マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
肩の健康のためのハンギング
最も過小評価されている肩のエクササイズ... 人間にとって健康的な運動で、あまりやらないものを1つ選ぶとしたら、それはハンギングでしょう。肩はぶら下がったりスイングしたりするように作られていますが、これらの動きがエクササイズプログラムに含まれていることはほとんどありません。プルアップにも同様の利点がありますが、それほど自然で単純ではなく、簡単に許容できるものではありません。 私たちの遠い先祖は、何百万年もの間木々の上で生活していたので、沢山の枝を掴んでいました。木々の中で移動するには、長い腕で枝から枝へとスイングする「腕渡り」が最適な方法です。テナガザルは時速35マイルまでの速度で腕渡りができます。これはウサイン・ボルトが走れるよりも速い速度です。人類の祖先はずっと昔にこの木から下りてきましたが、私たちには、肩が非常に柔軟で、腕が長く、手首が回旋し、手を組み合えるなど、腕渡のために進化した解剖学的特徴の多くが残っています。 ぶら下がったりスイングしたりすることの自然さは、これらの動きを自発的に始める幼い子供たちを見れば容易にわかります。 ちょっと気がかりですが、興味深い。 手の届く範囲にバーがあれば、そこにぶら下がるようになり、通常、体幹を整え安定させるために膝を上げた姿勢になります。次にスイングですが、これは足を前後にポンピングすることで行います。子供が雲梯の近くで遊んでいると、ほとんどの子供がコーチをしなくても、やがて手から手へとスイングすることを学びます。競技や正式な練習に関わっていない限り、彼らがプルアップをやり始めるのを見ることはないでしょう。しかし、ぶら下がったりスイングし達するのは、走り回るのと同じくらい自然なことなのです。 多くの運動指導者、トレーナー、さらには外科医でさえ、バーからぶら下がることは肩の健康に最適で、肩の痛みの治療にもなると推測しています。提案されているメカニズムは、敏感な組織の圧縮やインピンジメントを避けるために、関節にスペースを作ることです。 これらの主張を裏付ける質の高いエビデンスは確認していませんが、個人的な経験から、バーにぶら下がっているのは本当に気持ちがいいことはわかっています。私は最低でも毎日1分以上、手の届くところにバーがあれば、ほぼいつでもぶら下がっています。自由で、強く、動きたくなるような気分にさせてくれます。同じことを言う人をたくさん知っています。ぶら下がると気分が悪くなると言う人はいないと思います。ですから、肩の動きを良くし、気分を良くしたいなら、ぶら下がるハンギングは、私の「試してみる価値のあるもの」リストに載っています。 ハンギングとスイングの遊び方についてのアイデアをいくつかご紹介します。最良の結果を得るには、より難しい動きに移る前に、十分な時間をかけて簡単な動きを探求し、慣れるようにしてください。そして、気持ち良くない場合は、やらないこと！ 体重を軽減する 素晴らしい握力や総合的体力を持っているのでなければ、以下に説明するほとんどの動きは、実質的体重を減らす方法を見つけることで、より簡単で生産的になります。つまり、足にいくらかの荷重をかけるのです（バーが高すぎる場合は、スツールや椅子を使用します）。 手の位置を色々試す 手の位置を色々と試しながら、自分が一番心地よく、力を発揮できる位置を探してみてください。ほとんどの人にとっては、手のひらを前に向け、両手を肩幅に広げる位置でしょう。親指の位置を試すこともできます。猿のように親指を指と一緒に動かしてみてください。 肩甲骨の動きで遊ぼう 今、ぶら下がっている状態で、肩甲骨をコントロールする筋肉の働きに注目してください。受動的で、肩が耳まで上がりますか？それとも、より能動的に肩を低く保っていますか？肘を伸ばしたまま、この2つのポジションをゆっくりと往復することで、ぶら下がりながら能動的な肩と助銅的な肩の違いを感じることができます。どちらの立場が正しいとか間違っているとか考えないでください...ただ、ぶら下がる方法が違うだけで、どちらも快適なはずです。どの選択肢を選べば、より長くぶら下がることができるのでしょうか？おそらく肩が解放されている状態でしょう、それほど働かなくても良いから。 