マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ケトルベルスイングの強化とカーディオのメリット
自分自身はケトルベルスイングでかなりの効果を経験しているにも関わらず、自身の兄弟が全くケトルベルスイングに価値を見出さないことに対して、兄弟を説得するためのポイントを質問した視聴者に対するストレングスコーチ、ダン・ジョンの答えとはどのようなものだったでしょうか？
バーベルをケトルベルに完全に置き換える
バーベルを使うトレーニングとケトルベルを使うトレーニングには、それぞれにユニークな特徴があります。プログラミングをどうするか？と言うことではなく、ケトルベルが効果的なのはわかっていても、バーベルでのトレーニングに惹かれてしまうという人からの質問にダン・ジョンはどのように答えるのでしょうか？
ダンのレスト日プロトコール
筋肥大などの目的でトレーニングを実行する際、レストの日にはどのようなことを行うのが望ましいのか？ストレングスコーチであるダン・ジョンが自らの経験に基づいたレスト日の過ごし方についてのアドバイスを提供します。
60代そしてその先に向かってリフトする最良の方法
68歳の現在も大会でリフトするストレングスコーチのダン・ジョンが、リスナーからの質問に答えて、年齢を重ねながらリフティングを継続していくために、可動性や強さを維持し続けるために可能な最善の方法と考え方についてシェアします。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート4/4
食べる！ 昨年のジョン・ベラーディのプレシジョン・ニュートリションで学んだことのひとつに、１日に８サービングの野菜類を食べるという課題が、どれ程気にいっていたかということがあります。トレーダージョーに、食べやすいサイズにカットされボールに盛られた８種類の野菜が売られているのを見つけました。 少しお金を使うことで、私の体脂肪のレベルが減少しました。なぜ？これらのボールに盛られた野菜を軽く炒め、卵を（３個か４個）加えれば、１６時間以上の絶食の後の私を満足させてくれることに気がついたからです。さらに、「もっとよい選択」を求めて、時にはいくつかのサイドディッシュを加えますが、たいてい既に先ほどの分量で満腹になります。 これが、このプログラムの断食を明ける際の重要なポイントだと思います：良い選択をするということ。マーク・リフキンドが何年も前に、断食はより良い選択を助けてくれると言いました。パンガー・バンのように、正しいものを探し求めているのです。ベーグルを食べてしまえば、次にドーナッツに手を出してしまうでしょう。どちらも食べなければ、後々良い選択をすることになります。そう考えるのは、私だけではないはずです。 『８時間ダイエット』を読んで以来、私は現在１日２回のみの食事をとっていることになます。午前１１時ごろから午後２時ごろの間に朝食兼昼食を食べます。それから、通常の夕食をとります。残念ながら、夕食時に空腹感を感じることはもうなくなりました。 排出！ 個人的なことになりますが、スティーブ・イルグ氏、この情報を提供してくれたことに脱帽です。夕食後、私は満腹になるはずです。就寝前は、ZMAやビタミンD、メタムシル（砂糖不使用のオレンジ味）、魚油といったサプリメントを摂る時間です。その他にも実験的に２、３種類のビタミン剤を摂取します。ひとつは、肝臓を「保護」すると言われているもの、もうひとつは、柔軟性を促進するものです。それらがすべて無駄になるかもしれないので、ここでは具体的な名称は伏せておきます。 断食で睡眠が改善するということも聞いたことがあります。お腹まわりと首まわりの脂肪が減るからではないかと私は思いますが、実際のところは分かりません。私が摂取しているマグネシウムや魚油、メタムシルは、便通を促進し、排出を助けてくれるようです。 最近、何人かの友人に薦められスクワッティーポティー（洋式便座でスクワットポジションを作る足台）を購入しました。個人的な話しになりますが、と言っていましたよね？妙な話しになってきましたねぇ。 また、私は、毎朝しっかりと歯をフロスし、磨き、舌スクレーパーを使用します。 舌スクレーパーは、歯医者から薦められましたし、スティーブ・イルグ氏からも全く同じ提案がありました。初めて実施する時は、少しむかつくかもしれません。 でも、ちょっと待って！まだあるんです！以前は、鼻にネティポット（鼻腔洗浄商品）を使っていたことがありますが、最近ではサイナスリンス（鼻腔洗浄商品）を使うようにしています。何年か前、私は「突然」花粉症になったことをバークレー先生に伝えたことがあります。彼は、“私達は一生涯アレルギーの海の中を泳いでいるようなものだ”と言いました。そこで、“水泳をすれば（スプリントトライアスロンのトレーニングをしていたので）アレルギーも緩和されますね”と返すと、彼は笑い、“伝統的な療法はベトベト汚れ（彼の言葉）を頭から洗い流すことだよ”と教えてくれたのです。 その後、私はその賢明なアドバイスを無視してアレルギーの薬を服用しましたが、1％の確率で体重増加という副作用の警告通り、ずばり私がその１％のラッキーな人になってしまいました。かなり体重が増加してしまったので、１日１回ベトベト汚れを頭から洗い流す方法に戻り、しっかりと指示に従っています。 ひげ剃りは自然な除去ですが、将来的にもう少し選択肢を作ってもよいかと思います。ペデイキュア（足のお手入れ）に一度行ったことがありますが、小さい人がひとり作れるほどの角質がとれました。イメージをお楽しみください。 空腹を避けるために、トレーニングをします。そして、このプロセスをまた繰り返すのです。 これは、私には効果のある方法です。見た目もよくなりましたし、気分もよいです。本当ですよ。血液検査は、少しずつ改善しています（いつも良好ですが）。血液検査の判断基準ともいえる中性脂肪やHDLは同じレベルで、この３つの「E」のおかげで、ほんの少しですがHDLが上昇したことになります（取るに足らないぐらいですが、まあ、よかったです）。 また新しいことを学んだら、続きを書くことにしましょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート3/4
