マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート2/2
最初の20日間 新しいことを学習したばかりのときは、一度にすべての事を行いたいと思う傾向が常にあります。しかし、そのアプローチは実行困難で、長期／短期的課題を伴います。HKC経験後の最初の20日間は、それらの動作の習得とポジションのトレーニングのために懸命に努力する時間であるべきです。未熟な動作にスピードや運動量を加えず、練習に十分な時間を掛けてください。 これら20のワークアウトは、5日／週（合計4週間）、3日／週（約2カ月に及ぶ）または、あなたが選びたいように選び、行うことが可能です。これらは、確固たる基盤を気付くための、基礎作りをもたらしてくれます。熟達するために懸命に努力しましょう。 日々のウォーミングアップ 一般的に、特に下記の部位に関しての可動性向上のためのドリルを行うことは良い考えです： 首 肩 胸郭の可動性 股関節 毎週、全身“頭からつま先まで”の可動性向上のトレーニングをする日を1日とってください。 毎回、ウォーミングアップ／クールダウン時に股関節屈曲筋ストレッチを行うことをお勧めします；これは、軽負荷でのゴブレットスクワット1セットを用いて、うまく行うことができます。多くの人達にとって、軽負荷でのスイング数セット、ゴブレットスクワット数回、ケトルベルを持たずに行うゲットアップを左右各1～5回で十分なようです。 1日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） プレスの練習 5分間 2日目 ゲットアップ（右）2回、ゲットアップ（左）2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 3日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計20分間 ゴブレットスクワットの練習 4日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 5日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 6日目 ゲットアップ3分間（左右交互） ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルーズ”ドリル30秒間 合計10分間 ゴブレットスクワット：5回 X 数セット（ボトムポジションでホールドする） 7日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 8日目 ゲットアップ10分間 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワットの練習 プレスの練習 9日目 5セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 10日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計5分間 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回 11日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−5回−1回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） ツーハンドスイング15秒間／“ファスト−ルース”ドリル15秒間 合計10分間 12日目 ゲットアップ（右）ｘ1回、ゲットアップ（左）ｘ1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 13日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 14日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 15日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計5分間 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 16日目 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット5回、 ・プッシュアップ1回 ・ハイニー“定位置マーチ”ｘ10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 17日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 18日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計20分間 19日目 ゴブレットスクワット：5回−10回−5回−10回−5回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 20日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間 合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） さぁどうぞ！