マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート3/3
スピード、スピード、スピードに焦点を当てる ユタ州立大学のラルフ・マウガンコーチは、陸上競技の盛んな場所からは時差のあるような、ユタ州北部の田舎で、数十年に渡る陸上競技プログラムでの成功を楽しんでいました。どのように？マウガンコーチは２つのことを採用することに集中したのです：スピードと賢さ。 彼は、かつて私に話してくれました、"どちらも教えることはできない" しかし、どちらもダメにすることは可能です。 マスタークラスのアスリートが何よりも保持し続ける必要があるものが一つあります：スピード、スピード、スピード。早く、より早く動けるようにトレーニングするのです。 どのようにして？まず、ゆっくりと動く衝動を避けることです。トレーニングと食事について"旧石器時代のハンター"のパラダイムを楽しんで使用しています。私自身が、ゆっくりと槍を投げることで家族を養おうとしたり、あるいは、剣歯虎に追いかけられる前に適切なウォーミングアップをするのは想像できませんから。スピードとは生存することと等しいのです。 年齢を重ねたアスリートにとって、スピードと成功は同等です。 次に、トレーニングでは、素早く動く意思をもたなければなりません。 １９８２年にオリンピックトレーニングセンターで、カート・ホワイトはウエイトルームではどんなことでもゆっくり行うことを止めるように私に話しました。 "２０kgをできる限り素早くスナップさせ、ボトムポジションからスナッチとクリーンをすべて爆発的に行う" 彼はすべてのウォームアップを廃止し、すべてのリフトを毎回、"素早く、素早く、素早く"と考えるようにと私に伝えました。 では、実際にはどのように行うのか？ 昨年の最優秀コーチの一人であり、ジョージ兄弟を指導したラリー・バーンホルスは、すべてを爆発的に行うよう彼のアスリートに伝えていたものでした。肘掛け椅子から立ち上がるのではなく、そこから飛び出すのだと。 仕事や家事のルーティーンワークのどこかで、爆発的に動けるちょっとした場所を探しましょう。私は階段を一度に２、３段飛ばしで上がります。裏庭で孫たちと遊ぶ時は、時折"度を超えた"動きができる場所を探します。これには、子ども達やその友達を笑わせるという付加価値もあります。 スピード、スピード、スピードですが、注意も伴います：マスタークラスのアスリートが聞くべき一つのアドバイスは、１９６０年代と１９７０年代初期のオリンピックリフターの間で共通の警告だった―頻繁に"度胸"で挙げないこと。 ２つのポイントについて論じます：ひとつはトレーニングで決して、決して、決して失敗しないこと。 すべてのリフトを成功させる。リフトを失敗しないこと。自分の限界を超えないこと。完璧な練習が完璧を作ります。 リフトの失敗はダメージを与えるのは本当ですが、より重要なのは、リフトの失敗は多くのエネルギーを浪費させるということです。ハードル選手にとって、ハードルを踏み倒すことは、遅かれ早かれ悪い事がおこることを意味します。 ミスに対処することは単にエネルギーを浪費しますが、さらに悪いのは、次の試行に向けて自分をやる気にさせるためのメンタル的な努力がいることです。トレーニングは自分の範囲内に維持すること！ 覚えていますか？パフォーマンスは練習よりも優れているべきなのです！ 次に、スピードに焦点をあて、重さ、回数、距離を管理できる範囲に留めておくことで、試合のために神経エネルギーを温存できるでしょう。 "神経エネルギー"に関するリサーチはないことは真実ですが、エネルギーの泉を必要以上に訪れたことのある人はすべて、オーバートレーニングの悪影響について話します。マスタークラスのアスリートはオーバートレーニングなるようなエラーを犯すことはできません。確かに、オーバートレーニングはできますが、試合で自分のポテンシャルに達することは決してないでしょう。 信じてください、これは経験から話していることです。 お金を使う 年齢を重ねたアスリートがもっている最も優れた強みは、仕事、キャリア、プロフェショナル、あるいは、少なくてもお金にアクセスできることです。最初に私がオリンピックリフティングをディック・ナットメイヤーから教わったとき、1ヶ月のトレーニング費用を工面することがとても厳しかったものです。アスリートとしての成功のために、どのように"財布を使う"のでしょう？お金を持っていないアスリートに尋ねてみてください！ 最初に、試合に行くための旅費にお金を使います。あちこち移動する。コンテストや試合―オープン、マスターズどちらも―は、コーチングとトレーニング情報の宝庫です。そういった試合には、質問をするだけで費用もかかることなく、数十年の情報を提供してくれる人たちがいます。確かに、疑わしい人もいますが、大多数の人々は喜んで助けてくれます。 2つ目に、役立つ道具にお金を使ってください。私は様々な種類のトレーニング道具だけでなく、お風呂とサウナを持っています。夏の間は、トレーニングからのリカバリーのために、外のシャワーで身体を冷やしてからお風呂に入ります。２０代のころは、こんなことはできませんでした。 ３つ目に、サポートチームをまとめるためにお金をつかってください。私には血液テストのために訪問する医師がいます；私が訪れるカイロプラクティックのオフィスには大学時代のチームメイトがいますし、質の高い食品にお金を使うことも躊躇はしません。 最後に、情報を仕入れるためにお金を使ってください。会員登録してください。本を買ってください。ビデオを買ってください。数時間コーチを雇ってください。バーベルというバーを持つ習慣にお金をいくらかでも使ってください！ 学ぶことを決して止めないでください。 弱点を探し、克服する 弱点に取り組むという考え方は、差し迫った危険において無視されやすいものです。マスタークラスのアスリートは、弱点を考慮するのは明日にしようという観念を考え直さなければなりません。１０代では、あるいは２０代でさえ、恐怖のスクワットや退屈なテクニックワークをさぼってしまったことに費やす次の日が必ずありますが、弱点を無視しているとマスタークラスとして危険的状況に陥ります。 今日は、まず弱点を発見する日であり、次に、明日はそれらに取り組む日なのです。 どのように自分の弱点を発見しますか？コーチやトレーニングパートナーからの正直なフィードバックがきっかけになります。通常は、自分の弱点を知っているものですが。あなたも恐らく知っているでしょう。 競技会にでるリフターにとって、これが試合に負けることの要因になります。 以前にも述べましたが、１９６０年代のアメリカの投擲アスリートやリフターは自分たちの弱点に取り組むことに熱心でした。ストレングス＆ヘルスマガジンの中の記事では、"私はそんなに強くない、良くない、技術がない、、、そして、それらに実際に取り組んでいるのです。"と書かれていたものでした。ライターはアスリートの謙虚さにコメントしていましたが、謙虚さの本当の理由は弱点に対する正直な評価だったと信じています。 弱点が強みに変わるまで、弱点に働きかけてください。 ほんの少しのことが大いに効果がある １日１５分、はい、たった１日１５分間のテクニックトレーニングをするだけで成長し続けられるのに十分かもしれません。もちろん、３０分ならより良いでしょうし、１時間ならもっとよいでしょうが、仕事の時間と家族と関わる時間でいっぱいであれば、ほんの少しの時間でも大いに効果があるのです。私は、１週間で合計１時間のリフティングで、オープンリフティングの試合に勝つことができています。 この簡易的なアプローチをすることができるようになるには、それぞれの週間トレーニングで理にかなったアプローチが必要になります。 そして時間を意識したトレーナーに私からアドバイスをすることができるなら、それは休息時間を管理するということでしょう。 休息時間に関する研究では、自然な成長ホルモンやテストステロン生産が増加することが指摘されています。