マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ストレングスはどれだけ重要か？
私は、私たちがストレングスを理解するのにはまだ遠い道のりがあると思っています。 私たちはストレングスが重要であることは知っています…。 しかし、私たちが通常行うほとんどのことは、度が過ぎていると感じます。 私たちは、もしある程度のストレングスが良いものならば、より多い方がより良いに違いないと思っています。 上司がデータを見たがる時、私達は問題にぶち当たります：彼らは、私たちのプログラムや、ストレングス＆コンディショニングコーチとしての存在が妥当であることを証明するため、ウエイトルームでの数値が上がってきているのを見たいのです。全てのアスリートが同じような数値を示す必要はありません。 しかし、あなたは体操選手は強くないと言いますか？対戦相手を手当たり次第にノックアウトできるフェザー級のファイターは強くないのですか？彼らはウエイトルームではあまり秀でてはいないかもしれませんが。 痩せて見えるけれども、ゴールに向かうのを誰にも止められないバスケットボール選手はどうでしょうか？彼女はストレングスを持っていないでしょうか？ 現在のストレングスにおける理解は数値に基づきすぎていて（実際は誤った数値なのですが）、私たちはストレングスがパフォーマンスや健康に本当は何を意味しているか見えなくなっていないでしょうか？ 100を9.7秒で走ることができるものの、その他のスプリンターよりもウエイトを挙げることができないスプリンターは、強くないと考えられるべきなのでしょうか？私たちの教科書的な視点では、答えはイエスです。しかしパフォーマンス基準では、答えはノーでなくてはなりません。彼の持つストレングスは、異なる定義であるかもしれませんーしかし間違ってはいけません…それもまたストレングスなのです。 こう言いましょう。私は約30年間ストレングス＆コンディショニングプロフェッションの中で、全競技のアスリートが出すウエイトルームでの身体的な数値が年々“より強く”なるのを見てきました。そしてまた、信じられない酷の怪我の増加も、さらには非接触型傷害も見てきました。 私たちはストレングス、そしてそれに対する身体の反応について、本当に理解しているのでしょうか？たしかに力出力で計測し、あらゆる種類のデータを与えることができますが、私たちが追及しているこの高レベルなストレングスが、どのようにスポーツ中の純粋なアスレティックレスポンス（運動反応）に影響するのか理解しているでしょうか？ 女子サッカー選手が、リアクティブカット中のフットコンタクトをする瞬間により強い筋収縮ができる能力をもっと高めることーそれが私たちの求めていることでしょうか？それは役に立っているのでしょうか？それに対し、とても良いストレングス、そして素晴らしい身体認知とフットコンタクト中の感覚を持つサッカー選手がいるーけれども彼女には当たる瞬間に関節を中心に維持し安定させ続けることができるほどの力がないとしたら。 私たちにはわからないと思います…しかし心の奥底ではわかっているのだと思います。 私たちは厄介者になりたくないのだと思います。聞いたことからさまよう者。壁に掲示されたウエイトルームでの数値を正当化できず、アスリートたちの才能が試合に勝つのに十分であることを願う者…そして私たちは言うのです、ほら、我々のチームは500パウンドのスクワットをしなくても勝つのですよ、と。 多くの場合において、私たちには、正しいと“考えている”ことを行う忍耐力、あるいは度胸がありません。私たちはウエイトルームで厳しく追い詰め過ぎることのリスクを知っていますが、ひとりぼっちでそのうち結果が出るのを待たなくてはならないよりも、主流の群れに従っている方がキャリアにとって良いわけです。 私が決定的な答えを持っていないことは分かっています。しかし、非常に強い直感を持っています。私の何年もの経験、試行錯誤、証明された結果、それらが一つの物語を伝えてくれます。この物語は、ストレングスが重要であると伝えています。どのくらいの速度でそれを生み出せるかはとても重要ですが、高レベルのパフォーマンスをもたらすために、その重要さは常にチェックされ、アスリートが発展させなくてはならない繊細な”感覚”とのバランスを保たなければなりません。私の物語は、ストレングスはパフォーマンスを妨げるのではなく助けなくてはならないと伝えています。 賢くトレーニングしましょう！
負荷管理とは実際どういったものか？
