マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
より良いワークアウトを導く4つのスクワットプログレッション
スクワットという動作に外部負荷をプラスする際、負荷重量自体を変化させずに、どのように段階的にプログレッションをさせることができるか？身体ポジションのみでなく、負荷のホールディングポジションをより賢く変化させることができれば、ツールの活用性は圧倒的に高くなりますよね。
パワーベースのハーフニーリングジャンプ
ハーフニーリングのポジションから垂直方向へ、水平方向へとジャンプをするパワー生成のためのドリルをSAQスペシャリストのリー・タフトが紹介します。左右差を確認するためにも有効に使うことができそうなシンプルだけれどパワフルなドリルです。
ライフプルーフドリルで能力構築
日常生活の中でとても重要な、床まで下りてから立ち上がる動作と、床の上を移動する動作を限られた空間の中でいかに多様性豊かに行うことができるか？子供に帰ったつもりで楽しんでチャレンジしてみませんか？
痛みなくランジを発達させる方法
ランジの動きは、私達が移動をするためにもとても重要なムーブメントパターンの一つですが、実際に指導するのは予想外に難しい動きでもありますよね。ランジの一歩手前とも言えるスプリットスクワットを、より効果的に痛みなく指導するためのアイデアを理学療法士ジェシカ・ベントが紹介します。
肩の健康のためのハンギング
最も過小評価されている肩のエクササイズ... 人間にとって健康的な運動で、あまりやらないものを1つ選ぶとしたら、それはハンギングでしょう。肩はぶら下がったりスイングしたりするように作られていますが、これらの動きがエクササイズプログラムに含まれていることはほとんどありません。プルアップにも同様の利点がありますが、それほど自然で単純ではなく、簡単に許容できるものではありません。 私たちの遠い先祖は、何百万年もの間木々の上で生活していたので、沢山の枝を掴んでいました。木々の中で移動するには、長い腕で枝から枝へとスイングする「腕渡り」が最適な方法です。テナガザルは時速35マイルまでの速度で腕渡りができます。これはウサイン・ボルトが走れるよりも速い速度です。人類の祖先はずっと昔にこの木から下りてきましたが、私たちには、肩が非常に柔軟で、腕が長く、手首が回旋し、手を組み合えるなど、腕渡のために進化した解剖学的特徴の多くが残っています。 ぶら下がったりスイングしたりすることの自然さは、これらの動きを自発的に始める幼い子供たちを見れば容易にわかります。 ちょっと気がかりですが、興味深い。 手の届く範囲にバーがあれば、そこにぶら下がるようになり、通常、体幹を整え安定させるために膝を上げた姿勢になります。次にスイングですが、これは足を前後にポンピングすることで行います。子供が雲梯の近くで遊んでいると、ほとんどの子供がコーチをしなくても、やがて手から手へとスイングすることを学びます。競技や正式な練習に関わっていない限り、彼らがプルアップをやり始めるのを見ることはないでしょう。しかし、ぶら下がったりスイングし達するのは、走り回るのと同じくらい自然なことなのです。 多くの運動指導者、トレーナー、さらには外科医でさえ、バーからぶら下がることは肩の健康に最適で、肩の痛みの治療にもなると推測しています。提案されているメカニズムは、敏感な組織の圧縮やインピンジメントを避けるために、関節にスペースを作ることです。 これらの主張を裏付ける質の高いエビデンスは確認していませんが、個人的な経験から、バーにぶら下がっているのは本当に気持ちがいいことはわかっています。私は最低でも毎日1分以上、手の届くところにバーがあれば、ほぼいつでもぶら下がっています。自由で、強く、動きたくなるような気分にさせてくれます。同じことを言う人をたくさん知っています。ぶら下がると気分が悪くなると言う人はいないと思います。ですから、肩の動きを良くし、気分を良くしたいなら、ぶら下がるハンギングは、私の「試してみる価値のあるもの」リストに載っています。 ハンギングとスイングの遊び方についてのアイデアをいくつかご紹介します。最良の結果を得るには、より難しい動きに移る前に、十分な時間をかけて簡単な動きを探求し、慣れるようにしてください。そして、気持ち良くない場合は、やらないこと！ 体重を軽減する 素晴らしい握力や総合的体力を持っているのでなければ、以下に説明するほとんどの動きは、実質的体重を減らす方法を見つけることで、より簡単で生産的になります。つまり、足にいくらかの荷重をかけるのです（バーが高すぎる場合は、スツールや椅子を使用します）。 手の位置を色々試す 手の位置を色々と試しながら、自分が一番心地よく、力を発揮できる位置を探してみてください。ほとんどの人にとっては、手のひらを前に向け、両手を肩幅に広げる位置でしょう。親指の位置を試すこともできます。猿のように親指を指と一緒に動かしてみてください。 肩甲骨の動きで遊ぼう 今、ぶら下がっている状態で、肩甲骨をコントロールする筋肉の働きに注目してください。受動的で、肩が耳まで上がりますか？それとも、より能動的に肩を低く保っていますか？肘を伸ばしたまま、この2つのポジションをゆっくりと往復することで、ぶら下がりながら能動的な肩と助銅的な肩の違いを感じることができます。