Name: Kinetikos
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あなたのコンディショニングプログラムはうまくいっていますか？一億ドルの質問

1、2か月前、私が夜遅くまでテレビを見ながら起きていたら、HBOのウォーレン・バフェット氏についてのドキュメンタリー番組が始まりました。ご存知ない方のために言うと、ウォーレン・バフェット氏は恐らく歴史上最高の投資家であり、言うまでもなく世界で三番目のお金持ちです。私はいつも、何が彼のような人々を動かすのか見るのを興味深く感じます。どうやったら人は80億ドル以上の価値を持てるのでしょうか？どのようにバフェット氏がそれを行ったかについて多くの興味深い面がありますが、私が最も非凡だと思ったのは、彼のオフィスです。下の彼のデスクの写真を眺めて、何かに気づくかどうかみてみましょう…。私はその写真を初めて見た時こう思いました：彼のコンピュータはどこだ？！？！クレイジーなことに、彼はコンピュータを使わないのです。事実、彼はたった一通のメールしか送ったことがないのです…人生を通して。私たちが実質的にインターネットに依存して生き、私たちの指先にある情報に頼っている今日において、最高の投資家はコンピュータを持ってさえもいないのです。クレイジーに聞こえるかもしれませんが、それから私たちが学べることはたくさんあるのです…。ウォーレン・バフェット氏の知る、多くの人々が知らないこと（そしてそれがあなたのフィットネスに何を意味するか）あなたはネブラスカ州オマハに住んでいる80歳の億万長者である投資家と共通点を持っているようには思わないかもしれませんが、実は持っているのです。あなたが自分自身を投資家だと思っていないとしても、あなたの時間のどれだけ多くの時間を自分自身や自分のフィットネスに投資しているか考えてみてください。あなたとバフェット氏との間の違い（彼は80億ドル持っているがあなたは持っていないという事実を除いて）は、彼は彼のお金を異なる企業に投資しているということです。あなたは、自分の時間と大変な努力を自身の身体やフィットネスに投資しています。見返りは異なるかもしれませんが、その過程はそれほど違いませんー少なくとも、もしあなたが成功したいのであれば。あなたが資本に投資していようがフィットネスに投資していようが、両者へのカギは、正しい判断をするために正しい情報を使うことです。そしてそのことがあなたに、ウォーレン・バフェット氏から学べることをもたらします：トレーニングに関わる判断をするために正しい情報を用いることの重要性です。  それを自覚しているかどうかに関わらず、あなたの大変な努力の成功あるいは失敗は、いつも自身が下した決断に行き着くのです：どのエクササイズを用いるか… 何セット、何回行うか… どの強度でトレーニングをするか… いつ限界まで追い込んで、いつ休息日をとるか… もし改善が見られなければ何をするか… 他にも挙げればまだまだあります。トレーニングについての真実は、これらの質問に対するすべての正しい答えを見つけ出すことは簡単ではないということです。それは多くの人々が悩むものです。私が私のメーリングリストにいる5万人以上の人々に、コンディショニングプログラムを作成することで最も難題だと感じたことは何か聞いた時、ほぼすべての答えはこれらの同じ決断に戻ってきました。さらには、人々が一番確信が持てないと言うことで最もよくあることの一つは、そもそも彼らのコンディショニングが向上しているのかどうかを知る方法でした。それについてちょっと考えてみてください。もしあなたが自分のコンディショニングが向上しているかどうかをどうやって見分けるか知らないなら、一体どうやってあなたの限られた時間や大変な努力を賢く投資していることを確認できるのでしょうか？言い換えれば、もしあなたがトレーニングの判断の基準となる情報を何も持っていなければ、どうやって正しいトレーニングの判断をすることができるのでしょう？それはまるで、ウォーレン・バフェット氏が、どの企業が実際どれほど良い業績を収めているのか全く知らずにどの企業に投資をするか選択しているようなものでしょう。その時点で彼は、ダーツボードにダーツを投げて株を選んでいるのと同じようなものかもしれません。明らかに、ウォーレン・バフェット氏はダーツを投げたり推測することによって世界で最もお金持ちの一人にはなったのではありません。彼は情報の真のパワーがどこで見つけられるのか、そしてそれを彼の利益のためにどのように使うのかを理解することによってそうなったのです。あなたのコンディショニングプログラムがうまくいっているかどうかを知る方法：KPIのパワーその最も単純な形態で、KPI、またはKey Performance Indicator（重要業績評価指標）は、あるものがどれだけうまく実行しているかを計測するだけのものです。人々はビジネスにおいて、不必要な情報をろ過し、本当に重要なものにたどり着こうとするのにいつも様々なKPIを用います。言い換えれば、もしあなたが正しい決断をしたいなら、理解するのが最も重要な数字はほんのわずかなのです。これがウォーレン・バフェット氏を絶対的な天才にしたのです。彼は企業を評価するために、コンピュータあるいは終わりのない数字のスプレッドシートを必要としません。