緊張のリリース 次に、肩を受動的な状態にし、筋肉の緊張をほぐして、身体ができるだけ「長く」なるようにします。背骨と尾骨を床に沈めるようにして、肋骨と椎骨の間のすべてのスペースが広がるようにします。緊張しているスペースを見つけて、それを手放せるかどうか確認してみましょう。 遠位の骨をつなぐ筋膜のスリングや「トレイン」に興味があるなら、これが簡単にそれがどこにあるのか、何をしているのかを実感できる方法です。手と肩をつなぎ、肩と骨盤をつなぐ張力の連鎖を感じてください。特に脇の下を動くところで感じてください。前部（胸筋と腹筋）を通るプルのラインがよりはっきりと感じますか？それとも背中（広背筋と背中の筋肉）？ぶら下がるのを一旦やめて、歩いてみて、肩の可動性、姿勢、呼吸への影響を感じることができるかどうか確認してください。 微妙な動きで遊ぼう 足、膝、骨盤、頭の位置を少し調整することで、ストレッチを感じる場所を変えることができます。例えば、ぶら下がったまま、ゆっくりと膝を上方に動かし、腰と膝が椅子に座るような姿勢になるようにします。そうすることで、骨盤の後傾と背骨のわずかな屈曲を促します。パターンをよりはっきりさせるには、頭を恥骨に向けて見下ろすようにします。これはぶら下がったときのストレッチを感じる場所にどのような影響を与えますか？現在、どの筋連鎖がより多くのサポートを提供していますか？ 今度は逆の動きで、足と膝を少し後ろに移動させ、背骨が伸展するように促します。頭を戻して上を見るようにすると、パターンはより明確になります。肩から骨盤にかけてのつながりの感覚に、改めて注目してください。今度は2つのポジションをゆっくり往復して、その違いを実感してください。また、膝や足を左右に少し動かして、微妙な回旋や側屈の効果を感じてみるのもよいでしょう。足を左に動かすと、どちらの手がより圧を感じますか？どちらの脇の下がより伸びていると感じますか？ これらの動きを使って、体幹のほとんどすべての筋肉の可動性と統合を探ることができます。歩いて離れてみたところで、効果を感じることができるかどうかを確認してください。 スイング 上記の動きをよりダイナミックにするためには、足と膝をより速く、リズムよく前後に動かし、少しスイングし始めるようにします。膝を曲げた状態と伸ばした状態で試して、比較してみてください。これが簡単に感じられるなら、前方へのスイングからジャンプで降りる遊びもできます。または、バーに向かってジャンプして最初のスイングを開始します。左右にスイングすることもできます。 足でリーチする バーからぶら下がっている間、ターゲットを選び、足でリーチしてタッチします。枝にぶら下がっていて、次の足場を探す必要があると想像してください。必要に応じてスイングの勢いを利用してください。 時間を決めてのハンギング 上記のすべての動きで遊ぶことは、驚くほど強さへの挑戦になります。数ヶ月間、プルアップをやめて、ぶら下がりやスイングで遊んでいたのですが、プルアップテストをしたら17回を達成しました（私にとってはいつもよりいい感じです）。 持久力をテストする方法は次のとおりです。自分の全体重でどれだけ長くぶら下がることができるかを確認します。または、30秒間ハングアップしてからプルアップを試し、さらに30秒間ぶら下げてから、もう一度プルアップしてみてください。このプログレッションは、ストレングスコーチのダン・ジョンが推奨しているもので、5回は立派な数字だと言っています。 片腕バリエーション 上記のすべての動きを片方の腕で同様のバージョンで実行できます。そして、さらに。片方の腕が空いているので、空いている手でターゲットや架空の枝に自由に手を伸ばすことができます。ぶら下がっている肩で起こる回旋に注目してください。まるで雲梯に手を伸ばしているかのように、前後に手を伸ばして探索してください。安全を確保するために、足からしっかりとサポートしてください。上記のすべての動きに慣れていて、体力、可動性、協調性に自信があるなら、最終テストの準備はできています。遊び場で雲梯を見つけて、3年生と同じくらいに素早く渡ってみてください。
ハンドヘルド動力計を使った筋力の測り方
