マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
骨の動きと相対的な関節の動き（ビデオ）
デーブ・ティベリオが、骨の実際の動きと、骨と骨が接合する場である関節の動きをシンプルに解説した分かり易いビデオです。動きの分析を行う際大変重要になる骨の動きと関節の動きの理解を助けます。
シングルレッグデッドリフトへのプログレッション パート2/2
アルティメイトサンドバッグを使ったシングルレッグデッドリフトへのプログレッションの数々を、明解なステップに沿ってご紹介します。スライディングディスクを使用して、シングルレッグデッドリフトに向けてのプログレッションを分かり易く解説します。
テンセグリティーを使って
アナトミートレインの著者であるトーマス・マイヤースが、新しいタイプのテンセグリティーモデルを使って、身体構造を解説します。圧縮要素である骨が構造を支え、張力要素である軟部組織が引っ張ることで構造全体のバランスを保つ身体の全体性を理解しましょう。
TRX®モビリティーとフレキシビリティー
モビリティー（可動性）とフレキシビリティー（柔軟性）の意味合いの違いを、動きと共に、ブライアン・ベッテンドーフとノア・ローランドが解説します。混乱しがちなこの2つの言葉の定義の違いを分かり易く説明してくれます。
スピード向上に最も重要な要素は何でしょう？
スピード向上トレーニングに関してじっくり考察すると、ただ一列に並んでゴールまでできる だけ早くスプリントする事だけではないことが分かるでしょう。 数多くの側面が、スピードに直接的な影響をもたらします。その一つはテクニック。テクニックはスピードのパフォーマンスに非常に重要です。もしアスリートのテクニックがずさんで指導を受けていないものだったら、その個人のポテンシャルを活かすことのできない、不十分なパフォーマンスになっしまうでしょう。また、コーディネーションもスピードに影響を与えます。筋肉のグループ間のコーディネーションにより、一方のグループが弛緩すればもう 一方のグループが収縮し、交互に働きます。また、てこの長さも大変重要な要素です。とても長いてこを持ったアスリートがいたとして、その長いてこを動かす筋力やパワーが不足していれば、動作のスピードは遅くなってしまうでしょう。スピードに関する重要な要素は他にもたくさんあります。 もし皆さんに今スピードについ考えたとき、頭に何が浮かぶか発言していただけば、大概の方は スプリントやランニングのスピードのことを考えることでしょう。そうですよね。スピードと聞けばほとんどの人がそう考えます。今回、この欄で私がお話するのは、砲丸投 げ、卓球のラケットのスイング、バスケットボールやバレーボールでの側方シャッフルの際に、 どの程度のスピードが使用されているかというような運動のスピードに関することになりますが、スプリントのスピードについても少し触れたいと思います。 この記事を読まれたら、スポーツ・パフォーマンス業界以外普通は語られることのない3 つの重要なスピードの要素を理解できることになるでしょう。それらの要素は次の通りです。 反応のスピードまたは時間 単一筋肉動作のスピード 動作の頻度によるスピード 動作スピードの頻度 まず、反応のスピードについて考えてみましょう。あるテニスプレヤーが最初に相手がサーブしたボールがラケットから離れるのを見て、一瞬のうちにラケットを後方へ持っていくのにかかる時間が、そのプレーヤーの反応時間です。刺激が認識されて実際の動作までにかかる時間が、反応時間。反応時間の格好の例は、スキート射撃競技です。 反応時間の速度を決定する要素は数多くあります。細かい詳細は省きますが、例えばアスリートの年齢、性別、刺激の種類、気づき、過去の経験、神経線維の長さなどの要素が反応の過程に影響を及ぼします。 例えば、若い女子サッカーのゴールキーパーがゴールでシュートを阻止するトレーニングや経験に乏しかったら、彼女の反応時間はおそらくかなり遅いでしょう。それに対して、ベテランの陸上短距離走者がピストルの合図を待ってスタート・ブロックを飛び出したとしたら、その反応時間はずっと早いことでしょう。 2 番目の要素は、単一動作によるスピードです。この動作は投げる、バッティング、パンチ、 ボレー、レスリングのテイクダウンなどの技術で見られます。基本的に単一動作によるスピードは、与えられた時間に対して、身体部位や器具を動かすことに費やす時間と対応します。スプリンターがスタートブロックから飛び出してくる時の最初の腕の動きは、競技中の腕の動きの中で最もアグレッシブな動きであり、これは単一動作のスピードによる行動です。単一動作のスピードに関して重要な能力の一つは、筋力です。四肢の筋力が強くパワーがあればあるほど、動作のスピード向上をより可能にします。単一動作のスピードに 関するもう一つの側面は、それぞれの筋肉が迅速に役割を果たすことができるように、相反する筋肉のグループ間にコーディネーションがあることです。 最後のスピードの要素は動作頻度です。