Name: Kinetikos
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フロントスクワット

脚部の強化は、極限まで腰を落とし、お尻が踵につき、背筋はまっすぐで、肘の位置は高く保ったフロントスクワットをすることによって実現できます。ディック・ノットマイヤー*は、「フロントスクワットを3連続でできなければ、同じ重量のクリーン＆ジャークはできない」と感じています。多数回のバックスクワットは、補助的に脚部のトレーニングに役立ちますが、重要なのはフロントスクワットです。 *ディック・ノットマイヤー　パシフィカバーバルクラブのウエイトリフティングのコーチゆっくり下がって、早く上がる数年前、オリンピックリフトの選手たちと交流するために、コロラドスプリングスのトレーニングセンターに、円盤投げの選手グループと一緒に行きました。そこで生活しているアスリートたちのクリーン後の回復能力に感動し、ドラゴマイヤー*に「秘密」を聞きました。「ゆっくり下がって、早く上がる！」 *ドラゴマイヤー　コロラド州オリンピックセンターに所属。ウエイトリフティングのコーチプレスが消滅して以来、強い脚を持っていないオリンピックリフターであること自体が難しいことではありましたが、私はその数少ないひとりだったのです。大学3年生の時、ウエイトリフティングの大会に出たのですが、そこで勝つためには、165kg/363パウンドを持ち上げる必要がありました。クリーンをして、勢いよく持ち上げ、成功の３つの白いライトを獲得するジャークをしました。興味深いことに、私のフロントスクワットのベスト記録は365パウンドでした。ディック・ノットマイヤーの格言、「3回フロントスクワットができれば、クリーン＆ジャークができる」。その後、1991年にユタで行われた夏季大会で、私は182.5kg/402パウンドをクリーンして立ち上がり、ジャークを逃しました。このときも私のフロントスクワットのベスト記録は405パウンドでした。なぜ過去から学んだ教訓を語って皆さんを飽きさせているのでしょうか？単純に、私が大学4年生のときに、円盤投げで190ft（約58m）を達成できたのと同じテコの長さが、私がスクワットマシンになることを阻止したのです！ここからは、スクワットがイマイチな私たちに役立つアイデアを少し紹介します。「弾みを吸収する」プロになる。深くしゃがみこんだポジションからさっと立ち上がることを可能にする、素晴らしい伸張反射は、鍛えることができます。ディックは、「バースキークリーン」という練習ドリルを使っていました。バーにストラップを固定した状態で、立ち上がり、肩が適切なポジションに引き込まれるように、少し後ろに身体を傾けます。そこから膝のすぐ下くらいまで、前方に沈み、スクワットクリーンをしてまっすぐ立ち上がります。これは、現在のルーマニアンデッドリフトからするとスクワットクリーンと呼ばれるものですが、リフトのタイミングを学ぶ上でとても役に立ち、脚の問題も問題ではなくなります。ワークアウトの始めにフロントスクワットをしてみてください。私がこれを始めたときは、フロントスクワットの後に、他の種目を行うということに慣れるのに数週間かかりました（特にジャーク、そしてスナッチも大変です）。また、一週間か二週間の間、全てのセッションの前にフロントスクワットをやってみてください。何も大げさに考えることはなく、2回を2セット、80％くらいで行って、さらに重いウエイトで1回行います。「神経システムの刺激」が必要な人もいるのです。これは単に、私が、開発しただけですが、役に立つと感じています。言語を習得する方法は、その言語にどっぷりとつかることですから、フロントスクワットの成功のためには、脚にどっぷりとはまることが必要なのかもしれません。陸上競技のシーズンがフロントスクワットにとても役立つと気付きました。なぜでしょうか？オリンピックリフトから離れて、ボディビルディングや階段／丘の上り下りを多く行いました。シーズンが終わって1、2週間後、私の脚は4.5kgから9kgほど強くなっていました。恐らく一般的なコンディショニングでも役に立つでしょう。ジョー・ミルズ*は、問題の解決に、速いデッドリフトとスクワットの反復を推奨していました。ディック・ノットマイヤーのもとで、私たちは様々な「コンテスト」を行いました。102kgのベンチプレスの反復、自体重のスクワットの反復、シットアップ等、その他様々な楽しく、かつ生産的なコンテストを行いました。 *ジョー･ミルズ　セントラルフォールズウェイトリフティングクラブ（ロードアイランド州）のコーチ最後に、なんらかの弱みがあることを認める必要があります。私がソビエトスクワットのルーティンを行っていたとき、フロントスクワットの記録を184kgまで伸ばし、ジャークのフォームは、すっかり消えてなくなっていました。ジャークを再びやりだしたときには、ボトムポジションがより安定し、強くなっていました。秘訣は、ラルフ・マウンコーチ*が教えてくれた「弱みを強みに変えろ」にあると思います。もちろん、それを達成した瞬間にまた新たな弱みを見つけるのです！ *ラルフ･マウン　ユタ州立大学で選手引退後、40年ほど監督を務めたハンマー投げの名手フロントスクワットは単純に、バーベルを胸で支えた状態でのスクワットです。理想は、重量を手で支えるのではなく、肩と鎖骨でバーを支えることです。それには「ちょっとした」柔軟性が必要です。この柔軟性を手に入れるのに一番良い方法は・・・フロントスクワットです！ゲーリー・バレンタイン*は、ジョー･ミルズの「両手のひらを後頭部におくことができれば、フロントスクワットができる」という言葉を師事しています。フロントスクワットの習得に専念すれば、やがて必ずあなたのものになります。 *ゲーリー・バレンタイン　コネティカットオリンピックウエイトリフティングクラブのヘッドコーチこれはとても大切なことですが、ポイントは、まっすぐ脚と脚の「間」に座るように下がり、「お尻が芝生に付く」まで下がることです。「脚と脚の間」とは何を意味するのでしょうか？スクワットやオリンピックリフトの真のポイントの一つがこのシンプルな概念です。私は、これを次のように教えます：アスリートをドアノブから腕の長さ分、離れた位置に立たせます。ハンドルを両手でつかみ、胸を「上げ」ます。上げる？私はアスリートに、カリフォルニアのビーチで水着のモデルとすれ違うところを想像してもらいます。アスリートは、すぐに胸をふくらまし、それにより腰部が収縮し、上半身全体が安定します。広背筋は自然にちょっと広がり、肩が「少し」後ろにきます。腕が「ハンマー投げ」のポジションになるまで続け、ドアから離れるように後傾し、マッスルビーチの胸を保ちます。そこから、腰を下します。この瞬間、私たちは、基本的な生理学的事実に気付きます：脚は胴の支柱のように固定はされていないということです。それよりも、胴が脚の間に吊り下がっていると言ったほうが正しいのです。腕をまっすぐ保ったまま後傾して、身体を下げていくと、リフティングの本当の鍵である「脚と脚の間」にスクワットをすることが理解できます。アコーディオンのようにたたんだり、ひろげたりをするのではなく、脚の間に沈み込んでいくのです。座ってこの記事を読んでいるだけではなく、実際にやってみてください！スクワットや、スナッチ、スクワットクリーンの技術を高めるためには、この原則が欠かせません！フロントスクワットは、バーを胸にクリーンした後や、バーをラックから取って行うことができます。どちらの方法にも価値があります。私は、クリーンをした後にフロントスクワットをすることが、「本番の備え」にとても役立つと感じています。二回目のレップに向け、心身ともに気合の入った状態になります！

