マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート1/3
１９７１年まで遡るリフティング日誌を持っています。その中では、８５パウンドのインクラインベンチプレス、大学に関わる決意、病気やケガからの復帰に苦しんでいることが見て取れます。それらを読む時、顔をしかめて大きな声でよく言うのは：ダニー、そのドアを開けるな！その部屋に入るな！手斧をもった狂人が見えないのか！ いや、それほど酷いわけではありませんが、ノーチラストレーニングの本を何十冊（カバーが14種類もある同じ本）も買っている、あるいはバーピーを行うことで７５０パウンドのデッドリフトあげるという約束のために新しい流行やアイデアを試している自分自身を見ると、間違いなく顔をしかめてしまいます。 その中で私がよく見つけるものの一つがこれです："ビッグプッシュのための時間" １４歳のアウトサイドラインバッカーとしてですら、人生におけるすべての局面において、ステップアップする、エネルギーをアップして、物事を成長させる時があるという現実を理解していました。 そして、、、何も変わっていません。事実、私はもうすぐに退職金をもらうようになりますし、少なくとも１つの瘢痕組織もない関節を見つけることはできないでしょうが、それでも、時々、ビッグプッシュする時があるのです。 話を膨らませる前に重要な３つのポイントについて話をしましょう： 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ライフバランスコンパス パフォーマンスが練習を凌ぐべきである これらについて以前私が話していることを聞いたことがあるでしょうが、もう一度それについて話していきます。なぜならこれら３つの概念を実施することなしでは、流砂の上に何かを強化しようとすることになってしまうでしょうから。 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ２５年前、私はエマニュエルマガジンの３月号をパッと開き、スティーブン・ビーヴァン牧師による牧師に関する啓蒙記事の中から、良く聞いたことがある引用を書き取りました。引用されている人は、ジョージ・ニエデラウアでした。彼のオフィスは文字通り私の"足の下"、１つ下の階にありましたが、司教が本当に祈りへの洞察に関して責任があるかどうかを確認するために、私は司教ジョージ・ニエデラウアに小さなメモを送りました。司教は、"有罪！"と言う返事と、記事に書かれている彼の名前の綴りが違っていることを返信してくれました。 その記事では、ほとんどの人が苦労しているようなタイプの祈りの、司教による興味深いイメージについて書かれていました。２つのベンチの逸話では、司教ニエデラウアが、バスベンチに座っている様子を解説しています。ある人はバスを待ち、別の人は期待に満ちています： "G"のバスは8時11分にここにつくはずです。今は8時13分ですが、バスはまだ来ず、今日は台無しになります。私たちはこのベンチからすぐに立ち去って、他のどこかへ行きたい！今、バスは今ここについているはずなのに。待って、今！ 一方、公園のベンチではいすに座り、見たり聞いたりしています。何も待ってはいません。昨日出会った地元のリスたちも今日またここに来るかもしれないし、来ないかもしれません。 そして、それはそれでいいのです。 競技に向うアスリートの大部分のアプローチは、バスベンチのイメージです。"26日土曜日に、私はそこにいるすべてのアスリートを打ち負かし、自身のすべての記録を更新し、すべてを完璧にこなし、そして夢を叶える"。 皆さん、これがスポーツへの準備の"G"バスです。追随することが困難なモデルです。組織された競技会での私自身の過去数十年を振り返ってみても、このバスが時間通りに現れたことは数回（３回？）しか思い浮かびません。 ほとんどのアスリートにとってほトンドの場合、公園ベンチモデルがより適切です。競技するとき、トレーニングするとき、その景色を楽しみ、呼吸をして、リスたちのことも心配しない時間を持つのです。競技やトレーニング中に何が起こったとしても、驚きと感謝のレンズを通して見るべきなのです。 公園ベンチのメンタリティーを持っていれば、完璧な競技は、最良でもほんの少ししかないということに気付くはずです。さらに、星の廻りに恵まれて完璧な試合を得ることができたとしても、余剰のエネルギーを使って失敗しないようにしたほうがよいのです。手放すことが必要です。 