彼が新聞や企業の報告書で読む情報ー文字通り世界中の誰もがアクセスすることの出来る情報と同じ情報―だけを用いて、彼はより優れた投資判断をすることができるのです。彼はまさに何を探すべきかを知っているから、これを行うことができるのです。コンディショニングの3つのKPI もしあなたのゴールが、自身のコンディショニングを向上させるために時間を投資することであれば、ウォーレン・バフェット氏から学べることがたくさんあります。出来る限り一生懸命トレーニングをして最善の結果を期待するのでなく、コンディショニングの重要業績評価指標（KPI）が何か、そしてそれをどのように使うのかを知らなくてはなりません。これはあなたのプログラムがうまくいっているかどうかを評価し、最も情報に基づいた決断をする唯一の方法です。それでは、3つの最も重要なコンディショニングKPIを見てみましょう：安静時心拍数心拍変動 60秒間心拍数回復安静時心拍数平均安静時心拍数が良いコンディショニングKPIであるという理由は2つあります。まず、非常に計測が簡単であるということ。必要なのは、良い心拍数モニターと一日のうちの1~2分間だけです。第二に、これは非常に多くの調査を通して、最大酸素摂取量―有酸素フィットネスの重要なマーカーの一つーと広範によく相関していると示されてきたことです。安静時心拍数が日々変動する中で見つけたいのは、経時的な平均値の段階的な低下傾向です。これは、あなたのコンディショニングが向上していて正しい方向に向いていることを示す非常に強いKPIです。心拍変動今では、フィットネス業界の多くの人々は心拍変動（HRV）について聞いたことがあるようになりましたが、いまだにそれが実は何なのかについていくらかの混乱があります。その名前に心拍とあるために心拍と全く同一のものだと思いがちですが、それらは違うものなのです。今まで20年間近くHRVを毎日用いて、フィットネス市場にそれを初めて紹介した一人として、私はこう言うことができます：HRVはフィットネスのすべての領域において最も重要な唯一のKPIの一つです。なぜなら、HRVは最大酸素摂取量から炎症、平均余命までのあらゆること、そしてその中間のほぼすべてのことと相関するからです。これはあなたのストレス耐性―身体がトレーニングと日常生活の両方のストレスにつぶれることなく対処する能力―の広範な指標であるため、実に多くの領域と相関します。全てのコンディショニングのゴールの一つは、この基本的な能力を向上することであるべきです。安静時心拍数と同様に、HRVは一日2~3分間で計測することができますが、通常の心拍数モニター以上のものが必要になるでしょう。HRVを正確に計測するために特別に作られたアプリが必要になります。もちろん私はBioForce（私の独自のHRV及びリカバリーシステム）をお勧めしますが、他にもHRVを計測するための道具はあります。もしあなたのコンディショニングが向上しているなら、HRVの段階的な上昇を見ることができるはずです。下のグラフは、コンディショニングが向上するにつれて安静時心拍数とHRVがどのように変化するかのとても良い例です。これがまさにあなたの時間やエネルギーが投資利益を生んでいることを確認するためにみつけようとするべきことなのです。 60秒間心拍数回復 2004年に私が格闘技アスリートを初めてトレーニングし始めた時、私はコンディショニングについて非常に無知だったことを認めなくてはなりません。それ以前私は、ほとんどフットボール選手ばかり指導していて、MMAが何か当時はほとんど知りませんでした。格闘家に100mを16本スプリントさせる（私たちが大学で用いていたコンディショニングテスト）ことが、時間の無駄だと気が付くまでには時間がかかりませんでした。格闘家アスリートたちはフィールドを走り回らないし、フットボール選手たちは顔にパンチを食らわないのに、なぜ彼らが同じコンディショニングテストを用いるのでしょうか？ MMAはとてもユニークなスポーツで、数秒間から25分間の範囲で続くため、私は何か考え出さなければなりませんでした。時間の経過とともに、私は格闘家の心拍数がラウンド間にどれだけ素早く落ちるかを見ること（60秒間心拍数回復）が、彼らのコンディショニングの最高の測定基準の一つだということを発見しました。高レベルの自転車競技者に4週間の高強度トレーニングプログラムを行わせた調査も、心拍数回復をKPIとして用いることの価値を支持しています。研究では、4週間に渡り心拍数回復が増加した自転車競技者は、そうでなかった人たちと比べてより良いパフォーマンスをしました（40㎞のタイムトライアルにより計測）（Lamberts 2010）。あなたがどのような種類のインターバルトレーニングを行う時も、レスト時間のはじめの60秒間の中で心拍数がどれだけ速く落ちるかを確認するべきです。もしあなたが60秒間フルに休まないのであれば、調査は、はじめの10秒間および30秒間における落ち方もまた有酸素フィットネス及びコンディショニングの重要なマーカーであるとも示しています（Watson 2017）。コンディショニングが向上するにつれて、これがより速く起こることを目にするでしょう。また、心拍数回復が遅くなることなく、より多くのインターバルを続けて行えるようになるはずです。

