マイクロラーニング

３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート4/4

食べる！ 昨年のジョン・ベラーディのプレシジョン・ニュートリションで学んだことのひとつに、１日に８サービングの野菜類を食べるという課題が、どれ程気にいっていたかということがあります。トレーダージョーに、食べやすいサイズにカットされボールに盛られた８種類の野菜が売られているのを見つけました。 少しお金を使うことで、私の体脂肪のレベルが減少しました。なぜ？これらのボールに盛られた野菜を軽く炒め、卵を（３個か４個）加えれば、１６時間以上の絶食の後の私を満足させてくれることに気がついたからです。さらに、「もっとよい選択」を求めて、時にはいくつかのサイドディッシュを加えますが、たいてい既に先ほどの分量で満腹になります。 これが、このプログラムの断食を明ける際の重要なポイントだと思います：良い選択をするということ。マーク・リフキンドが何年も前に、断食はより良い選択を助けてくれると言いました。パンガー・バンのように、正しいものを探し求めているのです。ベーグルを食べてしまえば、次にドーナッツに手を出してしまうでしょう。どちらも食べなければ、後々良い選択をすることになります。そう考えるのは、私だけではないはずです。 『８時間ダイエット』を読んで以来、私は現在１日２回のみの食事をとっていることになます。午前１１時ごろから午後２時ごろの間に朝食兼昼食を食べます。それから、通常の夕食をとります。残念ながら、夕食時に空腹感を感じることはもうなくなりました。 排出！ 個人的なことになりますが、スティーブ・イルグ氏、この情報を提供してくれたことに脱帽です。夕食後、私は満腹になるはずです。就寝前は、ZMAやビタミンD、メタムシル（砂糖不使用のオレンジ味）、魚油といったサプリメントを摂る時間です。その他にも実験的に２、３種類のビタミン剤を摂取します。ひとつは、肝臓を「保護」すると言われているもの、もうひとつは、柔軟性を促進するものです。それらがすべて無駄になるかもしれないので、ここでは具体的な名称は伏せておきます。 断食で睡眠が改善するということも聞いたことがあります。お腹まわりと首まわりの脂肪が減るからではないかと私は思いますが、実際のところは分かりません。私が摂取しているマグネシウムや魚油、メタムシルは、便通を促進し、排出を助けてくれるようです。 最近、何人かの友人に薦められスクワッティーポティー（洋式便座でスクワットポジションを作る足台）を購入しました。個人的な話しになりますが、と言っていましたよね？妙な話しになってきましたねぇ。 また、私は、毎朝しっかりと歯をフロスし、磨き、舌スクレーパーを使用します。 舌スクレーパーは、歯医者から薦められましたし、スティーブ・イルグ氏からも全く同じ提案がありました。初めて実施する時は、少しむかつくかもしれません。 でも、ちょっと待って！まだあるんです！以前は、鼻にネティポット（鼻腔洗浄商品）を使っていたことがありますが、最近ではサイナスリンス（鼻腔洗浄商品）を使うようにしています。何年か前、私は「突然」花粉症になったことをバークレー先生に伝えたことがあります。彼は、“私達は一生涯アレルギーの海の中を泳いでいるようなものだ”と言いました。そこで、“水泳をすれば（スプリントトライアスロンのトレーニングをしていたので）アレルギーも緩和されますね”と返すと、彼は笑い、“伝統的な療法はベトベト汚れ（彼の言葉）を頭から洗い流すことだよ”と教えてくれたのです。 その後、私はその賢明なアドバイスを無視してアレルギーの薬を服用しましたが、1％の確率で体重増加という副作用の警告通り、ずばり私がその１％のラッキーな人になってしまいました。かなり体重が増加してしまったので、１日１回ベトベト汚れを頭から洗い流す方法に戻り、しっかりと指示に従っています。 ひげ剃りは自然な除去ですが、将来的にもう少し選択肢を作ってもよいかと思います。ペデイキュア（足のお手入れ）に一度行ったことがありますが、小さい人がひとり作れるほどの角質がとれました。イメージをお楽しみください。 空腹を避けるために、トレーニングをします。そして、このプロセスをまた繰り返すのです。 これは、私には効果のある方法です。見た目もよくなりましたし、気分もよいです。本当ですよ。血液検査は、少しずつ改善しています（いつも良好ですが）。血液検査の判断基準ともいえる中性脂肪やHDLは同じレベルで、この３つの「E」のおかげで、ほんの少しですがHDLが上昇したことになります（取るに足らないぐらいですが、まあ、よかったです）。 また新しいことを学んだら、続きを書くことにしましょう。

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３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート3/4

プログラムの詳細について！ ここで、ひとつの輪で繋がっている３つの言葉についてお話ししましょう： Exercise（エクササイズ） Eat（食事） Eliminate（排出） ここで重要なことは、次から次へと繰り返し実施されるのを認識することです。食事の後は、排出に集中し、排出の後はエクササイズをし、エクササイズが終わったら、また食べる時間になります。この３つの「E」のどこから説明を始めようが、ぐるぐると回るのです。 エクササイズ エクササイズからスタートしましょう。私が朝のトレーニングを始めたのは、興味深いことだと思います。歴史上の偉大なトレーナーは、朝のトレーニングを取り入れています。しかし、私はそれでも理想的なトレーニングの時間帯は午後３時と考えます。学校が終わる時間で・・・・ ちょっと待ってください、放課後？　私のキャリアを通して、ずっと学校のスケジュールに合わせてトレーニングや仕事をしてきました。練習の前、つまり午後の中ごろから夕方前になるとたいていガソリン切れであることが多く、２食とおやつを摂るのにこだわっていたものでした。これが後々、中年腹になってしまった原因でもありますが。常に気づいていたのは、1日の早い段階で炭水化物を摂取したら、一日が経つにつれて多量の炭水化物を食べることになるということです。 ですから、ビル・パールたちのように、今では私もトレーニングは朝早くすることにしています。以前にも何度もそうしていましたし、特に、全国大会での円盤投げが午前９時であることが分かってからは、自分のトレーニングをその時間に合わせて準備していました。 週に2日間、仲間と一緒に筋肥大のためのトレーニングをします。 いわゆるウォームアップはたいてい次の通りです： ドラゴン パンプ x 3 (コブラとダウンドッグ) PUPP 腕立て伏せを正しく1回 シックスポイントロック バードドッグ シックスポイントゼニス バードドッグ シックスポイントゼニス スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ パンプ x 3回（コブラとダウンドッグ） 通常のトレーニングは、このような感じです。お願いしますから、これらのエクササイズの詳細を質問しないでください。ただ名称を記しただけで、これらを詳しく説明するには何時間もかかります（または、私のワークショップにご参加ください）。 プレス 1. 左右　片手x 10 2. ウィンドミルスティック 3. HAT スクワット 1. フロントスクワット x 10 2. スウィング x 15 3. パンプ ヒンジ 1. スウィング x 30 2. TRXカール x 15 3. スティックを持ったオーバーヘッドスクワット プル 1. TRX Tフライ x 15 2.ヒンジスティック 3. Bボーイ腕立て伏せ 一般的に、１日にこれらをそれぞれ、２回から3~4回行います。 週に何日かはヨガに行き、また週に２～３日はバーベルを使ったスクワットスナッチをするようにしています。このように、筋肥大トレーニングをしてから、ヨガに通うか、または、オリンピックリフティングをしてからヨガへ行くというルーティンが最も効果があります。 ところで、トレーニングをしない日はかえって断食が難しくなるのに気づきます。筋肥大トレーニングとヨガ、そしてその後ビクラムヨガのクラスに通えば、夕方まで食べ物のことを考えさえしないことに気がつきました。もし執筆活動しかしていなかったら、早い段階でランチのことを考え始めてしまうでしょう。

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３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート2/4