どちらの立場が正しいとか間違っているとか考えないでください...ただ、ぶら下がる方法が違うだけで、どちらも快適なはずです。どの選択肢を選べば、より長くぶら下がることができるのでしょうか？おそらく肩が解放されている状態でしょう、それほど働かなくても良いから。 緊張のリリース 次に、肩を受動的な状態にし、筋肉の緊張をほぐして、身体ができるだけ「長く」なるようにします。背骨と尾骨を床に沈めるようにして、肋骨と椎骨の間のすべてのスペースが広がるようにします。緊張しているスペースを見つけて、それを手放せるかどうか確認してみましょう。 遠位の骨をつなぐ筋膜のスリングや「トレイン」に興味があるなら、これが簡単にそれがどこにあるのか、何をしているのかを実感できる方法です。手と肩をつなぎ、肩と骨盤をつなぐ張力の連鎖を感じてください。特に脇の下を動くところで感じてください。前部（胸筋と腹筋）を通るプルのラインがよりはっきりと感じますか？それとも背中（広背筋と背中の筋肉）？ぶら下がるのを一旦やめて、歩いてみて、肩の可動性、姿勢、呼吸への影響を感じることができるかどうか確認してください。 微妙な動きで遊ぼう 足、膝、骨盤、頭の位置を少し調整することで、ストレッチを感じる場所を変えることができます。例えば、ぶら下がったまま、ゆっくりと膝を上方に動かし、腰と膝が椅子に座るような姿勢になるようにします。そうすることで、骨盤の後傾と背骨のわずかな屈曲を促します。パターンをよりはっきりさせるには、頭を恥骨に向けて見下ろすようにします。これはぶら下がったときのストレッチを感じる場所にどのような影響を与えますか？現在、どの筋連鎖がより多くのサポートを提供していますか？ 今度は逆の動きで、足と膝を少し後ろに移動させ、背骨が伸展するように促します。頭を戻して上を見るようにすると、パターンはより明確になります。肩から骨盤にかけてのつながりの感覚に、改めて注目してください。今度は2つのポジションをゆっくり往復して、その違いを実感してください。また、膝や足を左右に少し動かして、微妙な回旋や側屈の効果を感じてみるのもよいでしょう。足を左に動かすと、どちらの手がより圧を感じますか？どちらの脇の下がより伸びていると感じますか？ これらの動きを使って、体幹のほとんどすべての筋肉の可動性と統合を探ることができます。歩いて離れてみたところで、効果を感じることができるかどうかを確認してください。 スイング 上記の動きをよりダイナミックにするためには、足と膝をより速く、リズムよく前後に動かし、少しスイングし始めるようにします。膝を曲げた状態と伸ばした状態で試して、比較してみてください。これが簡単に感じられるなら、前方へのスイングからジャンプで降りる遊びもできます。または、バーに向かってジャンプして最初のスイングを開始します。左右にスイングすることもできます。 足でリーチする バーからぶら下がっている間、ターゲットを選び、足でリーチしてタッチします。枝にぶら下がっていて、次の足場を探す必要があると想像してください。必要に応じてスイングの勢いを利用してください。 時間を決めてのハンギング 上記のすべての動きで遊ぶことは、驚くほど強さへの挑戦になります。数ヶ月間、プルアップをやめて、ぶら下がりやスイングで遊んでいたのですが、プルアップテストをしたら17回を達成しました（私にとってはいつもよりいい感じです）。 持久力をテストする方法は次のとおりです。自分の全体重でどれだけ長くぶら下がることができるかを確認します。または、30秒間ハングアップしてからプルアップを試し、さらに30秒間ぶら下げてから、もう一度プルアップしてみてください。このプログレッションは、ストレングスコーチのダン・ジョンが推奨しているもので、5回は立派な数字だと言っています。 片腕バリエーション 上記のすべての動きを片方の腕で同様のバージョンで実行できます。そして、さらに。片方の腕が空いているので、空いている手でターゲットや架空の枝に自由に手を伸ばすことができます。ぶら下がっている肩で起こる回旋に注目してください。まるで雲梯に手を伸ばしているかのように、前後に手を伸ばして探索してください。安全を確保するために、足からしっかりとサポートしてください。上記のすべての動きに慣れていて、体力、可動性、協調性に自信があるなら、最終テストの準備はできています。遊び場で雲梯を見つけて、3年生と同じくらいに素早く渡ってみてください。
ハンドヘルド動力計を使った筋力の測り方
筋力を正確に測定することは、傷害評価やパフォーマンス評価において不可欠な要素です。 筋力評価は、ベースラインの確立、進捗状況のモニタリング、プレー復帰基準の決定に用いることができます。ですから、できるだけ正確であることが、私にとって重要なのです。 私は、過去に未発表の研究をしたことがあるのですが、徒手筋力検査で4/5を検出するには、約15％の肩の筋力欠損があることを示していましたした。考えてみてください...10％以上の弱さがあっても、それを発見することができないかもしれないのです。 私が、ハンドヘルド動力計使用の大ファンである理由はそこにあります。可能な限り正確な筋力値を数値化したい。その15％の欠損を見逃さないようにしたい。 （ちなみに：私は「Lafayette Handheld Dynamometer」を何年も使っていて、素晴らしい結果を出しています。） ハンドヘルド動力計の問題点 これまでの研究で、ハンドヘルド動力計は絶対的基準であるアイソキネティック検査と同等の信頼性と有効性があることが示されています。 ただ、ハンドヘルド動力計を使うには、ひとつ問題があるのです。良くない結果が出やすい。 可能な限り信頼性のある測定を得るためには、かなりの練習が必要だと感じています。厳密なプロトコルに沿って、一貫性を持たせる必要があります。 ハンドヘルド動力計を使いこなすための3つのポイント ハンドヘルド動力計で筋力を測定する際のポイントは、すべてのプロセスにおいて可能な限り一貫性を持たせることで、すべての言動が重要で、結果を変えることができます。 他の人の結果と比較したい場合は、この点がさらに重要になります。一貫したプロセスにより、評価者間および評価者内の信頼性を可能な限り高くすることを保証します。 ここでは、ハンドヘルド動力計を使用する際に、可能な限り信頼性を高めるための3つのポイントを紹介します。 一貫したセットアップ まず最初に重要なのは、セットアップを可能な限り統一することです。少なくとも、これらが一貫していることを確認する必要があります。 その人のポジション 代償を避けるためのその人の安定性 四肢に対するハンドヘルド動力計の位置 動力計を安定させるための自分の位置 一貫した指示 本人がセットアップしたら、テストの実施方法の指示も一貫して行う必要があります。それが私の2つ目の重要点です。 指示には、四肢を動かしてほしい方向や、各試験の繰り返しの実行方法などを具体的に含むべきです。 例えば、私は、テストは徐々に力を入れてから可能な限り強く押して、そしてゆっくりと力を抜くように、と伝えることを好んでいます。この方が、より快適で、スムーズに安定した筋力値を得られることが証明されています。 一貫したモチベーション もし私が、一瞬であなたの筋力を10%近くアップさせることができると言ったらどうでしょう。 私が行った他の未発表の研究では、テストする人に与えるモチベーションの量によって、最大で10％以上の努力が得られるという結果が出ています。これはかなりのものです。 彼らの最大限の筋力を測定したいのであれば、モチベーションを提供する必要があります。Championでは、このコンセプトに賛同し、実践しています。 その人を可能な限りパンプアップさせたいので、通常私達はテスト中「PUSH、PUSH、PUSH！」と叫んでいます。他のクライアント達も、私達とのテストに慣れている人たちばかりなので、それに参加することも珍しくありません。 一貫したプロセスで一貫した結果を出す ハンドヘルド動力計を使ったストレングステストの効果を最大限に引き出したいのであれば、一貫性を持たせる必要があります。 ハンドヘルド動力計を使いこなすにはかなりの練習が必要ですが、時間をかることでばどんどん上手になるでしょう。
コーチ・ドスTRX®カーディオストレングスワークアウト
コーチ・ドスが以前TRXトレーニングセンターで指導したカーディオストレングスワークアウトの様子を収録したビデオです。ビデオに記載されているエクササイズ名を書き取って、試してみたくなるかもしれませんね。
Kaori’s Update #81 - コンディショニングって何？
S&Cとは「ストレングス＆コンディショニング」の省略形ですが、このコンディショニングという言葉は、「エクササイズ、食事、レストによってより身体的に壮健になること」を意味しています。そして単に調整をして整えるということのみではなく、心臓血管系の能力を高めるためのエクササイズの要素を大きく含んでいます。筋力アップのトレーニングプログラム作りに自信はあっても、コンディショニング向上のプログラムを効果的に漸進させられる人はもしかしたらあまり沢山いないかもしれませんよね。
ファンクショナルなリトマステスト
何かの動きがより「ファンクショナル」か否か？ということを見た目だけで判断することはできません。どのような状況における何のためのファンクションであるのかを理解した上で、原理原則に則って機能的動作を選択するためには、指標となるものが不可欠となります。
身体上部の再オリエンテーション
マイケル・ムリンが、クライアントに提供する宿題として収録した、PRIのアクティビティのビデオ指導の様子をシェアします。効果的なアクティビティの実行方法の解説のみでなく、実際の指導の現場において、よりスムーズに実践することも可能なバリエーションも紹介しています。
カッティングスピード向上のためのアジリティラダー使用方法
ラダーのトレーニングを、より実践的なスキル向上のためにどのように活用することができるのか？SAQスペシャリストであるリーが、強めのラバーチューブとの組み合わせで、効果的にカッティングスピードを向上させるためのドリルをご紹介します。
プッシュアップロウをより賢く効果的に行うための3つのエクササイズ
プッシュアップロウというエクササイズを試してみたことはありますか？あるいは、ジムなどで、このエクササイズをメチャクチャに行っている人を見たことはありませんか？想像よりも難易度が高いこのエクササイズの目指していることが何か？を理解した上で、より実践しやすいエクササイズを3つ、ジョシュ・ヘンキンが紹介してくれます。