マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
首と肩の緊張を緩める
首や肩に過度の緊張を感じている皆さん、このシンプルなリセットをぜひお試しください。呼吸とともにゆっくりと動くことで、余分な緊張を床に向かって溶かしていくようにリラックスする方法をご紹介します。
ブルウィップのプログレッション
バトルロープを使ったブルウィップというパワフルなエクササイズの、段階的なプログレッション方法と、グリップの注意点、動きの注意点をファンクショナルトレーニングインスティチュートのタレクがご紹介します。
疲労を感じる？鉄のせいだけにしないで！
疲労と低活力は我々のクライアントの多くに見ることの多い共通の症状です。多くの場合、クライアントは鉄不足、あるいは、貧血であると自己診断し、鉄のサプリメントを自分で処方します。しかし、これは疲労の根本原因への対処ではなく、実際には健康を害しているかもしれません。 鉄のサプリメントはいくつか例を挙げると、腹部痛、吐き気/嘔吐、便秘、脚のけいれん、胸焼け、歯の着色といった望まない症状を引き起こします。鉄の過剰摂取という、潜在的な危険性のリスクに自身を晒すことにもなるのです！医療専門家の管理なしに鉄のサプリメントを摂取することは、元素鉄の治療的用量を満たしていないということであり、結果として鉄レベルがまったく改善していないということになります。言うまでもないことですが、鉄サプリメントは高いのです！ 鉄サプリメントは医療従事者の助言に基づき、適切な血液検査が完了した場合のみ摂取するべきです。鉄サプリメントは長い期間の摂取を意図しておらず、鉄不足を治療し、鉄レベルを正常に戻すことを意図しています。鉄不足の根本原因を見つけることに注目する必要があり、最良の方法は食事により多くの鉄を取り入れることです。 考慮すべき潜在的な疲労の原因をいくつかあげます： 睡眠の質と量の低下 では、明白であるが、しばしば見過ごされる疲労の原因を見ていきましょう−不十分な睡眠！睡眠はエネルギーレベルにとってのみならず、身体が必要不可欠な組織や器官の回復・修復するための時間として重要になります。カナダの睡眠協会では、“不十分な睡眠は、たとえ一晩であっても、覚醒の低下、ネガティブな気分、運動能力と視力の低下、反応時間の増加、注意力と記憶力の低下など数多くの即時的な結果を引き起こします。数日、数週間の慢性的な睡眠制限は覚醒、気分、認知活動の蓄積的な欠損に繋がります。睡眠不足は体重増加、糖尿病、心臓疾患などを含む長期的な健康への影響も引き起こします。”人は皆それぞれに異なっていて、必要な睡眠量は、あなたの家族や友達とは違っているかもしれません。睡眠の優先、規則的な睡眠スケジュールの保持、良好な睡眠衛生の実践を始めてください。 ストレス ストレスや不安を感じることは疲労困憊になりえます！エネルギー、睡眠、気分、食欲、そして健康に関連するその他の点に甚大な影響を及ぼします。時々、忙しいスケジュールで動き回っていると、ストレスを受けていることすら認識することが困難になることあります。 脱水 １日に十分な水分を摂取しないことは、身体のエネルギーレベルに悪影響を与えます。どれくらいの水分を摂取すればいいのかに関する黄金律はありません；自身で水分量を確認する最良の方法は、尿をチェックすることで！。尿の色は薄い透明な黄色で、１日を通して頻繁に排尿することを目指してください。 不十分な食事 身体には、燃料となる食品が必要です−筋肉量を保持することからホルモンの産生、呼吸にいたるまで−身体はこれら生命に必要不可欠なすべての機能を行うために栄養素が必要とします！食事の摂取量を制限しようとする人もいるかもしれませんし、食べることを忘れている人もいるかもしれません。準最適な食事摂取量がエネルギーレベルに大きな影響を与えることは驚きではありません。１日の中で、幅広い種類の食品を摂ることを意識し、最適な健康と機能のために十分な食事を確実に取るための直感的な食べ方を実践してください。 頻繁に食事を摂れていないこと 活力、気分、知的鋭敏さの低さによる問題を抱えている時、“午後３時のスランプ”を感じることに不満を言う人は多いです。