マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
USBフィットネスチャレンジ
アルティメイトサンドバッグを使った動きの基準になるもの。これらの動きがしっかりと行えれば、プログラムをうまく行えていると感じられるもの。スキルトレーニングと同時にフィットネスレベルのテストともなるプログラムをご紹介します。
TRX® & ケトルベル：ファンクショナルトレーニングドリル
ケトルベルでのトレーニングをより効果的に行うために、TRX®サスペンショントレーニングのエクササイズを使用して、動きのトレーニングを行います。動きの構成要素も理解できますよ。
ファンクショナルトレーニングを再考する：身体のスリングシステム
理論を語ることは素晴らしいことですし、研究を引用することはとても大事ですが、結局は、その人が作るプログラムよりも、その人が実際に何を信じているかが全てを物語っていると思います。私はこれまでに、たくさんのプログラムやワークアウトをみてきて、非常に驚かされたことがあります。それは、私たちは、自分たちが思っているほど動きを中心に見ていないということです。 どういう意味でしょうか？多くの指導者は、スクワットやデッドリフト、プレス、プルアップを取り入れているという理由で、彼らのプログラムはとてもファンクショナルだと自慢します。さらには、ランニングや、這う動作、逆立ちなんかも取り入れたりします。しかし、これだけでは、多々あるファンクショナルムーブメントの大切な要素を本当に理解することはできません。 フィットネス業界は、以前に比べ、確実に進歩しています。私たちは、筋肉を孤立したものとしてみる代わりに、私たちが実際にどのように動きを起こしているのかを表す、より統合された動きのパターンを認識するようになりました。これは意味論の違いのみではなく、神経系の強力な役割を考慮したうえでの違いなのです。専門家は、フィットネスに関わる全ての発達は、より機能的な動きをすることによって促進される筋肉間のコーディネーション（筋肉がどのように協力して働き、動きを作り出しているのか）によって、つくり出されると信じています。しかし私たちはまだ、機能を基礎にしたトレーニング、そしてこういったトレーニング方法を発展させていくことが、本当に意味していることの大部分を見落としています。 初期の筋力トレーニングにおいてK.I.S.S. メソッド（Keep it simple stupid: バカでもわかるようにわかりやすい方法）は有効ですが、この方法にとらわれすぎると、スコット・ソノンがS.I.S.S. メソッド（Stick in stupid simplicity: バカでもわかる単純さに嵌る方法）と呼ぶものになってしまいます。多くの指導者は、動きのパターンを以下のような観点から見ています。 スクワット ランジ ヒップヒンジ 垂直プッシュ 垂直プル 平行プッシュ 平行プル 回旋 胴体の屈曲 胴体の抗屈曲/伸展 胴体の抗回旋 表面的には、これは、筋力トレーニング動作において非常に堅実的な見方に思えます。それが問題なのです。私たちはたいてい、ウエイトルームで行われていることとして動きを見ており、ウエイトルームの外で必要とされる需要について考えていません。それも良いことではありますが、もっと良くなりえるのです。 身体は、多くのチェーン（鎖）によって構成されている、とても複雑なシステムです。これらのチェーンがうまく働けば、私たちはより良く動くことができ、より強い力を発揮することができ、より早いスピードを生み出すことができます。しかし、このチェーンに弱い環があるとき、私たちは、このチェーンを問題にするのではなく、筋肉や一般的な動きのパターンを問題にします。 もう少し詳しくお話しましょう。理学療法士のダイアン・リーの本である「The Pelvic Girdle」では、骨盤部の4つの重要なスリングシステムについて述べられています。これらのシステムにおける「穴」は、機能不全を引き起こし、それはつまり、パフォーマンスの低下につながります。 前方斜めシステム: 内外腹斜筋と相反する脚の内転筋群、および介入する前方腹筋膜 後方斜めシステム：広背筋と相反する大臀筋 深層縦システム：脊柱起立筋、および介入する筋膜と大腿二頭筋 側方システム：中臀筋、小臀筋、および相反する腿の内転筋群 多くの人がエクササイズやプログラムを考えるときに、これらのスリングシステムについてあまり考えていないと仮定しても問題ないでしょう。