マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート5/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート5です。） ステップ7 - ウォーミングアップで窓を開く おかしなことに、私が最もよく聞かれる質問のひとつは下記のようなものです： 「マイク、ウォームアップにはどんなアクティビティを入れるのですか？」 これがおかしいのは、多くのアスリート達がウォームアップをさぼりがち（あるいは完全にとばしがち）なのに対して、優れたコーチは、しっかりとしたウォームアップがトレーニングセッションの残りの舞台を整えることを知っているからです。 ウォームアップに関しては、クライアントがトレーニングを始める前に動きの選択肢を回復させることが第一の目的のひとつです。 股関節の回旋不足や、膝の調子が悪い、背中が硬いというような人があなたのところに来たら、すぐにセッションに飛び込ませるのは間違いなく悪いアイデアであることは、私達皆が知っていることです。 しかし、同じように、クライアントをセッション前に5～10分間スピンバイクに乗せるだけでは、目立った変化を生み出すことはできません！ そうではなく、ウォームアップ（R1-R3）を、動きの窓を開く機会として使う必要があります。 エクササイズの選択マトリックスに戻りますが、もし膝に問題を抱えている人がいたら、次のようなことをしなければならないかもしれません： R1リリース - 股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中の上部をフォームロールします。 R2リセット - 股関節の伸展を改善するための股関節屈筋のストレッチ、ハムストリングスを動員するためのヒップリフト・アクティビティ。 R3レディネス - プルバック四頭筋ストレッチ、インチワーム、リバースランジ／スプリットスクワット、PVCリーチングスクワットなど。 ご覧のように、私達はウォーミングアップで膝の痛みに正面から取り組んでいます...なぜなら、調子の悪い膝をより心地よく感じられるようになれば、彼らはよりハードにトレーニングし、より良い結果を得ることができることをわかっているからです！ ウォームアップのダイヤルを合わせたら、いよいよプログラムデザインの最終段階です... ステップ8 - ワークをチェック！ 子供の頃、宿題を提出する前に、どの先生も同じ質問をしたでしょう： 「作業はチェックしましたか？」 当時は気に障ったかもしれませんが、プログラムを書くようになった今も、それは変わらないでしょう！ あなたのことはよく知りませんが、私は仕事をしているとき、常に最も整った職場環境にいるわけではありません。 息子が「ゼルダの伝説」のマスターソードをアンロックしたことを話してくれる時もあります。 不特定多数の電話勧誘が電話をかけてきます。 また、犬のフィンは退屈して、静かに外を歩いている人に吠えたくなる時もあります！ 仕事のチェックは平凡に見えるかもしれませんが、最終的な作品に大きな違いをもたらすことがありえるのです。 以下は、私がプログラミングをする際に目にする最大の問題点です： セットの継続時間を考えない 特に、スプリットスタンス、シングルレッグ、片側性のアクティビティについて話し始める時、セットの継続時間は大きな問題です。 次の例をご覧ください： スプリット・スクワット - 片側15回X2、3-0-1のテンポ、レスト60秒 体脂肪を減らそうとしている人なら、一見、これは悪くないように見えるかもしれません。 結局のところ、彼らはセット中により多いボリュームをこなしており、適切なレスト期間を設けて取り組んでいるのです。 でも、いざ計算を始めると、ちょっと面倒なことになります。 クライアントが処方されたテンポを厳守するのであれば、1レップは4秒程度で終わるはずです。 そして15レップ行うので、1レップ4秒×15レップ＝60秒。 しかし、厄介なのは...これは1セットのみだということ！ ですからこの場合、レップ数を減らすか、テンポを落とすか、あるいはこれら2つを組み合わせる必要があります。 なぜなら、スプリットスクワットを2分間ぶっ通しでやりたがるクライアントがいないことは、22年の経験がなくてもわかるからです！ 多すぎるアクティビティを処方する もうひとつよくある問題は、多くのアクティビティを処方しすぎることです。 ほら、ジムでクライアントを獲得するたびに、すべてのボックスにチェックを入れたがるコーチを見かけるでしょう。 彼らは求めているのは、両側性の四頭筋優位のワークを求めます。 両側性の股関節優位のワークを求めます。 ただ、スプリットスタンスでのアクティビティもあるはずですから、それも放り込むようにしましょう。 ああ、そしてシングルレッグワークも重要だ！だから、それらも一つ入れよう。 そして、彼らが取り組んでいるちょっとした問題もあるから、孤立した単関節のアクティビティも入れるようにしなければ！ 何を言おうとしているかわかりますよね？ こうしてフランケンシュタイン・プログラムができあがる...あらゆる種類の無作為な部品のどれもがお互いにうまく繋がることがないものが。 最大効率を重視して...私のトレーニングプログラムの80-90％は、ワークアウトのR5（レジスタンス）セクションに4-6つのアクティビティしか含まれていません。 もっとできるのか？もちろんです。 しかし、あなたが処方するすべてのエクササイズに適切な場所があること、そして最も重要なことは、単にボックスをチェックすることではなく、クライアントやアスリートを目標に向かって前進させることなのです。 それが次のポイントにつながるのですが...。 あなたがやりたいエクササイズのプログラミングをする これは私がパワーリフティングをやっていた頃の話に戻ります。 私はパワーリフティングの選手で、バックスクワットやバーベルベンチプレス、デッドリフトが大好きだったので、私は、誰もがそうする必要があると思っていました。 20年前と今ではトレーニングの状況もずいぶん違いますから、当時の私の欠陥だらけのやり方を悪く言わないでください！ しかし、優れたトレーナーやコーチになるための鍵の1つは、自分自身のトレーニングの好き嫌いや目標を、トレーニングする人のそれと切り離すことです。 世界的なボディビルダーやパワーリフティング選手、オリンピックリフティング選手になりたいのであれば、それはそれで素晴らしいこと...ですが、あなたに効果のある方法がトレーニングする対象者に効果があるというわけではありません。 そうではなく、彼らの運動能力と目標の両方に関して、彼らの現状に合ったアクティビティをプログラムするのです。 最初のうちは想像以上に大変かもしれませんが、長い目で見れば良い結果が得られることは保証します。 誤字と文法の間違い 最後になりましたが大切なこととして、誤字脱字や文法の間違いなど、ちょっとしたことを数分かけて見直しましょう。 例えば、StraightとStraitの間には大きな違いがあります。 エクササイズ名は大文字にしてください。 そして全体として、完成品があなたの時間と労力を反映したものになるよう、最善を尽くしてください。 まとめ 以上、5,000字以上にわたって、より良いプログラムの書き方をご紹介しました！ ここにはたくさんのことが書かれていると思いますが、私が上記で説明したステップが、あなたが一貫してより良いプログラムを書くのに役立つことを心から願っています。 この記事は、私の20年以上にわたる経験の集大成であり、あなたがより良いトレーナーやコーチになるための助けになると心から思っています。 読んでくださってありがとう...さぁ、素晴らしいプログラムを書いてみてください！ ベストを祈ります、 MR
ストレングスをテストする新たな標準 パート2/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート2をご覧ください。
ストレングスをテストする新たな標準 パート1/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート１をご覧ください。
