マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
パフォーマンス向上とけがの低減
最終的に、トレーニングとは、パフォーマンスを向上させ、スポーツ固有の危険によるけがの可能性を減らすことです。けがの可能性をあれこれ悩んでも仕方ありません。けがの可能性があることを知り、適切にトレーニングをすることによって軽減させる必要があるだけです。 トレーニングの完璧なレシピがあるというのは、真実ではありません。トレーニングが、目的にかなう移行可能な結果をもたらすように、わたしたちは多くの変数を考慮する必要があります。 考慮すべき項目のいくつかとは： ランニング、シャッフリング、ジャンプ/ランディング、バックペダル、などのようなスキルのバイオメカニクス アスリートの回復 総トレーニング量 年齢と経験 社会的ストレス要因 その他もろもろ このパズルを解く１つの答えがある、というのはちょっとおかしな話です。わたしたちは、あらゆることを考慮しなくてはなりません。 わたしたちがコントロールできる2つの領域とは、急性及び慢性のワークロードです。急性とは、一日から一週間程度のトレーニングのこと。慢性とは、通常およそ一か月かそれ以上を指します。 最終的な目標は、慢性的なトレーニングのワークロードを構築し、増加するワークロードに対応できる健康で強い能力を築くことです。その理由は、アスリートが長いシーズンがもたらすトレーニング量に耐えられるようにするためです。 急性のトレーニングワークロードは、スペクトラムのより短い端での問題となりえるでしょう。この問題は、コーチらが一回のワークアウト、または一週間のワークアウトにおけるワークロードを、突然通常よりも増加させるときに起こります。中枢神経系、軟部組織、関節、そしてホルモン系へのストレスが急すぎるのです。 ワークロードを増加させることが問題なのではありません。作業負荷を急激に増加させることが問題なのです。だからこそ、適切なプログラミング方法が重要となってきます。 一日、一週間、または一か月ごとの正確な増加率を示すのは難しい気がしますが、順応を促すためにシステムにストレスを与える漸進的な負荷計画は必要です。ときには、アスリートの肉体的及び精神的なストレスレベルに基づいて判断しなくてはならないこともあるでしょう。 他に考慮すべきことは、どのシステムにストレスがかかっているか、そしてそれらがいかに速く応答するかです。筋肉系と関節系では、同じストレスに対し異なる応答をするため、別々に判断しなくてはなりません。中枢神経系は作業負荷の適切な増加に非常に速く応答することができますが、非常に高い強度及び作業負荷を伴う、不適切にプログラムされた刺激から回復するのには、6－7日かかります（不適切に処方されたHIITを参照）。 ワークロードを検討する際のもう一つの重要な考慮事項は、現在のモニタリングシステム（GPS）を適用して、全体のトレーニング量、強度、回復、スプリントの総数、加速度などを読み取ることができるかどうかです。私のように、アスリートのパフォーマンスを監視するGPSシステムを持っていない場合は、PREスケールを使うことができます。 それは単に、課されたレップ数に対してアスリート自身がこなせると感じる量によって、そのアスリートのワークロードを判断するというものです。もし10回のレップ数が課されて、アスリートが7回しかできないと感じるなら、そのアスリートが疲労状態にあるということがわかりますー特に、そのアスリートが以前同じ負荷で10回達成したことがある場合には。この方法は、スピードやコンディショニング、そしてストレングストレーニングにも用いることができます。 要するに、健康で強いアスリート集団を構築するために作ワークロードを増加させるには、早期すぎる急激な過負荷を避け、慢性のワークロードの増加により焦点を置いた、体系的な方法が必要だということです。そのために、プロセスをリバース・エンジニアリング（物事を分解して調査し考察すること）しましょう。 これは何を意味しているのでしょうか？ 理想的なアスリートは、ピークパフォーマンスでどのように見えるでしょうか？ このアスリートには、シーズン中、いつこのピークレベルのパフォーマンスを発揮してほしいのでしょうか？ これらの質問から始め、最も重要な時期にそのアスリートに持っていてほしい質を満たすよう、プログラムをリバース・エンジニアリングしましょう。もし素晴らしい弾性、驚異的な加速度、そして高い最高速度を求めるならば、アスリートをそこに導くためにどのようなトレーニング段階が必要なのでしょうか。 バスケットボールというスポーツでは、急性及び慢性のワークロード方程式が、驚くべき勢いでめちゃくちゃにされています。低いワークロードでトレーニングしていた選手たちは、オフシーズンまたはプレシーズンに入るといきなり多大な急性のワークロードで「つぶされる」、そして私達は、なぜ膝の痛み、腰痛、足部や足首の痛みが発生するのかを不思議に思っているのです。 トレーニングは科学であり、芸術でもあります。完璧なものではなく、きっちり決まっているものでもありません。トレーニングは、コントロールできる要因をコントロールすることによって、確実にアスリートのパフォーマンスを守り向上させるために大いに役立ちます：段階的な増加の原則を通して急性のワークロードを尊重し、それを慢性のワークロードの目標と結び付けることが、健康で強いアスリートを保証するのです。
