイローというドリルを行なったことはありますか？ケトルベルのサイズに合わせようとすることで可動域は制限されてしまいがちですよね。アルティメイトサンドバッグを使用することで何が変化をするのでしょうか？
手首の伸展に向けた準備方法
手首はかなり可動性に富んだ関節ですが、と同時に安定背も必要としています。特に徒手療法などに関わる皆さんは、どのようにして手首の健康を維持していますか？カイロプラクティックドクターであるキャシー・ドゥーリーからの提案をごらんください。
キラーアプ（素晴らしいアプリ）
私のコーチング方法を形作った、コンピューターについてのドキュメンタリーがあります。ごく単純に、世界は恐らくたった5台のコンピューターしか必要でないだろうと考えられていたのです。アポロ１３の映画で素晴らしいシーンがあります。それは白いシャツと細く黒いネクタイをしたすべての人が、月着陸船の軌道を計算するために計算尺を素早く取り出すシーンです。 これら全ては、“これは価値があるの？”と、プログラマーが友人に質問したある日にすべて変わってしまいました。 会計事務所のトップである彼の友人は答えました：“ボタンを押すだけで出来ることをするために私は週に400人雇用する？”。“これ”とは、スプレッドシートのことであり、それはコンピューターの需要を変化させました。これが“素晴らしいアプリ”であり、継続するためにコンピューターを持たなければならない理由です。 このショーを見た後、まったく新しい見方で道具を見はじめました。私は人々が道具を使って、様々な種類の奇妙なことを行っている、ばかばかしいyoutubeを見ます。お気に入りは、男の人が自分を木に繋げて（ロープでその場に繋げておく）スプリントの練習をしているものでした。わかり易くするために言えば、木に繋げなくても走ることができるでしょう。考えうるどんな馬鹿らしいこともできてしまう自由と正に今戦っているわけですが、正しい道具で正しい動きをすることで、それらを讃えましょう。 バーベル： 私はバーベルを非常に気に入っていて、1965年から使用しています。バーベルを持たなければならない理由は以下になります：プレス系とデッドリフト。典型的なバーベルは４５パウンドのプレートから700パウンドまで徐々に負荷を上げていくことが可能です。これはかなりの重さです。今日のレベルがそこであれば、バーの重さを55から60パウンドにあげることもできます。長年議論してきましたが、あなたのすることがすべてプレス（ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス）でありデッドリフトであれば、ほぼすべてのトレーニングを満たすことができるでしょう。 さらに、もしあなたがパワーリフティング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、あるいは、オリンピックリフト（スナッチ、クリーン、ジャーク）を競技するつもりであれば、バーベルは必須です。 TRX: 長い間TRXに関する私の批判は、その場ランニング、ランジ、あれやこれといった多くのことを含め、それをどのように使用するかについての情報です。私の疑問は“なぜ”それを持つべきなのかでした。 その理由はこれです：Ｔ，Ｙ、Ｉプル（フライ）、シングルアームロウ、ダブルロウは、しばしばうまく出来ない、無視されがちな身体の部位をターゲットにしているからです。 上背部と肩の後方の全てのエリアは恐らく、ジムで私が指導している大多数の人々の最も未発達な部位になるでしょう。私は奇妙な種類のプランク、他の器具を使用した数多くのプルのメニューを試してみましたが、ＴＲＸはこの問題をより賢く、そして、素早く解決してくれます。 ケトルベル: ケトルベルは私のお気に入りです。ある日私のところに来ているインターンが言ったように、車に運んでいるだけでもトまるでレーニングしているように見えます。 これら３つの動きがＫＢをかけがえのないものにします：ゴブレットスクワット、スイング、ターキッシュゲットアップ そうです。これら３つの動きを別のものを使って行うこともできますが、移行の簡易性、正しい部位に正しい負荷（ターキッシュゲットアップとスイングでは重心の外）がかかっている感覚がジムにＫＢを置くべき価値を持たせています。 