Name: Kinetikos
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フィットネスの幾何学

皆さんはたぶん深く暗い過去のどこかで、高校の幾何学の授業にいたでしょう。そして“証明”と呼ばれる、“当然のこと”と“証明すること”の二つから成り立っていることを学びました。当然のことは、気が付かないかもしれないけれど、あなたに大きく影響するものです。A線とB線がC線とD線に平行だと言われれば、そうでなく見えていたとしても平行でした。もしあなたが一神教者であれば、なぜか時に良い人たちに悪いことが起こるのかと考えさせられることになります。もしあなたにとっての当然のことが“私は道路の右（正しい）側を運転している”だとすると、初めてロンドンのタクシーに乗る時にはドキドキするでしょう。フィットネスや健康について、ほとんどの人は当然のことを持っています。問題は、その当然のことが本当かどうかです。私は真剣なフィットネスの目標を達成しようと頑張っている人たちと毎日過ごしていますが、それでも、ほぼ毎日彼らの“当然のこと”にぶつかります。元高校のレスラーだった選手をみていたのですが、彼は自分の体重が、ただ単に45kgオーバーだった時に、元の“レスリング時の体重”（約68kg）に簡単に戻れると思っていました。彼の当然のことは倉庫のどこかにあった、巨大な自由意志、自己訓練、およびやる気満々さえあれば達成できるというものでした。彼が68kgだった頃、チームメイト達が彼と一緒にレスリングの部屋へ入ってきました。そこで待っていたのは、首にタオルを巻きジャージを着て、ジムが37.8度では涼しすぎると心配していたコーチです。次の3時間、彼は滅茶苦茶に押したり引いたりして、最後のウィンドスプリントのスリルに息を切らしていました。冬だったのでひどいインフルエンザにもかかり、体重はグッと減りました。ほとんどの人の当然のことは、単に現在の人生の現実を反映していません。体重がちょっと増えるたびに“いつもの”ダイエットをする女性を知っています。1日目は卵7個。2日目はオレンジ7個、3日目はバナナ7本。それだけです。1日ただ7個何かを食べて、彼女は常に減量に成功していました。それから2日後、彼女は元の体重に戻り、困ったことに更に何キロか体重を増やして。彼女は、一度成功したから常に成功すると信じ切っていました。これが彼女にとっての当然のことになったのです。ちょっと考えてみてください：あなたにとっての当然のことは何ですか？“身体を鍛えよう”と決心した時、バスケットボールのような爆発的なスポーツの準備のために身体を鍛えるのにも関わらず、外に出てジョギングに行きますか？体重を数キロか減らすことを決意したときの、あなたの定番は何ですか？私のポイントはシンプルです。ほとんどの人の当然のことは現実に対抗できていません。歳をとるごとに、私たちの胸筋群、上腕二頭筋、股関節屈筋群、およびハムストリングは硬くなってきます。悲しいことに、ほとんどの男性はベンチプレスとカールを行い、ほとんどのワークアウト中文字通り自分自身を老けさせています（老人が猫背で腕を曲げた状態でよろけながら歩いている風刺画を連想してください。）臀筋群は文字通り、パワーの座ですが、ジムでディープスクワット、スイング、またはオリンピックリフトでトレーニングする人はあまりいません。ところで、ロン・バーガンディーが私達に説いていた“灼熱”の感覚を与える、ヒルスプリントもここでは有効です。私が若かった頃、雑誌の広告は“肩が男を作るのだ”と伝えていましたが、最近では“納屋の扉のような広い肩幅”を作るためのオーバーヘッドプレスなんてほとんど見られません。脂肪を落とすためには、基本に戻りましょう。お母さんに言われた通り、色彩に富んだ野菜を食べましょう。なぜベーグルが朝食の定番となったのかは、私には理解できません。喉が渇いている時は、砂糖もカロリーもゼロの水を飲みましょう。バッグや箱に包装されている炭水化物は、しばらく脇へ置いておきましょう。もし本当に減量したければ、軍隊に入隊しましょう。フランス外人部隊がボランティアを探しているそうです。奇妙なことに、これがほとんどの人のフィットネスに対する当然のことなのです。文字通り、頭に銃を突きつけられる必要がある。自分がどこにいて周りに何があるか、というレンズを通して自分の定番を考え直してみましょう。典型的なジムでは、あなたが若い頃無かったマシーンがたくさんあり、あなたの目標により素早く達することができます。サスペンションの器具、ケトルベル、アトラスストーン、ファーマーバー、そして多様なトレーニング器具が、あなたの２０−３０年前の経験を打ち負かすかもしれません。新しいフィットネスの世界を探検しましょう。新しくて難しいスポーツやゲームをして体力を上げていきましょう。例えば、ロッククライミングは、レスリングのクラスと同じくらい体を疲労させますし、ほとばしる高揚感は、サプリメント専門店のどの商品にも負けないくらい、ホルモンデータに影響を与えてくれるでしょう。また、なぜ腹部のまわりに数キロ抱えていることがよくないアイデアなのかを明確に示してくれます。自分にとって当然のことにチャレンジしましょう。ムーブメントと活動を探検しましょう。フィットネスで新しいことに挑戦して、自分の身体組成が変化していくことを見てみましょう。

