マイクロラーニング
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筋力トレーニングプログラムにあるエクササイズを含めるべきかどうかを知る12の方法
クレッシー・スポーツ・パフォーマンスでは、新しいスタッフにストレングス＆コンディショニングプログラムの作成方法をトレーニングする際に、常に次の点を強調しています。 「プログラムにあるエクササイズを取り入れたいか？そのエクササイズを含めることを、迅速かつ簡単に正当化できる必要がある。」 間違いなく、エクササイズ選択は、考慮しなければならない最も重要なプログラミング変数の1つです。そのために、あるエクササイズが筋力トレーニングプログラムに含まれるべきかどうかを判断する方法はたくさんあり、そして、それぞれの正当化は問いかけから始まります。ここでは、スタートするための12の質問を紹介します。 1. 十分に負荷をかけることができるか、または少ない負荷でトレーニング効果を達成できるか？ 純粋に筋肉量を増やしたいのであれば、サイドブリッジロはおそらく良い選択ではない、なぜなら、これは著しい負荷を使うアスリートには適していないから。 これに対して、前腕の調子が悪く、グリップの要求が少ない上半身のトレーニング効果を維持する方法を見つける必要がある場合、サイドブリッジロウは素晴らしい選択肢となります。 2. それは個人の生活や運動の達成に機能的なキャリーオーバーを提供するか？ デッドリフトはこの点で簡単に売り込むことができます。これは、子供を地面から抱き上げるときでも、ジャンプしてリバウンドボールをキャッチするときでも、強力なヒップヒンジを使えるようトレーニングします。逆に、不安定な表面で片脚で立っている間にダンベルをジャグリングすることは、現実世界でのキャリーオーバーをあまり（もしあったとしても）提供しません。非生産的な運動に貴重なトレーニング時間を無駄にしないでください。 3. その個人はその動きを実行する能力を持っているか？ この質問は、骨運動学（関節の骨の屈曲、伸展などの大きな動き）と関節運動学（関節面の骨の転がり、揺れ、滑りなどの微妙な動き）の両方に適用されます。例として： a. 股関節に股関節インピンジメント（骨によるブロック）を持つ人は、深いスクワットの姿勢になることができないかもしれません。これは、骨運動学的制限（股関節の屈曲制限および内旋制限の可能性）となります。 b. 回旋腱板のコントロールが不十分な人は、壁に向かって外旋トスをする際に、上腕骨頭の前方への滑りを制限できないかもしれません。これは、関節運動学的制限となります（肉眼ではドリルが良く見える場合であったとしても）。
デロードが必要ないかもしれない4つの理由
私は、ストレングス＆コンディショニングプログラムで最適な結果を得たいのであれば、デロード（計画的にトレーニング量や強度を減らす期間）を理解することが重要なコンセプトであると強く信じています。 とはいえ、絶対的に誰もがデロード期間を組み込むことを心配する必要はないと思います。実際、必要ではないシナリオがいくつかあると思うのです。続きを読んでください。 1. トレーニングは週に3回未満。 デロードしたいのであれば、実際、まずロードする必要があります。週に1〜2回しかジムに行かない場合、それは難しいことです。 少し前に、ジョン・ベラルディ博士は、一般的な健康のためだけであっても、毎週6時間の活動をすることの重要性と、自分のフィットネスを維持または強化することについて話しましたが、私は間違いなく、この期間が人々にとって適切な目標であると考えています。週に4回の筋力トレーニングをしている人なら、1回のトレーニングセッションに75分、それに加えて週を通して少しのアクティビティをすると、通常この数字に達します。週3回しかリフティングをしていなかったとしても、全身のセッションは少し長くなる傾向があるので、かなり近づくことができます。 週に2回しかトレーニングしていない場合は、週に少なくとも3時間足りなくなります。