マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ゲームを変えたジャンプのアセスメント
垂直ジャンプのスタートと着地が、片側にシフトしたり回旋したりすることなく、近い場所でパワフルに実行できるかどうかを、シンプルなテストで確認する方法を、リー・タフトがシェアします。怪我を予防するためにも重要なテストになりそうですね。
目的を伴う減速：側方減速バンドローディング
側方への動きの減速をより効果的に安全に行うための、ゴムバンドを使ったドリルの実行方法と注意点をリー・タフトが紹介します。ゴムのバンドというシンプルなツールを使ってモメンタムのコントロール方法を学びます。
テニス選手の安全性とローボックスドリル
SAQのスペシャリストであるリー・タフトが30年近く前に紹介し始めた、低いボックスやステップを使ったドリルで、アスリートの膝を守るために注意すべきポイントについてリー自身が解説をします。ボックスの高さと着実の姿勢に注目してください。
無理な力を要しないスピード、アジリテイ、クイックネスの向上
リアクションタイム（反応時間）、スピード、アジリティ（敏捷性）、クイックネス（素早さ）の向上のためには、本当に何が必要かをしっかりと考えてみましょう。 世の中に出回っているどのようなスピード・アジリティドリルを実践したとしても、そこにトレーニングのコンセプトの理解が伴わなければ、能力向上は望めません。 アスリートのスピードの向上に、ニュートンの第 3 法則「作用反作用の法則」を応用します。 科学関係の書物を紐解き、スピード・クイックネス・アジリテイに関する科学を猛勉強するべ きでしょうか。そんなことはありません！ただアイザック・ニュートン卿の第3 法則「作用反作用の法則」を考えればいいのです。単純に言えばすべての動きには、作用と反作用があるという事です。ではこれをスピード・クイックネス・アジリティにどのように応用すればいいのでしょう？アスリートが動作を急速に方向転換する時、またはスターティング・ブロックをスタートする時、進行方向の逆に作用する素速い力が生じます。 この例の場合、生み出された力は足を通して地面やブロックに向かい、それと同じ大きさの力が足に返ってきます。 足が力を発揮している対象物が安定していて、潰れてしまったりすることがなければ、作用、反作用の力は同じであるはずです。 それでは、この理論をスピード・クイックネス・アジリティ、または概してあらゆる方向での運動動作にどのように応用すればいいのでしょう？ニュートンの作用反作用の法則を利用するためにアスリートが実行すべきテクニックが幾つかあります。 第一のテクニックは、地面からの反力をできるだけ迅速に利用するために、膝や股関節の深い屈曲による力の吸収を避けるようにすることです。 例えば、バスケットボール選手が、ボールを持つ選手に対してシャッフルをしながらディフェンスを行う際に、ボールを持った選手が急速に方向転換をした場合、ディフェンスの選手はボールを持つ選手と同じ方向へ移動するために、進行方向とは逆の方向の地面に向って素早く力を発揮する必要があります。 もしディフェンスの選手が腰をかなり落としたり肩を左右、あるいは前方に向かって揺らしてしまったら、方向転換の速さに劇的な影響を与えます。 地面からの反力は、股関節の屈曲や肩の揺れによって吸収され、消散してしまいます。 アスリートは地面からの反力利用のために、安定した関節を使って力を加えることを学ぶ必要があります。 この解説で、アジリティやクイックネスの向上のために、低レベルで、素早く反応する、多面的なプライオメトリックスの重要性が理解しやすくなるではないでしょうか。 第2 のテクニックは、角度をつけて力を地面に加えることで体をより効率的に進行方向へもっていく方法で、加力角度の適用として知られています。 側方へのシャッフルを行う際、力を発揮する脚（シャッフルで移動する方向へ身体を押そうとしている脚）の角度は、身体を持ち上げる動きを起こしてしまわないように、股関節より内側に入り過ぎない、また、足の滑りを避けるためには、股関節に対して外側に大きく開き過ぎてしまわないようにポジションを取る必要があります。 動作の停止・方向転換に関して言えば、加力角度はもっと重要でもあります。体を停止させる脚の角度は、有効に力を操作するために正しくなければなりません。 作用反作用の理論に関して私がアスリートたちに教えたい最後のテクニックは、腕の動作による影響です。 