マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コンディショニングを向上させるための5つの重要な戦略 パート1/2
コンディショニングを最高レベルまで高めるために必要なのは、たった2つのことです：不断の努力、そして正しいプログラムです。 年月を重ねるにつれて、コンディショニングの向上が必要だと私のところに来るほとんどの人は、努力を惜しんだために達成できていないわけではないことがわかってきました。 彼らは正しいプログラムがなかったために、目標を達成できなかったのです。 真実は、トレーニングプログラムが崩壊しているなら、どんなに懸命にトレーニングしても意味がないということです。あなたはただ疲れ果て、体調がすぐれなくなり、そして恐らく始めた時よりも悪い状態になることでしょう。 あなたがそんなことにならないように、効果的なコンディショニングプログラムを構築するための私の戦略トップ5を紹介したいと思います。疲弊やフラストレーションではなくー長期的な結果やより良い健康、フィットネス、そしてパフォーマンスにつながるものです。 1．コンディショニングの評価から始める 筋力や爆発的な力がどれくらいかを知ることは、比較的簡単にわかることです。どれくらい強いかを知る方法は無限にあります。ある特定の重量を挙げられるか、または挙げられないかのいずれかです。 しかしながら、コンディショニングに関しては、その計測方法を知るのにかなり苦労することがよくあります。これに関する大きな問題は、スタート地点を知らなければ、向上しているのかどうかを知ることがかなり難しくなるということです。 したがって、この記事全体を通して説明するいかなる戦略を実行し始める前に、最初にすべきことは、自身のコンディショニングのベースラインがどこかを把握することです。 もしそれを行う方法がよくわからない場合は、私が教えるコンディショニング評価の一部を出発点として使ってもよいでしょう： 12分間でできるだけ遠くまで走る 心拍数の回復を60秒間で測定する 腕立て伏せの最大回数 懸垂の最大回数 フロントプランクー最長3分間 この評価を行うことで、一般的な心血管系フィットネスと筋持久力―コンディショニングの最重要項目2つーについて大まかに知ることができるでしょう。 これらのテストと併せて、安静時心拍数及び心拍変動（この計測にはMorpheusをお勧めします）はどちらも有酸素系フィットネスや一般的なコンディショニングと強い相関があるため、それらをトラッキングし始めることも極めて有益です。 2．ワークアウトの最初にコンディショニングを行う 人々がコンディショニングの向上に失敗する最大の理由の一つは、コンディショニングが大抵各ワークアウトの後付けとして扱われるからです。彼らは筋力トレーニングの最後に、数分間のインターバルまたは“仕上げ（フィニッシャー）”を行い、自分たちをできるだけ疲れさせようとします。 これには2つの大きな問題があります。 1つ目は、ワークアウトの終わる頃には、すでに疲れているということです。精神的な集中力やエネルギーレベルは枯渇しています。ワークアウトの開始時と同じレベルでトレーニングをすることはできません。 2つ目の問題は、コンディショニングを向上させるためには、人々が一般的にこの類のトレーニングに費やす10－15分間よりももっと多くの時間が必要だということです。つまり、一つのエクササイズをたった数セットしか行っていないのに、なぜ強くならないのか不思議に思うようなものなのです。 実際、身体は1回のワークアウト中に消費できるだけのエネルギーしか持っていません。それが何であれ、最も向上する必要があるものは、ワークアウトの最後ではなく最初に行うべきなのです。 私がコンディショニングを向上する必要がある人たちにプログラムを書くとき、ほとんどのワークアウトがウォームアップの直後にコンディショニングから始まるのは、そのためです。筋力トレーニング、補助的エクササイズ、そしてクールダウンは、そのあとに行います。 これにより筋力や筋量が落ちるのではと心配しているのであれば、戦略その３を見てみましょう。 3．筋力及びパワーをメンテナンス（維持）モードにする 長年にわたり、文字通り何百ものコンディショニングプログラムの評価をしてきて、私が何度も目にしてきた主な問題の一つは、人々がほとんどの場合筋力トレーニングや、あるいはパワートレーニングを取り入れすぎているということです。 かつて私も、コンディショニング面についてとても熱心に学び始める前は、同じことをしていました。 これは恐らく、インターネットが、重い重量や高強度でないものはすべてあなたを遅く、弱くするという考えを駆り立てる記事や“専門家”であふれているからでしょう。 リフティングを減らし始めると、苦労して得た筋力または筋肉がすべて失われるのではないかと心配になりやすいものです。 しかしながら、真実は、本当にコンディショニングを向上させたいのなら、それこそがあなたのすべきことなのです。 その理由は、単純に、身体のトレーニングストレスに適応する能力はかなり限られているからです。ゼロから始めるのでない限り、身体は一度にすべてを向上させることはできません。 ボディビルダーはこの原則を非常によく知っています。彼らはしばしば数か月または数年間もかけて、自分の弱点だと感じるある一つの身体部位を改善しようとします。 フィットネスのどの領域でも、真の向上を見るためには、トレーニング時間の大部分を最も向上させようとしていることに集中させなくてはいけません。これ以外の方法はないのです。 筋力、パワー、そしてコンディショニングを同時に向上させようとすることは、失敗のもとです。 幸いなことに、筋力のしっかりとした基盤を築いておけば、ほとんどの場合、通常のおよそ60－70％のトレーニング量でそれを維持することができます。 一般的に、これは発達させてきたものを保持するには十分です。 大きなカロリー不足に陥らない限り、コンディショニングを増やしたからといって多くの筋肉を失うことはないでしょう。
コンディショニングを漸進させる3つの方法 パート1/2
筋力強化のトレーニングプログラムを、いかに漸進させるかに関しては比較的自信があるコーチの場合にも、コンディショニング能力の向上に関しては、どこにフォーカスを置けば良いのかわからない、何を基準にすれば良いのかわからないということもありえるのではないでしょうか？具体的な漸進方法をわかりやすく解説したビデオのパート１。