ダン・ジョン 3334字

監獄の思考

私は、「コーチングの芸術」という３日間のセミナーを行っています。コーチングにおいて私が最優先にしている原則は、二つのこと：目標と評価、の相互作用に重点を置くことです。評価はシンプルで、目標に近づいているかどうかです。それだけでは３日間埋められません！私は、参加者が知っていることや、物事のやり方、機転の良さ、物事が望まない方向へ進んでいる時に、瞬時に変える能力などについて尋ねることに時間を使います。また、私は次のように考えているため、反復について話すことに多くの時間を費やしています：「反復は実行の母である」これを受けて、あなたが抱いているかもしれない問いは正しい：「何を繰り返すのか？」その鍵を見つけるシンプルな方法があります。私が出会う、あらゆる分野の専門家全員に聞いている質問があります：あなたの分野で成功するための3つの鍵は何ですか？答えを聞くのは楽しいものです。ある結婚式で、私は戦闘で唯一A10ウォートホッグやF18イーグルを操縦したことがある男性と話しました。彼は笑って、周囲を見渡し、頷いて言いました。「えぇ、疑問の余地無く： 1) スピードの出し過ぎは身を滅ぼす 2) 奇襲する 3) 直線で、短いフックで。」ある司令官とは、コックピットの中で何時間も、サバイバルに関する幾つもの冒険や危険な場所に降り立ってしまった際にどうするべきかについて話しました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 心構え 2) セルフケア（ショックを受け入れない） 3) シェルター、水、火。」またある時は、飛行機でとても有名なバスケットボールのコーチの隣に座りました。彼は、試合に勝つことについてこうまとめました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 攻撃時のリバウンド 2) 切り替え時のディフェンス 3) 疲れた時のフリースロー。」あなたならどう答えますか？何かの分野で、成功するための3つの鍵は何ですか？答えが分からなければ、次の質問を尋ねます：もし、なんらかの理由で、一週間に3回、15分間しか目標を追えないという状況に置かれたら、何をしますか？ストレッチ？ジョギング？フォームローラー？私は、女性の体脂肪減少の著名な専門家であるジョシュ・ヒルズにこの質問を聞きました。「えぇ、疑問の余地無く：食事の準備！」なんと、と私は思いました。体脂肪減少はキッチンで行われる、ジョシュはきっぱり答えました。さあ、自分自身に「囚人のジレンマ」を課してみてください。私はこの考え方を「囚人のジレンマ」と呼んでいます。監獄という奇妙な状況に置かれ、目標に集中出来る時間は一週間に3回、15分間しかないとしたら、あなたは何をしますか？円盤投げの選手として私は、壁を見つけ、そこに向かってフルターンをしながらパワーボール（ハンドル付きのメディシンボール）を投げるでしょう。これを数回繰り返した後、バーベルに移り、パワースナッチとオーバーヘッドスクワットを行います。それから、また数回ボールを投げ、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットへと続きます。別の言い方をすれば、あなたが私の行なっている陸上の練習に来たら、私のアスリートたちが壁に向かってたくさんの投擲を行っているのを見ることになり、ウェイトルームでは、スナッチ、オーバーヘッドスクワット、スイング、ゴブレットスクワットなどを行なっているのを見ることになります。囚人のジレンマの素晴らしさは、あなたに「これ」だと言わせることです。「これが大切である」という「これ」です。“これは非常に重要です。これこそが私たちがするべきことです！”というように。これは、コーチング、教えること、子育て、生活スキルへと形を変えていきます。まず、自分自身にその45分間であなたなら何をするか、正直に聞いてみてください。その後、あなたが何を行っているかを見てみてください。そこに分離はありませんか？私は、私のすべてのコーチングにおいて囚人のジレンマを基準としています。何が鍵で、何が重要で、何が核心なのか？あとは、やるだけです！それ以外であなたが行うことは全て、くだらないものです。それ以外であなたが行うことは全て、煌びやかなグリッターです（煌びやかなものにはそれなりの意味があります）。でも、あなたが行っていることの大半が、くだらない煌びやかなものである時は、囚人のジレンマのレンズを通して再評価をしてください。そうです：コーチングはそのくらいシンプルなのです。