結局、ある意味わたしたちは、無理のない食べ方が何であるか、合意することもできないのです。昨年の秋と冬に得たこの洞察は、食べることではない食べ方を詳しく調べる動機付けになりました： 断食 では、始める前から想定できることとして：これは、すでに他の人が考案しているよ、というメールや失礼な投稿を受け取るのでしょう。 私が食事について初めて読んだのは、ずいぶん前に廃刊になった雑誌、Mind and Muscle Powerでした。だれかに貸してしまいましたが、手元に置いておけばよかったと後悔しています。オリ・ホフメクラー氏の１日２０時間の絶食と４時間の摂食について掲載されていました。 正直なところ、たまたま四旬節にこの本稿を書いているのですが、断食は昔から習慣の一部であるであるとよく考えていました。イエスキリストは、４０日間断食をしまし、モーゼは、ウズラやマンナのパレオダイエットを４０年間行うように人々を導きました。私が今までに読んだ中で最も素晴らしい本の一冊であるナシム・タレムの『アンチフラジャイル（脆くない）』は、伝統的に宗教で実施されている断食がいかに健康に優れているかを素晴らしく表現した本です。彼の本は好きで、読書中、1時間おきに意欲をかき立てられる思いがします。 そういうわけで、あえて言うと：私も日常的な断食をスタートしました。それを「間欠性断食」と呼んでいます。もちろん、こう言えば、他人が考案したものを私が盗んでいると多くのクレームのメールをいただくことも承知です。 うっとうしい：私は盗みのマスターなんですから。ちゃんと理解するように。 基礎的なことについて話し始める前に、２ヶ月前にこの断食に手をつける前から私はかなり予備知識がありました。 まず、イーデス夫妻が２年前に本を書きました。しかし、広まることなく即座にウェブサイトから消えました。その本のタイトルは、『中年のお腹のための６週間ケア：出ているお腹を素早く引き締める簡単プログラム！』でした。一日３杯のプロテインシェイクと１回の食事を推奨しています。この本の問題は、アマゾンのレビューでご覧になることができますが、数ページの「さあ、これを読んでやってごらん」という内容で、その他のページにはレシピが載っているだけということ。 しかし、彼らは要点をおさえていました。中年になると腹部の脂肪は勝手に増えてしまいます。３０歳以上の人と話しをすると、身体が突然勝手に、へその周りに“リンゴ型の脂肪”をつけてしまおうと決断する奇妙な能力について、全員が笑ってしまいます。彼らの答えとして、３杯のシェークと１回の食事は効果があるのです。これは、クリス・シュガート氏が元々、ヴェロシティ―ダイエットの一部として提案したものですが、まるまる２８日間の苦痛から人びとが心理的な打撃を理解できなかったようです。クリス、苦痛をありがとう。 ２つ目に、みなさんに同意します：栄養学についての記事やブログ、書籍を読み、そして食事の講義を聴いたり、料理や食材の買い物もしたりしますが、正直言って、何が良くて何が悪いのかなんて分かりません。コーヒーは身体に悪くて、そして願うこと全てをかなえてくれるものでもあります。同じことが他にも言えるのです。なんと、すべてにおいて。 そこで発見したのが、食べないということ、つまり断食は、何を食べるかを決めるより、私にとっては簡単だということです。 ここで理論を追ってみてください：私の自由意志の制限によると、１ペックが何パイントとなるか計算しようとしたり、マメを食べて死んでしまうのか、ナス科の野菜が本当に身体に害を及ぼし徐々に死に至らしめるのかを判断しようとするよりも、単に何も食べないことを選択した方がよいのです。 ３つ目に、私にとって、空腹時のトレーニングはかなり効果があることが分かりました。何年も前に、パベル氏が執筆について私にこう言ったことがあります：断食をすると文字どおり言葉を探し求める。空腹時の集中力には想像を絶するものがあるよ。これは、私が初めて言ったことではなく、「パンガー・バン（白い猫）」を書いたある有名な詩人がもっと良い表現をしている： 私と私の飼い猫であるパンガー・バンは、 割り当てられた務めのようなものさ： 彼の楽しみはネズミ狩りで、 私の楽しみは夜通し言葉を探し求めることだ （この素晴らしい詩には他にも多くの含みがあります） ビクラムヨガをしている時、断食中のトレーニングが私にはとても効果的であることを発見しました。胃に何も入っていない状態で室温１２０°F（４８．９℃）のビクラムヨガのクラスを９０分間も行うなんて想像もできませんが、最近になって、私は水も摂取しないでこのクラスに参加することを実験的に試してみました・・・これは、おすすめできません！！！・・・練習はこの数週間、最高に上手くいっています。顎を膝に引き寄せるポーズは、前から何度もはできませんでしたが、これで食べ物がお腹に入っていれば、みんなの前で吐いてしまうかもしれません。 クロスポイントケトルベルクラブでは、トレーニングを７：３０に始めます。それまでに目が覚め、コーヒーを一杯飲むための時間がかろうじてあります。たいてい私はこの後、ヨガのセッションを加えます。この時に、素晴らしい洞察を得たのです：断食中の方が、リフティングと柔軟性トレーニングの調子がいい。断食が円盤投げやハイランドゲームズ、フットボールに役立つか否かについてはコメントできませんが。 これら２つの点においての、ちょっとしたコメント：リフティングのトレーニングとテクニカルワークについて。私の親しくしている友人でもあり弁護士でもあるローラ・マクナリー氏が、ダニエル・コイルの『才能を伸ばすシンプルな本（The Little Book of Talent）』を送ってくれました。そこでハードスキルとソフトスキルの間に彼が線引きをしたことが、次のような洞察を得るきっかけを与えてくれました：円盤投げはハードスキルであって、誰かが近寄って来て「あと１０回やれ！」と言うような競技より要求が大きいということ。この洞察が、これから私がどっちの方向に向かっているのかをはっきりとさせてくれました。正直言って、読者のみなさんにはまだ良く分からないないかもしれませんが、お分かりのように、私の頭から出てくる考え全てが説明できるというわけではなさそうですから。

ダン・ジョン 2776字

３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート1/4

この「３つのE」に関する洞察の発端は、ワークショップにありました。みなさんの多くがご存知の通り、私は、分別のある食べ方と無理のないトレーニングモデル（“Even Easier Strength” をご参照ください）は常に、何者にも勝ると信じています。 私が開催したここ数回のワークショップで、ホワイトボードに汚い字で走り書き（セントベロニカ校では、成績Dをもらったぐらい下手な字で）をし、次のように訊ねました： つらいトレーニングとは何ですか？ には、たくさんの挙手があり、多くの回答がありました。 無理のないトレーニングとは何ですか？ には、数人の挙手があり、恥ずかしそうに“Even Easier Strength（さらに簡単な筋トレ）”というような回答がありました。 つらい食餌法または食べ方は何ですか？ には、ほとんどの手が挙がり、ヴェロシティ―ダイエットからまったく馬鹿げたダイエットまで幅広い回答がありました。 分別のある食事または食べ方は何ですか？ と問いかけると、静まり返り、回答は一切なく、戸惑ったポカーンとした目つきになっていました。３４年間の教員経験で私がひとつ恐れていることは、授業中に大きな音でおならをしてしまわないかということです。受講者がこのように私を凝視されると、頭に浮かぶのは：おならをしてしまったか、または何か問題が起きたか、のどちらかだということ。 確認しましたが、私のおならではありませんでした。 冗談抜きで、これほど多くの食事方法が存在するこのご時世に、私が親しくしているフィットネス産業で名の知れた友人たちでさえ、ここで挙手し分別のある食事方法とは何かを答えなかったでしょう。 何年も前に、オリンピックトレーニングセンターで私たちは以下の３つのことに焦点を当てるように教わりました： たんぱく質 野菜 きれいな水 後にロブ・ウルフが世界で最も複雑な食事プログラムを、覚えやすい3行で要約しました： もっと多くのたんぱく質 もっと多くの繊維 もっと多くの魚油 御留意下さい：これらの概念は、どちらも私のものではありませんが、ここでは、私の意見として主張しています。何かについて私が最初に言うときは、他人の概念を引用していると言います。そして、2度目に口にする時は、「私が親しくしている○○○氏が常日頃言っていることは、・・・」と言い、3回目に口にする時には、「私がいつも言うように、」と言うことを忘れないでください。これは、知的財産をテーマにした倫理の授業から、私が学んだことです。 “Mass Made Simple”で論議したように、私たちはどのように食べるかを知っていると私は思うのです： 正直言って食べ物をどうしていいか分からないなんて、本当にマジで言っているのですか？ひとつ考えがあります：大人のように食べればいいのです。ファストフードや子供向けのシリアルを食べるのをやめ、甘いものと糖質の多いコンフォートフードすべてをやめましょう。あなたの嗜好は、あなたが必要としているものではないのです。スナックの摂取も控えめに。こんなこと知らない振りをしないでくださいね。野菜を食べ、そしてもっとフルーツを。決して難しいことではありませんね? 文句を言ってはダメです。いい訳もやめましょう。大人にふさわしく行動し、テレビのコマーシャルのように食べてはいけません。大人になりなさい。 数年前に経験した素晴らしいある洞察を忘れられないでいます。その当時、私は地下室に座り、大学のフットボール試合を見ていました。確かフロリダゲーターズがどこかの大学と対戦していたと記憶していますが、私は自分の食事に集中していました。食事は、Tボーンステーキと数個のたまご、ライ麦パンのトーストとスコッチです。もうお分かりですね。 そうです、みなさんのご想像の通り、ヴェロシティ―ダイエットを始めた第１週目の日曜日。６日間内で最初に口にした固形の食事でした。私は、１日に６杯のプロテインシェイクと少量のサプリメントを摂取していました。ヴェロシティ―ダイエットで唯一足りないものは、食べ物でした。要するに、しばらくするとだれでも食べ物が恋しくなるということです。私がこの夕飯を食べ終えたとき、ティフィニが心配そうな顔つきで私を見つめ言いました、「どうしたの？ねえ？」そう言われ、自分の頬に涙が流れていることに気がつきました。泣き止むことができませんでした。もし他の人だったら私はこの反応に笑っていたかもしれません。反応？ そうです、私は食べ物に感情的な反応を感じていたのです。過去何年もの間「コンフォートフード」について冗談を言ったり、「大人のように食べなさい」と言ったりしてきましたが、また７日間お酒も飲まず、楽しい食べ物も食べられないことに気づき、瞬時に気分が落ち込み気が遠くなりそうだったのです。むせび泣いてはいませんでしたが、気持ちが一気に下がったのは明らかでした。 この瞬間から、（ところで、その後ヴェロシティ―ダイエットは上手くいきましたが）私は食べ物とのおかしな関係について話してくれる人たちに感謝の気持ちを持つようになりました。感情的になった日の後に、クッキーを１箱もたいらげてしまう人のことが理解できるようになりました（そうはして欲しくありませんが）。また、青少年のコンフォートフードが、ソーシャルネットワークを持たない人にとって魅力的なわけが分かりました。若い頃に、家族の経済的な問題のため頻繁に外食に出かけられなかった人が、ファストフードを食べることにも、今となっては同情さえします。 いいでしょう、悲しみはハグで乗り越えて。では、本題に戻りましょう：大人らしく食べなさい！ 私は、しばしば“Mass Made Simple”の本について訊ねられます。その本を読むべきか否かと。私がこれまでに論じた中で、群を抜いて、最もバス停のベンチ型（明確なゴールのための明確で規則的なプログラム）の本であると思います。私の究極の「これをしなさい！」トレーニングプログラムです。本全体の調子は、この記事のようですが、いつもは、もっとナイスですから。

