マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
より強く健康な膝のための3つの重要なエクササイズ
膝の半月板を損傷している理学療法士のジェシカ・ベントが、自分自身の膝のリハビリとしても取り入れているステップダウンのエクササイズを、より安全に効果的に漸進させるためのプログレッションのアイデアをシェアします。
ケトルベルクリーンを完璧に行う方法
私自身、最初にRKCを受講した際に最も難しいと感じたのは、ケトルベルクリーンでした。ベルがくるっと回旋してラックポジションに入る時に、ドスンをぶつかってしまうのが課題だったことを覚えています。RKCマスターのダン・ジョンが、リスナーからの質問に答えます。
横隔膜呼吸
長年にわたって横隔膜の制限があることで十分に呼吸ができない、胃酸逆流があるということを経験してきた女性をモデルに、Dr.キャシー・ドゥーリーが、呼吸を活用した横隔膜のリリースのテクニックを紹介してくれます。自分自身でも試せるテクニックですから、チャレンジしてみてください。
静かな眼差しとコーディネーション
ゴルフやビリヤード、バスケットボールなど、ターゲットを持つスポーツにおいて「静かな目」がもたらす効果については、興味深く、しっかりとした研究結果があるようです。その結果、熟練者は初心者に比べ、より早く、より長くターゲットに視線を固定し、ヒット時にはミス時よりも長く視線を固定することがわかりました。知覚と行動がリンクしていることを示す、もうひとつの例として、私はこれを興味深いと思っています。自分の身体をコントロールしたいのであれば、神経系を流れる感覚情報の内容やタイミングをコントロールする必要があります。球技においては視覚情報が重要であるため、適切なタイミングで適切な場所に視線を移動させることは基本的な技術になります。しかし、視線コントロールは、「ボールから目を離すな」といった単純な決まり文句を除けば、ほとんど訓練されることもなく、検討すらされません。 私の好きなスポーツ（本当にスポーツなのだろうか？）の一つであるビリヤードで、静かな目がどのように働くかの例を紹介します。世界チャンピオンであるコ・ピン・イのビジュアルフォーカスをチェックしてください。彼は見逃さないという感じがするでしょう？ショットを打つ前の彼の目の動きはこのようなものです。ショットに身を乗り出し、練習ストロークをリハーサルしながら、目線はキューボールとナンバーボールの間を行ったり来たりして、正しい角度を確認します。そして、ナンバーボールに視線をロックし、1～2秒間、完全に静止します。この短い静寂の時間を経てからのみ、彼はショットを打つのです。偉大なプレーヤーはビリヤードをプレイするために様々なテクニックを使いますが、一休止と静かな目はほぼ普遍的なものです。 クワイエットアイ・静かな目という言葉は、ジョアン・ビッカースがバスケットボール選手のフリースロー時の視線固定について研究した後で、作り出した言葉です。エリートのシューターは、サブエリートのシューターよりも早く、長くフープに視線を固定することを発見しました（400ミリ秒に対して972ミリ秒）。また彼女は、エキスパートは静かな目の時間が短いとミスしやすいことも発見しました。これに続く研究で、トラップ射撃、ビリヤード、ゴルフのパター、サッカーのPKなどでも同様の結果が得られています。また、静かな目のトレーニング（アスリートが行動する前に特定のターゲットに長い視線固定を使うよう指示する）は、パフォーマンスの向上や運動学習のスピードアップにつながることが分かっています。また、静かな目のトレーニングは、リラックスを促し、プレッシャーによる息が詰まる感じから守る効果があります。 この情報からは、いくつかの興味深いことがわかります。ひとつは、「ボールから目を離さない」ということは、考えるほど単純ではないということです。これは練習すれば上達する高度な技術です。目の動きは筋肉の活動によって制御されており、他の筋肉の活動と同様に、適切なタイミングと他の動きとの協調が必要です。 2つめに、目、身体、マインドの間には深いつながりがあるということ。目が上を向いていれば、まるで目が目標に到達するのを助けようとするかのように。背骨を伸展する筋肉が反射的に促進されます。 目線が下を向けば、屈曲を促します。そして、目が静まる時、身体もマインドも静まるのです。これらの関係は、その逆も然りです。マインドが不安であれば、目も身体もあちこちに飛びがちです。視線を意図的にコントロールすること（瞑想で呼吸を意識するのと同じ）は、飛び跳ねるシステムをコントロールし続けるための最も単純な方法のひとつかもしれません。 3つめは、静かな目でプレーしている時、的を射る確率が上がるだけでなく、より良いテクニックを身につけることができるということです。