身体は単にスナックを欲しているだけかもしれません！活動レベル、そして、どれだけ、どのような種類の食物をその日に摂取しているか、前の晩どれだけ睡眠をとっているかによって、身体が適切に機能するために１日2-3回のスナックが必要になるかもしれません。どれだけの量をどれだけ頻繁に摂取するべきか分かりませんか？直感的な食事をどのように始めるのかを習うために、ここをクリックしてください！ 身体活動不足 エクササイズとエネルギーの関係は、卵が先か鶏が先かのジレンマになぞらえることができます。エネルギーがないから運動しないのですか？または、エクササイズをしていないからエネルギーがないのですか？より多くの身体的活動を日々の生活に取り入れることで、睡眠、エネルギー、気分、ストレスさえも向上させることを多くの人は知っています！今すぐに高強度のワークアウトのクラス、またはジムにいくことは行き過ぎであると聞こえる人は、何か小さなことから始め、そこから発展させていってください。いつもよりも犬の散歩の距離を長くする、エレベータの代わりに階段を昇ることを試してください。 隠れた医学的問題 疲労が強い、あるいは、この投稿の提案を試してもほとんど効果が得られない人は、疲労の原因に医学上の問題が隠れているかもしれません。医療に相談することを強く勧めます。 ビタミンB群 ビタミンB、特にビタミン１２と葉酸、の摂取が不十分であると疲労を引き起こします。ビタミンB１２と葉酸不足は貧血にも繋がります。チアミンやナイアシンといったビタミンBは全粒粉、マメ科植物、乳製品、肉・鶏肉類に含まれます。ビタミンB１２は肉、魚、鳥、卵、乳製品、強化ミルク代替品、Red Starの乾燥酵母に見られます。葉酸は葉物野菜、ビート、とうもろこし、マメ科植物、亜麻、ひまわりの種に含まれ、カナダでは穀物製品において栄養価が高められています。 妊娠中、あるいは妊娠を計画している女性は、４００mcgの葉酸を含むマルチビタミンを毎日摂取すべきです。５０歳以上の大人では強化食品やサプリメントでビタミンB１２の必要量を満たすべきです。 そして、そうです。鉄！ そうです。鉄不足でよく見る症状が疲労です。しかし、もしあなたが様々な種類のバランスのとれた食餌を摂っているのであれば、十分な量の鉄分を摂取できているはずです。もし絶えず鉄不足、あるいは疲労しているのであれば、その鉄不足の根本原因を調べるためにも医療専門家と連携してください。 最も簡単に体に吸収されるタイプの鉄である“ヘム鉄”を含んでいるため、肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は鉄の最良の栄養源になります。もしあなたが野菜中心の食事をしようとしているのであれば、豆腐、マメ科植物、ナッツ、シード、そして鉄の栄養価を高めた穀物製品を一緒に摂ることを意識してください。吸収率を高めるために、それら植物由来の鉄の栄養源とビタミンBの栄養素を一緒に摂取してください。例えば、チリにトマトを混ぜる、あるいは、フムスと一緒にシトラス系の果物を摂取するなど。鉄の摂取を高めるために鉄板で料理をする、あるいは幸運の鉄の魚を使って料理することも試すことができます。妊娠している女性は、鉄の必要性が高まるため、鉄を含んだマルチビタミンを毎日摂取することは有益でしょう。 最良の健康の根幹は、健康な食事を含む健康なライフスタイルです。十分な炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、そしてミネラルを確実に摂取するために、様々な食品群の食物を含んだ多種でバランスのとれた食事をすることに注目してください。
トレーニングを漸進させる時、全ての負荷が等しいとは限らない
