マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ケトルベルのフォームを完璧に（ビデオ）
2009年に収録されたセミナーのDVDから抜粋された映像の一部で、投擲選手でもあるダンが、ケトルベルのターキッシュゲットアップのスタートの動きと投擲の動きの類似点を指摘し、細かい注意点をセミナー参加者に伝える場面をご紹介します。笑いの絶えない彼の指導の様子が伺えます。
既に行われていたこと
わたしは過去数年間、フィットネス業界でみられる傾向に度々フラストレーションを感じてきました。私達が数年前に捨て去った無意味で有害、そして古くさく馬鹿げた発想やコンセプトは、再びオンラインやフィットネス雑誌で私達の目に幾度となく入り込んできています。 パット ・マドルフを覚えていますか？覚えているべきですよ。彼は“デプスジャンプ”を含む“秘伝の”ヨーロッパ式トレーニング方法を発見しました。1971年、彼は高跳びの世界記録を打ち立てました。もちろん覚えてますよね？7’3”フィートの跳躍を。陸上競技の世界では跳躍力向上の為にボックス、ステップ台や客席などからの“ジャンプトレーニング”が始まりました。 フレッド・ウィルトはこれらの跳躍を “プライオメトリック”と名付けましたが、マドルフ以前にもこの “ショック法”についての文献は至る所にあり、議論がなされていたのです。それらのなかには、このトレーニング法をただやみくもに自分のトレーニングに取り入れる前に、いくつかの注意や警告を含んでいるものもありました。これらのトレーニングで効果を出す為には、まず先に体重の2倍の負荷のバックスクワットをあげれなければいけないと主張する者もいました。ドン・チュウ(1998) はプライオメトリックを行う前に、自体重の60％の負荷で５０回スクワットができることを推奨しています（自体重の６０％で、1セット５０回のスクワットはそれ程キツくはありません。でも試してみてください。そして今夜沢山の食物繊維を食べてください。） そうそう、そして私が見いだしたちょっとしたことがひとつあります（もちろん、間違える覚悟はできています）：あなたのキャリアのなかで、本当の意味でこのトレーニングは一度しか使えません。わたしが言いたいのは：これらのトレーニングを始めた際に得られる効果は、あなたがショックトレーニングやプライオトレーニングから得られる最初で最後の効果になるということです。それは特異的運動やアイソメトリック（等尺性）運動のように役立つことでしょう。ですが役立つのはたった一度です。もちろん体重の2倍の負荷でスクワットをおこなうようなエリートアスリートには効果的です。 なぜ、パット・マドルフのことを聞いたことないのでしょうか？ 私がユタ州立大の４年の時、チームメートだった2人（なんと2人も！！）が７’３”をマークし世界記録を跳びました。しかもそれはショックジャンプではありませんでした。それは背面跳びをしていた天才アスリート、ディック・フォスブリーでした（彼はまた、誰もおがくずのピットに後頭部から着地しないので、ごく普通のパッドを使用していました）。 インターバルトレーニングは、ある意味、ロジャー・バニスターが、世界で最初の1マイル4分以下を 達成するためこのトレーニングをおこなった後に産まれたと言えます。スタンフォード大学の砲丸投げ選手であり、またウェイトリフティングの全米選手権で３位に輝いたオーティス・チャンドラーは、ウェイトリフティングは投てき距離を伸ばしてくれるということを間違いなく証明しました。彼は後に、LA タイムスの出版者となりました。ロバート・ガーダはサーキットトレーニング（“PHAトレーニング”と彼は呼んでいました）でボディビルのミスターアメリカに輝き、ジョン・ジェシーは1960年代に、クラブベルやケトルベル、サンドバックの他、近年考案された数々の動作についての本を書きました。 要点は何かというと、わたしがこうしてタイプしている間にも人々が議論している、今日ジムでみられるトレーニング法などは、たった１０年やそこらのものなのです。これは最も愚かなタイプの『無知』であり、私にとっての『無知』の定義とは、無知であることを選択するということです。 