マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
クアドラン
トレーニングの様々な動きを、四半部＝クアドランに分類し、それぞれの動きの特徴とその効果を考えるダン・ジョンのアイデアをシェアします。
スーパー6ワークアウト
トレーニングの仕上げに代謝系にガッツリと喝を入れるスーパー6ワークアウトを試してみませんか？6種類の道具を使ったキャリーと、重めのケトルベルでのスイングの組み合わせで行うワークアウトをダン・ジョンがご紹介します。
腹壁の収縮促進
エクササイズ中に必要な腹壁の収縮を、無意識に実現することができる為のちょっとしたトレーニングのアイデアを、ストレングスコーチのダン・ジョンがシェアしてくれます。
前に進む
フィットネス業界で働くことに関して、面白いと感じていることがあります。私が参加する全てのパーティーにしている人たちは皆、フィットネスや健康の専門家のようです。これは、私が世界宗教を教えているときにも全く同じで：このクラスに入ってくる人は大抵、定期的に教会に通っているから、特定の祭日や祝日をお祝いしているから、これにもあれにも祈りをささげているから、宗教学の分野に飛び込むために必要なバッググラウンドを備えていると思っているのです。私たちは皆、自分の身体を持っているから、フィットネスについて知っている。私たちは皆、お金を扱っているから、ビジネスを知っている。これらが正しいのかどうか、私にはわかりません！ 全ての学びに共通して、下記のように要約できる過程があります。 無意識な無能力 -何を知らないかを知らない 意識的な無能力 -何ができるか知っているが、できない 意識的な有能力 -プロセスを通して自分で考える 無意識な有能力 -技術を自動的に適用する フィットネスやトレーニングを学ぶ過程では、大抵の人は（あなたが人生で出会うほとんどの人は）、単純に「知らないことを知りません」。多くの人が、10億の実践者の中のある一人の攻撃的なステレオタイプをもとに、他の信仰の慣例を理解しています…ケチな奴、人食い人種、強姦者、あるいは何でも思いつくままに。もちろん、そうではないのですが。 フィットネス業界では、「太っている人は、なまけものである」、または長時間の有酸素運動が、完璧なフィットネスへの道だと考える傾向にあります。ビジネスでは、私たちはこう考える、… ちょっと待って、ほとんどの人が、フィットネス業界のビジネス的側面について実際に考えているかどうかは疑問です。 これは、無意識の無能力のよくある例の一つです。ジムを所有することの基本について、これといって何の知識がなくても、最低でも税金を支払い、適切で安全な道具を揃え、保険や掃除備品を準備することが期待されます。実は、こういったことをやらなければいけないことに気づくことが、次の段階である意識的な無能力へとつながるのです。 学び始めると、ビジネス要素だけでなく、グループトレーニングの展開の仕方を学び、「テレビやインターネットでこれを見た」といった無数の質問に答えるといった基本ステップを通じて、意識的な無能力と意識的な能力が融合していく傾向にあります。ある食べ物が良いか悪いかを判断するような単純なことは、実質的に不可能ではないのです。私はいつも冗談で言っていますが、下記にあげているものはみな、良いものとも悪いものとも証明されてきました。 コーヒー（何だって？） ワイン 野菜（そうです、農薬） 水道水 肉 大豆 牛乳 穀物 私は、これらについていくことはできませんし、私のクライアントもこういった情報に悩まされています。食べ物のことになると、みなその過程で考えていると思います。エクササイズに関しては、かなり大きく前進してきたと思いますが、公共のジムへ行くといつも、一般の人々に良質な情報を届けることに関しては、まだ石器時代にいるのだと認識します。 私の経験では、無意識な能力の状態は常に、メンターや良質の指導によってサポートされます。私は、アスリートからこれまでに何度も、私がスナッチを行う様子や円盤を投げる動作を「見る」ことが、彼らが行う様々な練習ドリルよりも、はるかに良いと言われてきました。もちろん、反復を繰り返す時間は必要ですが（「反復は実行の母です」）、誰かが「到達している、やっている」というモデルがあることで、想像力が覚醒します。 文字通り、コネクションを“イメージし”、その上に築き上げるのです。私よりも優れた作家が、これをより上手く言い表しています。 「詩人の目は、微妙にも狂乱的に揺らぎ、天上から地上を、地上から天上を眺める; そして想像力が、知られざるものの外形を心に描くにつれ、詩人の筆はそれらを形あるものにし、空気のように何もないところにはっきりとした形象と名称を与える。」 ~ウィリアム・シェイクスピア 真夏の夜の夢 この「想像力が形を与え前に進める」ことの実践的な例は、経験豊富な旅行者と世界について語ると感じることができます。彼らの経験と回想が、全ての感覚を取り込み、ナショナル・ジオグラフィックの優れた写真にも勝る明確なイメージを与えてくれるのです。フィットネスでもビジネスの世界でも、講演者が「私ができるのだから、あなたもできる」と言っているのをよく聞きますが、まさにほとんどその通りなのです。ところで、 ストーリーを語ることは、人間の他のどんな活動よりも脳をより多く活性させると読んだばかりです。それである話を思い出したのですが。。。 フィットネスの専門家であるためには、教育への真に統括的なアプローチを要します。人間の身体の、様々な形状、動きおよび動きのトレーニング、モチベーション（全てのタイプ）、栄養、スポーツ、試合、そしてもちろん他の多くの分野においても、一通り理解している必要があります。しかし、こういったつながりを知るために、何度も世界を周る必要はありません。メンターと一緒に働き、近くにある機会を楽しみ、想像力が「前に進む」ことを可能にすることで、大抵はカバーすることができます。もちろん、できるならば是非、旅をして直接経験できることをつかんでください。でも、すでにそこへ到達している、到達したことのある人に聞くことでプロセスを簡単にできる機会も見過ごさないで下さい。
