マイクロラーニング
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ストレングストレーニングプログラム：プルアップはそこまで重要か？（パート1/2)
プルアップはウエイトトレーニングの歴史の中でも、もっとも神聖なストレングスエクササイズであり、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスが同格に並びます。以下の文章を読んだあと、様々なストレングスコンディショニング関係者のなかで、エリック・クレッシー叩きがあるであろうと予想する理由の１つはそこにあります。 プルアップを除外する賢い人もいるだろう-少なくとも一時的に 私をさんざん痛めつける前に、少しだけ説明する時間をください。 最初に、私は、プルアップが広背筋を鍛え、広背筋は運動機能に大きく関わり、強さや、筋肥大の探究に必要であるということを理解しています。広背筋は下肢と上肢間の力伝達に大きく関わり、コアの安定性と呼吸にも重要な役割を担っています。私が関わる野球に特有なこととして、アマチュアと比較して、プロ選手は投球の加速期における広背筋の働きが高く、球速の向上にも広背筋の貢献度が高いことが示されています。 しかし、胸腰筋膜から上腕骨にいたるまでの広背筋の“拡張した”存在感が、解決策にもなり得ると同時に、問題にもなります。これを受けて、ここにストレングストレーニングプログラムからプルアップ、チンニング、プルダウンを省いた方がよいかもしれない４つの理由を挙げます。 1. 重いプルアップは肘を故障させる - それは私の論点として、もっとも短く単純なので、早めに提出しておきます。私のチンニングにおける3RMのパーソナルベストは321ポンド（145.61kg）です。体重は188ポンド（85.28kg）なので、外負荷は133ポンド（60.33kg）でした。ロウベンチプレス（補助装具なしのベンチプレス）3RMベストは約330ポンド（149.69kg）ですが、おそらく驚かれるであろうことは、重たいベンチプレスのほうが、プルアップやチンニングよりも関節（特に私の肘）にかかる負荷は劇的に少ないということです。なぜでしょう？ まず、ベンチプレスをするときは、全身を使って行います。上肢の活動が起こるのに加えて、脚からのドライブがあり、コアを安定させる負荷がかかるので、ストレスはより簡単に分散されます。プルアップをするとき、上肢は比較的孤立化されるため、ストレスは集中しやすくなります。 2番目に、プルアップは牽引のエクササイズで、上腕骨骨頭を関節窩から引き離し、基本的に上から上腕と前腕を引き離します。骨の適合性を失えば―関節の安定性においてもっとも重要であり、見落としやすい部分になりますが―その関節において能動的制限（筋肉・靭帯）を使い、不足をおぎなわなければなりません。肩関節関節外インピンジメントや椎間板の問題があるような場合では、低レベルの牽引は非常に役立ちます。しかし、負荷が大きい場合には、関節周辺の軟部組織にかなり大きなストレスとなりえます。反対に、ベンチプレスは空間を接近させるエクササイズであり、関節のアラインメントにより安定性が得られるため、軟部組織にかかるストレスを軽減してくれます。 重いプルアップ／チンニングが、年配のウエイトリフターをいかに故障させてしまうのかについて、フェイソン・フェルギアが最近論じていたことを思い出しました。そして、理由としては、組織の退化だけではなく、単純に全体のストレスが多すぎて、それに耐えうるだけの充分な筋力をつけるためには時間を要してしまうからだと言って間違いないでしょう。 2. 広背筋が僧帽筋下部筋力よりも強くなる - 私が見ている野球選手（ほとんどの伸展・回旋動作が必要なスポーツのアスリートは総体的に）の圧倒的大多数が、腰椎過度前弯姿勢で生活しています。広背筋は強力な脊柱伸展筋ですが、上肢に向かう途中で肋骨と肩甲骨にも付着しています。そのため、過度前弯型のアスリートの多くは、ワインドアップモーションでかなり“著しい”伸展パターンを呈してしまいます。 