最近、ネイサン・ホリデーが素晴らしいブログ記事を発表し、私も楽しく読みましたが、その記事はこんな２つの文章を含んでいました： クロスフィットは健康とフィットネス分野の景観を変える為に、他のどのアスレチック系ムーブメントよりも貢献してきた。もしこれを否定するのであれば、あなたはクロスフィットがどういったものか理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 わたしがフェイスブックで記載したように、ストレングス＆コンディショニングにおいてのグレッグ・グラスマンの影響は、すくなくとも2003年あたりまでは現れませんでした。私が2002年に刊行した著書 “Get Up”でクロスフィットについて初めて言及した理由は、以下の文にとてもメリットがあると考えたからです。 “高負荷のウェイトトレーニング、セット間の短い休憩、高心拍数、高強度トレーニング、そして短いインターバルと、全ての要素が明確になっているわけではないが、これらは高い神経内分泌反応と関係性があります。” 他の方々と同じように“神経内分泌”の意味すら知らなかった私が調べあげて見つけたことは、“神経内分泌”は神経に影響を及ぼすホルモン反応ということでした。私は数年前に、フィル・マフェトンの1994年の著書 “In Fitness and Health: Everyone is an Athlete”で“神経内分泌”について書かれているものに目を通したことがありますが、今だに健康、フィットネス、そしてウェルネスにアプローチするマフェトンのシステムを好んでいます。 10月に入る前に過去の記事を編集していた時（全ての記事は私のウェブサイトでフリーダウンロードが可能です）、いくつかの “お宝”を発見しました： 英国の槍投げ選手のトレーニングプログラム： パワークリーン：60kg×10回 スクワット：70kg×10回 パワースナッチ：50kg×10回 フロントスクワット：60kg×10回 クランチ：25回 これらを連続でサーキット形式でおこない、心拍数を測定します。これを３回繰り返したら、そう、もうすっかり終了でしょう。 2002年８月版はジム・スミスを紹介しています。彼の記事 “A Different Kind of Battle”は明らかに物を“運ぶ”または“引っ張る”などといったトレーニング法の先駆けでした。確かに、ラルフ・マウガンは1950年代後半からアスリート達に物を“引きずる”トレーニングをさせていましたが、ジム・スミスの記事は、私により、このクレイジーなアプローチ方法の行く末について考えさせてくれました。この号の最後を振り返り、私が1990年代始めに使って成功を収めたトレーニングプログラムを改訂しました。 次の大きな問題は、コンディショニングを整えるメソッドを取り扱うことでしょう。今の私なら全てのスーパセット系のエクササイズを排除し、スレッド、キャンバス、ダンベル、そしてウィールバローも除いて、数ヶ月間のプル、プッシュ、そして引きずる動きを取り入れることを推奨するでしょう。わたしは80ポンドの石を引きながら裏庭をダッシュしますが、それはわたしの“コンディショニング”に関して10回×数セットよりも遥かに効果的です。コーチマウガンの“引きずる”アプローチは正しかったのです。 次回作は、恐らく過去最高の出来となるでしょう。スティーブ・シャフリーとわたしは、 “One Lift a Day”プログラム（ダンが推奨するトレーニングプログラム）についての、全ての馬鹿げた質問を黙らせるのに充分な詳細を議論しました。それからジム・スミスは “プライマル カルディオ”について議論しました。2002年９月の日付で、ジムはベアークロウル（熊歩行）、アリゲーターウォーク（ワニ歩き）、そしてサンドバック運びに関して話しています。 ジムのワークアウト： “サーキット 1”： 50ヤードダッシュからの 50ヤードウォーク、 50ヤードベアークロウル、 そして再びウォーク、 後ろ向きで50ヤードダッシュ、 再びウォーク、 後ろ向きベアークロウル “サーキット 2”： 50ヤードダッシュ、 ウォーク、 アリゲーターウオーク、 ウォーク、 サンドバック運び、 ウォーク、 後ろ向きアリゲーターウォーク これらのいずれかを何度か繰り返し、感想を聞かせてください！