公園ベンチの心構えであることで、すべて間違った方向へ行ってしまう試合のうちの２０％を助けてくれます。機知を持ち続け、１~２匹のリスにえさをやる余裕があれば、その試合から救出できるかもしれません。 ところで、あなたの穏やかな笑顔以上に対戦者を恐れさせるものはありません。対戦者は、あなたが何かを企んでいるのではと思うでしょう。 厳しくトレーニングするが、試合を楽しむ。 激しく競い合うが、トレーニングを楽しむ。 常に頭に置いておかなければならない最後のキーポイントは：たった一回のパフォーマンスのみで、そのワークアウトや試合を"良い"あるいは、"悪い"と判断することは決してしないこと。たった一日の結果を見て、そのアスリートの価値を判断することは、まさに愚かなことであり、長期的に見て失敗に繋がるでしょう。 つまり、注意、警告、脅しになるかもしれませんが： アスリートとして年を重ねれば、物事は常に完璧ではないでしょう。皮膚にしわができる、おしりがたるむ、白髪がでてくるかもしれません。完璧にトレーニングしていたとしても、ホテルのベッドに硬い部分があったせいで、背中にハリがでることもあるでしょう。 物事は完璧である必要はないのです。事実、おめでとうございます：あなたは参加して、試合をしました。自分自身の"参加していること"と"やり続けていること"を評価してください。 ライフバランスコンパス 健康、寿命、フィットネス、そしてパフォーマンスの役割りの明確性を達成することは、私のコーチングキャリアの中でも最も難しい課題の一つでしたが、生涯フィットネスのアートについての初めてのひらめきは、２年生の時だったと思います。 文字通り何十年も何マイルも前のことですが、１９６０年代初頭の話を思い出す中で、尼僧マリア・アスンプタと彼女が黒板に書いた数分間の記憶には感謝しかありません。 尼僧は黒板に歩み寄り、基本的なコンパスの形を描きました。東西南北ではなく、彼女はそこに仕事、休息、遊び、祈りという言葉を書きました。とてもシンプルに彼女が私たちに話したのは、"人生は常にこれら４つの物事のバランスのうえで成り立たなければなりません。"ということ。 働き過ぎてしまえば、大事なことを無視して、燃え尽きてしまうでしょう。休み過ぎてしまえば、怠け者になり、本当の生活を無視してしまうでしょう。遊び過ぎてしまえば、夏の間に食べ物を貯めずに遊びほうけて、結果として冬に餓死してしまうイソップ童話のキリギリスのようになってしまうでしょう。 興味深いことに、彼女は祈り過ぎた場合のことは決して話しませんでした。小さな子どもたちが祈り過ぎてしまうことはないであろうということを彼女は知っていたのかもしれません。 しかし、私は、"祈る"ことは、人によっては一人になる時間でもあり得ることをよく指摘しています。祈りとは、善良なことや美的な事に対して感謝をすることでもあり得ます。滝を見る、夜に飛行機の着陸を眺めるといったことには、どこか安息があります。息を吸って、息を吐いて、そしてそれを楽しんで。 成熟したアスリートにとって、バランスとは生まれてからずっと重要ですが、今、それは持っていなければならないものです！ 私たちは年齢には勝てません。私たちは木槌で何十年の進行を食い止めることは出来ないのです。確実にバランスをとれていることが必要なのです。 真剣に、神に則って可能な限り厳格にいうなら、あなたに、楽しみながら年を重ねられるアスリートであって欲しい。そうでなければ、どうして？ なぜお金や時間を移動に費やすのですか？ なぜそれらの時間をマシンで、トラックで、プールで、バイクで、あるいは、フィールドで過ごしているのですか？ なぜ、寒さや暑さ、晴れや雨に対処しているのですか？ まじめな話、楽しんでください！ 私の人生におけるもっともストレスのあった時期、円盤を投げることが私をセンターに戻してくれました。それが"独り"の時間であると気付くまで、これはエクササイズなのだと考えていました。円盤を投げる。それを歩いて回収する。自分の動きについて考える。それを向上させようとする。 請求書が消えて無くなります。問題が流れ去っていきます。円盤を加速させ、身体を投擲場に向かって回旋することでリラックスします。 円盤投げは私にとって瞑想的です。試合は報酬であり、他者との関わりであり、遊びなのです。
ホームジムの構築 パート2/2