コンディショニングを漸進させる3つの方法 パート2/2
筋力とコンディショニング能力を同時に効果的に向上させることができるのは、トレーニング初心者のみであるということを知っていましたか？コンディショニングのエキスパートであるジョール・ジェイミソンが具体的な漸進のためのアプローチを解説するビデオのパート２。
コンディショニングの3つの主要な構成要素 パート2/2
コンディショニングを向上させるために重要な3つ目の構成要素は、メンタルパフォーマンス。ただ単に辛くても頑張れるメンタルの力ということではなく、いかに気づきを持ちコントロールをすることができるかというメンタルの能力も重要なのです。
コンディショニングの3つの主要な構成要素 パート1/2
コンディショニングを向上させる際、ただただ頑張ればいい、へたるまで頑張り続ければいい、と思い込んではいませんか？各個人の持つ可能性を最大限に引き出すためには、どのようなポイントに注目をすべきなのか？エネルギー系のキャパシティを増大させるのみでなく、運動能力＝動きの質にも注目をすべきなのです。
もっとやれば良いというわけではない理由（そして回復力を高める3つの方法）パート2/2
あなたが求めている報酬（結果）を実際に得るための3つの方法 幸いなことに、あなたは、全財産を失ったギャンブラーや、チーズを手に入れるために飢え死にするネズミのようになる必要はありません。生物学が自分に不利に働く可能性があることを認識することは、そうならないようにするための第一歩です。 ここでは、その過程で死に物狂いになることなく、求めている結果を得るための私のトップ3戦略をご紹介します： 1. 客観的なトレーニングフィードバックを提供し、正直であり続けるためにテクノロジーを活用する 私たちは皆、結果（ひいては報酬）を駆動するのはトレーニングだけだと信じるように訓練されてきました。 しかし、トレーニングは方程式の半分でしかすぎません。トレーニングに全エネルギーを費やし、人生のあらゆるストレスに対処していると、回復のための余力がなくなってしまいます。 私が回復負債と呼ぶ、穴に陥ってしまいます。 私のバイオフォースHRVデータベースから100万を超えるHRVデータを分析したところ、それらはすべて同じことを指していました：最も頻繁に人々の目標達成を阻むのはトレーニングではなく、回復の不足です。 私たちは、報酬を得るためにはもっと仕事をすればいいと考えるように仕向けられているかもしれませんが、答えはトレーニングレバーを押し続けることではないのです。 それは、トレーニングと同じくらい、回復に集中することです。 それこそが、あなたが回復負債に陥らないように保つことを助ける理性の声であるモーフィアスを、私が作った理由そのものなのです。 モーフィアスを、あなたが家を失う前に、午前4時にクラップステーブルからあなたを引きずり出す友人だと思ってください。 モーフィアスは、あなたが回復し、求めている結果を得るために十分なエネルギーが常に残っているように、エネルギー管理をするのに役立ちます。モーフィアスについて、またトレーニングと回復のバランスをどのようにとるかについては、こちらをご覧ください。 2. 正しいことをより多く行うことに集中 トレーニングの結果について不平を言う人が、まず最初に非難するのは彼らのトレーニング・プログラムです。ハードさが足りなかったのでは？正しいエクササイズをしていなかったのでは？一晩でスクワットを100ポンド増やす、1980年代のロシアの秘密のプログラムがあるのかも？ これはまるで、ギャンブラーが、間違ったゲームをしていたから全財産を失ったと言うようなものです。 現実には、人々が目にする全体的な結果には、他にも数多くの要因があるのです。私たちは皆、睡眠や栄養といったものが、トレーニングそのものと同じか、あるいはそれ以上に、結果に大きな役割を果たすことを知っています。 しかし、質の高い睡眠を十分にとり、栄養価の高い食品を十分に摂り、ストレスをオフにしてリラックスする時間をとるなど、基本的なことをしっかりと身につけ、私たちが必要だとわかっていることをもっと実行することに、どれだけの人が本当に集中しているのでしょうか。 次回、もっとトレーニングが必要だと感じたら、何が本当にあなたの結果を制限しているのか、自問自答してみませんか？トレーニング量を増やすことが本当に答えなのでしょうか？それとも、生活の中で改善することに注目できる分野はありますか？ より良い結果を得るためには、ただやみくもに多くのことをすればいいというものでは決してありません。常に重要なのは、正しいことをより多く行うことです。箱の中のネズミとは異なり、私たちには押すレバーを1つ以上持っています。 3. 回復と再生を毎週のプログラムに組み込む 常に多くのことをしようとする落とし穴を避ける最も簡単な方法の1つは、実際により少ないことを計画することです。多くの人は、ジムを1日休んだり、毎回のトレーニングで自分を限界まで追い込まないと罪悪感を感じます。 解決策はシンプル、前もって計画を立て、積極的なリカバリーと再生戦略を毎週のプログラムに組み込むことです。 モーフィアスで回復を追跡し、日常的に身体にどれだけのストレスがかかっているかを知ることができれば、これはさらに簡単で効果的です。 間違っても、ボロボロになったり、自分の結果に苛立ちを感じたりするまで、やることを減らすのを待つようなことはしないでください。その頃にはもうすでに遅すぎるのです。もうやりすぎてしまっているのです。 リカバリーを後回しにするのではなく、プログラムに組み込むことで、毎日ジムに通わなくても、自分を失望させているように感じることはありません。ジム以外でも、回復を早める方法は文字通り無限にあります。 プログラムは常に、ワークアウトとリカバリーの両方と考えるべきです。 毎週、毎月の進歩を本当に望むのであれば、これら両方に時間と労力をかけなければなりません。 フィットネスに関する真実は、多くの場合、本当の違いを生み出すのは強度ではなく一貫性だということです。そして、一貫性を保つための最大の鍵のひとつは、トレーニングと同じくらい回復に力を入れているかどうかを確認することです。
もっとやれば良いというわけではない理由（そして回復力を高める3つの方法）パート1/2