また、この号では私の良き友人というだけでなく私が手首を痛めた時に病院に連れて行ってくれたエリック・アラゴンが “量より質”の重要性を私達に教えてくれました。彼のこの記事を受け取った後、私はこの用語を造ったのです。 最後に、“MetCon／メタボリックコンディショニング”という用語でさえもまた、エリントン・ダーデンとアーサー ・ジョーンズが『心拍数は適正で動かす筋も “良い状態”なのにそれが１つの機能としてうまく働かない』妙な能力不全の説明として“これら全てのトレーニング”よりも前に存在していました。 全てのものが “HIT（高強度トレーニング）に関連する”ように、万人の要望に答えることはまず不可能です。 ネイサンの素晴らしいブログ記事に話題を戻し、何が私の気に障ったのかをご紹介しましょう。それは以下の文でした。 もし否定するのであれば、あなたはそれを理解していない、もしくはあなた個人の感情があなたの意見になってしまっているのでしょう。 それはこの“二者択一”の問題なのです。私は“○○を信じるか、もしくは地獄に落ちるか”と言ってくるような人達と時間を共にしていました。裁きの日の裁判長を副業とするのは、きっと素晴らしい事なのでしょうが、昨今のフィットネス市場はあまりにも倫理神学に溺れてしまっていることが、よく見られます。例えばこんな感じです： バックスクワットは良いか？悪いか？ “答えはもちろん、スクワットは有害、となるでしょうか？ 二者択一はあなたを追いつめてしまうでしょう。“私の指に指輪をはめないのなら、私はこの場を去ります”というように。二者択一は、“状況次第” や “追求する”といったような重要で洞察力のある回答にとって敵となるのです。 ノーチラスマシン同様、クロスフィットが数年後どういった立場にいるかは、ネイサンが自身の記事で言及している内容、特により良いコーチングに対する彼の考えや要求と同じようにコーチング次第になるでしょう。私は1979年以降コーチとしてお金をもらっていますが、まだワークショップでは最前列に座り学んでいます。全てが分かってしまうことは決してないのです。
時間が問題を拡大化する（ビデオ）
ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングにおいて、抜け落ちていること、やっていないこと、ギャップが時間と共に拡大化され、問題を引きおこすことになる、ということに関しての自身の経験を折り込んだ説得力溢れるビデオクリップです。
現実的なレップ（ビデオ）
全米で大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングのレップ数の合計数に3つのルールを当てはめて、プログラムにとってのレップの重要性を語るダンのセミナー。全編を見たくなりますね！
フロントスクワット
脚部の強化は、極限まで腰を落とし、お尻が踵につき、背筋はまっすぐで、肘の位置は高く保ったフロントスクワットをすることによって実現できます。ディック・ノットマイヤー*は、「フロントスクワットを3連続でできなければ、同じ重量のクリーン＆ジャークはできない」と感じています。多数回のバックスクワットは、補助的に脚部のトレーニングに役立ちますが、重要なのはフロントスクワットです。 *ディック・ノットマイヤー パシフィカバーバルクラブのウエイトリフティングのコーチ ゆっくり下がって、早く上がる 数年前、オリンピックリフトの選手たちと交流するために、コロラドスプリングスのトレーニングセンターに、円盤投げの選手グループと一緒に行きました。そこで生活しているアスリートたちのクリーン後の回復能力に感動し、ドラゴマイヤー*に「秘密」を聞きました。「ゆっくり下がって、早く上がる！」 *ドラゴマイヤー コロラド州オリンピックセンターに所属。ウエイトリフティングのコーチ プレスが消滅して以来、強い脚を持っていないオリンピックリフターであること自体が難しいことではありましたが、私はその数少ないひとりだったのです。大学3年生の時、ウエイトリフティングの大会に出たのですが、そこで勝つためには、165kg/363パウンドを持ち上げる必要がありました。