直線にダッシュしたり加速する時はよく見られますが、側方に動く時も腕の動作は同じぐらいに重要な要素です。 直線的なスプリントで腕が適切に使われている時、膝からのドライブと腕の動きの間には調和のとれた動きがあります。 腕の動きが活発であればあるほど膝の駆動力も上がります。 当然ながら、柔軟性の乏しさ、身体の前に腕が交差するような腕の振りや、その他の生体力学的欠陥はスピードの妨げとなります。 腕を前後に短い振り幅で揺らせば、膝を上げる高さも制限されます。この動作は歩幅とスピードに多大な影響を与えます。 更に重要なことに、腕のドライブの乏しさによって膝を高く引き上げるドライブ力が欠如すると、地面を押す脚の動きに、そして地面からの反力にも直接的に影響がうまれてしまいます。 地面を押す脚の力に直接的に影響を与えているのは反対方向に向かう反対側の膝のドライブであり、そしてこれら全てはうまく調整された腕の動きからもたらされるのです。 アイザック・ニュートン卿がどのぐらい早く走ることができたのか知りませんが、走るスピードに関しては確実に多大な影響を及ぼしました。指導を行うアスリートには地面に向って最大限の力 をできるだけ素早くかけるよう指導することが重要です。その方法によって、より速いスピード の迅速なアスリートを輩出することにつながるでしょう。 作用反作用の法則を教えるための単純なドリルを 2 つ下に記載します。指導中のアスリートが、次の科学の試験でいつもよりいい成績をとるかもしれませんね。 1. 555 シャッフル・ドリル コーンを 5 ヤード(約 4.5 メートル)の間隔で置きます。 アスリートに足をシャッフルしながらスタート地点のコーンからもう一方のコーンへ動き、スタートにもどりまたもう一方へ動いて止まるように指示。 ここで注目しているのは力を発揮する脚の加速、骨盤が左右同じ高さを保っていること、躊躇なく素早く停止・方向転換ができることです。 重心のかかる足がどこに位置するか観察してください。クイックネスに関してどのように矯正すれば良いかが解るでしょう。 2. 前・後方の疾走 コーンを2つ 8 ヤード(約7.3 メートル)間隔に置いてください。 アスリートを最初のコーンからもう一方のコーンまでできるだけ加速して走らせます。 向っているコーンに到達する直前にコントロールしながらゆっくりと停止し、そこからスタート地点に向ってコントロールしながら後ろ向きに走って戻ります。 スタートのコーンに着いたらアスリートは早く停止して方向転換し、加速しながらもう一方のコーンへ走ります。10 秒間続けてください。 このドリルでは、前向きと後ろ向きの走行の切り替えに注目をしてください。後ろ足の加力角度は、躊躇したり滑ったりすることなくストップ、スタートができる充分な角度であるべきです。 肩は、脚、股関節と一直線になるように前方に傾けるようにします。 もしアスリートの軸足がしっかりとしていなかったり、肩のポジションがよくない場合は、スタートがもたつくくため、即座に認識することができます。
着地のトレーニング方法
スピード、クイックネス、アジリティーの指導者である、リー・タフトが、アスリートの着地のテクニックとパワーを、より安全で効果的に指導するための、トレーニングのプログレッションを紹介します。
TRXとバーを使用したプルのエクササイズ
スピード＆アジリティーのコーチとして知られるリー・タフトが、TRXサスペンショントレーナーとバーを組み合せたオリジナルのトレーニングアイデアをご紹介します。前回のプッシュに続き、今回はプル＝引く動きの要素を取り入れています。
スピード・アジリティを適切に
スピード・アジリティ(敏捷性)の指導テクニックについて、よくたずねられます。人々はスピード・アジリティをなぜ、そして、いつ指導するのかを知りたがるのです。最初に伝えるのは、スピード・アジリティはただ自然に起こるものだということ。 プライオメトリック・ステップ、ヒップターン、方向性ステップ、その他すべての多面的スピードテクニックは、アスリートにとって自然な動きです。 私がこれまで実践してきたことは、アスリートが自らの本能と持って生まれた性質を通してどのように自然に動くかを研究したものであり、そこから動作のモデルを作ったのです。 アスリートは素早く加速・減速するために足の配置変えなどの動きを自然に行いますが、それでも上半身のコントロールを間違ってしまうこともありま す。 