ダン・ジョン 2259字

スイング

私が最初のワークアウトを始めたまさにその時、興味深いトレーニングが、世界中のジム、ウエイトルーム、スパからゆっくりと消え去っているところでした：スイング。ユニバーサル、そしてノーチラスマシンの時代がケトルベル、固定式のバーベル、床の体操器具を追いやり、最も優秀な“脂肪燃焼のアスリートビルダー”の一つもまた消失したのです。ヨーロッパやオーストラリアのコーチの多くは、トレーニングプログラムにこれを使い続けていましたが、基本的にはその動きはネールジャケットと（これは１９６０年代）同じ道を辿りました。それから、驚くべきことが起こりました：パベル・サッソーリンが１９９０年代後半にケトルベルとケトルベルトレーニングを復活させたのです。もしケトルベルを見たことがあるのであれば、それはパベルのおかげです。認定者でケトルベルを教えている人を知っているのであれば、彼らにはパベルへの感謝状の借りがあります。スイングは今やかなり有名であり、月に１０、０００のスイングチャレンジが皮肉なウィリー・ウォンカのミームと同じくらい頻繁に、ソーシャルメディアにアップされています。悲しいことに、スイングは間違って行ってしまいやすいものです。スイングをよりよくするため、そして間抜けに、あるいはそれ以上に醜くならないように、この短いリストを見ていきましょう。スイングはヒップヒンジし、素早くプランクに入る動きです。ほぼすべての間違いは、このポイントを逃すことに起因します。ヒンジするとき、股関節は最大限屈曲しますが、膝は最小限しか曲がりません。言い換えると、スイングでスクワットはしないのです！（スクワットは股関節と膝の両方を最大限屈曲します）。スイングのワークアウト後、臀部に筋肉痛を感じてもよいのですが、ハムストリングに筋肉痛を感じるはずです。もし腰部に筋肉痛を感じるようであれば、あなたは間違って行っています！間違いです。一般的に、スイングして背中に痛みがでる人は、ヒンジをしていないのです。ウエイトはジッパーを目指して動くべきであり、ぶつけないように賢く的を外すべきです。ヒンジでは、パンターに深くスナップするように、腕と共にまっすぐ後ろに深くリーチしてください。スイングのトップでは、垂直のプランクになります。両肩は下方に引き締め（シュラッグはしません）、お尻のほっぺたと大腿四頭筋を収縮し、広背筋を締めて、足は地面を真下に押します。ベルはかなり高い位置まで上げる必要はなく（少し“浮かぶ”感じで　良い）、重いベルであれば、ベルトの位置まで上がらないでしょう。頭のてっぺんは天頂にまっすぐ伸び、床の上でプランクしているように見えなければなりません（立っていることを除いては）。スイングで愚かなことを試さない。目は一箇所を見続けますが、“両目は水平線上”にあることをお勧めします。基本的に水平線となるスポットを壁に探し、動いている間中そこを見続けます。たとえ、どれだけ有名な人がこの妥協したポジションをとるように教えたとしても、決して下、そしてさらに悪い後ろを見ないこと。スイングは、そのストロークで多くのパワーを生み出すことがすべてです。そのため、ヒンジして、爆発させ（フットボールのタックルように）、素早くプランクにスナップし、自分のジッパーに向けて後ろに向かうのです。スイングはいとこであるスナッチとは、ある単純なことが違っています：ケトルベルスナッチでは、ハイランドゲームのウエイトオーバーバーのように、ベルを上方へ投げると考えるでしょう。スイングでは、ベルを前方へ投げるように考えると役にたちます（考えるだけで、やってはいけません）。この凶暴な動きを感じてもらうために、実際にスイングでベルを投げさせることもあります。私たちの大多数は、両手のスイングで十分でしょう。片手のスイングに移行することは、握力と心肺トレーニングとしてとても効果的ですが、大抵は、片手の動きによって捻ったり反り返ったりしてしまいがちです。そうです、正しく行って欲しいのですが、確かなコーチングを受けられないのであれば、両手のスイングを続けてください。スイングは様々な回数セッティングで、とても効果的に作用します。15回5セットのスイングによるワークアウト（その後にゴブレットスクワット、その場でのマーチング、そして柔軟運動を行う）から始めますが、連続して同じ回数のセッティングで行うことはほとんどありません。２つのバリエーションがうまく機能していて、私と私たちのグループで20,000回スイングをテストしています：バリエーション１： 10スイング 15スイング 25スイング 50スイング 50回はきついですが、このバリエーションの利点はちょうど100回できることです。これを5セット行うと、ええ、計算できますね。50回はきついです。バリエーション２： 15スイング 35スイング 1日50スイングを5セット、1週間に5回を4週間行うことがかなりハードであることに気付き、この方法にシフトしました。つまり、この小さな妥協が、より容易なセットに続くきつめのセットを与えてくれます。これは、50回のクイックセットであり、各ラウンド間に強化と柔軟動作を組み込むことが気に入っています。やりたいと感じるどんな組み合わせでも行うことがきますが、私たちは多くのバリエーションを試し、これらが最良でした。腕を頭上まで上げるスタイルのスイングをしないでください。スイングを前方に、そしてベルトと肩の間くらいの高さまでスナップし（頭部が天頂に向って動いている限り）、ベルをジッパーに向って能動的に投げます。“（ズボンの）ジッパーから天頂”がコーチングのキューイングになるであろうことが分かりました。 “プロフェッショナルのように”ベルをピックアップし、同様にしてセットを終了します。私はすべてのセットで、足をしっかり位置づけ、後方にヒンジし、広背筋を締め、焦点をあてる水平上のポイント探すことに時間を要します。終了するときは、腰部のポジションを維持してベルを下ろし、地面に静かに着地することを目指します。まったく音がしないことが望ましいのです。最後に、私は、ウォームアップ、スポーツの準備、そしてすべての人たちの一般的なトレーニングにスイングを使用します。正しくそれらを行いたいのであれば、RKC認定KBインストラクターを雇用してください。動きをより良くするために加えることができるリグレッションやコレクションは沢山ありますが、実際のハンズオンでのコーチングに勝る記事やビデオはありません。明白なことですが、これはすべてのトレーニングの考え方にも当てはまると思います。スイングが普及することを願っています。多くの問題に対処できるシンプルで効果的なトレーニングツールが欲しいすべての人にとって、スイングは大切なものになります。スイングしましょう。