知る必要のあることだけ教えてください！ スポーツコーチと一緒に仕事をしたことのある人ならば、彼らには競合するニーズがあることを理解しているでしょう。チームが遂行する全体的な戦術を考案する必要があるだけでなく、管理者（例：会長や理事）やスポンサー、メディアとコミュニケーションをとり、チームメンバーやアシスタントコーチ、そして個々のアスリート（そして彼らの独特な個性）を管理し、そして日々の技術的、戦術的、（そして時には）ストレングス＆コンディショニングのセッションの計画をたてることにおいて重要な役割を担います。コーチたちにとって負荷管理の原則を理解することが重要なことに疑いはありませんが、コーチたちには時間がないのです！選手のモニタリングとトレーニング負荷の管理の利用可能なリソースがあるにもかかわらず、コーチたちが「知る必要のあることだけを教えてください！」と声を上げるのも驚きではないでしょう。この記事では、現場の人間がコーチたちに負荷管理の一般的な目的を説明する際の、わかりやすい指針を提供します。 1. 慢性的な負荷を構築する 傷害は、組織の適応できる能力を負荷が上回る時（つまり、負荷の許容量よりも負荷が大きいとき）に起こります。このことから、傷害は高トレーニング負荷の結果起こると長年信じられていました。しかし、最近は多くの研究が、高い慢性負荷が低い傷害のリスクと関係していることを示しています（１）。これらの発見は、多くのスポーツや研究グループのいたるところで確認されています。同様に関心が集まるものとして、高い慢性負荷のパフォーマンスへの影響があります。1990年代の半ばに、Fosterら（２）がランナーやサイクリスト、そしてスピードスケーターのパフォーマンスを研究し、パフォーマンスがトレーニング負荷と密接に関係していることを示しました；より大きなトレーニング負荷を伴うアスリートのほうがタイムトライアルのパフォーマンスが速かったのです。チームスポーツのパフォーマンスも、少なくともその一部をトレーニング負荷によって説明することができます（３、４）。適度に高い慢性的トレーニング負荷は傷害のリスクを減少させ、様々な面でのアスリートのパフォーマンスを向上させるようです。まず、負荷にさらされることで、アスリートは将来的な負荷に対して耐えることができます。次に、適切に処方されたトレーニングは身体要素を向上させ、これによって傷害から守るだけでなく、アスリートが競技で求められる高強度のタスクを実行できるようになります。 2.「最悪の事態」に対して備える 「最悪の事態」とは、試合において最も負荷の高い場面を指します。これらの場面は競技における重要な局面（例：ゴールへのシュート、ゴールを決めるまたは決められる）において起こり、よく「スプリントの繰り返し」（例：サッカーやフィールドホッケー）や「高強度運動の繰り返し」（例：バスケットボール、ラグビー、アイスホッケー）の場面と定義されます。このような高強度運動の繰り返しを行う能力（または行えないこと）は試合の結果を左右するものであると証明されています。実に、私たちは、ラグビーのリーグ戦におけるトライによる得点の多くの割合が、高強度運動の繰り返し場面と近接していることを示しました（５）。したがって、プレーにおけるこのような負荷の高い局面は、相手よりも優位に立つための「機会」と捉えられるべきです。トレーニングで定期的に（適切な休息を伴って）選手をプレーにおける最も負荷の高い局面にさらすことで、競技におけるこのような負荷に耐える能力を向上させます。結局のところ、もしトレーニングプログラムが競技の平均的な負荷に集中して、プレーの最も負荷のかかる局面のトレーニングをおろそかにした場合、選手は試合のせいぜい50％に対してしか準備できていないことになるのです（図１）。 図1．チームスポーツの選手にとって最も負荷のかかるプレーの局面（または「最悪の事態」）の例 図1はリハビリ、スキル練習、試合の平均的な負荷、そしてプレーの最も負荷のかかる局面における活動の連続体を表す。（６）より改変。 3. 可能な限り安全に、そこまでたどり着く 「クロトンのミロ」は紀元前６世紀のレスラーで、古代ギリシャの競技種目において多くの競技で勝利しました。伝説では、ミロは成熟した雄牛を担いで畜殺するために山を登ったとされています。このような身体の強さを示す偉業を成し遂げるために、彼は発達期に子牛を持ち上げ、それ以降毎日、その子牛が成熟するまで担ぎ続けたと信じられています。（図2 ）現代風に言うと、クロトンのミロは、トレーニングの漸増性過負荷の原理の実例を示したのです。トレーニングにおける過負荷は、身体の組織（例：骨、筋、腱）が適応し、さらなるストレスに耐えるために必要なことです。しかし、もし負荷の増加が急すぎると、組織のストレスに対する耐性を超え（上記の１番を参照してください）、損傷や、重症例では、組織の断裂といったことにつながります。トレーニング負荷を漸進させる様々な方法がありますが（例：週ごとに１０％の負荷の増加）、最近私達は、急性：慢性のトレーニング負荷比率（ACWR）を、トレーニング負荷を漸進させる安全で系統的な方法として紹介しました（７）。