HKCはケトルベルの世界への単なる入り口というだけではありません。あなたがこれから学ぶこと全ての土台になるものです。HKCの3つの動作は、コンディショニング、可動性、目標達成のための中核なのです。 ようこそHKCへ！
なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート1/2
時折、私が同じ答えを何度となく繰り返す際に、なぜ人々はその質問をするのだろうと不思議に思い始めます。 脂肪減少のためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 年配のクライアントのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 一流のアスリートの移動に関連する課題やコンタクトスポーツに携わるアスリートのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 ほとんどの人達は、まるでハリー・ポッターとシックスパックの腹筋のように、魔法の杖を求めてコーチやトレーナーのところに来ますが、彼等が必要とするものは、股関節屈曲筋ストレッチ、胸椎の可動性、軸回旋の安定性、そして基本的な動作なのです。彼等には動く必要があるのです。彼等は股関節、脊椎、肩を解放する必要があるのです。 彼等はHKCからの情報を必要としているのです。 私はウェイトトレーニングを理解することに自分の人生を費やしてきました。そこには、三つの重要なカギがあるようです： 人間の基礎的な動作 反復回数とセット数 負荷 悲しいことですが、私は、これがウェイトリフティングに取り組みむべき正しい順番だと思います。まず、私達は正しい姿勢とパターンを確立し、トレーニングセッションにおいて、それなりの“数”の運動に取り組む必要があります。そして最後に、負荷について議論するべきです。悲しいことに、この業界（私にも責任がありますが）は、この順番を変えて、500パウンドのデッドリフトを、自身の向上、あるいは脂肪減少への“答え”にしてしまいました。 そして、注意してください、私は“トレーニングセッション”と言いました。えぇ、あなたをトレーニングすることができますよ： “おい、ペルーまで走って行って来い！”“おい、バーピーを50,000回やれ！”“おい、アラスカまで泳いで行って来い！”と言った感じで。 しかし、スポーツから単に優雅に華麗することに至るまで、これらの何かがあなたの技術や長期的な能力を向上させるとは思わないでください。 HKCにおいて、私達は、私が人間の動作におけるキーパターンであると考えるもの（スイング、ゴブレットスクワット、ゲットアップ）を学びます。“股関節位置移動連続帯（HDC）”は、股関節の運動を議論するために私が考案した用語です。HDCには、スイングとゴブレットスクワットという両端があります。スイングは最大限のヒップヒンジと最小限の膝屈曲を必要とする一方、ゴブレットスクワットは最大限の膝屈曲と併せて最大限のヒップヒンジを必要とします。 身体が行える最も力強い運動を思い起こさせる能力において、それらは同様（しかし異なるもの）です。ゲットアップ（私がしばしば言及するように“ターキッシュシットアップ”ではありません）は、ローリングやヒンジからランジやロックアウトに至る全ての人間の運動の基本の全てをカバーするものです。 HKCは、他のいかなるシステムやスクールとは異なる方法で、人間の基礎的動作をカバーしています。私がしばしば議論するように、正直なところ、それにプッシュアップを加えれば、それで“済む”かもしれません。適切なトレーニングの基本は下記の通りです： トレーニングセッションは、反復可能である必要があります。 トレーニングセッションは、漸進的にあなたを目標へと導くべきです。 トレーニングセッションは、質を重要視するべきです。 では、何が質へのカギなのでしょうか？私は、ほとんどの人にとっての答えを持っています：それは、反復回数をコントロールすることです。 ゲットアップを教える際、あるいはあなたの身体に気づくためのツールとして、この素晴らしいリフトを使用する際には、反復回数を“約”10回程度に保つべきです。そして、右で5回、左で5回のトータル10回として考えることもでき、右10回の左10回を試すこともできるでしょう。