私たちは、「ポステリアチェーン」など、もっと広義な言葉では考えていますが、人間の動作の詳細については考えていません。繰り返しになりますが、言葉の意味についての会話をするだけにならないようこれについては述べません。けれど、これらのシステムを理解することで、よりよいエクササイズやプログラムを生み出すことができます。実践的な例をいくつかみてみましょう。 こちらのビデオを見て、解説を読み、身体の「スリングシステム」や、みなさんのプログラミングに欠けているかもしれないこと、そして、このシステムを強調するために組み込むことができるエクササイズを理解しましょう。 前方斜めシステム このシステムは、腹斜筋が歩行動作における安定性と可動性を助けていることを示しています。腹斜筋は、歩行サイクルの立脚相における初期の安定性、そして遊脚相における脚を振って前に出す動作をにおいて重要な役割を果たしています。このシステムは、スプリントなどの動作で、スピードが上がるときに、身体の安定性を助けると同時に、方向転換のときの身体の減速を助けることにおいても重要です。 前方斜めシステムを向上させるエクササイズ例 スタガードスタンスケトルベル片手スイング 後ろ側の脚に負荷がかかった状態でのサンドバッグショルダーフォワードランジ スプリットスタンスアラウンドザワールド 後方斜めシステム このシステムの働きも、歩行サイクルにおいて最もよく見られます。片側の大臀筋と相反する広背筋が一緒に働き、胸腰筋膜に緊張を作ります。これらの筋肉及びその筋膜システムの役割は、歩行時における骨盤の回旋を防ぎ、より効率的な動きを起こすためのエネルギーを蓄積すると考えられています。 後方斜めシステムを向上させるエクササイズ例 反対側の手に負荷をかけた状態でのドロップステップベントオーバーロウ スプリットポジションからのケーブルロウ 反対側の手に負荷をかけた状態での片膝立ちプレス 深層縦システム 大腿二頭筋が骨盤と脚をつなぐ役割をする一方、深層縦システムは、胸腰筋膜と傍脊柱システムの両方を使って、骨盤より上部で運動エネルギーを作り出します。ここで特筆すべきなのが、大腿二頭筋と前脛骨筋の関係です。この関係は、安定性を確立し、効率的な動きをするために、運動エネルギーを生み出したり、解き放したりします。 深層縦システムを向上させるエクササイズ例 減速ステップデッドリフト バランスステップ付きウォーキングランジ ウォーキングスレッドプル 側方システム 側方システムは、その名が示すように、シンプルに側方の安定性を供給します。側方への動きと混同しないで欲しいのですが、側方システムは歩行時やステップを取る時などに、骨盤の安定性を生み出すことに使われます。私たちは、よくこのシステムを軽視しがちですが、トレンデレンブルグ歩行などの問題を考えるとこれは賢明ではありません。トレンデレンブルグ歩行は、腰痛、膝蓋骨の動きの異常、さらに足首の捻挫、女性アスリートの前十字靭帯損傷確率の増加など、様々な問題と関連づけられています。 側方システムを向上させるエクササイズ例 スプリットスタンスでのメディシンボールチェストパス 反対側の手にケトルベルをラック保持してのステップアップ サンドバッグローテーショナルランジ 身体を理解することが、クライアントが基礎的な動きのパターンから漸進していくときに、よりそのクライアントに特化したプログラムを作ることにつながります。多くのプログラムが誤った方向へ行ってしまうのは、生活ののためのトレーニングではなく、ウエイトルームのためのトレーニングをしていているからなのです。 参照文献： Lee, Diane, “The Pelvic Girdle: An approach to the examination and treatmet of the lumbo-pelvic-hip region”: Churchill Livingstone, 1999, Toronto, Canada “The Outer Unit” www.coachr.org. Paul Chek Hamish R Osborne, John F Quinlan, and Garry T Allison, “Hip abduction weakness in elite junior footballers is common but easy to correct quickly: a prospective sports team cohort based study”, Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology 2012, 4:37
