マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #80 - 目標達成のためにはまず基本が重要
2023年がスタートしてすでに2ヶ月目に突入しています。今年の始めに設定した目標は、成功に向かって順調に進んでいるでしょうか？その目標が皆さん自身のトレーニングや健康の向上だとしたら、まずは一旦基本的なことを振り返ってみるのも重要なことかもしれませんね。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンの実体験に基づいた記事をチェックしてみてください。
体脂肪減のためのストレングストレーニング
60代半ばのダン・ジョン自身が昨年苦労せず16kgの減量に成功した経験に基づいて、リスナーからの質問に答えます。シンプルな方法で、ジムでトレーニングするのがあまり好きではない人にも試せるアイデアとは？
脊柱側弯症と腰痛
以前、腰痛と姿勢の関連性を検証した研究を紹介したことがあります。 関連性が発見されたものは数少なく、このことは、前傾姿勢、丸まった姿勢、骨盤の前傾といった姿勢不良を心配するのは当然だという考え方に疑問を投げかけます。 しかし、脊柱側弯症の場合はどうでしょうか？ 背骨の側弯は、特に中等度や極度の場合において、腰痛と関連するという証拠がいくつかあるのです。 この記事では、基本的な情報と関連する研究内容をまとめています。 軽度の脊柱側弯症の方にほとんど関係することでしょう。 ある程度の非対称性は正常です 人間の身体には本来、左右非対称な部分があります。 心臓は左側にあり、肝臓は右側にあります。 この違いを補うために、右の肺は左より少し大きく、横隔膜の右側は少し高くなっています。 つまり、呼吸をするたびに、胸郭全体と関連する筋組織は、右と左で微妙に異なる働きをしているのです。 また、人間には利き腕と利き脚があるのが普通で、そのために必然的に左右の構造的な違いが出てきます。 同じ顔の左右のように、特に違いがあるわけでもない部分でも、よく見ると明らかに違いがあったりして、よくみてみると明白な違いを指摘できたりもします。 ここでは、脊椎骨からの良い例を紹介します： 写真提供：ウィキメディア・コモンズ 棘突起がいかに右に曲がっているかを確認してください。 このイメージの他の面においても、また身体構造の他の部分でも、同様の非対称性を見出すことができます。 私のクライアントの中には、このような脊椎の左右差に気づき、脊柱側弯症ではないかと心配される方も少なくありません。 ほとんどの場合、その差は小さく、全く問題あないのです。 側弯症は、比較的大きな左右の非対称性を伴い、人口の3％にしか発症しません。 では、どの程度背骨が弯曲していれば側弯症と呼べるのでしょうか？ 側弯症とは何ですか？ 重要な変数要素は、特定の部位の椎骨間の最大左右角であるコブ角です。 下の写真は脊椎の写真で、コブ角は上が42°、真ん中が89°、下が47°です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ コブ角が10～30°のものを軽度の側弯症、30～45°を中等度、45°以上を重度と分類しています。 0-10°のカーブは一般的であり、脊柱側弯症とはみなされません。 以下は、中程度の脊柱側弯症がどのようなものかを示す写真と関連するレントゲン写真です。 以下の方々は、それぞれ背中のコブ角が40°です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ。なお、同じような曲率でも、見た目はかなり違って見えることがあります。 ここで重要なのは、上記の写真に見られる湾曲は、軟部組織の非対称性だけでなく、骨格の形状に大きく起因しているという点です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ つまり、脊椎の周りの筋肉や筋膜の引っ張りをどうにかして均等にしたとしても、脊椎は弯曲したままなのです。 背骨がまっすぐになってしまうと、関節はニュートラルポジションにならなくなります。 これらは重要なポイントです。なぜなら、大人になれば骨格の形はそれほど大きくは変わらないからです。 側弯症はどのように発症し、何が原因なのでしょうか？ 側弯症は通常10歳から20歳の間に発症し、男性よりも女性に圧倒的に多くみられます。 大半の症例は特発性と呼ばれ、原因が不明であることを意味します。 少数派は先天性、または稀な神経筋疾患によるものです。 側弯症は通常、思春期に発見され、成人するまで進行し、その時点で弯曲の程度はより安定します。 曲線が大きい場合にはより進行しやすい傾向にあります。 骨格が成熟した後、カーブは1年に約1°の割合で進行するという弱い根拠もあります。 脊柱側弯症と健康 脊柱側弯症に関連する健康上の問題としては、肺機能、腰痛、セルフイメージに関する心理的問題の3つが挙げられます。 これらのトピックに関する最初の調査はかなりネガティブなものでしたが、最近の更新はより勇気づけられるものです。 この研究は、特発性側弯症の治療を受けていない成人の大規模なグループを数十年にわたって追跡調査したもので、アイオワ研究と呼ばれるものです。 