マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
既に行われていたこと
わたしは過去数年間、フィットネス業界でみられる傾向に度々フラストレーションを感じてきました。私達が数年前に捨て去った無意味で有害、そして古くさく馬鹿げた発想やコンセプトは、再びオンラインやフィットネス雑誌で私達の目に幾度となく入り込んできています。 パット ・マドルフを覚えていますか？覚えているべきですよ。彼は“デプスジャンプ”を含む“秘伝の”ヨーロッパ式トレーニング方法を発見しました。1971年、彼は高跳びの世界記録を打ち立てました。もちろん覚えてますよね？7’3”フィートの跳躍を。陸上競技の世界では跳躍力向上の為にボックス、ステップ台や客席などからの“ジャンプトレーニング”が始まりました。 フレッド・ウィルトはこれらの跳躍を “プライオメトリック”と名付けましたが、マドルフ以前にもこの “ショック法”についての文献は至る所にあり、議論がなされていたのです。それらのなかには、このトレーニング法をただやみくもに自分のトレーニングに取り入れる前に、いくつかの注意や警告を含んでいるものもありました。これらのトレーニングで効果を出す為には、まず先に体重の2倍の負荷のバックスクワットをあげれなければいけないと主張する者もいました。ドン・チュウ(1998) はプライオメトリックを行う前に、自体重の60％の負荷で５０回スクワットができることを推奨しています（自体重の６０％で、1セット５０回のスクワットはそれ程キツくはありません。でも試してみてください。そして今夜沢山の食物繊維を食べてください。） そうそう、そして私が見いだしたちょっとしたことがひとつあります（もちろん、間違える覚悟はできています）：あなたのキャリアのなかで、本当の意味でこのトレーニングは一度しか使えません。わたしが言いたいのは：これらのトレーニングを始めた際に得られる効果は、あなたがショックトレーニングやプライオトレーニングから得られる最初で最後の効果になるということです。それは特異的運動やアイソメトリック（等尺性）運動のように役立つことでしょう。ですが役立つのはたった一度です。もちろん体重の2倍の負荷でスクワットをおこなうようなエリートアスリートには効果的です。 なぜ、パット・マドルフのことを聞いたことないのでしょうか？ 私がユタ州立大の４年の時、チームメートだった2人（なんと2人も！！）が７’３”をマークし世界記録を跳びました。しかもそれはショックジャンプではありませんでした。それは背面跳びをしていた天才アスリート、ディック・フォスブリーでした（彼はまた、誰もおがくずのピットに後頭部から着地しないので、ごく普通のパッドを使用していました）。 インターバルトレーニングは、ある意味、ロジャー・バニスターが、世界で最初の1マイル4分以下を 達成するためこのトレーニングをおこなった後に産まれたと言えます。スタンフォード大学の砲丸投げ選手であり、またウェイトリフティングの全米選手権で３位に輝いたオーティス・チャンドラーは、ウェイトリフティングは投てき距離を伸ばしてくれるということを間違いなく証明しました。彼は後に、LA タイムスの出版者となりました。ロバート・ガーダはサーキットトレーニング（“PHAトレーニング”と彼は呼んでいました）でボディビルのミスターアメリカに輝き、ジョン・ジェシーは1960年代に、クラブベルやケトルベル、サンドバックの他、近年考案された数々の動作についての本を書きました。 要点は何かというと、わたしがこうしてタイプしている間にも人々が議論している、今日ジムでみられるトレーニング法などは、たった１０年やそこらのものなのです。これは最も愚かなタイプの『無知』であり、私にとっての『無知』の定義とは、無知であることを選択するということです。 最近、ネイサン・ホリデーが素晴らしいブログ記事を発表し、私も楽しく読みましたが、その記事はこんな２つの文章を含んでいました： クロスフィットは健康とフィットネス分野の景観を変える為に、他のどのアスレチック系ムーブメントよりも貢献してきた。もしこれを否定するのであれば、あなたはクロスフィットがどういったものか理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 わたしがフェイスブックで記載したように、ストレングス＆コンディショニングにおいてのグレッグ・グラスマンの影響は、すくなくとも2003年あたりまでは現れませんでした。