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有酸素と無酸素を理解する容易な方法

エネルギーシステム、無酸素系、有酸素系、コンディショニング、持久力、パワー＆スピード、などなどエネルギー系に関わる生理学的プロセスを、コンディショングのスペシャリストであるジョール・ジェイミソンが、実践的に分かりやすく説明するビデオをぜひチェックしてみてください。

ジョール・ジェイミソン 5:19

HRVと回復の入門ガイド

10年前、フィットネス関係者を集めて講演をするとき、よく心拍変動（HRV）を使っている人は何人いるかと質問をしていました。誰も手を挙げる人がいなかった時、何人の人が、HRVとは何かを知っているか質問してみました。通常2-3人は手を挙げましたが、ほとんどの人達は無表情で私を見ていました。今日、同じような質問をすると、ほとんどの人がHRVとは何か知っている、あるいは少なくとも聞いたことがあると答えます。私の最初のHRVアプリ『バイオフォースHRV』であれ、現在のアプリ『モーフィアス』であれ、他のアプリであれ、多くの人が使ったことがあります。 HRVはフィットネスでよく使われるツールになりましたが、しかし... なぜ人々はフィットネスの目標を達成できないのか誰かがトレーニングやダイエットをする理由を語るとき、必ずと言っていいほど、達成したい目標が話題の中心になります。余分な脂肪を落として水着が似合うようになりたいのかもしれません。もっと大きく、もっと強くなりたいのかもしれません。おそらくチームに入るため、あるいはキャリアを長引かせ、トップ選手であり続けようとしているのかもしれません。その人の目標が何であろうと、ほとんどの人が最終的に達成できない理由は、大きく分けて2つしかないと思考えるようになりました： 1つ目は、トレーニングと栄養の両方に間違った考え方、つまり強度主導の考え方で取り組む人があまりにも多いということです。彼らは、毎回、できるだけハードに、できるだけ速く、できるだけ長くトレーニングすることがゴールだと思っているのです。痛みなくして、得るものなし。でしょう？彼らの食餌に関しても同じことです。彼らは、最も少ないカロリー、あるいは最も少ないグラム数の炭水化物、脂肪、その他、身体に悪いと思われるものを食べようとします。目標を達成できない2つ目の理由は、フィットネス・パズルのすべてのピースを組み合わせて、進歩を促すことができないからです。食餌はきちんと摂っているのに、睡眠は6時間しかとれず、常に仕事のストレスを抱えている。睡眠時間を増やしても、それからジムで頑張りすぎてしまいどこかを痛めてしまったりします。決してすべてをまとめることができないのです。なぜなら彼らには、日々の生活は文字通りすべてがエネルギーに帰結するという理解が欠けているからです。どれだけ動いたか、どれだけハードなトレーニングをしたか、どんな食べ物を食べたか（あるいは食べなかったか）、どれだけ眠ったか...私たちの日常生活のあらゆる側面がエネルギーにつながっています。このコンセプトを受け入れ、毎日の習慣、個人的なルーティン、トレーニング・プログラム、そして回復を重視したライフスタイルを送るための栄養摂取を構築することが、真にフィットネスの目標を達成する唯一の方法です。リカバリー主導のライフスタイルを送るということは、毎日すべての点を結びつけ、フィットネスのプロセスと健康であることに集中するということです。仕事で長くイライラした一日を過ごした後、ジムで汗を流さなければならないと思うのではなく、高強度のトレーニングで自分を押しつぶすのではなく、回復を目標にした方がいいと気づくこと。睡眠不足が2-3日続いた翌日、脂肪を燃やし続けるために、カロリーをさらに減らすのではなく、増やすことを決断します。階段を使わずエレベーターを使うのは、無目的に階段を上るって歩数を増やすより、貴重なエネルギーをワークアウトに費やしたいからです。結局のところ、あなたのライフスタイルと日々の習慣が、あなたの身体がいかに働くように設計されているかに沿っているかどうかを確認することです。動いて、トレーニングして、食べて、寝て、再生することを中心に毎日を組み立てれば、単なる疲労ではなく、回復を促進することができます。リカバリー主導型のフィットネスは、エネルギーを適切に管理することが最も重要であることを理解することから始まります。適切なエネルギー管理を実践するということは、各人によって意味が異なってはきますが、常に必要最小限のトレーニングに集中し、可能な限り最大限の回復を目指すという考えから始まります。回復負債ドーパミンとアドレナリンは、体内で最も強力な2つの化学伝達物質であり、私たちをクレイジーな行動に駆り立てることができます。