マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ストレッチエクササイズ
関節の可動域を向上させようと試みる、いわゆるストレッチのエクササイズも、単にホールドするのではなく、意図を持って全身の連動性を活かして、張力を利用して、心地よく行うのがより効果的。DVRTのジョシュ・ヘンキンが、効果的なドリルの実行ポイントをご紹介します。
私のトップ７ハムストリングスエクササイズ
ハムストリングスの強化を目指したトレーニングが好きです、という人は意外に少ないんじゃないかと思いますが、ハムストリングスの怪我を予防するためには必須のエクササイズでもありますよね。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、彼のお気に入りトップ7を紹介します。
ケトルベルスイングの強化とカーディオのメリット
自分自身はケトルベルスイングでかなりの効果を経験しているにも関わらず、自身の兄弟が全くケトルベルスイングに価値を見出さないことに対して、兄弟を説得するためのポイントを質問した視聴者に対するストレングスコーチ、ダン・ジョンの答えとはどのようなものだったでしょうか？
機能のために重要なエビデンス：膝関節置換後の機能
Pozzi F, Snyder-Mackler L, Zenni J. Relationship between biomechanical asymmetries during a step up and over task and stair climbing after total knee arthroplasty. Clin Biomech 2015, 30: 78 -85. この研究は、膝関節置換後の機能に関する既存の知識を補完するようにデザインされたものです。彼らは、水平な面を歩くことに比較して、身体により大きな課題を与える2つのタスクを調査しました。障害物を踏み越える、階段を登るというタスクは、手術から6ヶ月後にどの程度の不全と左右差が存在するかを判断するために選択されました。片側の膝関節全置換術（TKA）を受けた20人の患者達が、年齢に一致する対照群と比較されました。手術した脚と手術していない方の脚、および対照群との比較が行われました。 左右の比較は回復の大きな尺度を提供はしますが、手術していない四肢の既存の不全の影響を受ける可能性があります。対照群との比較は、機能回復に関する情報を提供しました。被験者達は、ある日に機能テストを、別の日に生体力学的テストを行いました。機能テストは、タイムアップアンドゴー（TUG）、階段登りテスト（SCT）、および6分間歩行（6MW）でした。膝関節全置換の被験者達は、6MWにおいて16%短い距離をカバーしました。対照群と比較した膝関節全置換被験者達の不全は、TUGで33%、SCTで41%でした。3つのテストすべてが示唆するのは、これらの患者達が6ヶ月で完全に回復しなかったことであり、これは驚くべきことではありません。しかし、これらの患者/クライアントの回復を促進するために、運動のプラクティショナー達は何に取り組むべきなのでしょうか？ この研究の生体力学的試験部分の結果は、他の研究の結果とともに、いくつかの提案を与えてくれます。手術した脚と手術していない側の脚を比較したところ、大腿四頭筋のアイソメトリック筋力（膝を75度屈曲させてテスト）は、手術していない側が18%高く報告されました。ステップアップ＆オーバーの機能的タスクの最中に、健側と比較して、矢状面の膝のモーメントと膝の力は低下していました。手術側の股関節は、ステップアップのパワーを増加させることで膝を補完していました。手術側がステップダウンの負荷を受け入れる時、吸収は減少し、膝の屈曲も減少しました。 ステップアップに注目するとするなら、手術側の股関節のパワーが増加したことは実は素晴らしい補完です。実際、アプライド・ファンクショナル・サイエンス®の「トゥイーキング／微調整」戦略は、リハビリテーションやトレーニングの初期段階で膝の負荷を軽減するために、股関節伸展筋群からのより多くの貢献を意図的に生み出す動きを生み出します。