しかし、回数をめぐる争いはしないでください。ただゲットアップを行って、よりよく感じたら、次に進みましょう。 私は、もし自分が“あれやこれや”（私が矯正エクササイズに使用するかなり専門的な名称）のためにいくらかのゲットアップ・ドリルと併せて、ウォーミングアップの一部としてゲットアップを行うのならば、合計約10回の“ワークアウト”の中に組み込み、労力を注ぎ込むということを言及してきました。もちろん、時には、より多くできるでしょう。しかし、毎週毎週、ゲットアップに関しては“約”10回と考えてください。 ゴブレットスクワットに関しては、ワークアウトにつき反復回数を約15～25回に固定しているように見えます。私はこのコンセプトを試す方法として、“慈悲深いバーピー”を提案します。 スイング10回 ゴブレットスクワット5回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ5回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット4回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ4回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット3回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ3回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット2回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） 尺取虫運動でプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ2回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット1回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ1回 インチウォームで最初の姿勢に戻る 終了！ これでスイング50回、ゴブレットスクワット15回、プッシュアップ15回です。もしより少ない回数で行う必要があれば、8回−5回−2回にすれば、少ないスイングで同じ結果をもたらしてくれます（たったの30回だけです！）。 RKC（ロシアン・ケトルベル認定）で私が得た数多くの卓越した洞察のうちの一つは、1個のケトルベルでスイングを20回、2個のケトルベルでスイングを10回行うという考えです。文字通り1日に何百回ものスイングを行った後、10～20回の範囲内で、問題なく時術を維持できるということに気が付きました。“回数が質に影響を及ぼしてはいけない”というスポーツにおける基本的な教えです。言い換えれば、何十回もの下手な反復よりも、優れた10回の反復の方が勝っているということです。もしより多くのトレーニング量を望むなら、セット数を増やしてください。 間違いなく、20回以上行うべき時もあるでしょう。そして、あらゆる全てのことをしたくなる時があるでしょう。ただ、ほとんどの場合、先に向かっていきたいでしょう。通常、私はこれらを“パンチ・ザ・クロック（毎日仕事に行く）”ワークアウトと呼び、それらは正しい状態を保つためのカギだと思っています。 あなたは、長期にわたって“これで十分なのか？”と尋ねるかもしれません。そうです！これで十分なのです！ RKC-II（ロシアン・ケトルベル・レベル2認定インストラクター）であるTim Ferrisは、彼の素晴らしい著書‘The Four Hour Body（4時間の身体）‘中で、フィットネスに関連する全てのことに、最小有効量（MED）が存在すると述べています。これから私が共有しようとしている数字には少し融通の余地がありますが、1日にスイングを75～250回行うことは、スイングのMEDにおける“ウィールハウス（スイングで最もパワーの出るところ）”のように思われます。もちろん、それ以上に行うことは可能でしょう。しかし、あなたは文字通り年中、毎日毎日スイングを行えるようになりたいはずです。 最後に、そしてこれを冗談とは受け取らないでください。本気です。もし重量が軽すぎるのであれば、重くしてください。そして、もし重すぎたのであれば、軽いケトルベルを試してください。大きなケトルベルでちょっとした“慈悲深いバーピー”を行うのは、かなりきついワークアウトです。しかし、単純にケトルベルの重量を変えることによって、強度を上げたり下げたりすることは簡単にできます。それほど単純なのです。最初に動作に注目し、そして、反復回数、どんな理由であれ、最後に負荷に注目すれば、より理にかなっています。 これがHKCの本質であり、私の愛するものです。