スピードに焦点を当てているマスタークラスのリフターにとっては、管理された休息時間をとることで、庭や家の仕事、エンジンからの水漏れ、あるいはそれ以外に注意を引くだろうものではなく、リフティングに集中し続けることができます。 タイマーを使ってバーを担ぎ、またスタートします。私は通常、それぞれのセット間でストレッチを行い、筋力ワークと可動性ワークのバランスを取ります。これは"休息"するための価値ある方法なのです。 若さが色あせた後トレーニングで成長するには、才能のある若い伸び盛りのアスリートを指導することと同じ真実が含まれています： 基本をマスターするー基礎 テクニックをマスターする 登場する、やり続け、やり遂げる 人生のバランスを取り続ける パフォーマンスは練習を凌ぐ ストレッチが必要なところをストレッチし、強くなる必要があるところを強化する 弱点を探し、それを強みに変える 素早く動くことを試みるースピードに焦点を当てる 休息を賢く使う お金を情熱的に使う これらのシンプルなツールをトレーニングに適用する。そして、目的を持って、より上手に行う。 これが、効果のある方法なのです。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート2/3
パフォーマンスは練習を凌ぐべきである アスリートについて考えるとき、物事を極力シンプルにしておくことが好きです。彼らは愚か者ではありません。まったく違います。しかし、確実に明確であることが必要です。これは、私が複雑なピーキングプログラムを使用することが好きでない理由の一つです：アスリートにささいなことで方向性を失い、大きな目標、大事なポイントを忘れて欲しくないのです。 パフォーマンスは練習よりも優れているべきです。 練習とパフォーマンスの関係性を見たとき、一般的に３つの見方があります。 A. パフォーマンスは練習よりも良い。 B. パフォーマンスが練習と同じである。 C. パフォーマンスが練習よりも悪い。 AやBはいいのですが、Cは問題になります。 練習とパフォーマンスの理想的なモデルは、陸上競技でよく見かけるものです。 シーズン初頭は、練習時の記録は前年の数値よりも低いでしょう。あれで良かったのかと後悔することがかなり多くなり、プログラム全体について疑問視し始める人もいます。 理想的なのは、最初の競技会で、緊張と興奮のため、練習よりも記録が伸びることです。これによって投擲の成長過程が始まります。次の週は、まるでアスリートから隠れていたワイヤーが切れ、再び魔法のように動くことができるようになって、練習の記録は良くなります。 パフォーマンスが爆発する。 次に競技会ではさらなる向上が見られますし、次の練習でも記録が向上します。 アスリートがこのような疑問を口にするまで、シーズン中この向上は繰り返されます："シーズン初頭ではなぜこれほど簡単に、こんなに遠くまで投げることができなかったのか？" マスタークラスのアスリートにとって、パフォーマンスが練習の記録の平均以下であることほど心を苦しくさせるものはありません。"なっただろう/できただろう/すべきだった"は、年を重ねるアスリートにとって呪縛なのです。尽力が自滅的な考え方のスパイラルに繋がるようです。 "なぜ時間とお金を無駄にしてここまで来たのか？" "すべての練習時間が報われるとなぜ考えたのか？" "こんな日になぜ日焼け止めを塗っているのか（あるいは、更なるレインコートを着たのか）？ 公園ベンチのメンタリティを理解し、人生とトレーニングのバランスをとることを目指すことは、パフォーマンスが練習よりも優れるようにできることを教えるのに効果的でしょう。 成長する これら３つのコンセプトが明確にできたところで、今度はトレーニングを飛躍させるアイデアについて説明します。ほとんどのマスタークラスアスリートは単純な方法でトレーニングをまとめることができます： "前からこのことを知っていれば良かった" 年を重ねるごとに、厳しいレッスンもあります。いたるところにおいて、よりもろく、より不安定に、そして、より弱くなるように、身体は自分達に対して何か企んでいるかのようです。しかし、いくつかのシンプルなコンセプトを使えば、それらに対処し、克服することができます： 相動生筋と緊張性筋をトレーニングする…正しく！ スピード、スピード、スピードに集中する お金を使う 弱点を探し、克服する ほんの少しのことが大いに効果的である さらに深く話す前に、これを読む事で多くの人が浮かんでくる批判に同意しなければなりません：あなたは正しい！プロ選手やオリンピック選手はこうはしません。 しかし、３５歳以上で、フルタイムの仕事を持ち、家庭の責任をもっていれば、恐らくオリンピック選考委員会の最優秀ランクではないでしょう。 私の控え目な意見では、過去３０年に渡るアメリカのオリンピックに対する取り組みでの最大の間違いは、アメリカのアスリートに効果のあることを放棄し、他国のものを取り入れたことだと思います。オリンピックリフティングと早期のパワーリフティングと同様に、陸上界を独占していた英国のアスリートも、何十年か前を思い返せば、同じ間違いを起こしていたことに同意することが想像できます。 １９６０年代後半のシカゴのダンカンYMCAチームのウエイトリフティングでの成功と、国内記録と世界記録で沸き返った―Holbrook, Karchut, Loweとその他-名前の羅列を良く見てみると、なぜ誰も軽いトレーニングと激しいトレーニングのサイクルという単純な方法に追随しないのか疑問が残るでしょう。効果があったのです。 トレーニング界において、資本主義の基本的なレッスンはは捨てさられてしまったようです： 効果があるなら、やりなさい。 そうです。その通りです。中国、ロシア、オリンピック選手はこれから私が推奨することをしていません。もちろん、私の５対５のフラッグフットボールチームはミネソタバイキングスのようにはトレーニングしません。そう、できるでしょうが、土曜日の試合の為に仕事をやめることに妻たちは不満を口にするでしょう。 相動性筋と緊張性筋をトレーニングする、、、正しく！ 昔、チェコスロバキアの神経学者であり運動生理学者のブラディミア・ヤンダは、姿勢にとっての筋肉の必要性について検討し始めました。簡単に言うと、ヤンダは筋肉を２つのグループに分けました：緊張性とは、疲労する（あるいは古くなると）と短くなる傾向にあるもので、相動性とはストレス（あるいは、年齢、直視しましょう）に対して弱化する傾向があるものになります。 私は通常このように説明します：虎に追いかけられ、木に追い上げられた時、その枝に長い時間ぶら下がるために使う筋肉は緊張性筋です。 鹿を追いかけ、岩を投げることに決めたのであれば、相動性筋を使うでしょう。 悲しいことに、ほとんどの練習生は間違った考え方をしています。彼らは胸筋群と二頭筋群（ベンチプレスとカール）のような"鏡に映る筋肉"を強調し、本当の若さの筋肉を無視する傾向があります。 １９９８年に、"１００パウンドクラブ"の女性数名とこの素晴らしい会話をしました。メンバーになるためには、ただ単に１００パウンド体重を減らすことが必要なだけです。彼女達のほとんどは、ウエイトリフティングで最大の効果を得るために必要とすることは、立位でのプレスとスクワットをすることであるということを理解していました。彼女らは本能的に相動性の筋肉を鍛える必要性を理解していたのです。 しかし、問題があります：週５回、１回に２時間のホットヨガに行き、それからウエイトルームへ行き、そして陸上スタジアムに行き、陸上競技選手のようにトレーニングするべきですか？ まあ、そうすることもできるでしょうね。 簡単な提案をさせてください：できる限り効果的な方法で緊張性の筋肉をストレッチし、ある程度の強度で相動性の筋肉をトレーニングすること。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート1/3