ESLのクラスを教えたときに考えたこと
１９９０年代初頭、トップレベルの選手を指導し、フルタイムで教師をしながらも、私の家族は経済的危機に陥りました。事態を緩和するため、第２言語としての英語を教える夜の仕事をしました。1週間に3日、夕食のあとに車で出かけ、子供が寝入っただいぶ後に帰ってきました。 私はESL2を教えていました。書類上では、みなESL1を受講済みでしたが、初級のコースが満員になると、彼らは私のクラスに生徒を送ってきました。部屋いっぱいに４０人の大人がいて、１４カ国の言葉が話され、そこには知識の基礎はありませんでした。英語がかなり堪能な生徒が何人かいましたが、道路標識が読めないために、学校をほとんど見つけられなかった生徒もいました。 この経験が、私にスポーツとコーチングにおいて重要なことを教えてくれました：グループの人数が多くなればなるほど、コーチングスタッフは明確さに焦点を当てる必要が大きくなります。ESLプログラムにいる学生のすべてが、英語に関する特定の問題に苦しんでいました；これら重要な部分の混乱を除去することが、すべての生徒に助けになるのです。 主格と目的格の代名詞がその問題部分であるようだったので、彼らにこの表を渡しました： 私は私を見る あなたはあなたを見る 彼は彼を見る 彼女は彼女を見る これはこれを見る 彼らは彼らを見る 複数の”“それ”を意味することもあれば、“あなた方すべて”を意味することもあるため、“They”も問題になりますが、これを説明することで、彼らを目覚めさせることができました。すぐに、これら英語の基本となるポイントのカンニングペーパーを1ページ作成しました。彼らが友達から借りてコピーしたこのシートを持ってクラスにくるのを見るといつも嬉しくなったものです。 ほとんどの人のトレーニングにおいて、トレーニング（と栄養）の理解には、ある種のカンニングペーパーを作るべきかもしれません。バックスクワットでのバーの位置のニュアンスについて、スクワットスナッチのスタート時の足の正確な位置、あるいは、１００メートルランナーにタッチダウンとターンーバーについて、何時間も話すことはできます。 しかし、誰も気に留めないでしょう。トレーニングする人たちの大部分は、何をするのかを知りたいだけなのです。 オーケー、では行きましょう。 まず最初に、基礎的な人間の動きを行わなければなりません。私はそれらをプッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、そしてローデッドキャリー（負荷をかけて運ぶこと）であると考えます。 プッシュ：押す（あらゆる種類）、あるいは、腕立て伏せ プル：引く、または、引き上げる ヒンジ：デッドリフト、または、ケトルベルスイング スクワット：ゴブレットスクワット、あるいは、バーベルスクワット（あらゆる種類） ローデッドキャリー:ファーマーウォーク トレーニングにおいてこれら5種類すべてを行っているのであれば、おそらく、誰よりも良くできているでしょう。ゴブレットスクワットとファーマーウォークを追加することで、ネット上で見かけるすべてのバカバカしいトレーニングよりも、可動性、体組成、そして、運動能力において優れた効果を与えるでしょう。 低強度の心血管系トレーニングのためには、散歩に行きましょう。犬を飼っているのであれば、すでにトレーニングパートナーを持っていることになります。数冊の本、あるいは、おもりを入れたリュックを背負うだけで、脂肪を燃焼させるのに必要な心拍数に十分達することができるでしょう。 1週間に1、２回は、丘を見つけて、そこを数回駆け上りましょう。そうすることで、身体が必要としている強度の急上昇提供できるでしょう。丘を駆け上がってけがをした人に今まで出会ったことはありません。 回復のためには、1日8-9時間の睡眠をとりましょう。テレビやネットを消して、寝ましょう。栄養のためには、野菜を食べ、純粋な水を飲み、たんぱく質を摂取し、子供のような食事をしないで、ちゃんとした食べ物を食べましょう。 ESLを教えたことで、混乱は通常基本を見失うことで起こりうるということを学ぶことができました。フィットネスやパフォーマンスにおいてもこれは真実以外の何物でもありません：基本をマスターしましょう。
最も達成困難なこと・・・しかも、みんながしたいこと！
人間の身体のために行う最も難しい２つのことは、脂肪を減らすことと筋肉をつけることです。そして実際に、脂肪も減らし筋肉もつけたいというのが、成人男性から常に問われる課題でもあります。 これは、誰もが理解していることです。まったく正反対な２つのことを同時に進行しようとすることのプロセスを、じっくりと考える人はほとんどいないでしょうが、より可動性と柔軟性（ストレッチ！）を得るためにお金を払う人はまずいないでしょう。 もし、ウエストラインが身長の半分を超えていると気がついたら、あなたは身体組成のクライアントとなるでしょう。そんなあなたに２つの簡単なツールを紹介します。 カロリー制限（なんらかの種類の） 非効率なエクササイズ 率直に言って、どんなダイエットでも効果はあります。順守が問題ではありますが、実際“悪いものよりもより良いもの”を継続的に選択し続ける習慣を学ぶことです。私たちの専属の栄養士であるマーク・ハルパーンは、右を指している簡単な矢印スケールで説明しています。矢印が指し示している方向は、“完璧”ですが、マークによるとルールその１は、“完璧は忘れなさい！”ということです。反対側の左端は、ソーダやチップスなどのジャンクフードです。野菜やたんぱく質、汚染されていない水、汚染されていない自然なホールフード（丸のままの食品）を選択することにより“右へ移動します”。 完璧にしなくてはいけないと心配する必要はありません。 すべての食べ物と飲み物を文字通り“ハンズオン（手を置いてみる）”方法で選択しているという男性にオーストラリアで会いました。