マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
ゴールと評価
Can You Go という新しい本を出版したばかりのストレングスコーチダン・ジョンが、本の中でも重要なポイントとしてあげている、ゴールと評価を繰り返すルームのようなプロセスの重要性に関しての彼の考えをシェアします。
ウェストを細くしましょう
もしあなたのウェストラインがいつの間にか身長の半分以上のサイズになってしまった場合、これはどうにかするべきです。健康のため、そしてルックスをよくするため、ウェストのサイズを下げる必要があります。 エネルギーを沢山消費する効率の悪い運動が必要なため、少しサーキットのような３種類のトレーニングに基づいたアイディアを考えてきました。３種類の運動とは：大きな動き、有酸素運動のマシン、そして長い時間負荷をかけたローディッド・キャリーです。一つの例を見てみましょう。 基本的なテンプレート ケトルベルスイング３００回 ５００メートル ローイング ２回 クックドリル１回（トータル約４００メートル） 順番通りに行う必要はありません。 以下のようにアレンジしても非常にいいワークアウトになります： ケトルベルスイング１００回 ５００メートル ローイング ケトルベルスイング１００回 ５００メートル ローイング ケトルベルスイング１００回 クックドリル 一般的な説明をするとこうなります：あなたが行う効率の悪い運動のほとんどは体を自然に深呼吸させるような大きな運動を含むべきです。肺をふいごのように使うべきで、これはスイング、ゴブレットスクワット、バーピー、あるいは上下や前後に動く訓練であればなんでも行えます。ゲットバックアップドリルもここに当てはまります。 このトレーニングを行うためには、Phil Maffetoneフィル・マッフェトーンのナンバーをお勧めします。とても単純に、彼は180−年齢（少し多様性はありますが）の方程式を使って心拍数の高い範囲を計算しています。心拍数が160−年齢の数値よりも低くなると、心拍数をまた上げる必要があります。心拍計を使ってトレーニングプログラムをコントロールする場合、セットと回数は変化します。心拍数が180−年齢よりも高ければストップします。心拍数が160–年齢になれば、トレーニングを再開します。 スキップ、ランニング、縄跳び、ハイキング、ローラーブレード、何でもやりたいことを行なって心拍数を上げることができます。私はケトルベルスイングのコントロールが好きです。ブザーがなるとケトルベルスイングをやめるか始めるのですが、みんなそれぞれ異なります。 効率の悪いエクササイズトレーニングをするには、普通のフィットネスマシンを使うことも勧めます。2分間ほどのエクササイズを数回行うことは、筋力やパワーのクオリティーに影響を与えずに心拍数、体温、そして加速された呼吸にいい影響を与えるようです。2分間を2セット、それぞれフィットネスマシンのエクササイズを行うことは毎日繰り返すことができ続けられるメニューです。これら2回のエクササイズを取り入れることで、残りのトレーニングはさらに効率悪くなります。 最後に、ローディッドキャリーやラッキングのようなエクササイズで脂肪を燃焼するセッションを終えることも役立ちます。カープッシュで死ぬほど追い込めますが、そうではなく繰り返し行なえる適度のメニューで終わることは体全体を調和して活動させ、脂肪燃焼の過程全体にチャレンジを与えてくれます。ヘビーハンド、クックドリル、ラッキング、あるいは5−15分ほどかけて行うキャリーのようなエクササイズがいいでしょう。 クックドリル ローディッドキャリーは完全な状態を要求します。グレイ・クックは、私のジムでクックドリルと呼んでいる素晴らしいドリルを考案しました。 ラックポジションで、ボトムアップで持てるウェイトを選んでください。手を入れ替えて反対側の手でもボトムアップで持てるか再検査してください。どちらの手でもボトムアップのラックポジションで持てる重さを選びます。一般的には、初めて行う場合男性は２０キロ、女性は１０キロが目安です。 それでは、歩き始めますが、一つ注意してください： ウェイターウォークポジションのように、ウェイトを頭上に持ち上げます。それを続けながら、完璧なフォームを失うまで待ちます。そして、ラックのポジションにします。このポジションを完璧なフォームでなくなるまで保ちます。そのあと、スーツケースキャリーのポジションに変えます。 スーツケースポジションで完璧なフォームを失い始める時に、手を入れ替えて同じように漸進させます：ウェイターからラック、そしてスーツケースへと。