１９７１年まで遡るリフティング日誌を持っています。その中では、８５パウンドのインクラインベンチプレス、大学に関わる決意、病気やケガからの復帰に苦しんでいることが見て取れます。それらを読む時、顔をしかめて大きな声でよく言うのは：ダニー、そのドアを開けるな！その部屋に入るな！手斧をもった狂人が見えないのか！ いや、それほど酷いわけではありませんが、ノーチラストレーニングの本を何十冊（カバーが14種類もある同じ本）も買っている、あるいはバーピーを行うことで７５０パウンドのデッドリフトあげるという約束のために新しい流行やアイデアを試している自分自身を見ると、間違いなく顔をしかめてしまいます。 その中で私がよく見つけるものの一つがこれです："ビッグプッシュのための時間" １４歳のアウトサイドラインバッカーとしてですら、人生におけるすべての局面において、ステップアップする、エネルギーをアップして、物事を成長させる時があるという現実を理解していました。 そして、、、何も変わっていません。事実、私はもうすぐに退職金をもらうようになりますし、少なくとも１つの瘢痕組織もない関節を見つけることはできないでしょうが、それでも、時々、ビッグプッシュする時があるのです。 話を膨らませる前に重要な３つのポイントについて話をしましょう： 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ライフバランスコンパス パフォーマンスが練習を凌ぐべきである これらについて以前私が話していることを聞いたことがあるでしょうが、もう一度それについて話していきます。なぜならこれら３つの概念を実施することなしでは、流砂の上に何かを強化しようとすることになってしまうでしょうから。 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ２５年前、私はエマニュエルマガジンの３月号をパッと開き、スティーブン・ビーヴァン牧師による牧師に関する啓蒙記事の中から、良く聞いたことがある引用を書き取りました。引用されている人は、ジョージ・ニエデラウアでした。彼のオフィスは文字通り私の"足の下"、１つ下の階にありましたが、司教が本当に祈りへの洞察に関して責任があるかどうかを確認するために、私は司教ジョージ・ニエデラウアに小さなメモを送りました。司教は、"有罪！"と言う返事と、記事に書かれている彼の名前の綴りが違っていることを返信してくれました。 その記事では、ほとんどの人が苦労しているようなタイプの祈りの、司教による興味深いイメージについて書かれていました。２つのベンチの逸話では、司教ニエデラウアが、バスベンチに座っている様子を解説しています。ある人はバスを待ち、別の人は期待に満ちています： "G"のバスは8時11分にここにつくはずです。今は8時13分ですが、バスはまだ来ず、今日は台無しになります。私たちはこのベンチからすぐに立ち去って、他のどこかへ行きたい！今、バスは今ここについているはずなのに。待って、今！ 一方、公園のベンチではいすに座り、見たり聞いたりしています。何も待ってはいません。昨日出会った地元のリスたちも今日またここに来るかもしれないし、来ないかもしれません。 そして、それはそれでいいのです。 競技に向うアスリートの大部分のアプローチは、バスベンチのイメージです。"26日土曜日に、私はそこにいるすべてのアスリートを打ち負かし、自身のすべての記録を更新し、すべてを完璧にこなし、そして夢を叶える"。 皆さん、これがスポーツへの準備の"G"バスです。追随することが困難なモデルです。組織された競技会での私自身の過去数十年を振り返ってみても、このバスが時間通りに現れたことは数回（３回？）しか思い浮かびません。 ほとんどのアスリートにとってほトンドの場合、公園ベンチモデルがより適切です。競技するとき、トレーニングするとき、その景色を楽しみ、呼吸をして、リスたちのことも心配しない時間を持つのです。競技やトレーニング中に何が起こったとしても、驚きと感謝のレンズを通して見るべきなのです。 公園ベンチのメンタリティーを持っていれば、完璧な競技は、最良でもほんの少ししかないということに気付くはずです。さらに、星の廻りに恵まれて完璧な試合を得ることができたとしても、余剰のエネルギーを使って失敗しないようにしたほうがよいのです。手放すことが必要です。 公園ベンチの心構えであることで、すべて間違った方向へ行ってしまう試合のうちの２０％を助けてくれます。機知を持ち続け、１~２匹のリスにえさをやる余裕があれば、その試合から救出できるかもしれません。 ところで、あなたの穏やかな笑顔以上に対戦者を恐れさせるものはありません。対戦者は、あなたが何かを企んでいるのではと思うでしょう。 厳しくトレーニングするが、試合を楽しむ。 激しく競い合うが、トレーニングを楽しむ。 常に頭に置いておかなければならない最後のキーポイントは：たった一回のパフォーマンスのみで、そのワークアウトや試合を"良い"あるいは、"悪い"と判断することは決してしないこと。たった一日の結果を見て、そのアスリートの価値を判断することは、まさに愚かなことであり、長期的に見て失敗に繋がるでしょう。 つまり、注意、警告、脅しになるかもしれませんが： アスリートとして年を重ねれば、物事は常に完璧ではないでしょう。皮膚にしわができる、おしりがたるむ、白髪がでてくるかもしれません。完璧にトレーニングしていたとしても、ホテルのベッドに硬い部分があったせいで、背中にハリがでることもあるでしょう。 物事は完璧である必要はないのです。事実、おめでとうございます：あなたは参加して、試合をしました。自分自身の"参加していること"と"やり続けていること"を評価してください。 ライフバランスコンパス 健康、寿命、フィットネス、そしてパフォーマンスの役割りの明確性を達成することは、私のコーチングキャリアの中でも最も難しい課題の一つでしたが、生涯フィットネスのアートについての初めてのひらめきは、２年生の時だったと思います。 文字通り何十年も何マイルも前のことですが、１９６０年代初頭の話を思い出す中で、尼僧マリア・アスンプタと彼女が黒板に書いた数分間の記憶には感謝しかありません。 尼僧は黒板に歩み寄り、基本的なコンパスの形を描きました。東西南北ではなく、彼女はそこに仕事、休息、遊び、祈りという言葉を書きました。とてもシンプルに彼女が私たちに話したのは、"人生は常にこれら４つの物事のバランスのうえで成り立たなければなりません。"ということ。 働き過ぎてしまえば、大事なことを無視して、燃え尽きてしまうでしょう。休み過ぎてしまえば、怠け者になり、本当の生活を無視してしまうでしょう。遊び過ぎてしまえば、夏の間に食べ物を貯めずに遊びほうけて、結果として冬に餓死してしまうイソップ童話のキリギリスのようになってしまうでしょう。 興味深いことに、彼女は祈り過ぎた場合のことは決して話しませんでした。小さな子どもたちが祈り過ぎてしまうことはないであろうということを彼女は知っていたのかもしれません。 しかし、私は、"祈る"ことは、人によっては一人になる時間でもあり得ることをよく指摘しています。祈りとは、善良なことや美的な事に対して感謝をすることでもあり得ます。滝を見る、夜に飛行機の着陸を眺めるといったことには、どこか安息があります。息を吸って、息を吐いて、そしてそれを楽しんで。 成熟したアスリートにとって、バランスとは生まれてからずっと重要ですが、今、それは持っていなければならないものです！ 私たちは年齢には勝てません。私たちは木槌で何十年の進行を食い止めることは出来ないのです。確実にバランスをとれていることが必要なのです。 真剣に、神に則って可能な限り厳格にいうなら、あなたに、楽しみながら年を重ねられるアスリートであって欲しい。そうでなければ、どうして？ なぜお金や時間を移動に費やすのですか？ なぜそれらの時間をマシンで、トラックで、プールで、バイクで、あるいは、フィールドで過ごしているのですか？ なぜ、寒さや暑さ、晴れや雨に対処しているのですか？ まじめな話、楽しんでください！ 私の人生におけるもっともストレスのあった時期、円盤を投げることが私をセンターに戻してくれました。それが"独り"の時間であると気付くまで、これはエクササイズなのだと考えていました。円盤を投げる。それを歩いて回収する。自分の動きについて考える。それを向上させようとする。 請求書が消えて無くなります。問題が流れ去っていきます。円盤を加速させ、身体を投擲場に向かって回旋することでリラックスします。 円盤投げは私にとって瞑想的です。試合は報酬であり、他者との関わりであり、遊びなのです。
