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Microlearning

マイクロラーニング

隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。

ムーブメントトレーニングに欠けているリンク　パート1/3

この数年間で、ストレングス＆コンディショニングの現場は劇的な変貌を遂げました。ストレングスがすべてだという唯一の考えでプログラムを作成するのではなく、コーチとアスリートたちは“ファンクショナルムーブメント”のような用語を取り入れ、どのように身体が動き、それがどのようにトレーニングされるべきかをより学ぼうと理学療法士に問い合わせるようになってきました。 手短に言うと、“機能”や“機能不全”は現場において身近な用語になり、世界中のウエイトルームやプログラムはどちらもフォームローラー、ムーブメントスクリーン、そしてコレクティブエクササイズで満たされてきました。 これらのすべてがパフォーマンスを向上したり怪我を予防するのに役立つことには何の疑問もありませんが、何かが欠けているのです… ファンクショナルムーブメントが流行りだしたのとだいたい同じ頃、私はコンディショニングについてのベストセラーの本や数えきれない記事を書いたり、世界中のクリニックやワークショップで講演したり、またエネルギーシステムの専門家として業界に知られるようになり忙しくしていました。 ほとんどの人々が、ムーブメントトレーニングやコレクティブエクササイズをコンディショニングやエネルギーシステムとは全く異なるカテゴリーとしてきて、多くの場合はそれらをトレーニングセッションの両端に置いてさえもいるのですが、この記事で私があなたと共有したいのは、なぜこのアプローチが全くの間違いであるかということです。 さらに、私はなぜ多くのコンディショニングプログラムがしばしば有害無益であるのか、そして実際パフォーマンスを低下させ、怪我を予防するどころか引き起こしてしまうのかを説明しましょう。 同時に、なぜ運動の向上に焦点をあてた数多くのプログラムが、パフォーマンスパズルの大きなピースを欠いているのかもお伝えします。 私がお話ししようとしている原理原則は非常に重要で、文字通りすべてのコーチ、トレーナー、アスリート、そして治療家がパフォーマンスを最大化し怪我を予防したいなら理解しなくてはならないものです…しかしおかしなことに、誰もそれについて話してさえもいません。 この原理原則が何か、そしてどのように働くかについて詳しくお話し始める前に、私たちはどのように身体が動くかをもっと詳細に見ることから始めなくてはなりません… 運動とモータースキル101 いろいろな意味で、人間の身体は本当に運動の驚異です。 650以上の筋肉、何千もの腱や靭帯、そして全てをつなぎ合わせている終わりなき筋膜組織の迷路により、私たちはまさに動くために設計されていると言って間違いないでしょう。 （非常に明確ですが）もしあなたが動けなければ食料を探すことができないし、危険な環境から逃げ出すこともできない、あなたが生き続けて繁殖するために必要なことのほとんどをすることができないわけですから、これは生物学的視点から納得がいきます。 言い換えれば、自然の視点からすれば、運動とはサバイバル（生存）なのです。 たったこの数千年間の間に、人体の運動の目的は、いかに上手にボールをゴールに蹴ることができるか、あるいはいかに速くトラックを走ることができるかを含むまでに広がりました。 運動とコンディショニングの間に欠けているリンク、それは脳です。 サバイバルの方法として運動の主な機能を理解することが非常に重要な理由は、脳が運動を調整するためにどのように働くかの核心を突くからです…。 そして、脳こそ運動とコンディショニングの間の欠けているリンクなのです。 脳は主に巨大な問題解決機械で、直面しているどのような問題についても最良の答えを見つけ出すために、何千ものデータポイントを瞬時に計算することが出来るものです。 運動に関しては、適切な運動反応をコーディネイトするという問題に答えるために、脳はその異なる感覚システムを通して処理する膨大な量の情報を持っています。 例として、ファストボールを打つという問題について運動の視点から考察してみましょう… 表面的には、ボールをバットで打つことは比較的簡単な問題のように見えるかもしれませんが、実は非常に複雑なのです： 打者がボックスに立って投球を待つと、彼または彼女の脳は、投げられるであろう全ての起こりうる投球の種類を予測し始めます。ボールの軌道とスピード、そしてそれを打つために身体がどのように動いていかなくてはならないかをより良く予測できるよう、脳が各投球の可能性を計算します。 一旦ボールが投手の手を離れたら、脳はボールがどのように回転しているように見えるか、どれくらい速く動いているように見えるか、投手の手のどこで離れたかを特定しようと視覚的手がかりを使います。 これらの視覚的手がかりに基づいて、脳は正確にいつ、どこでボールがプレートを交差するかを予測するのです。 一度その予測が立てられたら、脳はボールが実際にプレートを越す瞬間にボールを打つための最良の動き方を計算します。 この計算の一部には、向かってくる投球を予測している間、脳が予期したボールの動き方と比較しながら、実際にボールがどのように動いているかを把握することが含まれます。 詰まるところ、ファストボールを打つのとチェンジアップやスライダーを打つのには、打者は振り方を変えたり異なるタイミングを持たなくてはならないため、脳がボールの軌道やスピードを見い出したら急いで調整しなくてはなりません。 もちろん、脳がより効果的に投球を予測し、いつどこでボールがプレートを交差するかをより正確に計算することができれば、正確に動き実際にボールを打つ可能性は更に高まります。 正しい運動を実行する一つの大きな構成要素は、脳が練習を通して異なる種類の投球に対するスイングをどのように学んだかということでもありますーこの後でもっと詳しくお話ししましょう。 この全過程における素晴らしいことは、これらの計算や予測全てがいかに素早く起こるかということです。 例えば、時速100マイルの速球はたった0.4秒間でプレートに達します。その短い時間の中で、平均的なメジャーリーグ選手は、ボールの通り道を計算して予測し、時速70マイルを超えるバット速度を生み出すのに十分な速さでスイングすることができるのです。 もちろんたった0.4秒間では、打者が意識的に考えたり、これら全ての計算を行う時間はありませんー過程はすべて、何年もの練習や何千ものスイングによって開発された、完全に潜在意識の、反射として起こるのです。 覚えておくべき一つの重要なことは、野球に関しては、脳が運動の問題に対する“正解”を得るのに成功したか失敗したかは非常に明確です：打者がボールを打ったか、あるいは打てなかったか。 この場合、運動の目的は非常にはっきりしています：ボールを打つということ。 メジャーリーグ投手によって投げられた投球を打とうとするユニークな挑戦であるにもかかわらず、平均的選手の脳と身体は、問題を正しく解決し、平均25～30％の確率でボールを打ち塁に出ることができるのです。

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究極のコンディショニングテンプレート パート1/2

およそ10年前、私は8週間で厳密にどれくらいの筋肉を増やせるのかをみるために、自分自身の身体でちょっとした実験を行いました。私がこれをやろうと決めたのは、同じ期間で、純粋に筋肉で体重が6 ポンド（2.7キロ）増えたと主張する同僚と軽く意見が対立した後です。 不可能だよ、と私は言いました。私は、そのほとんどは水とグリコーゲンであり、筋肉はたったわずかだと推測していました。 私は2か月間必死にトレーニングをし、可能な限り完璧に近い食事をして、出来る限り多くの睡眠をとり、誰が正しいかみたいと思いました。それは文字通り、私が筋肉をつけてもっと強くなるために考えられるすべてのことをするということでした。 結果を計測するのにただ体重計を使う代わりに、私は身体組成検査のゴールドスタンダードであるDEXAスキャンを使おうと計画しました。これは筋肉、体脂肪、水分、そしてすべてにおける変化の真の内訳を見る唯一の方法でした。 体重計はうそをつきますが、DEXAはうそをつきません。 2か月間ほとんどトレーニング漬けの生活をし、出来る限り教科書通りに近い食事をした後、何が起こったと思いますか？ 私はちょうど6 ポンド（2.7キロ）総体重が増えました…しかし、そのうちのたった2.2 ポンド（1キロ）だけが筋肉量だったのです。 正直、私はどこかで自分が間違っていてほしいと思っていました。たった1，2 ポンドの筋肉を増やすのにどれほどのことをしたかを考えると、がっかりしました。 私はコンディショニングを向上させたい…でも筋力は落としたくない さて、人々が筋肉や筋力を落としたくないからもっと多くのコンディショニングを行うのは心配だと言う時… わかりますよ。 もっと大きくなったり強くなることは、簡単ではありません。一生懸命取り組んだことが水の泡になるのを見たいという人はいないのです。あなたが小さくなってきている、あるいはバーが軽くなるよりむしろ重くなってきているというように感じること以上に嫌なことはありません。 しかし、ここにいいお知らせがあります：あなたがコンディショニングに集中している時、筋肉や筋力を落とさなくてもよいのです。 私のお気に入りのコンディショニングテンプレート（筋力を台無しにしないもの）を用いて、それをどのように行うかをお伝えする前に、どのように身体が機能するのかについて少しお話ししましょう… なぜウサイン・ボルト選手はマラソンを走れないのか 下のグラフを見るとき、一つのことがあなたの目を引くはずです。スペクトラムの両極端における最大筋力と最大持久力の間には、常にパフォーマンスのトレードオフがあるのです。人体は、トヨタ・プリウスの燃料効率やトップフュエル・ドラッグスターの馬力を持つように設計されてはいないのです。 そうであれば素晴らしいでしょうが、私たちはそのように配線されてはいません。 これは、スペクトラムのどちらかの一端：世界レベルのスプリント走あるいはマラソンタイムを走るかーに至るためには、あなたは最大筋力あるいは最大持久力のどちらかを犠牲にしなくてはならないことを意味しています。 しかし、コンディショニングを向上しようとしているほとんどの人々はウサイン・ボルトではありません。彼らは9.58秒間よりもっと長くパフォーマンスをしなくてはなりません。 もしあなたが最大筋力あるいは最大持久力の両極端に至ろうとしていないのならば、コンディショニングのカギは、その二つの間に適正バランスを見つけることです。 多くの人々は、彼らのプログラムがこのバランスを見つけていないために、コンディショニングを向上しようとする一方で筋力や筋量を失ってしまいます。 すべてのストレングスワークを犠牲にしてあなたのエネルギーをコンディショニングに注ぎ込むことは、あなたを持久系に寄せ過ぎてしまうでしょう。もしあなたが持久力トレーニングなしでただ重りを上げているだけであれば、同じことが当てはまります。 あなたの筋力は上がるでしょうが、あなたのコンディショニングはダメになるでしょう。 筋力とコンディショニングのバランスを取るための3つのルール あなたの筋力や筋量を保つもっとも効果的な方法は、あなたが得てきたものを維持するのに十分なストレングスワークと併せて、コンディショニングプログラムを作成することです。 ここが、プログラムがしばしば道を踏み外してしまうところです。ストレングスワークを省きすぎてしまうか、十分に省き足りないのか、どちらかになってしまうのです。 あるいは、同じように悪いことですが、プログラムが干渉と呼ばれるものを最小化するために何もしないか。これは、あなたがストレングスワークに隣接してコンディショニングを詰め込み過ぎる時に起こる、十分に証明された問題に言及しています。 私は、この効果を最小限にし、トレーニングにおける正しいバランスを決めるための3つのゴールデンルールに従います。 あなたの筋力や筋量を損なわないコンディショニングプログラムを立てるための3つのルール： 筋量や中枢神経系機能を失うのを防ぐために十分な（最小有効量）ストレングス及びパワーワークを含める 週ごとのトレーニング計画を立て、筋力と持久力間の干渉の可能性を最低限にする正しい方法を選択する 漸進と疲労を監視し、必要に応じてプログラムを調節する

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リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点 パート2/2