検討しても良いであろう良品 私は、ジムにベンチを持っていません。たくさんのスペースが必要ですし、思っているほどベンチを必要とする人は多くありません。スクワットラックは持っていますが、１世紀前の古い人のように、バーベルをクリーンしてからスクワットをすることもできるでしょう。私はプルアップとディップのコンボをしますが、これはその価値を証明してくれるものです。 これら３つ（ベンチ、ラック、プルアップ/ディップラック）は高価で、たくさんのスペースが必要です。これが“完璧なジム”で常に問題になることです：トレードオフ。私は、ジムにたくさんの床スペースがあることを好みます：床はトレーニングする場所として忘れられていることが多くあります。マシンの到来以来、多くのジムは隅々までこれらのつまらないものでいっぱいにしてしまいます。我々の床スペースはオリンピックリフト、ターキッシュゲットアップ、ローリング（フォームローラーとタンブリング）、修正ワーク、可動性と柔軟性ワークのためにあります。 多くのホームジムでスペースは貴重です、だからそれを賢く使いましょう！ すべての置き場所があることが好きなので、ケトルベルを置いておけるようにラックに投資しました。それがなくても整理できますが、ただ壁に寄せて置いているので、ほぼスペースはいりません。常にジムには少なくとも14個のケトルベルがあり、３つの棚にそれらすべてを置いています。パッドや、フォームローラー、アブローラー、あるいは、スペースに散らかりがちなものを入れるプラスチックの箱を持つこともお勧めします。 私は、２つの目的のために長いロープを裏庭に置いています。ロープ登りのために木のかなり高いところにぶら下げてありますが、下の地面まで伸ばしてあります。バトリングロープとしてトレーニングすることもできるし、私がしっている最良の腹筋トレーニングであるターザンの真似をすることもできます。ロープ登りは、私が知る中で、最も過小評価されているトレーニングでもあります。ロープの隣の別の木の枝には、リングを2つつけています。単純なプルアップ（ロープがその場で回転するので、肘を保護してくれるようです）から多くのクローズネストや他の体操競技の動きまで多様な動きをすることができます。しゃれてはいませんが、握力とコアの強化には絶好であり、楽しい方法です。 ブレット・コントレラスは、親切にも私にヒップスラスターマシンを送ってくれましたが、今ではそれなしにトレーニングする方法が分かりません。シンプルですが、ヒンジの動きをハードに（そして安全に）鍛えることができ、素敵なお尻が出来上がります。少なくとも、通り過ぎたあとに人々が私に言うのは、それです。私は、このマシンとバンドのみを使うことが多いのですが、バーベルとおもりを使って負荷を加えるようセットアップします。 マーク・ハルペーンは、私達にバックを３つ持ってきてくれました。一つは重さ２５ポンドで、もう一つは５０ポンド、大きいものは８０ポンドです。私は、バッグキャリー、特にベアハグが大好きです。素晴らしい、ちょっとしたワークアウトはベア/ベアで、ベアハグで重たいバックを運び、それを下ろし、ベアクロールで戻ります。そして、バッグまでベアークロールで戻り、それをまたベアハグでキャリーします。これらのバッグはとても安価で、硬水軟化剤の塩バッグをおもりとして使うことができ、ダッフルバッグにそれらを入れることもできます。想像力があれば、それらを使ってどんなトレーニングもできます。 マイク・ローゼンバーグは、２００１年にファーマーバーを送ってくれていて、それ以来私のジムの一部分になっています。それらは単に最高です。今や、我々の大多数はファーマーウォークをKBかトラップバーで行います。トラップバーでファーマウォークをするのにこの負荷を用います： 体重 --> トラップバー 60kg まで --> 60kg 60から85kg --> 85kg 85から95kg --> 95kg 95kg 以上 --> 105kg これがシンプルであることは分かっていますが、とても効果的です。２つのファーマーバーに均等に負荷をかけることを試みるのは、妙にきついので（計算もその一つですが、バランスをとろうとすることがもう一つです）、トラップバーに負荷を加え、歩いてください。 私は器材のすべてをキャリーに使いますが、トラップバーはファーマーウォークに価値があると思います。 私は安価な振動プレートも持っています。それがリンパ系を洗い流してくれるかどうかは分かりませんが、ストレッチをより効果的に行えることは確かです。片方の膝をプレートに乗せることで、私が知る限りもっとも良い股関節屈曲筋のストレッチになります。 スコティッシュハンマーやパラレットバーの練習を行うためにPVCパイプを使います。地面にそれらを落として壊してしまう“人達”がいるので、別のスロッシュパイプを再び作る必要があります。