ダン・ジョン 2929字

すべての人にとってのタイムマネジメント

“ようやくジムに着きました” 私達は実際の自由意志や自制心がまったくない、という妙な考えを私は持っています。あー、確かに少しは持っていますが、ある年齢に達すると、人生はあなたに陰謀を企てるのです。ある年齢を過ぎると、沢山のことが積み重なり始めます。おそらく高校では、あなたや友達は数時間バスケットボールをして、少し走り回り、練習に行き、お母さんに飲み物を手渡してもらっていたことでしょう。そして、これから人生が始まったのです。ベッドから飛び起き、フィットネストレーナーが奨励する６種類のハーブと５種類の野菜の入った卵白オムレツを自ら作るということが数回起こったかもしれません。私はレシピに合うスパイスを持っておらず、どうしても卵を正しく割ることができないので、卵黄を食べることになります。その後、仕事に出かけますが、問題やエラーや崩壊のために、さらに数時間かかることさえあります。最終的にジムに着きました。率直に、私はあなたがドアまで歩いてきたことに拍手をしたでしょう。私は家のジム、徒手体操、あるいは、地元の公園を忙しい人々には奨励することが多いのですが、最近多くの人々はエクササイズの問題を持っているのではなく、時間の問題を持っているということに気付きはじめました。数年前、私は時間とエネルギーと努力を節約するための、小さな“リスト”を編集し始めました。このタイムマネジメントのための１０の戒律のリストは、エクササイズとはほとんど関係ないことは明白なのですが、時間が足りないときのトレーニングについて、１つか，２つのアイデアをあなたに与えましょう。これらすべての提案を自由に無視してもいいのですが、自己責任でそうしてください。１．半分になったら、ガソリンを満タンにする。タンクにガソリンが半分ある時には、常にガソリンスタンドがあるのです。ガソリンスタンドに行列もなく、さらにいくつかの事をしながら動き回っているだけなのです。“ガソリン切れ”の警告ライトが点滅する時には、もうすぐ出産が始まるという女性と共に砂漠にいるでしょう。ですから、先を見越して行動し、常に給油が必要になる前に給油します。２．私は地元のオイルショップに３ヶ月ごとに通っています。いつも誰かと一緒に行き、そして昼食に行きます。車を置き、交換が必要であるという悩ましいこと（促される時はいつもワイパーとフィルターの交換）をすべて聞き、それぞれの昼食に行き、車は終わるといつも待っています。そうすることで車をより長く、安全に保持でき、時間に追われることはなくなるでしょう。３．最後の車の問題：交換が必要になる前にタイヤとバッテリーを交換する。おそらく、私が雪道を運転し寒い朝に対処しているからですが、パンクやバッテリーの故障で１日、あるいは２日、あるいは３日を無駄にすることはなくなります。４．ハウスリストの編集を始める。炉のフィルターであれば、正確な計測数値を書き出しておく。私は２つ持っているので、フィルターを購入する時（それらをまとめて購入する時も）、“20 x 20 x 5”と“16 x 20 x 1”と書いてある小さなカードを持っていきます。余談ですが、それ以外のサイズでは合いません。部品を交換するときはいつでも、交換部品を持っているか確かめます。５．持ち家（またはアパートメント）のマスターリストを持つ。毎週の家事があるのであれば、その日にするべきことを書き出します。ゴミ収集が水曜日なので、火曜日の夜はゴミ出し。忘れるのはたった一度で十分です。年単位の項目があれば、それらを書き出します。４月と５月は、クーラーの準備をする用事があるかもしれないので、それを書き出します。１０月には、冬支度があるかもしれないので、それらを書き出します。このリストを整理しておくことで、頭の中も整理されます。６．リストを作っている間に、あなたとあなたの必要性に関連する買い物リストを作ります。ほとんどの人が買う明白なものもあります：“卵、バター、野菜、果物”、しかし、お店に行くときに常に確認する品物も含めるでしょう。トイレットペーパー、ペーパータオル、ジップロックバック、ゴミ袋は忘れやすいものであり、他のものでの代替えがまったくといっていいほど利かないものです。多くのタイムマネジメント専門家は週に一度買い物に行き、その後はお店に行かないと言うことが通常です。脂肪減少の専門家であるジョッシュ・ヒルは、週の最も過酷な作業は食料の買い出しとその準備であると論じています。食料の準備を厳しくすればするほどウエストラインは細くなっていきます。７．このことがタイムマネジメント方法の鍵につながります：すべてのことに一度だけ“触れる”ことを覚える。郵便物を開ける時は、３つの選択肢を試してください。私の一つめの選択肢はいつもゴミ箱に入れる。次、返信が必要であれば、すぐに返信を返す。もし時間がないのであれば、郵便物はまだ開かないこと！郵便物を開く時は、紙、封筒、チェックブック、スタンプを近くに置いておき、やるべきことすべてに対処する。最後に、後で読んだり見たりするものについては、雑誌や手紙やカタログを入れるための大きなマニラ紙の封筒を置いておいてください。毎月始めにそれを空にします。８．電子メールにも同じ方法を適用します。電子メールは、職場の非効率の解決策であるとかつて考えられていました。これはキティービデオ、ファンタジーフットボール、セクスティング以前のこと。同じ法則を電子メールにも適用します：削除する、返信する、あるいは、ファイルする。５つ、または、それ以下の文章で返信することも試してください。９．ワークアウト用具はどこにありますか？私は基本的にベッドから起きて、したいときにはいつでもトレーニングをする興味深い生活を送っています。多くの人に２つのトレーニング用バッグを持つことを推奨します。通勤、あるいは車の運転が多いのであれば、一つは車に置いておき、行く準備をしておきます。ジムに行く前に職場から家に帰るのであれば、ジムに行かない可能性がかなり高くなります。１０．最後に、人生が雑然とし始めたら、トレーニングする方法を考え直しても構いません。私は土曜日と日曜日にかなり激しくトレーニングをする週末戦士的な精神を称賛します。中程度か、あるいはより簡単なワークアウトを水曜日に入れれば、かなり良いトレーニングテンプレートになります。週末のどこかで、買い物、食料の準備、そしてトレーニングを行いましょう。そうすれば、平日を日々の現実のためによりオープンにしておくことができるでしょう。人生の整理と、人生の問題に前もって対処していくための小さなステップをいくつか積み重ねみましょう。問題は起こるものですが、準備があれば数日ではなく数週間も失ってしまうことを食い止めるのに大いに役立ちます。人生のタイムマネジメントはジムでトレーニングをする時間を作ってくれます。

ダン・ジョン 2927字

ターキッシュゲットアップのセットアップ

セミナーDVDから抜粋された映像の一部で、投擲選手でもあるダンが、ターキッシュゲットアップのセットアップと動き始めのポイントを解説し、投擲動作との類似点や細かな注意点をセミナー参加者に伝える場面をご紹介します。笑いの絶えない彼の指導の様子もお楽しみいただけます。