タスクが正常に完了し、左右対称に近づけば、運動プラクティショナーは膝のパワーを高めるために、股関節の貢献を徐々に減らす戦略を立てる必要があります。これは、股関節の寄与を増加または減少させるために、腕のリーチを伴うステップアップエクササイズを行うことで達成できます。 上記の2番目の不全（着地時の吸収不良）に対処する場合にも同様に、「トゥイーキングイン」から「トゥイーキングアウト」へのプログレッションを利用できます。強さの不全に加えて、患者/クライアントは荷重下で膝が屈曲することを可能とする制御の欠如に取り組んでいるかもしれません。膝関節全置換患者達は、着地時の膝の可動域が少なかったのです。膝関節に十分な膝屈曲があったとしても、制御できるとわかっていない限り、身体はその動きを使用しません。グレイ・インスティテュート®では、これをMostability™（モビリティとスタビリティ）と呼んでいます。Dr. Gary Gray はこう言います。「スタビリティのないモビリティは不安定である」「賢い」身体は、動きを制御できないことを知っているので、機能的な不安定性を避けるためにその動きの使用を制限するのです。 3DMAPS®（3D Movement Analysis & Performance System）のパフォーマンスシステムには、この例に関連する2つのオプションがあります。一つはElevated Lunge Leg（ランジの脚の挙上）で、もう一つはElevated Stance Leg（スタンスの脚の挙上）です。これらの位置は、3つの面全てで両側の手のドライバーと組み合わせることで、「トゥイーキングイン」と「トゥイーキングアウト」のための戦略になります。各平面の一方向はより多くの股関節のリソースを「トゥイークイン」するもので、反対方向は股関節のリソースを「トゥイークアウト」して、膝をさらに働かせることになります。
遊びとメンタルヘルス
私は、遊びをベースにした運動へのアプローチについて、これまで多くを書いてきました。これは、さまざまな側面を持つ大きなトピックであり、実際に私はこれについて本を書いています。 その本を書いて以来、現代の子供たちは過去の世代よりも不安や鬱のレベルが高いことを示唆する新しいエビデンスが浮上してきています。専門家達はソーシャルメディアとスマートフォンをその理由として挙げており、他の専門家達は、関連する懸念：遊びのレベルの低下を指摘しています。 この記事では、ピーター・グレイ、ジョン・ハイド、ジーン・トウェンジなどの専門家が提示したエビデンスと議論のいくつかを取り上げています。この情報は保護者達にとって興味深いものですが、成人にとってもいくつかのポイントがあります。まず、エクササイズの背景で遊びが何を意味するのか簡単に説明し（すでにご存知の場合は省略しても構いません）、そして、遊びの欠如がティーンエイジャー達の精神的健康の低下を解説している可能性があるというエビデンスについて説明します。 遊びとエクササイズ 科学文献には遊びについてさまざまな定義がありますが、専門家達は一般的に遊びを、内因性動機付け、探求、創造性、そしてストレスや外在制御からの解放を伴う活動として定義しています。私にとって、遊びとは「仕事」のおおよそ反対であると理解しています。差異に関しては、以下のイメージをご覧ください。 このリストによると、エクササイズは緩く構成され、内因的動機づけがされている場合はより遊び心があり、高度に構成され、水着でよりカッコ良く見えるようにするなどの外在目標を達成するためだけに行われる場合は仕事のようになります。 私達が行うエクササイズのほとんどには、仕事と遊びの両方の要素が含まれているでしょう。ハイキングに行くことは、スペクトラムの遊びの端に近く、ステアマスターで1時間歩くことは仕事に似ています。フィットネスにおいての「仕事」は価値があると思いますが、私たちの多くは十分に遊んでいないとも思います。 仕事が多すぎると、エクササイズへの意欲は低下し、ストレスや怪我、燃え尽き症候群のリスクが高まり、現実世界での機能を生み出す変動性が減少し、新しい能力を開発する探求が妨げられます。加えて、あなたを退屈な男女にしてしまうのです。 子供たちにとっては、遊びは更に重要、なぜなら、それが子供たちを自立した大人に育てるための自然なプランだからです。