広背筋の働きで腰椎が伸展し、彼らがとりたい姿勢をすでにとれているため、肋骨が浮き上がり、僧帽筋下部が肩甲骨を後ろに、肋骨を下に引くことにあまり作用しなくなります。下の写真で見られるように、２つの筋肉が引っ張る方向は実際にはかなり似通っていますが、断面積と長さでは、広背筋は常に優位にあります。特に、エクササイズ選択と間違ったリフティングテクニックのため、広背筋トレーニングが、絶えずストレングスプログラムにおいて優先度が高い場合はそうなってしまいます。 実際、ただ脊柱全体を伸展に動かすだけではなく、胸郭上で肩甲骨を動かすことを習得する必要があります。興味深いことに、PRIやDNSの学校の考えでは、屈曲寄りの傾向が強いことに気づくと思います。彼らは、人々を“著しい伸展”から改善することが、人々を健康にし、健康維持させる方法であるとはっきり認識しているからです。広背筋が過度に短い・硬い場合、伸展由来の腰痛（例：脊椎分離症）から肩の痛み（例：関節外・内インピンジメント）に至るまで、数多くの問題を引き起こします。以前にも書きましたが、この全体的な機能不全は、アスリートに大腿寛骨臼インピンジメントがより多くみられる理由もなるでしょう。 別の興味深い余談ですが、右肩が低く、同側の広背筋が、途方もなく短く硬くなっている投手を数多く見てきました。 これは肋骨の位置異常と、それに伴う肩甲骨前傾（PRIの考え方によると）に続いて起こりますが、我々が見つけた新たな発見は（理学療法士エリック・ショーンバーグの素晴らしいフィードバックに感謝）、低くなっている肩でオーバーヘッドのシュラッグバリエーションを行うことで、投手は状態がよくなるだけでなく、これらの非対称性も最小に抑えることができます。実際、僧帽筋上部を少しだけ硬くすることで、広背筋が肩甲骨を強引に下に引く力に対してのカウンターバランスをとってくれます。 こういった人達は肩甲骨が下制しているため、肩甲骨の位置が上手にコントロールできるまで、重いウエイトを手に持って行うエクササイズ（例：デッドリフト、ダンベルランジ等）はしばしば除外するでしょう。
ストレングストレーニングプログラム：プルアップはそこまで重要か？（パート2/2)
（前編からの続き） 3. 広背筋の上腕骨付着部位は、肩後方の重要な集中エリアになります。 – 肩の後方部は、身体のなかの閉所恐怖症のエリアです。広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、上腕三頭筋長頭、三角筋後部の腱があり、すべてが一つの小さいエリアに向かって走行し、お互いが重なり摩擦を生じさせながら、それぞれの力を協同させます。（そのような部位のことを筋筋膜研究家のルイージ・ステコは“収束域”と呼んでいます）。 広背筋が、そこに関与している筋肉のなかで、もっとも大きく強いということは疑う余地もありません。広背筋の腱がもっとも長いため、その部位において、やっかいな組織になりえる最強の候補になっています。問題は、筋肉・腱は同じように変形しないということです。むしろ、組織の質がよいとたくさん動きますし、密集しているとほとんど動きません。そのため、肩後方部がかなり密集している状態でプルアップをしようとすると、前述したとおり、胸郭上で上腕骨と肩甲骨が上手に協働するのではなく、肩全体を一緒に動かしてしまいます（上腕骨伸展・内旋と肩甲骨下制）。肩後方が硬く、すべての動きに広背筋を使おうとしてしまう人が、座位ケーブルローを行うと、このような感じになります。どれだけ肘を身体の後方に引き上げ、肩甲骨が前傾しているか、また、また、このビデオがどれだけ古いか注目してください。私には、自分が体重120ポンドの12歳の少年のように見えます。 長い間、このようにローイングを行っていると、最終的には肩前方を痛めてしまいます。しかし、この立位片手ケーブルロウをみてください。上腕骨頭（球）は関節窩（受け口）と良いアラインメントを保持できていて、肩甲骨は胸郭上で動いています。肩甲骨が一緒に動かない限り、上腕骨は伸展しません。 4. 