ジョール・ジェイミソン 4648字

リカバリーはスキルである：カーディアックアウトプット

「リカバリーのためのトレーニング」セミナー中の様子を撮影したこのビデオでは、ジョール・ジェイミソンが、エネルギー消費のコントロール、そしてリカバリーがいかにスキルであるのかをデモとともに解説しています。カーディアックアウトプット（心拍出量）トレーニングは、心拍数を130-150BPMに維持する、基礎レベルのコンディショニングプトロコールとして幅広く知られるメソッド。更に特定の心拍数まで運動強度を上げたのち、一定時間その心拍数を維持することで、エネルギー消費量を正確に制御するスキルを向上させるバリエーションもご紹介します。

ジョール・ジェイミソン 10:17

どうやって死を免れるか（または免れようとしながら死ぬか）

私が中学生だったころ、地元の本屋に足を運んで、毎月必ずFLEXという雑誌の最新号を買っていました。ティーンエイジャーだったので、私の動機はシンプルなものでした：女の子たちが感心するように、腕を太くし、腹筋を割る方法を学びたかったのです。私は、「コンディショニング」という言葉の意味さえも知らなかったと思います。ボディビルの雑誌に体脂肪を落とすために空腹状態で有酸素運動を行うことについて書いてあったので、それが私の行ったことのすべてでした。パフォーマンスのためのコンディショニングとの初めての本当の出会い成長し、大学でストレングス＆コンディショニングについて勉強するにつれ、私が何も知らなかった別のトレーニングの世界があることに気づきました。ワシントン大学のアメリカンフットボールのストレングス＆コンディショニングプログラムを初めて見た時を覚えています。トレーニング日は、私がしていたように身体の部位ごとには分かれていませんでした。まったく同じ種目が週に3回、時には4回も行われていました。FLEXマガジンでは見たこともないようなもろもろのコンディショニングドリルやエクササイズがあったのです。私は困惑してしまいました。これが、私のパフォーマンスのためのコンディショニングという考え方との最初の本当の出会いでした。それでも、コンディショニングのことよりも筋力の勉強により多くの時間を費やしたことを認めなければなりません。しかし、エネルギーシステムやコンディショニングをよく理解していない中でも、最低でもそれがトレーニングの実際の部分であることを理解していました。 2003年に自分のジムを開いて、すぐに格闘家をトレーニングし始めた時、私のコンディショニングについての本当の意味での勉強が始まりました。コンディショニングについて見つけられるすべてのことに頭から飛び込んでいかされたのです。唯一重要なことは勝つことである MMA（総合格闘技）には二位はなく、勝者と敗者がいるだけです。その後の10年間は、もっぱらアスリートのトレーニングとコンディショニングを理解することに集中しました。8WeeksOutを始め、アルティメイトMMAコンディショニングを執筆し、BioForce HRVを開発しました。私が学び、実践し、教えたほぼ全てのことはある一つのことを中心としていました：パフォーマンスです。私の母が脳梗塞を患い（これについてはここで述べました）、そして私が年をとって（少なくとも年齢を重ねて）はじめて、私の考え方が変わり始めたのです。アスリートの競技のための身体づくりを行うことが大好きで、そして私はそれが得意であった一方で、コンディショニングをより重要なことに使う必要があることに気がついたのです：クライアントが長生きするための手助けをすることに。個人的なレベルでは、私は遺伝子の宝くじで外れを引いたことも知っていました。私の両方の家系に重大な心臓疾患の病歴があり、若くして亡くなっているのです。それについては20代のころはあまり深く考えませんでした。年をとって、家族が体を壊していくのを見るにつれ、変わったのです。私はそれに続きたくないと思ったのです。だいぶ若い頃の私（かっこいいポロシャツにつけた私の新しいジムのロゴを披露しているところです）死を免れるための私の計画…あるいは少なくとも免れようとしながら死ぬ私たちは遅かれ早かれ皆死にますが、私はコンディショニングを使ってそれを早くではなく、より遅くしようと決意したのです。そして同様に重要なのは、続く限り人生を楽しめるように十分な健康を必ず維持することです。私は、若い時にコンディショニングが非常に重要だということを全く理解していませんでした。脂肪を燃やすためや、パフォーマンスを向上する、または刻一刻とすぎる時間に対抗するためだけではありません。それら三つ、すべてのためなのです。コンディショニングは多くの側面を持っています。しかし、重要なのは、一つ一つの目標には異なるコンディショニングの戦略が必要であるということです。もし、ボディビルダーのようになりたいのであれば、その人たちのようにトレーニングします。もし、パワーリフターのように強くなりたいのであれば、その人たちのようにウェイトを上げるのです。コンディショニングも同じです。もし、あなたの目標があなたの寿命を最大限にし、健康を維持することであれば、ケージに踏み入るために準備をしている格闘家と同じコンディショニング戦略を用いるべきではないのです。私が自身で実施しているコンディショニング戦略の「ビッグ3」をシェアしようと思います。 #1 HRVを日常的に使ってコンディショニングの向上（または変化のなさ）を記録するあなたが強くなっているか、またはそうでないかを知ることは簡単です。挙上できる重量が増えるか増えないかのどちらかです。コンディショニングは常にそのように明白ではありません。これは、近頃の私と同じように、あなたが出来る限り長生きするためだけにトレーニングしているのであれば特に当てはまります。あなたのコンディショニングが充分か、そうでないかはどのようにわかるのでしょうか？または、あなたのプログラムは実際にコンディショニングを向上させているかどうか？適切な答えを得るためには、毎月、研究室へ行って多くの時間とお金を最大酸素摂取量や乳酸閾値の測定に費やすことができます…または、毎日、数分を費やしてあなたの心拍変動（HRV）をモニタリングすることもできます。非常に簡単な選択ですね。私は、ほぼ20年前、多くの人がその名前を聞いたこともないような頃、最初にHRVを使い始めました。それ以来、私は2つのHRVのアプリを開発し、私がトレーニングした全ての人に対して使用してきました。それは、「重量が上がったかどうか」を、コンディショニングにおいて見ることに非常に最も近い方法です。あなたのHRVは時間とともに増加する、つまりコンディショニングが向上していくか、またはそうでないかのどちらかです。健康目的において、高いHRVの値とより長い寿命との相関を示す非常に多くの研究もあります。加齢とともに、HRVは自然と減少していきます（そしてこれは悪いことです）。多くの健康問題が起きやすく、心臓血管系の病気や脳梗塞、そして癌による死亡のリスクが増加することを意味しています。私の古いバージョンのHRVシステムであるBioForce HRVを使って収集した150万件以上のHRVの値を示す下のグラフで、この低下を明確に見ることができます。表示されている色は人々の3つのカテゴリーを表します：高いHRV値を持つ人（青）、中程度のHRV値を持つ人（赤）、そして低いHRV値を持つ人（紫）です。より高いHRVの値を持つ人は低い値の人よりもだいぶ若い傾向にあります。