自分自身の生物学に抗うことはできません。ドーパミンが常に優位なのです。 毎年、アメリカ人は痩せるために20億ドル以上を費やします。結果は？過去20年以上にわたって、肥満率はほぼ二倍になり、19％から35％まで増えました。 明らかに、栄養やカロリー制限に対する現在の取り組みは機能していません。私たちの生物学に逆行しています。私たちはカロリー摂取が減少する期間（飢饉）を乗り切れるように、脂肪やグリコーゲン、そしてタンパク質としてカロリーを貯蔵するようにできていますが、私たちの脳は、私たちに食べさせ、そして長期のカロリー摂取の低下を避けるためにできること全てをするように組み込まれているのです。 カロリーを制限すればするほど、私たちの身体は反発し、より多くの食事をとり、より動かないようにするでしょう。私たちの身体はエネルギーの恒常性を保とうとする強力なホルモンであるドーパミンを使ってそのようなことをします。低カロリーの食事に高強度トレーニングと精神的なストレスを加えた時、あなたは最初から自身を失敗へと導いてしまっているのです。 脂肪に対する戦いに勝つ秘訣は、違う方法を用いて、自身の生物学に抗うのをやめることです。 決して高強度トレーニングと高ストレス、低カロリーを組み合わせないこと。多くの人がもっと多く動いて食べる量を少なくしなければならないと考えるでしょうが、極端にカロリーを制限して始めることは、体重の増減がヨーヨーのようなパターンをとることを助長するだけです。体重は一時減少するでしょうが、遅かれ早かれ、炎症が増大し、コルチゾールが急騰し、ドーパミンがもう戻れないところまで飢餓感を駆り立てます。 体重の減少を維持するための秘訣は、極端なカロリー制限をしないこと、特に高強度トレーニングを行う日には、ということです。トレーニングによるストレスが栄養不足の食事のストレスと合わさることは、リカバリーの負債を生じさせるうってつけの方法です。あなたの生物学に逆らわないより賢い方法は、HPRTを行った日や完全休養日にだけ維持レベルを下回るようにカロリーを制限することです。 言い換えると、より多く動いた日により多く食事をとり、あまり動かなかった日は食事を減らすのです。あなたの身体に反するのではなく、寄り添うようにすることが、脂肪を燃やしてあなたの体組成の目標を達成する最速で最も健康的な方法です。最近、私自身がどのようにして幾らかの脂肪を落としたかの例をこちらの記事で読んでいただけます。 睡眠：一番の味方か最悪の悪夢か 
計算をすれば、あなたの全ての人生の大まかに3分の1が睡眠に費やされる（もしくは費やされるべき）とすぐに気づくでしょう。もし、平均的な寿命を生きて、75歳になった時、あなたは9000日以上、事実上5年間を睡眠に費やすことになるでしょう。 これを知ると、睡眠があなたの健康とフィットネスに対してどれだけ重要かは明らかでしょう。睡眠が非常に重要である主な理由は、トレーニングと生活の両方のストレスからあなたの身体を確実に回復させるために必要不可欠だからです。これが、様々な研究が、慢性的な睡眠不足と体脂肪の増加や、脳卒中や心臓血管系の病気の高いリスク、そして寿命の減少との関連性を示している理由です。 睡眠不足があなたのフィットネスを阻害する主な方法は、自律神経への影響を通じています。慢性的な睡眠不足は夜間だけでなく、日中を通しての心拍変動（HRV）の減少につながることが示されています。これは、睡眠不足が、HRVの増加が必要であるリカバリー状態へ切り替える能力や、あなたのトレーニングから最大限の効果を得ることを深刻に阻害することを意味します。 皮肉にも、そもそも睡眠の質の低下につながるのは、高すぎる強度や多大な日々のストレス、そして刺激物（カフェイン）の取りすぎといったことの組み合わせがほとんどです。自身をリカバリーの負債に落とし込むことで、睡眠を悪化させ、睡眠の悪化はリカバリーをさらに遅くするのです。これは非常に多くの人が陥る悪循環ですが、あなたはそうならなくても良いのです。 ストレスと刺激物を減らす。夜には電源プラグを抜くことを覚えましょう。睡眠を向上させようとするための数え切れないほどの方法がありますが、始めるに当たって最も大事なのは、質の悪い睡眠はストレスが大きすぎたり、日中を通して刺激が多すぎたりすることと関連しているということを理解することです。 高強度トレーニングや生活のストレスからや、またはコーヒーを常飲しているからにかかわらず、ストレスへ反応するときは常に、交感神経機能の活性が増加します。これが起きると、エネルギーを増加させるホルモンが血流に流れ込み、眼が覚めるでしょう。 トレーニングをする必要がある時は良いことですが、眠らなければならないときには効果的とは言えないでしょう。睡眠の質を向上させる最も簡単な方法は一日の後半に刺激物を避けることです。もし夕方にトレーニングするのであれば、リカバリー主導型のクールダウンで必ず終わるようにしましょう。夕方のストレスと刺激物をより多く減らし、電源のプラグを抜いて、夜にリラックスすれば、眠りに落ちるのがより速くなり、そしてリカバリーがより向上するでしょう。 オフにするスイッチを見つけリラックスする方法を覚えましょう。 もし、人生を通して何百もの人のトレーニングをして、150万件以上のHRVのデータを集めたことから学んだことが一つあるとしたら、それは精神的なストレスがフィットネスに「多大な」影響を与えるということです。繰り返しになりますが、このことはエネルギーに遡ることができます。生活のストレスに対処しているとき、あなたはエネルギーをリカバリーから奪っているのです。これを何時間もまたは何日も続けることで、この影響が急速に積み重なって行きます。 私の意味することを理解するには、12週のトレーニングプログラムにおいて生活のストレスが筋力の増加に与える影響を検証した研究をみてください。下のグラフから読み取れるように、ストレスが少ないグループと比較したとき、ストレスが大きいグループは筋力に加えて筋量の増加も有意に少なかったのです。これらの違いを一年間のトレーニングを通して積み重ねたとき、日々の生活のストレスがあなたの向上を阻害しないようにすることがどれだけ重要かが簡単に理解できるでしょう。 オフにするスイッチを見つけ、頻繁に使いましょう。交感神経のストレスシステムをオフにし、副交感神経のリカバリーシステムをオンにする能力はあなたが向上させることのできる最も重要なスキルの一つです。これはあなたのトレーニングの効果を最大限にするのみでなく、あなたの寿命を最大限にするのです。 このスキルを向上させるためにはいくつかの要素がありますが、始めるにあたって最も適しているのが、心拍数と心拍変動からのフィードバックを用いることです。より高い心拍数と低い心拍変動（HRV）の値はあなたの身体がストレスを受けていることを表しています。低い心拍数と高いHRVの値はその反対を示し、より迅速なリカバリーや、40％も低い心臓発作や脳卒中のリスクとも関連しています。 HPRTのセッション中に心拍数をモニタリングし、さまざまなリラクゼーションのテクニックに対するHRVの反応を日々追跡することは、あなたのフィットネスと健康を最大限にするために必要不可欠です。これらを合わせることで、精神的なストレスとそれによる負の連鎖を遮断する能力を劇的に向上させることができます。これは、より多くの時間を、あなたの身体を、かつてないほどに強く、体脂肪が少なく、そして持久力のあるものに再構築するためにエネルギーが分配されるリカバリー状態で過ごすことができることを意味します。 次に何をするか リカバリー主導型の生活を送ることと、どのようにしてそれらをつなぎ合わせるかと言うことについて大まかな概要を解説しましたが、次のステップはその過程を個別化し自分のものにすることです。始めるにあたって最適なことは、ハイパフォーマンス・リカバリースクリーン（ここからダウンロードできます）を行うことです。 このスクリーンを行うことで、あなたのフィットネスの向上を妨げているかもしれないライフスタイルにおける大きな障害物を明らかにできます。あなたの生活の各エリアがどのようにエネルギーに関連し、どのようにリカバリー主導型のマインドセットでものを見れば良いかをよく理解することで、あなたがどのような変化を起こせば良いのかを認識することは簡単なことでしょう。 もし、その過程に集中し、毎日常に正しいことを行なっているのであれば、人生最良の身体状態にするとことは、自身を苛め抜くことではないということがすぐにわかるでしょう。フィットネスを向上させることは、健康になり、気分を悪くするということよりも気分を良くするということであり、そうあるべきなのです。 これが、私がこの2年を費やして世界初のデジタルリカバリーコーチであるモーフィアスを開発した一番大きな理由です。より有意義で説得力のある方法で人々の生活の中の異なるエリアをつなぐ手伝いをする何かを作りたかったのです。 モーフィアスは、日常的にあなたの活動、睡眠、トレーニングそして心拍変動を分析し、それらが全てリカバリーに関連していることを示すことで、まさにそれらを行うのです。さらに、モーフィアスはマシン学習のアルゴリズムを用いて、あなたのトレーニングをより緻密にし、あなたの身体をリカバリー状態に移行できるように、あなた独自の日々のリカバリーゾーンを見つけ出します。 モーフィアスはできる限り簡単にリカバリー主導型の生活を遅れるように設計された最初のテクノロジーです。モーフィアスがどのよう機能し、何ができるかに興味があれば、少しの時間を割いて以下のビデオをみてください。

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リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点 パート1/2

