マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
プリミティブパターンの秘密（ビデオ）
ムーブメントスクリーニングと発達過程の動作の関連性は？安定性と可動性、どちらを先に獲得すべきなのか？広く知られるファンクショナルムーブメントスクリーニングのシステムを開発したグレイ・クックとリー・バートンのビデオからの抜粋です。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#2
（#1はこちらへ） （#3はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、外的負荷を用いたウォームアップのエクササイズとして有効に使える、シングルレッグヒップヒンジをご紹介します。
投球前にストレッチをする理由とその方法
野球・ソフトボールシーズンが近づいているので、パフォーマンス向上に本当に役立つだろうと思ういくつかのことをカバーしたいと思います。今日は、なぜ投球前にストレッチをすべきなのかという理由について、そして更に重要なストレッチの方法に関して考察しましょう。 投球すれば、硬くなっていく それは、ただ単純な事実です。私たちは数年前このことについて、アメリカンジャーナルオブスポーツメディスンの記事の中で実際に証明しました。ブルペンで投球練習をした直後、投手の肩内旋可動域は１０度減少していたことが分かりました。投球した後は、減速によるエキセントリックの働きで筋肉が損傷を受けます。ちょうどウエイトを頑張った後のような感じで、その後2-3日は硬くなります。 要するに、投球によるトラウマで、回旋腱板や肩後方筋肉群は硬くなります。このことに着目しなければ、蓄積し、時間が経つごとにさらに硬くなっていくでしょう。 では、私たち何をすればいいのでしょう。私は常に、投球前にマニュアルセラピー、マッサージ、そして、“賢い”ストレッチをすることを奨励しています。もし、マッサージをしてくれる人がいなければどうすればいいでしょうか？ストレッチにも、私が奨励するものと、推奨しないものがあります。 私はスリーパーストレッチを奨励しません。 スリーパーストレッチは、投手にとって、とても人気があり、奨励されているストレッチになっています。過去になぜ私がこのスリーパーストレッチを好きでないか討論しましたが、基本的に、肩関節内旋可動域低下(GIRD)の原因が肩の内旋方向へのトルクによるものではないということが分かる前に、GIRDを回復させるツールとして不正確な根拠で開発されたように感じています。 私が治療した1,000人以上の野球投手に、私は積極的に肩を内旋方向にストレッチする、あるいは、常に後方関節包を動かすような、スリーパーストレッチを使用していません。本当です。事実、スリーパーストレッチをやりすぎたため、よくなるどころか、酷くなってしまった選手を多く見てきました。 私の経験上、肩関節内旋可動域低下は他のなによりも、筋肉の硬さとアラインメントにより関係があります。質の高いマニュアルセラピーを行ことでこれらの症状に取り組むことで、より成功しやすくなり、肩にかかるストレスも減らすことができます。 スリーパーストレッチを行う時と場所があると言うべきではありますが、それは私の第1選択ではありません。もしあなたを助けてくれるような人がいなければ、スリーパーストレッチを行う代わりに、投球前に下記の２つウォームアップストレッチを試し、それが役に立つがどうか確認してみてください。 投球前どのようにストレッチするのか 投球をした場合、腕を減速させることで回旋腱板と肩後方が硬くなってしまうと先ほど話したことを覚えていますか？これががストレッチで注目することになります。このエリアに使える２つの方法があります。１つはシンプルなストレッチで、もう１つはセルフ筋膜リリーステクニックです。 ジーニーストレッチ 最初のストレッチは、ジーニーストレッチと呼ばれています。ヒューストン在住の素晴らしい理学療法士であるロス・ペインに教えてもらったもので、私の著書、アスリートショルダー中の、彼が担当した章の中で紹介しています。これは基本的に、腕の後面をストレッチするクロスボディーストレッチです。しかし、反対側の腕を使うことで、ストレッチをさらに利かせ、腕を安定させることができます。研究では、内旋の可動域（肩関節内旋可動域低下）再獲得にはスリーパーストレッチよりも、クロスボディーストレッチのほうが効果的であることが証明されています。 このエクササイズは、投球腕を下にして身体の前で腕を交差します。このポジションがジーニーのように見えます（“かわいい魔女ジーニー”に出ているジーニーで、アラジンに出てくるジーニーではありません）。反対の手で、投球腕の肘の裏をつかみ、身体の前で交差するようにストレッチします。反対の手で引っ張ることでストレッチできますし、肩が外旋しないように防いでくれます。5-10秒保持し、3-5回繰り返します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#3