中程にある近似曲線はそれと同じことを表しています：HRVは年齢とともに低下します。しかし、完全にコントロールが効かないというわけではありません。HRVは年齢とともに低下するにもかかわらず、これがどれだけゆっくりと起こるかということを自身で完全にコントロールすることができるのです。40歳を例にとってみましょう：平均的なHRVの値が、低いところで60から高いところで80代の中盤であることが見て取れます。これは非常に大きな差です。もし全てのことを正しく行っていれば、40歳の人が20歳の平均的なHRVと同じ値を持つことができるということです。私は自身のHRVシステムのMorpheus（これについてはここで知ることができます）を使って、自分のHRVを最低でも80代の前半に維持しようとしています。そこに維持することができるのであれば、心臓血管系の病気や脳梗塞のリスクが大きく下がることを知っているのです。もし、あなたのHRVの値を増加させる方法がわからないのであれば、HRVを増加させる5つの秘訣という私の記事をチェックしてください。 #2 コンディショニングを楽しく―さもなければやらないでしょう。アスリートをトレーニングするとき、私は彼らのコンディショニングのトレーニングを楽しくすることには気を使いません。それらが効果的であるように気をつけます（正直にいうと、そのようなトレーニングの多くは楽しくありません）。パフォーマンスのためのトレーニングは楽しむためではありません。勝つためです。「まぁ、少なくとも練習は楽しかったね」なんて負け試合の後に言う人はいないでしょう。勝つためのトレーニングは、ほとんどの場合、同じことを何度も、何度も、何度も行うことを意味します。それは、すぐに単調になってしまいます。しかし、健康と寿命のためのコンディショニングとなると、皆（あなたも含めて）それが楽しくない限りやらないでしょう。負けると言う不安はないのです。多くの人は、同じことを何度も繰り返すと興味を失い、そして止めてしまいます。これは心肺機能のトレーニング行う際に特に当てはまります。もし、ものすごくつまらないためにそれを止めてしまったら、プログラムがどんなに効果的でも意味がありません。これが、私のコンディショニングの多くが、私が実際に楽しいと思うものから来ている理由です：マウンテンバイクに乗ったり、ラケットボールをプレーしたり。意志の力を動員しなくてもこれらを行うことができます。全体のプログラムの中に含まれるこれらのアクティビティから多くの効果を得るために、私はボリュームと強度を様々に変化させます。心拍出量のためのトレーニングでは、長くゆっくりと自転車に乗ることができます。または、HICT（High Intensity Cardio Training：高強度心肺機能トレーニング）を入れるために、上り坂を自転車でゆっくりと上ることもできます。ラケットボールのコートでテクニックを低強度で練習したり、心拍数を増加させるために、真剣に試合をしたりできます。これによって自身のコンディショニングを楽しくそして効果的にするのです。もし、長期的に誰かのコンディショニングを向上させたいのであれば、彼らが楽しむことができるアクティビティを見つけてあげましょう。一般的な人の多くは、私のトレーニングを週に2日か3日しか受けません。長生きして健康になるためのコンディショニングはそれ以上のことが必要です。もし、あなたがコーチ又はトレーナーであれば、彼らが A）自身でできる、そしてB）楽しめる、コンディショニング用のアクティビティをクライアントが見つけるのを助けるのが非常に重要なのは、そのためなのです。そこからは、このようなアクティビティを楽しみのためだけでなく、できる限り効果的にもするために、彼らがMorpheusのようなツールを用いて自身の心拍数を記録したり適切な強度でトレーニングするサポートをしたりすることができます。 #3 高強度のトレーニングとリカバリートレーニング（リバウンドトレーニング）を交互に行う若い時は、必要以上に頻繁に床に崩れ落ちるほどトレーニングをしても通常大丈夫だったでしょう。テストステロンや成長ホルモンといったリカバリーを促進させる若い人のホルモンは非常に強力です。年齢を重ねるにつれ、これらのホルモンは減少し、あなたの身体はもう同じようには機能しなくなります。対価を払わない限り、以前と同じことができなくなります。数年間を費やして様々な週間のピリオダイゼーション方法を試した後、私はこれを中和する非常にシンプルな方法を見つけたのです。その方法とは、高強度とレーニングセッション後にリカバリーを目指したトレーニングセッションを行うこと。できる限り、高強度のコンディショニング日が連続するのを避けるようにします。どのように「高強度」を厳密に定義しましょうか？コンディショニングについては、私は心拍数が最大値の90％まで上がるようなあらゆるトレーニングを高強度セッションと分類します。もし、あなたがMorpheusを使用しているのであれば、あなたの心拍数がレッドゾーンに入り、リカバリーが15％以上減少するようなトレーニングは全て、明らかに高強度でしょう。赤い「オーバーロード」の心拍数のゾーンでの時間が長いと、著しい疲労を引き起こします。個人的には、このような高強度のコンディショニングトレーニングを大体週に2回行います―通常は火曜日と金曜日です。プロのアスリートではない多くの人にとっては、週に2回が適切な量です。これより多いことで良いことは滅多にありません。多くの場合で、今よりも悪くなります。リカバリーの速度を向上させるために、それぞれの高強度トレーニングの後に、私がリバウンドトレーニングと呼ぶものを行います。これは特殊なタイプのトレーニングで、以前広範囲にわたる記事を書きました。再生を刺激するために、青の「リカバリー」の心拍数ゾーンで多くの時間を費やします。このようなトレーニングの目的は、疲労よりもリカバリーを刺激することです。もし、私の実施していることについて読んでみたいのであれば、ここをクリックしてください。高強度のコンディショニング（私が楽しいと思うことをしている中で）とリカバリー中心のトレーニングと再生を交互に行うこの方法は、はっきり言って効果的です。私の体調はかなり良い状態です。関節が痛むことなく、最後にケガでトレーニングを休んだ時を思い出すことができません。最も重要なことは、私のコンディショニングとHRVは、私の究極の目標、できる限り長い間死を免れる（そして健康を維持する）こと、に対してまさにあるべきところにあるということ。遅かれ早かれ、私は時間とのレースに負けてしまうでしょう。しかし、今は、私のほうがまだ有利で、余すことなくそれを楽しんでいます。次に何をするかもし、あなたが、より長生きして、健康な人生を送るという、私と同じ目標を持っているのであれば、あなた自身のコンディショニングのレベルと戦略を評価することから始めましょう。HRVや他のあなたのコンディショニングを記録する何かを使っていますか？トレーニングを楽しんでいますか？強度を上げすぎないようにしっかりとできていますか？もし、これらの全ての質問に対する答えが「イエス」であれば、このまま頑張っていきましょう。もし「ノー」であれば、一歩下がって、少し変化させることを検討しましょう。努力の甲斐はあります。長い目で見て、あなたのコンディショニングのプログラムを適切なものにすることは、勝ち負け以上のことです。長生きするためなのです。