ダン・ジョン 1961字

殿筋…

活発なライフスタイルを送っているのであれば、いくつかのことを当たり前だと思い始めます。休暇は大きな問題を提起しているようです。私には、いくつかの警告サインがあります：プールやビーチで、自分がより多く着込んでいることに気づくかどうか目的地から50フィート以上離れていて、スーツケースにローラーが必要になるかどうか氷を得るために上の階に階段であがるのが、暑く息切れするような休暇の経験の考えになっているかどうか —>これは、フィットネスの基本を振り返る時間かもしれません。直近の旅行において、これらの問題は起こりませんでした。しかし、友人のエドナにはこれが起きたのです。エドナは過去数年で体重が増加してきており、その心配事のおかげで、私たちはプールの近くで討論を行いました。そして、コンディションが悪くなってしまうほとんどの人と同じように、彼女には1つの大きな問題があり、それを持ち続けています。もし私がフィットネスの魔法の杖を持っているなら、それぞれの人に殿筋のセットを与えることでしょう。私は、簡単な評価をエドナに行いました：彼女の両手を持ち、両脚の間にスクワットするよう促しました。彼女は、そのポジションをとることができないだけでなく、前傾になり、身体をかなり前に倒さなければならず、私が彼女を引っ張って、立位に戻りました。殿筋は人体にとっての大きなエンジンです。我々霊長類の祖先と比較し、殿筋が文字通り我々を人間にしてくれています。殿筋を無視すると、単にお尻が垂れ下がるだけでなく、殿筋を無視することがパワーの低下、スピードの低下、率直に言うと、年老いた見た目を招きます。殿筋を再び目覚めさせましょう。理想的には、もしスクワットを深く高負荷で行っているなら、デッドリフトとファーマーウォークを行うことで、臀部の活動をより強調することになります。スクワットを学び直す必要があるならば、まず第一に殿筋を見直しましょう。私には、フィットネス年齢を計ることができる3つのテストとその理論があります：立位ロングジャンプで少なくても身長分跳ぶことができるか？バーに少なくとも30秒間ぶら下がれるか？ 30秒間ディープスクワットのポジションに入っていられるか、また、援助なしに立ち上がれるか？ 3つとも可能であれば、できる限りこれら「3つのイエス」を継続してください。殿筋を目覚めさせる最初の鍵は、スクワットのやり方を思い出すことです。1つの大きな概念があります：アコーディオンのように脚の上にスクワットするのではなく、脚の間にスクワットすること。私は、2つのドリルを使ってこのことを教えます。まず、背筋を伸ばして立ち、手をまっすぐ下に伸ばし負荷を持ちます（必要なものは軽いダンベルだけです）。両手は脚の内側に置きます。そして、両手、両前腕、そして上腕が左右の太ももを離すのを感じながら下にしゃがむことで、両脚の間に「スペースを見つける」ことができます。この皮膚と皮膚のコンタクトによって、自信をもって脚の間に身体を滑らせていくことが行えるようになります。私はこれをポテトサックスクワットと呼びます、なぜなら、それはまるで重たい袋を床にゆっくりおろしていくように見えるからです。この1つのシンプルなエクササイズが、多くの人にとって未来のスクワットへの道を照らしてくれることになるでしょう。もちろん次は、ゴブレットスクワットです。このエクササイズは、何年も前、65名の14歳のアスリートのグループに、深く、確実なスクワットを教えることを試みた際に私が考案したものです。これは、とても単純です：胸の前でウエイトを持つ。そして、右肘を使って右膝を外に押します。そして、左肘を使って左膝を外に押します。胸を高く保ちます。おめでとう、ディープスクワットしていますよ。私の知っている臀筋に効かせるもっとも良い方法は、サーキットで鍛えることです。私はスクワットにプロパープッシュアップを混ぜて行うことを好みます。ジム・ジョーンズから教わったプロパープッシュアップはシンプルです：普通のプッシュアップですが、胸が地面に着いた時に、両手をTの位置に広げ、プッシュアップする際に一般的なプッシュアップのポジションに戻る、と言うところのみが異なっています。毎回床まで胸を降ろし、Tポジションをとります。以下を試してください：ゴブレットスクワット10回/プロパープッシュアップ10回ゴブレットスクワット9回/プロパープッシュアップ9回ゴブレットスクワット8回/プロパープッシュアップ8回ゴブレットスクワット7回/プロパープッシュアップ7回ゴブレットスクワット6回/プロパープッシュアップ6回ゴブレットスクワット5回/プロパープッシュアップ5回ゴブレットスクワット4回/プロパープッシュアップ4回ゴブレットスクワット3回/プロパープッシュアップ3回ゴブレットスクワット2回/プロパープッシュアップ2回ゴブレットスクワット1回/プロパープッシュアップ1回もし本当にお尻を目覚めさせたいのであれば、ジムで我々が行なっている「バンズ＆ガンズ」という複合型を試してください。これを2-5セット行います：床でのヒップスラスト25回ゴブレットスクワット10回ケトルベルスイング15回足首にミニバンドを巻いたラテラルウォーク（基本はできなくなるまでか、スペースがなくなるまで）多くの旅行で、私は道具なしでこのワークアウトを行います。場所をとらないので、大抵ミニバンドは荷物に放り込みます。ホテルの部屋で行います：ヒップスラスト25回「フリー」ゴブレットスクワット10回（ウエイトなし）スイング15回（ウエイトがない場合、我々はそれを「ストップ＆ポップス」と呼び、スイングの頂上でのプランクを強く意識しています。）ミニバンドを使用したラテラルウォークこの中で、セット数を覚えておくために「カウンドダウン」としてゴブレットスクワットを使用することができます。最初のセットでは、10回行う、そして2セット目は9回、、、1回になるまで行います。量を落としたいのであれば、10-8-6-4-2を試してください。スクワットをマスターし、厳しくトレーニングすれば臀筋を活性し続けることができます。ビーチにいる人々からあなたが離れていくとき、彼らもまた、その光景に感謝するでしょう。