1日コースでは、私達はケトルベル界における三つの中核を成す運動を学び、実践します（かなり多く実践します）。 HKCに備えることは、RKCの3日コースほど複雑でも難しくもありません。“身体が良い状態”で受講会場に来て、学ぶ準備ができていれば理想的ですが、可動性における取り組みと、ヒップヒンジ、スクワット、ローリングを受講のための準備として加えることもお勧めします。 受講準備のために費やした時間は、HKC後にあなたが行うことと比べると、大したものではありません。私は常に、参加者をRKCの道に沿ってより深く導くために、下記の20日間プログラムを送ります。 （注意：HKCにおいて、私はいつも、ゲットアップセクションの一部として、ウェイターウォークとラックウォークを盛り込みます。そこから、私はワンアームプレスを見せ、ケトルベルクリーンを紹介します。こうすれば、参加者はRKCの準備をするためのツールを手にすることができます。当時、私はクリーンとプレス、スイングと当時スナッチだと思っていた動きで、RKCに備えてトレーニングしました。そして、私は、参加者ができるようになればすぐにケトルベルでのプレスを行うように求めます。）
ホームジムの構築 パート2/2
検討しても良いであろう良品 私は、ジムにベンチを持っていません。たくさんのスペースが必要ですし、思っているほどベンチを必要とする人は多くありません。スクワットラックは持っていますが、１世紀前の古い人のように、バーベルをクリーンしてからスクワットをすることもできるでしょう。私はプルアップとディップのコンボをしますが、これはその価値を証明してくれるものです。 これら３つ（ベンチ、ラック、プルアップ/ディップラック）は高価で、たくさんのスペースが必要です。これが“完璧なジム”で常に問題になることです：トレードオフ。私は、ジムにたくさんの床スペースがあることを好みます：床はトレーニングする場所として忘れられていることが多くあります。マシンの到来以来、多くのジムは隅々までこれらのつまらないものでいっぱいにしてしまいます。我々の床スペースはオリンピックリフト、ターキッシュゲットアップ、ローリング（フォームローラーとタンブリング）、修正ワーク、可動性と柔軟性ワークのためにあります。 多くのホームジムでスペースは貴重です、だからそれを賢く使いましょう！ すべての置き場所があることが好きなので、ケトルベルを置いておけるようにラックに投資しました。それがなくても整理できますが、ただ壁に寄せて置いているので、ほぼスペースはいりません。常にジムには少なくとも14個のケトルベルがあり、３つの棚にそれらすべてを置いています。パッドや、フォームローラー、アブローラー、あるいは、スペースに散らかりがちなものを入れるプラスチックの箱を持つこともお勧めします。 私は、２つの目的のために長いロープを裏庭に置いています。ロープ登りのために木のかなり高いところにぶら下げてありますが、下の地面まで伸ばしてあります。バトリングロープとしてトレーニングすることもできるし、私がしっている最良の腹筋トレーニングであるターザンの真似をすることもできます。ロープ登りは、私が知る中で、最も過小評価されているトレーニングでもあります。ロープの隣の別の木の枝には、リングを2つつけています。単純なプルアップ（ロープがその場で回転するので、肘を保護してくれるようです）から多くのクローズネストや他の体操競技の動きまで多様な動きをすることができます。しゃれてはいませんが、握力とコアの強化には絶好であり、楽しい方法です。 ブレット・コントレラスは、親切にも私にヒップスラスターマシンを送ってくれましたが、今ではそれなしにトレーニングする方法が分かりません。シンプルですが、ヒンジの動きをハードに（そして安全に）鍛えることができ、素敵なお尻が出来上がります。少なくとも、通り過ぎたあとに人々が私に言うのは、それです。私は、このマシンとバンドのみを使うことが多いのですが、バーベルとおもりを使って負荷を加えるようセットアップします。 マーク・ハルペーンは、私達にバックを３つ持ってきてくれました。一つは重さ２５ポンドで、もう一つは５０ポンド、大きいものは８０ポンドです。私は、バッグキャリー、特にベアハグが大好きです。素晴らしい、ちょっとしたワークアウトはベア/ベアで、ベアハグで重たいバックを運び、それを下ろし、ベアクロールで戻ります。そして、バッグまでベアークロールで戻り、それをまたベアハグでキャリーします。これらのバッグはとても安価で、硬水軟化剤の塩バッグをおもりとして使うことができ、ダッフルバッグにそれらを入れることもできます。想像力があれば、それらを使ってどんなトレーニングもできます。 マイク・ローゼンバーグは、２００１年にファーマーバーを送ってくれていて、それ以来私のジムの一部分になっています。それらは単に最高です。今や、我々の大多数はファーマーウォークをKBかトラップバーで行います。