最も達成困難なこと・・・しかも、みんながしたいこと！
人間の身体のために行う最も難しい２つのことは、脂肪を減らすことと筋肉をつけることです。そして実際に、脂肪も減らし筋肉もつけたいというのが、成人男性から常に問われる課題でもあります。 これは、誰もが理解していることです。まったく正反対な２つのことを同時に進行しようとすることのプロセスを、じっくりと考える人はほとんどいないでしょうが、より可動性と柔軟性（ストレッチ！）を得るためにお金を払う人はまずいないでしょう。 もし、ウエストラインが身長の半分を超えていると気がついたら、あなたは身体組成のクライアントとなるでしょう。そんなあなたに２つの簡単なツールを紹介します。 カロリー制限（なんらかの種類の） 非効率なエクササイズ 率直に言って、どんなダイエットでも効果はあります。順守が問題ではありますが、実際“悪いものよりもより良いもの”を継続的に選択し続ける習慣を学ぶことです。私たちの専属の栄養士であるマーク・ハルパーンは、右を指している簡単な矢印スケールで説明しています。矢印が指し示している方向は、“完璧”ですが、マークによるとルールその１は、“完璧は忘れなさい！”ということです。反対側の左端は、ソーダやチップスなどのジャンクフードです。野菜やたんぱく質、汚染されていない水、汚染されていない自然なホールフード（丸のままの食品）を選択することにより“右へ移動します”。 完璧にしなくてはいけないと心配する必要はありません。 すべての食べ物と飲み物を文字通り“ハンズオン（手を置いてみる）”方法で選択しているという男性にオーストラリアで会いました。彼は、すべての食べ物と飲み物に外から両手を当ててみるようクライアントに指導しています。左手は“ゴールから離れる”そして、右手は“ゴールに近づく”ことを示します。今、決定しようとしている選択は、自分をどちらの方向に移動させるのか？これは単純なやり方ですが、効果があります。 非効率なエクササイズとは、たくさんの動きと呼吸を伴う割には、たいした結果がでない運動のことです。もし、水泳やダンスが苦手であれば、水泳やダンスをしましょう。 非効率なエクササイズの大部分は、かなり大きな動きであるべきです。そうすることで、自然に身体は深呼吸するでしょう。鞴（ふいご）としての肺のトレーニングにもなるはずです。KBスウィングやゴブレットスクワット、バーピー、あるいは身体を上下や前後に動かすトレーニングなら何でもよいでしょう。 私は、トレーニングのためのスティーブ・マフェトンの指標をお勧めします。とても簡単です。彼は、心拍数の高域を求めるために180から年齢数（いくつか変則はあります）を引くという公式を使います。心拍数が、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、運動を再開するタイミングです。トレーニングプログラムを制御するために心拍数モニターを使用する場合、反復数とセット数は変化するでしょう。心拍数が「180 - 年齢数」の値を上回ったら、ストップ。また、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、ゴーサインです。 これはスキップでもできますし、ランニングや縄跳び、ハイキング、ブレードなど、自分が好きなことならなんでも行うことができます。私は、ケトルベルスウィングを制御するのが好きで、ブザーが鳴ったら、ストップするかスタートするかしますが、人は皆それぞれ異なっています。 非効率なエクササイズとして、標準的な心血管系トレーニングマシーンの使用を促すこともあります。約２分間のエクササイズを数回行えば、ストレングスやパワーなど他の要素にそれほど影響を与えることなく、心拍数と体温、呼吸の促進に良い影響を与えそうです。今のところ、心血管系トレーニングの器具を使って約２分間ずつ２回行うのは、毎日繰り返し行うことができそうです。この２つの取り組みを加えることにより、残りのトレーニングをより非効率的なものにできます。 下記は、素晴らしいトレーニングです： スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 先に挙げた栄養の矢印スケール（および、手を当てて選択する方法）を実施しながらの非効率なエクササイズは、脂肪を減らすというゴールに導いてくれるでしょう。週３日、余分なカロリーを燃焼しましょう。ただ、シックスパックの腹筋は台所（食生活）で作られるもの、であることを常に覚えておいてください。 筋の増量のためには、まず脂肪を減らすように私は指導します。それから、筋増量をします。ひとつのパターンを一日おきに繰り返し行うことが私は好きです： 週に２日または３日 ワークアウトA ベンチプレス 懸垂 バックスクワット ワークアウトB ミリタリープレス ローイング フロントスクワット 非効率なエクササイズを行い、時間があれば、これら２つのトレーニングを同じ日に行っても、交互に行っても良いでしょう。 セット数と反復回数に関しては、ジョシュ・ヒリスの楽しいプログラムを試してみてください： 最初のワークアウトとして、各エクササイズを１セットＸ２０回（つまり、ベンチプレス１Ｘ２０、懸垂を合計２０回、バックスクワット１Ｘ２０）。Ａを行ったら、１日か２日間休み、それから１Ｘ２０でＢを行う。 次のワークアウトでは、２Ｘ１２。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ３回目では：３Ｘ８。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ４回目では：４Ｘ５。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 その次には、１Ｘ２０に戻る。負荷は、セット数が減るたびにウェイトを増やしましょう。ワークアウトを繰り返すたびに、前回よりも少し負荷を増やします。 これらを行うことはとても単純ですが、簡単ではないかもしれません。 これは、合理的で、単純なプログラムなだけに行いやすく、脂肪を減らすだけではなく筋肉をつけるという目標を達成させてくれるでしょう。
ワークキャパシティを増大する
ワークキャパシティとは、その人が仕事ができる許容量を意味します。トレーニングを行う際に目指すワークキャパシティの増量とは具体的にどのような要素の向上を意味するのか？ただ見た目が強そうな身体ではなく、人間として使える身体であることの重要性について、ダン・ジョンの考え方はその意義の深さをわかりやすく伝えてくれると思います。解説に登場する「人道的バーピー」についてはボーナスビデオをご覧ください。
ヒップヒンジアセスメントツール
アメリカで大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョン。彼のセミナー風景から股関節の屈曲伸展の動き＝ヒップヒンジを正しく行うためのアセスメントと指導法のアイデアをご紹介します。ヒップヒンジ本当に正しく行えていますか？
ミニマリストのストレッチと可動性