ダン・ジョン 2671字

クアドラン（四象限）パート2/2

私のところに来る成人の大半は、エリートレベルの800mランナーではありません。ショックかもしれませんが、私に電話をかけてくる人々の多くは、トップレベルではないのです。これを誰よりも打破できる男は、バリー・ロスです。バリー・ロスはとても興味深い人です。ティム・フェリスの新しい本は、バリーがこれからの6ヶ月間に沢山稼ぐことを不可能にしてしまったと思います。なぜなら、バリー・ロスについて知りたいことの全てがその本に書かれているからです。バリー・ロス以外の全てがね。速いスプリンターになりたいですか？可動性のワークをしましょう。重いデッドリフトをしましょう。なんらかの押す動きを行ってください。外に出て、疲労が限界に達して止まってしまうまで、できる限り速く走ってください。なぜかって？これが、クアドラン4だからね。 クアドラン4－誰もあなたがどれだけ頑張っているかは気にしていません。私たちが気にするのは答え－ゴールライン－解決法だけです。クリーンアンドジャークはどのように達成しますか？600パウンド？今まで誰も成し遂げたことはありませんが、それをできる人は正しい答えを知っています。それ以外の私たちはただ間違っているだけなのです。、 ほとんどの人はクアドラン3に属しています。ほとんどの人はクアドラン3に属しているのです。ストレングス…ジョシュによると、体脂肪を減らすのに必要な性質の数はとても少ないのです。これについても後ほど詳しく説明します…そう…これは食事の記録をつけることとなんらかの運動です。カリフォルニア州立大学チコ校にいたときに、トム・ファヒーが私に言ったのは。「体脂肪を減少させる方法は何年も前から知ってるよ。木に縛り付けて数日放置すればいいのさ。」これは毎回必ず成功します。あなたにぴったりな業界がありますよ。器具は全て捨てましょう。ここに木を置いて、ロープを用意します。これで全ての人の疑問に答えられますよ。 私たちの道具箱の4つ目の道具がクアドランです。さて、ここでわれわれの業界の問題がここにあります。ある女性が20年来の同窓会のために20パウンド（9kg）痩せたいとします。そこであなたは、スナッチやクリーン＆ジャーク、体操の動き、宙返りの方法などを教えます…ところで、これらは全て有効です。実施すれば疲れさせることができます。さらに、10km、5km、3kmと走らせます。インターネットも使って、毎日、新しく見つけることができる7000ほどのケトルベルの動きを学習してもらいます。私達は彼女の肩を痛めて、彼女は20年来の同窓会にギブスをつけて行くようになるのです。 これが私達の業界の問題なのです。私達のほとんどが、この辺りにいますが、実は私たちは、ここにいるべきなのです。こここそ私たちがいるべき場所です。だから、4つ目の、おそらく私が今日伝える中で最も重要な道具で…、正しく手助けができるよう、クライアントを正しいクアドランに位置させるようにしてください。言い換えれば、こう考えてみてください。12歳の子を指導しているとすれば、彼らはクアドラン1に属します。その子に基礎の動きを教えるのに多くの時間をかけても大丈夫です。一週間に3回、20人の子供を集めて、基礎の動きを教えるクラスを持っても全く問題ありません。これは体系的な教育であり、考え方は同じです。アルファベットもこのようにして学んだでことしょう。音階も同様に。全てのことを体系的に学んできたのです。 もしエドナがここに来て、6週間で9kg減量したいとしても、それは彼女の目指すべきものではありません。ラルフィーは、より優秀なフットボール選手になりたいとして…もし彼が今ここに来て、秋のシーズン開始のプレイを目指すとすれば、ここまで到達する必要があります。もし一流の短距離走者が来て、あなたにこう尋ねたとしたら「700mを9本走っていますが、9秒69で走れるようになれますか？」こう答えてください。「いいえ、私はあなたを助ける方法を知りません」と。知らない。それが正直な答えです。あなたは知らないのです。誰もその方法を知らないのです。 これは私が電話で伝えようとしていることです。ここで一つ。私はその人に最初にいくつか質問をする中で「目標は何か？」を聞きます。クライアントをメンタルに正しいクアドランに位置させることで、彼らの目標達成の手助けがかなり楽になります。もし彼らがNFLでプレイしたいとして、私に「ダン、一週間指導してください」と言ってきたとしたら、私はその週、彼らがクリーンや、スナッチ、スクワットをするのをしっかりみる必要があります。ベンチプレスのサポートも必要です。ケトルベルの動きを教えるかもしれないし、TRXのエクササイズを教えるかもしれません。他にも…彼をNFLに行かせるために一週間でいったいいくつのことを教えたらいいのでしょう？何十にもなるでしょう。これをやらなければ。あれをやらなければ。これをやらなければ。あれをやらなければ。 エドナは同窓会に向けて9kg痩せたいと思っています－これはそんなに難しくありません。クライアントを正しいクアドランに位置させることによって…ほぼ例外なく、みんなクアドラン3です…秘密の情報を漏らしてしまいました…これは私のメソッドです…そこにジムがあります。人々を正しいクアドランに当てはめれば、解決への方法はとても簡単になります。そうすれば、私がやるべきことは、彼らが何を知っていて、基礎的な人間の動作において、どのような能力を持っているのかを知り、どのように助けられるかを考えることになるのです。