彼は、すべての食べ物と飲み物に外から両手を当ててみるようクライアントに指導しています。左手は“ゴールから離れる”そして、右手は“ゴールに近づく”ことを示します。今、決定しようとしている選択は、自分をどちらの方向に移動させるのか？これは単純なやり方ですが、効果があります。 非効率なエクササイズとは、たくさんの動きと呼吸を伴う割には、たいした結果がでない運動のことです。もし、水泳やダンスが苦手であれば、水泳やダンスをしましょう。 非効率なエクササイズの大部分は、かなり大きな動きであるべきです。そうすることで、自然に身体は深呼吸するでしょう。鞴（ふいご）としての肺のトレーニングにもなるはずです。KBスウィングやゴブレットスクワット、バーピー、あるいは身体を上下や前後に動かすトレーニングなら何でもよいでしょう。 私は、トレーニングのためのスティーブ・マフェトンの指標をお勧めします。とても簡単です。彼は、心拍数の高域を求めるために180から年齢数（いくつか変則はあります）を引くという公式を使います。心拍数が、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、運動を再開するタイミングです。トレーニングプログラムを制御するために心拍数モニターを使用する場合、反復数とセット数は変化するでしょう。心拍数が「180 - 年齢数」の値を上回ったら、ストップ。また、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、ゴーサインです。 これはスキップでもできますし、ランニングや縄跳び、ハイキング、ブレードなど、自分が好きなことならなんでも行うことができます。私は、ケトルベルスウィングを制御するのが好きで、ブザーが鳴ったら、ストップするかスタートするかしますが、人は皆それぞれ異なっています。 非効率なエクササイズとして、標準的な心血管系トレーニングマシーンの使用を促すこともあります。約２分間のエクササイズを数回行えば、ストレングスやパワーなど他の要素にそれほど影響を与えることなく、心拍数と体温、呼吸の促進に良い影響を与えそうです。今のところ、心血管系トレーニングの器具を使って約２分間ずつ２回行うのは、毎日繰り返し行うことができそうです。この２つの取り組みを加えることにより、残りのトレーニングをより非効率的なものにできます。 下記は、素晴らしいトレーニングです： スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 先に挙げた栄養の矢印スケール（および、手を当てて選択する方法）を実施しながらの非効率なエクササイズは、脂肪を減らすというゴールに導いてくれるでしょう。週３日、余分なカロリーを燃焼しましょう。ただ、シックスパックの腹筋は台所（食生活）で作られるもの、であることを常に覚えておいてください。 筋の増量のためには、まず脂肪を減らすように私は指導します。それから、筋増量をします。ひとつのパターンを一日おきに繰り返し行うことが私は好きです： 週に２日または３日 ワークアウトA ベンチプレス 懸垂 バックスクワット ワークアウトB ミリタリープレス ローイング フロントスクワット 非効率なエクササイズを行い、時間があれば、これら２つのトレーニングを同じ日に行っても、交互に行っても良いでしょう。 セット数と反復回数に関しては、ジョシュ・ヒリスの楽しいプログラムを試してみてください： 最初のワークアウトとして、各エクササイズを１セットＸ２０回（つまり、ベンチプレス１Ｘ２０、懸垂を合計２０回、バックスクワット１Ｘ２０）。Ａを行ったら、１日か２日間休み、それから１Ｘ２０でＢを行う。 次のワークアウトでは、２Ｘ１２。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ３回目では：３Ｘ８。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ４回目では：４Ｘ５。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 その次には、１Ｘ２０に戻る。負荷は、セット数が減るたびにウェイトを増やしましょう。ワークアウトを繰り返すたびに、前回よりも少し負荷を増やします。 これらを行うことはとても単純ですが、簡単ではないかもしれません。 これは、合理的で、単純なプログラムなだけに行いやすく、脂肪を減らすだけではなく筋肉をつけるという目標を達成させてくれるでしょう。
ローデットキャリー
下記は、グレイ・クックとダン・ジョンがケトルベルキャリーのドリルのシリーズを紹介したライブイベントからの抜粋となります。”ローデットキャリー”がいかに作業能力や姿勢の統合性に関連するかを解説しています。 作業能力 グレイ・クック：作業能力はウエイト重量に加えて時間も関わります。 これらのローデッドキャリーにはいくつかの基準があります：そのポジションをコントロールする必要があること。選択されたケトルベルをまず右手で持ってオーバーヘッドで歩きます。 しばらくその状態で歩き続けますが、自らの意思でベルのポジションを変えることができます。毎回ポジションを変えるたびにその前のポジションよりも楽なポジションに変えるように。 止る必要がないように。このウォークが12~15分の長さになったとしても、会話ができる程度の持久力負荷になるように。 コーチとして気づいたこととして、話ができる程度の負荷であれば聞くことができるけれど、呼吸が激しくなるような負荷では私の言っていることを何も聞き取れなくなってしまうということ。話し続けることはできるけれど、意味がなくなってしまいます。 ローデッドキャリー この部屋の両端に、それぞれ1人ずつ2人のケトルベルインストラクターがいます。オーバーヘッドキャリーがうまくできていなければ、彼らはあなたに”下ろせ”と言うでしょう。ラックポジションに下ろすということです。 もしあなたのラックポジションがうまくできていなければ、彼らはあなたに”下ろせ”と言うでしょう。