マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
機能のために重要なエビデンス：変動性は良いのか悪いのか？ パート2/2
動きのトレーニングにおいて、タスク実行時の変動性、多様性を高めるために、いかに変数要素を操作して動きを変化させていくことができるのか？テニス選手のボレーへの対応を向上させるための動きを例にとって、Dr.デーブ・ティベリオが開設します。
どの程度のボリュームと強度が必要なのか？ パート1/2
最初の穴居人が何度も岩を持ち上げることで強くなれると考えて以来、人々「私はどれだけこれをしなければならないのか？」そして「この岩（重量）はどの程度必要なのか？」という同じ2つの質問を自分自身に問いかけてきました。 そして、ボリュームと強度に関する大きな議論が始まったのです。 何千年後、そして研究論文の後も、これらの非常に重要な質問に対する正しい答えについての一般的なコンセンサスはまだありません。 ある1分間では、すべての「エキスパート達」は、高強度トレーニング以外は時間の無駄だと言っています次の1分間では、同じ人々がゾーン2カーディオの利点と、それが健康と長寿にとってなぜ重要なのかについて話しています。 フィットネスの世界での何十年にもわたる研究と議論にもかかわらず、ほとんど誰もが同意するのは、A）ワークアウトは重要であり、B）クレアチンは効果があるという2つのことしかありません。 20年間以上コーチとして、私はこれらの質問に対する答えについて考えることに多くの時間を費やしてきました。 なぜなら、結局のところ、すべてのトレーニングプログラムは、3つの変数にのみ帰着するから：どの程度のトレーニングが必要なのか（ボリューム）、どの程度のハードさが必要なのか（強度）、どのような動き（エクササイズ）をすべきなのか、という。 これらすべてを正しく実行すれば、フィットネスは向上します。 しかし、そのうちの1つを間違えても、最終的にはA）プラトーにぶつかり、イライラするB）やりすぎてオーバートレーニングするC）もうどうでもいいと言ってワークアウトをやめるでしょう。 一言で言えば、これら3つの大きなピースを適正にすることは、誰もが勝つ方法を見つけようとしているフィットネスゲームなのです。 現代のテクノロジーと何十万ものワークアウトが、どのように古くからの問題を解決するのに役立つか コーチとして、過去20年間以上で私がトレーニングした人の数は正確には言えませんおそらく数千人かそこらでしょうが、誰にもわかりません。 しかし、私があなたに伝えることができるのは、プログラムを書いたり、ワークアウトや競技を通して人々をコーチングしたり、その後、彼らのフィットネス、健康、パフォーマンスに何が起こるかを見たりすることは、私に非常に多くのことを教えてくれたということです。 人間として、私たちはこのようにして学習するのです私たちは、時間と経験を通して知識と専門知識を得ています。 これは明らかに効果的ではありますが、時間がかかり、しばしば困難なプロセスです。 コーチとしては特にそうであるのは、人々が日常生活の中でジムの外で行うすべてのこと、睡眠から食事、精神的ストレスへの対処などは、彼らが必要とするボリュームと強度、そしてその結果に大きな役割を果たすからです。 フィットネスパズルの一部しか見ていない場合、経験を通して学ぶことははるかに困難です。 そのため、2016年にモーフィアスシステムを最初のローンチした時、トレーニング時心拍数、日々のステップ数、睡眠、安静時心拍数、心拍変動（HRV）、回復など、あらゆるものを追跡するように設計しました。 私は、ウェアラブルテクノロジーを使用して、私たちの日常生活とトレーニングがどのように相互作用して健康、フィットネス、パフォーマンスを形成するかの全体像をよりよく理解できることを知っていました。 今日、それはまさに私たちが何百万ものワークアウトと何十億もの総データポイントのモーフィアスデータベースを掘り下げ、機械学習のような最新の技術を使用することで、「私はどれだけのトレーニングをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答えることを助けています。 