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「歴史」の完璧な歴史パート2/2

ハックがセルッティとやりとりしていた(パート1/2)のと同じ時期に、トーマス・デローム医師とアーサー・ワトキンズ医師は、ポリオ患者と第二次世界大戦で負傷した軍人たちのケアをしていました。1945年にデロームは、Journal of Bone and Joint Surgery（骨と関節手術のジャーナル）にて、「Restoration of muscle power by heavy-resistance exercieses」（高負荷レジスタンスエクササイズによる筋パワーの復元）という論文を発表しました。 300に及ぶ症例から、各ワークアウトにおいて、10回、7～10セットを行い、合計で70～100回の反復を行う方法を使うことによる「筋肥大とパワーの驚くべき反応、そして症状の緩和」を発見しました。最初のセットでは軽い重量から始め、10RMに達するまで徐々に重くしていきます。量に関しての観点は、時とともに少しずつ考えは変わっていきました。1948年、そして1951年までには、下記のように述べられていました。「さらなる経験を重ねた結果、この数字は高すぎ、ほとんどの場合、合計20-30回で十分な結果が得られるとわかりました。回数が少ない方が、筋肉により重い負荷をかけるエクササイズをすることができ、より早く、より大きな筋肥大につながります。」次のように徐々に重量を増やしていく方法で、10回3セットを推奨すると、多くの論文や本においてその説が支持されました。セット1　 10RM の 50% セット2　10RM の 75% セット3　10RM の 100% この方法では、最後のセットでのみ、限界までチャレンジしています。最初の二つのセットは、ウォームアップとも考えられます。1951年に出版された「Progresseive Resistance Exercise（漸増抵抗運動）」では、デロームとワトキンズはこう述べています。「他のコンビネーションも同様に効果的かもしれないという可能性は見過ごせませんが、各セット10回を3セット行うことを支持します。驚くべきことに、多くのアスリートは、一つのエクササイズで5回以上の反復を繰り返すことなく、偉大なパワーを発達させています。」私はこの最後の一行が大好きです。聴衆である負傷した退役軍人やポリオ患者という点を見過ごしがちです。私の神聖な記憶の中にいる母、アイリーン・バーバラ・マックロスキー・ジョンは、人生において恐れるものがほんとんどありませんでした。彼女は、とても貧しい環境で育ち、不況により、事態はさらに悪くなりました。彼女が人生で関わってきたほぼすべての男性は、様々な戦争に駆り出され、息子がベトナムに行っていたときには、彼女が毎日泣いているのを見ました。しかし彼女を怖がらせたのはポリオ以外には何もありませんでした。ポリオは、子供の天災であり、世代にわたる命の破壊者でした。原因には、スイミングプール、アイスクリーム、開いた窓などが考えられていました。そしてまさに一夜のうちに、ワクチンによってその災いには終止符が打たれました。近代のウエイトリフティングによって、この病気の患者が四肢を元通り使えるようになったことから、バーベルは多くの人の目に、より主流なものとして定着しました。デロームとワトキンズが、退役軍人のリハビリをしていた頃、スタンフォード大学の若い砲丸投げアスリート、そして後のロサンゼルスタイムズの編集者、オティス・チャンドラーは、砲丸をより遠くに投げるために、ウエイトリフティングを始めました。そして彼はやってのけました。長い間破られていなかった世界記録の一つを破り、砂に一線を刻み込みました。砲丸投げを極めたければ、リフティングをしなければなりません。陸上競技のどんな競技で競うにしても選択肢はありませんでした。リフティングをしなければならないのです。それでも、20年以上が経って私が最初にウエイトリフティングを始めた時に、次の二つのことを耳にしました。「ウエイトリフティングは、お前を筋肉バカにする」「ウエイトリフティングは、お前をホモにする」どちらも科学的根拠もなければ、人間の尊厳にも反しています。