この研究の結果は（３５個の異なる研究と１１の異なるスポーツによって再現されました）（１）、トレーニング負荷の大きな「スパイク」（例：急な増加）が傷害のリスクを増加させることを示しました。しかし、負荷の小さな増加はかなり低い傷害のリスクにつながっていました。 図2．クロトンのミロ アスリートからあなたは何を得たいか？ 慢性的なトレーニング負荷を高く積み上げ、最も負荷の高いプレーの局面へと準備をし、そして系統的で安全にトレーニング負荷を漸進させることはシンプルでありながらも健全なコーチングの原理です。コーチが「知る必要のあることだけ教えてくれ！」と言うとき、おそらく、最善の反応は、彼らが自身のアスリートから何を得たいか尋ねることでしょう。競技において自身のアスリートに何を達成してほしいか？反応は千差万別でしょうが、典型的には：「より良いコンディションを作ってほしい！」や「ゲーム中に起こること全てに対応してほしい！」、「常に試合に出られる準備ができていてほしい！」といったことが含まれるでしょう。どのコーチが、自身のベストプレーヤが良いコンディションを保ち、かき立てられ、「戦い」への準備ができていることを望まないでしょうか？この記事で紹介した３つのシンプルな方法に従うことで、このような目的を達成するための素晴らしい機会をコーチたちに提供できるでしょう。 参照 Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: Empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2018; in press. Foster C, Daines E, Hector L, et al. Athletic performance in relation to training load. Wisc Med J 1996;95;370-374. Aughey RJ, Elias GP, Esmaeili A, et al. Does the recent internal load and strain on players affect match outcome in elite Australian football? J Sci Med Sport 2016;19:182-186. Lazarus BH, Stewart AM, Hopkins WG, et al. Proposal of a global training load measure predicting match performance in elite sport. Front Physiol 2017; Nov 21;8:930. doi: 10.3389/fphys.2017.00930. eCollection. Gabbett TJ, Gahan CW. Repeated high-intensity effort activity in relation to tries scored and conceded during rugby league match-play. Int J Sports Physiol Perform 2016; in press. Gabbett TJ, Kennelly S, Sheehan J, et al. If overuse injury is a “training load error” should undertraining be viewed the same way? Br J Sports Med 2016;50:1017-1018. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280.
トルネードロール
トルネードティムと名付けたロールのシリーズは、仰向けの姿勢から複数のローリングパターンをスムーズに一つに繋げた動きで立ち上がります。無駄な努力のいらない動きを学びたい方、ぜひお試しください。
皮膚分節ダンス
全身に存在する人間の皮膚感覚の神経支配を学習して記憶するために、キャシー・ドゥーリーが紹介する「皮膚分節ダンス」楽しく動きながら複雑な神経支配のマップを覚えてみませんか？
プレスアウトスクワット
DVRTのシステムでよく活用されるプレスアウトスクワットを正しく理解できているでしょうか？サンドバッグを使う意味は？正しいホールドの仕方とは？ニュアンスを理解することで動きは確実に変化します。
リカバリーポジション
自宅で休んでいる時、あるいはトレーニングのセット間に簡単に行えるリカバリーポジションのアイデアをFTIのティムが紹介します。簡単に左右さのチェックをした後は、とにかく楽に呼吸をするだけ。誰でも簡単に行えるリカバリーポジションを試してみてください。