トラップバーでファーマウォークをするのにこの負荷を用います： 体重 --> トラップバー 60kg まで --> 60kg 60から85kg --> 85kg 85から95kg --> 95kg 95kg 以上 --> 105kg これがシンプルであることは分かっていますが、とても効果的です。２つのファーマーバーに均等に負荷をかけることを試みるのは、妙にきついので（計算もその一つですが、バランスをとろうとすることがもう一つです）、トラップバーに負荷を加え、歩いてください。 私は器材のすべてをキャリーに使いますが、トラップバーはファーマーウォークに価値があると思います。 私は安価な振動プレートも持っています。それがリンパ系を洗い流してくれるかどうかは分かりませんが、ストレッチをより効果的に行えることは確かです。片方の膝をプレートに乗せることで、私が知る限りもっとも良い股関節屈曲筋のストレッチになります。 スコティッシュハンマーやパラレットバーの練習を行うためにPVCパイプを使います。地面にそれらを落として壊してしまう“人達”がいるので、別のスロッシュパイプを再び作る必要があります。自分で道具を作成することは好きで、アイデアの多くはかなり愚かですが、楽しいものです。私の最初のスレッドは、壊れた手押し車にコンクリートを乗せた物でした。今では、素敵なスレッドとプラウラーを持っていますが、錆びた古びた一輪車でジェット戦闘機のような騒音で地面をこすりながら走ることほど楽しいものはありませんでした。ああ。 音楽に関して、私はパンドラが好きです。“The Who”を選択していいミックスが得られます。最近では、ブルートゥースのコネクションでかなりの音を提供してくれるいいスピーカーを購入しました。１人でトレーニングする時は、トーメ、シナトラ, ジョビンを聞きます。考えやアイデア、ワークアウトさえも記録できるホワイトボードを壁に掛ける必要もあります。時計が１つ２つあると役立ちますし、私の友人たちは、壁に飾る楽しいものを用意してくれます。 私のジムには“目を洗う場所はありません”。これは“戯言なし”というMLBの表現です。もちろん道具は重要だが、規律と熱狂があるかどうかが問題なのです。
ホームジムの構築 パート1/2
このことを穏便に言うことができたらいいのですが、私は民営ジムが嫌いです。公共トレーニング施設には我慢できません。1971年以来、私はトレーニングの大部分を庭、ガレージ、ポーチで行っています。通う時間、ジムの使用料金、施設のすべての表面をドロドロにするニキビだらけのティーンエイジャーと関わる面倒が加わるなら、私は自宅にいることを選びます。 最初は小さく始めました。シアーズで買った、テッドウィリアムズの110ポンドのウエイトセットと隣人のすべての予備ウエイトをもっていました。ポーチですることはインクラインベンチだけだったので、高校1年生の時に182.5ポンドを挙げることができました。重量よりも（耳障りな）ハエのほうが多かったです。1991年、私が今までトレーニングした中で最良のジムが閉店し、再び、オリンピックバー、35ポンドと25ポンドのプレート2枚ずつでトレーニングを始めました。奇妙なことに、記録は伸びたのです。 完璧なホームジムを持つには数年かかるかもしれません。実際、始めからジムの設備を良くしすぎることは間違いだと思います。さらなるトレーニングに邁進するために、ジムを“成長させる”ことを望みます。ジムを案内する時、始めから完璧なホームジムを持つことはカッコいいでしょうが、まったく何も使用しないかもしれません。自分のお金を使うわけですから、器具を使うことを“知る”のは助けになります。 ホームジムを一式揃えるということ、完璧なジムとは費用対効果なのです。あなたが優秀なオリンピックリフターであれば、世界で最も素晴らしいバーベルを持ちたいと思うかもしれませんが、私のように年に数回しかリフトをしないのであれば、クランカーで十分です。 安いという響きが嫌であれば、完璧なホームジムのためにあなたが所有する器具の大部分は大抵レンタルか、ディスカウント店で購入するか、自分の手で造ることになります。 私のジムはレンタル品、ディスカウント品、自作品でいっぱいです。メンズ・ヘルスが“アメリカのトップジム”と呼ぶのですから、何かうまくできているに違いないのです 完璧なジムとは、多少は好みによるということになります。泣いているピエロの白黒の映画が好きな人もいます。私は違います。正しいとか、間違っているとかはありません。私が欲しいものをシンプルに見てみましょう、そして、気軽に追加、削除してください。 基本的中の基本： オリンピックバーベル。もしプレス、スクワット、デッドリフトをするのであれば、1つ必要になります。どれくらいの重さが必要かということは、良い質問です。自分ひとりでトレーニングするホームジムであれば、いくつかの理由で、考えているほど重さは必要にはならないことが分るでしょう。一人でのトレーニングでは、安全性を考慮して軽めにします。