それでも、ポリオの患者が四肢の機能を取り戻すと共に、スポーツをする多くの人々にとって、リフティングをしなければならないことは明らかでした。さらにその頃、医者であり、理学療法士である偉大なるブラディミア・ヤンダが、トニック（緊張筋）とファジック（相性筋）の考え、様々な「クロスシンドローム（交差症候群）」の提唱を始めました。特筆すべきことは、彼も前世紀の悲惨な病気であるポリオの患者であったことです。ヤンダの一つの筋肉をストレッチ（ゆるめる）し、相反する筋肉を強化するという見解は、方程式の片側だけに働きかけるよりも、より良い構造的統合性を促進します。もう一つの糸：ロシアでは1700年代に、男たちが勇気試しに、1か2プード（16kg～32kg）のケトルベル挙げという伝統的な計測方法で競い合っていました。この奇妙な形をした器具はロシアの（その後ソビエトの）スポーツとして近代まで続いてきました。私は、ソビエトのアスリートがこのハンドルのついた奇妙な砲丸を投げたり、引っ張ったり、飛び越えたり、ジャグリングをしたりしている小さな白黒の写真を見たのをはっきりと思いだすことができます。西欧では、この器具は、グローブバーベルとともに使われ、標準化された回転式のバーベルの進化によって根本的に消滅するまで使われていました。私は、これらの重要なトレーニングアイテムを読者に思い出させる1950年代の雑誌を持っています。それから、バーバラ・エデンの「ジーニーの夢を見る」のように一瞬で消えてしまいました。パベル・サッソーリンが舞台に現れるまではパベルは、閉鎖した銀行の金庫でアメリカ人をコーチし始めました。安価なコミュニティー教育プログラムを提供し、最低限の用具と豊富な知識で、未来の海軍の特殊操縦者のトレーニングをしました。ジョン・デュケインは彼の話を聞き、やがて2人でお茶をして、ともに執筆をし、アメリカのためにケトルベルを開発することを始めました。パベルは、2004年にチャールズ・ステーリーのブートキャンプで講演をするよう頼まれました。別のスピーカーが、その一週間前にキャンセルをして、チャールズは抜けた1時間の穴を埋めようとあわてていました。マイク・ポコウスキーは、自信を持ってステーリーに言いました、「ダン・ジョンがその一時間を埋められる。」誰？次の土曜日、私はパベルに会い、彼は「強くなる方法」を非常に良く教えてくれました。「次の40のワークアウトで、5つのリフティングを選ぶ。毎回のワークアウトでそれを行う。一回もとばしてはいけない、それどころか苦しんでもいけない。必要なだけ軽くして、どの動きにおいても10回を超えてはいけない。簡単そうに見えるだろう。重さが軽いと感じたら、重りを足すこと。」そのぐらい単純で、そのぐらい簡単でした。私はその指示に忠実に従い、人生で最も強さを獲得しました。そして、理由はどうあれ、数名の人がこのシンプルなルールに従うことができました。イージーストレングス（やさしいストレングス）とその双子であるイーブンイージーストレングス（さらにやさしいストレングス）は、ハック、セルッティ、デローム、ワトキンズ、ヤンダ、そしてギレベック（ケトルベルの愛好家）から得た教訓の集大成です。それが今日において反対意見のように感じる理由は、リフティングの歴史における別の連続性によります。それは、ボディビルディングやフィジークの世界です。アーノルドやジェーン・フォンダが、量をこなすこと、「燃やす」ことを支持して、筋肉を全て一つ一つ孤立することに時間を費やしたい人々やりがいを感じる中で、基本的な動きを通じて強化をする伝統的な方法は、その単純さのために馬鹿げたものに見えるようになりました。正直に言って、成功とはほぼ常にシンプルな道筋です。このアプローチに従うのはかっこよくはないかもしれませんし、奇人、戦士、スパルタ人、戦術的タイトルや部族衣装はないかもしれませんが、効果があるのです。退屈を売るのは難しいけれど、確かに効果がある。ですから私にとって、ストレングストレーニングの伝統は、イージーストレングスの方法でトレーニングをするのに道理のあったビジョンをサポートしてくれるのです。理解するのが難しいのは、これはただの面白い歴史教訓ではなく、システムであるということです。