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート4/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート4です。） ステップ6 - エクササイズを選ぶ 私が指導してきた多くの人たちは、プログラムを書くときに最初にすることはエクササイズの選択ではないという事実を理解するのに苦労しています。 ご覧の通り、実際は6番目なのです！ クライアントやアスリートの現状、ニーズ、目標などに基づいて、どのエクササイズが一番適しているかを判断するために、まず最初にやらなければならないことは山ほどあります。 私達が行うべき最も重要なことのひとつは、書くプログラムのスタイルに合ったアクティビティを選ぶことです。 例えば、本当に強くなりたいと思っているクライアントがいたとして、「メインリフト」にプレートを使ったリーチングスクワットを選ぶのは、おそらく彼らの目標に合致していないでしょう。 それと同様なことで、私が理解するのに時間がかかったことがあります： もし誰かが、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたい、より優れたアスリートになりたいということを目指している場合、彼らの目標を達成するのに「選択しなければならない」エクササイズはないのです。 私はパワーリフティングの選手として、以前は目標に関係なく、誰もがバックスクワット、バーベルベンチ、床からのデッドリフトを行わなければならないと考えていました。 体脂肪を減らしたい、または筋肉をつけたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 本当にとてつもなく強くなりたいですか？スクワット、ベンチ、デッドリフト。 バスケットの競技選手やエリートEゲーマーになりたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 これらのエクササイズが悪いわけではありませんし、よこれらがり大きく、より速く、より強くなるのに役立つことは間違いありません。 しかし、競技パワーリフターをトレーニングするのでなければ、誰もバックスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフトを床から行う「必要」はないのです。 スクワットをしたい場合は、ゴブレットスクワットや2KBフロントスクワットを試して、クライアントをより直立に保ち、背骨への負荷を減らしましょう。 デッドリフトを行いたい場合は、トラップバーを使ったり、プレートを高くして、より最適な股関節と背骨の位置から引くようにしましょう。 ベンチをするなら、ダンベルを使ったり、交互にやったりして、肩の調子を良く維持しましょう！ ですから、あなたのクライアントやアスリートがやらなければならないリフティングがほとんどないこと...もしあったとしても少数であることに合意できれば、一石二鳥です。 体型やパフォーマンスの目標を達成するだけでなく、動きや気分も良くなるようにサポートします。 私はこれをエクササイズ選択マトリックスと呼んでいて、これは次のような仕組みになっています......。 エクササイズ選択マトリックス エクササイズ選択マトリクスは、プログラムの各レベルでどのようなアクティビティを選択すれば、クライアントの動きの問題を解決できるかを理解するのに役立ちます。 ですから、まずR1-R7を一番上に並べることから始めて、そこから組み立てていきます。 アセスメントを終えたら、クライアントやアスリートが抱えている主な動きや姿勢の問題がわかるはずです。 私はまず、それらのすべてにラベルを付けて、このように左側コラムに並べます： このケースでは、クライアントが取り組みたい4つの問題を抱えていることがわかります： コントロールできるように助けたい骨盤の大きな前傾があります。 彼らのスクワットは「ヒンジ的」であり、「スクワット的」ではありません。 私は彼らの身体を右側から左側に戻したいのです。 胸椎後弯や下向きのポンプハンドルが誇張されています。 主要な問題点を整理したら、その問題点の解決に役立つようなアクティビティを、プログラム全体でブレインストーミングし始めます。 ヒンジっぽいスクワットを取り上げて、少しずつ内容を引き出し、この効果がわかるようにしましょう。 一般的に、このクライアントは（すでに述べたように）骨盤がかなり前傾しており、身体の背面側が圧迫され、骨盤が後ろ／後ろ側にあるため、このようにスクワットせざるを得ないのです。 ですから、もし私が彼らのプログラムに本当の意味で影響のある変化をもたらしたいのであれば、ただ大腿四頭筋をフォームロールして、それが大きな変化をもたらすことを期待するだけではだめなのです！ そうではなく、意味のある変化を起こしたいのであれば、プログラミングのあらゆる段階でこれらの問題に取り組む必要があります。 このように見えるかもしれません... では、これをレベルごとに分解してみましょう： R1リリース - 股関節屈筋と大腿四頭筋をフォームロールして骨盤の前方への方向性を軽減、ラクロスボールをふくらはぎに当てて足首の背屈を改善。 R2リセット - 股関節の伸展を高める股関節屈筋のストレッチ、腰椎の伸展を抑え重心（COG）を後ろに移動させる仰臥位クロスコネクト。 R3レディネス - プッシュアップからダウンドッグで身体後面拡張／COG後方移動、リバースランジで股関節伸展、PVCリーチングスクワットで前後方向に拡張、背屈向上、スクワットパターン改善 R4リアクティブ - 真の意味での「リアクティブ」ではなく、骨盤を胸郭の下にして、身体後面への圧迫を減らし、COGを後方に移動させるための後ろ向きスレッドドラッグ R5レジスタンス - 骨盤を胸郭の下において、重心を後ろに移動させるためのヒール・エレベーテッド・ゴブレットスクワット、同じく股関節伸展を向上させるゴブレット・フロント・フット・エレベーテッド・スプリットスクワット（FFESS）、体幹の前後にスペースを作るためのプッシュアップ・バリエーションなど。 R6レジリエンシー - 背筋を伸ばし、上体を起こしたスクワットのパターンを維持するために、踵を上げたテンポ・ポテトサック・スクワット R7リカバリー - クロコダイル呼吸で身体後面の拡張を促し、回復プロセスをキックスタートさせます。 エクササイズ選択マトリックスを使うことで、膨大なエクササイズから選択できるだけでなく、そのひとつひとつがクライアントやアスリートの動きをより良くしてくれます！ 最後になりますが大切なこととして、選ぶエクササイズがある程度決まったら、約束してほしいことがあります。 クライアントを早い時期に圧倒するのではなく、期待はずれにすることを約束してください。 これがどういう意味かというと...。 もしあなたが、ジムでトレーニングしたことのない75歳のベティおばあちゃんを指導しているとして、リバースランジからオーバーヘッドプレスをやらせても、うまくはいかないでしょう。 でも、もしそのような種目をやめて、サポート付きのスプリットスクワットやハーフニーリング・ランドマインプレスをさせたら、彼女はどちらでもうまくできるようになるでしょう。 しかし、ここには心理学があります...クライアントもアスリートも、成功したと感じたいのです。 難易度が高すぎたり、複雑すぎたりするアクティビティからスタートさせ、その後に後退させなければならないとしたら、心理的な観点からすると、彼らは失敗したように感じます。 そうではなく、最初のうちはあまり複雑でない活動から始め、それがうまくいけば、素晴らしいのです。 また、簡単すぎる場合は、1、2回のセッションで上達させることもできます...彼らがいかに素晴らしく行えているか,いかにこのプログラムに圧勝しているかを思い出させつつ！ この時点で、あなたはプログラムにおけるビッグロックスを把握しているはずです： あなたはクライアントが抱えている主要な問題を知っており、それに対処するためのエクササイズを選択しています。 神経系プログラムなのか代謝系プログラムなのかがわかっていて、その目標に合致したセット／レップの計画とレスト時間を選んでいます。 では、他に何をすればいいのでしょうか？ 重要でないように聞こえるかもしれませんが、素晴らしいプログラムを書くための最後の2つのステップです...