ダン・ジョン 2344字

クアドラン（四象限）パート1/2

クアドラン（四象限）の概念を説明すると、クアドラン1は、基礎的な体育のクラスのようなものです－以前、お話したような体育のクラスです。体育のクラスではいくつのスポーツを学ぶべきでしょうか？3年間という期間では、たくさん学ぶべきでしょう。高校を卒業して、NCAA（全米大学体育協会）のバスケットボールの試合でフリースローライン上に立って、誰からも邪魔されない場合、それは1点です。3ポイントラインの内側にいて、相手に邪魔される状況では2点、ラインの後ろにいて、相手に邪魔される状況では3点です。私は、ある選手がタッチダウンを決めた試合後のスーパーボウル（アメリカンフットボールのチャンピオンを決める試合）パーティーに行ったことがあります…世界の人口の51%をいじめたくはありませんが、一人の女性が私のほうを向いて、こう言いました。「これは何点に値するの？」責めるつもりはありませんが、スーパーボウルパーティーに来るのでしたら、タッチダウンは6点の価値があることは知っているべきです。ここで言いたいのは、彼女の教育課程で、誰かがちゃんと教えていなかったということです。 基本の可動性、基本の柔軟性、腕立て伏せの方法についての知識は、みな知っているべきです。懸垂を25回できることは、すごいことだと理解しているべきです。そうでしょう？高校の体育のクラスでは尚のことですよね？また、一分間に60回腕立てをすることは、とても大変です。こういったことは知っていますよね？これらの知識はハイレベルでしょうか。そんなことないですよね。もし中学3年生のときに、体育のバスケットボールトーナメントで優勝しても、大学のトップレベル（ディビジョン1）やNBAでプレーをする準備ができているわけではないでしょう。もう一日必要なのかもしれません。いくつの技能や戦術を学ぶべきでしょうか？それはもう、考えられる限り数多くでしょう。 クアドラン2は、衝突するスポーツ。これは、高校のアメリカンフットボールや、大学のディビジョン1、ディビジョン2、ディビジョン3、そしてNFLです。一番高いレベルに到達するために身につけなければならない技能の数は、まさに圧倒的です。高校のアメリカンフットボール…現在、高校でアメリカンフットボールをプレイするために必要なストレングスレベルは多くの人にとって驚くべきものでしょう。地元のジムで、人々がこれがどれくらいできたとか、あれがどれくらいできたとか自慢しあっているのを見かけることがありますが、いつも最初に思うことは、「それは底辺レベルの高校のストレングスレベルだな」ということです。 クアドラン3…私はこれを陰陽と呼んでいます…私たちが、あまりやっていないか、あまりうまくできていないこと。ところで、クアドラン3は、私たちのほとんどが属しているクアドランです。クアドラン3のほとんどは、陸上競技です。クアドラン3は脂肪減少です。体脂肪を減らすには、いくつのスキルが必要でしょうか。私の友人のジョシュ・ヒリスは、食事の記録をつけることと何らかの運動が必要だと言うでしょう。これは大したスキルではありません。レベルとしてはどのくらい高いでしょうか？女性のフィジーク競技優勝者達と話した時、誰かが同窓会に向けて20lb（9kg）痩せたいと言うことについて、彼女達は笑っていました。なぜなら、女性が体脂肪14％から7％や8％になるということは、しばらくの間、食べ物の匂いをかぐことさえできないようなものだからです。 クアドラン4は、物事のとても、とても狭い、狭い領域です。陸上の100m走、一回のみのパワーリフト、たとえばデッドリフトのスペシャリストやバックスクワットのスペシャリスト…でも実際これは正しく、今ではこういったイベントのスペシャリストたちがいます。彼らは、パワーリフトの大会で1つの動きのみを行うのです。オリンピックリフトもクアドラン4に属するかどうか、議論の必要があるかもしれません。優秀なオリンピックリフターになるためには…世界でトップ10に入るようなリフターになるためには…ほかの事はできません。世界で最も優秀なオリンピックリフターを見て、誰かが「あれは不健康ではないか？」と尋ねてくるとします。それは、その通りです。でも彼は、その競技にはとても適しているのです。このくらいの身長で、265lb(120kg)、脚の長さはこのくらい、とね。そうですね。でも、ここで、女子体操選手を考えてみてください。2mの女子体操選手や155cmのディビジョン1の女子バレーボール選手を見たことはありますか？けれどもクラブの指導者たちはいつも「158cmなら奨学金がもらえるかもしれない」といいます。これは、このクアドランへの紹介にすぎないのです。 クアドランについては、様々な場所で何回も講演してきましたが、多くの人々が理解していないことは、クアドランは、我々の道具の一部であるということです。最初はわりと全体的に捉えるところから始めていることにお気づきでしょう。最初の3つは、人生を通して本当に考えるべきことです。健康な人はこういったことに気を使います。これは、基本的に、クアドラン3にあたります。「よし、ウエイトをあげろ。これはいいことだから。」これはまあ悪くはないでしょう。もし、「こっちへ来いよ。少し強くなるんだ」とだけ聞いているとしたら、それだけですがね。私は、あなたを今より少し強くすることによって、生涯を通じた目標のお手伝いができるとわかっている。本当なのです。 基本的に私が話したことは…はじめに戻ると…私が人を助けようとする方法は２つあるということです。一つ目は、中学レベルで、４つの基本的なウエイトリフティングの動き、３つの基本的なケトルベルの動き、それから基本的な宙返り、基本のこれ、基本のスポーツ、基本の目標を見せます。高校へ上がると、こういった技術をどんどん、どんどん高めていきます。衝突スポーツをやっているのであれば、NFLに入れてあげよう。これは、ユタ州の学校で働いていると、とてもよくあることです。 ほとんどの人はここです。私たちの業界の問題は、ほとんどの人がここにいることです（クアドラン3）。今では、みんなが総合格闘技のファイターなのです。実は数年前、私はボディビルダーとしてトップランクにいました。「そうあのボディビルダーですよ…でも実際みな鍛えるべきだ」私は考えています「ウエイトリフトをやるのか？」「やる」「本当にもっとやるべきだ」気を遣っているんですよ。気を遣っている。脂肪減少だけではないのです。一年かそこら前に、ここでワークショップを行いました。「私が総合格闘技のファイターを助けるためにできることは、これとこれとこれとこれとあれをやれば、良い状態に持っていけるということを自覚させることです。それがあなたをより良い格闘家にするわけではない。」より良い格闘家にしてくれるわけではないんです。ここには私がけなす格闘家もいますけれどね。

ダン・ジョン 2915字

「歴史」の完璧な歴史 パート2/2

ハックがセルッティとやりとりしていた(パート1/2)のと同じ時期に、トーマス・デローム医師とアーサー・ワトキンズ医師は、ポリオ患者と第二次世界大戦で負傷した軍人たちのケアをしていました。1945年にデロームは、Journal of Bone and Joint Surgery（骨と関節手術のジャーナル）にて、「Restoration of muscle power by heavy-resistance exercieses」（高負荷レジスタンスエクササイズによる筋パワーの復元）という論文を発表しました。 300に及ぶ症例から、各ワークアウトにおいて、10回、7～10セットを行い、合計で70～100回の反復を行う方法を使うことによる「筋肥大とパワーの驚くべき反応、そして症状の緩和」を発見しました。最初のセットでは軽い重量から始め、10RMに達するまで徐々に重くしていきます。量に関しての観点は、時とともに少しずつ考えは変わっていきました。1948年、そして1951年までには、下記のように述べられていました。 「さらなる経験を重ねた結果、この数字は高すぎ、ほとんどの場合、合計20-30回で十分な結果が得られるとわかりました。回数が少ない方が、筋肉により重い負荷をかけるエクササイズをすることができ、より早く、より大きな筋肥大につながります。」 次のように徐々に重量を増やしていく方法で、10回3セットを推奨すると、多くの論文や本においてその説が支持されました。 セット1　 10RM の 50% セット2　10RM の 75% セット3　10RM の 100% この方法では、最後のセットでのみ、限界までチャレンジしています。最初の二つのセットは、ウォームアップとも考えられます。1951年に出版された「Progresseive Resistance Exercise（漸増抵抗運動）」では、デロームとワトキンズはこう述べています。「他のコンビネーションも同様に効果的かもしれないという可能性は見過ごせませんが、各セット10回を3セット行うことを支持します。驚くべきことに、多くのアスリートは、一つのエクササイズで5回以上の反復を繰り返すことなく、偉大なパワーを発達させています。」私はこの最後の一行が大好きです。 聴衆である負傷した退役軍人やポリオ患者という点を見過ごしがちです。私の神聖な記憶の中にいる母、アイリーン・バーバラ・マックロスキー・ジョンは、人生において恐れるものがほんとんどありませんでした。彼女は、とても貧しい環境で育ち、不況により、事態はさらに悪くなりました。彼女が人生で関わってきたほぼすべての男性は、様々な戦争に駆り出され、息子がベトナムに行っていたときには、彼女が毎日泣いているのを見ました。しかし彼女を怖がらせたのはポリオ以外には何もありませんでした。ポリオは、子供の天災であり、世代にわたる命の破壊者でした。原因には、スイミングプール、アイスクリーム、開いた窓などが考えられていました。そしてまさに一夜のうちに、ワクチンによってその災いには終止符が打たれました。近代のウエイトリフティングによって、この病気の患者が四肢を元通り使えるようになったことから、バーベルは多くの人の目に、より主流なものとして定着しました。 デロームとワトキンズが、退役軍人のリハビリをしていた頃、スタンフォード大学の若い砲丸投げアスリート、そして後のロサンゼルスタイムズの編集者、オティス・チャンドラーは、砲丸をより遠くに投げるために、ウエイトリフティングを始めました。そして彼はやってのけました。長い間破られていなかった世界記録の一つを破り、砂に一線を刻み込みました。砲丸投げを極めたければ、リフティングをしなければなりません。陸上競技のどんな競技で競うにしても選択肢はありませんでした。リフティングをしなければならないのです。 それでも、20年以上が経って私が最初にウエイトリフティングを始めた時に、次の二つのことを耳にしました。 「ウエイトリフティングは、お前を筋肉バカにする」 「ウエイトリフティングは、お前をホモにする」 どちらも科学的根拠もなければ、人間の尊厳にも反しています。 それでも、ポリオの患者が四肢の機能を取り戻すと共に、スポーツをする多くの人々にとって、リフティングをしなければならないことは明らかでした。さらにその頃、医者であり、理学療法士である偉大なるブラディミア・ヤンダが、トニック（緊張筋）とファジック（相性筋）の考え、様々な「クロスシンドローム（交差症候群）」の提唱を始めました。特筆すべきことは、彼も前世紀の悲惨な病気であるポリオの患者であったことです。ヤンダの一つの筋肉をストレッチ（ゆるめる）し、相反する筋肉を強化するという見解は、方程式の片側だけに働きかけるよりも、より良い構造的統合性を促進します。 もう一つの糸：ロシアでは1700年代に、男たちが勇気試しに、1か2プード（16kg～32kg）のケトルベル挙げという伝統的な計測方法で競い合っていました。この奇妙な形をした器具はロシアの（その後ソビエトの）スポーツとして近代まで続いてきました。私は、ソビエトのアスリートがこのハンドルのついた奇妙な砲丸を投げたり、引っ張ったり、飛び越えたり、ジャグリングをしたりしている小さな白黒の写真を見たのをはっきりと思いだすことができます。西欧では、この器具は、グローブバーベルとともに使われ、標準化された回転式のバーベルの進化によって根本的に消滅するまで使われていました。私は、これらの重要なトレーニングアイテムを読者に思い出させる1950年代の雑誌を持っています。それから、バーバラ・エデンの「ジーニーの夢を見る」のように一瞬で消えてしまいました。 パベル・サッソーリンが舞台に現れるまでは パベルは、閉鎖した銀行の金庫でアメリカ人をコーチし始めました。安価なコミュニティー教育プログラムを提供し、最低限の用具と豊富な知識で、未来の海軍の特殊操縦者のトレーニングをしました。ジョン・デュケインは彼の話を聞き、やがて2人でお茶をして、ともに執筆をし、アメリカのためにケトルベルを開発することを始めました。 パベルは、2004年にチャールズ・ステーリーのブートキャンプで講演をするよう頼まれました。別のスピーカーが、その一週間前にキャンセルをして、チャールズは抜けた1時間の穴を埋めようとあわてていました。マイク・ポコウスキーは、自信を持ってステーリーに言いました、「ダン・ジョンがその一時間を埋められる。」 誰？ 次の土曜日、私はパベルに会い、彼は「強くなる方法」を非常に良く教えてくれました。 「次の40のワークアウトで、5つのリフティングを選ぶ。毎回のワークアウトでそれを行う。一回もとばしてはいけない、それどころか苦しんでもいけない。必要なだけ軽くして、どの動きにおいても10回を超えてはいけない。簡単そうに見えるだろう。重さが軽いと感じたら、重りを足すこと。」 そのぐらい単純で、そのぐらい簡単でした。私はその指示に忠実に従い、人生で最も強さを獲得しました。 そして、理由はどうあれ、数名の人がこのシンプルなルールに従うことができました。 イージーストレングス（やさしいストレングス）とその双子であるイーブンイージーストレングス（さらにやさしいストレングス）は、ハック、セルッティ、デローム、ワトキンズ、ヤンダ、そしてギレベック（ケトルベルの愛好家）から得た教訓の集大成です。それが今日において反対意見のように感じる理由は、リフティングの歴史における別の連続性によります。それは、ボディビルディングやフィジークの世界です。アーノルドやジェーン・フォンダが、量をこなすこと、「燃やす」ことを支持して、筋肉を全て一つ一つ孤立することに時間を費やしたい人々やりがいを感じる中で、基本的な動きを通じて強化をする伝統的な方法は、その単純さのために馬鹿げたものに見えるようになりました。 正直に言って、成功とはほぼ常にシンプルな道筋です。このアプローチに従うのはかっこよくはないかもしれませんし、奇人、戦士、スパルタ人、戦術的タイトルや部族衣装はないかもしれませんが、効果があるのです。退屈を売るのは難しいけれど、確かに効果がある。 ですから私にとって、ストレングストレーニングの伝統は、イージーストレングスの方法でトレーニングをするのに道理のあったビジョンをサポートしてくれるのです。理解するのが難しいのは、これはただの面白い歴史教訓ではなく、システムであるということです。

