マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
デロードが必要ないかもしれない4つの理由
私は、ストレングス＆コンディショニングプログラムで最適な結果を得たいのであれば、デロード（計画的にトレーニング量や強度を減らす期間）を理解することが重要なコンセプトであると強く信じています。 とはいえ、絶対的に誰もがデロード期間を組み込むことを心配する必要はないと思います。実際、必要ではないシナリオがいくつかあると思うのです。続きを読んでください。 1. トレーニングは週に3回未満。 デロードしたいのであれば、実際、まずロードする必要があります。週に1〜2回しかジムに行かない場合、それは難しいことです。 少し前に、ジョン・ベラルディ博士は、一般的な健康のためだけであっても、毎週6時間の活動をすることの重要性と、自分のフィットネスを維持または強化することについて話しましたが、私は間違いなく、この期間が人々にとって適切な目標であると考えています。週に4回の筋力トレーニングをしている人なら、1回のトレーニングセッションに75分、それに加えて週を通して少しのアクティビティをすると、通常この数字に達します。週3回しかリフティングをしていなかったとしても、全身のセッションは少し長くなる傾向があるので、かなり近づくことができます。 週に2回しかトレーニングしていない場合は、週に少なくとも3時間足りなくなります。すでに負荷が軽減されたスケジュールに、さらに負荷軽減時間を追加するのは愚かなことです。 このルールの明らかな例外は、シーズン中のアスリートが筋力トレーニングの頻度を減らすことです。もちろん、これらの人々は彼らのスポーツから多くの他の身体活動を蓄積しています。それでも、4〜6週間ごとにウエイトルームでの量や強度を少し減らしたいと思うのは、シーズン中に「スポーツの量」が予測通りに減るとは限らないからです。 2. 初心者である。 初心者であることの素晴らしいことは、ほとんどすべてが効果的だということです。ジムに行って、プリーチャーカールを1セット行い、それから45分間壁に頭をぶつけても、十分に食事をしている限り、大きく強くなるでしょう。私の感覚では、改善するために「何でも」できるのであれば、まだできるうちに沢山の「何でも」した方がいいかもしれないと感じます。数週間ごとにボリュームを下げるためにボリュームを下げるだけでは、適応の大きなチャンスを見逃す可能性が高いため、良い動きではありません。 リフティングを始めたばかりの人は、多くの疲労を課せるほど神経的に効率的ではありません。そして、同様に重要なことに、新しい運動パターンの練習ができるように、彼らは実際に早期に多くの量を必要とします。最後に、心理学的な面では、エクササイズプログラムを始めたばかりの人に、あまりにも多くの制限を課したくないものです。すぐに結果が出ることは信じられないほどやる気を起こさせるものであり、ボリュームを大幅に削減してしまえば、ジムから離れた期間が過ぎた後で戻ってこないリスクがあります。彼らに興味を失う機会を与えないでください。 私は初心者のために「導入週のデロード」と呼んでいる「デロードせずにデロードする」戦略を持っています。 これは、軽いウエイトで動きを学ぶ機会を必要とする初心者に最適です。 非常にシンプルです：セット/繰り返しのパラメータは1か月間同じままで、変わるのは使用する負荷だけです（リフターは強くなる）。月末には、エクササイズを変更し、同じアプローチを続けます。新しいプログラムの第1週では、初心者は新しい動きを手探りすることに慎重になるため、著しく低い強度を使用することになるでしょう。 「変化のないバリエーション」を使用することで、この移行を「容易に」することができます。言い換えれば、エクササイズを変更しますが、動きの性質を完全に見直すわけではないのです。例としては、ニュートラルグリップのプルアップからチンアップ（回外グリップ）に切り替えたり、ダンベルリバースランジからウォーキングダンベルランジに移動したりすることが挙げられます。 3. プログラムが、本質的に主にコレクティブまたはリハビリ的である。 これはショックかもしれませんし、幻滅させるのも嫌ですが、側臥位クラムはデロードを必要とするほどの疲労を与えません。物事を考えすぎるのはやめましょう！ 誤解しないでください：私は、重いものを持ち上げることは、正しいテクニックで行われる限り、本質的に非常に「コレクティブ」でありえると強く信じています。しかし、トレーニング効果を完全に維持することが現実的でない場合もあります。 例えば、肩の手術の直後に何が起こるかを想像してみてください。スリングをしている場合、明らかに負傷した側に負荷をかけることはできません。また、デッドリフトやスクワットを行うこともできず、バーベルヒップスラストのようなエクササイズのためのポジションに入ることもできません。腕を振るエクササイズには注意が必要です。スレッドを引っ張る（そうするための器具やスペースがある場合）ことは、できない可能性があります。言い換えれば、基本的にもう片方の腕をトレーニングし、次にグルートハムレイズ、レッグカール、レッグエクステンションを行うことになるのです。（Cressey Performanceでは、機器の選択により、より多くのことを行うことができますが、ほとんどの人が商業ジムやホームジムでそのような贅沢を持っていません）。 とはいえ、これらの器具と制限でオーバートレーニング、あるいはオーバーリーチをすることは非常に難しいでしょう。ですから、そうするべきだからという理由のみで、4週間ごとに減らす必要はないのです。