筋力を正確に測定することは、傷害評価やパフォーマンス評価において不可欠な要素です。 筋力評価は、ベースラインの確立、進捗状況のモニタリング、プレー復帰基準の決定に用いることができます。ですから、できるだけ正確であることが、私にとって重要なのです。 私は、過去に未発表の研究をしたことがあるのですが、徒手筋力検査で4/5を検出するには、約15％の肩の筋力欠損があることを示していましたした。考えてみてください...10％以上の弱さがあっても、それを発見することができないかもしれないのです。 私が、ハンドヘルド動力計使用の大ファンである理由はそこにあります。可能な限り正確な筋力値を数値化したい。その15％の欠損を見逃さないようにしたい。 （ちなみに：私は「Lafayette Handheld Dynamometer」を何年も使っていて、素晴らしい結果を出しています。） ハンドヘルド動力計の問題点 これまでの研究で、ハンドヘルド動力計は絶対的基準であるアイソキネティック検査と同等の信頼性と有効性があることが示されています。 ただ、ハンドヘルド動力計を使うには、ひとつ問題があるのです。良くない結果が出やすい。 可能な限り信頼性のある測定を得るためには、かなりの練習が必要だと感じています。厳密なプロトコルに沿って、一貫性を持たせる必要があります。 ハンドヘルド動力計を使いこなすための3つのポイント ハンドヘルド動力計で筋力を測定する際のポイントは、すべてのプロセスにおいて可能な限り一貫性を持たせることで、すべての言動が重要で、結果を変えることができます。 他の人の結果と比較したい場合は、この点がさらに重要になります。一貫したプロセスにより、評価者間および評価者内の信頼性を可能な限り高くすることを保証します。 ここでは、ハンドヘルド動力計を使用する際に、可能な限り信頼性を高めるための3つのポイントを紹介します。 一貫したセットアップ まず最初に重要なのは、セットアップを可能な限り統一することです。少なくとも、これらが一貫していることを確認する必要があります。 その人のポジション 代償を避けるためのその人の安定性 四肢に対するハンドヘルド動力計の位置 動力計を安定させるための自分の位置 一貫した指示 本人がセットアップしたら、テストの実施方法の指示も一貫して行う必要があります。それが私の2つ目の重要点です。 指示には、四肢を動かしてほしい方向や、各試験の繰り返しの実行方法などを具体的に含むべきです。 例えば、私は、テストは徐々に力を入れてから可能な限り強く押して、そしてゆっくりと力を抜くように、と伝えることを好んでいます。この方が、より快適で、スムーズに安定した筋力値を得られることが証明されています。 一貫したモチベーション もし私が、一瞬であなたの筋力を10%近くアップさせることができると言ったらどうでしょう。 私が行った他の未発表の研究では、テストする人に与えるモチベーションの量によって、最大で10％以上の努力が得られるという結果が出ています。これはかなりのものです。 彼らの最大限の筋力を測定したいのであれば、モチベーションを提供する必要があります。Championでは、このコンセプトに賛同し、実践しています。 その人を可能な限りパンプアップさせたいので、通常私達はテスト中「PUSH、PUSH、PUSH！」と叫んでいます。他のクライアント達も、私達とのテストに慣れている人たちばかりなので、それに参加することも珍しくありません。 一貫したプロセスで一貫した結果を出す ハンドヘルド動力計を使ったストレングステストの効果を最大限に引き出したいのであれば、一貫性を持たせる必要があります。 ハンドヘルド動力計を使いこなすにはかなりの練習が必要ですが、時間をかることでばどんどん上手になるでしょう。
コーチ・ドスTRX®カーディオストレングスワークアウト
コーチ・ドスが以前TRXトレーニングセンターで指導したカーディオストレングスワークアウトの様子を収録したビデオです。ビデオに記載されているエクササイズ名を書き取って、試してみたくなるかもしれませんね。
Kaori’s Update #81 - コンディショニングって何？