ダン・ジョン 3626字

「歴史」の完璧な歴史パート1/2

これまでに何度かウエイトに関するちょっとした歴史の知識を綴ってきましたが、今回は全てのストーリーをシェアしてみたいと思います。歴史の裏の歴史私は1982年に歴史学で修士号を取得しました。その日からこれまでには確かに長い歴史がありますが、歴史の勉強から学んだ教訓はとても役に立っています。ある教授が私たち学生に、「研究（Research）」という名前はまさにその通りだと忠告していたのをよく思い出します。「最初にプロジェクトを始めるときには、何かしら見つかる。そして、見失う。再び見つけるまでには、数ヶ月、もしかしたら数年がかかる。だから再び探す（RE-search）と言うのだ。」儀礼的に笑って教室を出た私は、私の論文の大部分を占めることになる複数の文献を見つけました。その後9ヶ月間、私はそれらの文献を見つけることができませんでした。この教訓は私の研究だけではなく、フィットネスやスポーツにも当てはまります。このことを本当に理解したのは、重量挙げと円盤投げを始めた最初の数週間で学んだことが、これまでのキャリアの中で一番大きな教訓だと発見したときです。私の学問のキャリアは、1982年に終わったわけではなく、私はその後30年以上、宗教学について深く勉強しました。ここでも学んだ教訓があります。私のフィットネス、ヘルス、ストレングスへのアプローチを一つのタペストリーにつなぎ合わせる糸には、過去数百年にわたる歴史、そして様々な人々の洞察が関与しています。私が宗教学のクラスで教える基本講義の一つは、コミュニティに関する重要な概念についてです。私が「横社会」と呼ぶものについて、皆理解してくれているようです。それは、友達、家族、教会、グループ、チーム、社会、兄弟、姉妹、あなたが今属しているもの全てです。血縁関係のある家族や親戚のように個人的なものでも、あるいはインターネットのフォーラム上のコミュニケーションも含まれます。多くの人が見失っているのが「縦社会」です。多くの場合、縦社会は物語に関連しているのですが、悲しいことに私たちはその物語を忘れています。縦社会は、人、イベント、そしてその小さなコネクションがどこかの時点でつながり、ある世代には崇高に他の世代には明らかにみえるものです。ストレングス＆コンディショニングの概念を真に理解するためには、過去の長い道のりを遡る必要があります。私たちは皆、ミロを責めることができると思います。ミロは、レスラーであり、オリンピックで何度も優勝したことがあります。彼のよき友達に、「直角を作る二つの辺の2乗の合計は、直角三角形の斜辺の2乗と等しい」という考えで世の中を変えた、ピタゴラスがいました。また、ミロは毎日、20lb（約9kg）の肉、20lb（約9kg ) のパン、18lb（約8kg）のワインを消費していたと言われています。でもそれが、私達がミロを覚えている理由ではありません。ミロを覚えているのは、彼の雄牛の持ち上げ方のアイデアのためなのです。物語はこう進みます。ミロは毎日、牧草地まで歩き、ある特定の子牛を持ち上げます。次の日も同じことを繰り返し、雄牛が完全に成長するまでこれを続けます。ミロは、漸増抵抗運動の父であり、多くの人々がストレングストレーニングの成功への道筋は一直線だと考えていることには、彼に責任があります。私はこれまでに何度も、初めてリフティングに取り組む人たちに、今日100lb(45kg)を挙げられたから、一週間に10lb(4.5kg)ずつ足していけば、一年後には600lb(270kg)以上ベンチプレスで挙げることができるようになるよ、と冗談めかして言ってきました。紙の上では確かにその通りのはずなのです。ストロングマンは、西洋文明の発展において興味深い役割を果たしました。地下に様々なグレンデル（巨人の怪物）がいたら、ベオウルフに来てもらって助けてもらいたいのは当然ですが、リトルジョンだったらロビンフッドのように射撃の技術を高めるよりも打撃の練習をするでしょう。サンプソンは多くのペリシテ人を殺すでしょうが、彼の女性への理解は、せいぜいのところぼんやりとしたものでしょう。 100年前、ストロングマンとウエイトリフティングの概念は、小生意気な口髭をたくわえたヒョウ柄の衣装のサーカスパフォーマーの余興として定着していました。比較的小柄なハリー・フーディーニが手錠を壊している一方で、ストロングマンのショーは観客を持ち上げたり、車やカートに引っぱられたり、考えを牛耳るような様々な片腕のリフトへと進化しました。しかし、そんな中で、どうやって誰が本当に一番強いかを見極めることができたのでしょうか？近代五輪最初の大会が行われた1896年に、「オリンピックリフト」が競われました。これらは、今日のクリーンアンドプレスの基準からすれば、ほぼ認識できないものでしょう。そのクリーンアンドプレスはオリンピックにおいて最も長く採用されたものの、1972年に競技から外されました。片腕のダンベルリフト、ダンベル下げ、ダンベルカール、片腕のプレスなどは全て、かつてはオリンピックの種目でした。同時に、ロシアのレスラーであり、早期からスポーツおよび健康全般のためのストレングストレーニングを支持していた、ジョージ・ハッケンシュミットは、様々なリフティングの知識を編集して「The Way to Live（生き方）」という本にまとめました。近年のリフティングの世界におけるハックの影響は、変わったところからやってきました。オーストラリアの南海で、パーシー・セルッティという男が、病弱な生活を変え、陸上競技のアスリートを指導する新しい目標に向けて取り組んでいました。セルッティは、ハックにアドバイスを求め、この二人の関わりが、昔の「オールドスクール（古典的方法）」から、私がイージーストレングスと呼ぶ現代的アプローチにつながるリンクとなったのです。ハックは、ウエイトトレーニングを二つの部分に分けて概説しました。広範囲―トレーニングの量的（および肥大化）アプローチ－と、集中的－より大きな負荷（およびストレングス）に重点を置いたアプローチ－です。セルッティは、ハックの考えを受け入れ、採用しました。私はかつて、彼の著書を要約したことがあります。坂を駆けあがる。ウエイトリフティング。私が生まれる前に、彼は、全てのアスリートは主要な5つのリフトを行うべきであると主張しました。 1. デッドリフト 2. 押す動作　セルッティはベンチプレスを好みました。 3. 爆発的な全身動作　彼は、重いダンベルスイングを好みました。 4. 引く動作　彼は、プルアップやチートカールを好みました。チートカールとは、カールのグリップで行うパワークリーン（パワーカール）や、多くの人に見られる反動を使っての重いバーのカールです。 5. 腹筋運動　デッドリフトがある側面を強化するなら、腹筋運動はその逆側を強化します。これらのリフトを2－5回、2-5セット重い負荷をかけて行ったら（スイングと腹筋運動は比較的高い回数になるので、体力を使い切らないようにします）、プルアップバーからぶら下がって数分ストレッチをします。