私が書いた記事の多くで、フィットネスに対する全く新しい視点を紹介してきました。盲目的な強度についてだけではなく、リカバリーに焦点を当てたもの。他にも、高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由について述べ、未だかつてない速さで回復する特定のトレーニング方法をどのように用いることでこれまでよりもリカバリーを速くできるかを示し、また、カロリーを減らしてもうまくいかない理由についての真相について議論してきました。 最初の記事以来、現在のフィットネスのモデルは崩壊しているという私と同じ結論に達した世界中の人々から文字通り何百ものEメールを受け取ったり、何千回もシェアをしてもらったりしました。彼らは数え切れないほどの時間をトレーニングに費やしても結果が出ないことによってバーンアウトしたり苛立ったりといった個人的な身の上話を共有してくれました。 何百万もの人々が強度を増加させ、カロリーを制限し、エキスパートが彼らに推奨することを行ってきたのは明らかですが、それによって彼らはただ疲労し、打ち破られ、なぜより多くのことをしても上手くいかないのかということに混乱してしまっただけなのです。彼らはこの流行を受け入れ、努力をしたにも関わらずフィットネスの向上が得られなかったのみならず、多くのケースにおいて健康を損なうことになってしまったのです。 私が最終的に答えを解明し、なぜより多いことが、良いことではなく悪いことなのかという科学を説明した時、人々はそのような経験をしたのが彼らだけでないということがわかって安心したように見えました。ここで初めて、なぜ彼らが行ってきた全てのことがリカバリーの負債へと彼らを追い込み、彼らが求めていた結果を得られなかったかを理解したのです。 人々が現在のフィットネスのシステムが崩壊し、リカバリーを中心に成り立つ新しいマインドセットの必要性を理解してもらったところで、次のステップはこれらをどのようにして繋ぎ合わせるかについて話すことです。あらゆるパズルと同様に、全ての正しいパズルのピースが揃っていても、それを正しく繋ぎ合わせなければ、めちゃくちゃなものになってしまうのです。 最終的に目的を達成する方法：日々毎日、健康になるためのプロセスに集中しましょう 誰かが、なぜトレーニングをしているか、または特定の食事制限をしているかについて話すたびに、その議論は必然的に彼らが達成したい特定の目的が中心になります。余分な脂肪を落としたいのかもしれませんし、より大きく強くなりたいかもしれません。またはチームに選出されるように頑張っているかもしれませんし、キャリアを伸ばし、それぞれの競技のトップで活躍し続けたいのかもしれません。 その目的が何であれ、多くの人が目的を達成できないのには二つの大きな理由しかないことに私は気づいたのです。まず最も重要なのは、彼らは、私が以前に余すことなく話題にした、強度を中心とした考え方という間違ったマインドセットから始めているからなのです。 次に、多くの場合、人々はフィットネスのパズルをつなぎ合わせることができないので、全員が一緒に漸進してしまいます。これは、あなたの日々の生活の文字通りすべてのことが、エネルギーに行き着くという理解が欠けているからなのです。 あなたがどれだけ動くか、どれだけ激しくトレーニングするか、何を食べる（または食べない）か、どれだけ睡眠をとるか…あなたの日々の生活のすべての要素はエネルギーと関連があります。あなたのフィットネスの目的を本当の意味で達成する唯一の方法は、このコンセプトを取り入れ、あなたの日々の習慣や個人のルーティン、トレーニングプログラム、そして栄養を、リカバリー主導型のライフスタイルを軸に組み立てることです。 リカバリー主導型のライフスタイル リカバリー主導型のライフスタイルをおくるということは、毎日、すべての点を繋いで、フィットネスのプロセスと健康であるということに集中するという意味です。長い、イライラした仕事のあとに、ジムで汗をかかなくてはならないと感じるのではなく、高強度のトレーニングで自分自身を追い込むのでなく、リカバリーを目的にした方が良いことに気づくでしょう。 数日間睡眠が十分に取れなかった後、脂肪を燃やし続けるためにさらにカロリーを減らす代わりに翌日にカロリーを増やすことにしました。目的もなく階段を上るよりも貴重なエネルギーをトレーニングに使いたいために、階段の代わりにエレベーターを使います。 全てのことが何に行き着くかというと、あなたのライフスタイルと日々の習慣が、あなたの身体がどのように機能するかということに一致していることを確かめることです。動作や食事、トレーニング、睡眠そしてリラックスすることを中心に日々構築すれば、ただ疲労するよりもリカバリーを促進させます。これが、あなたが最終的に目標を達成できるように、あなたのフィットネスと健康の両方を向上させる形で生活の全ての点をつなぐための本当の秘訣なのです。 カロリーを消費するためだけではなくリカバリーを促進させるために動く 
毎年、フィットビットやその他のウェアラブル機器の会社は、健康と体重の減少のためには最低でも1日10,000歩以上歩くのが重要だという考え方とともに何百万個もの活動記録計を販売しています。これは、主にソファーからオフィスの自分の席の間しか動かない人にとっては健全な指針となるでしょう。 しかし、もしあなたがすでに活動的で、より多くの時間をテレビの前ではなくジムで過ごすのであれば、これは間違ったメッセージになります。より多く活動することが常に良いことだという考え方は強度衝動型のマインドセットを助長し、たいてい、その考えはあなたの日々の歩数を自分自身に対する競争にしてしまいます。 この方法の問題は、より多く動くことで、より多くのカロリーを消費することです。もし、ある一定のエネルギー消費の閾を超えてしまうと、何よりもリカバリーを遅くしてしまいます。これは、あなたの代謝が一日にエネルギーを変換できるカロリー量が限られているからです–これは高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由の記事の中で余すことなく述べられている重要なコンセプトです。 リカバリー主導型のフィットネスは、エネルギーを正しくコントロールすることが私たちのできる最も重要なことであるということを理解することから始まります。「正しい」エネルギーのコントロールの実践は各人にとってそれぞれ違う意味を持つでしょう。 あなたは平均的ではありません–なのになぜあなたの日々の活動はそうなのでしょう？リカバリーを促すために、動くことで主に骨格筋のポンプ機能を通じて血流が促進される一方で、良いことも多すぎると逆に悪くなりえます。1日10,000歩ルールのことは忘れてください、なぜならa）それを支持する科学は非常に少ないこと、b）個体差があるという事実があるからです。もしあなたの体重が250 lb.（113 kg）であるならば、体重が130 lb.（59 kg）だけしかない人よりも動き回ることでより多くのカロリーを燃やせるでしょう。 皆が同じ量だけ動かなければならないという考え方は、皆が全く同じトレーニングプログラムと食事を行わなければならないと言っているのと同じです。 活動量計は、あなたにとって日々の運動の最適な量を計測するために使用するべきです。リカバリーを促進するのに十分な量動くことを目的にし、単にできる限り多くの歩数を歩いたり、多くのカロリーを消費したりすることを目的にしないようにしましょう。 リカバリーするためにトレーニングをし、あなたのフィットネスが向上をうかがいましょう ストームトルーパーでさえ、アーマーに合う身体を作るためには、リカバリーとトレーニングとのバランスを取らなければなりません。 高強度トレーニングが、フィットネスを向上させるために必要で効果的であることは疑う余地もありません。しかし、それがあなたの持つ唯一の武器であるならば、それは自身を崩壊させる兵器のようになってしまいます。 高強度トレーニングが非常に効果的である理由は、それが凄まじく身体にストレスをかけるからです。このストレスによって、より大きく、より強く、よりパワフルに、そしてより持久力がつくように身体に合図が送られます。しかし、これらが全て起こるためには、あなたの身体が回復できなければなりません。ストレスの量があなたのリカバリー量を超えた場合、リカバリーの負債を背負ってしまうのです。 これを長く続けることで、遅かれ早かれあなたの身体は反発してくるでしょう。継続して効果を得て、なおかつこの反動を避ける秘訣は、多くのトレーニング方法を知ることです。 毎日同じ方法でトレーニングをしにジムに行く代わりに、あなたのリカバリーを遅らせるのではなく、促進させるような新しい種類のトレーニングをプログラムに加えることが大切です。トレーニングとは、あなたの身体を破壊するだけのものである必要はありません。トレーニングはリカバリーのスキルを発達させ、トレーニングからできる限り多くのものを得るための一つの非常に優れた方法でもあるのです。 ハイパフォーマンスリカバリートレーニング（HPRT）をあなたの週間スケジュールに加えましょう。HPRTとはあなたの身体をリカバリー状態に切り換えるための非常に重要な方法です（見逃した人のために、正しいHPRTの方法を未だかつてない速さで回復するトレーニング方法という記事の中で述べています）。あなたのリカバリーが本当の意味で最適になり、あなたの頑張りが身を結ぶ唯一の時は、あなたの身体がリカバリー状態にある時なのです。 HPRTのセッションはどんな時にも行えますが、それを取り入れる最も効果的な方法は高強度トレーニングセッションの翌日です。これを定期的に行うことでリカバリーを促進させるだけでなく、持久力や運動の質を向上させます。これは、あなたがリカバリーゾーンでのインターバルを行う時に特に当てはまり、身体をリカバリー状態に切り換え、リカバリーのスキルを上達させる特に効果的な方法です。 覚えていてください、リカバリーはフィットネスの本当の魔法がおきるところであり、正しいトレーニングによって上達させることのできるスキルなのです。HPRTはリカバリーを加速させる機会であり、あなたの全ての頑張りから多くのものを得るために、ただ座ってそれが起こるのを待つのではなく、できる全てのことを行うようにしましょう。もし、HPRTやリカバリーゾーンのインターバルを試したことがないのであれば、この記事から学んでみてください。

ジョール・ジェイミソン 4505字

パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート3/3

トレーニング後の炭水化物摂取についての真実 もし、あなたが多くの人と同じであれば、「タンパク質同化期間」という考え方が頭に刷り込まれていて、トレーニング後に炭水化物を口に詰め込まなければ身体を大きく強くするのは不可能である、という考えを持っているでしょう。その科学的詳細には深く踏み込みませんが、本当は筋力と筋量を向上させることに関しては、トレーニング後のタンパク質摂取が、炭水化物の摂取よりも実際にはより重要なのです。 トレーニング後の炭水化物の摂取は、パフォーマンスが懸かっている競技や高強度のトレーニングを12～24時間以内に行う場合に重要になりますが、それ以外では、トレーニング後に炭水化物の摂取を少なくすることで、実際には脂肪の燃焼を向上させます。グリコーゲンの貯蔵が枯渇したために、身体がグリコーゲンに可能な限りしがみつこうとすることで、身体が優先的に体脂肪を燃やそうとすることを意味します。 これがトレーニング後に炭水化物を取らないという考え方の本質です：高強度トレーニング後の身体の脂肪燃焼状態を、炭水化物を摂取しないことで高く維持することで脂肪減少を最大限にするのです。 トレーニング後ではなく、トレーニング前に炭水化物を食べることは、世間の多くの人が説いていることとは異なる方法です。私がこの考えを思いついたのではありませんが、私はこの考えを高く評価します。 食事制限をしながらどのように筋力を向上させるか ウェイトトレーニングの日のトレーニングのタイミングについてですが、一日の炭水化物を摂取した後に、夕方に一回の高強度セッションだけを行うこともできます。または、もしより多くの時間があるのであれば、朝、空腹状態で低強度の軽い有酸素運動のセッションを含めることもできます。 どの方法を選ぶかは、あなたの目標がただ脂肪を燃焼させるだけなのか、それともその傍ら有酸素能力も向上させたいのかによります。もしあなたの有酸素能力が低く、そして現実的であれば、基本的には脂肪燃焼のための日と同じ方法で、朝に空腹状態での20～30分のセッションを行い、1-2時間待った後にその日の最初の食事をとることを勧めます。 もし、有酸素能力の向上が必要ないのであれば、朝のセッションを飛ばして夕方のウェイトトレーニングのセッションに集中しましょう。忘れないでください、一日分の炭水化物をトレーニング前に摂取したいので、トレーニングまでに一日をかけて炭水化物を3～4回の食事で、または自分の好みで分配しましょう。 まず初めに気づくのは、炭水化物の摂取が少ない状態で高重量でトレーニングしないため、典型的な食事制限の時よりも筋力発揮が強いということでしょう。他の多くの食事制限のようにエネルギー不足や筋力不足を感じないということが、私がこの方法で最も好きなことの一つです。実際に、この方法を用いて数名のクライアントが著しく筋力を向上させました。 私が推奨するのは、マックスの85%以上での高重量でのトレーニングと、より高回数の筋肥大目的のようなトレーニングを混合させることです。中枢神経系を刺激するために十分な高重量のトレーニングを取り入れるべきですが、翌日に脂肪減少環境が高まった状態を作るためにグリコーゲンの貯蔵も枯渇させたいのです。総合的に、中程度のボリュームが通常は最適です。 もしあなたがスキルトレーニングの必要なアスリートであれば、強度が高いトレーニングの日は、もちろん、高強度のスキルトレーニングをする場面です。例として、格闘技の選手はこれらの日をスパーリングに使い、そして脂肪減少の日には低強度から中強度にかけての技術的なトレーニングを行うべきです。 夕方のセッションの後は、高たんぱく質、低脂質のみで、炭水化物を摂取しないようにしましょう。赤身の肉やホエイプロテインシェイクといった低脂質のタンパク質源はここでの最も簡単な選択肢です。あなたの体重によりますが、トレーニング後1～2時間の間に30～50gのたんぱく質を目標にしたほうがよいでしょう。 効果的な一般的な方法では、セッション直後にプロテインシェイクから始め、その1～2時間後にしっかりとしたたんぱく質の食事をとります。忘れないでください、ここで主となるのは、翌日の脂肪減少ために炭水化物と脂質の両方の摂取を少なくすることです。 統括：どのようにして週間の計画をたてるか あなたの一週間の総合的なスケジュールを管理するために多くの異なる方法がありますが、一般的には脂肪減少の日を4日とウェイトトレーニングの日を3日取り入れましょう。さらに、グリコーゲンが少し枯渇していることによって脂肪減少効果が高まることを利用して、ウェイトトレーニングの日の翌日に脂肪減少の日を設定するのが最も効果的です。 脂肪減少とウェイトトレーニングの4対3という割合は、身体のだるさやエネルギーの枯渇感、筋力不足などを感じることなく、最低でも週に1ポンドの純粋な脂肪を燃焼するために十分な、その週のカロリー不足分を生み出します。 典型的な週のスケジュールはこのようになります： 月曜日：脂肪減少火曜日：ウェイトトレーニング水曜日：脂肪減少木曜日：ウェイトトレーニング金曜日：脂肪減少土曜日：ウェイトトレーニング日曜日：脂肪減少 オフの日がないことに気付くでしょう。（第一に、脂肪減少の日はもともと比較的低強度なので丸一日トレーニングをオフにする必要は一般的にないのです。） もちろん、望むならばトレーニングを1日休んでも構いません。そのような日はそれに合わせてカロリー摂取を減らすようにしてください。 一旦脂肪減少の目標が達成できたのであれば、あなたが望むどんなトレーニングや栄養のプランに戻ることもできますし、同じ方法の違うバリエーションを使ってカロリーや週のスケジュールをそれに応じて変更することもできます。 筋量を増やしたり筋力を向上させたりするために、ウェイトトレーニングを4日と脂肪減少を3日に変更することは、私の経験上、非常にうまくいきます。 必要なのは、追加のウェイトトレーニングの日を足し、脂肪減少の日のカロリー不足の量を減らし、何を向上させたいかによってトレーニングを調整することだけです。インスリンの感受性は高いままに維持され、筋力が向上し、パフォーマンスが安定し、さらなる脂肪を増やすことなく筋量を増加することができます。 簡単で、柔軟性があり、そして持続させられることが、過去数年にわたって私を含む多くの人にとってこの方法が非常にうまく機能してきた大きな理由です。 次にすること この方法を始めるのは簡単です。 現状維持のための基礎的なカロリー量を調べましょう。もしどこから始めればよいかわからないのであれば、非常に多くの公式があります。 脂肪減少の日用に現状維持のためのカロリーからおよそ500カロリーを引きます。たんぱく質の量を体重1ポンドあたり1g、脂質を25％、そして残りを炭水化物に設定する。トレーニング中に低強度から中強度のみを用いて400～700カロリーの燃焼を目標にする。 ウェイトトレーニングの日には、現状維持のカロリー量を摂取します。追加の有酸素運動のセッションを朝に行うか夕方のウェイトトレーニングだけにするかのどちらかにしましょう。炭水化物の摂取を、1日を通して分配しますが、夕方のトレーニング後は炭水化物を摂取せず低脂質にしましょう。 週のトレーニングを脂肪減少の日を4日、ウェイトトレーニングの日を3日で管理しましょう。もし可能であれば、それぞれのウェイトトレーニングの日の翌日を脂肪減少の日にしましょう。脂肪減少の目標が達成できたのであれば、それを逆にし、脂肪減少の日に摂取カロリーを追加するか、他のトレーニングと栄養の方法に変更しましょう。