ミニマリストのストレッチと可動性 率直に言うと、私はフィットネス業界のことに関していつも理解しているわけではありません。私たちは堂々巡りをしてしまう傾向があります： 1日に24時間ストレッチをしなければいけません。 ストレッチングがあなたを破壊します…そしていつか死んでしまいます。 可動性と安定性は唯一のことです…。 可動性と安定性が過剰評価されています。 現在、ワインが身体に良い／悪い、コーヒーは身体に良い／悪い、そしてほかのすべてのものに対しても、栄養士が事態を更に悪くしていますが、大部分の人々は、肥満が野菜やコーヒー、赤ワインなどの過剰摂取が原因ではないと分かっているわけです。うーん…では白ワインはどうなんでしょうか？ 私は簡単で基本的なストレッチと可動性トレーニングを、自分のトレーニングに好んで取り入れています。もしあなたが、私の仕事やハンズオンのワークショップを知っているのであれば、ストレッチと可動性のトレーニングを、トレーニングプログラムのなかで「一連の流れ「になるよう工夫していることが分かると思います。スイングなどのセットの間に、通常1、2回のゴブレットスクワットをいれますし、身体全体の包括的な問題に対して、別の動きを入れることもあるでしょう。それは、座ってテキストメールを送ったりすることのない、「休息」時間になります。その時間に、あなたはジムの外に行くこともできますので、実際にそれは良いことだと思っています。ジムにおける最も良い標語は、「時間を無駄にしない」であり、おそらく人生の大部分において、これは真実になります。 トレーニングにおけるウォームアップの話として、私はティム・アンダーソンの方法に深く感銘を受けています。私はトレーニングの基本として彼のロッキング、クローイング、マーチングを使います。 「あれもこれも」というのと同じくらい、ほんの数種類のことしかしないトレーニングを私は好む傾向にあります。昨日、ある特定の目標に向けた「完璧」なトレーニングについて良い会話をし、次のメニューを導きました： 1日目 ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイング ベンチプレス スナッチ 2日目 ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイング ベンチプレス デッドリフト これだけです。トレーニングルームに限られた時間しか来ることができず、それ以外に大きな目標を持つ人のための、週２回のプログラムです。10,000回のスイングチャレンジ中に行ったことも気にいっており、次の事を行いました： 1日目 500スイング ゴブレットスクワット 2日目 500スイング プレス 3日目 500スイング プルアップ またその繰り返し。 ですから、私が柔軟性やストレッチに対して最小限のアプローチを好むとしても、まったく驚くべきことではありません。私は2つの問題をプログラムの基本にしています。 まず最初に、ほとんどの週末に旅をする出張戦士として、私自身も、肩幅の広い人がみなフライト中に感じるのと同じ凝りや硬さを私も感じていることに気づきました。これはほかの人にも影響を与えています。出張、オーバートレーニング、ストレスによって、いくつかのことが起こるようです。 股関節屈筋群が固くなる 菱形筋が働かなくなる 胸椎の可動性と回旋安定性が下がります（これらはどこか関係性があります） 基本的にはこれが、お年寄りの脚を引きずったような歩き方に繋がり、あなたを老けさせてしまうのです ヤンダはこのことについて、「トニック筋」という説明を使い、私たちに注意を与えていました。年をとるにつれて、これらの筋肉は固くなっていく傾向にあります：胸筋、上腕二頭筋、股関節屈筋群、ハムストリングや大腿の内側の筋肉。 これらはほとんどの人がトレーニングをしている筋肉ですが、悲しいことに、過度にそれらを使い過ぎることによって、本当に老化していきます。これらはできる限り強く木にしがみつく為の素晴らしい筋肉ですが、それらが必ずしもパフォーマンスの向上を助けるわけではありません。そのため、これらすべてを補うための2つの単純なストレッチを思いつきました。確かに、我々はこれ以上に、例えばバードドッグをそれぞれのワークアウトに追加するようになど、行いますが、これら2つの動きはほとんどすべてをカバーしてくれます。これら2つの動きとは：ウィンドミルスティックとストーニーストレッチです。 ここで見られる素晴らしいモデルのように…棒かポールを掴んで、Tポジションをとってください： ここから、「ヒンジをチェック」しますが、ハムストリングの伸張を感じるまで、お尻を後ろに押し出してください。この感じを覚えておいてください。 ここが重要であり、これを見過ごす可能性があります：再度まっすぐに立ち、片方の足を前に出してください。自分の足を踏んでしまいそうな関係性です。写真では、右足を前に出しています。では…ヒンジを再構築していきます。足元をスタガード（互い違い）ポジションにして、再びヒンジを感じます。ハムストリングが伸張しているのを感じますが、これで判断しないでください…どちらのハムストリングがより固いのかは気にしないでください。私たちは皆、多くの違いがあります。 では、ヒンジを失うことなく、右肘を右膝の内側につけるようにからだを捻り、そこで静止してください。 おしりをうしろに突き出したままにしてください！下でも上でもなく、後ろです。その肘／膝の接点に身体を押し込み、捻ってください。棒は垂直であるべきです。では、「目のトリック」です。この場合、左目を閉じて、右目で棒の先を見つけてみてください。この写真では、すべての脊柱を弛め、その棒を見るために、頭を捻っています。この写真は、私が棒を見つける直前に撮られたものです。 では、ポジションを維持できず前に倒れていくのを感じ、ヒンジを失うまで、このポジションをとり続けるのが気にいっています。一旦それが起こると、からだ全体の弓と矢、あるいは、綱引きのような感覚が失われていきます。そして、興味深いことは：これを感じる場所は、あなたが問題をもっている場所だということを示しています。ベンチプレスやアームカールを多くやっている人は、胸筋に感じる傾向があるようです。投手は肋骨に感じますし、なにも感じない人もいます…ただその場合、大抵はごまかしているか、正しく行っていないからなのです。ヒンジを保持してください！ バレリーナやヨガをしている女性は…なにも感じませんよね。「意味がわからない」と。結構じゃないですか、あなたはハムストリングスをスイッチオフする能力があるわけです。これは、パフォーマンスに優位には働きませんけれど。 次は、トレーニング界で名声の高いスーパーヒーロー、ストーニー・ベックステッドから名前をとりました。ストーニーは最近、5人目の息子を授かり、しばらく現場から遠さかっていますが、この動きのインスピレーションを与えてくれたのは彼です。我々のジム用語では、「ストーニー」は、ランジのポジションで、下方に向かってパルシングを行う（しかし、決して地面にはつきません）動きを指します。 ドア枠を使ったり人と組むこともできますが、私たちのジムではTRXを用いて上手に行っています。TRXにゆるみがでないようにして、腕を頭の上で一直線にします。 まず一歩前にでてから、バックランジをします。ストラップが緩んだ場合、身体を前方向に少し移動してください。このドリルの間ずっと、両膝を内側に締めるようにしてください。 これがストレッチです：「羽ばたく」ように、優しく腕をポンプすることで、胸筋と上腕二頭筋が開きます。両膝を締めていれば、これらのミニランジで股関節屈筋群が伸びるはずです。これらのどの動きも直接的にハムストリングをストレッチしていませんが、実際にはストレッチしています。フランケンシュタインの身体の一部のようなものではなく、それらの筋肉がシステムとして機能している2つの動きの中でハムストリングはストレッチされています。 胸部上方が開いていくとき、自分が正しくストーニーストレッチをしていることが分かります。膝を内側に締め続けること、そして、ポンプしたりパルシングし続ける事を忘れないでください。このドリルの間中できる限り、下側の脚の膝を下に、股関節を前に押し出してください。 ミニマリストのストレングスプログラムにとって、これら2つのストレッチの追加は興味深いものになるでしょう。聞いてください、あなたたちがもっと多くのことをできることは分かっています！それは分かっていますが、さらによくできるのはないでしょうか？
