マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
殿筋…
活発なライフスタイルを送っているのであれば、いくつかのことを当たり前だと思い始めます。 休暇は大きな問題を提起しているようです。 私には、いくつかの警告サインがあります： プールやビーチで、自分がより多く着込んでいることに気づくかどうか 目的地から50フィート以上離れていて、スーツケースにローラーが必要になるかどうか 氷を得るために上の階に階段であがるのが、暑く息切れするような休暇の経験の考えになっているかどうか —>これは、フィットネスの基本を振り返る時間かもしれません。 直近の旅行において、これらの問題は起こりませんでした。しかし、友人のエドナにはこれが起きたのです。エドナは過去数年で体重が増加してきており、その心配事のおかげで、私たちはプールの近くで討論を行いました。そして、コンディションが悪くなってしまうほとんどの人と同じように、彼女には1つの大きな問題があり、それを持ち続けています。 もし私がフィットネスの魔法の杖を持っているなら、それぞれの人に殿筋のセットを与えることでしょう。私は、簡単な評価をエドナに行いました：彼女の両手を持ち、両脚の間にスクワットするよう促しました。彼女は、そのポジションをとることができないだけでなく、前傾になり、身体をかなり前に倒さなければならず、私が彼女を引っ張って、立位に戻りました。 殿筋は人体にとっての大きなエンジンです。我々霊長類の祖先と比較し、殿筋が文字通り我々を人間にしてくれています。殿筋を無視すると、単にお尻が垂れ下がるだけでなく、殿筋を無視することがパワーの低下、スピードの低下、率直に言うと、年老いた見た目を招きます。殿筋を再び目覚めさせましょう。 理想的には、もしスクワットを深く高負荷で行っているなら、デッドリフトとファーマーウォークを行うことで、臀部の活動をより強調することになります。スクワットを学び直す必要があるならば、まず第一に殿筋を見直しましょう。私には、フィットネス年齢を計ることができる3つのテストとその理論があります： 立位ロングジャンプで少なくても身長分跳ぶことができるか？ バーに少なくとも30秒間ぶら下がれるか？ 30秒間ディープスクワットのポジションに入っていられるか、また、援助なしに立ち上がれるか？ 3つとも可能であれば、できる限りこれら「3つのイエス」を継続してください。 殿筋を目覚めさせる最初の鍵は、スクワットのやり方を思い出すことです。1つの大きな概念があります：アコーディオンのように脚の上にスクワットするのではなく、脚の間にスクワットすること。私は、2つのドリルを使ってこのことを教えます。まず、背筋を伸ばして立ち、手をまっすぐ下に伸ばし負荷を持ちます（必要なものは軽いダンベルだけです）。両手は脚の内側に置きます。そして、両手、両前腕、そして上腕が左右の太ももを離すのを感じながら下にしゃがむことで、両脚の間に「スペースを見つける」ことができます。 この皮膚と皮膚のコンタクトによって、自信をもって脚の間に身体を滑らせていくことが行えるようになります。私はこれをポテトサックスクワットと呼びます、なぜなら、それはまるで重たい袋を床にゆっくりおろしていくように見えるからです。この1つのシンプルなエクササイズが、多くの人にとって未来のスクワットへの道を照らしてくれることになるでしょう。 もちろん次は、ゴブレットスクワットです。このエクササイズは、何年も前、65名の14歳のアスリートのグループに、深く、確実なスクワットを教えることを試みた際に私が考案したものです。これは、とても単純です：胸の前でウエイトを持つ。そして、右肘を使って右膝を外に押します。そして、左肘を使って左膝を外に押します。胸を高く保ちます。おめでとう、ディープスクワットしていますよ。 私の知っている臀筋に効かせるもっとも良い方法は、サーキットで鍛えることです。私はスクワットにプロパープッシュアップを混ぜて行うことを好みます。ジム・ジョーンズから教わったプロパープッシュアップはシンプルです：普通のプッシュアップですが、胸が地面に着いた時に、両手をTの位置に広げ、プッシュアップする際に一般的なプッシュアップのポジションに戻る、と言うところのみが異なっています。