ダン・ジョン 2727字

プルアップ

本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。３RMロシアンプルアッププログラム１日目３，２，１，１２日目３，２，１，１３日目３，２，２，１４日目３，３，２，１５日目４，３，２，１６日目休み７日目４，３，２，１，１８日目４，３，２，２，１９日目４，３，３，２，１１０日目４，４，３，２，１１１日目５，４，３，２，１１２日目休み。数日休んで、“何回できるか”テストする私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。

ダン・ジョン 1851字

人工股関節置換手術

自身が2回の人工股関節置換手術を経験しているダン・ジョンが、「人工股関節置換手術の前後のトレーニングに関するアドバイスはありませんか？」という質問に、自分自身の経験に基づいて効果的であると考えている方法をシェアします。

ダン・ジョン 4:04

重量不足

時に、何かが不足していることは新しい洞察を導きます。私は1965年にウエイトリフティングを始め、想像し得る最良の施設を持っていました。私はまた、より厳しい状況でもトレーニングをしてきました。スポーツパフォーマンスを提供するワールドクラスのジムが、ボックスジムによって倒産に追いやられてしまうことがしばしばあります。トム・プラマーが言うように、“すべてのジムが行っていることがトレッドミルをレンタルすることであれば、顧客は最も安い値段の場所を探します。”オリンピックリフティングプラットフォーム、ケトルベル、スレッドは裕福なクライアントを数多くは惹きつけません。そのため、数年に一度、気がつくと私は制限あるリソースである自分のガレージに立ち戻っています。奇妙なことに、これは自分が最も成長するタイミングでもあります。世界中のあらゆるジム、あるいは、状況で私が教わってきた最良のレッスンを模倣することができます。限られた道具では、負荷に限度があります。そしてこれこそ、隠れた素晴らしい価値を持っているのです：この“固定された”ウエイトで、素晴らしいストレングストレーニングの伝統である筋力を最初に、そしてパワー、それから筋肥大（ボディービルディング）を探求することができます。今日、多くの鍛錬者はこのステップ１と２を飛ばしています。これらの段階を飛ばした結果は明白です：あなたは週３回ジムでトレーニングをしているかもしれませんが、誰にもそれがわからないのです！私は“固定されたウエイト”と呼ばれるものとともに成長しました。多くのジムには大抵、重さが大体１５ポンドから１５０ポンドくらいまでがセットになったバーベルのラックがありました。ケトルベルが最初に再認識された１５年前、ほとんどサイズの種類はありませんでした。限られた選択肢では、次に進む前に、その重さをマスターしなければなりません。家での限られた選択肢では、１１０ポンドのシアーズのテッドウィリアムバーベルを数週間プレスすることになるでしょう。重さを加えることなく、さらなる筋力をつけるために、数日間練習することになるでしょう。かなり単純なのですが、これもまた我々がストレングスを構築してきた方法でなのす。ゆっくりとその負荷で回数を増やします。たった１つの負荷では慌てて進んで新しい道具を探すことはできません。回数を増やすにつれ、ほとんどのスポーツに繋がるパワーがゆっくりと向上します。回数を８回から、１２回、１５回と徐々に上げることで、筋肥大（除脂肪量の増加）というご褒美も得られるでしょう。私の最良のトレーニングとなる経験は、転居して、２８キロのケトルベルのみでケトルベル資格取得のためのトレーニングを行っていた時に起こりました。軽いベル（２４キロ）で１００回スナッチをする必要がありましたが、私は自分の持っているベルしか持っていませんでした。リンドン・ジョンソンが大統領であった間、兄とガレージでトレーニングしたように、ガレージに閉じこもって、回数をこなし始めました。これはケトルベルスナッチの例ですが、単一の重さとそれを何回も繰り返し行うことで見つけた原則は、すべての目的に効果的であることを発見しました。大きく、身体全体の動きであるエクササイズを選んでください：ミリタリー（オーバーヘッド）プレスベンチプレススクワット系デッドリフトとそのバリエーションプルアップ（負荷はまさにあなたでしょう！）バーベルカール最後のエクササイズである、カールは“パンプ”させるためにかなりおおくの回数を行うことが多いものです。リフターによっては、それはエンジンやホイールのない車に新しいペンキを塗ることにもにています。大学で、２２５ポンドのストリクトカールができるフットボール選手がいました。信じてください、彼は“でっかい上腕二頭筋”を持っていました。つまり、本当に自分の限界をテストするウエイトを探し、時間をかけてそのテストしたウエイトで回数を増やしていくことです。我々の多くにとって、２００ポンドのベンチプレスや“２つの大きいプレート”、２２５ポンドが自然な数値になることでしょう。正に、負荷を増やす、、、より多くのプレートで、重さを増やす…ことには素晴らしい価値があります。しかし、私達は、ある一定の重さで回数を増やしていくというこの素晴らしいことを忘れてしまっていると思います。