どれくらいが十分でどれくらいが多すぎるのか？ 強健なアスリートを作り上げるためには、慢性的（長期的）負荷を増加させ、急激な負荷の変化を最小限にする必要があることが明らかになっています。エリートアスリートであれ「週末戦士（週末にだけ運動を行う人）」であれ、コーチやスポーツ医学の従事者からの質問は多くの場合で同じです−「私の受け持つアスリートが、怪我のリスクを増やすことなくベストのパフォーマンスを出すにはどのようにしてトレーニングの負荷を増加させるべきでしょうか？」。アスリートが、適応し、最終的に能力を向上させるためにはトレーニング負荷がその能力を上回らなければなりません。しかし、もしトレーニング負荷の漸進が急激過ぎ、そしてかけられた負荷が組織の許容範囲を大きく超えた場合には、怪我につながります。 しかし、自身の受け持つアスリートが、処方された負荷を受け止める準備ができているかどうかをどのように評価できるでしょうか？少し前に急性的：慢性的（短期的：長期的）の負荷比率（ACWR）について書きました−安全に負荷を前進させるためのエビデンスベースの方法です（１）。この方法は、長い期間のトレーニング負荷（慢性的負荷）に対する直近のトレーニング負荷の大きさ（急性的負荷）を使って、アスリートの負荷に対する許容量を増加させます。この方法以前は、「10％ルール」が、トレーニング負荷を漸進させるために有効な方法として常に推奨されていました（いくつかのスポーツや身体活動では今も推奨されています）。この記事では、トレーニング負荷の漸進についての研究を検証し、負荷に対する許容量を安全に増加させるための実用的な情報を提供します。 「10％ルール」は実際に存在するか？ スポーツ医学やストレングス＆コンディショニングの教科書を読んだことがある人ならば、「トレーニング負荷を週に10％以上増加するとけがのリスクが上昇する！」といった文言を読んだことがあるでしょう。トレーニング負荷の増加を週に10％以下に制限することは「10％ルール」と呼ばれています。持久系スポーツ、特にランニングにおいては非常に普及しています。これが意味することは、トレーニング負荷を週10％以上増加することでけがのリスクを増加させ、一方で、トレーニング負荷の増加を週に10％以下に制限することで、アスリートをけがから守ることができるというものです。しかし、どれだけのエビデンスがこの「10％ルール」を支持しているのでしょう？ Buistら（2）は、初心者のランナーにおけるトレーニンング負荷の「通常の」または「小さな（週に10％以下）」増加が怪我に与える影響を研究しました。トレーニング負荷の増加が小さいグループは、13週間の期間にわたってトレーニング負荷を漸進させ、一方で「通常の」トレーニング負荷のグループは、同じ量のトレーニング負荷の漸進をより短い期間（8週）で達成しました。トレーニング期間終了後において、ゆっくりとトレーニング負荷を漸進させたグループと（21％）と通常にトレーニング負荷を漸進させたグループ（20％）の間に怪我の発生数の違いはありませんでした。Nielsenら（3）もまた、初心者のランナーにおけるトレーニング負荷の漸進について研究を行いました。彼らは、週に30％以上トレーニング負荷が増加したランナーは、トレーニング負荷の増加がより小さかったランナーよりもけがをしやすい傾向にあることを発見しました。しかしながら、初心者のランナーは、週に20～25％の負荷の増加に対して耐性があることも示しました−少なくとも短い期間は。 これらの結果は、私たちに何を示しているのでしょうか？まず、非常に大きな（～30％）トレーニング負荷の増加はけがのリスクを増加させるかもしれません。次に、初心者のランナーにとってトレーニング負荷を週に10％以上増加させることは珍しくありませんし、少なくとも短い間は、このようなトレーニング負荷の漸進を許容できるでしょう。 あらゆる科学の原則において、状況が重要である チームスポーツのアスリートについて、トレーニング負荷を10％以下に制限すると、怪我の可能性が低いこと（～7.5％の怪我の可能性）を前述しました（1）。しかし、怪我の可能性は、トレーニング負荷の増加が週に15％以上になると3倍になります（～21％の怪我の可能性）。週のトレーニング負荷の増加が50％になると、怪我の可能性が38％まで高くなります（図１）。 図１.トレーニング負荷の異なる変動率と怪我の可能性。チームスポーツのアスリートよりデータを収集。 