さらに、手術を受けた場合、鎮痛剤を服用し、睡眠不足になり、感染のリスクを最小限に抑えるために短期間ジムに行くことが制限される可能性があるため、いずれにせよ10〜14日間は休養することになります。それ以上の休暇を取る必要はないのです！ 4. 1か月内ではなく、1週間内でデロードする。 このポイントは、実際のところポイント#1に少し重複しています。一部のリフターは、週に2回より難しいトレーニングを行い、同じ週に2〜3回の低強度とボリュームのセッションでそれを補います。 言い換えれば、3週間ごとに1週間（28日間のうち7日間）デロードするのではなく、各週（7日間のうち2〜3日間）に数日デロードすることになります。このアプローチでは、「スーパーコンペンセーション」曲線は「上下」が少なく：高いところはそれほど高くなく、低いところはそれほど低くありません。しかし、これは多くの場合、フィットネスの向上において一貫した上昇とより直線的な傾向をもたらします。 私の見解では、これは外部要因に対してはるかに敏感なアプローチです。睡眠不足や旅行の必要性が加わると、すぐに台無しになってしまいますが、長期間の負荷軽減では、これらの事柄をもう少し計画的に行うことができます。十分に負荷をかけられていないと感じるために、1週間のデロードを少し前にするか、少し後ろにするか、または短くすることができます。1か月内に対して、1週間内で同じ「負荷の柔軟性」を持つことはより困難です。 まとめ 繰り返しになりますが、戦略的なデロードの実施は中級および上級のリフターにとって非常に重要であり、これらの期間を実施するには確かに多くの異なる方法があります。しかし、お分かりのように、デロード期間をスキップしてジムでトレーニングを続けるのが最善であるシナリオも間違いなくいくつかあります。トレーニングプログラムと経験をよく見て、自分自身にどのように感じているかを自問してみれば、答えが見つかるでしょう。
ロールダウンのタクタイルキューイング：エピソード5
シンプルな立位からのロールダウンで脊椎、特に腰椎をオープンにすることを目指す場合と、脚部背面全体のストレッチを目指す時で、骨盤のアライメントがどう変化するのか？タクタイルキューイングはどのように変化するのか？カリンがニュアンスの相違を解説します。
肩の安定性と健康のためのアームバー
ケトルベルを使ったアームバーというエクササイズを試したことはありますか？私のお気に入りのエクササイズの一つなのですが、定位置に安定させた腕に対して身体を動かしていくことで肩関節のみでなく肩帯全体の安定性と可動性を同時に強化することができるめっちゃ気持ち良い動きです。ゆっくり試してみてくださいね。
ピラー２：動作パターン
ファンクショナル・トレーニング・インスティチュートのトレーニングシステムにおけるピラー２は、基礎的な動作パターンを適正にトレーニングし始める段階で、自重で基礎動作を各種実行するものとなります。それぞれの動作パターンを段階的に指導するステップについてコーチ・タレクがご紹介します。
立位デッドバグのプログレッション
床の上で仰臥位で行うデッドバグのエクササイズ同様に、立った状態で腕と脚を同時に交互に動かすデッドバグのエクササイズの効用とプログレッションを理学療法士であるジェシカ・ベントが紹介します。
肩甲骨回旋プッシュアップ
四つ這いのポジションでシンプルに床を押し離しながら、肋骨に対して肩甲骨を動かす。超シンプルではありますが、クローズチェーンで回旋腱板の筋群を活性し、組織を動かし、肩周辺への気づきを高めるためにも効果的に行えるドリルです。気持ちいいから試してみてくださいね。
ファシアの再構築
ファシアのシステムのリモデリング、再構築には、神経系や筋系の変化よりも、もっと気長に時間をかける必要があります。ゆっくりだけれど確実に与えるストレスに反応してくれるファシアのシステムの変化についてトム・マイヤーズが解説します。
腰痛の低減を助ける
腰痛の原因は腰部にある、と思い込んではいませんか？腰痛の原因は、身体のどこか他の部分における動きの制限にあるかもしれません。身体の動きのチェーンリアクションを理解し、動きの三次元性を理解することは、腰痛の改善にも重要な要素となります。
足のトレーニング：体重移動
両足を開いて立った状態で、シンプルにそれぞれの足の上に体重をシフトする。何気なく行っている動きのようでありながら、マインドフルに自らの体重の移動を感じながら行うことができれば、シンプルだけれども効果的なエクササイズになりますね。
最悪のプログラム
プログラムを書く際に、これは最悪のプログラムだ...というものを避けるために必要なこととは何か？トレーニングプログラムをシステマティックに書くことが得意なストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、シンプルだけれど重要なポイントを解説します。
素晴らしいクイックネスのためのプレロード
スポーツの動きの中で身体のエネルギーをより素早く爆発的に発揮することができるためのドリルの一つとして、身体構造をプレストレッチしてプレロードをかける動きと反射的な反応を引き出すことを組み合わせたものをリー・タフトがご紹介します。リアクションボール用意したくなりますね。
シットバック＆カールアップの指導
カリンの指導するエクササイズの中で、バランスを整えるための動きとして頻繁に登場するシットバック＆カールアップの動きが目指しているポイントを、ファシアの繋がりと筋群の働きのバランスに基づいてカリンが詳細に解説をします。動きの背景にある意図を理解することの重要さを再確認できますね。