マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コンディショニングとは何か？
トレーニングにおけるコンディショニングという言葉は、その意味合いが、かなり誤解されている言葉ではないでしょうか？ストレッチをしたりマッサージをしたりすること＝コンディショニングと誤解してはいませんか？
無酸素的予備力／アネロビックパワーリザーブとは？
コンディショニングのエキスパートであるジョール・ジェイミソンが、パワーリフターのように真のストレングパワーアスリートと、マラソンランナーのように持久系のアスリート、そしてその中間に位置する様々なアスリート達のパフォーマンスに直結するエネルギーシステムをわかりやすく解説してくれます。
回復の戦略
トレーニング後の疲労を回復させるために、回復のためのメソッドを使いすぎてしまってはいませんか？あるいは、不適切なタイプのメソッドを使用してはいませんか？コンディショニングのスペシャリステであるジョール・ジェイミソンが、正しい回復戦略の選択方法に関してシェアします。
コンディショニングを追跡評価する方法
トレーニングがコンディショニングをどれだけ向上させているのかを、あなたはどのように知ることができるでしょうか？なぜコンディショニングを追跡評価することがそれほど重要なのでしょうか？この記事は、コンディショニングが実際にどれほど良い状態なのかを正確に理解するためのツールを提供することで、それらの質問に、あるいはそれ以上に答えることになります。競争に勝つためのトレーニングであれ、単に調子を良くするためのトレーニングであれ、いくつかの単純なステップを踏む事で、あなたのワークアウトからさらに多くのことをどのように引き出せるのかを示していきましょう。 なぜコンディショニングを追跡評価するべきなのか？ パフォーマンスモデルが、なぜコンディショニングがそれほど重要なのかということの核になります。このモデルはシンプルな３つのステップであり、あなたの目的がより強くなることであれ、有酸素持久力を向上させることであれ、フィットネスの向上方法を含んだ3つのステップのプロセスです。そのステップは： テスト：働きかける必要のあるエリアを特定することで、向上させるための正しい方法、エクササイズ、量、強度を選ぶことができる。 トレーニング：実際にエクササイズを行い、前のステップで作成したプログラムに従う。 追跡評価：パフォーマンスをモニターし、トレーニングプログラムが機能しているかどうか、最高の結果を得るためにできる限り変更を加えるかどうかを見極めます。 どんなプログラムでも紙面上は良くできているように見えますが、それが最良の結果を導くということを意味しているわけではありません。 ジムであなたがしていること以外に、回復に影響を与えるストレス因子があります。最良のケースを想定して作成されたプログラムではなく、ダイナミックな現実の環境で起こることに反応してトレーニングを追跡評価し、調整していくことが重要です。 要点：追跡評価しなければ、効果の出ていないプログラムを続けることで時間を（何週間も）無駄にしてしまいます。 プログラムが期待通りの結果を出しているかどうかを判別するのに、8、10、あるいは12週間も待たないでください。コンディショニングとは週単位で向上していくべきものであり、向上しているのかを確認する唯一の方法が、追跡評価し調整していくことなのです。 そのことは質問を惹起します：まず第一にどのようにコンディショニングを追跡評価するのか？ これら３つのシンプルなツールが、コンディショニングを追跡評価するために必要なすべてのことであり、トレーニングを調整し、最適化できるのです。 心拍リカバリー 一定のパワー出力時の心拍 心拍変動（HRV） 1. 心拍リカバリー 心拍リカバリーがどのようにコンディショニングを測定するのかを理解するためには、自律神経（ANS）がどのように作用しているのかを少しばかり理解する必要があります。 最低限の説明としては、自律神経には意識的に考えることなく常に使うことのできる２つのシステムがあります；交感神経“闘争または逃走”と副交感神経“休息と消化”。 交感神経はストレスに反応するシステムであり、エネルギー産出の増加に関与しています−異化作用。無酸素代謝で大きくエネルギーを産み出します。 副交感神経はほぼすべて有酸素的に駆動され、エネルギーの貯蓄を促進します−異化作用（同化？？） 高強度でトレーニングする時には、産出するべきエネルギーの量が増えます。このことが、自律神経を交感神経優位な状態にシフトします。 活動が有酸素的であればあるほど、身体は無酸素的エネルギー産出を行う交感神経システムに頼らなくなります。このことが、自律神経と心拍リカバリーの繋がりを明らかにします…。 