怪我のリスクを最小限にするには、全てのアスリートが週のトレーニング負荷の増加を10％以下にすればよい、と提案することは簡単でしょう。しかし、ほとんどの科学的な発見において、状況が重要なのです。一般的な総意では、トレーニング負荷の急激な変動は怪我のリスクを増加させるとしていますが、トレーニング負荷の変動はアスリートの慢性的負荷との関係に基づいて解釈されるべきです。慢性的負荷が低いアスリートは、トレーニング負荷の増加に対してより大きな余地がありますが、一方で慢性的負荷の高いアスリートは、トレーニング負荷の増加に対する余地が小さくなります（図２）。慢性的負荷が「天井」に近い時よりも「底」に近い時の方が、週のトレーニング負荷を増加させることが容易なのです。 表１.アスリートの慢性的トレーニング負荷に対する週のトレーニング負荷の変動量の推奨 身体の状態 慢性的負荷 週のトレーニング量の変動量 低体力 低い 10％以下 健康だがトレーニングをしていない 中程度 10％以上 エリートアスリート 高い 10％以下 トレーニング負荷の急激な変動を避けることは一般的に推奨できることですが、コーチやスポーツ医学の従事者は、トレーニングを漸進させる際に常識の範囲内で行うことが推奨されます。10マイルのレースを走ることが目標である、トレーニングをしていない人（現在の慢性的負荷が週に１マイル）を例にとってみましょう。もしこのような人がトレーニングの負荷の増加を週に10％に制限すると、2週目には1.1マイルに漸進し、3週目には1.21マイルになります。10マイルを走りきれるようになるには26週かかることになります。これについては、「ゼロ」の10％はいずれにせよゼロなのです。 もしかしたら「10％ガイドライン」の方がより適した表現かもしれない！ もし、「10％ルール」が実際に一つのルールであれば、10％以下の週ごとのトレーニング負荷の増加は常により少ない怪我の発生につながり、そして10％以上のトレーニング負荷の増加では常に高い怪我の発生率を示すでしょう。週ごとのトレーニング負荷の9％の増加は安全で、週に11％の増加は安全ではなくなってしまいます！明らかに、そうではないでしょう。トレーニング負荷を漸進させるとき、10％以下の増加は「ルール」というよりも「ガイドライン」として考えるべきです。 10％の増加が十分かそれとも多すぎるかをどのように判断するか？ データの解釈やトレーニング処方を行う時は、一つ以上の情報を用いることが推奨されます。週のトレーニング負荷を漸進させるときに慢性的負荷を考慮するように、トレーニングに対する「反応」も定期的に評価されるべきです。例として、もしアスリートが、過度な疲労や睡眠の阻害、気分障害、筋肉痛を、朝や夜を通して感じると訴えてきた場合、トレーニング負荷の変動がそのアスリートにとっての許容範囲を超えているかもしれません。一方で、もしアスリートが適用されたトレーニング負荷を問題なく受け入れているようであれば、より大きな負荷の増加を処方することが適当かもしれません。ある程度のは、トレーニングに対する適応を引き起こすために必要です；もし刺激が適切でない場合、アスリートは上達しないでしょう。トレーニング負荷を増加させるとき、週に10％の増加は「ガイドライン」として用いることができますが、それでも状況（例：慢性的負荷、トレーニングフェーズ、負荷への耐性）が鍵となるのです。 参照 Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280. Buist I, Bredeweg SW, Mechelen van W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36:33–9. doi:10.1177/0363546507307505 Nielsen RO, Cederholm P, Buist I, et al. Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? J Strength Cond Res 2013;27:1471-1478.