スーツケースキャリーに下ろすということです。 それがもうできなくなったら、左のオーバーヘッドに変えて、それから左のラックポジションへ、そして左のスーツケースキャリーへ。 言われてポジションを変えるよりも、早めのタイミングで変えられる方が良いと思います。そうすれば、目に見えてわかるよりも前に、自分自身の統合性の不足を自らが認識しているということになるからです。80%程度の努力を費やした時に、ベルのポジションを一つ下げるようにします。 もしコーチ達にポジションを下げるように3回指示をされたら、それはあなたが負荷を持った状態でのアライメントの統合性への気づきに欠けていることを意味します。 もしベルをオーバーヘッドでキャリーするのがうまくできないようであれば、右のラック、右のスーツケースキャリー、左のラック、左のスーツケースキャリーで距離をカバーしなければなりません。 オーバーヘッドの際、肘はまっすぐ伸ばすように。手首もまっすぐ伸ばすように。それが感じられなければ下ろしてください。このドリルはクオリティーをコントロールできて初めて効果的なものです。 持久力、コアの安定＆姿勢 ダン・ジョン：オーバーヘッドとラックポジションからのみでも、上半身のモビリティーの問題が少しわかりますね。身体と腕の間にトランプが挟めるようでなければ。タイトでなければね。上腕二頭筋は耳についているように。でもそれができないとすれば何故できないのか？と。 グレイ： ウォームアップの間に言い続けたのは”押し下げろ、押し下げろ”ということ。どのポジションであっても、ケトルベルを地面にひきおろすように。身体の横でキャリーする際にも地面を押すようにしますが、かと言ってアライメントは崩さないようにします。 こういうことが起きるのです：持ち上げようとすればウエイトは重くなり始める。 私がオーバオヘッドでキャリーをする時、天井に向けて持ち上げようとはしていません。統合性を持って頭上で運ぼうとしているのです。ラックポジションの時、お盆に乗せたドリンクを運ぶようにするのか、それとも自分の中心に向かって引き寄せるようにするのか？引き寄せるのです。肩をパッキングして引き寄せて引き下ろす。 これは西洋のフィットネスの大きな問題の一つです：キャリーの許容量を得る前にものを持ち上げようとしてしまうこと。 リフトしたい重さのウエイトをキャリーで運んでみましょう。負荷がかかった状態でアライメント維持して統合性を維持してキャリーします。 私たちがリフトよりもキャリーをしっかりと行えば何が起こると思いますか？コレクティブエクササイズを探さなくなる。 これは持久力を向上させ、コアのスタビリティーを向上させ、姿勢を向上させます。 ここからバランスがスタートするのです。キャリーから；デッドリフトではなく、ベンチプレスではなく、シングルレッグデッドリフトではなく、ターキッシュゲットアップではなく、スイングでもプッシュプレスでもなく。 バランスは作業能力からスタートします。 統合性をもったアライメントは良いバランスです。このための必須条件として床の上でのバランスビームがありますが、ここでは負荷をかけた状態での統合性を持つアライメントが良い反証でしょう。 ローデッドキャリーの観察 ダン：私たちの観察では、筋量の多い人達は、ベルをMr. ユニバースのようにホールドしようとして、ローデッドキャリーのラックポジションに手こずっているようです。アライメントがうまく支えるのではなく、早めに姿勢を崩してしまう。 他にも、多くの人達が、特に衝突するスポーツに関ってきた人達がオーバーヘッドキャリーに苦労するのに気づくでしょう。彼らはミリタリープレスや片腕のプレスはOKかもしれませんが、歩き始めた途端にちょっとしたスパイラルが起こるのです。これによって問題への洞察が与えられます。プログラムにウエイターウォークを取り入れる必要がありそうですね。 グレイ：これを一度も行ったことがない新しいグループは、キャリーを通常10~15分程度行えるでしょう。 最初に、これらの皆さんが距離をカバーするのにOKであるように私は何をしましたか？彼らにボトムアッププレスをさせましたね。”好きな重さのベルを手にとって”とは言いませんでした。 ケトルベル選択の唯一の基準は：左右それぞれでボトムアップキャリーができること。その重さで両側でボトムアップキャリーができないのであれば、重量を下げる必要があります。 左右のボトムアップでのケトルベルの強さが、身体をいかにうまく使えるかということを伝えてくれます。両側でうまくコネクトできる軽い重量のケトルベルを選んで、そこで仕事負荷を開発するようにします。 最初にボトムアップテストを行わなければ、このドリルに成功することはないでしょう。神経系の統合性を見ることさえできれば、これは拡張可能なのです。 このようにしてウエイトを選択します。テストをするウエイトではなく、トレーニングするウエイトです。 コーチングすることなしにクライアントにこれを行わせないでください。彼らは統合性が失われた時にポジションを変えることをしません。彼らは疲れた時にポジションを変えるのですが、これはクオリティー重視のドリルですから、統合性を失う前に下ろさなければならない。 ダン：私達はこれらのローデッドキャリーを”クックドリル”と呼んでいます。月曜は：何かバックアップを。ゴブレットスクワットとキャリーをやってみよう。 ローデッドキャリーのポイント 作業能力のためのローデッドキャリー 両側でボトムアップキャリーできる重さのケトルベルを選択する。これがキャリーのドリルに最適なウエイトの選択方法。 これは右手のオーバーヘッドキャリーでスタートするウォーキングループである。オーバーヘッドキャリーの統合性が失われ始めたらすぐにラックポジションに変える。 ラックポジションでの統合性が失われ始めたらすぐに下向きのスーツケースポジションに変える。 スーツケースポジションでのアライメントが崩れ始めたらすぐに、ケトルベルを左手に持ち替えてオーバーヘッドにする。 使用するクライテリアは80%. アライメントが最適の80%に下がったら、次に低いレベルに変える。オーバーヘッドのポジションで統合性を維持できなくなればラックポジションでキャリーする。 オーバーヘッドでの統合性とは、肘と手首がまっすぐで、肩がパッキングされ腕が耳の近くにある状態である。