ダン・ジョン 3:43

ローデットキャリーの負荷

ストレングスプログラムを評価する時、一般的にトレーニングには２つのギャップがあります。ほとんど普遍的なものとして、トレーニー（トレーニングを練習する人）はスクワットを適切な深さで行うことができません。そして、シンプルにゴブレットスクワットを追加するだけで、トップパフォーマーからホームジム熱狂者、大型施設での運動愛好者に至るすべてのトレーニーにとって驚くべき効果があります。もう一つのギャップはローデットキャリーになります。プラウラーを押す、スレッドを引く、ファーマーウォークをすることが、身体を締めることから運動能力を上げることまで、様々な問題の答えとなります。これらは大多数のアスリートにとって画期的なものなのです！ファーマーウォークは、それ自体で、握力、コア、歩行、そしてあなたが行うことができるすべてをトレーニングすることができます。しかし、そこには問題があります：負荷です。我々のジムにおいて、負荷は、真剣な討論を多く行っているトピックになります。高校２年生の女性は片手に45ポンドを持つことができますが、これは総自体重を有に超えています。それぞれの手に自体重の重さを持つことを主張する人もいれば、片手に自重の半分を持つことを主張する人もいます。大きな差です。重くし過ぎるとエクササイズを失敗させ台無しにしてしまいます。しかし、軽すぎることも答えではありません。「童話：ゴルディロックスと三匹のクマ」のように、我々が欲するのは“まさにちょうどよい”なのです。軽すぎることの欠点は、遠くまで、それもとにかく、かなり遠くまで行くことができてしまうことです。このテストを使用している大多数の人々が発見したことは、重量を重くしすぎる失敗のほうがより効果的であるらしいということです。マイク・ウォーレン・ブラウンは、本当にたくさんの人々がファーマーウォークの負荷を把握しようとする問題を抱えていると指摘しています。我々は理にかなう答えにたどり着きました：私の著書である「Mass Made Simple:マスメイドシンプル」の中で使用しているスクワットの数字を個人の標準として、ジムや大きな集団、チームではトラップバーの数字を標準として使用することです。トラップバーファーマーウォーク（マスメイドシンプルでのスクワット標準）体重が左、負荷が右１３５ポンド以下：１３５ポンド１３６−１８５ポンド：１８５ポンド１８６−２０５ポンド：２０５ポンド２０６ポンド以上：２２５ポンド我々は、実際のファーマーバーを使用して片手に自重の半分の負荷をかける実験し、とても効果的でしたが、多くの人々が特別なバーを持っていないため、普遍的な再現性がないことが分かりました。ケトルベルも効果的であり、より多くの人が持っています。自体重（片手に半分）を追求しますが、多くの場所でその重さに十分なベルがないことに留意してください。ケトルベル（片手にそれぞれ）体重が左、負荷が右１３５ポンド以下：24kgを２つ１３６−１８５ポンド；32kgを２つ１８６−２１６ポンド：40kgを２つ２１６ポンド以上：48kgを２つ負荷をかけて、歩く。そうです、とてもシンプルなのです。

ダン・ジョン 1399字

前に進む

フィットネス業界で働くことに関して、面白いと感じていることがあります。私が参加する全てのパーティーにしている人たちは皆、フィットネスや健康の専門家のようです。これは、私が世界宗教を教えているときにも全く同じで：このクラスに入ってくる人は大抵、定期的に教会に通っているから、特定の祭日や祝日をお祝いしているから、これにもあれにも祈りをささげているから、宗教学の分野に飛び込むために必要なバッググラウンドを備えていると思っているのです。私たちは皆、自分の身体を持っているから、フィットネスについて知っている。私たちは皆、お金を扱っているから、ビジネスを知っている。これらが正しいのかどうか、私にはわかりません！全ての学びに共通して、下記のように要約できる過程があります。無意識な無能力 -何を知らないかを知らない意識的な無能力 -何ができるか知っているが、できない意識的な有能力 -プロセスを通して自分で考える無意識な有能力 -技術を自動的に適用するフィットネスやトレーニングを学ぶ過程では、大抵の人は（あなたが人生で出会うほとんどの人は）、単純に「知らないことを知りません」。多くの人が、10億の実践者の中のある一人の攻撃的なステレオタイプをもとに、他の信仰の慣例を理解しています…ケチな奴、人食い人種、強姦者、あるいは何でも思いつくままに。もちろん、そうではないのですが。フィットネス業界では、「太っている人は、なまけものである」、または長時間の有酸素運動が、完璧なフィットネスへの道だと考える傾向にあります。ビジネスでは、私たちはこう考える、… ちょっと待って、ほとんどの人が、フィットネス業界のビジネス的側面について実際に考えているかどうかは疑問です。これは、無意識の無能力のよくある例の一つです。ジムを所有することの基本について、これといって何の知識がなくても、最低でも税金を支払い、適切で安全な道具を揃え、保険や掃除備品を準備することが期待されます。実は、こういったことをやらなければいけないことに気づくことが、次の段階である意識的な無能力へとつながるのです。学び始めると、ビジネス要素だけでなく、グループトレーニングの展開の仕方を学び、「テレビやインターネットでこれを見た」といった無数の質問に答えるといった基本ステップを通じて、意識的な無能力と意識的な能力が融合していく傾向にあります。ある食べ物が良いか悪いかを判断するような単純なことは、実質的に不可能ではないのです。私はいつも冗談で言っていますが、下記にあげているものはみな、良いものとも悪いものとも証明されてきました。コーヒー（何だって？）　ワイン野菜（そうです、農薬）水道水肉大豆牛乳穀物私は、これらについていくことはできませんし、私のクライアントもこういった情報に悩まされています。食べ物のことになると、みなその過程で考えていると思います。エクササイズに関しては、かなり大きく前進してきたと思いますが、公共のジムへ行くといつも、一般の人々に良質な情報を届けることに関しては、まだ石器時代にいるのだと認識します。私の経験では、無意識な能力の状態は常に、メンターや良質の指導によってサポートされます。私は、アスリートからこれまでに何度も、私がスナッチを行う様子や円盤を投げる動作を「見る」ことが、彼らが行う様々な練習ドリルよりも、はるかに良いと言われてきました。もちろん、反復を繰り返す時間は必要ですが（「反復は実行の母です」）、誰かが「到達している、やっている」というモデルがあることで、想像力が覚醒します。文字通り、コネクションを“イメージし”、その上に築き上げるのです。私よりも優れた作家が、これをより上手く言い表しています。「詩人の目は、微妙にも狂乱的に揺らぎ、天上から地上を、地上から天上を眺める; そして想像力が、知られざるものの外形を心に描くにつれ、詩人の筆はそれらを形あるものにし、空気のように何もないところにはっきりとした形象と名称を与える。」 ~ウィリアム・シェイクスピア真夏の夜の夢この「想像力が形を与え前に進める」ことの実践的な例は、経験豊富な旅行者と世界について語ると感じることができます。彼らの経験と回想が、全ての感覚を取り込み、ナショナル・ジオグラフィックの優れた写真にも勝る明確なイメージを与えてくれるのです。フィットネスでもビジネスの世界でも、講演者が「私ができるのだから、あなたもできる」と言っているのをよく聞きますが、まさにほとんどその通りなのです。ところで、ストーリーを語ることは、人間の他のどんな活動よりも脳をより多く活性させると読んだばかりです。それである話を思い出したのですが。。。フィットネスの専門家であるためには、教育への真に統括的なアプローチを要します。人間の身体の、様々な形状、動きおよび動きのトレーニング、モチベーション（全てのタイプ）、栄養、スポーツ、試合、そしてもちろん他の多くの分野においても、一通り理解している必要があります。しかし、こういったつながりを知るために、何度も世界を周る必要はありません。メンターと一緒に働き、近くにある機会を楽しみ、想像力が「前に進む」ことを可能にすることで、大抵はカバーすることができます。もちろん、できるならば是非、旅をして直接経験できることをつかんでください。でも、すでにそこへ到達している、到達したことのある人に聞くことでプロセスを簡単にできる機会も見過ごさないで下さい。