「ユーザーデイ」とは何か、また、人々がフィットネスを向上させるためには何が必要か？ 大量のデータを持ち、コンピュータを使用してそのすべての意味を整理することのパワーは、複雑なアルゴリズムが、人間としては決して見ることができないデータの相関関係やパターンを見つけることができるということです。 モーフィアスでは、一人の人が、睡眠、トレーニング、活動、回復などのデータを収集することを、一つの「ユーザーデイ」として定義することから始めましたこれは基本的に、一人の人だけが彼らの人生を生き、彼らのデータをモーフィアスに記録することです。 トレーニングの側面では、モーフィアスコーチングアプリから以下に示すように、構築された3つの心拍数ゾーンのそれぞれで時間を追跡します。 青は低強度、緑は中強度、赤は高強度です。 これにより、ボリューム（総トレーニング時間）と強度、3つのゾーンにわたるその時間の分布を理解することができます。 可能な限り最良のデータを得るために、私たちは12週間前後のより長い期間にわたって、週に少なくとも3回のワークアウトを含む、最も一貫したデータを持つユーザー達に絞り込みました。 これは、人々の指標が時間の経過とともにどのように変化したかを最も完全に把握するのに役立ちました。 これにより、数十万のワークアウトと数十億の総データポイントを含む、合計約1兆のユーザーデイズを分析することができました。 これは膨大な情報です。 それは、1000人を1000日間トレーニングし、彼らのフィットネスが変わったときに彼らが行ったすべてのことについての情報を収集することとほぼ同じです。 しかし、これがこのストーリーの第2部分へと進めることになるのは、このタイプのデータを効果的に使用するためには、そもそも「フィットネス」を定義する必要があったからです。 そうでなければ、それが改善されているかどうかをどのようにして知ることができるでしょうか？ このケースでは、「一般的なフィットネス」と見なすことができる2つの重要なマーカーである、平均安静時心拍数と平均心拍変動（HRV）を見てみました。 なぜでしょうか？ これらは、健康、パフォーマンス、さらには長寿の幅広いマーカーと非常によく相関する、全体的な有酸素フィットネスとレジリエンスの2つの非常に良い指標だからです。
どの程度のボリュームと強度が必要なのか？ パート2/2
私が何度も書いてきたように、有酸素フィットネスを構築することはパズルの全体ではありませんが、それは純粋なストレングススポーツ以外のほぼすべての目標に関わる大きなピースです。 これを支持する研究がますます出てきており、これが、ゾーン2カーディオの必要性について多くの人々が話している理由です。 モーフィアスを使用すると、これらは人々が日常的に正確に追跡するための比較的簡単なマーカーでもあるため、これは人々がいくつかのフィットネステストを行う必要がある直接的な測定よりもはるかに明確に変化とトレンドを見るのに役立ちます。 このフィットネスの定義を念頭に置いて、私たちは、データを使用して、フィットネスを向上させた人々のボリュームと強度のパターンを見つけることができるかどうか、つまり、平均HRVが上昇し、安静時心拍数が12週間にわたって低下するのが見られた人達と、その反対が見られた人達とを比較してみました。 言い換えれば、12週間にわたって数値が向上した人々に対して、数値の向上がなかった人達の結果の違いを説明するボリュームと強度に特定のパターンがあるかどうかを見てみたのです。 モーフィアスコーチングアプリを使用すると、12週間にわたる安静時心拍数平均の減少がどのように見えるかの例を以下で見ることができます。 百万のユーザーデイから学ぶことができることと、そのフィットネスに与える影響 では、これらのデータを分析するために最新の技術を使用したことは、私たちに何を教えてくれたのでしょうか？ 推測されたかもしれない通り、データは、12週間にわたって平均HRVと安静時心拍数を改善する人々と、そうでない人々とが、実際には非常に異なる量とパターンのボリュームと強度であることを示しています。 