フィットネスの幾何学
皆さんはたぶん深く暗い過去のどこかで、高校の幾何学の授業にいたでしょう。そして“証明”と呼ばれる、“当然のこと”と“証明すること”の二つから成り立っていることを学びました。 当然のことは、気が付かないかもしれないけれど、あなたに大きく影響するものです。A線とB線がC線とD線に平行だと言われれば、そうでなく見えていたとしても平行でした。もしあなたが一神教者であれば、なぜか時に良い人たちに悪いことが起こるのかと考えさせられることになります。もしあなたにとっての当然のことが“私は道路の右（正しい）側を運転している”だとすると、初めてロンドンのタクシーに乗る時にはドキドキするでしょう。 フィットネスや健康について、ほとんどの人は当然のことを持っています。問題は、その当然のことが本当かどうかです。私は真剣なフィットネスの目標を達成しようと頑張っている人たちと毎日過ごしていますが、それでも、ほぼ毎日彼らの“当然のこと”にぶつかります。 元高校のレスラーだった選手をみていたのですが、彼は自分の体重が、ただ単に45kgオーバーだった時に、元の“レスリング時の体重”（約68kg）に簡単に戻れると思っていました。彼の当然のことは倉庫のどこかにあった、巨大な自由意志、自己訓練、およびやる気満々さえあれば達成できるというものでした。 彼が68kgだった頃、チームメイト達が彼と一緒にレスリングの部屋へ入ってきました。そこで待っていたのは、首にタオルを巻きジャージを着て、ジムが37.8度では涼しすぎると心配していたコーチです。次の3時間、彼は滅茶苦茶に押したり引いたりして、最後のウィンドスプリントのスリルに息を切らしていました。冬だったのでひどいインフルエンザにもかかり、体重はグッと減りました。 ほとんどの人の当然のことは、単に現在の人生の現実を反映していません。体重がちょっと増えるたびに“いつもの”ダイエットをする女性を知っています。1日目は卵7個。2日目はオレンジ7個、3日目はバナナ7本。それだけです。1日ただ7個何かを食べて、彼女は常に減量に成功していました。それから2日後、彼女は元の体重に戻り、困ったことに更に何キロか体重を増やして。 彼女は、一度成功したから常に成功すると信じ切っていました。これが彼女にとっての当然のことになったのです。 ちょっと考えてみてください：あなたにとっての当然のことは何ですか？“身体を鍛えよう”と決心した時、バスケットボールのような爆発的なスポーツの準備のために身体を鍛えるのにも関わらず、外に出てジョギングに行きますか？体重を数キロか減らすことを決意したときの、あなたの定番は何ですか？ 私のポイントはシンプルです。ほとんどの人の当然のことは現実に対抗できていません。歳をとるごとに、私たちの胸筋群、上腕二頭筋、股関節屈筋群、およびハムストリングは硬くなってきます。悲しいことに、ほとんどの男性はベンチプレスとカールを行い、ほとんどのワークアウト中文字通り自分自身を老けさせています（老人が猫背で腕を曲げた状態でよろけながら歩いている風刺画を連想してください。） 臀筋群は文字通り、パワーの座ですが、ジムでディープスクワット、スイング、またはオリンピックリフトでトレーニングする人はあまりいません。ところで、ロン・バーガンディーが私達に説いていた“灼熱”の感覚を与える、ヒルスプリントもここでは有効です。私が若かった頃、雑誌の広告は“肩が男を作るのだ”と伝えていましたが、最近では“納屋の扉のような広い肩幅”を作るためのオーバーヘッドプレスなんてほとんど見られません。 脂肪を落とすためには、基本に戻りましょう。お母さんに言われた通り、色彩に富んだ野菜を食べましょう。なぜベーグルが朝食の定番となったのかは、私には理解できません。喉が渇いている時は、砂糖もカロリーもゼロの水を飲みましょう。バッグや箱に包装されている炭水化物は、しばらく脇へ置いておきましょう。 もし本当に減量したければ、軍隊に入隊しましょう。フランス外人部隊がボランティアを探しているそうです。奇妙なことに、これがほとんどの人のフィットネスに対する当然のことなのです。文字通り、頭に銃を突きつけられる必要がある。 自分がどこにいて周りに何があるか、というレンズを通して自分の定番を考え直してみましょう。典型的なジムでは、あなたが若い頃無かったマシーンがたくさんあり、あなたの目標により素早く達することができます。サスペンションの器具、ケトルベル、アトラスストーン、ファーマーバー、そして多様なトレーニング器具が、あなたの２０−３０年前の経験を打ち負かすかもしれません。 新しいフィットネスの世界を探検しましょう。新しくて難しいスポーツやゲームをして体力を上げていきましょう。例えば、ロッククライミングは、レスリングのクラスと同じくらい体を疲労させますし、ほとばしる高揚感は、サプリメント専門店のどの商品にも負けないくらい、ホルモンデータに影響を与えてくれるでしょう。また、なぜ腹部のまわりに数キロ抱えていることがよくないアイデアなのかを明確に示してくれます。 自分にとって当然のことにチャレンジしましょう。ムーブメントと活動を探検しましょう。フィットネスで新しいことに挑戦して、自分の身体組成が変化していくことを見てみましょう。
キングリーダイエット
当たり前のことが当たり前でなくなっていませんか？トレーニングプログラムの強度とダイエットの組み合わせについて、ストレングスコーチのダン・ジョンがユーモアたっぷりに語ります。
筋肥大を別方向から考える