ウォーキングベア
コアのエクササイズとしてのベアポジションは、すでにご存知の方も多いでしょう。このベアポジションからのエクササイズにはいくつものバリエーションが存在しますが、リーチと呼吸を組み合わせたウォーキングベアのポイントとは？
ラテラルスピードのための適切な足のポジション
側方への加速を可能にするための足部のポジションを感じることができない場合に、どのような戦略を使うことが可能なのか？リー・タフトがチューブやバンドを利用したシンプルかつパワフルな方法をご紹介します。
インテンショナルコミュニティ（目的共同体）
私たちは皆、この問題を抱える日があると思います：今日は、トレーニングをする気が全くありませんでした。2台の車のガレージでもあり、２通りの目的を持つ私のジムは、華氏9度でした。アリス・ロペスはいつも摂氏での温度を伝えてきますが、彼女が「マイナス何度」というときは、トレーニングをする気にはなりません。 それは、旅行を伴う長い夜で、ウトウトすると咳こんでしまいます。嫌だ、起きたくない。トレーニングなどしたくありませんでした。 しかし、それは問題ではなかったのです。なぜかって？私の最大のトレーニングの秘訣とコツの一つがこれです：私にはインテンショナルコミュニティ（目的を同じにする共同体）があります。トレーニングパートナーについては皆知っていると思いますし、歴史の中での優れた例は、アーノルドとフランコがいつもトレーニングパートナーを「成功の秘訣」と認めていたことです。 インテンショナルコミュニティは、トレーニングパートナーよりも少し大きく、より深いものです。まず、関わる人がとても多い。それぞれが何かを持ち寄ってきますが、正直にいって、一番大事なギフトは、「姿を見せる」ことです。次に、インテンショナルコミュニティは、いつも楽しい輪に加わる人を歓迎しています。 率直にいうと、新しい人々こそがいくらか方向性を与えてくれるのです。現在のグループにいる私たちのほとんどは、トレーニングを10年以上行っています。これは素晴らしいことで、皆には賞賛と葉巻をというところです。 長い間トレーニングを行なっていることの弊害は、そこに至るまでの道を簡単に忘れてしまうことです。新しい人がグループに参加するとき、私たちはシンプルに「何に取り組みたいか？」を聞きます。その答えは、次の数週間のトレーニングへとつなげることができます。多くの人が、スクワットのやり方を学び、習得したいと本当に思っていますが、長年のオフィスワークや下手なトレーニングにより、この基本的な動きが見るに耐えないもの、または危険なものになってしまっています。 だから、私たちは皆、それぞれのギフトとともに歩み寄ります。サム・ハルパーンは、理学療法士であり、その人がどこの修正やストレッチが必要なのかを記録するかもしれません。彼女の夫であり、栄養士であるマークは、その日のワークアウトに留まらない良い習慣の基本について、複数の点から補足をしてくれるかもしれません。マイク・ブラウンは、その人を連れ出し、床でのロッキングから柱につかまって行うスクワットまで、問題を解決する、スクワットのための適切なリグレッションを見つけてくれるかもしれません。これはただの典型的な１日です。 これら全ては、リフティングや一般的なトレーニングのセットの間に行うことができます。私たちのほとんどが、非常に高い頻度で、新しく加わった人が行う修正エクササイズやリグレッションを行います。なぜなら、単純にそれが本当に良いアイデアだからです。 インテンショナルコミュニティのトレーニングには、他にも恩恵があります：私はウエイトルームで多くの経験をしてきましたが、時々不機嫌だったり、疲れていることがあります。私が必要なのは、私のエンジンをスタートさせるための、グループの若さとエネルギーです。そのお返しとして、私はポジティブなフィードバックや幾らかの修正、そして「これら全て大丈夫なんだ」という全体的な感覚を与えたいと思っています。 元々、私の最初のグループは、私がカリフォルニアに引っ越した時に始まりました。イーストベイの消防士であるダン・マーティンが、どこかの時間で、集まってトレーニングができないかと聞いてきました。引っ越し業者が荷ほどきをしている間に、私はコヨーテポイントまで運転して行き、グループを始めました。グースの糞があちこちにある中で、ストレッチをし、ハードにトレーニングを行いました。会うのは一週間に一回でしたが、私たちは皆そのセッションを心待ちにしていました。 ユタ州に戻った時、大学の若い子たちのグループが、一週間に２回、私と一緒にトレーニングができないか聞いてきました。すぐに一週間に３回になりました。今は５回やっています。 病院へ行くと、医者は私がトレーニングをしたかと聞いてきます。私は「少なくとも1日1時間以上は」と答えました。