マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ラテラルクローリングで強い腹部と身体を構築する
クローロングの動きを前後方向に向かって行うのみでなく、横方向に行ってみることはありますか？動きのコーディネーションも、強度も驚くほどにチャレンジの度合いが高くなる挑戦しがいのあるムーブメントパターンです。試してみてくださいね。
短いケトルベルセッションについて
仕事の合間を見つけてケトルベルの短いトレーニングセッションを組み込んでいる、一日中コンピューターに向かって仕事をしている人からの、これらの短いセッション以外に何かを加えた方が良いか？という質問に対してダン・ジョンがアイデアを提供します。
コア安定性エクササイズで「感じる」ことは重要か？
しばらく前、オンラインコンサルティングのクライアントから、コア安定性のエクササイズであるはずなのに、なぜ抗回旋チョップを「感じない」のかと尋ねられました。これは、より「機能的な」コアトレーニングを初めて体験している人たちによくある質問です。 実際、この点において、チョップやリフト、その他のエクササイズを必ずしも感じない理由は複数あります。今日の記事では、その理由を強調したいと思います。 1. 筋肉のアクションのエンドレンジに近いところではない。 ダンベルフライのトップ、またはバイセップカールのトップで感じる筋肉の「燃える」感覚は、収縮期の終わりであり、筋肉が完全に短縮されているからです。ドリルが正しく行われる場合、腹筋、外腹斜筋などの長さは変わりません。 2. アイソメトリックにトレーニングしている。 ほとんどの場合、リフトをする人が様々なエクササイズで感じる「筋肉のパンプ」は、その筋肉に血流をもたらすために、コンセントリック期とエキセントリック期を繰り返す「ピストンのような」動きによるものです。これらのポジションを行ったり来たりするように筋肉を動かしていないと、その感覚は得られません。そして、上の画像のようなチョップでは、コアのポジションを変えないことが目標です。伸展と回旋に抵抗するように鍛えているのです。 さらに、いくつかのアイソメトリックドリルで筋肉の活性化を良く感じることはできますが（例えば、大臀筋を活性化させてスーパインブリッジのトップを保持する）、チョップやリフトのように隣接する関節が同時に動く運動では、難しいことがわかります。チョップやリフトでは、胸椎（背中上部）を通る良い動きを妨げるようなとんでもない硬さではなく、適度な硬さが必要です。 プローンブリッジを考えてみてください。完全な呼気と積極的なブレーシング戦略を加えることで、信じられないほどのコア剛性を持つドリルにできます。これは本当に「腹筋」を刺激します。 しかし、リーチする要素を追加したい場合、またはこのブリッジをプッシュアップのバリエーションに移したい場合でも、少し剛性を抑える必要があります。そうしなければ、手をリーチすることはできません。
肩の柔軟性を助ける3つのエクササイズ
肩の可動性を向上させるために、単に従来のストレッチを行うのではなく、より効果的に全身を統合して肩の具置きを制限する要素を取り除いていくためにはどうすれば良いのか？DVRTのジョシュ・ヘンキンが3つのエクササイズ例を紹介します。
目と首のコミュニケーション
目と首のコネクション、コミュニケーションの場所である後頭下筋群の位置を、実際に自分の指を使って感じとってみたり、目の動きや使い方で、筋肉のトーンが変化するかを楽しんだり、自分自身の身体を探索してみるのも楽しいですね。
アーチサポートより良い名前は沢山ある
シューズになんらかのサポートを加える際、単にアーチを持ち上げるために使用するという側面から考えるのではなく、神経系への入力を高めるという側面から使用する場合、どのように使い分けることができるのでしょうか？
スピードトレーニングドリル
テニス選手達にスプリントのトレーニングを指導しようとする際、どのようなドリルから始めるべきなのか？選手達が必要とする脚のスティッフネスを学習させる方法を、SAQスペシャリストのリー・タフトがシェアします。
機能のために重要なエビデンス：しばしば見落とされがちな前額面の膝の動き
Lynn SK and Noffal GJ. Frontal plane knee moments in golf: Effect of target side foot position at address. Journal of Sports Science and Medicine, 2010, 9: 275-281. この文献は、ゴルフスイング中に前額面で生じる膝のモーメントについて研究したものです。著者らは、ターゲット側（前側）の足の位置を変更することによる、ターゲット側の膝の外部モーメント（トルク）の影響を判断しようとしました。彼らは、フォースプレートの上に前脚を置いて立ちながらボールを打った7人の大学生ゴルファーを研究しました。ウォームアップ後、各被験者は、ターゲットフットをまっすぐ前方（ターゲットラインに垂直）に向けた状態で5回のスイングと、ターゲットに向かって30度回旋させた足で5回のトライアルを行いました。