一般的な筋肥大プログラムの問題点は、退屈であるということに加えて、強度を引き上げることができない点にあります。我々は蓄積された疲労（高回数のスクワットの場合は良いのですが）により負荷を制限する傾向にあります。少しだけセットを分解することで、バーにより多くのウエイトを加えることができ、実際、我々が従来“セット”と呼ぶものの間の休息時間を削ることもできます。 例として、ジャーマンボリュームトレーニングという10セット10回というワークアウトを行う興味深い方法を共有したことがあります。60-100回の回数で負荷を決定するのではなく、我々はこの回数の組み合わせ（2-3-5-10）で行います。それぞれの“セット”と反復回数で同じ重さを使用し、それらを1つのクラスター（セットの集合体）としてトータル5回を行うことを目指します。すべてを足すと100回になり、その回数で行うことで、タフな10セットをたった5回のセットに減らせます。このプログラムの素晴らしい点としては、10回1セットはハードですが、“誰でも”2回は行うことができるので、バーを地面、またはラックに降ろしたすぐ直後に2回目を行えることです。不思議ですが、2回はかなり早く終了するので、“5回でもできるのではないか”ともよく考えます。つまり、これらの素晴らしい10回の間に、驚くほど短い休憩で10回も多くできるのです。 正直なところ、筋肥大が“負荷のかかった時間”あるいは“張力のかかった時間”であるなら、論理的にはより多くの負荷をより短い時間で行うことが、筋肉量の増大に繋がるはずです（10回10セットを行って、その過程で自身を痛めているのではないので）。今となっては、100回行う必要はないのです。不思議なことですが、3つのクラスター（2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10）が、すべてのアスリートに十分であるようだということが分かってきました。若干の余力があるほうが、特に薬物を使用していないアスリートにとっては、この魔法のような100回の繰り返しの障壁を超えてギリギリになるよりも優れているのです。 更にもっとワクワクするのは、この 5X5 ワークアウトにはかなり興味深いバリエーションがあることです。最後のセットの10回を単純に減らすことで、2-3-5となります。2つのとても革新的な変化が、‘ビックリフト’である、ベンチプレス、ミリタリープレス、スクワット（すべてのバリエーション）、デッドリフトにかなり上手く使えるようです。前回の記事である”5回5セット“の中でも言及しましたが、大きな問題はもちろん、5×5で”あなた“が何を意味しているかということになります。その記事を書いて以来、筋量とパワーのための最もシンプルなワークアウトを考えるために以前使用していた数々のバリエーションに、私でさえより困惑しています。 2つの革新はこれらです：1つ目は、ワークアウトすべてにおいて、1つのウエイトを使い続けること。もちろんお分かりでしょうが、2-3-5-2-3-5-2-3-5の反復回数のなかで、従来の5×5セットよりもさらに重い負荷を扱えることはご存知でしょう。最後の5セット目の重さのために、最初の4セットの重さを軽めなものにしなければならないというようなしり込みすることはないのです。確かに、私が最初の記事で紹介した、ウェーブのようなオプションのいくつかも価値はありますが、長年我々の多くはこのことを問題としていました。そう、誰かが“私は5×5は当然だと考えていました”と投稿することになるでしょう、そして、今までに誰も見たことがないような全く新しいバリエーションを加えるわけです。 この最初の選択肢では、リフターは重い5回を2セット対処するだけでよいのです。そして、2セット目の5回であなたの全力を出せる重さを探すのです（明白な注意点：ベンチとスクワットには良いスポッターを見つけること）。まったく同じ休息の問題が出てきます：どんな理由であれ、その背景にある生物学について科学者が理解していることは確かですが、それはきつい1セット5回の後に同じ2回目を行うための素早い回復なのです。そして、繰り返しになりますが、よりよくする方法はないので、3回目は息切れになることが多いでしょう。私が提案できるのは、このバリエーションの全時間のタイミングのみであり、どれだけ早く25回すべてを終えることができるか確認してみることです。正直なところ、負荷が重くても早く終わるのです。ちょっとした注意：これはパワーリフターのワークアウトではありません。パワーと筋量のどちらも上手に取り入れることに興味がある対象者を意図しています。繰り返しになりますが、バーにつけるウエイトがより多ければ、より早くワークアウトが終わりになる、筋肥大のトレーニングってこれですよね？ 2つ目の選択肢は、実際に私のアスリートが目を覚ますものです。とても簡単な調整で、多くの人はそれに気付かず、“やったことあるしわかっているから”と言及するでしょう。まぁ、よかったですねぇ。2つ目の選択肢を見てみましょう。 最初のクラスター：2-3-5 ではウエイトを増やします！ 2クラスター目：2-3-5 さらにウエイトを増やします 3クラスター目：2-3-5 チャレンジクラスター さらにウエイトを増やします。 2-3-5 一種のウォームアップとして最初のクラスターを使うことができますし、興味深いことに、このプログラムは最も初期に認められたプログラムの1つ、DeLorme ワークアウトを呈しはじめています。トーマス・デローム医師は第2次世界大戦での負傷者のリハビリを行い、障害のリハビリテーションにウエイトリフティングが素晴らしく効果的であるということに気がつきました。初めは、70−100回の繰り返しが鍵になると考えましたが、後に“さらなる経験でこの数（ワークアウトで行うセット数）では多すぎる”ということを発見しました。セット数は7−10セットからより現実的な3セットへと減らされました。最初のセットでは、重さはその人の10RMの50％でした。2セット目では75％まで上げ、その人に10RMの100％で終了します。“ワトキン”という名前の人もその研究の著者のひとりですが、これは“デロームテクニック”として知られるようになりました。 2つめのバリエーションでは、我々が5RMにフォーカスしていることを除き、（高回数よりもボディービルディングトレーニングに値すると多くの人が経験している数字）、それらの数字を反映することができます。