ジョール・ジェイミソン 6267字

ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング

まず初めに、悪いニュース：あなたが世界中のどこにいたとしても、今日のあなたの日常はたった数週間前よから劇的に変化してしまったでしょう。私の日常はそうです。私たちはクレイジーな時に生きているのです。私は、ウイルスがジムやフィットネス施設を一夜にして休館に追いやるのを見るとは思いもしませんでしたが、そうなってしまいました。これらの休館が始まって以来、健康と体力を保つためのアドバイスを求めるメールが私に殺到しています。良いニュースは、家にいながら健康と体力を最低でも維持することは、正しく行えばそれほど難しくないということです。コンディショニングトレーニングにおいては、実際には比較的簡単で、何故ならストレングストレーニング用の機器を必要としないからです。実際に、これからの30日をコンディショニングトレーニングに焦点を置き、自然と筋力トレーニングが減っていけば、あなたのコンディショニングの向上を実感する可能性は高いでしょうこれが可能だとあなたにわかってもらうために、ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング方法の私のトップ3を下で説明しています。これらの一つ一つは器具を使わないで行うことができ、なおかつ大いに効果的です。方法＃１：心拍出量のトレーニングこれは全ての中で最もシンプルな方法です。心拍出量のトレーニングはジムを利用しないでも非常に簡単に行うことができ、なぜなら単に心拍数を中程度（ほとんどの人で130～150 bpm）で一度につき30分以上維持すれば良いからです。ジョギング・ランニングは、ジム以外で心拍出量のトレーニングをするための最も一般的な方法ですが、ジャンピングジャックや自体重のスクワット、バーピーなどの基本的な全身を使った体操も行うことができます。20ドル以下で縄跳びを購入することができますし、これも効果的で非常に過小評価されたコンディショニングトレーニングのための器具なのです。このタイプのトレーニングが退屈にならないように、様々なエクササイズのサーキットを行うことができます。エクササイズにつき1分から5分あたりが一般的に効果的です。方法＃2：爆発的動作の繰り返し心拍出量のトレーニングと同様に、爆発的動作を繰り返す方法はジム以外でできるトレーニングとして理想的であり、なぜなら自体重のエクササイズ以外を必要としないからです。この方法はさらに、心拍出量のトレーニングに比べて少し強度が高く、筋の持久力が向上するようにできています。実行方法：ジャンプスクワットやジャンプランジ、爆発的なプッシュアップなどの周期的なエクササイズを用いるエクササイズを出来る限り爆発的に、最初は8～10秒間行う最初は60秒休憩し、週毎に20秒減らしていくジャンピングジャックやゆっくりとしたジョギングをしながらセット間にアクティブレストを取る最初はこれを10～12セット繰り返す。20セットまで、週毎に1～2セット追加する。方法3：テンポ・リフティングジムを使用しないでも、コンディショニングを向上すると同時に筋力を維持できる方法があります。テンポ・リフティングはこれに最適な方法であり、なぜなら効果を出すために非常に少量の負荷しか必要ないからです。この主な理由は、スピードとリズムです。テンポ・リフティングはゆっくりと行います：2秒かけて上がり、2秒かけて下ります。レップのどの部分でも止まらないでください。実行方法：一定のテンポ2–2–0−どの時点でも止まることなく。レップ中を通して呼吸をする。呼吸を止めないように。 3～5セット×10～12レップセット間に40～60秒の休息このゆっくりとしたスピードと止まることがないということは、動員される筋へ常に張力がかかり、さらなる負荷が加わることにつながります。コツは適切なエクササイズを選択することです。上半身では、シンプルな自体重のテンポプッシュアップが、多くの人が考えるよりもはるかに難しいでしょう。引く動作には、インバーテッドロウのために、何らかの棒や、または適切な高さにある強い木の枝も使うことができます。もし何らかのレジスタンスバンドがあれば、プルアパートのような他のテンポエクササイズも加えることができます。下半身では、目的を達成するのに最も簡単な方法は片脚のスクワットとランジを用いることです。もしあなたと一緒に家に閉じ込められているトレーニングパートナーがいれば、レッグカールや他のハムストリングのエクササイズに徒手抵抗を加えることができます。まとめジムを利用せずにあなたの持久力を向上させるためにはこれら3つの方法よりもはるかに多くのものがある一方で、心拍出量のトレーニング、爆発的動作の繰り返し、そしてテンポ・リフティングは始めるにあたって最適で最も簡単な方法です。週間の計画を立てる時、このようになるべきでしょう： 2～4回、心拍出量のトレーニングを30～60分以上（時間は体力のレベルに応じる） 1～2回、爆発的動作の繰り返しを含む全身のトレーニング 1～2回、テンポ・リフティングを含む全身のトレーニングこれらのトレーニングを計画する方法はほぼ無限にありますが、それらの効果を最大化するための一般的なガイドラインがあります。同じトレーニングにおいて、心拍出量のトレーニングと、爆発的動作の繰り返しまたはテンポ・リフティングのどちらかを組み合わせることができます。爆発的動作の繰り返しとテンポ・リフティングを一回のトレーニングで組み合わせないように。「痛みなくして得るものなし」という概念はたわごとです。一貫性が強度よりもはるかに重要です。週に5～6日コンディショニングのトレーニングをすることは、ある1日に倒れるまで走り続けることよりもはるかに効果的です。低ボリュームからはじめ、それからの30日に渡って各週にゆっくりと少しずつ足していきましょう。ストレスが大きい時に、回復を危うくするのは簡単です。初日からやりすぎないようにしましょう。多くの人々にとって、特に仕事を失ったりお金の心配があるのであれば、今が困難な時であることを私は理解しています。これを乗り越えるために私たち皆ができる最も重要なことの一つは、私たち自身をケアし続けることだと思います。あなたのジムが休館しているからといってトレーニングを止める必要はありません。もしこの時をあなたのコンディショニングに取り組むために費やせば、気が晴れるだけでなく、より健康でより良い身体になれるでしょう。これがあなたのお役に立てば幸いです。あなたとあなたの最愛の人達のベストを祈ります。