すべてのリフトを計画通りやり切り、決して取りこぼさないよう目指します。 一つ追加：自宅でトレーニングする時、高価なものが近くにあるようにします。何年間も、私は妻の真新しい車を、トレーニングプラットフォームのすぐ後ろにおいてトレーニングしました。リフトをミスしたり、プレートをバウンドさせてしまうと、車に当たるかもしれません。リフトをミスすることが怖いのではなく、妻が怖いのです。 ケトルベル。ゴブレットスクワットやスイングに関して、ケトルベルの代わりはなかなかありません。今私は１４個ジムに持っていますが、自宅でグループトレーニングをしています。ほとんどの人にとって、１つのケトルベルで十分ですが、ダブルワークでいくつかペアのケトルベルを使うこともいいかもしれません。 最初私は、２８キロのケトルベルを一つしか持っていなくて、これを使ってすべての動きをマスターしようとしていました。動きによっては、あまりに重すぎることもありましたが、スイング（未だにほとんどのスイングワークでは２８キロを使用しています）、プレス、そしてゴブレットスクワットにはうってつけでした。ケトルベルの多くの動作を他の道具を使ってもできることは分かっていますが、ケトルベルには１つ大きな利点があります：グランドや公園に持っていき、それを使ってトレーニングできること。私と２８キロのケトルベルは多くの冒険をしてきましたし、車では私のすぐ後ろの席に座っています。 TRX、または、似たセットアップのもの。TRXを使用してできる数多くのプル系の動きを好みます。ステップを調整して簡単にも難しくもできますし、実際に自分の弱い部位で、いろいろ試してもいます。私にとって：T,Y,Iフライと片手のロウをするために、これは必要不可欠です。野外でのトレーニングでは、TRXとケトルベルがあれば、どんな場所も完全なワークアウトジムに変えられます。ジムには４つのTRXと２つのリップトレーナーがあります。使用しない時にも場所はほとんどとりません。 アブローラー。１月中旬に、ロスドレスフォーレスで１０ドル以下の安いものを手に入れました。年明け約2週間は、かなり安めのジム器具を購入するベストタイムです。アブローラーは全身の緊張を高める完全な王様であり、引く力を助け、ヒンジの効果にカウンターバランスをとります。プラスチック製のものは、よく壊してしまう傾向があるので、ソリネックスの大きな鉄製バージョンを最近手に入れました。ローラーブレイドのホイールで、顔を地面に打ちつける恐怖心なしに、かなり大きい人たちを支えてくれます。
ストレングスをテストする新たな標準 パート2/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート2をご覧ください。
ストレングスをテストする新たな標準 パート1/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート１をご覧ください。
エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート2/2
エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ダン・ジョンが運動指導時によく使うフレーズである「弓と矢」が意味するのは何でしょうか？
エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート1/2
エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ストレングストレーニングの3つのPとは何でしょうか？
人間の基本の動き（ビデオ）
人間の基本の動きを何とするか？様々な見解があると思いますが、ダン・ジョンがトレーニングに関しての基本の動きとその重要性に関して指導するセミナーからの抜粋をお届けします。
インターベンション～徐脂肪体重の重要さ（ビデオ）
ストレングスコーチ、ダン・ジョンのインターベンションセミナーの一部から、高齢者に取っての徐脂肪体重の重要さや、マスターズのアスリート達にとってより必要なトレーニングとは？に関して、ユーモアたっぷりのダンのトークをシェアします。
ケトルベルのフォームを完璧に（ビデオ）
2009年に収録されたセミナーのDVDから抜粋された映像の一部で、投擲選手でもあるダンが、ケトルベルのターキッシュゲットアップのスタートの動きと投擲の動きの類似点を指摘し、細かい注意点をセミナー参加者に伝える場面をご紹介します。笑いの絶えない彼の指導の様子が伺えます。
既に行われていたこと