ダン・ジョン 2359字

フロントスクワット

脚部の強化は、極限まで腰を落とし、お尻が踵につき、背筋はまっすぐで、肘の位置は高く保ったフロントスクワットをすることによって実現できます。ディック・ノットマイヤー*は、「フロントスクワットを3連続でできなければ、同じ重量のクリーン＆ジャークはできない」と感じています。多数回のバックスクワットは、補助的に脚部のトレーニングに役立ちますが、重要なのはフロントスクワットです。 *ディック・ノットマイヤー　パシフィカバーバルクラブのウエイトリフティングのコーチゆっくり下がって、早く上がる数年前、オリンピックリフトの選手たちと交流するために、コロラドスプリングスのトレーニングセンターに、円盤投げの選手グループと一緒に行きました。そこで生活しているアスリートたちのクリーン後の回復能力に感動し、ドラゴマイヤー*に「秘密」を聞きました。「ゆっくり下がって、早く上がる！」 *ドラゴマイヤー　コロラド州オリンピックセンターに所属。ウエイトリフティングのコーチプレスが消滅して以来、強い脚を持っていないオリンピックリフターであること自体が難しいことではありましたが、私はその数少ないひとりだったのです。大学3年生の時、ウエイトリフティングの大会に出たのですが、そこで勝つためには、165kg/363パウンドを持ち上げる必要がありました。クリーンをして、勢いよく持ち上げ、成功の３つの白いライトを獲得するジャークをしました。興味深いことに、私のフロントスクワットのベスト記録は365パウンドでした。ディック・ノットマイヤーの格言、「3回フロントスクワットができれば、クリーン＆ジャークができる」。その後、1991年にユタで行われた夏季大会で、私は182.5kg/402パウンドをクリーンして立ち上がり、ジャークを逃しました。このときも私のフロントスクワットのベスト記録は405パウンドでした。なぜ過去から学んだ教訓を語って皆さんを飽きさせているのでしょうか？単純に、私が大学4年生のときに、円盤投げで190ft（約58m）を達成できたのと同じテコの長さが、私がスクワットマシンになることを阻止したのです！ここからは、スクワットがイマイチな私たちに役立つアイデアを少し紹介します。「弾みを吸収する」プロになる。深くしゃがみこんだポジションからさっと立ち上がることを可能にする、素晴らしい伸張反射は、鍛えることができます。ディックは、「バースキークリーン」という練習ドリルを使っていました。バーにストラップを固定した状態で、立ち上がり、肩が適切なポジションに引き込まれるように、少し後ろに身体を傾けます。そこから膝のすぐ下くらいまで、前方に沈み、スクワットクリーンをしてまっすぐ立ち上がります。これは、現在のルーマニアンデッドリフトからするとスクワットクリーンと呼ばれるものですが、リフトのタイミングを学ぶ上でとても役に立ち、脚の問題も問題ではなくなります。ワークアウトの始めにフロントスクワットをしてみてください。私がこれを始めたときは、フロントスクワットの後に、他の種目を行うということに慣れるのに数週間かかりました（特にジャーク、そしてスナッチも大変です）。また、一週間か二週間の間、全てのセッションの前にフロントスクワットをやってみてください。何も大げさに考えることはなく、2回を2セット、80％くらいで行って、さらに重いウエイトで1回行います。「神経システムの刺激」が必要な人もいるのです。これは単に、私が、開発しただけですが、役に立つと感じています。言語を習得する方法は、その言語にどっぷりとつかることですから、フロントスクワットの成功のためには、脚にどっぷりとはまることが必要なのかもしれません。陸上競技のシーズンがフロントスクワットにとても役立つと気付きました。なぜでしょうか？オリンピックリフトから離れて、ボディビルディングや階段／丘の上り下りを多く行いました。シーズンが終わって1、2週間後、私の脚は4.5kgから9kgほど強くなっていました。恐らく一般的なコンディショニングでも役に立つでしょう。ジョー・ミルズ*は、問題の解決に、速いデッドリフトとスクワットの反復を推奨していました。ディック・ノットマイヤーのもとで、私たちは様々な「コンテスト」を行いました。102kgのベンチプレスの反復、自体重のスクワットの反復、シットアップ等、その他様々な楽しく、かつ生産的なコンテストを行いました。 *ジョー･ミルズ　セントラルフォールズウェイトリフティングクラブ（ロードアイランド州）のコーチ最後に、なんらかの弱みがあることを認める必要があります。私がソビエトスクワットのルーティンを行っていたとき、フロントスクワットの記録を184kgまで伸ばし、ジャークのフォームは、すっかり消えてなくなっていました。ジャークを再びやりだしたときには、ボトムポジションがより安定し、強くなっていました。秘訣は、ラルフ・マウンコーチ*が教えてくれた「弱みを強みに変えろ」にあると思います。もちろん、それを達成した瞬間にまた新たな弱みを見つけるのです！ *ラルフ･マウン　ユタ州立大学で選手引退後、40年ほど監督を務めたハンマー投げの名手フロントスクワットは単純に、バーベルを胸で支えた状態でのスクワットです。理想は、重量を手で支えるのではなく、肩と鎖骨でバーを支えることです。それには「ちょっとした」柔軟性が必要です。この柔軟性を手に入れるのに一番良い方法は・・・フロントスクワットです！ゲーリー・バレンタイン*は、ジョー･ミルズの「両手のひらを後頭部におくことができれば、フロントスクワットができる」という言葉を師事しています。フロントスクワットの習得に専念すれば、やがて必ずあなたのものになります。 *ゲーリー・バレンタイン　コネティカットオリンピックウエイトリフティングクラブのヘッドコーチこれはとても大切なことですが、ポイントは、まっすぐ脚と脚の「間」に座るように下がり、「お尻が芝生に付く」まで下がることです。「脚と脚の間」とは何を意味するのでしょうか？スクワットやオリンピックリフトの真のポイントの一つがこのシンプルな概念です。私は、これを次のように教えます：アスリートをドアノブから腕の長さ分、離れた位置に立たせます。ハンドルを両手でつかみ、胸を「上げ」ます。上げる？私はアスリートに、カリフォルニアのビーチで水着のモデルとすれ違うところを想像してもらいます。アスリートは、すぐに胸をふくらまし、それにより腰部が収縮し、上半身全体が安定します。広背筋は自然にちょっと広がり、肩が「少し」後ろにきます。腕が「ハンマー投げ」のポジションになるまで続け、ドアから離れるように後傾し、マッスルビーチの胸を保ちます。そこから、腰を下します。この瞬間、私たちは、基本的な生理学的事実に気付きます：脚は胴の支柱のように固定はされていないということです。それよりも、胴が脚の間に吊り下がっていると言ったほうが正しいのです。腕をまっすぐ保ったまま後傾して、身体を下げていくと、リフティングの本当の鍵である「脚と脚の間」にスクワットをすることが理解できます。アコーディオンのようにたたんだり、ひろげたりをするのではなく、脚の間に沈み込んでいくのです。座ってこの記事を読んでいるだけではなく、実際にやってみてください！スクワットや、スナッチ、スクワットクリーンの技術を高めるためには、この原則が欠かせません！フロントスクワットは、バーを胸にクリーンした後や、バーをラックから取って行うことができます。どちらの方法にも価値があります。私は、クリーンをした後にフロントスクワットをすることが、「本番の備え」にとても役立つと感じています。二回目のレップに向け、心身ともに気合の入った状態になります！