スピードとアジリティーを適切に行うということは、アスリートの持つ自然な動きと、効果的で能率の良い身体コントロールとを密接に結びつけることで、スピードとクイックネスを最大限に向上させることです。 今日もなお、そしてこれから先も、世のコーチ達はアスリートのステップの配置変えに関して私と討論したがります。 どのアスリートもプライオメトリック・ステップ、ヒップターン、方向性ステップ、その他の動きを、リアクションの必要な状況下で自然に行っているのに、コーチ達は、それを信じようとしません。しかし、彼らにバスケットボール、フットボール、野球などの競技をただ観察するように告げたら、世界で最も偉大なアスリート達が常にステップの配置変えを行っているのに気づくことでしょう。 コーチがアスリートの自然な動作を変えさせようとするのを見ると、その試みはアスリートとコーチをいらいらさせる以外、何の役にも立っていないようです。 両足それぞれに30 ポンド(約13 kg)の重りを付けて走ろうとすることを想像してみてください。反応状況下で、より素早い加速角度のためのステップの配置変えを拘束された場合、アスリートに及ぼす感覚はそのようなものなのです。 アスリートが持つ最も偉大な資質の一つは反応の能力ですが、それはパワーを満たして爆発させる動作(load-to-explode)が必要なことを意味します。 アスリートが、両足を平行にしたアスレチックスタンスで、競技の攻撃準備態勢にあります。対戦相手の選手やボールを追いかけようと待ち構えているのです。身体のシステムに、充分に負荷をかけることで、パワーとクイックネスを伴って力を爆発させることができます。 こうしたアスリートに、ステップ配置変えを作り出す自然な素早い力を無理に取り除かせることがいい、なんてことは言えませんよね。 過去20 年以上の間クリニックを運営してきた中で、幾度も、私はクリニック参加者をステージに上げて、アスリート・スタンスからの加速を見せてくれるように依頼しました。 私がこの依頼をする度に、アスリート達は、私がリクエストした動きの進行方向によって、プライオメトリック・ステップやヒップターンを行ってくれました。これらはとても自然な動作です。特にアスリートの前方13 フィート(約4メートル)位の距離でボールを落下させて、ボールを2 回バウンスさせないようにと指示したりすれば。 ごくまれに、所要時間を正確に把握した上で前転をしてスタートするアスリートもいます。この動作に伴う問題は、実際のスポーツ競技中におけるアスリートの動きとは異なる、ということです。 実際の競技では、競技が開始するまで、アスリートはどの方向へ向かって動くのかわかりません。コーチがアスリートに前方に体を倒して丸め始めるように指導すれば、それはアスリートにとって、マイナスの影響を及ぼします。 アスリートには、アクティブで力強く足の配置変えを行わせてあげましょう。 この記事を読み終えたところで、皆さんが指導中のアスリートが競技中、足を自然に動かしていた事を思い出してみてください。あなたが実践してきたことを否定するわけではないのです。 ただ、自然な反応としてのスピード・クイックネスは、何にも勝るものである、ということなのです。
ストレングス ＆ スピード
私はストレングスコーチがこう言っているのを良く耳にします。“スピードドリルを教えるのに時間は割かないよ、俺はアスリートを強くする、そうしたら彼らは速くなるのさ。” 私はスピード向上の為にアスリートをより強くすることには大いに賛同しますが、ストレングストレーニングだけでは、多方向性のスピードにおける非ファンクショナルな動きのパターンを修正することはできません。 ここにトレーニングで優先すべきするものが何かを、素早く決断する助けとなる、私が使用している１０個のシンプルな項目を記載します 基本的なものと思われるかも知れませんが、私達は基礎をより多く、極端なものはより少なくしていく必要があると思います！ 1. 減速する能力に欠けるけれども、最低限でも体重の２倍（もしくは片脚の強さと同等）のスクワットができる選手 ＝ 減速パターンの運動プログラミングに働きかける。 2. 減速する能力にかけ、体重に比べスクワットの数値が低い選手 ＝ ストレングスに働きかける。 3. 上手に方向変換ができないけれども、スクワット/デッドリフトの数値が高い選手 ＝ パワーのアウトプット（スピード）、弾力エネルギーの放出（プライオ）、そして俊敏性のメカニクスに働きかける。 