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パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート2/3

あなたの身体を脂肪の燃焼炉に作り変える方法 脂肪減少の日に何を食べるかということは比較的単純なことです：少量から中量の炭水化物、カロリーの少ないもの、そして低脂肪のもの。 この方法は、インスリンの分泌を少なく保ち、トレーニング中に燃焼される脂肪酸の酸化を増加させることで脂肪減少を促進させる最適な環境を作り出します。 事実を語るならば、他の全てが同じである時、多くの異なる炭水化物/脂質/タンパク質の組み合わせが機能し、そして常に、総カロリー量が脂肪減少の一番大きな動力源であることが研究によって示されています。とは言え、前述した目的、パフォーマンスを犠牲にすることなく脂肪の減少を最大限にする持続可能な食事制限を考案すること、を達成するということに関しては、炭水化物、脂質、そして総カロリーの周期的なアプローチ法が最も効果的です。 脂肪減少の日にのみカロリー不足が起こるようにするため、現状を維持するための量よりも500～700カロリー少ない量を食べる必要があります。有酸素運動によって消費したカロリーを足し、総合して900～1400カロリーの不足を目標にしましょう。 これは毎日行おうとするには多すぎますが、このケースでは最も多い場合でも週に4日しか大きなカロリー不足になりません。これによって、長すぎる間、カロリーを低く抑えすぎた時に起こる甲状腺やその他のホルモンの避けられない低下を防ぐ助けになります。 主要栄養素に関しては、タンパク質を体重1ポンドあたりおよそ1gに定め、脂質を総カロリーの25％ほどに保ち、残りが炭水化物になります。 例えば、現状維持のためのカロリーの範囲が2500カロリーである体重180ポンドの男性においては、次のような内訳になるでしょう： 目標となるカロリー：2000カロリータンパク質：720カロリー＝180g脂質：500カロリー＝55g炭水化物：2000―（500＋720）＝およそ800カロリーまたは200g カロリーや一人前の分量は精密科学にはなり得ないため、私はこれらの全てに「およそ」と述べており、そのためこれらは目標にするための一般的な範囲でしかないことを念頭に置いてください。 炭水化物については、近頃の地球上のほぼ全ての食事の一部である、基本的な野菜、低糖質、加工が最低限である食べ物を選んだほうが良いでしょう。個人的なことですが、私はグリーンジャイアントの新しいカリフラワーライスとテイタートッツが大好きです；このような日にはこれらが理想的です！ 炭水化物と脂質の選択は極めて明白です：赤身の肉や鶏肉、魚類、卵、ホエイプロテインなどといった様々なタンパク質源を選ぶようにしましょう。そして、いつもの健康的な脂肪分と油を忘れないようにしましょう。食べ物の選択については、文字通り山のように多くの記事があるので、詳しくは説明しません。 栄養摂取のタイミングに関して、ここで最も重要なことは、朝の有酸素運動時とその後1～2時間の脂肪の燃焼を最大限にすることです。これは、有酸素運動をするときに空腹である必要があることと、その後1～2時間は食事を避ける方がよいということです。 その後は、食事を比較的バランスが取れたものにし、上記のカロリー・主栄養素のガイド通りにしましょう。個人的には、4～5回の小さな食事よりも2～3回の大きな食事を好みますが、どちらでも最終的には大きな違いになるとは思いません。カロリーや他のことが同じである時、食事を何回に分けるかということは何よりもほぼ個人の好みでしょう。 それ以外に、他に気に留めておくべき他の唯一のことは、最後の食事を就寝時間の2時間位前に済ませ、その食事をタンパク質と脂質のみにすることです。これによって、脂肪減少の日を翌日も行うか、それともウェイトトレーニングの日にするかに関係なく翌朝の脂肪の減少を最大限にすることができ、これについてはこれから詳しく説明していきます。 さらに、空腹状態で朝の有酸素運動が結局できなくなり、代わりに夕方にしなければならなくなったとしても、有酸素運動のセッションの1～2時間前には炭水化物の摂取を避けて、再度言いますが、その後はタンパク質と脂質だけにしましょう。 上記で説明したような食事とトレーニングの基本的な概要に従っている限り、最終的に1日を通してかなりの量の脂肪を燃焼できるでしょう。この方法を毎日繰り返すべきだと考えたくなるでしょうが、そうはいきません。 遅かれ早かれあなたの身体は抵抗し、脂肪の減少はもどかしく停滞してしまうでしょう（筋力が低下し、筋量を失ってしまうことは言うまでもなく）。これを防ぐ唯一の方法は、脂肪減少の日と、全く違う方法を用いるウェイトトレーニングの日とのバランスをとることです。 ウェイトトレーニングの日：ハードにトレーニングして、より多く食べる 今説明したように、ウェイトトレーニングの日は、ダイエット時にかなりよくありがちな、筋量や筋力、パフォーマンスの損失を防ぐのを助ける、といった非常に重要な目的を担います。これらの日は、もしウェイトトレーニングを含まなければあなたの身体に必然的に引きおこる、炎症やインスリンの感受性の低下、そして甲状腺の失調症といった負のスパイラルに陥らないようにする鍵でもあるのです。 同様に重要なことに、ウェイトトレーニングの日は、脂肪減少の日を心理的に耐えることを容易にしてくれます。事実を受け入れましょう。摂取カロリーを少なくし、食べ物の選択を制限することはとりわけ楽しいことではありません。来る日も来る日も極端に単調で制限された食事は、一般的にほとんどの人にとって持続できるものではありません。 ある食事制限が、理論上どれだけ効果的であるかということは関係なく、もし、誰もがそれを実行できないのであれば、何の意味があるでしょうか？正直に言うと、私がこの記事で概説している方法に行き着いた主な理由の一つが、それを実行するのが信じられないほど簡単だからです。 それほど長い間カロリーを抑えることもなく、そして同じことが繰り返されていると感じないように多くのバリエーションがあります。脂肪を燃焼させるよう考えられてはいますが、どのような体組成の目標であるかは関係なく、少しの変更を加えることで、健康的な食生活に向けた長期的な取り組みに変更することも簡単です。 何を食べればよいのか、そしていつ食べればよいのか これらの日の最終的な目的は、筋力と筋量を維持（もしくはさらなる向上）することであるため、根本的な栄養とトレーニングの方法は脂肪減少の日と異なります。まず、カロリー不足を作り出すのではなく、現状維持する量のカロリーに限りなく近い量を食べるのが望ましい。言い換えれば、もしあなたが一日に3000カロリー消費するのであれば、ちょうど3000カロリーほど摂取します。 次に、増加したカロリー分は、炭水化物と脂質からになります。タンパク質の量は体重1ポンドあたりおよそ1gと同じ量をとり、そして脂質を25%から30%へと少し増加させます。前述のとおり、それ以外のカロリーは炭水化物からになりますが、総カロリーが増加したため、より多くの炭水化物を食べることができるのです！ 前述の180ポンドの男性の例に戻りますが、ウェイトトレーニングの日の典型的な一日は次のようになります： ターゲットカロリー：3000～3200カロリー（基礎代謝の2500+トレーニングによる追加分500～700）タンパク質：720カロリー＝180g脂質：1000カロリー＝110g炭水化物：3000 - (1000+720) ＝ およそ1580カロリーまたは400g 食べ物の選択に関しては、単炭水化物から複合炭水化物にわたって、あなたの食べ物の好みや過敏性に応じて炭水化物のさらなる選択肢を加えることができます。穀物やフルーツ、野菜、そしてあなたが許容できるものすべてが格好の選択肢となりますが、ここではタイミングが重要であり、予想するものよりも少し異なるでしょう。 多くの人が、その日の炭水化物の摂取量の大半をトレーニング後に摂取することを推奨していますが、私は異なる方法を好みます－トレーニング後に炭水化物を摂らない（CPWO：Carbless Post Workout）という、数年前に私が出会った方法からとりました。その名前が示すように、炭水化物の摂取をトレーニング後ではなくトレーニング前に移すのです。 これまでの炭水化物に関する知恵をひっくり返すことになぜ利益があるのか まず、トレーニングをしているときに「エネルギー不足」を感じないため、あなたの筋力やパワー、パフォーマンスに恩恵があるでしょう。これは、主となるトレーニングがウェイトトレーニングではなくスキルトレーニングの場合に特に重要です。筋量や筋力、パフォーマンスを維持するために最も重要な要素は、質の高いトレーニングであり、これは従来、脂肪減少を目的とした期間中に犠牲になってきました。 しかし、この方法によって、トレーニングセッションはより生産的に保たれます。個人的には、私は、体脂肪を減少させようとしている間に筋力が実際に向上し、同じことが私のクライアントにも起こったのを目にしました。これは、私が一貫してこのようなことが起こるのを目にしたおそらく唯一の食事制限の方法であるということに注目する価値があります。 この方法の他の長所は、グリコーゲンが枯渇した状態で高強度のトレーニングに臨むわけではないので炎症を最小限にすることもできることです。これによって、インスリンの感受性を維持し、サイトカインと呼ばれる炎症マーカーを媒介とし、ホルモン機能の変化や疲労感や空腹感生じさせる脳への負のフィードバックを防ぐことができます。

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パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート1/3