ノーマネードリルを使わなくなった理由
胸椎後弯の姿勢の人達によく処方されるノーマネードリル、あるいはスタンディングWドリルと呼ばれるドリルを、近年エリックが投手達に対して使わなくなってきた理由とは？
ハーフニーリング
片膝を床についたハーフニーリングのポジションでのエクササイズを行う際、そのセットアップ方法をしっかりと確認できていますか？ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、彼の施設でのセットアップ方法をシェアします。
Kaori’s Update #39 - ティム・ギャベット教授登場
オーストラリア出身のスポーツ科学研究者であるティム・ギャベット教授が、キネティコスのコンテンツ提供者チームに加わりました。慢性（長期）トレーニング負荷：急性（短期）トレーニング負荷の割合をテーマにしたリサーチの数々の結果を基にしたアプローチとは？
パートナープルのバリエーション
ロープでのプルエクササイズを行いたいけれど、アンカリングできる場所がない。。。どうしよう？と悩んだことはありませんか？パートナー組で楽しみながら行えるプルのエクササイズのバリエーションをご紹介します。
テニスのためのスプリットステップ
ベースラインに立って相手のボールを待ち受けるテニス選手が、スプリットステップを踏み出すとき、理想的な幅はあるでしょうか？相手からのボールがどこに戻ってくるかによって異なる反応となるスプリットステップについてリー・タフトが解説します。
負荷、けが、そしてパフォーマンスについて誰が「責任を負う」のか？
称賛と非難合戦！ 個々のアスリートやチームが競技での成功を収めた時、コーチやサポートチーム（パフォーマンスコーチやスポーツ医学の従事者）がその業績を祝うのは自然なことです。最終的に、成功は多くの場合で猛練習や鍛練、粘り強さの上に成り立ちます－そしてサポートチームは、アスリート達がそれぞれのスポーツの頂点に立つために様々なものを犠牲にしてきたのを直接見てきたのです。私達は、また、けがはスポーツの一部であり、そして怪我をしない選手の方が大会で優勝するという成功を掴む可能性があることも知っています（1）。 しかし、チームや個々の成功のどの程度が、コーチやスポーツ医学スタッフ、またはストレングス＆コンディショニングコーチに帰するのでしょうか？もし、チームが成功したのであれば、それは良いコーチや良い選手のおかげでしょうか？もし、チームが「上手くいかない時」、それが「フィットネス」のせいだとどれだけ耳にしたことがあるでしょうか？同様に、パフォーマンスまたはスポーツメディカルチームはけがについてどれだけ非難されるでしょうか？アスリートが「壊れる」時、それはストレングス＆コンディショニングスタッフがトレーニングを「しすぎた」か、メディカルスタッフによるリハビリが「十分でなかった」かのどちらかなのです！ 高いトレーニング負荷の利点と欠点について多くの異なる意見があるため、屈強なパフォーマンスを築き上げるための最適な方法についてスポーツコーチやパフォーマンスおよびメディカルスタッフ、そしてさらにはアスリート自身の意見が食い違うのは当然のことでしょう。この記事では、屈強でけがをしないアスリートを作り上げることについての研究を検討して、統合され、協力し合ったハイパフォーマンスチームを作り上げるための実践的な秘訣をお教えします。 誰が負荷調整の「責任を負う」のか？ 高校、大学、そしてプロのスポーツチームでは、「負荷管理」の大切さを今では認識しています。しかし、誰が負荷管理の「責任を負う」のでしょう？コーチ、パフォーマンススタッフ、それともメディカルチームでしょうか？もし、プログラムの目的が競技で成功するための身体特性を伸ばすことであれば、多くの場合でストレングス＆コンディショニングスタッフがトレーニングと競技の負荷を管理するでしょう。もし、プログラムの目的が負荷に関連した（オーバーユースの）けがを減らすことであれば、メディカルスタッフがこのデータを収集して報告する責任を持つことが多いでしょう。しかし、これらの答えは誰が負荷やパフォーマンス、そしてけがに対する責任を負うかということを部分的にしか説明していないのです。 誰がけがの「責任を負う」のか？ パフォーマンスやメディカルチームか？ 「ストレングス＆コンディショニングスタッフがアスリートを壊して、メディカルスタッフが彼らを治す」というフレーズがよくスポーツで使われます！図1は不適切なストレングス＆コンディショニングプログラムが、アスリートにおけるけがのリスクをどれだけ増加させるかということを示しています（2）。トレーニング負荷が急激に増えすぎた時、けがのリスクが増加し、パフォーマンス不振につながります。しかし、全てのけがが負荷の急激な増加によって起こるわけではなく、したがって、全てをストレングス＆コンディショニングスタッフの「せい」にすることはできません。もし、メディカルスタッフが負荷の変動方法について保守的であれば、不十分な負荷でもけがが起きることもあり、その結果として低調なパフォーマンスにつながるのです。