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート2/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート2です。） ステップ3 - 短期・長期ビジョンの開発 トレーナーやコーチに見られる最大の問題のひとつは、短期的なことに集中しすぎることです。 例えば、体重を50ポンド落としたいという人があなたのところに来たとしたら、可能な限り素早くなんらかのポジティブな変化を見たいというのは理にかなっています。 彼らを1～2週間ジムでぺちゃんこにすれば、そのような変化が見られるかもしれませんが、その代償は何でしょうか？ 怪我をするかもしれません。 疲れ果て、打ちのめされていると感じるかもしれません。 あるいは、これはきつすぎると判断して、いっぺんにやめてしまうかもしれません！ 短期的な勝利に焦点を当てるのではなく、指導する人たちのために長期的な成功を生み出すにはどうしたらよいかを考えてください。 そのために、私は実際、まず大局的に考えることを好んでいます。 最初の2-3ポンドを減らすことを考えるのではなく、最終的なゴールがどのようなものかを考えてみる： 彼らが50ポンド痩せたら、どのように見えるのでしょう？ どのように動き、どのように感じるのでしょうか？ エネルギーレベルはどうでしょうか？ いったん長期的なビジョンを描き始めると、そこに到達するための短期的なプログラムを書くのは実は簡単なことなのです。 つまり、50ポンド痩せたい人がいたとして、最初の1週間で彼らを叩きのめすのではない、なぜなら、文字通り何をやっても筋肉痛になるのですから！ その代わりに、その週に2-3回、セッションをサボらずに来て、一緒にトレーニングをしてもらうことです。 オフの日に1,000歩余分に歩かせるとか、低レベルの有酸素向上の運動を構築するとか。 こうした小さな習慣を、時間をかけて一貫して積み重ねることで、著者のジェフ・オルソンが言うところの「スライトエッジ」が生まれます：小さな習慣や勝利を数週間、数ヶ月、数年と積み重ねていくことで、驚くような結果が生まれるのです！ ですから、長期的なビジョンから始め、そこから逆算して計画を立ててください。 そして、おそらく最も重要なことは、最初からすぐにクールな秘訣やトリックをすべて使う必要はないということを覚えておくことです。 フィットネスやスポーツの目標から遠い人ほど、より一般的で基本的なプログラムでありながら、大きな成果を出すことができます。 ステップ4 - プログラムデザインのためのシステムを使う さて、プログラムデザインの哲学的な要素について説明したところで、次は細かい部分に飛び込んでみましょう。 何年もの間、私はプログラムデザインにやや行き当たりばったりなアプローチを使っていて、単にエクササイズ、セット、レップを組み合わせて、最終的にすべてがまとまることを願っていました。 しかし、2012年にすべてが変わったのです。 私とビル・ハートマン、エリック・オッターの3人は、1日部屋にこもってプログラム・デザインのプロセスを練り上げ、R7システムの原型を作り上げました。 ご存じない方のために、7つのRをご紹介します： R1 - リリース R2 - リセット R3 - レディネス R4 - リアクティブ R5 - レジスタンス R6 - レジリエンシー R7 - リカバリー それぞれの概要は以下の通り： R1（リリース） - フォームローリング、ラクロスボール、またはあらゆる種類の軟部組織ワーク R2（リセット）- 呼吸エクササイズ、ローリング／クロール、コレクティブエクササイズなど。 R3（レディネス） - ウォーミングアップに取り入れたいあらゆる活動 R4（リアクティブ） - スピード、パワー、爆発的エクササイズ R5（レジスタンス） - ストレングストレーニング R6（レジリエンス） - コンディショニングとメタボリックワーク R7（リカバリー） - 呼吸エクササイズ、コンプレッションブーツ、リカバリー方法など あなたは、これらの活動のほとんど（すべてではないにせよ）を、すでにいくつかのプログラムで使っていると思います、そしてそれは素晴らしい！ ただ、こういうことなのです...。 私は、あなたが書くすべてのプログラムが一貫して素晴らしいものになるように、プログラム設計のためのシステムを使ってほしい！ この仕事を長くやっている人なら、プログラムを書いていて「うん、これはかなりいい！」と思うことがあるのをご存知でしょう。 その他は？まあ、「ふーん」って感じ。 しかし、プログラムを書くのにシステムを使えば、リスクを避けて有利になるようにすることができる...つまり、あなたが書く全てのプログラムに、クライアントやアスリートに素晴らしい結果をもたらすチャンスがあるようにすることができるのです。 私がR7を気に入っている理由はたくさんありますが、ここではほんの一部を紹介します： クライアントやアスリートとのより良いコミュニケーション 私自身の初期段階での最大の問題は、プログラムのある要素の背景にある「なぜ」を明確に説明することでした。 例えば、なぜフォームロールをするのでしょうか？ 全ての呼吸エクササイズは何のため？ あるいは、なぜ私は毎回、セッションの最後に落ち着かせてリラックスさせるのか？ この特定の用語を使用することで、トレーニングプログラムの各ステップの背後にある思考プロセスを説明するのに役立ちます！ 例えば、「リリース」という言葉を見聞きした人は、硬くなった大腿四頭筋やふくらはぎをほぐすためにフォームローリングをしているのだとわかります。 彼らは「レディネス」を見れば、それがトレーニングセッションの準備を整えるためのウォーミングアップであることを知るのです。 そしてもちろん、「レジスタンス」こそが強くなり、筋肉をつけるところであることも知っています！ コミュニケーションを向上させることは、クライアントにとっても素晴らしいことでしたが、私にとってはそれ以上の価値があったと思います。 クライアントやアスリートに合わせて拡大縮小可能 よく聞かれる質問があります： 一般人とアスリートでは、あなたのプログラムはどのように異なりますか？ シンプルな答えは、それほど変わらないのです！ R7システムの素晴らしいところは、目の前に立っている人に合わせてトレーニング内容を調整できることです。 例えば、50ポンド体重過剰で、これまで本格的なトレーニングをしたことがないような一般人の減量目的のクライアントの場合、ワークアウトのR4（リアクティブ）セクションで彼らにボックスジャンプやスプリントをやってほしくないでしょう！ でも、その代わりにメディシンボールを投げたり、ケトルベルスイングをしたいかもしれません。 話を逸せることなく、「アスレチック」プログラムと一般人プログラムの最大の違いは： 彼らが許容できるボリューム／強度の程度 彼らが行うパワーと爆発力の量 処方するエクササイズの複雑さ トレーニングはトレーニングであり、R7システムを使用することで、目の前にいる人に応じてトレーニングセッションを上下どちらにも拡大縮小させることができます。 一貫して優れたプログラム 初期の頃、私にとって最も大きな問題のひとつは、一貫して堅実なプログラムを書くことでした。 いくつかは素晴らしいものであることもあれば、大きな失敗をすることもあります。 しかし、システムがあれば、即座に、より一貫性のあるプログラムを書くことを助けてくれるのです。 これら7Rを使うことで、すべてのプログラムに何が含まれるかを正確に把握することができたので、たとえ何かが抜けていたとしても、それは意図的な省略であって、単に忘れていたわけではなくなったのです！