広背筋が過活動すると、肩峰下スペースが減少します。 – 広背筋は上腕骨を伸展、内転、内旋させます。オーバーヘッド動作を正しく行うためには、上腕骨の屈曲、外転、外旋が必要になります。つまり、健康なオーバーヘッドの動きに対して、広背筋は、まさに拮抗筋であることが分かるでしょう。痛みのないオーバーヘッド動作のために重要な筋肉が何かを考えた場合、それらは後方回旋腱板と僧帽筋下部であるはずです。“顕著な”伸展パターンを呈している場合、この２つの筋肉よりも、広背筋のほうが強くなっています。 これはテストです：仰臥位になり、膝を曲げ、腰を平坦にし、上肢を頭の上で自由に垂らします。そして、誰かに頭のほうから下肢に向かって写真を撮ってもらいます。背中が前弯することなく、その動きのすべてで痛みがなく、完全に屈曲することができれば“合格”です。痛みがある、あるいは、この写真のようであっては“不合格”になります。 あなたの写真がこのように見え、オーバーヘッドでのトレーニング（特に、オーバーヘッドプレス）を痛みなく行うつもりであれば、過度に短くなっている広背筋に打ち勝つために、充分な後方回旋腱板と僧帽筋下部の機能（充分な硬さ）をもっていることが望まれます。そうでなければ、肩を屈曲させると、代償動作として腰椎伸展を伴い、頭部前突姿勢になるでしょう（このビデオでは左肋骨に顕著な浮き上がりもみられます）。 充分な前方コアの安定性と、深部頚部屈筋群の活動が必要であると言い換えることもできますが、それらはまた別の日にブログに載せたいと思います。 締めくくり この投稿は長くなり過ぎてしまい、正直に言うと、最後の1300字くらいは多くの人を怒らせるために書いてしまっているかもしれません。しかし、我々がクレッシーパフォーマンスで、今でもかなり多くのプルアップ・チンニングをトレーニングに取り入れていることを知れば安堵するでしょう。事実、それらは主力なトレーニングです。しかし、そこにはいくつかの修正点があります： 1. プルアップがかなり強化されると、リスクと報酬比率のバランスが少し崩れてしまいます。負荷を上げていくのではなく、セットと回数を増やしていくほうが良いでしょう。組み合せたエクササイズで使用するよりも、重い負荷での頻度を減らす方がよいでしょう。 2. 肩後方と肘全体に一定期的なマニュアルセラピーを行い、組織の質を最善にしておきます。少なくとも、スティックを使い、フォームロールをたくさんするようにしてください。 3. 前方コアと深層頚部屈筋群を強化し、肩屈曲を、腰椎過伸展と頭部前突姿勢で代償しないようにします。 4. 僧帽筋下部を強化することで、広背筋の筋力が強くなりすぎないようにします。僧帽筋下部が真直ぐに引くように作用するので、私は135度外転位でのウォールスライドを好みます。“臀筋をしめ、コアを固定する”よう必ず指示してください。そうすることで、胸郭上で肩甲骨が動くとき、腰椎伸展（“ひどい伸展”）の代償を起こさないようにさせます。頭部前突姿勢も起きないように注意してください。 テーブルの端で行う仰臥位シングルアームレイズも人気です。ただ、“臀筋をしめ、コアを固定し、頭を前に出さない”と必ず指示を出し続けてください。 5. 広背筋に充分な長さを保持する。私は、ウォームアップでは、肩の屈曲を獲得する目的で、ベンチ胸椎モビリゼーションと側臥位での内外旋を好みます。 静的ストレッチでは、パワーラックを使って行う広背筋のストレッチが効果的です。 そのストレッチでインピンジメントしているような感覚があれば、少し戻り、反対の手で肩甲骨を安定させ、ゆっくりと壁に沈み、安定させながら広背筋をストレッチしてください。 上腕骨伸展をさせることで、広背筋と共同筋である三角筋長頭の硬さをとることができるので、この典型的なオーバーヘッドストレッチも効果的でしょう。 6. 水平プル（ロウイング）強化のエクササイズも多く取り入れてください。そして、正しいフォームで行ってください。この目的は、上腕骨と肩甲骨を胸郭上で同時に動かすことであり、固定した肩甲骨上で上腕骨を伸展にぐいぐい引っ張ることではありません。 