医者は「あなたの習慣を尊敬しなければならない」と認めました。私は正直に返しました：私がベットから出るのは、ドアのところでトレーニングをすることを待っている人たちがいるからだと。 インテンショナルコミュニティは、情報時代を生きている（そしてよく苦しんでいる）私たちにさらなる利点をもたらします：トレーニングセッションを通じて、ブログや本、記事、映画などの要約を聞くことができます。ある典型的な1日では： 「ウェブサイトXの内転筋のトレーニングに関する記事は読んだ？あれは無駄だった。」心のメモ：読むなよ。 「習慣とトレーニングに関するこの新しい本は、非常に読む価値がある。」借りよう。 「この映画Xは信じられない素晴らしさだ…打ちのめされた。」観る価値があるかもしれない。 私たちは皆インターネット通であり、フィットネス、健康、長寿、パフォーマンスにおいて最も優れたツールに興味があるため、様々なメディアにわたって考えを共有して、スクワットラックに戻ることができます。 私は1965年からリフティングを行なっています、えぇ、その通りです。その中には、たくさんの6週間プログラムがあり、狂ったアイデアや悪い決断もたくさんありました。私が行なってきた全てのことの中に、インテンショナルコミュニティを持つことの質と比較できるものは他にありません。 問題はあるかって？もちろんあります。よくあることの一つはこれです：例えば、Mass Made Simple（著者の作成したウエイトプログラム）を行なっている最中に、ケトルベルの認定に向けてトレーニングをしている人たちがいます。私なら、この種類または別の種類の21日チャレンジを行うでしょう。ある一定の順番で、道具が使われていることを確認しなければなりません。これの良いところは、私たちの大半は家に余分なストラップやバンド、ケトルベル、タイヤなどを蓄えているので、より多くのものを取り入れることで、解決することができます。 私の友人であるダン・マーティンは、この概念を「仮想の石のスープ」と呼んでいます。多くの人はこの素晴らしい物語を知らないと思いますので、簡単な例を示しておきます。 「何もないけど空の鍋だけを持った旅人たちが村にやってきました。旅人が到着した時、村人はお腹を空かせた旅人に食料の蓄えを共有する気はありませんでした。旅人たちは、鍋を水でいっぱいにし、その中に大きな石を入れ、村の広場の炊き火の上に置きました。村人の一人が興味を持ち、旅人たちに何をしているのか尋ねました。旅人は、「石のスープ」を作っていると答えました。素晴らしい味がするけれど、味を良くするためにもう少し付け合わせが必要で、自分たちにはそれがないと言いました。村人は、ほんの少しの人参を分けることは厭わなかったので、人参がスープに加えられました。また別の村人が通りかかり、鍋について尋ねたので、旅人はまた、まだ最高の出来には達していない石のスープについて説明しました。村人は、少しの調味料を渡して、旅人を助けました。さらに一人また一人と村人が通りかかり、それぞれが別の中身を足していきました。最終的にとても美味しい、栄養たっぷりなスープの鍋が出来上がり、みんなで楽しみました。」 私たちの共有のトレーニングセッションは、このような種類のものです。私たちは皆、器具から、人生の経験、そしてサンドイッチまで、道具を持ち寄ります。集まって、トレーニングをして、課題に取り組み、少し改善をします。そして再び、動きと筋肉に恋をします。私たちは「その全て」のために情熱を再燃化します。 長いことグループをトレーニングしてくると、時々、何年も前に難しい方法で学んだ基本原則を無視してしまいます。特に身体的な何かにおいて、グループで取り組むことの鍵の一つは、おそらくこれは文字通りにも正しいですが、自分が有機体の一部になることを理解することです。グループは生き物になります。あなたは自分がスポーツにおいて「すごくおかしな人」になっていることを発見し、こんな馬鹿げたことに自身を捧げるなんてありえないと実感するかもしれません。 これこそが、グループトレーニングが長期間の成功において大きな影響を与える理由です：通常は行わないかもしれないことを最善を尽くして行うのです。そして、私たち人間は、グループで行うとより困難なことを乗り越えられる不思議な能力があります。さらに、それはより楽しいことでもあります。私の靴の上に吐きながら、トレーニングを行う機会に「感謝している」と伝えてくる人もいました。 はっきり言って、今日は私の人生で最高のワークアウトの一つでした。
肩関節のテンセグリティーによる統合性
レニー・パラチーノのセミナーより。近位から遠位へ vs.遠位から近位へ。様々なタイプの肩関節のテンセグリティーの発達と向上のためのエクササイズの数々をレニーが紹介します。
どうやって死を免れるか（または免れようとしながら死ぬか）