S&Cとは「ストレングス＆コンディショニング」の省略形ですが、このコンディショニングという言葉は、「エクササイズ、食事、レストによってより身体的に壮健になること」を意味しています。そして単に調整をして整えるということのみではなく、心臓血管系の能力を高めるためのエクササイズの要素を大きく含んでいます。筋力アップのトレーニングプログラム作りに自信はあっても、コンディショニング向上のプログラムを効果的に漸進させられる人はもしかしたらあまり沢山いないかもしれませんよね。
ファンクショナルなリトマステスト
何かの動きがより「ファンクショナル」か否か？ということを見た目だけで判断することはできません。どのような状況における何のためのファンクションであるのかを理解した上で、原理原則に則って機能的動作を選択するためには、指標となるものが不可欠となります。
身体上部の再オリエンテーション
マイケル・ムリンが、クライアントに提供する宿題として収録した、PRIのアクティビティのビデオ指導の様子をシェアします。効果的なアクティビティの実行方法の解説のみでなく、実際の指導の現場において、よりスムーズに実践することも可能なバリエーションも紹介しています。
カッティングスピード向上のためのアジリティラダー使用方法
ラダーのトレーニングを、より実践的なスキル向上のためにどのように活用することができるのか？SAQスペシャリストであるリーが、強めのラバーチューブとの組み合わせで、効果的にカッティングスピードを向上させるためのドリルをご紹介します。
プッシュアップロウをより賢く効果的に行うための3つのエクササイズ
プッシュアップロウというエクササイズを試してみたことはありますか？あるいは、ジムなどで、このエクササイズをメチャクチャに行っている人を見たことはありませんか？想像よりも難易度が高いこのエクササイズの目指していることが何か？を理解した上で、より実践しやすいエクササイズを3つ、ジョシュ・ヘンキンが紹介してくれます。
より強く健康な膝のための3つの重要なエクササイズ
膝の半月板を損傷している理学療法士のジェシカ・ベントが、自分自身の膝のリハビリとしても取り入れているステップダウンのエクササイズを、より安全に効果的に漸進させるためのプログレッションのアイデアをシェアします。
ケトルベルクリーンを完璧に行う方法
私自身、最初にRKCを受講した際に最も難しいと感じたのは、ケトルベルクリーンでした。ベルがくるっと回旋してラックポジションに入る時に、ドスンをぶつかってしまうのが課題だったことを覚えています。RKCマスターのダン・ジョンが、リスナーからの質問に答えます。
静かな眼差しとコーディネーション
ゴルフやビリヤード、バスケットボールなど、ターゲットを持つスポーツにおいて「静かな目」がもたらす効果については、興味深く、しっかりとした研究結果があるようです。その結果、熟練者は初心者に比べ、より早く、より長くターゲットに視線を固定し、ヒット時にはミス時よりも長く視線を固定することがわかりました。知覚と行動がリンクしていることを示す、もうひとつの例として、私はこれを興味深いと思っています。自分の身体をコントロールしたいのであれば、神経系を流れる感覚情報の内容やタイミングをコントロールする必要があります。球技においては視覚情報が重要であるため、適切なタイミングで適切な場所に視線を移動させることは基本的な技術になります。しかし、視線コントロールは、「ボールから目を離すな」といった単純な決まり文句を除けば、ほとんど訓練されることもなく、検討すらされません。 私の好きなスポーツ（本当にスポーツなのだろうか？）の一つであるビリヤードで、静かな目がどのように働くかの例を紹介します。世界チャンピオンであるコ・ピン・イのビジュアルフォーカスをチェックしてください。彼は見逃さないという感じがするでしょう？ショットを打つ前の彼の目の動きはこのようなものです。ショットに身を乗り出し、練習ストロークをリハーサルしながら、目線はキューボールとナンバーボールの間を行ったり来たりして、正しい角度を確認します。そして、ナンバーボールに視線をロックし、1～2秒間、完全に静止します。この短い静寂の時間を経てからのみ、彼はショットを打つのです。偉大なプレーヤーはビリヤードをプレイするために様々なテクニックを使いますが、一休止と静かな目はほぼ普遍的なものです。 クワイエットアイ・静かな目という言葉は、ジョアン・ビッカースがバスケットボール選手のフリースロー時の視線固定について研究した後で、作り出した言葉です。