すべての知的動物は、生存に必要な身体的、感情的、社会的スキルを教えてくれるため、遊びたいという本能的な欲求を持っています。ピーター・グレイは、このテーマの第一人者の一人です。彼は人間について次のように述べています： 自由な遊びと探求は、歴史的に、子供たちが自分の問題を解決し、自分の人生をコントロールし、自分の興味を開発し、自分の興味を追求するために能力を身につける方法です。 グレイは、遊びは大人がその過程への制限を最小限に抑えることを意味すると強調しています。 遊びとは何か、また遊びでないものは何かについて、幼児を対象にした12の研究を調べた結果、子供たちは遊びを「大人の関与がほとんどない、または全くない他の子供たちと行う活動」と理解していることがわかりました。例えば、ある研究では、幼稚園の子供たちに、楽しそうな活動に従事している子供たちの写真を見せたところ、大人が写真に写っていない場合にのみ、その活動を遊びとして認識しました。彼らは明らかに、大人がいる場合、大人がその活動をコントロールしているので、遊びではないと考えていました。 自然な環境での観察研究は、大人の存在が子供の遊びに与える抑制効果を記録しています。ある研究では、ノースカロライナ州の公園を観察したところ、大人がいないときに子供たちがより頻繁に、そして元気に遊んでいることがわかりました。これは、構造化された環境と構造化されていない環境で子供たちがどのように動くかについて、私自身が観察したことと一致しています。何をすべきか、どのように動けばいいか正確に指示されているクラスでは、子供たちはほとんどの時間を列に並び、指示を聞いて過ごします。ルールを決めて自分たちでゲームを作り上げることができれば、彼らは、はるかに頻繁に、激しく、多様な動きを見せます。 子供たちが遊ぶ時間は、過去数十年にわたり着実に減少しています。これはいくつかの要因によるものです： 学校での時間が増え、休み時間が減り、宿題が増えたこと。 常に子供を見張らなければ危険にさらされるという恐怖の増大、そして スポーツの練習、音楽のレッスン、または非常に組織化された「遊びの日」のような、大人が管理する活動に費やす時間の増加。 グレイによると、これは非常に懸念される傾向です。ここに、2010年の研究「遊びの減少と子供の精神障害の増加」からの彼の論文の明確な要約があります。 大人の直接の監督や管理から離れて、子供たちが自分で遊ぶ機会を奪うことで、私たちは、子供たちが自分の人生をコントロールする方法を学ぶ機会を奪っているのです。私たちは子供たちを守っていると思っているかもしれませんが、実際には、子供たちの喜びを減らし、自制の感覚を減らし、子供たちが最も愛するであろう発見と探究の試みを妨げ、不安、うつ病、その他の障害に苦しむ可能性を高めているのです。 グレイは最近、この主張を支持するエビデンスをまとめた最新の研究を発表しました。私のこの論文のレビューでは、遊びの減少、そして青年期の不安や鬱の増加について説得力のある証拠を示しています。これらの傾向の間に因果関係を確立することはもちろんかなり困難ですが、この研究はいくつかの妥当なメカニズムを示唆しています。これらの研究のいくつかはグレイの論文で引用されており、また、社会学者のジョナサン・ハイドがまとめたこのGoogle Docにも引用されています。ジョナサン・ハイドは、多くの優れた本を書いており、グレイの仮説のファンでもあります。ここでは、興味深い発見をいくつかご紹介します： 自由な遊びが自己規制を予測することを発見した長期的研究： 結果は、幼児期と就学前の頃に、構造化されていない静かな遊びに費やした時間が多いほど、4〜5歳と6〜7歳の時点での自己規制能力が向上することを示しており、これは、以前の自己規制能力や他の既知の予測因子を考慮した後でも同様です。 2010年の論文では、リスクのある遊びの減少に注目し、その後の不安の増加を正確に予測しています。 リスクのある遊びとは、子供に爽快なポジティブな感情を与え、かつ子供が以前は恐れていた刺激にさらす動機付けされた行動の組み合わせです。子供の対応能力が向上するにつれて、これらの状況や刺激は習得され、もはや恐れられなくなる…子供たちが年齢に応じた危険な遊びを妨げられている場合、社会における神経過敏症や精神疾患の増加が観察されるかもしれません。 