パフォーマンスコーチは真実を伝えなくてはならない
あなたは真実を伝えますか？ 「練習!俺に練習してほしいの？」これは、練習に出なかったことでベンチとなった後のNBAスーパースターのインタビューでのよく知られた発言です。トレーニングにおいて、彼が示した態度は今日の多くのアスリート達や保護者達のものと大きく変わりません。彼らがトレーニングをしたくないというわけではありません。それは、ゲームでプレーする機会が奪われるとしても、自身をより良くするために必要なことを彼らはやりたくないということなのです。 あなたに対する私の質問は、「最も重要なものが何かという真実を彼らに伝えますか？」です。 その前に…私の経験について話しましょう。 私は、よく私の元にやってくるアスリートのゲームや試合や大会に出席しようと試みて います。私はサポートの意を示すのもそうですが、彼らの身体能力やスポーツスキルそして試合でのプレーを生でも見たいのです。私は、あらゆるトレーナーやコーチに同じことをすることを強く推奨します。 あなたに対する私からの質問は、「あなたは、彼らが本当に必要なものについて保護者やアスリートに対して率直かつ正直でいるでしょうか？」です。あなたは、彼らからの抵抗を受け、そしてケースによっては露骨な憤りも受けとるかもしれませんが、もし本当に気にかけているのであれば、彼らの望む結果を得るために彼らに対して正直でいる必要があります。さらに説明させてください… 私が、アスリートがプレーするのを見る時、彼らのスポーツや身体トレーニングの優先度に関してランク付できるものに注目します。もしアスリートが素晴らしいスポーツのスキルを見せながらもプレーを成功させるためのクイックネスが欠如しているのであれば、私はそれをメモに取ります。もし選手が素晴らしいクイックネスと総合的な運動能力を持っていながら、スポーツのスキルが欠けていれば、それをメモに取ります。最後に、もしアスリートがモビリティや柔軟性といった動きの能力が欠けているのを示すのであれば、それをメモに残します。基本的に私が集めているものは、彼らが望む目標を達成することに関連したアスリートの長所と短所なのです。 一度、アスリートを見て、彼らのプレーにおける制限因子を見ることができれば、私の焦点を向けることは容易になります。時には、単にアスリートにスポーツのスキルをもっと練習するように伝えるだけでしょう。多くの場合では、彼らのスポーツをプレーする能力をより高いレベルへ上げるために、彼らの身体的な能力を向上させることでしょう。ここが、アスリートの母親や父親が問題になるところなのです。 本当の意味で身体能力を向上させるためには、アスリートはトレーニングする時間を作ろうとしなければなりません。そのジレンマは、アスリートがAAU（バスケットボールのクラブチーム）、遠征を伴うサッカー、夏季の野球シーズン、バレーボールのクラブチームなどに参加する際に起こります。彼らの頭の中ではより多くそのスポーツをプレーすることでしか向上しないと考えているため、単により多くプレーしたいのです。 その点について少し話しましょう。試合しかしないアスリートの問題は、彼らがフィールドやコート上の一つのポジションに割り当てられてしまうことです。彼らは特定の動きを何度も何度も繰り返し、そのスポーツやポジションのスポーツ特異性の性質のために自身の身体的スキルを実際に引き伸ばすことはありません。このこと自体アスリートが一面的になる原因となり、そして実際に自分の小さい枠組みを超えて成長することは決してありません。主題に戻ってみましょう。アスリートや彼らの両親が、アスリートが欠いているそのスキル、このケースでは身体面、を向上することにより多くの時間を費やすよう求められる時、彼らはプレーする時間を諦めることを拒むでしょう。 パフォーマンスコーチとしてのあなたは、彼らのプレーを向上させるのに必要な身体的スキルを向上させなければ、選手としての本当の潜在能力に到達できないことを説明しなければなりません。あなたは一部の両親やアスリートには考えを理解させることができると推測しますが、他の人たちとは奮闘する覚悟でいてください。彼らにとっての最終的な判断をすることはあなたの仕事ではありませんが、あなたの仕事はあなたの評価を彼らに理解させることです。 アスリートは自身の弱点や向上が必要な分野に取り組まないために途中で落伍してしまうことが多く起こりすぎています。助けを差し伸べることができるのであれば、私は私の前でそれが起こらないことを選択します。多くのアスリート達や両親達が私と同じような見方をしないことは理解していますが、少なくとも彼らは気づいているのです。
大人はディップを必要とする
ディップというエクササイズは肩関節伸展時にかなりのストレスがかかることから、かなり評判の悪いエクササイズとして知られています。リー・タフトが、自身の経験を通して、実はこの動きが必要になるシチュエーションがありますよ、とアイデアをシェアします。
めっちゃ楽しいコーンスタック
30代、40代、50代、60代になっても競技スポーツを楽しんだり競技性を維持したいと思っている大人の皆さんに、SAQのスペシャリストであるリー・タフトが、楽しくて簡単に実行できるアジリティドリルを紹介してくれます。