プログラムの詳細について！ ここで、ひとつの輪で繋がっている３つの言葉についてお話ししましょう： Exercise（エクササイズ） Eat（食事） Eliminate（排出） ここで重要なことは、次から次へと繰り返し実施されるのを認識することです。食事の後は、排出に集中し、排出の後はエクササイズをし、エクササイズが終わったら、また食べる時間になります。この３つの「E」のどこから説明を始めようが、ぐるぐると回るのです。 エクササイズ エクササイズからスタートしましょう。私が朝のトレーニングを始めたのは、興味深いことだと思います。歴史上の偉大なトレーナーは、朝のトレーニングを取り入れています。しかし、私はそれでも理想的なトレーニングの時間帯は午後３時と考えます。学校が終わる時間で・・・・ ちょっと待ってください、放課後？ 私のキャリアを通して、ずっと学校のスケジュールに合わせてトレーニングや仕事をしてきました。練習の前、つまり午後の中ごろから夕方前になるとたいていガソリン切れであることが多く、２食とおやつを摂るのにこだわっていたものでした。これが後々、中年腹になってしまった原因でもありますが。常に気づいていたのは、1日の早い段階で炭水化物を摂取したら、一日が経つにつれて多量の炭水化物を食べることになるということです。 ですから、ビル・パールたちのように、今では私もトレーニングは朝早くすることにしています。以前にも何度もそうしていましたし、特に、全国大会での円盤投げが午前９時であることが分かってからは、自分のトレーニングをその時間に合わせて準備していました。 週に2日間、仲間と一緒に筋肥大のためのトレーニングをします。 いわゆるウォームアップはたいてい次の通りです： ドラゴン パンプ x 3 (コブラとダウンドッグ) PUPP 腕立て伏せを正しく1回 シックスポイントロック バードドッグ シックスポイントゼニス バードドッグ シックスポイントゼニス スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ パンプ x 3回（コブラとダウンドッグ） 通常のトレーニングは、このような感じです。お願いしますから、これらのエクササイズの詳細を質問しないでください。ただ名称を記しただけで、これらを詳しく説明するには何時間もかかります（または、私のワークショップにご参加ください）。 プレス 1. 左右 片手x 10 2. ウィンドミルスティック 3. HAT スクワット 1. フロントスクワット x 10 2. スウィング x 15 3. パンプ ヒンジ 1. スウィング x 30 2. TRXカール x 15 3. スティックを持ったオーバーヘッドスクワット プル 1. TRX Tフライ x 15 2.ヒンジスティック 3. Bボーイ腕立て伏せ 一般的に、１日にこれらをそれぞれ、２回から3~4回行います。 週に何日かはヨガに行き、また週に２～３日はバーベルを使ったスクワットスナッチをするようにしています。このように、筋肥大トレーニングをしてから、ヨガに通うか、または、オリンピックリフティングをしてからヨガへ行くというルーティンが最も効果があります。 ところで、トレーニングをしない日はかえって断食が難しくなるのに気づきます。筋肥大トレーニングとヨガ、そしてその後ビクラムヨガのクラスに通えば、夕方まで食べ物のことを考えさえしないことに気がつきました。もし執筆活動しかしていなかったら、早い段階でランチのことを考え始めてしまうでしょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート2/4
結局、ある意味わたしたちは、無理のない食べ方が何であるか、合意することもできないのです。昨年の秋と冬に得たこの洞察は、食べることではない食べ方を詳しく調べる動機付けになりました： 断食 では、始める前から想定できることとして：これは、すでに他の人が考案しているよ、というメールや失礼な投稿を受け取るのでしょう。 私が食事について初めて読んだのは、ずいぶん前に廃刊になった雑誌、Mind and Muscle Powerでした。だれかに貸してしまいましたが、手元に置いておけばよかったと後悔しています。オリ・ホフメクラー氏の１日２０時間の絶食と４時間の摂食について掲載されていました。 正直なところ、たまたま四旬節にこの本稿を書いているのですが、断食は昔から習慣の一部であるであるとよく考えていました。イエスキリストは、４０日間断食をしまし、モーゼは、ウズラやマンナのパレオダイエットを４０年間行うように人々を導きました。私が今までに読んだ中で最も素晴らしい本の一冊であるナシム・タレムの『アンチフラジャイル（脆くない）』は、伝統的に宗教で実施されている断食がいかに健康に優れているかを素晴らしく表現した本です。彼の本は好きで、読書中、1時間おきに意欲をかき立てられる思いがします。 そういうわけで、あえて言うと：私も日常的な断食をスタートしました。それを「間欠性断食」と呼んでいます。もちろん、こう言えば、他人が考案したものを私が盗んでいると多くのクレームのメールをいただくことも承知です。 うっとうしい：私は盗みのマスターなんですから。ちゃんと理解するように。 基礎的なことについて話し始める前に、２ヶ月前にこの断食に手をつける前から私はかなり予備知識がありました。 まず、イーデス夫妻が２年前に本を書きました。しかし、広まることなく即座にウェブサイトから消えました。その本のタイトルは、『中年のお腹のための６週間ケア：出ているお腹を素早く引き締める簡単プログラム！』でした。一日３杯のプロテインシェイクと１回の食事を推奨しています。この本の問題は、アマゾンのレビューでご覧になることができますが、数ページの「さあ、これを読んでやってごらん」という内容で、その他のページにはレシピが載っているだけということ。 しかし、彼らは要点をおさえていました。中年になると腹部の脂肪は勝手に増えてしまいます。３０歳以上の人と話しをすると、身体が突然勝手に、へその周りに“リンゴ型の脂肪”をつけてしまおうと決断する奇妙な能力について、全員が笑ってしまいます。