ダン・ジョン 1889字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルールパート3/3

スピード、スピード、スピードに焦点を当てるユタ州立大学のラルフ・マウガンコーチは、陸上競技の盛んな場所からは時差のあるような、ユタ州北部の田舎で、数十年に渡る陸上競技プログラムでの成功を楽しんでいました。どのように？マウガンコーチは２つのことを採用することに集中したのです：スピードと賢さ。彼は、かつて私に話してくれました、"どちらも教えることはできない" しかし、どちらもダメにすることは可能です。マスタークラスのアスリートが何よりも保持し続ける必要があるものが一つあります：スピード、スピード、スピード。早く、より早く動けるようにトレーニングするのです。どのようにして？まず、ゆっくりと動く衝動を避けることです。トレーニングと食事について"旧石器時代のハンター"のパラダイムを楽しんで使用しています。私自身が、ゆっくりと槍を投げることで家族を養おうとしたり、あるいは、剣歯虎に追いかけられる前に適切なウォーミングアップをするのは想像できませんから。スピードとは生存することと等しいのです。年齢を重ねたアスリートにとって、スピードと成功は同等です。次に、トレーニングでは、素早く動く意思をもたなければなりません。１９８２年にオリンピックトレーニングセンターで、カート・ホワイトはウエイトルームではどんなことでもゆっくり行うことを止めるように私に話しました。 "２０kgをできる限り素早くスナップさせ、ボトムポジションからスナッチとクリーンをすべて爆発的に行う" 彼はすべてのウォームアップを廃止し、すべてのリフトを毎回、"素早く、素早く、素早く"と考えるようにと私に伝えました。では、実際にはどのように行うのか？昨年の最優秀コーチの一人であり、ジョージ兄弟を指導したラリー・バーンホルスは、すべてを爆発的に行うよう彼のアスリートに伝えていたものでした。肘掛け椅子から立ち上がるのではなく、そこから飛び出すのだと。仕事や家事のルーティーンワークのどこかで、爆発的に動けるちょっとした場所を探しましょう。私は階段を一度に２、３段飛ばしで上がります。裏庭で孫たちと遊ぶ時は、時折"度を超えた"動きができる場所を探します。これには、子ども達やその友達を笑わせるという付加価値もあります。スピード、スピード、スピードですが、注意も伴います：マスタークラスのアスリートが聞くべき一つのアドバイスは、１９６０年代と１９７０年代初期のオリンピックリフターの間で共通の警告だった―頻繁に"度胸"で挙げないこと。２つのポイントについて論じます：ひとつはトレーニングで決して、決して、決して失敗しないこと。すべてのリフトを成功させる。リフトを失敗しないこと。自分の限界を超えないこと。完璧な練習が完璧を作ります。リフトの失敗はダメージを与えるのは本当ですが、より重要なのは、リフトの失敗は多くのエネルギーを浪費させるということです。ハードル選手にとって、ハードルを踏み倒すことは、遅かれ早かれ悪い事がおこることを意味します。ミスに対処することは単にエネルギーを浪費しますが、さらに悪いのは、次の試行に向けて自分をやる気にさせるためのメンタル的な努力がいることです。トレーニングは自分の範囲内に維持すること！覚えていますか？パフォーマンスは練習よりも優れているべきなのです！次に、スピードに焦点をあて、重さ、回数、距離を管理できる範囲に留めておくことで、試合のために神経エネルギーを温存できるでしょう。 "神経エネルギー"に関するリサーチはないことは真実ですが、エネルギーの泉を必要以上に訪れたことのある人はすべて、オーバートレーニングの悪影響について話します。マスタークラスのアスリートはオーバートレーニングなるようなエラーを犯すことはできません。確かに、オーバートレーニングはできますが、試合で自分のポテンシャルに達することは決してないでしょう。信じてください、これは経験から話していることです。お金を使う年齢を重ねたアスリートがもっている最も優れた強みは、仕事、キャリア、プロフェショナル、あるいは、少なくてもお金にアクセスできることです。最初に私がオリンピックリフティングをディック・ナットメイヤーから教わったとき、1ヶ月のトレーニング費用を工面することがとても厳しかったものです。アスリートとしての成功のために、どのように"財布を使う"のでしょう？お金を持っていないアスリートに尋ねてみてください！最初に、試合に行くための旅費にお金を使います。あちこち移動する。コンテストや試合―オープン、マスターズどちらも―は、コーチングとトレーニング情報の宝庫です。そういった試合には、質問をするだけで費用もかかることなく、数十年の情報を提供してくれる人たちがいます。確かに、疑わしい人もいますが、大多数の人々は喜んで助けてくれます。 2つ目に、役立つ道具にお金を使ってください。私は様々な種類のトレーニング道具だけでなく、お風呂とサウナを持っています。夏の間は、トレーニングからのリカバリーのために、外のシャワーで身体を冷やしてからお風呂に入ります。２０代のころは、こんなことはできませんでした。３つ目に、サポートチームをまとめるためにお金をつかってください。私には血液テストのために訪問する医師がいます；私が訪れるカイロプラクティックのオフィスには大学時代のチームメイトがいますし、質の高い食品にお金を使うことも躊躇はしません。最後に、情報を仕入れるためにお金を使ってください。会員登録してください。本を買ってください。ビデオを買ってください。数時間コーチを雇ってください。バーベルというバーを持つ習慣にお金をいくらかでも使ってください！学ぶことを決して止めないでください。弱点を探し、克服する弱点に取り組むという考え方は、差し迫った危険において無視されやすいものです。マスタークラスのアスリートは、弱点を考慮するのは明日にしようという観念を考え直さなければなりません。１０代では、あるいは２０代でさえ、恐怖のスクワットや退屈なテクニックワークをさぼってしまったことに費やす次の日が必ずありますが、弱点を無視しているとマスタークラスとして危険的状況に陥ります。今日は、まず弱点を発見する日であり、次に、明日はそれらに取り組む日なのです。どのように自分の弱点を発見しますか？コーチやトレーニングパートナーからの正直なフィードバックがきっかけになります。通常は、自分の弱点を知っているものですが。あなたも恐らく知っているでしょう。競技会にでるリフターにとって、これが試合に負けることの要因になります。以前にも述べましたが、１９６０年代のアメリカの投擲アスリートやリフターは自分たちの弱点に取り組むことに熱心でした。ストレングス＆ヘルスマガジンの中の記事では、"私はそんなに強くない、良くない、技術がない、、、そして、それらに実際に取り組んでいるのです。"と書かれていたものでした。ライターはアスリートの謙虚さにコメントしていましたが、謙虚さの本当の理由は弱点に対する正直な評価だったと信じています。弱点が強みに変わるまで、弱点に働きかけてください。ほんの少しのことが大いに効果がある１日１５分、はい、たった１日１５分間のテクニックトレーニングをするだけで成長し続けられるのに十分かもしれません。もちろん、３０分ならより良いでしょうし、１時間ならもっとよいでしょうが、仕事の時間と家族と関わる時間でいっぱいであれば、ほんの少しの時間でも大いに効果があるのです。私は、１週間で合計１時間のリフティングで、オープンリフティングの試合に勝つことができています。この簡易的なアプローチをすることができるようになるには、それぞれの週間トレーニングで理にかなったアプローチが必要になります。そして時間を意識したトレーナーに私からアドバイスをすることができるなら、それは休息時間を管理するということでしょう。休息時間に関する研究では、自然な成長ホルモンやテストステロン生産が増加することが指摘されています。スピードに焦点を当てているマスタークラスのリフターにとっては、管理された休息時間をとることで、庭や家の仕事、エンジンからの水漏れ、あるいはそれ以外に注意を引くだろうものではなく、リフティングに集中し続けることができます。タイマーを使ってバーを担ぎ、またスタートします。私は通常、それぞれのセット間でストレッチを行い、筋力ワークと可動性ワークのバランスを取ります。これは"休息"するための価値ある方法なのです。若さが色あせた後トレーニングで成長するには、才能のある若い伸び盛りのアスリートを指導することと同じ真実が含まれています：基本をマスターするー基礎テクニックをマスターする登場する、やり続け、やり遂げる人生のバランスを取り続けるパフォーマンスは練習を凌ぐストレッチが必要なところをストレッチし、強くなる必要があるところを強化する弱点を探し、それを強みに変える素早く動くことを試みるースピードに焦点を当てる休息を賢く使うお金を情熱的に使うこれらのシンプルなツールをトレーニングに適用する。そして、目的を持って、より上手に行う。これが、効果のある方法なのです。