毎回床まで胸を降ろし、Tポジションをとります。 以下を試してください： ゴブレットスクワット10回/プロパープッシュアップ10回 ゴブレットスクワット9回/プロパープッシュアップ9回 ゴブレットスクワット8回/プロパープッシュアップ8回 ゴブレットスクワット7回/プロパープッシュアップ7回 ゴブレットスクワット6回/プロパープッシュアップ6回 ゴブレットスクワット5回/プロパープッシュアップ5回 ゴブレットスクワット4回/プロパープッシュアップ4回 ゴブレットスクワット3回/プロパープッシュアップ3回 ゴブレットスクワット2回/プロパープッシュアップ2回 ゴブレットスクワット1回/プロパープッシュアップ1回 もし本当にお尻を目覚めさせたいのであれば、ジムで我々が行なっている「バンズ＆ガンズ」という複合型を試してください。 これを2-5セット行います： 床でのヒップスラスト25回 ゴブレットスクワット10回 ケトルベルスイング15回 足首にミニバンドを巻いたラテラルウォーク（基本はできなくなるまでか、スペースがなくなるまで） 多くの旅行で、 私は道具なしでこのワークアウトを行います。場所をとらないので、大抵ミニバンドは荷物に放り込みます。ホテルの部屋で行います： ヒップスラスト25回 「フリー」ゴブレットスクワット10回（ウエイトなし） スイング15回（ウエイトがない場合、我々はそれを「ストップ＆ポップス」と呼び、スイングの頂上でのプランクを強く意識しています。） ミニバンドを使用したラテラルウォーク この中で、セット数を覚えておくために「カウンドダウン」としてゴブレットスクワットを使用することができます。最初のセットでは、10回行う、そして2セット目は9回、、、1回になるまで行います。量を落としたいのであれば、10-8-6-4-2を試してください。 スクワットをマスターし、厳しくトレーニングすれば臀筋を活性し続けることができます。ビーチにいる人々からあなたが離れていくとき、彼らもまた、その光景に感謝するでしょう。
重量不足
時に、何かが不足していることは新しい洞察を導きます。私は1965年にウエイトリフティングを始め、想像し得る最良の施設を持っていました。私はまた、より厳しい状況でもトレーニングをしてきました。 スポーツパフォーマンスを提供するワールドクラスのジムが、ボックスジムによって倒産に追いやられてしまうことがしばしばあります。トム・プラマーが言うように、“すべてのジムが行っていることがトレッドミルをレンタルすることであれば、顧客は最も安い値段の場所を探します。”オリンピックリフティングプラットフォーム、ケトルベル、スレッドは裕福なクライアントを数多くは惹きつけません。 そのため、数年に一度、気がつくと私は制限あるリソースである自分のガレージに立ち戻っています。奇妙なことに、これは自分が最も成長するタイミングでもあります。世界中のあらゆるジム、あるいは、状況で私が教わってきた最良のレッスンを模倣することができます。 限られた道具では、負荷に限度があります。そしてこれこそ、隠れた素晴らしい価値を持っているのです：この“固定された”ウエイトで、素晴らしいストレングストレーニングの伝統である筋力を最初に、そしてパワー、それから筋肥大（ボディービルディング）を探求することができます。今日、多くの鍛錬者はこのステップ１と２を飛ばしています。これらの段階を飛ばした結果は明白です：あなたは週３回ジムでトレーニングをしているかもしれませんが、誰にもそれがわからないのです！ 私は“固定されたウエイト”と呼ばれるものとともに成長しました。多くのジムには大抵、重さが大体１５ポンドから１５０ポンドくらいまでがセットになったバーベルのラックがありました。ケトルベルが最初に再認識された１５年前、ほとんどサイズの種類はありませんでした。限られた選択肢では、次に進む前に、その重さをマスターしなければなりません。 家での限られた選択肢では、１１０ポンドのシアーズのテッドウィリアムバーベルを数週間プレスすることになるでしょう。重さを加えることなく、さらなる筋力をつけるために、数日間練習することになるでしょう。 かなり単純なのですが、これもまた我々がストレングスを構築してきた方法でなのす。ゆっくりとその負荷で回数を増やします。たった１つの負荷では慌てて進んで新しい道具を探すことはできません。 