わたしは過去数年間、フィットネス業界でみられる傾向に度々フラストレーションを感じてきました。私達が数年前に捨て去った無意味で有害、そして古くさく馬鹿げた発想やコンセプトは、再びオンラインやフィットネス雑誌で私達の目に幾度となく入り込んできています。 パット ・マドルフを覚えていますか？覚えているべきですよ。彼は“デプスジャンプ”を含む“秘伝の”ヨーロッパ式トレーニング方法を発見しました。1971年、彼は高跳びの世界記録を打ち立てました。もちろん覚えてますよね？7’3”フィートの跳躍を。陸上競技の世界では跳躍力向上の為にボックス、ステップ台や客席などからの“ジャンプトレーニング”が始まりました。 フレッド・ウィルトはこれらの跳躍を “プライオメトリック”と名付けましたが、マドルフ以前にもこの “ショック法”についての文献は至る所にあり、議論がなされていたのです。それらのなかには、このトレーニング法をただやみくもに自分のトレーニングに取り入れる前に、いくつかの注意や警告を含んでいるものもありました。これらのトレーニングで効果を出す為には、まず先に体重の2倍の負荷のバックスクワットをあげれなければいけないと主張する者もいました。ドン・チュウ(1998) はプライオメトリックを行う前に、自体重の60％の負荷で５０回スクワットができることを推奨しています（自体重の６０％で、1セット５０回のスクワットはそれ程キツくはありません。でも試してみてください。そして今夜沢山の食物繊維を食べてください。） そうそう、そして私が見いだしたちょっとしたことがひとつあります（もちろん、間違える覚悟はできています）：あなたのキャリアのなかで、本当の意味でこのトレーニングは一度しか使えません。わたしが言いたいのは：これらのトレーニングを始めた際に得られる効果は、あなたがショックトレーニングやプライオトレーニングから得られる最初で最後の効果になるということです。それは特異的運動やアイソメトリック（等尺性）運動のように役立つことでしょう。ですが役立つのはたった一度です。もちろん体重の2倍の負荷でスクワットをおこなうようなエリートアスリートには効果的です。 なぜ、パット・マドルフのことを聞いたことないのでしょうか？ 私がユタ州立大の４年の時、チームメートだった2人（なんと2人も！！）が７’３”をマークし世界記録を跳びました。しかもそれはショックジャンプではありませんでした。それは背面跳びをしていた天才アスリート、ディック・フォスブリーでした（彼はまた、誰もおがくずのピットに後頭部から着地しないので、ごく普通のパッドを使用していました）。 インターバルトレーニングは、ある意味、ロジャー・バニスターが、世界で最初の1マイル4分以下を 達成するためこのトレーニングをおこなった後に産まれたと言えます。スタンフォード大学の砲丸投げ選手であり、またウェイトリフティングの全米選手権で３位に輝いたオーティス・チャンドラーは、ウェイトリフティングは投てき距離を伸ばしてくれるということを間違いなく証明しました。彼は後に、LA タイムスの出版者となりました。ロバート・ガーダはサーキットトレーニング（“PHAトレーニング”と彼は呼んでいました）でボディビルのミスターアメリカに輝き、ジョン・ジェシーは1960年代に、クラブベルやケトルベル、サンドバックの他、近年考案された数々の動作についての本を書きました。 要点は何かというと、わたしがこうしてタイプしている間にも人々が議論している、今日ジムでみられるトレーニング法などは、たった１０年やそこらのものなのです。これは最も愚かなタイプの『無知』であり、私にとっての『無知』の定義とは、無知であることを選択するということです。 最近、ネイサン・ホリデーが素晴らしいブログ記事を発表し、私も楽しく読みましたが、その記事はこんな２つの文章を含んでいました： クロスフィットは健康とフィットネス分野の景観を変える為に、他のどのアスレチック系ムーブメントよりも貢献してきた。もしこれを否定するのであれば、あなたはクロスフィットがどういったものか理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 わたしがフェイスブックで記載したように、ストレングス＆コンディショニングにおいてのグレッグ・グラスマンの影響は、すくなくとも2003年あたりまでは現れませんでした。私が2002年に刊行した著書 “Get Up”でクロスフィットについて初めて言及した理由は、以下の文にとてもメリットがあると考えたからです。 “高負荷のウェイトトレーニング、セット間の短い休憩、高心拍数、高強度トレーニング、そして短いインターバルと、全ての要素が明確になっているわけではないが、これらは高い神経内分泌反応と関係性があります。” 他の方々と同じように“神経内分泌”の意味すら知らなかった私が調べあげて見つけたことは、“神経内分泌”は神経に影響を及ぼすホルモン反応ということでした。私は数年前に、フィル・マフェトンの1994年の著書 “In Fitness and Health: Everyone is an Athlete”で“神経内分泌”について書かれているものに目を通したことがありますが、今だに健康、フィットネス、そしてウェルネスにアプローチするマフェトンのシステムを好んでいます。 