4. カットが上手くなく、ストレングスのレベルに見合っていない選手 ＝ カッティングのメカニクスに働きかけることと、足の角度を再調整する。 5. リトリートをしない選手（股関節を開いて後ろ向きに動く）＝ 股関節を開けるようにし、上半身と下半身を分離し、多方向へのスタートのスピート/加速の技術（素早く蹴り出すこと）に働きかける。 6. スタートのスピードは良くないけれども、“比較的” 強健な選手 ＝ スタートにおけるスタンスの加力角度をチェックする。 7. スタートのスピードが良くなく、技術的には優れているが弱い選手 ＝ 選手をより強く/パワフルにする。 8. クロスオーバーが上手くない選手（滞っている感じ）＝ 股関節のROM（可動域）に働きかけ、技術を修正し、それぞれの脚が独立して働くようにする（脚がその任務を遂行するのであれば、他方の脚からストレングスを奪うことはない。両脚が同じアクションを起こすのではなく、アクション リアクションがおこるのである）。 9. 加速が上手くはないけれど、相対的に強さのある選手 ＝ メカニクス！全身を進めるのに充分な脚の振りができるだけの、充分な腕の振りはありますか？ 10. 加速が上手くなく、弱々しい選手 ＝ 彼がより強く/パワフルになるように鍛えましょう。 賢くトレーニングを！
プログラミングの異なった視点
プログラムデザインに対する考え 私のプログラムデザインに対する考えを述べたいと思います。これらはスタンダードという訳ではなく、単にあなたのプログラミングをより思慮深くすることができる付加的なコンセプトだということをご理解ください。トレーニングは単に科学ではなく芸術なのだということを覚えておいてください。 プログラムデザインは、アスリートをトレーニングするという点において、ひとつの最も重大なエリアかもしれません。あなたがどのようにしてアスリートのニーズにアプローチするかによって、究極的にはその選手の結果を決定づけるということになります。 しかしながら、私はプログラミングの多くの側面が欠けているようにも思います。ここにプログラミングを行う際に考慮するべき、３つのアイデアをご紹介します。これらは重要度による順番で記載されているものではなく、単にプログラムデザインへの付加的な考え方です： 区分けされたプログラミング vs 区分けされていないプログラミング ストレングス、パワー、持久力、スピード、俊敏性、そして敏捷性を共に“組み合せる”ニーズ（必要性）はあるでしょうか？つまり、スポーツでは、これらのエリアが全てプレー中に表現されているのではないでしょうか？もちろん全てのスポーツにおいてではありませんが、多くのものではそうだと思います。 フットボールやレスリングにおいてはパワー、ストレングス、俊敏性そして持久力が必要となります。では、これらの運動能力のエリアを一度に表現するようにアスリートに挑戦してみてはどうでしょうか？もしもストレングス、パワー等といった個別のエリアを、徹底的に向上させることがゴールなのであれば、それぞれのエリアにおいて最大限の結果を得る為に、ワークアウトを区分けして行うのがベストなのかもしれません。これはシンプルでありつつ考えるに値する事柄だと思います。 “感覚の（感じる）トレーニング” ２０年前、私はこのトレーニングのコンセプトにおいて良くわかっていませんでした。これは私が以前に言ったことと完全に矛盾するかも知れませんが、ちょっと掘り下げてみましょう。コーチングで多くを占めるのは“その瞬間を感じる”ことです。 これは私がコーチたる最大の由縁かもしれません。一枚の紙からではなく、その瞬間をコーチする能力があること。言い換えると、コーチは現在起こっている事柄に対する“感覚”を持ち、その場で調整を行えなければならないのです。 年数と共に、私は若干の変化の余地を持たせながらプログラムを書き上げることがとても上手くなりました。現在私は、日々何が達成される必要があるかに基づいてプログラムを作成をしますが、ドリルの選択、セット/レップの選択、休息時間、そして量に関しては、その場で調整をする自由さを許容しています。疑う余地もなく、私のこの取り組みの結果は、これが継続するに値する効果的なコンセプトであると証明してくれています。 ゲームスピードでのトレーニング 我々が多方向性のスピードトレーニングのプログラムにおいて、全てのドリルを最大限の努力で行うように作成することは、どの位頻繁にあるでしょうか？ここでの問題点は、選手は試合中ずっと様々なスピードでプレーをしている、ということです。