４つのステップ
以前にも触れたように「人気」の点では、ストレングスコーチの視点からみた5つの基本的な人体動作は以下の順序です： プッシュ プル ヒンジ スクワット ローデッドキャリー しかしながら、純粋な影響力、つまり選手の「ゲーム・チェンジャー」になる力を基準にすると、このような順序になります： ローデッドキャリー スクワット ヒンジ プル プッシュ そして、この5つの動作は、「メタボリックコンディショニング」の分野へ進もうとするとき、興味深い関係性を持ちます。初めてこの言葉を耳にしたのはエリントン・ダーデンの研究で、1970年代後半から1980年代初頭のことでした。本質的に、メタボリックコンディショニングとはある動作から他のある動作へ動いたとき、例えば、スクワットからプルアップを行った際に起こる奇妙な感覚で、程よい心拍数で（いわゆる心臓血管系コンディショニング）、使われる筋肉がフレッシュな状態であるにも関わらず（それ故に筋持久力に問題はない）、選手は「何を」するにも十分にギアを上げることができません。 メタボリックコンディショニングにあまり夢中になってはいけません。これには、確かに価値があります。それは「最後の仕上げ」であり、また「ガス欠させるもの」ですが、さらにそれは質の悪いレップによる単純な関節の問題から、トレーニング施設で蔓延している重大な健康上の問題等を引き起こす原因にもなり得るのです。 重要なのは、その組み合わせです。動作上の「エラー」を最小にできることから、パターン形成動作の種目はメタボリックコンディショニングに適しています。それを他の動作と組み合わせるのが課題なのです。率直にいうと、私はこれには4つのコンビネーションがあり、それらがこのシステムで自然に動いていると信じています。鍵となるのは常に：「何と組み合わせるか（パターン形成動作を）？」。 数年前、私は「イーグル」というシンプルなコンビネーションを発見しました。私の指導していた学校のマスコットが空に舞い上がるワシでしたから、自然の成り行きでその名前になりました。「イーグル」はローデッドキャリーの最も基本のパターン形成動作である「ファーマーウォーク」と、基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットを組み合わせたものです。ここで「単純」という言葉を使っていますが、作業負荷は驚くべきものです。単純に、私達は選手にダブルケトルベルフロントスクワットを８回行ってから、ケトルベルを両手に下げてファーマーウォークを20メートル、そしてまたスクワットを８回行うサーキットを8周繰り返します。この目標はあまり達成されることがありません。 このコンビネーションにはある秘めたる効用があります。選手は二つのケトルベルを必要とし、これらを決して床には置きません。つまり、ケトルベルを握る作業、苦労して持ち上げる運動と、その負荷を運ぶ際の運動量により、代謝作用が加速されます。この「イーグル」は私が「理想」のコンビネーションについて考えるきっかけになりました。 パターン形成動作はグラインズと相性が良いのです。しかし、全てがそれに当てはまるわけではありません！いえ、もちろん、何とでも組み合わせることはできるのですが、「4つのステップ」は多くの人にとって理想的なものです。 インターベンションの表を見ると、ローデッドキャリーのパターン形成動作（ファーマーウォーク）がスクワットのグラインディング動作（ダブルケトルベルフロントスクワット）に掛け合わされたことが容易に確認できます。理由がどのようなものであれ、この二つのケトルベルもまた、これが激しい運動になることを示す天の啓示だったのです。 表の上の方を見ると、スクワットのパターン形成動作（ゴブレットスクワット）はヒンジのグラインディング動作（ブルガリアンゴートバッグスウィング）と並外れて相性が良いことがわかります。このケトルベルの運動は非常によく燃料を燃やすことができます。数字や構成は複雑である必要はありません、とにかく試してみてください。 次の動作はヒンジと、プルのためのローイング動作における私の指導法を実際に変えることになった動きです。ウォールルーマニアンデッドリフトとローイングの組み合わせは腰部への負担が少ないように思われ（私を含めた多くのリフターが抱える問題）、膝下2.5センチから首まで、背中全体への負担を軽減しているようです。ここには、かなりの筋肉が含まれますよね。 種目の「はしご」を上がった、4つ目であり最後のコンビネーションは、プルのパターン形成動作（バットウイング）とグラインディングプッシュ（ベンチプレスあるいはプッシュアップ）を組み合わせた種目です。これは伝統的なボディビルディングの「スーパーセット」に似ていますが、アスリートはしっかりと肩を守っています。多くのトレーニーが水平面上のプレスを多く行い過ぎ、反対のプル動作を完全に無視してしまう傾向にあります。これは、彼等の多くが肩の問題を抱えている理由でもあります。 賢い人達はこれら4つを見て、こう付け加えました：「プランクとカープッシュを組み合わせればいいじゃないか？」。それは少なくともあるレベルでは面白いのですが、カートやスレッドを押す際には、十分にプランクの姿勢を保持されているべきです。 これら4つのコンビネーションは、それだけでトレーニングのプログラムに成り得るものです。最初の二つはこれまで取り入れて来た中でも最も優れたシンプルなワークアウトです。残りの二つはよりボディービルディング的要素の強い動作ですが、トレーニング初心者にも効果が期待できるワークアウトです。 ファーマーウォークとダブルケトルベルフロントスクワット ゴブレットスクワットとブルガリアンゴートバッグスイング ウォールルーマニアンデッドリフトとローイング バットウィングとプッシュアップ
一般熱狂者へのアドバイス
週末戦士や一般的なフィットネス熱狂者にとって最も理解し難いものの一つは、優れたパフォーマンススポーツのツールやレッスンはとても価値があり、我々にも正しい道を示してくれるということです。時折、低酸素室（高地室）で睡眠を取る、数時間ごとにケールスムージーを飲む、毎日２時間のディープティシューマッサージを受けるといったアスリートに着目しているスポーツネットワークがあります。 それらすべて聞こえはいいですが、我々の大部分にとって、エクササイズに毎日２０分かけることは時間管理と、２０世代にわたって受け継がれてきた叙事詩にふさわしい自由意志による努力が必要かもしれません。雑誌やテレビ番組はストーリーが好きです：単に良い食事をしている大半のパフォーマー達よりも、マジカルハーブや一風変わった食品を摂取している人を紹介したがります。 エクササイズの面においては、更に悪くなり得ます。プロフェッショナルアスリートが、バーベルやケトルベルを使用してトレーニングしている宣伝を見ることはほとんどありません。大抵は、彼らは、バンド、ストラップ、コンピューター、そして、NASAの実験の放出物みたいなものを使用しています。これらは誇大広告であり、そろそろそのことに気づくべきです。トップアスリート達も含め、我々の多くはシンプルにトレーニングが必要であり、ウエイトルームでワークアウトを完了する必要があるのです。そして、その上に構築をしていくのです。 大部分の人達のトレーニングをサポートする５つの原則があります。 目的に即したトレーニングする。 長期にわたり、より頻繁に少しずつトレーニングを行う。 長い時間をかけて作った身体は、長い時間その状態を維持する。 ウォームアップとクールダウンは実際に重要な役割がある。 強度の前にまずは量のトレーニングをする。 第一に、トレーニングが自身の望んでいる方向と合っているのかを確認してください。