彼らの答えとして、３杯のシェークと１回の食事は効果があるのです。これは、クリス・シュガート氏が元々、ヴェロシティ―ダイエットの一部として提案したものですが、まるまる２８日間の苦痛から人びとが心理的な打撃を理解できなかったようです。クリス、苦痛をありがとう。 ２つ目に、みなさんに同意します：栄養学についての記事やブログ、書籍を読み、そして食事の講義を聴いたり、料理や食材の買い物もしたりしますが、正直言って、何が良くて何が悪いのかなんて分かりません。コーヒーは身体に悪くて、そして願うこと全てをかなえてくれるものでもあります。同じことが他にも言えるのです。なんと、すべてにおいて。 そこで発見したのが、食べないということ、つまり断食は、何を食べるかを決めるより、私にとっては簡単だということです。 ここで理論を追ってみてください：私の自由意志の制限によると、１ペックが何パイントとなるか計算しようとしたり、マメを食べて死んでしまうのか、ナス科の野菜が本当に身体に害を及ぼし徐々に死に至らしめるのかを判断しようとするよりも、単に何も食べないことを選択した方がよいのです。 ３つ目に、私にとって、空腹時のトレーニングはかなり効果があることが分かりました。何年も前に、パベル氏が執筆について私にこう言ったことがあります：断食をすると文字どおり言葉を探し求める。空腹時の集中力には想像を絶するものがあるよ。これは、私が初めて言ったことではなく、「パンガー・バン（白い猫）」を書いたある有名な詩人がもっと良い表現をしている： 私と私の飼い猫であるパンガー・バンは、 割り当てられた務めのようなものさ： 彼の楽しみはネズミ狩りで、 私の楽しみは夜通し言葉を探し求めることだ （この素晴らしい詩には他にも多くの含みがあります） ビクラムヨガをしている時、断食中のトレーニングが私にはとても効果的であることを発見しました。胃に何も入っていない状態で室温１２０°F（４８．９℃）のビクラムヨガのクラスを９０分間も行うなんて想像もできませんが、最近になって、私は水も摂取しないでこのクラスに参加することを実験的に試してみました・・・これは、おすすめできません！！！・・・練習はこの数週間、最高に上手くいっています。顎を膝に引き寄せるポーズは、前から何度もはできませんでしたが、これで食べ物がお腹に入っていれば、みんなの前で吐いてしまうかもしれません。 クロスポイントケトルベルクラブでは、トレーニングを７：３０に始めます。それまでに目が覚め、コーヒーを一杯飲むための時間がかろうじてあります。たいてい私はこの後、ヨガのセッションを加えます。この時に、素晴らしい洞察を得たのです：断食中の方が、リフティングと柔軟性トレーニングの調子がいい。断食が円盤投げやハイランドゲームズ、フットボールに役立つか否かについてはコメントできませんが。 これら２つの点においての、ちょっとしたコメント：リフティングのトレーニングとテクニカルワークについて。私の親しくしている友人でもあり弁護士でもあるローラ・マクナリー氏が、ダニエル・コイルの『才能を伸ばすシンプルな本（The Little Book of Talent）』を送ってくれました。そこでハードスキルとソフトスキルの間に彼が線引きをしたことが、次のような洞察を得るきっかけを与えてくれました：円盤投げはハードスキルであって、誰かが近寄って来て「あと１０回やれ！」と言うような競技より要求が大きいということ。この洞察が、これから私がどっちの方向に向かっているのかをはっきりとさせてくれました。正直言って、読者のみなさんにはまだ良く分からないないかもしれませんが、お分かりのように、私の頭から出てくる考え全てが説明できるというわけではなさそうですから。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート1/4
この「３つのE」に関する洞察の発端は、ワークショップにありました。みなさんの多くがご存知の通り、私は、分別のある食べ方と無理のないトレーニングモデル（“Even Easier Strength” をご参照ください）は常に、何者にも勝ると信じています。 私が開催したここ数回のワークショップで、ホワイトボードに汚い字で走り書き（セントベロニカ校では、成績Dをもらったぐらい下手な字で）をし、次のように訊ねました： つらいトレーニングとは何ですか？ には、たくさんの挙手があり、多くの回答がありました。 無理のないトレーニングとは何ですか？ には、数人の挙手があり、恥ずかしそうに“Even Easier Strength（さらに簡単な筋トレ）”というような回答がありました。 つらい食餌法または食べ方は何ですか？ には、ほとんどの手が挙がり、ヴェロシティ―ダイエットからまったく馬鹿げたダイエットまで幅広い回答がありました。 分別のある食事または食べ方は何ですか？ と問いかけると、静まり返り、回答は一切なく、戸惑ったポカーンとした目つきになっていました。３４年間の教員経験で私がひとつ恐れていることは、授業中に大きな音でおならをしてしまわないかということです。受講者がこのように私を凝視されると、頭に浮かぶのは：おならをしてしまったか、または何か問題が起きたか、のどちらかだということ。 確認しましたが、私のおならではありませんでした。 冗談抜きで、これほど多くの食事方法が存在するこのご時世に、私が親しくしているフィットネス産業で名の知れた友人たちでさえ、ここで挙手し分別のある食事方法とは何かを答えなかったでしょう。 何年も前に、オリンピックトレーニングセンターで私たちは以下の３つのことに焦点を当てるように教わりました： たんぱく質 野菜 きれいな水 後にロブ・ウルフが世界で最も複雑な食事プログラムを、覚えやすい3行で要約しました： もっと多くのたんぱく質 もっと多くの繊維 もっと多くの魚油 御留意下さい：これらの概念は、どちらも私のものではありませんが、ここでは、私の意見として主張しています。何かについて私が最初に言うときは、他人の概念を引用していると言います。そして、2度目に口にする時は、「私が親しくしている○○○氏が常日頃言っていることは、・・・」と言い、3回目に口にする時には、「私がいつも言うように、」と言うことを忘れないでください。