ネズミとクロスフィッターとギャンブラーの共通点は何でしょうか？ 行き当たりばったりの質問のように思えるのはわかっていますが、なぜこの質問をするかを伝えるので、ちょっと聞いてください... ラスベガスに行ったことがある人なら、お気に入りのスロットマシンやゲームの前に座っている人たちの列を見たことがあると思います。曜日も時間も関係ありません。文字通り、世界中から何千人もの人々がお金を投げ入れて、賭け続ける場所なのです... 誰もが勝者として出ていきたいのですが、勝ち目は常に彼らにとって不利なもの。 ですから、私達は、それを勝利ではなくギャンブルと呼ぶわけです。 なぜこんな話をしたかというと、UFCのイベントのためにラスベガスへの旅行を計画しているときに、ギャンブルとトレーニングにどれほどの共通点があるのか思いついたから... ドーパミンと快楽（報酬）の科学 その意味を理解するためには、1950年代のラットを「スキナー箱」と呼ばれるものに入れる一連の研究にさかのぼる必要があります。 これは1930年代に開発された箱で、ネズミに特定の作業をさせる（あるいは避ける）ように条件付けるためのものです。ラットは餌で報われるか、ショックで罰せられました。 ラットがレバーを押すたびに餌（ご褒美）を与えて、レバーを押すように訓練するというのが、この一般的な方法です。 レバーを押せば食べ物がもらえます。レバーを押せば食べ物がもらえます。 ネズミはすぐにこの仕組みを覚え、お腹が空くとレバーを押すようになります。これはかなり基本的なことですが、彼らは次の段階へと進むことにしました。ジェームズ・オールドとピーター・ミルナーという二人の心理学者は、ネズミに餌を与える代わりに、箱を変更しました。 ネズミがレバーを押しても餌が出ないように配線したのです。その代わり、レバーを押すと、脳の報酬（快楽）中枢に直接電気刺激が伝わるようにしたのです。 好きな食べ物を食べたときの快感を思い浮かべて、それを100倍してみてください。 ネズミがレバーを押す＝快感だと理解するのに時間はかかりませんでした。 次に何が起こったと思いますか？ 彼らはそのレバーを死に物狂いで押したのです！何度も何度も何度も何度も。場合によっては1時間に7,000回も。 メスのネズミは子供の世話をしなくなりました。雄ラットは発情期になっても雌ラットに注意を払わなくなりました。 ネズミたちは、反対側に移動してレバーを押すために、痛烈なショックを与える床の格子の上を歩きました。多くのネズミは完全に食べるのを止めてしまい、自力餓死を防ぐために接続を経たなければなりませんでした。 ネズミが気にしていたのは、そのレバーを押すことだけだったのです。 私たちが本当に運動する理由の真実 さて、ここで皆さんは「箱の中でレバーを押すネズミと私のフィットネスに一体何の関係があるのだろう？」とお思いでしょう。 さて、ここ数ヶ月の間、私はアンダーリカバリングという大きな問題と、それがいかにあなたの結果を台無しにしかねないかについて、沢山話してきました。 しかし、本当の疑問は、なぜ私たちは自らのタンクが空でもジムに行きたくなるのか、ということです。なぜ私たちはいつも、インターバルを10回やって結果が出なかったら、次は20回やらなければならないと考えるのでしょうか？ 答えは、多くの点において、私たちはネズミやギャンブラーと同様だということ。一度報酬を得られるようなことをすると、私たちはそれを続けようとします。何度も何度も。たとえそれが自腹を切ることであっても。 競技に勝つことほど気持ちのいいものはありませんから... 服が前回よりフィットしているのを見て... 周りの人に最近、何か変わったことしているかと訊かれて... 前回クリアできなかったWODをクリアすること... これまでの努力が報われたときの高揚感は、誰もが味わったことがあるでしょう。 ネズミやギャンブラーと同様に、私たちは一度味わったなら、そのレバーを押し続けるためなら何でもするのです、なぜならもっと欲しいから。 やりすぎるまでやり続けると何が起こるのか ドーパミンとアドレナリンは、身体の最もパワフルな2つの化学的メッセンジャーであり、私たちをクレイジーな行動に駆り立てることができます。 ネズミが1時間に7,000回もレバーを押すなんて、クレイジーだと思うでしょう？YouTubeで、リスのような格好で時速100マイル以上で山の中を飛ぶ人たちのビデオを見てください！ トレーニングで死ぬことはないかもしれませんが、自らの生物学に騙されてやり過ぎてしまうことはあまりにも容易なことなのです。私達は皆、素晴らしいワークアウトを行い、頑張った成果を目にしたときの快感に病みつきになります。 これが、あるトレーニングが良いものであるならば、もっとトレーニングをした方が良いに違いない、という考えに陥りがちな理由です。高強度がうまくいったのなら、さらに高い強度はさらに良いでしょう。 そのアイデアの問題点？ 遅かれ早かれ、身体はそのようには働かないと誰もが気づきます。2倍ハードにトレーニングしても、2倍の結果にはつながらず、長期的にはより悪い結果を生み出すこともしばしばあります。 報酬を追い求め続けることで、回復が不十分となり、疲労が蓄積し、漸進に失望してしまうのです。破産するまでギャンブルを続けるギャンブラーのように、私たちの生物学は、手遅れになるまでトレーニングレバーを押すように私たちをだますことができるのです。 すっかり疲れ果ててしまったのに、とにかくジムに行かなければと思ったことはありませんか？何カ月もトレーニングしてきたのに、最終的に何の成果も得られなかったことを認識するだけだったことは？しつこい怪我がなかなか完治しないのは、あなたがそれを許さないからですか？ もしそうなら、それはドーパミンが働いて、あなたが十分にやっていないに違いないと説得しようとしているのです。
クライアントが去る理由と、クライアントを最大のファンに変える3つの方法 パート2/2