ほとんどの論文によれば、この要素は改善不可能であり遺伝の産物だと述べています。確かに、動作頻度は筋繊維の構成に関係しています。もし、あるアスリートが速筋繊維優勢であるとすれば、遅筋繊維優勢のアスリートと比較して、動きの頻度は高くなるでしょう。しかし私は動作の頻度はある程度改善可能だと思っています。もし、てこの素早い動作を要求する特定のスポーツにおいて、てこ軸を短くすることで技術に支障なくスピードを向上させることができれば、この方法で頻度を改善することができるのではないでしょうか。 若い、あるいは経験に乏しいスプリンターの脚の循環動作を観察すると、足を踏み込んで膝を上げるポジションまでの回復時に膝関節を充分に屈曲しないために、てこが長くなっていることに気づくでしょう。 経験豊かなスプリンターは、回復時に踵を臀部とハムストリングスの方へ引きつけることにより、てこを短くすることができるのは明らかです。このことは、脚の動作頻度は適切な脚のリカバリーテクニックにより向上することを確かに物語っています。 頻度に関しては小さい改善かもしれませんが、小さくてもアスリートを新しいレベルの競争力へ引き上げる全てにつながるかもしれません。 これらの3要素に関して、コーチとアスリートが認識すべき重要なことは、そのスポーツに要求されるスピードと、どの要素が最も重要な要素なのかを見極めることです。スポーツが要求するスピードを見極めることと、どの要素が最も重要か見つけ出すことです。スポーツで成功するためには、何か1つの要素が重要、又は2つの要素の組み合わせ、あるいは3つの要素全てが重要なのかもしれません。 これらの 3 要素を、到達すべき最も有効で可能性のあるものにするためには、スポーツ技能の技術を磨き・完成すべきだということを、忘れないでください。言い換えれば、もしアスリートが生まれつきブロックスタートのピストルの音に対する反応が早くても、スタート時のテクニックが良くない場合は先天的反応能力は価値をなくしてしまうということです。
片膝立ちと両膝立ち
片膝立ちと両膝立ちのエクササイズの正しいテクニックを詳細に解説します。ベーシックなポジションを正確に正しく維持することでエクササイズをより効果的に行うことができます。 音声の問題：右チャンネルはクリアですが、左チャンネルには、ほとんど音声が収録されておりませんのでご注意下さい。
シングルレッグデッドリフトへのプログレッション パート1/2
アルティメイトサンドバッグを使ったシングルレッグデッドリフトへのプログレッションの数々を、明解なステップに沿ってご紹介します。シンプルな動きに含まれる様々な要素を理解し、段階を追って動きを漸進させます。
踵骨外反：エンジンを入れるスイッチ
重力、地面、そしてスイッチ 身体を駆動する、身体内部のパワー源は、股関節と体幹＝身体のコアです。このパワー源を活性化する方法はいくつもありますが、重力下の環境において立位で機能する私達にとって、最も重要なのは、踵骨の外反ではないでしょうか。 踵骨の外反は前額面で起こります。これは、距骨下関節で起こる回内の3面の動きを構成する1つの要素です。距骨下関節では、踵骨の外反と同時に、横断面において、かなりの量の外転も起こります。距骨下関節での前額面、横断面での動きは、主に矢状面で起こる足関節の動きを補足し、後足部が3つの面全てにおいて動くことを可能にします。 歩行時に踵の外側面が地面にぶつかり、その結果として踵骨の外反が起こります。床反力によって、踵骨は外反するのです。これらの動きは、重力と床反力という、何もしなくても得られる力の作用で起きているために、筋肉の働きは、動きを減速することになります。このプロセスにおいて、筋肉は長さを増し、固有受容器は活性化されます。減速の段階で筋肉にかかるストレスは、コンセントリックな力に変換され、動きを生み出します。 チェーンリアクションのつながり 距骨下関節の回内を起こす踵骨の外反は、身体に対して、2つの重要な反応を作り出します。1つは遠位で、もうひとつは近位で。距骨下関節が回内している時、足根中足関節はより可動性を持ちます。体重がかかっている状態で足部が不均等な表面に適合することを可能にし、また更に重要なこととして、足弓が下がることによって、長腓骨筋等の筋肉が引き伸ばされて負荷（ロード）がかかり、パワーを蓄えるようになります。踵骨が内反を始めると、これらのプロセスは逆に進み、足はより安定し、筋肉は爆発的に力を発揮（エクスプロード）します。 近位への踵骨外反の影響はより重要なものです。距骨下関節の軸の角度のために、踵骨の前額面の動きは下腿部に横断面の動きを起こします。距骨下関節は、足部の前額面の動きを脚の横断面の動きに、そして脚の横断面の動きを足部の前額面の動きに変換するために ”トルク変換機” と呼ばれます。この下腿部の横断面での動きは、しばしば大腿骨、骨盤、腰椎へと移行していきます。距骨下関節は3面構造であり、全ての関節は3つの面で動くため、体重がかかった状態での踵骨の外反は、膝、股関節、脊椎関節に3面での反応を引き起こします。 