これは、知的財産をテーマにした倫理の授業から、私が学んだことです。 “Mass Made Simple”で論議したように、私たちはどのように食べるかを知っていると私は思うのです： 正直言って食べ物をどうしていいか分からないなんて、本当にマジで言っているのですか？ひとつ考えがあります：大人のように食べればいいのです。ファストフードや子供向けのシリアルを食べるのをやめ、甘いものと糖質の多いコンフォートフードすべてをやめましょう。あなたの嗜好は、あなたが必要としているものではないのです。スナックの摂取も控えめに。こんなこと知らない振りをしないでくださいね。野菜を食べ、そしてもっとフルーツを。決して難しいことではありませんね? 文句を言ってはダメです。いい訳もやめましょう。大人にふさわしく行動し、テレビのコマーシャルのように食べてはいけません。大人になりなさい。 数年前に経験した素晴らしいある洞察を忘れられないでいます。その当時、私は地下室に座り、大学のフットボール試合を見ていました。確かフロリダゲーターズがどこかの大学と対戦していたと記憶していますが、私は自分の食事に集中していました。食事は、Tボーンステーキと数個のたまご、ライ麦パンのトーストとスコッチです。もうお分かりですね。 そうです、みなさんのご想像の通り、ヴェロシティ―ダイエットを始めた第１週目の日曜日。６日間内で最初に口にした固形の食事でした。私は、１日に６杯のプロテインシェイクと少量のサプリメントを摂取していました。ヴェロシティ―ダイエットで唯一足りないものは、食べ物でした。要するに、しばらくするとだれでも食べ物が恋しくなるということです。私がこの夕飯を食べ終えたとき、ティフィニが心配そうな顔つきで私を見つめ言いました、「どうしたの？ねえ？」そう言われ、自分の頬に涙が流れていることに気がつきました。泣き止むことができませんでした。もし他の人だったら私はこの反応に笑っていたかもしれません。反応？ そうです、私は食べ物に感情的な反応を感じていたのです。過去何年もの間「コンフォートフード」について冗談を言ったり、「大人のように食べなさい」と言ったりしてきましたが、また７日間お酒も飲まず、楽しい食べ物も食べられないことに気づき、瞬時に気分が落ち込み気が遠くなりそうだったのです。むせび泣いてはいませんでしたが、気持ちが一気に下がったのは明らかでした。 この瞬間から、（ところで、その後ヴェロシティ―ダイエットは上手くいきましたが）私は食べ物とのおかしな関係について話してくれる人たちに感謝の気持ちを持つようになりました。感情的になった日の後に、クッキーを１箱もたいらげてしまう人のことが理解できるようになりました（そうはして欲しくありませんが）。また、青少年のコンフォートフードが、ソーシャルネットワークを持たない人にとって魅力的なわけが分かりました。若い頃に、家族の経済的な問題のため頻繁に外食に出かけられなかった人が、ファストフードを食べることにも、今となっては同情さえします。 いいでしょう、悲しみはハグで乗り越えて。では、本題に戻りましょう：大人らしく食べなさい！ 私は、しばしば“Mass Made Simple”の本について訊ねられます。その本を読むべきか否かと。私がこれまでに論じた中で、群を抜いて、最もバス停のベンチ型（明確なゴールのための明確で規則的なプログラム）の本であると思います。私の究極の「これをしなさい！」トレーニングプログラムです。本全体の調子は、この記事のようですが、いつもは、もっとナイスですから。
クアドラン（四象限）パート2/2
私のところに来る成人の大半は、エリートレベルの800mランナーではありません。ショックかもしれませんが、私に電話をかけてくる人々の多くは、トップレベルではないのです。これを誰よりも打破できる男は、バリー・ロスです。バリー・ロスはとても興味深い人です。ティム・フェリスの新しい本は、バリーがこれからの6ヶ月間に沢山稼ぐことを不可能にしてしまったと思います。なぜなら、バリー・ロスについて知りたいことの全てがその本に書かれているからです。バリー・ロス以外の全てがね。速いスプリンターになりたいですか？可動性のワークをしましょう。重いデッドリフトをしましょう。なんらかの押す動きを行ってください。外に出て、疲労が限界に達して止まってしまうまで、できる限り速く走ってください。なぜかって？これが、クアドラン4だからね。 クアドラン4－誰もあなたがどれだけ頑張っているかは気にしていません。私たちが気にするのは答え－ゴールライン－解決法だけです。クリーンアンドジャークはどのように達成しますか？600パウンド？今まで誰も成し遂げたことはありませんが、それをできる人は正しい答えを知っています。それ以外の私たちはただ間違っているだけなのです。、 ほとんどの人はクアドラン3に属しています。ほとんどの人はクアドラン3に属しているのです。ストレングス…ジョシュによると、体脂肪を減らすのに必要な性質の数はとても少ないのです。これについても後ほど詳しく説明します…そう…これは食事の記録をつけることとなんらかの運動です。カリフォルニア州立大学チコ校にいたときに、トム・ファヒーが私に言ったのは。「体脂肪を減少させる方法は何年も前から知ってるよ。木に縛り付けて数日放置すればいいのさ。」これは毎回必ず成功します。あなたにぴったりな業界がありますよ。器具は全て捨てましょう。ここに木を置いて、ロープを用意します。これで全ての人の疑問に答えられますよ。 私たちの道具箱の4つ目の道具がクアドランです。さて、ここでわれわれの業界の問題がここにあります。ある女性が20年来の同窓会のために20パウンド（9kg）痩せたいとします。そこであなたは、スナッチやクリーン＆ジャーク、体操の動き、宙返りの方法などを教えます…ところで、これらは全て有効です。実施すれば疲れさせることができます。さらに、10km、5km、3kmと走らせます。インターネットも使って、毎日、新しく見つけることができる7000ほどのケトルベルの動きを学習してもらいます。私達は彼女の肩を痛めて、彼女は20年来の同窓会にギブスをつけて行くようになるのです。 これが私達の業界の問題なのです。私達のほとんどが、この辺りにいますが、実は私たちは、ここにいるべきなのです。