#3ジム内外のギャップを埋めるために、ライフスタイルプランをプログラムに組み込む ライフスタイルがコントロールされていない場合、クライアントがあなたと一緒に過ごす時間があまりにも短いために、実際には何も変えることができない、というのが現実です。平均的なクライアントを週に4時間トレーニングするとして、彼らの時間の98 ％はあなたの影響を受けていません。 明らかに、クライアントの全体的な健康に投資すべきではありますが、ライフスタイルを気にするべき別の理由とは：クライアントが期待している結果を見ていない場合、たとえそれがあなたのせいではないとしても、あなたのトレーニングが価値を下げてしまうということです。 さらに、人々は自分の行動の影響を見積もるのが非常に苦手です。Wilbond et. al （ 2010 ）による研究は、私が意味することの完璧な例を提供します： この研究では、正常体重の16人の男性と女性に、短時間で低強度のワークアウトを行うように依頼しました。ワークアウト後、参加者は彼らが燃焼したばかりのカロリーを推定しました。その後、彼らはビュッフェに連れて行かれ、トレーニング中に燃焼したのと同じ量のカロリーを摂取すべく最善を尽くすように言われました。 言い換えれば、ワークアウト中に300カロリーを消費したと思った場合、目標は300カロリーを摂取して燃料を補給することでした。研究者らは、人々が運動後のエネルギー消費と摂取量をどの程度正確に測定できるかをテストしたいと考えていました。 結果は目を見張るほどのものです： 「推定カロリー」バーは、参加者が自分のトレーニングが800カロリーを消費したと信じていることを示しています。現実は：彼らは200しか燃やしていませんでした。 同時に、参加者はビュッフェに連れて行かれたとき、600カロリー近くを食べました。これは、ワークアウトで実際に消費したカロリーの約3倍です！ 翻訳：人々は自分がどれだけのカロリーを消費しているかを判断するのが苦手で、食べているカロリーを推定するのは更に苦手です。 では、クライアントが自分の健康に責任を持ち、ジム以外での意思決定の影響を理解できるようにするにはどうすればよいでしょうか？ ライフスタイルプランと教育をプログラムに取り入れましょう。 クライアントと話し合い、彼らが実際に従うカスタマイズされた計画を作成することは、彼らを成功に導くだけでなく、彼らが目にする（または目にしていない）結果に責任を負うのに役立ちます。また、トレーニングのみに焦点を当てている他のコーチとあなたに一線を画します。 この計画には、食事や睡眠のログから包括的な栄養コーチングまで、クライアントがやり通す限り、さまざまな形があります。 ストレス、時間管理、栄養などのトピックについて自信を持って話すことができませんか？ 地域のエキスパートと協力して、教育ワークショップを開催しましょう。これにより、紹介のチャンスが広がるのみでなく、クライアントに提供するサービスに多大な価値をもたらすことにもなります。 しかし、教育はあなたのクライアントが彼らの目標を達成するのを助けるのに十分ではありません。ライフスタイルのどの部分が、彼らを妨げているのかを特定する必要があります。 これは、私が世界初のデジタルリカバリーコーチであるモーフイアスの開発にを3年間を費やした最大の理由の1つです。私はすべてのクライアントに心拍変動を使用することに何年も費やし、ジム外での活動がジム内でのワークでみられる結果をどれだけ駆動するのかを早期に学びました。 モーフィアスは、睡眠、活動レベル、トレーニング、HRV、および主観的な尺度を考慮して、行動と身体の回復能力からの結論を引き出します。良くないライフスタイルをトレーニングでカバーすることはできないために、クライアントが自分の意思決定の影響を理解する（そして正しい変更を行う）のを助けるのは重要なことです。 人々が、自分の行動の影響を見積もるのがいかに苦手かについて、私が言ったことを覚えていますか？モーフィアスは、これらの影響をわかりやすい形式で客観的に定量化することで、その問題を解決します。 トレーナーとして、当て推量をする必要がない＝より良いアカウンタビリティ＋より大きな進歩...これは、あなたを素晴らしく見せ、クライアントが継続したいと思うようになります。 モーフィアスは、すべてのクライアントのライフスタイルデータを1か所にまとめ、ジムの外ですべての正しいことをしていることを確認し、ジムの中であなたと一緒にいる時間を最大限に活用できることを確実にします。 ビジネスを成功させたいのであれば、それをどのように選択するかに関わることなく、ライフスタイル教育と計画をコーチングに統合することを見過ごすことはできません。フィットネスは、ジムに行くことだけではない、というのが真実なのです。 また、適切な食べ物を食べること、十分な睡眠をとること、精神的なストレスに対処する方法を学ぶことなども重要です。これらの要素はすべて、あなたのクライアントが結果を得るかどうかに非常に大きな役割を果たすわけですから、それらを見落とし、クライアントがすべてを自分で把握することを期待することは、悪い結果、さらに悪い維持のレシピです。 ピースを組み合わせて紹介マシンを構築する 新規のクライアントに入ってきてもらい、登録させるのは簡単なことではありません。すべてのジム、コーチ、オンラインプログラムや製品が存在する中において、競争は無限大です。誰かがトレーニングをスタートした後に起こることは、多くの場合、成功と失敗の違いです。 独立したコーチでも、ジムのオーナーでも、数百万ドルのフィットネスフランチャイズでも、あるいはその間のなにであったとしても関係なく。維持が鍵なのです。次の3つの戦略は、あなたの長期的な成功への準備に役立ちます。 適切な目標と期待値を設定する： 可能なことを過剰に約束することは、現実が始まって、期待していた結果が得られなくなったときにクライアントを失うための確実なレシピとなります。私たちの脳は、報酬が十分出ないことに対する仕事の期待を止めるように配線されています。 プログラミングを個別化する： どこでもワンパターントレーニングプログラムは受けることができます。彼らは、彼らの特定のニーズと目標に基づいて構築された個別化されたアプローチのためにあなたのところに来ているのです。個別化はフィットネスの未来であり、置き去りになるよりも、前に出ている方が常に良いものです。 ライフスタイルがすべて：フィットネスに関する 真実は、ジム外での23時間がジム内での1時間の結果を左右するということです 。そのように身体は機能するのです。あなたがクライアントのライフスタイルを改善する手助けをしていないのであれば、コーチとして自分自身を際立たせる絶好の機会を逃していることになります。 もしあなたがなんとかやってきているとしても、コーチングビジネスを成長させるのに苦労しているなら、維持を向上させることができるのはどこかを調べることから始めましょう。クライアントを維持し、彼らを熱狂的なファンにすることに焦点を当てることは、週に60時間を費やすことなく、収益性が高く、拡大縮小可能で持続可能なコーチングビジネスを構築するためにできる最も重要なことの1つです。