ダン・ジョン 3052字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？パート2/2

最初の20日間新しいことを学習したばかりのときは、一度にすべての事を行いたいと思う傾向が常にあります。しかし、そのアプローチは実行困難で、長期／短期的課題を伴います。HKC経験後の最初の20日間は、それらの動作の習得とポジションのトレーニングのために懸命に努力する時間であるべきです。未熟な動作にスピードや運動量を加えず、練習に十分な時間を掛けてください。これら20のワークアウトは、5日／週（合計4週間）、3日／週（約2カ月に及ぶ）または、あなたが選びたいように選び、行うことが可能です。これらは、確固たる基盤を気付くための、基礎作りをもたらしてくれます。熟達するために懸命に努力しましょう。日々のウォーミングアップ一般的に、特に下記の部位に関しての可動性向上のためのドリルを行うことは良い考えです：首肩胸郭の可動性股関節毎週、全身“頭からつま先まで”の可動性向上のトレーニングをする日を1日とってください。毎回、ウォーミングアップ／クールダウン時に股関節屈曲筋ストレッチを行うことをお勧めします；これは、軽負荷でのゴブレットスクワット1セットを用いて、うまく行うことができます。多くの人達にとって、軽負荷でのスイング数セット、ゴブレットスクワット数回、ケトルベルを持たずに行うゲットアップを左右各1～5回で十分なようです。 1日目ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回ヒップヒンジの練習ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回 3セット：・ツーハンドスイング15回、・ゴブレットスクワット1回、・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする）・回復呼吸（最大2分間）プレスの練習　5分間 2日目ゲットアップ（右）2回、ゲットアップ（左）2回ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 3日目ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間ゴブレットスクワットの練習 4日目ゲットアップ10分間（左右交互） 3セット：・ツーハンドスイング15回、・ゴブレットスクワット1回、・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする）・回復呼吸（最大2分間） 5日目ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 6日目ゲットアップ3分間（左右交互）ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルーズ”ドリル30秒間　合計10分間ゴブレットスクワット：5回 X 数セット（ボトムポジションでホールドする） 7日目ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 8日目ゲットアップ10分間ヒップヒンジの練習ゴブレットスクワットの練習プレスの練習 9日目 5セット：・ツーハンドスイング15回、・ゴブレットスクワット1回、・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする）・回復呼吸（最大2分間）ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 10日目ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回 11日目ゲットアップ5分間（左右交互）ワンハンドプレス：1回−2回−3回−5回−1回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする）ツーハンドスイング15秒間／“ファスト−ルース”ドリル15秒間　合計10分間 12日目ゲットアップ（右）ｘ1回、ゲットアップ（左）ｘ1回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 13日目ゲットアップ10分間（左右交互） 10セット：・ツーハンドスイング15回、・ゴブレットスクワット1回、・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする）・回復呼吸（最大2分間） 14日目ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 15日目ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 16日目 10セット：・ツーハンドスイング15回、・ゴブレットスクワット5回、・プッシュアップ1回・ハイニー“定位置マーチ”ｘ10回（右足が地面に着いて“1回”とする）・回復呼吸（最大2分間） 17日目ゲットアップ5分間（左右交互）ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 18日目ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 19日目ゴブレットスクワット：5回−10回−5回−10回−5回ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 20日目ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする）さぁどうぞ！HKCはケトルベルの世界への単なる入り口というだけではありません。あなたがこれから学ぶこと全ての土台になるものです。HKCの3つの動作は、コンディショニング、可動性、目標達成のための中核なのです。ようこそHKCへ！