自分で道具を作成することは好きで、アイデアの多くはかなり愚かですが、楽しいものです。私の最初のスレッドは、壊れた手押し車にコンクリートを乗せた物でした。今では、素敵なスレッドとプラウラーを持っていますが、錆びた古びた一輪車でジェット戦闘機のような騒音で地面をこすりながら走ることほど楽しいものはありませんでした。ああ。 音楽に関して、私はパンドラが好きです。“The Who”を選択していいミックスが得られます。最近では、ブルートゥースのコネクションでかなりの音を提供してくれるいいスピーカーを購入しました。１人でトレーニングする時は、トーメ、シナトラ, ジョビンを聞きます。考えやアイデア、ワークアウトさえも記録できるホワイトボードを壁に掛ける必要もあります。時計が１つ２つあると役立ちますし、私の友人たちは、壁に飾る楽しいものを用意してくれます。 私のジムには“目を洗う場所はありません”。これは“戯言なし”というMLBの表現です。もちろん道具は重要だが、規律と熱狂があるかどうかが問題なのです。
ホームジムの構築 パート1/2
このことを穏便に言うことができたらいいのですが、私は民営ジムが嫌いです。公共トレーニング施設には我慢できません。1971年以来、私はトレーニングの大部分を庭、ガレージ、ポーチで行っています。通う時間、ジムの使用料金、施設のすべての表面をドロドロにするニキビだらけのティーンエイジャーと関わる面倒が加わるなら、私は自宅にいることを選びます。 最初は小さく始めました。シアーズで買った、テッドウィリアムズの110ポンドのウエイトセットと隣人のすべての予備ウエイトをもっていました。ポーチですることはインクラインベンチだけだったので、高校1年生の時に182.5ポンドを挙げることができました。重量よりも（耳障りな）ハエのほうが多かったです。1991年、私が今までトレーニングした中で最良のジムが閉店し、再び、オリンピックバー、35ポンドと25ポンドのプレート2枚ずつでトレーニングを始めました。奇妙なことに、記録は伸びたのです。 完璧なホームジムを持つには数年かかるかもしれません。実際、始めからジムの設備を良くしすぎることは間違いだと思います。さらなるトレーニングに邁進するために、ジムを“成長させる”ことを望みます。ジムを案内する時、始めから完璧なホームジムを持つことはカッコいいでしょうが、まったく何も使用しないかもしれません。自分のお金を使うわけですから、器具を使うことを“知る”のは助けになります。 ホームジムを一式揃えるということ、完璧なジムとは費用対効果なのです。あなたが優秀なオリンピックリフターであれば、世界で最も素晴らしいバーベルを持ちたいと思うかもしれませんが、私のように年に数回しかリフトをしないのであれば、クランカーで十分です。 安いという響きが嫌であれば、完璧なホームジムのためにあなたが所有する器具の大部分は大抵レンタルか、ディスカウント店で購入するか、自分の手で造ることになります。 私のジムはレンタル品、ディスカウント品、自作品でいっぱいです。メンズ・ヘルスが“アメリカのトップジム”と呼ぶのですから、何かうまくできているに違いないのです 完璧なジムとは、多少は好みによるということになります。泣いているピエロの白黒の映画が好きな人もいます。私は違います。正しいとか、間違っているとかはありません。私が欲しいものをシンプルに見てみましょう、そして、気軽に追加、削除してください。 基本的中の基本： オリンピックバーベル。もしプレス、スクワット、デッドリフトをするのであれば、1つ必要になります。どれくらいの重さが必要かということは、良い質問です。自分ひとりでトレーニングするホームジムであれば、いくつかの理由で、考えているほど重さは必要にはならないことが分るでしょう。一人でのトレーニングでは、安全性を考慮して軽めにします。すべてのリフトを計画通りやり切り、決して取りこぼさないよう目指します。 一つ追加：自宅でトレーニングする時、高価なものが近くにあるようにします。何年間も、私は妻の真新しい車を、トレーニングプラットフォームのすぐ後ろにおいてトレーニングしました。リフトをミスしたり、プレートをバウンドさせてしまうと、車に当たるかもしれません。リフトをミスすることが怖いのではなく、妻が怖いのです。 ケトルベル。ゴブレットスクワットやスイングに関して、ケトルベルの代わりはなかなかありません。今私は１４個ジムに持っていますが、自宅でグループトレーニングをしています。