マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 1/3：ボディリーディング
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。動作を使ったダイナミックなアセスメントによるボディリーディングで、対象となる個人に必要なアプローチを決定するプロセスからセッションが始まります。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 2/3：アプローチ
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。ボディリーディングで読み取った身体構造のバランスに基づいて、短縮している組織を伸長し、緩んでいる組織を活性化するテクニックの実践をご紹介します。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 3/3：セッション統合
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。組織に対して、神経系に対して刺激となる変化を与える介入を行ったセッションの最後には、システム全体が落ち着きを取り戻すための統合のセクションは不可欠となります。
膝関節置換手術後のトレーニングに関して
膝関節置換手術後のトレーニングに関するリスナーからの質問に対して、ダン・ジョンが医療的見地からではなく、経験に基づいたアドバイスをシェアします。関節置換手術をしたから、これもできない、あれもできない、と諦めることなくできることを増やしていきたいですよね。
シンプルなコアトレーニングのルーティン
シンプルな動きの組み合わせですが、それぞれの動きをコントロールしながら丁寧に行って、そしてそれらの動きを組み合わせて何度も繰り返していくと、予想以上に強度を上げていくことが可能な感じがする、楽しくてチャレンジしがいのあるムーブメントスナックを試してみてください。
ハーフニーリングケトルベルプレス
ハーフニーリングのポジションは、前額面における身体の安定性を要求されますが、この姿勢でケトルベルを使用したオーバーヘッドプレスを行うことで、肩にとってのストレスを低減させつつ、全身を連動させて頭上へのプレスを行うために素晴らしいドリルになり得ると思います。試してみませんか？
姿勢を通してスプリントを改善する
スプリントのスピード向上のためのトレーニングといえば、スピードドリルだと思いがちですが、その前の段階としてアスリートの姿勢がより効率よく走ることのできる状態に改善することも大切です。ループのバンドを使ってできるシンプルなドリルをご紹介します。
強さは必ずしもタフさと同じではない
1984年、私は大学に進学し、アメリカンフットボールのキャリアに別れを告げました。私は2つの足首骨折を経験したばかりで、フットボールをプレーしながらPTスクールで立派な成績を取るチャンスは相補うものでないことを知っていました。それから、大学1年生の頃、私はまず最初にウエイトトレーニングルームを見つけました。 高校には、ちゃんとしたウエイトトレーニングルームがありませんでしたが、その代わりに、私たちのほとんどは、強さとタフさが共存する農村コミュニティ周辺で仕事をしていました。大学に到着し、ウェイトルームシーンの一部になったとき、私は単に幾らかのウエイトを持ち上げることに関連付けられているすべての細々したことや文化を観察しました。私は、厳格なルーティン、ガジェット、ノートブック、およびワークアウトごとに400回の鏡チェックに気づきました。これはウエイトリフティングのエチケットを伴う新しい言語であり、私たちは数字を知る必要があったのです：「よぉ、ベンチどの位上げられるんだ？」 私は、これのどれほどが科学であり、どれほどがリフティング文化であるのかを知りたいと思いました。私が一緒に育った人たちは、容易に同様の強さを持っていました；作業量は半分で、それに関して議論するための社交的な集まりを伴うことなく。やることをやったら帰るという、私の不人気な哲学は、私がそこには馴染んでいなかったことを意味しています。 翌年、私は馬鹿げた映画の10分間のセグメントによって確認されました。その映画はRocky IVでした。動画を見てから、続きを読んでください・・・やってみよう！ はい、サウンドトラックが完全に80年代であることはわかっています。そして、ええ、私はそのくらい年をとっているわけですが、ポイントを見逃さないでください。 