私が2002年に刊行した著書 “Get Up”でクロスフィットについて初めて言及した理由は、以下の文にとてもメリットがあると考えたからです。 “高負荷のウェイトトレーニング、セット間の短い休憩、高心拍数、高強度トレーニング、そして短いインターバルと、全ての要素が明確になっているわけではないが、これらは高い神経内分泌反応と関係性があります。” 他の方々と同じように“神経内分泌”の意味すら知らなかった私が調べあげて見つけたことは、“神経内分泌”は神経に影響を及ぼすホルモン反応ということでした。私は数年前に、フィル・マフェトンの1994年の著書 “In Fitness and Health: Everyone is an Athlete”で“神経内分泌”について書かれているものに目を通したことがありますが、今だに健康、フィットネス、そしてウェルネスにアプローチするマフェトンのシステムを好んでいます。 10月に入る前に過去の記事を編集していた時（全ての記事は私のウェブサイトでフリーダウンロードが可能です）、いくつかの “お宝”を発見しました： 英国の槍投げ選手のトレーニングプログラム： パワークリーン：60kg×10回 スクワット：70kg×10回 パワースナッチ：50kg×10回 フロントスクワット：60kg×10回 クランチ：25回 これらを連続でサーキット形式でおこない、心拍数を測定します。これを３回繰り返したら、そう、もうすっかり終了でしょう。 2002年８月版はジム・スミスを紹介しています。彼の記事 “A Different Kind of Battle”は明らかに物を“運ぶ”または“引っ張る”などといったトレーニング法の先駆けでした。確かに、ラルフ・マウガンは1950年代後半からアスリート達に物を“引きずる”トレーニングをさせていましたが、ジム・スミスの記事は、私により、このクレイジーなアプローチ方法の行く末について考えさせてくれました。この号の最後を振り返り、私が1990年代始めに使って成功を収めたトレーニングプログラムを改訂しました。 次の大きな問題は、コンディショニングを整えるメソッドを取り扱うことでしょう。今の私なら全てのスーパセット系のエクササイズを排除し、スレッド、キャンバス、ダンベル、そしてウィールバローも除いて、数ヶ月間のプル、プッシュ、そして引きずる動きを取り入れることを推奨するでしょう。わたしは80ポンドの石を引きながら裏庭をダッシュしますが、それはわたしの“コンディショニング”に関して10回×数セットよりも遥かに効果的です。コーチマウガンの“引きずる”アプローチは正しかったのです。 次回作は、恐らく過去最高の出来となるでしょう。スティーブ・シャフリーとわたしは、 “One Lift a Day”プログラム（ダンが推奨するトレーニングプログラム）についての、全ての馬鹿げた質問を黙らせるのに充分な詳細を議論しました。それからジム・スミスは “プライマル カルディオ”について議論しました。2002年９月の日付で、ジムはベアークロウル（熊歩行）、アリゲーターウォーク（ワニ歩き）、そしてサンドバック運びに関して話しています。 ジムのワークアウト： “サーキット 1”： 50ヤードダッシュからの 50ヤードウォーク、 50ヤードベアークロウル、 そして再びウォーク、 後ろ向きで50ヤードダッシュ、 再びウォーク、 後ろ向きベアークロウル “サーキット 2”： 50ヤードダッシュ、 ウォーク、 アリゲーターウオーク、 ウォーク、 サンドバック運び、 ウォーク、 後ろ向きアリゲーターウォーク これらのいずれかを何度か繰り返し、感想を聞かせてください！また、この号では私の良き友人というだけでなく私が手首を痛めた時に病院に連れて行ってくれたエリック・アラゴンが “量より質”の重要性を私達に教えてくれました。彼のこの記事を受け取った後、私はこの用語を造ったのです。 最後に、“MetCon／メタボリックコンディショニング”という用語でさえもまた、エリントン・ダーデンとアーサー ・ジョーンズが『心拍数は適正で動かす筋も “良い状態”なのにそれが１つの機能としてうまく働かない』妙な能力不全の説明として“これら全てのトレーニング”よりも前に存在していました。 全てのものが “HIT（高強度トレーニング）に関連する”ように、万人の要望に答えることはまず不可能です。 ネイサンの素晴らしいブログ記事に話題を戻し、何が私の気に障ったのかをご紹介しましょう。それは以下の文でした。 