（#2はこちらへ） （#4はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、外的負荷を用いたウォームアップのエクササイズとして有効に使える、ハーフニーリングアークプレスをご紹介します。前額面の安定性へのチャレンジが増大するポジションでの左右非対称なプレスは、思いのほかチャレンジ度が高い種目です。
ACLパート4：シャッフル＆タッチ（ビデオ）
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シャッフルの動きを使って、動きの減速とコントロールを学び始めるプロセスをご紹介します。
胸椎のモビリティーとバックスクワット（ビデオ）
バックスクワットのバーの上に、手を楽に置き、正しい姿勢で無理をせずにスクワットが行えるためには、胸椎の可動性が十分にあることも重要です。エリック・クレッシィが、異なったタイプのトレーニーをモデルに、姿勢の違いを解説します。
フロントスクワット
脚部の強化は、極限まで腰を落とし、お尻が踵につき、背筋はまっすぐで、肘の位置は高く保ったフロントスクワットをすることによって実現できます。ディック・ノットマイヤー*は、「フロントスクワットを3連続でできなければ、同じ重量のクリーン＆ジャークはできない」と感じています。多数回のバックスクワットは、補助的に脚部のトレーニングに役立ちますが、重要なのはフロントスクワットです。 *ディック・ノットマイヤー パシフィカバーバルクラブのウエイトリフティングのコーチ ゆっくり下がって、早く上がる 数年前、オリンピックリフトの選手たちと交流するために、コロラドスプリングスのトレーニングセンターに、円盤投げの選手グループと一緒に行きました。そこで生活しているアスリートたちのクリーン後の回復能力に感動し、ドラゴマイヤー*に「秘密」を聞きました。「ゆっくり下がって、早く上がる！」 *ドラゴマイヤー コロラド州オリンピックセンターに所属。ウエイトリフティングのコーチ プレスが消滅して以来、強い脚を持っていないオリンピックリフターであること自体が難しいことではありましたが、私はその数少ないひとりだったのです。大学3年生の時、ウエイトリフティングの大会に出たのですが、そこで勝つためには、165kg/363パウンドを持ち上げる必要がありました。クリーンをして、勢いよく持ち上げ、成功の３つの白いライトを獲得するジャークをしました。興味深いことに、私のフロントスクワットのベスト記録は365パウンドでした。ディック・ノットマイヤーの格言、「3回フロントスクワットができれば、クリーン＆ジャークができる」。その後、1991年にユタで行われた夏季大会で、私は182.5kg/402パウンドをクリーンして立ち上がり、ジャークを逃しました。このときも私のフロントスクワットのベスト記録は405パウンドでした。 なぜ過去から学んだ教訓を語って皆さんを飽きさせているのでしょうか？単純に、私が大学4年生のときに、円盤投げで190ft（約58m）を達成できたのと同じテコの長さが、私がスクワットマシンになることを阻止したのです！ここからは、スクワットがイマイチな私たちに役立つアイデアを少し紹介します。 「弾みを吸収する」プロになる。深くしゃがみこんだポジションからさっと立ち上がることを可能にする、素晴らしい伸張反射は、鍛えることができます。ディックは、「バースキークリーン」という練習ドリルを使っていました。バーにストラップを固定した状態で、立ち上がり、肩が適切なポジションに引き込まれるように、少し後ろに身体を傾けます。そこから膝のすぐ下くらいまで、前方に沈み、スクワットクリーンをしてまっすぐ立ち上がります。これは、現在のルーマニアンデッドリフトからするとスクワットクリーンと呼ばれるものですが、リフトのタイミングを学ぶ上でとても役に立ち、脚の問題も問題ではなくなります。 ワークアウトの始めにフロントスクワットをしてみてください。私がこれを始めたときは、フロントスクワットの後に、他の種目を行うということに慣れるのに数週間かかりました（特にジャーク、そしてスナッチも大変です）。また、一週間か二週間の間、全てのセッションの前にフロントスクワットをやってみてください。何も大げさに考えることはなく、2回を2セット、80％くらいで行って、さらに重いウエイトで1回行います。「神経システムの刺激」が必要な人もいるのです。これは単に、私が、開発しただけですが、役に立つと感じています。言語を習得する方法は、その言語にどっぷりとつかることですから、フロントスクワットの成功のためには、脚にどっぷりとはまることが必要なのかもしれません。 陸上競技のシーズンがフロントスクワットにとても役立つと気付きました。