マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ローボックストレーニングを使用する理由
先日、私の指導するアスリートがワークアウトの一環としてローボックストレーニングを行いましたが、なぜより多くのコーチやトレーナーがこの形式のトレーニングを使用しないのか、私には理解できません。 ローボックストレーニングを使用する理由： ローボックストレーニングは、私がフロリダのテニスアカデミーに在籍していた90年代初頭に開発したものです。私がローボックストレーニングを使用した理由は、アスリートが減速してより速く再加速するために、重心の下に足を再配置する方法を理解するのを助けるためでした。鍵は、低い位置にとどまり、シンプルに足を身体の周りで動かすということでした。選手がいかに長くスタンスを維持し、低いポジションから爆発的に動き出すか、または私が「トンネルポジションに留まる」と呼ぶものを見るのは素晴らしいことでした。ローボックストレーニングには、素晴らしいコーディネーションスキルを生み出すための多くのオプションがあります。 ローボックストレーニングを使用する理由： 減速トレーニング 加速トレーニング インパルスジャンプ/プライオメトリクス パワージャンプ スタビリティ モビリティ バランス コーディネーショントレーニング ローボックストレーニングは、あらゆる年齢の選手にとって有用であり、足を動かすことに関する大きな自信を与えます。 ローボックスドリル： 私の好きなドリルの1つ、そして私がローボックスで最初に開発したスキルは、ボックスに向かってシャッフルし、近づいたらすぐに足をリフトすることです。ジャンプすることなく、股関節と膝を屈曲し、ボックスの上で身体を減速させます。さらに説明させてください。ボックスに近づいたらすぐに、足をリフトしてボックスをクリアします。ボックスの上を超える足は、まずボックスの反対側の地面に着地し、内側または2番目の足がボックスに静かに着地します。ボックスの上を超えた足は、より大きな減速加速角度を再現するために肩の外側にあります。重要なのはジャンプせず、足をリフトすることです。プログレッションは、一旦減速してからドリル中に止まることをアスリートに学ばせることです。第2のステップは、外側の脚で押し出して、ボックスを横切ってシャッフルバックさせることです。3番目のステップは、2番目のフェーズをより速く実行することです。ですから、即座にストップしてシャッフルバックしないでください。これらは素晴らしいドリルです。 そして、上記で説明したドリルをクロスオーバームーブをしながら行います。アスリートが正しい姿勢、高さを保ち、適切な角度を使用して減速することに集中することを発見することになるでしょう。 別のローボックスドリル： 私がローボックスで行うのが好きなもう一つのスキルは、複数のボックスインパルスジャンプとホップシリーズです。私は、4インチから6インチのボックスを6つから8つ並べます。アスリートには、まず両足でボックスの上に飛び乗り、飛び降りるシンプルなクイックジャンプから始めてもらいます。地面からの素早い反応に焦点を当てます。次のドリルは、速さを維持したまま、¼ターンジャンプに進みます。3番目のドリルは横方向のジャンプを実行することですが、これはアスリートがボックスに足を着地させるのをコントロールするのに十分なスキルがある場合のみです。そうでない場合は、リープまたはホップに移ります。ホップは、強く十分に安定しているアスリートのみに行います。ここから、横方向のサイドボックスシャッフル（素晴らしいドリル！）などのよりコーディネーション重視の動きに移行します。最後に、角度のあるスキージャンプを実行させます。これはコーディネーションを発達させます。 ローボックスで行うことができるスキルやドリルは沢山ありますが、それらの中からあなたのアスリートにとって最も有益なものを見つけ始めることができるでしょう。シンプルに、素早く、そしてコントロールされた状態を保ちましょう。
加速パワーまたは弾性のためのプログラム
ゴムバンドの抵抗を使ったラテラルバウンドのドリルを実行する際に、目指すゴールが何であるのかによってゴムの厚みや抵抗を変化させる理由とはどのようなものなのでしょうか？リー・タフトからのアドバイスをチェックしてみてください。
アスリートのための簡単な股関節伸展アセスメント
エクササイズはテストである、という捉え方をすれば、様々な動きのドリルを実践するところを観察することでその動きのパターンが成功して実施されているか否かを見極めることができます。股関節伸展の動作を確認するためのドリルを段階的に後退させるシークエンスをリー・タフトがシェアします。