スリングシステムのトレーニングの実践的応用
先日ポストしたジョシュ・ヘンキンの記事”ファンクショナルトレーニングを再考する：身体のスリングシステム”に関連したビデオ記事です。私達の身体が良い機能的に働くためには、様々なシステムが共に働いて、安定させながらダイナミックに動くことが必要になります。記事の内容をより具体的に理解できるビデオをお楽しみ下さいね。
クロスパターンの強化トレーニング
反対側の四肢が恊働する、クロスパターンのシステムは、身体の前面、後面、側面に様々なパターンで存在します。アルティメイトサンドバッグを道具として用いながら、身体と負荷のポジションと動きによって、クロスパターンを強化するエクササイズをご紹介します。
ゴブレットスクワットよりも効果的な指導法
基礎の動きの一つである、しゃがむ動き＝スクワット。基本的な動きであるにも関わらず、正しいアライメントでの実行を指導するのが難しい動きの一つでもあります。アルティメイトサンドバッグを用いることで、スクワットの姿勢を、自然に矯正するための方法とプログレッションを、DVRT開発者のジョシュ・ヘンキンがご紹介します。
MMA のためのサンドバッグトレーニング トップ8
DVRTの開発者であるジョシュが、FIT QUEST USA のセムと共に、MMA（総合格闘技）の選手のトレーニングに有効に使える、アルティメイトサンドバッグならではのユニークなエクササイズを8種類選んでご紹介します。格闘技をしない人も、試してみたくなるエクササイズがいっぱい。
DVRT ハイブリットコンプレックス
4つの異なったエクササイズを、1種ずつ完結させて、エクササイズ間の休憩時間をできるだけ短くして組み合せたハイブリッドのエクササイズシリーズです。基本的な動きも、フォームを確実に、間に入れる休憩を最小限にして組み合せると、驚く程に強度を上げることができます。試してみてくださいね。
強さは期待に背いた
なぜ変えるの？ なぜ何かを違うやり方で行うの？ 私達が集中するべきことは”古き良き動作”ではないのでしょうか？ これまでのやり方に従えば良いでしょう？ 言いたくはありませんが、それは真っ赤な嘘です！ 実のところ、私達はかつて正しい方向に進んでいたのです。私達は正しいアイデアを持っていました。しかしマーケティング、エゴ、そしてメディアは私達を確実に妙な方向へと導いたのです。 身体的トレーニングが発祥してから大部分の間、最小限の動きしか要求しない、定位置的なエクササイズへの焦点は、人々が行うトレーニングに含まれていませんでした。 動きを伴った筋力に焦点が置かれていたのです 昔のジムが、巨大なバーベルやマシンを重要視していなかった点に、多くの方が戸惑うことでしょう。むしろ、当時は筋力を動作につなげることを重要視することが、より一般的な考え方でした。 考えてみてください。 最も初期のストレングストレーニングのエクササイズの大部分は、ラック、マシン、確実に予測できる環境下で行われてはいませんでした。なぜでしょうか？ それは、初期に行われた身体準備活動の多くが、兵隊が生存し、戦闘に勝ち、立ち向かう全てものに備えるものであったらからです。 真の意味での、最も古いトレーニングの形態を考えてください。レスラー、格闘家、体操選手は正しいアイデアを持っていました。 トルコ人のレスラーは競技のために、何世紀もの間トレーニングを積んできました。彼等の見た目は、特に健康そうでも強そうでもありませんが。 ;) 強さを定義することは困難かもしれませんが、目で見てはっきりと分かるものでも決してありませんでした。 強さとは、それを目撃した時に分かるものだったのです。強さを伴った動作、身体能力、柔軟性、コーディネーションを兼ね備えるもの。しばしばフィットネスの雑誌やブログで見かける、偽りの強さではありません。 何が起こったのでしょうか？ バーベルのアイデアと、”大きければ大きいほど良い！”という西洋の考えがどうやらフィットしたようです。 そう思いませんか？ 簡単に目で確認できて、かつ測定でき、実際に彼等は大きいのですから。間違っているはずかありませんよね？ 面白いのは、初期のバーベルトレーニングはそのように見られていたわけではないということ。早期導入者はこの哲学を何年も守り続けていました。（自称”オールドスクール”の方達、バーベルの歴史がたった100年足らずであることを忘れないようにしてください） 現在の基準からいえば、これらのトレーニングは危険だと多くの方がおっしゃるでしょうが、バーベルの若齢期においてごく一般的な方法であったのです。 