ダン・ジョン 3334字

監獄の思考

私は、「コーチングの芸術」という３日間のセミナーを行っています。コーチングにおいて私が最優先にしている原則は、二つのこと：目標と評価、の相互作用に重点を置くことです。評価はシンプルで、目標に近づいているかどうかです。それだけでは３日間埋められません！私は、参加者が知っていることや、物事のやり方、機転の良さ、物事が望まない方向へ進んでいる時に、瞬時に変える能力などについて尋ねることに時間を使います。また、私は次のように考えているため、反復について話すことに多くの時間を費やしています：「反復は実行の母である」これを受けて、あなたが抱いているかもしれない問いは正しい：「何を繰り返すのか？」その鍵を見つけるシンプルな方法があります。私が出会う、あらゆる分野の専門家全員に聞いている質問があります：あなたの分野で成功するための3つの鍵は何ですか？答えを聞くのは楽しいものです。ある結婚式で、私は戦闘で唯一A10ウォートホッグやF18イーグルを操縦したことがある男性と話しました。彼は笑って、周囲を見渡し、頷いて言いました。「えぇ、疑問の余地無く： 1) スピードの出し過ぎは身を滅ぼす 2) 奇襲する 3) 直線で、短いフックで。」ある司令官とは、コックピットの中で何時間も、サバイバルに関する幾つもの冒険や危険な場所に降り立ってしまった際にどうするべきかについて話しました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 心構え 2) セルフケア（ショックを受け入れない） 3) シェルター、水、火。」またある時は、飛行機でとても有名なバスケットボールのコーチの隣に座りました。彼は、試合に勝つことについてこうまとめました。「えぇ、疑いの余地無く： 1) 攻撃時のリバウンド 2) 切り替え時のディフェンス 3) 疲れた時のフリースロー。」あなたならどう答えますか？何かの分野で、成功するための3つの鍵は何ですか？答えが分からなければ、次の質問を尋ねます：もし、なんらかの理由で、一週間に3回、15分間しか目標を追えないという状況に置かれたら、何をしますか？ストレッチ？ジョギング？フォームローラー？私は、女性の体脂肪減少の著名な専門家であるジョシュ・ヒルズにこの質問を聞きました。「えぇ、疑問の余地無く：食事の準備！」なんと、と私は思いました。体脂肪減少はキッチンで行われる、ジョシュはきっぱり答えました。さあ、自分自身に「囚人のジレンマ」を課してみてください。私はこの考え方を「囚人のジレンマ」と呼んでいます。監獄という奇妙な状況に置かれ、目標に集中出来る時間は一週間に3回、15分間しかないとしたら、あなたは何をしますか？円盤投げの選手として私は、壁を見つけ、そこに向かってフルターンをしながらパワーボール（ハンドル付きのメディシンボール）を投げるでしょう。これを数回繰り返した後、バーベルに移り、パワースナッチとオーバーヘッドスクワットを行います。それから、また数回ボールを投げ、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットへと続きます。別の言い方をすれば、あなたが私の行なっている陸上の練習に来たら、私のアスリートたちが壁に向かってたくさんの投擲を行っているのを見ることになり、ウェイトルームでは、スナッチ、オーバーヘッドスクワット、スイング、ゴブレットスクワットなどを行なっているのを見ることになります。囚人のジレンマの素晴らしさは、あなたに「これ」だと言わせることです。「これが大切である」という「これ」です。“これは非常に重要です。これこそが私たちがするべきことです！”というように。これは、コーチング、教えること、子育て、生活スキルへと形を変えていきます。まず、自分自身にその45分間であなたなら何をするか、正直に聞いてみてください。その後、あなたが何を行っているかを見てみてください。そこに分離はありませんか？私は、私のすべてのコーチングにおいて囚人のジレンマを基準としています。何が鍵で、何が重要で、何が核心なのか？あとは、やるだけです！それ以外であなたが行うことは全て、くだらないものです。それ以外であなたが行うことは全て、煌びやかなグリッターです（煌びやかなものにはそれなりの意味があります）。でも、あなたが行っていることの大半が、くだらない煌びやかなものである時は、囚人のジレンマのレンズを通して再評価をしてください。そうです：コーチングはそのくらいシンプルなのです。