最新の研究結果は、重度の側弯症患者117人を対象とした50年間の追跡調査から得られています。 参加者の平均コブ角はかなり高く：胸椎80°、胸腰椎90°、腰椎50°でした。 これらの人々の健康状態が、正常な脊椎を持つ対照群と比較されました。 全体的な所見として、側弯症グループはかなり良好で、コントロールグループとそれほど変わらないということでした。 以下はその具体的な内容です： 腰痛 ：脊柱側弯症のグループでは61％が腰痛を訴えたが、対照グループでは35％にとどまった。 痛みの強さと持続時間を考慮すると、群間の差はより小さくなった（合計スコアが6に対して7）。 肺機能：側弯症グループでは22％の人が息切れを起こしたのに対し、対照グループでは15％であった。 死亡率： 側弯症群では対照群に比べ2％低い。 障害とうつ病：脊柱側弯症群でやや多い。 他の多くの研究でも、脊柱側弯症の人は腰痛になる確率が若干高いことが分かっています。 弯曲のレベルが高いほど、痛みのレベルも高いかどうかについては、さまざまなエビデンスがあります。 これらの研究のほとんどは、青少年を対象としています。 脊柱側弯症が痛みを引き起こすのは、脊椎の構造的な非対称性が原因だと思われがちですが、その関連性はまだ解明されていません。 実際、特発性側弯症の青少年は、痛みの調節機能が低いことが最近わかっています。 脊柱側弯症と身体機能 脊柱側弯症の方の中には、スポーツで安全に競技を行うことや、激しい運動をすることが制限されていると考えている方もいるかもしれません。 この考えを具体的に検証する研究を私は知らないのですが、それを疑問視する例を考えるのは簡単です。 私自身、エリートゴルファーやダンサー、体操選手など、中程度の側弯症の治療を行ってきました。 史上最高のアスリートの一人であるウサイン・ボルトには、背中の側方弯曲が40°もあるそうです。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ パワーリフティングのラマ・ガント選手は、脊椎に大きな弯曲を持ちつつ、デッドリフトの世界記録を更新し、自分の体重の5倍以上の重量を持ち上げた最初の人物となりました。 誰にでも身体的な限界はあり、身体に十分な負担をかければ遅かれ早かれその限界にぶつかります。 この限界を決める生物学的要因は、何百、何千とあるのです。 脊柱側弯症の有無は、時には関連する要因になることもありますが、多くの要因の一つに過ぎず、重要でないことが多いのです。 エクササイズと脊柱側弯症 側弯症の治療は、弯曲が中等度から重度に進行している場合、進行を防ぐために通常、思春期に行われます。 治療には、装具、手術、特定のエクササイズが含まれます。 これらの異なる方法の有効性については、大きなテーマであるため、ここでは詳しく触れません。 しかし、ここではエクササイズに関する一般的な考えを述べます。 特定のエクササイズが脊柱側弯症に有効であることを示唆するエビデンスは、一般的に質が低いものです。 エクササイズに対する身体組織の反応についての私の一般的な理解に基づいて、特定のエクササイズが脊椎の弯曲に大きな変化をもたらすとしたら、驚きを隠すことができません。 例えるなら、弯曲の短辺側の組織を伸ばし、長辺側の組織を強化することで、背骨をまっすぐにしようとした場合を想像してください。 ストレッチは可動域を広げることができますが、これは筋肉に物理的な長さを加えるというよりも、ストレッチに対する神経系の耐性を高めることによって引き起こされていると思われます。 同様に、弯曲の長い側の筋肉を鍛えれば、短くする能力は高まるかもしれませんが、物理的に短くなることはないでしょう。 いずれにせよ、背骨の左右の軟部組織の構造を変えることに成功しても、骨の構造は曲がったままです。 したがって、非対称的なストレッチと強化に焦点を当てたエクササイズによる変化は、おそらく構造的というより機能的なものでしょう。 これはエクササイズ全般について言えることです。 筋肉をつけたり、脂肪を減らしたりすることはもちろんですが、運動は構造よりも機能を変える可能性がはるかに高いのです。 そのため、エクササイズの方法を決める際には、見た目をどうするかではなく、何ができるようになりたいかということに最も重点を置く必要があります。 屈曲、伸展、回旋、側屈に動ける、良いモビリティを持った背中にしたいのであれば、モビリティの向上に努め、弱点に時間を割くようにしましょう。 背中を強く安定させたいなら、機能的な強さと安定性を鍛えましょう。 何かをするときに痛ければ、そのことを回数や強度を抑えてやってみるなどして、少しずつ能力を高めていきましょう。 これらの一般的な常識は、脊柱側弯症のある人にもない人にも当てはまります。 脊椎の弯曲が大きい人には、個々に特有の配慮が必要でしょうから、その限界を理解している専門家に相談すべきです。 しかし、前述したように、誰にでも身体的な制限はあり、側弯症もそのひとつに過ぎないのです。 リサーチを読んでの私の考えでは、脊柱側弯症は重要ではあるものの、多くの人が考えがちなほどではないということです。 