マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
肩の安定性とコアの強さと股関節の可動性を構築するエクササイズ
PNFパターンを活用して、より容易な床の上でサポートされたポジションから、よりダイナミックな動きへと論理的にプログレッションしていく方法をジョシュ・ヘンキンとジェシカ・ベントが紹介します。PNFパターンの概念を理解し使うツールを理解することの重要性をお見逃しなく。
足のトレーニング：体重移動
両足を開いて立った状態で、シンプルにそれぞれの足の上に体重をシフトする。何気なく行っている動きのようでありながら、マインドフルに自らの体重の移動を感じながら行うことができれば、シンプルだけれども効果的なエクササイズになりますね。
パワーと安定性のためのより良いケトルベルトレーニング
ハーフニーリングのポジションからケトルベルクリーンを行おうとする際、危険性を抑えてより安全に効果的に実行するには、どのようなことが必要となるのか？軽めのベルで試してみてください。かなりチャレンジし甲斐があります。
バーベルよ 安らかに眠れ？ パート1/2
以前の私は、バーベル一辺倒で、それに勝るトレーニング器具なんてないと思っていました。重い負荷でスクワット、プレス、デッドリフトを行えば、どんな事にでも立ち向かえる準備ができると本当に信じていたのです。それは私が読んだ “本物” のストレングストレーニング本や専門家たちも言っていたことで、それを疑いもしませんでした。とりあえず、背中にでっかい重りを乗せてスクワットができたり、バーベルに重いプレートを付けて、オーバーへッドで持ち上げられたりすることができれば、それこそが強さの証明だと思っていました！ 私は、この基準を、ただ自分のものだけでなく、私のクライアント達にとっても大事な指標にしていました。でも正直なところ、フィットネス業界に携わってきた15年間の間で、“できるだけ重いデッドリフト・スクワット・プレスをこなせるようになりたい！”という目標をもったクライアントなんて、ほんの一握り以下だったと思います。 体重を減らしたい、背中の痛みを軽減させたい、フィットネスレベルを高めたい、もっと高く跳べるようになりたい、速く走れるようになりたい・・等という要望は沢山ありましたが、私はなぜか、彼らのトレーニングにおいても、バーベルを優先的に使用していました。どこかで、バーベルを使うことが、これらの目標への経過を正確に測る良い指標になると、そう決め込んでいたのです。 私自身に、全ての責任があるのではないと思います（多少はあるかもしれないですけど）。数々の優秀なコーチの元で学びましたが、彼らはこれが一番効率的な方法だと謳っていたし、それに異論を唱える権利は、自分にはないんじゃないか？と、私自身の身体が悲鳴をあげはじめるまでは、そう思っていました。 自分の身体の柔軟性の不足や、バランスの悪さに気づいていなかったわけではありません。むしろ、人並み以上に気づいていました。ただ、バーベルで持ち上げられる重量さえ増えれば、それらの問題は大したことではなく、適切な高負荷のウェイトトレーニングを行うことで解決できると自分に言い聞かせていました。探そうと思えば、問題なんていくらでも出てくるし、それらは別に重要じゃないと、そう思っていたのです。 ストロングマンに関わるようになってから、私はある事にすぐ気づきました。それは“重さ”とは相対的に “エリート” であることを意味するという事。 私は自分の強さがトップレベルからほど遠いことに気づき、競争に勝つためにはさらに重いウェイトをあげる必要があると思いました。間違ってはいませんよね？ ただ問題は、上げるウェイトを増やしていけばいくほど、腰椎の椎間板の炎症が悪化していくことでした。やがてトレーニングの進歩は滞り、重量をあげるのが困難になり腰部の痛みを緩和する事に追われ始めます。 過去にないがしろにしていた数々の問題や、バランスの悪さが原因で問題が悪化していたことが明らかになり、それらを修正していく事が回復の方法となりました。私はストロングマンで成果を出すために、定番ではないタイプの新しいウェイトトレーニングを始めていました。シングルレッグのトレーニングや、ケトルベルスイング、アルティメイトサンドバッグを用いる回旋トレーニングや、それを使って様々なポジションからパワーを生み出すトレーニング。このプログラムの成果は、一言で言えば素晴らしいものでした。 この後に、バーベルリフティングを行った時、私は以前よりも力強くなっていて、補助用具着用の必要性も減っていました。そして前よりも身体の動きが良くなっていて、その分、腰部の痛みは少なくなり、そのケアに費やす時間も減りました。そして一番興奮したのは、伝統的なストロングマン用トレーニングを行っていないにも関わらず、私の競技成績は向上していたということなのです。 状態が良くなっていくにつれて、再度バーベルでのトレーニングを強調するべきではないかと思い始めました。自分の行ってきた事を振り返り、“なんでそんな事をする必要があるんだ？”