もし否定するのであれば、あなたはそれを理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 それはこの“二者択一”の問題なのです。私は“○○を信じるか、もしくは地獄に落ちるか”と言ってくるような人達と時間を共にしていました。裁きの日の裁判長を副業とするのは、きっと素晴らしい事なのでしょうが、昨今のフィットネス市場はあまりにも倫理神学に溺れてしまっていることが、よく見られます。例えばこんな感じです： バックスクワットは良いか？悪いか？ “答えはもちろん、スクワットは有害、となるでしょうか？ 二者択一はあなたを追いつめてしまうでしょう。“私の指に指輪をはめないのなら、私はこの場を去ります”というように。二者択一は、“状況次第” や “追求する”といったような重要で洞察力のある回答にとって敵となるのです。 ノーチラスマシン同様、クロスフィットが数年後どういった立場にいるかは、ネイサンが自身の記事で言及している内容、特により良いコーチングに対する彼の考えや要求と同じようにコーチング次第になるでしょう。私は1979年以降コーチとしてお金をもらっていますが、まだワークショップでは最前列に座り学んでいます。全てが分かってしまうことは決してないのです。
時間が問題を拡大化する（ビデオ）
ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングにおいて、抜け落ちていること、やっていないこと、ギャップが時間と共に拡大化され、問題を引きおこすことになる、ということに関しての自身の経験を折り込んだ説得力溢れるビデオクリップです。
現実的なレップ（ビデオ）
全米で大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングのレップ数の合計数に3つのルールを当てはめて、プログラムにとってのレップの重要性を語るダンのセミナー。全編を見たくなりますね！
ゴール設定（ビデオ）
”死ぬまで生きる”というゴールも、それほど悪くはないゴールかもしれない。どのようなゴールを設定したとしても、大切なのは、その結果ではなく、そこに辿り着くための道のりそのものである。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
コージスクワット（ビデオ）
室伏広治選手が、バーベルにチェーンとウエイトをつけて行ったスクワットの方法は、コージスクワットと呼ばれています。ストレングスコーチのダン・ジョンが、このコージスクワットと不安定負荷の利点を紹介するビデオの一部をご紹介します。
ストレングストレーニングとパフォーマンス
ストレングスコーチがインパクトを与えることができる身体的パフォーマンスは、トレーニングの影響が曖昧なタイプのものではなく、はっきりとした明確なもの。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
ウィンドミルスティック
モビリティーの評価としても有効に使える、スティックを使った胸椎のモビリティーのドリル、ウィンドミルスティックの重要なポイントを、ストレングスコーチのダン・ジョンが紹介します。私も試していますが、左右差もわかる、なかなか興味深いドリルです。
6ポイントロック＆ノッド
オリジナルムーブメントの動きの中から、手と膝と足を床についた6ポイントのポジションで行うシンプルなエクササイズをダン・ジョンがご紹介します。モビリティー向上のみでなく、動作の向上のために役立つシンプルでありながら利用価値の高いエクササイズです。
6ポイントゼニス
足と膝と手を床についた6ポイントのポジションで行う6ポイントゼウスと言うシンプルなエクササイズで、胸椎の可動性を高める方法をダン・ジョンがご紹介します。
ウィンドミル
ストレングストレーニングの一部として昔から存在していたにも関わらず、何年毎かに”再発見されている”ウィンドミルというエクササイズ。ストレングスコーチ、ダン・ジョンがポイントを解説します。
クアドラン
トレーニングの様々な動きを、四半部＝クアドランに分類し、それぞれの動きの特徴とその効果を考えるダン・ジョンのアイデアをシェアします。
スーパー6ワークアウト
トレーニングの仕上げに代謝系にガッツリと喝を入れるスーパー6ワークアウトを試してみませんか？6種類の道具を使ったキャリーと、重めのケトルベルでのスイングの組み合わせで行うワークアウトをダン・ジョンがご紹介します。