こここそ私たちがいるべき場所です。だから、4つ目の、おそらく私が今日伝える中で最も重要な道具で…、正しく手助けができるよう、クライアントを正しいクアドランに位置させるようにしてください。言い換えれば、こう考えてみてください。12歳の子を指導しているとすれば、彼らはクアドラン1に属します。その子に基礎の動きを教えるのに多くの時間をかけても大丈夫です。一週間に3回、20人の子供を集めて、基礎の動きを教えるクラスを持っても全く問題ありません。これは体系的な教育であり、考え方は同じです。アルファベットもこのようにして学んだでことしょう。音階も同様に。全てのことを体系的に学んできたのです。 もしエドナがここに来て、6週間で9kg減量したいとしても、それは彼女の目指すべきものではありません。ラルフィーは、より優秀なフットボール選手になりたいとして…もし彼が今ここに来て、秋のシーズン開始のプレイを目指すとすれば、ここまで到達する必要があります。もし一流の短距離走者が来て、あなたにこう尋ねたとしたら「700mを9本走っていますが、9秒69で走れるようになれますか？」こう答えてください。「いいえ、私はあなたを助ける方法を知りません」と。知らない。それが正直な答えです。あなたは知らないのです。誰もその方法を知らないのです。 これは私が電話で伝えようとしていることです。ここで一つ。私はその人に最初にいくつか質問をする中で「目標は何か？」を聞きます。クライアントをメンタルに正しいクアドランに位置させることで、彼らの目標達成の手助けがかなり楽になります。もし彼らがNFLでプレイしたいとして、私に「ダン、一週間指導してください」と言ってきたとしたら、私はその週、彼らがクリーンや、スナッチ、スクワットをするのをしっかりみる必要があります。ベンチプレスのサポートも必要です。ケトルベルの動きを教えるかもしれないし、TRXのエクササイズを教えるかもしれません。他にも…彼をNFLに行かせるために一週間でいったいいくつのことを教えたらいいのでしょう？何十にもなるでしょう。これをやらなければ。あれをやらなければ。これをやらなければ。あれをやらなければ。 エドナは同窓会に向けて9kg痩せたいと思っています－これはそんなに難しくありません。クライアントを正しいクアドランに位置させることによって…ほぼ例外なく、みんなクアドラン3です…秘密の情報を漏らしてしまいました…これは私のメソッドです…そこにジムがあります。人々を正しいクアドランに当てはめれば、解決への方法はとても簡単になります。そうすれば、私がやるべきことは、彼らが何を知っていて、基礎的な人間の動作において、どのような能力を持っているのかを知り、どのように助けられるかを考えることになるのです。
クアドラン（四象限）パート1/2
クアドラン（四象限）の概念を説明すると、クアドラン1は、基礎的な体育のクラスのようなものです－以前、お話したような体育のクラスです。体育のクラスではいくつのスポーツを学ぶべきでしょうか？3年間という期間では、たくさん学ぶべきでしょう。高校を卒業して、NCAA（全米大学体育協会）のバスケットボールの試合でフリースローライン上に立って、誰からも邪魔されない場合、それは1点です。3ポイントラインの内側にいて、相手に邪魔される状況では2点、ラインの後ろにいて、相手に邪魔される状況では3点です。私は、ある選手がタッチダウンを決めた試合後のスーパーボウル（アメリカンフットボールのチャンピオンを決める試合）パーティーに行ったことがあります…世界の人口の51%をいじめたくはありませんが、一人の女性が私のほうを向いて、こう言いました。「これは何点に値するの？」責めるつもりはありませんが、スーパーボウルパーティーに来るのでしたら、タッチダウンは6点の価値があることは知っているべきです。ここで言いたいのは、彼女の教育課程で、誰かがちゃんと教えていなかったということです。 基本の可動性、基本の柔軟性、腕立て伏せの方法についての知識は、みな知っているべきです。懸垂を25回できることは、すごいことだと理解しているべきです。そうでしょう？高校の体育のクラスでは尚のことですよね？また、一分間に60回腕立てをすることは、とても大変です。こういったことは知っていますよね？これらの知識はハイレベルでしょうか。そんなことないですよね。もし中学3年生のときに、体育のバスケットボールトーナメントで優勝しても、大学のトップレベル（ディビジョン1）やNBAでプレーをする準備ができているわけではないでしょう。もう一日必要なのかもしれません。いくつの技能や戦術を学ぶべきでしょうか？それはもう、考えられる限り数多くでしょう。 クアドラン2は、衝突するスポーツ。これは、高校のアメリカンフットボールや、大学のディビジョン1、ディビジョン2、ディビジョン3、そしてNFLです。一番高いレベルに到達するために身につけなければならない技能の数は、まさに圧倒的です。高校のアメリカンフットボール…現在、高校でアメリカンフットボールをプレイするために必要なストレングスレベルは多くの人にとって驚くべきものでしょう。地元のジムで、人々がこれがどれくらいできたとか、あれがどれくらいできたとか自慢しあっているのを見かけることがありますが、いつも最初に思うことは、「それは底辺レベルの高校のストレングスレベルだな」ということです。 クアドラン3…私はこれを陰陽と呼んでいます…私たちが、あまりやっていないか、あまりうまくできていないこと。ところで、クアドラン3は、私たちのほとんどが属しているクアドランです。クアドラン3のほとんどは、陸上競技です。クアドラン3は脂肪減少です。体脂肪を減らすには、いくつのスキルが必要でしょうか。私の友人のジョシュ・ヒリスは、食事の記録をつけることと何らかの運動が必要だと言うでしょう。これは大したスキルではありません。レベルとしてはどのくらい高いでしょうか？女性のフィジーク競技優勝者達と話した時、誰かが同窓会に向けて20lb（9kg）痩せたいと言うことについて、彼女達は笑っていました。なぜなら、女性が体脂肪14％から7％や8％になるということは、しばらくの間、食べ物の匂いをかぐことさえできないようなものだからです。 クアドラン4は、物事のとても、とても狭い、狭い領域です。