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート3/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート3です。） ステップ5 - 書くべきプログラムの「スタイル」を決める このように考えたことがあるかどうかわかりませんが、基本的に、あなたが書くプログラムは3つのカテゴリーのどれかに分類されます： 神経プログラム 代謝プログラム ミックスメソッドプログラム 好むと好まざるとにかかわらず、プログラムデザインは一定の生理学的ルールの奴隷です。 30秒の休憩を挟みながらスクワットの1レップマックスを何度も繰り返したいかもしれませんが、強度が落ち始める前に2、3回できればラッキーでしょう。 対照的に、体脂肪を落とすのが目的なら、スクワットを高ボリュームにセットするのはいいことですが、セットの間に10分間もインスタグラムをスクロールしたり、クロストレーナーに乗っている女の子を口説いたりしていたら、それもいい結果にはつながりません。 だからこそ、神経 - 代謝連続体（Neural-Metabolic continuum）を忠実に守る必要がある...ということを、私が2000年代初頭にストレングスコーチのイアン・キングから学ぶことができたのは幸運でした。 神経 - 代謝連続体（I. King, 1998より引用） 成功するプログラムを書きたいのであれば、上記に概説された原則を守る必要があります。 しかし、それぞれの目標をもう少し掘り下げて見てみましょう。 神経プログラム 神経プログラムは、筋系よりも神経系に重点を置いた適応を生み出すことに重点を置いています。 （そう、どちらか一方が欠けても成り立たないことは理解しています。ただ、プログラムの重点がどこにあるのかを考えてみてください。） 神経プログラムは一般的に、スピード、筋力、あるいはパワーの向上に重点を置いています。 信頼できる運動生理学の教科書に戻れば、レジスタンストレーニングプログラムを始めると3つのことが起こると書いてあります： 主動筋への神経駆動の増大／拮抗筋の抑制（効率を考える） レートコーディングの向上（スピードを考える） 運動の共時性やシーケンシングの向上（タイミングを考える） そして、神経系に焦点を当てたトレーニングプログラムは、いくつかのルールに従わなければなりません： 全体／総合のボリューム低減 より高い強度 十分／完全休養 パワーリフターが重いリフトの合間に5～10分も休息を取るのを不思議に思ったことはありませんか？（この答えは単に「彼らが怠け者だから」ではなく、休息時間には生理学的な理由があるのです！） あるいは、スプリンターが10分、15分、あるいは20分も走る間隔を空けるのはなぜでしょうか？ 単純です：神経系の出力が高いと、回復に膨大な時間を要するからです！ ですから、誰かをより速く、より強く、より爆発的にしたいのであれば、そのルールを守らなければなりません。 でも、体脂肪を減らしたいとか、筋肉をつけたいという人はどうでしょう？ 代謝プログラム 神経プログラムがスペクトラムの一方の端に当てはまるとすれば、代謝プログラムはもう一方の端に当てはまります。 例えば、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたいという目的であれば、神経プログラムと比較して、いくつかの項目にチェックを入れる必要があります： 総合したボリュームが多い 相対強度の低減 不完全休養 代謝プログラムで失敗する人にはいろいろな問題がありますが、多くの場合、ちょうどいいスポットを見つけるのではなく、スペクトラムの両端で取り組んでいるようです。 問題1 - 1日の量があまりにも多すぎる 引き締めたり、筋肉を増やしたりするのがゴールなら、それに見合った量のトレーニングで適応を促す必要があります。 しかし、脂肪を減らすとなると、多くの人が量をこなすことに必死なのを見ています。 その結果、月曜日に素晴らしいトレーニングセッションをしたのに、すっかり粉砕して次の週まで何もちゃんとしたことができないような人たちが出てくるのです！ トレーニング量に関しては、賢くありましょう。 体脂肪減を目指すクライアントのほとんどは、もともと優れた体力ではないので、初期段階では何をやっても、トレーニングの適応力を高めることに働きかけることになります。 一旦基礎が設定されれば、そこから積み上げていけばよいのです。 問題2 - 強度は0か100か 体脂肪減プログラムのもう一つの一般的な問題は、クライアントが強度に関してスペクトラムの両端に傾いている場合です。 例えば、片方の端には、プログラムに強度が得られていないクライアントがいます。 彼らの心拍数は、決して80を超えることはなく、エクササイズからエクササイズを渡り歩き、トレーニングしながらしっかり会話ができてしまいます。 これは明らかに理想的ではありません！ もう一方の端は、ジムにいるときはいつも自分に罰を与えたいと思っている人で、毎回毎回110％の力で壁にぶつかっています。 ご想像の通り、長期的に安定した結果を求めるのであれば、どちらの選択肢も理想的ではありません。 そうではなく、私の体脂肪減プログラムのほとんどでは、毎セット1レップ（あるいは2レップ）分の余力を残すようにクライアントに指導しています。 強度の低い人にとっては、これが強度を上げ、少しハードに働き始めるのに役立ちます。 高強度の人にとって、これは、複数のトレーニング日にわたってより一貫して維持できるレベルで、抑制して取り組むのに役立ちます。 しかし、おそらく最も重要なことは、1-2レップ分の余力を残しておくことで、動きの質を高く保ちつつ、クライアントが毎セット自らを追い込むことができるようにすることです。 クライアントに強度を上げたり下げたりすることの意味を理解してもらうために、「新人研修」期間があるのは確かですが、これだけでも素晴らしい効果があり、クライアントに長期的で持続可能な進歩を実感してもらうことができます。 