ダン・ジョン 3088字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？パート1/2

時折、私が同じ答えを何度となく繰り返す際に、なぜ人々はその質問をするのだろうと不思議に思い始めます。脂肪減少のためのエクササイズ？それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。年配のクライアントのためのエクササイズ？それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。一流のアスリートの移動に関連する課題やコンタクトスポーツに携わるアスリートのためのエクササイズ？それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。ほとんどの人達は、まるでハリー・ポッターとシックスパックの腹筋のように、魔法の杖を求めてコーチやトレーナーのところに来ますが、彼等が必要とするものは、股関節屈曲筋ストレッチ、胸椎の可動性、軸回旋の安定性、そして基本的な動作なのです。彼等には動く必要があるのです。彼等は股関節、脊椎、肩を解放する必要があるのです。彼等はHKCからの情報を必要としているのです。私はウェイトトレーニングを理解することに自分の人生を費やしてきました。そこには、三つの重要なカギがあるようです：人間の基礎的な動作反復回数とセット数負荷悲しいことですが、私は、これがウェイトリフティングに取り組みむべき正しい順番だと思います。まず、私達は正しい姿勢とパターンを確立し、トレーニングセッションにおいて、それなりの“数”の運動に取り組む必要があります。そして最後に、負荷について議論するべきです。悲しいことに、この業界（私にも責任がありますが）は、この順番を変えて、500パウンドのデッドリフトを、自身の向上、あるいは脂肪減少への“答え”にしてしまいました。そして、注意してください、私は“トレーニングセッション”と言いました。えぇ、あなたをトレーニングすることができますよ： “おい、ペルーまで走って行って来い！”“おい、バーピーを50,000回やれ！”“おい、アラスカまで泳いで行って来い！”と言った感じで。しかし、スポーツから単に優雅に華麗することに至るまで、これらの何かがあなたの技術や長期的な能力を向上させるとは思わないでください。 HKCにおいて、私達は、私が人間の動作におけるキーパターンであると考えるもの（スイング、ゴブレットスクワット、ゲットアップ）を学びます。“股関節位置移動連続帯（HDC）”は、股関節の運動を議論するために私が考案した用語です。HDCには、スイングとゴブレットスクワットという両端があります。スイングは最大限のヒップヒンジと最小限の膝屈曲を必要とする一方、ゴブレットスクワットは最大限の膝屈曲と併せて最大限のヒップヒンジを必要とします。身体が行える最も力強い運動を思い起こさせる能力において、それらは同様（しかし異なるもの）です。ゲットアップ（私がしばしば言及するように“ターキッシュシットアップ”ではありません）は、ローリングやヒンジからランジやロックアウトに至る全ての人間の運動の基本の全てをカバーするものです。 HKCは、他のいかなるシステムやスクールとは異なる方法で、人間の基礎的動作をカバーしています。私がしばしば議論するように、正直なところ、それにプッシュアップを加えれば、それで“済む”かもしれません。適切なトレーニングの基本は下記の通りです：トレーニングセッションは、反復可能である必要があります。トレーニングセッションは、漸進的にあなたを目標へと導くべきです。トレーニングセッションは、質を重要視するべきです。では、何が質へのカギなのでしょうか？私は、ほとんどの人にとっての答えを持っています：それは、反復回数をコントロールすることです。ゲットアップを教える際、あるいはあなたの身体に気づくためのツールとして、この素晴らしいリフトを使用する際には、反復回数を“約”10回程度に保つべきです。そして、右で5回、左で5回のトータル10回として考えることもでき、右10回の左10回を試すこともできるでしょう。しかし、回数をめぐる争いはしないでください。ただゲットアップを行って、よりよく感じたら、次に進みましょう。私は、もし自分が“あれやこれや”（私が矯正エクササイズに使用するかなり専門的な名称）のためにいくらかのゲットアップ・ドリルと併せて、ウォーミングアップの一部としてゲットアップを行うのならば、合計約10回の“ワークアウト”の中に組み込み、労力を注ぎ込むということを言及してきました。もちろん、時には、より多くできるでしょう。しかし、毎週毎週、ゲットアップに関しては“約”10回と考えてください。ゴブレットスクワットに関しては、ワークアウトにつき反復回数を約15～25回に固定しているように見えます。私はこのコンセプトを試す方法として、“慈悲深いバーピー”を提案します。