陸上の100m走、一回のみのパワーリフト、たとえばデッドリフトのスペシャリストやバックスクワットのスペシャリスト…でも実際これは正しく、今ではこういったイベントのスペシャリストたちがいます。彼らは、パワーリフトの大会で1つの動きのみを行うのです。オリンピックリフトもクアドラン4に属するかどうか、議論の必要があるかもしれません。優秀なオリンピックリフターになるためには…世界でトップ10に入るようなリフターになるためには…ほかの事はできません。世界で最も優秀なオリンピックリフターを見て、誰かが「あれは不健康ではないか？」と尋ねてくるとします。それは、その通りです。でも彼は、その競技にはとても適しているのです。このくらいの身長で、265lb(120kg)、脚の長さはこのくらい、とね。そうですね。でも、ここで、女子体操選手を考えてみてください。2mの女子体操選手や155cmのディビジョン1の女子バレーボール選手を見たことはありますか？けれどもクラブの指導者たちはいつも「158cmなら奨学金がもらえるかもしれない」といいます。これは、このクアドランへの紹介にすぎないのです。 クアドランについては、様々な場所で何回も講演してきましたが、多くの人々が理解していないことは、クアドランは、我々の道具の一部であるということです。最初はわりと全体的に捉えるところから始めていることにお気づきでしょう。最初の3つは、人生を通して本当に考えるべきことです。健康な人はこういったことに気を使います。これは、基本的に、クアドラン3にあたります。「よし、ウエイトをあげろ。これはいいことだから。」これはまあ悪くはないでしょう。もし、「こっちへ来いよ。少し強くなるんだ」とだけ聞いているとしたら、それだけですがね。私は、あなたを今より少し強くすることによって、生涯を通じた目標のお手伝いができるとわかっている。本当なのです。 基本的に私が話したことは…はじめに戻ると…私が人を助けようとする方法は２つあるということです。一つ目は、中学レベルで、４つの基本的なウエイトリフティングの動き、３つの基本的なケトルベルの動き、それから基本的な宙返り、基本のこれ、基本のスポーツ、基本の目標を見せます。高校へ上がると、こういった技術をどんどん、どんどん高めていきます。衝突スポーツをやっているのであれば、NFLに入れてあげよう。これは、ユタ州の学校で働いていると、とてもよくあることです。 ほとんどの人はここです。私たちの業界の問題は、ほとんどの人がここにいることです（クアドラン3）。今では、みんなが総合格闘技のファイターなのです。実は数年前、私はボディビルダーとしてトップランクにいました。「そうあのボディビルダーですよ…でも実際みな鍛えるべきだ」私は考えています「ウエイトリフトをやるのか？」「やる」「本当にもっとやるべきだ」気を遣っているんですよ。気を遣っている。脂肪減少だけではないのです。一年かそこら前に、ここでワークショップを行いました。「私が総合格闘技のファイターを助けるためにできることは、これとこれとこれとこれとあれをやれば、良い状態に持っていけるということを自覚させることです。それがあなたをより良い格闘家にするわけではない。」より良い格闘家にしてくれるわけではないんです。ここには私がけなす格闘家もいますけれどね。
「歴史」の完璧な歴史 パート2/2
ハックがセルッティとやりとりしていた(パート1/2)のと同じ時期に、トーマス・デローム医師とアーサー・ワトキンズ医師は、ポリオ患者と第二次世界大戦で負傷した軍人たちのケアをしていました。1945年にデロームは、Journal of Bone and Joint Surgery（骨と関節手術のジャーナル）にて、「Restoration of muscle power by heavy-resistance exercieses」（高負荷レジスタンスエクササイズによる筋パワーの復元）という論文を発表しました。 300に及ぶ症例から、各ワークアウトにおいて、10回、7～10セットを行い、合計で70～100回の反復を行う方法を使うことによる「筋肥大とパワーの驚くべき反応、そして症状の緩和」を発見しました。最初のセットでは軽い重量から始め、10RMに達するまで徐々に重くしていきます。量に関しての観点は、時とともに少しずつ考えは変わっていきました。1948年、そして1951年までには、下記のように述べられていました。 「さらなる経験を重ねた結果、この数字は高すぎ、ほとんどの場合、合計20-30回で十分な結果が得られるとわかりました。回数が少ない方が、筋肉により重い負荷をかけるエクササイズをすることができ、より早く、より大きな筋肥大につながります。」 次のように徐々に重量を増やしていく方法で、10回3セットを推奨すると、多くの論文や本においてその説が支持されました。 セット1 10RM の 50% セット2 10RM の 75% セット3 10RM の 100% この方法では、最後のセットでのみ、限界までチャレンジしています。最初の二つのセットは、ウォームアップとも考えられます。1951年に出版された「Progresseive Resistance Exercise（漸増抵抗運動）」では、デロームとワトキンズはこう述べています。「他のコンビネーションも同様に効果的かもしれないという可能性は見過ごせませんが、各セット10回を3セット行うことを支持します。驚くべきことに、多くのアスリートは、一つのエクササイズで5回以上の反復を繰り返すことなく、偉大なパワーを発達させています。」私はこの最後の一行が大好きです。 聴衆である負傷した退役軍人やポリオ患者という点を見過ごしがちです。私の神聖な記憶の中にいる母、アイリーン・バーバラ・マックロスキー・ジョンは、人生において恐れるものがほんとんどありませんでした。彼女は、とても貧しい環境で育ち、不況により、事態はさらに悪くなりました。彼女が人生で関わってきたほぼすべての男性は、様々な戦争に駆り出され、息子がベトナムに行っていたときには、彼女が毎日泣いているのを見ました。しかし彼女を怖がらせたのはポリオ以外には何もありませんでした。ポリオは、子供の天災であり、世代にわたる命の破壊者でした。