回数を増やすにつれ、ほとんどのスポーツに繋がるパワーがゆっくりと向上します。回数を８回から、１２回、１５回と徐々に上げることで、筋肥大（除脂肪量の増加）というご褒美も得られるでしょう。 私の最良のトレーニングとなる経験は、転居して、２８キロのケトルベルのみでケトルベル資格取得のためのトレーニングを行っていた時に起こりました。軽いベル（２４キロ）で１００回スナッチをする必要がありましたが、私は自分の持っているベルしか持っていませんでした。リンドン・ジョンソンが大統領であった間、兄とガレージでトレーニングしたように、ガレージに閉じこもって、回数をこなし始めました。 これはケトルベルスナッチの例ですが、単一の重さとそれを何回も繰り返し行うことで見つけた原則は、すべての目的に効果的であることを発見しました。大きく、身体全体の動きであるエクササイズを選んでください： ミリタリー（オーバーヘッド）プレス ベンチプレス スクワット系 デッドリフトとそのバリエーション プルアップ（負荷はまさにあなたでしょう！） バーベルカール 最後のエクササイズである、カールは“パンプ”させるためにかなりおおくの回数を行うことが多いものです。リフターによっては、それはエンジンやホイールのない車に新しいペンキを塗ることにもにています。大学で、２２５ポンドのストリクトカールができるフットボール選手がいました。信じてください、彼は“でっかい上腕二頭筋”を持っていました。 つまり、本当に自分の限界をテストするウエイトを探し、時間をかけてそのテストしたウエイトで回数を増やしていくことです。我々の多くにとって、２００ポンドのベンチプレスや“２つの大きいプレート”、２２５ポンドが自然な数値になることでしょう。 正に、負荷を増やす、、、より多くのプレートで、重さを増やす…ことには素晴らしい価値があります。しかし、私達は、ある一定の重さで回数を増やしていくというこの素晴らしいことを忘れてしまっていると思います。
人工股関節置換手術
自身が2回の人工股関節置換手術を経験しているダン・ジョンが、「人工股関節置換手術の前後のトレーニングに関するアドバイスはありませんか？」という質問に、自分自身の経験に基づいて効果的であると考えている方法をシェアします。
股関節置換手術に関する全てのこと
両側の股関節全置換手術を経験しているストレングスコーチ、ダン・ジョンに届いた質問に対して彼が自分自身の経験をシェアします。痛みの要因も手術後の状況も個人差があるのは当然ですが、参考になるポイントは必ずあるのではないでしょうか？
ローデッドウォーキングについて
ラックのポジションで負荷重量を抱えてウォーキングをする、あるいは、様々なキャリーをする、ローデッドキャリーをする、など様々な種類の負荷つきのウォーキングを試したことはありますか？ストレングスコーチのダン・ジョンがラック・ウォークについて話します。
短いケトルベルセッションについて
仕事の合間を見つけてケトルベルの短いトレーニングセッションを組み込んでいる、一日中コンピューターに向かって仕事をしている人からの、これらの短いセッション以外に何かを加えた方が良いか？という質問に対してダン・ジョンがアイデアを提供します。
ケトルベルスイングの強化とカーディオのメリット
自分自身はケトルベルスイングでかなりの効果を経験しているにも関わらず、自身の兄弟が全くケトルベルスイングに価値を見出さないことに対して、兄弟を説得するためのポイントを質問した視聴者に対するストレングスコーチ、ダン・ジョンの答えとはどのようなものだったでしょうか？
バーベルをケトルベルに完全に置き換える
バーベルを使うトレーニングとケトルベルを使うトレーニングには、それぞれにユニークな特徴があります。プログラミングをどうするか？と言うことではなく、ケトルベルが効果的なのはわかっていても、バーベルでのトレーニングに惹かれてしまうという人からの質問にダン・ジョンはどのように答えるのでしょうか？
ダンのレスト日プロトコール
筋肥大などの目的でトレーニングを実行する際、レストの日にはどのようなことを行うのが望ましいのか？ストレングスコーチであるダン・ジョンが自らの経験に基づいたレスト日の過ごし方についてのアドバイスを提供します。
60代そしてその先に向かってリフトする最良の方法