すでに負荷が軽減されたスケジュールに、さらに負荷軽減時間を追加するのは愚かなことです。 このルールの明らかな例外は、シーズン中のアスリートが筋力トレーニングの頻度を減らすことです。もちろん、これらの人々は彼らのスポーツから多くの他の身体活動を蓄積しています。それでも、4〜6週間ごとにウエイトルームでの量や強度を少し減らしたいと思うのは、シーズン中に「スポーツの量」が予測通りに減るとは限らないからです。 2. 初心者である。 初心者であることの素晴らしいことは、ほとんどすべてが効果的だということです。ジムに行って、プリーチャーカールを1セット行い、それから45分間壁に頭をぶつけても、十分に食事をしている限り、大きく強くなるでしょう。私の感覚では、改善するために「何でも」できるのであれば、まだできるうちに沢山の「何でも」した方がいいかもしれないと感じます。数週間ごとにボリュームを下げるためにボリュームを下げるだけでは、適応の大きなチャンスを見逃す可能性が高いため、良い動きではありません。 リフティングを始めたばかりの人は、多くの疲労を課せるほど神経的に効率的ではありません。そして、同様に重要なことに、新しい運動パターンの練習ができるように、彼らは実際に早期に多くの量を必要とします。最後に、心理学的な面では、エクササイズプログラムを始めたばかりの人に、あまりにも多くの制限を課したくないものです。すぐに結果が出ることは信じられないほどやる気を起こさせるものであり、ボリュームを大幅に削減してしまえば、ジムから離れた期間が過ぎた後で戻ってこないリスクがあります。彼らに興味を失う機会を与えないでください。 私は初心者のために「導入週のデロード」と呼んでいる「デロードせずにデロードする」戦略を持っています。 これは、軽いウエイトで動きを学ぶ機会を必要とする初心者に最適です。 非常にシンプルです：セット/繰り返しのパラメータは1か月間同じままで、変わるのは使用する負荷だけです（リフターは強くなる）。月末には、エクササイズを変更し、同じアプローチを続けます。新しいプログラムの第1週では、初心者は新しい動きを手探りすることに慎重になるため、著しく低い強度を使用することになるでしょう。 「変化のないバリエーション」を使用することで、この移行を「容易に」することができます。言い換えれば、エクササイズを変更しますが、動きの性質を完全に見直すわけではないのです。例としては、ニュートラルグリップのプルアップからチンアップ（回外グリップ）に切り替えたり、ダンベルリバースランジからウォーキングダンベルランジに移動したりすることが挙げられます。 3. プログラムが、本質的に主にコレクティブまたはリハビリ的である。 これはショックかもしれませんし、幻滅させるのも嫌ですが、側臥位クラムはデロードを必要とするほどの疲労を与えません。物事を考えすぎるのはやめましょう！ 誤解しないでください：私は、重いものを持ち上げることは、正しいテクニックで行われる限り、本質的に非常に「コレクティブ」でありえると強く信じています。しかし、トレーニング効果を完全に維持することが現実的でない場合もあります。 例えば、肩の手術の直後に何が起こるかを想像してみてください。スリングをしている場合、明らかに負傷した側に負荷をかけることはできません。また、デッドリフトやスクワットを行うこともできず、バーベルヒップスラストのようなエクササイズのためのポジションに入ることもできません。腕を振るエクササイズには注意が必要です。スレッドを引っ張る（そうするための器具やスペースがある場合）ことは、できない可能性があります。言い換えれば、基本的にもう片方の腕をトレーニングし、次にグルートハムレイズ、レッグカール、レッグエクステンションを行うことになるのです。（Cressey Performanceでは、機器の選択により、より多くのことを行うことができますが、ほとんどの人が商業ジムやホームジムでそのような贅沢を持っていません）。 とはいえ、これらの器具と制限でオーバートレーニング、あるいはオーバーリーチをすることは非常に難しいでしょう。