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もっとやれば良いというわけではない理由（そして回復力を高める3つの方法）パート2/2

あなたが求めている報酬（結果）を実際に得るための3つの方法幸いなことに、あなたは、全財産を失ったギャンブラーや、チーズを手に入れるために飢え死にするネズミのようになる必要はありません。生物学が自分に不利に働く可能性があることを認識することは、そうならないようにするための第一歩です。ここでは、その過程で死に物狂いになることなく、求めている結果を得るための私のトップ3戦略をご紹介します： 1. 客観的なトレーニングフィードバックを提供し、正直であり続けるためにテクノロジーを活用する私たちは皆、結果（ひいては報酬）を駆動するのはトレーニングだけだと信じるように訓練されてきました。しかし、トレーニングは方程式の半分でしかすぎません。トレーニングに全エネルギーを費やし、人生のあらゆるストレスに対処していると、回復のための余力がなくなってしまいます。私が回復負債と呼ぶ、穴に陥ってしまいます。私のバイオフォースHRVデータベースから100万を超えるHRVデータを分析したところ、それらはすべて同じことを指していました：最も頻繁に人々の目標達成を阻むのはトレーニングではなく、回復の不足です。私たちは、報酬を得るためにはもっと仕事をすればいいと考えるように仕向けられているかもしれませんが、答えはトレーニングレバーを押し続けることではないのです。それは、トレーニングと同じくらい、回復に集中することです。それこそが、あなたが回復負債に陥らないように保つことを助ける理性の声であるモーフィアスを、私が作った理由そのものなのです。モーフィアスを、あなたが家を失う前に、午前4時にクラップステーブルからあなたを引きずり出す友人だと思ってください。モーフィアスは、あなたが回復し、求めている結果を得るために十分なエネルギーが常に残っているように、エネルギー管理をするのに役立ちます。モーフィアスについて、またトレーニングと回復のバランスをどのようにとるかについては、こちらをご覧ください。 2. 正しいことをより多く行うことに集中トレーニングの結果について不平を言う人が、まず最初に非難するのは彼らのトレーニング・プログラムです。ハードさが足りなかったのでは？正しいエクササイズをしていなかったのでは？一晩でスクワットを100ポンド増やす、1980年代のロシアの秘密のプログラムがあるのかも？これはまるで、ギャンブラーが、間違ったゲームをしていたから全財産を失ったと言うようなものです。現実には、人々が目にする全体的な結果には、他にも数多くの要因があるのです。私たちは皆、睡眠や栄養といったものが、トレーニングそのものと同じか、あるいはそれ以上に、結果に大きな役割を果たすことを知っています。しかし、質の高い睡眠を十分にとり、栄養価の高い食品を十分に摂り、ストレスをオフにしてリラックスする時間をとるなど、基本的なことをしっかりと身につけ、私たちが必要だとわかっていることをもっと実行することに、どれだけの人が本当に集中しているのでしょうか。次回、もっとトレーニングが必要だと感じたら、何が本当にあなたの結果を制限しているのか、自問自答してみませんか？トレーニング量を増やすことが本当に答えなのでしょうか？それとも、生活の中で改善することに注目できる分野はありますか？より良い結果を得るためには、ただやみくもに多くのことをすればいいというものでは決してありません。常に重要なのは、正しいことをより多く行うことです。箱の中のネズミとは異なり、私たちには押すレバーを1つ以上持っています。 3. 回復と再生を毎週のプログラムに組み込む常に多くのことをしようとする落とし穴を避ける最も簡単な方法の1つは、実際により少ないことを計画することです。多くの人は、ジムを1日休んだり、毎回のトレーニングで自分を限界まで追い込まないと罪悪感を感じます。解決策はシンプル、前もって計画を立て、積極的なリカバリーと再生戦略を毎週のプログラムに組み込むことです。モーフィアスで回復を追跡し、日常的に身体にどれだけのストレスがかかっているかを知ることができれば、これはさらに簡単で効果的です。間違っても、ボロボロになったり、自分の結果に苛立ちを感じたりするまで、やることを減らすのを待つようなことはしないでください。その頃にはもうすでに遅すぎるのです。もうやりすぎてしまっているのです。リカバリーを後回しにするのではなく、プログラムに組み込むことで、毎日ジムに通わなくても、自分を失望させているように感じることはありません。ジム以外でも、回復を早める方法は文字通り無限にあります。プログラムは常に、ワークアウトとリカバリーの両方と考えるべきです。毎週、毎月の進歩を本当に望むのであれば、これら両方に時間と労力をかけなければなりません。フィットネスに関する真実は、多くの場合、本当の違いを生み出すのは強度ではなく一貫性だということです。そして、一貫性を保つための最大の鍵のひとつは、トレーニングと同じくらい回復に力を入れているかどうかを確認することです。