トレーニングで死ぬことはないかもしれませんが、私達の生物学に騙されてやり過ぎてしまうのはあまりにも簡単なことです。私達は皆、素晴らしいワークアウトを行い、頑張った成果を目にしたときの快感に病みつきになります。これが、あるトレーニングが良いものであるならば、もっとトレーニングをした方が良いに違いない、という考えに陥りがちな理由です。高い強度がうまくいったのなら、さらに高い強度はさらに良いでしょう。このアイデアの問題点は？遅かれ早かれ、身体はこうはいかないと誰もが気づきます。高強度がこれほどパワフルな理由は、とてつもないストレスがかかるからです。このストレスは、より大きく、より強く、よりパワフルに、より良いコンディションにするためのシグナルを身体に送ります。しかし、これらすべてののことが起こるためには、身体が回復できる必要があるのです。ストレスの量が回復能力を上回ると、回復負債が生じます。これを長く続ければ、遅かれ早かれ身体は反撃してきます。継続的に進歩し、このような反動を避けるための鍵は、いつ頑張り、いつ身体を回復させるかを正確に知ることです。そのための最も重要なツールの一つが心拍変動（HRV）です。 HRVとは？心拍変動（HRV）は、自律神経系（ANS）の活動を正確かつ非侵襲的に測定する方法です。自律神経系は、主にエネルギーを管理する部分で、運動、回復、食事、睡眠、ストレスの受け止め方など、文字通りあらゆる行動に反応します。 ANSは、交感神経系（SNS）と副交感神経系（PSNS）という2つの枝に分かれています。 SNSは、内的または外的なストレス要因に反応して、身体の「闘争または逃走」反応をコントロールします。生物学的に、SNSは、走行中の乗り物から飛び出したり、攻撃者を撃退したりするような大きなストレスに対処するために進化したものです。しかし、これと同様の反応は、エクササイズをしたり、難しいメンタル的な課題を実行したり、今月の支払いをどうするか心配したり、配偶者や大切な人と口論したりするときにも起こります。一方、副交感神経系（PSNS）は身体の「休息と消化」の反応をコントロールし、回復と再生を駆動するものです。PSNSは、トレーニングに適応し、より速く、より強く、より筋肉質に、より効率的に（より良いコンディションで）、より健康になるために、長期的な身体作りをサポートするものです。 SNSとPSNSは同じ内臓器官をコントロールし、相反する作用をもたらします。完全な例えではありませんが、SNSはアクセル、PSNSはブレーキのようなものです。常に適切なスピードで走行できるよう、この2つがともに働いているのです。どちらの枝も常に働いており、体内のホメオスタシス（バランス、または平衡）を維持するためにともに必要です。心臓の鼓動ひとつをとっても、あなたの神経系は、あらゆる感覚や感情などからのフィードバックに基づいて、「スピードを落とせ」「速くしろ」と言っているのです。健康な神経系は、交感神経と副交感神経がバランスよく、しかし強く押したり引いたりしあっています。加齢に伴い、HRVは自然に低下します（これは良いことではありません）。つまり、これは、さまざまな健康問題にかかりやすくなり、心血管疾患や脳卒中、さらにはがんなどで死亡するリスクが高まることを意味します。私の最初のアプリ、『バイオフォースHRV』で150万回以上のHRVテストを分析した後にまとめたこのグラフを見れば、この明確な関係を見ることができます。 HRVの値が高い人は、低い人に比べてはるかに若い傾向があることに注目してください。中央の傾向線も同じことを物語っています：年齢が高くなるほどHRVが低下する傾向にあるのです。しかし、ここで朗報があります：HRVは加齢とともに低下していきますが、いかにゆっくりにこれが起こるかを自分でコントロールできるのです。例えば、グラフの40歳を見てください。この年齢では、HRVの平均値は低い方では60から高い方では80台半ばになっています。これは大きな相違です。つまり、40歳になっても、平均的な20歳と同じHRVを維持できるということです（適切な行動をとれば）。 HRVを高めるための私の最重要戦略をご覧になりたい方は、「HRVスコアを向上させる５つの秘訣」の記事をぜひご覧ください。

ジョール・ジェイミソン 3784字

グリップの強さを向上する3つの方法

グリップの強さ、握力の強さと寿命や認知症との関連についても様々なリサーチが行われていますが、スポーツの様々な場面においても前腕や指の強さ、そして握ることによる神経系への影響が重要なものです。トレーニング中に時間をかけず簡単にグリップトレーニングを取り入れる方法をチェックしてみてください。

ジョール・ジェイミソン 6:51