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「歴史」の完璧な歴史 パート1/2

これまでに何度かウエイトに関するちょっとした歴史の知識を綴ってきましたが、今回は全てのストーリーをシェアしてみたいと思います。 歴史の裏の歴史 私は1982年に歴史学で修士号を取得しました。その日からこれまでには確かに長い歴史がありますが、歴史の勉強から学んだ教訓はとても役に立っています。ある教授が私たち学生に、「研究（Research）」という名前はまさにその通りだと忠告していたのをよく思い出します。「最初にプロジェクトを始めるときには、何かしら見つかる。そして、見失う。再び見つけるまでには、数ヶ月、もしかしたら数年がかかる。だから再び探す（RE-search）と言うのだ。」儀礼的に笑って教室を出た私は、私の論文の大部分を占めることになる複数の文献を見つけました。その後9ヶ月間、私はそれらの文献を見つけることができませんでした。 この教訓は私の研究だけではなく、フィットネスやスポーツにも当てはまります。このことを本当に理解したのは、重量挙げと円盤投げを始めた最初の数週間で学んだことが、これまでのキャリアの中で一番大きな教訓だと発見したときです。私の学問のキャリアは、1982年に終わったわけではなく、私はその後30年以上、宗教学について深く勉強しました。ここでも学んだ教訓があります。私のフィットネス、ヘルス、ストレングスへのアプローチを一つのタペストリーにつなぎ合わせる糸には、過去数百年にわたる歴史、そして様々な人々の洞察が関与しています。 私が宗教学のクラスで教える基本講義の一つは、コミュニティに関する重要な概念についてです。私が「横社会」と呼ぶものについて、皆理解してくれているようです。それは、友達、家族、教会、グループ、チーム、社会、兄弟、姉妹、あなたが今属しているもの全てです。血縁関係のある家族や親戚のように個人的なものでも、あるいはインターネットのフォーラム上のコミュニケーションも含まれます。多くの人が見失っているのが「縦社会」です。多くの場合、縦社会は物語に関連しているのですが、悲しいことに私たちはその物語を忘れています。縦社会は、人、イベント、そしてその小さなコネクションがどこかの時点でつながり、ある世代には崇高に他の世代には明らかにみえるものです。ストレングス＆コンディショニングの概念を真に理解するためには、過去の長い道のりを遡る必要があります。 私たちは皆、ミロを責めることができると思います。ミロは、レスラーであり、オリンピックで何度も優勝したことがあります。彼のよき友達に、「直角を作る二つの辺の2乗の合計は、直角三角形の斜辺の2乗と等しい」という考えで世の中を変えた、ピタゴラスがいました。また、ミロは毎日、20lb（約9kg）の肉、20lb（約9kg ) のパン、18lb（約8kg）のワインを消費していたと言われています。でもそれが、私達がミロを覚えている理由ではありません。ミロを覚えているのは、彼の雄牛の持ち上げ方のアイデアのためなのです。 物語はこう進みます。ミロは毎日、牧草地まで歩き、ある特定の子牛を持ち上げます。次の日も同じことを繰り返し、雄牛が完全に成長するまでこれを続けます。ミロは、漸増抵抗運動の父であり、多くの人々がストレングストレーニングの成功への道筋は一直線だと考えていることには、彼に責任があります。私はこれまでに何度も、初めてリフティングに取り組む人たちに、今日100lb(45kg)を挙げられたから、一週間に10lb(4.5kg)ずつ足していけば、一年後には600lb(270kg)以上ベンチプレスで挙げることができるようになるよ、と冗談めかして言ってきました。紙の上では確かにその通りのはずなのです。 ストロングマンは、西洋文明の発展において興味深い役割を果たしました。地下に様々なグレンデル（巨人の怪物）がいたら、ベオウルフに来てもらって助けてもらいたいのは当然ですが、リトルジョンだったらロビンフッドのように射撃の技術を高めるよりも打撃の練習をするでしょう。サンプソンは多くのペリシテ人を殺すでしょうが、彼の女性への理解は、せいぜいのところぼんやりとしたものでしょう。 100年前、ストロングマンとウエイトリフティングの概念は、小生意気な口髭をたくわえたヒョウ柄の衣装のサーカスパフォーマーの余興として定着していました。比較的小柄なハリー・フーディーニが手錠を壊している一方で、ストロングマンのショーは観客を持ち上げたり、車やカートに引っぱられたり、考えを牛耳るような様々な片腕のリフトへと進化しました。しかし、そんな中で、どうやって誰が本当に一番強いかを見極めることができたのでしょうか？ 近代五輪最初の大会が行われた1896年に、「オリンピックリフト」が競われました。これらは、今日のクリーンアンドプレスの基準からすれば、ほぼ認識できないものでしょう。そのクリーンアンドプレスはオリンピックにおいて最も長く採用されたものの、1972年に競技から外されました。片腕のダンベルリフト、ダンベル下げ、ダンベルカール、片腕のプレスなどは全て、かつてはオリンピックの種目でした。 同時に、ロシアのレスラーであり、早期からスポーツおよび健康全般のためのストレングストレーニングを支持していた、ジョージ・ハッケンシュミットは、様々なリフティングの知識を編集して「The Way to Live（生き方）」という本にまとめました。 近年のリフティングの世界におけるハックの影響は、変わったところからやってきました。オーストラリアの南海で、パーシー・セルッティという男が、病弱な生活を変え、陸上競技のアスリートを指導する新しい目標に向けて取り組んでいました。セルッティは、ハックにアドバイスを求め、この二人の関わりが、昔の「オールドスクール（古典的方法）」から、私がイージーストレングスと呼ぶ現代的アプローチにつながるリンクとなったのです。ハックは、ウエイトトレーニングを二つの部分に分けて概説しました。広範囲―トレーニングの量的（および肥大化）アプローチ－と、集中的－より大きな負荷（およびストレングス）に重点を置いたアプローチ－です。 セルッティは、ハックの考えを受け入れ、採用しました。私はかつて、彼の著書を要約したことがあります。 坂を駆けあがる。 ウエイトリフティング。 私が生まれる前に、彼は、全てのアスリートは主要な5つのリフトを行うべきであると主張しました。 1. デッドリフト 2. 押す動作　セルッティはベンチプレスを好みました。 3. 爆発的な全身動作　彼は、重いダンベルスイングを好みました。 4. 引く動作　彼は、プルアップやチートカールを好みました。チートカールとは、カールのグリップで行うパワークリーン（パワーカール）や、多くの人に見られる反動を使っての重いバーのカールです。 5. 腹筋運動　デッドリフトがある側面を強化するなら、腹筋運動はその逆側を強化します。 これらのリフトを2－5回、2-5セット重い負荷をかけて行ったら（スイングと腹筋運動は比較的高い回数になるので、体力を使い切らないようにします）、プルアップバーからぶら下がって数分ストレッチをします。