どちらも物理的なエネルギーを消費している、二人の男性のトレーニングのビデオを見たばかりですね。1人は安定した変更可能な環境にあり、もう1人は自然の制限に適応して取り組まなければなりませんでした。一人は仕事を提供されて、もう一人は仕事することを期待していました。Rockyのトレーニングはハードな楽しみのように見え、Dragoのトレーニングは実験室のネズミのエクササイズのように見えました。 私がこのビデオクリップを好きな理由の一部は、私がアウトドアの男であり、私はいつも屋外でよりハードにワークいるからですが、かといって、私がジムが好きではないという意味ではありません。私は「私たちは強さを操作することはできますが、タフさ、粘り強さ、適応性、機能性を操作することはできないかもしれない。」という、より深く、より微妙なメッセージを感じるのです。これらのものは、適切なストレスの量から自然に成長する必要があります。このメッセージは、私たちがワークアウトを細かく管理して制御しようとする時、つまり焦点を顕微鏡的に分離しようとする時、私たちは実際にある程度の機能と適応性を放棄するというものです。ワークアウトは、ハードワーク、運動学習、適切なテクニック、身体的適応を通して管理可能になる障害でなければなりません。そして、私たちは他の障害へと進んでいくのです。 私は、人々が、物事をよりハードにするためにのみ、奇妙な動きや不自然な動きやエクササイズのバリエーションを行うのをよく目にします。馬鹿馬鹿しいエクササイズをいかにハードに行えるかを誇りにする人達もいます。彼らは、ぎこちなく肩をすくめ、首と顔を歪めながら親指を下に向けたダンベルフロントレイズをデモします。なぜそれを持ち上げるのですか？あるいは、不安定な表面での荷重されたスクワットはどうでしょうか？それは何のためなのでしょう？フロントレイズは回旋健板を孤立させることを目指しているのだと思いますが、正しくプッシュ、プル、プレスすることを学ぶことで統合された安定した肩は作りだされる、したがって、補足的なエクササイズを使用して回旋健板を孤立させる必要性は決して起こらないのです。私が一緒に育った人たちは、回旋腱板が何であるかを知らず、意図的に力学的に不利な状態で物を持ち上げることは決してありませんでした。彼らは重量を管理し、テコを使用し、怪我をせず効率的に働く方法を知っていました。 重要なのは、物事を不必要に困難にすることではなく、本当に困難なものをより容易に、より安全に、より管理しやすくし、そしてそれから、より困難な何かに移行することです。どういうわけか、不安定な表面で荷重スクワットすることは、それほど賢明でも必要でもないように思われます。不安定な表面でバランスをとることは、バランス反応を訓練するための素晴らしい方法であり、荷重スクワットすることは、強くなるための素晴らしい方法ですが、これらの活動を組み合わせることは、機能的であるための人工的な試みによって、それぞれの利益を減らすだけになってしまいます。自然を欺くことはできません。自然はそれが愚かなエクササイズであることを知っています。浮ついたエクササイズを奇妙な角度や悪いラインで難しくしようとする代わりに、私たちは昔から続いている技術的に健全ないくつかの難しいエクササイズを選び、それらをより容易にする技を学ぶべきです。 私が初めてケトルベルのトレーニングを学んだとき、インストラクターチームはワークをよりハードにすることに執着しませんでした。それは元々ハードだったのです。そうではなく、私たちは高重量のウエイトを扱いやすくする方法を学んだのです。私たちのインストラクターは、疲労の管理について話し、アライメント、圧の加え方、適切なテクニックを説いてくれました。彼らは、より効率的な緊張と優れた動きのパターンを活用する方法を示してくれました。誰一人として、カロリー燃焼、筋肥大、または自分自身を徹底的に打ちのめすために何かハードなことをするクールな方法について話したりはしませんでした。このワークは元来ハードで、この環境に多いては、脂肪対筋肉の比率は会話の主題になることなく、放っておいてもうまくいくものでした。 RKCの体験全体を通して、鏡は使用されませんでした。この奇妙なRKCアスリートの部族は、私たちが強くなるために鏡に映った姿からの許可を必要としないことを発見したのか？と不思議に思うかもしれませんね。 おそらく、本当のファンクショナルトレーニングは、さまざまな形態のワークに適応して耐える能力であり、自然に効率的になるのかもしれません。あなたが行う仕事は、身体の知識、動きの意識を作成する必要があり、時間が経つにつれて、おそらくそれはいくつかのタフネスを生成します。エクササイズの明らかな目標は、目の前の動きを学ぶことですが、さらに深い目標は、自分の身体を、その能力と制限を伴って使うことを学ぶことです。アスリート、軍のオペレーター、消防士、そして一般人をトレーニングし、リハビリするとき、私は賢明なマインドとより強く、より機能的な体身体を作り出し、強化するようにワークを設計します。筋力は、放っておいてもなんとかなるようです。 Rocky のいいワークアウト、そしてRKCに感謝します。