バチェットらの研究論文によると、高強度で繰り返しスプリントを行ったアスリート（主に無酸素運動）のほうが、中等度の強度で運動を行ったアスリート（主に有酸素運動）よりも、同等のカロリー消費で60秒後の心拍リカバリーは低くなったことが示されました。 このことが伝えているのは、心拍リカバリーは、交感神経駆動の無酸素運動よりも、有酸素運動を行ったほうが優れているということになります。 無酸素システムに依存することなく有酸素エネルギー産出をより効率よく行えれば、与えられた運動をより長い時間維持することが出来るでしょう。 別の言い方をすれば、運動間での心拍リカバリーが優れていれば、コンディショニングもより優れているということになります。 心拍リカバリーの利用の仕方 高強度運動間、あるいは一回のオールアウト後に60秒間の心拍を計測します。心拍リカバリーの数値を記録しておくことで、その向上を計測するために1週間の数値と次週の数値を比較することできます。 一般的なエクササイズ、例えばバイク、トレッドミル、ローイング、あるいは、スポーツや運動に特化したエクササイズにこの追跡評価戦略を使用することができます。 スポーツに特化した心拍リカバリーのためには、そのスポーツや運動でとるのと同じ休息姿勢で計測するようにしてください（例、フットボールでは座位、サッカーでは立位）。 心拍リカバリーを計測するための便利なツールは、ポラールのチームアプリ（コーチングをしている場合）か、ポラールのBEATアプリ（あなた自身がトレーニングしている場合）です。それらのアプリはどちらもポラールのＨ６、またはＨ７の心拍モニターが必要になります。別のブランドの互換性のあるブルートゥースモニターを持っているのであれば、Motifitアプリを使用することをお勧めします。 2. 一定のパワー出力時の心拍を追跡評価する コンディションが向上するにつれ、定常出力時の心拍は減少していくでしょう。このことは、同レベルのパワー出力を達成するために同じくらい全力で動く必要がないためです。 この追跡評価戦略を使用する際の鍵となるのは、例えばバイク、トレッドミル、ローイング、あるいは、バーサクライマーなどの機器を使用し、スピードやパワー出力を指標にしてトレーニングすることです。 一般的なガイドラインとしては、3-5分で最大心拍数の約70-80％に相当するパワー出力を目指すべきだということになります。そのパワー出力で平均的な心拍を追跡評価してください。 次の週には、同等のパワー出力でトレーニングし、平均心拍と比較してください。 コンディショニングが向上しているのであれば、平均心拍数は減少していくはずです。このことは、エネルギー消費効率が向上していることを示唆しています。つまり、同じ量の運動をしても、疲労度は減少するのです。 3. 心拍変動を追跡評価する 研究によると、心拍変動は、コンディショニングの品質保証である、有酸素フィットネス、最大酸素摂取量、回復能力と強い相関関係があることが証明されています。心拍変動が上昇すると、有酸素フィットネスと適応性は向上します。 1日の心拍変動数値の週間平均値を見て、どのようにそれが変化しているかを確認してみてください。その数値が、コンディションが向上しているのか、同じであるのか、それとも低下しているのかどうかの明確な指標を提供してくれます。 向上の計測：どのような変化に意味があるのか？ ３つの追跡評価戦略がわかったところで、コンディショニングの進歩と通常の生理学的変動を識別できることが必要になります。 この３つのコンディション数値の中で“意味のある”変化を下の表にまとめてあります。 この表には、コンディショニングが向上している場合に見る事が期待できる意味のある変化が含まれていますが、オーバーリーチングあるいは、オーバートレーニングしている場合はどうなるでしょうか？ 同じ量の変化を見ることになるでしょうが、表に示されているものとは反対の方向になります。 このことは、トレーニングプログラムが部分的に何か問題を抱えていることを示す重要な指標になるでしょう。しかし、コンディショニングを毎週、当然行うべき通りに追跡評価していれば、調整し、回復させ、あまりに多くの後退をすることなしに進歩させることができます。 すべてをまとめる ３つの追跡評価戦略を適応するにあたって、まず最初にするべきことは、各週の心拍リカバリーの変化を比較し評価することです。 これが、コンディショニングの進歩を評価するための最も単純な方法です。エクササイズを変更するタイミングがいつなのか、さらなる向上を促すために量、強度を上げるときがいつなのかを決定する手がかりにもなるでしょう。 週に1度、元気である週の最初の日が望ましいですが、3−5分間の定常パワー出力テストも実施し、平均心拍数と心拍リカバリーを評価するべきです。ウォームアップの時間にこの計測をしてください。 毎日の心拍変動の計測を忘れずに行うことで、週単位での平均心拍変動の増加を確認することができます。 ３つすべての数値の意味のある変化を確認することを忘れないでください；小さな、通常の変動に惑わされないでください。 この情報に基づき、トレーニングに必要となる微細な調整を行うことが、長期的な結果を達成する手助けとなるでしょう。