知的なワークアウトの後にそのシンプルなワークアウトのバリエーションを試してください。私は2つ目のバリエーション（トータル40回、3回のプレート交換）をフロントスクワット、ベンチプレス、パワークリーン、（あるいは、パワーカール、脚を使ったカールグリップクリーン）にハードルまたぎとファーマーバーウォークを混ぜたものを使ってアスリートのトレーニング指導をしています。手の込んだワークアウトではありませんが、実際にこの負荷はアスリートに衝撃を与えます。スクワット、デッドリフト、あるいはクリーンのバリエーションを行うトレーニングセッションの間にハードルまたぎ、あるいは、ヒップモビリティワークアウトをすることができるのであれば、強くお勧めいたします。最後にファーマーウォークをして、ワークアウトを終了することも好みますが、妥当な範囲に抑えてください。
監獄の思考
私は、「コーチングの芸術」という３日間のセミナーを行っています。コーチングにおいて私が最優先にしている原則は、二つのこと：目標と評価、の相互作用に重点を置くことです。評価はシンプルで、目標に近づいているかどうかです。 それだけでは３日間埋められません！私は、参加者が知っていることや、物事のやり方、機転の良さ、物事が望まない方向へ進んでいる時に、瞬時に変える能力などについて尋ねることに時間を使います。また、私は次のように考えているため、反復について話すことに多くの時間を費やしています： 「反復は実行の母である」 これを受けて、あなたが抱いているかもしれない問いは正しい：「何を繰り返すのか？」その鍵を見つけるシンプルな方法があります。 私が出会う、あらゆる分野の専門家全員に聞いている質問があります：あなたの分野で成功するための3つの鍵は何ですか？ 答えを聞くのは楽しいものです。 ある結婚式で、私は戦闘で唯一A10ウォートホッグやF18イーグルを操縦したことがある男性と話しました。彼は笑って、周囲を見渡し、頷いて言いました。 「えぇ、疑問の余地無く： 1) スピードの出し過ぎは身を滅ぼす 2) 奇襲する 3) 直線で、短いフックで。」 ある司令官とは、コックピットの中で何時間も、サバイバルに関する幾つもの冒険や危険な場所に降り立ってしまった際にどうするべきかについて話しました。 「えぇ、疑いの余地無く： 1) 心構え 2) セルフケア（ショックを受け入れない） 3) シェルター、水、火。」 またある時は、飛行機でとても有名なバスケットボールのコーチの隣に座りました。彼は、試合に勝つことについてこうまとめました。 「えぇ、疑いの余地無く： 1) 攻撃時のリバウンド 2) 切り替え時のディフェンス 3) 疲れた時のフリースロー。」 あなたならどう答えますか？何かの分野で、成功するための3つの鍵は何ですか？答えが分からなければ、次の質問を尋ねます：もし、なんらかの理由で、一週間に3回、15分間しか目標を追えないという状況に置かれたら、何をしますか？ ストレッチ？ジョギング？フォームローラー？ 私は、女性の体脂肪減少の著名な専門家であるジョシュ・ヒルズにこの質問を聞きました。「えぇ、疑問の余地無く：食事の準備！」 なんと、と私は思いました。体脂肪減少はキッチンで行われる、ジョシュはきっぱり答えました。 さあ、自分自身に「囚人のジレンマ」を課してみてください。私はこの考え方を「囚人のジレンマ」と呼んでいます。監獄という奇妙な状況に置かれ、目標に集中出来る時間は一週間に3回、15分間しかないとしたら、あなたは何をしますか？ 円盤投げの選手として私は、壁を見つけ、そこに向かってフルターンをしながらパワーボール（ハンドル付きのメディシンボール）を投げるでしょう。これを数回繰り返した後、バーベルに移り、パワースナッチとオーバーヘッドスクワットを行います。それから、また数回ボールを投げ、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットへと続きます。 別の言い方をすれば、あなたが私の行なっている陸上の練習に来たら、私のアスリートたちが壁に向かってたくさんの投擲を行っているのを見ることになり、ウェイトルームでは、スナッチ、オーバーヘッドスクワット、スイング、ゴブレットスクワットなどを行なっているのを見ることになります。 囚人のジレンマの素晴らしさは、あなたに「これ」だと言わせることです。「これが大切である」という「これ」です。“これは非常に重要です。これこそが私たちがするべきことです！”というように。 これは、コーチング、教えること、子育て、生活スキルへと形を変えていきます。 まず、自分自身にその45分間であなたなら何をするか、正直に聞いてみてください。その後、あなたが何を行っているかを見てみてください。そこに分離はありませんか？ 私は、私のすべてのコーチングにおいて囚人のジレンマを基準としています。何が鍵で、何が重要で、何が核心なのか？あとは、やるだけです！ それ以外であなたが行うことは全て、くだらないものです。それ以外であなたが行うことは全て、煌びやかなグリッターです（煌びやかなものにはそれなりの意味があります）。でも、あなたが行っていることの大半が、くだらない煌びやかなものである時は、囚人のジレンマのレンズを通して再評価をしてください。 そうです：コーチングはそのくらいシンプルなのです。
スイング