ですから、そうするべきだからという理由のみで、4週間ごとに減らす必要はないのです。さらに、手術を受けた場合、鎮痛剤を服用し、睡眠不足になり、感染のリスクを最小限に抑えるために短期間ジムに行くことが制限される可能性があるため、いずれにせよ10〜14日間は休養することになります。それ以上の休暇を取る必要はないのです！ 4. 1か月内ではなく、1週間内でデロードする。 このポイントは、実際のところポイント#1に少し重複しています。一部のリフターは、週に2回より難しいトレーニングを行い、同じ週に2〜3回の低強度とボリュームのセッションでそれを補います。 言い換えれば、3週間ごとに1週間（28日間のうち7日間）デロードするのではなく、各週（7日間のうち2〜3日間）に数日デロードすることになります。このアプローチでは、「スーパーコンペンセーション」曲線は「上下」が少なく：高いところはそれほど高くなく、低いところはそれほど低くありません。しかし、これは多くの場合、フィットネスの向上において一貫した上昇とより直線的な傾向をもたらします。 私の見解では、これは外部要因に対してはるかに敏感なアプローチです。睡眠不足や旅行の必要性が加わると、すぐに台無しになってしまいますが、長期間の負荷軽減では、これらの事柄をもう少し計画的に行うことができます。十分に負荷をかけられていないと感じるために、1週間のデロードを少し前にするか、少し後ろにするか、または短くすることができます。1か月内に対して、1週間内で同じ「負荷の柔軟性」を持つことはより困難です。 まとめ 繰り返しになりますが、戦略的なデロードの実施は中級および上級のリフターにとって非常に重要であり、これらの期間を実施するには確かに多くの異なる方法があります。しかし、お分かりのように、デロード期間をスキップしてジムでトレーニングを続けるのが最善であるシナリオも間違いなくいくつかあります。トレーニングプログラムと経験をよく見て、自分自身にどのように感じているかを自問してみれば、答えが見つかるでしょう。
試みるべきモビリティドリル
ウォームアップの一部としても、お昼休みや就寝前にも、いつでも気軽に行うことができる簡単なモビリティードリルをご紹介します。ほんの2~3分で、可動域を高めリセットすることができる動きのドリルです。
軟部組織へのアプローチは注意深く（ビデオ）
ボールやスティック、フォームローラー等を使用して軟部組織のセルフリリースを行っていますか？ ケアをしているつもりで、逆に組織を損傷するようなことになってしまわないように、注意点を知っておきたいですよね？肩前面と肘に関しての注意ポイントをエリックが解説してくれます。
ウエイトトレーニングプログラム：ただ加えていけば良いというものではない
腕をターゲットにしたワークアウトを数セット、数レップちょっと加えてもいいですか？ 有酸素運動はどうかな？30分間インターバルトレーニングセッションは効果がある？ 毎日ローテーターカフ（回旋筋腱板）を更にやったらどうなる？ちょっとチューブでやるだけさ、どうかな？ ふくらはぎ、腹筋、それと前腕をあと２日間加えるよ、問題にはならないよね？ これらは私がストレングストレーニングプログラム（そして包括的なプログラムの他の内容においても）を書いた人々から寄せられる、よくある質問のほんの一部です。 そして、こういった質問は私に感謝をさせてくれるのです。効率的なストレング＆コンディショニングプログラムの作成方法を誰かに教えるということは、いかにやりがいのあることであり、そしてなぜ皆初めてトレーニングプランを作成し始めた時にイライラするのかと。 非常に単純なことですが、多くの人は競合需要のコンセプトを理解していません。全ての人はウェイトトレーニングプログラムに何かを加えたいと思っています。しかしそうする為に、何かを削ろうということはしないのです。 強くなる探求の一端として、日常的にインターバルトレーニングを行っているエリートパワーリフターやオリンピックリフターを何人知っていますか？ 持久性のパフォーマンスを向上させる行程において、バイセップスカールを数セットだけ加えたいというエリートトライアスロンの選手を何人知っていますか？ その答えは勿論、ゼロです。なせなら、（彼らがそれを感謝していようがいまいが）これらのハイレベルのアスリートは競合需要を効率的に管理しているからです。 いくつかのケースでは、異なったフィットネスの質は互いに競合することがあります；例としてはストレングスを向上させようとしている時の極度の有酸素トレーニングです。毎週何時間も有酸素運動を行っていては、短期間で強くなることはできません。