ジョール・ジェイミソン 2850字

屋外でのコンディショニングトレーニングの方法トップ3

あなたがこの数ヶ月、より多くの時間を終わりのないzoomミーティングに費やし、ジムでトレーニングする時間が減ってしまっていたならば、カムバックを果たすために屋外に出て健康な身体を取り戻すのは今です。世界中がシャットダウンする前にあなたが行っていた強度でそのまま再開したいと思いがちですが、あなたの身体は強度を戻すために時間を必要とします。それが、方法を賢く選択し、時間をかけて徐々にボリュームを増加させることが重要な理由です。フィットネスの適切な土台作りを助けるためのスタートに、私の屋外でのコンディショニングトレーニング方法のトップ3をシェアします。これらのそれぞれは、あなたをより高強度、より高ボリュームに備えて、そして夏に備えての準備をしてくれます。方法その1：有酸素プライオメトリックス多くの人がプライオメトリックスのことを考える時、通常爆発的なジャンプやバウンディングを思い浮かべるでしょう。これらは最も一般的な種類のプライオメトリックスですが、それだけではないのです。有酸素プライオメトリックスは、低強度のバージョンのプライオメトリックスで、より長時間にわたって行います。一回のジャンプで最大爆発的パワーを向上させるために利用するのではなく、これらは下半身の全ての筋や腱、靭帯の耐久力を発達させるために極めて効果的です。これは、全体的なワークキャパシティを向上させ、下半身の怪我を防ぐために重要です。それが、私がコンディショニングトレーニングを再開しようとしている人に、出発点としてほぼいつもこれらを含める理由です。方法：低強度のバウンドを使用、通常ジャンプの高さは最大で15〜30cm 一回に8〜15回のジャンプを行う。10〜30秒休み、繰り返す一度に数分から初め、10〜15分へと増やしていく着地をスムーズにしながら、接地を短くすることに集中する方法その2：高レジスタンスインターバル（HRI）コンディショニングトレーニングの適切な基礎を作り上げるために、高レジスタンスインターバルが優れている2つの理由があります。一つ目の理由は、レジスタンスが動作を遅くさせるので、高スピードのインターバルよりもより多くのボリュームを行うことができるから。二つ目は、レップ間に心拍数を引き下げることに取り組むことができることです。これは、もう一つの有酸素トレーニングの重要なピースであり、より高強度とより高ボリュームな方法に漸進させる前に身につける必要のあるスキルなのです。方法：屋外でこれらを行う最も簡単な方法は、程よい傾斜の坂道を見つけることですしっかりとしたウォームアップの後、最大速度スプリントで駆け上がることを5〜6秒間実行します歩いて坂道を下って、60秒または心拍数が130前後になるまで休息します 8〜10分間から始め、徐々に20分以上に増やしていきましょう方法その3：テンポインターバルテンポインターバルは、私がほぼ毎回のトレーニングプログラムで使用する方法であり、なぜならそれらが非常に万能だからです。総合的な有酸素フィットネスとワークキャパシティを向上させることができます。スピードと繰り返しのパワー発揮の発達に役立てることができます。一般的なエクササイズとスポーツ特異的な動作の両方を用いることができます。天気が良ければ、私は通常、フィールドに出て100mのテンポインターバルランを走るか、またはテンポインターバルをサイクリングに組み込みます。方法：最大スピード/強度の約70％で8〜12秒行うアクティブレスト（軽いジョグ、ウォーキング、ゆっくりと自転車をこぐ）を50〜60秒 8〜10レップから始め、徐々に5〜20レップに増やすまとめしっかりとした基礎を作るために私が用いる他のコンディショニングトレーニングの方法もありますが、これらが私の好きな3つです。これらは何の用具も必要としないことから、屋外で行うのが特に簡単なものです。トレーニングにこれらの方法を組み入れるにはほぼ無限の方法がありますが、下記のガイドラインに従うことで、最大限の効果を得る助けとなるでしょう：コンディショニングトレーニングを再開し始めたところなら、これらのあらゆる方法を筋力トレーニングと同じトレーニング、または同じ日に組み合わせることができます。あなたのコンディショニングのレベルがより高まるにつれ、可能／実践的であれば別々に行うほうが良いでしょう。最初は、最大限のボリュームではなく、常に必要最低限のボリュームを目指しましょう。これによって、プログレッションを用いて徐々に向上するための最も容易な道筋を示し、怪我のリスクを最小限にします。強度よりも一貫性に焦点を当て、20〜30分だけであっても最低でも週に4日のコンディショニングトレーニングを取り入れてみましょう。西欧諸国が通常の生活（いくらかは）に戻り始めて、そして夏がすぐそこまで来ている中で、今がコンディショニングトレーニングのカムバックを開始するのに完璧なタイミングです。もしくは、あなたがコーチなら、クライアントが自身のコンディショニングトレーニングを作成するのを手助けする時です。もし、あなたがこれらの方法を一度も試したことがない、もしくは、試したことがあってもあなたのコンディショニングが以前のようでなければ、一度試して様子をみてみてください。