股関節置換手術に関する全てのこと
両側の股関節全置換手術を経験しているストレングスコーチ、ダン・ジョンに届いた質問に対して彼が自分自身の経験をシェアします。痛みの要因も手術後の状況も個人差があるのは当然ですが、参考になるポイントは必ずあるのではないでしょうか？
ローデッドウォーキングについて
ラックのポジションで負荷重量を抱えてウォーキングをする、あるいは、様々なキャリーをする、ローデッドキャリーをする、など様々な種類の負荷つきのウォーキングを試したことはありますか？ストレングスコーチのダン・ジョンがラック・ウォークについて話します。
短いケトルベルセッションについて
仕事の合間を見つけてケトルベルの短いトレーニングセッションを組み込んでいる、一日中コンピューターに向かって仕事をしている人からの、これらの短いセッション以外に何かを加えた方が良いか？という質問に対してダン・ジョンがアイデアを提供します。
ケトルベルスイングの強化とカーディオのメリット
自分自身はケトルベルスイングでかなりの効果を経験しているにも関わらず、自身の兄弟が全くケトルベルスイングに価値を見出さないことに対して、兄弟を説得するためのポイントを質問した視聴者に対するストレングスコーチ、ダン・ジョンの答えとはどのようなものだったでしょうか？
バーベルをケトルベルに完全に置き換える
バーベルを使うトレーニングとケトルベルを使うトレーニングには、それぞれにユニークな特徴があります。プログラミングをどうするか？と言うことではなく、ケトルベルが効果的なのはわかっていても、バーベルでのトレーニングに惹かれてしまうという人からの質問にダン・ジョンはどのように答えるのでしょうか？
ダンのレスト日プロトコール
筋肥大などの目的でトレーニングを実行する際、レストの日にはどのようなことを行うのが望ましいのか？ストレングスコーチであるダン・ジョンが自らの経験に基づいたレスト日の過ごし方についてのアドバイスを提供します。
60代そしてその先に向かってリフトする最良の方法
68歳の現在も大会でリフトするストレングスコーチのダン・ジョンが、リスナーからの質問に答えて、年齢を重ねながらリフティングを継続していくために、可動性や強さを維持し続けるために可能な最善の方法と考え方についてシェアします。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート4/4
食べる！ 昨年のジョン・ベラーディのプレシジョン・ニュートリションで学んだことのひとつに、１日に８サービングの野菜類を食べるという課題が、どれ程気にいっていたかということがあります。トレーダージョーに、食べやすいサイズにカットされボールに盛られた８種類の野菜が売られているのを見つけました。 少しお金を使うことで、私の体脂肪のレベルが減少しました。なぜ？これらのボールに盛られた野菜を軽く炒め、卵を（３個か４個）加えれば、１６時間以上の絶食の後の私を満足させてくれることに気がついたからです。さらに、「もっとよい選択」を求めて、時にはいくつかのサイドディッシュを加えますが、たいてい既に先ほどの分量で満腹になります。 これが、このプログラムの断食を明ける際の重要なポイントだと思います：良い選択をするということ。マーク・リフキンドが何年も前に、断食はより良い選択を助けてくれると言いました。パンガー・バンのように、正しいものを探し求めているのです。ベーグルを食べてしまえば、次にドーナッツに手を出してしまうでしょう。どちらも食べなければ、後々良い選択をすることになります。そう考えるのは、私だけではないはずです。 『８時間ダイエット』を読んで以来、私は現在１日２回のみの食事をとっていることになます。午前１１時ごろから午後２時ごろの間に朝食兼昼食を食べます。それから、通常の夕食をとります。残念ながら、夕食時に空腹感を感じることはもうなくなりました。 排出！ 個人的なことになりますが、スティーブ・イルグ氏、この情報を提供してくれたことに脱帽です。