ジョール・ジェイミソン 2206字

トミー・ジョン・リハビリの8つの鍵パート2/2

強さだけが全てではない肘、肩甲骨、体幹、コア、下半身を鍛えることについて、これまで沢山話してきました。しかし、ほとんどの人は、これを、強化エクササイズを行うことによって、これらの部位を強くするという意味にとらえています。それはまったくその通りであり、重要なことです。しかし、過去の問題の上に筋力を加えても、本当の問題を覆い隠してしまうだけです。また、可動性と動的安定性の回復にも同等の注意を払わなければなりません。ボールを効果的に投げるには、強くそして安定していることが必要です。投手は関節が緩く、他の人達よりも遠くまで曲げたり伸ばしたりしやすい傾向があります。これは、速球の球速を上げ、より良い投手にするために非常に効果的なことです。しかし、それは投手が怪我をする理由でもあります。肘と肩の関節には、もともと不安定性があることが分かっています。これを打ち消すためには、完璧な動的安定性が必要なのです。動的安定性とは、腕を安定させるために筋肉が適切なタイミングと強さで収縮する能力のことで、基本的に腕が身体から飛んでいくのを防ぎます。これはトレーニング可能ですが、自分でやるのは難しいものです。神経筋のコントロールを強化し、筋肉をダイナミックに安定させる能力を最大限に引き出すために、私達は一連のエクササイズを段階的に漸進させて行います。プログレッションのステップを飛ばしたり急かしたりしないこと私のところに相談に来るアスリートで、他の場所でリハビリをしている人によく見られる欠点の1つは、リハビリの進行が単にプロトコルで、時間に基づいていると期待していることです。「今16週目ですが、医師から投げていいと言われました。」と聞くことがよくあります。 OK、いいでしょう、UCLの靭帯の内側は、ドクターの頭の中では投げられるほどに治癒しているでしょう。でも、あなたは、投げる「準備」ができていますか？つまり、あなたは私の検査で良い状態に見えるのでしょうか？動きは回復しましたか？よく動けますか？筋力は回復しましたか？適切な動的安定性を示していますか？最も重要なこととして、私は常に彼らのこれまでのリハビリプログラムを見直し、適切な順序を踏んでいることを確認します。もしあなたが今日まで、投げる準備をするための正しいプログラムを行っていないのなら、私と一緒にボールを拾うことはないでしょう。トミー・ジョン手術を受けたのが何週間前であろうと私には関係ありません。投球プログラムでメカニクスに取り組むあなたがUCLを負傷した主な理由は3つあると思います。一番の要因は使い過ぎ。投げれば投げるほど、靭帯への負担は大きくなります。また、不適切な身体的準備もUCLの怪我につながると思います。しかし、投球のメカニズムも靭帯を痛める可能性に大きく影響することを忘れないでください。逆Wの字で投げるなど、UCLへのストレスを増大させることが科学的に証明されている力学的な欠陥は数多くあります。もしあなたがピッチングに真剣に取り組んでいるのであれば、目標達成のために、理学療法士、ストレングスコーチ、ピッチングコーチの3人の鍵となるコンサルタントがチームに必要です。共に働くことで、このチームは、強力で健康的な復帰のための主要な基盤をすべてカバーします。あなたの投球の漸進は長いものになります。最初のうちは、メカニクスを気にするのではなく、ただ投げることとキャッチボールをすることに集中してほしい。しかし、一旦ピッチングやマウンドから投げることに近づくと、このスイッチは切り替わります。早くから良い習慣を作り、トミー・ジョン損傷につながった可能性のあるメカニカルな要因のいくつかをピッチングコーチと一緒に解決しましょう。ゆっくりと段階的な投球のプログレッションに従うトミー・ジョン手術後、リハビリの過程では本当によく復帰できたのに、投球プログラム中に問題が出てくることはよくあります。ここで考慮すべき重要なことがあります：一時的な問題が出てくることがあるでしょう。私は通常、遠投を始めるときやマウンドから投げ始めるときなど、転換期にこのような一時的な問題を目にします。強度が上がったり、量が増えたりすると、このようなことが起こるかもしれません。これらはよくあることで、予想されたことです。今日までの適切な努力と進歩があれば、このような出来事にうまく対処することができる状態になっています。鍵となるのは、スピードアップ、スローダウン、そしてまたスピードアップというジェットコースターのようなプログレッションを避けることです。ゆっくりと段階的に進めていくのが常にベストです。ほとんどの医者やセラピストがあなたには知られたくない、超スーパーな秘密をお教えしましょう。投球プログラムを始めて1-2ヶ月は、おそらく素晴らしい気分で100マイルを投げられると思っているでしょう。この衝動に抵抗してください。あなたは準備ができていないし、肘（あるいは肩）を痛めてしまいます。これを読んでいる青少年や保護者の皆さん、どうか、どうか、どうか、投球復帰を急がないでください。はい、私たちの研究によると、投手は手術後9～12カ月で投球に復帰することが示されています。このような研究には多種多様な人々がいることを理解してください。私のMLB投手の多く、特にベテラン達は10～11カ月で復帰しています。この復帰日を決めるには様々な要素があります。しかし、16歳はもちろんのこと、ベテランのオールスター選手がトミー・ジョン手術から9カ月で復帰することには、いい印象すら持ちません。青少年や大学の投手でも、12カ月を目安にするといいでしょう。最初から正しく行うこと。適切なケアと注意を払えば、UCL再建手術は本当に良い結果をもたらします。これらトミー・ジョン・リハビリテーションの8つの鍵に従えば、すぐにマウンドに戻ることができます。