ほとんどの人にとって、１つのケトルベルで十分ですが、ダブルワークでいくつかペアのケトルベルを使うこともいいかもしれません。 最初私は、２８キロのケトルベルを一つしか持っていなくて、これを使ってすべての動きをマスターしようとしていました。動きによっては、あまりに重すぎることもありましたが、スイング（未だにほとんどのスイングワークでは２８キロを使用しています）、プレス、そしてゴブレットスクワットにはうってつけでした。ケトルベルの多くの動作を他の道具を使ってもできることは分かっていますが、ケトルベルには１つ大きな利点があります：グランドや公園に持っていき、それを使ってトレーニングできること。私と２８キロのケトルベルは多くの冒険をしてきましたし、車では私のすぐ後ろの席に座っています。 TRX、または、似たセットアップのもの。TRXを使用してできる数多くのプル系の動きを好みます。ステップを調整して簡単にも難しくもできますし、実際に自分の弱い部位で、いろいろ試してもいます。私にとって：T,Y,Iフライと片手のロウをするために、これは必要不可欠です。野外でのトレーニングでは、TRXとケトルベルがあれば、どんな場所も完全なワークアウトジムに変えられます。ジムには４つのTRXと２つのリップトレーナーがあります。使用しない時にも場所はほとんどとりません。 アブローラー。１月中旬に、ロスドレスフォーレスで１０ドル以下の安いものを手に入れました。年明け約2週間は、かなり安めのジム器具を購入するベストタイムです。アブローラーは全身の緊張を高める完全な王様であり、引く力を助け、ヒンジの効果にカウンターバランスをとります。プラスチック製のものは、よく壊してしまう傾向があるので、ソリネックスの大きな鉄製バージョンを最近手に入れました。ローラーブレイドのホイールで、顔を地面に打ちつける恐怖心なしに、かなり大きい人たちを支えてくれます。
ストレングスをテストする新たな標準 パート2/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート2をご覧ください。
ストレングスをテストする新たな標準 パート1/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート１をご覧ください。
エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート2/2
エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ダン・ジョンが運動指導時によく使うフレーズである「弓と矢」が意味するのは何でしょうか？
エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート1/2
エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ストレングストレーニングの3つのPとは何でしょうか？
ヒップヒンジアセスメントツール（ビデオ）
アメリカで大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョン。彼のセミナー風景から股関節の屈曲伸展の動き＝ヒップヒンジを正しく行うためのアセスメントと指導法のアイデアをご紹介します。ヒップヒンジ本当に正しく行えていますか？
人間の基本の動き（ビデオ）
人間の基本の動きを何とするか？様々な見解があると思いますが、ダン・ジョンがトレーニングに関しての基本の動きとその重要性に関して指導するセミナーからの抜粋をお届けします。
４つのステップ
以前にも触れたように「人気」の点では、ストレングスコーチの視点からみた5つの基本的な人体動作は以下の順序です： プッシュ プル ヒンジ スクワット ローデッドキャリー しかしながら、純粋な影響力、つまり選手の「ゲーム・チェンジャー」になる力を基準にすると、このような順序になります： ローデッドキャリー スクワット ヒンジ プル プッシュ そして、この5つの動作は、「メタボリックコンディショニング」の分野へ進もうとするとき、興味深い関係性を持ちます。初めてこの言葉を耳にしたのはエリントン・ダーデンの研究で、1970年代後半から1980年代初頭のことでした。本質的に、メタボリックコンディショニングとはある動作から他のある動作へ動いたとき、例えば、スクワットからプルアップを行った際に起こる奇妙な感覚で、程よい心拍数で（いわゆる心臓血管系コンディショニング）、使われる筋肉がフレッシュな状態であるにも関わらず（それ故に筋持久力に問題はない）、選手は「何を」するにも十分にギアを上げることができません。 