ダン・ジョン 4024字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルールパート2/3

パフォーマンスは練習を凌ぐべきであるアスリートについて考えるとき、物事を極力シンプルにしておくことが好きです。彼らは愚か者ではありません。まったく違います。しかし、確実に明確であることが必要です。これは、私が複雑なピーキングプログラムを使用することが好きでない理由の一つです：アスリートにささいなことで方向性を失い、大きな目標、大事なポイントを忘れて欲しくないのです。パフォーマンスは練習よりも優れているべきです。練習とパフォーマンスの関係性を見たとき、一般的に３つの見方があります。 A. パフォーマンスは練習よりも良い。 B. パフォーマンスが練習と同じである。 C. パフォーマンスが練習よりも悪い。 AやBはいいのですが、Cは問題になります。練習とパフォーマンスの理想的なモデルは、陸上競技でよく見かけるものです。シーズン初頭は、練習時の記録は前年の数値よりも低いでしょう。あれで良かったのかと後悔することがかなり多くなり、プログラム全体について疑問視し始める人もいます。理想的なのは、最初の競技会で、緊張と興奮のため、練習よりも記録が伸びることです。これによって投擲の成長過程が始まります。次の週は、まるでアスリートから隠れていたワイヤーが切れ、再び魔法のように動くことができるようになって、練習の記録は良くなります。パフォーマンスが爆発する。次に競技会ではさらなる向上が見られますし、次の練習でも記録が向上します。アスリートがこのような疑問を口にするまで、シーズン中この向上は繰り返されます："シーズン初頭ではなぜこれほど簡単に、こんなに遠くまで投げることができなかったのか？" マスタークラスのアスリートにとって、パフォーマンスが練習の記録の平均以下であることほど心を苦しくさせるものはありません。"なっただろう/できただろう/すべきだった"は、年を重ねるアスリートにとって呪縛なのです。尽力が自滅的な考え方のスパイラルに繋がるようです。 "なぜ時間とお金を無駄にしてここまで来たのか？" "すべての練習時間が報われるとなぜ考えたのか？" "こんな日になぜ日焼け止めを塗っているのか（あるいは、更なるレインコートを着たのか）？公園ベンチのメンタリティを理解し、人生とトレーニングのバランスをとることを目指すことは、パフォーマンスが練習よりも優れるようにできることを教えるのに効果的でしょう。成長するこれら３つのコンセプトが明確にできたところで、今度はトレーニングを飛躍させるアイデアについて説明します。ほとんどのマスタークラスアスリートは単純な方法でトレーニングをまとめることができます： "前からこのことを知っていれば良かった" 年を重ねるごとに、厳しいレッスンもあります。いたるところにおいて、よりもろく、より不安定に、そして、より弱くなるように、身体は自分達に対して何か企んでいるかのようです。しかし、いくつかのシンプルなコンセプトを使えば、それらに対処し、克服することができます：相動生筋と緊張性筋をトレーニングする…正しく！スピード、スピード、スピードに集中するお金を使う弱点を探し、克服するほんの少しのことが大いに効果的であるさらに深く話す前に、これを読む事で多くの人が浮かんでくる批判に同意しなければなりません：あなたは正しい！プロ選手やオリンピック選手はこうはしません。しかし、３５歳以上で、フルタイムの仕事を持ち、家庭の責任をもっていれば、恐らくオリンピック選考委員会の最優秀ランクではないでしょう。私の控え目な意見では、過去３０年に渡るアメリカのオリンピックに対する取り組みでの最大の間違いは、アメリカのアスリートに効果のあることを放棄し、他国のものを取り入れたことだと思います。オリンピックリフティングと早期のパワーリフティングと同様に、陸上界を独占していた英国のアスリートも、何十年か前を思い返せば、同じ間違いを起こしていたことに同意することが想像できます。１９６０年代後半のシカゴのダンカンYMCAチームのウエイトリフティングでの成功と、国内記録と世界記録で沸き返った―Holbrook, Karchut, Loweとその他-名前の羅列を良く見てみると、なぜ誰も軽いトレーニングと激しいトレーニングのサイクルという単純な方法に追随しないのか疑問が残るでしょう。効果があったのです。トレーニング界において、資本主義の基本的なレッスンはは捨てさられてしまったようです：効果があるなら、やりなさい。そうです。その通りです。中国、ロシア、オリンピック選手はこれから私が推奨することをしていません。もちろん、私の５対５のフラッグフットボールチームはミネソタバイキングスのようにはトレーニングしません。そう、できるでしょうが、土曜日の試合の為に仕事をやめることに妻たちは不満を口にするでしょう。相動性筋と緊張性筋をトレーニングする、、、正しく！昔、チェコスロバキアの神経学者であり運動生理学者のブラディミア・ヤンダは、姿勢にとっての筋肉の必要性について検討し始めました。簡単に言うと、ヤンダは筋肉を２つのグループに分けました：緊張性とは、疲労する（あるいは古くなると）と短くなる傾向にあるもので、相動性とはストレス（あるいは、年齢、直視しましょう）に対して弱化する傾向があるものになります。私は通常このように説明します：虎に追いかけられ、木に追い上げられた時、その枝に長い時間ぶら下がるために使う筋肉は緊張性筋です。鹿を追いかけ、岩を投げることに決めたのであれば、相動性筋を使うでしょう。悲しいことに、ほとんどの練習生は間違った考え方をしています。彼らは胸筋群と二頭筋群（ベンチプレスとカール）のような"鏡に映る筋肉"を強調し、本当の若さの筋肉を無視する傾向があります。１９９８年に、"１００パウンドクラブ"の女性数名とこの素晴らしい会話をしました。メンバーになるためには、ただ単に１００パウンド体重を減らすことが必要なだけです。彼女達のほとんどは、ウエイトリフティングで最大の効果を得るために必要とすることは、立位でのプレスとスクワットをすることであるということを理解していました。彼女らは本能的に相動性の筋肉を鍛える必要性を理解していたのです。しかし、問題があります：週５回、１回に２時間のホットヨガに行き、それからウエイトルームへ行き、そして陸上スタジアムに行き、陸上競技選手のようにトレーニングするべきですか？まあ、そうすることもできるでしょうね。簡単な提案をさせてください：できる限り効果的な方法で緊張性の筋肉をストレッチし、ある程度の強度で相動性の筋肉をトレーニングすること。

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成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルールパート1/3