マイク・ライノルド 2579字

トミー・ジョン・リハビリの8つの鍵パート1/2

野球シーズンが本格化するにつれ、UCL再建手術やトミー・ジョン手術が必要な選手が数人現れ始めています。野球シーズンの最初の1ヶ月は怪我が最も多いことがわかっています。不運にも肘を痛めてしまった方、お気の毒だと思います。でも幸いなことに、トミー・ジョン手術はかなり成功しています。適切なトミー・ジョン・リハビリを受ければ、合併症を最小限に抑えて投球に復帰できるはずです。知識は力です。ですから、可能な限り回復するために、私が考えるトミー・ジョン・リハビリの鍵について教育したいと思います。トミー・ジョン手術の5つの神話についての、私の過去の記事もおそらく読み返してみるべきでしょう。以下の鍵に従って、成功するためのベストポジションを確保してください。肘の動きの損失を避けるトミー・ジョン手術後の最も一般的な合併症の1つは、肘の動き、特に肘の伸展が失われることです。肘は非常に適合した関節で、余分な空間やエラーの余地はあまりありません。ですから、手術をして瘢痕組織が形成されれば、いつでも動きを失うリスクがあるのです。問題は、一旦動きが滞ると、長い間滞ってしまうということです。これは、あなたの投球への復帰を遅れさせることになりえます。何年もかけて、私たちは肘の完全な伸展を少しでも早く回復させることに重点を置いたリハビリプログラムを進歩させてきました。私の目標は、もし可能であれば3～4週間までに肘を完全伸展できるようにすることです。そのために重要な鍵となるのは、早期のリハビリと、トミー・ジョン・リハビリの経験を持つ熟練した理学療法士を見つけることです。この手術はメディアでよく取り上げられますが、全体から見れば比較的まれな手術であるため、多くのセラピストはこの手術に携わったことがありません。熟練したセラピストなら、いつ強いればいいのか、いつ手を引けばいいのかがわかりますから、彼らにこのプロセスを導いてもらいたいものです。この時代に、早期のリハビリを重視しない外科医がいることには、いまだに驚かされます。自分自身の責任において、確実に動きが滞らないようにしましょう。初期段階における不均衡への取り組み UCL再建術を受ける選手には、トミー・ジョン・リハビリテーションには3つの段階があると伝えています、「退屈な段階」、「単調な段階」、そして高度なエクササイズを再開し、最終的には投げることができるようになる「楽しい段階」です。これを分解すると、最初の4～6週間は、手術からの回復、痛みや腫れの軽減、動きの回復、基本的なエクササイズの開始などに集中します。それからの2ヵ月は、筋力、可動性、安定性を回復させることで構成されます。これは肩のプログラムのエクササイズで、小さなダンベルを使い、週ごとにゆっくりと進歩させていきます。この段階は、より高度なエクササイズのための基礎作りだと考えてください。これらのレンガを積んでいくのは本当に単調な作業ですが、それなしには良い結果も、自分の可能性を最大限に引き出すこともできません。ここが、ほとんどのリハビリプログラムにおいて、トミー・ジョン手術を必要とすることにつながったであろうバランスの崩れを改善する、絶好の機会を見逃していると思うところです。姿勢、コアの安定性、肩甲骨のアライメントなどに問題があることが多いのです。この時期は、投げる腕の軟部組織に関する長年の制限に取り組む絶好の機会です。ここでは手技療法が鍵です。野球の投球はUCL靭帯に大きな負担をかけます。しかし、軟部組織の制限、可動性、そして肩や肩甲骨や体幹やコアの筋力母制限肩、肩甲骨、体幹、体幹の軟部組織、可動性、筋力の制限によって、それが怪我につながったのではないかと、私はよく考えます。この時間を使ってニュートラルに戻し、投げ始める準備ができたときに、成功するためのベストポジションを取れるようにします。肩と肩甲骨へのフォーカス私のリハビリのフォーカスが肩、肩甲骨、体幹、体幹、脚にあり、肘にないことに、ほとんどの選手達が驚きます。誤解しないでください、私達は肘への取り組みを十分行っています。前腕の尺側手根屈筋と浅指屈筋はUCL靭帯の直上にあり、関節の動的安定性の24％を提供していることが示されています。しかし、投球アスリートであれば、肩と肩甲骨が強調されることが多いものです。投げる動作は、脚から体幹を通り、最終的に腕からボールに伝わるエネルギーの波だと考えてください。可動性、筋力、安定性に制限や不足があると、エネルギーの伝達が非効率的になり、肘に余計な負荷がかかることがよくあります。 UCLを損傷する素因のほとんどは、筋力の低下と肩の動きの変化にあります。コアと下半身の統合トレーニング肩と肩甲骨を重視するのと同様に、トミー・ジョン手術から復帰したときに本当に最適なパフォーマンスを発揮するには、適切なコアと下半身のトレーニングを統合する必要があります。運動連鎖に関する上記のコメントは、ここでも当てはまります。肘の治療や幾つかの肩のエクササイズのみを行う時代は終わったのです。適切なリハビリテーション・プログラムでは、最高のパフォーマンスを発揮するために、コアと脚に注意を払う必要があります。

マイク・ライノルド 2266字

エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート2/2

エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ダン・ジョンが運動指導時によく使うフレーズである「弓と矢」が意味するのは何でしょうか？