問題3 - レストのスペクトラムを拡げる 代謝プログラムで私が目にする最後の問題は、レストに関してスペクトラムのどちらか一方に傾くクライアントです。 一方の端には、私が「カーディオ・バニー」と呼んでいる、文字通り1つのアクティビティを1セット行い、休むことなくすぐに次のアクティビティに入る人達がいます。 これは、心拍数をの上昇を維持するにはいいのかもしれませんが、セット間のレストをまったくとらないと、結果的に強度は制限されてしまいます。 その一方で、「レジャー・スーツ・ラリー」もいます。高強度のセットを1回こなしただけで、次の10分間はスポーツセンターのハイライトを見たり、仲間とおしゃべりしたりする人です。 ここでは中庸にフォーカスをおいたアプローチがベストだと思います...強度を維持するためには十分なレストが必要ですが、代謝適応を発達させるためには、それが不完全である必要があります。 では、最初の2つのプログラムは両端をカバーしていますが、中間に位置するプログラムはどうでしょうか？ ミックスメソッドプログラム ミックスメソッドプログラムは、すべてを求めるクライアントやアスリートのためのものです。 強さ。 コンディショニング。 身体組成。 おわかりでしょう！ こういうことです： ミックスメソッドプログラムは、初心者や身体的資質の維持には最適ですが、何か一つの方向に大きく針を動かすには向いていません。 初心者を例にとってみましょう...始めたばかりの頃は、重いスクワットをさせ、距離を走らせ、日々「モビリティトレーニング」をさせれば、それら全ての身体的資質の向上が見られます。 でも、それをある長期間続けたら？ 得られるものは、かなり早い時期に突然終わりを迎えてしまうでしょう。 ダン・ジョンの言葉にもあるように、「どのプログラムも機能する...しかし、永遠に機能するプログラムはない」のです。 また、クライアントやアスリートが単に維持をしたいをしたい場合もあります。 シーズン真っ只中で、一生懸命練習しているのかもしれません。 仕事や学校で忙しいのかもしれません。 あるいは、今はトレーニングが人生の優先順位の1Aではなく、次の大きな一歩を踏み出す前に少し維持をしたいのかもしれません！ ですから、全くの初心者や維持したい人がいる場合は、ミックスメソッドのプログラムで十分です。 ただ、特定のトレーニング適応を達成したいのであれば、神経代謝連続体のルールを無視することはできないということを覚えておいてください。 さて、あなたが作らなければならないスタイルやプログラムの概要がわかったところで、いよいよ楽しいことに取り掛かりましょう...エクササイズを選択します！
統合と孤立のスペクトラム パート2/2
単一の筋肉が単一の面でどのように働くのかに注目をする孤立させた動きの捉え方から、複数の関節や筋肉が三次元的に働き全身が連動する統合された動きまで、どれが正しいとか間違っている、というのではなくスペクトラムとして捉えていく考え方を、理学療法士のアダム・ウルフがシェアします。パート２
統合と孤立のスペクトラム パート1/2
単一の筋肉が単一の面でどのように働くのかに注目をする孤立させた動きの捉え方から、複数の関節や筋肉が三次元的に働き全身が連動する統合された動きまで、どれが正しいとか間違っている、というのではなくスペクトラムとして捉えていく考え方を、理学療法士のアダム・ウルフがシェアします。パート１
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート1/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート1です。） IFASTのインターンシップの中で、私が一番好きな日のひとつが「プログラム発表デー」です。 ここでは、若いコーチ達が試されます。 私達は、彼らが3ヶ月のインターンシップでプログラムデザインについて本当に何を学んだかを知ることができます。 私は良いことも悪いことも醜いことも見てきました。 驚くほどよく練られ、まとめられたプログラムから、私が彼らをストップしてやり直させる前に、ウォームアップすら終わらせていないようなひどいものまで！ ただ、こういうことなのです： どれだけ長くクライアントやアスリートをトレーニングしているとしても、プログラムのデザインは常に上達させることができます。 実際、私が知っている真剣なトレーナーやコーチは皆、プログラムデザインについてもっと学び、自分のアプローチを洗練させたいと思っています。 そこで、私は庶民の一人として、私がどのようにプログラムをデザインしているかについて、詳細な記事を書く時が来たと考えたのです。 まず、私の大局的で包括的な哲学をいくつか紹介し、それから細かい詳細や具体的な内容に飛び込んでいきます。 より良いプログラムを書くことが目的であるなら、正しい場所に来たということですね。 さあ、飛び込んでみましょう！ ステップ1 - フィロソフィーとビッグロックスを持つ この記事はプログラムデザインについて書かれていますが、プログラムを書く前にまず哲学を持つ必要があります。 そして、あなたが知っているかどうかにかかわらず、あなたはすでに哲学を持っている...あるいは少なくとも一つのスタートは持っているのです！ あなたのプログラムデザイン哲学は、数多くの様々な要因に基づいています： あなたの人生経験全体 その過程で出会ったコーチや指導者達 あなたの経験、経歴、トレーニングの好みなど ですから、たとえあなたが自分の哲学を書き出したり、誰かに説明したりする時間を取っていなかったとしても、それが日常的に形作られていないというわけではないのです。 おそらくまぐれであったとは思いますが、私はかなり早い段階で包括的なトレーニング哲学に磨きをかけました： 私の目標は、スピード、ストレングス、パワー、コンディショニングといった身体的アウトプットを開発する前に、まず最初に動きの効率を高めることです。 実はこれは、大学を出て最初の仕事、パワーリフティングの選手として競技しつつ、リハビリ施設で働いていた頃にさかのぼります。 もちろん、より大きく、より強くなりたかったのですが、自分の動きを犠牲にはしたくありませんでした。 結局のところ、私は世界最高のリフター達の試合を見てきて、彼らが培ってきた強さに深い尊敬の念を抱く一方で、より多くの重量を持ち上げるためだけに自分の動きを犠牲にしたくないとも思っていました。 もしまだ始めていないなら、あなたの包括的な哲学が何なのかを考え始めるといいでしょう。 トレーナーとして、あるいはコーチとして、あなたにとって本当に重要なことは何ですか？ 思いついたことは何でも、メモして、アイデアを書き留めることから始めましょう。きれいにまとまっている必要はなく、ただ頭の中にあることを書き出してみるのです。 