最も効果的な選手というのは、ディフェンダーをあやすようにペースを変換しているのです。 私は、選手達に最速ではないスピードで取り組ませつつ、ドリルに爆発的な瞬間を加えることを好んで行います。これにより常に1000マイル/時でプレーしてミスをするのではなく、そのスピードを“プレーを成功させるため”に使用するということを選手に教えることができます。 結論 コーチが持ちうる最も重要な特性のひとつは、“その場で” 調整を行えるということです。ゾーンに入り込んでいる選手が考える必要がなく、ただプレーをするだけのように、コーチも ”ゾーンに入り込む” 必要があります。 この ”ゾーン” は、コーチが常に前夜に書いた一枚の紙を頼りにしている時ではなく、リラックスして、目の前で起きていることに取り組めた時におこります。その瞬間をコーチングする、そうすることでそれがどんなに自由なものか驚かされることでしょう。 あなたはいつも自分の仕事を遂行し、計画的でなければなりませんが、雰囲気やその日のニーズによって、計画が違った形や色を持つことを許容しましょう。それがコーチングなのです！
動作のテストを行うべきでしょうか？
動作をテストする それは私達が思っている事を本当にテストしているのでしょうか？ 私はこの20年間で、数えられない程のアスリート達をテストしてきました。それにより私はより賢くなったり、私のアスリート達についてより学んだりしたでしょうか？ それははっきりとはわかりません… アスリートの動作能力 アスリートは動くようにデザインされています。彼らにも当然弱点や、可動域の問題、そしてスキル修得に関する問題などがありますが、全般的に我々は動くようにデザインされているのです。この事実を知ったうえで “私は彼らをテストする必要が本当にあるのでしょうか？それとも、ただ彼らがアクティブに競技をしていたり、スポーツに参加している所を見ている方が良いのでしょうか？” 皆さんに問いかけをした理由は、彼らが私の行うテストによって審判を下されるという心配がない中で、最も純粋な動きの形をみられるようにしたいからです。もし私達がテストを行う事が良いことだと信じ、一連のテストを考えつき、６週間後にこれらのテストの結果に進歩が見られたとして、私達は一体本当に何を知っていることになるのでしょうか？ スポーツイベント中のアスリート 彼らがスポーツをして動いている姿を観察していると、テストするには難しい動きや、彼らを素晴らしい選手にできるヒントを目撃することができます。例えばアスリートは相手選手を騙す戦術を用いたり、スピードに緩急をつけたり、相手チームの進路を変える為にフェイクを使用したりします。 また、素晴らしいプレーをする為に、対戦相手の前に身体を位置づける術を知っているアスリートも目にします。アスリートのプレーを見ている時、ボール、バット、スティックにおけるスキルレベルや、それがどのように彼らのムーブメントの潜在能力に影響を与えているかを見る事ができます。 テストはこうした全体像を私達に与えてくれるのでしょうか？ テストはいったい何を行っているのでしょう？ アスリートへのテストを行っている時、彼らの出発点と、どれほどの進歩、または進歩に失敗したかを見ることができます。問うべき事は ”これらのテストが彼らのプレーをいかに助けてくれるのかに関連しているとすれば、テストが本当に私に教えてくれることは何なのか？” ということです。私には、はっきりわかりません。私が見ているアスリートの中には、テストで驚く程進歩が見られたけれども、競技においてより良くプレーする助けとはならなかった者もいます。 これは単に、彼らがコントロールされたテストにおいて良い結果を出せるようになったということが表現されているだけなのです。本当に問うべき質問は “上手にできない動きを見つける為にこの選手達をテストする必要があったのか？” 私の答えはNO!です。これはトレーニングセッションの中で観察できるものです。再び私は問います。“トレーニングセッションで結局目にすることを見る為にテストを行う必要があるのだろうか？” 私の目は、それよりも良い仕事をすることができないだろうか？ アスリートの最初のワークアウトセッション、試合や外で遊んでいる最初の数分間みると、彼らをテストするよりも早い段階で、私は彼らの欠点や強みを発見することができます。テストを行う際には様々な状況を作り出すことができますが、彼らが行うスポーツや練習での動きをみることで、非常に特定された動きを見ることができます。