メタボリックコンディショニングにあまり夢中になってはいけません。これには、確かに価値があります。それは「最後の仕上げ」であり、また「ガス欠させるもの」ですが、さらにそれは質の悪いレップによる単純な関節の問題から、トレーニング施設で蔓延している重大な健康上の問題等を引き起こす原因にもなり得るのです。 重要なのは、その組み合わせです。動作上の「エラー」を最小にできることから、パターン形成動作の種目はメタボリックコンディショニングに適しています。それを他の動作と組み合わせるのが課題なのです。率直にいうと、私はこれには4つのコンビネーションがあり、それらがこのシステムで自然に動いていると信じています。鍵となるのは常に：「何と組み合わせるか（パターン形成動作を）？」。 数年前、私は「イーグル」というシンプルなコンビネーションを発見しました。私の指導していた学校のマスコットが空に舞い上がるワシでしたから、自然の成り行きでその名前になりました。「イーグル」はローデッドキャリーの最も基本のパターン形成動作である「ファーマーウォーク」と、基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットを組み合わせたものです。ここで「単純」という言葉を使っていますが、作業負荷は驚くべきものです。単純に、私達は選手にダブルケトルベルフロントスクワットを８回行ってから、ケトルベルを両手に下げてファーマーウォークを20メートル、そしてまたスクワットを８回行うサーキットを8周繰り返します。この目標はあまり達成されることがありません。 このコンビネーションにはある秘めたる効用があります。選手は二つのケトルベルを必要とし、これらを決して床には置きません。つまり、ケトルベルを握る作業、苦労して持ち上げる運動と、その負荷を運ぶ際の運動量により、代謝作用が加速されます。この「イーグル」は私が「理想」のコンビネーションについて考えるきっかけになりました。 パターン形成動作はグラインズと相性が良いのです。しかし、全てがそれに当てはまるわけではありません！いえ、もちろん、何とでも組み合わせることはできるのですが、「4つのステップ」は多くの人にとって理想的なものです。 インターベンションの表を見ると、ローデッドキャリーのパターン形成動作（ファーマーウォーク）がスクワットのグラインディング動作（ダブルケトルベルフロントスクワット）に掛け合わされたことが容易に確認できます。理由がどのようなものであれ、この二つのケトルベルもまた、これが激しい運動になることを示す天の啓示だったのです。 表の上の方を見ると、スクワットのパターン形成動作（ゴブレットスクワット）はヒンジのグラインディング動作（ブルガリアンゴートバッグスウィング）と並外れて相性が良いことがわかります。このケトルベルの運動は非常によく燃料を燃やすことができます。数字や構成は複雑である必要はありません、とにかく試してみてください。 次の動作はヒンジと、プルのためのローイング動作における私の指導法を実際に変えることになった動きです。ウォールルーマニアンデッドリフトとローイングの組み合わせは腰部への負担が少ないように思われ（私を含めた多くのリフターが抱える問題）、膝下2.5センチから首まで、背中全体への負担を軽減しているようです。ここには、かなりの筋肉が含まれますよね。 種目の「はしご」を上がった、4つ目であり最後のコンビネーションは、プルのパターン形成動作（バットウイング）とグラインディングプッシュ（ベンチプレスあるいはプッシュアップ）を組み合わせた種目です。これは伝統的なボディビルディングの「スーパーセット」に似ていますが、アスリートはしっかりと肩を守っています。多くのトレーニーが水平面上のプレスを多く行い過ぎ、反対のプル動作を完全に無視してしまう傾向にあります。これは、彼等の多くが肩の問題を抱えている理由でもあります。 賢い人達はこれら4つを見て、こう付け加えました：「プランクとカープッシュを組み合わせればいいじゃないか？」。それは少なくともあるレベルでは面白いのですが、カートやスレッドを押す際には、十分にプランクの姿勢を保持されているべきです。 これら4つのコンビネーションは、それだけでトレーニングのプログラムに成り得るものです。最初の二つはこれまで取り入れて来た中でも最も優れたシンプルなワークアウトです。残りの二つはよりボディービルディング的要素の強い動作ですが、トレーニング初心者にも効果が期待できるワークアウトです。 ファーマーウォークとダブルケトルベルフロントスクワット ゴブレットスクワットとブルガリアンゴートバッグスイング ウォールルーマニアンデッドリフトとローイング バットウィングとプッシュアップ