ダン・ジョン 5:07

クライアントが去る理由と、クライアントを最大のファンに変える3つの方法パート2/2

#3ジム内外のギャップを埋めるために、ライフスタイルプランをプログラムに組み込むライフスタイルがコントロールされていない場合、クライアントがあなたと一緒に過ごす時間があまりにも短いために、実際には何も変えることができない、というのが現実です。平均的なクライアントを週に4時間トレーニングするとして、彼らの時間の98 ％はあなたの影響を受けていません。明らかに、クライアントの全体的な健康に投資すべきではありますが、ライフスタイルを気にするべき別の理由とは：クライアントが期待している結果を見ていない場合、たとえそれがあなたのせいではないとしても、あなたのトレーニングが価値を下げてしまうということです。さらに、人々は自分の行動の影響を見積もるのが非常に苦手です。Wilbond et. al （ 2010 ）による研究は、私が意味することの完璧な例を提供します：この研究では、正常体重の16人の男性と女性に、短時間で低強度のワークアウトを行うように依頼しました。ワークアウト後、参加者は彼らが燃焼したばかりのカロリーを推定しました。その後、彼らはビュッフェに連れて行かれ、トレーニング中に燃焼したのと同じ量のカロリーを摂取すべく最善を尽くすように言われました。言い換えれば、ワークアウト中に300カロリーを消費したと思った場合、目標は300カロリーを摂取して燃料を補給することでした。研究者らは、人々が運動後のエネルギー消費と摂取量をどの程度正確に測定できるかをテストしたいと考えていました。結果は目を見張るほどのものです：「推定カロリー」バーは、参加者が自分のトレーニングが800カロリーを消費したと信じていることを示しています。現実は：彼らは200しか燃やしていませんでした。同時に、参加者はビュッフェに連れて行かれたとき、600カロリー近くを食べました。これは、ワークアウトで実際に消費したカロリーの約3倍です！翻訳：人々は自分がどれだけのカロリーを消費しているかを判断するのが苦手で、食べているカロリーを推定するのは更に苦手です。では、クライアントが自分の健康に責任を持ち、ジム以外での意思決定の影響を理解できるようにするにはどうすればよいでしょうか？ライフスタイルプランと教育をプログラムに取り入れましょう。クライアントと話し合い、彼らが実際に従うカスタマイズされた計画を作成することは、彼らを成功に導くだけでなく、彼らが目にする（または目にしていない）結果に責任を負うのに役立ちます。また、トレーニングのみに焦点を当てている他のコーチとあなたに一線を画します。この計画には、食事や睡眠のログから包括的な栄養コーチングまで、クライアントがやり通す限り、さまざまな形があります。ストレス、時間管理、栄養などのトピックについて自信を持って話すことができませんか？地域のエキスパートと協力して、教育ワークショップを開催しましょう。これにより、紹介のチャンスが広がるのみでなく、クライアントに提供するサービスに多大な価値をもたらすことにもなります。しかし、教育はあなたのクライアントが彼らの目標を達成するのを助けるのに十分ではありません。ライフスタイルのどの部分が、彼らを妨げているのかを特定する必要があります。これは、私が世界初のデジタルリカバリーコーチであるモーフイアスの開発にを3年間を費やした最大の理由の1つです。私はすべてのクライアントに心拍変動を使用することに何年も費やし、ジム外での活動がジム内でのワークでみられる結果をどれだけ駆動するのかを早期に学びました。モーフィアスは、睡眠、活動レベル、トレーニング、HRV、および主観的な尺度を考慮して、行動と身体の回復能力からの結論を引き出します。良くないライフスタイルをトレーニングでカバーすることはできないために、クライアントが自分の意思決定の影響を理解する（そして正しい変更を行う）のを助けるのは重要なことです。人々が、自分の行動の影響を見積もるのがいかに苦手かについて、私が言ったことを覚えていますか？モーフィアスは、これらの影響をわかりやすい形式で客観的に定量化することで、その問題を解決します。トレーナーとして、当て推量をする必要がない＝より良いアカウンタビリティ＋より大きな進歩...これは、あなたを素晴らしく見せ、クライアントが継続したいと思うようになります。モーフィアスは、すべてのクライアントのライフスタイルデータを1か所にまとめ、ジムの外ですべての正しいことをしていることを確認し、ジムの中であなたと一緒にいる時間を最大限に活用できることを確実にします。ビジネスを成功させたいのであれば、それをどのように選択するかに関わることなく、ライフスタイル教育と計画をコーチングに統合することを見過ごすことはできません。フィットネスは、ジムに行くことだけではない、というのが真実なのです。また、適切な食べ物を食べること、十分な睡眠をとること、精神的なストレスに対処する方法を学ぶことなども重要です。これらの要素はすべて、あなたのクライアントが結果を得るかどうかに非常に大きな役割を果たすわけですから、それらを見落とし、クライアントがすべてを自分で把握することを期待することは、悪い結果、さらに悪い維持のレシピです。ピースを組み合わせて紹介マシンを構築する新規のクライアントに入ってきてもらい、登録させるのは簡単なことではありません。すべてのジム、コーチ、オンラインプログラムや製品が存在する中において、競争は無限大です。誰かがトレーニングをスタートした後に起こることは、多くの場合、成功と失敗の違いです。独立したコーチでも、ジムのオーナーでも、数百万ドルのフィットネスフランチャイズでも、あるいはその間のなにであったとしても関係なく。維持が鍵なのです。次の3つの戦略は、あなたの長期的な成功への準備に役立ちます。適切な目標と期待値を設定する：可能なことを過剰に約束することは、現実が始まって、期待していた結果が得られなくなったときにクライアントを失うための確実なレシピとなります。私たちの脳は、報酬が十分出ないことに対する仕事の期待を止めるように配線されています。プログラミングを個別化する：どこでもワンパターントレーニングプログラムは受けることができます。彼らは、彼らの特定のニーズと目標に基づいて構築された個別化されたアプローチのためにあなたのところに来ているのです。個別化はフィットネスの未来であり、置き去りになるよりも、前に出ている方が常に良いものです。ライフスタイルがすべて：フィットネスに関する真実は、ジム外での23時間がジム内での1時間の結果を左右するということです。そのように身体は機能するのです。あなたがクライアントのライフスタイルを改善する手助けをしていないのであれば、コーチとして自分自身を際立たせる絶好の機会を逃していることになります。もしあなたがなんとかやってきているとしても、コーチングビジネスを成長させるのに苦労しているなら、維持を向上させることができるのはどこかを調べることから始めましょう。クライアントを維持し、彼らを熱狂的なファンにすることに焦点を当てることは、週に60時間を費やすことなく、収益性が高く、拡大縮小可能で持続可能なコーチングビジネスを構築するためにできる最も重要なことの1つです。