数字は、私が個人的に欲している答えを出してはくれない、というのが私のポイントなのです。 テストを行うかどうか？ 私は決してテストに反対しているわけではなく、必要な時には行っています。しかし、もしアスリートがラテラルシャッフルや４０ヤードダッシュが遅いのであれば、それはトレーニングや、さらにいうと彼らのスポーツをプレーしている時に見られることではないでしょうか？ とすれば、テスト自体は本来の目的を果たしているのでしょうか？そうかもしれませんが、私は単に、即座にトレーニングにアプローチをして、現存している問題に働きかけるほうが、アスリートに対してより役立つのではないかと考え始めています。 ストレングスのテストにおいても同様です。ストレングスプログラムを始めるとき、明確にアスリートのストレングスレベルを見ることができませんか？もちろんです！私はその選手に対して即座に最大挙上量からはじめることはありません。ではなぜ、最初の数回のワークアウトでテクニックに働きかけ、どういった方向に進むべきかを見られる時に、最大挙上量でテストをしなければならないのでしょうか？ 繰り返しますが、テストに反対しているわけではないのです。私がお伝えしたいのは、テストは必ずしも毎回必要ではない、ということです。私達はテストにおいて判断を下す社会でありがちです。多くの場合において、我々が求めている答えというのは私達の眼前にあるものなのです。
スピードプログラムのデザイン方法 パート1/2
どのようにスピードプログラムをデザインするのですか？これは私が本当に良く聞かれる質問です。通常そのような時、私は望まれていない答えを伝えなければなりません。“時と場合によります”と。なぜなら、そもそも本質的にこの質問が非常に曖昧だからです。 では、誰かが私の所にやってきて“７年生（中学１年生）の女子バスケットボールチームへの３ヶ月のスピードプログラムはどうデザインしますか？”と聞いたとしましょう。 間違いなく、私はここで、いくつかの明確な答えを与え始めることができるでしょう。その質問に週に何日トレーニングをする計画なのか、使える時間、ウェイトルームなどといったリソース（資源）があるかが含まれていれば、より答えやすくなります。 ここでは１２−１４歳のアスリートへの普遍的なプログラムをどのようにデザインするかを記述します。なぜならこれは普遍的なものなので、どのアスリートやスポーツにも適用できるからです。覚えておいてください、１２−１４歳の子供達には発育において大きな個人差があります、男女間での差は言うまでもありません。 日数/週：３日 時間/日：４５分 連続しない曜日で：月ー水ー金 オフシーズン：これらのアスリートはスポーツにおけるシーズンの最中ではないけれど、いくらかスポーツには参加しており、単に練習のみをしているわけではありません。 １２週のプログラム（３週間の４サイクル）：３週間のサイクルを選んだ理由は、このプログラムは普遍的なものであり、異なった変数にさらせばさらす程、アスリートにとってはより大きなチャレンジとなるからです。このプログラムは普遍的なものであるため、エクササイズは３週間のサイクルで習熟されます。 1日目： ２０分のウォームアップに続き、以下の基本的なシークエンスを行います： フォームローラー、スティック、またはテニスボールによる、筋肉の準備 機能的柔軟性から３次元的ストレッチとモビリゼーション ダイナミックアクティベーション/ランニング ー ランニング、スキップ、ランジ、シャッフル、スクワット、ベンディング（屈曲）... ファストフィート ー 縄跳び、ラダー、ドットドリル、ラインドリル、ローボックスドリル… ５分間の着地、減速（衝撃吸収のメカニクス）： ロージャンプ、跳躍、ホップ及びホールド １日目は固有受容感覚に挑戦する為に、全て矢状面で行う １−２つのエクササイズを選び、５−１０回を２−３セット行う。 １０分間の直線加速トレーニング： ウォールラン、アームドリル、様々なスタンスからのスタート、片膝立ちのスタート、起き上がり… 全てのエクササイズは加速の技術的側面に重点がおかれる。 ２つの異なったエクササイズを選び、３−４セットをドリルによって、また最初の３週間のサイクルで生じた指導の量により、異なった回数で行う。 ２５分間のストレングストレーニング（最初の３週間は全て両側の動き）： ４つのエクササイズを選び、スーパーセット方式で行う。 