クライアントが去る理由と、クライアントを最大のファンに変える3つの方法 パート1/2
すべてのコーチングビジネスの最も重要な要素は、適切な種類のモチベーションの高いクライアントを引き付けることです。あなたがクライアントやアスリートをトレーニングして生計を立てているのであれば、これが支払いをするためにどれほど重要であるかを知っているでしょう。 しかし、クライアントを獲得することは、この戦いの半分にしかすぎないのです。 戦いの残りの半分は、彼らがあなたと一緒にいてもらうこと、つまり定着させることです。彼らがあなたを好きで、義務感を感じているから残っていて欲しいわけではなく、彼らが結果にとても満足していて、あなたのシステムに取り込まれているから、他の場所に行くことを想像することができないからであってほしいのです。 クライアントの賛同を得て、彼らを維持することは、フィットネスビジネスを成功させるための鍵の1つです。それを手助けするために、行動科学と私自身が7桁の収益を上げるトレーニングビジネスを構築している間に学んだ方法に基づいた、すぐに使用できる戦略を単刀直入に提供します。 さあ、始めましょう。 クライアントを維持する3つの重要なポイント #1適切な期待と目標を設定する これは簡単なことのように思えるかもしれませんが、多くの人がこれを間違えていることに驚くでしょう（または驚かないかもしれませんが）。設定した目標は、クライアントがトレーニングに参加するか、自宅のソファに座っているかを決定することができるものです。 目標を設定して強化する方法を説明する前に、そもそも何がトレーニングを受ける動機になるのかを理解しておきたいと思います（そうすれば、ポジティブな方法でトレーニングを操作することができます）。すべては小さな化学メッセンジャー：ドーパミンから始まりますが、これについて聞いたことはありますよね。 一般的に信じられているのは、ドーパミンは私たちの行動を駆動する報酬/喜びの化学物質であるということです。私たちは気持ちよくなりたいために、常にそれを求めています。 広範な研究が実際に示しているのは、報酬を受け取ったときにドーパミンが急上昇することはなく、喜びを感じることとは関係がないということです。ドーパミンは報酬の予測に関することには全て関わっていますが、これは非常に異なることです。 私たちは、ドーパミン生成の大幅な急増につながる行動や活動を求めてはいません。私たちが特定の行動を起こす要因は、行動する前にドーパミンが急上昇することなのです。 行動がドーパミンを駆動するのではなく、ドーパミンが行動を駆動するのです。これは大きな相違です。 では、これはクライアントのトレーニングにとってどのような意味があるのでしょうか？ クライアントが最初にトレーニングを開始すると、彼/彼女の脳は非常に急速な進歩、すなわち仕事からの大きな報酬を目にします。体脂肪が急速に低下し、筋力が増加し、有酸素能力が向上します。 脳は、すべての作業から大きな利益を期待するように調整されるようになります。この予測された報酬は、ワークアウトに先立つ大きなドーパミンスパイクにつながり、クライアントがワークアウトする強い動機づけになります。 大きな問題は、ご存知のように、進歩は決して直線的なものではないということです。 これらの最初の急速な利益は、通常数週間以内に、必然的に減速し始めます。報酬が減るとすぐに、脳はその予測が間違っていたことに気づき始める、つまり仕事は同じレベルの報酬にはつながらないことを気づき始めます。 脳が予測よりも少ない結果を見る時、ドーパミンレベルは急激に低下し、トレーニングの動機づけもそれに伴い低下します。 クライアントの唯一の目標が、必ずしもすぐに改善されるとは限らないものに結びついている場合、クライアントがあなたとのトレーニングをやめるのは時間の問題です。 この問題にアプローチする方法は、クライアントに長期的な目標ではなく、それらを達成するプロセスに焦点を当てるように教えることです。 十分な歩数を獲得したり、計画していたワークアウトを完了したり、食べてはいけないとわかっている食べ物を避けたりするなど、それが何であれ、これらの非常に短期的な目標を達成することに焦点を移すだけで、クライアントのモチベーションを維持することができます。 もし本当に良いコーチになりたいのであれば、毎回のすべてのワークアウトを「今日の目標は…」で始め、セッションで達成したいことを2〜3つ与える必要があります。 セッションを通して、進捗があった時にはそれを補強すべきです。バーに5ポンドを追加したり、レップ数が2-3回余分に得られたり、テクニックを改善したりするだけであっても、それがどんなに小さなことであっても、誰もが進歩を見ることは大好きなのです。 セッションの最後に、何が達成され、どの目標が達成され、どの目標が達成されなかったかを確認し、次のセッションの目標が何であるかについて話し合います。人々が常に何かに向かって努力し、進歩していると感じるならば、彼らのドーパミンレベルは上がり続け、彼らがより多くのために戻ってくる可能性は遥かに高くなります。 ＃2評価と追跡で個別の経験を作る 個別化は、ますます人気が高まっているトレンドであり、あなたのトレーニングビジネスもこれに取り残されたくはありませんよね。特にグループトレーニングが依然として非常に成功している中で、なぜそれがそれほど重要なのでしょうか？ まず最初に、クライアントのワークアウトを個別化できなければ、彼らは簡単に離脱してしまいます。 個別化のレベルなしでは、他のトレーナーやグループインストラクターからあなたを隔てるものは何もないのです。これによって、クライアントは、フィットネスは単純な公式である、という考えに陥ってしまいます。 ジムでの時間+強度=結果。 言い換えれば、彼らは、重要なのはただジムにいて一生懸命トレーニングすることだと考えるわけです。彼らは、トレーニングの詳細とコーチとしてのあなたの専門知識にほとんど価値を置いていません。 問題は、彼らをハードにプッシュするジムやトレーナーは百万もあるということ。ジムでの強度と時間のみが結果を左右すると考えている場合、彼らが離脱して、どこか他の場所でトレーニングを試みるのは時間の問題です。 