ジョール・ジェイミソン 3182字

エリートパフォーマンスにストレングストレーニングは本当に重要なのか？パート1/2

エリートレベルのアスリート達にとって、ストレングストレーニングは本当に重要なのか？という問いかけに自身もトップレベルのアスリートとしてキャリアを積んできたストレングスコーチのダン・ジョンが答えます。ストレングストレーニングの3つのPとは何でしょうか？

ダン・ジョン 5:17

ストレングストレーニングプログラム：セット数とレップ数はどのくらい？パート2/2

ストレングストレーニングプログラム：セット数とレップ数はどのくらい？パート2 この記事では、ストレングスエクササイズに最適なセット数とレップ数を決定する方法に関するQ&Aレスポンスの後半を紹介します。最初の投稿を見逃した場合は、「ストレングストレーニングプログラム：セット数とレップ数はどのくらい？パート1/2」を必ずチェックしてください。ここでは、要因の7-13をカバーします。 7.筋肉の不均衡を修正しようとしているかどうか - 悪い姿勢を修正する時、上半身の筋肉の不均衡が著しい人には2：1のプルとプッシュの比率を使用します。セット数を増やすことに加えて、より高レップのスキームを使用することもできます。より多くのボリュームを蓄積するには、次のような簡単な方法があります。 A1）チェスト・サポート・ロウ - ニュートラル・グリップ：4×8 A2）ローインクライン・バーベル・プレス：3×6 効果的に、姿勢のバランスを重視したトータルセットが増えているだけでなく、1セットあたりのレップ数も増えています。 8.クライアント/アスリートの神経効率の良 - 一部のアスリート（特に、遅筋繊維優位傾向があるアスリート）は、常に、ストレングスエクササイズのセット数をより多く行う必要があるようです。これは、高校サッカーであろうとランニングに特化したキャリアであろうと、それまでの持久力トレーニングの歴史によって影響を受けており、高域値の運動単位に利用効率を低下させています。同じことが女性アスリートにも当てはまり、ストレングスエクササイズにおいて、常に少し余分なボリュームが必要なようです。まるで男性ほど迅速に最大値まで上げることができないかのようです。セットごとにレップ数を増やす必要は必ずしもないと思いますが、間違いなく1-2セット追加することを検討する必要があります。 9.代謝トレーニングのメリットを達成しようとしているかどうか - 一部のプログラムでは、代謝抵抗トレーニングと呼ばれるコンセプトを使用して、心血管系コンディショニングを改善し、エネルギー消費を増加させて、脂肪をより速く燃焼させることができます。一般的に、このようなプログラムでは、このトレーニング効果を引き出すためにより多くのセット数とより高いレップ数が必要です。 10.怪我のクライアントに対処しているかどうか - これらの人々では、セット数とレップ数を低く抑え、徐々にそれらを戻したいと考えています。したがって、「通常の」クライアントは、トレーニングストレスを与え、軽減するために、上下に変動しているかもしれませんが、怪我後のクライアントは、特定の時間における負荷能力に合わせてセット数とレップ数を徐々に増加させていきます。とはいえ、トレーニング効果を維持し、彼らの気が変になってしまうのを防ぐのに十分な量を与えることを認識しておく必要があります。肩の痛みを持つ人の例を使うなら、プレスの動きを減らす必要はあるかもしれませんが、水平プルのセット数とレップ数のボリュームをかなり上げることができます。 11.他に何をしているのか - Smolovスクワットプログラムの基本的なメゾサイクルは次のようになります：月曜日：4×9 水曜日：5×7 金曜日：7×5 土曜日：10×3 確かに、これは非常に多くのワーク（そして非常に特化したワーク）ですが、かなりの数のリフター達がこれを使用してかなりの成功を収めています。ただ、ちょっといいですか？「その他のこと」のために多くのセット数とレップ数を追加してみれば、失敗するでしょう...悲惨にも。すべてのことを同時に特化することはできないのです。ストレングス＆コンディショニングプログラムの1つの側面でセット数とレップ数が上昇した場合、それらはどこか別の場所で低下させる必要があります。 12.筋肉痛が懸念されるかどうか - シーズン中のアスリートは、どんな犠牲を払っても筋肉痛を避けたいと考えています。一番簡単な方法は、ストレングスエクササイズを変えるのを避けることですが、ほとんどのアスリートはシーズンを通して同じことを何度も何度も繰り返すことにうんざりしてしまうので、これは実際には実現できません。したがって、私達は、シーズン中のトレーニングにおいて、新しいストレングスエクササイズを置き換えることには戦略的に注意深くある必要があります。これをスムーズに進めるための1つの方法は、新しいトレーニングプログラムの最初のラウンドでセット数とレップ数を低く保つことです。シーズン中にフロントスクワットをしていたとしましょう。おそらく次のようになります：第1週：1×3レップ第2週：3×3レップ第3週：3×3レップ第4週：2×3レップ（デロード）これが最後のポイントへと導くことになります...。 13.アスリートがシーズン中であるかどうか - アスリートがシーズン中である場合、少ないほど効果的です。私は、シーズン中のトレーニングセッションの後にアスリートがリフレッシュした気分でジムを離れることを好みます。そのため、セッション中の8-10セットのストレングスエクササイズだけで、トレーニングを完全に終わらせるかもしれません。オフシーズン中は、より多くのセット数とレップ数を獲得できます。ストレングストレーニングプログラムでセット数とレップ数を決定するために頭に浮かぶ主な考慮事項は、これでまとめとなります。もちろん、考慮すべきことはまだまだ他にもあります。最後に付け加えておきたい推奨は、多種多様なコーチ達による様々なプログラムをできるだけ多く見直すことです。あなた自身のプログラムを書くのに役立ついくつかの重要な傾向を拾える可能性があるでしょう。