毎年1月に、非常に多くのアメリカ人が、クッキーを食べすぎたり、アルコールを飲みすぎたり、また休暇中のストレスに対処することによってついた不必要な脂肪を削ぎ落とすためにアメリカ中でジムに殺到します。2月の終わりには、この同じ人たちの半分（もしくはもっと多く）がジムに通うのをやめ、見た目や印象が良くなるという新年の抱負を達成することに失敗してしまいます。 悲しいですが、驚くべきことではありません。実をいうと、脂肪を減らすのは簡単なことではないのです。 脂肪を減少させるのは簡単なことではない 身体は脂肪を燃焼させるよりも貯蔵することに対して有効です。これは、自然界では腹筋が割れるということに対して見返りが少ないからです。代わりに、より体脂肪が多いということは、食糧不足の時に生き残る可能性が高いということを意味します。 私は、体組成よりもスポーツパフォーマンスを向上させることに重きをおいてきましたが、夏のビーチでの見た目をよくしたいだけの人たちも数え切れないほどトレーニングしてきました（ここシアトルでは2、3カ月しか日光を浴びることができませんが、私自身もそのカテゴリーに含みます）。 ある時期、ケトン体生成食から間欠的な絶食（IF）や、それ以外の全て、人類が把握している全ての食事制限の種類を試したことがあります。今日は、長年の試行錯誤の結果として私が考え出した方法を解説していこうと思います。 最適な解決策を見つけるために、頭の中で常に3つの具体的な目標を持っていました。 筋力やパワー、またはパフォーマンスを犠牲にせず、最短の時間で最大の脂肪を燃焼させる。 普通の人が実際に実行できる一般的な食べ物を使った栄養の摂取方法を見つける。 リバウンドやホルモンの崩れにつながる必然的なダイエットのバーンアウトを防ぐ。 私が最終的に行き着いた解決策は、長年をかけて私が実験してきた様々な異なる方法のハイブリッドです。トレーニング後の炭水化物を抜く方法（CPWO）から一部、IFから一部、昔ながらのボディビルディングから少し、そして良いものにするために他のいくらかのことを加えていきました。 どの基本的な原則も私が個人的に考え出したものではありません；そうではなく、私はただすべての方法を試して、それらを組み合わせるための最も効果的な方法を見つけたのです。 基本的となる方法は、週の二つの異なるタイプの日を用いることを軸としています：脂肪減少の日とトレーニングの日です。それぞれの日には非常に明確な目標があり、トレーニングと栄養の両方の設定が異なっています。 脂肪減少の日：トレーニング強度を低くして食べる量を少なくすることで痩せよう 不必要な脂肪をそぎ落とすための私の方法は、身体を脂肪燃焼炉に変えるための特定の日を週に計画することから始まります。正しく行うためには、トレーニングと栄養の特定の組み合わせが必要になります。 カロリーを削って、耐えられる限りの高強度インターバルトレーニングを行うといったよくある過程を経る代わりに、低～中強度のトレーニングとタイミングを図った栄養摂取の最も効果的な組み合わせ方である、脂肪減少フォーミュラを用いるようになりました。 その結果として、丸一日を脂肪の減少が最大限になるように計画しますが、同時に、より一般的な方法によって起こるような空腹やモチベーションの低下、脂肪減少の停滞といった負のスパイラルに陥らないようになっています。 これを防ぐ秘訣は、トレーニングと栄養の両方が調和していることを確認するといった細部にあるのです。脂肪減少については、少ないほうがより良いことが多いことがこれから分かるでしょう。 脂肪減少フォーミュラ ボディビルダーは、空腹状態での有酸素運動を1980年代以来行ってきていて、そして全般的に、ほとんどの人たちが最初から適度な体脂肪量から始めているわけですから、これには効果があります。もちろん、これらの根本にあるのは、燃焼する脂肪の量を増加させることができるということです。これは単に、身体が空腹状態にある時に脂肪酸の動員が増加し、それによってあなたの身体がより多くの脂肪の燃焼をより簡単にできるのです。 これは決して新しかったり画期的であったりするものではありませんが、これをより効果的にするために従うべき、いくつかの重要なポイントがあります。 まず、いくつかの基本的なサプリメントをトレーニング前の習慣に組み込むことで、脂肪の燃焼をより増加させることができます。典型的な発熱性物質（個人的にはアルファミンが好きですが、非常に沢山の種類があります）の他に、私はエネルギーの生成やインスリンのコントロール、そして脂肪減少の促進を助けるもう２、3種類のサプリメントも含めます。 私の朝の有酸素運動時のトレーニング前サプリメント： アルファミン（または他の発熱性物質）スプーン1杯 ミトコンドリアのNRGキャップ4杯 ナイアセル-250をキャップ1～2杯 バイオチン8mg 次に、空腹時に有酸素運動をする際に考慮する非常に重要なポイントは、選択する有酸素運動の種類です。一般的には、プログラム内で様々な強度を用いることによる効果がありますが、このケースでは、脂肪減少の日には低強度から中強度を守り、高強度を避けることが最良です。 その理由：炎症です グリコーゲンが枯渇した状態（低炭水化物）にある時、高強度の活動中により大きな炎症が引き起こされます。もし、それが時折行うだけならば大きな問題ではありませんが、あなたが週に4～6日トレーニングをしているのならば、さらなる炎症が積み重なり、インスリンの感受性やその他のことに負の影響が出始めるでしょう。 脂肪を燃焼させるために有酸素運動がきつい必要はない 私がこの様な有酸素運動のセッションに用いる最も効果的で、適切なタイプの有酸素運動は、心拍出量トレーニングや、テンポインターバル、そしてHICTです。これらのやり方についての説明はこのサイトの様々な記事で見つけることができます。 ここでの目的は、もしあなたが週に5～6日トレーニングをするのであれば、オーバートレーニングになるようなかなりの疲労やストレスを負うことなく、主に脂肪によるカロリーを燃焼することです。脂肪減少の本当の秘訣の一つが一貫性です。もし見境なく用いれば、強度はあなたの妨げになるでしょう。 有酸素運動をどれだけ行う？ 上で述べた種類の有酸素運動の一つを朝に30～60分行うことが、あなたに必要なことの全てです。あなたの体重とどれだけの脂肪を減らす必要があるかによって、トレーニング中におよそ400～700カロリーを目標にすると良いでしょう。 これらの日には、マックスの85％を超えるような高重量のトレーニングを一般的に避けるべきではありますが、適度な量の補助的な種目を取り入れることもできます。この時に弱点に取り組むことができますが、度々になりますが、強度を低強度から中強度に維持するべきです。さらに良いのは、スレッドを用いたドリルやメディシンボールエクササイズのようなコンセントリック局面のみのエクササイズを行うことは、脂肪減少の日において特に良い選択となります。 理想的には、もしこのようなタイプのウェイトトレーニングを行いたいのであれば、有酸素運動を朝のセッションに、補助的なトレーニングを夕方に行うのがベストですが、もしこれが実践的でないのであれば、一つのセッションにまとめることができます。 さらに、もし朝の空腹時に有酸素運動を行うことが単に不可能であれば、代わりに夕方に行うこともできます。理想的ではないですが、それでも目的を果たすことができます。 もし、あなたがスキルトレーニングを組み込まなければならないアスリートであるならば、朝に行ってそれを有酸素運動とすることもできますし、もしくは夕方に別のセッションを行うこともできます。 行うべきトレーニングのタイプは、技術面を向上させ新しいスキルを習得するものが中心になるべきです。これは低強度から中強度が最も適切になる場面であり、そのため、このタイプのトレーニングを、特にこの様な日に取り入れることは最も理にかなっているのです。 脂肪減少の日において覚えておかなければならない最も重要な一つのルールは、より強度が高く、より多くのカロリーを燃焼することが常に良いことではないということです。無理をしようとすることで、脂肪を減少させることに関して、多くの人が自身をトラブルに引き込んでしまいます。正しい栄養の計画（次のセクションで述べます）と組み合わせることで、低強度から中強度のトレーニング方法は慢性的な炎症や、オーバートレーニング、そして後に起こる避けられないホルモンの崩れなどを起こすことなく脂肪の減少に導きます。

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17年のコーチング生活の中で学んだ17の教訓：最大の進歩とそこから学んだこと パート2/2

10. 経験に代わるものはない－でも経験が必ずしも成功につながるとは限らない あなたは、棚いっぱいに詰め込まれた本を読み、研究論文に目を通し、出たい限りのセミナーに参加することができますが、トレーニングの経験に置き換えられるものは他にありません。アリゾナカージナルスのフィジカル準備コーチのバディ・モリスが言うように「コーチとしてのあなたの仕事は、科学とトレーニングの間のギャップを埋めることです。」 あなたが読んだり聞いたりしたことを使って、ジムやフィールドでそれがどのように活かせるかを見てみましょう。状況は重要です。食事と睡眠のスケジュールを管理した6週間の研究で効果があったとしても、大学のバスケットボールチームにはほとんど関連性がないかもしれません。それを見つけるのがあなたの仕事です。 アタ一方では、経験のみでは成功は約束されません。ある人が30年間コーチをしているからといって、彼が良いコーチであることを意味するわけではありません。強い人間関係、飽くなき学習意欲、そして新しいアイデアを試し、適応する能力が適切に組み合わさったとき、成功と経験がつながるのです。 11. プログラムが変わっていないのなら、あなたは何も学んでいない 過去5年間同じプログラムを使い続けていて、あなたは学んでいると主張することはできません。情報は適用しない限り、無意味です。私はあまりにも多くの人々が興奮と 「情熱」に満ちた状態でストレングス＆コンディショニングのカンファレンスを去っていくのを見てきました。ただ家に帰って、以前と同じ方法でトレーニングを続けるために。 新しい情報を得るたびに、「どうやってこの情報を使うことができるか？これは、私がすでに知っていることをどのように変えるのか？」と自身に問いかけましょう。私の経験では、優れたコーチと平凡なコーチを分ける最大の違いの一つは、こういった質問を投げかけているかどうかです。 12. 「完璧な」時間は決してない あなたは忙しすぎて、本を読んだり、ワークショップに参加したり、オンラインコースを履修したりする時間を確保できないと感じているかもしれません。私が何年もかけて学んだことは、完璧な時間は存在しないということです。あなたの注意を引く何か他の、大抵はとても重要なことが常にあるものでしょう。 あなたが本当に、後で学び、改善したいと思っていても、自分のタイムラインを先延ばしにし続ける可能性が高いのです。私たちは皆、「明日からダイエットを始めよう」「来週から禁煙しよう」と誓った結果を、見てきています。意図はあるかもしれませんが、結果が出ることはほとんどありません。 バディの言葉をまた引用します： 「日常的に読書をしなければならない。知識を制限すると能力が制限される。能力を制限すれば 選手の成長も制限される。選手を育てるーそれがあなたの仕事だ。」 13. みんながやっているからといって、それが正しいとは限らない この教訓は、あなたを学校に送って車から降ろす前に母親が言うようなことのように聞こえるかもしれませんが、我慢してください。他の業界と同じように、フィットネスは流行に左右されやすいのです。ある瞬間は、誰もがブートキャンプスタイルのクラスをやっていて、次の瞬間には、HIITだけが最高ということになったりします。 一般的には、先に私が挙げたポイントを再確認することで、何が良い結果よりも悪い結果をもたらすかどうかを判断することができます：一つのやり方が全てに通用するのでしょうか？肯定的な結果を得るために、必要以上に複雑であったり、困難であったりしていないでしょうか？一貫して行うことが不可能／不健康であるくらい強度が高くなってはいないでしょうか？ 他の人に言われたことを鵜呑みにしてはいけません。客観的で確立された尺度を使って、トレーニング効果をモニターし、管理してください。新しい流行は悪いことばかりではないかもしれません。もしかしたら、あなたのコーチングやビジネスモデルに取り入れることのできる要素が見つかるかもしれません。 14. クライアントを獲得することと維持することの間には違いがある クライアントを獲得するには、マーケティングと営業の融合が必要です。あなたは、あなたが提供しているものの価値を明確に伝え、契約を締結する方法を知っている必要があります。その方法を知らない場合には、学ぶ必要があります。私はこれまで、とんでもないビジネスパーソンである優秀なトレーナー達にたくさん出会ってきましたが、これは悲劇です。 また、私は数多くのとんでもないトレーナーであるマーケターにも会ってきました。彼らは別の分野にいるべきです、本当に。クライアントを維持することは、トレーナーやコーチとしてのあなたのスキルにかかっています。関係を築いた当初から正しい期待値を設定していますか？約束した通りの結果を提供することができていますか？クライアントの個々のニーズに合わせて、日々プログラムを調整していますか？ まとめると、クライアントを獲得すること＝良いマーケティング。クライアントを維持すること＝良いコーチング。この両方が必要なのです。 15. プログラムは単なる紙切れではない プログラムは生きている、呼吸している生命体です。トレーニングプログラムは、あなたと一緒にトレーニングをするアスリート/クライアントのニーズに合わせて、その日ごとに適応させるべきです。客観的、主観的な尺度を用いて、アスリートの回復度を測定し、進捗を数値化しましょう。進捗状況（より具体的にはコンディショニング）を追跡する方法についての詳細は、こちらの記事をご覧ください。 ある人がかなりの疲労を蓄積していることがわかったら、ただ計画通りにプログラムを継続してはいけません。トレーニング負荷を下げましょう。アスリートを常に評価、モニターし、管理し、その情報を使ってトレーニングプログラムを変更するべきです。これこそが、画一的なプログラムが危険な理由なのです。 16. トレーニングセッションとセッションの間に起きていることは、トレーニングセッションそのものよりも重要なことが多い もしあなたが誰かを毎日1時間トレーニングをしているとしたら、彼らの時間の約97％はあなたのコントロールの及ばないところにあることになります。これは、あなたのトレーニングの潜在的な効果を打ち消すのに十分な時間以上のものです。彼らは睡眠を十分に取っていますか？暴飲暴食をしていませんか？学校や仕事、人間関係についてストレスを感じていませんか？トレーニングから完全に回復し、トレーニングに積極的に反応するための能力を低下させる変数は無限にあります。 「馬を水がある所に導くことはできても、飲ませることはできない」という古いことわざには多くの真実がありますが、水がどこにあるのかを示すことにも多くの価値があります。どのような生活習慣を確立する必要があるかについての教育を提供し、それを確立するための明確な道筋をクライアントに示すことは、彼らがいずれ自分で見つけ出すであろうと仮定するよりもはるかに大きな影響があります。(ヒント: 彼らは自分で見つけはしないでしょう。) あなたが、自分自身について、トレーニングから栄養、睡眠まで、人々がライフスタイルのすべての要素を整えることを助けるコーチとして考えることができれば、ただワークアウトを指導するだけの場合に比べ、はるかに多くの成功を収めることができるでしょう。 17. テクノロジーはあなたの親友にもなることも、最悪の敵にもなることもあり得る 私たちは今、かつてないほどに数多くのパフォーマンスデータや活動データを収集できるようになりました。データの使い方次第では、これまで以上に多くの作業が必要になることもありますし、作業を補い、立証済みの実践方法を教えてくれることもあります。 私がテクノロジーを使うときは、それが正確であり、プログラミングを簡単にしてくれるという2つの条件を満たすから、テクノロジーを使います この2つの条件を満たさない限り、私は自分の時間を無駄にしません（あなたもそうであるべきです）。コーチが何時間もかけてデータを分析しても、トレーニングのやり方や結果が大きく変わらないというのは、あまりにもよくあることです。それでは意味がないでしょう？ この2つの基準が満たされたとき、それが、魔法が起こる場所です。HRVや心拍数モニターなどのテクノロジーを使用して、コーチングにおける決意に情報を提供することができます。強度を上げるべきか、下げるべきか？パフォーマンスは向上しているのか、停滞しているのか、それとも低下しているのか？正しく適用すれば、テクノロジーは、あなたがクライアントやアスリートをより賢くトレーニングし、トレーニング効果をより早く測定することを可能にします。