掘り下げてフィットネスレベルで人々を分類すると、各カテゴリに必要なボリュームと強度の大きな違いもわかります。 私たちが違いを発見したという事実自体は、まったく驚くべきことではありません。 フィットネスを向上させる人々は、そうでない人々とは異なることをしている可能性があるというのは、ある程度の常識ではあります。 真の価値と革新的なピースは、まさに彼らが異なる方法で何をしているのかにあります。 データを使用してこれを確認することで、最終的に次のような質問に答えるための真の洞察が得られます： 「ボリュームを少なくし、強度を高くする方が良いでしょうか？」 「それとも、時間の経過とともに、より多くのボリュームとより少ない強度を必要としますか？」 「それとも、ただ両方を沢山行うだけで、人々は最も速く向上するのでしょうか？」 「その人のフィットネスレベルは、向上を続けるために必要なボリュームと強度にどのように関連していますか？」 データは、予想されるいくつかの答えを示してはいましたが（例えば、フィットネスレベルが高い人は、向上のためにより多くを必要とする）、それはまた、ほとんどの人がおそらく直感に反すると思うであろう多くのことを明らかにもしました。 スタート時にフィットネスが低い人々を見てみると、例えば、12週間にわたってフィットネスが低下したグループよりも、トレーニングが向上したグループの方が大幅にトレーニング量が少ないことがわかります。 また、以下のデータから得られたグラフからわかるように、モーフィアス・レッドゾーンの最高強度ではるかに少ない時間を費やしていました。 このデータは、特にフィットネスが低い場合、より多くのことが必ずしも良いとは限らず、実際にはより悪くなる可能性があることを強調しています。 ピースを組み合わせて、新しいモーフィアス・ウィークリー・トレーニングターゲットでゾーンに入る 最近のウェアラブルやアプリのほとんどは、すでに行ったことを伝えるのに非常に優れています。 何歩歩いたか、昨夜何時間寝たか、ワークアウトで何カロリーを消費したかなど。 しかし、それらのほとんどがあまり得意ではないのは、あなたがまだ知らないことを伝えることです。 1日を通してあまり動かないのであれば、もっと動く必要があることはすでにわかっています十分な睡眠が取れていない場合、それを変える必要があると伝えるのは、ロケット科学のように難しいことではありません。 モーフィアスは、HRVや回復などの指標を使用して、常にさらに一歩進め、それほど明確ではないかもしれない事柄についてのより素晴らしい洞察を提供するのに役立っていますしかし、これまで欠けていたのは、その知識をより賢明なトレーニングとより良いフィットネスに変えるための簡単で効果的な方法でした。 この新機能は、百万のユーザーデイから得たすべての洞察を取り込み、それらを最終的に「どれだけこれをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答える強力なツールに変えます。 どのようにそれを行うのでしょうか？ 毎週、モーフィアスは、フィットネスレベル、目標（HRVと安静時心拍数を改善または維持するため）、回復、および以前のワークアウトデータを使用して、3つのモーフィアス心拍数ゾーン（低、中、高強度を表す）のそれぞれで達成する必要がある時間の目標範囲を設定します。 以下のスクリーンショットで、これがどのように表示され、どのように機能するかを正確に確認できます。 フィットネスが向上するにつれて、モーフィアスは毎週のゾーン目標を自動的に調整して、あなたを前進させ続けますこれは、毎週、漸進し、向上を見るための鍵なのです。 これは、本物のデータサイエンスを使用して、トレーニングをより賢く、より効果的にするための大きな一歩です私たちは、それぞれのワークアウトがあなたをより良くすることを確実にするために、何百万ものデータポイントと何百、何千ものワークアウトを分析してきました。 もしあなたのゴールが、有酸素フィットネスと全体的なコンディショニングを向上させることなら、これがその方法です。