足の位置の順番はランダム化されました。 この記事で結果について議論する前に、膝の生体力学を確認することは重要です。外部モーメントとは、身体の動き、重力、床反力、およびモメンタムによって生成されるトルク（回転力）です。膝の前額面での動きは、体重をかけない姿勢で積極的に作り出すことができない動きであるため、見落とされがちです。膝の前額面の動きについて議論すらしない本もあります。機能的な荷重活動中、膝は前額面でかなりの動きをし、大きなトルクの影響を受けます。前額面の動きの重要性が認識されると、その動きを説明するために使用される用語が混乱を招くこともありえます。ほとんどの運動指導者は、膝が身体の正中線に向かって内側に移動するとき、この位置を外反と呼ぶことを知っています。しかし、足が正中線から「離れている」ため、膝の動きは外転と呼ばれます。同様に、膝が正中線から外側に移動するとき（内反位置）、足が膝と大腿骨に対して「内側に」あるため、この動きは内転と呼ばれます。 この研究では、フォロースルーからフィニッシュポジションまでのスイングの間に膝が外に向かう原因となるスイングによって生じる内転モーメントに焦点を当てました。彼らは2つの足の位置で内転モーメントを測定し、足をターゲットに向かって30度回旋させたときに、すべての被験者で内反／内転モーメントが減少したことを発見しました。ピーク内反／内転モーメントは、ボールストライクの直後に発生しました。すべての被験者の全ての試験を平均すると、膝のモーメントの減少は約17%でした。著者らはまた、ゴルフにおける内反／内転モーメントを、歩行や階段を上る際のトルクを測定した他の研究と比較しました。彼らは、ゴルフスイング中のいずれの足の位置における膝のモーメントは、これら2つの日常生活の活動中に経験したモーメントよりも大きいことに気づきました。 では、なぜこの文献が機能にとって重要なのでしょうか？まず、膝の前額面における実質的なトルクが、膝の損傷と長期的な変形につながる可能性があることを強調しています。第二に、患者/クライアントが積極的に動きを作り出すことができない場合、機能的運動中の量、制御、そして痛みの生成を評価する最良の方法は何かという疑問を提起しています。ゴルフスイング（および他の多くの活動）に関して、3DMAPS®（3D Movement Analysis & Performance System）は、前額面での膝の動きを評価するための最も信頼できる方法を提供します。3DMAPS®の6つのチェーンリアクション®運動（モビリティ分析運動とも呼ばれます）は、スタンスレッグに焦点を当て、動きはスイングする腕と反対側の脚のランジによって駆動されます。スイングする腕は、足が体重を支えている間に膝の動きを駆動するトップダウンの力を生み出します。同側ラテラルチェーンリアクション®は、膝における外反/外転の瞬間を作り出します。反対側ラテラルチェーンリアクション®は、内反/内転の瞬間を作り出します。前額面での膝の動きを観察し、痛みの有無を判断することができます。動きを制御する能力は、スタビリティ分析動作を使用して評価されます。加えて、全体的な動きに対する足、股関節、および胴体の寄与（またはその欠如）を特定することができます。3DMAPS®モビリティおよびスタビリティ分析の動きは、クライアントが経験している可能性のある痛みや機能障害への影響を判断するために、足を回旋させて繰り返すことができます。 この研究はゴルフスイングに関連していましたが、機能的状態や希望する活動に関係なく、すべての患者/クライアントにおいて、本物のグローバルな動きで膝の前額面の動きを評価することの重要性を見逃すことができないものです。
椎間板ヘルニアは良くなる
椎間板ヘルニアには、いくつかの異なるタイプがありますが、それぞれにタイプごとに椎間板の状態が変化し、より良い状態に戻っていく割合や時間枠なども異なります。異なりはしますが、かなりの割合で良くなっていく、という嬉しいニュースをベン・コーマックが届けてくれます。
MMAコンディショニングサーキット
MMAコンディショニングサーキットという名称の少人数グループトレーニングワークアウトのアイデア例をご紹介します。全身が連動する、パワフルなエクササイズを組み合わせて楽しく仲間と一緒にトレーニングができそうですね。
Kaori’s Update #95 - ローデッドキャリー
ローデッドキャリー＝負荷をかけて運ぶ。ローデッドキャリーとは、片手、両手に様々な方法でウエイトを持ったり、背中にバックパックを背負ったり、ウエイトベストを着用したりして、自分自身の体重に外部負荷を付加して歩くアクティビティ全般を意味します。ローデッドキャリーという名称を一般に広めた張本人であるストレングスコーチのダン・ジョンが、キャリーについて語るビデオをチェックして試してみてください。
アンテリア・オブリーク・スリングのプログレッション
反対側の上肢と下肢を繋ぐ身体前面の筋筋膜のつながりであるアンテリア・オブリーク・スリングをトレーニングする方法は、一つのエクササイズに限定されるのではなく、さまざまなエクササイズで応用することが可能です。コンセプトを理解して応用することが大切ですね。