エクササイズにより５−１２回の３−４セットで行う。 分解と漸進の時間。 全てのストレングスエクササイズを分解し、アスリートがメカニクスを理解できるようにする。 多くの焦点は、自体重を扱うTRXなどのサスペンションシステムやジャングルジムストラップ、そしてチューブ、メディシンボール、ダンベル、ケトルベルといったものに置かれます。 ２日目： ２０分のウォームアップに続き、以下の基本的なシークエンスを行います： フォームローラー、スティック、またはテニスボールでによる、筋肉の準備。 機能的柔軟性から３次元的ストレッチとモビリゼーション。 ダイナミックアクティベーション/ランニング ー ランニング、スキップ、ランジ、シャッフル、スクワット、ベンディング（屈曲）... ファストフィート ー 縄跳び、ラダー、ドットドリル、ラインドリル、ローボックスドリル… ５分間の着地、減速（衝撃吸収のメカニクス）： ロージャンプ、跳躍、ホップ及びホールド ２日目は固有受容感覚に挑戦する為に、全て前額面で行う １−２つのエクササイズを選び、５−１０回を２−３セット行う １０分間の側方加速トレーニング： 焦点は加速に置かれている為、アスリートはパワーの生成、及び加速時における身体の水平性を保つことを学びます。 ラテラルシャッフルとクロスオーバーが主な焦点となります。 ２つのエクササイズを選び、３−５セット行う。左右を考慮しなければなりません。 ２５分間のストレングストレーニング： ４つのエクササイズを選び、スーパーセット方式で行う。 エクササイズにより５−１２回の３−４セットで行う。 異なったムーブメントパターン、及び/もしくはバリエーションのエクササイズを行う。 分解と漸進の時間。 全てのストレングスエクササイズを分解し、アスリートがメカニクスを理解できるようにする。 多くの焦点は、自体重を扱うTRXなどのサスペンションシステムやジャングルジムストラップ、そしてチューブ、メディシンボール、ダンベル、ケトルベルといったものに置かれる。 ３日目： ２０分のウォームアップに続き、以下の基本的なシーク案素を行う： フォームローラー、スティック、またはテニスボールで、筋肉の準備。 機能的柔軟性から３次元的ストレッチとモビリゼーション。 ダイナミックアクティベーション/ランニング ー ランニング、スキップ、ランジ、シャッフル、スクワット、ベンディング（屈曲）... ファストフィート ー 縄跳び、ラダー、ドットドリル、ラインドリル、ローボックスドリル… ５分間の着地、減速（衝撃吸収のメカニクス）： ロージャンプ、跳躍、ホップ、そしてホールド ３日目は固有受容感覚に挑戦する為に、全て水平面で行う １−２つのエクササイズを選び、５−１０回を２−３セット行う １０分間の直線、及び側方への方向転換トレーニング： アスリートは直線方向へのランからの減速、そして側方への動きを習得する。 後退（バックステップ）が直線の中に含まれる。 直線パターンから一つ、そして側方パターンから一つ選びそれらを細分化して行う。 エクササイズによって３−５セットを行い、側方の減速を行う場合には身体の左右両側を考慮する。 ２５分間のストレングストレーニング： ４つのエクササイズを選び、スーパーセット方式で行う。 エクササイズにより５−１２回を３−４セット行う。 １日目に行ったのと同じエクササイズが再び指導される。翌週の１日目が、この最初の週の２日目となります。こうすることで全てのパターンがほぼ同等の時間実行されることになります。 分解と漸進の時間。 全てのストレングスエクササイズを分解し、アスリートがメカニクスを理解できるようにする。 多くの焦点は、自体重を扱うTRXなどのサスペンションシステムやジャングルジムストラップ、そしてチューブ、メディシンボール、ダンベル、ケトルベルといったものに置かれる。 最初の３週間サイクルが終わる頃には、アスリートは処方されたエクササイズを正しく行う方法を基本的に理解しているはずです。最初の３週間サイクルではあまり多くのエクササイズが選ばれていませんが、ここで習得されたパターンにより新しいエクササイズも簡単に実施することができます。
スピードプログラムのデザイン方法 パート2/2