プログラムデザインQ＆A：プログラムデザインに関する質問への答え パート1/2
トラビスは10年以上前に、マイク・ロバートソンのトレーニングプログラムをクライアントとして継続して購入していた経験があります。シンプルに、実行しやすく、効果的なトレーニングプログラムのデザインをするための秘訣をマイクがシェアしてくれます。時間枠をいかに使うか？そして回復中の期間にどうするのか？
プログラムデザインQ＆A：プログラムデザインに関する質問への答え パート2/2
シンプルで効果的なプログラミングデザインに定評のあるストレングスコーチ、マイク・ロバートソンがプログラミングに関する質問に答えるビデオのパート２。トレーニングに慣れていない低体力の人への注意点、そして彼がミクロ・バリスティックと呼ぶものについて解説をしてくれます。
ゴムバンドによる足部アーチの引き上げ
ゴムバンドやベルトを使用しての、内側アーチ、特に舟状骨を持ち上げる補助。ゴムバンドで舟状骨を引き上げたまま、下腿部から足部の動きを促すことで、よりアクティブに内側アーチを引き上げ回外を促進するエクササイズ、そして立方骨を引き上げて回内を促進するエクササイズをご紹介します。
肩甲骨と肩の動的可動性のアセスメント
エリック・クレッシィと共同で指導したセミナーの一部から、マイク・ライノルドが参加者モデルの動的なアセスメントを行っている部分を抜粋しています。挙上の動きによる左右差は？その左右差はどこに原因があるのか？
TRX TV 4月4週目のシークエンス（ビデオ）
片脚立ちをしっかりと行うのに必要な、コアと股関節のコントロールを基本的な動きで確認した後は、サスペンショントレーナーを用いたよりパワフルな動きへ、そして縄跳びを使ったコンディショニングへと漸進します。
投球障害−症例研究：減速期−忘れ去られた最後の投球フェーズ
今週は、投球時の肩痛を抱えている水球選手に関する興味深い症例がありました。この痛みは、全力投球時にのみ発生していました。現在、私は多くの水球選手に会う機会がないので、これは挑戦でした。評価に関して、更に一層の課題となるために、私は、身体の上半身と下半身にかかる異なる２つの抵抗（空気と水の抵抗）と同様に、床反力が異なるという事実を脇に置いておくことに決めました。 すぐに私に興味を抱かせたものは、通常、最大出力時だけでなく、最大出力に近づくにつれて、組織の断裂、もしくは炎症部位が痛む可能性が高いのですが、この場合、最大出力時においてのみ発生するということです。私は、身体が対応できない最大限の力を減少させる方法が痛みであると感じました。私達全員が、ヘルスケア業界の中で学び始めているように、痛みは興味深く、絶え間なく変化するものであり、私達が教えられてきた従来の方法で作り出されたり、知覚されたりするものではないのかもしれません。 最初に行ったことは、私が精通していない動作を考察することでした。私にとって水球の投球は、野球の投球にとてもよく似ているように見えました。また、どの投球フェーズ（期）において、痛みが発生しているのかを知りたいとも思いました。それは、コッキング期かもしれません、加速期かもしれません、それとも、減速期かもしれません。多くの場合、私達は、ゴルフ・ショットのバック・スウィングにより焦点を当てる傾向があるのと同様に、投球の初期段階に注目します。これら両方の機能はまた、技能と痛みの観点から軽視され得る減速期を有しています。身体が動作を減速できないのであれば、身体は減速を見越して、その加速を変化させるかもしれません。身体は、防御疼痛反応を作り出すことによって、どのくらい加速するかをも制限しているのかもしれません。野球の投球中のピーク力は、トルクにして27,000インチ／ポンドと見積もられています。これは、サッカーのキックの力の４倍です。 この症例で、その水球選手は左利きで、左腕が右脚の上で投球を終えるということを意味しています。これは、右脚が投球時の力の減速に極めて重要であるということを意味しているでしょう。