ジョール・ジェイミソン 3752字

17年のコーチング生活の中で学んだ17の教訓：最大の進歩とそこから学んだこと パート1/2

過去17年以上、私は格闘技選手、チアリーダー、主婦、経営者、ローラースケートの女子選手、アルティメイトフリスビーの選手など、皆さんが思いつく限りのあらゆる人のトレーニング指導をしてきました。何がうまくいくかを見てきました。そして、何がうまくいかないかも見てきました。今日は、トレーニングの側面、及びビジネスの側面から、私が17年間のキャリアの中で学んできた最も大きな17の教訓を共有したいと思います。あなたが選手であろうと、指導者であろうと、この記事から、あなた自身の人生に取り入れ、活用することができる価値のあるものが見つかると確信しています。 1. 全て関連している 身体について学べば学ぶほど、全てが関蓮していることをより理解できるようになりました。オーバートレーニングをしてしまうと、慢性的な炎症が、脳に、膨大な量のストレスを受けていることを伝えます。脳は、それを受けて、あなたのトレーニングに対するモチベーションを低下させます。慢性的な炎症は、心拍変動を抑制し、脳卒中や心臓血管系の疾患リスクを高め、老化を促進します。十分に詳細を見てみると、全て関連しているのです。 新しい情報を学ぶときは、すでに知っていることとの関連性を探してみてください。私がここ数年の間に遂げた進化のほとんどは、フィットネスの勉強からではなく、フィットネス以外の分野で学んだことを私がトレーニングについて知っていることに応用したことによるものです。 2. 強度と結果の関係は直線的ではない 強度の高いトレーニングをすれば必ず向上するわけではありません。持続性があり、長続きする結果を得るには時間がかかります。誰でも数週間は自分を追い込んで、コンディショニングの向上を見ることができます。しかし、この状態を何ヶ月も維持できるでしょうか？何年も？もちろん、そんなことはできません。 ポジティブな適応を得るために必要な最低限の量以上の努力をする必要はありません。重要なのは、オーバートレーニングとアンダートレーニングの間の最適なスポットを見つけることであり、それには慎重なモニタリングと管理が必要です。 3. 大切なのは人間関係 フィットネス業界は、誰を知っているか、そして、その知っている人たちとどう接しているかで成り立っています。クライアントに投資することに集中すれば、紹介者も増え、やりがいのある仕事の雰囲気を味わえます。同僚とのつながりは、それがなければ閉ざされていた扉が開くのを見つけることにもつながります。 学生時代、私はワシントン大学のストレングス＆コンディショニングコーチのアシスタントをしていました。彼がシアトル・シーホークスで働くために引っ越した時、私は彼についていきました。人間関係を築きましょう－そこから何につながるかわかりません。 4. 1つのサイズがみんなに合うことは決してない それが、WODでもP90Xでもズンバのクラスでもどうでもいいと思います。あなたの身体は、与えられたトレーニングの刺激に他の誰かと同じように反応し、適応することはありません。 あなたのトレーニング歴、怪我や病歴、遺伝、学んできた動きのパターン、睡眠、回復など、あらゆるものが、あらゆる形式の運動を行うあなたの能力に影響を与えます。だからこそ、これらの要素を考慮してください。 意図的かつ専門的に設計されたという推測の下で、考えもなしに、型が決められたプログラムやグループクラスに闇雲に従ってはいけません。各トレーニングセッションを個別化することで、自分自身（またはクライアントやアスリート）を守ってください。日常的なストレスと連動して、トレーニングに対して身体がどう反応するかをモニターし、そして適応しましょう。 5. 一貫性は強度よりもはるかに重要である 一般的なガイドラインとして、「少ない方が豊か」です。多すぎるエネルギーを消費することよりも、多すぎるカロリーをカットすることよりも、強度を下げて一貫性を高める方が良いでしょう。最初のうちは間違いなく進歩は遅くなりますが、より安定した持続的な結果が得られるでしょう。 逆説的に聞こえはしますが、持続的なトレーニングと長期的な計画の重要性を誰かに信じてもらうことは、彼らを全力でワークアウトを行うように奮い立たせるよりも難しいことなのです。 6. たいていは、複雑なものよりシンプルなものが優れている 驚異的な体型になるために、10個の異なる方法を使う必要はありません。また、何かで大きな成果を出したいのであれば、一度にすべてを改善しようとするべきではありません。目標を絞り込み、その目標を達成するための方法を、少数の厳選した方法とエクササイズに絞り込みましょう。そうすれば、より大きな進歩が見られることを約束します。 適応していくにつれ、より複雑なエクササイズを導入することができますが、すでに改善が見られるのであれば、トレーニングを複雑にする必要はありません。これは強度について私が指摘しているポイントにつながります：何かが難しいからといって、それがより効果的であることを意味するわけではありません。Appleは、機能を縮小することに重点を置き、顧客が本当に欲しくて使いそうな機能だけを搭載することで、今のような巨大企業になりました。KISSの原則（シンプルに保つこと）は、人生のほとんどのことに当てはまり、トレーニングも例外ではありません。 7. すべてを理解することはできない これは当たり前のことのように思えますが、適切に解釈することが重要です。身体について、および身体がトレーニングに対して起こす反応については、私たちが知らないことが非常に多くあります。10年前には事実として受け入れられていたことが、今では無根拠であると証明されているかもしれません。身体を完全には理解できないという恐れのために、継続的な学習と成長を止めてはいけません。 同様に、十分な知識がないことを恐れて、学んだことを応用することを避けてはいけません。皆、どこかから始めなければならないのです。 私がこの業界に入ったとき、私はワシントン大学でアメフトの巨大な選手たちを相手に仕事をしていました。それ以来、格闘技選手、チアリーダー、主婦、経営者、ローラースケートの女子選手、アルティメイトフリスビーの選手など、皆さんが思いつく限りの人のトレーニングを指導してきました。 その過程では、知識の大きなギャップを埋めなければならないこともありました。しかし、私は自分が知っていると思っていたことを応用し、私よりも多くのことを知っている人に相談し、今でも自分のアプローチを変え続けています。それと同じことをすることを恐れないでください。 8. 適切な人達に囲まれる環境に身を置く スタッフであれ、クライアントであれ、同僚であれ、誰と一緒に時間を過ごすかは重要です。あなたの目標がパフォーマンスコーチになることであれば、仕事のほとんどの時間を専業主婦のトレーニング指導に費やしてはいけません。施設に来る人に合わせて、ビジョンを妥協しようとしたくなることがあります。その誘惑に負けないようにしましょう。あなたが一緒に働く人々に対して時間や労力を投資しなければ、成長や学びは停止してしまいます。 適切なフィットネス専門家に囲まれる環境に身を置くことも同様に重要です。あなたが知っていると思っていることに挑んでくれる人を見つけましょう。意見が合わない人との会話も大切です。そこから学びが生まれます。 余談；意見が合わない議題について話し合うことが重要なのには、別の理由もあります。それは、人の溢れる業界の中であなたを差別化することに役立つかもしれません。私は、オンラインのMMAフォーラムでもめたことで、8WeeksOutの最初の支持者を獲得しました。私はトレーニングに関する私の考えを共有し、最初はそれで非難されましたが、その議論は30万人以上の人々に読まれました。自分自身を外の環境にさらしてみて、何が起こるかを見てみることが必要です。 9. チームを築く 一貫して結果を出す唯一の方法は、チームでの努力です。パフォーマンスに関しては、アスリート、アスリートと一緒に仕事をしているコーチ、そしてマニュアルセラピストやアスレチックトレーニングスタッフの間に強いコミュニケーションがあることが絶対に必要です。アスリートの弱点は何か、どうすれば改善できるのかについて、全員が同じ考え方を共有していれば、あなたの努力がさらに活きます。 このシナリオでは、コーチはアスリートのスキルをトレーニングし、セラピストはアスリートが制限なく効率的に動けることを確かめ、アスリートはパフォーマンスに集中します。全ての関係者が同じ目標を達成するために協力し、両者の間で常にコミュニケーションが取れていれば、成功は必然です。 もしあなたが平均的なクライアントと仕事をしているのであれば、優秀な栄養コーチやマニュアルセラピストなどと提携し、彼らと密接に仕事をするようにしましょう。あなたの周りに一流のチームを作り、一緒に仕事をしたり、紹介したりすることで、常により良い結果が得られ、人々が施設に通ってくれるようになります。