仰臥位の肩外旋（ビデオ）
メジャーリーグの選手達の救世主として有名なストレングスコーチのエリックが、簡単に行える仰臥位での肩の外旋モビリゼーションを紹介してくれています。是非お試し下さい。
外反肘外偏角度（キャリーングアングル）が意味すること
私は、ただ単に “野球選手をトレーニングする事” と、彼らが遭遇する独特な要求の真の意味を捉え、実際に彼らをトレーニングすることが、そしてこれらの要求に対して彼らの身体がどのように反応にするかが、いかに異なるかという話をよくしています。今日の投稿は、全ての投球に関わる腕を、単純に一般的なプログラムに当てはめる事はできないという良い例になるでしょう。 投球者に良く見かける適応のひとつに、肘の外反肘外偏角度（キャリーングアングル）があります。専門家でない方もいらっしゃるでしょうから、腕を見ると投球を行う腕は（この場合は左側にある写真の右腕になります）“より鋭い”角度をしていることに気づくでしょう。 これが投球のレイバック時に起こる甚大な外反ストレスへの適応なのです。 この題目に関するリサーチはあまりないのですが、より鋭い外反肘外偏角度（キャリーングアングル）の投球者は肘を怪我しやすい、特に内側側副靭帯（UCL）の断裂を起こし易い、と広く信じられています。 私の良き友人であるマイク・レイノルドもこのトピックに関しての非常に良い未出版データを多く持っています。私の目には、これによって、我々はこのような投球者に対して、増加する怪我の発生率を考慮しつつ、より入念にケアをして行く必要があると証明してくれているように映ります。 私の観点からすると、彼らは、内側側副靭帯（UCL）が既に他の普通のピッチャーよりも緩んでいることから、受動的安定性を回復させる為にもオフシーズン毎に投球を控える時間が更に必要であろうと思われます。 それに加え、これらのアスリートは肘内側の筋肉が受動的安定性の欠如と増加した可動域需要を補う為に、より懸命に働いているであろうことから、軟部組織の質の回復に更に時間がかかるかもしれません。 その他のキーポイントとしては、この外反肘外偏角度（キャリーングアングル）は尺骨神経の過剰運動性（屈曲／伸展時に内側上顆上を前後に擦る）や尺骨神経炎の可能性を増加させるかもしれないということがあります。 もしこの神経が実際に炎症を起こすまでに、限られた屈曲／伸展のサイクル数があるのであれば、その神経をあるべき場所に留める尺骨神経移植手術の必要可能性を減少させる為にも、毎回の投球を賢く行う必要があります。 それに加え、控えめな投球プログラムにする必要があると思います、特に極度の遠投に関して。多くの投球者に対して、遠投は多くのメリットがあると思いますが、短距離での投球に比べて外反ストレスが幾分か増加するという懸念があります。それを心に留めておくと、他の投球主導のものや、もしくは遠投を通常よりも控えるということだけでも、彼らはより良い反応を示すかも知れません。 トレーニングの観点からは、肘ではなく肩からより多くの可動域が発生するように能動的な外旋が起こるように働きかける必要があります。これは単に肩を外旋方向にストレッチすることと混同してはいけません。外旋方向へのストレッチは９９％のケースにおいて良いことよりも悪い結果をもたらすからです。 むしろ私達は、どのようにして代償運動なしにレイバック動作を行うかを、アスリートに教育する必要があります。私はスタートとして、理学療法士のエリック ショーヘンバーグから学んだエクササイズである、仰臥位の外旋が気にいっています。 