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なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート2/2

最初の20日間 新しいことを学習したばかりのときは、一度にすべての事を行いたいと思う傾向が常にあります。しかし、そのアプローチは実行困難で、長期／短期的課題を伴います。HKC経験後の最初の20日間は、それらの動作の習得とポジションのトレーニングのために懸命に努力する時間であるべきです。未熟な動作にスピードや運動量を加えず、練習に十分な時間を掛けてください。 これら20のワークアウトは、5日／週（合計4週間）、3日／週（約2カ月に及ぶ）または、あなたが選びたいように選び、行うことが可能です。これらは、確固たる基盤を気付くための、基礎作りをもたらしてくれます。熟達するために懸命に努力しましょう。 日々のウォーミングアップ 一般的に、特に下記の部位に関しての可動性向上のためのドリルを行うことは良い考えです： 首 肩 胸郭の可動性 股関節 毎週、全身“頭からつま先まで”の可動性向上のトレーニングをする日を1日とってください。 毎回、ウォーミングアップ／クールダウン時に股関節屈曲筋ストレッチを行うことをお勧めします；これは、軽負荷でのゴブレットスクワット1セットを用いて、うまく行うことができます。多くの人達にとって、軽負荷でのスイング数セット、ゴブレットスクワット数回、ケトルベルを持たずに行うゲットアップを左右各1～5回で十分なようです。 1日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） プレスの練習　5分間 2日目 ゲットアップ（右）2回、ゲットアップ（左）2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 3日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 ゴブレットスクワットの練習 4日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 5日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 6日目 ゲットアップ3分間（左右交互） ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルーズ”ドリル30秒間　合計10分間 ゴブレットスクワット：5回 X 数セット（ボトムポジションでホールドする） 7日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 8日目 ゲットアップ10分間 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワットの練習 プレスの練習 9日目 5セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 10日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回 11日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−5回−1回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） ツーハンドスイング15秒間／“ファスト−ルース”ドリル15秒間　合計10分間 12日目 ゲットアップ（右）ｘ1回、ゲットアップ（左）ｘ1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 13日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 14日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 15日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 16日目 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット5回、 ・プッシュアップ1回 ・ハイニー“定位置マーチ”ｘ10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 17日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 18日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 19日目 ゴブレットスクワット：5回−10回−5回−10回−5回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 20日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） さぁどうぞ！HKCはケトルベルの世界への単なる入り口というだけではありません。あなたがこれから学ぶこと全ての土台になるものです。HKCの3つの動作は、コンディショニング、可動性、目標達成のための中核なのです。 ようこそHKCへ！

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なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート1/2

時折、私が同じ答えを何度となく繰り返す際に、なぜ人々はその質問をするのだろうと不思議に思い始めます。 脂肪減少のためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 年配のクライアントのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 一流のアスリートの移動に関連する課題やコンタクトスポーツに携わるアスリートのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 ほとんどの人達は、まるでハリー・ポッターとシックスパックの腹筋のように、魔法の杖を求めてコーチやトレーナーのところに来ますが、彼等が必要とするものは、股関節屈曲筋ストレッチ、胸椎の可動性、軸回旋の安定性、そして基本的な動作なのです。彼等には動く必要があるのです。彼等は股関節、脊椎、肩を解放する必要があるのです。 彼等はHKCからの情報を必要としているのです。 私はウェイトトレーニングを理解することに自分の人生を費やしてきました。そこには、三つの重要なカギがあるようです： 人間の基礎的な動作 反復回数とセット数 負荷 悲しいことですが、私は、これがウェイトリフティングに取り組みむべき正しい順番だと思います。まず、私達は正しい姿勢とパターンを確立し、トレーニングセッションにおいて、それなりの“数”の運動に取り組む必要があります。そして最後に、負荷について議論するべきです。悲しいことに、この業界（私にも責任がありますが）は、この順番を変えて、500パウンドのデッドリフトを、自身の向上、あるいは脂肪減少への“答え”にしてしまいました。 そして、注意してください、私は“トレーニングセッション”と言いました。えぇ、あなたをトレーニングすることができますよ： “おい、ペルーまで走って行って来い！”“おい、バーピーを50,000回やれ！”“おい、アラスカまで泳いで行って来い！”と言った感じで。 しかし、スポーツから単に優雅に華麗することに至るまで、これらの何かがあなたの技術や長期的な能力を向上させるとは思わないでください。 HKCにおいて、私達は、私が人間の動作におけるキーパターンであると考えるもの（スイング、ゴブレットスクワット、ゲットアップ）を学びます。“股関節位置移動連続帯（HDC）”は、股関節の運動を議論するために私が考案した用語です。HDCには、スイングとゴブレットスクワットという両端があります。スイングは最大限のヒップヒンジと最小限の膝屈曲を必要とする一方、ゴブレットスクワットは最大限の膝屈曲と併せて最大限のヒップヒンジを必要とします。 身体が行える最も力強い運動を思い起こさせる能力において、それらは同様（しかし異なるもの）です。ゲットアップ（私がしばしば言及するように“ターキッシュシットアップ”ではありません）は、ローリングやヒンジからランジやロックアウトに至る全ての人間の運動の基本の全てをカバーするものです。 HKCは、他のいかなるシステムやスクールとは異なる方法で、人間の基礎的動作をカバーしています。私がしばしば議論するように、正直なところ、それにプッシュアップを加えれば、それで“済む”かもしれません。適切なトレーニングの基本は下記の通りです： トレーニングセッションは、反復可能である必要があります。 トレーニングセッションは、漸進的にあなたを目標へと導くべきです。 トレーニングセッションは、質を重要視するべきです。 では、何が質へのカギなのでしょうか？私は、ほとんどの人にとっての答えを持っています：それは、反復回数をコントロールすることです。 ゲットアップを教える際、あるいはあなたの身体に気づくためのツールとして、この素晴らしいリフトを使用する際には、反復回数を“約”10回程度に保つべきです。そして、右で5回、左で5回のトータル10回として考えることもでき、右10回の左10回を試すこともできるでしょう。しかし、回数をめぐる争いはしないでください。ただゲットアップを行って、よりよく感じたら、次に進みましょう。 私は、もし自分が“あれやこれや”（私が矯正エクササイズに使用するかなり専門的な名称）のためにいくらかのゲットアップ・ドリルと併せて、ウォーミングアップの一部としてゲットアップを行うのならば、合計約10回の“ワークアウト”の中に組み込み、労力を注ぎ込むということを言及してきました。もちろん、時には、より多くできるでしょう。しかし、毎週毎週、ゲットアップに関しては“約”10回と考えてください。 ゴブレットスクワットに関しては、ワークアウトにつき反復回数を約15～25回に固定しているように見えます。私はこのコンセプトを試す方法として、“慈悲深いバーピー”を提案します。 スイング10回 ゴブレットスクワット5回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ5回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット4回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ4回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット3回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ3回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット2回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） 尺取虫運動でプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ2回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット1回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ1回 インチウォームで最初の姿勢に戻る 終了！ これでスイング50回、ゴブレットスクワット15回、プッシュアップ15回です。もしより少ない回数で行う必要があれば、8回−5回−2回にすれば、少ないスイングで同じ結果をもたらしてくれます（たったの30回だけです！）。 RKC（ロシアン・ケトルベル認定）で私が得た数多くの卓越した洞察のうちの一つは、1個のケトルベルでスイングを20回、2個のケトルベルでスイングを10回行うという考えです。文字通り1日に何百回ものスイングを行った後、10～20回の範囲内で、問題なく時術を維持できるということに気が付きました。“回数が質に影響を及ぼしてはいけない”というスポーツにおける基本的な教えです。言い換えれば、何十回もの下手な反復よりも、優れた10回の反復の方が勝っているということです。もしより多くのトレーニング量を望むなら、セット数を増やしてください。 間違いなく、20回以上行うべき時もあるでしょう。そして、あらゆる全てのことをしたくなる時があるでしょう。ただ、ほとんどの場合、先に向かっていきたいでしょう。通常、私はこれらを“パンチ・ザ・クロック（毎日仕事に行く）”ワークアウトと呼び、それらは正しい状態を保つためのカギだと思っています。 あなたは、長期にわたって“これで十分なのか？”と尋ねるかもしれません。そうです！これで十分なのです！ RKC-II（ロシアン・ケトルベル・レベル2認定インストラクター）であるTim Ferrisは、彼の素晴らしい著書‘The Four Hour Body（4時間の身体）‘中で、フィットネスに関連する全てのことに、最小有効量（MED）が存在すると述べています。これから私が共有しようとしている数字には少し融通の余地がありますが、1日にスイングを75～250回行うことは、スイングのMEDにおける“ウィールハウス（スイングで最もパワーの出るところ）”のように思われます。もちろん、それ以上に行うことは可能でしょう。しかし、あなたは文字通り年中、毎日毎日スイングを行えるようになりたいはずです。 最後に、そしてこれを冗談とは受け取らないでください。本気です。もし重量が軽すぎるのであれば、重くしてください。そして、もし重すぎたのであれば、軽いケトルベルを試してください。大きなケトルベルでちょっとした“慈悲深いバーピー”を行うのは、かなりきついワークアウトです。しかし、単純にケトルベルの重量を変えることによって、強度を上げたり下げたりすることは簡単にできます。それほど単純なのです。最初に動作に注目し、そして、反復回数、どんな理由であれ、最後に負荷に注目すれば、より理にかなっています。 これがHKCの本質であり、私の愛するものです。1日コースでは、私達はケトルベル界における三つの中核を成す運動を学び、実践します（かなり多く実践します）。 HKCに備えることは、RKCの3日コースほど複雑でも難しくもありません。“身体が良い状態”で受講会場に来て、学ぶ準備ができていれば理想的ですが、可動性における取り組みと、ヒップヒンジ、スクワット、ローリングを受講のための準備として加えることもお勧めします。 受講準備のために費やした時間は、HKC後にあなたが行うことと比べると、大したものではありません。私は常に、参加者をRKCの道に沿ってより深く導くために、下記の20日間プログラムを送ります。 （注意：HKCにおいて、私はいつも、ゲットアップセクションの一部として、ウェイターウォークとラックウォークを盛り込みます。そこから、私はワンアームプレスを見せ、ケトルベルクリーンを紹介します。こうすれば、参加者はRKCの準備をするためのツールを手にすることができます。当時、私はクリーンとプレス、スイングと当時スナッチだと思っていた動きで、RKCに備えてトレーニングしました。そして、私は、参加者ができるようになればすぐにケトルベルでのプレスを行うように求めます。）