次に、それらの考えやアイデアをすべて取り出して、それらに共通のテーマやアイデアがないかどうかを確認します。 しかし、それらの考えやアイデアをいくつかの文章や短い段落にまとめることができれば、間違いなく正しい道に進むことができると思います。 ステップ2 - クライアント／アスリートの評価 このようなことを言うのはショッキングなのですが、2024年になっても、多くのトレーナーやコーチ達は、コーチングを始める前にクライアントやアスリートを評価していません。 そして、もしその中にあなたが含まれていたとしても、恥じることはありません...なぜなら私達は皆、どこかから始めなければならないからです。 ただ、これだけは言っておきます： もし、優れたトレーナーやコーチになることを目標とするなら、長期的な成功を望むなら、適切な評価プロセスを採用しなければなりません。 クライアントの評価は、あなたがいる施設、あなたがトレーニングする人、あなたが利用できるリソース次第で、多くのことを意味することになり得ます。 もし、あなたが、減量を目指す一般人をトレーニングをしているのであれば、質問票に記入し、ライフスタイルに関する質問を行い、体重計の数値、体組成、総インチ数などのベースラインの数値を取得することを意味するかもしれません。 あるいは、もしあなたが、アスリートをトレーニングしているのなら、10ヤードダッシュや垂直跳び、一般的な筋力テストなどのパフォーマンステストを行うことかもしれません。 しかし、ここで重要なのは、誰をトレーニングするかに関係なく、評価には動きの要素が必要だということです！ このように考えてみてください... もしあなたの車が不規則にガタガタと音を立て始めて、それをディーラーに持って行ったとして、整備士がすぐにボンネットの中に入っていじり始めたら、あなたは嫌でしょう。でしょう？ 整備士に診断してもらい、何が問題なのかを正確に把握したいはずです。 では、なぜ私達はトレーニングするクライアントやアスリートに対して、何か違うことをするのでしょうか？ IFASTで動きの評価を重要視しているのは、ここに理由があるのです。 私達は、初日に、クライアントやアスリートがどのような動きを安全かつ効果的に行えるかを知りたいのです。 そして、おそらく最も重要なことは、その人がうまくできないエクササイズや動きを知ること、そうすればこれらのパターンを時間の経過とともに構築するか、またはプログラムから削除することができます。 しかし単純に言えば、自分のプログラミングから最大限の効果を引き出したいのであれば、クライアントやアスリートを評価しなければなりません。
害となる可能性のある痛みの説明は果たして役に立つのか？ パート2/2
この記事の前編では、古典的なキネシオパソロジカル・モデル（KPM）のシナリオを紹介しました。 このような論文（Van Dillen 2021）で検証されており、臨床的な改善はかなり良好で、私が好む認知機能療法（CFT）のアプローチ（リンクはこちら）に匹敵します。 私は運動病理学的な説明には賛成しませんが、これが多くの人たちにとって理に叶うものであり、期待を膨らませ、（説明に関係なく）役に立つ可能性のあるプログラムを提供できることを理解することができると思います。 このようなシナリオの多くでは、治療プログラムが役に立つのはなぜかというと： 負荷を管理する（例：悪化させるようなことをするのをやめるなど） 人々をアクティブにし、アクティブな状態を維持する 症状改善をサポートする 痛みのコントロールを助ける 好きなことをやり続ける許可を与える そのメカニズムは、椎間板の侵害受容や脊椎の不安定性とは無関係かもしれません。 その説明は、潜在的に役立つアプローチへの動機づけ、あるいは導きに過ぎないのです。 このようなケースにおける人々は、おそらく椎間板に何らかの変化があったから良くなったのではなく、希望や楽観主義を持ち、納得のいく説明を受けて、脊椎の安定性や椎間板ヘルニアとは関係のない多くの理由で役立つ、ごく一般的な介入を行ったから良くなったのでしょう。 このシナリオを考えてみましょう 正確な説明の可能性もあるが、役に立たない実行 （問題のある生物心理社会的セラピスト（PBPST）と疼痛患者） PBPSTは、90分の問診と検査の後、こう説明します： 「評価を行い、スキャンを検査し、お話を伺った結果、あなたの痛みは損傷によるものではないと確信できました。 スキャンで変化があっても、痛みがない人達を沢山知っています。」 「あなたの腰部は全然大丈夫です。これは実はあなたの神経免疫系の問題です。 あなたには、間違いなく侵害塑性痛があり、神経系全体には構造的、機能的な変化があり、それがこの持続的な痛みと明らかな苦しみを生み出し、永続させているのです。」 「あなたには破局化と反芻の特徴があり（強迫性障害の現れかもしれません）、それがさらに悪化させるうえに、30年間の不安と鬱病の病歴があります。 鬱は通常痛みと関係しており、間違いなく痛みを引き起こし、悪化させる可能性があります。」 「あなたにはトラウマがあり、現在の仕事のストレスも相当なものです。 仕事が不安定なために経済的なストレスも多く、セラピストと会ってお金をかけても結果が出ないことに嫌気がさしているようですね。 このような臨床的な不確実性は、間違いなく痛みを悪化させます。 あなたは本当に行き詰っているようだし、痛みはあなたにとってとんでもない癖になっていますね。」 痛みのある人： 「そうですね、私のことのように聞こえますよね。 私たちにできることは何でしょうか？」 PBPST： 「ううむ、ヨガはやったことありますか？」 明らかに、こんなことは誰もしないでしょう。 これは極端にした話ですが、私の言いたいことはご理解いただけると思います。 それらのポイントとは： 1. 私は、痛みについての不正確で有害になりかねない信念を伝えるつもりはありません。 私自身は、強い生物医学的／KPM的アプローチは間違っていると考えており、CFT的アプローチ（リンクはこちら）の方がはるかに好ましいと思っています。 しかし、セラピストとして、なぜ人々がキネシオパソロジーのアプローチを受けても回復するかの理由を理解することは有益だと思います。 これらのアプローチから私達は何を学べるのでしょうか？ どこが良くて、どこが悪い可能性があるのでしょうか。 良いものを見つけ、それを保存し、悪いものを避けるのです。 単純です。 2. 私達の説明は、その人にとって理にかなったものでなければならず、共鳴するものでなければなりませんが、それらには必ず理にかない、痛みの解説に共鳴する計画が追随する必要があります。手にフィットする手袋を探すのです。この論文では、BPSによる痛みの説明と生物医学的な痛みの説明を比較し、転帰に差がないことを明らかにしています。 