7. 肩屈曲がうまくできず、頭部前突姿勢や腰椎過伸展の代償が起きてしまう場合は、プルアップを始める前に、その根本的な問題を解決してください。我々は、プロ野球選手のシーズン終了後4-8週間はプルアップやチンニングを行いません。回旋腱板、僧帽筋下部、前方コアの筋力を構築するための時間が必要だからです。“可・不可テスト”として、壁の前に立ち、肩を屈曲するエクササイズを好んで使います。背中を平単に維持して肘を曲げずに、親指を壁につけることができれば、プルアップを始めることができるでしょう。 8. まずなによりも、身体の声に耳を傾け、プルアップ・チンニングで痛みがあるのであれば、中止してください。
テニス肘 パート1A
（パート1Bはこちらへ） テニス肘として知られる外側上顆の炎症は、腕、前腕、手首周辺の筋肉群のオーバーユーズやストレスの結果として起こる慢性的な怪我のひとつです。痛みや症状のある部位にのみ注目するのではなく、その原因を探ることによって本質的に問題を解決するための考察をご紹介しましょう。
テニス肘 パート1B
（パート1Aはこちらへ） （パート1Cはこちらへ） テニス肘として知られる外側上顆の炎症は、腕、前腕、手首周辺の筋肉群のオーバーユーズやストレスの結果として起こる慢性的な怪我のひとつです。痛みや症状のある部位にのみ注目するのではなく、その原因を探ることによって本質的に問題を解決するための考察のパート1B。
テニス肘 パート1C
（パート1Bはこちらへ） （パート1Dはこちらへ） テニス肘として知られる外側上顆の炎症は、腕、前腕、手首周辺の筋肉群のオーバーユーズやストレスの結果として起こる慢性的な怪我のひとつです。痛みや症状のある部位にのみ注目するのではなく、その原因を探ることによって本質的に問題を解決するための考察のパート1C。
テニス肘 パート1D
（パート1Cはこちらへ） テニス肘として知られる外側上顆の炎症は、腕、前腕、手首周辺の筋肉群のオーバーユーズやストレスの結果として起こる慢性的な怪我のひとつです。痛みや症状のある部位にのみ注目するのではなく、その原因を探ることによって本質的に問題を解決するための考察のパート1D。
前十字靭帯再建手術後の結果に、何が一番大きく影響を及ぼすのか？
前十字靭帯再建手術後の患者満足度において、運動の喪失、特に膝伸展の喪失は、最も大きな要因の一つであるということは、驚くことではありません。膝伸展の喪失が原因で生じる機能的活動の制限に加えて、私達は、前十字靭帯再建後の運動の喪失における危険因子のいくつかに関しても議論しています。 膝伸展の喪失は、歩行、筋活動、正常な脛骨大腿関節運動、および膝蓋大腿関節運動において、劇的な影響を及ぼします。 膝を真っ直ぐに伸ばせないことを想像してみてください。安定性を得るために膝をロックすることができません。自然に体重をもう一方の下肢に移し、荷重側の膝関節、股関節、そして、恐らく腰部にまでも過負荷を掛けることになります。大腿四頭筋とハムストリングが緩み、リラックスすることは決してありません。膝蓋靭帯は恐らく火のついたような状態でしょうし、膝蓋骨は常に働き、ストレスが掛かった状態にあります。 前十字靭帯再建後の運動の喪失が長期間にわたる際に、患者満足度が低い理由は明らかに見て取ることができます。 関節炎の発生における運動の喪失の影響 低い患者満足度に加えて、最近の研究が、前十字靭帯再建後の運動の喪失が、変形性関節症をも引き起こすということを示しています。American Journal of Sports Medicine (AJSM)に掲載された最近の研究では、Shelbourneとその他が平均１０年以上にわたって、患者７８０名の追跡調査を行いました。フォローアップ検査時に正常な運動が可能な患者グループの２９％がX線写真撮影において変形性関節症の兆候を示しました。一方では、運動の喪失を示していた患者グループの４７％が、変形性関節症を発症していました。 関節運動学と関節の回旋中心、脛骨大腿関節と膝蓋大腿関節の接触圧全てが変化することから、これは理にかなっていると言えるでしょう。 