１９７１年まで遡るリフティング日誌を持っています。その中では、８５パウンドのインクラインベンチプレス、大学に関わる決意、病気やケガからの復帰に苦しんでいることが見て取れます。それらを読む時、顔をしかめて大きな声でよく言うのは：ダニー、そのドアを開けるな！その部屋に入るな！手斧をもった狂人が見えないのか！いや、それほど酷いわけではありませんが、ノーチラストレーニングの本を何十冊（カバーが14種類もある同じ本）も買っている、あるいはバーピーを行うことで７５０パウンドのデッドリフトあげるという約束のために新しい流行やアイデアを試している自分自身を見ると、間違いなく顔をしかめてしまいます。その中で私がよく見つけるものの一つがこれです："ビッグプッシュのための時間" １４歳のアウトサイドラインバッカーとしてですら、人生におけるすべての局面において、ステップアップする、エネルギーをアップして、物事を成長させる時があるという現実を理解していました。そして、、、何も変わっていません。事実、私はもうすぐに退職金をもらうようになりますし、少なくとも１つの瘢痕組織もない関節を見つけることはできないでしょうが、それでも、時々、ビッグプッシュする時があるのです。話を膨らませる前に重要な３つのポイントについて話をしましょう：公園ベンチ対バスベンチトレーニングライフバランスコンパスパフォーマンスが練習を凌ぐべきであるこれらについて以前私が話していることを聞いたことがあるでしょうが、もう一度それについて話していきます。なぜならこれら３つの概念を実施することなしでは、流砂の上に何かを強化しようとすることになってしまうでしょうから。公園ベンチ対バスベンチトレーニング２５年前、私はエマニュエルマガジンの３月号をパッと開き、スティーブン・ビーヴァン牧師による牧師に関する啓蒙記事の中から、良く聞いたことがある引用を書き取りました。引用されている人は、ジョージ・ニエデラウアでした。彼のオフィスは文字通り私の"足の下"、１つ下の階にありましたが、司教が本当に祈りへの洞察に関して責任があるかどうかを確認するために、私は司教ジョージ・ニエデラウアに小さなメモを送りました。司教は、"有罪！"と言う返事と、記事に書かれている彼の名前の綴りが違っていることを返信してくれました。その記事では、ほとんどの人が苦労しているようなタイプの祈りの、司教による興味深いイメージについて書かれていました。２つのベンチの逸話では、司教ニエデラウアが、バスベンチに座っている様子を解説しています。ある人はバスを待ち、別の人は期待に満ちています： "G"のバスは8時11分にここにつくはずです。今は8時13分ですが、バスはまだ来ず、今日は台無しになります。私たちはこのベンチからすぐに立ち去って、他のどこかへ行きたい！今、バスは今ここについているはずなのに。待って、今！一方、公園のベンチではいすに座り、見たり聞いたりしています。何も待ってはいません。昨日出会った地元のリスたちも今日またここに来るかもしれないし、来ないかもしれません。そして、それはそれでいいのです。競技に向うアスリートの大部分のアプローチは、バスベンチのイメージです。"26日土曜日に、私はそこにいるすべてのアスリートを打ち負かし、自身のすべての記録を更新し、すべてを完璧にこなし、そして夢を叶える"。皆さん、これがスポーツへの準備の"G"バスです。追随することが困難なモデルです。組織された競技会での私自身の過去数十年を振り返ってみても、このバスが時間通りに現れたことは数回（３回？）しか思い浮かびません。ほとんどのアスリートにとってほトンドの場合、公園ベンチモデルがより適切です。競技するとき、トレーニングするとき、その景色を楽しみ、呼吸をして、リスたちのことも心配しない時間を持つのです。競技やトレーニング中に何が起こったとしても、驚きと感謝のレンズを通して見るべきなのです。公園ベンチのメンタリティーを持っていれば、完璧な競技は、最良でもほんの少ししかないということに気付くはずです。さらに、星の廻りに恵まれて完璧な試合を得ることができたとしても、余剰のエネルギーを使って失敗しないようにしたほうがよいのです。手放すことが必要です。公園ベンチの心構えであることで、すべて間違った方向へ行ってしまう試合のうちの２０％を助けてくれます。機知を持ち続け、１~２匹のリスにえさをやる余裕があれば、その試合から救出できるかもしれません。ところで、あなたの穏やかな笑顔以上に対戦者を恐れさせるものはありません。対戦者は、あなたが何かを企んでいるのではと思うでしょう。厳しくトレーニングするが、試合を楽しむ。激しく競い合うが、トレーニングを楽しむ。常に頭に置いておかなければならない最後のキーポイントは：たった一回のパフォーマンスのみで、そのワークアウトや試合を"良い"あるいは、"悪い"と判断することは決してしないこと。たった一日の結果を見て、そのアスリートの価値を判断することは、まさに愚かなことであり、長期的に見て失敗に繋がるでしょう。つまり、注意、警告、脅しになるかもしれませんが：アスリートとして年を重ねれば、物事は常に完璧ではないでしょう。皮膚にしわができる、おしりがたるむ、白髪がでてくるかもしれません。完璧にトレーニングしていたとしても、ホテルのベッドに硬い部分があったせいで、背中にハリがでることもあるでしょう。物事は完璧である必要はないのです。事実、おめでとうございます：あなたは参加して、試合をしました。自分自身の"参加していること"と"やり続けていること"を評価してください。ライフバランスコンパス健康、寿命、フィットネス、そしてパフォーマンスの役割りの明確性を達成することは、私のコーチングキャリアの中でも最も難しい課題の一つでしたが、生涯フィットネスのアートについての初めてのひらめきは、２年生の時だったと思います。文字通り何十年も何マイルも前のことですが、１９６０年代初頭の話を思い出す中で、尼僧マリア・アスンプタと彼女が黒板に書いた数分間の記憶には感謝しかありません。尼僧は黒板に歩み寄り、基本的なコンパスの形を描きました。東西南北ではなく、彼女はそこに仕事、休息、遊び、祈りという言葉を書きました。とてもシンプルに彼女が私たちに話したのは、"人生は常にこれら４つの物事のバランスのうえで成り立たなければなりません。"ということ。働き過ぎてしまえば、大事なことを無視して、燃え尽きてしまうでしょう。休み過ぎてしまえば、怠け者になり、本当の生活を無視してしまうでしょう。遊び過ぎてしまえば、夏の間に食べ物を貯めずに遊びほうけて、結果として冬に餓死してしまうイソップ童話のキリギリスのようになってしまうでしょう。興味深いことに、彼女は祈り過ぎた場合のことは決して話しませんでした。小さな子どもたちが祈り過ぎてしまうことはないであろうということを彼女は知っていたのかもしれません。しかし、私は、"祈る"ことは、人によっては一人になる時間でもあり得ることをよく指摘しています。祈りとは、善良なことや美的な事に対して感謝をすることでもあり得ます。滝を見る、夜に飛行機の着陸を眺めるといったことには、どこか安息があります。息を吸って、息を吐いて、そしてそれを楽しんで。成熟したアスリートにとって、バランスとは生まれてからずっと重要ですが、今、それは持っていなければならないものです！私たちは年齢には勝てません。私たちは木槌で何十年の進行を食い止めることは出来ないのです。確実にバランスをとれていることが必要なのです。真剣に、神に則って可能な限り厳格にいうなら、あなたに、楽しみながら年を重ねられるアスリートであって欲しい。そうでなければ、どうして？なぜお金や時間を移動に費やすのですか？なぜそれらの時間をマシンで、トラックで、プールで、バイクで、あるいは、フィールドで過ごしているのですか？なぜ、寒さや暑さ、晴れや雨に対処しているのですか？まじめな話、楽しんでください！私の人生におけるもっともストレスのあった時期、円盤を投げることが私をセンターに戻してくれました。それが"独り"の時間であると気付くまで、これはエクササイズなのだと考えていました。円盤を投げる。それを歩いて回収する。自分の動きについて考える。それを向上させようとする。請求書が消えて無くなります。問題が流れ去っていきます。円盤を加速させ、身体を投擲場に向かって回旋することでリラックスします。円盤投げは私にとって瞑想的です。試合は報酬であり、他者との関わりであり、遊びなのです。