歩行中、膝は屈曲し、外転（外反）し、内旋します。股関節は踵骨の外反、足首の動きに呼応して、屈曲、内転、内旋します。骨盤もまた重力、及び床反力に駆動されるために、腰椎には動きが起こります。忘れないで欲しいのは、これら全ての動きは “何もしなくても与えられている” のですから、筋肉は、反対方向に向かう動きを作りだす前に、まず最初に、ここで起こる動きを減速しなければなりません。これらの動きが、股関節周辺やコアの筋肉（前部も後部も）をオンにします。これら全てが、踵骨の外反という”スイッチ”で、オンになるのです。 機能的な含意 距骨下関節の回内が過度に起きていないかどうかを確認するために、臨床医やトレーナー達は、よく踵骨の外反を評価したります。より良いアプローチとしてお薦めできるのは ”ゴールディロックス（3匹の熊）のアセスメント” 。多過ぎるのか、少な過ぎるのか、それともちょうど良いのか。 距骨下関節における過度の回内が、組織へのストレスを症状を引き起こすレベルまで上昇させてしまう、という可能性を認識していることは重要ですが、それと同程度に、踵骨の外反の不足が、いかに全身の筋肉の活性や正常な動きを抑制するのかを認識することも重要です。 踵骨の過度の外反が、良いことが多過ぎる、というのであれば、外反の制限は良いことが少な過ぎる、といえるのです。不十分な踵骨の外反は近位の骨の動きを抑制します。これによって股関節周辺やコアの筋肉への負荷（ロード）のかかり方が低下します。多くの場合、膝は“内反スラスト”を表し、衝撃吸収を効率的に行うことができなくなります。足首は、内反捻挫を起こし易くなります。 全ての機能的な評価は、クライアントに適切な踵骨外反が起こっているかどうか、そしてその動きを機能の中で使えているかどうかを決定するテストを1~2つ取り入れているべきです。 不十分な踵骨の外反の原因は、構造的、または機能的のどちらでもあり得ます。構造的な制限は体重がかかっていない状態での外反の量によって確認できます。多くの場合、これらの構造的な制限は後天的なものです。部位に不動の期間があったり、保護された状態での体重荷重等によって踵骨の外反に制限が生じます。踵骨の外反は健康で効率的な身体のためにリストアされるべきものです。 機能的な制限とは、関節の動きはあるものの、その他の身体構造によってその動きの使用を抑制している場合です。前足部の構造的な外反のポジション、あるいは固い距骨下関節は踵骨の外反にブロックをかけます。股関節内旋の制限は距骨下関節において踵骨の外反が起こらないように指図する要因ともなります。これらの機能的な制限が長期間にわたって継続すると構造的な制限を生み出すこともあります。 回内しているけれど外反できない というパラドックス クライアントが、体重のかかったポジションで立っている時（歩いたり、走ったりではなく）には、かなりの量の踵骨の外反を見せるものの、筋肉に負荷（ロード）をかけられるような外反を、それ以上かけることができない、というケースもあります。例えば、素早くジャンプをしたいクライアントは、踵骨が外反した状態で立っているかもしれません。この過度の外反は、後足部、あるいは前足部の構造的な内反が要因となっているのかもしれません。もし、距骨下関節が既に関節可動域の最終域に達しているとすれば、身体のパワー源にスイッチを入れるためにそれ以上の踵骨外反を起こす余裕は無くなっています。過度に外反している踵骨は、負荷をかけて爆発させる＝”ロードをかけてエクスプロードする”に充分な外反の動きを得ることができないのです。
腰痛を引き起こす1つの筋肉を治す パート2/2
腰痛に関する研究は広範で幅広い因子を捉える必要があります。単一の筋肉が痛みの原因ではなく、社会経済学的要素や日常生活の習慣など、全ての生活要因が関わる、複雑な疼痛への理解を深めていくことの重要性を再確認できるビデオをチェックしてください。
腰痛を引き起こす1つの筋肉を治す パート1/2
腰痛の原因となるのは、腹横筋の機能不全か、腰筋の機能不全か、腰方形筋か？などなど、単一の筋肉に腰痛の原因を絞ろうとする考え方はかなり浸透しているのではないかと思います。生体力学的変化が痛みを引き起こすのか、痛みがそれらの変化を引き起こすのか？考え直してみませんか。
機能のために重要なエビデンス：タスク特化＆状況依存 パート2/2
タスクの学習について、そして意識的なタスクを意識下で実行することができる能力について、さらになぜ私達のトレーニングがそれら特定のタスクに特化したものであり、状況によって変化させるべきものであるかをDr.デーブ・ティベリオが解説します。
機能のために重要なエビデンス：タスク特化＆状況依存 パート1/2
2007年のWindhorstのリサーチである「Muscle Proprioceptive Feedback & Spinal Network」からの発見のある側面を取り上げて、Dr.デーブ・ティベリオがゴルジ腱器官の働きに関しての解説と、なぜ私達の評価やトレーニングが機能の本質に近いものである必要があるかについて語ります。