グループレベルにおいても、オレンジセオリーの個別化された心拍数ゾーンを見るだけで、個別化がより普及していることがわかります。そして、個別化の欠如は、米国内のクロスフィットジムが閉鎖され、一般大衆がワンサイズ・フィット・オールのアプローチから離れている理由の1つであると主張することもできます。 人々は（当然のことながら）、各人がトレーニングにわずかに異なる方法で応答するという事実に関して賢明になってきたのです。ある1人の人に適したセット数と回数は、他の人にとってはまったく間違っているかもしれません。 人はそれぞれに異なっているわけですから、なぜ全員がまったく同じプログラムに参加しなければならないのでしょうか？ 個別化を適切に使用すれば、独自のカスタマイズされたトレーニング経験が作成されるわけですから、クライアントは他の場所でそれを取得する方法を知りもしなければ、知りたいとも思わないのです。 では、あなたは、どのようにして拡張縮小可能な方法でトレーニングを個別化していますか？ 2つのこと：評価と追跡。 個別化は、それによって個々のニーズと弱点を特定できるものであるため、常に評価から始まります。グループ環境ではより困難かもしれませんが、確実に不可能なことではありません。 重要なのは、迅速で簡単に実行できる評価を組み込むことであり、多くの場合、ワークアウト自体もこの目的に役立ちます。例えば、セッションの最後に一連のコアエクササイズを行い、最も苦労している人々を確認することができます。 その後、これを使用して、この特定の弱さを持つグループの人々にのみ、追加のコアトレーニング、または必要なものを処方することができます。このアプローチを使用すれば、評価をトレーニングに組み込むことができ、関わっているグループのサイズに関係なく、ある程度の個別化を提供することができます。 評価を実施するだけでなく、適切なテクノロジーを使用することで、あなた自身の生活は楽になり、より個別化された経験を生み出すこともできるのです。今日利用可能な幅広いフィットネステクノロジーにより、心拍数トレーニング、HRV、活動トラッキング、回復モニタリング、ワークアウトトラッキングなどをプログラムに組み込むことがかつてないほど容易になりました。 そこには非常に多くの選択肢があり、圧倒されるように感じるかもしれませんが、重要なのはあなた自身とあなたのコーチングビジネスに役立つ最もシンプルな解決策を見つけることです。KPSのようなプラットフォームは、常に使いやすくなっており、プログラムの提供と追跡をかつてないほどに簡単にすることができます。 同時に、モーフィアスのような回復プラットフォームは、さまざまなライフスタイルやフィットネスマーカーをモニタリングし、まったく新しいレベルでトレーニングを個別化するのに役立ちます。 適切なテクノロジーと効果的な評価プロセスを組み合わせることで、大規模な個別化を提供し、共に関わるすべてのクライアントが適切なプログラムを得ていることを確認できます。これにより、可能な限り最高の結果が提供できるだけでなく、他の人とは一線を画して、クライアントをあなたのプロセスやビジネスに維持し続けることになります。
どの程度のボリュームと強度が必要なのか？ パート1/2
最初の穴居人が何度も岩を持ち上げることで強くなれると考えて以来、人々「私はどれだけこれをしなければならないのか？」そして「この岩（重量）はどの程度必要なのか？」という同じ2つの質問を自分自身に問いかけてきました。 そして、ボリュームと強度に関する大きな議論が始まったのです。 何千年後、そして研究論文の後も、これらの非常に重要な質問に対する正しい答えについての一般的なコンセンサスはまだありません。 ある1分間では、すべての「エキスパート達」は、高強度トレーニング以外は時間の無駄だと言っています次の1分間では、同じ人々がゾーン2カーディオの利点と、それが健康と長寿にとってなぜ重要なのかについて話しています。 フィットネスの世界での何十年にもわたる研究と議論にもかかわらず、ほとんど誰もが同意するのは、A）ワークアウトは重要であり、B）クレアチンは効果があるという2つのことしかありません。 20年間以上コーチとして、私はこれらの質問に対する答えについて考えることに多くの時間を費やしてきました。 なぜなら、結局のところ、すべてのトレーニングプログラムは、3つの変数にのみ帰着するから：どの程度のトレーニングが必要なのか（ボリューム）、どの程度のハードさが必要なのか（強度）、どのような動き（エクササイズ）をすべきなのか、という。 これらすべてを正しく実行すれば、フィットネスは向上します。 しかし、そのうちの1つを間違えても、最終的にはA）プラトーにぶつかり、イライラするB）やりすぎてオーバートレーニングするC）もうどうでもいいと言ってワークアウトをやめるでしょう。 一言で言えば、これら3つの大きなピースを適正にすることは、誰もが勝つ方法を見つけようとしているフィットネスゲームなのです。 現代のテクノロジーと何十万ものワークアウトが、どのように古くからの問題を解決するのに役立つか コーチとして、過去20年間以上で私がトレーニングした人の数は正確には言えませんおそらく数千人かそこらでしょうが、誰にもわかりません。 しかし、私があなたに伝えることができるのは、プログラムを書いたり、ワークアウトや競技を通して人々をコーチングしたり、その後、彼らのフィットネス、健康、パフォーマンスに何が起こるかを見たりすることは、私に非常に多くのことを教えてくれたということです。 人間として、私たちはこのようにして学習するのです私たちは、時間と経験を通して知識と専門知識を得ています。 これは明らかに効果的ではありますが、時間がかかり、しばしば困難なプロセスです。 コーチとしては特にそうであるのは、人々が日常生活の中でジムの外で行うすべてのこと、睡眠から食事、精神的ストレスへの対処などは、彼らが必要とするボリュームと強度、そしてその結果に大きな役割を果たすからです。 フィットネスパズルの一部しか見ていない場合、経験を通して学ぶことははるかに困難です。 そのため、2016年にモーフィアスシステムを最初のローンチした時、トレーニング時心拍数、日々のステップ数、睡眠、安静時心拍数、心拍変動（HRV）、回復など、あらゆるものを追跡するように設計しました。 私は、ウェアラブルテクノロジーを使用して、私たちの日常生活とトレーニングがどのように相互作用して健康、フィットネス、パフォーマンスを形成するかの全体像をよりよく理解できることを知っていました。 