私が中学生だったころ、地元の本屋に足を運んで、毎月必ずFLEXという雑誌の最新号を買っていました。ティーンエイジャーだったので、私の動機はシンプルなものでした：女の子たちが感心するように、腕を太くし、腹筋を割る方法を学びたかったのです。 私は、「コンディショニング」という言葉の意味さえも知らなかったと思います。ボディビルの雑誌に体脂肪を落とすために空腹状態で有酸素運動を行うことについて書いてあったので、それが私の行ったことのすべてでした。 パフォーマンスのためのコンディショニングとの初めての本当の出会い 成長し、大学でストレングス＆コンディショニングについて勉強するにつれ、私が何も知らなかった別のトレーニングの世界があることに気づきました。 ワシントン大学のアメリカンフットボールのストレングス＆コンディショニングプログラムを初めて見た時を覚えています。トレーニング日は、私がしていたように身体の部位ごとには分かれていませんでした。まったく同じ種目が週に3回、時には4回も行われていました。FLEXマガジンでは見たこともないようなもろもろのコンディショニングドリルやエクササイズがあったのです。 私は困惑してしまいました。 これが、私のパフォーマンスのためのコンディショニングという考え方との最初の本当の出会いでした。 それでも、コンディショニングのことよりも筋力の勉強により多くの時間を費やしたことを認めなければなりません。しかし、エネルギーシステムやコンディショニングをよく理解していない中でも、最低でもそれがトレーニングの実際の部分であることを理解していました。 2003年に自分のジムを開いて、すぐに格闘家をトレーニングし始めた時、私のコンディショニングについての本当の意味での勉強が始まりました。コンディショニングについて見つけられるすべてのことに頭から飛び込んでいかされたのです。 唯一重要なことは勝つことである MMA（総合格闘技）には二位はなく、勝者と敗者がいるだけです。 その後の10年間は、もっぱらアスリートのトレーニングとコンディショニングを理解することに集中しました。8WeeksOutを始め、アルティメイトMMAコンディショニングを執筆し、BioForce HRVを開発しました。私が学び、実践し、教えたほぼ全てのことはある一つのことを中心としていました：パフォーマンスです。 私の母が脳梗塞を患い（これについてはここで述べました）、そして私が年をとって（少なくとも年齢を重ねて）はじめて、私の考え方が変わり始めたのです。アスリートの競技のための身体づくりを行うことが大好きで、そして私はそれが得意であった一方で、コンディショニングをより重要なことに使う必要があることに気がついたのです：クライアントが長生きするための手助けをすることに。 個人的なレベルでは、私は遺伝子の宝くじで外れを引いたことも知っていました。私の両方の家系に重大な心臓疾患の病歴があり、若くして亡くなっているのです。それについては20代のころはあまり深く考えませんでした。年をとって、家族が体を壊していくのを見るにつれ、変わったのです。私はそれに続きたくないと思ったのです。 だいぶ若い頃の私（かっこいいポロシャツにつけた私の新しいジムのロゴを披露しているところです） 死を免れるための私の計画…あるいは少なくとも免れようとしながら死ぬ 私たちは遅かれ早かれ皆死にますが、私はコンディショニングを使ってそれを早くではなく、より遅くしようと決意したのです。そして同様に重要なのは、続く限り人生を楽しめるように十分な健康を必ず維持することです。 私は、若い時にコンディショニングが非常に重要だということを全く理解していませんでした。脂肪を燃やすためや、パフォーマンスを向上する、または刻一刻とすぎる時間に対抗するためだけではありません。 それら三つ、すべてのためなのです。コンディショニングは多くの側面を持っています。 しかし、重要なのは、一つ一つの目標には異なるコンディショニングの戦略が必要であるということです。もし、ボディビルダーのようになりたいのであれば、その人たちのようにトレーニングします。もし、パワーリフターのように強くなりたいのであれば、その人たちのようにウェイトを上げるのです。 コンディショニングも同じです。もし、あなたの目標があなたの寿命を最大限にし、健康を維持することであれば、ケージに踏み入るために準備をしている格闘家と同じコンディショニング戦略を用いるべきではないのです。 私が自身で実施しているコンディショニング戦略の「ビッグ3」をシェアしようと思います。 #1 HRVを日常的に使ってコンディショニングの向上（または変化のなさ）を記録する あなたが強くなっているか、またはそうでないかを知ることは簡単です。挙上できる重量が増えるか増えないかのどちらかです。 コンディショニングは常にそのように明白ではありません。