ジョール・ジェイミソン 3888字

精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート2/2

精神的ストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐ3つの方法 そうです、精神的ストレスはリカバリーを壊滅させることであなたのフィットネスを台無しにしますが、良いニュースがあります：これが起こるのを防ぐことができるのです。 これは、生活がストレスに溢れていることを認識することから始まります。どれだけ私たちが頑張ろうとも、ストレスを完璧になくすことは絶対にできません。 しかしながら、私たちは、フィットネスと健康の両方に対してその影響を最小限にするために積極的に取り組むことができます。ジムにいる時にトレーニングに時間とハードワークを費やすように、トレーニングが終わった際にリカバリーに対して同じことをする必要があります。 フィットネスはあなたがジムを去る時に止まるのではありません。 これを心に留めたうえで、精神的ストレスがあなたのフィットネスを妨害する事から守る3つの非常に効果的な方法を紹介します。 1. リカバリー曲線を追跡して最適化するためにHRVを用いる 私が20年前に初めて心拍変動（HRV）を使い始めた頃、フィットネス業界においてそれが何かを知っていた人はほぼいませんでした。今日では、無数のHRVのアプリと機器があり、非常に多くの人がHRVを毎日測定しています。 HRVは、あなたのリカバリー曲線を追跡するための最も優れた唯一つのツールです。なぜなら、それは前述した副交感神経系を利用してあなたの身体がどれだけリカバリーにエネルギーを費やしているかを間接的に計測するからです。 あなたの心拍の変動を計測することで、リカバリー曲線上のどこにあなたの身体が位置しているかという最適な全体像を示してくれます。これはHRVが、精神的ストレス、睡眠、栄養やその他の影響を評価する助けになるということです。 それが、正しく用いることでHRVが非常に効果的である理由です。 それはどのようなものでしょうか？ 精神的なストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐために、最も重要なHRVの使用方法は、ジムの外であなたが対処しているストレスとジムの中であなたがするべきこととを関連させることです。 精神的ストレスや睡眠不足、良くない食べ物の選択などによってあなたのHRVに大きな変化が見られたときは、トレーニングを調整して更なるストレスを加えることを避けましょう。 多くの人がストレスの多い日に強度の高いトレーニングを行うことを良い考えだと思っています。長い間HRVを使わなくても、これが実際には非常に良くない考えだということがわかるでしょう。なぜならそれはリカバリーを台無しにするだけだからです。 HRVが、身体的及び精神的なストレスがお互いを相殺しないということをすぐに示してくれるでしょう。 もしすでに日常的にHRVを使用しているのであれば、ここをクリックして最大限に活用するための秘訣をみてください。 もしHRVを使っていないのであれば、私のリカバリー管理システムであるMorpheusをチェックするのを忘れないでくださいね。 2. あなたのストレス管理スキルを向上させるための手段としてトレーニングを使う 私が最初に格闘技のアスリートのトレーニングを始めた時、彼らの持久力を向上させる最良の方法は、彼らを精神的及び身体的なリミットまで追い込むことだと思っていました。 そして数ヶ月経った後、私は彼らと一緒にトレーニングし始め、すぐに私がどれだけ間違っていたかを思い知ったのです！ 最も持久力のあったアスリートは、常に最も高い強度でトレーニングしていたアスリートではなかったのです。 それは簡単そうに見せながらも最も多くトレーニングしていたアスリートだったのです。 彼らは自身をコントロール下においていたのです。彼らは自身のエネルギーをうまく調整し、信じられないほど効率的だったのです。彼らはリングでスパーリングをしたとき、常に時速100マイルで突っ走ることはしませんでした。 彼らは永遠と続けることができましたが、一方で私はすぐにガス欠になりました−自身を追い込みましたし、そしていい状態であると思っていたにもかかわらず。 それが、トレーニング強度を全く異なる方法で用いることがどれだけ重要であるかということを私が思い知った瞬間です。 格闘家に自身の心拍数を最大まで押し上げさせようとする代わりに、彼らの心拍数をコントロールすることに集中させ始めました。 私は彼らに自身を追い込んでほしかったのですが、同時にエネルギーを調節し冷静でいてほしかったのです。これが、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼ぶものであり、そしてこれはトレーニングすることのできるスキルです。 格闘系のスポーツにおいて、このスキルは多くの場合で勝負に勝つことと最初のラウンドでガス欠になってしまうことの差なのです。 あなたは格闘系のアスリートではないかもしれませんが、生活のストレスへの対処が上手くなりたいのであれば、あなたの最もパワフルなツールはジムなのです。もし、高重量を挙上したり有酸素トレーニングで追い込んだりする中で、身体的なストレスが高い時に冷静でいる方法を学ぶことができるのであれば、あなたはすぐに精神的ストレスにうまく対処できるようになるでしょう。 なぜならこれは、ダイナミックエネルギーコントロールはまさにあなたのストレスとリカバリーシステムとどのように関わるかを学ぶことだからです。そして、それがあらゆるタイプのストレスに対処するための鍵となります。 ダイナミックエネルギーコントロールに取り組み始める最も良い方法は、心拍モニターを使ってトレーニングすることです。この形のバイオフィードバックは、他の人が完全に見落としている異なるトレーニングの側面を活用する助けになります。 ここをクリックすることで、私が実際にどのようにやっているかを見ることができます。 3. 最低でも5分のアクティブリラクゼーションを日々のルーティーンに取り入れる 精神的ストレスを減少させ、リカバリーを促進させるためにあなたができる最も重要なことの一つは、積極的にリラックスするために毎日数分を費やすことです。 なぜこれが非常に重要なのでしょうか？ 他のことと同じように、ストレスの多い思考を減らして、リカバリーを促進させることに上手になりたいのであれば、練習しなければなりません。 その本質において、これは、交感神経ストレス反応系を下げそして副交感神経のリカバリー系を上げる方法を学ぶという行為なのです。 瞑想やマインドフルネス、ヨガなどといったものの実施は、この必要不可欠なスキルを向上させるために全て効果的な方法です。マインドのスイッチをオフにし、そしてストレスを解放するというコンセプトは何世紀ものあいだ存在しており、なぜなら人々は健康と寿命を増加させるためのその価値を長く認識していたからです。 HRVのようなツールが、私たちのフィットネスにとっても信じられないくらい重要であることを示してくれたのはつい最近のことです。 あなたがどのようにアクティブにリラックスすることを選択したとしても、鍵となるのは毎日一貫して数分実施に費やすことです。私からの提案は5分から始め、向上し始めるにつれて少しずつ増やしていくことです。 長い時間には思えないかもしれませんが、1日に5分だけでも大きな違いを作ることができます。私はそれが起こるのを何回も目にしました。 あなたがマインドフルネスに関するアプリを利用するか、またはヘッドフォンをしてリラックスミュージックを聴くにしろ、心拍モニターを用いることでアクティブなリラクゼーションの実施が機能しているかどうかを追跡することができます。 交感神経系の働きを下げ、そしてストレスを解き放った時、あなたの安静時心拍数は自然に数拍減少するでしょう。これが上手くできるようになった時、心拍数がより速く下がるのがわかるでしょう−時が経つにつれより低くなるのもわかるでしょう。 もしHRVを追跡しているのであれば、ストレスからの立ち直りがより良くなるにつれ、あなたの平均HRVの顕著な増加も見えるでしょう。これは、毎回のトレーニングの後のリカバリー曲線が向上しているであろうというサインなのです。 お話の最後に マイクロソフトに勤めるクライアントに対して精神的ストレスがどれだけ影響を与えていたかを見た後に、私は彼のプログラムに少し変更を加えました。同時に、私は彼に上記で述べた方法に取り組み始めてもらいました。 この方法で、次の数ヶ月で彼の垂直跳びは3インチ増加しました。そして彼は自身の人生で一番のバレーボールのパフォーマンスを発揮したのです。 更なるボーナスとして、彼は数ヶ月ごとにしつこく起きていた怪我を、自身のプレー歴の中で初めてしなくなりました。彼は完全に健康でい続けたのです。 言うまでもなく、彼は最初の3ヶ月の後よりも大いにハッピーでした！ 彼は最終的に私の最良のクライアントとなり、そしてそれから10年間定期的に私とのトレーニングを続けました。彼はさらに、数多くのマイクロソフトの従業員やバレーボール選手を紹介してくれて、それは私のビジネスをうまくスタートする大きな助けとなったのです。 もし彼の精神的ストレスと垂直跳びを結びつけていなければ、このお話は全く違った形で終わっていたことは疑う余地もありません。 問題は、多くの人にとって、私の場合とは違った形でこのお話が本当に終わってしまうということです。彼らは精神的ストレスとリカバリーがどれだけ重要かということを全く認識しません。彼らは、精神的ストレスが多くの場合で、結果に対しては、トレーニングよりもより大きな制限因子であることなど思いもよらないのです。 人々はジムで多くの時間、そして数百ドル（もしくは数千ドル）をコーチ、サプリメント、ウェアラブル機器などに費やし、5回4セットをするべきか、4回5セットをするべきかといった細かいことに労力を費やします。 しかし、多くの人々がしていないことは、不運にも、ジム以外での23時間に投資することです。 彼らは決してストレスを減らす方法を学ぶことに取り組むことがありません。十分な睡眠も取りません。彼らはカフェインや他の刺激物に頼っています。彼らは十分で適切なカロリーを適切な時間に摂取しません。リストはまだまだ続きます。 あなたのフィットネスの目標がなんであれ、もしそこに実際にたどり着きたいのであれば、鍵はトレーニングをし、自身を回復させ、そしてそれを繰り返すことです。何度も、何度も、何度も繰り返して。

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精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート1/2