参照 Weinstein SL, Dolan LA, Spratt KF, Peterson KK, Spoonamore MJ, Ponseti IV. Health and function of patients with untreated idiopathic scoliosis: a 50-year natural history study. JAMA. 2003 Feb 5;289(5):559-67. doi: 10.1001/jama.289.5.559. PMID: 12578488. Agabegi SS, Kazemi N, Sturm PF, Mehlman CT. Natural History of Adolescent Idiopathic Scoliosis in Skeletally Mature Patients: A Critical Review. J Am Acad Orthop Surg. 2015 Dec;23(12):714-23. doi: 10.5435/JAAOS-D-14-00037. Epub 2015 Oct 28. PMID: 26510624. Weinstein SL, Dolan LA, Spratt KF, Peterson KK, Spoonamore MJ, Ponseti IV. Health and function of patients with untreated idiopathic scoliosis: a 50-year natural history study. JAMA. 2003 Feb 5;289(5):559-67. doi: 10.1001/jama.289.5.559. PMID: 12578488. Mayo NE, Goldberg MS, Poitras B, Scott S, Hanley J: The Ste-Justine idiopathic scoliosis cohort study. Part III: Back pain. Spine. 1994, 19: 1573-1581. Ramirez N, Johnston CE, Browne RH. The prevalence of back pain in children who have idiopathic scoliosis. J Bone Joint Surg Am. 1997;79:364–8 Sato T, Hirano T, Ito T, Morita O, Kikuchi R, Endo N, et al. Back pain in adolescents with idiopathic scoliosis: epidemiological study for 43,630 pupils in Niigata City. Japan Eur Spine J. 2011;20:274–9. Théroux J, Le May S, Hebert JJ, Labelle H. Back Pain Prevalence Is Associated With Curve-type and Severity in Adolescents With Idiopathic Scoliosis: A Cross-sectional Study. Spine (Phila Pa 1976). 2017 Aug 1;42(15):E914-E919. doi: 10.1097/BRS.0000000000001986. PMID: 27870807. Asher, M.A., Burton, D.C. Adolescent idiopathic scoliosis: natural history and long term treatment effects. Scoliosis 1, 2 (2006). https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2 Teles AR, Ocay DD, Bin Shebreen A, Tice A, Saran N, Ouellet JA, Ferland CE. Evidence of impaired pain modulation in adolescents with idiopathic scoliosis and chronic back pain. Spine J. 2019 Apr;19(4):677-686. doi: 10.1016/j.spinee.2018.10.009. Epub 2018 Oct 19. PMID: 30343045. Thompson, J., Williamson, E., Williams, M., Heine, P., & Lamb, S. (2018). Effectiveness of scoliosis-specific exercises for adolescent idiopathic scoliosis compared with other non-surgical interventions: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy, 105(2), 214–234. Weppler et al. (2010). Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy. 90 (3): 438–49.