ダン・ジョン 1961字

殿筋…

活発なライフスタイルを送っているのであれば、いくつかのことを当たり前だと思い始めます。休暇は大きな問題を提起しているようです。私には、いくつかの警告サインがあります：プールやビーチで、自分がより多く着込んでいることに気づくかどうか目的地から50フィート以上離れていて、スーツケースにローラーが必要になるかどうか氷を得るために上の階に階段であがるのが、暑く息切れするような休暇の経験の考えになっているかどうか —>これは、フィットネスの基本を振り返る時間かもしれません。直近の旅行において、これらの問題は起こりませんでした。しかし、友人のエドナにはこれが起きたのです。エドナは過去数年で体重が増加してきており、その心配事のおかげで、私たちはプールの近くで討論を行いました。そして、コンディションが悪くなってしまうほとんどの人と同じように、彼女には1つの大きな問題があり、それを持ち続けています。もし私がフィットネスの魔法の杖を持っているなら、それぞれの人に殿筋のセットを与えることでしょう。私は、簡単な評価をエドナに行いました：彼女の両手を持ち、両脚の間にスクワットするよう促しました。彼女は、そのポジションをとることができないだけでなく、前傾になり、身体をかなり前に倒さなければならず、私が彼女を引っ張って、立位に戻りました。殿筋は人体にとっての大きなエンジンです。我々霊長類の祖先と比較し、殿筋が文字通り我々を人間にしてくれています。殿筋を無視すると、単にお尻が垂れ下がるだけでなく、殿筋を無視することがパワーの低下、スピードの低下、率直に言うと、年老いた見た目を招きます。殿筋を再び目覚めさせましょう。理想的には、もしスクワットを深く高負荷で行っているなら、デッドリフトとファーマーウォークを行うことで、臀部の活動をより強調することになります。スクワットを学び直す必要があるならば、まず第一に殿筋を見直しましょう。私には、フィットネス年齢を計ることができる3つのテストとその理論があります：立位ロングジャンプで少なくても身長分跳ぶことができるか？バーに少なくとも30秒間ぶら下がれるか？ 30秒間ディープスクワットのポジションに入っていられるか、また、援助なしに立ち上がれるか？ 3つとも可能であれば、できる限りこれら「3つのイエス」を継続してください。殿筋を目覚めさせる最初の鍵は、スクワットのやり方を思い出すことです。1つの大きな概念があります：アコーディオンのように脚の上にスクワットするのではなく、脚の間にスクワットすること。私は、2つのドリルを使ってこのことを教えます。まず、背筋を伸ばして立ち、手をまっすぐ下に伸ばし負荷を持ちます（必要なものは軽いダンベルだけです）。両手は脚の内側に置きます。そして、両手、両前腕、そして上腕が左右の太ももを離すのを感じながら下にしゃがむことで、両脚の間に「スペースを見つける」ことができます。この皮膚と皮膚のコンタクトによって、自信をもって脚の間に身体を滑らせていくことが行えるようになります。私はこれをポテトサックスクワットと呼びます、なぜなら、それはまるで重たい袋を床にゆっくりおろしていくように見えるからです。この1つのシンプルなエクササイズが、多くの人にとって未来のスクワットへの道を照らしてくれることになるでしょう。もちろん次は、ゴブレットスクワットです。このエクササイズは、何年も前、65名の14歳のアスリートのグループに、深く、確実なスクワットを教えることを試みた際に私が考案したものです。これは、とても単純です：胸の前でウエイトを持つ。そして、右肘を使って右膝を外に押します。そして、左肘を使って左膝を外に押します。胸を高く保ちます。おめでとう、ディープスクワットしていますよ。私の知っている臀筋に効かせるもっとも良い方法は、サーキットで鍛えることです。私はスクワットにプロパープッシュアップを混ぜて行うことを好みます。ジム・ジョーンズから教わったプロパープッシュアップはシンプルです：普通のプッシュアップですが、胸が地面に着いた時に、両手をTの位置に広げ、プッシュアップする際に一般的なプッシュアップのポジションに戻る、と言うところのみが異なっています。毎回床まで胸を降ろし、Tポジションをとります。以下を試してください：ゴブレットスクワット10回/プロパープッシュアップ10回ゴブレットスクワット9回/プロパープッシュアップ9回ゴブレットスクワット8回/プロパープッシュアップ8回ゴブレットスクワット7回/プロパープッシュアップ7回ゴブレットスクワット6回/プロパープッシュアップ6回ゴブレットスクワット5回/プロパープッシュアップ5回ゴブレットスクワット4回/プロパープッシュアップ4回ゴブレットスクワット3回/プロパープッシュアップ3回ゴブレットスクワット2回/プロパープッシュアップ2回ゴブレットスクワット1回/プロパープッシュアップ1回もし本当にお尻を目覚めさせたいのであれば、ジムで我々が行なっている「バンズ＆ガンズ」という複合型を試してください。これを2-5セット行います：床でのヒップスラスト25回ゴブレットスクワット10回ケトルベルスイング15回足首にミニバンドを巻いたラテラルウォーク（基本はできなくなるまでか、スペースがなくなるまで）多くの旅行で、私は道具なしでこのワークアウトを行います。場所をとらないので、大抵ミニバンドは荷物に放り込みます。ホテルの部屋で行います：ヒップスラスト25回「フリー」ゴブレットスクワット10回（ウエイトなし）スイング15回（ウエイトがない場合、我々はそれを「ストップ＆ポップス」と呼び、スイングの頂上でのプランクを強く意識しています。）ミニバンドを使用したラテラルウォークこの中で、セット数を覚えておくために「カウンドダウン」としてゴブレットスクワットを使用することができます。最初のセットでは、10回行う、そして2セット目は9回、、、1回になるまで行います。量を落としたいのであれば、10-8-6-4-2を試してください。スクワットをマスターし、厳しくトレーニングすれば臀筋を活性し続けることができます。ビーチにいる人々からあなたが離れていくとき、彼らもまた、その光景に感謝するでしょう。