レップを操作してワークアウトにバリエーションを
トレーニング時のレップ数やセット数、いつも決まったパターンで繰り返してしまってはいませんか？同じレップ数を行う場合でも、どのようなテンポで行うのか、その組み合わせを変えるだけで強度は大きく変化します。シンプルにスクワットを例に取ってリー・タフトがアイデアをシェアします。
モビリティ向上のためのボールウォーキング
歩行のパターンにボールを加えることで、ワークアウトをより楽しく、そしてよりモビリティやコーディネーションの向上に効果的になるエクササイズを、段階的にご紹介します。いつものトレーニングを一味変化させたい時にも試してみてください。
ストライドレングス向上のために行う必要のあること
ストライドの幅をより向上させるのは、脚をより遠くにリーチすることではなく、地面に踏み込む力を増大させること、そして腕の動きにより依存しているということをSAQスペシャリストのリー・タフトが動きと共に解説してくれます。
素晴らしいクイックネスのためのプレロード
スポーツの動きの中で身体のエネルギーをより素早く爆発的に発揮することができるためのドリルの一つとして、身体構造をプレストレッチしてプレロードをかける動きと反射的な反応を引き出すことを組み合わせたものをリー・タフトがご紹介します。リアクションボール用意したくなりますね。
あなたの加速角度は正しいのか？
アスリートが加速する際の力の適用角度を変化させることなく、向かおうとする方向から引き離そうとする抵抗に対していかに効果的に動くことができるのか？シンプルなトレーニングツールである、ゴムのバンドを使って、複数のプログレッションをリー・タフトがご紹介します。
ゲームを変えたジャンプのアセスメント
垂直ジャンプのスタートと着地が、片側にシフトしたり回旋したりすることなく、近い場所でパワフルに実行できるかどうかを、シンプルなテストで確認する方法を、リー・タフトがシェアします。怪我を予防するためにも重要なテストになりそうですね。
目的を伴う減速：側方減速バンドローディング
側方への動きの減速をより効果的に安全に行うための、ゴムバンドを使ったドリルの実行方法と注意点をリー・タフトが紹介します。ゴムのバンドというシンプルなツールを使ってモメンタムのコントロール方法を学びます。
テニス選手の安全性とローボックスドリル
SAQのスペシャリストであるリー・タフトが30年近く前に紹介し始めた、低いボックスやステップを使ったドリルで、アスリートの膝を守るために注意すべきポイントについてリー自身が解説をします。ボックスの高さと着実の姿勢に注目してください。
無理な力を要しないスピード、アジリテイ、クイックネスの向上
リアクションタイム（反応時間）、スピード、アジリティ（敏捷性）、クイックネス（素早さ）の向上のためには、本当に何が必要かをしっかりと考えてみましょう。 世の中に出回っているどのようなスピード・アジリティドリルを実践したとしても、そこにトレーニングのコンセプトの理解が伴わなければ、能力向上は望めません。 アスリートのスピードの向上に、ニュートンの第 3 法則「作用反作用の法則」を応用します。 科学関係の書物を紐解き、スピード・クイックネス・アジリテイに関する科学を猛勉強するべ きでしょうか。そんなことはありません！ただアイザック・ニュートン卿の第3 法則「作用反作用の法則」を考えればいいのです。単純に言えばすべての動きには、作用と反作用があるという事です。ではこれをスピード・クイックネス・アジリティにどのように応用すればいいのでしょう？アスリートが動作を急速に方向転換する時、またはスターティング・ブロックをスタートする時、進行方向の逆に作用する素速い力が生じます。 この例の場合、生み出された力は足を通して地面やブロックに向かい、それと同じ大きさの力が足に返ってきます。 足が力を発揮している対象物が安定していて、潰れてしまったりすることがなければ、作用、反作用の力は同じであるはずです。 それでは、この理論をスピード・クイックネス・アジリティ、または概してあらゆる方向での運動動作にどのように応用すればいいのでしょう？ニュートンの作用反作用の法則を利用するためにアスリートが実行すべきテクニックが幾つかあります。 第一のテクニックは、地面からの反力をできるだけ迅速に利用するために、膝や股関節の深い屈曲による力の吸収を避けるようにすることです。 