どの程度の運動の喪失が大きな影響を及ぼすのか? さらに重要なことには、その著者たちはまた、３～５度の運動の喪失であっても、患者満足度と早期の関節炎の発生において、多大な影響を及ぼすということを示しています。５度以上の運動の喪失を示した被験者は、さらに一層劇的な影響を受けます。 DeCarloとSellによると、健常者の膝伸展は、平均５度の過伸展があり、９５％の人達がある程度の膝の過伸展を示しています。 このことを考慮に入れると、私達は、膝の伸展０度が“正常”であるという一般的な認識に対して異論を唱えるべきです。前十字靭帯再建後に、通常５度の過伸展を持ちながらも、０度の伸展までしか回復していない人達は、早期の変形性関節症を発生させる可能性がかなり高くなります。 臨床上の意義 これらの最近の研究に基づいて、私達全てが考慮すべき多くの臨床上の意義があります。すぐに私の念頭に浮かぶいくつかの項目は： 前十字靭帯再建手術と術前リハビリテーションの時期が、膝の炎症を落ち着かせ、腫脹の軽減させるために重要であり、関節可動域を回復させることは最も重要です。 手術後、膝伸展はできるだけ早く回復させるべきで、術後初期段階での焦点の一つであるべきです。 膝伸展可動域、あるいは膝屈曲可動域のわずか３～５度の喪失が重大な影響を及ぼします。 ほとんどの患者がある程度の過伸展を持っているので、膝伸展０度までの回復では十分とは言えないでしょう。 前十字靭帯再建手術後のリハビリテーションを行っている患者のトレーニングに従事している人達は、もしその患者の膝の全可動域が回復していなければ、次のことに留意していください：膝の全可動域を得る前に、脛骨大腿関節と膝蓋大腿関節において、強い圧縮力と剪断力を伴うエクササイズに進む際には、慎重に行わなければなりません。 それぞれの患者は、一人ひとり評価されるべきで、関節可動域は、各人固有の評価基準までに回復していなければなりません。 いくつかの研究は、自宅で行うエクササイズが、熟達した治療と同等に効果的であると示しているにもかかわらず、この情報もまた、前十字靭帯再建後の熟達した治療の重要性を示しています。もし運動の喪失が前十字靭帯再建後の結果、変形性関節症の発生、それに続く医療費において、最も大きな影響を及ぼすのであれば、術後リハビリテーションプロセスにおける、熟達した徒手療法の必要性を訴えていかなければなりません。 私の行っている膝伸展可動域の喪失に関する評価と治療法に関しては，こちらの投稿をご覧ください。
ACLパート3：片脚立ち（ビデオ）
（パート2はこちらへ） （パート4はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シンプルな動きを3Dに行うことで、少しずつ機能性を回復させるためのアイデアをベンがご紹介します。
前鋸筋のウォールスライド（ビデオ）
通常のウォールスライドとは、少し異なったポイントに注目して行う、前鋸筋を働かせるための肩甲骨上方回旋の動きを使ったウォールスライドの入門編、そしてプログレッションを、エリック・クレッシィがご紹介します。
DVRT クリーン＆プレス
DVRT認定コースの実技試験の種目でもある、アルティメイトサンドバッグのクリーン＆プレス。ヒップヒンジの爆発的パワーと、動きの正確性、可動性、筋力、筋持久力、心臓血管系機能の適合力といった様々な要素を必要とするエクササイズをジョシュが解説します。
現実的なレップ（ビデオ）
全米で大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングのレップ数の合計数に3つのルールを当てはめて、プログラムにとってのレップの重要性を語るダンのセミナー。全編を見たくなりますね！
ランドマインプレス（ビデオ）
全身を連動させて効果的にプレスの動きを行うランドマインプレスは、エリックが指導するアスリート達のほとんどに指導するエクササイズのひとつです。ランドマインプレスの、見落しがちだけれど重要なキューイングを再確認しましょう。