今日、それはまさに私たちが何百万ものワークアウトと何十億もの総データポイントのモーフィアスデータベースを掘り下げ、機械学習のような最新の技術を使用することで、「私はどれだけのトレーニングをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答えることを助けています。 「ユーザーデイ」とは何か、また、人々がフィットネスを向上させるためには何が必要か？ 大量のデータを持ち、コンピュータを使用してそのすべての意味を整理することのパワーは、複雑なアルゴリズムが、人間としては決して見ることができないデータの相関関係やパターンを見つけることができるということです。 モーフィアスでは、一人の人が、睡眠、トレーニング、活動、回復などのデータを収集することを、一つの「ユーザーデイ」として定義することから始めましたこれは基本的に、一人の人だけが彼らの人生を生き、彼らのデータをモーフィアスに記録することです。 トレーニングの側面では、モーフィアスコーチングアプリから以下に示すように、構築された3つの心拍数ゾーンのそれぞれで時間を追跡します。 青は低強度、緑は中強度、赤は高強度です。 これにより、ボリューム（総トレーニング時間）と強度、3つのゾーンにわたるその時間の分布を理解することができます。 可能な限り最良のデータを得るために、私たちは12週間前後のより長い期間にわたって、週に少なくとも3回のワークアウトを含む、最も一貫したデータを持つユーザー達に絞り込みました。 これは、人々の指標が時間の経過とともにどのように変化したかを最も完全に把握するのに役立ちました。 これにより、数十万のワークアウトと数十億の総データポイントを含む、合計約1兆のユーザーデイズを分析することができました。 これは膨大な情報です。 それは、1000人を1000日間トレーニングし、彼らのフィットネスが変わったときに彼らが行ったすべてのことについての情報を収集することとほぼ同じです。 しかし、これがこのストーリーの第2部分へと進めることになるのは、このタイプのデータを効果的に使用するためには、そもそも「フィットネス」を定義する必要があったからです。 そうでなければ、それが改善されているかどうかをどのようにして知ることができるでしょうか？ このケースでは、「一般的なフィットネス」と見なすことができる2つの重要なマーカーである、平均安静時心拍数と平均心拍変動（HRV）を見てみました。 なぜでしょうか？ これらは、健康、パフォーマンス、さらには長寿の幅広いマーカーと非常によく相関する、全体的な有酸素フィットネスとレジリエンスの2つの非常に良い指標だからです。
どの程度のボリュームと強度が必要なのか？ パート2/2
私が何度も書いてきたように、有酸素フィットネスを構築することはパズルの全体ではありませんが、それは純粋なストレングススポーツ以外のほぼすべての目標に関わる大きなピースです。 これを支持する研究がますます出てきており、これが、ゾーン2カーディオの必要性について多くの人々が話している理由です。 モーフィアスを使用すると、これらは人々が日常的に正確に追跡するための比較的簡単なマーカーでもあるため、これは人々がいくつかのフィットネステストを行う必要がある直接的な測定よりもはるかに明確に変化とトレンドを見るのに役立ちます。 このフィットネスの定義を念頭に置いて、私たちは、データを使用して、フィットネスを向上させた人々のボリュームと強度のパターンを見つけることができるかどうか、つまり、平均HRVが上昇し、安静時心拍数が12週間にわたって低下するのが見られた人達と、その反対が見られた人達とを比較してみました。 言い換えれば、12週間にわたって数値が向上した人々に対して、数値の向上がなかった人達の結果の違いを説明するボリュームと強度に特定のパターンがあるかどうかを見てみたのです。 モーフィアスコーチングアプリを使用すると、12週間にわたる安静時心拍数平均の減少がどのように見えるかの例を以下で見ることができます。 百万のユーザーデイから学ぶことができることと、そのフィットネスに与える影響 では、これらのデータを分析するために最新の技術を使用したことは、私たちに何を教えてくれたのでしょうか？ 推測されたかもしれない通り、データは、12週間にわたって平均HRVと安静時心拍数を改善する人々と、そうでない人々とが、実際には非常に異なる量とパターンのボリュームと強度であることを示しています。 掘り下げてフィットネスレベルで人々を分類すると、各カテゴリに必要なボリュームと強度の大きな違いもわかります。 私たちが違いを発見したという事実自体は、まったく驚くべきことではありません。 フィットネスを向上させる人々は、そうでない人々とは異なることをしている可能性があるというのは、ある程度の常識ではあります。 真の価値と革新的なピースは、まさに彼らが異なる方法で何をしているのかにあります。 データを使用してこれを確認することで、最終的に次のような質問に答えるための真の洞察が得られます： 「ボリュームを少なくし、強度を高くする方が良いでしょうか？」 「それとも、時間の経過とともに、より多くのボリュームとより少ない強度を必要としますか？」 「それとも、ただ両方を沢山行うだけで、人々は最も速く向上するのでしょうか？」 「その人のフィットネスレベルは、向上を続けるために必要なボリュームと強度にどのように関連していますか？」 データは、予想されるいくつかの答えを示してはいましたが（例えば、フィットネスレベルが高い人は、向上のためにより多くを必要とする）、それはまた、ほとんどの人がおそらく直感に反すると思うであろう多くのことを明らかにもしました。 スタート時にフィットネスが低い人々を見てみると、例えば、12週間にわたってフィットネスが低下したグループよりも、トレーニングが向上したグループの方が大幅にトレーニング量が少ないことがわかります。 また、以下のデータから得られたグラフからわかるように、モーフィアス・レッドゾーンの最高強度ではるかに少ない時間を費やしていました。 このデータは、特にフィットネスが低い場合、より多くのことが必ずしも良いとは限らず、実際にはより悪くなる可能性があることを強調しています。 