もしそれが、脂肪減少と一般的な健康であれば、心肺系、筋肥大、そして可動性の要素をトレーニングプログラムに組み合わせてください。トライアスロンで勝利したいのであれば、どう泳ぎ、バイクを漕ぐのかを知るのは賢明でしょう。アスリートであれば、そのスポーツをコンディションのために使用し、筋力、可動性、筋肥大の質を高めるためにウエイトルームを使用してください。 週末戦士でさえ、５日間の通勤とデスクワークを、毎週末の２日間頑張ってもカバーできないことがすぐに分かります。週末の追い込みをサポートする短時間のワークアウトをする時間を探さなければなりません。オリンピック選手を育成するためには８−１２年かかります。自身のフィットネスゴールをサポートする追加の数日を確保してください。 長い期間をかけて少しずつ頻繁に行うトレーニングは、次のポイントに関係します。より長い時間をかけて作った身体は、より長い時間維持することができるようです。６週間、９０日間の身体改造プログラムは良いものであり、それを終了した人々にとってとても効果がありますが、６年かけてコンディショニングしたほうがメダル獲得数にはより良い効果があるでしょう。時間をかけて身体を鍛えてください。 いつも完璧なウォームアップや時間をかけたクールダウンをする必要はないと思います。名前を呼ばれ、すぐに準備しなければならない時もあります。しかし、我々の努力の大部分にとって、ウォームアップとクールダウンの時間は他の種類のトレーニングを実施する機会になるでしょう：フォームローリング、柔軟性、戦略会議、これから行う移動や競技のプランニング、そして、一般的なコミュニティー形成。ウォームアップとクールダウンの時間は多くの場合、計画をたてたり、目的に対して計画を再考する最良の時間になります。 最後に、我々の大部分にとって、強度に焦点を当てる前に、多くの量を行う必要があります。ランナーにとってのインターバル、リフターにとってのピーキング、チームスポーツにとっての“試練のとき”を信じています。しかし、いつもそれをできるわけではありません。低強度でトレーニングし、基礎を作ります。年に1、2回は、遠慮なく“頑張って”ください。 あなたは、１年３６５日頑張るためのサポートスタッフやお金をもっていないだろうということは忘れないでください。これらの原則はあっと驚くようなものでも、オリジナルでもありませんが、現在あなたが行っていることと比べてみてください。病気のとき、怪我のとき、あるいは、全体的に質の悪いトレーニング中、これら５つの原則のうち、どれを無視してしまっているのか丸をつけ、この先同じ間違いをしないよう努力してください。
アンテリアチェーン
何年も前、ジムでオリンピックリフトやパワーリフティングをしながら背中のトレーニングについて話をしていました。ある日、誰かがテキストブックを開いて、この種のワークを“ポステリアチェーン”と呼ぶことに決めました。そして、それはいいのですが。私は未だに600ポンドを地面から引き上げることは、BOSUボールから上体を引き上げるよりも、その人が優れた投擲者、あるいは、フットボールプレイヤーであることを示す良い指標であるという強い意見を持っています。しかし、今やそれらすべては“ポステリアチェーン”です。 私は以前、我々は“アンテリアチェーン”を無視しているとある記事で冗談を言いました。私は未だにそれを支持しています：人間の素晴らしい動作の範囲に働きかけることは、単なるクランチやミリタリーシットアップ以上の事なのです。正しく行えれば、この動作群はすべてのスポーツ活動をサポートし、プルアップの向上にさえなります。 私はこれを基本的なインチワームを使って指導し始めます。立ち上がり、前屈する。両手を地面につき、プッシュアップのポジションに来るまでハンドウォークします。そして、再び足元までハンドウォークし、まっすぐ立ち上がります。これがインチウォームであり、説明するよりも実際に行ったほうが早いものです。 旅行することが多いのであれば、道具なしの素晴らしいワークアウトのために、プッシュアップを加えたインチウォームをしてください。プッシュアップは最も過小評価されている腹筋のエクササイズであると考える多くのコーチ達に私も同意します。インチウォームを加えることで、プッシュアップの量を削減することになるでしょう。 私はアブホイールが大好きです。いつも大好きでした。１月には、安売り衣料品店の多くで、箱売りでかなり安く買うことができます。私もそこで手に入れます。膝をつき、ハンドルを握り、ロールアウトします。足のつま先から腕が完全に伸展するまでロールアウトしている人を見たことがあります。彼の鼻はほんの少し地面から離れているだけでした。驚く事でもありませんが、その人は素晴らしい腹筋を持っていました。 もしインチウォームとアブホイールで不十分であれば、プルアップバーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズを加えてください。両足を足首のところで交差し膝を内側に押し付けながら、同時に両足を外へ引くようにすることを奨励します。下半身にかなり多くのテンションがかかります。そして反動なしで、腹筋を収縮し、脚をLポジションまで引き上げてください。まずこのポジションをコントロールすることを覚えてください。さらに、両脚が指に触れるまで弧を描くように両脚をもちあげてください。 オリンピックの体操選手のように、これらの動きをいつもコントロールして行ってください。回数を求めないで、体の前面全体を使うようにしてください。 そこから、ディップラックまで歩いていきます。トップポジションまで飛び上がり、そこで両脚をLシットのポジションまで持ちあげてください。脇を締め、ハンギングレッグレイズの時の技を試みてください。呼吸はタイヤから空気が抜けていくような感じで行います：ツシューーーー。息を止めたり、テレビを見て退屈しているような呼吸はしないでください。 アブホイール、ハンギングレッグレイズ、ディップラックLシットでは、2-5回を3-5セット行うことを考慮してください。テンションと動きの質に注目します。量を行うことを避け、ストレングスを重視してください。 一旦これら４つの基本の動きをマスターすれば、基本的な体操の動きを探求しはじめることができます。しかし、我々の大多数にとって、これら４つの動きは、多くの状況でアンテリアチェーンのために必要となる動きをあなたに提供することになるでしょう。 ちょっとした警告：これらの動きは、動きを楽しんで行った２日後にあなたを驚かせる程の筋肉痛を伴います。そこから良い学びができるでしょう：何年もあなたが行ってきた腹筋ワークは実践的に価値がないということを。 楽しんでください。
アセスメントとテスト（そしていくつかのトレーニングアイデア）