スイング10回ゴブレットスクワット5回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く）インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する）プッシュアップ5回インチウォームで最初の姿勢に戻るスイング10回ゴブレットスクワット4回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く）インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する）プッシュアップ4回インチウォームで最初の姿勢に戻るスイング10回ゴブレットスクワット3回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く）インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する）プッシュアップ3回インチウォームで最初の姿勢に戻るスイング10回ゴブレットスクワット2回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く）尺取虫運動でプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する）プッシュアップ2回インチウォームで最初の姿勢に戻るスイング10回ゴブレットスクワット1回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く）インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する）プッシュアップ1回インチウォームで最初の姿勢に戻る終了！これでスイング50回、ゴブレットスクワット15回、プッシュアップ15回です。もしより少ない回数で行う必要があれば、8回−5回−2回にすれば、少ないスイングで同じ結果をもたらしてくれます（たったの30回だけです！）。 RKC（ロシアン・ケトルベル認定）で私が得た数多くの卓越した洞察のうちの一つは、1個のケトルベルでスイングを20回、2個のケトルベルでスイングを10回行うという考えです。文字通り1日に何百回ものスイングを行った後、10～20回の範囲内で、問題なく時術を維持できるということに気が付きました。“回数が質に影響を及ぼしてはいけない”というスポーツにおける基本的な教えです。言い換えれば、何十回もの下手な反復よりも、優れた10回の反復の方が勝っているということです。もしより多くのトレーニング量を望むなら、セット数を増やしてください。間違いなく、20回以上行うべき時もあるでしょう。そして、あらゆる全てのことをしたくなる時があるでしょう。ただ、ほとんどの場合、先に向かっていきたいでしょう。通常、私はこれらを“パンチ・ザ・クロック（毎日仕事に行く）”ワークアウトと呼び、それらは正しい状態を保つためのカギだと思っています。あなたは、長期にわたって“これで十分なのか？”と尋ねるかもしれません。そうです！これで十分なのです！ RKC-II（ロシアン・ケトルベル・レベル2認定インストラクター）であるTim Ferrisは、彼の素晴らしい著書‘The Four Hour Body（4時間の身体）‘中で、フィットネスに関連する全てのことに、最小有効量（MED）が存在すると述べています。これから私が共有しようとしている数字には少し融通の余地がありますが、1日にスイングを75～250回行うことは、スイングのMEDにおける“ウィールハウス（スイングで最もパワーの出るところ）”のように思われます。もちろん、それ以上に行うことは可能でしょう。しかし、あなたは文字通り年中、毎日毎日スイングを行えるようになりたいはずです。最後に、そしてこれを冗談とは受け取らないでください。本気です。もし重量が軽すぎるのであれば、重くしてください。そして、もし重すぎたのであれば、軽いケトルベルを試してください。大きなケトルベルでちょっとした“慈悲深いバーピー”を行うのは、かなりきついワークアウトです。しかし、単純にケトルベルの重量を変えることによって、強度を上げたり下げたりすることは簡単にできます。それほど単純なのです。最初に動作に注目し、そして、反復回数、どんな理由であれ、最後に負荷に注目すれば、より理にかなっています。これがHKCの本質であり、私の愛するものです。1日コースでは、私達はケトルベル界における三つの中核を成す運動を学び、実践します（かなり多く実践します）。 HKCに備えることは、RKCの3日コースほど複雑でも難しくもありません。“身体が良い状態”で受講会場に来て、学ぶ準備ができていれば理想的ですが、可動性における取り組みと、ヒップヒンジ、スクワット、ローリングを受講のための準備として加えることもお勧めします。受講準備のために費やした時間は、HKC後にあなたが行うことと比べると、大したものではありません。私は常に、参加者をRKCの道に沿ってより深く導くために、下記の20日間プログラムを送ります。（注意：HKCにおいて、私はいつも、ゲットアップセクションの一部として、ウェイターウォークとラックウォークを盛り込みます。そこから、私はワンアームプレスを見せ、ケトルベルクリーンを紹介します。こうすれば、参加者はRKCの準備をするためのツールを手にすることができます。当時、私はクリーンとプレス、スイングと当時スナッチだと思っていた動きで、RKCに備えてトレーニングしました。そして、私は、参加者ができるようになればすぐにケトルベルでのプレスを行うように求めます。）