夕食後、私は満腹になるはずです。就寝前は、ZMAやビタミンD、メタムシル（砂糖不使用のオレンジ味）、魚油といったサプリメントを摂る時間です。その他にも実験的に２、３種類のビタミン剤を摂取します。ひとつは、肝臓を「保護」すると言われているもの、もうひとつは、柔軟性を促進するものです。それらがすべて無駄になるかもしれないので、ここでは具体的な名称は伏せておきます。 断食で睡眠が改善するということも聞いたことがあります。お腹まわりと首まわりの脂肪が減るからではないかと私は思いますが、実際のところは分かりません。私が摂取しているマグネシウムや魚油、メタムシルは、便通を促進し、排出を助けてくれるようです。 最近、何人かの友人に薦められスクワッティーポティー（洋式便座でスクワットポジションを作る足台）を購入しました。個人的な話しになりますが、と言っていましたよね？妙な話しになってきましたねぇ。 また、私は、毎朝しっかりと歯をフロスし、磨き、舌スクレーパーを使用します。 舌スクレーパーは、歯医者から薦められましたし、スティーブ・イルグ氏からも全く同じ提案がありました。初めて実施する時は、少しむかつくかもしれません。 でも、ちょっと待って！まだあるんです！以前は、鼻にネティポット（鼻腔洗浄商品）を使っていたことがありますが、最近ではサイナスリンス（鼻腔洗浄商品）を使うようにしています。何年か前、私は「突然」花粉症になったことをバークレー先生に伝えたことがあります。彼は、“私達は一生涯アレルギーの海の中を泳いでいるようなものだ”と言いました。そこで、“水泳をすれば（スプリントトライアスロンのトレーニングをしていたので）アレルギーも緩和されますね”と返すと、彼は笑い、“伝統的な療法はベトベト汚れ（彼の言葉）を頭から洗い流すことだよ”と教えてくれたのです。 その後、私はその賢明なアドバイスを無視してアレルギーの薬を服用しましたが、1％の確率で体重増加という副作用の警告通り、ずばり私がその１％のラッキーな人になってしまいました。かなり体重が増加してしまったので、１日１回ベトベト汚れを頭から洗い流す方法に戻り、しっかりと指示に従っています。 ひげ剃りは自然な除去ですが、将来的にもう少し選択肢を作ってもよいかと思います。ペデイキュア（足のお手入れ）に一度行ったことがありますが、小さい人がひとり作れるほどの角質がとれました。イメージをお楽しみください。 空腹を避けるために、トレーニングをします。そして、このプロセスをまた繰り返すのです。 これは、私には効果のある方法です。見た目もよくなりましたし、気分もよいです。本当ですよ。血液検査は、少しずつ改善しています（いつも良好ですが）。血液検査の判断基準ともいえる中性脂肪やHDLは同じレベルで、この３つの「E」のおかげで、ほんの少しですがHDLが上昇したことになります（取るに足らないぐらいですが、まあ、よかったです）。 また新しいことを学んだら、続きを書くことにしましょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート3/4
プログラムの詳細について！ ここで、ひとつの輪で繋がっている３つの言葉についてお話ししましょう： Exercise（エクササイズ） Eat（食事） Eliminate（排出） ここで重要なことは、次から次へと繰り返し実施されるのを認識することです。食事の後は、排出に集中し、排出の後はエクササイズをし、エクササイズが終わったら、また食べる時間になります。この３つの「E」のどこから説明を始めようが、ぐるぐると回るのです。 エクササイズ エクササイズからスタートしましょう。私が朝のトレーニングを始めたのは、興味深いことだと思います。歴史上の偉大なトレーナーは、朝のトレーニングを取り入れています。しかし、私はそれでも理想的なトレーニングの時間帯は午後３時と考えます。学校が終わる時間で・・・・ ちょっと待ってください、放課後？ 私のキャリアを通して、ずっと学校のスケジュールに合わせてトレーニングや仕事をしてきました。練習の前、つまり午後の中ごろから夕方前になるとたいていガソリン切れであることが多く、２食とおやつを摂るのにこだわっていたものでした。これが後々、中年腹になってしまった原因でもありますが。