重力と共にうまく行う事ができたら、このドリルを腹臥位で重力に反して行う形に進み、そして外旋の最終可動域に近いエリアでアスリートを鍛える為に、最終可動域で多様な保持による負荷を加えます。自宅でも試せるドリルの例を一つご紹介しましょう。 禁忌としては、私達が他の投球者において避ける物と比べて大きく変わるとはいえませんが、バックスクワット、オリンピックリフト、等です。しかしながらそれによる余波はかなり劇的なものなのです；ちょっと想像をしてみてください、200＋イニングを投げ、摩耗しているこれらの肘がオフシーズンにスナッチのキャッチング動作を頭上で行っている、ということを。 この写真は、顕著な外反肘外偏角度（キャリーイングアングル）を持って生まれてきた個人が、思春期や十代での投球により、さらに状態が顕著になるということを示しています。 トレーニングの含意点よりも更に、上記の理由から、一般的な屈曲腱や円回内筋の組織の質を保つことも非常に重要になります。私は器具を用いた軟部組織のモビライゼーションとアクティブリリースのようなハンズオンのコンビネーションを好みます。 投球者の必要とする質の高いトレーニングやリハビリ及びプリハブ（怪我を未然に防ぐ）を提供するにあたり、この記事が評価方法を加えたりトレーニング原則をフォローアップすることの助けになれば幸いです。
コアの安定エクササイズのカテゴリー化とコーチング（ビデオ）
コアの安定のエクササイズといえば、コアの前面、側面、横断面、それぞれ別々に分けて考えがちですが、ひとつの面に注目したエクササイズにおいても、他の二面でのコントロールは不可欠です。メジャーリーグの選手達に大人気のストレングスコーチ、エリック・クレッシィのビデオを御覧ください。
肩の外旋バリエーション（ビデオ）
野球場等の屋外の環境で、使える道具もない、パートナーもいない、というような状況でも、ピッチャーが投球を始める前に、あるいは、トレーニング前に、簡単に短時間で行える効果的なローテーターカフのウォームアップをご紹介します。
野球のウォームアップ 3つの間違い（ビデオ）
ピッチャー達が野球場で行うウォームアップの動きの中で、彼らの肩の障害を促進してしまうものがあるとすれば？レイバックの繰り返しで、弛緩している肩関節包の前部に対してストレッチをする必要があるのか？メジャーリーグの投手達の救世主として大人気のエリックが、実践的なアイデアの提供をしてくれます。
伏臥位のシングルアームトラップレイズ（ビデオ）
肋骨に対しての肩甲骨の動きを助長しながら、僧帽筋下部のアクティベーションを促す、伏臥位でのトラップレイズ。ピッチャーのトレーニングの一部としても、とても効果的なエクササイズでありながら、間違って実行しがちなこのエクササイズの注意点をエリックが丁寧にカバーしてくれます。
ストレングス＆コンディショニング：2013年に学んだこと。
前年度に発見したことを記事でおさらいするのは、今年で8年目になります。振り返ってみると、過去7年間の内容が、現在の選手の指導とプログラム作製に与えた影響は計り知れないものがあります。そういう意味で、今回の2013年度のおさらいを通じ、皆さんが即座に応用することのできる、貴重な知恵のいくつかを提供できればと思います。 1) 筋膜リリースは一日を通して高頻度で行うのベスト フォームローラー、マッサージ、補助器具などを使った軟部組織へのアプローチがなぜ効果があるのか、明確には理解できていないものの、実施すると身体が楽になり、動きやすくなることは明らかです。不快感をできるだけ少なく、より迅速に結果を出す方法を、我々は常に模索し続けています。 今年の前半、クレッシーパフォーマンスのマッサージセラピストであるクリス・ハワードが、昔のマッサージセラピーの教科書に目を通している際、ちょっとした貴重なものをみつけました。それは「筋膜リリースは、短時間高頻度に行う方が長時間低頻度で行うよりも効果的である」というものです。人の身体は頻繁に変化にさらされたほうが”学習”し適応することができるという性質を考えると、理にかなったアプローチといえます。