現代的ボディビルディングと、マシーンでのトレーニング、そして重量挙げといったものに対する過度の強調と共に、物事は大きく変化していきました。 私は、変な懐古主義のために古いやり方を続けようと提案している訳ではありません。 しかし、そこから私達が学べる事は絶対にあるはずなのです！ ”現代”の強さへの考えが普及するにつれて、総合的なフィットネスの考えは衰退していきました。可動性が高いか、強いか、アスレチックの、どれかひとつとなり、３つ全てを兼ね備えることは稀になりました。 選択しなくてはいけないのでしょう？ なぜ多くのプログラムが自重か重量のどちらかを選択させるのだと思いますか？ どうせ、ほとんどのプログラムがその両方を繰り返すのだから、お互いがもたらす効果を得られるわけですが。 実際、この点においてクロスフィットは、他のプログラムよりも的を得ていると私は思いますが、それでもそこには大きなギャップがあります。動作ベースの自重エクササイズと、ウェイトを使ったエクササイズは大きくかけ離れているべきではありません。 ただウェイトを使うというだけで、なぜトレーニング哲学が分離してしまう必要があるのでしょうか？ ウェイトトレーニングは動作ベースのトレーニングと同じようにダイナミックで、アスレチックで、よく考えられたものであるべきではないでしょうか？ ウェイトトレーニングは、ただ重たい物を持ち上げるだけ、以上のものに成り得ますか？ 正直に言うと、私はこの考えを念頭に、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングを始めた訳ではありません。むしろ、実験を行い、可能なことを検証し始めてから、私にとって全てが変わり始めたのです。 私がワクワクしたのは、昔の強い人が奇妙な物体を使用していたからではなく、彼等の意図を初めて本当に理解したと思ったからです。強く、機敏に、しなやかに、持ちこたえる！ このような経緯から、一つのことにのみ集中するのではなく、時間をかけてそれらのコンセプトを伝えていくシステムの構築に集中することにしました。 これが、最もパワフルなエクササイズの一つでもあり、異なるフィットネスレベルに対応する、私の大のお気に入りのドリルの一つを紹介させていただきたかった理由なのです。それはDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニング ローテーショナルランジクリーンアンドプレスです。 なぜでしょう？ バーベルを荷重し、より一般的なバーベルクリーンに焦点を置かないのはなぜでしょうか？ ローテーショナルランジクリーンは全てをカバーします。本当にそうなのです！ もしそれが本当に良いのであれば、なぜより多くの方が行わないのでしょうか？ それは多くの場合、彼等がやり方を知らないからです… どのように導入し、 どのように漸進し、 人々が成功するように、いかに導くか。 何人かのトレーナーやコーチ達がこのドリルを”複雑過ぎる”とする事実は、私達が正しい方向に進んでいるのだと私に教えてくれます。私達の身体は、様々なことができる可能性があるのに、なぜそれを制限してしまうのでしょうか？ ローテーショナルランジクリーンをごまかして行うことはできません。 ローテーショナルランジクリーンを通じて弱点を学びます。 身体能力の全ての要素をローテーショナルランジクリーンで成長させることができます。 もうためらう理由はありませんよね？ あなたのフィットネスの見方を改めることになる、このドリルをチェックしてみましょう。
アルティメイトコアストラップ
アルティメイトサンドバッグを、TRXサスペンショントレーナーや、ゴムバンド、ケーブルシステム等に接続するアルティメイトコアストラップを使用したエクササイズの数々を、開発者であるジョシュ自身が紹介します。USBをTRXや、ゴムバンド、ケーブルコラムに取り付けることで、それぞれの器具の特徴を活かし、身体に対する新たなチャレンジを与えることが可能です。
DVRT プランクのテクニック
2014年7月3日&4日に開催されたDVRTのコースから、DVRTのムーブメントトレーニングの基礎となるプランクのより効果的なキューイングをご紹介します。
メタボリックスタビリティートレーニングへのイントロ パート1/3
代謝機能への刺激となる高強度のトレーニング要素と安定性を向上させるトレーニング要素を組み合せたメタボリックスタビリティーという新しいコンセプトのシリーズ第一弾。コンセプトのご紹介とケトルベルシーソープレスの解説を御覧ください。