ミニバンド: ある単純な動きを教わるまで、なぜこの器具を使用するのかまったく理解できませんでした。靴下辺りのエリアに（マジで靴下を履く必要があります！）ミニバンドを巻いたラテラルウォークは、中殿筋を刺激し鍛える完璧な方法です。スイングのセット、スクワットのセット、そしてミニバンドを使ったラテラルウォークの順に行うことで、お尻に関して解剖学の授業よりも多くのことを教えてくれるでしょう。 アブローラー: 10ドルで、（完璧なプルアップ以外では）史上最良の“アンテリアチェーン（身体前方連鎖）”を行うことができます。これらの器具の一つでロールアウトすることで多少でも改善できないようなワークアウト、プログラム、あるいはプランを私は知りません。はやりすたりがあるでしょうが、それらがそれほど多く使用されていない原因はこれだと思います：かなりきついから。 ダンベル: ダンベルを使用してかなりたくさんのことができますが、ジムではこれらに関して何らかの批判があるのをご存知でしょう。ラックにどれだけ多くダンベルがあっても、オーナーに不満を言う人はいます：“ちょっさぁ、３５と４０はあるのに、なぜ37.5はないの？” 私は、ファーマーウォークでダンベルを好んで使用します。ラックの端で埃をかぶっている、本当に重いこれらのダンベルが、ジムを歩きまわり、正に身体のすべての筋肉をトレーニングするためには完璧なのです。 もしそのようなものがあるのであれば、キラーアプ（キラーアブに引っ掛けた素晴らしいアプリ）は完璧なプログラムになりえるでしょう。 ミリタリープレス、あるいは、ベンチプレス（バーベル） T-Y-Iプル（フライ）とロウ（ＴＲＸ） デッドリフト、あるいはスイング（バーベル、あるいは、ケトルベル） ゴブレットスクワット（ケトルベル） ファーマーウォーク（ダンベル） ターキッシュゲットアップ（ケトルベル） アブローラーのロールアウト（アブローラー） 道具の数を制限し、簡易で成果のあるトレーニングに戻りましょう。
シンボックスで内側にある強さを発見する
自分自身の身体の内側にある強さを発見するために動きを楽しむ！素敵なメッセージだとは思いませんか？強くなるために動くのではなく、すでに私達の身体に備えられている強さを引き出すために、どんなことができるのか、ぜひ試してみてください。
肩外旋を追いかけるべきなのか？
投手の投球動作に必要な肩の外旋動作の可動域を増大させようと、ストレッチにストレッチを繰り返して状態を悪くしてしまった経験はありませんか？投手における肩関節外旋可動域と能動的な制御について、エリックの説明を聞いてみてください。
肩の痛み
肩のポジションを適正にセットするために、適正な胸椎の後弯が存在しているのは重要なこと。呼吸を使ったシンプルで効果的なドリルを、ストレングスコーチのマイク・ロバートソンがご紹介します。試してみてください。
剛健なアスリートの構築
同じレベルのストレスを経験した時に、怪我をする選手と怪我をしない選手がいる理由とは？より壊れない剛健な選手を育成するためのトレーニング負荷の考え方である慢性トレーニング負荷：急性トレーニング負荷についてのリサーチを重ねるティム・ギャベット教授のレクチャーからの一場面。
シングルレッグデッドリフトへの秘訣
シングルレッグデッドリフトは、なかなかチャレンジ度の高いムーブメントプログレッションの一つではありますが、この動きのパターンをより学びやすくするために、どのようなことが効果的に使えるのでしょうか？
BTG: ムーブメントプレップ
トレーニングセッションのメインのプログラムをスタートするための準備であるムーブメントプレップ。数々あるムーブメントドリルの中から、スーが11のムーブメントプレップドリルをご紹介します。まるで動くヨガのようなダイナミックな柔軟性を高める動きのドリルも含まれています。
スピードのためのバンドを使った股関節外側ドリル
スーパーバンドを使用した股関節外側の安定性を高めるドリルをリー・タフトが紹介します。足が地面や身体の傾斜に対して素早く反応するために、裸足でこれらのドリルを実行することをお勧めします。