Kaori’s Update #80 - 目標達成のためにはまず基本が重要
2023年がスタートしてすでに2ヶ月目に突入しています。今年の始めに設定した目標は、成功に向かって順調に進んでいるでしょうか？その目標が皆さん自身のトレーニングや健康の向上だとしたら、まずは一旦基本的なことを振り返ってみるのも重要なことかもしれませんね。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンの実体験に基づいた記事をチェックしてみてください。
体脂肪減のためのストレングストレーニング
60代半ばのダン・ジョン自身が昨年苦労せず16kgの減量に成功した経験に基づいて、リスナーからの質問に答えます。シンプルな方法で、ジムでトレーニングするのがあまり好きではない人にも試せるアイデアとは？
筋肉ばかトレーニング
英語の表現で、Meat Head というのは、「脳みそが筋肉でできている」いわゆる「筋肉ばか」的な、少し小馬鹿にした表現なのですが、そんなふうに頭の悪そうなトレーニングになってしまわないで、効果的に筋肥大や筋力向上を実現するために考えておきたいポイントを、マイク・ロバートソンがシェアします。
脊柱側弯症と腰痛
以前、腰痛と姿勢の関連性を検証した研究を紹介したことがあります。 関連性が発見されたものは数少なく、このことは、前傾姿勢、丸まった姿勢、骨盤の前傾といった姿勢不良を心配するのは当然だという考え方に疑問を投げかけます。 しかし、脊柱側弯症の場合はどうでしょうか？ 背骨の側弯は、特に中等度や極度の場合において、腰痛と関連するという証拠がいくつかあるのです。 この記事では、基本的な情報と関連する研究内容をまとめています。 軽度の脊柱側弯症の方にほとんど関係することでしょう。 ある程度の非対称性は正常です 人間の身体には本来、左右非対称な部分があります。 心臓は左側にあり、肝臓は右側にあります。 この違いを補うために、右の肺は左より少し大きく、横隔膜の右側は少し高くなっています。 つまり、呼吸をするたびに、胸郭全体と関連する筋組織は、右と左で微妙に異なる働きをしているのです。 また、人間には利き腕と利き脚があるのが普通で、そのために必然的に左右の構造的な違いが出てきます。 同じ顔の左右のように、特に違いがあるわけでもない部分でも、よく見ると明らかに違いがあったりして、よくみてみると明白な違いを指摘できたりもします。 ここでは、脊椎骨からの良い例を紹介します： 写真提供：ウィキメディア・コモンズ 棘突起がいかに右に曲がっているかを確認してください。 このイメージの他の面においても、また身体構造の他の部分でも、同様の非対称性を見出すことができます。 私のクライアントの中には、このような脊椎の左右差に気づき、脊柱側弯症ではないかと心配される方も少なくありません。 ほとんどの場合、その差は小さく、全く問題あないのです。 側弯症は、比較的大きな左右の非対称性を伴い、人口の3％にしか発症しません。 では、どの程度背骨が弯曲していれば側弯症と呼べるのでしょうか？ 側弯症とは何ですか？ 重要な変数要素は、特定の部位の椎骨間の最大左右角であるコブ角です。 下の写真は脊椎の写真で、コブ角は上が42°、真ん中が89°、下が47°です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ コブ角が10～30°のものを軽度の側弯症、30～45°を中等度、45°以上を重度と分類しています。 0-10°のカーブは一般的であり、脊柱側弯症とはみなされません。 以下は、中程度の脊柱側弯症がどのようなものかを示す写真と関連するレントゲン写真です。 以下の方々は、それぞれ背中のコブ角が40°です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ。なお、同じような曲率でも、見た目はかなり違って見えることがあります。 