原因には、スイミングプール、アイスクリーム、開いた窓などが考えられていました。そしてまさに一夜のうちに、ワクチンによってその災いには終止符が打たれました。近代のウエイトリフティングによって、この病気の患者が四肢を元通り使えるようになったことから、バーベルは多くの人の目に、より主流なものとして定着しました。 デロームとワトキンズが、退役軍人のリハビリをしていた頃、スタンフォード大学の若い砲丸投げアスリート、そして後のロサンゼルスタイムズの編集者、オティス・チャンドラーは、砲丸をより遠くに投げるために、ウエイトリフティングを始めました。そして彼はやってのけました。長い間破られていなかった世界記録の一つを破り、砂に一線を刻み込みました。砲丸投げを極めたければ、リフティングをしなければなりません。陸上競技のどんな競技で競うにしても選択肢はありませんでした。リフティングをしなければならないのです。 それでも、20年以上が経って私が最初にウエイトリフティングを始めた時に、次の二つのことを耳にしました。 「ウエイトリフティングは、お前を筋肉バカにする」 「ウエイトリフティングは、お前をホモにする」 どちらも科学的根拠もなければ、人間の尊厳にも反しています。 それでも、ポリオの患者が四肢の機能を取り戻すと共に、スポーツをする多くの人々にとって、リフティングをしなければならないことは明らかでした。さらにその頃、医者であり、理学療法士である偉大なるブラディミア・ヤンダが、トニック（緊張筋）とファジック（相性筋）の考え、様々な「クロスシンドローム（交差症候群）」の提唱を始めました。特筆すべきことは、彼も前世紀の悲惨な病気であるポリオの患者であったことです。ヤンダの一つの筋肉をストレッチ（ゆるめる）し、相反する筋肉を強化するという見解は、方程式の片側だけに働きかけるよりも、より良い構造的統合性を促進します。 もう一つの糸：ロシアでは1700年代に、男たちが勇気試しに、1か2プード（16kg～32kg）のケトルベル挙げという伝統的な計測方法で競い合っていました。この奇妙な形をした器具はロシアの（その後ソビエトの）スポーツとして近代まで続いてきました。私は、ソビエトのアスリートがこのハンドルのついた奇妙な砲丸を投げたり、引っ張ったり、飛び越えたり、ジャグリングをしたりしている小さな白黒の写真を見たのをはっきりと思いだすことができます。西欧では、この器具は、グローブバーベルとともに使われ、標準化された回転式のバーベルの進化によって根本的に消滅するまで使われていました。私は、これらの重要なトレーニングアイテムを読者に思い出させる1950年代の雑誌を持っています。それから、バーバラ・エデンの「ジーニーの夢を見る」のように一瞬で消えてしまいました。 パベル・サッソーリンが舞台に現れるまでは パベルは、閉鎖した銀行の金庫でアメリカ人をコーチし始めました。安価なコミュニティー教育プログラムを提供し、最低限の用具と豊富な知識で、未来の海軍の特殊操縦者のトレーニングをしました。ジョン・デュケインは彼の話を聞き、やがて2人でお茶をして、ともに執筆をし、アメリカのためにケトルベルを開発することを始めました。 パベルは、2004年にチャールズ・ステーリーのブートキャンプで講演をするよう頼まれました。別のスピーカーが、その一週間前にキャンセルをして、チャールズは抜けた1時間の穴を埋めようとあわてていました。マイク・ポコウスキーは、自信を持ってステーリーに言いました、「ダン・ジョンがその一時間を埋められる。」 誰？ 次の土曜日、私はパベルに会い、彼は「強くなる方法」を非常に良く教えてくれました。 「次の40のワークアウトで、5つのリフティングを選ぶ。毎回のワークアウトでそれを行う。一回もとばしてはいけない、それどころか苦しんでもいけない。必要なだけ軽くして、どの動きにおいても10回を超えてはいけない。簡単そうに見えるだろう。重さが軽いと感じたら、重りを足すこと。」 そのぐらい単純で、そのぐらい簡単でした。私はその指示に忠実に従い、人生で最も強さを獲得しました。 そして、理由はどうあれ、数名の人がこのシンプルなルールに従うことができました。 イージーストレングス（やさしいストレングス）とその双子であるイーブンイージーストレングス（さらにやさしいストレングス）は、ハック、セルッティ、デローム、ワトキンズ、ヤンダ、そしてギレベック（ケトルベルの愛好家）から得た教訓の集大成です。それが今日において反対意見のように感じる理由は、リフティングの歴史における別の連続性によります。それは、ボディビルディングやフィジークの世界です。アーノルドやジェーン・フォンダが、量をこなすこと、「燃やす」ことを支持して、筋肉を全て一つ一つ孤立することに時間を費やしたい人々やりがいを感じる中で、基本的な動きを通じて強化をする伝統的な方法は、その単純さのために馬鹿げたものに見えるようになりました。 正直に言って、成功とはほぼ常にシンプルな道筋です。このアプローチに従うのはかっこよくはないかもしれませんし、奇人、戦士、スパルタ人、戦術的タイトルや部族衣装はないかもしれませんが、効果があるのです。退屈を売るのは難しいけれど、確かに効果がある。 ですから私にとって、ストレングストレーニングの伝統は、イージーストレングスの方法でトレーニングをするのに道理のあったビジョンをサポートしてくれるのです。理解するのが難しいのは、これはただの面白い歴史教訓ではなく、システムであるということです。
「歴史」の完璧な歴史 パート1/2