テンポリフティング
東京で開催したばかりの、バイオフォース認定コンディショニングコーチコースの実技部分からの抜粋。ジョール・ジェイミソンが、テンポリフティングと呼ばれる部分的な筋持久力トレーニングの方法をシェアします。遅筋のサイズ向上と持久力向上に効果的。
高強度連続トレーニング
コンディショニングのエキスパートである、ジョール・ジェイミソンが速筋繊維の持久力向上と回復を促進する方法をご紹介します。アクティブな回復のための方法のほとんどは、遅筋にフォーカスをおいたものであり、これらの方法では、更なるストレスをかけることなく、速筋繊維への血流を促すことがむずかしいということをご存知でしたか？
全般的コンディショニング vs 特化コンディショニング
競技スポーツのためのコンディショニングプログラムを、競技シーズンに合わせていくつもの段階に区分けして指導できていますか？競技で必要となる心臓血管系のコンディショニングのベースを作るのはいつか？より特化すべきなのはいつか？はっきりと答えられるでしょうか？
ストロングマン耐久
コンディショニングのオーソリティーである、ジョール・ジェイミソンのセミナー風景から、ストロングマンの競技に基づいた部位的な筋持久力向上のためのテクニックをご紹介します。このテクニックは、姿勢維持の持久力、握力、無酸素的な筋肉の余力を向上させます。ストロングマン耐久のワークアウトは通常2~4分のレストを伴う1~2分のワークタイムを、エクササイズごとに2~3セット行います。
高抵抗インターバル
ジョール・ジェイミソンのコンディショニングコーチ認定コースの実技カラの一場面。クライアントやアスリートを対象に、トレッドミルを使用した高抵抗インターバルの実践方法をご紹介します。 高抵抗インターバル (High Resistance Intervals - HRI) 最大努力での 5-6 秒のワーク後、60 秒のレスト、または心拍数130までの低下（どちらか早く達成できた方で） 10-20 反復 上り坂のランニングがベスト 高抵抗でのバイクスプリントも可能
プラトーに繋がる3つのプログラムデザインの誤りとその改善法
あなたのトレーニングプログラムはあなたをより良い、効果的なアスリートにしていますか？それともいらだたしいプラトーに導いていますか？この記事の中で私は、必ず漸進を失速させ結果を下げてしまうプログラムデザインの3つの大きな誤りについて強調します。そして、多くのアスリートやトレーナーたちが行っていることと逆のことをすることで、それらをどう改善していくかをご紹介します。 誤り＃１：一度にすべてのことを向上しようとする 解決策：トレーニングの焦点を絞る（特に新米であれば） プログラミングの際にコーチとアスリートの両方がよく起こす誤りの一つは、一度に多くの異なることを向上させようとすることです。強くなり、コンディショニングを向上し、筋肉をつけて、そして脂肪を燃やすというすべてを同時に出来ると考えることは簡単ですが、これは初心者以外の人には現実的ではありません。 もし初心者であれば、フィットネスの多くの異なる部分をすべて一緒にトレーニングすることは実際効果があるでしょう。なぜなら、フィットネスレベルが非常に低い時は、単に向上の余地が多くあるため、何でも効果があるのです。 しかし、フィットネスレベルの向上に伴い、同じ方法でトレーニングを続けることは、いらだたしいプラトーや進歩の欠如のためのレシピなのです。なぜなら、フィットネスレベルが高ければ高いほど、身体の変化や順応のためにより大きなストレスが必要だからです。それはトレーニングがより目標を絞らなくてはならないことを意味します。 （特に初心者でない人のための）良好なプログラムデザインのカギは、スタート時から正しいゴールを設定することです。 いらだたしいプラトーを回避する一つの最も重要な方法は、一つのトレーニングゴールを中心に全体のプログラムを立てることから始めることです。ここでの真のカギは、ゴールをできるだけ具体的にすることです。 「強くなりたい」と言うのではなく、もっと具体的でなければなりません： どのリフティングにおいて強くなりたいのか？ どの種類の強さを発展させたいのか？ この先6～12週間で現実的にどれくらい強くなることができるのか？ なぜ初心者は「強くなる」ことを避けるべきなのか？ もしあなたが5年あるいはそれ以上トレーニングをしているなら、あなたのストレングスゴールは１つのリフティング、または１つの動作パターンに基づかなくてはなりません。（初心者は与えられたプログラム内の4，5個のリフティングにおいて容易に向上が見られます。） もしスクワットがあなたの最大の弱点ならば、「強くなる」という一般的なゴールでトレーニングプログラムを立ててはいけません。その代わりに、スクワットを向上させるための具体的なゴールを立てましょう。 スクワットを週2，3回のセッションの主なエクササイズにします。スクワットのストレングスを向上するための補助的エクササイズを設けます。スクワットのテクニックの向上に努めます。 コンディショニングベースのゴールにも同じことが当てはまります。「コンディショニングを向上する」というゴールで始める代わりに、まず2，3個未満のコンディショニング指標を見て、それらを向上するためのプログラムを立てましょう。安静時心拍数を1分あたり3～5拍減らす、または1マイルのタイムを20秒縮めるというゴールを立てます。 （特により上のレベルのアスリートにとって）絞って定められたゴールは、空回りする代わりに実際に漸進することを確実にします。 誤り＃2：多すぎる方法やエクササイズを用いること 解決策：より少ない種類を用いる 過剰に広範囲なゴールから始める直接の結果として、もう一つのよくあるプログラミングの誤りは、プログラム自体の中に過剰なバラエティーがありすぎることです。こう考えてみてくださいーもしあなたが10個の異なることを向上させようとしているなら、とても多くの異なる方法やエクササイズは避けられません。 反直感的に見えるかもしれませんが、過剰なバラエティーは漸進の敵なのです。なぜなら、身体が向上に必要な、一貫し目標を定めた刺激を得られないからです。 今日の多くのプログラムは、クロスフィットやグループフィットネス・スタイルのトレーニングの結果として、無限のバラエティーであふれています。しかし、もし「フィットネス」が単に出来るだけ短い時間内に最大のエクササイズを押し込むことならば、プラトーを避けることは簡単で、すべての人はすでに素晴らしい体力をもっていることでしょう。 しかしながら、真実は、ワークアウトあたりに20の異なるエクササイズを用いて、毎回それぞれのワークアウトで全く異なるエクササイズを用いることは、すぐに壁にぶつかる確実な方法なのです。 バラエティーではなく一貫性が、プログラミングにおいて求めるべきものなのです。 これは、プラトーを回避するもう一つのカギが、多くの人々が考えることと逆のことをすること、より少ない種類を用いることであることを意味します。事実、もしあなたが高レベルのアスリートであったり、あるいは素晴らしい体力を持っているとしても、私は極めて少ないバラエティーを用いるよう勧めるでしょう。 フィットネスレベルが高くなるほど、プログラム内ではより少ないトレーニング方法や中核となるエクササイズを用いるべきです。また、フィットネスレベルをより高く、高く向上させるには、身体にかけるストレスは、更に更に的を絞ったものでなければなりません。過剰な数のエクササイズや方法は、ストレスを分散しすぎてしまい、その効果を下げてしまいます。 ここに、何が適切かを決定する大まかな方法を挙げます： 低いフィットネス：4～5個の方法、12～15エクササイズ 中程度のフィットネス：3～4個の方法、8～12エクササイズ 高いフィットネス:3～4個の方法、6～8エクササイズ 世界クラスのフィットネス：2～3個の方法、4～5エクササイズ 例えば、あなたがすでに高いフィットネスレベルに達しているとして、それでもコンディショニングをより高いレベルに向上したいと思っているとします。上に挙げたガイドラインを用いて、3～4個を超えない主な方法を用いることに焦点をあてましょう。閾値トレーニング、心血管系パワーインターバル、そして高レジスタンスインターバルのような、より高強度の方法を選択すると良いでしょう。 また、エクササイズについては、選ばれた方法と具体的な弱点に基づいて選択し、6～8個を超えないように制限します。例えば、もしランニングが苦手なら、1，2種類のスプリントを閾値トレーニングや心血管系パワーインターバルで用いると良いでしょう。プログラムを通して同じエクササイズをし、ただバラエティーを求めるためだけに種類を増やすという誘惑に抵抗しましょう。 より少ない方法とエクササイズは、あなたの身体がより一貫した刺激を受けることを意味します。そしてこの一貫性が漸進を駆動するものなのです。一度ゴールを定めて必要最低数の方法とエクササイズを選択したら、プラトーを回避するための最終ステップは、強度と頻度の間にある関係性を理解することです。 