ここで重要なのは、上記の写真に見られる湾曲は、軟部組織の非対称性だけでなく、骨格の形状に大きく起因しているという点です。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ つまり、脊椎の周りの筋肉や筋膜の引っ張りをどうにかして均等にしたとしても、脊椎は弯曲したままなのです。 背骨がまっすぐになってしまうと、関節はニュートラルポジションにならなくなります。 これらは重要なポイントです。なぜなら、大人になれば骨格の形はそれほど大きくは変わらないからです。 側弯症はどのように発症し、何が原因なのでしょうか？ 側弯症は通常10歳から20歳の間に発症し、男性よりも女性に圧倒的に多くみられます。 大半の症例は特発性と呼ばれ、原因が不明であることを意味します。 少数派は先天性、または稀な神経筋疾患によるものです。 側弯症は通常、思春期に発見され、成人するまで進行し、その時点で弯曲の程度はより安定します。 曲線が大きい場合にはより進行しやすい傾向にあります。 骨格が成熟した後、カーブは1年に約1°の割合で進行するという弱い根拠もあります。 脊柱側弯症と健康 脊柱側弯症に関連する健康上の問題としては、肺機能、腰痛、セルフイメージに関する心理的問題の3つが挙げられます。 これらのトピックに関する最初の調査はかなりネガティブなものでしたが、最近の更新はより勇気づけられるものです。 この研究は、特発性側弯症の治療を受けていない成人の大規模なグループを数十年にわたって追跡調査したもので、アイオワ研究と呼ばれるものです。 最新の研究結果は、重度の側弯症患者117人を対象とした50年間の追跡調査から得られています。 参加者の平均コブ角はかなり高く：胸椎80°、胸腰椎90°、腰椎50°でした。 これらの人々の健康状態が、正常な脊椎を持つ対照群と比較されました。 全体的な所見として、側弯症グループはかなり良好で、コントロールグループとそれほど変わらないということでした。 以下はその具体的な内容です： 腰痛 ：脊柱側弯症のグループでは61％が腰痛を訴えたが、対照グループでは35％にとどまった。 痛みの強さと持続時間を考慮すると、群間の差はより小さくなった（合計スコアが6に対して7）。 肺機能：側弯症グループでは22％の人が息切れを起こしたのに対し、対照グループでは15％であった。 死亡率： 側弯症群では対照群に比べ2％低い。 障害とうつ病：脊柱側弯症群でやや多い。 他の多くの研究でも、脊柱側弯症の人は腰痛になる確率が若干高いことが分かっています。 弯曲のレベルが高いほど、痛みのレベルも高いかどうかについては、さまざまなエビデンスがあります。 これらの研究のほとんどは、青少年を対象としています。 脊柱側弯症が痛みを引き起こすのは、脊椎の構造的な非対称性が原因だと思われがちですが、その関連性はまだ解明されていません。 実際、特発性側弯症の青少年は、痛みの調節機能が低いことが最近わかっています。 脊柱側弯症と身体機能 脊柱側弯症の方の中には、スポーツで安全に競技を行うことや、激しい運動をすることが制限されていると考えている方もいるかもしれません。 この考えを具体的に検証する研究を私は知らないのですが、それを疑問視する例を考えるのは簡単です。 私自身、エリートゴルファーやダンサー、体操選手など、中程度の側弯症の治療を行ってきました。 史上最高のアスリートの一人であるウサイン・ボルトには、背中の側方弯曲が40°もあるそうです。 写真提供：ウィキメディア・コモンズ パワーリフティングのラマ・ガント選手は、脊椎に大きな弯曲を持ちつつ、デッドリフトの世界記録を更新し、自分の体重の5倍以上の重量を持ち上げた最初の人物となりました。 誰にでも身体的な限界はあり、身体に十分な負担をかければ遅かれ早かれその限界にぶつかります。 この限界を決める生物学的要因は、何百、何千とあるのです。 脊柱側弯症の有無は、時には関連する要因になることもありますが、多くの要因の一つに過ぎず、重要でないことが多いのです。 エクササイズと脊柱側弯症 側弯症の治療は、弯曲が中等度から重度に進行している場合、進行を防ぐために通常、思春期に行われます。 治療には、装具、手術、特定のエクササイズが含まれます。 これらの異なる方法の有効性については、大きなテーマであるため、ここでは詳しく触れません。 しかし、ここではエクササイズに関する一般的な考えを述べます。 特定のエクササイズが脊柱側弯症に有効であることを示唆するエビデンスは、一般的に質が低いものです。 