投球動作中に部分を制限することによって、投球中の部分的寄与の考察をし、加速期間と減速期間の両方で必要とされる力と運動エネルギーの観点から、身体の他部位からの多大な寄与について議論している研究もいくつかあります。投球に関する多くの研究はいまだに、医療従事者からの肩損傷プロトコルを行うように、主に肩に重点的に取り組んでいます。私が言えることは、肩損傷が野球界で多発していることから、医療従事者は肩だけを見ることから離れ、より身体の全体を考え始めるべきかもしれないということです。とても大きな力に直面すると、人体のような賢い生命体は、身体の一部分だけではなく、身体全体にわたって力を消散しようとするでしょう。私達は、それが起こっていないかもしれない理由を考えるべきであり、より全体的なアプローチを用いるべきかもしれません。 この知識を持って、私は最初に患者の運動歴を掘り下げて考えました。するとすぐに、右脚にかけて坐骨神経痛の既往歴があることが分かりました。私見ですが、後部構造として、坐骨神経はしばしば、硬直した後部の伸展筋群によって影響を受けます。坐骨神経の問題を示す人たちはしばしば、下に手を伸ばす際に、股関節屈曲位になっているときに痛みを覚えます。これは、他の機能的連鎖が寄与しないため、主に腰椎から屈曲を得る必要があるからかもしれません。これにより即座に警鐘が鳴らされます。 歩行を見ることが、評価の次の部分でした。私は、他の機能において、彼がどのように動くかを見たかったのです。彼が彼の右側に踏み出した際に、私は彼が右股関節／右脚を十分に屈曲させていないことに気がつくことができました。特に動作が大きくなった時に、脊柱を通しての動きがどの位みられるのかは、良い指標になります。これは、身体に働いている床反力のためです。下方で力が軽減されないのであれば、運動連鎖の上方において軽減される必要があります。私達の身体は、骨と組織の動きを通して、これを行い、それによって私達は過度な動作を見ることができます。これは、前額面、もしくは矢状面（脊柱後弯）においてかもしれません。この症例では、右脚が床に接地した際に、上方向への運動連鎖における力の増大を示している、過度の右への側屈がみられました。これはボトムアップ（上昇型）の加力であり、また投球中下半身へのトップダウン（下降型）の伝達ができないということも意味しているでしょう。前額面における股関節内転（前額面における歩行中の前脚の動作）をみてみると、明らかに制限されています。これは、力が上方に押されているということを意味しているでしょう。 では、もし投球から右脚を取り除いたら、何が起こるでしょうか？私は、彼に以前に左脚一本で立っていたときに痛みを引き起こしたのと同様の力で、片脚での投球を行ってもらいました。これは、痛みを引き起こさず、彼にとっては驚きでしたが、私にとっては、かなり理にかなうことでした。そして、今度は同じ投球を右脚で立ってもらうと、痛みが再発しました。 これら全ては、痛みの犯人は、左肩ではなく、右脚であると指し示していました。また、右足を見て、代償性の後足部内反（後足部の内反位）があることも発見しました。これは回内力の増加を作り出し、力の減速にあまり寄与しない足を作り出すでしょう。これはまた、運動連鎖の下から上への力の転移も作り出すでしょう。トップダウンの動作の間、足の変形のような、本質的に不均衡で不安定な構造への力の転移を止めるために、股関節は固くなります。身体は不安定な状況にさらされたとき、安定性／硬直を作り出すでしょう。それが、BOSUの上でうまく動けない理由なのです！！私はしばしば、増強した力に直面するとき、股関節のボトムアップの駆動とトップダウンの駆動の両方の構造を保護するために、身体が固有感覚的に股関節動作を休止することを選択するのに気づきます。
腕の頭上への可動性向上
上半身にテーマを置いたセミナーから、マイクが参加者をモデルとして、腕の頭上への挙上の動きと身体を交差する動きのリストアのための方法として、大円筋周辺の軟部組織へのアプローチと、それによる変化をデモで紹介してくれます。
アクティブなアーチの引き上げ