ダン・ジョン 2727字

プルアップ

本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。３RMロシアンプルアッププログラム１日目３，２，１，１２日目３，２，１，１３日目３，２，２，１４日目３，３，２，１５日目４，３，２，１６日目休み７日目４，３，２，１，１８日目４，３，２，２，１９日目４，３，３，２，１１０日目４，４，３，２，１１１日目５，４，３，２，１１２日目休み。数日休んで、“何回できるか”テストする私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。

ダン・ジョン 1851字

人工股関節置換手術

自身が2回の人工股関節置換手術を経験しているダン・ジョンが、「人工股関節置換手術の前後のトレーニングに関するアドバイスはありませんか？」という質問に、自分自身の経験に基づいて効果的であると考えている方法をシェアします。

ダン・ジョン 4:04

重量不足

時に、何かが不足していることは新しい洞察を導きます。私は1965年にウエイトリフティングを始め、想像し得る最良の施設を持っていました。私はまた、より厳しい状況でもトレーニングをしてきました。スポーツパフォーマンスを提供するワールドクラスのジムが、ボックスジムによって倒産に追いやられてしまうことがしばしばあります。トム・プラマーが言うように、“すべてのジムが行っていることがトレッドミルをレンタルすることであれば、顧客は最も安い値段の場所を探します。”オリンピックリフティングプラットフォーム、ケトルベル、スレッドは裕福なクライアントを数多くは惹きつけません。そのため、数年に一度、気がつくと私は制限あるリソースである自分のガレージに立ち戻っています。奇妙なことに、これは自分が最も成長するタイミングでもあります。世界中のあらゆるジム、あるいは、状況で私が教わってきた最良のレッスンを模倣することができます。限られた道具では、負荷に限度があります。そしてこれこそ、隠れた素晴らしい価値を持っているのです：この“固定された”ウエイトで、素晴らしいストレングストレーニングの伝統である筋力を最初に、そしてパワー、それから筋肥大（ボディービルディング）を探求することができます。今日、多くの鍛錬者はこのステップ１と２を飛ばしています。これらの段階を飛ばした結果は明白です：あなたは週３回ジムでトレーニングをしているかもしれませんが、誰にもそれがわからないのです！私は“固定されたウエイト”と呼ばれるものとともに成長しました。多くのジムには大抵、重さが大体１５ポンドから１５０ポンドくらいまでがセットになったバーベルのラックがありました。ケトルベルが最初に再認識された１５年前、ほとんどサイズの種類はありませんでした。限られた選択肢では、次に進む前に、その重さをマスターしなければなりません。家での限られた選択肢では、１１０ポンドのシアーズのテッドウィリアムバーベルを数週間プレスすることになるでしょう。重さを加えることなく、さらなる筋力をつけるために、数日間練習することになるでしょう。かなり単純なのですが、これもまた我々がストレングスを構築してきた方法でなのす。ゆっくりとその負荷で回数を増やします。たった１つの負荷では慌てて進んで新しい道具を探すことはできません。回数を増やすにつれ、ほとんどのスポーツに繋がるパワーがゆっくりと向上します。回数を８回から、１２回、１５回と徐々に上げることで、筋肥大（除脂肪量の増加）というご褒美も得られるでしょう。私の最良のトレーニングとなる経験は、転居して、２８キロのケトルベルのみでケトルベル資格取得のためのトレーニングを行っていた時に起こりました。軽いベル（２４キロ）で１００回スナッチをする必要がありましたが、私は自分の持っているベルしか持っていませんでした。リンドン・ジョンソンが大統領であった間、兄とガレージでトレーニングしたように、ガレージに閉じこもって、回数をこなし始めました。これはケトルベルスナッチの例ですが、単一の重さとそれを何回も繰り返し行うことで見つけた原則は、すべての目的に効果的であることを発見しました。大きく、身体全体の動きであるエクササイズを選んでください：ミリタリー（オーバーヘッド）プレスベンチプレススクワット系デッドリフトとそのバリエーションプルアップ（負荷はまさにあなたでしょう！）バーベルカール最後のエクササイズである、カールは“パンプ”させるためにかなりおおくの回数を行うことが多いものです。リフターによっては、それはエンジンやホイールのない車に新しいペンキを塗ることにもにています。大学で、２２５ポンドのストリクトカールができるフットボール選手がいました。信じてください、彼は“でっかい上腕二頭筋”を持っていました。つまり、本当に自分の限界をテストするウエイトを探し、時間をかけてそのテストしたウエイトで回数を増やしていくことです。我々の多くにとって、２００ポンドのベンチプレスや“２つの大きいプレート”、２２５ポンドが自然な数値になることでしょう。正に、負荷を増やす、、、より多くのプレートで、重さを増やす…ことには素晴らしい価値があります。しかし、私達は、ある一定の重さで回数を増やしていくというこの素晴らしいことを忘れてしまっていると思います。

ダン・ジョン 1889字