筋肉ばかトレーニング
英語の表現で、Meat Head というのは、「脳みそが筋肉でできている」いわゆる「筋肉ばか」的な、少し小馬鹿にした表現なのですが、そんなふうに頭の悪そうなトレーニングになってしまわないで、効果的に筋肥大や筋力向上を実現するために考えておきたいポイントを、マイク・ロバートソンがシェアします。
フォーリングウェーブプッシュアップ
オリジナルストレングスのティムが、現在毎日21回ずつ繰り返して練習しているお気に入りムーブメントの一つである、波打つようなプッシュアップをご紹介します。プッシュアップ用のスタンドを使うことでより可動域を大きくした気持ちよさそうなプッシュアップ、試してみたくなりますね。
水に浮かぶ腸脛靭帯（解剖）
アナトミートレインの解剖クラスをリードする解剖学者トッド・ガルシアがラボで解剖した腸脛靭帯を、水の入ったタンクに入れて、まるで生きている組織であるかのように、その美しさをシェアしてくれる映像。水の中で見る私達の身体組織の美しさに溜息が出ます。
水に浮かぶ小腸（解剖）
解剖学を25年指導し続けているトッド・ガルシアが、解剖ラボのステンレステーブルの上に平坦に置かれた小腸ではなく、水の中に浮かぶ小腸が美しく揺蕩うイメージを提供してくれる貴重なビデオです。大部分は水分で成り立っている私達の身体の中では、こんなふうに活き活きとしなやかに動いているのかもしれない、って何だか嬉しくなります。
フットワークのリカバリーを指導する
予測に反して、対戦相手が向かう方向ではない方向にアスリートの身体ポジションが向かっている時、いかに素早く間違いを訂正してより良いポジションへと回復をするのか？その方法を学ぶために、間違ったポジションに一旦入ってからのフットワークを指導するアイデアをリー・タフトがシェアします。
アスリートではない人のためのバリステック
小柄な女性で、あまりバリバリに運動できるタイプではない人に、ケトルベルのスイングやクリーン、スナッチを指導しようとするのはなかなか簡単なことではありませんよね？段階的にバリステックな動きを提供していくことができるようになるためにどんなことが考えられるでしょうか？
モビリティのためのリーチング
機能的なモビリティに取り組むための興味深く楽しい方法があります：単に何かに向かってリーチすること。 ステップ1：立ったり、しゃがんだり、ランジしたり、四つ這いになったり、床の上で様々なポジションで座ったりするなど、幅広い活動に役立つ何らかのポジションに入ってみてください。 ステップ2：床の上での接触ポイントを維持しながら。手でリーチする想像上の点を選びます。 長さと精度に関して、全てのミリ単位がカウントされることを想像しながら、しっかりとリーチします。 この基本方式でさまざまなバリエーションを使って試してみると、足首、股関節、背椎、肋骨、肩など、ほぼすべての関節で可動範囲に挑戦することができます。 通常、機能的なパターンを形成する組み合わせで、多くの関節分節を一度に動員することになります。 たとえば、ベアクローリングのポジションに入るとしましょう：スクワットポジションで床に足裏をつけ、足の前で手のひらを床につけるようにします。ここから、他のサポート３点の接触を維持しながら、右手をできるだけ前にスライドさせます。 あなたが広い領域をペインティングしていると想像して、できるだけ多くの異なる点に右手をスライドさせてみてください。 足首、膝、股関節、背中、肋骨、肩の機能的なモビリティに挑戦することになるでしょう。 重要なこととして、さまざまな動きがうまく調整されている必要があるため、全体的なボディコーディネートに対するチャレンジとなります。 より簡単な動きのセットとして、椅子に座っている間に同じことを試すように、右手をできるだけ遠くに、下と上、前後、左右へとリーチしてください。 骨盤の少なくともどこか一部を椅子につけたり、足を床に固定したりしながら、各ミリ単位がカウントされるかのように、想像上のターゲットにしっかりとリーチしてください。 これにより、動きに関わる遠位の部分も含まれるようになるため、肋骨と骨盤は肩と一緒に働きます。 どこにリーチするかによって、骨盤と背骨は屈曲し、伸展し、側屈し、回旋します。 多くの人が機能的で現実的な動きのように感じることに気づきながら、さまざまな動きの可能性とどのように感じるかをすべて探索してください。 