エクササイズに対する身体組織の反応についての私の一般的な理解に基づいて、特定のエクササイズが脊椎の弯曲に大きな変化をもたらすとしたら、驚きを隠すことができません。 例えるなら、弯曲の短辺側の組織を伸ばし、長辺側の組織を強化することで、背骨をまっすぐにしようとした場合を想像してください。 ストレッチは可動域を広げることができますが、これは筋肉に物理的な長さを加えるというよりも、ストレッチに対する神経系の耐性を高めることによって引き起こされていると思われます。 同様に、弯曲の長い側の筋肉を鍛えれば、短くする能力は高まるかもしれませんが、物理的に短くなることはないでしょう。 いずれにせよ、背骨の左右の軟部組織の構造を変えることに成功しても、骨の構造は曲がったままです。 したがって、非対称的なストレッチと強化に焦点を当てたエクササイズによる変化は、おそらく構造的というより機能的なものでしょう。 これはエクササイズ全般について言えることです。 筋肉をつけたり、脂肪を減らしたりすることはもちろんですが、運動は構造よりも機能を変える可能性がはるかに高いのです。 そのため、エクササイズの方法を決める際には、見た目をどうするかではなく、何ができるようになりたいかということに最も重点を置く必要があります。 屈曲、伸展、回旋、側屈に動ける、良いモビリティを持った背中にしたいのであれば、モビリティの向上に努め、弱点に時間を割くようにしましょう。 背中を強く安定させたいなら、機能的な強さと安定性を鍛えましょう。 何かをするときに痛ければ、そのことを回数や強度を抑えてやってみるなどして、少しずつ能力を高めていきましょう。 これらの一般的な常識は、脊柱側弯症のある人にもない人にも当てはまります。 脊椎の弯曲が大きい人には、個々に特有の配慮が必要でしょうから、その限界を理解している専門家に相談すべきです。 しかし、前述したように、誰にでも身体的な制限はあり、側弯症もそのひとつに過ぎないのです。 リサーチを読んでの私の考えでは、脊柱側弯症は重要ではあるものの、多くの人が考えがちなほどではないということです。 参照 Weinstein SL, Dolan LA, Spratt KF, Peterson KK, Spoonamore MJ, Ponseti IV. Health and function of patients with untreated idiopathic scoliosis: a 50-year natural history study. JAMA. 2003 Feb 5;289(5):559-67. doi: 10.1001/jama.289.5.559. PMID: 12578488. Agabegi SS, Kazemi N, Sturm PF, Mehlman CT. Natural History of Adolescent Idiopathic Scoliosis in Skeletally Mature Patients: A Critical Review. J Am Acad Orthop Surg. 2015 Dec;23(12):714-23. doi: 10.5435/JAAOS-D-14-00037. Epub 2015 Oct 28. PMID: 26510624. Weinstein SL, Dolan LA, Spratt KF, Peterson KK, Spoonamore MJ, Ponseti IV. Health and function of patients with untreated idiopathic scoliosis: a 50-year natural history study. JAMA. 2003 Feb 5;289(5):559-67. doi: 10.1001/jama.289.5.559. PMID: 12578488. Mayo NE, Goldberg MS, Poitras B, Scott S, Hanley J: The Ste-Justine idiopathic scoliosis cohort study. Part III: Back pain. Spine. 1994, 19: 1573-1581. Ramirez N, Johnston CE, Browne RH. The prevalence of back pain in children who have idiopathic scoliosis. 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