私が自身のジムを2003年に開いて間もなく、マイクロソフト社の上級役員が私のトレーニングを受けるためにやってきました。彼は趣味でバレーボールをプレーしていていましたが、身長が5’9”（175cm）しかなかったので、彼は垂直跳びを向上させることに必死でした。 1ヶ月ほど彼とトレーニングをした後、彼の垂直跳びは1インチ強向上しました。彼はこれを非常に大きな増加と捉えました。なぜなら彼の跳躍は一年間以上全く向上していなかったからです。 次の段階で、私は強度を少し上げることにしました。物事はうまくいっており、私は彼がこのまま向上し続けて欲しかったのです。さらに1ヶ月が経ち、私たちは再度測定をしました。 この時、結果はあまりエキサイティングではありませんでした−彼の跳躍は実際0.5インチ下がってしまったのです。 それはただ調子の悪い日であり、彼は前回のトレーニングセッションによって疲れているからだと、私は考えました。過小評価し、私は彼のプログラムをほぼ同じに維持し、押し進めていったのです。 次の月は、さらに悪くなりました。彼の垂直跳びはさらに0.5インチ下がったのです。 3ヶ月間私とトレーニングを行った後で、彼の垂直跳びは始まった時の数値まで戻ってしまいました。この時点で、彼は明らかに結果に対してそれほど興奮していませんでした。 彼はイライラしており、そして私もそうでした。私は何がうまくいかなかったかを見つけ出さなければなりませんでした。 この時、私は各セッション前に彼のリカバリーを記録するために心拍変動（HRV）を用いていました。これはHRVのアプリができる何年も前でしたので、測定できる唯一の時間は、彼がトレーニングをしに来た時だけでした。 問題は、彼は週に2日か3日だけしか私とトレーニングをしていなかったことでした。全体像を見ていなかったことを私は知っていました。 より多くのデータを取れるように、次の月は週末も含めて毎日ジムに来れるかどうかを彼に尋ねました。正直に言うと、これが本当に役に立つかどうかはわかりませんでしたが、試す価値があると私は考えたのです。 最初の丸々1週間の日々のHRVの記録によって、彼の垂直跳びが下がっていった理由が明らかになりました。彼のリカバリーはひどかったのです。 週全体のデータを追跡するまで、私はそれを見ることができなかっただけなのです。 過去数ヶ月のうちに何か変化があったかを知るために、私は彼の生活スタイルについてより多くの質問をし始めました。彼が仕事で非常に大きなプロジェクトを任された、と私に教えてくれたのはその時でした。私とのトレーニングと週末のバレーボールに加えて、彼は職場で週に60〜70時間も仕事に打ち込んでいたのです。 彼の仕事のストレスと垂直跳びに関連があるということを、彼は考えたこともありませんでした。しかし、一度私が彼のデータの全体像を見て、そして彼がどれほどのストレスを抱えていたかを聞くことで、謎が解けたことがわかったのです。 精神的ストレスが、彼のリカバリーと垂直跳びをダメにしていたのです。トレーニング前に彼のHRVを測定することがそれを見つけ予防するために十分だと思っていました。私は間違っていたのです。 次に何が起きたかについてもっとお話ししますが、その前に、そもそもなぜ精神的ストレスがフィットネスのパズルにおいて、そのような重要なピースであるかお話ししたいと思います。 リカバリー曲線を理解する−なぜそれが毎回のトレーニングから最大限に得るための鍵となるのか 精神的ストレスと頭の中の考えが、トレーニングから得られる結果を実にどのように変えてしまうかを理解するために最も簡単な方法は、2014年のStults-Kolehmainenらによる研究を見ることです。 研究者らは、大学生のグループに一連の体力テストをさせ、彼らの生活のストレスのレベルによってカテゴリー分けをしました。 そして、それぞれの学生はレッグプレスで10レップマックスを行い、その後にさらに高重量で6セットを行いました。 これに続く4日間（96時間）にわたって、リカバリーを評価するため、彼らは24時間ごとに自己申告による筋肉痛と疲労のレベルの他に、最大アイソメトリック筋力（MIF:Maximum Isometric Force）を再測定しました。 4日間にわたって24時間ごとにリカバリーを調べる事で、私たちがリカバリー曲線と考えているものを示してくれます。これはあなたの身体がトレーニング、このケースにおいてはフィットネステスト、から回復するにつれて通る軌道なのです。 リカバリー曲線は非常に重要です。それは、トレーニングの結果、あなたのフィットネスが向上したか、変化がないか、それとも減退したかどうかを最終的に決定するものです。 200ヤード先の的に向かって矢を放つことを思い浮かべてください。的に当てるか当たらないかは、どこに狙いを定めて、いつ放つかといったこと以上のことによるのです。 狙いを定めて完璧に放つことはできますが、強い突風が吹けば矢は的を完全に外してしまうでしょう。これはフィットネスが作用する方法によく似ています。あなたのトレーニングはただの引き金なのです−その後に起こる全てのことがあなたの結果を目的から外してしまうのです。 言い換えると、それは的に当たりあなたのハードワークから最大限の効果を得ることと、的を完全に外してしまうこととの違いになりえるのです。 この差がどれだけ劇的になりえるかを見るために、異なるストレスレベルの学生のリカバリー曲線を比べてみましょう（平均自覚ストレススコア（MNPSS）によって数値化）： グラフの三つの曲線はそれぞれの異なる総合的なストレスを表し、右側のMNPSSスコアによって示されています。 総合的なストレスが最も低い学生（点線）は最も速く回復し、テスト後の数日の間に筋力の明らかな向上が見られました。 ストレスレベルが最も高い学生（実線）は、それほどうまくことが運びませんでした。全4日間の後、彼らの筋力は開始時までの回復をしていませんでした。 最後に、ストレスが中程度だった人たち（破線）は、単に開始時点に戻るまでの回復に約3日かかりました。ストレスレベルの高いグループのように筋力を失いませんでしたが、筋力を得ることもありませんでした。 そのことについて少し考えてみてください。 全ての学生は同じ評価とトレーニングのプロトコルを経験しました。しかし、その後に起こったことは彼らの精神的ストレスのレベルによって劇的に異なったのです。 なぜなのでしょうか？ フィットネスに関する真実−結果を駆動するのはジムの外での23時間である 多くの人々は、精神的ストレスが多すぎるのは良いことではないことを理解しています。しかし、彼らは、それが自身のフィットネスに対してこれほど劇的な役割を担うことを知りません。単なる思考が、効果を得ること、停滞すること、さらにはフィットネスの低下や怪我をすることの相違となり得ることは不可能のように思えるのです。 しかし、真実は、精神的ストレスは、あなたのトレーニングの結果に対して非常に大きな影響を与えることができ、またしばしば影響を与えるのです。これはまさに研究が示したことであり、過去20年のコーチングにおいて私が個人的にも経験したことです。 これには2つの大きな理由があります： 一つ目は、あなたが精神的ストレスに対処する際、常に、あなたの身体は知覚した驚異に対応するためにリカバリーの方からエネルギーを移動させます。これが交感神経系の働き方であり、身体の「ストレス反応」システムと呼ばれている理由です。 これが起きた時、副交感神経系（リカバリーを促進する役割がある）の働きは低下します。このパターンの最終結果は、あなたのリカバリー曲線が下向きに押し下げられることです。 あなたの身体はフィットネスを向上させることよりも、ストレスに対処するためにエネルギーを費やし、フィットネスは後々に精算されるだけになります。エネルギーのリソースは限られており、そのため、脳は最も重要なものを優先させなければならないのです。 精神的ストレスがフィットネスに致命的である二つ目の理由は、それがリカバリーの他の2つのドライバーである、睡眠と栄養に複雑に結びついているからです。 ストレス疲れしているために、おそらく食べるべきでないとわかっているものを食べたことは、何回ありましたか？または、何かが気になって、夜ベッドに横になっても眠れないことはどのくらいあったでしょうか？ 大きすぎる精神的ストレスはそれだけでも十分悪いものです；しかしそれは同時に空腹を駆り立て、そして睡眠を妨げ、効果的なリカバリーキラーにしてしまうのです。

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フィットネスのための睡眠のすすめ パート2/2

より良い睡眠をとる最も簡単な3つの方法―あなたの成果を妨害しないために より良い睡眠をとることは、複雑である必要はありません。就寝前のルーティンにいくつかのシンプルな変更を加えることで、あなたはリカバリー及びトレーニングの成果を劇的に向上させることができます。カギは、最大限に利益を引き出すために、これらの戦略を一貫して実践することに集中することです。 ＃1：悪い睡眠をトレーニングで克服しようとしない この一つ目の戦略は、すべての中で最も簡単なものです：夜によく眠れずすでに回復に悪戦苦闘しているときに、身体を限界まで追い込んではいけません。 一晩や二晩の悪い睡眠は大したことではないと考えるのは簡単ですが、それは大問題なのです。頑張ってトレーニングをして、夜7時間以下の質の高い睡眠をとっているときはいつでも、あなたがそう考えるかどうかに関係なく、あなたのリカバリーに間違いなく影響を与えているのです。 実は、わたしたちは何ができて何ができないか、いつも最良の判断をしているわけではないのです。更に、昨晩あまり寝ていないにも関わらず、きついワークアウトができるからといって、そうすべきだというわけではありません。 もしあなたが、睡眠トラッカーやMorpheusのようなリカバリー管理システムを使っているのなら、ほとんどの場合数字がすべてを物語っているでしょう（教えてくれるでしょう）。 もし睡眠不足のせいでリカバリーが不十分なら、最良の戦略は、身体にたくさんのストレスをかける高強度かつ高ボリュームのワークアウトを避けることです。それはあなたがワークアウトをまったくできないということではなく、ただトレーニングをリカバリーレベルに合わせるべきだということです。 通常、それは筋力負荷を１RMの90％以下に、コンディショニングトレーニングを（最大心拍数の90％）以下に控える（または制限する）ことを意味します。リカバリーがもっとも難しくなるのはこれらの高強度だということを、トレーニングをする際にはいつも覚えておきましょう。 もしあなたがアスリートで、練習または試合があるのならば、選択肢は昼寝をとる時間を見つけようとすることに限られてしまうかもしれません。しかし、もしあなたが自身のプログラムを作成していて、トレーニングをコントロールすることができるのであれば、ワークアウトをリカバリーの現状に適合させ、その翌日にまた戻ってきてよりきついトレーニングをする方がずっと良いでしょう。 個人的に私自身は、良い睡眠を十分にとれていないとき、ほとんどの場合でリバウンドトレーニングを用いたワークアウトか、あるいはその他の形のアクティブ・リカバリーへと変更すると思います。これはよく眠れなかった夜をトレーニングで克服しようとしてしまうよりも、より良いリカバリーと結果のためにはずっと良い方策です。 ＃2：カフェインを控える 私はシアトルで育ち、生活しています。そうです、すべての通りの一角に一店のスターバックスがあるというのは本当です。多くの場所では2店ありますから！ ですから、人々が毎日のカフェインドリップが好きであることや、それも適度に適切な時間に飲めば大きな問題はないということも理解しています。事態がうまくいかなくなるのは、寝なくてはならない時間の直前に刺激物をとり始める場合です。 もし寝る時間の直前、または3時間前に刺激物をとるのは、睡眠のために良いことではないということに、恐らく多くの人々はさほど驚かないでしょう。しかしながら、多くの人々は、あなたが寝ようと思っている6時間前にカフェインをとったとしても、それが睡眠の量とその質の両方に、なお多大な影響を与えうるということに気がついていないのです。 下の調査の結果を見てみましょう。就寝6時間前にとった400㎎のカフェインが、41分間睡眠時間を減らしました（Drake et al, 2013）。そして最悪の部分はここです：研究の中で人々は、就寝時にカフェインの影響を全く感じていないと報告したのです。 これがカフェインや刺激物が問題である理由です。大抵あなたの睡眠に影響を与えているようには感じないのですが、影響を与えているのです。 もしあなたの目標がリカバリーを最大化することであれば、カフェインやその他の刺激物をできるだけ就寝時間から離すようにしましょう。それがあなたの睡眠に影響していることに気が付かないかもしれませんが、結果がそれを示すでしょう。 ごめんなさいスターバックス、悪く思わないでね。 ＃3：寝室を直す もしあなたが平均的な寿命を生きて、毎晩大体8時間の睡眠をとると、あなたは約229,961時間を寝室で過ごすことになります。それは一つの部屋ではかなりの時間であり、家の中で寝室が最も重要な部屋であるゆえんです。 もしあなたが寝室を睡眠のために最適化するのに投資していなかったとしたら、あなたはリカバリーパズルのとても大きなピースを失っています。もしあなたがいまだに古くて安いマットレスや5年間使っている同じ枕で、そして明るくてうるさい部屋で寝ているのなら、そろそろどうにかしましょう。 あなたの車、４Kテレビ、コンピュータ、電話、その他諸々にどれだけのお金を費やしているのか考えてみましょう。それらはどれもあなたのリカバリーを改善してくれるものではなく、つまりあなたの健康、フィットネス、そしてパフォーマンスを促進しません。寝室環境への投資はそれを可能にするでしょう。 これら4つの寝室デザインの基礎に従えば、あなたの身体はそれに感謝することでしょう： 暗くする。遮光ブラインド、または高品質のフェイスマスクを用いる 静かにする。部屋を防音にする、そして（または）ホワイトノイズを出す機械を用いる 快適にする。自分が支払う余裕のある範囲で最も気持ちのいいベッドとベッド用品を手に入れる。見返りはありますよ。 寒くする。暑い中で寝るのはリカバリーのために良い方策ではありません。部屋を涼しく保ち、質の高い眠りに落ちましょう。

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