ミニマリストのストレッチと可動性
ミニマリストのストレッチと可動性 率直に言うと、私はフィットネス業界のことに関していつも理解しているわけではありません。私たちは堂々巡りをしてしまう傾向があります： 1日に24時間ストレッチをしなければいけません。 ストレッチングがあなたを破壊します…そしていつか死んでしまいます。 可動性と安定性は唯一のことです…。 可動性と安定性が過剰評価されています。 現在、ワインが身体に良い／悪い、コーヒーは身体に良い／悪い、そしてほかのすべてのものに対しても、栄養士が事態を更に悪くしていますが、大部分の人々は、肥満が野菜やコーヒー、赤ワインなどの過剰摂取が原因ではないと分かっているわけです。うーん…では白ワインはどうなんでしょうか？ 私は簡単で基本的なストレッチと可動性トレーニングを、自分のトレーニングに好んで取り入れています。もしあなたが、私の仕事やハンズオンのワークショップを知っているのであれば、ストレッチと可動性のトレーニングを、トレーニングプログラムのなかで「一連の流れ「になるよう工夫していることが分かると思います。スイングなどのセットの間に、通常1、2回のゴブレットスクワットをいれますし、身体全体の包括的な問題に対して、別の動きを入れることもあるでしょう。それは、座ってテキストメールを送ったりすることのない、「休息」時間になります。その時間に、あなたはジムの外に行くこともできますので、実際にそれは良いことだと思っています。ジムにおける最も良い標語は、「時間を無駄にしない」であり、おそらく人生の大部分において、これは真実になります。 トレーニングにおけるウォームアップの話として、私はティム・アンダーソンの方法に深く感銘を受けています。私はトレーニングの基本として彼のロッキング、クローイング、マーチングを使います。 「あれもこれも」というのと同じくらい、ほんの数種類のことしかしないトレーニングを私は好む傾向にあります。昨日、ある特定の目標に向けた「完璧」なトレーニングについて良い会話をし、次のメニューを導きました： 1日目 ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイング ベンチプレス スナッチ 2日目 ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイング ベンチプレス デッドリフト これだけです。トレーニングルームに限られた時間しか来ることができず、それ以外に大きな目標を持つ人のための、週２回のプログラムです。10,000回のスイングチャレンジ中に行ったことも気にいっており、次の事を行いました： 1日目 500スイング ゴブレットスクワット 2日目 500スイング プレス 3日目 500スイング プルアップ またその繰り返し。 ですから、私が柔軟性やストレッチに対して最小限のアプローチを好むとしても、まったく驚くべきことではありません。私は2つの問題をプログラムの基本にしています。 まず最初に、ほとんどの週末に旅をする出張戦士として、私自身も、肩幅の広い人がみなフライト中に感じるのと同じ凝りや硬さを私も感じていることに気づきました。これはほかの人にも影響を与えています。出張、オーバートレーニング、ストレスによって、いくつかのことが起こるようです。 股関節屈筋群が固くなる 菱形筋が働かなくなる 胸椎の可動性と回旋安定性が下がります（これらはどこか関係性があります） 基本的にはこれが、お年寄りの脚を引きずったような歩き方に繋がり、あなたを老けさせてしまうのです ヤンダはこのことについて、「トニック筋」という説明を使い、私たちに注意を与えていました。年をとるにつれて、これらの筋肉は固くなっていく傾向にあります：胸筋、上腕二頭筋、股関節屈筋群、ハムストリングや大腿の内側の筋肉。 これらはほとんどの人がトレーニングをしている筋肉ですが、悲しいことに、過度にそれらを使い過ぎることによって、本当に老化していきます。これらはできる限り強く木にしがみつく為の素晴らしい筋肉ですが、それらが必ずしもパフォーマンスの向上を助けるわけではありません。そのため、これらすべてを補うための2つの単純なストレッチを思いつきました。確かに、我々はこれ以上に、例えばバードドッグをそれぞれのワークアウトに追加するようになど、行いますが、これら2つの動きはほとんどすべてをカバーしてくれます。