エリック・クレッシー 2468字

クライアントが去る理由と、クライアントを最大のファンに変える3つの方法パート1/2

すべてのコーチングビジネスの最も重要な要素は、適切な種類のモチベーションの高いクライアントを引き付けることです。あなたがクライアントやアスリートをトレーニングして生計を立てているのであれば、これが支払いをするためにどれほど重要であるかを知っているでしょう。しかし、クライアントを獲得することは、この戦いの半分にしかすぎないのです。戦いの残りの半分は、彼らがあなたと一緒にいてもらうこと、つまり定着させることです。彼らがあなたを好きで、義務感を感じているから残っていて欲しいわけではなく、彼らが結果にとても満足していて、あなたのシステムに取り込まれているから、他の場所に行くことを想像することができないからであってほしいのです。クライアントの賛同を得て、彼らを維持することは、フィットネスビジネスを成功させるための鍵の1つです。それを手助けするために、行動科学と私自身が7桁の収益を上げるトレーニングビジネスを構築している間に学んだ方法に基づいた、すぐに使用できる戦略を単刀直入に提供します。さあ、始めましょう。クライアントを維持する3つの重要なポイント #1適切な期待と目標を設定するこれは簡単なことのように思えるかもしれませんが、多くの人がこれを間違えていることに驚くでしょう（または驚かないかもしれませんが）。設定した目標は、クライアントがトレーニングに参加するか、自宅のソファに座っているかを決定することができるものです。目標を設定して強化する方法を説明する前に、そもそも何がトレーニングを受ける動機になるのかを理解しておきたいと思います（そうすれば、ポジティブな方法でトレーニングを操作することができます）。すべては小さな化学メッセンジャー：ドーパミンから始まりますが、これについて聞いたことはありますよね。一般的に信じられているのは、ドーパミンは私たちの行動を駆動する報酬/喜びの化学物質であるということです。私たちは気持ちよくなりたいために、常にそれを求めています。広範な研究が実際に示しているのは、報酬を受け取ったときにドーパミンが急上昇することはなく、喜びを感じることとは関係がないということです。ドーパミンは報酬の予測に関することには全て関わっていますが、これは非常に異なることです。私たちは、ドーパミン生成の大幅な急増につながる行動や活動を求めてはいません。私たちが特定の行動を起こす要因は、行動する前にドーパミンが急上昇することなのです。行動がドーパミンを駆動するのではなく、ドーパミンが行動を駆動するのです。これは大きな相違です。では、これはクライアントのトレーニングにとってどのような意味があるのでしょうか？クライアントが最初にトレーニングを開始すると、彼/彼女の脳は非常に急速な進歩、すなわち仕事からの大きな報酬を目にします。体脂肪が急速に低下し、筋力が増加し、有酸素能力が向上します。脳は、すべての作業から大きな利益を期待するように調整されるようになります。この予測された報酬は、ワークアウトに先立つ大きなドーパミンスパイクにつながり、クライアントがワークアウトする強い動機づけになります。大きな問題は、ご存知のように、進歩は決して直線的なものではないということです。これらの最初の急速な利益は、通常数週間以内に、必然的に減速し始めます。報酬が減るとすぐに、脳はその予測が間違っていたことに気づき始める、つまり仕事は同じレベルの報酬にはつながらないことを気づき始めます。脳が予測よりも少ない結果を見る時、ドーパミンレベルは急激に低下し、トレーニングの動機づけもそれに伴い低下します。クライアントの唯一の目標が、必ずしもすぐに改善されるとは限らないものに結びついている場合、クライアントがあなたとのトレーニングをやめるのは時間の問題です。この問題にアプローチする方法は、クライアントに長期的な目標ではなく、それらを達成するプロセスに焦点を当てるように教えることです。十分な歩数を獲得したり、計画していたワークアウトを完了したり、食べてはいけないとわかっている食べ物を避けたりするなど、それが何であれ、これらの非常に短期的な目標を達成することに焦点を移すだけで、クライアントのモチベーションを維持することができます。もし本当に良いコーチになりたいのであれば、毎回のすべてのワークアウトを「今日の目標は…」で始め、セッションで達成したいことを2〜3つ与える必要があります。セッションを通して、進捗があった時にはそれを補強すべきです。バーに5ポンドを追加したり、レップ数が2-3回余分に得られたり、テクニックを改善したりするだけであっても、それがどんなに小さなことであっても、誰もが進歩を見ることは大好きなのです。