誤り＃3：常に野獣のようにトレーニングをする 解決策：時々野獣のようにトレーニングする もし1980年代には大きな髪型とエアロビクスクラスが流行っていたとするならば、2000年代は高強度が流行っています。どこを向いても、死ぬほどインターバルをしようとしている人を見かけます。 それがどこから始まったのか分かりません。タバタ博士のリサーチ、クロスフィットの爆発的増加、もしくはその他の何かによって、「ノーペイン、ノーゲイン」のモットーは、ほぼすべてのフィットネスやプログラミングの領域を凌駕しました。 疑いなく、強度はフィットネス向上の大きな駆動力ですが、唯一のものではありません。さらにより理解が重要なのは、強度と方程式のもう片側にある量と頻度との間に、直接的なトレードオフがあるということです。 言い換えれば、強度が高くなればなるほど、量と頻度は低くならなくてはなりません。それ以外の方法でプログラムを組んでみようとするなら、遅かれ早かれ、あなたはプラトーに達するか怪我をしてしまうでしょう。 高強度トレーニングの暗面 交感神経のオーバーロードについて以前お話したことがありますが、もしそれ自体やその結果についてあまりよく知らなければ、この包括的な記事を『HRVでのストレングスハッキング』で読むことができます。 交感神経のオーバーロードを極めて簡潔に言うならば：強度（どれくらいきつく運動するか）は、アドレナリンのような高いレベルの交感神経ホルモンを駆り立てます。これらのホルモンが非常に高い状態が長く続くと、良くないことが起こります。まず、これらのホルモンが結合する受容体が下降制御され始めます。次に炎症が慢性化し始めます。 言い換えれば、高強度にはマイナス面があります。そのため、もしプラトーや怪我を回避したいのであれば、注意深く用いらなくてはなりません。 次に行うこと 強度、量、そして頻度の適切なバランスを達成する最良の方法とは何でしょうか？この記事を素敵な小さいリボンでまとめ、直接的な行動ステップを差し上げましょう。 従うべきいくつかのガイドラインがこちらです： あなたの現在のトレーニングプログラム（もしくはあなたのクライアントのプログラム）を見て、自分自身に尋ねてみましょう：「私が本当に最も向上させなくてはならない一つのフィットネスエリアはどこか？」 総トレーニング時間の約70％ほどを、ステップ1で選択した特定のトレーニングゴールに費やす、8～12週間のトレーニングプログラムを立てましょう。ストレングス関連のゴールのためには、向上しようとしている中核となるリフティングと補足エクササイズを、週3～4日トレーニングしましょう。コンディショニングのゴールのためには、週4～5日コンディショニングに取り組む必要があるでしょう。 先に述べたフィットネスレベルガイドラインに基づき、適切な数の異なる方法とエクササイズを選択しましょう。必ず個別の弱点とゴールに特化したエクササイズを選び、広げ過ぎないようにましょう。役割を果たすのに十分な分だけ選びましょう。 トレーニングにおいて高強度を用いるのは、最大限週2～3日にしましょう。これは交感神経のオーバーロード、オーバートレーニング、そして慢性のオーバーユース障害の予防になるでしょう。できるだけ高い強度、ではなく必要な強度のみを用いるように努めましょう。 私の経験から、コーチであれ選手であれ、多くの人々が、彼らのプログラミングをより効果的にする単純な修正を見過ごしがちです。しかし、人生の多くのことがそうであるように、より単純化し、努力を集中すればするほど、よりよい結果を得られるのです。
爆発的リピート
ジョール・ジィミソンのバイオフォースコンディショニングコーチ認定コースの実技編から。エクスプローシブリピート：爆発的リピートと呼ばれる部位的な筋持久力向上のためのメソッドをご紹介します。このメソッドは、ミトコンドリアを増加させ、弾性エネルギー伝達を向上させることにより、速筋線維の持久力を向上させます。 8-15 秒ワーク：30-60 秒レスト ジャンプスクワットのような環式運動を使用する 各セットを通してパワーを維持することがゴール エクササイズごとに10-15 セット ベストエクササイズ： KB ジャンプスクワット、プッシュアップ、メディシンボール
好気性プライオメトリックス
バイオフォースコンディショニングコーチ認定コースから、ジョールが、部位的な筋持久力トレーニングである好気性プライオメトリックスの実技を指導する場面を収録。実行方法のデモに加えて、エネルギー系の発達と軟部組織の弾力性／回復性向上に関する効果も解説しています。 速筋線維の持久力とサポート組織の弾性の向上 8-12 バウンド 最小限の地面コンタクト時間 10-30 秒レスト セットごとに 5-10 分 エクササイズごとに 1-3 セット ベストエクササイズ：ハードルホップ、ボックスジャンプ