ダン・ジョン 4349字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート3/3

スピード、スピード、スピードに焦点を当てる ユタ州立大学のラルフ・マウガンコーチは、陸上競技の盛んな場所からは時差のあるような、ユタ州北部の田舎で、数十年に渡る陸上競技プログラムでの成功を楽しんでいました。どのように？マウガンコーチは２つのことを採用することに集中したのです：スピードと賢さ。 彼は、かつて私に話してくれました、"どちらも教えることはできない" しかし、どちらもダメにすることは可能です。 マスタークラスのアスリートが何よりも保持し続ける必要があるものが一つあります：スピード、スピード、スピード。早く、より早く動けるようにトレーニングするのです。 どのようにして？まず、ゆっくりと動く衝動を避けることです。トレーニングと食事について"旧石器時代のハンター"のパラダイムを楽しんで使用しています。私自身が、ゆっくりと槍を投げることで家族を養おうとしたり、あるいは、剣歯虎に追いかけられる前に適切なウォーミングアップをするのは想像できませんから。スピードとは生存することと等しいのです。 年齢を重ねたアスリートにとって、スピードと成功は同等です。 次に、トレーニングでは、素早く動く意思をもたなければなりません。 １９８２年にオリンピックトレーニングセンターで、カート・ホワイトはウエイトルームではどんなことでもゆっくり行うことを止めるように私に話しました。 "２０kgをできる限り素早くスナップさせ、ボトムポジションからスナッチとクリーンをすべて爆発的に行う" 彼はすべてのウォームアップを廃止し、すべてのリフトを毎回、"素早く、素早く、素早く"と考えるようにと私に伝えました。 では、実際にはどのように行うのか？ 昨年の最優秀コーチの一人であり、ジョージ兄弟を指導したラリー・バーンホルスは、すべてを爆発的に行うよう彼のアスリートに伝えていたものでした。肘掛け椅子から立ち上がるのではなく、そこから飛び出すのだと。 仕事や家事のルーティーンワークのどこかで、爆発的に動けるちょっとした場所を探しましょう。私は階段を一度に２、３段飛ばしで上がります。裏庭で孫たちと遊ぶ時は、時折"度を超えた"動きができる場所を探します。これには、子ども達やその友達を笑わせるという付加価値もあります。 スピード、スピード、スピードですが、注意も伴います：マスタークラスのアスリートが聞くべき一つのアドバイスは、１９６０年代と１９７０年代初期のオリンピックリフターの間で共通の警告だった―頻繁に"度胸"で挙げないこと。 ２つのポイントについて論じます：ひとつはトレーニングで決して、決して、決して失敗しないこと。 すべてのリフトを成功させる。リフトを失敗しないこと。自分の限界を超えないこと。完璧な練習が完璧を作ります。 リフトの失敗はダメージを与えるのは本当ですが、より重要なのは、リフトの失敗は多くのエネルギーを浪費させるということです。ハードル選手にとって、ハードルを踏み倒すことは、遅かれ早かれ悪い事がおこることを意味します。 ミスに対処することは単にエネルギーを浪費しますが、さらに悪いのは、次の試行に向けて自分をやる気にさせるためのメンタル的な努力がいることです。トレーニングは自分の範囲内に維持すること！ 覚えていますか？パフォーマンスは練習よりも優れているべきなのです！ 次に、スピードに焦点をあて、重さ、回数、距離を管理できる範囲に留めておくことで、試合のために神経エネルギーを温存できるでしょう。 "神経エネルギー"に関するリサーチはないことは真実ですが、エネルギーの泉を必要以上に訪れたことのある人はすべて、オーバートレーニングの悪影響について話します。マスタークラスのアスリートはオーバートレーニングなるようなエラーを犯すことはできません。確かに、オーバートレーニングはできますが、試合で自分のポテンシャルに達することは決してないでしょう。 信じてください、これは経験から話していることです。 お金を使う 年齢を重ねたアスリートがもっている最も優れた強みは、仕事、キャリア、プロフェショナル、あるいは、少なくてもお金にアクセスできることです。最初に私がオリンピックリフティングをディック・ナットメイヤーから教わったとき、1ヶ月のトレーニング費用を工面することがとても厳しかったものです。アスリートとしての成功のために、どのように"財布を使う"のでしょう？お金を持っていないアスリートに尋ねてみてください！ 最初に、試合に行くための旅費にお金を使います。あちこち移動する。コンテストや試合―オープン、マスターズどちらも―は、コーチングとトレーニング情報の宝庫です。そういった試合には、質問をするだけで費用もかかることなく、数十年の情報を提供してくれる人たちがいます。確かに、疑わしい人もいますが、大多数の人々は喜んで助けてくれます。 2つ目に、役立つ道具にお金を使ってください。私は様々な種類のトレーニング道具だけでなく、お風呂とサウナを持っています。夏の間は、トレーニングからのリカバリーのために、外のシャワーで身体を冷やしてからお風呂に入ります。２０代のころは、こんなことはできませんでした。 ３つ目に、サポートチームをまとめるためにお金をつかってください。私には血液テストのために訪問する医師がいます；私が訪れるカイロプラクティックのオフィスには大学時代のチームメイトがいますし、質の高い食品にお金を使うことも躊躇はしません。 最後に、情報を仕入れるためにお金を使ってください。会員登録してください。本を買ってください。ビデオを買ってください。数時間コーチを雇ってください。バーベルというバーを持つ習慣にお金をいくらかでも使ってください！ 学ぶことを決して止めないでください。 弱点を探し、克服する 弱点に取り組むという考え方は、差し迫った危険において無視されやすいものです。マスタークラスのアスリートは、弱点を考慮するのは明日にしようという観念を考え直さなければなりません。１０代では、あるいは２０代でさえ、恐怖のスクワットや退屈なテクニックワークをさぼってしまったことに費やす次の日が必ずありますが、弱点を無視しているとマスタークラスとして危険的状況に陥ります。 今日は、まず弱点を発見する日であり、次に、明日はそれらに取り組む日なのです。 どのように自分の弱点を発見しますか？コーチやトレーニングパートナーからの正直なフィードバックがきっかけになります。通常は、自分の弱点を知っているものですが。あなたも恐らく知っているでしょう。 競技会にでるリフターにとって、これが試合に負けることの要因になります。 以前にも述べましたが、１９６０年代のアメリカの投擲アスリートやリフターは自分たちの弱点に取り組むことに熱心でした。ストレングス＆ヘルスマガジンの中の記事では、"私はそんなに強くない、良くない、技術がない、、、そして、それらに実際に取り組んでいるのです。"と書かれていたものでした。ライターはアスリートの謙虚さにコメントしていましたが、謙虚さの本当の理由は弱点に対する正直な評価だったと信じています。 弱点が強みに変わるまで、弱点に働きかけてください。 ほんの少しのことが大いに効果がある １日１５分、はい、たった１日１５分間のテクニックトレーニングをするだけで成長し続けられるのに十分かもしれません。もちろん、３０分ならより良いでしょうし、１時間ならもっとよいでしょうが、仕事の時間と家族と関わる時間でいっぱいであれば、ほんの少しの時間でも大いに効果があるのです。私は、１週間で合計１時間のリフティングで、オープンリフティングの試合に勝つことができています。 この簡易的なアプローチをすることができるようになるには、それぞれの週間トレーニングで理にかなったアプローチが必要になります。 そして時間を意識したトレーナーに私からアドバイスをすることができるなら、それは休息時間を管理するということでしょう。 休息時間に関する研究では、自然な成長ホルモンやテストステロン生産が増加することが指摘されています。スピードに焦点を当てているマスタークラスのリフターにとっては、管理された休息時間をとることで、庭や家の仕事、エンジンからの水漏れ、あるいはそれ以外に注意を引くだろうものではなく、リフティングに集中し続けることができます。 タイマーを使ってバーを担ぎ、またスタートします。私は通常、それぞれのセット間でストレッチを行い、筋力ワークと可動性ワークのバランスを取ります。これは"休息"するための価値ある方法なのです。 若さが色あせた後トレーニングで成長するには、才能のある若い伸び盛りのアスリートを指導することと同じ真実が含まれています： 基本をマスターするー基礎 テクニックをマスターする 登場する、やり続け、やり遂げる 人生のバランスを取り続ける パフォーマンスは練習を凌ぐ ストレッチが必要なところをストレッチし、強くなる必要があるところを強化する 弱点を探し、それを強みに変える 素早く動くことを試みるースピードに焦点を当てる 休息を賢く使う お金を情熱的に使う これらのシンプルなツールをトレーニングに適用する。そして、目的を持って、より上手に行う。 これが、効果のある方法なのです。