もちろん、これらの研究だけでは、科学的に何かを証明するには十分ではありません。これらは、70ページに及ぶGoogle Docに引用されている研究のごく一部に過ぎません。多くのエビデンスは紛らわしく、様々に異なる方向を指しています。 メンタルヘルス障害の増加における遊びの減少の役割について、より懐疑的で微妙な視点を持つ研究者であり、著者であるジーン・トゥエンジの作品をお勧めしますが、彼女は、世代を超えたメンタルヘルスの変化を記録するためにかなりの努力をしてきました。これは、彼女の優れた本iGenとGenerationsでも発見でき、また彼女のブログもあります。例えば、この投稿では、スマートフォンが最近の10代の不安とうつ病の増加の主な原因であるという彼女の主張を示しています。遊びの減少と独立性の役割について彼女がやや懐疑的に述べているポイント7を参照してください。 私の結論は、これは非常に複雑なトピックであり、多くの異なる解釈があるということです。しかし、この研究が私が常識的な提案だと思うことに科学的な信頼性を与え始めることを願っています：子供たちは、親の管理から解放され、学校や中毒性のあるデバイスで過ごす時間を減らし、外で他の子供たちと過ごす時間を増やすことで、より幸せで健康になるという。簡単に言うなら、子供たちはもっと遊び、仕事を減らすべきなのです。 このテーマは、子供の保護者達にとって重要ですが、大人にとってもいくつかのポイントがあると思います。大人は子供ほど可塑性はありませんが、ほとんどの人は成長し、未開発の可能性を開発する能力を保持しています。成長のための燃料は、ある程度の探求、創造性、そして内因性動機付けから来なければなりません。成長し続けたいのであれば、遊び続け、自分のやっていることを楽しみ続けることです。他の多くの健康アドバイスと同様に、答えはシンプルですが、簡単ではないのです。
足から指先までの信頼とリフト
視覚に頼りすぎることなく、足裏からの感覚情報を受け取ることで、身体の感覚を感じ取り、身体内部からのリフトと全身の統合の感覚を引き出すことができるシンプルなエクササイズを、カリンと一緒に経験してみませんか？
バンドでの減速トレーニング
SAQスペシャリストのリー・タフトが提供するテニスのスピードに特化したトレーニングの秘訣シリーズから、ゴムバンドを使用したシンプルかつダイナミックなドリルをご紹介します。ボレーのために踏み出す自分自身の体重とモメンタムをいかに減速するか？コートでも使いやすいエクササイズです。
ポステリアスマッシュ
短い時間で効率よくポステリアチェーンのトレーニング種目を組み合わせたサーキットプログラムを、FTIがご紹介します。鋼鉄のお尻を手に入れたいなら、このケトルベル一つで、ヒンジやランジの要素を取り入れたシンプルなサーキットを楽しんでみてください。
ベストなコアのエクササイズ
狭い場所でも効果的にクローリングを楽しむことができる「アクシスクローリング」をご存知でしょうか？このアクシスクローリングを平坦な床の上で行うのみでなく、壁を使って行えば、すでに三次元的な動きに更に高さの変化が加わって、めっちゃ楽しいことになりそうです。
ターン、アンターン、リターンを解説する
ある特定の方向へ動こうとするときに、動きの障壁、バリアを感じる時、そこからさらに動きの可動性を引き出すための、ターン、アンターン、リターンという概念が何を意味するのか？マイケル・ムリンが雪に埋まった車を押す動作を使って解説をします。
腰部を守るためのエクササイズサーキット
腰部の安定性を高めるためのダイナミックなエクササイズをどのように実行し漸進させていくことができるかの例を、いくつかのエクササイズを例にとってDVRTのジョシュ・ヘンキンとジェシカ・ベントが紹介をしてくれます。
バーベルをケトルベルに完全に置き換える
バーベルを使うトレーニングとケトルベルを使うトレーニングには、それぞれにユニークな特徴があります。プログラミングをどうするか？と言うことではなく、ケトルベルが効果的なのはわかっていても、バーベルでのトレーニングに惹かれてしまうという人からの質問にダン・ジョンはどのように答えるのでしょうか？