常に気づいていたのは、1日の早い段階で炭水化物を摂取したら、一日が経つにつれて多量の炭水化物を食べることになるということです。 ですから、ビル・パールたちのように、今では私もトレーニングは朝早くすることにしています。以前にも何度もそうしていましたし、特に、全国大会での円盤投げが午前９時であることが分かってからは、自分のトレーニングをその時間に合わせて準備していました。 週に2日間、仲間と一緒に筋肥大のためのトレーニングをします。 いわゆるウォームアップはたいてい次の通りです： ドラゴン パンプ x 3 (コブラとダウンドッグ) PUPP 腕立て伏せを正しく1回 シックスポイントロック バードドッグ シックスポイントゼニス バードドッグ シックスポイントゼニス スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ パンプ x 3回（コブラとダウンドッグ） 通常のトレーニングは、このような感じです。お願いしますから、これらのエクササイズの詳細を質問しないでください。ただ名称を記しただけで、これらを詳しく説明するには何時間もかかります（または、私のワークショップにご参加ください）。 プレス 1. 左右 片手x 10 2. ウィンドミルスティック 3. HAT スクワット 1. フロントスクワット x 10 2. スウィング x 15 3. パンプ ヒンジ 1. スウィング x 30 2. TRXカール x 15 3. スティックを持ったオーバーヘッドスクワット プル 1. TRX Tフライ x 15 2.ヒンジスティック 3. Bボーイ腕立て伏せ 一般的に、１日にこれらをそれぞれ、２回から3~4回行います。 週に何日かはヨガに行き、また週に２～３日はバーベルを使ったスクワットスナッチをするようにしています。このように、筋肥大トレーニングをしてから、ヨガに通うか、または、オリンピックリフティングをしてからヨガへ行くというルーティンが最も効果があります。 ところで、トレーニングをしない日はかえって断食が難しくなるのに気づきます。筋肥大トレーニングとヨガ、そしてその後ビクラムヨガのクラスに通えば、夕方まで食べ物のことを考えさえしないことに気がつきました。もし執筆活動しかしていなかったら、早い段階でランチのことを考え始めてしまうでしょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート2/4
結局、ある意味わたしたちは、無理のない食べ方が何であるか、合意することもできないのです。昨年の秋と冬に得たこの洞察は、食べることではない食べ方を詳しく調べる動機付けになりました： 断食 では、始める前から想定できることとして：これは、すでに他の人が考案しているよ、というメールや失礼な投稿を受け取るのでしょう。 私が食事について初めて読んだのは、ずいぶん前に廃刊になった雑誌、Mind and Muscle Powerでした。だれかに貸してしまいましたが、手元に置いておけばよかったと後悔しています。オリ・ホフメクラー氏の１日２０時間の絶食と４時間の摂食について掲載されていました。 正直なところ、たまたま四旬節にこの本稿を書いているのですが、断食は昔から習慣の一部であるであるとよく考えていました。イエスキリストは、４０日間断食をしまし、モーゼは、ウズラやマンナのパレオダイエットを４０年間行うように人々を導きました。私が今までに読んだ中で最も素晴らしい本の一冊であるナシム・タレムの『アンチフラジャイル（脆くない）』は、伝統的に宗教で実施されている断食がいかに健康に優れているかを素晴らしく表現した本です。彼の本は好きで、読書中、1時間おきに意欲をかき立てられる思いがします。 そういうわけで、あえて言うと：私も日常的な断食をスタートしました。それを「間欠性断食」と呼んでいます。もちろん、こう言えば、他人が考案したものを私が盗んでいると多くのクレームのメールをいただくことも承知です。 うっとうしい：私は盗みのマスターなんですから。ちゃんと理解するように。 基礎的なことについて話し始める前に、２ヶ月前にこの断食に手をつける前から私はかなり予備知識がありました。 まず、イーデス夫妻が２年前に本を書きました。しかし、広まることなく即座にウェブサイトから消えました。