その理由として考えられるのは、意識の焦点をボールに移すことで、身体から意識を遠ざけることにもなり、それが有効であることです。ヴィッカーズの説明の通りです：「目がデータを提供すれば、運動系は何をすべきかを知る」。 このことは、ガブリエル・ウルフの「内的注目」と「外的注目」の研究とも密接に関連しています。つまり、私たちは体外の出来事に集中しているときに、より良いパフォーマンスを発揮するということです。ウルフは、内的注目が「『通常』運動を制御するはずの自動運動制御プロセスを妨害する」と説明しています。 これに対して、外的注目は、「意識的な制御の試みによる干渉に制約されることなく、自然に自己組織化する」ことを可能にします。 簡単に言うと、静かな目は、分析による麻痺や息詰まりの防止に役立つのです。 よりダイナミックな環境でも、静かな目はまた重要であり、さまざまなタスクにおいて、目がはっきり見えるように頭を安定させることが良い技術の一部であると思います。例えば、チーターのスプリントテクニックの特徴は、脚を動かすために背骨が狂ったように上下に振動しても、頭は安定したカムのように同じ高さで揺るがないのです。バスケットボールやテニスなどのスポーツでは、頭を水平に保ちながら、相手やボールなどの目標に視線を合わせることで、簡単にベストなラテラルシャッフルのテクニックを見つけることができるのではないかと推測します。 ビリヤードやゴルフで静かな目を持とうとした個人的な経験では、静かな目は、技術的な複雑さをかなり簡略化することができます。私は自分の技術を過剰に分析する傾向があり、手の圧力や手首の屈曲、スイング軌道について考えてしまいます。生体力学的な変数の数は圧倒的であり、意識してコントロールすることは不可能です。しかし、ボールがホールに入るのをイメージして、ボールに目を向けるだけなら、比較的簡単なのです。シンプルだけれど、簡単ではない。可視化と静かな目を維持するには、メンタルの努力が必要であり、自動化されるべきプロセスに干渉することから気を逸らしてくれます。
減速のためにとても重要なジャンプストップのバリエーション
ジャンプストップ、あるいはスプリットステップと呼ばれる動きのバリエーションと、それらの動きのコントロールを学習するための、バンドによるローディングドリルを、加速、減速、それぞれの局面で活用するためのアイデアをリー・タフトがシェアします。
頭部と頸部エリアはかなり複雑に見えて実際複雑
胸郭より上の部分に特に注目をして、身体構造の左右差や回旋の方向性、圧縮や拡張のバランスについて、マイケル・ムリンが「単純化しすぎる解説を」試みています。これが単純化なら、複雑って何なのか？考えながら何度も見直してみる必要がありそうです。
シーズン中のプログラムデザイン
ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、実際に多く指導を担当してきたサッカーとバスケットの選手達のシーズン中のトレーニングプログラムを設計する際に、試合とのバランスを考慮しながら、どのような内容を提供するかの枠組みに関して実際の例を挙げながら解説をします。
USBパワークリーンを正しく実行する方法
パワーのトレーニングを行う際にクリーンの運動パターンを行うことも多いと思いますが、バーベルを使ったクリーンなどは、テクニックの習得に時間がかかる上に、学習過程であちこちぶつかっていたい思いをしてしまいがちですよね。アルティメイトサンドバッグでのクリーンで、これらの問題を解決してみましょう。
マインドフルネスとムーブメントに関する考え
動きや感じ方は、思考や感情など、頭の中で起こっているすべてのことに影響されます。ですから、特に自分にとって重要な動作や姿勢の時に、時々自分の精神状態を観察してみるのもいいかもしれません。 例えば、ランニングのストライドの質、仕事中の座り心地、フォーマルな社交の場での肩の緊張などに興味がある場合：これらの出来事に関連して、今、私の心の中で何が起きているのか？と問いかけるべきです。 注意深く観察してみると、いろいろなことが一度に起こっていることがわかるかもしれません。あなたの脳は、ある意味、大きな部屋で人々が同時に話しているようなものです。耳を傾けると、面白いデータが集まるかもしれません。 例えば、腰部を痛めたばかりで、瞑想のクラスで学んだばかりのマインドフルネススキルを適用しようとすることを想像してみてください。あなたは、様々な「声」を聞くことになります：身体の痛みの感覚（「痛い！」）、ケガの原因についての考え（「2週間で治る筋損傷だ」）、恐怖や不安の感情（「このケガは一生治らない」）、似たような出来事の記憶（「前回これが起こったときは悲惨だった」）、奇妙な連想（「Huluでゲットバックを見ることを忘れてはいけない」）というような。 教養のある大人のような声もあれば、怖がりの子供のような声もあります。直接会話しているものもあれば、勝手に脱線しているものもあります。