と気づくまで、危うく私は、もと来た道に引き返すところでした。強くなりながら、実際に体調も良くなる方法を見つけたというのに、そこでなぜ、痛みと固さを残すトレーニングを優先させる必要があるでしょうか？ この気づきによって、自分がクライアントをどう扱っているかを、再分析することにもなりました。果たして私はクライアントにとって最良のトレーニングを提供していたのか、それともストレングス＆コンディショニング界で正当化されるような事しか行っていなかったのか？ 私のプログラムは私自身のコーチとしての成長を促すものではなく、保身や、周りからの受け入れられやすさを重視していたことがはっきりとしてきました。 自分の行っていたことを掘り下げて理論付けようとすればする程、バーベルの頻繁な使用を正当化することが難しくなっていきました。尊敬していたコーチの方々には、私が経験していた深みにはまってしまっている人も、あるいは、私が発見したのと同じ方向性に向って進み始めている人もいました。 トレーニング用具は非常に大事である、これが真実です。私達は皆、実用性でも経済的にも、もっとも効率の良い用具を使用し、そして何よりも重要なこととして、クライアントを目標を近づけ成功へと導きたいのではありませんか？ バーベルには、トレーニング用具として幾つもの問題があります： 多くの人にとって、通常、最も畏怖の念を抱かせるトレーニング用具である。 他のトレーニング用具に比べ、筋肉のバランスの崩れや左右非対称性が現れにくい。 基本的には一つの面での動きしか鍛えられない。 高負荷を加えられる唯一の理由は、身体の梃子が一番強く働くポイントから動かすからであり、最も安定感が高く、その他の強化のための用具と比較して、安定のために他の筋肉群を使う必要性が低い。 トレーニングを漸進させる選択肢が少なく、通常負荷重量が主な漸進の方法である。 “ジョシュ・・・君は何を考えているんだい？”と呆れながら、僕の戯言とも取れる発言に首を振る読者の皆さんの顔が、目に浮かぶようです。 数多くの偉大なリフター達はバーベルによって鍛えられたのではないのか？ もちろんそうなのですが、人々が、自分自身を、長年様々な方法で、その肉体に磨きをかけたエリートレベルのリフター達と同様に比較しようとするのは、面白いですよね。そして特に “エリートリフターは” などと語りたがる人に限って、自分はエリートから程遠い傾向にあるように感じます。失礼ではありますが、あくまでも傾向として、ということですよ！ 私たちは、しばしば趣旨を履き違えてしまうことがあります。アスリートやクライアント、もしくは私たち自身にとって、 “昔ながらの”トレーニングが、最も適したものなのでしょうか？そもそも“昔ながらの”とは一体何か？ ここに、かなり”昔ながら”のジムの写真がありますが、この中にスクワットラックとバーベルがあるジムなんてないことに気付きましたか？ここで “昔ながら” をどう定義するのか考え、その上でその言葉を一つの基準として使うのであれば、その当時に特出していた動きの文化を、私たちに受け入れる準備が、今、できているのでしょうか？ “昔ながら“という言葉の定義は実に曖昧で、自分が楽しんで行ってる事に当てはめて使う事は簡単です。ただ、それを使うのであれば、“昔ながら”が本当に意味することに対しての準備が必要なのです！（パート2/2はこちらへ）
バーベルよ 安らかに眠れ？ パート2/2
先週の投稿記事は、今まで書いた記事の中でも、一番の反響をよんだものかも知れません！バーベルが、最も恩恵の少ないトレーニング器具のひとつかもしれない、という提案をしたところ、皆さんから、まるで気が変になったかのような反響をいただきました！！！ 私はストレングストレーニングの歴史を何も知らないとか、他のトレーニング器具を批判することはおかしいとか言われたりしましたが、一番驚いたのは多くの人が私の意見に賛同してくれたことでした。 この件に関して、私の論点に異議を唱える人が、どのような視点から議論を展開しえるであろうか、を考えてみたいと思います。 “あなたはストレングストレーニングの歴史を知らない” バーベルというトレーニング器具は、1900年代にようやく注目を集め始め、その地位は、1930年代にボブ・ホフマンがヨークバーベルを設立した時に確立されたのが現実です。これは、フィットネスが初めて本格的にマーケティングされ始めた時期でもあります。確かにその前にも、ユージーン・サンドウのような方がフィットネス関連商品を売り出そうと試みたこともありましたが、バーベルは、フィットネス業界を永遠に変えることとなります。 1900年代には、マイロバーベルカンパニーが “バーベルを使えば、あなたの身体はスーパーマンになれる！”という謳い文句で売り出していました。今ではよく一笑に付してしまうような、テレビショッピングの初期の形式です。 この時代以前には、私たちが良く知っている、オリンピックリフティングというスポーツの形は存在しませんでした。リフター達は“クリーン”を行っていましたが、それには様々な異なったスタイルがあり、今の時代のように細かいルールも設定されていませんでした。