例えば、バスケットボール選手が、ボールを持つ選手に対してシャッフルをしながらディフェンスを行う際に、ボールを持った選手が急速に方向転換をした場合、ディフェンスの選手はボールを持つ選手と同じ方向へ移動するために、進行方向とは逆の方向の地面に向って素早く力を発揮する必要があります。 もしディフェンスの選手が腰をかなり落としたり肩を左右、あるいは前方に向かって揺らしてしまったら、方向転換の速さに劇的な影響を与えます。 地面からの反力は、股関節の屈曲や肩の揺れによって吸収され、消散してしまいます。 アスリートは地面からの反力利用のために、安定した関節を使って力を加えることを学ぶ必要があります。 この解説で、アジリティやクイックネスの向上のために、低レベルで、素早く反応する、多面的なプライオメトリックスの重要性が理解しやすくなるではないでしょうか。 第2 のテクニックは、角度をつけて力を地面に加えることで体をより効率的に進行方向へもっていく方法で、加力角度の適用として知られています。 側方へのシャッフルを行う際、力を発揮する脚（シャッフルで移動する方向へ身体を押そうとしている脚）の角度は、身体を持ち上げる動きを起こしてしまわないように、股関節より内側に入り過ぎない、また、足の滑りを避けるためには、股関節に対して外側に大きく開き過ぎてしまわないようにポジションを取る必要があります。 動作の停止・方向転換に関して言えば、加力角度はもっと重要でもあります。体を停止させる脚の角度は、有効に力を操作するために正しくなければなりません。 作用反作用の理論に関して私がアスリートたちに教えたい最後のテクニックは、腕の動作による影響です。 直線にダッシュしたり加速する時はよく見られますが、側方に動く時も腕の動作は同じぐらいに重要な要素です。 直線的なスプリントで腕が適切に使われている時、膝からのドライブと腕の動きの間には調和のとれた動きがあります。 腕の動きが活発であればあるほど膝の駆動力も上がります。 当然ながら、柔軟性の乏しさ、身体の前に腕が交差するような腕の振りや、その他の生体力学的欠陥はスピードの妨げとなります。 腕を前後に短い振り幅で揺らせば、膝を上げる高さも制限されます。この動作は歩幅とスピードに多大な影響を与えます。 更に重要なことに、腕のドライブの乏しさによって膝を高く引き上げるドライブ力が欠如すると、地面を押す脚の動きに、そして地面からの反力にも直接的に影響がうまれてしまいます。 地面を押す脚の力に直接的に影響を与えているのは反対方向に向かう反対側の膝のドライブであり、そしてこれら全てはうまく調整された腕の動きからもたらされるのです。 アイザック・ニュートン卿がどのぐらい早く走ることができたのか知りませんが、走るスピードに関しては確実に多大な影響を及ぼしました。指導を行うアスリートには地面に向って最大限の力 をできるだけ素早くかけるよう指導することが重要です。その方法によって、より速いスピード の迅速なアスリートを輩出することにつながるでしょう。 作用反作用の法則を教えるための単純なドリルを 2 つ下に記載します。指導中のアスリートが、次の科学の試験でいつもよりいい成績をとるかもしれませんね。 1. 555 シャッフル・ドリル コーンを 5 ヤード(約 4.5 メートル)の間隔で置きます。 アスリートに足をシャッフルしながらスタート地点のコーンからもう一方のコーンへ動き、スタートにもどりまたもう一方へ動いて止まるように指示。 ここで注目しているのは力を発揮する脚の加速、骨盤が左右同じ高さを保っていること、躊躇なく素早く停止・方向転換ができることです。 重心のかかる足がどこに位置するか観察してください。クイックネスに関してどのように矯正すれば良いかが解るでしょう。 2. 前・後方の疾走 コーンを2つ 8 ヤード(約7.3 メートル)間隔に置いてください。 アスリートを最初のコーンからもう一方のコーンまでできるだけ加速して走らせます。 向っているコーンに到達する直前にコントロールしながらゆっくりと停止し、そこからスタート地点に向ってコントロールしながら後ろ向きに走って戻ります。 スタートのコーンに着いたらアスリートは早く停止して方向転換し、加速しながらもう一方のコーンへ走ります。10 秒間続けてください。 このドリルでは、前向きと後ろ向きの走行の切り替えに注目をしてください。後ろ足の加力角度は、躊躇したり滑ったりすることなくストップ、スタートができる充分な角度であるべきです。 肩は、脚、股関節と一直線になるように前方に傾けるようにします。 もしアスリートの軸足がしっかりとしていなかったり、肩のポジションがよくない場合は、スタートがもたつくくため、即座に認識することができます。