これは、近頃の私と同じように、あなたが出来る限り長生きするためだけにトレーニングしているのであれば特に当てはまります。 あなたのコンディショニングが充分か、そうでないかはどのようにわかるのでしょうか？または、あなたのプログラムは実際にコンディショニングを向上させているかどうか？ 適切な答えを得るためには、毎月、研究室へ行って多くの時間とお金を最大酸素摂取量や乳酸閾値の測定に費やすことができます…または、毎日、数分を費やしてあなたの心拍変動（HRV）をモニタリングすることもできます。非常に簡単な選択ですね。 私は、ほぼ20年前、多くの人がその名前を聞いたこともないような頃、最初にHRVを使い始めました。 それ以来、私は2つのHRVのアプリを開発し、私がトレーニングした全ての人に対して使用してきました。それは、「重量が上がったかどうか」を、コンディショニングにおいて見ることに非常に最も近い方法です。 あなたのHRVは時間とともに増加する、つまりコンディショニングが向上していくか、またはそうでないかのどちらかです。健康目的において、高いHRVの値とより長い寿命との相関を示す非常に多くの研究もあります。 加齢とともに、HRVは自然と減少していきます（そしてこれは悪いことです）。多くの健康問題が起きやすく、心臓血管系の病気や脳梗塞、そして癌による死亡のリスクが増加することを意味しています。 私の古いバージョンのHRVシステムであるBioForce HRVを使って収集した150万件以上のHRVの値を示す下のグラフで、この低下を明確に見ることができます。 表示されている色は人々の3つのカテゴリーを表します：高いHRV値を持つ人（青）、中程度のHRV値を持つ人（赤）、そして低いHRV値を持つ人（紫）です。より高いHRVの値を持つ人は低い値の人よりもだいぶ若い傾向にあります。中程にある近似曲線はそれと同じことを表しています：HRVは年齢とともに低下します。 しかし、完全にコントロールが効かないというわけではありません。HRVは年齢とともに低下するにもかかわらず、これがどれだけゆっくりと起こるかということを自身で完全にコントロールすることができるのです。40歳を例にとってみましょう：平均的なHRVの値が、低いところで60から高いところで80代の中盤であることが見て取れます。 これは非常に大きな差です。もし全てのことを正しく行っていれば、40歳の人が20歳の平均的なHRVと同じ値を持つことができるということです。 私は自身のHRVシステムのMorpheus（これについてはここで知ることができます）を使って、自分のHRVを最低でも80代の前半に維持しようとしています。そこに維持することができるのであれば、心臓血管系の病気や脳梗塞のリスクが大きく下がることを知っているのです。 もし、あなたのHRVの値を増加させる方法がわからないのであれば、HRVを増加させる5つの秘訣という私の記事をチェックしてください。 #2 コンディショニングを楽しく―さもなければやらないでしょう。 アスリートをトレーニングするとき、私は彼らのコンディショニングのトレーニングを楽しくすることには気を使いません。それらが効果的であるように気をつけます（正直にいうと、そのようなトレーニングの多くは楽しくありません）。 パフォーマンスのためのトレーニングは楽しむためではありません。勝つためです。「まぁ、少なくとも練習は楽しかったね」なんて負け試合の後に言う人はいないでしょう。 勝つためのトレーニングは、ほとんどの場合、同じことを何度も、何度も、何度も行うことを意味します。それは、すぐに単調になってしまいます。 しかし、健康と寿命のためのコンディショニングとなると、皆（あなたも含めて）それが楽しくない限りやらないでしょう。負けると言う不安はないのです。多くの人は、同じことを何度も繰り返すと興味を失い、そして止めてしまいます。 これは心肺機能のトレーニング行う際に特に当てはまります。もし、ものすごくつまらないためにそれを止めてしまったら、プログラムがどんなに効果的でも意味がありません。 これが、私のコンディショニングの多くが、私が実際に楽しいと思うものから来ている理由です：マウンテンバイクに乗ったり、ラケットボールをプレーしたり。意志の力を動員しなくてもこれらを行うことができます。 全体のプログラムの中に含まれるこれらのアクティビティから多くの効果を得るために、私はボリュームと強度を様々に変化させます。心拍出量のためのトレーニングでは、長くゆっくりと自転車に乗ることができます。または、HICT（High Intensity Cardio Training：高強度心肺機能トレーニング）を入れるために、上り坂を自転車でゆっくりと上ることもできます。ラケットボールのコートでテクニックを低強度で練習したり、心拍数を増加させるために、真剣に試合をしたりできます。 