10月に入る前に過去の記事を編集していた時（全ての記事は私のウェブサイトでフリーダウンロードが可能です）、いくつかの “お宝”を発見しました： 英国の槍投げ選手のトレーニングプログラム： パワークリーン：60kg×10回 スクワット：70kg×10回 パワースナッチ：50kg×10回 フロントスクワット：60kg×10回 クランチ：25回 これらを連続でサーキット形式でおこない、心拍数を測定します。これを３回繰り返したら、そう、もうすっかり終了でしょう。 2002年８月版はジム・スミスを紹介しています。彼の記事 “A Different Kind of Battle”は明らかに物を“運ぶ”または“引っ張る”などといったトレーニング法の先駆けでした。確かに、ラルフ・マウガンは1950年代後半からアスリート達に物を“引きずる”トレーニングをさせていましたが、ジム・スミスの記事は、私により、このクレイジーなアプローチ方法の行く末について考えさせてくれました。この号の最後を振り返り、私が1990年代始めに使って成功を収めたトレーニングプログラムを改訂しました。 次の大きな問題は、コンディショニングを整えるメソッドを取り扱うことでしょう。今の私なら全てのスーパセット系のエクササイズを排除し、スレッド、キャンバス、ダンベル、そしてウィールバローも除いて、数ヶ月間のプル、プッシュ、そして引きずる動きを取り入れることを推奨するでしょう。わたしは80ポンドの石を引きながら裏庭をダッシュしますが、それはわたしの“コンディショニング”に関して10回×数セットよりも遥かに効果的です。コーチマウガンの“引きずる”アプローチは正しかったのです。 次回作は、恐らく過去最高の出来となるでしょう。スティーブ・シャフリーとわたしは、 “One Lift a Day”プログラム（ダンが推奨するトレーニングプログラム）についての、全ての馬鹿げた質問を黙らせるのに充分な詳細を議論しました。それからジム・スミスは “プライマル カルディオ”について議論しました。2002年９月の日付で、ジムはベアークロウル（熊歩行）、アリゲーターウォーク（ワニ歩き）、そしてサンドバック運びに関して話しています。 ジムのワークアウト： “サーキット 1”： 50ヤードダッシュからの 50ヤードウォーク、 50ヤードベアークロウル、 そして再びウォーク、 後ろ向きで50ヤードダッシュ、 再びウォーク、 後ろ向きベアークロウル “サーキット 2”： 50ヤードダッシュ、 ウォーク、 アリゲーターウオーク、 ウォーク、 サンドバック運び、 ウォーク、 後ろ向きアリゲーターウォーク これらのいずれかを何度か繰り返し、感想を聞かせてください！また、この号では私の良き友人というだけでなく私が手首を痛めた時に病院に連れて行ってくれたエリック・アラゴンが “量より質”の重要性を私達に教えてくれました。彼のこの記事を受け取った後、私はこの用語を造ったのです。 最後に、“MetCon／メタボリックコンディショニング”という用語でさえもまた、エリントン・ダーデンとアーサー ・ジョーンズが『心拍数は適正で動かす筋も “良い状態”なのにそれが１つの機能としてうまく働かない』妙な能力不全の説明として“これら全てのトレーニング”よりも前に存在していました。 全てのものが “HIT（高強度トレーニング）に関連する”ように、万人の要望に答えることはまず不可能です。 ネイサンの素晴らしいブログ記事に話題を戻し、何が私の気に障ったのかをご紹介しましょう。それは以下の文でした。 もし否定するのであれば、あなたはそれを理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 それはこの“二者択一”の問題なのです。私は“○○を信じるか、もしくは地獄に落ちるか”と言ってくるような人達と時間を共にしていました。裁きの日の裁判長を副業とするのは、きっと素晴らしい事なのでしょうが、昨今のフィットネス市場はあまりにも倫理神学に溺れてしまっていることが、よく見られます。例えばこんな感じです： バックスクワットは良いか？悪いか？ “答えはもちろん、スクワットは有害、となるでしょうか？ 二者択一はあなたを追いつめてしまうでしょう。“私の指に指輪をはめないのなら、私はこの場を去ります”というように。二者択一は、“状況次第” や “追求する”といったような重要で洞察力のある回答にとって敵となるのです。 ノーチラスマシン同様、クロスフィットが数年後どういった立場にいるかは、ネイサンが自身の記事で言及している内容、特により良いコーチングに対する彼の考えや要求と同じようにコーチング次第になるでしょう。私は1979年以降コーチとしてお金をもらっていますが、まだワークショップでは最前列に座り学んでいます。全てが分かってしまうことは決してないのです。