これまでに何度かウエイトに関するちょっとした歴史の知識を綴ってきましたが、今回は全てのストーリーをシェアしてみたいと思います。 歴史の裏の歴史 私は1982年に歴史学で修士号を取得しました。その日からこれまでには確かに長い歴史がありますが、歴史の勉強から学んだ教訓はとても役に立っています。ある教授が私たち学生に、「研究（Research）」という名前はまさにその通りだと忠告していたのをよく思い出します。「最初にプロジェクトを始めるときには、何かしら見つかる。そして、見失う。再び見つけるまでには、数ヶ月、もしかしたら数年がかかる。だから再び探す（RE-search）と言うのだ。」儀礼的に笑って教室を出た私は、私の論文の大部分を占めることになる複数の文献を見つけました。その後9ヶ月間、私はそれらの文献を見つけることができませんでした。 この教訓は私の研究だけではなく、フィットネスやスポーツにも当てはまります。このことを本当に理解したのは、重量挙げと円盤投げを始めた最初の数週間で学んだことが、これまでのキャリアの中で一番大きな教訓だと発見したときです。私の学問のキャリアは、1982年に終わったわけではなく、私はその後30年以上、宗教学について深く勉強しました。ここでも学んだ教訓があります。私のフィットネス、ヘルス、ストレングスへのアプローチを一つのタペストリーにつなぎ合わせる糸には、過去数百年にわたる歴史、そして様々な人々の洞察が関与しています。 私が宗教学のクラスで教える基本講義の一つは、コミュニティに関する重要な概念についてです。私が「横社会」と呼ぶものについて、皆理解してくれているようです。それは、友達、家族、教会、グループ、チーム、社会、兄弟、姉妹、あなたが今属しているもの全てです。血縁関係のある家族や親戚のように個人的なものでも、あるいはインターネットのフォーラム上のコミュニケーションも含まれます。多くの人が見失っているのが「縦社会」です。多くの場合、縦社会は物語に関連しているのですが、悲しいことに私たちはその物語を忘れています。縦社会は、人、イベント、そしてその小さなコネクションがどこかの時点でつながり、ある世代には崇高に他の世代には明らかにみえるものです。ストレングス＆コンディショニングの概念を真に理解するためには、過去の長い道のりを遡る必要があります。 私たちは皆、ミロを責めることができると思います。ミロは、レスラーであり、オリンピックで何度も優勝したことがあります。彼のよき友達に、「直角を作る二つの辺の2乗の合計は、直角三角形の斜辺の2乗と等しい」という考えで世の中を変えた、ピタゴラスがいました。また、ミロは毎日、20lb（約9kg）の肉、20lb（約9kg ) のパン、18lb（約8kg）のワインを消費していたと言われています。でもそれが、私達がミロを覚えている理由ではありません。ミロを覚えているのは、彼の雄牛の持ち上げ方のアイデアのためなのです。 物語はこう進みます。ミロは毎日、牧草地まで歩き、ある特定の子牛を持ち上げます。次の日も同じことを繰り返し、雄牛が完全に成長するまでこれを続けます。ミロは、漸増抵抗運動の父であり、多くの人々がストレングストレーニングの成功への道筋は一直線だと考えていることには、彼に責任があります。私はこれまでに何度も、初めてリフティングに取り組む人たちに、今日100lb(45kg)を挙げられたから、一週間に10lb(4.5kg)ずつ足していけば、一年後には600lb(270kg)以上ベンチプレスで挙げることができるようになるよ、と冗談めかして言ってきました。紙の上では確かにその通りのはずなのです。 ストロングマンは、西洋文明の発展において興味深い役割を果たしました。地下に様々なグレンデル（巨人の怪物）がいたら、ベオウルフに来てもらって助けてもらいたいのは当然ですが、リトルジョンだったらロビンフッドのように射撃の技術を高めるよりも打撃の練習をするでしょう。サンプソンは多くのペリシテ人を殺すでしょうが、彼の女性への理解は、せいぜいのところぼんやりとしたものでしょう。 100年前、ストロングマンとウエイトリフティングの概念は、小生意気な口髭をたくわえたヒョウ柄の衣装のサーカスパフォーマーの余興として定着していました。比較的小柄なハリー・フーディーニが手錠を壊している一方で、ストロングマンのショーは観客を持ち上げたり、車やカートに引っぱられたり、考えを牛耳るような様々な片腕のリフトへと進化しました。しかし、そんな中で、どうやって誰が本当に一番強いかを見極めることができたのでしょうか？ 近代五輪最初の大会が行われた1896年に、「オリンピックリフト」が競われました。これらは、今日のクリーンアンドプレスの基準からすれば、ほぼ認識できないものでしょう。そのクリーンアンドプレスはオリンピックにおいて最も長く採用されたものの、1972年に競技から外されました。片腕のダンベルリフト、ダンベル下げ、ダンベルカール、片腕のプレスなどは全て、かつてはオリンピックの種目でした。 同時に、ロシアのレスラーであり、早期からスポーツおよび健康全般のためのストレングストレーニングを支持していた、ジョージ・ハッケンシュミットは、様々なリフティングの知識を編集して「The Way to Live（生き方）」という本にまとめました。 近年のリフティングの世界におけるハックの影響は、変わったところからやってきました。オーストラリアの南海で、パーシー・セルッティという男が、病弱な生活を変え、陸上競技のアスリートを指導する新しい目標に向けて取り組んでいました。セルッティは、ハックにアドバイスを求め、この二人の関わりが、昔の「オールドスクール（古典的方法）」から、私がイージーストレングスと呼ぶ現代的アプローチにつながるリンクとなったのです。ハックは、ウエイトトレーニングを二つの部分に分けて概説しました。広範囲―トレーニングの量的（および肥大化）アプローチ－と、集中的－より大きな負荷（およびストレングス）に重点を置いたアプローチ－です。 セルッティは、ハックの考えを受け入れ、採用しました。私はかつて、彼の著書を要約したことがあります。 坂を駆けあがる。 ウエイトリフティング。 私が生まれる前に、彼は、全てのアスリートは主要な5つのリフトを行うべきであると主張しました。 1. デッドリフト 2. 押す動作 セルッティはベンチプレスを好みました。 3. 爆発的な全身動作 彼は、重いダンベルスイングを好みました。 4. 引く動作 彼は、プルアップやチートカールを好みました。チートカールとは、カールのグリップで行うパワークリーン（パワーカール）や、多くの人に見られる反動を使っての重いバーのカールです。 5. 腹筋運動 デッドリフトがある側面を強化するなら、腹筋運動はその逆側を強化します。 これらのリフトを2－5回、2-5セット重い負荷をかけて行ったら（スイングと腹筋運動は比較的高い回数になるので、体力を使い切らないようにします）、プルアップバーからぶら下がって数分ストレッチをします。