ダン・ジョン 4349字

ホームジムの構築パート2/2

検討しても良いであろう良品私は、ジムにベンチを持っていません。たくさんのスペースが必要ですし、思っているほどベンチを必要とする人は多くありません。スクワットラックは持っていますが、１世紀前の古い人のように、バーベルをクリーンしてからスクワットをすることもできるでしょう。私はプルアップとディップのコンボをしますが、これはその価値を証明してくれるものです。これら３つ（ベンチ、ラック、プルアップ/ディップラック）は高価で、たくさんのスペースが必要です。これが“完璧なジム”で常に問題になることです：トレードオフ。私は、ジムにたくさんの床スペースがあることを好みます：床はトレーニングする場所として忘れられていることが多くあります。マシンの到来以来、多くのジムは隅々までこれらのつまらないものでいっぱいにしてしまいます。我々の床スペースはオリンピックリフト、ターキッシュゲットアップ、ローリング（フォームローラーとタンブリング）、修正ワーク、可動性と柔軟性ワークのためにあります。多くのホームジムでスペースは貴重です、だからそれを賢く使いましょう！すべての置き場所があることが好きなので、ケトルベルを置いておけるようにラックに投資しました。それがなくても整理できますが、ただ壁に寄せて置いているので、ほぼスペースはいりません。常にジムには少なくとも14個のケトルベルがあり、３つの棚にそれらすべてを置いています。パッドや、フォームローラー、アブローラー、あるいは、スペースに散らかりがちなものを入れるプラスチックの箱を持つこともお勧めします。私は、２つの目的のために長いロープを裏庭に置いています。ロープ登りのために木のかなり高いところにぶら下げてありますが、下の地面まで伸ばしてあります。バトリングロープとしてトレーニングすることもできるし、私がしっている最良の腹筋トレーニングであるターザンの真似をすることもできます。ロープ登りは、私が知る中で、最も過小評価されているトレーニングでもあります。ロープの隣の別の木の枝には、リングを2つつけています。単純なプルアップ（ロープがその場で回転するので、肘を保護してくれるようです）から多くのクローズネストや他の体操競技の動きまで多様な動きをすることができます。しゃれてはいませんが、握力とコアの強化には絶好であり、楽しい方法です。ブレット・コントレラスは、親切にも私にヒップスラスターマシンを送ってくれましたが、今ではそれなしにトレーニングする方法が分かりません。シンプルですが、ヒンジの動きをハードに（そして安全に）鍛えることができ、素敵なお尻が出来上がります。少なくとも、通り過ぎたあとに人々が私に言うのは、それです。私は、このマシンとバンドのみを使うことが多いのですが、バーベルとおもりを使って負荷を加えるようセットアップします。マーク・ハルペーンは、私達にバックを３つ持ってきてくれました。一つは重さ２５ポンドで、もう一つは５０ポンド、大きいものは８０ポンドです。私は、バッグキャリー、特にベアハグが大好きです。素晴らしい、ちょっとしたワークアウトはベア/ベアで、ベアハグで重たいバックを運び、それを下ろし、ベアクロールで戻ります。そして、バッグまでベアークロールで戻り、それをまたベアハグでキャリーします。これらのバッグはとても安価で、硬水軟化剤の塩バッグをおもりとして使うことができ、ダッフルバッグにそれらを入れることもできます。想像力があれば、それらを使ってどんなトレーニングもできます。マイク・ローゼンバーグは、２００１年にファーマーバーを送ってくれていて、それ以来私のジムの一部分になっています。それらは単に最高です。今や、我々の大多数はファーマーウォークをKBかトラップバーで行います。トラップバーでファーマウォークをするのにこの負荷を用います：体重 --> トラップバー 60kg まで --> 60kg 60から85kg --> 85kg 85から95kg --> 95kg 95kg 以上 --> 105kg これがシンプルであることは分かっていますが、とても効果的です。２つのファーマーバーに均等に負荷をかけることを試みるのは、妙にきついので（計算もその一つですが、バランスをとろうとすることがもう一つです）、トラップバーに負荷を加え、歩いてください。私は器材のすべてをキャリーに使いますが、トラップバーはファーマーウォークに価値があると思います。私は安価な振動プレートも持っています。それがリンパ系を洗い流してくれるかどうかは分かりませんが、ストレッチをより効果的に行えることは確かです。片方の膝をプレートに乗せることで、私が知る限りもっとも良い股関節屈曲筋のストレッチになります。スコティッシュハンマーやパラレットバーの練習を行うためにPVCパイプを使います。地面にそれらを落として壊してしまう“人達”がいるので、別のスロッシュパイプを再び作る必要があります。自分で道具を作成することは好きで、アイデアの多くはかなり愚かですが、楽しいものです。私の最初のスレッドは、壊れた手押し車にコンクリートを乗せた物でした。今では、素敵なスレッドとプラウラーを持っていますが、錆びた古びた一輪車でジェット戦闘機のような騒音で地面をこすりながら走ることほど楽しいものはありませんでした。ああ。音楽に関して、私はパンドラが好きです。“The Who”を選択していいミックスが得られます。最近では、ブルートゥースのコネクションでかなりの音を提供してくれるいいスピーカーを購入しました。１人でトレーニングする時は、トーメ、シナトラ, ジョビンを聞きます。考えやアイデア、ワークアウトさえも記録できるホワイトボードを壁に掛ける必要もあります。時計が１つ２つあると役立ちますし、私の友人たちは、壁に飾る楽しいものを用意してくれます。私のジムには“目を洗う場所はありません”。これは“戯言なし”というMLBの表現です。もちろん道具は重要だが、規律と熱狂があるかどうかが問題なのです。