私は、彼らはたまたま記述しているこの結論に至ったのであろうと考えています： このように、アキレス腱症患者の短期的な臨床結果には、特定の教育的アプローチよりも、症状の自己管理スキルの習得や学習プロセスの方が重要なのかもしれません。 3. キネシオパソロジカル・モデルに見られる介入を完全に無視する必要はないのです。 このアプローチに必要なのは、消滅ではなく再構築です。 KPMの成功の多くは、楽観主義、痛みの自己効力感の構築、一般的な身体活動、負荷/症状管理、有意義な活動の再開、支援的で思いやりのあるセラピストによるものでしょう。 それは「古典的な物事を落ち着かせ、物事を立て直すアプローチ」です。 警告 KPMのシナリオの大きな問題点は、一部の人たちを助けることはできても（それは素晴らしいことですが）、それが助けにならない人たちもいることで、その場合には解説が害になるということです。 彼らは脊椎は脆弱で不安定だと聞いていたのに、現時点では事態はさらに悪化してしまっているわけです。 彼らの痛みの問題を引き起こした要因に対処されることはなく、今、私たちは恐怖、反芻、回避を加え、くだらない説明をしてしまっています。 キネシオパソロジカル・モデルが失敗したのは、このような人たちなのであろうと私は思います。 これらの人達は、腰痛を患ったことのある人達のごく一部かもしれませんが、多くの人達が腰痛を患っているわけですから、ごく一部でもかなりの数になるのです。
害となる可能性のある痛みの説明は果たして役に立つのか？ パート1/2
私は、異なる治療スタイルの間に共通点を見つけるのが好きです。 私は、誰かが良くなる理由を考えるのが好きなのです。 そして、私は虚偽の特性をかなり認識しています。 例えば、私は多くの痛みを伴う症状に対して重い負荷を処方するのを好んでいます。 人はよく良くなるものですが、良くなったのは強くなったからだ、あるいは組織の構造的強度を高めたからだ、と結論づけるのは非常に簡単です。 しかし、重い負荷が役立つ理由の可能性は他にも考えられるので、これらの経験談的逸話から因果関係やメカニズムを結論づけることはできません。 ですから、ここ数年、私は、人がなぜ痛みを経験するのかについての説明（つまり、痛みを抱えた人たちがその痛みを理解できるように手助けする方法）に関しても、同じようなタイプの内省をしています。 他の多くの人達と同様に、私は、セラピストが患者を今にも壊れそうな積み木のように思わせることに、かなりうんざりしてきました。 あるいは、大臀筋がスイッチオフになっている、誤った動作パターンがある、あと37回の屈曲で椎間板がヘルニアになる、生活を再開する前にこれらすべてを修正する必要がある、と患者に言うセラピスト達にもうんざりしてきました。 私はそのような語り口が嫌いですし、それがもたらす害を目の当たりにしてきましたが、しかし： もし、それらが偶然に誰かの役に立っていて、私がその人達に会っていないだけだとしたら？あるいは、その語り口が治療プログラムの一部となり、結果的に役に立つこともあります。 こういった反応をする人達が存在することは知っています。 私は、このスタイルで実践しているセラピスト達を知っていますし、彼らが人々を助けていることも知っています。 疑わしい語り口（例えば、キネシオパソロジカル・モデル、通称KPM）を用いた介入が、好ましい結果につながったという実際的な研究さえあるのです。 こうした介入やネガティブな語り口が役に立つ場面があるとして、では、なぜ彼らは大丈夫なのか？、と問うべきだと思います。 そして、そこから私達は何かを学べるのでしょうか？ では、この単純な疑問について一緒に考えてみてください：虚偽の、潜在的に有害な語り口が、実際にどのように役に立つのでしょうか？ 人々は何を望み、何を回復させる必要があるのでしょうか？ 痛みを抱えている人は、自分の痛みを理に叶うものにする必要があります。 そして、彼らの痛みに対するこの説明は、彼らの心に響くものでなければなりません。 良い説明は、患者の話の構成要素を織り交ぜて、痛みに苦しむ人の経験全体を説明する（そして理にかなっている）まとまりのある物語にします。 しかし、それだけではないのです！ その物語には、理にかなったプランが添付される必要があります。 それは問題の「手」にフィットする治療の「手袋」です。 私たちは、患者さんが問題を理解し、論理的に解決策へと繋げていくお手伝いをします。 解決策が痛みの説明とその人自身の両方に共鳴するとき、それは人々に希望を与えます。 私たちは、痛みをもたらす要因の束を投げ出すだけで、それに対処する手段を提供しないというわけにはいきません。 私にとっては、良い説明というのは、それが達成可能な解決策（患者中心の治療計画）で満たされて初めて臨床的に良いものになるのです。 それが私を質問へと導きます： その説明は虚偽でありえるのでしょうか？ あるいは真実でなければならないのでしょうか？ このシナリオを考えてみましょう 不正確な説明の可能性もあるが、役にたつ実行 （バイオメディカル・キネシオパソロジカル・セラピスト（BKT）と疼痛患者） BKTは、脊椎、股関節、膝、足など、ばかばかしいほど徹底的で冗長な、そしてほとんど不必要な身体検査を行い、特に痛みを再現し、痛みを伴う動作への力学的な寄与を理解することに重点を置きます。 セラピスト達は、患者の身体活動の履歴をすべて聞き、過去の怪我を調べ、長年の腰痛にどれほど苛立っているかを理解し、この痛みなしに筋力トレーニングや野球、釣りをすることを誰も助けてくれないことにどれほど腹を立てているかを理解します。 90分後、BKTは説明します： 「あなたの腰痛は理にかなっています。 8年前に首の椎間板ヘルニアになったときと同じように、おそらく今はL4/5に小さなヘルニアがあるでしょう。 完全なヘルニア化ではありませんが、椎間板の外側の層（脊椎のモデルを出して患者に見せる）が剥離し始めています。 椎間板の内側には神経がないので、何年も剥離があっても問題はありません。しかし、しばらくすると核が椎間板の外側を突き破り始め、私たちの身体はこの傷に神経を伸ばし始め、痛みを感じるようになるのです。」 「何年間もあなたが偶発的に核を押し出してきたことで、時間の経過とともに、徐々に神経が過敏になっているのです。 これは脊椎の屈曲によるものです。脊椎の屈曲が椎間板の損傷を引き起こし、あなたは屈曲することによって脊椎を傷つけているのです。」 「あなたは仕事場で一日中屈曲して座っていますし、スクワットやデッドリフト、上体起こしなど、ほとんどのエクササイズは多くの屈曲を含み、スポーツも全て腰部を屈曲するものです。 あたなが行う動きのために、単に摩耗しているだけなのです。 股関節を使わないことで腰部が過負荷を受けているのです。 何年も前に痛みがなかったのが不思議なくらいで、この屈曲を何とかしない限り、ただ悪化する一方ですよ。」 「股関節の可動性があまりないので、ゴルフでは脊椎をかなり回旋させていますね。 