ダン・ジョン 3776字

最も達成困難なこと・・・しかも、みんながしたいこと！

人間の身体のために行う最も難しい２つのことは、脂肪を減らすことと筋肉をつけることです。そして実際に、脂肪も減らし筋肉もつけたいというのが、成人男性から常に問われる課題でもあります。これは、誰もが理解していることです。まったく正反対な２つのことを同時に進行しようとすることのプロセスを、じっくりと考える人はほとんどいないでしょうが、より可動性と柔軟性（ストレッチ！）を得るためにお金を払う人はまずいないでしょう。もし、ウエストラインが身長の半分を超えていると気がついたら、あなたは身体組成のクライアントとなるでしょう。そんなあなたに２つの簡単なツールを紹介します。カロリー制限（なんらかの種類の）非効率なエクササイズ率直に言って、どんなダイエットでも効果はあります。順守が問題ではありますが、実際“悪いものよりもより良いもの”を継続的に選択し続ける習慣を学ぶことです。私たちの専属の栄養士であるマーク・ハルパーンは、右を指している簡単な矢印スケールで説明しています。矢印が指し示している方向は、“完璧”ですが、マークによるとルールその１は、“完璧は忘れなさい！”ということです。反対側の左端は、ソーダやチップスなどのジャンクフードです。野菜やたんぱく質、汚染されていない水、汚染されていない自然なホールフード（丸のままの食品）を選択することにより“右へ移動します”。完璧にしなくてはいけないと心配する必要はありません。すべての食べ物と飲み物を文字通り“ハンズオン（手を置いてみる）”方法で選択しているという男性にオーストラリアで会いました。彼は、すべての食べ物と飲み物に外から両手を当ててみるようクライアントに指導しています。左手は“ゴールから離れる”そして、右手は“ゴールに近づく”ことを示します。今、決定しようとしている選択は、自分をどちらの方向に移動させるのか？これは単純なやり方ですが、効果があります。非効率なエクササイズとは、たくさんの動きと呼吸を伴う割には、たいした結果がでない運動のことです。もし、水泳やダンスが苦手であれば、水泳やダンスをしましょう。非効率なエクササイズの大部分は、かなり大きな動きであるべきです。そうすることで、自然に身体は深呼吸するでしょう。鞴（ふいご）としての肺のトレーニングにもなるはずです。KBスウィングやゴブレットスクワット、バーピー、あるいは身体を上下や前後に動かすトレーニングなら何でもよいでしょう。私は、トレーニングのためのスティーブ・マフェトンの指標をお勧めします。とても簡単です。彼は、心拍数の高域を求めるために180から年齢数（いくつか変則はあります）を引くという公式を使います。心拍数が、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、運動を再開するタイミングです。トレーニングプログラムを制御するために心拍数モニターを使用する場合、反復数とセット数は変化するでしょう。心拍数が「180 - 年齢数」の値を上回ったら、ストップ。また、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、ゴーサインです。これはスキップでもできますし、ランニングや縄跳び、ハイキング、ブレードなど、自分が好きなことならなんでも行うことができます。私は、ケトルベルスウィングを制御するのが好きで、ブザーが鳴ったら、ストップするかスタートするかしますが、人は皆それぞれ異なっています。非効率なエクササイズとして、標準的な心血管系トレーニングマシーンの使用を促すこともあります。約２分間のエクササイズを数回行えば、ストレングスやパワーなど他の要素にそれほど影響を与えることなく、心拍数と体温、呼吸の促進に良い影響を与えそうです。今のところ、心血管系トレーニングの器具を使って約２分間ずつ２回行うのは、毎日繰り返し行うことができそうです。この２つの取り組みを加えることにより、残りのトレーニングをより非効率的なものにできます。下記は、素晴らしいトレーニングです：スウィング　１００回５００m　ローイングスウィング　１００回５００m　ローイングスウィング　１００回先に挙げた栄養の矢印スケール（および、手を当てて選択する方法）を実施しながらの非効率なエクササイズは、脂肪を減らすというゴールに導いてくれるでしょう。週３日、余分なカロリーを燃焼しましょう。ただ、シックスパックの腹筋は台所（食生活）で作られるもの、であることを常に覚えておいてください。筋の増量のためには、まず脂肪を減らすように私は指導します。それから、筋増量をします。ひとつのパターンを一日おきに繰り返し行うことが私は好きです：週に２日または３日ワークアウトA ベンチプレス懸垂バックスクワットワークアウトB ミリタリープレスローイングフロントスクワット非効率なエクササイズを行い、時間があれば、これら２つのトレーニングを同じ日に行っても、交互に行っても良いでしょう。セット数と反復回数に関しては、ジョシュ・ヒリスの楽しいプログラムを試してみてください：最初のワークアウトとして、各エクササイズを１セットＸ２０回（つまり、ベンチプレス１Ｘ２０、懸垂を合計２０回、バックスクワット１Ｘ２０）。Ａを行ったら、１日か２日間休み、それから１Ｘ２０でＢを行う。次のワークアウトでは、２Ｘ１２。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。３回目では：３Ｘ８。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。４回目では：４Ｘ５。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。その次には、１Ｘ２０に戻る。負荷は、セット数が減るたびにウェイトを増やしましょう。ワークアウトを繰り返すたびに、前回よりも少し負荷を増やします。これらを行うことはとても単純ですが、簡単ではないかもしれません。これは、合理的で、単純なプログラムなだけに行いやすく、脂肪を減らすだけではなく筋肉をつけるという目標を達成させてくれるでしょう。

ダン・ジョン 2577字

ローデットキャリーの負荷

ストレングスプログラムを評価する時、一般的にトレーニングには２つのギャップがあります。ほとんど普遍的なものとして、トレーニー（トレーニングを練習する人）はスクワットを適切な深さで行うことができません。そして、シンプルにゴブレットスクワットを追加するだけで、トップパフォーマーからホームジム熱狂者、大型施設での運動愛好者に至るすべてのトレーニーにとって驚くべき効果があります。もう一つのギャップはローデットキャリーになります。プラウラーを押す、スレッドを引く、ファーマーウォークをすることが、身体を締めることから運動能力を上げることまで、様々な問題の答えとなります。これらは大多数のアスリートにとって画期的なものなのです！ファーマーウォークは、それ自体で、握力、コア、歩行、そしてあなたが行うことができるすべてをトレーニングすることができます。しかし、そこには問題があります：負荷です。我々のジムにおいて、負荷は、真剣な討論を多く行っているトピックになります。高校２年生の女性は片手に45ポンドを持つことができますが、これは総自体重を有に超えています。それぞれの手に自体重の重さを持つことを主張する人もいれば、片手に自重の半分を持つことを主張する人もいます。大きな差です。重くし過ぎるとエクササイズを失敗させ台無しにしてしまいます。しかし、軽すぎることも答えではありません。「童話：ゴルディロックスと三匹のクマ」のように、我々が欲するのは“まさにちょうどよい”なのです。軽すぎることの欠点は、遠くまで、それもとにかく、かなり遠くまで行くことができてしまうことです。このテストを使用している大多数の人々が発見したことは、重量を重くしすぎる失敗のほうがより効果的であるらしいということです。マイク・ウォーレン・ブラウンは、本当にたくさんの人々がファーマーウォークの負荷を把握しようとする問題を抱えていると指摘しています。我々は理にかなう答えにたどり着きました：私の著書である「Mass Made Simple:マスメイドシンプル」の中で使用しているスクワットの数字を個人の標準として、ジムや大きな集団、チームではトラップバーの数字を標準として使用することです。トラップバーファーマーウォーク（マスメイドシンプルでのスクワット標準）体重が左、負荷が右１３５ポンド以下：１３５ポンド１３６−１８５ポンド：１８５ポンド１８６−２０５ポンド：２０５ポンド２０６ポンド以上：２２５ポンド我々は、実際のファーマーバーを使用して片手に自重の半分の負荷をかける実験し、とても効果的でしたが、多くの人々が特別なバーを持っていないため、普遍的な再現性がないことが分かりました。ケトルベルも効果的であり、より多くの人が持っています。自体重（片手に半分）を追求しますが、多くの場所でその重さに十分なベルがないことに留意してください。ケトルベル（片手にそれぞれ）体重が左、負荷が右１３５ポンド以下：24kgを２つ１３６−１８５ポンド；32kgを２つ１８６−２１６ポンド：40kgを２つ２１６ポンド以上：48kgを２つ負荷をかけて、歩く。そうです、とてもシンプルなのです。

ダン・ジョン 1399字

ワークキャパシティを増大する

ワークキャパシティとは、その人が仕事ができる許容量を意味します。トレーニングを行う際に目指すワークキャパシティの増量とは具体的にどのような要素の向上を意味するのか？ただ見た目が強そうな身体ではなく、人間として使える身体であることの重要性について、ダン・ジョンの考え方はその意義の深さをわかりやすく伝えてくれると思います。解説に登場する「人道的バーピー」についてはボーナスビデオをご覧ください。

ダン・ジョン 5:06