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成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート2/3

パフォーマンスは練習を凌ぐべきである アスリートについて考えるとき、物事を極力シンプルにしておくことが好きです。彼らは愚か者ではありません。まったく違います。しかし、確実に明確であることが必要です。これは、私が複雑なピーキングプログラムを使用することが好きでない理由の一つです：アスリートにささいなことで方向性を失い、大きな目標、大事なポイントを忘れて欲しくないのです。 パフォーマンスは練習よりも優れているべきです。 練習とパフォーマンスの関係性を見たとき、一般的に３つの見方があります。 A. パフォーマンスは練習よりも良い。 B. パフォーマンスが練習と同じである。 C. パフォーマンスが練習よりも悪い。 AやBはいいのですが、Cは問題になります。 練習とパフォーマンスの理想的なモデルは、陸上競技でよく見かけるものです。 シーズン初頭は、練習時の記録は前年の数値よりも低いでしょう。あれで良かったのかと後悔することがかなり多くなり、プログラム全体について疑問視し始める人もいます。 理想的なのは、最初の競技会で、緊張と興奮のため、練習よりも記録が伸びることです。これによって投擲の成長過程が始まります。次の週は、まるでアスリートから隠れていたワイヤーが切れ、再び魔法のように動くことができるようになって、練習の記録は良くなります。 パフォーマンスが爆発する。 次に競技会ではさらなる向上が見られますし、次の練習でも記録が向上します。 アスリートがこのような疑問を口にするまで、シーズン中この向上は繰り返されます："シーズン初頭ではなぜこれほど簡単に、こんなに遠くまで投げることができなかったのか？" マスタークラスのアスリートにとって、パフォーマンスが練習の記録の平均以下であることほど心を苦しくさせるものはありません。"なっただろう/できただろう/すべきだった"は、年を重ねるアスリートにとって呪縛なのです。尽力が自滅的な考え方のスパイラルに繋がるようです。 "なぜ時間とお金を無駄にしてここまで来たのか？" "すべての練習時間が報われるとなぜ考えたのか？" "こんな日になぜ日焼け止めを塗っているのか（あるいは、更なるレインコートを着たのか）？ 公園ベンチのメンタリティを理解し、人生とトレーニングのバランスをとることを目指すことは、パフォーマンスが練習よりも優れるようにできることを教えるのに効果的でしょう。 成長する これら３つのコンセプトが明確にできたところで、今度はトレーニングを飛躍させるアイデアについて説明します。ほとんどのマスタークラスアスリートは単純な方法でトレーニングをまとめることができます： "前からこのことを知っていれば良かった" 年を重ねるごとに、厳しいレッスンもあります。いたるところにおいて、よりもろく、より不安定に、そして、より弱くなるように、身体は自分達に対して何か企んでいるかのようです。しかし、いくつかのシンプルなコンセプトを使えば、それらに対処し、克服することができます： 相動生筋と緊張性筋をトレーニングする…正しく！ スピード、スピード、スピードに集中する お金を使う 弱点を探し、克服する ほんの少しのことが大いに効果的である さらに深く話す前に、これを読む事で多くの人が浮かんでくる批判に同意しなければなりません：あなたは正しい！プロ選手やオリンピック選手はこうはしません。 しかし、３５歳以上で、フルタイムの仕事を持ち、家庭の責任をもっていれば、恐らくオリンピック選考委員会の最優秀ランクではないでしょう。 私の控え目な意見では、過去３０年に渡るアメリカのオリンピックに対する取り組みでの最大の間違いは、アメリカのアスリートに効果のあることを放棄し、他国のものを取り入れたことだと思います。オリンピックリフティングと早期のパワーリフティングと同様に、陸上界を独占していた英国のアスリートも、何十年か前を思い返せば、同じ間違いを起こしていたことに同意することが想像できます。 １９６０年代後半のシカゴのダンカンYMCAチームのウエイトリフティングでの成功と、国内記録と世界記録で沸き返った―Holbrook, Karchut, Loweとその他-名前の羅列を良く見てみると、なぜ誰も軽いトレーニングと激しいトレーニングのサイクルという単純な方法に追随しないのか疑問が残るでしょう。効果があったのです。 トレーニング界において、資本主義の基本的なレッスンはは捨てさられてしまったようです： 効果があるなら、やりなさい。 そうです。その通りです。中国、ロシア、オリンピック選手はこれから私が推奨することをしていません。もちろん、私の５対５のフラッグフットボールチームはミネソタバイキングスのようにはトレーニングしません。そう、できるでしょうが、土曜日の試合の為に仕事をやめることに妻たちは不満を口にするでしょう。 相動性筋と緊張性筋をトレーニングする、、、正しく！ 昔、チェコスロバキアの神経学者であり運動生理学者のブラディミア・ヤンダは、姿勢にとっての筋肉の必要性について検討し始めました。簡単に言うと、ヤンダは筋肉を２つのグループに分けました：緊張性とは、疲労する（あるいは古くなると）と短くなる傾向にあるもので、相動性とはストレス（あるいは、年齢、直視しましょう）に対して弱化する傾向があるものになります。 私は通常このように説明します：虎に追いかけられ、木に追い上げられた時、その枝に長い時間ぶら下がるために使う筋肉は緊張性筋です。 鹿を追いかけ、岩を投げることに決めたのであれば、相動性筋を使うでしょう。 悲しいことに、ほとんどの練習生は間違った考え方をしています。彼らは胸筋群と二頭筋群（ベンチプレスとカール）のような"鏡に映る筋肉"を強調し、本当の若さの筋肉を無視する傾向があります。 １９９８年に、"１００パウンドクラブ"の女性数名とこの素晴らしい会話をしました。メンバーになるためには、ただ単に１００パウンド体重を減らすことが必要なだけです。彼女達のほとんどは、ウエイトリフティングで最大の効果を得るために必要とすることは、立位でのプレスとスクワットをすることであるということを理解していました。彼女らは本能的に相動性の筋肉を鍛える必要性を理解していたのです。 しかし、問題があります：週５回、１回に２時間のホットヨガに行き、それからウエイトルームへ行き、そして陸上スタジアムに行き、陸上競技選手のようにトレーニングするべきですか？ まあ、そうすることもできるでしょうね。 簡単な提案をさせてください：できる限り効果的な方法で緊張性の筋肉をストレッチし、ある程度の強度で相動性の筋肉をトレーニングすること。

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