このような反復運動は、本当に敏感な椎間板を刺激しているだけで、おそらく中枢性感作を引き起こしているのでしょう。 また、おそらく微小な不安定性もあり、脊椎部分が必要以上に動き回り、それが椎間板を悪化させているのでしょう。」 痛みのある人： 「悪そうですね。 私には何ができますか？」 BKT： 「あなたの動きのパターンを変えて、椎間板にストレスをかけないようにしなければなりません。 あなたのデッドリフトとスクワットのやり方を見ましたが、もっと直立した姿勢になるようにテクニックを修正し、スクワットをランジに変えましょう。」 「リフトする重量も変えましょう。 今はあなたの腰部にとって重すぎるリフトをしているので、8X3セットから4X3セットにして負荷を減らし、私達の新しいテクニックを使います。」 「あなたは、ホッケーをまだプレーできますが、競技リーグではなく、長いスティックで捕球のみするディフェンスをします。 また、座って立つデスクもお勧めしますよ。」 「また、もっと歩くか、ゾーン2の有酸素エクササイズをする必要がありますが、脊椎の屈曲が多いものは避けてください。 患部への血流を改善し、そのような損傷パターンを避けることができれば、椎間板は治癒し始めます。 ウェイト・トレーニングをすることは変わりませんが、脊椎の安定性を高めるエクササイズを加えることで、脊椎をこれ以上傷めないようにします。 あなたのような人を数え切れないほど見てきましたましたが、時間はかかるけれど素晴らしくできますよ。」 痛みのある人： 「理にかなっています。やりましょう！」 3ヶ月後：患者は気分が良くなり、痛みも減り、ホッケーやあらゆるスポーツに取り組んでいます。しかし、脊椎を丈夫に保つためには、動作の修正で脊椎を保護し、定期的にエクササイズをする必要があることを知っています。
もっとやれば良いというわけではない理由（そして回復力を高める3つの方法）パート2/2
あなたが求めている報酬（結果）を実際に得るための3つの方法 幸いなことに、あなたは、全財産を失ったギャンブラーや、チーズを手に入れるために飢え死にするネズミのようになる必要はありません。生物学が自分に不利に働く可能性があることを認識することは、そうならないようにするための第一歩です。 ここでは、その過程で死に物狂いになることなく、求めている結果を得るための私のトップ3戦略をご紹介します： 1. 客観的なトレーニングフィードバックを提供し、正直であり続けるためにテクノロジーを活用する 私たちは皆、結果（ひいては報酬）を駆動するのはトレーニングだけだと信じるように訓練されてきました。 しかし、トレーニングは方程式の半分でしかすぎません。トレーニングに全エネルギーを費やし、人生のあらゆるストレスに対処していると、回復のための余力がなくなってしまいます。 私が回復負債と呼ぶ、穴に陥ってしまいます。 私のバイオフォースHRVデータベースから100万を超えるHRVデータを分析したところ、それらはすべて同じことを指していました：最も頻繁に人々の目標達成を阻むのはトレーニングではなく、回復の不足です。 私たちは、報酬を得るためにはもっと仕事をすればいいと考えるように仕向けられているかもしれませんが、答えはトレーニングレバーを押し続けることではないのです。 それは、トレーニングと同じくらい、回復に集中することです。 それこそが、あなたが回復負債に陥らないように保つことを助ける理性の声であるモーフィアスを、私が作った理由そのものなのです。 モーフィアスを、あなたが家を失う前に、午前4時にクラップステーブルからあなたを引きずり出す友人だと思ってください。 モーフィアスは、あなたが回復し、求めている結果を得るために十分なエネルギーが常に残っているように、エネルギー管理をするのに役立ちます。モーフィアスについて、またトレーニングと回復のバランスをどのようにとるかについては、こちらをご覧ください。 2. 正しいことをより多く行うことに集中 トレーニングの結果について不平を言う人が、まず最初に非難するのは彼らのトレーニング・プログラムです。ハードさが足りなかったのでは？正しいエクササイズをしていなかったのでは？一晩でスクワットを100ポンド増やす、1980年代のロシアの秘密のプログラムがあるのかも？ これはまるで、ギャンブラーが、間違ったゲームをしていたから全財産を失ったと言うようなものです。 現実には、人々が目にする全体的な結果には、他にも数多くの要因があるのです。私たちは皆、睡眠や栄養といったものが、トレーニングそのものと同じか、あるいはそれ以上に、結果に大きな役割を果たすことを知っています。 しかし、質の高い睡眠を十分にとり、栄養価の高い食品を十分に摂り、ストレスをオフにしてリラックスする時間をとるなど、基本的なことをしっかりと身につけ、私たちが必要だとわかっていることをもっと実行することに、どれだけの人が本当に集中しているのでしょうか。 次回、もっとトレーニングが必要だと感じたら、何が本当にあなたの結果を制限しているのか、自問自答してみませんか？トレーニング量を増やすことが本当に答えなのでしょうか？それとも、生活の中で改善することに注目できる分野はありますか？ より良い結果を得るためには、ただやみくもに多くのことをすればいいというものでは決してありません。常に重要なのは、正しいことをより多く行うことです。箱の中のネズミとは異なり、私たちには押すレバーを1つ以上持っています。 3. 回復と再生を毎週のプログラムに組み込む 常に多くのことをしようとする落とし穴を避ける最も簡単な方法の1つは、実際により少ないことを計画することです。多くの人は、ジムを1日休んだり、毎回のトレーニングで自分を限界まで追い込まないと罪悪感を感じます。 解決策はシンプル、前もって計画を立て、積極的なリカバリーと再生戦略を毎週のプログラムに組み込むことです。 モーフィアスで回復を追跡し、日常的に身体にどれだけのストレスがかかっているかを知ることができれば、これはさらに簡単で効果的です。 間違っても、ボロボロになったり、自分の結果に苛立ちを感じたりするまで、やることを減らすのを待つようなことはしないでください。その頃にはもうすでに遅すぎるのです。もうやりすぎてしまっているのです。 リカバリーを後回しにするのではなく、プログラムに組み込むことで、毎日ジムに通わなくても、自分を失望させているように感じることはありません。ジム以外でも、回復を早める方法は文字通り無限にあります。 プログラムは常に、ワークアウトとリカバリーの両方と考えるべきです。 毎週、毎月の進歩を本当に望むのであれば、これら両方に時間と労力をかけなければなりません。 フィットネスに関する真実は、多くの場合、本当の違いを生み出すのは強度ではなく一貫性だということです。そして、一貫性を保つための最大の鍵のひとつは、トレーニングと同じくらい回復に力を入れているかどうかを確認することです。