セッションの最後に、何が達成され、どの目標が達成され、どの目標が達成されなかったかを確認し、次のセッションの目標が何であるかについて話し合います。人々が常に何かに向かって努力し、進歩していると感じるならば、彼らのドーパミンレベルは上がり続け、彼らがより多くのために戻ってくる可能性は遥かに高くなります。＃2評価と追跡で個別の経験を作る個別化は、ますます人気が高まっているトレンドであり、あなたのトレーニングビジネスもこれに取り残されたくはありませんよね。特にグループトレーニングが依然として非常に成功している中で、なぜそれがそれほど重要なのでしょうか？まず最初に、クライアントのワークアウトを個別化できなければ、彼らは簡単に離脱してしまいます。個別化のレベルなしでは、他のトレーナーやグループインストラクターからあなたを隔てるものは何もないのです。これによって、クライアントは、フィットネスは単純な公式である、という考えに陥ってしまいます。ジムでの時間+強度=結果。言い換えれば、彼らは、重要なのはただジムにいて一生懸命トレーニングすることだと考えるわけです。彼らは、トレーニングの詳細とコーチとしてのあなたの専門知識にほとんど価値を置いていません。問題は、彼らをハードにプッシュするジムやトレーナーは百万もあるということ。ジムでの強度と時間のみが結果を左右すると考えている場合、彼らが離脱して、どこか他の場所でトレーニングを試みるのは時間の問題です。グループレベルにおいても、オレンジセオリーの個別化された心拍数ゾーンを見るだけで、個別化がより普及していることがわかります。そして、個別化の欠如は、米国内のクロスフィットジムが閉鎖され、一般大衆がワンサイズ・フィット・オールのアプローチから離れている理由の1つであると主張することもできます。人々は（当然のことながら）、各人がトレーニングにわずかに異なる方法で応答するという事実に関して賢明になってきたのです。ある1人の人に適したセット数と回数は、他の人にとってはまったく間違っているかもしれません。人はそれぞれに異なっているわけですから、なぜ全員がまったく同じプログラムに参加しなければならないのでしょうか？個別化を適切に使用すれば、独自のカスタマイズされたトレーニング経験が作成されるわけですから、クライアントは他の場所でそれを取得する方法を知りもしなければ、知りたいとも思わないのです。では、あなたは、どのようにして拡張縮小可能な方法でトレーニングを個別化していますか？ 2つのこと：評価と追跡。個別化は、それによって個々のニーズと弱点を特定できるものであるため、常に評価から始まります。グループ環境ではより困難かもしれませんが、確実に不可能なことではありません。重要なのは、迅速で簡単に実行できる評価を組み込むことであり、多くの場合、ワークアウト自体もこの目的に役立ちます。例えば、セッションの最後に一連のコアエクササイズを行い、最も苦労している人々を確認することができます。その後、これを使用して、この特定の弱さを持つグループの人々にのみ、追加のコアトレーニング、または必要なものを処方することができます。このアプローチを使用すれば、評価をトレーニングに組み込むことができ、関わっているグループのサイズに関係なく、ある程度の個別化を提供することができます。評価を実施するだけでなく、適切なテクノロジーを使用することで、あなた自身の生活は楽になり、より個別化された経験を生み出すこともできるのです。今日利用可能な幅広いフィットネステクノロジーにより、心拍数トレーニング、HRV、活動トラッキング、回復モニタリング、ワークアウトトラッキングなどをプログラムに組み込むことがかつてないほど容易になりました。そこには非常に多くの選択肢があり、圧倒されるように感じるかもしれませんが、重要なのはあなた自身とあなたのコーチングビジネスに役立つ最もシンプルな解決策を見つけることです。KPSのようなプラットフォームは、常に使いやすくなっており、プログラムの提供と追跡をかつてないほどに簡単にすることができます。同時に、モーフィアスのような回復プラットフォームは、さまざまなライフスタイルやフィットネスマーカーをモニタリングし、まったく新しいレベルでトレーニングを個別化するのに役立ちます。適切なテクノロジーと効果的な評価プロセスを組み合わせることで、大規模な個別化を提供し、共に関わるすべてのクライアントが適切なプログラムを得ていることを確認できます。これにより、可能な限り最高の結果が提供できるだけでなく、他の人とは一線を画して、クライアントをあなたのプロセスやビジネスに維持し続けることになります。