ジョール・ジェイミソン 2352字

心拍計の正しい（そして間違った）使い方

数年前、私はある柔道チームを中国の全国大会に向けて備えるために雇われ、中国に向かいました。この大会は中国では非常に意義があり、4年に一度しか開催されないため中国のオリンピックのようなものでした。到着してまず最初に行ったことの一つが、彼らのトレーニングに心拍計を導入することでした。私の目標は、トレーニング強度を管理し、回復を促進させ、そして向上具合をチェックする方法を彼らに示すことでした。不運にも、私が期待するようにはいかなかったのです… 心拍計の間違った使い方始めるにあたって、私は彼らのヘッドコーチに、全ての選手の正確な最大心拍数を得る必要があると伝えました。昔からの220−年齢の公式は役に立たないので、その数値を得るために、私は数本の400mスプリントを行って彼らの心拍数を記録することを提案しました。彼女はそれに同意し、次の日に私たちはトラックに出て、そしてその通りに行いました。私には良いスタートを切ったように思えましたが、問題は次に起きたことでした… 心拍数を強度管理のツールとして用いる代わりに、コーチは、それを強度を最大化するための武器として用いたのです。彼女は、それぞれの選手の最大心拍数を知ったことで、ありとあらゆるトレーニングセッションで彼女は選手らにそれに達することを要求したのです。そして彼らは週におよそ12～14のトレーニングセッションを行っていたのです！心拍数は選手が十分ハードにトレーニングしているかどうかをみるための彼女のものさしになったのです。彼女にとって、彼らが最大心拍数に達しないということは、彼らは十分にトレーニングしていないということでした。それは狂気の沙汰でした。私は中国語を話しませんが、彼らの表情から、その時点で彼らが私のことを一番の味方として見ていなかったことは非常に明白でした。心拍計の正しい使い方私がこの話をシェアする理由は、変に聞こえるかもしれませんが、これは近頃のほとんどの人が心拍計を使う方法と対して違わないからです。人々にとって自身の心拍を最大限に押し上げることを個人的なチャレンジとすることはよくある事です。まるでメンタルのタフさをテストするかのように。ハートレートトレーニングを用いるグループクラスのほぼ全てで、できる限り最大の強度でトレーニングすることに対して人々を讃えます。これもまた狂気の沙汰です。皮肉なことに、心拍計を用いる最も効果的な方法は、まさに正反対のことをすることなのです。これは、そもそも心拍計の使用には実に三つの方法しかないためです：トレーニング強度を測るコンディショニングを測り、記録するペース調整とエネルギー管理を向上させるほとんどの人が心拍計を#1のために使用します。彼らは、自分がどれだけハードにトレーニングしているかを確認するためにのみ自身の心拍数を見るのです。これは、誤ったフィットネスのロジックに一般的に基づいています：高い心拍数＝より高い強度＝より良い結果。私は以前に、これがなぜ間違った考え方であるかについて記事を書いたので、ここでは直接、心拍計の二つのより良い使用方法へ進みましょう。あなたのコンディショニングを測って記録する方法一年と少し前、私はNSCAの新しいテキストブックである「Essentials of Sports Science（素晴らしい本です！）」の心拍数と心拍変動（HRV）についてのセクションに貢献しました。この執筆をすることで、私は心拍数とHRVの全てについての最新の研究に深く没頭させられました。何度も繰り返すように明らかであった一つのことは、同じレベルのパワー出力中よりも心拍数を低く保つことができれば、それがコンディショニングの最も良い評価方法の一つであるということです。私が意味することは、もしあなたの心拍数が10mphのランニングペース時に通常およそ170bpmであり、もし時間をかけてこの数値が165または160に下がったら、これはあなたのフィットネスが向上したことを示す非常に良い指標であるということです。これが本質的に意味するものは、同じ量の仕事をするためにあなたの身体はより少ないエネルギーを使用するということです。これは、フィットネスが実際には何であるかということについての非常に大きな部分です。ですから、どれだけ高くあなたの心拍数を押し上げられるかをみるために心拍計を用いるのではなく、スピードとパワー出力を増加させるにつれてどれだけ低く心拍数を維持できるかをみる方が良いでしょう。これは多くの人が行なっていることのほぼ正反対です。あなたの筋力が向上しているか否かは、通常非常に明白です。あなたのフィットネスとコンディショニングが、あるべき方法で向上しているか否かは、常にそれほど明白ではありません。そこが、心拍計を使用することが非常に効果的なツールになり得るところなのです。多くの人が、ただ推察しているのみの重要な疑問に答える役に立てることができます。エネルギー管理を向上させる−成功への秘訣あなたのフィットネスの目標が何であれ、あなたのエネルギーを管理することは、パズルの非常に大きなピースの1つです。それは、エネルギーがあなたの身体の最も重要なリソースであり、そして限られてもいるものだからです。あなたの身体が一秒間、一時間、そして一日に生み出せるエネルギーには限りがあります。あなたが学ぶことができる最も重要なスキルの一つは、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼ぶものです。複雑に聞こえるかもしれませんが、それが実際に意味することは、あなたの身体のストレス反応をより効果的にコントロールする能力です。競技の開始時に大量のアドレナリン分泌があり、そして素晴らしく調子がいいにも関わらず、完全にガス欠になってしまう選手のことを思い浮かべてください。これはあなたができるようになりたいことの正反対の例です。軍隊はこのスキルを誰よりも上手にトレーニングします。嵐の中にいる際に冷静でいられるようにすること。もしあなたが特殊部隊のユニットに属しているのであれば、これは生と死の差を意味するスキルです。あなたは海軍のシールズ（特殊部隊）の一員ではないかもしれませんが、エネルギーを管理しストレスに効果的に対処する能力は、あなたのフィットネスと健康に非常に大きな役割を担います。その能力を、心拍計を用いて向上させる方法は、高い強度であっても心拍数をコントロールすることに集中することであり、能動的に休息時間中にできる限り速く心拍数を落とすことです。これは、呼吸のパターンを向上させる、精神的なリラクゼーションのドリル、特定の姿勢などを通して向上させることができます。秘訣は、休息時間を、ただのセット間に過ぎ去る時間ではなく、トレーニングの一部として扱うことです。有酸素フィットネスと副交感神経系の機能（HRVによって計測）もまた、心拍数のリカバリーを担います。これは、あなたの向上具合を経過的に記録し、心拍計を正しく使用するもう一つの効果的な方法であるということです。次にすることゆっくりと、私は中国の柔道チームにリカバリーついてもっと多く、そして毎回のトレーニングで選手が倒れるまで最大心拍数まで追い込まないよう考えさせることができました。簡単ではありませんでした。私たちは皆、成功への道筋はより多くのことをすることから始まると考えるように組み込まれています。しかし、心拍計を用いることに関しては、ただ単にあなた自身を追い込む方法より以上に用いることができるということに気づくことが重要です。心拍計はより賢くトレーニングするためのツールとして利用することができるのです。