これによって自身のコンディショニングを楽しくそして効果的にするのです。 もし、長期的に誰かのコンディショニングを向上させたいのであれば、彼らが楽しむことができるアクティビティを見つけてあげましょう。一般的な人の多くは、私のトレーニングを週に2日か3日しか受けません。長生きして健康になるためのコンディショニングはそれ以上のことが必要です。 もし、あなたがコーチ又はトレーナーであれば、彼らが A）自身でできる、そしてB）楽しめる、コンディショニング用のアクティビティをクライアントが見つけるのを助けるのが非常に重要なのは、そのためなのです。 そこからは、このようなアクティビティを楽しみのためだけでなく、できる限り効果的にもするために、彼らがMorpheusのようなツールを用いて自身の心拍数を記録したり適切な強度でトレーニングするサポートをしたりすることができます。 #3 高強度のトレーニングとリカバリートレーニング（リバウンドトレーニング）を交互に行う 若い時は、必要以上に頻繁に床に崩れ落ちるほどトレーニングをしても通常大丈夫だったでしょう。テストステロンや成長ホルモンといったリカバリーを促進させる若い人のホルモンは非常に強力です。 年齢を重ねるにつれ、これらのホルモンは減少し、あなたの身体はもう同じようには機能しなくなります。対価を払わない限り、以前と同じことができなくなります。 数年間を費やして様々な週間のピリオダイゼーション方法を試した後、私はこれを中和する非常にシンプルな方法を見つけたのです。その方法とは、高強度とレーニングセッション後にリカバリーを目指したトレーニングセッションを行うこと。できる限り、高強度のコンディショニング日が連続するのを避けるようにします。 どのように「高強度」を厳密に定義しましょうか？ コンディショニングについては、私は心拍数が最大値の90％まで上がるようなあらゆるトレーニングを高強度セッションと分類します。もし、あなたがMorpheusを使用しているのであれば、あなたの心拍数がレッドゾーンに入り、リカバリーが15％以上減少するようなトレーニングは全て、明らかに高強度でしょう。 赤い「オーバーロード」の心拍数のゾーンでの時間が長いと、著しい疲労を引き起こします。 個人的には、このような高強度のコンディショニングトレーニングを大体週に2回行います―通常は火曜日と金曜日です。プロのアスリートではない多くの人にとっては、週に2回が適切な量です。これより多いことで良いことは滅多にありません。多くの場合で、今よりも悪くなります。 リカバリーの速度を向上させるために、それぞれの高強度トレーニングの後に、私がリバウンドトレーニングと呼ぶものを行います。これは特殊なタイプのトレーニングで、以前広範囲にわたる記事を書きました。 再生を刺激するために、青の「リカバリー」の心拍数ゾーンで多くの時間を費やします。 このようなトレーニングの目的は、疲労よりもリカバリーを刺激することです。もし、私の実施していることについて読んでみたいのであれば、ここをクリックしてください。 高強度のコンディショニング（私が楽しいと思うことをしている中で）とリカバリー中心のトレーニングと再生を交互に行うこの方法は、はっきり言って効果的です。私の体調はかなり良い状態です。関節が痛むことなく、最後にケガでトレーニングを休んだ時を思い出すことができません。 最も重要なことは、私のコンディショニングとHRVは、私の究極の目標、できる限り長い間死を免れる（そして健康を維持する）こと、に対してまさにあるべきところにあるということ。 遅かれ早かれ、私は時間とのレースに負けてしまうでしょう。しかし、今は、私のほうがまだ有利で、余すことなくそれを楽しんでいます。 次に何をするか もし、あなたが、より長生きして、健康な人生を送るという、私と同じ目標を持っているのであれば、あなた自身のコンディショニングのレベルと戦略を評価することから始めましょう。HRVや他のあなたのコンディショニングを記録する何かを使っていますか？トレーニングを楽しんでいますか？強度を上げすぎないようにしっかりとできていますか？ もし、これらの全ての質問に対する答えが「イエス」であれば、このまま頑張っていきましょう。もし「ノー」であれば、一歩下がって、少し変化させることを検討しましょう。努力の甲斐はあります。長い目で見て、あなたのコンディショニングのプログラムを適切なものにすることは、勝ち負け以上のことです。長生きするためなのです。
ティム・ギャベットインタビュー パート1：リサーチの進化
4月に初来日の決定しているスポーツ科学リサーチャーのティム・ギャベットのインタビューシリーズから。テクノロジーの進化のようにリサーチも進化していくことを理解した柔軟な姿勢が伝わります。