明らかに、パフォーマンスとメディカルスタッフの両方がアスリートをけがから守るための役割を担っているのです。 コーチングスタッフか？ コーチ達はよく次のような発言をします；「私のパフォーマンススタッフとメディカルチームがアスリートのトレーニング負荷を管理します。私はコーチです–それが私の仕事です。」コーチングは非常にプレッシャーがかかるものです–「毎日炎の中に頭を突っ込む」ことは特別な人しかできません！コーチがコーチングから気を逸らさないようにするのは重要ですが、負荷は様々な要因から起こること–スキルに取り組む場合も含めて、ということを認識することも大切です。コントロールが不得意な野球のピッチャーのことを考えてみてください。試合の後に行う最初のセッションでは、おそらく多くのピッチング練習を行うことでしょう。もしピッチャーがこのピッチング負荷の「急激な上昇」に対して準備ができていなければ、けがの可能性が増加してしまうでしょう。その結果として、先発投手がそろわない場合、チームのパフォーマンスにマイナスの影響がでる可能性があります。これらのことから、コーチもアスリートをけがから守るために一役担っているのです。 アスリートか？ トレーニング負荷に関係したけがによってアスリートが故障した時、めったに言及されることのない最後の一人（または集団）がいます－それはアスリート自身です。オフシーズンの休暇からコンディションを落として戻ってくるアスリートを想像してください。パフォーマンスとメディカルチームがトレーニングプログラムを提供したのでしょうが、彼らの「賢い考え」よって、アスリートはビーチでピナコラーダを飲むことの方が良い考えだと判断したのです！もし、彼らがプリシーズンの一日目に故障したのであれば、間違いなくパフォーマンスやメディカル、またはコーチングスタッフが全責任を負うことはできないでしょう？この側面において、アスリートはトレーニングできる状態でトレーニングに現れるという重要な役割を担うのです。彼ら自身のキャリアであり、優れた業績は彼ら自身の「所有するもの」であり、したがって、自身のフィットネスを維持し、けがを防ぐための必要不可欠な役割があるのです。 誰がパフォーマンスについての「責任を負う」のか？ 「非難合戦」をするよりも、ハイパフォーマンスチームはトレーニング負荷やけが、そしてパフォーマンスに対する見識を変える機会を持っています。あなたが、コーチとして、ストレングス＆コンディショニングコーチとして、スポーツ医学の従事者として、またはアスリートとして何を達成したいのか？なぜハイパフォーマンススポーツに携わっているのか？これらの質問に対する答えはシンプル－ハイパフォーマンスです！大会で優勝することや、ただ単に以前にできなかったことができるようになること－人々は良い結果を残したいのです。高いレベルのパフォーマンスを達成するために、アスリートはコンディションを良くする必要があります。どのようにしてアスリートはコンディションを良くするのでしょうか？トレーニングしなければなりません！このことについて、スポーツのコーチ、ストレングス＆コンディショニングスタッフ、スポーツ医学の従事者、そしてアスリートは皆、パフォーマンスについて「責任を負う」のです。 解決策は？ もしけがへの恐怖に支配されていないとすれば、どのようにトレーニングするでしょうか？もし、現時点での最適な方法を用いるのであれば、アスリートは徐々に、そして体系的に高い慢性的（長期的）なトレーニング負荷にさらされることになります。高い負荷はより良く発達した身体要素につながるため、結果としてさらによいパフォーマンスにつながるでしょう。 参照 Drew, M.K., Raysmith, B.P. and Charlton, P.C. (2017). Injuries impair the chance of successful performance by sportspeople: a systematic review. Br J Sports Med, 51:1209-1214. Gabbett, T.J. and Whiteley, R. (2016). Two training-load paradoxes: Can we work harder and smarter, can physical preparation and medical be team-mates? Int J Sports Physiol Perform, 12:S250-S254.
床の上でのストレングストレーニング
床の上で自分自身の身体がどう動けるかを感じながら動くだけ。自分の動きの可能性を探りながら楽しく動くことで強化ができるとしたら、動くことが楽しくなりますね？
より良いコアの筋力構築法：キャリーのための骨盤コントロール
骨盤のコントロールのためのエクササイズといえば、思いつくのはデッドバグやバードドッグなど床の上で行うエクササイズがほとんどではないでしょうか？立位で、そして歩行などの活動においての骨盤の安定へと応用するための方法とは？