ジョール・ジェイミソン 3339字

ダイナミックエネルギーコントロールを理解する

運動を行う際の自分自身の心拍数をコントロールすることはできますか？コンディショニングのスペシャリストであるジョール・ジェイミソンが彼の指導するアスリートの一人である、11冠世界王者のデミトリアス”マイティマウス”ジョンソンをモデルに、心拍コントロールの指導方法を解説します。

ジョール・ジェイミソン 3:03

疲労時運動制御を理解する

コンディショニングのスペシャリストであるジョール・ジェイミソンが、アマチュア時代からUFC史上最多連続王座防衛記録（11連勝）、そして現在のOneでの活躍までトレーニング指導を担当しているマイティ・マウスことデミトリアス・ジョンソンと共に、疲労時にテクニックを維持するためのコンディショニング方法を紹介します。

ジョール・ジェイミソン 2:28

マイクとビル：呼吸とリカバリー

動きを向上させることがコンディショニングの向上につながる、そして呼吸の可動域をリストアすることが動きの向上にもコンディショニングの向上にもつながる、という理解のもとにマイク・ロバートソンとビル・ハートマンはどのようなアプローチを提供しているのでしょうか？

マイク・ロバートソン & ジョール・ジェイミソン 3:23

爆発的パワー持久力をトレーニングする高抵抗インターバル

速筋繊維の筋持久力を高めることができれば、様々なスポーツのパフォーマンスにおける爆発的なパワー発揮をより効果的に行えることになります。コンディショニング向上と共に、速筋繊維の持久力を効果的に高めるインターバルトレーニングのシンプルな方法をジョールがご紹介します。

ジョール・ジェイミソン 2:35

スレッドを使った素早く簡単な肩のウォームアップ

スレッドというと、下肢のプッシュやプルのエクササイズ種目のような気がしがちですが、このビデオではジョールが、肩のウォームアップに効果的にスレッドを利用する方法を紹介しています。身体の向きや腕の角度を変えるだけで、様々なバリエーションが試せそうですね。

ジョール・ジェイミソン 3:59

回旋力とパワーを向上させる素晴らしいエクササイズ

回旋動作の力とパワーをより安全に効率的に向上させるために、スレッドを使用したドリルを行ったことはありますか？回旋の力を発生させるために重要になる、足から股関節体幹から肩への力の駆動のシークエンスをドリルを介して学ぶ方法とは？

ジョール・ジェイミソン 3:41