片手のバーベルクリーンやスナッチ、そのほかにも色々な“力技の芸当”をバーベルを使って行っていました。しかし、バーベルが、他のトレーニング法よりも優れている、といったような認識は、ほとんどありませんでした。ヨーク氏が状況を変えるまでは。 現代のコーチがよく引き合いにだす、これらのストロングマン達は、レスリングやハンドバランシング（腕で体重を支える自重トレーニング）、そして色々な形・重さのウェイトや、ダンベルを用いたトレーニングに長い時間を費やしていました。実は、このストロングマン達の驚異的な重量を持ち上げる能力は、ハンドバランシングのようなトレーニングの結果によるものであり、高重量でのオーバーヘッドプレスなどの影響は少ないのです！ 過負荷を与えるための方法のひとつとしても、バーベルは用いられました。しかし、現代によく見られるような負荷として、ではなく、動きが一番重要であり、これらの動きのパターンに負荷を加えるために、バーベルが時々使われた、という程度です。 その上、バーベルだけを使用したり、それを中心にトレーニングプログラムが組まれたことはまずありませんでした。しかしそれはオリンピックリフティングやパワーリフティングなどの競技が主流となる前までの話です。オリンピックリフティングという競技の、米国における普及の功績は、ヨークバーベルにあるとも言え、当時は非常に影響力のあるスポーツの一つでした。 そうです、バーベルを中心としたスポーツが人気を集めるようになったのです。これらのバーベル主要な道具として使う競技において、そのトレーニングにバーベルを使わないのは馬鹿げていますが、問題は、これらのオリンピックリフティング、パワーリフティングの元アスリート達が、他のスポーツのコーチになったときに起こりました。 その人たちの偏見や先入観はトレーニングプログラムにも現れ、競技目的のリフティング能力が、アスリートとして卓越した能力の指標となるには長くかかりませんでした。私たちは、状況によって、それぞれの目標や、誰がコーチを務めているのかを理解し、その上で特有なトレーニングメソッドやテクニック、そして器具が、なぜ高い評判を得ることになったのかを考える必要があります。 1900年代の前にも身体能力の向上を得ることは可能でした。でもバーベルなしでどうやって？ “ジョシュ、最大筋力を鍛えるためにはバーベルが必要だよ” リフティング系の競技が、ストレングス＆コンディショニングのプログラムに多大な影響を与えたことは明らかです。そこでほとんどのコーチに “何故” この特殊な動きを行って鍛えるのかと聞くと “パワーを発達させるため” とか “強くなるため” などという、ひどく曖昧で、ちゃんとした答えにもなっていない返事が返ってきてしまいがちです。 バーベルトレーニングとまったく無縁な方法で、パワーを向上させたり”強くなる”ことは可能です。例えば、バーベルを一度も触ったこともないような男子体操選手が、自分の体重の二倍もの重さをベンチプレスを上げることができます。これによって、”パワーを発達させる”とか ”強くなる”というのは、バーベルに関するフォーカスに関しての論理的なポイントにはならないことを物語っています。 シングルレッグや上半身トレーニングのパワーが、多くのコーチや研究によって再認識されて以来、バーベルを用いたトレーニングの立場はさらに弱まってるように思えます。 ストレングス＆コンディショニングジャーナルによって行われた研究では “両脚で行うジャンプに比べ、片脚ジャンプはスプリントパフォーマンス能力とより密接な関係にある” (J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3200-8)と表明されています。この研究は、アメリカ大学一部リーグに所属する女子サッカー選手達を対象に行われました。 バーベルでのトレーニングが、”パワー”を生み出すトレーニング法であると思っている方は、この科学誌に書かれてる内容を読んでみましょう。 “スプリント能力を例とした場合、スクワットやジャンプスクワット等のように、垂直方向に向かって、脚の筋肉に両側性の筋収縮を含むエクササイズが、パフォーマンスに与える影響は、最小限である。しかし、片側性のエクササイズや、全身の水平面での動きを含むプライオメトリックストレーニングは、スプリント加速能力に大きな影響を及ぼし、運動パターンと収縮速度の特殊性の重要性を物語っている。”。(Int J Sports Physiol Perform. 2006 Jun;1(2):74-83.ストレングスとパワートレーニングのパフォーマンスへの移行.) この両方のケースでは、パワー値を最も表すといわれるスプリント能力は、私たちが思っていたほど、両側性のリフトトレーニングには影響されないことが示されています。 ここで気づいていただきたいのは、私たちが “必要” と謳い、行い続けてることの根本には、主流から外れてしまうことへの怖さ意外には、しっかりとした基礎がないということです。