ピースを組み合わせて、新しいモーフィアス・ウィークリー・トレーニングターゲットでゾーンに入る 最近のウェアラブルやアプリのほとんどは、すでに行ったことを伝えるのに非常に優れています。 何歩歩いたか、昨夜何時間寝たか、ワークアウトで何カロリーを消費したかなど。 しかし、それらのほとんどがあまり得意ではないのは、あなたがまだ知らないことを伝えることです。 1日を通してあまり動かないのであれば、もっと動く必要があることはすでにわかっています十分な睡眠が取れていない場合、それを変える必要があると伝えるのは、ロケット科学のように難しいことではありません。 モーフィアスは、HRVや回復などの指標を使用して、常にさらに一歩進め、それほど明確ではないかもしれない事柄についてのより素晴らしい洞察を提供するのに役立っていますしかし、これまで欠けていたのは、その知識をより賢明なトレーニングとより良いフィットネスに変えるための簡単で効果的な方法でした。 この新機能は、百万のユーザーデイから得たすべての洞察を取り込み、それらを最終的に「どれだけこれをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答える強力なツールに変えます。 どのようにそれを行うのでしょうか？ 毎週、モーフィアスは、フィットネスレベル、目標（HRVと安静時心拍数を改善または維持するため）、回復、および以前のワークアウトデータを使用して、3つのモーフィアス心拍数ゾーン（低、中、高強度を表す）のそれぞれで達成する必要がある時間の目標範囲を設定します。 以下のスクリーンショットで、これがどのように表示され、どのように機能するかを正確に確認できます。 フィットネスが向上するにつれて、モーフィアスは毎週のゾーン目標を自動的に調整して、あなたを前進させ続けますこれは、毎週、漸進し、向上を見るための鍵なのです。 これは、本物のデータサイエンスを使用して、トレーニングをより賢く、より効果的にするための大きな一歩です私たちは、それぞれのワークアウトがあなたをより良くすることを確実にするために、何百万ものデータポイントと何百、何千ものワークアウトを分析してきました。 もしあなたのゴールが、有酸素フィットネスと全体的なコンディショニングを向上させることなら、これがその方法です。
足首傷害の予防法
足首の怪我は様々なスポーツで一般的であり、アスリート達は休場し活動できなくなってしまうことも良くあります。 足首の傷害から自分を守る最初のステップの１つは、足関節複合体全ての弾力性を強化向上させることです。これはシンプルに縄跳びを利用することで可能となります。 縄跳びによる足関節の傷害予防 裸足でウォームアップを開始します。低レベルでの裸足のホッピングは足首の強化に大きな効果をもたらし、これはまた総合格闘技の選手が滅多に足首の怪我をしない理由のひとつでもあります；彼らは常に裸足でトレーニングするのです。 テクニックに関してのアドバイス： 足の母指球を使ってジャンプするべきです。 素早くジャンプする；ジャンプ間の時間を長く取らないようにします。 ジャンプ間のスムーズなリバウンドに注目します。 基礎的なテクニックを習得したら、応用にはいっていきます… ６０秒、又はそれ以下のインターバルで片脚ジャンプをすることができます。ジャンプに前後の動きを加えても良いですし、サイドホップやドットドリルを取り入れることもできます。 沢山のバリエーションがあり、怪我を予防する為にそれぞれ異なる方法で足首の強化に役立ちます。基本的には、ウォームアップ中に何かしらの縄跳びのバリエーションを３分～５分間取り入れることをお薦めします。関節への衝撃を最小限に抑える何かしらのゴム素材、または芝のフィールドで行うようにして下さい。 次に、バンドに注目してみましょう... 傷害予防のバンドの使用法 バンドエクササイズはウォームアップやクールダウン中に足首を強化できるもうひとつの優れた方法であり、バンド自体は、たった数ドルで手に入ります。 十分な張力を与えてくれるバンドを使用することが大切です。そうでなければ、あまり足首の強化には繋がりません。足の甲にしっかりとバンドを巻き付けて下さい。 バンドを十分な張力がかかるまで引っ張り、底屈をおこないます。バンドに均等に張力をかけて、全可動域を使うことを意識して下さい。 このエクササイズは疲労を感じるはずです；決して楽なエクササイズではありません。私達は通常、他のバンドエクササイズをする前に15～20回の底屈エクササイズを行います。 次に、バンドの外側の張力を緩め、内側を強く引っ張ります；足を自分から遠ざけるように回すことにフォーカスしてください。このエクササイズでは、ふくらはぎの外側を使う感覚があるはずです。 今度はバンドの外側を引っ張り、内側の張力を緩めて自分に向かって足を回していきます。足首/足部の複合体全体を通して、できるだけ多くの筋や可動域を使うようにしましょう。 次のエクササイズは両側のバンドを引っ張り、膝を９０度に曲げ、全可動域で足を上下に動かします。１５回～２０回の範囲をねらって行って下さい。 最初のうちは基本的にこれらのバンドエクササイズをウォームアップ、又はクールダウンの際に各1セットのみ行います。足首が強くなってきたら、各エクササイズを２～３セットに増やすことができます。より強い張力をかけるためにバンドのサイズを大きくしても良いでしょう。 最後のエクササイズはケトルベルフットリフトです… ケトルベルを使った足首の傷害予防 これはロシア人がケトルベルを使った最初のエクササイズのひとつで、ロシアに昔からあるエクササイズです。 ここでのアイデアは、足首を２段階のレベルで動かすということです： 実際にケトルベルを持ち上げている方の足首が働く。 直立姿勢を維持する接地した足の足首の安定性を向上させる。 このエクササイズは、片足を使ってケトルベルをベンチの上に持ち上げて、そこから床に下ろす用にして行います。 より難易度を上げるには、ベンチの高さを上げるかケトルベルの重量を上げる、またはベンチとの距離を広げることができます。これは各脚、１０～２０回で２～３セットをウォームアップに取り入れられるエクササイズです。 もしこれら全てのエクササイズを同時に行えば、傷害の予防と力の発揮に大いに役立つでしょう。沢山の時間をかける必要はありません；これはウォームアップ、クールダウン、または補助的エクササイズの一部になりえます。これはより強い足首、傷害予防、より良い可動性と筋力/パワーを得るために、ほぼ毎日組み込むことができるものなのです。