エリートのシューターは、サブエリートのシューターよりも早く、長くフープに視線を固定することを発見しました（400ミリ秒に対して972ミリ秒）。また彼女は、エキスパートは静かな目の時間が短いとミスしやすいことも発見しました。これに続く研究で、トラップ射撃、ビリヤード、ゴルフのパター、サッカーのPKなどでも同様の結果が得られています。また、静かな目のトレーニング（アスリートが行動する前に特定のターゲットに長い視線固定を使うよう指示する）は、パフォーマンスの向上や運動学習のスピードアップにつながることが分かっています。また、静かな目のトレーニングは、リラックスを促し、プレッシャーによる息が詰まる感じから守る効果があります。 この情報からは、いくつかの興味深いことがわかります。ひとつは、「ボールから目を離さない」ということは、考えるほど単純ではないということです。これは練習すれば上達する高度な技術です。目の動きは筋肉の活動によって制御されており、他の筋肉の活動と同様に、適切なタイミングと他の動きとの協調が必要です。 2つめに、目、身体、マインドの間には深いつながりがあるということ。目が上を向いていれば、まるで目が目標に到達するのを助けようとするかのように。背骨を伸展する筋肉が反射的に促進されます。 目線が下を向けば、屈曲を促します。そして、目が静まる時、身体もマインドも静まるのです。これらの関係は、その逆も然りです。マインドが不安であれば、目も身体もあちこちに飛びがちです。視線を意図的にコントロールすること（瞑想で呼吸を意識するのと同じ）は、飛び跳ねるシステムをコントロールし続けるための最も単純な方法のひとつかもしれません。 3つめは、静かな目でプレーしている時、的を射る確率が上がるだけでなく、より良いテクニックを身につけることができるということです。その理由として考えられるのは、意識の焦点をボールに移すことで、身体から意識を遠ざけることにもなり、それが有効であることです。ヴィッカーズの説明の通りです：「目がデータを提供すれば、運動系は何をすべきかを知る」。 このことは、ガブリエル・ウルフの「内的注目」と「外的注目」の研究とも密接に関連しています。つまり、私たちは体外の出来事に集中しているときに、より良いパフォーマンスを発揮するということです。ウルフは、内的注目が「『通常』運動を制御するはずの自動運動制御プロセスを妨害する」と説明しています。 これに対して、外的注目は、「意識的な制御の試みによる干渉に制約されることなく、自然に自己組織化する」ことを可能にします。 簡単に言うと、静かな目は、分析による麻痺や息詰まりの防止に役立つのです。 よりダイナミックな環境でも、静かな目はまた重要であり、さまざまなタスクにおいて、目がはっきり見えるように頭を安定させることが良い技術の一部であると思います。例えば、チーターのスプリントテクニックの特徴は、脚を動かすために背骨が狂ったように上下に振動しても、頭は安定したカムのように同じ高さで揺るがないのです。バスケットボールやテニスなどのスポーツでは、頭を水平に保ちながら、相手やボールなどの目標に視線を合わせることで、簡単にベストなラテラルシャッフルのテクニックを見つけることができるのではないかと推測します。 ビリヤードやゴルフで静かな目を持とうとした個人的な経験では、静かな目は、技術的な複雑さをかなり簡略化することができます。私は自分の技術を過剰に分析する傾向があり、手の圧力や手首の屈曲、スイング軌道について考えてしまいます。生体力学的な変数の数は圧倒的であり、意識してコントロールすることは不可能です。しかし、ボールがホールに入るのをイメージして、ボールに目を向けるだけなら、比較的簡単なのです。シンプルだけれど、簡単ではない。可視化と静かな目を維持するには、メンタルの努力が必要であり、自動化されるべきプロセスに干渉することから気を逸らしてくれます。
横隔膜呼吸
長年にわたって横隔膜の制限があることで十分に呼吸ができない、胃酸逆流があるということを経験してきた女性をモデルに、Dr.キャシー・ドゥーリーが、呼吸を活用した横隔膜のリリースのテクニックを紹介してくれます。自分自身でも試せるテクニックですから、チャレンジしてみてください。