これら2つの動きとは：ウィンドミルスティックとストーニーストレッチです。 ここで見られる素晴らしいモデルのように…棒かポールを掴んで、Tポジションをとってください： ここから、「ヒンジをチェック」しますが、ハムストリングの伸張を感じるまで、お尻を後ろに押し出してください。この感じを覚えておいてください。 ここが重要であり、これを見過ごす可能性があります：再度まっすぐに立ち、片方の足を前に出してください。自分の足を踏んでしまいそうな関係性です。写真では、右足を前に出しています。では…ヒンジを再構築していきます。足元をスタガード（互い違い）ポジションにして、再びヒンジを感じます。ハムストリングが伸張しているのを感じますが、これで判断しないでください…どちらのハムストリングがより固いのかは気にしないでください。私たちは皆、多くの違いがあります。 では、ヒンジを失うことなく、右肘を右膝の内側につけるようにからだを捻り、そこで静止してください。 おしりをうしろに突き出したままにしてください！下でも上でもなく、後ろです。その肘／膝の接点に身体を押し込み、捻ってください。棒は垂直であるべきです。では、「目のトリック」です。この場合、左目を閉じて、右目で棒の先を見つけてみてください。この写真では、すべての脊柱を弛め、その棒を見るために、頭を捻っています。この写真は、私が棒を見つける直前に撮られたものです。 では、ポジションを維持できず前に倒れていくのを感じ、ヒンジを失うまで、このポジションをとり続けるのが気にいっています。一旦それが起こると、からだ全体の弓と矢、あるいは、綱引きのような感覚が失われていきます。そして、興味深いことは：これを感じる場所は、あなたが問題をもっている場所だということを示しています。ベンチプレスやアームカールを多くやっている人は、胸筋に感じる傾向があるようです。投手は肋骨に感じますし、なにも感じない人もいます…ただその場合、大抵はごまかしているか、正しく行っていないからなのです。ヒンジを保持してください！ バレリーナやヨガをしている女性は…なにも感じませんよね。「意味がわからない」と。結構じゃないですか、あなたはハムストリングスをスイッチオフする能力があるわけです。これは、パフォーマンスに優位には働きませんけれど。 次は、トレーニング界で名声の高いスーパーヒーロー、ストーニー・ベックステッドから名前をとりました。ストーニーは最近、5人目の息子を授かり、しばらく現場から遠さかっていますが、この動きのインスピレーションを与えてくれたのは彼です。我々のジム用語では、「ストーニー」は、ランジのポジションで、下方に向かってパルシングを行う（しかし、決して地面にはつきません）動きを指します。 ドア枠を使ったり人と組むこともできますが、私たちのジムではTRXを用いて上手に行っています。TRXにゆるみがでないようにして、腕を頭の上で一直線にします。 まず一歩前にでてから、バックランジをします。ストラップが緩んだ場合、身体を前方向に少し移動してください。このドリルの間ずっと、両膝を内側に締めるようにしてください。 これがストレッチです：「羽ばたく」ように、優しく腕をポンプすることで、胸筋と上腕二頭筋が開きます。両膝を締めていれば、これらのミニランジで股関節屈筋群が伸びるはずです。これらのどの動きも直接的にハムストリングをストレッチしていませんが、実際にはストレッチしています。フランケンシュタインの身体の一部のようなものではなく、それらの筋肉がシステムとして機能している2つの動きの中でハムストリングはストレッチされています。 胸部上方が開いていくとき、自分が正しくストーニーストレッチをしていることが分かります。膝を内側に締め続けること、そして、ポンプしたりパルシングし続ける事を忘れないでください。このドリルの間中できる限り、下側の脚の膝を下に、股関節を前に押し出してください。 ミニマリストのストレングスプログラムにとって、これら2つのストレッチの追加は興味深いものになるでしょう。聞いてください、あなたたちがもっと多くのことをできることは分かっています！それは分かっていますが、さらによくできるのはないでしょうか？
インターベンション～徐脂肪体重の重要さ（ビデオ）
ストレングスコーチ、ダン・ジョンのインターベンションセミナーの一部から、高齢者に取っての徐脂肪体重の重要さや、マスターズのアスリート達にとってより必要なトレーニングとは？に関して、ユーモアたっぷりのダンのトークをシェアします。