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”から、アクティブに足部のドーミングを行いつつ下腿部を動かすことで、股関節周辺の筋肉も働かせ、キネティックチェーン全体のコネクションを感じつつアーチを引き上げていくアプローチをご紹介します。
筋膜切開と筋膜リリーステクニック
最近は良くなってきていますが、多くの医者は、（もし彼らが筋膜という言葉を聞いたことがあるとしたら ）「筋膜切開」と呼ばれる処置の一環としてしか筋膜を知りませんでした。気管切開が気管を切って開くことであるように、筋膜切開とは筋膜を切って開くことです。でもなぜ筋膜を切り開くのでしょうか？ 血管や神経は、神経血管の束として筋膜のスリーブに覆われた状態で、四肢に張り巡らされています。このような束は、片手の親指を反対側の脇の下に入れて、上腕骨（上腕骨の中央）の内側の表面に向かって押し出すことによって感じることができます。親指の腹を行ったり来たりさせて神経の束を感じてみてください；この束は、上は腕神経叢、下は肘頭まで辿ることができます。 これらの束になっているけれども、もろい「内臓器官」は、四肢の骨、筋肉、関節をとても巧妙に張り巡っています。神か、母親か、ダーウィンか（あなたの信じるものを選んでください）が作り出した賞賛に値するデザインにより、この束は直接の圧力や外部からの攻撃から逃れ、私たちが普段、四肢にかけている相当な負担も、この束の主要な役割である、手や足に向けての、そして手や足から向けられる血液の運搬や信号の発信を阻害することはまずありません。確かに、腕を枕にして寝て、しびれが切れてしまうことや、椅子の角に肘（尺骨神経）を打つこともありますが、こういった些細な不快感は、筋膜切開が必要になるほど長くは続きません。 下腿の筋膜区画 かわいそうな男性、マイルズは、不運にも長期間治まらないほどの腫れをもたらす怪我を患い、その腫れにより血管に相当な圧力がかかった結果、血液循環が止まり、腕を失いました。しかし、筋膜切開が必要とされる大半のケースは、アスリートの脚で起こります。脚の筋肉が発達し、とても強力になっても、筋膜が筋肉の発達に見合うほど拡張しない場合です。このような場合は、このコンパートメント内（ゆえに「コンパートメント症候群」以前は「シンスプリント」と呼ばれる）に圧力が生じ、神経血管の束を圧縮し、血液循環を阻害します。これは始めはやっかいなだけですが、危険な状況につながる可能性があります。 こういった場合には、筋膜切除が手術手段となり、このビデオで詳細に示されているように、外側区画の筋間中隔付近で行われます。 この映像がちょっと強烈に感じる方、私も同感です。手術が成功する場合もあれば、手術の効果が表れなかったり、一時的にしか効果がなかったりする場合もあります。これには、1）患者が術後も激しく競技を続け、「拡張性のある」筋膜を持ち得なかった（エラスチンが少なすぎる？繊維交差が多過ぎる？私にはわかりませんが）か、2）手術によって生じた瘢痕組織が、術後数ヶ月にわたり、筋膜が筋肉の成長に応じて変化する力を無能にしてしまうからです。正直なところ、成功より失敗した方が訪ねてくることを多く経験してきたため、私の見解は少しゆがんでいます。 術後に、施術者としてあなたができること、筋筋膜ローラーやボールを使ってできることは、伸ばしたり空間を作ることに対する瘢痕組織の反応が低下しているため、手術前にできることに比べると、あまり効果はありません。それでもとにかく、やってみる価値はあります。しかし、患者がまずあなたのところに来たのなら、症状が手に負えなくなる前に、時々またはしばしば、一時的に症状を取り除くことができます（これは患者が、痛みや活動レベルに応じて時々、あなたのところに来る必要があることを意味します）。 まずは、縦方向から始め、腓骨筋のどちら側かの二つの筋間中隔を開いていき（上記のNetterの図を参照のこと）、その後、横後方中隔を開きます（私たちの「ピンチ」技術を使うといいかもしれません – ディープフロントライン パート1のDVDを参照）。ヒラメ筋と腓腹筋への施術は、あまり効果がないので、脚の深層にある小さい区画を、届く範囲で上から下へ開いていく必要があります。