ジョール・ジェイミソン 4117字

ストレングストレーニングプログラム：セット数とレップ数はどのくらい？パート1/2

Q：これは何時間もの回答を伴う含みのある質問であることは理解していますが、ストレングス＆コンディショニングプログラムの作成に関わる様々な方法と哲学について、納得がいくようにしたいのです。プログラム開発を議論する書籍の様々な記事や章を読んだことがあり、現在の職場でのプログラムを見て、新しいアスリートのための基本的なものを書くことができます。エクササイズではないのです、私は沢山のエクササイズを熟知しているし、新しいものを見るのが大好きです。私の問題は、セットとレップ、そしてそれらがいつ変化し、そしてその理由であり、私はプログラムの実際のプログレッションを把握することができないようなのです。セットとレップを決定する際に、どのような哲学（もしあるなら）に従い、どのような基本ルールが最も重要であると思いますか？ A：かなり含みのある質問ですね！プログラミングでより良くなるための最良の方法は、単に大量のプログラムを書き、何がうまくいくのか、そして何がうまくいかないのかをみてみることです。しかし、セットとレップに関するあなたの特定の質問に関して、何を利用するかの選択は、下記によって決定されます： 1.セッションの継続時間 - クライアント/アスリートが1時間しかいなくて、他のことを成し遂げたい場合には、4レップを6セットを行うことはできません。NCAAがアスリートとの週あたりの時間数を限らせており、スポーツコーチとストレングス＆コンディショニングコーチがこの時間を共有しなければならないため、これは、特に大学のストレングス＆コンディショニングプログラムでは大きな問題です。加えて、これは、クライアントが30、45、または60分のブロックでトレーニングすrっような個別トレーニングセットアップのパーソナルトレーナーにとっての課題です。私は過去に、いかにして、私たちのビジネスモデルが私たちのトレーニングモデルを決定することを決して許さないかについて何度か書いてきましたが、このセットとレップの質問はその理由の1つです。クレッシー・スポーツ・パフォーマンスでは、スライド制の開始と終了を可能にするセミプライベートトレーニングで全て行っています。これにより、問題のセットやレップに関係なく、クライアントと行う必要のあるすべてのワークを行うことができます。同様に、この2部構成のシリーズの残りの部分で見るように、ホワイトボード上にすべての人のために標準化された1つのプログラムを持っていないのはそのためであることが理解できるでしょう、CSPのクライアントは全て、独自のニーズを持っているために、独自のプログラムを持っているのです。 2.競合する要求 - プログラムに追加したい多様性（プライオ、コンディショニング、メディシンボールワークなど）が多ければ多いほど、ストレングストレーニングで行うことができるボリュームは少なくなります。私達の持つ時間とリカバリー能力は限られているので、いつも追加し続けることはできません。私にとっての良い例は、野球のオフシーズンの間に起こることです。彼らが戻ってくる時のリフティングのボリュームは高く、投球はなし、動きのトレーニングは週に2回、メディシンボールは軽いものです。最初の1ヶ月後、メディシンボールのワークが上昇し、リフティングが少し下がります。そして、1月の初めに、メディシンボールとリフティングのボリュームが下がり、投球ボリュームが増加します。その後、メディシンボールのワークをほぼ完全に取り除き、シーズンが近づくにつれて週3回の動きのトレーニングを行い、投球は強度が高まり、彼らはより多くの打撃を行います。したがって、単にエクササイズ次第なのではなく、全体像次第なのです。 3.エクササイズの選択 - より多くのセットを行う場合は、カールではなくデッドリフトのような「価値のある」エクササイズでそれを行いたいと思うでしょう。さらに、特定のエクササイズは、他のエクササイズよりも高いレップ数に適しています。例えば、疲労によって技術的な失敗が起こることが多いため、フロントスクワットを6回以上行うことは決してありません。また、クリーンを15レップのセットもやりたくありません！通常、誰かが後続のセットでのウエイトをすでに減少しているのにフォームが崩れ続けるようなら、特定のエクササイズを中止して、次のエクササイズに進むのも良いことです。疲労している状態でもテクニックが完璧なままでいられる他のエクササイズで、エネルギーはより良く使われるでしょう。 4.トレーニング年齢 - 一般的な経験則として、経験が豊富であればあるほど、より多くのセットとより少ないレップを必要とするでしょう。私自身のトレーニングキャリアのこの時点で、私が5セットで強くなるということはありません。これに対して、初心者は一般的に理解するためにより多くのセットとレップを必要とします。初心者に対して、すべてを15レップで3セット行うべきだという意味ではありませんが。私はスクワットとデッドリフトのバリエーションを5レップの4セットでかなり教えていますが、負荷はリフターが通常10-12レップを行うことができるほど軽いものです。言い換えれば、それは単なるテクニックの練習なのです。 5.トレーニング目標と問題になっているクライアント/アスリート - 1RMの90％を超える高重量の1レップを行うことは、人々が強くなるのを助けるのに理想的かもしれませんが、一部の集団でこのような高い割合で働くことは、リスク/報酬の比率を歪めます。高齢者であろうと、怪我をしている人であろうと、スクワットを5ポンド増やすよりも怪我をして失うことのほうが多いアスリートであろうと、個々の状況を考慮に入れる必要があります。ウエイトをリフトするのは、生活の質を向上させるためであり、リフトしたウエイトの重さについて話すためではないことを、私は常に人々に思い出させています。 6.疲労を負わせたいのか、それとも取り除きたいのか - ローディングウィークでは、ボリュームはより高くなります。しかし、デロードしているのであれば、そのボリュームは減少します。初心者のストレングストレーニングプログラムを除いて、ボリュームは決して数週間連続して同じであってはなりません。

エリック・クレッシー 2655字