クリーンをして、勢いよく持ち上げ、成功の３つの白いライトを獲得するジャークをしました。興味深いことに、私のフロントスクワットのベスト記録は365パウンドでした。ディック・ノットマイヤーの格言、「3回フロントスクワットができれば、クリーン＆ジャークができる」。その後、1991年にユタで行われた夏季大会で、私は182.5kg/402パウンドをクリーンして立ち上がり、ジャークを逃しました。このときも私のフロントスクワットのベスト記録は405パウンドでした。 なぜ過去から学んだ教訓を語って皆さんを飽きさせているのでしょうか？単純に、私が大学4年生のときに、円盤投げで190ft（約58m）を達成できたのと同じテコの長さが、私がスクワットマシンになることを阻止したのです！ここからは、スクワットがイマイチな私たちに役立つアイデアを少し紹介します。 「弾みを吸収する」プロになる。深くしゃがみこんだポジションからさっと立ち上がることを可能にする、素晴らしい伸張反射は、鍛えることができます。ディックは、「バースキークリーン」という練習ドリルを使っていました。バーにストラップを固定した状態で、立ち上がり、肩が適切なポジションに引き込まれるように、少し後ろに身体を傾けます。そこから膝のすぐ下くらいまで、前方に沈み、スクワットクリーンをしてまっすぐ立ち上がります。これは、現在のルーマニアンデッドリフトからするとスクワットクリーンと呼ばれるものですが、リフトのタイミングを学ぶ上でとても役に立ち、脚の問題も問題ではなくなります。 ワークアウトの始めにフロントスクワットをしてみてください。私がこれを始めたときは、フロントスクワットの後に、他の種目を行うということに慣れるのに数週間かかりました（特にジャーク、そしてスナッチも大変です）。また、一週間か二週間の間、全てのセッションの前にフロントスクワットをやってみてください。何も大げさに考えることはなく、2回を2セット、80％くらいで行って、さらに重いウエイトで1回行います。「神経システムの刺激」が必要な人もいるのです。これは単に、私が、開発しただけですが、役に立つと感じています。言語を習得する方法は、その言語にどっぷりとつかることですから、フロントスクワットの成功のためには、脚にどっぷりとはまることが必要なのかもしれません。 陸上競技のシーズンがフロントスクワットにとても役立つと気付きました。なぜでしょうか？オリンピックリフトから離れて、ボディビルディングや階段／丘の上り下りを多く行いました。シーズンが終わって1、2週間後、私の脚は4.5kgから9kgほど強くなっていました。恐らく一般的なコンディショニングでも役に立つでしょう。ジョー・ミルズ*は、問題の解決に、速いデッドリフトとスクワットの反復を推奨していました。ディック・ノットマイヤーのもとで、私たちは様々な「コンテスト」を行いました。102kgのベンチプレスの反復、自体重のスクワットの反復、シットアップ等、その他様々な楽しく、かつ生産的なコンテストを行いました。 *ジョー･ミルズ セントラルフォールズウェイトリフティングクラブ（ロードアイランド州）のコーチ 最後に、なんらかの弱みがあることを認める必要があります。私がソビエトスクワットのルーティンを行っていたとき、フロントスクワットの記録を184kgまで伸ばし、ジャークのフォームは、すっかり消えてなくなっていました。ジャークを再びやりだしたときには、ボトムポジションがより安定し、強くなっていました。秘訣は、ラルフ・マウンコーチ*が教えてくれた「弱みを強みに変えろ」にあると思います。もちろん、それを達成した瞬間にまた新たな弱みを見つけるのです！ *ラルフ･マウン ユタ州立大学で選手引退後、40年ほど監督を務めたハンマー投げの名手 フロントスクワットは単純に、バーベルを胸で支えた状態でのスクワットです。理想は、重量を手で支えるのではなく、肩と鎖骨でバーを支えることです。それには「ちょっとした」柔軟性が必要です。この柔軟性を手に入れるのに一番良い方法は・・・フロントスクワットです！ゲーリー・バレンタイン*は、ジョー･ミルズの「両手のひらを後頭部におくことができれば、フロントスクワットができる」という言葉を師事しています。