なぜでしょうか？オリンピックリフトから離れて、ボディビルディングや階段／丘の上り下りを多く行いました。シーズンが終わって1、2週間後、私の脚は4.5kgから9kgほど強くなっていました。恐らく一般的なコンディショニングでも役に立つでしょう。ジョー・ミルズ*は、問題の解決に、速いデッドリフトとスクワットの反復を推奨していました。ディック・ノットマイヤーのもとで、私たちは様々な「コンテスト」を行いました。102kgのベンチプレスの反復、自体重のスクワットの反復、シットアップ等、その他様々な楽しく、かつ生産的なコンテストを行いました。 *ジョー･ミルズ セントラルフォールズウェイトリフティングクラブ（ロードアイランド州）のコーチ 最後に、なんらかの弱みがあることを認める必要があります。私がソビエトスクワットのルーティンを行っていたとき、フロントスクワットの記録を184kgまで伸ばし、ジャークのフォームは、すっかり消えてなくなっていました。ジャークを再びやりだしたときには、ボトムポジションがより安定し、強くなっていました。秘訣は、ラルフ・マウンコーチ*が教えてくれた「弱みを強みに変えろ」にあると思います。もちろん、それを達成した瞬間にまた新たな弱みを見つけるのです！ *ラルフ･マウン ユタ州立大学で選手引退後、40年ほど監督を務めたハンマー投げの名手 フロントスクワットは単純に、バーベルを胸で支えた状態でのスクワットです。理想は、重量を手で支えるのではなく、肩と鎖骨でバーを支えることです。それには「ちょっとした」柔軟性が必要です。この柔軟性を手に入れるのに一番良い方法は・・・フロントスクワットです！ゲーリー・バレンタイン*は、ジョー･ミルズの「両手のひらを後頭部におくことができれば、フロントスクワットができる」という言葉を師事しています。フロントスクワットの習得に専念すれば、やがて必ずあなたのものになります。 *ゲーリー・バレンタイン コネティカットオリンピックウエイトリフティングクラブのヘッドコーチ これはとても大切なことですが、ポイントは、まっすぐ脚と脚の「間」に座るように下がり、「お尻が芝生に付く」まで下がることです。 「脚と脚の間」とは何を意味するのでしょうか？スクワットやオリンピックリフトの真のポイントの一つがこのシンプルな概念です。私は、これを次のように教えます：アスリートをドアノブから腕の長さ分、離れた位置に立たせます。ハンドルを両手でつかみ、胸を「上げ」ます。上げる？私はアスリートに、カリフォルニアのビーチで水着のモデルとすれ違うところを想像してもらいます。アスリートは、すぐに胸をふくらまし、それにより腰部が収縮し、上半身全体が安定します。広背筋は自然にちょっと広がり、肩が「少し」後ろにきます。 腕が「ハンマー投げ」のポジションになるまで続け、ドアから離れるように後傾し、マッスルビーチの胸を保ちます。そこから、腰を下します。この瞬間、私たちは、基本的な生理学的事実に気付きます：脚は胴の支柱のように固定はされていないということです。それよりも、胴が脚の間に吊り下がっていると言ったほうが正しいのです。腕をまっすぐ保ったまま後傾して、身体を下げていくと、リフティングの本当の鍵である「脚と脚の間」にスクワットをすることが理解できます。アコーディオンのようにたたんだり、ひろげたりをするのではなく、脚の間に沈み込んでいくのです。座ってこの記事を読んでいるだけではなく、実際にやってみてください！スクワットや、スナッチ、スクワットクリーンの技術を高めるためには、この原則が欠かせません！ フロントスクワットは、バーを胸にクリーンした後や、バーをラックから取って行うことができます。どちらの方法にも価値があります。私は、クリーンをした後にフロントスクワットをすることが、「本番の備え」にとても役立つと感じています。二回目のレップに向け、心身ともに気合の入った状態になります！
骨盤前傾はじわじわとあなたを葬っているのか？
ほら、かなり引き込まれるセンセーショナルな見出しでしょう！引っかかりましたね！ 私は、骨盤前傾（APT）と骨盤前傾が引き起こす可能性がある問題について、最近の議論に基づき、手短かにブログを書こうと思いました。これは決して独創的な投稿ではありませんが、すたることの無いテーマです。実際に、ただの理論ではなく、このテーマに関する研究に少し焦点を当てた投稿は、山のようにある、ストーリーとしか呼べないようなものと比較すると、大海の中の一滴にしか過ぎません。これらのストーリーは、“XがYを引っ張るとZ（一般的に痛み）を引き起こす”という生体力学的な理論が多い傾向にありますが、それを裏付ける真の科学的根拠の数があまりにも少ないのです。 その理論は、このような感じかもしれません：長時間の座位のせいで、股関節屈曲筋が緊張するため、腰椎前彎を増大させる骨盤前傾を引き起こし、腰痛を引き起こします。 