ある者は最前面で叫んでいて、ある者は背景でかろうじて聞き取れる程度に。そして、それら全体は刻々と変化しており、あなたがそれをどのように観察するかによって、非常に大きな影響を受けるのです。 マインドフルネスは、ネガティブな声が小さくなったり、会話がよりクリアで統一されたものになったりすると効果的かもしれません。あるいは、物事が単に混乱するだけかもしれません。このようなことが起こっているのを目の当たりにして、さらに一歩下がって、自分がこのマインドフルネスといものを正しく行っているかどうか、目の当たりにしている自分を目撃するのかもしれません。もしかしたら、正しく行っていないと判断して、あなたを悪者にしてしまうのかもしれません。 内観は複雑でどこか奇妙な体験であり、潜在的なメリットとコストがあります。特に、瞑想、ヨガ、武術、太極拳、フェルデンクライス・メソッドなど、優れた教師による体系的な練習の一環として使用すれば、時間をかけて上手になることができます。 以下は、フェルデンクライスのレッスンでマインドフルになろうとした私自身の体験談です。このレッスンでは、床に横たわり、身体のさまざまな部位を明確にイメージするボディスキャンを行います。 例えば、右肩の床への接触、肩関節の位置、床に対する肩甲骨の平坦さなどを感じてみるのもいいかもしれません。そして、左肩についても同様の観察を行い、違いがあるかどうかを確認するのです。ポイントは、これらの状況を判断することなく、ただ観察することです。 私はこれを行う時、左右の違いがよりわかりやすくなります。例えば、私の右肩は左肩より低く、また床からより傾いています。更に微妙な観察としては（練習して初めてわかったのですが）、私は非対称性を認識したときに面白い反応をします：床の上でごそごそして、非対称を修正することが多いようです。例えば、右肩がより左肩のようになるように動かすかもしれません。 さて、なぜそんなことをするのでしょう？ 頭の中で交わされる「会話」に注目すると、「左右非対称は良くない、修正すべきだ」というごくかすかな「声」を聞き分けることができました。この声は、私の身体に関する「私」の意見を反映しているわけではないし、実際、「私」はこの声が間違っていることを知っています。床に横たわった時に、片方の肩がもう片方の肩よりほんの僅かに高いということが、どうして問題になり得るのでしょうか。この考え方が意味不明でも、私の心の中のどこかには明らかに理に適っていると考える部分があるのです。そして、私のこの部分は、ほとんど聞こえないような声で話しているにもかかわらず、私の筋肉をコントロールする力を持っていて、床の上で自分を調整させることになるのです。これは興味深い。 その「声」は、どのような経緯で、どこからそのアイデアを得たのでしょうか？何年も前に、姿勢が悪いと痛みが出るとか、左右非対称は姿勢が悪い証拠だ、という話を聞き始めたのがきっかけだったと思います。一時は意識的にそう信じていたのですが、関連する研究を見た後で、すっかり考えは変わりました。少なくとも私は、意識的なマインドを変えました。私のマインドの他の部分は説得されたままで、それが勝手に私の姿勢をコントロールし続けたのです。 この声を意識するようになってから、その影響を察知しやすくなり、そのコントロールを制限することができるようになりました。そうすることで、自分の身体がリラックスし、心地よく、本物であると感じることを助けてくれます。これが深い変化や重要な変化だと示唆しようとしているわけではなく、これは、単にちょっとしたことなのです。ただ、私の頭の中では、このような小さなことが他にもたくさん起こっていて、時間が経つにつれて、それらを発見することのメリットは積み重なっていきます。
EMOMプログラム
EMOM（Every Minute On the Minute）と呼ばれるインターバルトレーニングをプログラムに取り入れることはありますか？60秒間でエクササイズを指定の数実行し、残りの時間をレストに当てるこのEMOMに代表されるトレーニングスタイルについてダン・ジョンが質問に答えてくれます。
ロールで臀筋をオンにする
オリジナルストレングスの動きの中に「スケアリーベイビーロール：怖い赤ちゃんロール」という動きがあります。奇妙な名称の動きではあるのですが、この動きのブリッジとリーチを行うのは、かなり気持ち良いんですよ。ぜひ試してみてくださいね。
Kaori’s Update #82 - 動きの多様性と身体のレジリエンス
結合組織のレジリエンスのためにも、神経系への感覚入力のためにも、決まり決まった動きのみを繰り返すのではなく、様々な方向に向かって様々な動きを行うことができる動きの多様性、変動性の豊富さはとても重要なことです。 ロルファーであり、フェルデンクライスプラクティショナーであり、痛みの科学に精通しているトッド・ハーグローブが提案する動きの探索を試してみてください。