私の職業の一部は、学校やジムのプログラムを評価することです。週ごと、そして月ごとのトレーニングを見る際に、私はかなりシンプルなシステムを使用しています。まず、シンプルに人間の持つ基礎動作を丸で囲み、それらがトレーニング中に何度出てくるかの数字を記録します。 私のリストは下記の通りです： プッシュ プル ヒンジ スクワット ローデッドキャリー 他のもの全て！ 通常、私はここで、ゲットアップやタンブリング、ローリングなどを含む、床の上で行いそこから起き上がってくる何らかのグラウンドワークの動きを探しています。 私の最初のリビューは、単にトレーニングプログラムにおける隙間を目立たせることになります。一般的に得られる応えは上記のリストの逆さまになります。プログラムに欠けているのは、通常何らかの種類の床の上での動きと、ファーマーズウォークのようなもの、そして本格的なディープスクワットです。 ベンチプレスやアームカールを欠いているプログラムは、いまだかつて見つけたことがありません！ そして、それらそれぞれの動きのバリエーションを合計します。多くの場合において、週に5または6回のプッシュのエクササイズを見つけるかもしれませんが、スクワットのタイプが1種類以上のことはほとんどありません。これはまた議論する必要のある問題ではありますが、コーチ達がフロントスクワット、バックスクワット、ザーチャースクワット、オーバーヘットスクワットを指導できるようにするには、かなりのレベルの献身が必要とされるでしょう。 グランドワークは、文字通り生存のための重要なものです。すべったり転んだりすることへの対応を学ぶことは、バイセプスを最大限に盛り上げることよりも生命を救うのに役立つかもしれません。デッドリフトからケトルベルスイングまで、ヒンジのトレーニングは爆発的な力の発揮とスポーツの動きの基礎となります。ローデッドキャリーは、私がトレーニングにおいて発見した他の何にも優ってワークキャパシティ（仕事許容量）をより良く供給します。 グランドワーク、ヒンジ、そしてローデッドキャリーは、良いフットボール選手を素晴らしい選手にしてくれます。これらはハードなトレーニングであり、かなりの時間とエネルギーを必要とします。 ただ、私達の多くは、ストレングストレーニングによるホルモンの変化を必要としています。私達には、適切なストレングストレーニングによってもたらされる筋力増強、筋肥大、そしてモビリティ向上が必要なのです。これに必要な量は、多くの人達が考えるより遥かに少ないものです。 リサーチは過去60年間にわたり明白で：ストレングス、筋肥大、パワーのために必要なのは、質の良い15-25のレップのみです。実際この数字は、経験を積んだストレングスアスリートにとって多すぎる数字かもしれません。 下記に記したのは、ストレングスと筋肥大のためのトレーニングへの最小限のアプローチです。いくつかの垂直及び水平のプレスとプルのバリエーションと2つのスクワットのバリエーションが含まれています。除脂肪体重の増大には、より大きな動きと負荷の増大が重要です。 全てのレップをこなすことができるようであるなら、 負荷の増大を目指してください。週に3回トレーニングします（月・水・金または火・木・土）。ウォームアップ、クールダウン、その他のエクササイズなど適時行ってください。 ワークアウトA ベンチプレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バックスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ワークアウトB ミリタリープレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） フロントスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトC ベンチプレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バックスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトD ミリタリープレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） フロントスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） 1週目 デイ1:ワークアウトA デイ2:ワークアウトB デイ3:ワークアウトC 2週目 デイ1:ワークアウトD デイ2:ワークアウトA デイ3:ワークアウトB 3週目 デイ1:ワークアウトC デイ2:ワークアウトD デイ3:ワークアウトA 4週目 デイ1:ワークアウトB デイ2:ワークアウトC デイ3:ワークアウトD そして、この段階で自身の漸進を評価しましょう。もし、より良く感じられ、見た目も良くなっているのであれば、トレーニングの時間中に、なぜ他の様々なことを実行しているのかを自問したくなるかもしれません。自らのゴール（このケースにおいては筋肥大あるいは除脂肪体重増大）の達成のための適切な運動にフォーカスを置くことはトレーニングプレセス全体をより単純化することになります。
カーディオに夢中
フィットネス業界から公共討論に飛び込んできて、私の気を狂わせるフレーズが多くあります。ファンクショナル、水分補給、コア、カーディオは私が最も嫌う４つのワードです。“水分補給していますか？”いいえ、お母さん、でも水を飲んでいます。 カーディオトレーニング（心血管系トレーニング）は聞くと最も身もだえしてしまう一つです。心血管系はつまりは“システム”です。今日、ジムに行ってリンパ系をトレーニングして、それからいくつかの神経系をトレーニングしました。私は今日も膵臓をしごきました。 10代の頃、ジョギングとエアロビクスの流行がやってきました。ニュースキャスターの“ヨギング”もそれについて触れました。週末に楽しんで5キロ走ることはすぐにフィットネスニッチとなり、脈を計ることもありふれたものになりました。 奇妙なことに、この流行以降、多くの人にとって、このオリンピック競技を、スポーツ界で最も優れた身体ではなく、ベーグルを探してゆっくり動く人達と同義としてしまい、陸上競技というスポーツはアメリカでは消滅したのも同然でした。 基本的には、心臓が鼓動していれば、カーディオをしていることになります。トレッドミルから降りて、長期的な健康とフィットネスの向上に戻せるであろういくつかのアイデアを紹介します。 まず最初に、目標の一つは“弾力性のある”心臓をつくることです。人生は定常状態ではないので、心臓をトレーニングするには、山と谷、満ち引きを考慮します。信号機で止まってその場ジョギングしているよりも、青信号を待つ間、心拍を下げましょう。インターバルトレーニングやタバタプログラムのような優れたトレーニングプログラムは、ローラーコースターのようなトレーニングに心臓を対処させることが評価されています。トレーニング中に心拍数を増減させてください。 2つ目に、心拍モニターに投資してください。私が最初に買ったものは、400ドルちょっとでした。今日、20ドルくらいでもっと良いものが買えます。心拍モニターは、トレッドミルを使う恥ずかしさなしに、心臓がどのように機能しているかについての洞察を与えてくれます。 トレーニング用に、私はフィル・マフェトンの数を使用します： 180引く年齢＝“最大”心拍（ワークの最大限界） 160引く年齢＝“ワークに戻る”（休息の終了） つまり、基本的なトレーニング幅は： 20歳：160-140 30歳：150-130 40歳：140-120 50歳：130-110 60歳：120-100 6秒心拍計測 20歳：16-14 30歳：15-13 40歳：14-12 50歳：13-11 60歳：12-10 これらの数字を使用することで、ワークアウトを再現性のあるものにします。おそらく、繰り返せることがトレーニングを長続きさせるために最も重要な鍵となるでしょう。 3つ目に、心拍モニターを使うことで驚くべき発見があります：多くの人にとって、カーディオマシーン系よりも心拍を上げるエクササイズがあります。心拍を計測して人々を驚かせたいくつかをここに挙げます。 Tプッシュアップ バードドッグ 特定の関節の問題のためのコレクティブムーブメント ケトルベルを使用したスナッチ、スイング、あるいはスクワットをすることで、心拍が上昇することは驚きではありませんが、バードドックで我々が思っている以上に心拍数が上昇することを見て多くの人が驚きました。 このくらい単純かもしれません：地面でのトレーニングに立位でのエクササイズを混ぜることは、地面から起き上がり、床に降りる作業が含まれます。これが単純な答えかもしれないのであれば、あなたのトレーニングに利用してはどうですか？スイングにTプッシュアップ、ゴブレットスクワットにバードドックを混ぜることで、瞬時にトレーニングを強化させます。 ワークアウトに動きをリンクし、心拍が同時に変動するかを確認することで、そこからカーディオトレーニングの価値を得ることができます。シンプルなことです。