控えめな骨盤前傾は、腰痛、鼠径部痛、股関節痛等、実に骨盤に近いどこかに少しでも関連のある、あらゆる痛みの原因として非難されます。身体の中間点であることが、非常に多くの事の原因になっているのかもしれません。 ‘ドクター・グーグル’（ネットで検索）やフェイスブック（もしくは同様のソーシャルメディア）をチェックしてみてください。非常に多くのくだらないものが次々に出てきます。これは、グーグルで“骨盤前傾”と入力した検索結果の1ページ目です。 最初に、骨盤傾斜に関して、何が正常で、何が正常でないか、少しでも多くの知識を持つことがここでは重要です。数多くの罪を着せられる可哀想な骨盤前傾は、これら全ての問題に関する利用可能な研究において、確かに、前彎増大というような関連因子や、関連性があり、無症状の集団よりも痛みがある集団の方でより高頻度に見られます。 この研究、”Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population ( 正常で無症状な集団における骨盤の傾斜角度の評価 )”では、これを正確に調査したかったのです。彼らは、無症状で痛みの無い人たちの骨盤傾斜に着目しました。 彼らは、私達のほとんどが骨盤前傾を有していて、実に８５％もの男性が骨盤前傾を有していることを発見しました。つまり、ジムで男性を無作為に１０人選んだら、８.５人は骨盤前傾であるということを意味しています。女性では、この数字は７５％まで下がりますが、それでも大多数です。もし骨盤傾斜がこれら全ての痛みに対して非難されるのであれば、私達のほぼ全員が骨盤内や周辺の痛みで、苦しみ悶えながら歩いているのは間違いないのではないでしょうか？たった９％の男性が、伝説的な骨盤“ニュートラル”位を有しているのです！よって、再びジムで無作為に１０人を選んだら、１人の男性の９０％（一人未満）だけしか骨盤のニュートラル位を有していないことになります。女性では、この数字は少し大きくなり、１８％まで上がります。 これは主に治療家やトレーナーによって、上記の研究よりも初歩的な方法で評価され、しばしば骨指標、すなわち上前腸骨棘( ASIS ) や上後腸骨棘（PSIS )、そしてお互いの関係性を確認することによって評価されています。 この研究、“Variation in Pelvic Morphology May Prevent the Identification of Anterior Pelvic Tilt ( 骨盤の形態学における多様性は、骨盤前傾の識別を妨げる可能性がある )”は、骨の前後・左右対称性において、かなり大きな多様性を発見しました。骨盤は全て具合悪いように思えるかもしれませんが、実際には、それはただ各人の自然な骨の形状なのかもしれません。おそらく、第一に多様性が問題ではないこの場合では、触診は骨盤前傾を計測するのに、あまり確実な方法ではないのかもしれません。 無痛であるためには、完全に対称な骨格と姿勢が必要であるというのは、私達の思い込みであり、私達の間に見られる姿勢ではなく、完全に対象な骨格と姿勢が生まれながらの正常なデフォルトであるというのは、間違っているのかもしれません。 姿勢に関して言えば、ニュートラル、あるいは整ったアライメントという考えは、身体をニュートラルに回復させる、あるいはバランスを保つことを目的とした、100以上の継続的能力開発（CPD）コースの数々を生み出しています。全てのエビデンスは、私達のほとんどがニュートラルではないという事実を示し、痛みに関しては、恐らく関係ないでしょう！ 先程、お話したように、骨盤前傾は、腰椎前彎の増大によって腰痛を引き起こすとされています。この研究、 “Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain ( 腰椎前彎：腰痛を持つ患者と腰痛を持たない患者における研究 )”では、腰痛がある腰椎前彎の女性と腰痛の無い腰椎前彎の女性との間に、違いは発見されていません！ この研究 “Low back pain and lumbar angles in Turkish coal miners (トルコ人炭鉱作業員における腰痛と腰椎の角度 ) ”も同じことを示していて、腰椎の角度と腰痛には相関関係は無いことを発見しています。 よって、私達のほとんどが骨盤前傾を有していますが、経験する腰痛とは相関関係が無いようです。 座位は、骨盤前傾の原因として非難される主なものの一つです。この研究、“Use of intermittent stretch in the prevention of serial sarcomere loss in immobilised muscle (不動の筋に置ける連続的な筋節喪失の予防における断続的なストレッチの活用 )” では、１日３０分の、単に動くだけで得られるようなストレッチでさえ、関節可動域を維持するのに十分であることが発見されています。