足の位置、姿勢、椅子の接触などの微妙な変化を加えて、良いまたは有用なだと感じられるものを繰り返します。 なぜ、ランダムなポイントに手を伸ばすと、協調性や親しみを感じる動きになるのでしょうか？ 私達の祖先である霊長類は木の上で生活しており、無造作に木の枝に手を伸ばすことに多くの時間を費やしていたのです。 私達の身体は、遠く離れたものをつかむ手のニーズに応えるためによく組織化されています。そのため、手を伸ばすと、特に長く伸ばしたポジションで身体が調整される傾向にあります。 リーチをする時、身体は知的な方法で長くなるのです。 立っている状態でのリーチングゲームでは、様々な制約の中で、壁からどれだけ離れても接触できるかを確認します： 壁の低い位置や高い位置にリーチをする。 両足を壁に向けてリーチする。 両足を壁に対して右に向けたり左に向けたりしてリーチする。 カウンターバランスのために後ろ足を上げることをよしとする。 フェンシング選手やダンサー、スカッシュ選手のように、様々なヒップヒンジやランジのポジションを取ります。 足は、特に登ったり、よじ登ったり、這ったりするように、手で何かを掴んでバランスを取るような姿勢で、リーチをするのに使うことができます。 立位で足をリーチして遊ぶことで、股関節の潜在的な可動域をすべて簡単に試すことができます。 ターゲットに対して前向き、背中向き、横向きの状態から、足を伸ばして壁のいろいろなところを触ってみてください。 バランスをとるために、手を好きなだけ使ってください。 足を持ち上げてハードルをクリアしたり、高い箱やテーブルの上に乗せたりすることができます。 床に沿って足を遠くにリーチすると、様々なランジポジションになります。 これは結果として、支持脚の筋力トレーニングになり、モビリティの多くは安定性とバランスに関わるものであることを示してくれます。 腕立て伏せの姿勢で、片方の手を床に沿って前に滑らせ、もう片方の腕で転ばないようにすることで、同じ効果を得ることができます。 坐骨も「リーチ」することができます。 これらの機能の一部は、座ることができる表面と接触をとることですから、椅子に向かってリーチすれば、自然な動きが生まれるでしょう。これは、多くの人たちがスクワットをするように言われるとぎこちないフォームでしゃがんでしまうのに、座るようにと伝えるとごく自然にしゃがむ人が多い理由です。 調節可能なスツールにお尻を下げてみてください。 簡単ですか？ シートを低くしたり、遠ざけたり、近づけたり、左右に動かしたりします。 足の置き方を変えてみましょう：密着させたり、大きく離したり、かかとを上げたり下げたり、非対称の位置も含めてみます。 片方の座骨をタッチして、もう片方はタッチしないようにします。このシンプルなゲームを使って、スクワットの可能性の全貌を探ることができるのです。 スタガードポジションになり、後ろの膝を地面に、あるいは前の手を前にあるポイントに伸ばすことで、ランジを探索することができます。 また、目は物を見るために「リーチ」することができます。 上下左右に視線を向けることで、体幹全体、さらには骨盤や脚の協力を得ることができます。 ベアクローリングの姿勢になり、手と足を床にしっかりとつけて、両脚の間を上下に、水平線の向こうを左右を見ます。 これは全身の総合的な運動能力への挑戦です。 私は毎日、スカッシュの試合やワークアウトのウォームアップとして、リーチングスタイルの動きで遊んでいます。 時間をかけて、どの動作が最も効果的に感じられるかを見極め、そしてそれらがよりダイナミックでチャレンジングになるようにスピードアップしていきました。 リーチングで遊んでみて、何が現れてくるかを試してみてください。
歩行中の腕のスイング
歩行という日常生活で当たり前のように繰り返している動きは、下肢の活動ではなく全身が関わる活動ですよね。バックパックを背負って歩く際、肩掛けの下に親指を挟んでみて、歩行中の腕のスイングについての理解を深める試みをしてみませんか？
ケトルベルデッドリフト
バーベルやトラップバーを使用してのデッドリフトの実行を怖がるクライアントに対して、最初の段階として有効に使えるオプションの一つにケトルベルがあります。ただ、ウエイトが軽ければ軽いほど可動域を要求されてしまうことになるサイズの問題をどのように解決するのか？マイクのアイデアをシェアします。