68歳の現在も大会でリフトするストレングスコーチのダン・ジョンが、リスナーからの質問に答えて、年齢を重ねながらリフティングを継続していくために、可動性や強さを維持し続けるために可能な最善の方法と考え方についてシェアします。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート4/4
食べる！ 昨年のジョン・ベラーディのプレシジョン・ニュートリションで学んだことのひとつに、１日に８サービングの野菜類を食べるという課題が、どれ程気にいっていたかということがあります。トレーダージョーに、食べやすいサイズにカットされボールに盛られた８種類の野菜が売られているのを見つけました。 少しお金を使うことで、私の体脂肪のレベルが減少しました。なぜ？これらのボールに盛られた野菜を軽く炒め、卵を（３個か４個）加えれば、１６時間以上の絶食の後の私を満足させてくれることに気がついたからです。さらに、「もっとよい選択」を求めて、時にはいくつかのサイドディッシュを加えますが、たいてい既に先ほどの分量で満腹になります。 これが、このプログラムの断食を明ける際の重要なポイントだと思います：良い選択をするということ。マーク・リフキンドが何年も前に、断食はより良い選択を助けてくれると言いました。パンガー・バンのように、正しいものを探し求めているのです。ベーグルを食べてしまえば、次にドーナッツに手を出してしまうでしょう。どちらも食べなければ、後々良い選択をすることになります。そう考えるのは、私だけではないはずです。 『８時間ダイエット』を読んで以来、私は現在１日２回のみの食事をとっていることになます。午前１１時ごろから午後２時ごろの間に朝食兼昼食を食べます。それから、通常の夕食をとります。残念ながら、夕食時に空腹感を感じることはもうなくなりました。 排出！ 個人的なことになりますが、スティーブ・イルグ氏、この情報を提供してくれたことに脱帽です。夕食後、私は満腹になるはずです。就寝前は、ZMAやビタミンD、メタムシル（砂糖不使用のオレンジ味）、魚油といったサプリメントを摂る時間です。その他にも実験的に２、３種類のビタミン剤を摂取します。ひとつは、肝臓を「保護」すると言われているもの、もうひとつは、柔軟性を促進するものです。それらがすべて無駄になるかもしれないので、ここでは具体的な名称は伏せておきます。 断食で睡眠が改善するということも聞いたことがあります。お腹まわりと首まわりの脂肪が減るからではないかと私は思いますが、実際のところは分かりません。私が摂取しているマグネシウムや魚油、メタムシルは、便通を促進し、排出を助けてくれるようです。 最近、何人かの友人に薦められスクワッティーポティー（洋式便座でスクワットポジションを作る足台）を購入しました。個人的な話しになりますが、と言っていましたよね？妙な話しになってきましたねぇ。 また、私は、毎朝しっかりと歯をフロスし、磨き、舌スクレーパーを使用します。 舌スクレーパーは、歯医者から薦められましたし、スティーブ・イルグ氏からも全く同じ提案がありました。初めて実施する時は、少しむかつくかもしれません。 でも、ちょっと待って！まだあるんです！以前は、鼻にネティポット（鼻腔洗浄商品）を使っていたことがありますが、最近ではサイナスリンス（鼻腔洗浄商品）を使うようにしています。何年か前、私は「突然」花粉症になったことをバークレー先生に伝えたことがあります。彼は、“私達は一生涯アレルギーの海の中を泳いでいるようなものだ”と言いました。そこで、“水泳をすれば（スプリントトライアスロンのトレーニングをしていたので）アレルギーも緩和されますね”と返すと、彼は笑い、“伝統的な療法はベトベト汚れ（彼の言葉）を頭から洗い流すことだよ”と教えてくれたのです。 その後、私はその賢明なアドバイスを無視してアレルギーの薬を服用しましたが、1％の確率で体重増加という副作用の警告通り、ずばり私がその１％のラッキーな人になってしまいました。かなり体重が増加してしまったので、１日１回ベトベト汚れを頭から洗い流す方法に戻り、しっかりと指示に従っています。 ひげ剃りは自然な除去ですが、将来的にもう少し選択肢を作ってもよいかと思います。