怠け者のろくでなしでさえ、ベッドから起き上がり、仕事へ行き、コーヒーを作り、夕食を調理したりします。おそらく、これだけでも合計すると、必要とされている３０分になるでしょう。 この研究、“Effect of Changes in Pelvic Tilt on Range of Motion to Impingement and Radiographic Parameters of Acetabular Morphologic Characteristics (骨盤傾斜の変化がインピンジメントのある関節可動域に与える影響と寛骨臼の形態学的特徴のX線写真パラメーター )”では、動的な骨盤傾斜と大腿骨寛骨臼インピンジメント（FAI）の関係性に着目しました。彼らは、骨盤前傾の増大は、大腿骨寛骨臼インピンジメントの早期発生をもたらすかもしれないと提唱しました。 最初に、これは症状のある集団を用いた後ろ向き研究でした。前向き研究によって、理論に基づいた結論の信憑性が高まるかもしれません。 では、骨盤前傾と関連しているかもしれない大腿骨寛骨臼インピンジメントが、どのように股関節痛と関連しているのでしょうか？この研究、“Radiographic Prevalence of Femoroacetabular Impingement in Collegiate Football Players (大学フットボール選手における大腿骨寛骨臼インピンジメントのX線写真にみる有病率 ) ”では、なんと９５％の無症状の大学フットボール選手が大腿骨寛骨臼インピンジメントを有していました。もしあなたがスポーツをし、骨盤の動的な運動を沢山経験すれば、何らかの形の大腿骨寛骨臼インピンジメントを有しているかもしれず、そして、それは痛みを伴わない可能性が高いのです。 私達はまた、位置と運動はそれぞれ別物であることに気付かなければなりません。私は、男性のわずか９％しか有していない、伝説的骨盤ニュートラルを有しているかもしれませんが、私の骨盤は動的に大きく傾き、それによって、私の股関節の骨の本質に影響を与えています。同様に、その姿勢の位置からあまり動くことのない、ほぼ静的な骨盤前傾を有しているかもしれません。よって、静的な測定は、動的な測定とはあまり関連性がなく、何らかの形式での動的測定のメソッド無しで得られる結果は、単に推測でしかないのです。私達は皆、推測や思い込みは全ての大失敗の元であることを知っています。 通常の臨床環境、あるいはジムの環境において、大腿骨寛骨臼インピンジメントの早期発生を予測する研究で使用された、時間のかかるスキャン検査とモデリングの全てが無い状態で、どのようにこの動的な骨盤傾斜を測定しますか? 私見ですが、私達の姿勢は、それが動かない時、より問題のある、関連性のあるものになるのではないでしょうか。私達は、姿勢自体が問題であると示す前に、静的な姿勢からの推測ではなく、その特定の姿勢が、実際に動き変化することができるかどうかを評価する必要があります。 最後に、多くの科学的証拠は存在しませんが（ちなみに、複数のエピソードは証拠ではありません、骨盤前傾は実際に“矯正”されることができるという話もあります。 あなた自身の、あるいはあなたのクライアント／患者の骨盤前傾にストレスを感じるのをやめて、より生産的に時間を使いましょう。
足首のトラクションテクニック
2014年10月8日＆9日、東京で開催されたグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 下肢コースより。トゥルーストレッチステーションという環境と、ゴムのバンドを使用して、圧縮された足関節のスペースを取り戻すためのトラクションと動作を使ったテクニックをご紹介します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#4
（#3はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、USBローテーショナルをボトムポジションでホールドすることで、股関節屈筋群、股関節外側の組織のモビリティーを高めるダイナミックなウォームアップをご紹介します。
まずはモビリティー（ビデオ）
乳幼児の発達の過程において、私達人間がまず最初に得るのはモビリティー。そのモビリティーを使って様々な動作を学び、発達の過程の中で徐々に安定させることを学びます。成長の過程で与えられる試練を通ることで、正常に発達のプロセスを通ることができるのです。
ゴール設定（ビデオ）
”死ぬまで生きる”というゴールも、それほど悪くはないゴールかもしれない。どのようなゴールを設定したとしても、大切なのは、その結果ではなく、そこに辿り着くための道のりそのものである。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。