２回目の３週間サイクル ２回目の３週間サイクルは最初のサイクルとほぼ同じような流れで行われます。ウォームアップは同じものを行うことで、アスリートが充分に習得することができます。身体にとってチャレンジがあり、アスリートを集中させるのに充分な種類が含まれています。 着地/減速、もしくは衝撃吸収においても３週目と似通ったことを行います、しかし着地時にポステリアチェーンにストレスをかけるために、低ー中重量のメディシンボールを加えます。 スピードトレーニングは、エクササイズという点においては同じになりますが、より良いリアクションを引き出す為に、ランダムなキューイングが加えられます。キューイングは、言語的、視覚的、またはこれらを組み合わせたものが用いられます。 ストレングストレーニングは両側性から片側性に移行するため、全ての下半身、及び上半身のエクササイズは非対称的に行われます。 ３回目の３週間サイクル ウォームアップは同じものを行います。必要であればエクササイズを加えることもできますが、構造は同じです。 これからの３週間における衝撃吸収ドリルの際、アスリートはその日に行う面での動きを行う際に、矢状面、前額面、水平面のドライバーが加わります。 もしも矢状面での跳躍を行っているのであれば、バランスと安定性を生み出すために、身体からのリアクションを誘導する目的で、腕を３つの面のどこかでどのようにドライブするか（動かすか）を学ぶことになります。全てのドライブは腕/手によって行われ、このサイクルにおいては外負荷は加えられません。 スピードトレーニングにおいては、ここから軽めのチューブやスレッドによる抵抗といった外負荷を加えます。このサイクルでの目的はテクニックをかえることなく、力発生を増加させることになります。もしもこの抵抗力により、アスリートが抵抗のない状態と比較して、スキルを大幅に変更しているのであれば、それは抵抗が重すぎるということになります。 アスリートには軽めのチューブが、これにより加えられた牽引がある中で行う減速、もしくは減速への一助として用いられます。アスリートが、外力を伴って非常に効率的に動くために、身体ポジションに集中していられるようにすることがゴールとなります。 ストレングストレーニングは両側性の負荷へと戻りますが、パワーの導入が加えられます。アスリートはリフトの求心過程において、外部加重や自重の加速方法を学びます。また遠心性の部分において、負荷をコントロールするように指示されます。 ゴールは神経駆動の向上、より早い動きの中で正しい姿勢を保持すること、そして動きの遠位において負荷が素早く離れていく際の減速方法をアスリートに教えることになります。 ４回目の３週間サイクル 今回もウォームアップは、ほぼ同じになります。最後の３週間における衝撃吸収のドリルにおいて、アスリートは着地を異なった面で行う際に、３次元的なドライブをシンプルに繰り返しますが、ドライブの際に再びメディシンボールによる負荷が加えられます。 メディシンボールは手で持っていても、面上に沿って腕をドライブしている時に受け取っても構いません。スピードトレーニングは、最後の３週間サイクルでは異なったことを行います。アスリートは多方向への動きを行います。言い換えれば、直線と側方への動きが結びつけられるということです。例として、アスリートは直線のダッシュを行い、すぐさまラテラルシャッフル（側方へのシャッフル）に切り替え、クロスオーバーをして後退（バックペダル）しスタート地点に戻る、というものがありえます。 このサイクルでの目的は、アスリートがいかに身体を上手く操作できるかを、コーチが評価することです。それぞれのワークアウトはコーンを用い、アウトライン化された、もしくは予行演習的に行うことで、アスリートは正確に何を行うべきかを知ることができます。次のワークアウトでは、アスリートはどこに向かい、どのように動くかをランダムな指示出しのもとで行います。 それぞれのワークアウトは、予行演習とランダムを織り交ぜます。適切な時に、軽めのチューブによる抵抗といった外力を加えることもできます。ストレングストレーニングは、パワーに焦点を当てた片側性のトレーニングに戻ります。アスリートはどのように爆発力を出すかを引き続き学びますが、身体を通じてより非対称的な負荷がかかります。 これが、私が若いアスリートのグループに用いる、１２週間トレーニングの基本的なプログラムデザインのアウトラインです。より多くのオプションがあると思いますが、私は、自分自身とアスリートにとってバラエティー豊かにチャレンジする為に、より短いサイクルを好みます。主なゴールは技術面の習熟でなければなりません。ストレングスとスピードはいずれついてきますが、乏しい動きの基礎の上に積み上げたくはないですよね。