その本のタイトルは、『中年のお腹のための６週間ケア：出ているお腹を素早く引き締める簡単プログラム！』でした。一日３杯のプロテインシェイクと１回の食事を推奨しています。この本の問題は、アマゾンのレビューでご覧になることができますが、数ページの「さあ、これを読んでやってごらん」という内容で、その他のページにはレシピが載っているだけということ。 しかし、彼らは要点をおさえていました。中年になると腹部の脂肪は勝手に増えてしまいます。３０歳以上の人と話しをすると、身体が突然勝手に、へその周りに“リンゴ型の脂肪”をつけてしまおうと決断する奇妙な能力について、全員が笑ってしまいます。彼らの答えとして、３杯のシェークと１回の食事は効果があるのです。これは、クリス・シュガート氏が元々、ヴェロシティ―ダイエットの一部として提案したものですが、まるまる２８日間の苦痛から人びとが心理的な打撃を理解できなかったようです。クリス、苦痛をありがとう。 ２つ目に、みなさんに同意します：栄養学についての記事やブログ、書籍を読み、そして食事の講義を聴いたり、料理や食材の買い物もしたりしますが、正直言って、何が良くて何が悪いのかなんて分かりません。コーヒーは身体に悪くて、そして願うこと全てをかなえてくれるものでもあります。同じことが他にも言えるのです。なんと、すべてにおいて。 そこで発見したのが、食べないということ、つまり断食は、何を食べるかを決めるより、私にとっては簡単だということです。 ここで理論を追ってみてください：私の自由意志の制限によると、１ペックが何パイントとなるか計算しようとしたり、マメを食べて死んでしまうのか、ナス科の野菜が本当に身体に害を及ぼし徐々に死に至らしめるのかを判断しようとするよりも、単に何も食べないことを選択した方がよいのです。 ３つ目に、私にとって、空腹時のトレーニングはかなり効果があることが分かりました。何年も前に、パベル氏が執筆について私にこう言ったことがあります：断食をすると文字どおり言葉を探し求める。空腹時の集中力には想像を絶するものがあるよ。これは、私が初めて言ったことではなく、「パンガー・バン（白い猫）」を書いたある有名な詩人がもっと良い表現をしている： 私と私の飼い猫であるパンガー・バンは、 割り当てられた務めのようなものさ： 彼の楽しみはネズミ狩りで、 私の楽しみは夜通し言葉を探し求めることだ （この素晴らしい詩には他にも多くの含みがあります） ビクラムヨガをしている時、断食中のトレーニングが私にはとても効果的であることを発見しました。胃に何も入っていない状態で室温１２０°F（４８．９℃）のビクラムヨガのクラスを９０分間も行うなんて想像もできませんが、最近になって、私は水も摂取しないでこのクラスに参加することを実験的に試してみました・・・これは、おすすめできません！！！・・・練習はこの数週間、最高に上手くいっています。顎を膝に引き寄せるポーズは、前から何度もはできませんでしたが、これで食べ物がお腹に入っていれば、みんなの前で吐いてしまうかもしれません。 クロスポイントケトルベルクラブでは、トレーニングを７：３０に始めます。それまでに目が覚め、コーヒーを一杯飲むための時間がかろうじてあります。たいてい私はこの後、ヨガのセッションを加えます。この時に、素晴らしい洞察を得たのです：断食中の方が、リフティングと柔軟性トレーニングの調子がいい。断食が円盤投げやハイランドゲームズ、フットボールに役立つか否かについてはコメントできませんが。 これら２つの点においての、ちょっとしたコメント：リフティングのトレーニングとテクニカルワークについて。私の親しくしている友人でもあり弁護士でもあるローラ・マクナリー氏が、ダニエル・コイルの『才能を伸ばすシンプルな本（The Little Book of Talent）』を送ってくれました。そこでハードスキルとソフトスキルの間に彼が線引きをしたことが、次のような洞察を得るきっかけを与えてくれました：円盤投げはハードスキルであって、誰かが近寄って来て「あと１０回やれ！」と言うような競技より要求が大きいということ。この洞察が、これから私がどっちの方向に向かっているのかをはっきりとさせてくれました。正直言って、読者のみなさんにはまだ良く分からないないかもしれませんが、お分かりのように、私の頭から出てくる考え全てが説明できるというわけではなさそうですから。