動きのバリエーションで最高に気持ちよく
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盗塁の能力を向上させる
多くの野球選手を受け持つあるスポーツパフォーマンスのトレーナーが、野球選手のスピード、特に盗塁に関して、の向上方法について話したかったのです。私のことを知っている人なら誰でも、スピードについてのあらゆる会話が私に火をつけることに気づいているでしょう。 テクニックは重要である ほとんどのトレーナーやコーチ達は、純粋なスプリントのメカニクスやスピードのドリルにすぐに取り掛かりたいようです。彼らは、リアクションスピードやスタートのスピード、そして加速のスピードの重要な要素を完全に見落としています。アスリートのスタートの方法こそが9割のスポーツで大きな違いを生み出すのです。もしスタートが遅ければ、ゴールするのも遅くなるでしょう！ あらゆるアスリートのスピードは、常にスタートのテクニックから始まります。もしスタンスが悪ければスタートも悪くなるでしょう。野球選手にとっては、盗塁とは初動作、スタートのスピード、そして加速のスピードが関連しています。身体は、力を素早く発揮でき、そしてこれらの力を身体が受けて何かをするための姿勢でいなければいけません。 アスレチックスタンス 野球選手がリードをとる際、飛び跳ねる準備のできたばねのようなアスレチックスタンスを取らなければなりません。これは下記を行うことで実現できます： 二塁へ向けてまたは一塁へ戻るために水平方向へのプッシュオフができるよう、肩幅より広く足を開きましょう。 足の親指の付け根に体重をのせ、足をまっすぐまたは少し内に向けましょう。 下および外方向に力を発揮するために、膝はプッシュオフの角度と合っていなければなりません。常に足で下および外方向への力をかけながら、シンプルに足からの垂直線の内側に膝を入れましょう（大きなペーパータオルを足で半分に引き裂こうとしているように）。これでローディングができ、発揮する準備ができました。 足首に体重をかけるために膝は前方に押し出し（背屈）、膝は足の上か少し前になるようにしましょう。 背中をまっすぐにして、肩が膝の上にくるようにしましょう。 肘を曲げて手はベルトの高さになるようにしましょう。これによって、ランニング姿勢に入るために手が動かなければならない距離が減少します。レバーアームの長さも短くなり、より素早い腕のポジショニングができます。 私の野球選手には盗塁の方法を学ぶ際、そのプロセスを始めていくにあたって常に手を焦点とするように教えます。手が素早く動く時、より大きなパワーが発揮され、キネティックチェーンを通じてプッシュオフが起こる足へと降りていきます。 盗塁の動作 さて、盗塁の動作が実際にどのように起こるべきかをよく見てみましょう。これを覚えていてください；選手の身体はホームベースを向いて横向きのスタンスから可能な限り効率的に2塁に向かって90度水平方向に加速しなければいけません。野球選手が最初に理解しなければならないことは、実際の踏み出しに含まれるメカニクスが何であるかです。動作のリストを見て見ましょう（これら全ての動作は要素要素の総和で起こることを覚えていてください。）： 左脚は私達がプッシュオフレッグと呼ぶものです。身体を2塁に向けて動かしていくパワーの源になります。大きな距離を稼ぐために使われるのではなく、その目的は、股関節と肩をパワーレッグと呼ばれる右脚の上に移動させることです。右脚がパワーレッグと呼ばれるのは、それが水平方向の加速における最初のパワフルなプッシュオフになるからです。 パワーレッグ（右脚）はディレクショナルステップと呼ばれるものを行います。これは、背屈している右足が2塁に向くように、右脚を地面から少し離し、股関節を外旋させる（外側に回旋させる）ことで起こります。右足は、加速のプロセスを開始するために地面に対して下および後ろ方向に押し出します。右足を身体の前に出しすぎて踵が最初に接地しないようにすることが重要です。これはブレーキ動作を引き起こします。良い加速をするためには脛は下および後ろ向きであるべきです。 これが起きている時、手を最初に動かし始めることで上半身が回旋します。脚からのプッシュオフのパワーを増加させるために、手は激しく後方に振り出す位置に入ります。足関節、膝、股関節、肩を通して地面から生み出されたパワーの直線に合わせるために、肩は下半身の前方に倒さなければなりません。もし肩が高く上がりすぎる、私が、馬が後ろ足で立っているようなと表現する状態になると、パワーは失われてしまいます。 身体が完全に2塁方向へ向くよう回旋したら、身体を動かすためにより強く下および後ろ方向に地面を押すことが焦点となります。膝の振り上げと地面に向けた逆脚の振り下ろしを助けるために腕は強く後方に振り出します。全てはコーディネーションと力学なのです。 まとめ 初めて導入する際は、盗塁の各フェーズを分解することを推奨します。力がどこから発揮され、メカニクスがどのように機能するかを選手が一旦理解すれば、タイミングをとるためにピッチャーをつけて練習する必要があるだけです。このスキルを向上させることで獲得する点が増加するでしょう。覚えていてください、スピードはあらゆるものを圧倒するのです！
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