残念ながら、改革というのは、人が変化を恐れず、よりよい方策を求めた時にのみ起こりえます。バーベルでの最大負荷のリフトが、その人が重いバーベルを持ち上げる能力以外、実際に向上させることが少ない、ということに気づき始めている今、より効果的で成功につながるプログラムを作成する方法は、他にも沢山あるということを理解するべきでしょう。 ストレングスコーチのチャールズ・ステーリーは、“全てのものには代価がある、しかし全てのものに利益があるとは限らない” という素晴らしい表現をしています。成功するプログラムを作る鍵は、コストの削減と利益の最大化にあります。 今の時代のストレングス＆コンディショニングでは、その目標達成のための多くのオプションが存在しています。それが私たちのプログラムの本質であり、自分の楽な居場所から踏み出し、他人と違っていることを恐れない人達のために、示すことがきることを望んでいます。 私が、皆さんに、この記事から得て欲しいポイントとは？私たちは、クライアントへの実益を重視した、プログラム編成と結果測定の方法を開発することを必要としています。 果たしてバーベルは悪しきトレーニング器具なのか？ そうではないのですが、バーベルトレーニングを必要以上に重要視し、過大評価してきた風潮は、私たちの成長の妨げになってきました。これからの記事では、動作、パワー、力、そして安定性の構築のためには、もっと効率的で効果的な方法があることをお伝えしていきたいと考えています。
TRX®とUSBのフュージョンエクササイズ
DVRT開発者のジョシュ・ヘンキンが、USB（アルティメイトサンドバッグ）とTRXサスペンショントレーナーを組み合せて、相乗効果のある動きのエクササイズをご紹介します。
DVRT ファンクショナルメタボリックトレーニング®
アルティメイトサンドバッグを使用した、ファンクショナルなメタボリックトレーニング®のプログラム例を紹介しています。負荷の重心、負荷の持ち方、身体のポジション等によって、動きや強度に変化を加えるこの考え方は、USBに限らず、全ての道具を使ったトレーニングに応用できます。
TRX®サスペンショントレーニングとケトルベル
TRX®サスペンショントレーニングとケトルベルを組み合せて、動きのひとつの面で動きながら、他の面で動きをコントロールする、抵抗するといった、より実際の機能に近いトレーニングのアイデアをご紹介します。
ジョシュ・ヘンキン来日インタビュー パート1/2
9月11日に、日本初開催されたDVRT （ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング）レベル1認定コースの指導のために来日したジョシュ・ヘンキンが、コース修了後、クラブビジネスジャパン代表の古屋武範氏からの取材インタビューを受けている様子を撮影しています。お見逃しなく！
ジョシュ・ヘンキン来日インタビュー パート2/2
昨日のポストに引き続き、9月11日に開催されたDVRTレベル1認定コース終了直後の、クラブビジネスジャパン代表、古屋武範氏による、ジョシュ・ヘンキンへのインタビューの後半をお届けします。ジョシュの考え方のみではなく、人柄も伝わってきます。
バーピーを解体する
人気のエクササイズのひとつであるバーピーの動きを分解して、その構成要素をアルティメイトサンドバッグを使ったエクササイズでカバーしています。それぞれの動きの構成要素さえ理解できれば、様々な応用の方法が考えられますね。
プライマルフィットネスの異なった見方
プライマルフィットネスが熱い! プライマルフィットネスは、いまや、｢コア｣や｢ファンクショナル｣トレーニングといった人気ワードを上回る勢いです。プライマルフィットネスとは何でしょう？私たちは その他の有益なフィットネスコンセプトの価値を下げ始めてしまったのでしょうか。 私は、プライマルフィットネスが、この業界に起こそうとしている動きを気に入っています。自然な動きのパターンに立ち返り、異なる角度、ポジション、姿勢で動き、身体の使い方を学ぶという考え方です。 ｢プライマルフィットネス｣をGoogleで検索すると、このような画像がとても人気があるようです。これって｢プライマル（原始的）｣でしょうか？ フィットネス業界の他のことにも言えることですが、いいアイデアも、有名になればなるほど、すぐに本来の意味から遠ざかっていってしまうことがあります。 プライマルフィットネスの考え方は、人々をマシンから離れさせる一つの方法であり、それこそ私が支持するものです！しかし、どこかでその考え方がゆがんでしまいました。さらにおかしなことに、多くの場合、自重エクササイズは｢プライマル（原始的）｣であるという考えに集約されてしまっています。 そもそも本当は、数千年前に人々がやっていたことを推測する必要はないのです。現実には、100年ちょっと前を振り返ればいいのです。100年ちょっと前の社会では、農業が行われ、肉体労働をすることがかなり多く、エクササイズプログラムといった考え方は、存在していないどころか必要ありませんでした。