ダン・ジョン 2655字

ホームジムの構築パート1/2

このことを穏便に言うことができたらいいのですが、私は民営ジムが嫌いです。公共トレーニング施設には我慢できません。1971年以来、私はトレーニングの大部分を庭、ガレージ、ポーチで行っています。通う時間、ジムの使用料金、施設のすべての表面をドロドロにするニキビだらけのティーンエイジャーと関わる面倒が加わるなら、私は自宅にいることを選びます。最初は小さく始めました。シアーズで買った、テッドウィリアムズの110ポンドのウエイトセットと隣人のすべての予備ウエイトをもっていました。ポーチですることはインクラインベンチだけだったので、高校1年生の時に182.5ポンドを挙げることができました。重量よりも（耳障りな）ハエのほうが多かったです。1991年、私が今までトレーニングした中で最良のジムが閉店し、再び、オリンピックバー、35ポンドと25ポンドのプレート2枚ずつでトレーニングを始めました。奇妙なことに、記録は伸びたのです。完璧なホームジムを持つには数年かかるかもしれません。実際、始めからジムの設備を良くしすぎることは間違いだと思います。さらなるトレーニングに邁進するために、ジムを“成長させる”ことを望みます。ジムを案内する時、始めから完璧なホームジムを持つことはカッコいいでしょうが、まったく何も使用しないかもしれません。自分のお金を使うわけですから、器具を使うことを“知る”のは助けになります。ホームジムを一式揃えるということ、完璧なジムとは費用対効果なのです。あなたが優秀なオリンピックリフターであれば、世界で最も素晴らしいバーベルを持ちたいと思うかもしれませんが、私のように年に数回しかリフトをしないのであれば、クランカーで十分です。安いという響きが嫌であれば、完璧なホームジムのためにあなたが所有する器具の大部分は大抵レンタルか、ディスカウント店で購入するか、自分の手で造ることになります。私のジムはレンタル品、ディスカウント品、自作品でいっぱいです。メンズ・ヘルスが“アメリカのトップジム”と呼ぶのですから、何かうまくできているに違いないのです完璧なジムとは、多少は好みによるということになります。泣いているピエロの白黒の映画が好きな人もいます。私は違います。正しいとか、間違っているとかはありません。私が欲しいものをシンプルに見てみましょう、そして、気軽に追加、削除してください。基本的中の基本：オリンピックバーベル。もしプレス、スクワット、デッドリフトをするのであれば、1つ必要になります。どれくらいの重さが必要かということは、良い質問です。自分ひとりでトレーニングするホームジムであれば、いくつかの理由で、考えているほど重さは必要にはならないことが分るでしょう。一人でのトレーニングでは、安全性を考慮して軽めにします。すべてのリフトを計画通りやり切り、決して取りこぼさないよう目指します。一つ追加：自宅でトレーニングする時、高価なものが近くにあるようにします。何年間も、私は妻の真新しい車を、トレーニングプラットフォームのすぐ後ろにおいてトレーニングしました。リフトをミスしたり、プレートをバウンドさせてしまうと、車に当たるかもしれません。リフトをミスすることが怖いのではなく、妻が怖いのです。ケトルベル。ゴブレットスクワットやスイングに関して、ケトルベルの代わりはなかなかありません。今私は１４個ジムに持っていますが、自宅でグループトレーニングをしています。ほとんどの人にとって、１つのケトルベルで十分ですが、ダブルワークでいくつかペアのケトルベルを使うこともいいかもしれません。最初私は、２８キロのケトルベルを一つしか持っていなくて、これを使ってすべての動きをマスターしようとしていました。動きによっては、あまりに重すぎることもありましたが、スイング（未だにほとんどのスイングワークでは２８キロを使用しています）、プレス、そしてゴブレットスクワットにはうってつけでした。ケトルベルの多くの動作を他の道具を使ってもできることは分かっていますが、ケトルベルには１つ大きな利点があります：グランドや公園に持っていき、それを使ってトレーニングできること。私と２８キロのケトルベルは多くの冒険をしてきましたし、車では私のすぐ後ろの席に座っています。 TRX、または、似たセットアップのもの。TRXを使用してできる数多くのプル系の動きを好みます。ステップを調整して簡単にも難しくもできますし、実際に自分の弱い部位で、いろいろ試してもいます。私にとって：T,Y,Iフライと片手のロウをするために、これは必要不可欠です。野外でのトレーニングでは、TRXとケトルベルがあれば、どんな場所も完全なワークアウトジムに変えられます。ジムには４つのTRXと２つのリップトレーナーがあります。使用しない時にも場所はほとんどとりません。アブローラー。１月中旬に、ロスドレスフォーレスで１０ドル以下の安いものを手に入れました。年明け約2週間は、かなり安めのジム器具を購入するベストタイムです。アブローラーは全身の緊張を高める完全な王様であり、引く力を助け、ヒンジの効果にカウンターバランスをとります。プラスチック製のものは、よく壊してしまう傾向があるので、ソリネックスの大きな鉄製バージョンを最近手に入れました。ローラーブレイドのホイールで、顔を地面に打ちつける恐怖心なしに、かなり大きい人たちを支えてくれます。

ダン・ジョン 2300字

ストレングスをテストする新たな標準パート2/2

医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート2をご覧ください。

ダン・ジョン 4:54