フロントスクワットの習得に専念すれば、やがて必ずあなたのものになります。 *ゲーリー・バレンタイン コネティカットオリンピックウエイトリフティングクラブのヘッドコーチ これはとても大切なことですが、ポイントは、まっすぐ脚と脚の「間」に座るように下がり、「お尻が芝生に付く」まで下がることです。 「脚と脚の間」とは何を意味するのでしょうか？スクワットやオリンピックリフトの真のポイントの一つがこのシンプルな概念です。私は、これを次のように教えます：アスリートをドアノブから腕の長さ分、離れた位置に立たせます。ハンドルを両手でつかみ、胸を「上げ」ます。上げる？私はアスリートに、カリフォルニアのビーチで水着のモデルとすれ違うところを想像してもらいます。アスリートは、すぐに胸をふくらまし、それにより腰部が収縮し、上半身全体が安定します。広背筋は自然にちょっと広がり、肩が「少し」後ろにきます。 腕が「ハンマー投げ」のポジションになるまで続け、ドアから離れるように後傾し、マッスルビーチの胸を保ちます。そこから、腰を下します。この瞬間、私たちは、基本的な生理学的事実に気付きます：脚は胴の支柱のように固定はされていないということです。それよりも、胴が脚の間に吊り下がっていると言ったほうが正しいのです。腕をまっすぐ保ったまま後傾して、身体を下げていくと、リフティングの本当の鍵である「脚と脚の間」にスクワットをすることが理解できます。アコーディオンのようにたたんだり、ひろげたりをするのではなく、脚の間に沈み込んでいくのです。座ってこの記事を読んでいるだけではなく、実際にやってみてください！スクワットや、スナッチ、スクワットクリーンの技術を高めるためには、この原則が欠かせません！ フロントスクワットは、バーを胸にクリーンした後や、バーをラックから取って行うことができます。どちらの方法にも価値があります。私は、クリーンをした後にフロントスクワットをすることが、「本番の備え」にとても役立つと感じています。二回目のレップに向け、心身ともに気合の入った状態になります！
ゴール設定（ビデオ）
”死ぬまで生きる”というゴールも、それほど悪くはないゴールかもしれない。どのようなゴールを設定したとしても、大切なのは、その結果ではなく、そこに辿り着くための道のりそのものである。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
コージスクワット（ビデオ）
室伏広治選手が、バーベルにチェーンとウエイトをつけて行ったスクワットの方法は、コージスクワットと呼ばれています。ストレングスコーチのダン・ジョンが、このコージスクワットと不安定負荷の利点を紹介するビデオの一部をご紹介します。
ストレングストレーニングとパフォーマンス
ストレングスコーチがインパクトを与えることができる身体的パフォーマンスは、トレーニングの影響が曖昧なタイプのものではなく、はっきりとした明確なもの。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
ウィンドミルスティック
モビリティーの評価としても有効に使える、スティックを使った胸椎のモビリティーのドリル、ウィンドミルスティックの重要なポイントを、ストレングスコーチのダン・ジョンが紹介します。私も試していますが、左右差もわかる、なかなか興味深いドリルです。
6ポイントロック＆ノッド
オリジナルムーブメントの動きの中から、手と膝と足を床についた6ポイントのポジションで行うシンプルなエクササイズをダン・ジョンがご紹介します。モビリティー向上のみでなく、動作の向上のために役立つシンプルでありながら利用価値の高いエクササイズです。
6ポイントゼニス
足と膝と手を床についた6ポイントのポジションで行う6ポイントゼウスと言うシンプルなエクササイズで、胸椎の可動性を高める方法をダン・ジョンがご紹介します。
ウィンドミル
ストレングストレーニングの一部として昔から存在していたにも関わらず、何年毎かに”再発見されている”ウィンドミルというエクササイズ。ストレングスコーチ、ダン・ジョンがポイントを解説します。