ペデイキュア（足のお手入れ）に一度行ったことがありますが、小さい人がひとり作れるほどの角質がとれました。イメージをお楽しみください。 空腹を避けるために、トレーニングをします。そして、このプロセスをまた繰り返すのです。 これは、私には効果のある方法です。見た目もよくなりましたし、気分もよいです。本当ですよ。血液検査は、少しずつ改善しています（いつも良好ですが）。血液検査の判断基準ともいえる中性脂肪やHDLは同じレベルで、この３つの「E」のおかげで、ほんの少しですがHDLが上昇したことになります（取るに足らないぐらいですが、まあ、よかったです）。 また新しいことを学んだら、続きを書くことにしましょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート3/4
プログラムの詳細について！ ここで、ひとつの輪で繋がっている３つの言葉についてお話ししましょう： Exercise（エクササイズ） Eat（食事） Eliminate（排出） ここで重要なことは、次から次へと繰り返し実施されるのを認識することです。食事の後は、排出に集中し、排出の後はエクササイズをし、エクササイズが終わったら、また食べる時間になります。この３つの「E」のどこから説明を始めようが、ぐるぐると回るのです。 エクササイズ エクササイズからスタートしましょう。私が朝のトレーニングを始めたのは、興味深いことだと思います。歴史上の偉大なトレーナーは、朝のトレーニングを取り入れています。しかし、私はそれでも理想的なトレーニングの時間帯は午後３時と考えます。学校が終わる時間で・・・・ ちょっと待ってください、放課後？ 私のキャリアを通して、ずっと学校のスケジュールに合わせてトレーニングや仕事をしてきました。練習の前、つまり午後の中ごろから夕方前になるとたいていガソリン切れであることが多く、２食とおやつを摂るのにこだわっていたものでした。これが後々、中年腹になってしまった原因でもありますが。常に気づいていたのは、1日の早い段階で炭水化物を摂取したら、一日が経つにつれて多量の炭水化物を食べることになるということです。 ですから、ビル・パールたちのように、今では私もトレーニングは朝早くすることにしています。以前にも何度もそうしていましたし、特に、全国大会での円盤投げが午前９時であることが分かってからは、自分のトレーニングをその時間に合わせて準備していました。 週に2日間、仲間と一緒に筋肥大のためのトレーニングをします。 いわゆるウォームアップはたいてい次の通りです： ドラゴン パンプ x 3 (コブラとダウンドッグ) PUPP 腕立て伏せを正しく1回 シックスポイントロック バードドッグ シックスポイントゼニス バードドッグ シックスポイントゼニス スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ パンプ x 3回（コブラとダウンドッグ） 通常のトレーニングは、このような感じです。お願いしますから、これらのエクササイズの詳細を質問しないでください。ただ名称を記しただけで、これらを詳しく説明するには何時間もかかります（または、私のワークショップにご参加ください）。 プレス 1. 左右 片手x 10 2. ウィンドミルスティック 3. HAT スクワット 1. フロントスクワット x 10 2. スウィング x 15 3. パンプ ヒンジ 1. スウィング x 30 2. TRXカール x 15 3. スティックを持ったオーバーヘッドスクワット プル 1. TRX Tフライ x 15 2.ヒンジスティック 3. Bボーイ腕立て伏せ 一般的に、１日にこれらをそれぞれ、２回から3~4回行います。 週に何日かはヨガに行き、また週に２～３日はバーベルを使ったスクワットスナッチをするようにしています。このように、筋肥大トレーニングをしてから、ヨガに通うか、または、オリンピックリフティングをしてからヨガへ行くというルーティンが最も効果があります。 ところで、トレーニングをしない日はかえって断食が難しくなるのに気づきます。筋肥大トレーニングとヨガ、そしてその後ビクラムヨガのクラスに通えば、夕方まで食べ物のことを考えさえしないことに気がつきました。もし執筆活動しかしていなかったら、早い段階でランチのことを考え始めてしまうでしょう。