私が最初のワークアウトを始めたまさにその時、興味深いトレーニングが、世界中のジム、ウエイトルーム、スパからゆっくりと消え去っているところでした：スイング。ユニバーサル、そしてノーチラスマシンの時代がケトルベル、固定式のバーベル、床の体操器具を追いやり、最も優秀な“脂肪燃焼のアスリートビルダー”の一つもまた消失したのです。ヨーロッパやオーストラリアのコーチの多くは、トレーニングプログラムにこれを使い続けていましたが、基本的にはその動きはネールジャケットと（これは１９６０年代）同じ道を辿りました。 それから、驚くべきことが起こりました：パベル・サッソーリンが１９９０年代後半にケトルベルとケトルベルトレーニングを復活させたのです。もしケトルベルを見たことがあるのであれば、それはパベルのおかげです。認定者でケトルベルを教えている人を知っているのであれば、彼らにはパベルへの感謝状の借りがあります。スイングは今やかなり有名であり、月に１０、０００のスイングチャレンジが皮肉なウィリー・ウォンカのミームと同じくらい頻繁に、ソーシャルメディアにアップされています。 悲しいことに、スイングは間違って行ってしまいやすいものです。スイングをよりよくするため、そして間抜けに、あるいはそれ以上に醜くならないように、この短いリストを見ていきましょう。 スイングはヒップヒンジし、素早くプランクに入る動きです。ほぼすべての間違いは、このポイントを逃すことに起因します。ヒンジするとき、股関節は最大限屈曲しますが、膝は最小限しか曲がりません。言い換えると、スイングでスクワットはしないのです！（スクワットは股関節と膝の両方を最大限屈曲します）。 スイングのワークアウト後、臀部に筋肉痛を感じてもよいのですが、ハムストリングに筋肉痛を感じるはずです。もし腰部に筋肉痛を感じるようであれば、あなたは間違って行っています！間違いです。一般的に、スイングして背中に痛みがでる人は、ヒンジをしていないのです。ウエイトはジッパーを目指して動くべきであり、ぶつけないように賢く的を外すべきです。ヒンジでは、パンターに深くスナップするように、腕と共にまっすぐ後ろに深くリーチしてください。 スイングのトップでは、垂直のプランクになります。両肩は下方に引き締め（シュラッグはしません）、お尻のほっぺたと大腿四頭筋を収縮し、広背筋を締めて、足は地面を真下に押します。ベルはかなり高い位置まで上げる必要はなく（少し“浮かぶ”感じで 良い）、重いベルであれば、ベルトの位置まで上がらないでしょう。頭のてっぺんは天頂にまっすぐ伸び、床の上でプランクしているように見えなければなりません（立っていることを除いては）。 スイングで愚かなことを試さない。目は一箇所を見続けますが、“両目は水平線上”にあることをお勧めします。基本的に水平線となるスポットを壁に探し、動いている間中そこを見続けます。たとえ、どれだけ有名な人がこの妥協したポジションをとるように教えたとしても、決して下、そしてさらに悪い後ろを見ないこと。 スイングは、そのストロークで多くのパワーを生み出すことがすべてです。そのため、ヒンジして、爆発させ（フットボールのタックルように）、素早くプランクにスナップし、自分のジッパーに向けて後ろに向かうのです。スイングはいとこであるスナッチとは、ある単純なことが違っています：ケトルベルスナッチでは、ハイランドゲームのウエイトオーバーバーのように、ベルを上方へ投げると考えるでしょう。スイングでは、ベルを前方へ投げるように考えると役にたちます（考えるだけで、やってはいけません）。この凶暴な動きを感じてもらうために、実際にスイングでベルを投げさせることもあります。 私たちの大多数は、両手のスイングで十分でしょう。片手のスイングに移行することは、握力と心肺トレーニングとしてとても効果的ですが、大抵は、片手の動きによって捻ったり反り返ったりしてしまいがちです。そうです、正しく行って欲しいのですが、確かなコーチングを受けられないのであれば、両手のスイングを続けてください。 スイングは様々な回数セッティングで、とても効果的に作用します。15回5セットのスイングによるワークアウト（その後にゴブレットスクワット、その場でのマーチング、そして柔軟運動を行う）から始めますが、連続して同じ回数のセッティングで行うことはほとんどありません。２つのバリエーションがうまく機能していて、私と私たちのグループで20,000回スイングをテストしています： バリエーション１： 10スイング 15スイング 25スイング 50スイング 50回はきついですが、このバリエーションの利点はちょうど100回できることです。これを5セット行うと、ええ、計算できますね。50回はきついです。 バリエーション２： 15スイング 35スイング 1日50スイングを5セット、1週間に5回を4週間行うことがかなりハードであることに気付き、この方法にシフトしました。つまり、この小さな妥協が、より容易なセットに続くきつめのセットを与えてくれます。これは、50回のクイックセットであり、各ラウンド間に強化と柔軟動作を組み込むことが気に入っています。 やりたいと感じるどんな組み合わせでも行うことがきますが、私たちは多くのバリエーションを試し、これらが最良でした。 腕を頭上まで上げるスタイルのスイングをしないでください。スイングを前方に、そしてベルトと肩の間くらいの高さまでスナップし（頭部が天頂に向って動いている限り）、ベルをジッパーに向って能動的に投げます。“（ズボンの）ジッパーから天頂”がコーチングのキューイングになるであろうことが分かりました。 “プロフェッショナルのように”ベルをピックアップし、同様にしてセットを終了します。私はすべてのセットで、足をしっかり位置づけ、後方にヒンジし、広背筋を締め、焦点をあてる水平上のポイント探すことに時間を要します。終了するときは、腰部のポジションを維持してベルを下ろし、地面に静かに着地することを目指します。まったく音がしないことが望ましいのです。 最後に、私は、ウォームアップ、スポーツの準備、そしてすべての人たちの一般的なトレーニングにスイングを使用します。正しくそれらを行いたいのであれば、RKC認定KBインストラクターを雇用してください。動きをより良くするために加えることができるリグレッションやコレクションは沢山ありますが、実際のハンズオンでのコーチングに勝る記事やビデオはありません。明白なことですが、これはすべてのトレーニングの考え方にも当てはまると思います。 スイングが普及することを願っています。多くの問題に対処できるシンプルで効果的なトレーニングツールが欲しいすべての人にとって、スイングは大切なものになります。スイングしましょう。